תנוחות היוגה שתשפר כוח הזרוע שלך

תנוחות היוגה שתשפר כוח הזרוע שלך

יחד עם גרעין חזק, אתה צריך נשק חזק כדי לממש יתרות זרוע היפוכים המתקדמות של היוגה. לעיתים קרובות אנשים שואלים אותי איך לשפר כוח הזרוע שלהם לקראת תנוחות אלה. הבשורה הגדולה היא, אתה לא צריך להתחיל להרים משקולות או מבצעת משיכות. רק להמשיך לעשות יוגה בקביעות ואתה תבנה את השרירים שאתה צריך לפי הזמן שאתה מוכן לנסות תנוחות אלה. הנה מבט על סוגי נושאות משקל המציבה אתה יכול לעבוד על לאורך הדרך.

תנוחות למתחילים

  • כלפי מטה אל מול הכלב – אדהו Muhka Svanasana : חדשות טובות יותר: אחד התנוחות שאתה עושה בתדירות הגבוהה ביותר בשיעורי יוגה הוא גם אחת הדרכים הטובות ביותר כדי לשפר את כוח הזרוע שלך. למרות שזה נכון שכדי להפוך מטה כלב מול מנוחה לדגמן, זה הכרחי כדי לתמוך רוב המשקל שלך עם הרגליים, אין לעקוף את העובדה כי הזרועות שלך עובדות קשה מדי.
  • Plank Pose : Plank נקרא לעתים קרובות את זרוע האיזון הראשון ביוגה. למרות הרגליים הן עדיין על הקרקע בתנוחה זו, רוב המשקל שלך הוא בזרועותיך. שמור על הכתפיים בטוחות באמצעות כיוונון היישור שלך. הכתפיים שלך צריכות להיות ישירות על הפרק שלך. נסו ליצור קו ישר מקודקוד הראש אל העקבים שלך, כך שאתה לא מעלים את התחת שלך ולא לאפשר לו לתלות למטה.
  • Plank סייד נתמך : קרש בצד מלא, שבו אתה לאזן על יד אחת את קצה רגל אחת הוא יותר של תנוחת ביניים (ראה להלן), אבל וריאציה נתמכת זה מתאים למתחילים.

תנוחות ביניים

  • קרואו Pose – Bakasana : קרואו הוא לעתים קרובות את האיזון הזרוע הראשונה שסטודנטים יוגה להתמודד. למידה היא באמת יותר על מציאת מרכז הכובד שלך מכל דבר אחר. (רמז: מדובר כנראה עוד מעט קדימה ממה שאתה רוצה שזה יהיה, אבל לא עד כדי כך אתה נופל על פניך.) (רמז נוסף:. להקים כרית התרסקות של כריות מתחת לפנים שלך למקרה)
  • ארבעה גפי צוות Pose – Chaturanga Dandasana : Doing הרבה chaturangas (הגרסה של היוגה של שכיבות סמיכות) הוא אחת הדרכים הטובות ביותר כדי לבנות כוח הזרוע שלך. חשוב לעשות אותם עם יישור טוב, עם זאת, כדי למנוע פציעות כתף. זה גם הכרחי כדי לדעת מתי להגיד מתי, מאז יישור מרושל ולהוביל לפגיעה הוא צפוי לקרות כאשר אתה עייף. אם לקחת שיעור עם הרבה vinyasas, יודע כי אתה תמיד יכול לבחור לדלג עליהם כאשר אתה מרגיש את הטופס מחליק.
  • Side Plank Pose – Vasisthasana : קרשים בצד נהדרים עבור עובדים על יד אחת בכל פעם. כפי האמון שלך גדל, אתה יכול להתחיל לשחק עם וריאציות הרבות שלה.
  • כלפי מעלה מול כלב – Urdhva Muhka Svanasana : מאז הירכיים שלך הם מהרצפה בתנוחה זו, זה גם אימון עבור הידיים. בדרך כלל, כלב מעלה שאינו מוחזק במשך זמן רב בשיעורי יוגה, אבל אתה יכול לעשות אחיזה כבר בבית. רק לוודא לכופף את המרפקים לגלגל את הכתפיים לאחור ולמטה כשאתה בא הראשון לתנוחה. זה שומר הכתפיים שלך מתגנב לכיוון האוזניים.

תנוחות מתקדמות

  • Firefly Pose – Tittibhasana : ברגע שאתה מקבל להתמודד על איזון הזרוע הראשונה שלך (למשל, עורב, לעיל), והשאר מגיעים יחסית בקלות. עם זאת, אתה צריך לבנות את הכוח כדי לתמוך במשקל הגוף שלך עם הידיים.
  • מעופף קרואו Pose – אקה Pada Galavasana : עורב מעופף משלב את הרגליים של יונה עם הזרועות של עורב. הארכת הרגל בחלק האחורי היא קצת מסובכת. אני חושב שזה יותר קל להיכנס איזון הזרוע מקפל רגל הגב תחת גופך ואז להאריך אותו, ולא לנסות להרים רגל הגב מהרצפה כשזה כבר ישר.
  • עמידת ידיים – אדהו מוקה Vrksasana : רוב האנשים ללמוד עמידת ידיים על הקיר הראשון, אשר היא דרך טובה כדי לבנות כוח הזרוע. הקפד לשמור את הידיים מאוד ישר כאשר אתה בועט עד כדי שהם לא יתקמטו.
  • סייד קרואו Pose – Parsva Bakasana : יש למעשה שתי גרסאות של עורב בצד. בהתחלה, לנסות לאזן עם התחת שלך נח על יד אחת את הברכיים על אחרים. בסופו של דבר, אתה יכול לנסות את זה רק באמצעות יד אחת, תומך התחת שלך.
  • גלגל Pose – Urdhva Dhanurasana : יש הרבה קורה גלגל מלא, לא פחות מ מהם הוא שזה לוקח כמות טובה של כוח הזרוע כדי לדחוף את עצמך בתפקיד כל.

תנוחות היוגה המשפרים כוח הליבה

חתול-פרה Stretch

תנוחות היוגה המשפרים כוח הליבה
רצף זה מורכב תנוחות שישפרו כוח הליבה שלך ולעזור לשטח את שרירי הבטן. אמנם עושה יוגה אינה הדרך הטובה ביותר לקבל שישייה, אתה יכול לצפות טון משמעותי ולחזק הבטן שלך. חיזוק הליבה שלך יכול גם לעזור להקל על כאבי גב ולשפר את יציבת (דבר שהופך את הבטן שלך נראית יותר גדולה ומרושל!). רבים מן התנוחות מומלצות להלן יתרה, אשר הוא דרך מצוין לעבוד הליבה.

1. בואו נתחיל על ידי בא על ארבע עם הברכיים מתחת הירכיים שלך ועל פרקי הידיים מתחת לכתפיים.

2. האם חתול-פרה מתיחות כמה להתחמם, מקמר את הגב שלך על אינהלציות שלך ועיגול השדרה שלך על נשיפות שלך. זכור לשמור וחיבוקי הבטן שלך ברחבי הוא התנועות.

מאזן הידיים והברכיים


1. חזור אל הידיים והברכיים עם עמוד השדרה שלך בתנוחה ניטרלית.

2. הרם את רגל ימין וליישר אותה, מחזיק אותו מקביל לרצפה. להגמיש את רגל ימין חזקה.

3. כאשר אתם מרגישים יציבים, הרימו את הזרוע השמאלית, גם במקביל לרצפה.

הישאר ידות וברכיים יתרות 5 נשימות.

חזור עם רגל ימין ועל שמאל להניף זרועו.

אתגר וריאציה: אם אתה צריך אתגר נוסף, לכופף את הברך הימנית ולהגיע סביב הגב עם הזרוע השמאלית שלך להחזיק את קרסול זכותך.

דאון פיצולי כלב


1. חזור על הארבעה. סלסל הבהונות מתחת ולהסיק הירכיים שלך בחזרה כפי שאתה ליישר את הרגליים לתוך כלפי מטה אל מול כלב. שמור בטן גיפופים לכיוון עמוד השדרה שלך.

2. בנשיפה, הרם רגל ימין עד שהוא בערך במקביל לרצפה, מגיע פיצול כלב דאון. זה בסדר להרים את הרגל גבוהה יותר אם אתה יכול לעשות זאת תוך שמירה על הירכיים שלך בריבוע לכיוון הרצפה.

חזק למשך 5 נשימות.

חזור עם רגל שמאל הרים.

אתגר וריאציה:  לאט לקחת הרגל הישרה בשלושה מעגלים בכיוון שעון גדולים. מעקב עם שלושה עיגולים נגד כיוון השעון הגדול.

Plank Pose


1. בוא קדימה לתוך Plank Pose.

2. זכור כי המרחק בין הידיים ואת הרגליים צריך להיות זהה ב Plank כמו דאון כלב. שים לב למיקום של הירכיים שלך. אתה לא רוצה את התחת שלך להיצמד למעלה או לשקוע למטה.

חזק 3-5 נשימות.

וריאצית אתגר: כאשר אתה בא קדימה מספליט כלב Down שלך, לשמור על הרגל שלך מעלה מהרצפה. חזור אל פיצול כלב למטה, לעבור רגליים ולאחר מכן לעשות Plank שוב.

Side Plank Pose – Vasisthasana


1. מפלאנק, להעביר את המשקל שלך על הזרוע הימנית שלך כמו שאתה להתגלגל אל מחוץ רגל ימין שלך.

2. שמור את שתי הגרסאות של הרגליים ישרות כמו שאתה מחסנית רגל שמאל שלך על גבי תקין. ניתן גם להתנודד רגל אחת מאחורי השנייה אם כי קיימת התאמה טובה יותר.

3. הרם את זרוע שמאל למעלה לכיוון התקרה מבטך אל קצות האצבעות שמאלה, נכנסים Side Plank.

אחרי 3-5 נשימות, להחזיר למרכז ולעשות את הצד השני, נח כלפי מטה אל מול הכלב בין שני הצדדים, אם תרצה.

למתחילים וריאציה:  אם היתרה היא קשה מדי, לנסות וריאציות נתמכות הבאות.

אתגר וריאציה:  רם רגל השמאל שלך, מרחף אותו מעל תקין.

נגיחה גבוהה


1. חזור כלפי מטה אל מול כלב ולנוח במשך חמש נשימות.

2. יביא רגל ימין קדימה ליד יד ימין שלך.

3. קפלו את ברך ימין ויישר אותו מעל הקרסול זכותך כך ירך ימין הוא מקביל לרצפה.

4. הרם את שתי הידיים למעלה, לכיוון התקרה, מגיע לכדי נגיחה גבוהה.

הישארו עבור 5 נשימות.

(אל תדאגו, אנחנו נעשה את הצד השני בתוך דקות.)

למתחילים וריאציה:  מניחים את הידיים על הירכיים שלך.

וריאציה האתגר:  בנשיפה, ליישר את הרגל הימנית. נשוף לכופף את הברך הימנית לאחור מעל הקרסול. המשך במשך חמישה מחזורי נשימה.

Half Moon Pose – ארדהה Chandrasana


1. נגיחה גבוהה, להביא את יד שמאל כדי המותניים שלך.

2. מניחים האצבעות זכותך 12-18 סנטימטרים מול רגל ימין שלך ליישר רגל ימין שלך כמו שאתה להרים במקביל רגל שמאל שלך למחצלת, שנכנס ארדהה Chandrasana.

חזק 3-5 נשימות.

למתחילים וריאציה:  קח בלוק תחת יד ימין שלך במידת הצורך.

האתגר וריאציה:  כופפו את ברך שמאל ולהגיע יד שמאל סביב לתפוס קרסול שמאל. וריאציה זו נקראת קנה סוכר Pose.

יו”ר Awkward Pose – Utkatasana


1. ארדהה Chandrasana, ושחרר את רגל שמאל למטה ליד רגל ימין שלך.

2. תביאו את זרועותיו לכופף את הברכיים, שנכנס יו”ר Awkward Pose.

חזק 5 נשימות.

נשר Pose – Garudasana


1. Awkward יו”ר, להעביר את המשקל שלך לתוך הרגל הימנית שלך.

2. הרם את רגל שמאל מהרצפה, אז לעטוף את הרגל השמאלית סביב תקין. הוק בוהן השמאל על השוק הימני שלך, אם אפשר.

3. קחו את הזרועות לצדדים לעטוף את זרועו השמאלית מעל תקין, להביא את הכפות יחד.

יתרת הנשר לדגמן עבור 3-5 נשימות.

4. לגולל את הידיים והרגליים שלך, להביא את כפות הידיים על הרצפה הופ או צעד אחורה כדי בכלב ראש למטה.

לנוח כאן חמש נשימות לפני חזרה על ארבע התנוחות הקודמות בצד השמאל.

אתגר וריאציה:  על כל לנשוף, להביא את המרפקים על הברכיים שלך. על כל לשאוף, לחזור למצב ההתחלתי שלך.

סירה Pose – Navasana


1. בוא לשבת על המחצלת שלך.

2. יביא את הרגליים ישר עד לזווית של 45 מעלות, נכנסים סירת Pose. הגו תיפול באופן טבעי אחורה, אבל אל תתנו קריסת עמוד השדרה.

3. הפוך צורה “V” עם הגוף.

4. יביאו הזרועות החוצה ישר קו עם הכתפיים.

למתחילים וריאציה:  לכופף את הברכיים, להביא במקביל השוקיים לרצפה. זה נקרא חצי סירה. אם זה קשה לשמור, אתה יכול להיאחז החלק האחורי של הירכיים שלך.

אתגר וריאציה:  לאחר שקבעת את התנוחה, לשחרר את הרגליים ופלג גוף עליון במקביל למטה לכיוון הרצפה והם מרחפים בתוכו. חזור עד לתנוחה כמו-עד לשבת. האם זה כמה פעמים ככל שתוכל.

בואו לשכב על הגב למנוחה בזכות ולא בחסד!

השתמש תנוחות היוגה אלה כדי להתמקד על שרירי הבטן שלך

השתמש תנוחות היוגה אלה כדי להתמקד על שרירי הבטן שלך
יוגה היא דרך נהדרת לחזק את הליבה העמוקה שלך ואת שרירי בטן. אסאנות יוגה היא תרגול הגוף כולו, בעצם בונת ליבה משולבת. כל תנוחות האיזון של יוגה, אם לעמוד, תנוחות הפוכות, או יתרות בזרוע, דורשים בטן יציבה. תנוחות רבות יכולות להיות דינאמי אם אתה בעיקר רוצה לעבוד על שרירי הבטן. במילים אחרות, כפיפות קדימה!

תנוחות למתחילים

חתול – פרה סטרץ
למרות-פרה חתול נחשב בדרך כלל בתור מתיחה בגב, יש ABS חלק חשוב לשחק כמערכת תמיכה לעמוד השדרה. שמור נמשך הטבור שלך ככל שאתה מתקדם, גם כאשר הבטן תשוחרר במיקום פרה.

הידיים והברכיים מאזן
הרמת הגפיים ההיפך, כפי שאתה עושה איזון זה, הוא נפלא לשילוב הליבה. אם אתה רוצה יותר אתגר, לנסות ציור הברך המורמת שלך מרפק יחד תחת הבטן ולאחר מכן מחדש והרחיב. עבור דרך תנועה זו חמש פעמים בכל צד.

האגן הטיית
התנועה של הטית אגן היא למעשה זהה חתול – פרה (כמתואר לעיל). שמור את הטבור ציור לכיוון עמוד השדרה תוך כדי לעבור אותם.

Plank Pose
Plank הוא איזון הזרוע הבסיסית ביותר. זה מקום טוב לבנות כוח עבור תנוחות מתקדמות יותר. נסה להחזיק קרש במשך עשר נשימות חפוזות.

ביניים

סירת Pose – Navasana
רק מחזיקה סירה להוות הוא אימון בטן די טוב בפני עצמו, אבל אתה יכול לקחת את זה אפילו עוד יותר על ידי שילוב מחנק. כדי לעשות זאת, להנמיך הטורסו ואת הרגליים לכיוון הרצפה בעת ובעונה אחת. העבר כמה סנטימטרים מעל הרצפה ואז לשבת בחיבוק ידיים עד לתנוחה. חזור חמש פעמים.

קרואו Pose – Bakasana
איזון הגוף שלך על הידיים לוקח הרבה כוח הליבה, כך שאתה עובד רק על ידי מקבל לתוך התנוחה הזאת. אם אתה מתקשה, לסחוט אותך ברך חזקים ולשמור המבט שלך על הרצפה מול, לא על הרגליים.

חצי ירח Pose – ארדהה Chandrasana
חצי ירח הוא איזון לדגמן שבה הגפיים יורים לכל הכיוונים, כך אתה מסתמך על הליבה שלך לשמור לך זקוף. הקפד לשמור את הליבה עוסקת ידי ציור ב הטבור שלך.

עמידת ראש – Salamba Sirsasana
עמידה מציעה הזדמנויות רבות לשיפור חוזק. ברגע שאתה מרגיש בנוח לעשות את התנוחה באמצע החדר (הישג גדול בפני עצמו), אתה יכול להתחיל לעבוד על הרמת שתי הרגליים בו זמנית. אתה יכול אפילו למחנק הפוך, הורדת רגלי כמעט עד הרצפה ואז מרים אותם בחזרה עד אנכי.

סולם Pose – Tolasana
אם אתם תוהים איך להשיג את הכוח להרים את שתי הרגליים מהרצפה, התשובה נמצאת הליבה שלך. כדי לקבל מושג על מה שמרגיש כמו, נסה לעשות את התנוחה עם בלוק מתחת לכל יד.

Side Plank Pose – Vasisthasana
זוהי גרסה אחד חמושה של קרש. אם אתה רוצה יותר אתגר, להרים את הרגל העליונה שלך והחזק אותו כחמישה סנטימטרים מעל הרגל התחתונה.

מתקדם

Firefly Pose – Tittibhasana
כן, גמישות וכוח הזרוע שחשובים התנוחה הזו, אבל אתה לא הולך לקבל המראה בלי כמה כוח מן הליבה שלך.

Stand אמה – Pincha Mayurasana
היפוכים כולם על הליבה. זה נכון אקספוננציאלית פעם שתסיר ראש גדול, יציב שלך מהרצפה. לפעמים נקרא עמידת ראש בלי ראש, עמדת אמה היא דרך טובה לעבוד על תנוחות הפוכות אם יש לך בעיות צוואר.

עמידת ידיים – אדהו מוקה Vrksasana
עמידת ידיים מהקיר הוא אחד תנוחות גוף המאתגרים ביותר של היוגה.

סייד קרואו Pose – Parsva Bakasana
ישנן שתי דרכים לעשות עורב בצד: איזון על שתי זרועות או על זרוע אחת. למותר לציין, זרוע אחת היא קשה. מאז טוויסט מעורב, התנוחה הזו דורשת גם אלכסונית חזקה.

לוחם שלישי – וירבהדראסנה III
איזון מעמדו פשוט, נכון? שגוי. האתגר כאן הוא לשמור על פלג הגוף העליון והרי רגל בניצב לרצפה, תוך שמירה על שתי הירכיים שלך בצורה מושלמת ברמה. כל בעמידה על רגל אחת.

תנוחות היוגה לשיפור כוח הרגליים ואת טונוס שרירים

תנוחות היוגה לשיפור כוח הרגליים ואת טונוס שרירים
האם אתה רוצה לשפר את חוזק הרגל ואת הגדרה שרירית עם היוגה? תנוחות עמידה הן הדרך ללכת. כדי להתחזק, נסה להגדיל פעמי האחיזה שלך לכל אחת התנוחות האלה. בגין עם שלוש עד חמש נשימות ולעבוד משם. אנו מרבים לנוע במהירות דרך תנוחות אלו בכיתת זרימה, אך מחזיקים אותם למשך זמן ארוך יש השפעה שונה. שמור על הירכיים עוסקות ברחבי ולצייר את פיקות הברכיים. הרגליים שלך עשויות לטלטל בהתחלה אבל זה בסדר. יתרות עומדות הן דרך טובה להתמקד כוח רגליים אלא גם להביא את הליבה.

למתחילים

כלפי מטה אל מול כלב – אדהו מוקה Svanasana
Downdog נקראת לעיתים המנוחה לדגמן, אבל את השאר הוא באמת עבור הידיים. במודע ציור המשקל בחזרה לתוך הרגליים, שהן בדרך כלל קבוצת השרירים החזקה, נותן ידות הפסקת נושאת המשקל שלך. אז לוודא כדי לשמור שצלעות גבוהות עקבות נעו לכיוון הרצפה בתנוחה זו.

זווית סייד Extended Pose – Utthita Parsvakonasana
יש לעתים קרובות דגש על תנוחת היד בתנוחה זו, אבל זה באמת לא משנה אם אתה לנוח האמה שלך על הירך שלך או להביא את היד כל הדרך אל הקומה כל עוד אתה נשאר עמוק ב הברך הקדמית שלך. להתמקד מקבל מקביל הירך שלך על הרצפה עם הברך מעל הקרסול ולתת נפילת הזרוע שבו הוא עשוי.

תנוחת הר – Tadasana
אפילו הפשוט ביותר של תנוחות עמידות יכול להיות אימון אם אתה להמשיך להיות מעורב בכל. עבור הרגליים, זה אומר מתפשט בוהן רחבות ציור על שרירי הירך. יש את הירכיים סיבוב פנימה קל, אשר בתורו פורש את עצמות הישיבה.

פירמידת Pose – Parsvottonasana
שוב, שלה הכל על השמירה פעילה השרירים שלך בתנוחה זו, במיוחד בירכי ציור בפיקת הברך למעלה. Microbead בברך מול יחסוך המשותף שלך בטווח הארוך, במיוחד אם אתם נוטים hyperextension.

ידיים מורמות Pose – Urdhva Hastasana
המשך ההתקשרות ויישור שאתה הוקמה בשנת תנוחת ההר (לעיל).

קדימה בנד עומד – Uttanasana
נוספת לדגמן כי אנו עושים זאת לעיתים קרובות שזה קל ברפרוף שטחי במקום מתקרב אותו עם תשומת לב בכל פעם. כדי להעמיק בכיפוף לפנים שלך, תן הסיבוב שלך לבוא מהאגן במקום גב התחתון.

עומד כפיפה לפנים מלגזות – Prasarita Padottanasana
בדומה uttanasana, אבל עם רגליים פשוקות. אף שלעתים קרובות חשב כי “המטרה” של התנוחה הזו היא להשיג את הראש על הקרקע, זה ממש לא על זה. למעשה, לעתים קרובות אני רואה תלמידים לנקוט עמדה ממש רחבה כדי לקבל את ראשם סגור על הרצפה. אני ממליץ לקחת את הרגליים, לא רחב יותר סביב 3.5 מטרים (פחות או יותר, תלוי בגובה שלך) מאז הולכים רחב נפתחו הירכיים שלך עד בלאי.

עץ התנוחה – Vrksasana
האיזון הראשון מציב רוב האנשים להתמודד. שימו לב לאן אתם לשים את הרגל כאשר הצבת על הרגל השנייה. לכו על מעל או מתחת לברך, הימנעות המפרק עצמו. ייתכן רעוע וזה בסדר.

תנוחה משולשת – טריקונאסנה
בדיוק כמו prasarita padottonasana (לעיל), אל תתפתה לקחת את הרגל רחבה יותר בניסיון להשיג את היד קרובה לרצפה. הפוזה הזאת היא ממש לא על זה. זה עניין של בניית תשתית איתנה ברגליים המאפשרת לך לפתוח את החזה באופן מלא יותר.

לוחם ואני – אני וירבהדראסנה
תנוחות לוחמות הן מקום מצוין להתחיל רצף של תנוחות עמידות. בשנת הייתי לוחם, בירכיים בפנים מול. נסה להפריד את הרגליים לכיוון צידי המזרן שלנו אם אתה מרגיש שזה קשה לשמור על נקודת הירך על הרגל האחורית שלך מול קדימה.

השנייה הלוחמת – וירבהדראסנה השנייה
לוחם Ii קרובות כדלקמן על העקבים של לוחם שאני אך דורשת פתיחת הירכיים לצד המזרן. הישארו עמוק בתוך הברך הקדמית לעבוד שרירי הירכיים.

ביניים

יו”ר Awkward – Utkatasana
כדי להתמקד ברגליים, זה כל העניין כמה נמוך אתה יכול ללכת כמה זמן אתה יכול להחזיק אותו. אני מוצא את זה מועיל כדי לשמור על ירכי לחיצה יחד ולחשוב על הרגליים כיחידה אחת. נשימות אוג’אי הם גם חיוניות.

נשר Pose – Garudasana
נשר יכול לנבוע utkatasana (קצת מעל) בגלל הרגליים כבר נמצאות בעמדה הכפופה ההכרחית. פיתול רגלי האיזון שלך עושה זה לתוך strengthener ליבה מדי.

חצי ירח Pose – ארדהה Chandrasana
עוד הזדמנות לעבוד על חוזק הרגל ואיזון. רגל העלה צריכה להישאר בדיוק כפי פעיל כאן כמו הרגל העומדת.

רקדנית המלך Pose – Natarajasana
משך העבודה החל בשנת עץ לדגמן (לעיל). זה עוזר לאזן שלך יש drishti או מוקד כי לא זז.

פוך לוחם
כדי לעבוד על הרגליים, יש לזכור כי גם כאשר הגוף שלך נשען לאחור, הרגל הקדמית צריכה להישאר כפוף עמוק עם הברך שלך מעל הקרסול שלך.

תנוחה משולשת – Parivritta טריקונאסנה
ההגדרה עבור זורם הרגליים היטב מן הפירמידה לדגמן (לעיל). הרגליים לשמש נקודת העוגן היציבה של התנוחה, מתן מקום שממנו החזה יכול לפתוח, כדי לשמור אותם עובד חזק ללא נעילת הברכיים.

הלוחם השלישי – וירבהדראסנה III
מומלץ לעשות זאת פוזה עם הידיים על המותניים שלך, כך שאתה יכול להרגיש אם הם ברמה. רוב הסיכויים הם כי בצד של הרגל הרים ירצו זין, כך לעבוד כדי לנפות אותו דון תוך שמירה במקביל הרגל על הרצפה.

מתקדם

חצי ירח נסובו Pose – Parivritta ארדהה Chandrasana
תנוחה זו יש כל כך הרבה קורה וזה הכל תלוי ביציבות של הרגל העומדת שלך. איזון מתפתל הוא הרבה עבודה, שלא לדבר על שמירה על רגל ההרים גבוהה וזקופה.

גלגל Pose – Urdhva Dhanurasana
הגלגל להוות דורש רגליים חזקות כדי להרים את הגוף ואת לשאת את רוב המשקל כפי שאתה מחזיק בעמדה. חשוב לשמור על כפות הרגליים מפני הפיכה החוצה הברכיים המחבקות לכיוון קו האמצע שלך.

יוגה 8 אפקטיבי Poses לבנות כוח שלך

יוגה 8 אפקטיבי Poses לבנות כוח שלך

גוף חלש עושה לא טוב למעט תרתיע הרוח שלך. סיבולת תחתונה, חוסר יציבות עצבה, וחסינות חלשה למצות את גופך. כתוצאה מכך, כל משימה פיזית שאתה עושה מקבלת מלחיץ ומעייף. אם אתם מחפשים משהו טבעי ומעשי כדי למנוע חולשה בגוף, יוגה היא סירת ההצלה שלך. אסאנות יוגה הבניין 8 כוח המפורטים במאמר זה יעזור לך להתחיל.

לפני שנמשיך אל אסאנות, בואו קודם לענות על שאלה פשוטה.

מהו חוזק הגוף?

כוחו של הגוף שלך מגיע יכולתה להפעיל כוח על אובייקט חיצוני. ככל משקל אתה מרים, את הכוח שיש לך יותר. האינטנסיביות שבה החלת כוח גם סופרת. מלבד המאמץ, בהתמודדות ולהתנגד כוח חיצוני דורש גם כוח הגוף. חוזק הגוף הולם טוב לבריאות הכללית, וזה עושה את החיים קלים יותר באופן כללי.

יוגה לחיזוק הגוף

אין זה סביר כי אתה תחשוב על יוגה כשאתה רוצה לבנות כוח גוף. הרמת משקולות במכון הכושר היא יותר נפוצה בעוד יוגה קשורה גמישות ומתיחות. מה שאתה לא יודע הוא, יוגה משלבת ממשקל גופכם כדי לחזק ידי תנועה במקום אובייקטים חיצוניים כמו משקולות. מדהים, נכון? שיאו זה של גוף מדע וניידות כדי לחזק את הגוף הוא קסום. יש אימוני כוח באמצעות יוגה יתרון נוסף של שיפור גמישות שרירים, אשר מסייעת לך להימנע מפציעות. התנועות המורכבות להביא איזון ותנועה כי הם חיוניים עבור חיזוק הגוף שלך.

חיזוק הגוף אסאנות

ישנם שפע של אסאנות התחזקות גוף לבחירה מתוך, ו הנה רשימה של שמונה הטוב.

תנוחות היוגה לקבלת חוזק הגוף העליון

הנוהג של Navasana דורש חוזק הליבה מספיק. אתה צריך לשבת על הישבן שלך עם הרגליים מתוחות בחלק הקדמי. להעלות אותם בזווית של 45 מעלות לקרקע, הרמת ידיים אל מול ובמקביל לקרקע. התנוחה הזאת מחזקת את הבטן ועמוד שדרה. שרירי הליבה של הבטן לקבל שרירים התהדקו. שרירי הגב התחתון גם מתחזקים בתהליך.

2. שלבהאסנה (תנוחת הארבה)

אסאנות יוגה כפיפות גב זה מחזקת את הטור וזרועות שדרה. שכב על הרצפה עם פלג הגוף העליון שלך פונה כלפי מטה. הרם את ראשך לכיוון הלוך להרים את הרגליים כלפי מעלה תוך העלאת הידיים ובמקביל מעל הקרקע. הכתפיים והירכיים גם מתחזקות. שלבהאסנה עובד כמו אסאנה חיזוק הגוף הכולל הקלה עייפות ומתח בגב.

3. Bakasana (קריין Pose)

איך לעשות את קרואו תנוחה / Bakasana 'ומה ובברכתו

התנוחה זהו אסאנה איזון הזרוע המחזק את האיברים ועל פרקי בטן. אתה מרים את הרגליים שלך מעמדת הקריסה ידי כיפוף הגוף שלך קדימה מחזיק את הגוף שהעלה הפארקים להציב בין הירכיים הפנימיות. איזון זה מוסיף ללחץ על הזרועות ומחזק אותם.

4. Astavakrasana (שמונה-זווית התנוחה)

צעד איזון זה צעד מעשה Astavakrasana מחזק את הגוף ועוזר לך להגיע לשיווי משקל תוך חיזוק התחתון והגב העליון. כפי שאתה להרים את הרגליים לצד מן Dandasana תוך החזקת הגוף שלך על ידי פרקי הידיים, שרירי הבטן, הזרועות ופרקי הידיים לחוצים על וחיזקה.

תנוחות היוגה לקבלת חוזק גוף תחתון

5. Utkatasana (יו”ר Pose)

יו”ר תנוחה עשוי להיראות כמו משחק ילדים, אבל זה לא. אתה צריך להשקיע מאמץ עצום כדי לקיים את האסנות. בזמן שאתם יושבים על כיסא דמיוני, את התנוחה עובדת על ייצוב הברכיים וחיזוק הירכיים שלך. Utkatasana מושלם להכנת גפי הרגליים והקרסוליים שלך יציבים.

6. Padangusthasana (אגודל Pose)

תנוחת בוהן היא מומחה חיזוק מתיחת hamstrings הנוקשה. כפי שאתה לכופף את הגוף שלך לכיוון הרגליים ולעשות את כפות הידיים לגעת בהם, עצמות, עמוד השדרה שלך, והרגליים לקבל התחזק. תרגול קבוע של Padangusthasana יחזק ברכיים, בהונות, והקרסוליים.

7. טריקונאסנה (תנוחה משולשת)

המשולש תנוחה הוא אסאנה חיזוק גוף מוצק נמוך שפועל על רגליים, ברכיים, ירכיים, קרסוליים. בתנוחה זו, הרגליים מתוחות בנפרד עם מרחק אחד-זרוע. כף הרגל הימנית מופעלת בחוץ 90 מעלות, ואת הזרועות המתוחות האופקי לעשות קו אנכי כשאתה לכופף מימין בירך עם הפנים שלך מסתכלים כלפי מעלה. התנוחה הזאת גם מחזקת את הירכיים, שוקיים, והישבן.

8. Kapotasana (Pigeon Pose)

איך לעשות את Kapotasana 'ומה ובברכתו

התנוחה הזאת מחזקת את השרירים ומפרקי רגל. לשבת בתנוחת כריעה עם הרגליים פשוקות מעט. שמור ישר הטורסו שלך. בנד לאחור, להטות את הראש כלפי מטה ומניחים את כפות על הבהונות. Kapotasana הוא מועיל לחיזוק הירכיים, במפשעה, ושרירי השוק יחד עם המפרקים והשרירים של כפות הרגליים והקרסוליים.

כל תנוחה ביוגה משרתת את המטרה הכוללת לרווחתה בעוד שונה בתחומים זה מתמקד. בחר ולבחור האסאנות שמשרתים המטרה שלך ליהנות מן התוצאות.

הנה כמה תשובות לשאלות נפוצות.

תשובות של מומחים לשאלות הקוראים

האם אני יכול הגוף לעשות חיזוק תנוחות היוגה כאשר בהריון?

כמה תנוחות יוגה חיזוק כמו טריקונאסנה ו Utkatasana מוצעות לנשים בהריון, וחלקם לא. עדיף להתייעץ עם הרופא שלך, כמו גם מאמן יוגה לפני שאתה הולך קדימה עם כל יוגה לדגמן.

מתי הוא הזמן הטוב ביותר לעשות תרגילים לחיזוק יוגה?

בדרך כלל, הוא אידיאלי לעשות את התרגילים מוקדם בבוקר כאשר קיים פער של לפחות שש שעות מאז הארוחה האחרונה שלך.

אילו שינויים אתה מבחין בגוף עקב התחזקות יוגה?

תנוחות היוגה החיזוק תשפרנה כוח הגוף שלך, גמישות, שיווי משקל, כמו גם נשימה.

באילו אמצעי כדי לזכור בעת עושה הגוף וחיזוק יוגה?

אין לתרגל יוגה תחת השפעת סמים כלשהם (ים) או אלכוהול. אלה שיש להם נכות או כל מצב רפואי חייבים להתייעץ עם איש מקצוע על איך ללכת על התרגילים.

האם התחזקות תנוחות היוגה להשתבש?

כן, אם אתה מדגיש את הגוף על ידי מתיחת יתר ו overstrengthening, חלקי גוף מרוכז עלול להיפצע ולגרום לנזק בלתי הפיך. אז, להקשיב לגוף שלך ולהפסיק כשזה לא מרגיש נכון.

אסאנות יוגה מפורטות עבודה במאמר זה על חלקי גוף בודדים ולתרום לחוזק הגוף הכולל באופן בריא לטווח ארוך.

קוץ Asana: איך למנוע פציעות יוגה-קשורים

קוץ Asana: איך למנוע פציעות יוגה-קשורים

פציעות הן בלתי צפויות – הם יכולים לקרות תוך כדי משחק ספורט, או אפילו תוך כדי הליכה במורד הרחוב. בעוד יוגה היא אימון בעצימות נמוכה עם יתרונות אינספור, פציעות יכול להתרחש אם לא דואגים ולתרגל את זה בדרך הנכונה. רוב הפציעות הללו אינם חמורים. עם זאת, אתה יכול גם לגמור עם משהו כמו גדול כמו שבר, נקע, ניזק עצבי, ו, במקרים נדירים, אפילו משבץ. אבל אלה הם הנדירים ביותר של מקרים נדירים.

בעוד יוגה היא תרגול בטוח, לפעמים, עקב שנים של מתיחת יתר ואת חוסר תיאום מתמשך, אתה יכול בסופו של דבר עם פציעות. בדיוק כפי שאתה צריך לפסוע בזהירות כמו שאתה לוקח את כל אימון, אתה צריך לקחת את הגישה הבטוחה עם יוגה מדי. אתה צריך ללמוד לעשות את התנוחות כראוי, להישאר בהרמוניה עם הגוף שלך, ולהימנע מגזים האסאנות. הוראות אלה תלמדנה אותך כיצד להגן על המפרקים העדינים ויש לי אימון בטוח. זכור לשמור אותם בחשבון.

מדריך מקיף כדי לשמור על פציעות הקשורות יוגה הרחק

1. גן הפרק שלך

פרקי הידיים אחראים מינוף. כאשר אתה מציב משקל הגוף שלך על פרקי הידיים בזמן תרגול יתרות הזרוע, לא מן הנמנע כי בסופו של דבר אתה עם פציעה. הדבר הראשון שיש לזכור כאשר פרקי לשאת את משקל הגוף הוא לחלק את המשקל באופן שווה בין שני פרקי הידיים. מורחי הפארקים שלך רחבים, ולחץ באמצעות האצבעות. כמו כן, עליך לוודא כי שאר הזרוע שלך ממוקם כראוי. המרפקים צריכים להיות מוערמים על הפארקים אם היא איזון זרוע.

2. Brace מרפקים

כשאתה לכופף את המרפקים לצדדים בתנוחות שבו אתם דוחפים את הגוף בעזרת המרפקים, אתה יכול בסופו של דבר ופצע אותם. זה יכול להיות קל להוריד את המרפקים לדחוף החוצה בעוד עושה את התנוחה. זה לא רק מדגיש את המשותף נדון, אלא גם מפעיל לחץ על המפרקים העדינים. כדי למנוע זאת, יש לזכור לשמור תחוב המרפקים, ולמקם אותם לצד הצלעות כאשר אתה צריך לכופף אותם. אתה חייב להבטיח כי קפלי המרפקים תמיד עם הפנים כלפי חוץ. זה יכול להיות קשה כמו שהוא צריך כוח שרירי הקיבורת עצום. אז, למקם את הברכיים על הרצפה כדי לשתף את המשקל עד שאתה לפתח את הכוח של אסאנות כי ניתן לשנות.

3. לשמור על הכתפיים

בעוד מנסה להגן הכתפיים שלך, אתה חייב להיות זהיר של משיכת כתפיים. העלאת הכתפיים לכיוון האוזניים עוצרת את השימוש של השרירים התומכים בזרועות, בכתפיים, בצוואר. היא משכה בכתפיה יכול גם להוביל דחיסה של הכתפיים. אין זה פלא כי אתה שומע לעתים קרובות מורה להורות לכם לנוע כתפי הרחק מהאוזניים. זה יכול לפגוע השרוול המסובב ובמחוך כשאתה מהגבולות או למתוח יותר מדי.

אתה אף פעם לא צריך למשוך חזק מדי על הכתפיים. להחזיק אותם בחזרה למטה, הרחק אוזניים בכל עת.

4. צלעות מגן

למרות פיתולי ביוגה הם מרעלים ומתח להקלה, אם יגזים או להתמתח יתר על מידה בזמן התרגול אותם, אתה יכול בסופו של דבר פוצע את שרירי צלע הנמצאים בין הצלעות. כדי למנוע זאת, אתה חייב תמיד להאריך את עמוד השדרה שלכם כלפי מעלה לפני שאתה לסובב. דמיינו חוט מושך הכתר שלך, מושך אותך למעלה, לכיוון התקרה. בעוד מתיחה, רק לסובב עד שאתה מרגיש את המתיחה, אבל לא עוברים את זה, במיוחד אם אתה לא גמיש מספיק.

5. להגן על הגב התחתון

זה ממש תופעה שכיחה ובדרך כלל קורה כאשר אתה לעגל דרך עמוד השדרה, במיוחד בין הקפלים קדימה. כשאתה לעגל את הגב ב אסאנות אלה, עמוד השדרה מכופף בכיוון ההפוך. מצב זה גורם לכאב מיידי, ואם לא תטופל, היא יכולה גם להוביל לבעיות דיסק. זכור לשמור זקוף ולב גב הרים תוך כדי תרגול יוגה.

6. להרגיע את עמוד השדרה

אחת המטרות העיקריות של יוגה הוא לעבוד על הליבה. הליבה היא עמוד השדרה, וכן יוגה, הם אומרים שאתה רק החל מגיל עמוד השדרה שלך. בריאות השדרה ניתן לשפר רק אם אתה מתרגל יוגה בצורה הנכונה. כשמדובר פציעות בעמוד השדרה, שוב, העיגול הוא האשם. אפילו hamstrings חזק יכול לגרום לבעיות בעמוד השדרה. לפני שאתם מתאמנים בכל אסאנה, לדמיין הארכת עמוד השדרה שלך. למתוח למעלה מן הירכיים. זה ימנע עיגול. כדי לשפר עוד יותר את היציבה, אתה יכול לכופף את הברכיים בתנוחות כמו כלב הראש למטה ואת הקפלים קדימה. כאשר אתה מתאמן קפלי יושב, להשתמש בשמיכה כדי לתמוך בגב התחתון ולהסיר את הלחץ מעמוד השדרה.

7. לקיים את hamstrings

אם אתה כבר מוביל אורח חיים בלתי פעיל, סביר להניח שיש לך hamstrings Uber-חזק. כאשר hamstrings הם הדוקים, זה קל מאוד להתמתח יתר על המידה אותם. והגיחות ואת נפלאות העבודה בכלב ראש למטה בהסרת מתחים בתוך hamstrings ושיחרר אותם. אבל, אחרי שאמר את זה, אתה צריך לעבוד תנוחות אלו בקצב שלך, או שאתה עלול בסופו של דבר עם פציעה. לאט להקל לתנוחה. אבל במקרה יש לך פציעה, להפסיק לתרגל תנוחות שקשורות האמסטרינגס עד שהם לרפא.

8. לשמור על הירכיים

כמעט בכל מפגש של יוגה כרוך התרחבות ירכיים, בשל תנוחות כמו הסדרה הלוחמת, מתפצל, רחב רגליים קדימה מקפל, ושלמי הסנדלר Pose. אתה יכול בסופו של דבר לפגוע הירכיים הפנימיות שלך ואת אזור המפשעה אם אתה להתמתח יתר על המידה. בעוד תרגול אסאנות אלה, זה יכול להיות תרגול טוב כדי לשמור על בוהן הצביעו קדימה. זה יעזור עם יישור לימין למנוע פציעה.

9. תמיכת הברכיים

תודה לאלה תנוחות ברגליים משוכלות, פציעה בברך יכולה להטריד את הטוב ביותר של יוגים. הגמישות של הרגליים מתחילה במותניים. אם הירכיים שלך הן לא גמישות מספיק, הברכיים תהיינה ראשונות להרגיש את המתח, בסופו של דבר, את הכאב. כדי למנוע זאת, להימנע יושבת במקומות ברגליים משוכלות במשך זמן רב. אתה יכול גם לשים שמיכה מגולגלת מתחת לברכיים כדי למנוע את המתח. כאשר הברכיים כפופות ב תנוחת עמידה, לוודא שיש קו אנכי העובר מן הברכיים אל העקב. זהו סימן כי הברכיים הן נושאות את משקל הגוף כמו שצריך.

10. משמר שצוואר

בזמן אימון ביציעים בצוואר ובכתף, הצוואר שלך יכול בסופו של דבר להיות מושפעים הגרוע אם אסאנות אלה לא נעשים היטב. כאשר אתה ברציפות מיושר ולשים לחץ מיותר על הצוואר שלך, זה יכול לדחוס הצוואר שלך. במקרים קיצוניים, זה יכול גם לגרום לאובדן של כיפוף הצוואר. אם יש לך היסטוריה ארוכת שנים של בעיה הצוואר או הכתף, זה עשוי להיות הטוב ביותר כדי להימנע היפוכים מלאים לגמרי. אם אתה בדרך כלל לא משתמש באביזרים, להבטיח כי השכמות שלך נמשכות אחורה ולמטה. זה יציין כי הגוף שלך נתמך בבטחה. כמו כן, להזכיר לעצמי לא מטיל את ראשך כשאתה מניח את התנוחה. זה יערער את הגוף ולגרום לירידה.

11. טיפים נוספים כדי לשמור על בטיחות העיסוק שלך

בעוד יישור נכון הוא מפתח תרגול יוגה בטוח, כי הוא לא כל. הנחיות נוספות אלה, אם בעקבותיו, תוספנה את שלומם של האימון.

1. בסבלנות – זה יכול להיות מאוד מפתה למהר לתוך תנוחות מתקדמות, אך יש לזכור כי אתה צריך לבנות את אבני אחד אחד. כדי לקבל את התנוחות המאתגרות תקינות, אתה צריך בסיס חזק. אם אתה לא עושה את זה, אתה תהיה בסופו של דבר עם פציעה.

2. שלב חימום – אתה צריך להכין את הגוף שלך עבור תנוחות מאתגרות, וכדי לעשות זאת, חם- up הוא חובה. התחל עם רצועות בסיסיות, ולאחר מכן לעבור את אלה הקשים יותר.

3. מידת היכולת שלך – אם אתה חדש ביוגה, להצטרף לשיעור של מתחילים. הצטרפות בכיתה מתקדמת או תעכב את הרוח שלך או לפגוע בך. אתם תנועו אל התנוחות המתקדמות מבלי להיות חזק או גמיש מספיק, בסופו של דבר עם פציעה.

4. תקשרו עם המורה שלך – אתה צריך מערכת יחסים שקופים עם המורה שלך. אם יש לך בעיות ואל תספרו המורה שלך על זה, אתה יכול לעשות פוזה אתה לא אמור, ו בסופו של דבר לפגוע בעצמך. אם המרצה הוא מודע למצבך, הוא / היא עשויה להמליץ שינויים.

5. שחררו בזהירות – זה חשוב לא פחות להתרכז שחרורו של אסאנות, במיוחד אם אתה כבר מחזיק את התנוחה במשך זמן רב. קח את הזמן שלך לצאת תנוחות מסובכות.

6. מתל שימוש – אין בושה בשימוש באביזרים. זה יותר חשוב כי אתה חש בנוח בתנוחה מסוימת. השתמש בלוקים ושמיכות כדי לתמוך בך באמצעות התרגול שלך. זה גם יבטיח התקדמות טובה יותר בפועל.

7. אל תנעלי המפרקים – אם אתה נועל את המפרקים שלך, לאורך זמן, hyperextension תתבלה המפרקים, ובכך נגרם נזק.

8. ספק אם עצור – זה תמיד עדיף להיות בטוח מאשר להצטער. אם אתה מרגיש שיש לך משך או מתוח שריר במהלך התרגול, זה בסדר לרדת המזרן מוקדם. להפסיק את הנוהג מיד.

9. End עם Shavasana – אל תזלזלו Shavasana. זה יכול להיות המנוחה לדגמן כי אתה חושב שאתה יכול לדלג לאחר אימון, אבל אתה חייב להישאר ולסיים בכיתה שלך עם זה. זה מאט את מערכת עצבים ואת משמש לסגירה מושלמת בפועל. תרגול אסאנה למשך שתי דקות יעשה, אבל לא לדלג על זה.

10. להקשיב לגוף שלך – כאשר הגוף שלך אומר להפסיק, אתה חייב לעצור. ייתכן נלהב, אבל להיות רגיש בגוף שלך. האזנה זה תעזור לך לבנות מערכת יחסים נהדרים עם זה. אתה תהיה בטוח.

יוגה היא תרגול נהדר שיכול לעשות המון טוב לך נפשי, פיזי, ורוחנית. הייה בטוח, ולעשות את זה כמו שצריך!

5 אסאנות יוגה ביותר עבור כפות רגליים חזקות

5 אסאנות יוגה ביותר עבור כפות רגליים חזקות

רגליים חלשות לא תקבלנה אותך לשום מקום. הן מקשות על הניידות שלכם, יציב, ועל בריאות כללית. כדי להוסיף לזה, פעילויות יומיומיות לגרום בלאי אל הרגליים. עם כל כך הרבה נזק, הרגליים צריכים הזנה מסוימת, גמישות, וחיזוק, וכאן הם חמישה אסאנות כי יעשה בדיוק את זה. בדוק אותם.

יוגה Feet – להוסיף כוח וגמישות

הרגליים שלך יש תפקיד חשוב בייצוב הגוף שלך. יוגה לא רק מאפשרת רגליים להציע בסיס חזק אבל גם מגנה עליהם מפני בעיות ונקעים. שעות ארוכות של עמידה ו / או הליכה יכולות להתיש את כוחו מתוך הרגליים. יוגה מסייעת לשחזר את הכוח הזה ומחזק את כפות הרגליים. אסאנות יוגה להלן טובות ביותר להשיג רגליים וגמישות ובריאות. נסה אותם.

Feet חיזוק אסאנות יוגה

1. Utthita Hasta Padangustasana (Extended יד-טו-טו ביג Pose)

יתרונות: Utthita Hasta Padangustasana משפר את הכוח ברגליים שלך ומותח את שרירי הירכיים. זה צלילים הרגליים, משתרע הקרסוליים שלך, ומשפר האיזון הכללי שלך.

נוהל: Stand בתנוחה זקופה ולהישאר מאוזנים. מורחים את הבהונות של כף הרגל השמאלית שלך ולהעביר את משקל הגוף אל הרגל השמאלית שלך. עכשיו, להביא את הברך הימנית לכיוון החזה שלך. הגע אגודל ימין עם האצבעות של יד ימין שלך. החזק את הבוהן עם האצבעות האמצעיות, טבעת, ואת הבוהן שלך. לאט למתוח רגל ימין לחזית, משיכת הזרוע הימנית יחד. תוך כדי כך, לוודא רגל שמאל שלך וגבי זקוף. ואז, להביא את רגל ימין נמתח לכיוון ימין, פתיחת האגן שלך. חזק למשך 3-5 נשימות שקטות אז להירגע.

2. ארדהה Bhekasana (צפרדע חצי תנוחה)

יתרונות: ארדהה Bhekasana משתרע הגוף חזיתית כולו שלך, ירכיים, קרסוליים. זה משפר את היציבה ואת ממריצת מפרקי הברך שלך.

נוהל: שכב על הבטן שלך. תרים את רגלי ביחד ולתת בוהן הגדולות שלך נוגעות זו בזו. שמור את כפות הידיים כלפי מטה ליד הראש ובמרחק מיחסים מיוחדים. מתחו את הזרועות שלכם, הרמת הראש ופלג הגוף העליון מהרצפה. עכשיו, לכופף את הברך הימנית ולהביא את העקב לכיוון הישבן זכותך. קח את יד ימין מהרצפה ואחור לוחץ את החלק העליון של כף הרגל שלך. לאזן את עצמך עם הזרוע השמאלית בחוזקה על הקרקע. לחץ על הרגל לכיוון הישבן שלך עם היד שנערכה. לשמור על התנוחה למשך 30 שניות-2 דקות ולאחר מכן לחזור על הצד השני.

3. Vrksasana (Tree Pose)

יתרונות: Vrksasana משפר את האיזון של הרגליים ומחזק אותם. זה ממריץ ההוויה כולה שלך ובונה כוח קרסול. זה עוזר בריפוי רגליים שטוחות והוא מרגיע עבור נשית.

נוהל: תעמוד ישר עם הנשק ממוקם משני צדי הגוף שלך. עכשיו, לכופף את הברך הימנית ולמקם ברגל ימין בחוזקה על הירך הפנימית שמאל. הסוליה צריכה להיות ליד השורש של הירך השמאלית. שמור רגל שמאל ישר ולאזן את עצמך תוך כדי כך. להעלות את הידיים מהצד מעל הראש שלך ולקבל את כפות הידיים זו לזו ויוצרות “נמסטה”. תסתכל קדימה במבט יציב לעבר נקודה או אובייקט. שמור על הגב ישר והגוף שלך מתוח. לקח זמן רב, נשימות עמוקות בתוך התנוחה ולהירגע. חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.

4. Supta Padangusthasana (טו השוכב יד-טו-ביג Pose)

יתרונות: Supta Padangusthasana מגביר חוזק הברך שלך ומותח עגלים, הירכיים שלך, ואת הירכיים. היא מורידה את לחץ דם גבוה ומשפר את העיכול.

נוהל: שכב על גבך ולהאריך את הרגליים כלפי חוץ. כופפו את ברך ימין לכיוון החזה שלך. החזק את הבוהן של רגל ימין שלך עם האצבע והאמה של יד ימין שלך. אם זה לא עובד החוצה, לולאה פיסת בד ארוכה סביב כדור רגל ימין שלך להחזיק את הקצוות עם שתי הידיים שלך. עכשיו, ליישר הרגל הימנית ככל שאתה יכול עם העקב התקין מול התקרה. תרים את הראש, הגו, ורגל שמאל בחוזקה על הקרקע. רכך השכמות שלך ולהרחיב אותם על פני עצמות הבריח. שמור המבט בעיניים שלך להתמודד רגוע. להישאר בתנוחה זו למשך כ 5-20 נשימות עמוקות וארוכות. תירגע וחזור עם הרגל השנייה כאשר אתה מוכן

5. Laghu Vajrasana (Little Thunderbolt Pose)

יתרונות: Laghu Vajrasana צלילים הירכיים שלך ומשפר את העיכול ואת היציבה.

נוהל: לשבת על הקרקע במצב כריעה עם הירכיים שלך בזווית אופקית 90 מעלות. שמור את הידיים על הירכיים לכופף לאחור. קח את הראש בחזרה בהדרגה וקרב אותו אל הקרקע. נסה לגעת הכתר של הראש על הקרקע. תוך כדי כך, הירכיים והישבן צריכות להרגיש דחיפה לכיוון החלק הקדמי. עכשיו, למקם את כפות הידיים על הירכיים ואת הראש על כפות הרגליים. הישארו בתנוחה במשך 30-60 שניות ואז להירגע.

רגליים חזקות הן חיוניות כדי להחזיק הקרקע שלך לעמוד זקוף. לטפח תנוחות אלו יוגה מטרים משטר האימונים היומי שלך ולהשיג רגל שרברב.

עכשיו, בואו נסתכל על כמה שאלות נפוצות לגבי רגליים.

תשובות של מומחים לשאלות הקוראים

מהן רגליים שטוחות?

פלטפוס הוא מום פיזי שבו הקשת של כף הרגל אינה נוכחת, ואת הרגל נמצאת במגע מלא או כמעט מלא עם הקרקע.

האם בעיות ברגל תורשתיות?

קיימת אפשרות כי בעיות ברגל הן גנטיות, אבל אפשר להשיג אותם אפילו אחרת.

כמה עצמות יש בכף הרגל האנושית?

ישנן 26 עצמות כף הרגל האנושית.

האם אנשים סוכרתיים יותר נוטים לבעיות כף רגל?

כן, יש קשר בין סוכרת ובעיות הרגל כמו סוכרת עלולה לגרום נזק לעצבים להפחית את זרימת הדם אל הרגליים.

האם יש נשים בעיות ברגל יותר מאשר גברים?

נשים על עקבות משאבות גבוהים נוטות להיות בעלי בעיות ברגל יותר מאשר גברים. סניקרס דירות הן אפשרות טובה יותר כדי להימנע מבעיות ברגליים.

הרגליים שלך לשאת את המשקל של הגוף כולו עבור רוב שעות היום. כמו שורשים חזקים חיוניים עץ איתן ויציב, באותו חל על גוף האדם. כפות הרגליים הן הבסיס שהגוף עומד על, ואת אסאנות יוגה רק יכולה לשמור אותם מספיק חזקה. עושה אסאנות אלה יהיו רק לשפר את חייכם. תרגיל משם!

7 יתרונות מדהימים של יוגה Mermaid תנוחה על הגוף שלך

7 יתרונות מדהימים של יוגה Mermaid תנוחה על הגוף שלך

בת ים התנוחה נראית די דומה אסאנה יוגה מאוד חזקה ירך הפתיחה, אקה Pada Rajakapotasana. זוהי דרך מתקדמת של תרגול Pigeon Pose. אם נעשה כמו שצריך, בת ים התנוחה עוזר בהקלת ירך חזקה ואפילו אחיות לך מתוך כאב נשי רע. עם זאת, זה לא מתאים עבור אלה שיש להם פציעה בברך. בנוסף, היותו תנוחה חזק כי הוא באמת מאתגר, זה לא מומלץ למתחילים להתאמן ללא פיקוח נאה.

הבה נסתכל איך לעשות את בתולת הים לדגמן, אבל נא לא להתאמן התנוחה הזאת, אלא אם כן אתה מרגיש בנוח לבצע אקה Pada Rajakapotasana ואתה מתרגל יוגה מתקדמים.

איך לעשות Mermaid Pose:

  1. התחל עם אדהו מוקה Svanasana, הכלב כלפי מטה פוזה.
  2. מורחים את האצבעות כלפי חוץ, להרים את הירכיים, להאריך את עמוד השדרה שלכם. לאזן את עצמך על העקבים.
  3. נשיפה עמוקה, לכופף את הברך הימנית בצורה כזאת שהיא נשענת בין הידיים פרושים ברוחב הכתפיים.
  4. תנו מנוחה קרסול ימין ליד שורש כף יד שמאל על מזרן יוגה בצורה כזאת כי ברך ימין נמצא קרוב בפרק כף ידי הימנית.
  5. מתחו את רגל שמאל לאחור, כך הבהונות שמאל נוגעות ברצפה.
  6. הפעלת לחץ על קצות האצבעות, להאריך הגוף כולו שלך ולמשוך את הטורסו מהירך. תנו עצם הזנב ליפול קרוב העקב השמאלי.
  7. ציור למטה באמצעות במותנו של רגל ימין ועל חלוקת היתרה שלך בין הירכיים, למשוך הירך הימני לכיוון קו האמצע שלך.
  8. Pushing הרגליים, להאריך את עמוד השדרה שלכם גבוה ככל האפשר.
  9. תן את שאר יד ימין על ירך ימין.
  10. כופפו את ברך שמאל באמצעות ידך השמאלית יחבר את רגל שמאל.
  11. משוך את רגל שמאל קרוב ככל האפשר לגוף שלך בצורה כזאת כי בהונות לנוח בקמט של המרפק.
  12. שמירה על עמוד השדרה המוארך, להביא את יד ימין מעל הראש שלך. שחק אותה במרפק כדי לאמץ מצד שמאל.
  13. לרבע את הטורסו והירכיים קדימה, להפעיל לחץ על הרגליים כדי להפעיל את הליבה ואת להרים את עמוד השדרה.
  14. שמור לך עיניה קבועות אל השמים עם נשימות עמוקות.
  15. להישאר בתנוחה זו במשך 10 נשימות.
  16. ואז לשחרר את רגל שמאל המאפשר לה להרחיב לאחור.
  17. הניחו את הידיים לך מול הגוף.
  18. השכבתה אצבעות השמאל, לחזור Adhvo מוקה Svanasana.
  19. חזור על אותם שלבים עם הצד השני גם.

זה עושה חזרות אחד. האם 5 עד 7 חזרות כאלה, מרגיע למשך כ 15 שניות בין לבין.

שינויים:

תנוחה מאוד חזקה, זה יכול לדקלם חסד לגוף שלך עם תרגול קבוע. הנה כמה טיפים כדי לשנות את התנוחה כדי לעמוד בדרישות שלך:

  • ניתן להשתמש בחגורה יוגה להחזיק רגל שמאל שלך אם אתם מתקשים לאפשר רגל לנוח קמט המרפק. לקשור את החגורה בחוזקה סביב כף הרגל והחזק אותו עם הידיים. זה יכול לשמש גם כדי להעמיק את התנוחה.
  • אתה גם יכול לעשות כפיפות לאחור חלקית אם אתה מרגיש את העצמה של כיפוף לאחור היא קצת אגרסיבית.
  • מניח שמיכה מתחת הירך שלך לקבלת תמיכה הוסיפה וריפוד. 

יתרונות של בת ים Pose:

הגרסה המתקדמת של לתנוחת Pigeon Legged מגיעה עם מערך של יתרונות בריאותיים. הנה מה שאתה יכול לצפות מתרגול Mermaid תנוחה קבוע:

  • רצפת אגן חזקה ליבה
  • חופש כאב נשי בחזרה
  • גב תחתון גמיש יותר וחזקים, שרירי quad, ואת מכופפי ירך
  • רמה טובה של איזון
  • כתפיים וחזה חזקים ויותר פתוחות
  • שליטה טובה יותר על התשוקות המיניות שלך
  • מערכת עיכול חזקה יותר חזקה ומערכת רבייה

מילת אזהרה:

לעולם לתרגל תנוחה זו במקרה אתה סובל כל סוג של פציעות במניסקוס, ברך, או הרצועות. הימנע לתרגל את התנוחה אם יש לך היסטוריה של פריקת ירך או כתף. תמיד לוודא כי הרגל בחלק הקדמי הוא כופף מספיק כדי למנוע פציעה בברך. שמרו על עמוד השדרה הוארך והרים לאורך. אין לדחוף את עצמך מעבר לגבולות שלך. המשך להתאמן לשלמות.

אימון וסבלנות – אלה הם שני המרכיבים המרכזיים שאתה צריך כדי להתמחות בת ים Pose. כפי שציינתי בהתחלה, זה לא אסאנה טוב אם אתה טירון, טירון, או לקבל קצת פציעה בברך. עם זאת, אתה יכול לנסות את זה אם יש לך כוח רצון חזק.

אסאנות מדורגים 7 יוגה לגיל זהב

אסאנות מדורגים 7 יוגה לגיל זהב

הגיל הוא רק מספר, הם אומרים. אבל, עבור הגוף, כי אולי לא יהיה המקרה. אתה יכול להרגיש את השפעותיו בבירור, יותר מ -60. כאבים, כאבים, חולשה פניכם, ואם מספיק אי זהירות, הם יקבלו אותך ולהפוך אותך משעמם. אז, לפני שהוא מגיע מאוחר מדי ואתה הופך מרותק למיטה, מנסה 7 האסאנות יוגה קלות הבאות לחולל נפלאים עבור קשישים.

לפני כן, בואו ללמוד כיצד היוגה עוזרת לאנשים ישנים.

יוגה כדי להציל קשישים

שמתם לב הסבים שלך הולך על היום שלהם לאט לוקח את הזמן שלהם עם מטלות? ובכן, זה צץ של מה הם עוברים. עם הגיל, העצמות והמפרקים נחלשים, ואיזון מידרדר. נפש מדי, זה משפיע עליהם, עם דיכאון קל להתיישב כפי שהם עדי גופם הזדקנות.

תרגול יוגה יגרום להם להרגיש פעילים צעירים. זה יעודד אותם ולסייע להם לעמוד על רגליהם וללכת על היום שלהם עם עזרה מינימלית. זה לא יהיה להדגיש אותם החוצה כמו ההשפעה של היוגה היא נמוכה יותר לאורך זמן. מחקרים שנערכו על ידי המכון הלאומי לבריאות, אוניברסיטת דרום קליפורניה ואוניברסיטת קליפורניה, לוס אנג’לס הראו תוצאות חיוביות, לעודד אנשים רבים בשנות ה -60 לחייהם, ה -70, וה -80 כדי לקחת אותו.

אסאנות עיסוק פעם ביום, ואתה מוכן ללכת. יוגה מאטה את תהליך ההזדקנות באמצעות ריכוך השרירים ושמירת גמישות. אז, אם אתה רוצה להיות פעיל ובריא אפילו בזמן שאתה נמצא -60 שלך ומעל, לנסות האסאנות הבאים לפחות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

יוגה לגיל הזהב – The 7 אסאנות ביותר

1. Tadasana (תנוחת ההר)

Tadasana או את תנוחת מאונטיין הוא הבסיס של כל האסאנות. כל תנוחות יוגה האחרות הן וריאציות של Tadasana. אתה יכול להתאמן Tadasana בכל שעה של היום ולאו דווקא על בטן ריקה. אבל אם אתה רוצה לבצע את זה עם אסאנות אחרות, לוודא שאתה עושה את זה בבקרים על בטן ריקה. Tadasana הוא אסאנה יוגה בסיסי ברמת האטה. בדרך כלל, את התנוחה מוחזקת במשך כ 10 עד 30 שניות, אבל אתה יכול לצמצם את המשך לפי הנוחות שלך.

היתרונות של Tadasana קשישים

Tadasana עובד באופן מושלם לקשישים hunching ידי שיפור היציבה שלהם. זה מחזק הירכיים והקרסוליים החלשים שלהם, מה שמקל על אותם לתמרן. זה גם מקל על כאבי כאבים שפותחו עקב זקנה. הפוזה הזאת משפרת את העיכול ומגביר את זרימת הדם, מנקה את הבעיות של אנשים ישנים עם אכילה וחומציות.

2. בדהה קונאסאנה (פרפר Pose)

בדהה קונאסאנה או פרפר התנוחה נראית כמו פרפר בכנפיו. זה גם נראה בדומה לעמדה של סנדלר בעבודה. תרגל בדהה קונאסאנה בבקרים על בטן ריקה ו מעיים נקיים. זהו אסאנה יוגה בסיסית ברמה ויניאסה. החזק אותו במשך שנה עד חמש דקות או לצבוט אותו בהתאם לנוחיותכם.

היתרונות של בדהה קונאסאנה קשישים

בדהה קונאסאנה מגרה את שלפוחית ​​השתן והכליות, עוזר אולדיז לשמור סוגיות הפרשת במפרץ. קרביהם הופך ושיגרתי. זה יפעיל את האדם הישן, להביא אותו / אותה דיכאון מתון להקל עייפות וחרדה. הפוזה הזאת smoothens את התהליך של גיל המעבר.

3. Balasana (Child Pose)

Balasana או הילד התנוחה דומה לתפקיד של ילד ברחם אמו. הם אומרים לך לחיות מחדש את ילדותך בשנים מאוחרות יותר של החיים שלך, מה שהופך אותו מתאים עבור אנשים מבוגרים כדי לנסות Balasana. תרגל אותו בבוקר על בטן ריקה או בערב אחרי בארבעה עד שש שעות לאחר ארוחה. Balasana הוא אסאנה יוגה ויניאסה מרמת מתחילים. החזק אותו במשך שנה עד שלוש דקות או כל עוד אתה יכול.

היתרונות של Balasana קשישים

Balasana משחרר את המתח שנבנה בתוך הגופים שבריריים של הישן. באופן ספציפי, בחלק האחורי, החזה, והכתפיים. זה שומר אותם התראה ידי נסת סחרחורת. Balasana הופך את האיברים הפנימיים וגמישים, להקל על תפקודי גוף בריאים. היא מסייעת בבניית נשימה עמוקה ויציבה שמרגיעה אנשים מבוגרים ועוזר להם לחיות חיים בחרדה ללא.

4. Bhujangasana (תנוחת קוברה)

Bhujangasana או תנוחת קוברה היא כפיפות לאחור ממריץ שנראה כמו ראש העלה של נחש קוברה. זוהי אחת התנוחות הטובות ביותר עבור קשישים. תנוחה זה תגרום לאנשים חלשים מבוגרים חדים ומהירים. תרגל אותו כל יום בבוקר על קיבה ריקה מעיים נקיים או בערבים, נותן פער של ארבעה עד שש שעות בין הארוחה האחרונה שלך ואת הפרקטיקה. Bhujangasana הוא אסאנה יוגה אשטנגה מתחילים ברמה. החזק אותו במשך כמה שניות, או כל עוד הוא מרגיש בנוח.

היתרונות של Bhujangasana קשישים

Bhujangasana משחררת את גב הנדרך התחתון של הישן ומותח השרירים שלהם כתפיים, חזה, ואת שרירי בטן כדי לשמור על הגמישות ובריאה. הפוזה הזאת מעלה את מצב הרוח שלהם ואת תרועות אותם לקום ולעשות משהו כיפי. באופן כללי, זה מגביר גמישות הגוף שלהם, ובכך לשפר את הניידות. והכי חשוב, זה מחזק את עמוד השדרה, שלא יאפשר שום hunching.

5. אדהו מוקה Svanasana (כלפי מטה אל מול כלב Pose)

אדהו מוקה Svanasana או בכלב הראש למטה מול התנוחה הוא אסאנה שנראה בדומה לעמדה של כלב כשהוא מתכופף, פונה קדימה. השם בסנסקריט של התנוחה כלומר. זוהי תנוחה יחסית קלה לקשישים, כדי לנסות. תרגל אותו בבוקר על קיבה ריקה מעיים נקיים לקבלת התוצאות הטובות ביותר. אדהו מוקה Svanasana הוא אסאנה יוגה אשטנגה מתחילים ברמה. להישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות או דקה עד הגוף שלך מאפשר לך.

היתרונות של אדהו מוקה Svanasana קשישים

אדהו מוקה Svanasana מגביר את ביטחון, ועבור אלה שפרשו מחיי פעילים נחלשו גופים עקב הזדקנות, זהו יתרון. זה יזכיר להם את כל מה שהם השיגו להגיע למצב שהם נמצאים ולגרום להם להרגיש גאים על ההישגים וחיים ארוכים. יחד עם זאת, את התנוחה ההפוכה אפשר יותר דם לזרום לתוך המוח, אשר מבהיר את זה עם קוגניציה, מה שהופך את דעתו של אדם המבוגר חד ופחות נוטה השכחה.

6. טריקונאסנה (תנוחה משולשת)

טריקונאסנה או תנוחה המשולשת נראית כמו משולש כאשר הגוף שלך מניח את התנוחה. זה די פשוט אחד הבודדים תנוחות יוגה שדורשים ממך להשאיר את העיניים פקוחות בעוד התנוחה. תרגל טריקונאסנה בבקרים על בטן ריקה ו מעיים נקיים. אסאנה היא אסאנה יוגה ויניאסה מרמת מתחילים. תחזיק אותן 30 שניות או יותר, תלוי כמה היתרים הגוף שלך.

היתרונות של טריקונאסנה קשישים

טריקונאסנה מפחיתה לחץ דם, בעיה נפוצה בפני הקשישים. זה מקטין שומן מהמותניים והירכיים ושומר אותם באור ובכושר. הפוזה הזאת נותנת יציבות ואיזון ומונעת בעצבנות וחוסר איזון. זה מחזק ומותח את הידות ורגליים, אשר מסייעת לקשישים לעשות המטלות שלהם טובות יותר.

7. Shavasana (Corpse Pose)

Shavasana או Corpse התנוחה הוא אסאנה מרגיע נעשה בסוף שיעור יוגה. הגוף נראה כמו גופה Shavasana עם תנועה אפסית. זה מאתגר, כי אתה צריך להירגע דעתך לחלוטין להרפות את הגוף בתנוחה זו מבלי לזוז. Shavasana הוא אסאנה יוגה אשטנגה מתחילים ברמה. הישארו Shavasana במשך 10 עד 15 דקות או יותר אם אתה מרגיש את זה, אבל לוודא שאתה לא להירדם.

היתרונות של Shavasana קשישים

Shavasana מרפא נדודי שינה, בעיה כרונית שכיחה בקרב הקשישים. בשל חוסר פעילות גופנית, גופות של אנשים מבוגרים לא צמיג מספיק כדי לישון טוב בלילה. שיעור יוגה מהיר ואחריה Shavasana הוא תרופה טובה. זה משפר את הריכוז, שיפור איכות החיים עבור הקשישים. הפוזה הזאת יש השפעה ריפוי על אלה שיש להם סוכרת, בריאות הנפש חלשה, ועצירות.

 אמצעי זהירות שיש לנקוט

  • זה חיוני כי במהלך בפועל, אנשים מבוגרים לא צריך לדחוף את עצמם ולעשות רק ככל היתרי הגוף שלהם.
  • גם משך זמן של שיעור יוגה אינה מתאימה להם. קצר ופשוט הוא אידיאלי.
  • ודא שאתה לוקח את עצתו של רופא לפני הולך קדימה עם תרגול יוגה ולאמן רק תחת מורה ליוגה מוסמך לפני שתתחיל לממש בעצמך בבית.
  • אם יש לך מחלות מסוימות, להזכיר אותה מדריכת היוגה מראש כך ההתאמות הנדרשות נעשות לרצף יוגה אסאנה לא להחמיר את הבעיה באמצעים כלשהם.
  • חזור על התנוחות שבמקום להחזיק אותם במשך יותר זמן ולנוח היטב לאחר כל תנוחה.

תשובות של מומחים לשאלות הקוראים

האם יש תרגילי יוגה קלים יותר מאשר אסאנות למתחילים בכירים?

כן הם כן. יוגה Sukshma מתאימה למתחילים בכירים. זוהי קבוצה של תרגילים פשוטים הדורשים כמה דקות של תרגול.

עד כמה שונה יוגה בכירה לעומת תרגול יוגה סטנדרטי?

יוגה לגיל זהב היא פחות או יותר זהה לזה לאחרים. אופן התרגול שונה, אם כי. עבור הקשישים, את המאמץ והמשך הם פחותים.

פעילות גופנית היא חשובה לכולם. עוד זאת, בשנים המבוגרות, כפי שהוא שומר על הגוף בריא, הרחק חולשה. יוגה היא אידיאלית עבור תרגיל לקשישים. זה בקלות להתאמה לצרכים שלהם, והכי חשוב, שומר פגיעה במפרץ. אז, להגיע אליו לפני שיהיה מאוחר מדי או ליידע הסבים או ההורים שלך לגבי זה עושה להם טובה ענקית.

יוגה 7 Poses להתקרר

יוגה 7 Poses להתקרר

הקיץ כאן! חלפו הימים כאשר הקיץ עומד שמש נעימה חמימות מרגיעה. עכשיו, מדובר בחום קיצוני שבונה אי נוחות ועצבנות בגופנו. זעה רציפה, בעיניים בוערות, ואת הגרונות הניחרים להיות הזוג הקבוע שלך זה עונה, וכל מה שאתה רוצה לעשות זה לקפוץ לתוך ברכה ולהתקרר. כאן, אנו מציעים אלטרנטיבה ועוד שנמשכים פתרון – יוגה 7 מציב להתקרר עונת הקיץ הזה. תסתכל.

לפני כן, בואו ללמוד איך יוגה יכולה להתקרר לטמפרטורת הגוף שלך.

יוגה כדי לצמצם את חום גוף

יוגה מפחיתה את טמפרטורת הגוף שלך באופן טבעי. האנרגיה התרמית מפעילות מטבולית של הגוף גורמת לחום הגוף. לפעמים, בגלל חום מוגזם בחוץ ופחות צריכת מים, הגוף שלך מתחמם לרמות לא נוחות, זקוק בהתמודדות. יש תנוחות יוגה מסוימות היכולת להוריד את הטמפרטורה של הגוף שלך לקרר אותו. שינוי תרגול היוגה היומי שלך על ידי שילוב התנוחות הבאות הקיץ.

טמפרטורת הגוף הנמכת תנוחות היוגה

1. Tadasana (תנוחת ההר)

Tadasana, המכונה גם תנוחת ההר, הוא תנוחת עמידה והבסיס של כל התנוחות האחרות. זה יכול להיות מתורגל במהלך כל חלק של היום ולאו דווקא על בטן ריקה, במיוחד כאשר אתה עושה רק אסאנות זה. Tadasana היא יוגה ברמה בסיסית, ואתה צריך להישאר בתנוחה למשך 10-12 שניות לפחות. משך נאחזת התנוחה הזו תלויה לנוחיותכם.

יתרונות: Tadasana בהרמוניה הגוף והנפש ומפחית קהות ודיכאון. זה ממריץ ומרענן לך, משפר את זרימת הדם, וכן מייצב נשימה.

2. בדהה קונאסאנה (פרפר Pose)

איך לעשות את בדהה קונאסאנה 'ומה ובברכתו

בדהה קונאסאנה, הידוע גם בשם פרפר תנוחה, נקראת כך כמו התנועות אסאנה מייצגות פרפר בכנפיו. זוהי תנוחה פשוט יחסית ויש לו שפע של הטבות שונות עבור חלקים שונים של הגוף והמוח. האם אסאנה זו או בבוקר או בערב במשך 10-12 דקות. ודא קיים פער של ארבע עד שש שעות בין הארוחה האחרונה שלך לפני שאתה עושה אסאנה.

יתרונות: בדהה קונאסאנה מגרה לב והופכת אותו לשאוב יותר דם. זה גם מקל על חרדה ועייפות. זהו משכך מתח טוב ומסירה עייפה משעות ארוכות של פעילות גופנית.

3. Anjaneyasana (סהר Pose)

איך לעשות את Anjaneyasana 'ומה ובברכתו

Anjaneyasana, המכונה גם הסהר Pose, היא התנוחה כי הנומן מן הראמאיאנה ידוע להניח. זה ידוע גם בשם חצי ירח התנוחה בשל צורתו. תרגול אסאנות זה בבוקר על בטן ריקה לקבלת התוצאות הטובות ביותר. להישאר בתנוחה זו למשך 10-15 שניות לכל רגל.

יתרונות: Anjaneyasana בונה הפוקוס המנטלי שלך. זה פותח לי את הריאות, החזה שלך, ואת הכתפיים, מאזן את הגוף, ומגביר ריכוז ומודעות. זה לא רק ממריץ את מערכת העיכול, אלא גם ממריץ את המערכת כולה.

4. Simhasana (Lion Pose)

איך לעשות את Simhasana 'ומה ובברכתו

Simhasana, או האריה Pose, ידוע בתור מחריב את כל המחלות. אסאנה מייצג אריה שואג. זה די תנוחה קלה ונוחה לוקח בערך 30 שניות לעשות. מומלץ לבצע את זה בבוקר על בטן ריקה.

יתרונות: Simhasana משחרר מתח בגוף, במיוחד על הפנים ועל החזה. זה משפר את זרימת דם בפנים ושומר את העיניים בריאות. זה גם שומר כאב גרון וריח רע מהפה משם.

5. Ustrasana (קאמל Pose)

Ustrasana, המכונה גם קאמל Pose, הוא לכופף אחורה רמה ממוצעת וזה פותח את צ’אקרת הלב. להישאר בתנוחה זו במשך לפחות 30-60 שניות ב אסאנה זו. מומלץ לעשות תנוחה זו על בטן ריקה או בבוקר או בערב בהנחיית מדריך.

יתרונות: Ustrasana משפר נשימה ומרפא הצ’אקרות בגוף שלך. זה משפר את העיכול מרפא עצירות. זה טוב עבור הבריאות ואיכות החיים הכללית של הגוף. זה גם משפר את זרימת הדם למוח, סילוק רעלים, ומשפר את הגמישות שלה.

6. Bhujangasana (תנוחת קוברה)

Bhujangasana, המכונה גם תנוחת קוברה, הוא חלק בתרגיל Surya נמאסקר. זה קיבל את שמו בגלל התנוחה דומה למכסה המנוע העלה של נחש קוברה. זהו לכופף לאחור הארדקור שצריך להיעשות אך ורק על בטן ריקה. בטן ריקה מאפשרת לך להרחיב יותר את התנוחה. אחת רצוי להישאר בתנוחה זו למשך 15-30 שניות.

יתרונות: Bhujangasana פותח החזה שלך ועוזר בניקוי קטעי לב וריאות. זה משפר את זרימת הדם, מפחית עייפות, מעלה את מצב הרוח שלך, ומקל על הסימפטומים של אסטמה.

7. Savasana (Corpse Pose)

Savasana, או Corpse Pose, הדומה לגוף מת. אסאנה נראית כמו אחד קל אך עשוי להתברר קשה כי זה כרוך מיתוג מוחלט של הנפש והגוף. הישארו Savasana עבור 10-12 דקות, אבל להיזהר לא להירדם תוך כדי כך.

יתרונות: Savasana מרגיע את הגוף כולו, מלא ומקיף. זה מרענן מרענן נהדר עבור זרימת הבריאות ודם הנפשית שלך. מתח, עייפות, דיכאון, מתח כל להיעלם כאשר אתה עושה את Savasana. זה עוזר לך להתמקד טוב יותר ומשפר את הביטחון העצמי.

תנוחות שבע אלה מסייעים בהפחתת החום בגוף שלך וגם לספק משטר אימון מלא עמידה, ישיבה, כיפוף, וכן בשכיבת תרגילים.

עכשיו, בואו לענות על כמה שאלות נפוצות הקשורות יוגה בקיץ.

תשובות של מומחים לשאלות הקוראים

באיזו תדירות עליי לעשות יוגה?

כל יום, אם אפשר. תעשה את זה חלק משטר האימונים היומי שלך.

האם אני יכול לנעול נעליים בעת עושה יוגה?

יוגה צריכה להיעשות יחף. אנחנו צריכים להרגיש לרגלינו כפי שאנו עושים יוגה כדי לעזור לנו לייצב ולאזן.

האם אני יכול לעשות יוגה כאשר אני חולה?

עושה יוגה בזמן שאתה חולה תלוי איזה סוג של מחלה אתה סובל. התייעץ המורה ליוגה שלך ולפעול בהתאם. בדרך כלל, יוגה יכולה לפתור את המחלה שלך.

האם אני יכול לעשות יוגה כאשר נפצע?

מומלץ לא לעשות יוגה מייד לאחר סובל מפציעה. לאחר התפיחה או הפצע נרגע, לעשות תנוחות יוגה מתאימות, כפי שהוצע על ידי מדריך, כדי לסייע בריפוי שלה.

מהו היתרון של היוגה במשך תרגילים אחרים?

יוגה לא רק מגבירה היכולות הפיזיות שלך, אבל גם יש השפעה על המוח שלך ואת סגולות ריפוי רבות אחרות. זה שימושי במצבים רבים, כמו בקיץ, להתקרר הגוף שלך.

הקיץ כבר כאן כדי להישאר. אל תתנו לגוף חום למנוע ממך לחיות את החיים שלך במלואם. אסאנות יוגה הפשוטות אלה עם יתרונות ריפוי מדהימים הם הושיע חיים, והמאמץ רק שלך הוא לתת מספיק זמן להתאמן. צעדים ראשונים לפני החום מגיע אליך.