Hvordan gjøre Adho Mukha Svanasana og hva er dens fordeler

Home » Review » Yoga Basic » Hvordan gjøre Adho Mukha Svanasana og hva er dens fordeler

Hvordan gjøre Adho Mukha Svanasana og hva er dens fordeler

Nedadvendt hund positur eller Adho Mukha Shvanasana er en asana som er uttalt som A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Sanskrit:  अधोमुखश्वानासन; Adho – Forward; Mukha – Ansikts; Svana – Dog; Asana – Pose;

Navnet kommer fra sanskrit ord  adhas  (अधस्) betyr ‘ned’,  Mukha  (मुख) betyr ‘ansikt’,  Svana  (श्वान) betyr ‘hund’, og  Asana  (आसन) betyr ‘holdning’. Den Adho Mukha Svanasana ligner på en hvordan en hund ser ut når den bøyer seg fremover. Dette asana har mange fantastiske fordeler som gjør det ekstremt viktig for deg å praktisere det hver dag. Det beste er, selv en nybegynner kan få taket på denne asana med stor letthet.

Hva du bør vite før du begynner Denne Asana

Det er svært viktig å sørge for at tarmer og mage er tom før du utfører denne asana. Det kan være en god idé å gi et gap på noen få timer mellom siste måltid og trening. Dette vil gi nok tid for maten å fordøye godt. Dette asana fungerer best når praktisert i morgen.

Nivå: Beginner
Stil: Ashtanga Yoga
Varighet: 1-3 Minutter
Repetisjoner: Ingen
Styrker: Legs, armer, rygg
Strekker: Skuldre, kalver, hamstrings, hender, rygg og buene foten

Hvordan gjøre Nedadgående Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

  1. Stå på fire lemmer, slik at kroppen danner en tabell-lignende struktur.
  2. Pust ut og forsiktig løfter hoftene og rett albuene og knærne. Du trenger å sikre at kroppen danner en omvendt ‘V’.
  3. Hendene skal være i tråd med skuldrene og føttene på linje med hoftene. Pass på at tærne peker utover.
  4. Nå trykker hendene ned i bakken og forlenge halsen. Ørene bør ta på indre armer, og du bør slå blikket til navlen.
  5. Hold i noen sekunder, og deretter, bøy knærne og gå tilbake til bordet posisjon.

Forholdsregler og Kontra

Det er best å konsultere en profesjonell trener eller lege før du gjør dette asana. Unngå å praktisere denne asana hvis du lider av

  • Karpaltunellsyndrom
  • Høyt blodtrykk
  • En frittliggende netthinnen
  • En forstuet skulder
  • Svake øye kapillærer
  • Diaré.

Gravide kvinner bør praktisere dette asana med forsiktighet. Det er best å konsultere legen din før du unne deg i praksis.

Adho Mukha Svanasana Nybegynnere Tips

Hvis du er i tidlig fase av å praktisere yoga, her er noen tips for deg å huske på.

  1. Det er lett å vite om du gjør dette asana riktig. Hvis du føler at leddene er stresset, eller du er ustabil, må du sjekke justering. Starte på nytt, og pass på at knærne er rett under hoftene, og hendene dine er under skuldrene. Sørg også for at de bretter på håndleddene og albuene er på linje med matte.
  2. I første omgang kan det være vanskelig å få skulderen utgivelsen høyre. Du kan øve mot veggen for å få denne retten. Stå cirka tre meters avstand fra veggen med bena fra hverandre (hip avstand). Sørg for at du er vendt mot veggen. Deretter plasserer hendene på veggen, og gå dem ned før de når nivået av overkroppen din. Armene skal være parallell med gulvet.

Avansert Pose Endringer

Her er hvordan du kan forsterke din praksis og gjøre det mer effektivt når du er komfortabel med det grunnleggende.

1. Øke strekningen ved å løfte kroppen din ved ballene dine føtter og trekke hoftene slik at de er høyere. Ikke glem å trekke bekkenet inne. Slipp hælene på ryggen på gulvet og opprettholde intensiteten.

2. Hvis du ønsker å fokusere på armene, loop et belte rundt dem, og deretter trykker mot stroppen av beltet for å øke intensiteten. Å fokusere på bena, legger beltet over knærne på den øvre delen av bena, og deretter, arbeide på det aktive benet ved å tegne lårene utover.

Fordeler med Nedadgående Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

Den Adho Mukha Svanasana, som vi allerede har etablert, er en av de beste positurer av yoga, og har en rekke fordeler. Ta en titt på noen av fordelene med å inkludere dette asana i praksis.

1. Forsterker magemusklene

Inversjonen av den nedadgående vender hunden positur er båten positur. Vi vet alle at Navasana fordeler magemusklene som også bidrar til å støtte ryggraden. Denne øvelsen har tilsvarende effekt på magemusklene. Det hjelper å strekke og styrke disse musklene.

2. forbedrer sirkulasjonen

Det kan ikke ha kommet til varsel, men den nedadgående vender hunden er faktisk en inversjon. Hoftene løftes, og hodet er sunket under hjertet. Det er en reversering av tyngdekraften, slik at nye blodstrømmer, og dermed fremme sirkulasjon.

3. forbedrer fordøyelsen

Dette asana er ikke en full fold, men det fortsatt gjør at magemusklene til å komprimere organene i fordøyelsessystemet, inkludert lever, nyrer og milt.

4. Tones hender og føtter

Kroppsvekten er på hender og føtter når du gjør Adho Mukha Svanasana. Derfor toner det lemmer og forbereder dem for bedre balanse.

5. Reduserer angst

Dette utgjør også hjelper deg å slappe av og beroliger ditt sinn, og dermed redusere angst. Som nakken og cervical ryggraden er strukket, stress er utgitt.

Vitenskapen bak Adho Mukha Svanasana

Den Adho Mukha Svanasana er kjent for å slappe av musklene. Forsøket på å trekke hendene mens du tar på denne positur eskalerer spenningen i muskelen sener, og som svar på stress, gir ryggmargen et signal til musklene til å slappe av. Den strekker seg gjennom pose utgivelser endorfiner som hjelper slappe av i kropp og sinn ( 1 ).

forberedende Poses

  • Phalakasana
  • Uttanasana

Oppfølging Poses

  • Sirsasana
  • Uttanasana

Dette er en annen viktig asana. Det er en del av solen hilsen eller Surya Namaskar. Den strekker seg de delene av kroppen som ikke kan strekkes ellers, derfor gir deg en rekke helsemessige fordeler.