Yoga prenatale nel terzo trimestre

 Yoga prenatale nel terzo trimestre
Mentre il terzo trimestre progredisce, yoga prenatale può diventare più difficile (proprio come camminare su per le scale, legando le proprie scarpe, e rigirarsi nel letto). La dimensione del tuo ventre diventa un vero e proprio fattore, così come stanchezza generale e la sensazione ingombrante. Se tu fossi in grado di praticare lo yoga con un certo vigore nel secondo trimestre, per te è il margine di manovra per facilitare ora. Tutte le pose che comprimono la pancia ora dovrebbero essere evitati. Prendete un approccio sempre più cauti in quanto la data di scadenza si avvicina, ma non v’è alcun motivo per smettere di praticare yoga prenatale fino a quando si sente all’altezza. Come sempre, si dovrebbe rivedere dos yoga prenatale e non fare.

nuovi Yogi

Alcune donne scoprono di avere solo il tempo di iniziare a fare yoga prenatale quando prendono il congedo di maternità. Se questo è il caso, è ancora possibile ottenere qualche beneficio dal fare tratti di yoga e la pratica delicata. Basta assicurarsi che il proprio insegnante conosce la tua situazione e fa in modo di prendere facilmente; questo è il momento di esagerare.

Esperti Yogi e la casa praticanti

Ormai si è abituati ad ascoltare il tuo corpo e rispettando ciò che dice di fare. Continuare a fare questo e si raccoglieranno i benefici di una pratica yoga sicuro fino alla fine della gravidanza. saluti sole prenatale può essere fatto il più tardi ci si sente in grado di fare.

Preparazione per la nascita

Ancor più che preparare fisicamente, lo yoga vi aiuterà a prepararsi mentalmente per la nascita del tuo bambino attraverso l’insegnamento di ascoltare il tuo corpo e di essere in questo momento, senza anticipazione. Il modo migliore per farlo è quello di concentrarsi sul respiro, utilizzando lunghe inala attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Questo pranayama si chiama respiro parto e può essere solo la cosa che si ottiene attraverso il vostro lavoro.

Terzo Trimestre Adattamenti

A circa 36 settimane, si sono di solito consiglia di diminuire il numero di inversioni che fate. Il bambino sta depositandosi nella posizione di nascita in questo momento, in modo che non si vuole fare qualsiasi pose che potrebbero alterare la sua posizione in modo negativo. Si dovrebbe anche smettere di fare le gambe fino al muro e il ponte posa meno che il vostro bambino è podalico, nel qual caso queste pose possono aiutarla a girare. Pone fatto a quattro zampe come tratto gatto-mucca sono anche buoni per trasformare un bambino culatta. Si dovrebbe anche diminuire il numero di cani inclinato verso il basso che si fanno dal cane giù è un’inversione di mite, sostituendo le mani e le ginocchia pongono. Squat continuano ad essere adeguato alla fine della gravidanza se non si è a rischio di parto pretermine.

Parlate con il vostro medico o l’ostetrica

Inversione pone come le gambe fino al muro, Ponte Pose, orientato verso il basso Dog, o tratto Cat-mucca può costringere un bambino culatta per girare, ma dovrebbe essere ridotto al minimo se il vostro bambino sta depositandosi nel canale del parto a capofitto.

Inoltre, smettere di fare qualsiasi posa che diventa scomodo. Datevi il permesso di accettare che non si può essere in grado di fare cose che hai sempre fatto. La gravidanza è stato probabilmente un grande aggiustamento per la vostra vita, ma impallidisce in confronto ad avere un nuovo bambino. Tutta la flessibilità (più mentale che fisica) è possibile coltivare ora ti farà altro che bene quando il bambino arriva.

Yoga prenatale Durante il secondo trimestre

Yoga prenatale Durante il secondo trimestre
Il secondo trimestre è i giorni di gloria di yoga prenatale. La vostra malattia di mattina è probabilmente diminuita (o lo farà presto) e mentre la pancia è in crescita, non ha ancora iniziato a ostacolare la vostra capacità di muoversi liberamente. Questo è il momento di entrare in un ritmo di frequentare regolarmente lezioni di yoga prenatale.

Oltre a rendere più fisicamente a loro agio nei prossimi mesi, lezioni di yoga prenatale sono spesso il vostro unico forum per incontrare altre donne in stato di gravidanza. Il senso di comunità e di sostenere questo favorisce è un grande vantaggio di yoga prenatale, uno che è almeno altrettanto importante quanto gli aspetti fisici.

Qui di seguito, troverai consigli sui temi che hanno più probabilità di verificarsi per le donne facendo yoga durante il secondo trimestre. Se siete appena iniziato con lo yoga durante la gravidanza, leggere queste dos yoga prenatale e non fare prima di alcune informazioni importanti.

nuovi Yogi

Se non hai mai fatto yoga prima, il secondo trimestre è il momento perfetto per iniziare. Assicurati di trovare una classe di yoga prenatale con un insegnante esperto. Molte donne esplorano lo yoga per la prima volta durante la gravidanza, quindi non preoccupatevi che vi sarà l’unico nuovo yogi in classe.

Yogi esperti

Si può essere iniziando a scoprire che le vostre lezioni di yoga regolari sono un po ‘troppo intenso e tutte le classi prenatali che in precedenza sembravano troppo dolce si sentono più la velocità. Naturalmente, non v’è alcun motivo per rinunciare alle tue lezioni regolari se si sente ancora forte e sono in grado di integrare i propri adattamenti per pose che non sono appropriati come la pancia cresce. Una cosa meravigliosa che si può ottenere da frequentare le lezioni di yoga prenatale, tuttavia, è la possibilità di incontrare e confrontarsi con altre donne in gravidanza. Questo può rivelarsi una preziosa fonte di supporto e informazioni.

Inizio praticanti

Allo stesso modo, anche se sei un professionista casa avido, si consiglia di provare a frequentare una classe di yoga prenatale una o due volte alla settimana per il cameratismo e il senso di comunità di questi classi Foster. Quando si esegue la pratica a casa, essere sicuri di includere saluti Dom prenatali.

malattia di mattina

Si spera, qualsiasi malattia di mattina si è verificato nel primo trimestre è finita e si sente molto meglio fisicamente. Se la nausea è persistente, continuare a prendere facilmente su se stessi.

Uscire allo scoperto

Con il secondo trimestre, la maggior parte delle donne si sentono agio condividendo il fatto che sono in stato di gravidanza. Se si sta ancora cercando di tenerlo tranquillo e non hanno iniziato a mostrare, è ancora importante dire qualsiasi insegnanti di yoga che hai che sei incinta e che punto siete in modo da poter adattare il tipo di variazioni e aggiustamenti vi offrono .

Secondo trimestre Adattamenti

Molti adattamenti prenatali sono progettati per ospitare una grande pancia e prevenire la compressione dell’utero. La dimensione del tuo ventre può variare notevolmente nel secondo trimestre, ma le probabilità sono si stanno iniziando a mostrare, il che significa che l’utero non è più protetto da bacino, in modo che si sta per voler iniziare adattare le pose di conseguenza, forse evitando pose dove si trovano sul tuo stomaco e colpi di scena profonde.

Quando iniziare Yoga prenatale nel primo trimestre

 Quando iniziare Yoga prenatale nel primo trimestre
I primi tre mesi di gravidanza sono un momento di grandi cambiamenti nel vostro corpo. Molto prima che qualsiasi manifestazione esteriore comincia a ottenere nel modo di fare le pose, le cose si sentono diverse al suo interno. Questa è la sfida del primo trimestre di yoga. Ma questa è anche la sfida che è al centro di qualsiasi pratica yoga: ascoltare il tuo corpo. Si potrebbe pensare che conoscere se stessi e ciò che il corpo può fare, ma in un dato giorno si deve realmente entrare in sintonia e rispettare i segnali il tuo corpo ti dà. Prendendo l’atteggiamento che il vostro corpo conosce meglio e vi guiderà è anche il modo migliore per prepararsi al parto.

Assicurati di discutere i vostri piani per fare yoga con il vostro fornitore di assistenza sanitaria prenatale prima di iniziare, e imparare dos yoga prenatale fare e non fare per consigli generali.

Avvio di Yoga durante il primo trimestre

  • Malattia di mattina : Se si verificano nausea nel primo trimestre, questo è il tuo corpo che ti dice di prendersela comoda. Se v’è stato frequentando lezioni di yoga regolarmente, dare il permesso di perdere lezioni o prendere una classe meno vigorosa, se non ti senti bene.
  • Going Public : Tu non puoi stare tranquillo discutere la gravidanza con molte persone nel primo trimestre. Ma è importante dire qualsiasi insegnante di yoga che è incinta, così da poter aiutare con modifiche. Chiedere l’insegnante di essere discreti, se non siete ancora pronti per andare pubblico.
  • Nuove Yogi : Molte donne incinte sono alla ricerca di forme a basso impatto di esercizio e possono occupare lo yoga per la prima volta. La cosa migliore da fare in questa situazione è quello di trovare una classe di yoga prenatale al vostro studio di yoga locale. Si può iniziare a frequentare corsi prenatali già nella vostra gravidanza come ti piace. Tuttavia, se non si sente bene, può essere meglio aspettare per iniziare un regime di yoga fino a quando la malattia di mattina è passato, che di solito è nel secondo trimestre.
  • Esperti Yogi : Anche se non si verificano malattia di mattina, si potrebbe scoprire che le vostre classi regolari si sentono un po ‘troppo intenso. Allo stesso tempo, corsi prenatali sembrano un po ‘troppo dolce. Una soluzione è quella di decidere quale classe di prendere in un dato giorno a seconda di come ci si sente quel giorno. Si può anche iniziare a incorporare alcuni adattamenti prenatali nella vostra pratica regolare. Assicurati di dire al vostro insegnante di quello che stai facendo, e pensare a vostra gravidanza come il vostro permesso slittamento di fare la pratica che è giusto per te in quel giorno. Come l’avanzare della gravidanza, si può iniziare a scoprire che i corsi prenatali si frequentano sono sempre più adatto al vostro corpo che cambia.
  • Inizio praticanti : se si utilizza video di yoga, ottenere uno prenatale. Se si intende le proprie sequenze, iniziare a incorporare gli adattamenti. Inoltre, cominciare a fare saluti Dom prenatali.
  • Primo trimestre Adattamenti : molti adattamenti prenatali sono progettati per ospitare una grande pancia e prevenire la compressione dell’utero. Durante il primo trimestre, l’utero rimane abbastanza piccolo ed è protetto dalle bacino, in modo da compressione non è davvero un problema. Tuttavia, se si sente alcun disagio, anche nel primo trimestre, si dovrebbe sempre sbagliare sul lato della cautela. Più di tutto, ricordare che questo non è un tempo per cercare di ampliare la propria pratica, ma piuttosto un tempo per diventare più in sintonia con il vostro corpo e davvero ascoltare quello che vuole fare.

Come fare Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana) nello Yoga

 Come fare Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana) nello Yoga
Conosciuto anche come : meridiana di rivoluzione posa
Obiettivi : muscoli posteriori della coscia, fianchi e spalle
Livello: Avanzato

Yoga pone sono in genere considerati avanzato quando richiedono una combinazione di “competenze” -flessibilità, la forza e l’equilibrio, per esempio, che ci vuole tempo e l’esperienza per costruire. Bussola posa qualifica come una posa avanzata in virtù della estrema apertura di femorali e spalle che sono necessari per la piena espressione del movimento. Se non ci sei ancora, nessuna preoccupazione. Si può praticare questa posizione con una gamba piegata a patto che si prende cura di evitare rotolare il peso verso la parte posteriore del tuo culo, che fa sì che la colonna vertebrale per avanti round.

Come la maggior parte yoga, bussola posa è tipicamente incorporati in una serie di pose, o un flusso. Anche se non c’è un flusso specifica unica per fare il giro di posa, è importante che la selezione di pose precedenti bussola aiuta scaldarsi e preparare il corpo per il tratto tendine del ginocchio estrema. E ‘sempre una buona idea per riscaldarsi con una serie di saluti sole, poi incorporare tendine del ginocchio, anca e spalla-apri, tra cui pose come mezzaluna in piedi, lucertola affondo, a livello di gambe in piedi in avanti piega, Fuoco acceso posa, e porta pongono.

Benefici

Compass è una posa eccellente per più praticanti yoga avanzati di continuare ad approfondire l’anca, tendine del ginocchio, e la flessibilità delle spalle. Mantenere e aumentare la flessibilità attraverso i fianchi e muscoli posteriori della coscia aiuta ad aumentare l’agilità complessiva, rendendo le attività quotidiane, come accovacciato, più facile da eseguire.

Inoltre, poiché la posa richiede una portata in testa e si estendono attraverso gli obliqui (comunemente indicato come il “corpo lato” nello yoga), la posa aiuta a rafforzare e allungare i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale, mantenendo mobilità della colonna vertebrale. Fatto regolarmente, l’allungamento, il rafforzamento, e stretching che si svolge dal tendine del ginocchio per le spalle può risultare in una migliore postura complessiva e l’allineamento. In definitiva, una buona postura e l’allineamento equilibrata può aiutare a prevenire le lesioni e il dolore, in particolare della parte bassa della schiena.

Step-by-Step Istruzioni

Altro che una stuoia di yoga, non hai bisogno di qualsiasi apparecchiatura specifica per eseguire la bussola pongono.

  1. Sedersi in una posizione comoda a gambe incrociate.
  2. Inspirare e piegare il ginocchio destro, abbracciare nel tuo petto. È possibile lasciare la gamba sinistra piegata o raddrizzarlo di fronte a voi.
  3. Sollevare la gamba destra con la mano sinistra. Far passare il braccio destro sotto il ginocchio destro, portando la punta delle dita retto rispetto al piano di fuori della vostra anca destra. Respirate lentamente e costantemente come ti concentri sul seduto alto, allungando la colonna vertebrale e stare in posizione verticale mentre si sposta in questa posizione.
  4. Usare la mano sinistra per posizionare il ginocchio destro più in alto sul braccio destro il più possibile. L’obiettivo è quello di ottenere il ginocchio destro per allineare dietro la spalla destra con il dritto gamba destra.
  5. Portate la vostra mano sinistra per il bordo esterno del piede destro. Inizia a raddrizzare la gamba destra mentre si allunga il braccio sinistro dietro la testa.
  6. Guardate in alto, verso il braccio sinistro, mantenendo in posizione verticale la colonna vertebrale. Prendere tre a cinque respiri profondi qui come si tiene la posizione.
  7. Rilasciare la posa con cura, espirando come si guida la gamba destra indietro lentamente con la mano sinistra prima di ripetere per l’altro lato.

Errori comuni

Rotolando il peso all’indietro per raggiungere l’Pose

E ‘un errore comune per cercare di “fare spazio” di nascosto il ginocchio dietro la spalla facendo rotolare il peso indietro sul tuo culo, causando la spina dorsale per arrotondare in avanti. Questo getta il corpo fuori allineamento e contrasta l’impatto positivo la posa è progettato per avere sulla postura e l’allineamento. L’errore si verifica quando non si è sviluppato sufficiente flessibilità attraverso le tendine del ginocchio, fianchi e spalle. Torna al largo della posa e provare qualcosa di simile progettato per migliorare la flessibilità del tendine del ginocchio e dell’anca, come airone posa.

Forzare il Pose

E ‘bello sfidare se stessi durante la pratica dello yoga, ma non è mai una buona idea di spingere il corpo oltre il suo livello di abilità corrente. Forzare la posa-spingendo oltre la sensazione di un tratto di una sensazione di dolore o fastidio, è un buon modo per finire feriti. Quando si tenta la posa, spingere te stesso fino al punto di un tratto leggero, ma se non si può tenere comodamente il tratto, si sta andando troppo lontano. Piegate il ginocchio o afferrare una cinghia di yoga di modificare in modo efficace la posa.

Modifiche e varianti

Richiedono una modifica?

tendini del ginocchio stretti può essere il motivo principale non è possibile spostare nella bussola pongono. Prova airone porre come un modo per sviluppare la flessibilità del tendine del ginocchio che è simile a ciò che è necessario per la bussola pongono. Sit alto in una posizione comoda a gambe incrociate. Portare il ginocchio sinistro al petto e afferrare il piede sinistro con entrambe le mani. Il mantenimento di una buona postura, appoggiarsi leggermente a sedersi alto come si inizia allo stesso tempo estendere il ginocchio sinistro, puntando il piede verso il soffitto. L’obiettivo è quello di estendere completamente il ginocchio, ma solo andare, per quanto è possibile fino a sentire un tratto attraverso la vostra tendine del ginocchio. Tenere la posizione per 20 a 30 secondi e ripetere.

Per una sfida?

Prova in piedi bussola pongono come un tendine del ginocchio e dell’anca opener ancora più avanzato. Partenza da fermo in montagna pongono. Disegna il ginocchio destro al petto. Prendere la parte esterna del piede destro con la mano destra per aiutare a guidare il ginocchio destro sotto e dietro la spalla destra. Il mantenimento di una buona postura, afferrare il piede destro con la mano sinistra e rilasciare la mano destra. Lentamente estendere il ginocchio destro, leggermente inclinato verso destra per aprire il tuo corpo lato sinistro e mantenere l’equilibrio. Mantenete la posizione per cinque respiri, quindi rilasciare e ripetere per il lato opposto.

Sicurezza e precauzioni

La cosa principale da ricordare a proposito di yoga avanzata pone come bussola pongono è che ci vuole tempo e pratica per trovare il successo. Progredire lentamente e dare il vostro corpo il tempo di sviluppare la flessibilità necessaria per raggiungere la piena espressione della posa. Costringendo il corpo oltre il suo attuale livello di abilità è un modo sicuro per finire feriti. Se non è possibile tenere un tratto per più di un secondo o giù di lì senza causare dolore, si sta spingendo troppo lontano. Indietro e utilizzare le modifiche necessarie per il tuo lavoro fino alla posa con attenzione.

Yoga Poses che aiutano Ciclisti Stretch Out

I ciclisti spesso sperimentano senso di oppressione i principali gruppi muscolari utilizzati in sella a una bicicletta: il polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, fianchi, spalle e collo sono particolarmente bisognosi di stretching regolare. Questa breve serie di posizioni yoga è stato progettato per il ciclista ricreative e dovrebbe essere fatto quando i muscoli sono già caldi. E ‘utile avere un paio di puntelli a portata di mano, anche se è possibile sostituire oggetti per la casa, se non si dispone di loro (una cintura funziona come una cinghia, libri o scatole può stare in per i blocchi).

pelvica tilt

Inizia con questo meraviglioso, dolce di rilascio per la parte bassa della schiena. Immaginate il bacino come una ciotola d’acqua. Mentre sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, punta il bacino indietro in modo che le fuoriuscite di acqua sul vostro ventre e la colonna vertebrale lombare presse piatta sul pavimento. Inspirate e rilascio. Ripetere questo circa dieci volte. Il movimento è sottile ma efficace.

Supina torsione spinale – Supta Matsyendrasana

Un tratto per i glutei, schiena e spalle. Se il collo ti dà fastidio, si può conservare in una posizione neutrale invece di girare a lato. Essere sicuri di fare entrambe le parti.

Seduti in avanti Bend – Pascimottanasana

Seduti in avanti Bend - Pascimottanasana

Il classico tendine del ginocchio tratto, yoga-stile. Ciò significa che non è tutta una questione di toccare le dita dei piedi. I lavori per lo spostamento in curva in avanti ruotando dal bacino (come nel inclinazione pelvica, sopra), pur mantenendo la spina dorsale lunga, invece di crolli in esso. Anche utilizzare il fiato, allungando la spina dorsale di ogni inspirazione e approfondire il piegamento in avanti su ogni espirazione.

Mucca faccia Pose – Gomukhasana

Ci stiamo concentrando sul tratto spalla qui, quindi se avete le ginocchia sensibili, basta tenere le gambe lunghe come nella posa precedente. Utilizzare una cinghia tra le mani, se necessario.

Camel Pose – Ustrasana

I quad, i grandi muscoli nella parte anteriore delle cosce, sono particolarmente bisogno di stretching. Fare cammello pongono con blocchi sotto le mani per sottolineare il tratto quad invece della schiena curva. Tenere il collo lungo, invece di lasciare che la testa cadere indietro.

balzare in avanti

Affondi sono grandi distese per i flessori dell’anca, il gruppo di muscoli che controllano il movimento delle gambe verso il busto. Fare entrambe le parti. È possibile eliminare il ginocchio di nuovo al tappeto se questo è più a suo agio.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

Un tratto per i fianchi, pennelli e caviglie. Cercate di mantenere la spina dorsale lunga invece di arrotondamento in avanti. Prendere imbottitura, come una coperta arrotolata, sotto i tacchi, se non arrivano al pavimento. Se squatting è davvero difficile per voi, un blocco di immissione sotto il culo per sedersi può aiutare.

In piedi Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

In piedi Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Per divertimento, provate entrando in questa posizione dalla precedente, ghirlanda posa. Afferrare il vostro alluce destro in una serratura yogi dito mentre ancora nello squat. Vieni a stare raddrizzando la gamba sinistra, mantenendo in mano la punta del piede destro. Quando si è in piedi sulla gamba sinistra, estendere la gamba destra in direzione diritta. Utilizzare una cinghia, se necessario, in modo da poter ottenere un bel tratto nel polpaccio. Poi rebend la gamba destra e più in basso ad uno squat a fare l’altro lato. Questo esercizio migliorerà anche la vostra forza e l’equilibrio. Se si vuole prendere facilmente, fare la versione reclinata di questa posizione.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Una grande apertura anca e stretch per i glutei. Inizia con una preparazione piccione tradizionale con la tesa gamba posteriore. Se ti trovi bene qui e vuole un altro tratto quad, passare a questa variazione sirena con la schiena piegata al ginocchio.

Le gambe fino al muro – ViparTta Karani

Terminate dando le gambe un piacevole riposo in questa posizione ristoratore.

Utilizzare Sama Vritti Pranayama per ridurre lo stress

 Utilizzare Sama Vritti Pranayama per ridurre lo stress
Secondo il California College of Ayurveda, “Pranayama, l’arte yogica del respiro, deriva dal sanscrito parole radice prana e Ayama. Prana significa‘forza vitale’e Ayama significa‘espansione, la manifestazione, o di proroga.’La pratica del pranayama, pertanto, è la pratica di espandere le nostre prana in modo che si armonizza con il prana universale “.

Ci sono molte forme di pranayama, tra singole respirazione a narici, il respiro del leone, e alito di fuoco. Alcune di queste tecniche sono abbastanza avanzato. Sama vritti, tuttavia, è una pratica semplice che chiunque può imparare. Si concentra sull’idea di respiri “uguali”, nel senso che l’inalazione dura per la stessa quantità di tempo come espirazione.

Perché Sama Vritti è calmante

Lo yoga è stato studiato dal punto di vista medico per molti anni. Gli studi trovano che le pratiche yoga respiro legate può calmare il sistema nervoso autonomo, riducendo naturalmente gli ormoni dello stress nel corpo. Aiuta anche concentrare la mente e può essere utilizzato nella pratica della meditazione.

Alcuni studi suggeriscono che gli esercizi di respirazione yoga influenzano l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA o asse HTPA). L’accesso HPA è un termine che descrive un insieme di interazioni che avvengono tra le ghiandole endocrine tre differenze: l’ipotalamo, il surrene, e l’ipofisi. Insieme, le ghiandole che costituiscono l’accesso HPA regolano la digestione, il sistema immunitario, la sessualità, emozioni, e l’umore.

Secondo una recensione pubblicata della letteratura medica sull’argomento:

“Riducendo lo stress percepito e l’ansia, lo yoga sembra di modulare i sistemi di risposta allo stress. Questo, a sua volta, diminuisce fisiologica ad esempio l’eccitazione, riducendo la frequenza cardiaca, abbassamento della pressione sanguigna, e facilitando la respirazione. Ci sono anche prove che le pratiche yoga aiutano aumentare la frequenza cardiaca la variabilità, un indicatore della capacità del corpo di rispondere allo stress in modo più flessibile.”

Come iniziare

Sama vritti è una delle forme più elementari di pranayama. Anche i bambini possono imparare a fare una pratica come sama vritti, che può essere fatto quasi ovunque e riduce lo stress e l’ansia abbastanza rapidamente. Imparare questo pranayama e poi aggiungerlo al tuo arsenale di tecniche calmanti.

Istruzioni

  1. Venite a sedere in una posizione comoda a gambe incrociate, come facile posa, mettendo imbottitura sotto il sedile, se necessario. Se si siede sul pavimento non è possibile, si trovano sulla schiena o di sedersi su una sedia.
  2. Chiudete gli occhi e cominciare a notare il respiro naturale, non cambiare niente in un primo momento. Datevi un buon cinque respiri o giù di lì.
  3. Cominciate a contare lentamente fino a quattro durante l’inspirazione. Prendetevi un momento in cima alla vostra inalazione con i polmoni pieni d’aria. Poi anche contare fino a quattro durante l’espirazione. Anche in questo caso prendere un momento per sentire vuota. Poi inspirate di nuovo per un altro conteggio di quattro. Continuare con questo modello. L’esercizio è quello di abbinare le lunghezze dei vostri inspira ed espira.
  4. Si può sperimentare con la modifica del numero si contano troppo; basta assicurarsi che il proprio inspirazione ed espirazione sono le stesse lunghezze.
  5. Continuare a respirare in questo modo per alcuni minuti.

Come fare in tre parti respiro (Pranayama Dirga) nello Yoga

 Come fare in tre parti respiro (Pranayama Dirga) nello Yoga
Obiettivi: respirazione, messa a fuoco

Livello: Principiante

Tre-Part Breath (Dirga Pranayama) è uno dei più calmanti, messa a terra esercizi di respirazione che si possono fare. Funziona davvero per aiutare a focalizzare l’attenzione sul momento presente ed entrare in sintonia con le sensazioni del vostro corpo fisico. Per queste ragioni, è spesso insegnato a inizio lezioni di yoga come un modo per passare gli studenti della loro vita di tutti i giorni nel tempo che hanno messo da parte per lo yoga. Se si pratica a casa, può funzionare allo stesso modo. Fare questo pranayama prima volta che si arriva sul tappeto di scrollarsi di dosso la giornata e prepararsi per la pratica.

Benefici

La respirazione profonda aiuterà ossigenare il sangue, nutrire tutto il corpo. Quando si è sotto stress, il tuo respiro può essere rapido e poco profondo. respirazione intenzionale come in questa pratica vi aiuterà a calmare. Maggiore flusso di ossigeno al cervello vi aiuterà a diventare più concentrato e vigile. Questa tecnica viene insegnata per alleviare lo stress e anche per affrontare gli attacchi di panico. Si può usare per tutta la giornata ogni volta che si sente la tensione.

Step-by-Step Istruzioni

Avrete bisogno di uno spazio in cui è possibile tracciare il vostro tappeto. Mentre questo respiro è spesso fatto da seduti in una posizione comoda a gambe incrociate, è anche molto bello per farlo mentre giaceva sulla schiena, in particolare all’inizio della vostra pratica. Quando si è sdraiati, si può veramente sentire il respiro in movimento attraverso il corpo come si entra in contatto con il pavimento.

  1. Venite a sdraiarsi sulla schiena con gli occhi chiusi, rilassante viso e il corpo. È possibile tenere le gambe tese o piegare le ginocchia e portare le piante dei piedi al tappeto se è più a suo agio. Se si piega le ginocchia, lasciarli riposare uno contro l’altro.
  2. Iniziare osservando l’inspirazione e l’espirazione naturale del tuo respiro, senza cambiare nulla. Se vi trovate distratto dall’attività nella vostra mente, cercare di non impegnarsi in pensieri. Basta notare e poi lasciarli andare, portare la vostra attenzione al inspira ed espira.
  3. Cominciate a inspirare ed espirare profondamente attraverso il naso.
  4. Su ogni inspirazione, riempire la pancia in su con il tuo respiro. Espandere la pancia con l’aria come un palloncino.
  5. Su ogni espirazione, espellere tutta l’aria fuori dalla pancia attraverso il naso. Disegna il tuo ombelico verso la colonna vertebrale per assicurarsi che la pancia è vuota d’aria.
  6. Ripetere questa respirazione pancia profonda per circa cinque respiri. Questa è la prima parte.
  7. Sul prossimo inalare, riempire la pancia in su con l’aria. Poi, quando la pancia è piena, disegnare in poco più respiro e lasciare che l’aria espandersi nella gabbia toracica provocando le stecche per allargare parte.
  8. Sulla espirare, lasciare che l’aria andare per primo dalla gabbia toracica, lasciando che le costole scivolano più vicini, e poi dalla pancia, disegno l’ombelico verso la colonna vertebrale.
  9. Ripetere questa respirazione profonda nel ventre e la gabbia toracica per circa cinque respiri. Questa è la seconda parte.
  10. Sul prossimo inalare, riempire la pancia e la gabbia toracica con l’aria. Poi sorseggiare in appena un po ‘più d’aria e lasciarlo riempire la parte superiore del torace, tutta la strada fino alla clavicola, causando la zona intorno al cuore (che si chiama il centro del cuore nello yoga), espandere e salire.
  11. Sulla espirare, lasciare che il respiro andare prima dalla parte superiore del torace, permettendo al centro del cuore di affondare di nuovo verso il basso, quindi dal gabbia toracica, lasciando che le costole scivolano più vicini. Infine, lasciare che l’aria andare dalla pancia, disegno l’ombelico verso la colonna vertebrale.
  12. Continuare al proprio ritmo, arrivando infine a lasciare che le tre parti del respiro avvengono senza intoppi senza pause.
  13. Proseguire per circa 10 respiri.

Errori comuni

Per ottenere il massimo da questa pratica, evitare questi errori.

Respirazione troppo profondamente

Non forzare i polmoni in eccesso di capacità. I polmoni dovrebbero sentire comodamente pieno, non come stanno andando a scoppiare.

respirazione strained

Il tuo respiro dovrebbe entrare e uscire senza problemi.

Modifiche e varianti

Si può praticare questa posa in molti modi diversi.

Richiedono una modifica?

Si può fare in tre parti respiro da qualsiasi comodamente seduti o reclinato posa. Prova Corpse Pose, facile posa, o Angolo Bound Pose. Se non si è sicuri se si sta respirando correttamente, mettere la mano delicatamente sulla pancia, le costole, e la clavicola per garantire che si sta espandendo ciascuno di quelli in sequenza.

Per una sfida?

Una volta che siete in grado di fare in tre parti respiro senza alcun problema, è possibile variare il modello. Prova allungando i tuoi esalazioni.

Sicurezza e precauzioni

Questa tecnica dovrebbe essere sicuro per la maggior parte delle persone, ma può essere difficile se si dispone di asma o altre cause di difficoltà respiratorie. Se si avvertono vertigini, tornare al vostro normale modello di respirazione.

Cosa sapere prima di acquistare un tappetino yoga – tutti i tappetini non sono creati uguali

Cosa sapere prima di acquistare un tappetino yoga - tutti i tappetini non sono creati uguali

Perché acquistare un tappetino

tappetini per lo yoga (chiamati anche tappeti appiccicosi) sono utilizzati nella maggior parte dei corsi di yoga per fornire ammortizzazione e trazione. Mentre di solito si può noleggiare una stuoia ad uno studio di yoga, è una buona idea di acquistare il proprio. Si pagherà per sé abbastanza rapidamente in modo da non dover aspettare e vedere se questa cosa lo yoga attacca prima di prendere il tuffo in proprietà mat. Mentre il vostro impegno per lo yoga non ha bisogno di influenzare la decisione, i vostri sentimenti riguardo il sudore di altre persone e fluidi corporei dovrebbero. stuoie condivise possono porto batteri, quali stafilococchi, e funghi. Avrete anche bisogno di un tappetino se avete intenzione di fare qualsiasi yoga a casa.

Nozioni di base Yoga Mat

Un tappetino yoga di dimensioni standard è di 24″ x 68″ , anche se tappetini sono più disponibili per persone alte. Sulla fascia bassa dello spettro di prezzo, è possibile ottenere un tappetino di base per circa $ 25. Da lì, i prezzi variano fino a circa $ 140 per un tappeto di lusso. Questi tappeti più costosi vengono solitamente dai loro etichette di prezzo onestamente, offrendo più rispettosi dell’ambiente metodi di produzione responsabili e materiali. Essi potranno anche generalmente una durata molto più a lungo di un tappetino di bilancio.

Anche se sembra che ci sono un sacco di diversi tipi di stuoie di yoga a disposizione, uno sguardo più attento rivela che la maggior parte di loro differenze sono piuttosto superficiali. Un tappetino può offrire un design abbastanza o venire con una borsa carina tote, ma il vero problema è quello che il tappeto è fatto di. Ci sono tre materiali che dominano il mercato stuoia di yoga: PVC, gomma, e TPE.

  • PVC (cloruro di polivinile) è un materiale artificiale che non è biodegradabile. E ‘il materiale di scelta per le stuoie di fascia bassa come quelle comunali presso il vostro studio locale. Tuttavia, il PVC non sempre significa un tappeto a buon mercato. E ‘usato anche per il molto popolare di fascia alta Manduka serie PRO, che sono molto più spesso di tuo lettuccio media e sono praticamente indistruttibili. Tappetini in PVC possono richiedere un certo tempo di indossare. Una volta lo fanno, essi forniscono una buona trazione.
  • Gomma è un materiale piuttosto semplice. E ‘naturale, rinnovabile e biodegradabile. Gomma fornisce una superficie opaca se un po ‘difficile molto aderente. Jade Yoga ha reso i tappetini in gomma più popolari per molti anni. La gomma naturale rende per un tappeto più pesante e può avere un odore evidente in un primo momento. Entrambi questi problemi sono mitigati nelle nuove stuoie ibride gomma / poliuretano fatte da Liforme e Lululemon, che sono anche molto assorbente e offrono una superficie superiore pratica. Sughero e juta stuoie sono anche opzioni per le persone che vogliono un tappetino naturale, ma sono molto meno ampiamente utilizzati.
  • Quando TPE (elastomero termoplastico) stuoie venuto sul mercato, sembravano risolvere un sacco di problemi con altri materiali. Anche se l’uomo-made, TPE non biodegradabile. E ‘inodore, incredibilmente leggero, e molto morbido di pratica su, mentre anche impedendo lo scivolamento. Tutte queste cose fanno per una forte colonna più. Sul lato negativo, non è molto resistente.

Scivolare scivolare via

A seconda del materiale (PVC è il più grande colpevole) nuovi tappetini possono essere un po ‘scivoloso. Dopo un paio di classi, il problema di solito va via, come si indossa nel tappetino. In caso contrario, provare a lavare delicatamente come questo può accelerare il processo. Saltare il sapone e appenderlo ad asciugare. Se i palmi delle mani tendono ad avere sudato, un prodotto come la spugna Yogitoes Skidless, che assorbe l’umidità, può aiutare. Questi asciugamani stuoia sono diventati onnipresenti in lezioni di yoga caldo dove abbondante sudore può provocare stuoie per ottenere molto scivoloso.

Dove Acquistare

La maggior parte degli studi di yoga portano tappetini per l’acquisto. Oltre a sostenere il vostro studio locale, questa impostazione vi offre anche l’opportunità di sentirsi diversi tipi di stuoie e sentire un sacco di opinioni su quale tipo è meglio. Come lo yoga diventa sempre più popolare, i prodotti di yoga sono anche diventati comuni in negozi di articoli sportivi e grandi magazzini come target. Se avete un tappetino scelto già, si possono trovare i prezzi migliori per lo shopping online.

Quando lo shopping per una stuoia di yoga, considerare il materiale è fatto da, lo spessore e durata. Tutti saranno influenzare il prezzo.

Trasporto del Mat

Alcuni studi di yoga saranno memorizzare il vostro tappetino per voi. Se il vostro non, è comodo avere una borsa stuoia di yoga, o almeno una cinghia in modo da poter buttare dietro le spalle. Che tipo di borsa è meglio dipende da come si andare in classe e quanta roba si deve trasportare. Un semplice cinghia può essere sufficiente per le persone che guidano in classe, mentre i pendolari del trasporto pubblico e le persone che si stanno dirigendo a lavorare vorranno qualcosa di più ampio.

Come risolvere un tappetino yoga Slippery

 Come risolvere un tappetino yoga Slippery
Quando finalmente fare il grande salto a possedere il proprio tappetino yoga, può essere più di un po ‘deludente per scoprire che la vostra stuoia cosiddetto appiccicoso non ha la trazione a tutti. Oltre ad essere fastidioso, se siete veramente scivolando sul tappeto, si potrebbe farti male. Ci sono alcuni modi efficaci per rompere nel vostro nuovo tappeto, ma prima di agire è importante sapere che tipo di tappeto che avete.

Che tipo di Mat si dovrebbe utilizzare?

La maggior parte dei scivoloso-quando-nuovi tappetini per lo yoga sono della varietà base di PVC, come un tappeto di Gaiam da Target. Anche stuoie PVC premium come la Manduka PRO può essere scivoloso all’inizio. Questo è particolarmente frustrante perché ci si sente come avete appena pagato $ 100 per una stuoia con grip a tutti.

Gomma, TPE, e stuoie poliuretano tendono a non avere la stessa scivolosità iniziale come quelli PVC. In effetti, grande presa dal get-go è un grande segno di spunta nella colonna più per questi tipi di tappeti. Se scorrevole sul tappeto è un grosso problema per voi. si può decidere di indagare su uno di questi materiali alternativi quando è il momento di aggiornare. tappetini di gomma includono l’armonia Giada e Manduka EKO, stuoie TPE sono fatti da Kulae e altri, e ibridi gomma / poliuretano sono offerti da Lululemon e Liforme. Questi tipi di stuoie hanno il vantaggio di essere biodegradabile, a differenza di PVC. Se ti senti confuso circa le opzioni, la nostra tabella di confronto può aiutare.

Cosa fare

Se si dispone già di un tappeto in PVC, non disperate! La principale differenza tra il vostro nuovo tappeto pulito lucido e la versione ben indossato fornita dal proprio palestra è evidente: il tuo lettuccio ha bisogno di essere portato giù un po ‘. È possibile accelerare il processo di invecchiamento lavando il tappeto con acqua. stuoie PVC sottili (quelli che si può facilmente ripiegare, cioè non la Manduka PRO) possono anche beneficiare di una corsa attraverso ciclo delicato della vostra lavatrice. Niente sapone è necessario e essere sicuri di consentire un sacco di tempo per farlo asciugare all’aria. Perché stuoie di yoga sono assorbenti, inducendole completamente asciutti possono richiedere fino a diversi giorni. Continua a utilizzare il tuo lettuccio, e sarà presto acquisire una superficie priva di scivolo.

Se si dispone di palme davvero sudati o piedi che stanno causando a scivolare, potrebbe essere necessario utilizzare un asciugamano con il tuo lettuccio. Posizionamento di un asciugamano standard in tutta la parte anteriore del tappetino potrebbe essere tutto quello che serve. Si può usare per asciugare le mani o posizionare i palmi delle mani sul tovagliolo quando facendo pose come rivolta verso il basso cane. Basta fare in modo telo è sul tappeto in modo che non scivoli. Se si continua scivolare, guardare in un prodotto anti-scivolo come il telo Yogitoes Skidless. Questo tipo di lavabile, panno assorbente è stato progettato per essere usato sopra la vostra stuoia di yoga per la trazione supplementare ed è particolarmente popolare per le pratiche di yoga caldo.

Cosa non fare

V’è una certa piuttosto male consigli là fuori su come rompere nel vostro tappeto. Non usare l’aceto di sidro di mele, che è un acido forte, per trattare o lavare il tappeto. La luce del sole e il sale si rompe in gomma, TPE, e poliuretano, e probabilmente non fare molto bene, anche per un tappeto in PVC.

Come fare Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) nello Yoga

 Come fare Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) nello Yoga

Conosciuto anche come:  Breath sibilo, respiro vittorioso, Darth Vader Breath

Obiettivi: Respirazione

Livello: Principiante

Ocean Breath ( Ujjayi Pranayama ) è più spesso utilizzato a sostegno di posture yoga, soprattutto nello stile Vinyasa. In questa tecnica di respirazione, si riduce la quantità di aria che può passare attraverso la gola, allungando il ciclo di respiro. Ogni inspirazione ed espirazione è lunga, piena, profonda, e controllata. Si può imparare questo respiro mentre seduti su una posizione comoda a gambe incrociate. Una volta a ottenere il blocco di esso, iniziare a usarlo durante la pratica dello yoga.

Benefici

Ocean Breath concentra e dirige il respiro, dando pratica asana potenza e messa a fuoco. Esso aumenta il consumo di ossigeno. Uno studio clinico del Dipartimento di Neurofisiologia presso l’Istituto Nazionale di Salute Mentale e Neuroscienze a Bangalore, India trovato Ujjayi pranayama può aumentare il consumo di ossigeno durante la pratica di circa il 50 per cento.

Praticare questo modello di respirazione calma anche di volo o volo risposta del vostro corpo. Il vostro corpo vi sta dicendo che vuole uscire da una posa il più presto possibile, ma con la respirazione profonda che si sta dicendo in resonse che tutto è OK e si può tenere più a lungo.

Un altro modo di pensare a respirare ujjayi è quello di visualizzare la gola come un tubo da giardino, con il respiro che passa attraverso, come un filo d’acqua. Se si mette il pollice in parte sopra l’apertura del tubo, si aumenta la potenza dell’acqua che sta arrivando attraverso. Questa è la stessa cosa si sta facendo con la gola durante la respirazione Ujjayi. L’aria che entra attraverso la gola ristretta è un potente respiro, diretto che è possibile inviare nelle parti del corpo che ne hanno bisogno durante la vostra pratica.

Vinyasa Yoga è spesso chiamato il movimento respiro sincronizzato, il che significa che si sposta da una posizione all’altra su un’inalazione o un’espirazione del respiro. Ma questo modo di respirare, non solo per scorrere gli stili di yoga-it è un respiro lento e profondo completo che può invocare per aiutarvi a trovare il vostro serbatoio di riserva in lunghi detiene.

Step-by-Step Istruzioni

  1. Siediti alto con le spalle rilassate lontano da orecchie e chiudere gli occhi. Per preparare, diventare consapevole del tuo respiro, senza cercare di controllarlo a tutti. Il cominciano a inspirare ed espirare attraverso la bocca se si è respirato attraverso il naso.
  2. Portate la vostra consapevolezza alla gola. Sulle vostre esala, cominciano a tonificare la parte posteriore della gola (la tua glottide o del palato molle), leggermente restringendo il passaggio dell’aria. Immaginate di appannamento un paio di occhiali. Dovreste sentire un sibilo morbido.
  3. Una volta che hai dimestichezza con l’espirazione, iniziare ad applicare la stessa contrazione della gola per le inala. Si dovrebbe, ancora una volta, sente un sibilo morbido. Questo è dove il nome del respiro viene da: suona come l’oceano. (Suona anche come Darth Vadar.)
  4. Quando si è in grado di controllare gola sia l’inspirazione e l’espirazione, chiudere la bocca e iniziare a respirare attraverso il naso. Continuare ad applicare la stessa tonificante alla gola che avete fatto quando la bocca era aperta. Il respiro sarà ancora fare un forte rumore proveniente dentro e fuori il naso. Questo è il respiro ujjayi.
  5. Ora inizia a usare questo respiro durante la vostra pratica. Se l’insegnante dice di spostare su un inalare, ne fanno un inalare ujjayi. Se avete bisogno di un qualcosa in più a sostenervi mentre si tiene una posa, ricordare questo respiro e applicarlo.

Errori comuni

L’errore più comune in Ocean Breath sta stringendo la gola. Si desidera solo una leggera costrizione.

Modifiche e varianti

Pratica Ocean Breath frequentemente come state diventando familiarità con la pratica. Si vuole essere in grado di usarlo nelle vostre sessioni di yoga, senza dover mettere in pausa. Avere il vostro istruttore di yoga che diate le risposte sul fatto che si sta facendo in modo corretto o bisogno di ulteriori spunti o modifiche.

Praticanti avanzati possono esplorare altre varianti con una giusta istruzione. Utilizzando serrature muscolari ( bandha ) è una tecnica avanzata, così come lo sono l’alito ritenzioni (kumbhaka).

Sicurezza e precauzioni

Se avete difficoltà respiratorie o di una condizione come l’asma, questo modello di respirazione può essere difficile. Assicurarsi che si sta respirando abbastanza e porre fine alla pratica se si sente vertigini o stordimento. Non si dovrebbe sentire alcun dolore durante questa pratica.