אימון יוגה החל עבור גברים

איך לעשות את הצעד יוגה כאשר אתה גבר - אימון יוגה החל עבור גברים

למרות שזה יכול להיות קשה עבור מישהו כדי להתגבר אי הנוחות הראשונית שלהם ולהתחיל לעשות יוגה, נראה קשה במיוחד עבור גברים מסוימים. יש אדם אחד אני יודע מי מדבר איתי על מנסה יוגה בכל פעם שאני רואה אותו אבל לא ממש יכול לעשות לעצמו לעשות את זה. ישנם כמה גורמים שמקשים על בחורים להראות עד לשיעור יוגה הראשון שלהם, למרות התחושה הבסיסית שלהם כי זה יהיה ממש טוב בשבילם. אם זה נשמע לכם מוכר, אחת הדרכים הטובות ביותר כדי להתחיל להרגיש יותר בנוח הוא לתרגל כמה תנוחות בעצמך בבית. בעוד אני תמיד מעודד למתחילים ללכת לכיתה ככל האפשר, יש גם הרבה מה לומר ללימוד כמה תנוחות מראש ומתחיל להרגיש את היתרונות של תרגול קבוע.

כמה מילים על אביזרים

אביזרים כמו בלוקים ושמיכות יכול באמת לעשות הבדל גדול ב תרגול יוגה למתחילים. שימוש באביזרים עוזר לך להיכנס היישור הנכון כדי לעזור למתוח את הגוף בצורה בטוחה. אם אין לך אבזרים רשמיים, אתה יכול לנסות פריצות האביזרים שלנו. בלוקים שימושיים במיוחד. אתה יכול להשתמש ספרים עבים, קופסות, פחי אשפה הפוכים, שרפרפי צעד, כסאות ילדים, מה יש לך מסביב לבית.

כמה מילים על נשימה

אתה עשוי לשמש למדידת האימון שלך חזרות, סטים, או דקות. תנוחות יוגה נמדדות נשימות. באופן אידיאלי, נשימות מלאות עמוקות דרך האף. אם התנוחה גורמת אי נוחות לך, לחשוב על שליחת הנשימה לאזור שבו התחושה כי הוא. שים לב אם הנשימה שלך רוצה לבוא מהר יותר או רדוד בעמדות מסוימות ולנסות להאריך אותו. אם שהנשימה נעשית קשה בכל תנוחה, לצאת ולנוח.

אזהרה: הכללות בהתחזות!

זוהי שגרה מותאמת לאנשים עם ירך חזקים, hamstrings, וכתפיים אבל גוף עליון חזק. באופן כללי, זה מתאר הרבה גברים שמבצעים פעילות גופנית, אך אין להם ניסיון יוגה, אבל זה רק יכול כמו לעבוד בקלות על אישה עם אותו סוג הגוף. כמו כן, יש הרבה גברים שהם גמישים, באופן טבעי, מן היוגה, או סוג אחר של פעילות גופנית. אם זה נכון מכם, להסתכל כמה אימוני יוגה האחרים שלנו.

קדימה בעמידה בנד

הפוזה הראשונה היא לכופף קדימה בעמידה, וזה בדרך כלל למתוח יותר קל עבור hamstrings מאשר לכופף קדימה בישיבה מאז הכביד עוזר החוצה. אל תדאגו נגיעת בוהן או הרצפה. רק לתלות מעל רגליים ישרות מבלי לנעול את הברכיים. הרגליים שלך צריכות להיות על לגזרים מרחק הירכיים. התנוחה הזאת נקראת uttanasana.

קחו שאיפה עמוקה ולהגיע עד עיקול וחצי קדימה (ארדהה uttanasana). משמעות הדבר מגיע עד הגב שטוח נח הידיים על השוקיים או הירכיים שלך (אל תשימו את הידיים ישירות על הברכיים). ביום הנשיפה הבאה שלכם, לצייר לטבור לכיוון עמוד השדרה שלך ולקפל בחזרה בכיפוף לפנים עמוק. חזור אחורה וקדימה זה 5 פעמים, לשים לב נושם ונושף שלך.

נגיחה פלוס טוויסט

לכופף את הברכיים ככל הדרוש על מנת להביא את כפות הידיים שטוחות על מחצלת. שלב רגל ימין שלך לחלק האחורי של מחצלת שלך, שמירה על מכופפים ברך שמאל מעל הקרסול השמאלי. הישאר על כדור רגל ימין שלך ולשמור על ישר רגל ימין. אתה יכול לבוא עם קצות האצבעות או להשתמש בלוקים תחת ידיך. קחו כמה נשימות ב נגיחה של הרץ הזה. ואז לשתול יד ימין שלך בחוזקה על הרצפה או בלוק ולהרים יד השמאל לכיוון התקרה נכנסת טוויסט. שימו לב אם מתפתל מקשה לנשום. הישארו 3-5 נשימות, ואז לשחרר את יד שמאל על הרצפה, צעד ברגל ימין שלך קדימה בכיפוף לפנים וחזור בצד השני.

חתול פרה

הבא, לבוא הידיים והברכיים. הקפד להגדיר עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן. אם ברך רגישים, לשים שמיכה או מגבת תחת אותם לריפוד. אתה הולך להתחמם השדרה שלך עם כמה מותח חתול-פרה. על שאיפה, להרים את עצם זנב, טיפת הבטן שלך, ולהרים את הראש. ביום הנשיפה הבאה, לקפל את הזנב, לעגל את עמוד השדרה שלכם ולשחרר את הראש. המשך תנועות אופוזיציוניות אלה על כל נשימה עבור 5 סיבובים.

כלב כלפי מטה

עכשיו אתה הולך לעבור כלפי מטה מול כלב. אולי שמעת על התנוחה הזו גם אם לא עשית יוגה לפני. זהו אחד של התנוחות הנפוצות ביותר. נעשה כמעט בכל שיעור יוגה. עמדת הידיים והברכיים מגדיר אותך יפה. סלסל הבהונות מתחת ו לדחוף לתוך הידיים. ליישר את הרגליים, להזיז את הכתפיים לאחור, כך שהם כבר לא על פרקי שלך ולהביא את התחת שלך עד גבוהה. הגוף שלך עושה בצורת V. בואו הראש נעשים כבדים. כופפו את ברך אחת ואחר כך את השני, רוכלות את הרגליים. אתה יכול לשמור על הברכיים כפופות אם אתה לא יכול ליישר את הרגליים. הישארו עבור 5 נשימות.

Plank

עמדת Plank עשויה להיות מוכרת לכם אם אתם עוקבים מגמות אימון. מכלב פונה כלפי מטה, משמר את הגוף קדימה כך הכתפיים הן חזרה על הפרק שלך. הירכיים שלך טיפה והרגליים שלך להישאר ישר כמו שאתה עומד לעשות את הדחיפה. דמיינו קו ישר של אנרגיה מקודקוד הראש אל העקבים. רק מחזיק קרש הוא דרך טובה לחזק את הליבה שלך. הישאר למשך 5 עד 10 נשימות, וודא שאתה יכול להחזיק היישור שלך בפעם המלאה. אם הירכיים שלך להתחיל לטבול או נפולות הכתף, זה הזמן לצאת.

כריעות

לכו הידיים בחזרה הרגליים. פתח את הרגליים רחבות כמו המחצלת שלך (כ 18 סנטימטרים). הפעל הבהונות החוצה לכופף את הברכיים כדי כריעה (גרלנד לדגמן). זה באמת מאתגר עבור אנשים עם ירך חזקים, כל כך להשתמש בשינויים הבאים במידת צורך. אם העקבים צצים, להפשיל שמיכה וחלק אותה תחת העקבים שלך לקבלת תמיכה. אתה רוצה להיות מסוגל לנוח בחזרה לתוך העקבים שלך במקום מפנה את המשקל קדימה אשר יקרה אם אתה נשאר על כריות הרגליים. ניתן גם להחליק משהו מתחת התחת שלך לתמוך בך. בלוק יוגה הוא נהדר אם יש לך אחד. אם אתה יכול, להביא את המרפקים פנימה הברך שלך בידיים שלך למיקום תפילה מול הלב. אם זה לא עובד, לשמור את הידיים על הרצפה. אם יש לך כאבי ברכיים, לצאת. אם יש אי נוחות באזור הירכיים במפשעה, לדמיין שליחת הנשימה לאותם אזורים.

עץ התנוחה

סטנד אפ ולנער את הרגליים. עכשיו אתה הולך לעבוד על תנוחת איזון. Shift משקלך על רגל ימין שלך לכופף את ברך שמאל להרים רגל שמאל שלך מהרצפה. כדי להיכנס עץ לדגמן, אתה הולך למקום בכף הרגל השמאלית שלך על החלק הפנימי של הרגל הימנית שלך. אם אתה יכול להשיג אותו בחלק הפנימי של הירך, נהדר. אם לא, למקם אותה במיקום נמוך אבל לא ישירות בצד של הברך שלך. מצא נקודה קבועה להתמקד המבט וחזק במשך 5 נשימות. זה בסדר להתערער ואף ליפול. רק לחזור למעלה. הדברים הנחמדים עץ הוא שאתה במהירות תשפר האיזון שלך עם תרגול קבוע. הקפד לעשות את שתי רגליו.

תנוחת הסנדלר

כשתסיימו עם עץ לבוא לשבת על הרצפה. תביא את כפות הרגליים ביחד ולתת ברכי לנשור שמאלה או ימינה כדי למתוח את אזור המפשעה בתנוחה של הסנדלר. אם זה קשה, לנסות לשבת על שמיכה מקופלת או בלוק. ניתן גם לשים בלוקים (או כריות) תחת כל ברך על התמיכה. קח נושם ונושף עמוקים כאן.

תנוחת הגשר

שכבי על הגב עם ברכיים כפופות שלך ובמקביל הרגליים. להגיע למטה וודא שאתה יכול לרעות עקבות עם אצבעותיך. על שאיפה, ולהרים את האגן מהרצפה לגשר לדגמן. נסה שלב את האצבעות מאחורי הגב ולתחוב כתפי תחת עבור קטע כתף. אם זה לא עובד, לשמור על הזרועות לצידי הגוף. אל תתנו הרגליים להתברר או הברכיים פונות כלפי. שמרו על הירכיים הרים עבור 5 נשימות ואז לשחרר. לנוח כמה נשימות ואז להרים שוב. אם יש לך לחסום שימושי, גשר נתמך עם הבלוק מתחת העצה שלך הוא גם אופציה.

תנוחת בונוס! עורב

קרואו פוזת אימון היוגה הראשון שלך? כן, ואני אגיד לך למה. אנשים עם גופי ליבה עליונים חזקים יכולים תכיפות לחמש יתרות זמן קצר לאחר שהם מתחילים לעשות יוגה. פירוק תנוחות אלה אולי נראה בלתי אפשרי בהתחלה demystifies יוגה ובונה אמון. אתה לא בהכרח להגיע לשם מיד, אבל זה כיף לנסות. מהנקודה גוצה, לבוא על כריות הרגליים. כופפו את המרפקים ישר בחזרה, מפנה הזרועות שלך לתוך המדף עבור הברכיים. תרים את התחת שלך הרבה ומתחילים להעביר משקל קדימה. סוחטים הברכיים בחוזקה לתוך הזרועות שלך. שחק עם הרמת רגל אחת או אולי שניהם מרגישים מעל הקרקע. אם אתה מרגיש שאתה לא מוכן התנוחה הזאת, אין בעיה. פשוט לדלג אותו.

Corpse תנוחה

כל מפגש יוגה מסתיים לנוח גופת פוזה, המכונה גם הרפיה סופית. הרעיון הוא לשקר רגוע לחלוטין ונהנה ההשפעות של תרגול וניקוי דעתך על מדיטציה מינית.

איך לעשות את הצעד יוגה כאשר אתה גבר

 איך לעשות את הצעד יוגה כאשר אתה גבר
מתישהו בהיסטוריה האחרונה של יוגה, שינוי מגדרים התרחש. יוגה, אשר באופן מסורתי כבר מתורגלת רק על ידי גברים, החלה להיות נשלטה על ידי נשים. היום, בשיעור יוגה ממוצע יהיה יותר נשים מאשר גברים בוגרים. בארצות הברית, מורה ליוגה שלך הוא גם סיכוי גבוה יותר להיות נקבה, אם כי ישנם מספר גדול של מורים גברים בולטים, כולל המייסדים של כמה סגנונות עכשוויים הפופולרי ביותר של יוגה.

הרבה גברים חוששים כי יוגה היא לא מתאימה להם כי הם אינם גמישים באופן טבעי. אבל הגמישות אינה תנאי מוקדם יוגה. העובדה היא, לגברים יש הרבה מה להרוויח יוגה מתקבלים בברכה כמו נשים כמעט בכל מצב. אם אתה גבר שהיה רוצה לנסות יוגה, הנה המידע הדרוש לך כדי לעשות את הקפיצה הזאת.

מתחילים

לפני שאתם צוללים פנימה, ללמוד כמה תנוחות בסיסיות בפועל בכוחות שלך, כך שאתה יכול להרגיש מוכן יותר הכיתות הראשונות שלך. אחרי כן:

כדי לקבל יוגה-Ready:

  • קראו את הסוגים השונים של היוגה, ולבחור כי אחד המתאים ביותר לך
  • בקר סטודיו ליוגה ולשאול אם אתה יכול לצפות קצת בכיתה אז אתה יודע למה לצפות
  • בחר תחום מעמד intro להתחיל עם. אתה בטח יהיה מופתע כמה מהר אתה יכול להתקדם

הנה כמה טיפים כדי להתחיל לעשות יוגה:

  • איך להתחיל לעשות יוגה: ישנם גברים רבים שרוצים לנסות יוגה אבל מרגיש כאילו הם לא יודעים איפה להתחיל. מדריך זה לוקח אותך דרך זה צעד אחר צעד, כולל בחירת סוג יוגה, בחירת כיתה, ואני יודע למה לצפות, משתרעת יומית, ומה שאתה צריך ולא צריך לעשות.
  • הגמישות היא לא תנאי מוקדם: גברים רבים חושבים שהם לא יכולים לנסות יוגה כי הם לא יכולים לגעת בוהן שלהם. למרבה המזל, נגיעת בוהן ולהיות גמיש אינו נדרש לעשות יוגה. גמישות ניתן לפתח.
  • החל תנוחות לגברים : לימוד תנוחות בסיסיות כמה שאומר שאתה יכול לתרגל בעצמך או מרגיש מוכן יותר הכיתות הראשונות שלך.

ראשי Gear

הנה כמה הילוך כיף יוגה:

  • ציוד יוגה: זהו סטריאוטיפ מסיבה: חבר’ה כמו הילוך. יוגה אינה דורשת הרבה, אבל אתה יכול לחון שבך על מחצלות וחוסמות אם אין ברירה.
  • מכנסי יוגה לגברים : בטח, אתה יכול לשנות את ייעוד טרנינג בקולג העתיק שלך, אבל יש עולם שלם של מכנסי יוגה מתמחים רק לגברים שם בשבילך כדי לחקור.
  • מכנסי יוגה לגברים : גברים רבים מעדיפים להתאמן במכנסיים קצרים, כך ויש מגוון של אורכים לבחירה, כולל-עגל אמצע הירך עליונה.
  • מתנות יוגה לגברים : עכשיו שיש לך יוגה אמצה באופן מלא, לעומת רשימה זו של מתנות יוגה הטובות ביותר עבור גברים סביב כאשר יום ההולדת שלך או יום האב מתקרבת.

רשימת יוגה רידינג

אם אתה סוג של בחור שאוהב לקרוא, הספרים האלה על יוגה עלול להיות עבורך:

  • יוגה for Dummies : למרות “יוגה for Dummies” לא נשמע כמו הכותרת מבטיחה או הנאור ביותר, הספר הזה בעצם מספק טוב, מידע פשוטה למתחילים יוגה.
  • האנטומיה יוגה : ספרו של לסלי Kaminoff מתאר תנוחות יוגה מבפנים החוצה באמצעות ציורים אנטומיים כדי להדגיש את ההשפעות של כל תנוחה על הגוף.
  • מתיחה: The Making הסביר של אחי יוגה : ניל פולאק הוא מצחיק והפיכתו אח יוגה מספקת שפע של הזדמנויות עבור צוחק.

את האמת לאמיתה על רעלנים מתוך מזיעים יוגה חמה

 את האמת לאמיתה על רעלנים מתוך מזיעים יוגה חמה
אולי שמעת כי אתה יכול “להזיע החוצה רעלים” על ידי עושה ביקראם יוגה או בסוגים אחרים של יוגה חמה. למעשה, המונח הפך כל כך פופולרי כי רב החלו לייחס את התרגול עם יתרונות רפואיים כי לא יכול להיות שם באמת.

הבנת זיעה וגמילה

הגוף שלך הוא יחידה קטנה מתוחכמת עם מערכת משלו להיפטר עצמו דברים שהוא לא יכול להשתמש או לא צריך. אנו מתייחסים לדברים האלה כמו רעלים.

לאחר בחלוקה לפי הכבד, הרעלים בדם או המרה שלנו מסוננים על ידי הכליות או המעיים ו מופרשים מהגוף בשתן או בצואה. למרות מה שכמה עשויים לומר לך, זיעה ממש לא חלק מהמשוואה.

הפונקציה של זיעה היא לקרר את הגוף כאשר הוא כבר יתר על מידה. זה יכול לקרות במהלך פעילות מאומצת כאשר אתם לבושים יתר או ביום קיץ חם במיוחד. בסופו של דבר, גורם הזיעה אינו משפיע התוכן שלה, לפחות לא בדרכים הנחשבות מועיל.

זיעה מורכבת בעיקר של כמויות מי עקבות של אוריאה, חומצה לקטית, ומינרלים.

למעט מים, אף אחד ממוצרי הזיעה שלך מופרשים בכמויות גדולות מספיק כדי לשנות או לשפר את התפקוד המטבולי של הגוף. אם כבר, האובדן המוגזם של נוזל דרך זיעה יכול להזיק, אלא אם כן הוא מוחלף בקלות.

אפילו נתרן מופרש בזיעה הוא כל כך מהר מחדש נספג דרך תעלות נתרן האפיתל של העור שהיא עושה מעט מאוד כדי לשנות את רמות הנתרן בדם שלנו.

רעלים סביבתיים מזעור

הגוף שלנו נחשפים כל מיני רעלים כל יום, כולל זיהום חומרי הדברה באוויר, חומרים משמרים במזון שאנו אוכלים, ואת חומרי ניקוי ותמרוקים הנחנו על העור שלנו. האם אלה דברים רעים על הגוף? כנראה.

אבל, המצביע על כך תרגיל מבוסס זיעה יכולה להפחית השפעות אלה הוא מופרך. זה מצביע על כך שאתה יכול לפעול נגד משהו שאתה צריך להימנע מלכתחילה. במקום לנסות “להזיע החוצה” הכימיקלים אתה נחשף, למזער את החשיפה שלך על ידי אכילת מזון בריא, תוך שימוש בחומרי ניקוי טבעי, וקורא את התווית של כל מוצר אתם מתכננים להציב על או בתוך הגוף שלך.

יתרונות של הזעה ב יוגה חמה

כשמדובר “להזיע רעלים” ב לשיעור יוגה חם, אנשים רבים יעשו זאת תחת ההנחה כי הם יכולים לפטור את עצמם מרטיני מאתמול בלילה או הצלחת של צ’יפס גבינת צ’ילי הם ידעו שהם לא היו צריכים להיאכל. אמת להיאמר, בעוד יוגה לא תעזור לך להזיע את הדברים האלה החוצה, הנוהג עדיין יכול להציע יתרונות.

פעילות גופנית לבד יסייעו לשרוף כמה שומן מן הקלוריות שאתה נצרך. עם זאת, העובדה כי הטמפרטורה הועלתה לשיעור יוגה חם לא אומרת שאתה תשרוף יותר שומן. במקום זאת, היא הפעולה הפשוטה של ​​מימוש-מקבל מהכיסא שלך ועבודת out- המסייעת לשרוף שומן ללא קשר לטמפרטורה של הסביבה שלך.

יתרונות נוספים של יוגה חמה כוללים:

  • אתם נוטים לשרוף יותר קלוריות עקב עלייה בקצב לב וחילוף חומרים.
  • את זרימת הדם אל הידיים והרגליים שלך גדל, אספקת דם מחומצן יותר לשרירים.
  • טון גמיש שרירים משתפרים.
  • מתח הוא משוחרר, ואתה מרגיש יותר טוב עם עצמך.

מדריך שלם יוגה בהריון

 מדריך שלם יוגה בהריון
במהלך ההריון, אתה רוצה להישאר בכושר ולעשות מה הוא הטוב ביותר עבור התינוק לעתיד שלך. יוגה בהריון היא דרך נפלאה לעשות את שניהם. In-Go-Go Go עולמנו, יוגה מציעה הזדמנות נחוצה כדי להאט ולהתחבר עם התינוק שלך עם הגוף שלך כפי שהוא הופך. בין אם אתה חדש ביוגה או כבר ותק רב בתחום, אתה יכול ליהנות מהיתרונות הרבים של יוגה במהלך ההריון.

מה יוגה בהריון יכולה לעשות בשבילך

כשאת בהריון, זה עלול לפעמים מתחשק הגוף שלך כבר השתלט על ידי חייזר. כל הדברים שחשבתם שאתם יודעים על עצמכם לצאת מהחלון כמו הגוף שלך עושה עבודה מדהימה שלו. שינוי זה הוא בשליטתך יכול לגרום לך להרגיש מנותק מן תחושת העצמי שלך.

ביוגה, זה לעתים קרובות, אמר כי הגוף שלך הוא שונה בכל פעם שאתה מקבל על המזרן. אתה עובד על הקבלה כי השינוי הוא תמידי. בשנת הריון, זה נכון כפליים. יוגה עוזרת לך להתחבר עם הגוף שלך ולאמץ את המסע שלה.

שיעורי יוגה בהריון הם דרך מצוינת להכין את עצמך תהליך הלידה ועל מנת ליהנות מחברתם של נשים הרות אחרות, טיפוח תחושת הקהילה שאסור המעיטו. מערכות התמיכה והפעוטה אמהות טריות רבות playgroups צמחו מן המניות המזויפות ב יוגה בהריון.

שיקולי בטיחות

יוגה במהלך ההריון לא קבלה מחקר מדעי הרבה, אבל זה נחשב בדרך כלל להיות בטוח מועיל לנשים ההרות ביותר עובריהן.

אם ההריון שלך נחשב סיכון גבוה, או שיש לך סיבוכים אחרים, שוחח עם הצוות המטפל לפני התחלת יוגה. גם אם אין לך דאגות מיוחדות, תצטרך להתאים תרגול יוגה, מכיוון שהתינוק שלך גדל.

הגוף שלך מייצר הורמון הנקרא relaxin לאורך ההריון שלך שעוזר לפנות מקום התינוק הגדל שלך ולהכין למסירה. הנוכחות של relaxin עלולה לגרום לך להרגיש יותר גמיש יותר מרגיל, אבל להיזהר שלא להתמתח יתר על המידה; זה גם אפשרי לערער מפרקים ורצועות בתקופה זו.

הסכנה הגדולה ביותר yoginis בהריון נופלת. לכן, למזער את הסיכון הזה, במיוחד לאחר הבטן שלך מתחילה לבלוט, על ידי הקפדה עם תנוחות איזון. דלג כל פראניאמה שיכול לגרום לך להרגיש קלילה כזאת כדי להפחית את הסיכון של עילפון. מאז יוגה ביקראם הוכחה לחמם את טמפרטורת הליבה של הגוף במקרים מסוימים, יש להימנע גם.

יוגה בשליש הראשון

עבור יוגה ראשון שליש, שינויים ביציבה הם מינימאליים בגלל גודלו של הבטן שלך הוא לא ממש בעיה עדיין. זה הכי חשוב להביא את הרגל של סוף מתחברת לגוף שלך. ייתכן ואתה מרגיש עייף ובחילה, אז והרשו לעצמכם לקחת את זה בקלות אם זה המקרה.

רוב הנשים שכבר נוטלים שיעורי יוגה יכולה להמשיך עם השגרה הרגילה שלהם, למרות שזה רעיון טוב לדבר ההריון שלך למורה שלך. אם אתה עושה יוגה בפעם הראשונה, זה בסדר להתחיל עם כיתה טרום לידתי.

יוגה בטרימסטר השני

השליש השני הוא הזמן האידיאלי להתחיל יוגה בהריון. אתה כנראה עבר הגרוע של בחילות הבוקר שלך אם היה לך. הבטן שלך מתחילה לעשות הופעה, כך אתה זקוק יותר של תנוחות ספציפי הריון וייעוץ.

כפי הרחם שלך מתרחב, הגיע הזמן להפסיק לעשות כל תנוחות שבו אתה שוכב על הבטן שלך. כמו כן להימנע פיתולים עמוקים, אשר אינם נוחים מאוד בשלב זה.

יוגה בטרימסטר השלישי

ביוגה צד שליש, הבטן שלך הופכת להיות גורם גדול, מה שגרם יותר עיבודים כדי לפנות מקום בו תנוחות עמידות.

נקיטת עמדה רחבה גורמת לך יותר יציבה, שהוא מועיל, כי אתה רוצה להימנע מכל דבר שיכול לגרום לך לנפול. מסיבה זו, היפוכים נמנעים בשלב זה של ההריון.

מחקר 2015 היה הראשון לעקוב אחר העובר במהלך ביצוע תנוחות היוגה בטרימסטר השלישי. נמצאו עדויות של מצוקה עוברית באף אחד 26 תנוחות ניסו, כולל מטה מול כלב savasana. עם זאת, תנוחות אלו עשויות עדיין מרגישות לא נוחות בשלב כלשהו, וזה בסדר להימנע מהם.

אם אתם חדשים יוגה

נשים רבות שמעולם לא נעשו יוגה לפני מוצא שזה צורה אידיאלית של פעילות גופנית במהלך הריונן ומעבר. כאשר מחפשים בכיתה, להיצמד לאלה שכותרתו “יוגה בהריון,” כמו מוריהם יוכלו הטובה ביותר להנחות אותך כראוי.

אם אתה הולך לשיעור קבוע, הקפידו לספר למורה שאת בהריון. נשים שיש להם רק הזדמנות לקחת את היוגה טרום לידתי במהלך הטרימסטר השלישי. אתה עדיין תיהנה הכיתות אם זה המצב שלך, אבל קודם לכן ההריון שלך אתה יכול להתחיל, כן ייטב.

אם יש לך ניסיון יוגה

חסידי יוגה ישמחו לדעת כי הם יכולים להמשיך להתאמן במהלך ההריון. אתה יכול להמשיך לקחת שיעורים הקבועים שלך כל עוד אתה מרגיש בנוח לעשות זאת, אבל, שוב, לוודא לתת המורה יודע שאת בהריון. לעולם מרגיש מחויב להתאמן בעצימות טרום ההריון שלך.

אם אתה מתרגל בית ייעודי, להתחיל לעשות ברכות שמש טרום לידתי. ללמוד את ההנחיות שליש לעיל כדי לוודא שאתה מבין המהווה להימנע. זה גם רעיון טוב לקחת כמה שיעורי יוגה לנשים בהריון לפגוש אמהות לעתיד אחרות וללמוד על לידה.

תנוחות Top 5 יוגה בהריון

ישנן תנוחות יוגה רבות כי הם נוחים ובטוחים לעשות במהלך תשעת החודשים שלך (ואחרים שאינם מומלצים). חמישה אלה הם אלו אתה צפוי מאוד לראות שולב לשיעור יוגה לנשים בהריון:

  1. חתול-פרה Stretch ( Chakravakrasana ): דרך עדינה להעיר את עמוד השדרה שלכם זה גם עוזר לתינוק שלך להיכנס בעמדה הטובה ביותר למסירה
  2. שער Pose ( Parighasana ): מתיחה בצד מסייעת קצת יותר מרחב בתוך הבטן הצפופה שלך
  3. הלוחם שני ( וירבהדראסנה II ): תנוחת עמידה המחזקת את הרגליים ופותחת ירכיים שלך
  4. תנוחת הסנדלר ( בדהה קונאסאנה ): פותחן ירך עדין שמותח את הירכיים הפנימיות; להשתמש באביזרים תחת כל ברך על התמיכה במידת הצורך
  5. רגליים-Up-The-Wall ( Viparita Karani ): נוגדן קרסוליים נפוחים ורגליים

יוגה אחרי ההריון שלך

אחרי שיש לך את התינוק שלך, אתה עלול להיות להוט לחדש תרגול יוגה. רופאים בדרך כלל ממליצים שישה שבועות של התאוששות בזמן ליולדת לאחר לידה נרתיקית וארוך יותר לאחר ניתוח קיסרי.

כשאתה קבלת את האישור מן המטפל שלך ואין להם דימום משמעותי, אתה מוכן לעשות יוגה לאחר לידה, אם בעצמך או בכיתת אמא ואת התינוק. תנוחות מסוימות לעזור מניקות לחימה כאבי גב וצוואר.

מחשבה סופית

הריון יכול להיות תקופה מרגשת ומיוחדת, אבל זה גם קצת מסתורי. יוגה מסייעת לתת לך את הכלים כדי להאט ליהנות מהחוויה על ידי קבלה ולכבד את הדבר המדהים הגוף שלך עושה.

Bonding זמן עם נשים הרות אחרות עוד יתרון אמיתי של לקיחת בקורס הכנה ללידה. גם אם יש לך שותף ההריון שלך, אדם שאינו עובר את השינויים הפיזיים שאתה. הצטרפות לקהילה של נשים בהריון היא דבר יפה ובעל ערך לעשות.

לתרגל תרגול יוגה בטוח במהלך הריון

 לתרגל תרגול יוגה בטוח במהלך הריון
יוגה בהריון היא דרך פופולרית עבור נשים הרות להימתח ולהירגע במהלך ההריון, בתוספת ללמוד טכניקות כי הם יכולים להשתמש במהלך הלידה. אם אתה הולך לשיעור יוגה לנשים בהריון, התנוחות תותאמנה הריון בעת ​​צורך, אבל אם אתה רוצה לתרגל בעצמך או תוהה מדוע תנוחות בפרט יש להימנע, מדריך זה עושה את כל זה ברור בשבילך.

הקפד להתייעץ עם הרופא המטפל לפני הלידה שלך לפני תחילת כל משטר פעילות גופנית, במיוחד אם יש לך הריון בסיכון גבוה.

תנוחות בטוחות עבור יוגה במהלך הריון

תנוחות אלו בטוחות לנשים בהריון כאשר היא מבוצעת כהלכה:

Openers היפ : Poses כמו יונים, לוחם השנייה, משולש, ארדהה chandrasana, בדהה קונאסאנה, ואת הברך לקרסול יעזור ליצור את הגמישות שיכול להפוך הלידה קלה יותר.

מתיחות סייד : השער להוות וריאציות על קרש בצד, בקרב מותח הצד שני, להרגיש טובות במיוחד כאשר הבטן שלך מתחילה להרגיש צפוף.

ארבע : הפוזיציות כמו-פרה חתול לעזור לקבל את התינוק לתוך המיקום האופטימלי עבור לידה (הראש למטה, חזרה בטן). התנוחה הזאת יכולה לשמש כדי לנסות ולהפוך בלידת עכוז בהריון מאוחר יותר אם המומלץ על ידי ספק שירותי טרום לידתי שלך.

תנוחות עמידות : כפי הבטן שלך גדלה, מתחיל להרחיב העמדה שלך תנוחות עמידות. קח את הרגליים לפחות למרחקי ירך בנפרד כדי לפנות מקום הבליטה שלך, במיוחד אם אתה כיפוף קדימה. דברי ברכה השמש טרום לידתי זו מציעה אלטרנטיבה נחמדה במהלך ההריון.

תנוחות נשים בהריון צריכות להימנע

נשים בהריון צריכות להימנע תנועות אלה תנוחות:

מתיחה-Over : הגוף מייצר הורמון במהלך ההריון נקרא relaxin, אשר נועד לרכך חלקים גמישים שלך (כמו עצמות ורצועות) כדי לפנות מקום לתינוק להתכונן ללידה. זה קל מעל למתוח לפצוע את עצמך. נסה להימנע הולך יותר ויותר לתוך תנוחות ממה שאתה רגיל בגלל רצועת משך הנה פגיעה קשה כי לוקח הרבה זמן כדי לרפא. היית במיוחד מודע הברכיים.

נשים בהריון חשופות יתר מתיחה בגלל relaxin ההורמון. הקפד להתאים התנוחות שלך כדי למנוע פציעה.

פיתולים : פיתולים עמוקים מהבטן, כגון ארדהה Matsyendrasana, לדחוס את האיברים הפנימיים, כולל הרחם. במקום, לסובב יותר בעדינות מן הכתפיים, או לקחת טוויסט פתוח, כלומר מתפתל ומתרחק הרגל קדימה כך הבטן שלך יש הרבה מקום במקום נמעך.

קפיצות : קפיצות להוות סיכון קל של פירוק הביצית המופרה ברחם יש להימנע בשלב מוקדם של הריון. בהמשך, אתה כנראה לא מרגיש כמו קפיצות.

נשימה מהירה : כל פראניאמה המחייב עצירת נשימה או inhales מהירה ונושף (כגון kapalabhati) יש להימנע. להתחיל לתרגל נשימה הלידה (שאיפות עמוקות דרך האף נשיפות דרך הפה) במקום. טכניקה זו יש השלכה ישירה על תהליך הלידה. למידה להתמקד בנשימה ולהשתמש בו כדי להשאיר אותך מעוגן הרגע הנוכחי עשויה להיות הדבר הכי השימושי לך ללמוד יוגה בהריון.

תנוחות הפוכות : הפיכת עצמך במהופך אינה מהווה שום סיכון אינהרנטי התינוק שלך, אבל אתה רוצה להימנע מנפילה. אם אינך חש בנוח עם סופר תנוחות הפוכות, זה לא הזמן לעבוד עליהם. נוספים יוגים מנוסים עם שיטות היפוך הוקמו יכולים לבצע את השיחה שעליה היפוכים לעשות אבל צריך להיות זהירים כי הרחבת הבטן משתנית האיזון שלך. השתמש הקיר או להימנע תנוחות הפוכות אם אתה לא מרגיש כמו לעשות אותם. אתה תמיד יכול להחליף רגליים במעלה הקיר בסביבה בכיתה.

כפיפה לאחור : ככלל, להימנע כפיפות לאחור עמוקות, כמו להוות גלגל מלא. אם ביצעת התנוחה הזו בקלות לפני ההריון, אתה יכול להמשיך לעשות את זה בשליש הראשון אם זה מרגיש לך טוב.

עבודת בטן : תנוחות כי הם מחזקי בטן, כגון סירה לדגמן, יש להימנע. ריכוך שרירי הבטן קצת מאפשר להם למתוח בקלות רבה יותר, אשר עשוי לסייע לך להימנע תנאים כמו recti diastasis.

שכיבה על הבטן : תנוחות שבהן אתה שוכב על הבטן, כגון קוברה, ניתן לתרגל בשליש הראשון כמו העובר עדיין מאוד קטן. בהמשך ההריון, תנוחות אלה יש להימנע וניתן תופסק בכל עת אם הם יגרמו לאי נוחות.

בשכיבה על הגב : בטרימסטר השני שלך, הרופא שלך ימליץ שוכב על הגב במשך תקופות ארוכות, אפילו מעודד אותך לישון על הצד שלך. אתה יכול להתחיל לעשות savasana שוכב על צד שמאל כמו בתחילת ההריון שלך כמו שאתה אוהב. אולי כדאי להשתמש שמיכות או כריות לתמיכה להתארגן בנוחיות. אם בסופו של דבר לא יכול להתרווח בשכיבה, אתה יכול גם לשבת בתנוחה ברגליים משוכלות.

ביקראם יוגה / יוגה חמה : העלאת טמפרטורת הליבה של הגוף שלך אינה מומלצת בזמן ההריון; ולכן, יוגה חמה לא צריכה להיות מתורגלת. זכרו, יוגה היא בלהיות גמישה במוחו כמו גם את הגוף, חסידים יוגה חמה כך צריך לנצל את ההזדמנות הזאת כדי לחקור את אפשרויות יוגה אחרות.

יוגה ויניאסה : אם אתה נוהג בצורה מאוד נמרצת של יוגה ויניאסה, אשטנגה כמו או פאוור יוגה, להיות גמיש ומוכן להתאים לקצב שלך לפי צורך או לנסות סגנונות עדינים כמו ההריון שלך מתקדם.

אם אתה רוצה לדעת יותר על כל שליש, להשתמש המדריכים האלה עבור השליש הראשון, שליש שני, ואת השליש שלישי.

יוגה תנוחות עזרה רוכבי אופניים להשתרע

רוכבי אופניים קרובות חווים מועקה קבוצות השרירים העיקריות ששימשו רכיבה על אופניים: העגלים, הארבע ראשי, מיתרי הברך, glutes, הירכיים, הכתפיים, הצוואר הם בעיקר הצורך של מתיחה קבוע. סדרת תנוחות יוגה קצרה זה נועדה עבור רוכב האופניים פנאי וצריך להיעשות כאשר השרירים כבר חמימים. זה שימושי יש כמה אביזרים שימושיים, אם כי אתה יכול להחליף פריטים ביתיים אם אתה לא צריך אותם (חגורה עובד כמו רצועה, ספרים או תיבות יכול לעמוד על בלוקים).

אגן הטיה

התחל עם שחרורו העדין נפלא, זה עבור הגב התחתון. דמיינו האגן שלך כמו קערה של מים. בעוד שוכב על הגב עם ברכיים כפופות, להטות את האגן לאחור כך נשפכים מים על הבטן שלך ואת עמוד השדרה המותני שלך לוחץ שטוח על הרצפה. שאפו ושחרור. חזור על פעולה זו כעשר פעמים. התנועה היא עדינה אך יעילה.

טוויסט השדרה פרקדן – Supta Matsyendrasana

רצוף במשך glutes, גב, והכתפיים. אם הצוואר שלך מפריע לך, אתה יכול לשמור אותה בעמדה ניטראלית במקום להדליק אותו לצד. הקפד לעשות את שני הצדדים.

יושב כפיפה לפנים – Paschimottanasana

יושב כפיפה לפנים - Paschimottanasana

מתיחת גיד ברך הקלסית, יוגה בסגנון. משמעות הדבר היא שזה לא כל העניין נוגע הבהונות. עבוד על הזזת לתוך להתכופף קדימה על ידי החלפה בין האגן (כמו להטות האגן, לעיל), תוך שמירה על עמוד השדרה ארוך ולא לשמוט לתוכו. כמו כן להשתמש הנשימה, הארכת עמוד השדרה על כל לשאוף והעמקה להתכופף קדימה על כל לנשוף.

פנים של פרה Pose – Gomukhasana

אנחנו מתרכזים בקטע הכתף כאן, כך שאם יש לך ברכיים רגישות, רק לשמור את הרגליים החוצה עוד בתנוחה הקודמת. השתמש רצועת בין הידיים במידת הצורך.

קאמל Pose – Ustrasana

את quads, השרירים הגדולים בחלק הקדמי של הירכיים, הם בעיקר צורך של מתיחה. האם גמל לדגמן עם בלוקים תחת ידיך להדגיש את מתיחת quad במקום לכופף בחזרה. שמרו על צוואר ארוך במקום לתת בראש טיפה אחורה.

מִכרָע

Lunges הם שטחים נרחבים של מכופפי הירך, בקבוצה של השרירים השולטים על התנועה של הרגליים לכיוון פלג הגוף העליון. האם שני הצדדים. אתה יכול להחזיר את הברך חזרה המחצלת אם זה יותר נוח.

Malasana – גרלנד תנוחה

Malasana - גרלנד תנוחה

מתיחה על הירכיים, במפשעה, ואת הקרסוליים. נסה לשמור על עמוד השדרה ארוך במקום לעגל קדימה. קח ריפוד, כמו שמיכה מגולגלת, תחת העקבים אם הם לא מגיעים לרצפה. אם כריעה היא באמת קשה לך, בלוק נחת תחת התחת שלך לשבת על יכול לעזור.

תנוחת עמידה אגודל – Utthita Hasta Padangusthasana

תנוחת עמידה אגודל - Utthita Hasta Padangusthasana

בשביל הכיף, לנסות נכנסים התנוחה הזו לקודמת, גרלנד לדגמן. תפוס אגודל ימין בתוך המנעול יוגי הבוהן בעודו שפוף. בואו לעמוד על ידי מיישר את הרגל השמאלית, תוך שמירה על האחיזה של בוהן ימין. כאשר אתה עומד על רגל שמאל, להאריך את רגל ימין לכיוון ישר. השתמש רצועה במידת צורך, כך שתוכל לקבל מתיחה נחמדת העגל. ואז rebend ברגל ימין ולהפחית עד גוץ לעשות את הצד השני. תרגיל זה יהיה גם לשפר הליבה כוח ואיזון שלך. אם אתה רוצה לקחת את זה בקלות, לעשות את הגרסה מסובים של התנוחה הזו.

Pigeon Pose – אקה Pada Rajakapotasana (וריאציה Mermaid)

Pigeon Pose - אקה Pada Rajakapotasana (וריאציה Mermaid)

פותחן ירך גדול מתיח עבור glutes. התחל עם הכנת יונה מסורתית עם מושטת הרגל האחורית. אם אתה מרגיש בנוח כאן ורוצה עוד מתיחת quad, לעבור וריאציה בת ים זה עם הברך הכפופה לאחור.

רגליים למעלה הכותל – Viparita Karani

סיום על ידי מתן הרגליים לנוח היטב יציב מבריא זה.

תנוחות היוגה שתשפר כוח הזרוע שלך

תנוחות היוגה שתשפר כוח הזרוע שלך

יחד עם גרעין חזק, אתה צריך נשק חזק כדי לממש יתרות זרוע היפוכים המתקדמות של היוגה. לעיתים קרובות אנשים שואלים אותי איך לשפר כוח הזרוע שלהם לקראת תנוחות אלה. הבשורה הגדולה היא, אתה לא צריך להתחיל להרים משקולות או מבצעת משיכות. רק להמשיך לעשות יוגה בקביעות ואתה תבנה את השרירים שאתה צריך לפי הזמן שאתה מוכן לנסות תנוחות אלה. הנה מבט על סוגי נושאות משקל המציבה אתה יכול לעבוד על לאורך הדרך.

תנוחות למתחילים

  • כלפי מטה אל מול הכלב – אדהו Muhka Svanasana : חדשות טובות יותר: אחד התנוחות שאתה עושה בתדירות הגבוהה ביותר בשיעורי יוגה הוא גם אחת הדרכים הטובות ביותר כדי לשפר את כוח הזרוע שלך. למרות שזה נכון שכדי להפוך מטה כלב מול מנוחה לדגמן, זה הכרחי כדי לתמוך רוב המשקל שלך עם הרגליים, אין לעקוף את העובדה כי הזרועות שלך עובדות קשה מדי.
  • Plank Pose : Plank נקרא לעתים קרובות את זרוע האיזון הראשון ביוגה. למרות הרגליים הן עדיין על הקרקע בתנוחה זו, רוב המשקל שלך הוא בזרועותיך. שמור על הכתפיים בטוחות באמצעות כיוונון היישור שלך. הכתפיים שלך צריכות להיות ישירות על הפרק שלך. נסו ליצור קו ישר מקודקוד הראש אל העקבים שלך, כך שאתה לא מעלים את התחת שלך ולא לאפשר לו לתלות למטה.
  • Plank סייד נתמך : קרש בצד מלא, שבו אתה לאזן על יד אחת את קצה רגל אחת הוא יותר של תנוחת ביניים (ראה להלן), אבל וריאציה נתמכת זה מתאים למתחילים.

תנוחות ביניים

  • קרואו Pose – Bakasana : קרואו הוא לעתים קרובות את האיזון הזרוע הראשונה שסטודנטים יוגה להתמודד. למידה היא באמת יותר על מציאת מרכז הכובד שלך מכל דבר אחר. (רמז: מדובר כנראה עוד מעט קדימה ממה שאתה רוצה שזה יהיה, אבל לא עד כדי כך אתה נופל על פניך.) (רמז נוסף:. להקים כרית התרסקות של כריות מתחת לפנים שלך למקרה)
  • ארבעה גפי צוות Pose – Chaturanga Dandasana : Doing הרבה chaturangas (הגרסה של היוגה של שכיבות סמיכות) הוא אחת הדרכים הטובות ביותר כדי לבנות כוח הזרוע שלך. חשוב לעשות אותם עם יישור טוב, עם זאת, כדי למנוע פציעות כתף. זה גם הכרחי כדי לדעת מתי להגיד מתי, מאז יישור מרושל ולהוביל לפגיעה הוא צפוי לקרות כאשר אתה עייף. אם לקחת שיעור עם הרבה vinyasas, יודע כי אתה תמיד יכול לבחור לדלג עליהם כאשר אתה מרגיש את הטופס מחליק.
  • Side Plank Pose – Vasisthasana : קרשים בצד נהדרים עבור עובדים על יד אחת בכל פעם. כפי האמון שלך גדל, אתה יכול להתחיל לשחק עם וריאציות הרבות שלה.
  • כלפי מעלה מול כלב – Urdhva Muhka Svanasana : מאז הירכיים שלך הם מהרצפה בתנוחה זו, זה גם אימון עבור הידיים. בדרך כלל, כלב מעלה שאינו מוחזק במשך זמן רב בשיעורי יוגה, אבל אתה יכול לעשות אחיזה כבר בבית. רק לוודא לכופף את המרפקים לגלגל את הכתפיים לאחור ולמטה כשאתה בא הראשון לתנוחה. זה שומר הכתפיים שלך מתגנב לכיוון האוזניים.

תנוחות מתקדמות

  • Firefly Pose – Tittibhasana : ברגע שאתה מקבל להתמודד על איזון הזרוע הראשונה שלך (למשל, עורב, לעיל), והשאר מגיעים יחסית בקלות. עם זאת, אתה צריך לבנות את הכוח כדי לתמוך במשקל הגוף שלך עם הידיים.
  • מעופף קרואו Pose – אקה Pada Galavasana : עורב מעופף משלב את הרגליים של יונה עם הזרועות של עורב. הארכת הרגל בחלק האחורי היא קצת מסובכת. אני חושב שזה יותר קל להיכנס איזון הזרוע מקפל רגל הגב תחת גופך ואז להאריך אותו, ולא לנסות להרים רגל הגב מהרצפה כשזה כבר ישר.
  • עמידת ידיים – אדהו מוקה Vrksasana : רוב האנשים ללמוד עמידת ידיים על הקיר הראשון, אשר היא דרך טובה כדי לבנות כוח הזרוע. הקפד לשמור את הידיים מאוד ישר כאשר אתה בועט עד כדי שהם לא יתקמטו.
  • סייד קרואו Pose – Parsva Bakasana : יש למעשה שתי גרסאות של עורב בצד. בהתחלה, לנסות לאזן עם התחת שלך נח על יד אחת את הברכיים על אחרים. בסופו של דבר, אתה יכול לנסות את זה רק באמצעות יד אחת, תומך התחת שלך.
  • גלגל Pose – Urdhva Dhanurasana : יש הרבה קורה גלגל מלא, לא פחות מ מהם הוא שזה לוקח כמות טובה של כוח הזרוע כדי לדחוף את עצמך בתפקיד כל.

תנוחות היוגה המשפרים כוח הליבה

חתול-פרה Stretch

תנוחות היוגה המשפרים כוח הליבה
רצף זה מורכב תנוחות שישפרו כוח הליבה שלך ולעזור לשטח את שרירי הבטן. אמנם עושה יוגה אינה הדרך הטובה ביותר לקבל שישייה, אתה יכול לצפות טון משמעותי ולחזק הבטן שלך. חיזוק הליבה שלך יכול גם לעזור להקל על כאבי גב ולשפר את יציבת (דבר שהופך את הבטן שלך נראית יותר גדולה ומרושל!). רבים מן התנוחות מומלצות להלן יתרה, אשר הוא דרך מצוין לעבוד הליבה.

1. בואו נתחיל על ידי בא על ארבע עם הברכיים מתחת הירכיים שלך ועל פרקי הידיים מתחת לכתפיים.

2. האם חתול-פרה מתיחות כמה להתחמם, מקמר את הגב שלך על אינהלציות שלך ועיגול השדרה שלך על נשיפות שלך. זכור לשמור וחיבוקי הבטן שלך ברחבי הוא התנועות.

מאזן הידיים והברכיים


1. חזור אל הידיים והברכיים עם עמוד השדרה שלך בתנוחה ניטרלית.

2. הרם את רגל ימין וליישר אותה, מחזיק אותו מקביל לרצפה. להגמיש את רגל ימין חזקה.

3. כאשר אתם מרגישים יציבים, הרימו את הזרוע השמאלית, גם במקביל לרצפה.

הישאר ידות וברכיים יתרות 5 נשימות.

חזור עם רגל ימין ועל שמאל להניף זרועו.

אתגר וריאציה: אם אתה צריך אתגר נוסף, לכופף את הברך הימנית ולהגיע סביב הגב עם הזרוע השמאלית שלך להחזיק את קרסול זכותך.

דאון פיצולי כלב


1. חזור על הארבעה. סלסל הבהונות מתחת ולהסיק הירכיים שלך בחזרה כפי שאתה ליישר את הרגליים לתוך כלפי מטה אל מול כלב. שמור בטן גיפופים לכיוון עמוד השדרה שלך.

2. בנשיפה, הרם רגל ימין עד שהוא בערך במקביל לרצפה, מגיע פיצול כלב דאון. זה בסדר להרים את הרגל גבוהה יותר אם אתה יכול לעשות זאת תוך שמירה על הירכיים שלך בריבוע לכיוון הרצפה.

חזק למשך 5 נשימות.

חזור עם רגל שמאל הרים.

אתגר וריאציה:  לאט לקחת הרגל הישרה בשלושה מעגלים בכיוון שעון גדולים. מעקב עם שלושה עיגולים נגד כיוון השעון הגדול.

Plank Pose


1. בוא קדימה לתוך Plank Pose.

2. זכור כי המרחק בין הידיים ואת הרגליים צריך להיות זהה ב Plank כמו דאון כלב. שים לב למיקום של הירכיים שלך. אתה לא רוצה את התחת שלך להיצמד למעלה או לשקוע למטה.

חזק 3-5 נשימות.

וריאצית אתגר: כאשר אתה בא קדימה מספליט כלב Down שלך, לשמור על הרגל שלך מעלה מהרצפה. חזור אל פיצול כלב למטה, לעבור רגליים ולאחר מכן לעשות Plank שוב.

Side Plank Pose – Vasisthasana


1. מפלאנק, להעביר את המשקל שלך על הזרוע הימנית שלך כמו שאתה להתגלגל אל מחוץ רגל ימין שלך.

2. שמור את שתי הגרסאות של הרגליים ישרות כמו שאתה מחסנית רגל שמאל שלך על גבי תקין. ניתן גם להתנודד רגל אחת מאחורי השנייה אם כי קיימת התאמה טובה יותר.

3. הרם את זרוע שמאל למעלה לכיוון התקרה מבטך אל קצות האצבעות שמאלה, נכנסים Side Plank.

אחרי 3-5 נשימות, להחזיר למרכז ולעשות את הצד השני, נח כלפי מטה אל מול הכלב בין שני הצדדים, אם תרצה.

למתחילים וריאציה:  אם היתרה היא קשה מדי, לנסות וריאציות נתמכות הבאות.

אתגר וריאציה:  רם רגל השמאל שלך, מרחף אותו מעל תקין.

נגיחה גבוהה


1. חזור כלפי מטה אל מול כלב ולנוח במשך חמש נשימות.

2. יביא רגל ימין קדימה ליד יד ימין שלך.

3. קפלו את ברך ימין ויישר אותו מעל הקרסול זכותך כך ירך ימין הוא מקביל לרצפה.

4. הרם את שתי הידיים למעלה, לכיוון התקרה, מגיע לכדי נגיחה גבוהה.

הישארו עבור 5 נשימות.

(אל תדאגו, אנחנו נעשה את הצד השני בתוך דקות.)

למתחילים וריאציה:  מניחים את הידיים על הירכיים שלך.

וריאציה האתגר:  בנשיפה, ליישר את הרגל הימנית. נשוף לכופף את הברך הימנית לאחור מעל הקרסול. המשך במשך חמישה מחזורי נשימה.

Half Moon Pose – ארדהה Chandrasana


1. נגיחה גבוהה, להביא את יד שמאל כדי המותניים שלך.

2. מניחים האצבעות זכותך 12-18 סנטימטרים מול רגל ימין שלך ליישר רגל ימין שלך כמו שאתה להרים במקביל רגל שמאל שלך למחצלת, שנכנס ארדהה Chandrasana.

חזק 3-5 נשימות.

למתחילים וריאציה:  קח בלוק תחת יד ימין שלך במידת הצורך.

האתגר וריאציה:  כופפו את ברך שמאל ולהגיע יד שמאל סביב לתפוס קרסול שמאל. וריאציה זו נקראת קנה סוכר Pose.

יו”ר Awkward Pose – Utkatasana


1. ארדהה Chandrasana, ושחרר את רגל שמאל למטה ליד רגל ימין שלך.

2. תביאו את זרועותיו לכופף את הברכיים, שנכנס יו”ר Awkward Pose.

חזק 5 נשימות.

נשר Pose – Garudasana


1. Awkward יו”ר, להעביר את המשקל שלך לתוך הרגל הימנית שלך.

2. הרם את רגל שמאל מהרצפה, אז לעטוף את הרגל השמאלית סביב תקין. הוק בוהן השמאל על השוק הימני שלך, אם אפשר.

3. קחו את הזרועות לצדדים לעטוף את זרועו השמאלית מעל תקין, להביא את הכפות יחד.

יתרת הנשר לדגמן עבור 3-5 נשימות.

4. לגולל את הידיים והרגליים שלך, להביא את כפות הידיים על הרצפה הופ או צעד אחורה כדי בכלב ראש למטה.

לנוח כאן חמש נשימות לפני חזרה על ארבע התנוחות הקודמות בצד השמאל.

אתגר וריאציה:  על כל לנשוף, להביא את המרפקים על הברכיים שלך. על כל לשאוף, לחזור למצב ההתחלתי שלך.

סירה Pose – Navasana


1. בוא לשבת על המחצלת שלך.

2. יביא את הרגליים ישר עד לזווית של 45 מעלות, נכנסים סירת Pose. הגו תיפול באופן טבעי אחורה, אבל אל תתנו קריסת עמוד השדרה.

3. הפוך צורה “V” עם הגוף.

4. יביאו הזרועות החוצה ישר קו עם הכתפיים.

למתחילים וריאציה:  לכופף את הברכיים, להביא במקביל השוקיים לרצפה. זה נקרא חצי סירה. אם זה קשה לשמור, אתה יכול להיאחז החלק האחורי של הירכיים שלך.

אתגר וריאציה:  לאחר שקבעת את התנוחה, לשחרר את הרגליים ופלג גוף עליון במקביל למטה לכיוון הרצפה והם מרחפים בתוכו. חזור עד לתנוחה כמו-עד לשבת. האם זה כמה פעמים ככל שתוכל.

בואו לשכב על הגב למנוחה בזכות ולא בחסד!

השתמש תנוחות היוגה אלה כדי להתמקד על שרירי הבטן שלך

השתמש תנוחות היוגה אלה כדי להתמקד על שרירי הבטן שלך
יוגה היא דרך נהדרת לחזק את הליבה העמוקה שלך ואת שרירי בטן. אסאנות יוגה היא תרגול הגוף כולו, בעצם בונת ליבה משולבת. כל תנוחות האיזון של יוגה, אם לעמוד, תנוחות הפוכות, או יתרות בזרוע, דורשים בטן יציבה. תנוחות רבות יכולות להיות דינאמי אם אתה בעיקר רוצה לעבוד על שרירי הבטן. במילים אחרות, כפיפות קדימה!

תנוחות למתחילים

חתול – פרה סטרץ
למרות-פרה חתול נחשב בדרך כלל בתור מתיחה בגב, יש ABS חלק חשוב לשחק כמערכת תמיכה לעמוד השדרה. שמור נמשך הטבור שלך ככל שאתה מתקדם, גם כאשר הבטן תשוחרר במיקום פרה.

הידיים והברכיים מאזן
הרמת הגפיים ההיפך, כפי שאתה עושה איזון זה, הוא נפלא לשילוב הליבה. אם אתה רוצה יותר אתגר, לנסות ציור הברך המורמת שלך מרפק יחד תחת הבטן ולאחר מכן מחדש והרחיב. עבור דרך תנועה זו חמש פעמים בכל צד.

האגן הטיית
התנועה של הטית אגן היא למעשה זהה חתול – פרה (כמתואר לעיל). שמור את הטבור ציור לכיוון עמוד השדרה תוך כדי לעבור אותם.

Plank Pose
Plank הוא איזון הזרוע הבסיסית ביותר. זה מקום טוב לבנות כוח עבור תנוחות מתקדמות יותר. נסה להחזיק קרש במשך עשר נשימות חפוזות.

ביניים

סירת Pose – Navasana
רק מחזיקה סירה להוות הוא אימון בטן די טוב בפני עצמו, אבל אתה יכול לקחת את זה אפילו עוד יותר על ידי שילוב מחנק. כדי לעשות זאת, להנמיך הטורסו ואת הרגליים לכיוון הרצפה בעת ובעונה אחת. העבר כמה סנטימטרים מעל הרצפה ואז לשבת בחיבוק ידיים עד לתנוחה. חזור חמש פעמים.

קרואו Pose – Bakasana
איזון הגוף שלך על הידיים לוקח הרבה כוח הליבה, כך שאתה עובד רק על ידי מקבל לתוך התנוחה הזאת. אם אתה מתקשה, לסחוט אותך ברך חזקים ולשמור המבט שלך על הרצפה מול, לא על הרגליים.

חצי ירח Pose – ארדהה Chandrasana
חצי ירח הוא איזון לדגמן שבה הגפיים יורים לכל הכיוונים, כך אתה מסתמך על הליבה שלך לשמור לך זקוף. הקפד לשמור את הליבה עוסקת ידי ציור ב הטבור שלך.

עמידת ראש – Salamba Sirsasana
עמידה מציעה הזדמנויות רבות לשיפור חוזק. ברגע שאתה מרגיש בנוח לעשות את התנוחה באמצע החדר (הישג גדול בפני עצמו), אתה יכול להתחיל לעבוד על הרמת שתי הרגליים בו זמנית. אתה יכול אפילו למחנק הפוך, הורדת רגלי כמעט עד הרצפה ואז מרים אותם בחזרה עד אנכי.

סולם Pose – Tolasana
אם אתם תוהים איך להשיג את הכוח להרים את שתי הרגליים מהרצפה, התשובה נמצאת הליבה שלך. כדי לקבל מושג על מה שמרגיש כמו, נסה לעשות את התנוחה עם בלוק מתחת לכל יד.

Side Plank Pose – Vasisthasana
זוהי גרסה אחד חמושה של קרש. אם אתה רוצה יותר אתגר, להרים את הרגל העליונה שלך והחזק אותו כחמישה סנטימטרים מעל הרגל התחתונה.

מתקדם

Firefly Pose – Tittibhasana
כן, גמישות וכוח הזרוע שחשובים התנוחה הזו, אבל אתה לא הולך לקבל המראה בלי כמה כוח מן הליבה שלך.

Stand אמה – Pincha Mayurasana
היפוכים כולם על הליבה. זה נכון אקספוננציאלית פעם שתסיר ראש גדול, יציב שלך מהרצפה. לפעמים נקרא עמידת ראש בלי ראש, עמדת אמה היא דרך טובה לעבוד על תנוחות הפוכות אם יש לך בעיות צוואר.

עמידת ידיים – אדהו מוקה Vrksasana
עמידת ידיים מהקיר הוא אחד תנוחות גוף המאתגרים ביותר של היוגה.

סייד קרואו Pose – Parsva Bakasana
ישנן שתי דרכים לעשות עורב בצד: איזון על שתי זרועות או על זרוע אחת. למותר לציין, זרוע אחת היא קשה. מאז טוויסט מעורב, התנוחה הזו דורשת גם אלכסונית חזקה.

לוחם שלישי – וירבהדראסנה III
איזון מעמדו פשוט, נכון? שגוי. האתגר כאן הוא לשמור על פלג הגוף העליון והרי רגל בניצב לרצפה, תוך שמירה על שתי הירכיים שלך בצורה מושלמת ברמה. כל בעמידה על רגל אחת.

תנוחות היוגה לשיפור כוח הרגליים ואת טונוס שרירים

תנוחות היוגה לשיפור כוח הרגליים ואת טונוס שרירים
האם אתה רוצה לשפר את חוזק הרגל ואת הגדרה שרירית עם היוגה? תנוחות עמידה הן הדרך ללכת. כדי להתחזק, נסה להגדיל פעמי האחיזה שלך לכל אחת התנוחות האלה. בגין עם שלוש עד חמש נשימות ולעבוד משם. אנו מרבים לנוע במהירות דרך תנוחות אלו בכיתת זרימה, אך מחזיקים אותם למשך זמן ארוך יש השפעה שונה. שמור על הירכיים עוסקות ברחבי ולצייר את פיקות הברכיים. הרגליים שלך עשויות לטלטל בהתחלה אבל זה בסדר. יתרות עומדות הן דרך טובה להתמקד כוח רגליים אלא גם להביא את הליבה.

למתחילים

כלפי מטה אל מול כלב – אדהו מוקה Svanasana
Downdog נקראת לעיתים המנוחה לדגמן, אבל את השאר הוא באמת עבור הידיים. במודע ציור המשקל בחזרה לתוך הרגליים, שהן בדרך כלל קבוצת השרירים החזקה, נותן ידות הפסקת נושאת המשקל שלך. אז לוודא כדי לשמור שצלעות גבוהות עקבות נעו לכיוון הרצפה בתנוחה זו.

זווית סייד Extended Pose – Utthita Parsvakonasana
יש לעתים קרובות דגש על תנוחת היד בתנוחה זו, אבל זה באמת לא משנה אם אתה לנוח האמה שלך על הירך שלך או להביא את היד כל הדרך אל הקומה כל עוד אתה נשאר עמוק ב הברך הקדמית שלך. להתמקד מקבל מקביל הירך שלך על הרצפה עם הברך מעל הקרסול ולתת נפילת הזרוע שבו הוא עשוי.

תנוחת הר – Tadasana
אפילו הפשוט ביותר של תנוחות עמידות יכול להיות אימון אם אתה להמשיך להיות מעורב בכל. עבור הרגליים, זה אומר מתפשט בוהן רחבות ציור על שרירי הירך. יש את הירכיים סיבוב פנימה קל, אשר בתורו פורש את עצמות הישיבה.

פירמידת Pose – Parsvottonasana
שוב, שלה הכל על השמירה פעילה השרירים שלך בתנוחה זו, במיוחד בירכי ציור בפיקת הברך למעלה. Microbead בברך מול יחסוך המשותף שלך בטווח הארוך, במיוחד אם אתם נוטים hyperextension.

ידיים מורמות Pose – Urdhva Hastasana
המשך ההתקשרות ויישור שאתה הוקמה בשנת תנוחת ההר (לעיל).

קדימה בנד עומד – Uttanasana
נוספת לדגמן כי אנו עושים זאת לעיתים קרובות שזה קל ברפרוף שטחי במקום מתקרב אותו עם תשומת לב בכל פעם. כדי להעמיק בכיפוף לפנים שלך, תן הסיבוב שלך לבוא מהאגן במקום גב התחתון.

עומד כפיפה לפנים מלגזות – Prasarita Padottanasana
בדומה uttanasana, אבל עם רגליים פשוקות. אף שלעתים קרובות חשב כי “המטרה” של התנוחה הזו היא להשיג את הראש על הקרקע, זה ממש לא על זה. למעשה, לעתים קרובות אני רואה תלמידים לנקוט עמדה ממש רחבה כדי לקבל את ראשם סגור על הרצפה. אני ממליץ לקחת את הרגליים, לא רחב יותר סביב 3.5 מטרים (פחות או יותר, תלוי בגובה שלך) מאז הולכים רחב נפתחו הירכיים שלך עד בלאי.

עץ התנוחה – Vrksasana
האיזון הראשון מציב רוב האנשים להתמודד. שימו לב לאן אתם לשים את הרגל כאשר הצבת על הרגל השנייה. לכו על מעל או מתחת לברך, הימנעות המפרק עצמו. ייתכן רעוע וזה בסדר.

תנוחה משולשת – טריקונאסנה
בדיוק כמו prasarita padottonasana (לעיל), אל תתפתה לקחת את הרגל רחבה יותר בניסיון להשיג את היד קרובה לרצפה. הפוזה הזאת היא ממש לא על זה. זה עניין של בניית תשתית איתנה ברגליים המאפשרת לך לפתוח את החזה באופן מלא יותר.

לוחם ואני – אני וירבהדראסנה
תנוחות לוחמות הן מקום מצוין להתחיל רצף של תנוחות עמידות. בשנת הייתי לוחם, בירכיים בפנים מול. נסה להפריד את הרגליים לכיוון צידי המזרן שלנו אם אתה מרגיש שזה קשה לשמור על נקודת הירך על הרגל האחורית שלך מול קדימה.

השנייה הלוחמת – וירבהדראסנה השנייה
לוחם Ii קרובות כדלקמן על העקבים של לוחם שאני אך דורשת פתיחת הירכיים לצד המזרן. הישארו עמוק בתוך הברך הקדמית לעבוד שרירי הירכיים.

ביניים

יו”ר Awkward – Utkatasana
כדי להתמקד ברגליים, זה כל העניין כמה נמוך אתה יכול ללכת כמה זמן אתה יכול להחזיק אותו. אני מוצא את זה מועיל כדי לשמור על ירכי לחיצה יחד ולחשוב על הרגליים כיחידה אחת. נשימות אוג’אי הם גם חיוניות.

נשר Pose – Garudasana
נשר יכול לנבוע utkatasana (קצת מעל) בגלל הרגליים כבר נמצאות בעמדה הכפופה ההכרחית. פיתול רגלי האיזון שלך עושה זה לתוך strengthener ליבה מדי.

חצי ירח Pose – ארדהה Chandrasana
עוד הזדמנות לעבוד על חוזק הרגל ואיזון. רגל העלה צריכה להישאר בדיוק כפי פעיל כאן כמו הרגל העומדת.

רקדנית המלך Pose – Natarajasana
משך העבודה החל בשנת עץ לדגמן (לעיל). זה עוזר לאזן שלך יש drishti או מוקד כי לא זז.

פוך לוחם
כדי לעבוד על הרגליים, יש לזכור כי גם כאשר הגוף שלך נשען לאחור, הרגל הקדמית צריכה להישאר כפוף עמוק עם הברך שלך מעל הקרסול שלך.

תנוחה משולשת – Parivritta טריקונאסנה
ההגדרה עבור זורם הרגליים היטב מן הפירמידה לדגמן (לעיל). הרגליים לשמש נקודת העוגן היציבה של התנוחה, מתן מקום שממנו החזה יכול לפתוח, כדי לשמור אותם עובד חזק ללא נעילת הברכיים.

הלוחם השלישי – וירבהדראסנה III
מומלץ לעשות זאת פוזה עם הידיים על המותניים שלך, כך שאתה יכול להרגיש אם הם ברמה. רוב הסיכויים הם כי בצד של הרגל הרים ירצו זין, כך לעבוד כדי לנפות אותו דון תוך שמירה במקביל הרגל על הרצפה.

מתקדם

חצי ירח נסובו Pose – Parivritta ארדהה Chandrasana
תנוחה זו יש כל כך הרבה קורה וזה הכל תלוי ביציבות של הרגל העומדת שלך. איזון מתפתל הוא הרבה עבודה, שלא לדבר על שמירה על רגל ההרים גבוהה וזקופה.

גלגל Pose – Urdhva Dhanurasana
הגלגל להוות דורש רגליים חזקות כדי להרים את הגוף ואת לשאת את רוב המשקל כפי שאתה מחזיק בעמדה. חשוב לשמור על כפות הרגליים מפני הפיכה החוצה הברכיים המחבקות לכיוון קו האמצע שלך.