איך לעשות את Simhasana ‘ומה ובברכתו

איך לעשות את Simhasana 'ומה ובברכתו

בסנסקריט: सिंहासन; שמחה – האריה, Asana – תנוחת; מבוטא כמו – SIM-HAHS-אנה

Simhasana נקרא כך כפי שהיא דומה ארייה שואגת התנוחה הסופית שלה. אסאנה זו מחייבת את הגוף ופן לעבוד לקראת פניית השאגה האינטנסיבית של ארייה. זהו די אסאנות נוח שכל אחד יכול לבצע. למרות שזה לא תנוחה מוכרת, היתרונות שלה הם שונים מאוד מן אסאנות האחרות. תסתכל מה יש אסאנה זו להציע.

מה כדאי לדעת לפני שאתם עושים זה Asana

אסאנה זו חייבת להיות מתורגלת עם אסאנות יוגה האחרת בשעות הבוקר מוקדמת. אבל במקרה שאתה לא יכול להתעורר או שיש מטלות אחרות כדי לטפל, אסאנה זו יכולה להיעשות בערב.

רק לוודא שאתה עוזב פער של לפחות ארבעה עד שש שעות בין הארוחות שלך והתרגול שלך. בקיבה ובמעיים שלך חייבת להיות ריקות כאשר אתה עושה אסאנה זו.

רמה: בסיסי
סגנון: האטה יוגה
משך: 30 שניות
חזרה: פעם אחת על כל רגל
מותח: שרירי הגרון
מחזק: גרון, ריאות, קול

איך לעשות את Simhasana (Lion Pose)

  1. כדי להתחיל את האסאנות, לכרוע ברך על הרצפה. לחצות הקרסוליים כך מול הקרסול הימני חוצה מעל החלק האחורי של הקרסול השמאלי. כפות הרגליים חייבות להצביע על שני הצדדים. הנקבים צריכים ללחוץ למטה על גבי העקבים
  2. מניחים את כפות הידיים על הברכיים. מורחים את כפות הידיים, כך האצבעות שלך פרושות. ללחוץ אותם בתקיפות נגד כל ברך.
  3. לשאוף דרך האף, וכפי שאתה עושה את זה, לפתוח את הפה שלך ולמתוח את הלשון שלך. קורל קצהו כלפי הסנטר. העיניים שלך חייבות להיות פתוחות לרווחה, ואת השרירים בחלק הקדמי של הגרון נדבקו. לנשוף דרך הפה שלך כמו שאתה לייצר צליל מובחן “חה”. אתה חייב להבטיח כי הנשימה עוברת מעל החלק האחורי של הגרון.
  4. בעוד כמה אסכולות מראות כי עליך להגדיר את מבטך בין הגבות, ואחרים מבקשים מכם להסתכל קצה האף שלך.
  5. שאגת כמה פעמים. שנו את הצלב של הרגל שלך וחזור על אסאנות.

אמצעי זהירות תוויות

אסאנות זה מאוד בטוח להתאמן ואין לו אמצעי מניעה אמיתי. אם יש לך פציעה בברך, אתה יכול לשבת על כיסא ולעשות את התנוחה.

טיפ למתחילים

כשאתה מתחיל, אתה עלול לא מבין השכמות ואת הידיים מחוברות באהדה. אז, כאשר אתה מציב את כפות הידיים על הברכיים, להרגיש את השכמות המפוזרים על פני הגב. הגבר את הדחיפה כמו שאתה מרגיש את זה להגדיר עמוק לתוך הגב. זה יעזור להרים הלב שלך.

מתקדם תנוחת שינויים

כדי להגדיל את המתיחה, אתה צריך לשבת Mandukasana בזמן ביצוע Simhasana. כדי לעשות זאת, לכרוע ברך, לשבת על הברכיים, ולהגדיר הישבן שלך על הקשתות של כפות הרגליים. זה יהווה מעין אוכף. ואז, לגעת בוהן הגדולות שלך ופרש הברכיים. הם צריכים להיות רחבים כמו הירכיים החיצוניות. להישען קדימה, ולמקם את כפות הידיים בחוזקה בין הרגליים. האצבעות שלך חייבות להיות מופעלות בחזרה כזה שהם מתמודדים האגן שלך. שמור את המרפקים ישר. המשך ביצוע אסאנות כרגיל.

יתרונות של התנוחה האריה (Simhasana)

אלה הם כמה יתרונות מדהימים של האריה לדגמן.

  • זה עוזר להפחתת מתחים ולחצים על החזה והפנים.
  • זה ממגר את platysma (שריר רזה, שטוח, מלבני שנמצא בחזית של הגרון). זה שומר חברת שריר זה כמו שאנחנו ממשיכים גיל.
  • טקסטים עתיק לומר כי אסאנה זו הורסת מחלות ומפעילה את השלוש bandhas הגדולה – מולה, Jalandhara, ו Uddiyana.
  • אלו הם החלקים היתרונות אסאנה זו – הפנים, העיניים, הלשון, הגרון, מיתרי הקול, הבטן, דרכי הנשימה, הסרעפת, בחזה, בידיים, ואת האצבעות.
  • זה עוזר להיפטר מכל זיהום המשפיע על דרך הנשימה.
  • זה עוזר לממש את הלשון בשל מתיחה מלאה מחוץ לפה.
  • זה עוזר להיפטר של ריח רע מהפה.
  • זה מרפא גמגום, חריקת שיניים, בלסתות חשוקות, ועל כאבי גב.
  • זה עוזר להסיר קמטים ועיכובים ההזדקנות.
  • זה מקל על עיניים בוערות.
  • זה גם מרגיע את שרירי הצוואר.
  • אסאנה זו מסייעת לשפר את הטון ואת המרקם של הקול.

המדע מאחורי Simhasana

אסאנה זו מעודדת אותך להציג הצד החריף שלך. זה מקל על מנעולי האנרגיה בתוך הגוף וגם עוזר לנקות את המעבר של הגרון. תנוחה זו הוא אמר להיות אחד תרגילי הפנים הטובים ביותר. זה עוזר להפיץ דם בפנים, וגם מפחית הרגליים והקמטים של העורב. העור על הפנים נמתח, ולכן, הוא נשאר איתן. אסאנה זו גם שומרת על platysma חזק. זהו אסאנה כיף שמחזיקה אותך לתחייה ומאושרת.

עכשיו שאתה יודע איך לעשות Simhasana, מה אתם מחכים? אסאנות אנימציה ו אקספרסיבי זה קל ומהנה ויש לו המון יתרונות כמו גם. תרגול אסאנות זה יכול להיות הסוד לעור צעיר וזוהר שלך. אה! וכדי קול יפה מדי!

 

איך לעשות את Pincha Mayurasana ‘ומה ובברכתו

איך לעשות את Pincha Mayurasana 'ומה ובברכתו

Pincha – נוצה, Mayura – טווס, Asana – תנוחה; מבוטא כמו – סיכה-צ’ה שלי-שלך-AHS-אנה

Pincha Mayurasana היא עמדת אמה וגם נקראת שבעופות” הפיקוק Pose. בדיוק כמו טווס החובק את נוצותיו החוצה, אסאנה זו היא תנוחה יפה, ראוותנית, אשר זקוקה הוא מיומן וסבלנות כדי מושלם.

עמדת האמה גורמת לך יותר יציבה מאשר עמיד הידות בגלל הבסיס הגדול יותר כי האמות לתת. תנאי הסף, אולם, הם כוח ופתיחות, ואלה יכולים להיות די מאתגרים. קח את הזמן שלך כדי להקל החוצה אל התנוחה הזאת, לא משנה כמה זמן זה לוקח.

מה כדאי לדעת לפני שאתם עושים זה Asana

עליך לוודא כדי לשמור בבטן שלך מעיים ריקים לפני שאתה תרגול אסאנות זה. יש ארוחות שלך לפחות ארבע עד שש שעות לפני שאתה עושה אסאנה כך האוכל שלך מקבל מתעכל ויש מספיק אנרגיה כדי שתוכל להוציא במהלך התרגול.

עדיף להתאמן דבר יוגה ראשון בבוקר. אבל במקרה שאתה לא יכול להתאמן בבוקר, זה בסדר להתאמן זה בערב.

רמה: בינוני / מתקדם
סגנון: אשטנגה יוגה
משך: 1 עד 5 דקות
חזרה: אין
מותח: כתפיים, Thorax, צוואר, טבור
מחזק: בזרועות, בכתפיים, חזרה

איך לעשות את Pincha Mayurasana

  1. שכבי על הבטן שלך, עם הפנים לקיר.
  1. בעדינות לכופף את המרפקים כך הם ישירות תחת הכתפיים, ולהביא את כפות הידיים יחד מודרה אנג’לי.
  1. הרם את הירכיים שלך. ללכת לכיוון הידיים קרוב ככל שאתה יכול לקבל.
  1. רם רגל הימין ככל שאתה יכול, לבעוט את הרגל השנייה מהרצפה. פעולה זו ידחוף הגוף התחתון מהרצפה, ולאפשר הרגליים לגעת בקיר.
  1. הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות.
  1. תרים את הראש מהרצפה, ולוודא כי הכתפיים הם במרחק האוזניים.
  1. געו האגודלים כדי העין השלישית שלך תוך כפות הידיים הן עדיין מודרה אנג’לי תוך כדי להרים את המבט שלך.
  1. הרגליים שלך עשויות לגעת בקיר או להישאר בניצב לקרקע.
  1. לנשום לאט ועמוק, ולהישאר בתנוחה עד שאתה חש בנוח. שחרר את התנוחה באותו סדר שאתה נכנס לזה.

אמצעי זהירות תוויות

אלה הם כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור לפני שאתה עושה אסאנה זו.

  1. עדיף להימנע אסאנה זו אם יש לך מחלת לב או סובלים מלחץ דם גבוה.
  1. הימנע תרגול אסאנות זה אם יש לך כאב ראש, או כתף, צוואר, או פציעה בגב.
  1. נידה ונשים בהריון חייבת להתרחק אסאנה זו.

טיפים למתחילים

כפי למתחילים, זה עלול להיות קשה לעצור את המרפקים מלהחליק אחד מהשני כאשר אתה מניח התנוחה הזאת. Slip רצועה לאורך הזרועות שלך, לנעול אותו בדיוק מעל המרפק. ואז, למתוח את הידיים מול כאלה שהם ברוחב הכתפיים. התאם את הרצועה כך שהוא מחבק את החלק החיצוני של הזרועות. עכשיו היציבה שלך מוגדרת, להשתמש הרצועה כדי לסייע לך את התנוחה. דחוף את הזרועות מעט מן הרצועה במקום לתת להם לתפוח החוצה לתוך הרצועה.

מתקדם תנוחת וריאציות

זוהי תנוחה מתקדמת כשלעצמו. אז עם תרגול, כפי שאתם מתחילים להרגיש בנוח בתנוחה זו, לנסות לשחרר את האביזרים, וכן להתרחק מהקיר. זו תהיה התקדמות תנוחה כשלעצמו.

היתרונות של נוצות טווס תנוחה

אלה הם כמה יתרונות Pincha Mayurasana מדהימים.

  1. זה הופך את הגב, כתפיים, זרועות חזקות.
  1. זה נותן את הצוואר, כתפיים, חזה, ובטן מתיחה טובה.
  1. זה משפר איזון וריכוז.
  1. המוח הוא הרגיע, ומתח ודכאון קל מופחתים.

המדע מאחורי Pincha Mayurasana

אסאנה זו לוקחת שנים כדי לשלוט. אתה תהפוך צנוע ולתת את האגו שלך כמו שאתה שואף להשיג התנוחה הזאת. על מנת להקל, אתה יכול להיכנס לתנוחה זו על ידי ביצוע רגל פיצול או על ידי כיפוף הברכיים. המטרה שלך צריכה להיות כדי לנוע לכיוון האמצע ומבקש הציר האנכי כפי שאתם בתנוחה. זכור להתפשט כתפי, משרד הירכיים שלך, לעסוק עמוד השדרה שלך, וכדי לשמור בוהן הצביעו. הגוף שלך צריך להיות מורם אל קו ישר דרך הערוץ למרכז. המפתח הוא להרים כך שאתה לא לקרוס לתוך הגב התחתון. הכן את עצמך כמו שאתה להתחמם עם תנוחות הכנה, ולמצוא איזון שלך כאשר אתה סוף סוף להיכנס לתנוחה.

תנוחות הכנות

אדהו מוקה Vrikshasana
אדהו מוקה Svanasana
Gomukhasana
Prasarita Padottanasana
Supta בויראסנה
Uttanasana

מעקב תנוחות

אדהו מוקה Vrikshasana
אדהו מוקה Svanasana
Gomukhasana
Sirsasana

עכשיו שאתה יודע איך לעשות Pincha Mayurasana, מה אתם מחכים? זה עשוי להיראות בלתי אפשרי, זה עשוי להיראות קשה, אבל זה מפתיע שכאשר אתם נאבקים כדי לעשות שלום עם אסאנות זה, תוכל למצוא שלווה בתוך עצמך.

8 יוגה מאתגרת Poses זה יעזור לך Detox לגוף ולנפש

8 יוגה מאתגרת Poses זה יעזור לך Detox לגוף ולנפש

בהינתן אורח החיים המלחיצים, לא הבריא שלנו, זה כל כך קל להימכר על כלום כי הוא מתויג גמילה. והכי בהחלט, מוחנו וגופנו צריך הגמילה, בהתחשב טראומה ופגיעה שאנחנו מעבירים אותם. ישנו קשר עמוק מושרשת בין יוגה גמילה. אז בואו להיכנס לפרטים נוספים.

איך טיהור עבודה?

יש גופינו שלוש מערכות ראשיות כי הם קריטיים כדי החיסול של פסולת. הם מערכת הדם, מערכת הלימפה, ואת מערכת העיכול. מערכת הדם אחראית שאיבה וסינון דם בכל הגוף, ותוך כדי כך, היא מספקת חמצן לאיברים אוספת את הפסולת מהתאים. מערכת העיכול ומערכת שער כבדה ידועות לעבד את המזון שאנו אוכלים, ובעוד הם עושים את זה, הם מפרידים את הפסולת מן המזינים כי לקבל שהופצו דרך הדם אל הכבד, ובכך למנוע את מה שהגוף לא צריך מייד . מערכת הלימפה אוספת נוזלי תאיים מהגוף ומעבירה אותם אל קשרי הלימפה, וסור כל דבר מזיק לפני מחזירת נוזל הלימפה אל זרם הדם.

המערכות הן בהחלט חזקות ולעשות פלאות בכוחות עצמם. אבל כדי לעזור לגוף לשמור על קשר עם הדרישות, וכדי לסייע לבריאות תמיכה ב אורח חיים מלחיצים, מערכת הגמילה הטבעית שלנו זקוק לעוזר. יוגה היא כי עוזרו המושלם.

יוגה Detox –  איך זה עובד?

רוב הצורות פעילות של תרגיל לעורר כל שלוש מערכות החיסול, עוזרות גמילת הגוף שלך לטהר עוצמה. אבל יוגה מתמקדת באופן שיטתי על מתיחה ודחיסה בכל חלקי הגוף, והוא, אפוא, יותר מתאים. זה עוזר בסילוק פסולת טוב יותר.

כאשר שגרת יוגה נעשית היטב, כל חלק של הגוף הוא משך, דחף, וסובב, וזה מבטל פחמן דו חמצני, חומצה לקטית, ו נוזל הלימפה ממעמקי נפשו, שבו צורות אחרות של אימונים לא מצליחים להגיע.

נשימה יוגית גם ממלאת תפקיד חיוני בהמרצה לסילוק רעלים. בשל בתנוחת ישיבה רעה ומתח מוגזם, הריאות שלנו אינן מתפקדות לתפוקה המלאה שלהם. משמעות דבר היא כי לא נצליח לקלוט חמצן ככל שאנו רצויים, או להסיר כמה שיותר פחמן דו חמצני ככל שנוכל.

הנשימות שאנו עושים, יחד עם תרגילי יוגה, מסייעת לסלק את דו תחמוצת הפחמן מגרה את האיברים, במיוחד אלה המעורבים בעיכול. זמן ותרגול, נשימה גם תעזור לתת את מהלך הסרעפת בחופשיות.

יוגה לא רק מקלה גמילה פיזית, אלא שהוא מסייע גמילה נפשית גם כן. כולנו קורבנות של פחד, מתח, ודיכאון. תרגול יוגה הטיהורים המחשבות האלה רעילים. מוחך למד לכוון את המודעות הרחק כאוס. אתה מאומן להיות ברגע ההווה.

בעזרת תרגול יוגה קבוע, אתה תהיה מסוגל לחסל הן רעלים המוחשיים והבלתי מוחשיים המונעים ממך ההרגשה להיות במיטבך.

אסאנות 8 שתעזור לך Detox ולהשתחרר

1. Garudasana (Eagle לדגמן)

Garudasana או נשר התנוחה הוא אסאנה חזק להפליא. זה נותן עגלים, קרסוליים, ברכיים, ירכיים, ירכיים, גב עליון, וכתפיים מתיחות טוב. כשאתה לוחץ הירכיים שלך בחוזקה יחד, זרימת הדם מוגברת, וזה עוזר לשטוף את הרעלים בתוך לימפה ודם.

2. אדהו מוקה Svanasana (פונה כלפי מטה כלב Pose)

אדהו מוקה Svanasana או מתיחה בכלב ראש למטה הוא אסאנה איפה הלב שלך ממוקם גבוה יותר מגובה הראש. ישנה משיכה הפוכה כובד שקורה כשאתה עושה את זה, וזה מסייע המחזור התקין של הלימפה והדם. הבטן היא שרירי וגם מגורה, ולכן, עיכול משתפרת.

3. ארדהה Matsyendrasana (טוויסט שדרה חצי תנוחה)

טוויסט הם סוכני גמילה מדהימים, ואת ארדהה Matsyendrasana הוא טוויסט מושלם. זה מגרה עיכול ומסייע בהסרת זיהומים מהגוף. הכליות, הכבד, והבטן הם סחוטים מגורה. כפי שאתה לשחרר את טוויסט, דם נכנס איברים אלה.

4. Viparita Karani (רגליים למעלה הכותל Pose)

אסאנה זו נקראת גם רגליים על הקיר. זה משפר את זרימת הלימפה והדם של כפות רגליים. הבטן מקבלת אספקה ​​טרייה של דם מדי, אשר משפרת את עיכול. מערכת העצבים גם נרגעה, כך הלחץ מצטמצם גמילה נפשית מושרה.

5. Pincha Mayurasana (נוצת טווס Pose)

אסאנות זהו אחד מאתגר, ואם אתה מצליח להיכנס אסאנה זו, אברי הרבייה שלך ותפקוד מיני משופרים וכך גם את תפקוד מערכת העיכול שלך. אסאנה זו מסייעת עם פיזית מאוד, כמו גם גמילה נפשית.

6. Salamba Sarvangasana (כתפיים)

4. Salamba Sarvangasana (לעמוד כתף)

אסאנות זהו היפוך, שבו הכתף נושא את משקל הגוף. זה עוזר כדי לנקז את הצטברות נוזלי הלימפה בגוף העליון ואת הרגליים. זהו אסאנה מדהימה להתאמן בסוף שיעור יוגה כך שכל הרעלים משתחררים נשטפים אל הלב כך שניתן להתנקות מחומצן.

7. Salamba Sirsasana (נתמכים עמידת ראש)

5. Salamba Sirsasana (Stand ראש)

עמידות-הראש הם מדהימים כדי לשפר ולשפר את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם. הם להפחית את העומס על הלב. אסאנה זו מסייעת לאלו הסובלים מדיכאון וגם עוזר להיפטר אלרגיות. זה מגביר את אש העיכול ואת חום הגוף גם כן. אסאנה זו גם משפרת את העבודה של בלוטת האצטרובל ובלוטת יותרת המוח. בדומה Sarvangasana, אסאנה זו מסייעת גם לחלץ את הרעלים מכל רחבי הגוף, מה שמוביל החיסול המוצלח של פסולת.

8. Chakrasana (Urdva Dhanurasana)

Chakrasana היא אחת התנוחות הטובות ביותר לניקוי רעלים והוא מתורגל בסוף מושב-הצוותא יוגה. זוהי פתיחת חזה ומסייעת גודש שחרור וקיפאון בגוף. אסאנה זו גם מסייעת להפעיל את חילוף החומרים. זה פותח לי את הריאות ועוזר לשפר את הנשימה. זה גם מגרה את אברי הבטן, ובכך, לשפר את העיכול.

זה הכל על  יוגה גמילה! מרעלים במערכת שלך הוא חיוני, ויוגה עושה את זה רק דרך אגב. אתה להתמכר בפועל היפה הזה בתקווה לעבוד את הטון עד. אבל, ללא ידיעתך, הנפש והגוף שלך הם ניקו ביסודיות.

כאשר (ולמה) לאכול לפני יוגה

כאשר (ולמה) לאכול לפני יוגה

כל שאלות נפוצות יוגה על פני כדור ארץ מסכימות על נקודה אחת זה: אתה לא צריך לאכול משהו כבד במהלך השעות לפני שאתה מתכנן לעשות יוגה. אם אי פעם שמעו לעצות הזה, תוכל גילה את הסיבה מאחורי הדעה הרווחת הזו. כפי שאתה לקפוץ אל מול המחצלת שלך בחזרה, טוויסט ולהתכופף קדימה, זה לא נוח, ואולי אפילו מבחיל, יש יותר מדי בבטן שלך. אבל אתה רוצה ללכת לכיתה עם כמות טובה של אנרגיה ללא הסחת הדעת של רעב גדול לכרסם בבטן שלך. עם קצת תכנון, אתה יכול לנהל את לוח זמני החטיף שלך, כך שאתה מכה מקום בין מלא רעב בדיוק.

כמה מסורות, במיוחד אלה אשר תומכים בפועל הבוקר מוקדם, כמו אשטנגה, עצתי היא שתעשי אסאנות שלך על בטן ריקה לחלוטין (ואחרי הרחצה ומרגשת המעיים שלך, דרך אגב). ב.ק.ס. איינגר, בספרו הקלאסי,  אור על היוגה , כותב שאם זה קשה בשבילך, אתה יכול לשתות קפה, קקאו, או חלב לפני יוגה, אשר, לפחות במקרה של שני מאוחר, כנראה לא נשמע מדי מושך. כמו עם רוב הדברים יוגית, אתה יודע הגוף שלך הכי טוב אז אתה צריך להחליט איזה חטיף טרום יוגה עובד בשבילך.

מתי לאכול

אכילת משהו מאוד להדליק שעה לפני השיעור בדרך כלל מסתדר טוב (הגוף שלך עשוי להשתנות, כמובן). אם אתה מפעיל לכיתה אחרי עבודה או בלוח זמנים צפופים ולהבין שאתה פשוט צריך לאכול משהו, אתה יכול לחתוך אותו קצת יותר קרוב אם אתה רק לקחת כמה ביסים של משהו. אחרי השיעור, אתה יכול לאכול בכל פעם שאתה מרגיש רעב, אם כי ייתכן שתבחין כי תשומת הלב שנתת לגוף שלך במהלך השיעור מעודדת אותך לשמור על נימה קלילה ובריאה, שהיא אחת הדרכים יוגה יכולה לעזור לך לרדת במשקל.

מה לאכול

טועם על בסיס צמחי בריא הם הדרך ללכת. פעל על פי הכללים שתשתמש בה כל חטיף לפני האימון, עם כמה יוצאים מן הכלל. מתפתל לו עמוק וכפיפות קדימה שאתה עושה יוגה צפויים במיוחד לכפות את גיהוקים וגז, כך אתה רוצה למנוע דברים לגרום לאלה. אתה גם לא צריך carb עומס בדיוק באותה צורה כפי שאתה עושה לסיבוב ריצה או אופניים. זה יותר על מציאת משהו יתיישב יפה ולשאת אותך דרך ההפעלה שלך.

  1. חלבון פרות + : חתיכת פרי בתוספת חלבון בסיבים, כמו תפוח עם חמאת אגוז, הוא יוצא טוב. קערה של פירות יער עם מעט יוגורט הוא אופציה נוספת. בננה היא גם בחירה מצוינת.
  2. אגוזים : חופן השקדים הוא מצרך או תחליף האגוזים האהובים עליכם.
  3. בר : הסיבים הגבוהים, חלבון גבוה, בר סוכר נמוך על פי בחירתך.
  4. דגנים : דגנים מבושלים שיבולת שועל או אחרים גם נוטים לעבוד היטב.

מה לא לאכול

  1. דבר שמנוני או מטוגן : אתה בהחלט מצטער על זה אם אתה הולך על המבורגר וצ’יפס לפני הכיתה כאשר אתה מתחיל לנוע.
  2. ביצים קשות : טוב לחלבון, רע גיהוקים.
  3. מזונות garlicky : עיקרון כנ”ל. אם אתה יכול לסבול את זה, מזונות מתובלים השום כמו חומוס הם בסדר אבל אתה לא יכול ליהנות טעם באותה מידה בפעם השנייה.
  4. שיקים : זה עשוי להיות שנוי במחלוקת משום שאנשים מסוימים אוהבים שייק טרום יוגה שלהם. אם הם עובדים בשבילך, נהדר, אבל הם יכולים גם לשכשך סביב הבטן שלך, במיוחד בתנוחות שבו יש לחץ על הבטן שלך כמו שלבהאסנה. עדיף לשמור את שייק עבור פינוק לאחר בינוני.

איך לעשות את Sukhasana ‘ומה ובברכתו

איך לעשות את Sukhasana 'ומה ובברכתו

Sukhasana, קל Pose, תנוחה הגונה, או לדגמן נעים הוא אסאנה המתורגל ביוגה. בסנסקריט: सुखासन; Sukh – תענוג, Asana – תנוחה; מבוטא כמו – סו-קה-סח-נה.

התנוחה הזאת היא-מתאימה ביותר עבור מדיטציה גם למתחילים וגם מתרגל מתקדם. Sukhasana מגיע מהמילה בסנסקריט Sukham זה אומר קל, הנאה, נוחות, הנאה. אנשים מכל הגילאים יכולים לעשות אסאנה זו.

מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את Asana

אסאנות זוהי תנוחה מדיטטיבי, ולכן עדיף אם אתה לתרגל תנוחה זו בבוקר.

זה לא חובה כי אסאנה זו חייבת להיעשות על בטן ריקה. אבל אם אתה קודם או מביא אותו עם אסאנות יוגה, עדיף לך את הארוחות שלכם לפחות ארבעה עד שש שעות לפני שאתה עושה אסאנה זו. כמו כן, לוודא כי המעיים שלך נקיים.

רמה: בסיס
סגנון: ויניאסה
Duration: כל עוד אתה חש בנוח
חזרה: אין
מותח: ברכיים, קרסוליים
מחזקים: חזרה

איך לעשות Sukhasana

  1. לשבת זקוף, עם הרגליים שרועות לפניך.
  1. עכשיו לחצות את רגלי כך הברכיים שלך רחבים, שוק נחצים, וכל רגל מושם תחת הברך. הברכיים שלך חייב להיות כפוף, והרגליים שלך צריכה להיות תחובה הטורסו שלך.
  1. הרגליים שלך חייבות להיות רגועות, ואת הקצוות החיצוניים חייבים לנוח על הרצפה בעוד קשת חובת קצוות הפנימית על שוק. כשאתה מסתכל למטה על הרגליים, אתה חייב לראות במשולש השוקיים שמסומנות ושניהם הירכיים שלך.
  1. ודא חלל נוח בין האגן והרגליים שלך. האגן שלך חייב להיות בעמדה ניטראלית.
  1. הגב שלך צריך להיות מאוזן בצורה כזאת כי עצם הזנב ואת עצם הערווה נמצא במרחק שווה מן הרצפה.
  1. עכשיו הרגליים נמצאים במקום שלהם, אתה יכול למקם שנערמו כפות הידיים על הברכיים שלך. או שאתה יכול גם להניח אותם על הברכיים עם כפות כלפי מעלה או כלפי מטה כפות.
  1. להאריך את עצם הזנב, ואת המשרד עד הכתפיים. אבל לוודא את הגב התחתון לא מקושת כזה שהוא דוקר הצלעות התחתונות קדימה.
  1. ביוגה, הם אומרים שאם אתה יכול לשבת בתנוחה למשך שעות ושלושים ושתיים דקות, שאתה שולט בו. אתה יכול לשבת בתנוחה זו כל עוד אתה מרגיש בנוח.
  1. רק לוודא שאתה חלופי למעבר של הרגליים. אתה יכול לשמור את רגל ימין מעל בימים אפילו השמאל, ועל שמאל מעל הימין בימים מוזרים.

אמצעי זהירות תוויות

אלו הן כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור לפני שאתה תרגול אסאנות זה.

  1. הימנע אסאנה זו אם יש לך פציעות ירך וברך, או אם שניהם מוסתים.
  1. תרגלו זהירות אם יש לך בעיה פריצת דיסק. אתה יכול להשתמש ריפוד להפוך את לדגם בנוח.

תנוחה למתחילים

בתור מתחיל, זה עלול להיות קשה לשבת זקוף על הרצפה במשך זמן רב. אתה יכול להשתמש בלוקים וריפוד כדי לקבל את הזכות היציבה. אתה גם יכול להישען על הקיר כדי לשמור זקוף הגב.

מתקדם תנוחת שינויים

אסאנה זו עשויה להיראות קלה מאוד, אבל זה לא קל כמו שזה נראה. ברגע שאתה מקבל בנוח בתוך התנוחה, אתה צריך להגדיר כוונה חזקה להישען למצב מדיטטיבי. בעזרת תרגול, תוכלו לחוות שמחה גדולה ואושר ממלא את הלב שלך.

היתרונות של Sukhasana

אלה הם כמה יתרונות מדהימים של Sukhasana.

  1. היא מתפשטת תחושה של רוגע ושלווה דרך הנפש והגוף שלך.
  1. זה מרגיע את המוח.
  1. אתה תרגיש כל תשישות, מתח, חרדה לעזוב ההוויה שלך.
  1. עצמות החזה ואת הקולר שלך הרחיבו.
  1. יישור הגוף שלך משתפר.
  1. תרגול אסאנות זה עוזר להאריך את עמוד השדרה שלכם.
  1. הגב שלך השתפר ויציב.
  1. אסאנה זו מעניקה הברכיים ולקרסוליים מתיחה טובה.

המדע מאחורי Easy תנוחה

אם אתם מחזיקים את הזכות היציבה, כפי שאתה לתרגל את Sukhasana, אתה יוצר אווירה נינוחה עבור הנפש והגוף. עליך לוודא את המשקל של הגוף שלך מופץ באופן שווה על עצמות הישיבה שלך כאשר אתה מניח את העמדה. פעולה זו תבטיח כי הכתפיים שלך נמצאים באותה שורה כמו הירכיים שלך וכי הראש שלך ממוקם ממש במרכז של עמוד השדרה שלך. זה יכול להיות אתגר של ממש כדי להירגע הרגליים שלך כמו שאתה יושב בתנוחה זו. אבל ברגע שאתה אמן זה, אתה תהפוך מקצוען אסאנה זו. עבור כל זה, אתם דורשים הליבה שלך להיות חזק. כאשר אתה עושה אסאנה זו באופן קבוע, כל פלג הגוף העליון שלך מקבל שרירים. כאשר כל זה מרחיב את עמוד השדרה, תוכל להזיז את תשומת לבכם הלב שלך. כאשר זה קורה, תוכל להתרווח בתוך התנוחה, ולהשיג הוא איזון פיזי ונפשי.

כאשר הגוף שלך הוא יציב, והנשימה שלך מסונכרן והרחיבה, תמצא שמחה קיצונית. ואז, אתה מבין כי המוח, הנשימה, והגוף מאוחד, והלב שלך מוגדר חופשי מכל העומס.

תנוחות הכנות

Dandasana

מעקב תנוחות

Anulom-Vilom
Kapalbhati
Vajrasana
Uttanasana
Balasana
Dhanurasana

יוגה הוא על כל להיות מחובר לעצמך תוך שימת במאמץ לתקן את האסאנות. זה מביא שלום, שמחה, וקלות. אם אתה מצליח לשזור אסאנה זו לתוך החיים שלך, אתה תעבור דרכו בלי שום פחד או פאניקה.

יוגה שאנטי – איך לעשות ומה הם היתרונות שלו?

יוגה שאנטי - איך לעשות ומה הם היתרונות שלו?

להיות בשלום הוא הדבר הטוב ביותר האפשרי. “שאנטי”, כפי שאתה יודע, היא מילה בסנסקריט שנובע “Shantham,” כלומר שלום, ותרגול יוגה שאנטי נותן לך בדיוק את זה.

זה לא שיטה פשוטה, אכפת לך. ההכשרה כוללת הופך פיזית, נפשית, רוחנית וללא פגע. המאמץ הוא לגמרי שווה את זה, אם כי. לאחר האנרגיות שלכם מסונכרן הוא גדול, וזה חוויה שאי אפשר לתאר במילים.

סקרן לנסות אותו, נכון? קיבלנו את כל מה שאתם צריכים לדעת על זה, ממש כאן. תמשיך לקרוא.

מהי יוגה שאנטי?

יוגה שאנטי הוא סגנון שפותח על ידי שאנטי Gowan, גורו יוגה ידועה באוסטרליה. נולד וגדל בהודו, הוא בקיא עם הרעיון של יוגה איורוודה צבט אותו לפתח יוגה שאנטי.

יוגה שאנטי מרפאה כאב פיזי ומפחיתה בעיות רגשיות. זוהי תרופה הוליסטית ומביאה על בריאות שלמה. ומעל כל זאת, שאנטי יוגה היא עדינה, קלה, ופשוט.

סגנון זה עובד על הגוף, הנפש, והרוח שלך. ההיבטים הפיסיים של השיטה כוללים תרגילים עדינים ומרגיעים כי לחזק המפרקים, השרירים, העצמות שלך.

לאחר תיקון ההיבטים הפיסיים, זה עובד על הרגשי שלך רווח באמצעות מדיטצית נשימה יוגית. יישור הפיזי הנפשי הוא מה שעושה יוגה שאנטי לעמוד בנפרד.

יוגה שאנטי היא שילוב של נשימה, תנוחות יוגה, ומדיטציה. זה עוזר בריפוי באמצעות ריכוז, תודעה, ומודעות של הגוף.

כל אלה, יחד עם איורוודה, עושה יוגה שאנטי להשלים את הטוב ביותר. בואו נסתכל התהליך שלה.

תרגול יוגה שאנטי

שאנטי יוגה בפועל כרוך בשלושה שלבים, אשר הנן יוגה חיצונית, יוגה פנימית, ויוגה נפרדת.

יוגה Outer

יוגה חיצונית היא ההיבט הפיזי של היוגה שאנטי. זה מורכב מסדרה של תנוחות היוגה המחזקות את הגוף ולפתוח הליבה שלך. הם עושים לגוף שלך גמיש הגפיים שלך זריזים.

המטרה של זה היא להפוך את הגוף החיצוני שלך בריא ובכך להגן ולתמוך והרקמות הפנימיות שלך.

בואו ללמוד על חלק יוגה שאנטי Poses להלן.

1. Bhujangasana (קוברה הנמוך Pose)

Bhujangasana או קוברה נמוך תנוחת הוא וריאציה קלה של תנוחת קוברה. הנה, אתה לא למתוח ככל שאתה עושה את תנוחת קוברה. הפוזה הזאת מזכירה את הראש המורם של נחש. Bhujangasana הוא כפיפות לאחור ממריץ, ואתה צריך להחזיק אותו כל עוד אתה מרגיש בנוח.

2. Bitilasana (פרה Pose)

Bitilasana או פרה התנוחה דומה לעמדה של פרה, ולכן נקרא כך. בסנסקריט המילה “Bitila” פירושו פרה. Bitilasana הוא אסאנה כריעה עובד הכי טוב כאשר מתאמנים בבוקר. להישאר בתנוחה זו כל עוד אתה מרגיש נוח בתוכה.

3. פדמאסנה (תנוחת לוטוס)

פדמאסנה או תנוחת לוטוס היא תנוחת הישיבה המושלמת כי הוא גם הנוהג המסורתי של יושב בהודו העתיקה. התנוחה הזאת ההנחה היא מדיטציה. זוהי גרסה יותר מובהקת של סקוואט פשוט. לשבת בו, כל עוד אתה יכול.

4. Vrikshasana (Tree Pose)

 Vrikshasana או עץ התנוחה הוא אסאנה עומד כי הוא אידיאלי עבור רכישת איזון. הוא התאמן עם העיניים פקוחות, בניגוד אסאנות רבות אחרות. אסאנה דומה היציבה של עץ. להישאר בתנוחה זו עד שאתה יכול לאזן את זה על רגל אחת בנוחות.

5. אדהו מוקה Svanasana (כלפי מטה אל מול כלב)

אדהו מוקה Svanasana או בכלב הראש למטה מול התנוחה הוא תנוחה הפוכה שנראית כמו כלב כיפוף קדימה. תרגל את האסאנות על בטן ריקה מוקדם בבוקר לקבלת התוצאות הטובות ביותר. להישאר בתנוחה זו כל עוד אין משיכה, מתיחה, או כל כאב אחר.

יוגה Inner

יוגה פנימית היא ריפוי וחיזוק האיברים הפנימיים שלך על ידי שחרור, מתפשטים, והסדרת זרימת פראנה בכל הגוף. וזה נעשה על ידי תרגול של פראניאמה, המהווה נשימה יוגית.

הנה, אתה נמצא בשליטה של ​​שאיפה ונשיפה של אוויר וגם מודע לחלוטין של התהליך.

יוגה אינטגרל

יוגה אינטגרל שואפת ליצור הרמוניה ואיזון הנפש ולמצוא קשר בין הנפש והגוף. ברגע שזה הושג, אתה נעשה מודע נשמתך ואת מקומה הרוח האוניברסלית הגדולה.

היתרונות של היוגה שאנטי 

  • יוגה שאנטי פוחתת חסימות בזרימת פראנה ומסייעת בהפצה אותו בכל מרכז, כל קצה עצב, וכל חלק בגופכם.
  • זה משפר את החסינות.
  • זה משפר את דפוסי שינה ומאפשר לכם לישון טוב יותר.
  • הוא מספק רוגע נפשי.
  • התאוששות עזרי יוגה שאנטי מניתוחים או כימותרפיה.
  • זה מקל על כאבי שרירים ושלד.
  • יוגה שאנטי משפרת את הגמישות של הגוף ומפחית נוקשות.
  • זה מרפא הפרעות פסיכוסומטיות.
  • הוא מציע פתרון יעיל עבור הרזיה והשמנה.
  • יוגה שאנטי יכול לרפא ולמנוע פיברומיאלגיה.
  • זה מפחית לחץ דם גבוה.
  • זה עוזר בבעיות מפרקים, דלקת פרקים, ושיקום.
  • יוגה שאנטי מחדש ממריצה את הגוף נאבק בעייפות.
  • זה מגרה את זרימת האנרגיה בגוף ומשפר בהירות מנטלית.

התשובות של המומחים בנוגע לשאלות קוראות

האם אני יכול לתרגל יוגה שאנטי בעודו מחלים מפציעה או פעולה?

כן, אבל רק לאחר התייעצות מורה הרופא ויוגה שלך.

האם שאנטי יוגה דתית?

לא, יוגה שאנטי יש אלמנטים רוחניים המסייעים לך את עצמך טוב יותר.

שילוב של בריאות נפשית, פיזית ורוחנית הוא הדרך הטובה ביותר לחיות, וכאשר יש שיטה בדוקה בקלות זמינה שיכול לעזור לך להשיג את זה, אתה צריך לקבל כדי ללמוד ולתרגל את זה מייד. הפוך יוגה שאנטי חלק מהחיים שלך, ואתה לא תצטער על כך. תמשיך.

יוגה 8 אפקטיבי Poses לבנות כוח שלך

יוגה 8 אפקטיבי Poses לבנות כוח שלך

גוף חלש עושה לא טוב למעט תרתיע הרוח שלך. סיבולת תחתונה, חוסר יציבות עצבה, וחסינות חלשה למצות את גופך. כתוצאה מכך, כל משימה פיזית שאתה עושה מקבלת מלחיץ ומעייף. אם אתם מחפשים משהו טבעי ומעשי כדי למנוע חולשה בגוף, יוגה היא סירת ההצלה שלך. אסאנות יוגה הבניין 8 כוח המפורטים במאמר זה יעזור לך להתחיל.

לפני שנמשיך אל אסאנות, בואו קודם לענות על שאלה פשוטה.

מהו חוזק הגוף?

כוחו של הגוף שלך מגיע יכולתה להפעיל כוח על אובייקט חיצוני. ככל משקל אתה מרים, את הכוח שיש לך יותר. האינטנסיביות שבה החלת כוח גם סופרת. מלבד המאמץ, בהתמודדות ולהתנגד כוח חיצוני דורש גם כוח הגוף. חוזק הגוף הולם טוב לבריאות הכללית, וזה עושה את החיים קלים יותר באופן כללי.

יוגה לחיזוק הגוף

אין זה סביר כי אתה תחשוב על יוגה כשאתה רוצה לבנות כוח גוף. הרמת משקולות במכון הכושר היא יותר נפוצה בעוד יוגה קשורה גמישות ומתיחות. מה שאתה לא יודע הוא, יוגה משלבת ממשקל גופכם כדי לחזק ידי תנועה במקום אובייקטים חיצוניים כמו משקולות. מדהים, נכון? שיאו זה של גוף מדע וניידות כדי לחזק את הגוף הוא קסום. יש אימוני כוח באמצעות יוגה יתרון נוסף של שיפור גמישות שרירים, אשר מסייעת לך להימנע מפציעות. התנועות המורכבות להביא איזון ותנועה כי הם חיוניים עבור חיזוק הגוף שלך.

חיזוק הגוף אסאנות

ישנם שפע של אסאנות התחזקות גוף לבחירה מתוך, ו הנה רשימה של שמונה הטוב.

תנוחות היוגה לקבלת חוזק הגוף העליון

הנוהג של Navasana דורש חוזק הליבה מספיק. אתה צריך לשבת על הישבן שלך עם הרגליים מתוחות בחלק הקדמי. להעלות אותם בזווית של 45 מעלות לקרקע, הרמת ידיים אל מול ובמקביל לקרקע. התנוחה הזאת מחזקת את הבטן ועמוד שדרה. שרירי הליבה של הבטן לקבל שרירים התהדקו. שרירי הגב התחתון גם מתחזקים בתהליך.

2. שלבהאסנה (תנוחת הארבה)

אסאנות יוגה כפיפות גב זה מחזקת את הטור וזרועות שדרה. שכב על הרצפה עם פלג הגוף העליון שלך פונה כלפי מטה. הרם את ראשך לכיוון הלוך להרים את הרגליים כלפי מעלה תוך העלאת הידיים ובמקביל מעל הקרקע. הכתפיים והירכיים גם מתחזקות. שלבהאסנה עובד כמו אסאנה חיזוק הגוף הכולל הקלה עייפות ומתח בגב.

3. Bakasana (קריין Pose)

איך לעשות את קרואו תנוחה / Bakasana 'ומה ובברכתו

התנוחה זהו אסאנה איזון הזרוע המחזק את האיברים ועל פרקי בטן. אתה מרים את הרגליים שלך מעמדת הקריסה ידי כיפוף הגוף שלך קדימה מחזיק את הגוף שהעלה הפארקים להציב בין הירכיים הפנימיות. איזון זה מוסיף ללחץ על הזרועות ומחזק אותם.

4. Astavakrasana (שמונה-זווית התנוחה)

צעד איזון זה צעד מעשה Astavakrasana מחזק את הגוף ועוזר לך להגיע לשיווי משקל תוך חיזוק התחתון והגב העליון. כפי שאתה להרים את הרגליים לצד מן Dandasana תוך החזקת הגוף שלך על ידי פרקי הידיים, שרירי הבטן, הזרועות ופרקי הידיים לחוצים על וחיזקה.

תנוחות היוגה לקבלת חוזק גוף תחתון

5. Utkatasana (יו”ר Pose)

יו”ר תנוחה עשוי להיראות כמו משחק ילדים, אבל זה לא. אתה צריך להשקיע מאמץ עצום כדי לקיים את האסנות. בזמן שאתם יושבים על כיסא דמיוני, את התנוחה עובדת על ייצוב הברכיים וחיזוק הירכיים שלך. Utkatasana מושלם להכנת גפי הרגליים והקרסוליים שלך יציבים.

6. Padangusthasana (אגודל Pose)

תנוחת בוהן היא מומחה חיזוק מתיחת hamstrings הנוקשה. כפי שאתה לכופף את הגוף שלך לכיוון הרגליים ולעשות את כפות הידיים לגעת בהם, עצמות, עמוד השדרה שלך, והרגליים לקבל התחזק. תרגול קבוע של Padangusthasana יחזק ברכיים, בהונות, והקרסוליים.

7. טריקונאסנה (תנוחה משולשת)

המשולש תנוחה הוא אסאנה חיזוק גוף מוצק נמוך שפועל על רגליים, ברכיים, ירכיים, קרסוליים. בתנוחה זו, הרגליים מתוחות בנפרד עם מרחק אחד-זרוע. כף הרגל הימנית מופעלת בחוץ 90 מעלות, ואת הזרועות המתוחות האופקי לעשות קו אנכי כשאתה לכופף מימין בירך עם הפנים שלך מסתכלים כלפי מעלה. התנוחה הזאת גם מחזקת את הירכיים, שוקיים, והישבן.

8. Kapotasana (Pigeon Pose)

איך לעשות את Kapotasana 'ומה ובברכתו

התנוחה הזאת מחזקת את השרירים ומפרקי רגל. לשבת בתנוחת כריעה עם הרגליים פשוקות מעט. שמור ישר הטורסו שלך. בנד לאחור, להטות את הראש כלפי מטה ומניחים את כפות על הבהונות. Kapotasana הוא מועיל לחיזוק הירכיים, במפשעה, ושרירי השוק יחד עם המפרקים והשרירים של כפות הרגליים והקרסוליים.

כל תנוחה ביוגה משרתת את המטרה הכוללת לרווחתה בעוד שונה בתחומים זה מתמקד. בחר ולבחור האסאנות שמשרתים המטרה שלך ליהנות מן התוצאות.

הנה כמה תשובות לשאלות נפוצות.

תשובות של מומחים לשאלות הקוראים

האם אני יכול הגוף לעשות חיזוק תנוחות היוגה כאשר בהריון?

כמה תנוחות יוגה חיזוק כמו טריקונאסנה ו Utkatasana מוצעות לנשים בהריון, וחלקם לא. עדיף להתייעץ עם הרופא שלך, כמו גם מאמן יוגה לפני שאתה הולך קדימה עם כל יוגה לדגמן.

מתי הוא הזמן הטוב ביותר לעשות תרגילים לחיזוק יוגה?

בדרך כלל, הוא אידיאלי לעשות את התרגילים מוקדם בבוקר כאשר קיים פער של לפחות שש שעות מאז הארוחה האחרונה שלך.

אילו שינויים אתה מבחין בגוף עקב התחזקות יוגה?

תנוחות היוגה החיזוק תשפרנה כוח הגוף שלך, גמישות, שיווי משקל, כמו גם נשימה.

באילו אמצעי כדי לזכור בעת עושה הגוף וחיזוק יוגה?

אין לתרגל יוגה תחת השפעת סמים כלשהם (ים) או אלכוהול. אלה שיש להם נכות או כל מצב רפואי חייבים להתייעץ עם איש מקצוע על איך ללכת על התרגילים.

האם התחזקות תנוחות היוגה להשתבש?

כן, אם אתה מדגיש את הגוף על ידי מתיחת יתר ו overstrengthening, חלקי גוף מרוכז עלול להיפצע ולגרום לנזק בלתי הפיך. אז, להקשיב לגוף שלך ולהפסיק כשזה לא מרגיש נכון.

אסאנות יוגה מפורטות עבודה במאמר זה על חלקי גוף בודדים ולתרום לחוזק הגוף הכולל באופן בריא לטווח ארוך.

קוץ Asana: איך למנוע פציעות יוגה-קשורים

קוץ Asana: איך למנוע פציעות יוגה-קשורים

פציעות הן בלתי צפויות – הם יכולים לקרות תוך כדי משחק ספורט, או אפילו תוך כדי הליכה במורד הרחוב. בעוד יוגה היא אימון בעצימות נמוכה עם יתרונות אינספור, פציעות יכול להתרחש אם לא דואגים ולתרגל את זה בדרך הנכונה. רוב הפציעות הללו אינם חמורים. עם זאת, אתה יכול גם לגמור עם משהו כמו גדול כמו שבר, נקע, ניזק עצבי, ו, במקרים נדירים, אפילו משבץ. אבל אלה הם הנדירים ביותר של מקרים נדירים.

בעוד יוגה היא תרגול בטוח, לפעמים, עקב שנים של מתיחת יתר ואת חוסר תיאום מתמשך, אתה יכול בסופו של דבר עם פציעות. בדיוק כפי שאתה צריך לפסוע בזהירות כמו שאתה לוקח את כל אימון, אתה צריך לקחת את הגישה הבטוחה עם יוגה מדי. אתה צריך ללמוד לעשות את התנוחות כראוי, להישאר בהרמוניה עם הגוף שלך, ולהימנע מגזים האסאנות. הוראות אלה תלמדנה אותך כיצד להגן על המפרקים העדינים ויש לי אימון בטוח. זכור לשמור אותם בחשבון.

מדריך מקיף כדי לשמור על פציעות הקשורות יוגה הרחק

1. גן הפרק שלך

פרקי הידיים אחראים מינוף. כאשר אתה מציב משקל הגוף שלך על פרקי הידיים בזמן תרגול יתרות הזרוע, לא מן הנמנע כי בסופו של דבר אתה עם פציעה. הדבר הראשון שיש לזכור כאשר פרקי לשאת את משקל הגוף הוא לחלק את המשקל באופן שווה בין שני פרקי הידיים. מורחי הפארקים שלך רחבים, ולחץ באמצעות האצבעות. כמו כן, עליך לוודא כי שאר הזרוע שלך ממוקם כראוי. המרפקים צריכים להיות מוערמים על הפארקים אם היא איזון זרוע.

2. Brace מרפקים

כשאתה לכופף את המרפקים לצדדים בתנוחות שבו אתם דוחפים את הגוף בעזרת המרפקים, אתה יכול בסופו של דבר ופצע אותם. זה יכול להיות קל להוריד את המרפקים לדחוף החוצה בעוד עושה את התנוחה. זה לא רק מדגיש את המשותף נדון, אלא גם מפעיל לחץ על המפרקים העדינים. כדי למנוע זאת, יש לזכור לשמור תחוב המרפקים, ולמקם אותם לצד הצלעות כאשר אתה צריך לכופף אותם. אתה חייב להבטיח כי קפלי המרפקים תמיד עם הפנים כלפי חוץ. זה יכול להיות קשה כמו שהוא צריך כוח שרירי הקיבורת עצום. אז, למקם את הברכיים על הרצפה כדי לשתף את המשקל עד שאתה לפתח את הכוח של אסאנות כי ניתן לשנות.

3. לשמור על הכתפיים

בעוד מנסה להגן הכתפיים שלך, אתה חייב להיות זהיר של משיכת כתפיים. העלאת הכתפיים לכיוון האוזניים עוצרת את השימוש של השרירים התומכים בזרועות, בכתפיים, בצוואר. היא משכה בכתפיה יכול גם להוביל דחיסה של הכתפיים. אין זה פלא כי אתה שומע לעתים קרובות מורה להורות לכם לנוע כתפי הרחק מהאוזניים. זה יכול לפגוע השרוול המסובב ובמחוך כשאתה מהגבולות או למתוח יותר מדי.

אתה אף פעם לא צריך למשוך חזק מדי על הכתפיים. להחזיק אותם בחזרה למטה, הרחק אוזניים בכל עת.

4. צלעות מגן

למרות פיתולי ביוגה הם מרעלים ומתח להקלה, אם יגזים או להתמתח יתר על מידה בזמן התרגול אותם, אתה יכול בסופו של דבר פוצע את שרירי צלע הנמצאים בין הצלעות. כדי למנוע זאת, אתה חייב תמיד להאריך את עמוד השדרה שלכם כלפי מעלה לפני שאתה לסובב. דמיינו חוט מושך הכתר שלך, מושך אותך למעלה, לכיוון התקרה. בעוד מתיחה, רק לסובב עד שאתה מרגיש את המתיחה, אבל לא עוברים את זה, במיוחד אם אתה לא גמיש מספיק.

5. להגן על הגב התחתון

זה ממש תופעה שכיחה ובדרך כלל קורה כאשר אתה לעגל דרך עמוד השדרה, במיוחד בין הקפלים קדימה. כשאתה לעגל את הגב ב אסאנות אלה, עמוד השדרה מכופף בכיוון ההפוך. מצב זה גורם לכאב מיידי, ואם לא תטופל, היא יכולה גם להוביל לבעיות דיסק. זכור לשמור זקוף ולב גב הרים תוך כדי תרגול יוגה.

6. להרגיע את עמוד השדרה

אחת המטרות העיקריות של יוגה הוא לעבוד על הליבה. הליבה היא עמוד השדרה, וכן יוגה, הם אומרים שאתה רק החל מגיל עמוד השדרה שלך. בריאות השדרה ניתן לשפר רק אם אתה מתרגל יוגה בצורה הנכונה. כשמדובר פציעות בעמוד השדרה, שוב, העיגול הוא האשם. אפילו hamstrings חזק יכול לגרום לבעיות בעמוד השדרה. לפני שאתם מתאמנים בכל אסאנה, לדמיין הארכת עמוד השדרה שלך. למתוח למעלה מן הירכיים. זה ימנע עיגול. כדי לשפר עוד יותר את היציבה, אתה יכול לכופף את הברכיים בתנוחות כמו כלב הראש למטה ואת הקפלים קדימה. כאשר אתה מתאמן קפלי יושב, להשתמש בשמיכה כדי לתמוך בגב התחתון ולהסיר את הלחץ מעמוד השדרה.

7. לקיים את hamstrings

אם אתה כבר מוביל אורח חיים בלתי פעיל, סביר להניח שיש לך hamstrings Uber-חזק. כאשר hamstrings הם הדוקים, זה קל מאוד להתמתח יתר על המידה אותם. והגיחות ואת נפלאות העבודה בכלב ראש למטה בהסרת מתחים בתוך hamstrings ושיחרר אותם. אבל, אחרי שאמר את זה, אתה צריך לעבוד תנוחות אלו בקצב שלך, או שאתה עלול בסופו של דבר עם פציעה. לאט להקל לתנוחה. אבל במקרה יש לך פציעה, להפסיק לתרגל תנוחות שקשורות האמסטרינגס עד שהם לרפא.

8. לשמור על הירכיים

כמעט בכל מפגש של יוגה כרוך התרחבות ירכיים, בשל תנוחות כמו הסדרה הלוחמת, מתפצל, רחב רגליים קדימה מקפל, ושלמי הסנדלר Pose. אתה יכול בסופו של דבר לפגוע הירכיים הפנימיות שלך ואת אזור המפשעה אם אתה להתמתח יתר על המידה. בעוד תרגול אסאנות אלה, זה יכול להיות תרגול טוב כדי לשמור על בוהן הצביעו קדימה. זה יעזור עם יישור לימין למנוע פציעה.

9. תמיכת הברכיים

תודה לאלה תנוחות ברגליים משוכלות, פציעה בברך יכולה להטריד את הטוב ביותר של יוגים. הגמישות של הרגליים מתחילה במותניים. אם הירכיים שלך הן לא גמישות מספיק, הברכיים תהיינה ראשונות להרגיש את המתח, בסופו של דבר, את הכאב. כדי למנוע זאת, להימנע יושבת במקומות ברגליים משוכלות במשך זמן רב. אתה יכול גם לשים שמיכה מגולגלת מתחת לברכיים כדי למנוע את המתח. כאשר הברכיים כפופות ב תנוחת עמידה, לוודא שיש קו אנכי העובר מן הברכיים אל העקב. זהו סימן כי הברכיים הן נושאות את משקל הגוף כמו שצריך.

10. משמר שצוואר

בזמן אימון ביציעים בצוואר ובכתף, הצוואר שלך יכול בסופו של דבר להיות מושפעים הגרוע אם אסאנות אלה לא נעשים היטב. כאשר אתה ברציפות מיושר ולשים לחץ מיותר על הצוואר שלך, זה יכול לדחוס הצוואר שלך. במקרים קיצוניים, זה יכול גם לגרום לאובדן של כיפוף הצוואר. אם יש לך היסטוריה ארוכת שנים של בעיה הצוואר או הכתף, זה עשוי להיות הטוב ביותר כדי להימנע היפוכים מלאים לגמרי. אם אתה בדרך כלל לא משתמש באביזרים, להבטיח כי השכמות שלך נמשכות אחורה ולמטה. זה יציין כי הגוף שלך נתמך בבטחה. כמו כן, להזכיר לעצמי לא מטיל את ראשך כשאתה מניח את התנוחה. זה יערער את הגוף ולגרום לירידה.

11. טיפים נוספים כדי לשמור על בטיחות העיסוק שלך

בעוד יישור נכון הוא מפתח תרגול יוגה בטוח, כי הוא לא כל. הנחיות נוספות אלה, אם בעקבותיו, תוספנה את שלומם של האימון.

1. בסבלנות – זה יכול להיות מאוד מפתה למהר לתוך תנוחות מתקדמות, אך יש לזכור כי אתה צריך לבנות את אבני אחד אחד. כדי לקבל את התנוחות המאתגרות תקינות, אתה צריך בסיס חזק. אם אתה לא עושה את זה, אתה תהיה בסופו של דבר עם פציעה.

2. שלב חימום – אתה צריך להכין את הגוף שלך עבור תנוחות מאתגרות, וכדי לעשות זאת, חם- up הוא חובה. התחל עם רצועות בסיסיות, ולאחר מכן לעבור את אלה הקשים יותר.

3. מידת היכולת שלך – אם אתה חדש ביוגה, להצטרף לשיעור של מתחילים. הצטרפות בכיתה מתקדמת או תעכב את הרוח שלך או לפגוע בך. אתם תנועו אל התנוחות המתקדמות מבלי להיות חזק או גמיש מספיק, בסופו של דבר עם פציעה.

4. תקשרו עם המורה שלך – אתה צריך מערכת יחסים שקופים עם המורה שלך. אם יש לך בעיות ואל תספרו המורה שלך על זה, אתה יכול לעשות פוזה אתה לא אמור, ו בסופו של דבר לפגוע בעצמך. אם המרצה הוא מודע למצבך, הוא / היא עשויה להמליץ שינויים.

5. שחררו בזהירות – זה חשוב לא פחות להתרכז שחרורו של אסאנות, במיוחד אם אתה כבר מחזיק את התנוחה במשך זמן רב. קח את הזמן שלך לצאת תנוחות מסובכות.

6. מתל שימוש – אין בושה בשימוש באביזרים. זה יותר חשוב כי אתה חש בנוח בתנוחה מסוימת. השתמש בלוקים ושמיכות כדי לתמוך בך באמצעות התרגול שלך. זה גם יבטיח התקדמות טובה יותר בפועל.

7. אל תנעלי המפרקים – אם אתה נועל את המפרקים שלך, לאורך זמן, hyperextension תתבלה המפרקים, ובכך נגרם נזק.

8. ספק אם עצור – זה תמיד עדיף להיות בטוח מאשר להצטער. אם אתה מרגיש שיש לך משך או מתוח שריר במהלך התרגול, זה בסדר לרדת המזרן מוקדם. להפסיק את הנוהג מיד.

9. End עם Shavasana – אל תזלזלו Shavasana. זה יכול להיות המנוחה לדגמן כי אתה חושב שאתה יכול לדלג לאחר אימון, אבל אתה חייב להישאר ולסיים בכיתה שלך עם זה. זה מאט את מערכת עצבים ואת משמש לסגירה מושלמת בפועל. תרגול אסאנה למשך שתי דקות יעשה, אבל לא לדלג על זה.

10. להקשיב לגוף שלך – כאשר הגוף שלך אומר להפסיק, אתה חייב לעצור. ייתכן נלהב, אבל להיות רגיש בגוף שלך. האזנה זה תעזור לך לבנות מערכת יחסים נהדרים עם זה. אתה תהיה בטוח.

יוגה היא תרגול נהדר שיכול לעשות המון טוב לך נפשי, פיזי, ורוחנית. הייה בטוח, ולעשות את זה כמו שצריך!

5 אסאנות יוגה ביותר עבור כפות רגליים חזקות

5 אסאנות יוגה ביותר עבור כפות רגליים חזקות

רגליים חלשות לא תקבלנה אותך לשום מקום. הן מקשות על הניידות שלכם, יציב, ועל בריאות כללית. כדי להוסיף לזה, פעילויות יומיומיות לגרום בלאי אל הרגליים. עם כל כך הרבה נזק, הרגליים צריכים הזנה מסוימת, גמישות, וחיזוק, וכאן הם חמישה אסאנות כי יעשה בדיוק את זה. בדוק אותם.

יוגה Feet – להוסיף כוח וגמישות

הרגליים שלך יש תפקיד חשוב בייצוב הגוף שלך. יוגה לא רק מאפשרת רגליים להציע בסיס חזק אבל גם מגנה עליהם מפני בעיות ונקעים. שעות ארוכות של עמידה ו / או הליכה יכולות להתיש את כוחו מתוך הרגליים. יוגה מסייעת לשחזר את הכוח הזה ומחזק את כפות הרגליים. אסאנות יוגה להלן טובות ביותר להשיג רגליים וגמישות ובריאות. נסה אותם.

Feet חיזוק אסאנות יוגה

1. Utthita Hasta Padangustasana (Extended יד-טו-טו ביג Pose)

יתרונות: Utthita Hasta Padangustasana משפר את הכוח ברגליים שלך ומותח את שרירי הירכיים. זה צלילים הרגליים, משתרע הקרסוליים שלך, ומשפר האיזון הכללי שלך.

נוהל: Stand בתנוחה זקופה ולהישאר מאוזנים. מורחים את הבהונות של כף הרגל השמאלית שלך ולהעביר את משקל הגוף אל הרגל השמאלית שלך. עכשיו, להביא את הברך הימנית לכיוון החזה שלך. הגע אגודל ימין עם האצבעות של יד ימין שלך. החזק את הבוהן עם האצבעות האמצעיות, טבעת, ואת הבוהן שלך. לאט למתוח רגל ימין לחזית, משיכת הזרוע הימנית יחד. תוך כדי כך, לוודא רגל שמאל שלך וגבי זקוף. ואז, להביא את רגל ימין נמתח לכיוון ימין, פתיחת האגן שלך. חזק למשך 3-5 נשימות שקטות אז להירגע.

2. ארדהה Bhekasana (צפרדע חצי תנוחה)

יתרונות: ארדהה Bhekasana משתרע הגוף חזיתית כולו שלך, ירכיים, קרסוליים. זה משפר את היציבה ואת ממריצת מפרקי הברך שלך.

נוהל: שכב על הבטן שלך. תרים את רגלי ביחד ולתת בוהן הגדולות שלך נוגעות זו בזו. שמור את כפות הידיים כלפי מטה ליד הראש ובמרחק מיחסים מיוחדים. מתחו את הזרועות שלכם, הרמת הראש ופלג הגוף העליון מהרצפה. עכשיו, לכופף את הברך הימנית ולהביא את העקב לכיוון הישבן זכותך. קח את יד ימין מהרצפה ואחור לוחץ את החלק העליון של כף הרגל שלך. לאזן את עצמך עם הזרוע השמאלית בחוזקה על הקרקע. לחץ על הרגל לכיוון הישבן שלך עם היד שנערכה. לשמור על התנוחה למשך 30 שניות-2 דקות ולאחר מכן לחזור על הצד השני.

3. Vrksasana (Tree Pose)

יתרונות: Vrksasana משפר את האיזון של הרגליים ומחזק אותם. זה ממריץ ההוויה כולה שלך ובונה כוח קרסול. זה עוזר בריפוי רגליים שטוחות והוא מרגיע עבור נשית.

נוהל: תעמוד ישר עם הנשק ממוקם משני צדי הגוף שלך. עכשיו, לכופף את הברך הימנית ולמקם ברגל ימין בחוזקה על הירך הפנימית שמאל. הסוליה צריכה להיות ליד השורש של הירך השמאלית. שמור רגל שמאל ישר ולאזן את עצמך תוך כדי כך. להעלות את הידיים מהצד מעל הראש שלך ולקבל את כפות הידיים זו לזו ויוצרות “נמסטה”. תסתכל קדימה במבט יציב לעבר נקודה או אובייקט. שמור על הגב ישר והגוף שלך מתוח. לקח זמן רב, נשימות עמוקות בתוך התנוחה ולהירגע. חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.

4. Supta Padangusthasana (טו השוכב יד-טו-ביג Pose)

יתרונות: Supta Padangusthasana מגביר חוזק הברך שלך ומותח עגלים, הירכיים שלך, ואת הירכיים. היא מורידה את לחץ דם גבוה ומשפר את העיכול.

נוהל: שכב על גבך ולהאריך את הרגליים כלפי חוץ. כופפו את ברך ימין לכיוון החזה שלך. החזק את הבוהן של רגל ימין שלך עם האצבע והאמה של יד ימין שלך. אם זה לא עובד החוצה, לולאה פיסת בד ארוכה סביב כדור רגל ימין שלך להחזיק את הקצוות עם שתי הידיים שלך. עכשיו, ליישר הרגל הימנית ככל שאתה יכול עם העקב התקין מול התקרה. תרים את הראש, הגו, ורגל שמאל בחוזקה על הקרקע. רכך השכמות שלך ולהרחיב אותם על פני עצמות הבריח. שמור המבט בעיניים שלך להתמודד רגוע. להישאר בתנוחה זו למשך כ 5-20 נשימות עמוקות וארוכות. תירגע וחזור עם הרגל השנייה כאשר אתה מוכן

5. Laghu Vajrasana (Little Thunderbolt Pose)

יתרונות: Laghu Vajrasana צלילים הירכיים שלך ומשפר את העיכול ואת היציבה.

נוהל: לשבת על הקרקע במצב כריעה עם הירכיים שלך בזווית אופקית 90 מעלות. שמור את הידיים על הירכיים לכופף לאחור. קח את הראש בחזרה בהדרגה וקרב אותו אל הקרקע. נסה לגעת הכתר של הראש על הקרקע. תוך כדי כך, הירכיים והישבן צריכות להרגיש דחיפה לכיוון החלק הקדמי. עכשיו, למקם את כפות הידיים על הירכיים ואת הראש על כפות הרגליים. הישארו בתנוחה במשך 30-60 שניות ואז להירגע.

רגליים חזקות הן חיוניות כדי להחזיק הקרקע שלך לעמוד זקוף. לטפח תנוחות אלו יוגה מטרים משטר האימונים היומי שלך ולהשיג רגל שרברב.

עכשיו, בואו נסתכל על כמה שאלות נפוצות לגבי רגליים.

תשובות של מומחים לשאלות הקוראים

מהן רגליים שטוחות?

פלטפוס הוא מום פיזי שבו הקשת של כף הרגל אינה נוכחת, ואת הרגל נמצאת במגע מלא או כמעט מלא עם הקרקע.

האם בעיות ברגל תורשתיות?

קיימת אפשרות כי בעיות ברגל הן גנטיות, אבל אפשר להשיג אותם אפילו אחרת.

כמה עצמות יש בכף הרגל האנושית?

ישנן 26 עצמות כף הרגל האנושית.

האם אנשים סוכרתיים יותר נוטים לבעיות כף רגל?

כן, יש קשר בין סוכרת ובעיות הרגל כמו סוכרת עלולה לגרום נזק לעצבים להפחית את זרימת הדם אל הרגליים.

האם יש נשים בעיות ברגל יותר מאשר גברים?

נשים על עקבות משאבות גבוהים נוטות להיות בעלי בעיות ברגל יותר מאשר גברים. סניקרס דירות הן אפשרות טובה יותר כדי להימנע מבעיות ברגליים.

הרגליים שלך לשאת את המשקל של הגוף כולו עבור רוב שעות היום. כמו שורשים חזקים חיוניים עץ איתן ויציב, באותו חל על גוף האדם. כפות הרגליים הן הבסיס שהגוף עומד על, ואת אסאנות יוגה רק יכולה לשמור אותם מספיק חזקה. עושה אסאנות אלה יהיו רק לשפר את חייכם. תרגיל משם!

יוגה שיבננדה – כל אסאנות והיתרונות שלהם

יוגה שיבננדה - כל אסאנות והיתרונות שלהם

האם אתה יודע? יוגה היא הטכניקה היחידה שבו אתה יכול למצוא שלווה נפשית יחד עם אנרגיה פיזית. ישנם אלף אסאנות יוגה בספרי המסורתי. ברור שאדם לא יכול להתאמן כל אסאנות ביום. אבל תרגול ושליטה כמה יכול לעזור לך להתחזק, להיות בעלת בטחון עצמי ואנרגטי.

שיבננדה ליוגה vendanta באשרם dhanwantari ואת דרכיה זכו לפופולריות עצומה לאורך השנים. צורה זו של יוגה היא תהליך מסורתי, מדיטטיבי וגם איטי. יוגה Swara ידי Swani שיבננדה כוללת של פראניאמה (תרגילי נשימה), ברכות השמש ואת 12 אסאנות.

פראניאמה:

אמנם עושה פראניאמה, בצע את הפעולות הפשוטות הבאות:

קחו נשימה עמוקה סגרו את הנחיר הימני ושאפו אוויר עם הנחיר השמאלי. ואז מיד לסגור שמאל נחיר & לנשוף עם הנחיר הימני. בדרך זו מנסה נשימה מהירה על ידי שינוי הנחיריים. תמיד לשאוף לאט. זה עוזר לנקות את המעבר לאף. אלה בעיות הנשימה שיש צריכות להתייעץ עם רופא לפני התרגול זה.

ברכות לשמש  גם מרכיב חשוב של היוגה שיבננדה. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לעקוב אחרי הצעדים הפשוטים האלה כדי להתחיל:

שלב 1:  Stand במצב ישר ולהביא את הידיים יחד בעמדה תפילה. כאן אתה צריך לנשוף.

שלב 2:  עכשיו לשאוף ותרים את הידיים שלך בכיוון מעלה, שמירה כפות הידיים יחד.

 שלב 3: נשיפה ולאחר מכן להתכופף קדימה לגעת רגליים עם האצבעות.

שלב 4:  שוב שואף לשלב רגל ימין אחורה, קשת הגב ולהרים את הסנטר שלך.

שלב 5:  עכשיו לנשוף צעד אחורה רגל שמאל שלך. עכשיו הוא הרגליים נמצאות בעמדה זהה קרש. למתוח אותו ככל שתוכל. הנה, משקל הגוף שלך הוא לחלוטין על הידיים ועל הרגליים.

שלב 6:   עכשיו להנמיך ברכיים, חזה ועל מצח לגעת בקרקע.

שלב 7:  שאפו, למתוח קדימה עיקול לאחור. שמור את הידיים ישרות. עמדה זו ידועה גם בשם Sarpasana או עמדת הנחש.

שלב 8:  בשלב זה, אתה צריך לנשוף והרמת הגוף, הירכיים שלך ולאחר מכן לנסות למתוח אותו ככל שתוכל. המשקל של הגוף כולו מאוזנת כראוי על הידיים והרגליים.

שלב 9:  שאפו אוויר צעד ברגל ימין שלך קדימה עם החלק העליון של כף הרגל שלך נמתח על הרצפה. שוב להרים את הסנטר שלך ולהסתכל ישר.

שלב 10:  שוב, מטה לכופף לגעת הרגליים עם האצבעות.

שלב 11:  שאפו אוויר למתוח את הידיים לאחור מ מעל הראש.

שלב 12:  נשוף בעדינות לחזור למצב הראשון.

לאחר שהתמחה Surya namaskara, אחד צריך ללמוד את 12 תנוחות או אסאנות כלולים יוגה שיבננדה. 12 אסאנות היסוד של צורה זו של יוגה הם:

Shirshasana:

אמנם עושה אסאנה זו, אתה צריך לשבת הראשונה בקומה במצב Vajrasana. כעת הנח את ידיך על הקרקע באופן כזה תוכל להחזיק זרוע שמאל עם יד ימין ואת הזרוע הימנית עם היד השמאלית. עכשיו נסו למקם את הכתר של הראש בין כפות הידיים. ואז לנסות לקחת את הרגליים מעט כלפי מעלה. תופעה זו ידועה בשם ארדהה Shirshasana. נסו לאזן את זה ככה. לאחר בהצלחה ללמוד איזון, ואז לנסות להזיז את הרגליים בכיוון מעלה בקו ישר עם הגוף שלך. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ולשחרר. זכרו תמיד, את הדרך הנכונה לצאת מכל אסאנות היא הדרך שתזין לתוכו.

Sarvangasana:

זה ידוע גם בתור עמדת כתף. הנה, אתה צריך השקר הראשון על מחצלת ולנוח הגב על הרצפה. ואז אתה צריך לנסות להרים את הרגליים לכיוון מעלה. אתה אפילו יכול לקחת את התמיכה של הידיים על אותו. נסה לנוח הידיים על הגב, כך שהם יכולים לעזור לך להישאר יציב בעמדה. לאחר רגלייך מורמות באוויר, ולנסות להביא אותם יישור ישר עם הגוף שלך ולמתוח אותו ככל שתוכל. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ולאחר מכן שחרר.

Halasana:

כאשר אתה מתמיד Sarvangasana לדגמן, לנסות ולהביא את הרגליים כלפי מטה מ מעל הראש. שוב, כאן לנוח בכף ידיך על הגב כדי לתמוך בעמדתכם.

Matsyasana:

שכבי על הגב על הרצפה עם ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה. שאפו אוויר והרימו את פלג הגוף העליון שלך מעט מהרצפה והחלק הידיים מתחת הישבן שלך. ואז לנוח הישבן שלך על גבם של הידיים. להיוותר יציב עבור 15 שניות ולשחרר.

Paschimotthanasana:

לשבת על הרצפה עם שתי רגליים המורחבת קדימה מולך. למתוח את הידיים והגוף שלך קדימה ולנסות לגעת הבהונות. לכופף את הברכיים ככל שאתה יכול לנסות להגיע הבהונות.

Bhujangasana:

בתנוחה זו, אתה צריך למקם את עצמך לתוך תנוחה מעוקלת דומות נחש. לישון על הרצפה בצורה כזאת כי המצח שלך נוגע בקרקע. עכשיו למקם את כפות הידיים מתחת לכתפיים שלך באופן זה מקבל תחוב קרוב לגוף שלך. למתוח את הרגליים בצורה העליונה של הרגליים לוחצת אל המזרן. עכשיו לנשום לאט ללחוץ את הידיים כדי למתוח את הידיים שלך, שליחת החזה כלפי מעלה. התנוחה הזאת נראית כמו נחש ולכן זה נקרא תנוחת קוברה או הנחש לדגמן.

Shalbasana:

שכבי על הבטן עם הידות נחות מתחת הירכיים & המצח שלך מונחות על הרצפה. עכשיו מנסים לגייס רגל שמאל שלך עד 10 אינץ ‘. לאחר מכן, נסה לעשות את אותו הדבר עם הרגל הימנית שלך מדי. בשלב הסופי, לעשות את זה עם שתי הרגליים שלך.

Dhanurasana:

זה ידוע גם בשם Bow לדגמן. כל מה שאתה צריך לעשות כאן הוא לשכב על הרצפה עם הבטן שלך נוגעת בקרקע. שמור על הידיים שלך מלבד החזה שלך. עכשיו קח נשימה עמוקה להרים את הרגליים והירכיים עד. במקביל, אתה צריך לנסות לתפוס את הרגליים עם הידיים. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ולשחרר.

ארדהה Matsyendrasana:

לשבת על הרצפה עם הרגליים ישרות החוצה מולך. לכופף את הברכיים, לשים את הרגליים על הרצפה ואז להחליק את רגל שמאל מתחת לרגל ימין שלך. הנח את החלק החיצוני של רגל שמאל על הרצפה. שלב ברגל ימין מעל רגל שמאל ולעמוד אותו על הרצפה. לחץ בצד ימין היד כנגד הרצפה בדיוק מאחורי לאגן ימין שלך ולהגדיר הזרוע השמאלית שלך על החלק החיצוני של ירך ימין ליד הברך. בברך ימין תצביע ישירות למעלה אל התקרה. הנה, אתה צריך לנשוף בו נפנה לכיוון הצד הפנימי של ירך ימין. הישארו בתנוחה זו למשך כ 30 שניות ואז לשחרר. נסה לעשות זאת גם בכיוון ההפוך.

Kaksana:

הניחו את הידיים על הרצפה מול הרגליים עם כפות הידיים כלפי מטה. כופפו את המרפקים ולמקם את הברכיים על החלק העליון של הידיים מעל המרפק. מעט להעביר את המשקל שלך קדימה על הידיים עד הרגליים לבוא בהדרגה מהרצפה. אין לקפוץ לתוך העמדה. שמור תמיד להסתכל על הרצפה מול הידיים תוך החזקת עמדה זו. חזק למשך 10 שניות ולאחר מכן שחרר.

Padahastasana:

תעמוד ישר עם הרגליים נוגעות זו בזו. עכשיו לנשוף לכופף כלפי מטה מן הירכיים שלך לגעת הרגליים עם האצבעות. שמור את הידיים מתוחות בתהליך כולו. עכשיו לאט לעלות כלפי מעלה ולחזור למצב הראשון.

טריקונאסנה:

תעמוד ישר, להפריד את הרגליים מפושקות. עכשיו להפוך את רגל ימין החוצה כדי 90 מעלות שמאלה ברגל אל 15 מעלות. ודא כי המשקל של הגוף שלך הוא מאוזן באופן שווה בין שתי הרגליים. עכשיו לכופף את הגוף לצד ימין, כלפי מטה מן הירכיים. שומר המותניים שלך ישר, ובכך מאפשר את היד השמאלית שלך לעלות באוויר יד ימין שלך יורדת ושוב נוגע בקרקע. נסה לשמור על שתי הזרועות בקו ישר. חזור על הפעולה בצד השני.