A partire Workout Yoga per gli uomini

Come fare il grande passo Yoga quando sei un uomo - A partire Yoga allenamento per gli uomini

Anche se può essere difficile per chiunque di superare il loro disagio iniziale e iniziare a fare yoga, sembra particolarmente difficile per alcuni uomini. C’è un uomo che conosco che parla a me di provare lo yoga ogni volta che lo vedo, ma non riesco a farsi farlo. Ci sono alcuni fattori che rendono difficile per i ragazzi a presentarsi alla loro prima lezione di yoga, nonostante la loro sensazione di fondo che sarebbe davvero un bene per loro. Se questo suona familiare a voi, uno dei modi migliori per iniziare a sentirsi più a suo agio è quello di praticare alcune posture da soli a casa. Mentre sempre incoraggiare i principianti di andare in classe, per quanto possibile, c’è anche un sacco da dire per imparare alcune pose in anticipo e iniziare a sentire i benefici di una pratica regolare.

Una parola su Props

Puntelli come blocchi e coperte può davvero fare una grande differenza nella pratica yoga per principianti. Utilizzando oggetti di scena aiuta a entrare nel corretto allineamento per aiutare il vostro tratto corpo in modo sicuro. Se non si dispone di oggetti di scena ufficiali, è possibile provare i nostri hack prop. I blocchi sono particolarmente utili. È possibile utilizzare libri di spessore, scatole, bidoni della spazzatura rovesciati, sgabelli passo, sedie per bambini, tutto ciò che avete in giro per casa.

Qualche parola sulla respirazione

Si può essere utilizzato per misurare il vostro allenamento in ripetizioni, set, o minuti. yoga sono misurati in respiri. Idealmente, respiri profondi pieni attraverso il naso. Se una posa ti fa disagio, pensare di mandare il respiro nella zona in cui che la sensazione è. Notate se il respiro vuole venire più veloce o meno profonde in certe posizioni e cercare di allungarla. Se la respirazione diventa difficile in qualsiasi postura, uscire e riposare.

Attenzione: generalizzazioni Ahead!

Questa è una routine che è su misura per le persone con i fianchi stretti, muscoli posteriori della coscia, e le spalle ma forte parte superiore del corpo. In generale, questo descrive un sacco di uomini che esercitano, ma non hanno esperienza di yoga, ma potrebbe altrettanto facilmente lavorare per una donna con lo stesso tipo di corpo. Allo stesso modo, ci sono molti uomini che sono flessibili, sia naturalmente, dallo yoga, o da qualche altro tipo di esercizio. Se questo è vero per voi, guardate alcune delle nostre altre sessioni di yoga.

In piedi in avanti Bend

La prima posa è un in piedi piegarsi in avanti, che è generalmente un tratto più facile per i muscoli posteriori della coscia di una curva in avanti seduto in quanto la gravità aiuta. Non preoccupatevi di toccare le dita dei piedi o il pavimento. Basta appendere sopra le gambe dritte senza bloccare le ginocchia. I piedi devono essere di circa distanza fianchi a parte. Questa posizione si chiama Uttanasana.

Prendete una profonda inspirazione e venire ad una curva in avanti la metà (Ardha Uttanasana). Questo significa arrivando fino a quando la schiena è piatta e di riposo le mani sulle stinchi o le cosce (evitare di mettere le mani direttamente sulle ginocchia). Sulla vostra prossima espirazione, disegnare il vostro ombelico verso la colonna vertebrale e ripiegare in una curva in avanti profonda. Ripetere questo avanti e indietro 5 volte, prestando attenzione ai vostri inspira ed espira.

Lunge Più un Twist

Piegate le ginocchia, per quanto è necessario per portare i palmi delle mani al tappeto. Passo il piede destro alla parte posteriore del vostro tappeto, mantenendo il ginocchio piegato a sinistra sopra la caviglia sinistra. Rimanere sulla pianta del piede destro e mantenere il dritto piede destro. Si può venire con la punta delle dita o di utilizzare i blocchi sotto le mani. Prendere qualche respiro in affondo di questo corridore. Poi piantare la mano destra con forza sul pavimento o un blocco e sollevare il braccio sinistro verso il soffitto che entrano in una torsione. Notate se torsione rende più difficile respirare. Soggiorno 3-5 respiri, quindi rilasciare la mano sinistra a terra, passo il piede destro in avanti per una curva in avanti e ripetete dall’altro lato.

Gatto e mucca

Avanti, vieni alle mani e ginocchia. Assicurarsi di impostare con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Se le ginocchia sono sensibili, mettere una coperta o un asciugamano sotto di loro per imbottitura. Stai andando a riscaldare la vostra spina dorsale con alcuni tratti gatto-mucca. Su un inalazione, sollevare il coccige, eliminare la pancia, e sollevare la testa. Sulla prossima espirazione, infilare la coda, arrotondare la colonna vertebrale e rilasciare la testa. Continuare a questi movimenti di opposizione su ogni respiro per 5 round.

Downward Dog fronte

Ora si sta andando a muoversi in rivolta verso il basso cane. Potreste aver sentito parlare di questa posizione, anche se non hai mai fatto yoga prima. E ‘una delle pose più comuni. fatto in quasi ogni classe di yoga. La posizione di mani e le ginocchia si imposta bene. Arricciare le dita dei piedi sotto e spingere nelle tue mani. Raddrizzare le gambe, muovere le spalle indietro in modo che non è più sopra i polsi sono e portare il culo in alto. Il tuo corpo rende la forma di una V. Lasciate che la vostra testa pendono pesanti. Piegare un ginocchio e poi l’altro, a vendere le gambe. È possibile mantenere le ginocchia piegate, se non si può raddrizzare le gambe. Soggiorno per 5 respiri.

tavola

posizione della plancia può essere familiare a voi se si seguono le tendenze di allenamento. Dal basso cane di fronte, spostare il corpo in avanti in modo che le spalle sono indietro sopra i polsi. I suoi fianchi cadono e le gambe rimanere dritto come si sta per fare un push up. Immaginate una linea retta di energia dalla sommità della testa per i talloni. Proprio tenendo plancia è un buon modo per rafforzare il vostro core. Soggiorno per 5 a 10 respiri, assicurandosi che si può tenere il vostro allineamento per il tempo pieno. Se i fianchi iniziano a tuffo o abbassamento della spalla, è il momento di uscire.

tozzo

Cammina indietro le mani ai vostri piedi. Aprire i piedi il più ampio il tuo lettuccio (circa 18 pollici a parte). Trasforma le tue dita dei piedi fuori e piegare le ginocchia per una posizione accovacciata (ghirlanda posa). Questo è veramente difficile per le persone con i fianchi stretti, in modo da utilizzare le seguenti modifiche, se necessario. Se i talloni pop-up, arrotolare una coperta e farla scorrere sotto i talloni per il supporto. Si vuole essere in grado di riposare nuovamente dentro i talloni, invece di ribaltamento il peso in avanti che avverrà se si rimane in punta di piedi. È inoltre possibile scorrere qualcosa sotto il culo a sostenervi. Un blocco di yoga è grande se si dispone di uno. Se è possibile, portare i gomiti all’interno il ginocchio e le mani per una posizione di preghiera di fronte al vostro cuore. Se questo non funziona, tenere le mani sul pavimento. Se si dispone di dolore al ginocchio, vieni fuori. Se c’è disagio nei fianchi e inguine, immaginate l’invio del respiro a quelle aree.

Posizione dell’albero

Alzati e scuotere le gambe. Ora si sta andando a lavorare su una posa di bilanciamento. Spostare il peso sulla gamba destra e piegare il ginocchio sinistro a sollevare il piede sinistro dal pavimento. Per entrare in albero di posa, si sta andando a mettere la pianta del piede sinistro sulla parte interna della gamba destra. Se si può ottenere alla parte interna della coscia, grande. In caso contrario, posizionarlo più in basso, ma non direttamente sul lato del ginocchio. Trovare un punto fisso per mettere a fuoco lo sguardo su e tenere premuto per 5 respiri. E ‘ok a traballare e anche a cadere. Basta tornare su. Le cose belle di albero è che si migliorerà rapidamente il vostro equilibrio con una pratica regolare. Essere sicuri di fare entrambe le gambe.

Pose Cobbler

Quando si è fatto con l’albero di venire a sedersi sul pavimento. Portare le piante dei piedi insieme e lasciare che le ginocchia cadere da entrambi i lati per allungare la zona inguinale in posa del ciabattino. Se questo è difficile, provare seduto su una coperta piegata o un blocco. Si può anche mettere blocchi (o cuscini) sotto ogni ginocchio per il supporto. Prendere inspira espira profondi e qui.

Ponte Pose

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi paralleli. Raggiungere e assicurarsi la possibilità di pascolare i talloni con la punta delle dita. Su un inalazione, sollevare il bacino da terra per colmare posa. Cercare di intrecciare le dita dietro la schiena e le spalle infilare sotto per un tratto spalla. Se questo non funziona, tenere le braccia lungo i fianchi. Non lasciate che i vostri piedi si rivelano o le ginocchia splay. Mantenere i fianchi sollevati per 5 respiri e poi rilasciarlo. Resto un paio di respiri e quindi sollevare di nuovo. Se si dispone di un blocco a portata di mano, un ponte sostenuto con il blocco sotto l’osso sacro è anche un’opzione.

Bonus Pose! Corvo

Crow posa in vostro primo allenamento di yoga? Sì, e ti dirò perché. Le persone con forti organi superiori e di base possono spesso armare i saldi subito dopo che iniziare a fare yoga. Abbattere queste pose che possono sembrare impossibili a prima demistifica yoga e costruisce la fiducia. Non sarà necessariamente arrivare subito, ma è divertente provare. Da uno squat, venire in punta di piedi. Piega i gomiti dritto indietro, trasformando parte superiore delle braccia in uno scaffale per le ginocchia. Alza il culo un sacco e cominciare a spostare il peso in avanti. Stringere le ginocchia saldamente parte superiore delle braccia. Gioca con un piede di sollevamento o forse entrambi si sentono fuori dalla terra. Se senti che non sei pronto per questa posizione, nessun problema. Basta saltare.

Corpse Pose

Ogni sessione di yoga si conclude con un periodo di riposo nel cadavere posa, chiamato anche il rilassamento finale. L’idea è quella di trovarsi completamente rilassato godendo gli effetti della vostra pratica e liberare la mente per un mini meditazione.

Come fare il grande passo Yoga quando sei un uomo

 Come fare il grande passo Yoga quando sei un uomo
A volte nella storia recente di yoga, si è verificato un cambiamento di genere. Yoga, che tradizionalmente era stata praticata solo da uomini, ha cominciato ad essere dominato dalle donne. Oggi, una classe media di yoga avrà più femminile rispetto agli studenti maschi. Negli Stati Uniti, il vostro insegnante di yoga è anche più probabilità di essere di sesso femminile, anche se ci sono un gran numero di insegnanti di sesso maschile di primo piano, tra i fondatori di alcune di stili contemporanei più popolari di yoga.

Un sacco di uomini temono che lo yoga non è adatto a loro perché non sono naturalmente flessibili. Ma la flessibilità non è un prerequisito per lo yoga. Il fatto è che gli uomini hanno molto da guadagnare da yoga e sono come accolti come le donne in quasi ogni situazione. Se sei un uomo che ha avuto voglia di provare lo yoga, ecco le informazioni necessarie per fare quel salto.

Iniziare

Prima di buttarvi, imparare alcune pose di base e la pratica sul proprio così si può sentire più preparati per le prime classi. Dopo di che:

Per ottenere Yoga-Ready:

  • Leggi su diversi tipi di yoga, e scegliere quello che meglio vi si addice
  • Visita uno studio di yoga e chiedere se è possibile guardare un po ‘di una classe in modo da sapere cosa aspettarsi
  • Scegli una classe intro per iniziare. Probabilmente sarete sorpresi di quanto velocemente è possibile avanzare

Ecco alcuni consigli per iniziare a fare yoga:

  • Come iniziare a fare yoga: Ci sono molti uomini che vogliono provare lo yoga, ma si sentono come se non sanno da dove cominciare. Questa guida vi porterà attraverso un passo alla volta, tra cui la scelta di un tipo di yoga, raccogliendo una classe, sapendo cosa aspettarsi, si estende ogni giorno, e che cosa si dovrebbe e non dovrebbe fare.
  • La flessibilità non è un prerequisito: Molti uomini pensano che non possono provare lo yoga perché non possono toccare le dita dei piedi. Per fortuna, toccando le dita dei piedi e di essere flessibili, non è richiesto per fare yoga. La flessibilità può essere sviluppato.
  • A partire pose per gli uomini : imparare alcune pose di base significa che si può praticare da soli o si sentono più preparati per le prime classi.

Teste Gear

Ecco alcuni attrezzi di divertimento per lo yoga:

  • Attrezzature Yoga: E ‘uno stereotipo per un motivo: Ragazzi come ingranaggi. Lo yoga non richiede molto, ma si può disadattato su stuoie e blocchi se è necessario.
  • Pantaloni di yoga per gli uomini : Certo, potrete riutilizzare i vostri antichi pantaloni della tuta del college, ma c’è un intero mondo di pantaloni di yoga specializzati solo per gli uomini là fuori per voi da esplorare.
  • Pantaloncini yoga per gli uomini : Molti uomini preferiscono praticare in pantaloncini, così e c’è una gamma di lunghezze tra cui scegliere, tra cui metà polpaccio a coscia.
  • Regali di yoga per gli uomini : Ora che avete abbracciato pienamente lo yoga, parte questa lista dei migliori regali di yoga per gli uomini in giro quando il vostro compleanno o la festa del papà sta arrivando.

Yoga Reading List

Se siete il tipo di ragazzo che ama leggere, questi libri su yoga potrebbero essere per voi:

  • Yoga for Dummies : Anche se “Yoga for Dummies” non suona come il titolo più promettente o illuminato, questo libro fornisce effettivamente buone, semplici informazioni per il principiante yoga.
  • Yoga Anatomy : il libro di Leslie Kaminoff raffigura posizioni yoga dall’interno verso l’esterno utilizzando disegni anatomici per evidenziare gli effetti di ogni posa sul corpo.
  • Stretch: The Making improbabile di un tizio Yoga : Neil Pollack è divertente e la sua trasformazione in un tizio di yoga offre un sacco di opportunità per far ridere.

La vera verità su Sudorazione le tossine in Hot Yoga

 La vera verità su Sudorazione le tossine in Hot Yoga
Potreste aver sentito che è possibile “sudare le tossine” facendo Bikram yoga o altri stili di yoga caldo. In realtà, il termine è diventato così popolare che molti hanno cominciato ad attribuire la pratica con benefici medici che non può effettivamente essere lì.

Capire sudore e disintossicazione

Il tuo corpo è un po ‘sofisticato apparecchio con un sistema proprio per ottenere per sé liberarsi di cose che non può utilizzare o non ha bisogno. Ci riferiamo a queste cose come tossine.

Dopo essere ripartiti dal fegato, le tossine nel nostro sangue o bile sono filtrati dai reni o intestini e espulso dal corpo in urina o feci. Nonostante quello che alcuni possono dire, il sudore non è realmente parte dell’equazione.

La funzione di sudore è quello di raffreddare il corpo verso il basso quando è stato surriscaldato. Ciò può accadere durante l’attività intensa quando si è troppo elegante o in una giornata estiva particolarmente calda. In ultima analisi, la causa del sudore non influisce il suo contenuto, almeno non in modi considerati benefici.

Sudore è costituito principalmente da acqua e tracce di urea, acido lattico, e minerali.

Con l’eccezione di acqua, nessuno dei prodotti nel sudore sono escreti in quantità sufficienti di modificare o migliorare la funzione metabolica del corpo. Se non altro, l’eccessiva perdita di liquidi attraverso il sudore può essere dannoso se non è facilmente sostituito.

Anche il sodio escreto nel sudore viene così rapidamente riassorbito attraverso i canali del sodio epiteliali della pelle che fa poco per alterare i livelli di sodio nel sangue.

Minimizzare tossine ambientali

I nostri corpi sono esposti a tutti i tipi di tossine ogni giorno, tra cui l’inquinamento e pesticidi in aria, conservanti nei cibi che mangiamo, ed i detersivi e cosmetici abbiamo messo sulla nostra pelle. Sono queste le cose male per il corpo? Probabilmente.

Ma, a suggerire che un esercizio di sudore-based in grado di mitigare questi effetti è infondata. Essa suggerisce che si può agire contro qualcosa che avrebbe dovuto evitare, in primo luogo. Piuttosto che cercare di “sudare” le sostanze chimiche che si sono esposti a, ridurre al minimo l’esposizione da mangiare cibo sano, l’uso di detergenti naturali, e leggendo l’etichetta di qualsiasi prodotto si prevede di immettere sul o nel vostro corpo.

Vantaggi di sudorazione in Hot Yoga

Quando si tratta di “sudare le tossine” in una classe di yoga caldo, molte persone lo faranno sotto la presunzione che essi stessi possono liberarsi di martini di ieri sera o il piatto di patatine al formaggio chili sapevano che non avrebbero dovuto mangiato. A dire il vero, mentre lo yoga non vi aiuterà a sudare queste cose, la pratica può ancora offrire benefici.

L’esercizio fisico da solo contribuirà a bruciare alcuni dei grassi dalle calorie che hai consumato. Tuttavia, il fatto che la temperatura è stata sollevata in una classe di yoga caldo non significa che si bruciano più grassi. Piuttosto, è il semplice atto di esercizio-ottenere dalla sedia e di lavoro out- che aiuta a bruciare i grassi indipendentemente dalla temperatura dell’ambiente circostante.

Altri benefici dello yoga caldo sono:

  • Si tende a bruciare più calorie a causa di un aumento della frequenza cardiaca e il metabolismo.
  • Il flusso di sangue per le braccia e le gambe è aumentato, fornendo più sangue ossigenato ai muscoli.
  • il tono muscolare e la flessibilità sono migliorate.
  • Lo stress è sollevato, e ti senti meglio con te stesso.

Una guida completa allo Yoga prenatale

 Una guida completa allo Yoga prenatale
Durante la gravidanza, si vuole rimanere in forma e fare ciò che è meglio per il vostro bambino-to-be. Yoga prenatale è un modo meraviglioso per fare entrambe le cose. Nel nostro go-go-go mondo, lo yoga offre una tanto necessaria possibilità di rallentare e connettersi con il tuo bambino e con il tuo corpo, come si trasforma. Se siete nuovi a yoga o sono già un professionista con esperienza, si può godere i molti benefici dello yoga in gravidanza.

Che Yoga prenatale può fare per voi

Quando sei in stato di gravidanza, si può a volte sento come il vostro corpo è stato ripreso da un alieno. Tutte le cose che credevamo di sapere su di te andare fuori dalla finestra come il tuo corpo fa il suo lavoro incredibile. Cambiamento che è fuori del vostro controllo può portare a sentirsi scollegato dal vostro senso del sé.

Nello yoga, si dice spesso che il vostro corpo è diverso ogni volta che si ottiene sul tappeto. Si lavora sulla accettare che il cambiamento è costante. In gravidanza, questo è doppiamente vero. Yoga aiuta a ristabilire il contatto con il corpo e abbracciare il suo viaggio.

lezioni di yoga prenatale sono un ottimo modo per prepararsi per il processo di nascita e di godere della compagnia di altre donne in stato di gravidanza, favorendo un senso di comunità che non deve essere sottovalutato. sistemi di supporto e dei bambini piccoli Molte nuove mamme gruppi di gioco sono emerse dai legami forgiati in yoga prenatale.

Considerazioni sulla sicurezza

Yoga durante la gravidanza non ha ricevuto molta studio scientifico, ma è generalmente considerato sicuro e vantaggioso per le mamme più attesa ed i loro feti.

Se la gravidanza è considerata ad alto rischio o avete altre complicazioni, parlare con lo staff sanitario prima di iniziare lo yoga. Anche se non si hanno particolari preoccupazioni, è necessario adattare la pratica dello yoga come il bambino cresce.

Il tuo corpo produce un ormone chiamato relaxina per tutta la gravidanza che aiuta a fare spazio per il vostro bambino in crescita e prepararsi per la consegna. La presenza di relaxina può farti sentire più flessibile rispetto al solito, ma fate attenzione a non tirare troppo; è anche possibile per destabilizzare articolazioni e legamenti durante questo periodo.

Il più grande pericolo per la yogini in stato di gravidanza è in calo. Pertanto, ridurre al minimo questo rischio, soprattutto una volta che la pancia inizia a sporgere, facendo attenzione con pose di bilanciamento. Saltare qualsiasi pranayama che potrebbe farvi sentire stordimento per ridurre il rischio di svenimento. Poiché Bikram yoga ha dimostrato di riscaldare la temperatura interna del corpo in taluni casi, dovrebbe anche essere evitata.

Yoga nel primo trimestre

Per il primo trimestre di yoga, cambiamenti posturali sono minimi perché la dimensione della vostra pancia non è ancora veramente un problema. E ‘più importante per ottenere l’abitudine di sintonizzarsi al vostro corpo. Si può essere sensazione di stanchezza e nausea, in modo da dare il permesso di prendere facilmente se questo è il caso.

La maggior parte delle donne che stanno già assumendo corsi di yoga possono continuare con le loro routine regolari, anche se è una buona idea per citare la gravidanza al tuo insegnante. Se stai facendo yoga per la prima volta, è bene iniziare con una classe prenatale.

Yoga nel secondo trimestre

Il secondo trimestre è il momento ideale per iniziare yoga prenatale. Probabilmente stai passato il peggio della malattia di mattina se avete avuto. Il tuo ventre sta cominciando a fare la sua apparizione, in modo che stai in maggior bisogno di pose e consigli specifici per la gravidanza.

Come il tuo utero si espande, è il momento di smettere di fare qualsiasi pose dove si sta sdraiati sulla pancia. Anche evitare torsioni profonde, che non sono molto confortevoli, a questo punto.

Yoga nel terzo trimestre

Nel terzo trimestre di yoga, la pancia arriva a essere un fattore importante, spingendo più adattamenti per fare spazio per essa in pose in piedi.

Facendo una posizione più larga rende più stabile, che è utile perché si vuole evitare tutto ciò che potrebbe farti cadere. Per questo motivo, le inversioni sono scoraggiati a questo punto della gravidanza.

Uno studio di ricerca 2015 è stato il primo per monitorare il feto durante l’esecuzione di yoga nel terzo trimestre. Essa non ha trovato prove di sofferenza fetale in una qualsiasi delle 26 posizioni tentativi, tra cui rivolta verso il basso cane e Savasana. Tuttavia, queste pose possono ancora sentirsi a disagio ad un certo punto, e va bene per evitarli.

Se siete nuovi a Yoga

Molte donne che non hanno mai fatto yoga prima scoprire che si tratta di una forma ideale di esercizio fisico durante la gravidanza e al di là. Quando alla ricerca di una classe, attenersi a quelli etichettati “yoga prenatale”, come loro insegnanti saranno meglio in grado di istruire in modo appropriato.

Se si va a una classe normale, assicurarsi di dire l’insegnante si è incinta. Alcune donne hanno solo la possibilità di prendere yoga prenatale nel terzo trimestre. Sarà ancora beneficiare delle classi se questa è la situazione, ma la prima in gravidanza si può iniziare, meglio è.

Se si dispone di Yoga Experience

devoti di yoga saranno felici di sapere che possono continuare a praticare durante la gravidanza. Si può continuare a prendere le vostre classi regolari finché ti senti di fare così, ma, ancora una volta, assicuratevi di lasciare che l’insegnante sa di essere incinta. Mai sento obbligato a praticare a vostra intensità pre-gravidanza.

Se sei un professionista di casa dedicato, cominciare a fare saluti Dom prenatali. Studiare le linee guida trimestre sopra per essere sicuri di capire che pone al fine di evitare. E ‘anche una buona idea di prendere alcune lezioni di yoga prenatale per incontrare altre mamme-to-be e conoscere il parto.

Top 5 prenatale Yoga Poses

Ci sono molte posizioni yoga che sono confortevoli e sicuri da fare durante il vostro nove mesi (e altri che non sono raccomandati). Questi cinque sono quelli si è molto probabile che per vedere incorporato in una classe di yoga prenatale:

  1. Cat-Cow Stretch ( Chakravakrasana ): Un modo gentile per svegliare la vostra spina dorsale che aiuta anche il bambino entrare nella posizione migliore per la consegna
  2. Porta Pose ( Parighasana ): Un tratto laterale che ti aiuta a fare un po ‘più spazio nel vostro addome affollato
  3. Warrior II ( Virabhadrasana II ): posizione eretta che rafforza le gambe e apre i fianchi
  4. Pose Cobbler ( Baddha Konasana ): Un opener anca dolce che si estende l’interno coscia; utilizzo di elementi sotto ogni ginocchio supporto se necessario
  5. Gambe-up-the-Wall ( Viparita Karani ): Un antidoto per caviglie e piedi gonfi

Yoga dopo la gravidanza

Dopo che avete il vostro bambino, si può essere ansiosi di riprendere la pratica dello yoga. I medici consigliano di solito sei settimane di tempo di recupero per le neo-mamme dopo il parto vaginale e più a lungo dopo un taglio cesareo.

Quando è stato dato l’ok dal professionista sanitario e non hanno alcun sanguinamento significativo, si è pronti a fare dopo il parto yoga, sia da soli o in una classe di mamma e bambino. Certe pose aiutano le mamme che allattano combattimento schiena e dolori al collo.

pensiero finale

La gravidanza può essere un tempo emozionante e speciale, ma è anche un po ‘misterioso. Lo Yoga aiuta a dare gli strumenti per rallentare e godersi l’esperienza accettando e rispettando la cosa incredibile il vostro corpo sta facendo.

tempo di legame con le altre mamme in attesa è un altro vero vantaggio di prendere lezioni prenatali. Anche se si dispone di un partner nella vostra gravidanza, che la persona non sta attraversando i cambiamenti fisici che siete. Entrare in una comunità di donne in stato di gravidanza è una bella cosa e prezioso per fare.

Facendo una pratica yoga sicuro durante la gravidanza

 Facendo una pratica yoga sicuro durante la gravidanza
Yoga prenatale è un modo popolare per le mamme in attesa per alzarsi e rilassare durante la gravidanza, oltre a imparare le tecniche che possono usare durante il parto. Se si va a una classe di yoga prenatale, le pose saranno adattati per la gravidanza quando è necessario, ma se si vuole praticare da soli o state chiedendo perché particolari pose sono da evitare, questa guida rende tutto chiaro per voi.

Assicurati di consultare il proprio medico prenatale prima di iniziare qualsiasi regime di esercizio, soprattutto se si dispone di una gravidanza ad alto rischio.

Pose sicure per Yoga durante la gravidanza

Queste pose sono sicuri per le donne incinte quando eseguito correttamente:

Apri anca : Pose come piccione, guerriero II, triangolo, Ardha chandrasana, Baddha Konasana, e ginocchio alla caviglia contribuirà a creare la flessibilità che può rendere il parto più facile.

Tratti laterale : Porta di posa e variazioni sulla plancia lato, tra gli altri tratti laterali, si sentono particolarmente bene quando il vostro addome inizia a sentire sovraffollati.

Tutti Fours : posizioni come il gatto-mucca aiutare il bambino nella posizione ottimale per la nascita (a testa in giù, di nuovo al tuo ventre). Questa posizione può essere usato per cercare di trasformare un bambino culatta nella gravidanza in seguito, se raccomandato dal vostro fornitore di cure prenatali.

Posizioni in piedi : come la pancia cresce, inizia ad ampliare la tua posizione in pose in piedi. Prendere i piedi almeno hip-distanza a parte per fare spazio per la pancia, soprattutto se si sta piegato in avanti. Questo saluto al sole prenatale offre una piacevole alternativa durante la gravidanza.

Pose che donne incinte dovrebbero evitare

Le donne incinte dovrebbero evitare questi movimenti e pose:

Over-tratto : Il corpo produce un ormone durante la gravidanza chiamato relaxina, che ha lo scopo di ammorbidire le vostre parti rigide (come le ossa e legamenti) per fare spazio per il bambino e prepararsi per la nascita. E ‘facile da over-stretch e ferirsi. Cercate di evitare di andare ulteriormente in pose di quanto si è abituati a causa di un legamento stirato è un grave infortunio che richiede molto tempo per guarire. Essere particolarmente consapevoli delle vostre ginocchia.

Le donne incinte sono vulnerabili a un eccesso di stiramento a causa della relaxina ormone. Assicurati di adattare le vostre pose per evitare lesioni.

Torsioni : torsioni profonde del ventre, come ardha matsyendrasana, comprimono gli organi interni, compreso l’utero. Invece, torcere più dolcemente dalle spalle, o prendere un tocco aperto, e quindi lontano dal torcendo la gamba in avanti in modo che la pancia ha un sacco di spazio invece di ottenere schiacciato.

Salti : salti rappresentano un piccolo rischio di sloggiare l’ovulo fecondato dall’utero e deve essere evitato all’inizio della gravidanza. In seguito, probabilmente non si sente come il salto.

Respirazione veloce : Qualsiasi pranayama che richiedono la ritenzione del respiro o rapidi inspira ed espira (come kapalabhati) deve essere evitato. Inizia a praticare respiro parto (inalazioni profondi attraverso il naso e esalazioni attraverso la bocca) invece. Questa tecnica ha un’applicazione diretta al processo di parto. Imparare a concentrarsi sul respiro e utilizzarlo per tenervi ancorati nel momento presente può essere la cosa più utile che si impara da yoga prenatale.

Inversioni : trasformare te stesso a testa in giù non pone alcun rischio inerente al vostro bambino, ma si vuole evitare di cadere. Se non sei super confortevole con inversioni, questo non è il momento di lavorare su di essi. Altri yogi esperti con le pratiche stabilite inversione possono effettuare la chiamata su cui inversioni da fare, ma devono essere consapevoli che l’espansione del ventre cambia il vostro equilibrio. Utilizzare la parete o evitare inversioni se non avete voglia di fare loro. È sempre possibile sostituire le gambe fino al muro in un ambiente di classe.

Il piegamento : In generale, evitare piegamenti profonde, come la piena ruota di posa. Se è stata eseguita questa posizione facilmente prima della gravidanza, è possibile continuare a farlo nel primo trimestre, se ci si sente bene a voi.

Addominali di lavoro : Pose che sono rinvigorenti addominali, come ad esempio in barca rappresentano, dovrebbero essere evitati. Ammorbidendo gli addominali un po ‘permette loro di allungare più facilmente, che può aiutare a evitare condizioni come retti diastasi.

Sdraiato sulla pancia : posa in cui si trovano sul ventre, come il cobra, può essere praticato nel primo trimestre come il feto è ancora molto piccolo. Più tardi in gravidanza, queste pose dovrebbero essere evitati e possono essere sospesi in qualsiasi momento, se causano alcun disagio.

Sdraiato sulla schiena : Nel tuo secondo trimestre, il medico può consigliare contro sdraiati sulla schiena per lunghi periodi, anche incoraggiando a dormire su un fianco. Si può iniziare a fare savasana sdraiato sul lato sinistro il più presto nella vostra gravidanza come ti piace. Si consiglia di utilizzare coperte o sostegni per il sostegno alle mettetevi comodi. Se alla fine non può mettersi a proprio agio sdraiato, si può anche sedere in una posizione a gambe incrociate.

Bikram Yoga / Hot Yoga : Raising la temperatura interna del vostro corpo non è raccomandato durante la gravidanza; Pertanto, lo yoga caldo non deve essere praticato. Ricordate, lo yoga è di essere flessibile nella mente così come il corpo, i devoti di yoga così caldo dovrebbero usare questa opportunità per esplorare altre opzioni di yoga.

Vinyasa Yoga : Se si pratica una forma molto vigorosa di Vinyasa Yoga, come Ashtanga Yoga o Power, essere flessibili e disposti ad adattare il ritmo, se necessario, o provare stili più dolci come l’avanzare della gravidanza.

Se vuoi sapere di più su ogni trimestre, utilizzare queste guide per il primo trimestre, secondo trimestre, e terzo trimestre.

Yoga Poses che aiutano Ciclisti Stretch Out

I ciclisti spesso sperimentano senso di oppressione i principali gruppi muscolari utilizzati in sella a una bicicletta: il polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, fianchi, spalle e collo sono particolarmente bisognosi di stretching regolare. Questa breve serie di posizioni yoga è stato progettato per il ciclista ricreative e dovrebbe essere fatto quando i muscoli sono già caldi. E ‘utile avere un paio di puntelli a portata di mano, anche se è possibile sostituire oggetti per la casa, se non si dispone di loro (una cintura funziona come una cinghia, libri o scatole può stare in per i blocchi).

pelvica tilt

Inizia con questo meraviglioso, dolce di rilascio per la parte bassa della schiena. Immaginate il bacino come una ciotola d’acqua. Mentre sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, punta il bacino indietro in modo che le fuoriuscite di acqua sul vostro ventre e la colonna vertebrale lombare presse piatta sul pavimento. Inspirate e rilascio. Ripetere questo circa dieci volte. Il movimento è sottile ma efficace.

Supina torsione spinale – Supta Matsyendrasana

Un tratto per i glutei, schiena e spalle. Se il collo ti dà fastidio, si può conservare in una posizione neutrale invece di girare a lato. Essere sicuri di fare entrambe le parti.

Seduti in avanti Bend – Pascimottanasana

Seduti in avanti Bend - Pascimottanasana

Il classico tendine del ginocchio tratto, yoga-stile. Ciò significa che non è tutta una questione di toccare le dita dei piedi. I lavori per lo spostamento in curva in avanti ruotando dal bacino (come nel inclinazione pelvica, sopra), pur mantenendo la spina dorsale lunga, invece di crolli in esso. Anche utilizzare il fiato, allungando la spina dorsale di ogni inspirazione e approfondire il piegamento in avanti su ogni espirazione.

Mucca faccia Pose – Gomukhasana

Ci stiamo concentrando sul tratto spalla qui, quindi se avete le ginocchia sensibili, basta tenere le gambe lunghe come nella posa precedente. Utilizzare una cinghia tra le mani, se necessario.

Camel Pose – Ustrasana

I quad, i grandi muscoli nella parte anteriore delle cosce, sono particolarmente bisogno di stretching. Fare cammello pongono con blocchi sotto le mani per sottolineare il tratto quad invece della schiena curva. Tenere il collo lungo, invece di lasciare che la testa cadere indietro.

balzare in avanti

Affondi sono grandi distese per i flessori dell’anca, il gruppo di muscoli che controllano il movimento delle gambe verso il busto. Fare entrambe le parti. È possibile eliminare il ginocchio di nuovo al tappeto se questo è più a suo agio.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

Un tratto per i fianchi, pennelli e caviglie. Cercate di mantenere la spina dorsale lunga invece di arrotondamento in avanti. Prendere imbottitura, come una coperta arrotolata, sotto i tacchi, se non arrivano al pavimento. Se squatting è davvero difficile per voi, un blocco di immissione sotto il culo per sedersi può aiutare.

In piedi Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

In piedi Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Per divertimento, provate entrando in questa posizione dalla precedente, ghirlanda posa. Afferrare il vostro alluce destro in una serratura yogi dito mentre ancora nello squat. Vieni a stare raddrizzando la gamba sinistra, mantenendo in mano la punta del piede destro. Quando si è in piedi sulla gamba sinistra, estendere la gamba destra in direzione diritta. Utilizzare una cinghia, se necessario, in modo da poter ottenere un bel tratto nel polpaccio. Poi rebend la gamba destra e più in basso ad uno squat a fare l’altro lato. Questo esercizio migliorerà anche la vostra forza e l’equilibrio. Se si vuole prendere facilmente, fare la versione reclinata di questa posizione.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Una grande apertura anca e stretch per i glutei. Inizia con una preparazione piccione tradizionale con la tesa gamba posteriore. Se ti trovi bene qui e vuole un altro tratto quad, passare a questa variazione sirena con la schiena piegata al ginocchio.

Le gambe fino al muro – ViparTta Karani

Terminate dando le gambe un piacevole riposo in questa posizione ristoratore.

Yoga Poses che migliorerà la vostra forza delle braccia

Yoga Poses che migliorerà la vostra forza delle braccia

Insieme ad un nucleo potente, è necessario braccia forti per realizzare avanzati i saldi e le inversioni del braccio di yoga. La gente spesso mi chiede come migliorare la loro forza del braccio, in preparazione per queste pose. La grande notizia è che non c’è bisogno di iniziare il sollevamento pesi o fare pull-up. Basta continuare a fare yoga regolarmente e si costruirà i muscoli necessari per il momento si è pronti a provare queste pose. Ecco uno sguardo ai tipi di peso-cuscinetto pose si può lavorare sul lungo la strada.

Pose principianti

  • Rivolta verso il basso Dog – Adho Muhka Svanasana : Altre buone notizie: una delle pose che si fanno più frequentemente nelle lezioni di yoga è anche uno dei modi migliori per migliorare la vostra forza delle braccia. Anche se è vero che, al fine di rendere il basso cane di fronte a una posa di riposo, è necessario sostenere la maggior parte del peso con le gambe, non c’è niente da fare intorno al fatto che le braccia sono già al lavoro anche.
  • Plank Pose : Plank è spesso chiamato il primo braccio equilibrio yoga. Anche se i piedi sono ancora a terra in questa posizione, la maggior parte del peso è tra le tue braccia. Tenete le spalle al sicuro da mettere a punto il vostro allineamento. Le spalle devono essere direttamente sopra i polsi. Prova a creare una linea retta dalla sommità della testa per i talloni in modo che tu non sei né alzando il culo e non permettendogli di pendere verso il basso.
  • Plank Side supportati : lato della plancia completa, in cui l’equilibrio su un braccio e il bordo di un piede è più di una posa intermedio (vedi sotto), ma questa variazione supportato è adatto per i principianti.

Pose intermedi

  • Crow Pose – Bakasana : Crow è spesso il primo braccio equilibrio che gli studenti di yoga affrontare. L’apprendimento è davvero più di trovare il centro di gravità di ogni altra cosa. (Suggerimento: è probabilmente un po ‘più avanti di quanto si vorrebbe che fosse, ma non così tanto che si cade sul viso.) (Un altro suggerimento:. Istituire un crash pad di cuscini sotto la vostra faccia nel caso)
  • Quattro Limbed Personale Pose – Chaturanga Dandasana : Facendo un sacco di chaturangas (versione di yoga di push-up) è uno dei modi migliori per costruire la vostra forza delle braccia. E ‘importante fare loro con un buon allineamento, tuttavia, per evitare lesioni della spalla. E ‘anche necessario sapere quando dire quando, dal momento che l’allineamento sciatta che porta a infortunio è più probabile che accada quando si è stanchi. Se si prende una classe con un sacco di vinyasas, sapere che si può sempre optare per saltare quando si sente il modulo sta scivolando.
  • Side Plank Pose – Vasisthasana : tavole laterali sono ideali per lavorare su un braccio alla volta. Come la vostra fiducia cresce, si può cominciare a giocare con le sue numerose varianti.
  • Rivolta verso l’alto Dog – Urdhva Muhka Svanasana : Dal momento che le cosce sono fuori dal pavimento in questa posizione, è anche un allenamento per le braccia. Di solito, il cane verso l’alto non è tenuto per lungo tempo in corsi di yoga, ma si può fare una presa più a casa. Basta fare in modo di piegare i gomiti e rotolare le spalle indietro e verso il basso quando si arriva prima in posa. Ciò mantiene le spalle da strisciante verso le orecchie.

pose avanzate

  • Firefly Pose – Tittibhasana : Una volta che una maniglia sul tuo primo braccio equilibrio (per esempio, corvo, sopra), il resto vieni con relativa facilità. Tuttavia, si ha bisogno di costruire la forza di sostenere il peso del vostro corpo solo con le braccia.
  • Volare Crow Pose – Eka Pada Galavasana : Corvo volante unisce le gambe di piccione con le braccia di corvo. Estendere la gamba nella parte posteriore è un po ‘difficile. Penso che sia più facile per entrare nel braccio equilibrio con la gamba piegata di nuovo sotto il corpo e poi estenderlo, piuttosto che cercare di sollevare la gamba indietro dal pavimento quando è già dritta.
  • Handstand – Adho Mukha Vrksàsana : La maggior parte delle persone imparano verticale al muro prima, che è un buon modo per costruire la forza del braccio. Assicurati di tenere le braccia molto semplice quando si sta sollevando in modo che essi non fibbia.
  • Side Crow Pose – Parsva Bakasana : Ci sono in realtà due versioni di corvo lato. In un primo momento, provare a bilanciamento con il sedere appoggiato su un braccio e le ginocchia, dall’altro. Alla fine, si può provare utilizzando un solo braccio, che sostiene il culo.
  • Pose Wheel – Urdhva Dhanurasana : C’è un sacco di cose in una ruota completa, non ultimo dei quali è che ci vuole una buona quantità di forza nelle braccia per spingere te stesso e tenere quella posizione.

Yoga Poses che migliorano la forza di base

Cat-Cow Stretch

Yoga Poses che migliorano la forza di base
Questa sequenza si compone di pose che miglioreranno la vostra forza di base e aiutare appiattire gli addominali. Mentre facendo yoga non è il modo migliore per ottenere una confezione da sei, ci si può aspettare per tonificare e rinforzare la pancia in modo significativo. Rafforzare il vostro core può anche contribuire ad alleviare il dolore alla schiena e migliorare la postura (nulla fa la pancia sembrare più grande di dinoccolato!). Molte delle pose consigliati si saldi, che sono un ottimo modo per lavorare il nucleo.

1. Cominciamo venendo su quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e polsi sotto le spalle.

2. fare un paio di Cat-Cow tende a riscaldarsi, inarcando la schiena sui vostri inalazioni e arrotondamento la colonna vertebrale sulle esalazioni. Ricordarsi di mantenere la vostra pancia abbracciare in tutta entrambi i movimenti.

Mani e ginocchia Balance


1. Torna a mani e ginocchia con la spina dorsale in posizione neutra.

2. Sollevare la gamba destra e raddrizzarlo, tenendolo parallelo al pavimento. Flettere il piede destro con forza.

3. Quando ti senti stabile, alzare il braccio sinistro, anche parallela al pavimento.

Soggiorno in mani e sulle ginocchia di equilibrio per 5 respiri.

Ripetere con la gamba sinistra e braccio destro alzato.

Sfida Variante: Se avete bisogno di una sfida in più, piegare il ginocchio destro e raggiungere intorno alla schiena con il braccio sinistro per tenere la caviglia destra.

Giù Dog Divide


1. Tornate su quattro zampe. Arricciare le dita dei piedi sotto e disegnare i fianchi indietro come si raddrizzare le gambe in Rivolta verso il basso Dog. Mantenere la pancia abbracciare in verso la colonna vertebrale.

2. Su un Inspirare, sollevare la gamba destra fino a quando non è più o meno parallelo al pavimento, di giungere a una Giù Dog Spalato. E ‘OK per sollevare la gamba più alto se è possibile farlo mantenendo i fianchi al quadrato verso il pavimento.

Mantenete la posizione per 5 respiri.

Ripetere con la gamba sinistra sollevata.

Sfida Variante:  Rimuovere lentamente la gamba estesa in tre grandi cerchi in senso orario. Follow-up con tre grandi cerchi in senso antiorario.

Plank Pose


1. Vieni avanti nella Plank Pose.

2. Ricordate che la distanza tra le mani ei piedi dovrebbe essere lo stesso in Plank come in giù Dog. Prestare attenzione alla posizione dei fianchi. Tu non vuoi il tuo culo a bastone verso l’alto o verso il basso l’abbassamento.

Tenere 3-5 respiri.

Sfida Variante: Quando si arriva in avanti dal vostro cane giù Spalato, tenere la gamba sollevata da terra. Rientro in giù Cane Split, passare le gambe e poi fare di nuovo Plank.

Side Plank Pose – Vasisthasana


1. Dalla Tavola di legno, spostare il peso sul vostro braccio destro come si tira sull’esterno del piede destro.

2. Tenere entrambe le gambe dritte come impilare il piede sinistro sulla parte superiore della destra. È inoltre possibile scaglionare i piedi uno dietro l’altro, se questo è una migliore vestibilità.

3. Sollevare il braccio sinistro verso il soffitto e lo sguardo alla punta delle dita a sinistra, entrando in Plank Side.

Dopo 3-5 respiri, rotolare di nuovo al centro e fare l’altro lato, riposa in Downward Dog fronte tra le due parti, se volete.

Variazione Principianti:  Se il saldo è troppo difficile, prova a queste variazioni supportati.

Sfida Variante:  Sollevare il piede sinistro, in bilico sopra la destra.

alta Lunge


1. Tornate a Rivolta verso il basso Dog e riposare per cinque respiri.

2. Portare il piede destro in avanti accanto alla vostra mano destra.

3. Piegare il ginocchio destro e allinearlo sopra la caviglia destra in modo che la vostra coscia destra è parallela al pavimento.

4. Sollevare entrambe le braccia verso il soffitto, entrando in un alto Lunge.

Soggiorno per 5 respiri.

(Non ti preoccupare, faremo l’altro lato in un minuto.)

Variazione Principianti:  Posizionare le mani sui fianchi.

Sfida Variazione:  Su un inalare, raddrizzare la gamba destra. Espirate e piegare il ginocchio destro indietro sopra la caviglia. Proseguire per cinque cicli di respiro.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana


1. Alta Lunge, portare la mano sinistra alla vostra vita.

2. Posizionare la punta delle dita a destra 12-18 pollici davanti al piede destro e raddrizzare la gamba destra mentre si solleva la gamba sinistra parallelamente al tappeto, che entrano in Ardha Chandrasana.

Tenere 3-5 respiri.

Variazione Principianti:  Prendere un blocco sotto la mano destra, se necessario.

Sfida Variante:  Piegate il ginocchio sinistro e raggiungere la mano sinistra intorno per afferrare la caviglia sinistra. Questa variazione è chiamato canna da zucchero Pose.

Awkward Chair Pose – Utkatasana


1. Da Ardha Chandrasana, cadere il piede sinistro verso il basso accanto al tuo piede destro.

2. Portare entrambe le braccia e piegare le ginocchia, che entrano in Chair Awkward Pose.

Tenere 5 respiri.

Aquila Pose – Garudasana


1. Da Chair Awkward, spostare il peso nella gamba destra.

2. Sollevare il piede sinistro dal pavimento, quindi avvolgere la gamba sinistra attorno alla destra. Agganciare le dita dei piedi a sinistra sulla vostra polpaccio destro, se possibile.

3. Prendere le braccia ai lati e avvolgere il braccio sinistro sopra la destra, che riunisce le palme.

Equilibrio a Eagle posa per 3-5 respiri.

4. Svolgere le braccia e le gambe, portare i palmi delle mani sul pavimento e hop o un passo indietro per cane verso il basso.

Riposare qui cinque respiri prima di ripetere i precedenti quattro pose sul lato sinistro.

Sfida Variazione:  Su ogni espirazione, portare i gomiti alle ginocchia. Su ogni inspirazione, tornare alla posizione di partenza.

Boat Pose – Navasana


1. Vieni a sedersi sul tappeto.

2. Portare le gambe verso l’alto ad un angolo di 45 gradi, che entrano in barca Pose. Il torso naturalmente ripiegare, ma non lasciare che il crollo della colonna vertebrale.

3. Effettuare una forma a “V” con il corpo.

4. Portare le braccia verso l’esterno in linea con le spalle.

Variazione Principianti:  piegare le ginocchia, portando il parallelo stinchi al pavimento. Questo è chiamato mezza barca. Se questo è difficile da mantenere, si può tenere alla parte posteriore delle cosce.

Sfida Variante:  Una volta stabilita la posa, liberare le gambe e il tronco contemporaneamente verso il pavimento e librarsi lì. Tornare su in posa come un sit-up. Fate questo tutte le volte che puoi.

Vieni a mentire sulla schiena per un meritato riposo!

Utilizzare queste pose yoga per concentrarsi sul proprio Abs

Utilizzare queste pose yoga per concentrarsi sul proprio Abs
Lo yoga è un ottimo modo per rafforzare il vostro core profondo e muscoli addominali. Asana è una pratica tutto il corpo, che costruisce un nucleo integrato. Tutte le pose di bilanciamento di yoga, sia in piedi, inversioni, o saldi braccio, richiedono un tronco stabile. Molte pose possono diventare dinamica se particolarmente desidera lavorare gli addominali. In altre parole, scricchiolii avanti!

Pose principianti

Cat – Mucca Stretch
Anche se il gatto-mucca di solito è pensato come un tratto di nuovo, gli addominali hanno un ruolo importante da svolgere, come il sistema di supporto alla colonna vertebrale. Mantenete il vostro ombelico aspirata come ci si sposta, anche quando la pancia scende in posizione di mucca.

Mani e ginocchia Balance
Liftingthe arti opposti, come si fa in questo equilibrio, è meraviglioso per l’integrazione di base. Se si desidera più di una sfida, provare a disegnare il ginocchio e il gomito alzato insieme sotto la pancia e poi ri-estendere loro. Passare attraverso questa mozione cinque volte su ogni lato.

Pelvica Inclina
Il moto di un tilt pelvico è essenzialmente lo stesso come un gatto – mucca (sopra descritto). Mantenere l’ombelico verso la colonna vertebrale disegno come ci si sposta attraverso di loro.

Plank Pose
Plank è l’equilibrio del braccio di base. E ‘un buon posto per costruire la forza per posizioni più avanzate. Provare a tenere tavola per dieci respiri senza fretta.

Intermedio

Boat Pose – Navasana
barca appena in possesso di posa è un buon allenamento addominale da solo, ma si può prendere ancora di più incorporando uno scricchiolio. Per fare questo, abbassare il busto e le gambe verso il pavimento contemporaneamente. Passa alcuni pollici sopra il pavimento e poi sedersi su nella posa. Ripetete cinque volte.

Crow Pose – Bakasana
Bilanciamento tuo corpo sulle braccia prende un sacco di forza di base, in modo che si sta lavorando solo per entrare in questa posizione. Se si hanno problemi, spremere le ginocchia a forza e mantenere lo sguardo sul pavimento di fronte a voi, non in piedi.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Mezza luna è un bilanciamento pongono in cui gli arti sono riprese in tutte le direzioni, in modo si fa affidamento sul vostro core per mantenere in posizione verticale. Assicurarsi di mantenere il nucleo impegnati disegnando l’ombelico in.

Headstand – Salamba Sirsasana
verticale sulla testa offre numerose opportunità per migliorare la resistenza. Una volta che ti senti di fare la posa in mezzo alla stanza (un grande risultato da solo), si può iniziare a lavorare su entrambe le gambe di sollevamento simultaneamente. È anche possibile per uno scricchiolio invertito, abbassando le gambe quasi al pavimento e poi sollevandole indietro fino alla verticale.

Scala Pose – Tolasana
Se vi state chiedendo come raggiungere la forza di sollevare entrambe le gambe dal pavimento, la risposta è nel vostro core. Per avere un’idea di come ci si sente, prova a fare la posa con un blocco in ogni mano.

Side Plank Pose – Vasisthasana
Questa è una versione con un braccio di plancia. Se si desidera più di una sfida, sollevare la gamba superiore e tenerlo circa cinque pollici sopra il fondo gamba.

Avanzate

Firefly Pose – Tittibhasana
Sì, la flessibilità e la forza del braccio sono importanti per questa posizione, ma non si sta per ottenere il decollo senza una qualche potenza dal vostro core.

Avambraccio Stand – Pincha Mayurasana
inversioni sono tutti circa il nucleo. Questo è vero in modo esponenziale una volta che si rimuove il vostro grande, testa stabile dal pavimento. A volte chiamato una verticale senza testa, posizione avambraccio è un buon modo per lavorare su inversioni se avete problemi al collo.

Handstand – Adho Mukha Vrksàsana
verticale sulle mani dalla parete è una delle posture fisiche più impegnative di yoga.

Side Crow Pose – Parsva Bakasana
Ci sono due modi per farlo: corvo lato di bilanciamento su due bracci o su un braccio. Inutile dire, un braccio è più difficile. Dal momento che una torsione è coinvolto, questa posizione richiede anche obliqui forti.

Warrior III – Virabhadrasana III
Una semplice equilibrio in piedi, giusto? Sbagliato. La sfida consiste nel mantenere il busto e la gamba sollevata perpendicolare al pavimento, mantenendo i due fianchi perfettamente in piano. Tutto mentre in piedi su una gamba sola.

Yoga Poses per il miglioramento Leg Forza e tono muscolare

Yoga Poses per il miglioramento Leg Forza e tono muscolare
Vuoi migliorare la tua forza delle gambe e la definizione muscolare con lo yoga? posizioni in piedi sono la strada da percorrere. Per ottenere più forte, provare ad aumentare i tempi di attesa per ciascuna di queste pose. Inizia con tre a cinque respiri e lavorare da lì. Spesso muoversi rapidamente attraverso queste pose in una classe di flusso, ma tenendoli più a lungo ha un effetto diverso. Mantenere le cosce impegnate in tutto e trarre le rotule in su. Le gambe possono stringere in un primo momento ma va bene. saldi in piedi sono un buon modo di concentrarsi sulla forza delle gambe, ma anche portare nel nucleo.

principianti

Rivolta verso il basso Dog – Adho Mukha Svanasana
Downdog è spesso chiamato un posa di riposo, ma il resto è davvero per le braccia. Consapevolmente disegno il peso indietro nelle vostre gambe, che di solito sono il gruppo muscolare più forte, dà le braccia una pausa dal con il vostro peso. Quindi assicuratevi di mantenere i fianchi alta e tacchi in movimento verso il pavimento in questa posizione.

Angolo estesa Side Pose – Utthita Parsvakonasana
c’è spesso l’accento sulla posizione del braccio in questa posizione, ma in realtà non importa se si posiziona l’avambraccio sulla coscia o portare la mano fino al pavimento finché si rimane in profondità nel vostro ginocchio anteriore. Concentrarsi su come ottenere la coscia parallela al pavimento con il ginocchio sopra la caviglia e lasciare che la caduta del braccio dove può.

Montagna Pose – Tadasana
Anche la più semplice delle posizioni in piedi può essere un allenamento se si rimane impegnati in tutto. Per le gambe, questo significa diffondere le dita dei piedi di larghezza e attingendo i muscoli della coscia. Le cosce hanno una leggera rotazione verso l’interno, che a sua volta diffonde le ossa sit.

Piramide Pose – Parsvottonasana
Ancora una volta, il suo tutto su come mantenere i muscoli attivi in questa posizione, soprattutto cosce disegnando le rotule in su. Un microbead in ginocchio anteriore salverà la congiunta a lungo termine, soprattutto se si è inclini a iperestensione.

Mani alzate Pose – Urdhva Hastasana
Continuando l’impegno e l’allineamento che si saldi nella montagna pongono (sopra).

In piedi in avanti Bend – Uttanasana
Un’altra posa che lo facciamo così spesso che è facile da sfiorare la superficie, invece di avvicinarsi con attenzione ogni volta. Per approfondire la vostra piegarsi in avanti, lasciate che il vostro rotazione provengono dal bacino al posto della parte bassa della schiena.

In piedi Straddle avanti Bend – Prasarita Padottanasana
Simile a Uttanasana, ma con i piedi a parte. Anche se è spesso pensato che “l’obiettivo” di questa posizione è quello di ottenere la testa a terra, non è proprio di questo. In effetti, vedo spesso gli studenti prendono davvero una posizione larga al fine di ottenere le loro teste chiuse al pavimento. Vi consiglio di prendere i piedi non più largo di circa 3,5 piedi (più o meno, a seconda della vostra altezza) da quando è più ampia aperti i fianchi fino a usura.

Albero Pose – Vrksasana
La prima bilanciamento pone la maggior parte delle persone affrontare. Guarda dove si mette il piede quando si posiziona in sulla gamba opposta. Andare per sopra o sotto il ginocchio, evitando giunto stesso. Si può essere traballante e questo è ok.

Triangolo Pose – Trikonasana
Proprio come in Prasarita padottonasana (sopra), non essere tentati di prendere la gamba più ampia, nel tentativo di ottenere la mano più vicino al pavimento. La posa in realtà non è di questo. Si tratta di stabilire una solida base nelle gambe che permette di aprire più pienamente il torace.

Warrior I – Virabhadrasana I
pose Guerriero sono un ottimo punto di partenza una sequenza di posizioni in piedi. In guerriero io, i fianchi affrontare la parte anteriore. Prova separando i piedi verso i lati del nostro tappetino, se vi piace di più è difficile mantenere il punto dell’anca sulla gamba posteriore rivolto in avanti.

Warrior II – Virabhadrasana II
Warrior II segue spesso sulla scia di guerriero io, ma richiede un’apertura delle anche al lato del tappeto. Rimanere nel profondo del ginocchio anteriore a lavorare i muscoli della coscia.

Intermedio

Chair Awkward – Utkatasana
Per mettere a fuoco sulle gambe, è tutto su quanto in basso si può andare e per quanto tempo si può tenere. Trovo utile per tenere le cosce premendo insieme e pensare alle gambe come una singola unità. Respiri Ujjayi sono cruciali.

Aquila Pose – Garudasana
Aquila può seguire da utkatasana (appena sopra), perché le gambe sono già in posizione piegata necessario. Torcendo le gambe e il bilanciamento rende questo in un rinforzante nucleo troppo.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Un’altra possibilità di lavorare su forza delle gambe e l’equilibrio. La gamba sollevata deve rimanere altrettanto attiva qui come la gamba in piedi.

Re Dancer Pose – Natarajasana
Una continuazione del lavoro iniziato in posa albero (sopra). Esso aiuta il vostro equilibrio di avere un drishti o punto focale che non si muove.

Reverse Warrior
Per lavorare le gambe, ricordare che anche come il busto si appoggia indietro, la gamba anteriore deve rimanere profondamente piegata con il ginocchio sopra la caviglia.

Posa girata del triangolo – Trikonasana Parivritta
Il predisposto per le gambe flussi così da piramide posa (sopra). Le gambe fungono da punto di ancoraggio stabile della posa, fornendo un luogo da cui il torace può aprire, in modo da tenerli a lavorare con forza senza bloccare le ginocchia.

Warrior III – Virabhadrasana III
vi consiglio di fare questo posa con le mani sui fianchi in modo da poter sentire se sono di livello. Le probabilità sono che il lato della gamba sollevata vorrà cazzo su, in modo da lavorare per vagliare lo don, mantenendo la gamba parallela al pavimento.

Avanzate

Rivoluzione Half Moon Pose – Ardha Parivritta Chandrasana
questa posizione ha così tante cose e tutto dipende dalla stabilità della gamba in piedi. Bilanciamento e torsione è un sacco di lavoro, per non parlare di mantenere la gamba sollevata alto e dritto.

Pose Wheel – Urdhva Dhanurasana
posa ruota richiede gambe forti per sollevare il corpo e per sopportare la maggior parte del peso come si tiene la posizione. E ‘importante mantenere i piedi da sfornare e le ginocchia abbracciare verso la vostra linea mediana.