7 אסאנות יוגה אפקטיבי באבא Ramdev עבור הרזיה

7 אסאנות יוגה אפקטיבי באבא Ramdev עבור הרזיה

מה שמטריד את העולם יותר מכל? לא מלחמה, משברי מים, או טרור. זהו להשמנה. זה מבאס את הביטחון והבריאות מתוכך, משאיר אותך בתוך כדור של בלגן. מה אתם עושים אז? איך אתה בוחר את המשטר התקין בין השפע כי צץ במזומן על החולשה שלך? ובכן, זה די קל. יש Ramdev באבא לכל בעיה. הנה 7 של assnas הטובה ביוגה לירידה במשקל על ידי באבא Ramdev כי יהיה רזה אתה למטה. נסה אותם.

באבא Ramdev יוגה הרזיה – המיטב 7 אסאנות

1. Bharadvajasana (טוויסט יושב)

Bharadvajasana או טוויסט יושב נקרא על שמו של המרווה Bharadwaj, אשר היא אחד מבין שבעת הרואים של הודו. רבים מן המזמורים שחברו נכללו הוודות. Bharadvajasana הוא אסאנה פשוט שניתן לעשות בקלות. תרגול אסאנות זה מוקדם בבוקר על בטן ריקה. Bharadvajasana הוא אסאנה יוגה ביניים רמת האטה, וזה לוקח בערך 30 עד 60 שניות כדי לעשות את זה.

יתרונות: Bharadvajasana משתרע עמוד השדרה, כתפיים, וירכיים. זה משפר את עיכול, עיסויי אברי הבטן, ועושה הפרשה קלה. הפוזה הזאת סילוק הרעלים והצלילים שלך מחזקת את הגב העליון שלך. זה גם מקל על כאבים בצוואר נשי.

2. Rajakapotasana (המלך פיג Pose)

Rajakapotasana או פורג מלך תנוחת עיקול יושב שנפח את החזה שלך, דומת עמדת יונה. לפיכך, השם. זוהי תנוחה מתקדמת דורש תרגול יומי כדי להתמחות. תרגלו את האסאנות בבוקר או בערב. אבל לוודא הקיבה ריקה והמעיים נקיים. Rajakapotasana הוא אסאנה יוגה ויניאסה ולוקח כ -30 עד 60 שניות לעשות.

יתרונות: Rajakapotasana משתרע הגוף התחתון כולו והופך הירכיים שלך יותר גמישות. זה מחזק הליבה, הגב, הצוואר, הכתפיים ואת פותחת את החזה שלך.

3. Anantasana (שינה וישנו Pose)

איך לעשות את Anantasana 'ומה ובברכתו

Anantasana או וישנו הישן תנוחת נראה כמו תנוחת השינה של האל וישנו במיתולוגיה ההינדית. “Ananta” פירושו אינסופי, וזה גם שמו של נחש המהווה גג כדי האל וישנו בזמן שהוא ישן. תרגל Anantasana בבוקר על בטן ריקה. זהו אסאנה יוגה בסיסית ברמת האטה ולוקחים 15 עד 30 שניות לעשות.

יתרונות: Anantasana מגביר את זרימת הדם אל המוח והלב שלך. הוא מותח את כל הגוף. כמו כן מטפלת בהפרעות של שלפוחית השתן והרחם ופותר בעיות מחזור. זה מחזק את הגוף שלך ומגביר את הגמישות של שרירי הרגל.

4. Malasana (תנוחת כריעה)

Malasana או בסקוואט התנוחה הוא כריעה פשוטה. משהו שילדים ואנשים שעושים עבודה פיזית לעשות בקלות. כמו כן, מדוברת בעמדת זקנה של הפרשה. זה מסדר את הגוף באופן שגורם עשיית צרכים קלה. אלה שאינם פעילים מספיק למצוא Malasana בנוח. תרגלו את זה מדי יום בבקרים על בטן ריקה כדי לשלוט בה. זהו אסאנה יוגה בסיסית ברמת האטה שלוקחת 60 שניות לעשות.

יתרונות: Malasana נמתח לאחור, הקרסוליים, ועל הצוואר. זה מחזק את חילוף החומרים שלך ועוזר פסולת לגרש את גופך ביעילות. זה צלילי הבטן והירכיים שלך ועושה הברכיים גמישות. זה פותח לי את הקשרים המתוחים בגוף ומפחית עייפות, עייפות, וכן מאמץ פיזי.

5. Paripurna Navasana (סירה מלאה Pose)

איך לעשות את Paripurna Navasana 'ומה ובברכתו

Paripurna Navasana או הסירה המלאה תנוחת הגוף וגורם ליצירת צורת V, דומת יציבות סירה. אסאנה מייצג את האופי של סירה שיכול אמיץ בים הסוער ולעזור לך להגיע ליעד שלך. תרגל Paripurna Navasana בבקרים על בטן ריקה ו מעיים נקיים. הפוזה הזאת היא אסאנה יוגה ביניים רמת אשטנגה שצריך בין 10 ל -60 שניות של החזקה.

יתרונות: Paripurna Navasana צלילים שרירי הבטן ומחזק hamstrings שלך מכופפי הירך. זה מגרה את בלוטת התריס, הכליות, ואת המעיים. זה מקל על הלחץ ומשפר ביטחון. התנוחה הזאת מאזנת את הגוף והוא נותן לך יציבות נפשית.

6. Anjaneyasana (חצי ירח Pose)

איך לעשות את Anjaneyasana 'ומה ובברכתו

Anjaneyasana או חצי ירח התנוחה נקרא על שם דמות במיתולוגיה ההינדית שנקרא הנומן. העמדה של התנוחה דומה הנומן של, וזה קרוי על אמו נקרא Anjana. תרגלו בבוקר על בטן ריקה, אם הדבר אפשרי, או בערבים אחרי פער של 4 עד 6 שעות הארוחה האחרונה שלך. Anjaneyasana הוא אסאנה יוגה בסיסי ברמה ויניאסה שצריך 15 עד 30 שניות לעשות.

יתרונות: Anjaneyasana מחזק הברכיים ובונה פוקוס. זה בונה נשית הליבה אנרגיה ופינוקים שלך. הפוזה הזאת מגרה אברי העיכול שלך וצלילים הגוף כולו שלך. זה מחזק הארבע ראשי שלך שרירי הישבן. כמו כן מפתחת הסיבולת שלך ומגביר את רמות הסיבולת שלך.

7. Chaturanga Dandasana (נמוך Plank)

איך לעשות את Chaturanga Dandasana 'ומה ובברכתו

Chaturanga Dandasana או הקרש הנמוך נראה כמו אוכל לדחוף, אבל משתנה הרבה ממנו. הוא תומך את כל הגוף על הגפיים שלך. תרגל אותו בזהירות רבה, שכן הוא יכול להוביל לפציעה בקלות אם לא נעשה כראוי. האם Chaturanga Dandasana בבקרים על בטן ריקה ו מעיים נקיים. הפוזה הזאת היא האסנה ויניאסה יוגה בסיסית ברמה כי לוקחת 30 עד 60 שניות לעשות.

יתרונות: Chaturanga Dandasana מחזק שרירי שלך, זרוע אחורית, ופרקי הידיים. זהו תרגול טוב יתרות זרוע. הפוזה הזאת גם מחזק בוהן מאזנת את הגוף. היא מפתחת יציבות ליבה וצלילי השרירים של הרגליים.

עכשיו, בואו לענות על כמה שאלות על ירידה במשקל ויוגה.

תשובות של מומחים לשאלות הקוראים

כמה יעיל היא יוגה הרזיה?

פאוור יוגה ויוגה חמה מספיק להגביר את קצב הלב ואת, בשילוב עם תזונה בריאה, להקטין את המשקל ואת טון הגוף שלך.

מה זהירות חייב אחד לקחת לפני תחילת יוגה?

ודא מצבו הרפואי שלך מאפשר לך לתרגל יוגה. אין overstress עצמך. קח את הזמן שלך עם אסאנות ולהקשיב לגוף שלך תוך כדי כך. כמו כן, לקחת את העצה של מאמן הרופא ויוגה שלך.

ירידה במשקל היא בעיה חוזרת ופעילות גופנית סדירה רק בשילוב עם ארוחות מזינות תעזורנה לך להדוף אותו. יוגה היא שיטה טבעית זמינה ללא תופעות לוואי, וזה יהיה רזה אתה למטה. קדימה ולקחת את זה עבור מצית לך.

10 אסאנות יוגה פשוטות כדי להפחית שומן בטן

12 אסאנות יוגה פשוטות כדי להפחית שומן בטן

אורח חיים שגוי, הרגלי אכילה לא בריאים, חוסר פעילות גופנית, לבין רמות מתח גבוה – כל אלה מולידים את הבטן השמנמנה.

הרחב הבטן שלך, כך עולה גם רמת הסיכון. וגם, אין קיצורי דרך להיפטר שומן בבטן. תזונה נכונה, בשילוב עם שגרת כושר טובה, בהחלט יכול לעזור לך להפחית שומן בבטן במידה רבה.

זה מקום שבו יוגה נכנסה לשחק. זה לא רק עוזר לירידה בשומן הבטן, אלא גם מאפשר לכם לשלוט הגוף והנפש שלך כמו שמעולם לא לפני!

אסאנות יוגה להפחית שומן בטן

1. Tadasana (תנוחת ההר)

Tadasana היא תנוחת חימום אידיאלית. זה משפר את זרימת הדם, ובכך להבטיח כי הגוף שלך הוא מוכן תנוחות אחרות בחנות.

איך לעשות

  • לעמוד עם רגל שטוחה, העקבים מעט פרושים, ואת הבוהן והאצבע של הרגליים במגע אחד עם השני. שמור את זקוף השדרה עם הידיים משני הצדדים ואת כפות הידיים כלפי הגוף שלך.
  • למתוח את הידיים אל מול ולהביא את כפות קרובים זה לזה.
  • נושם עמוקות, למתוח את עמוד השדרה שלכם. העלאת ידיים שלובות שלך עד מעל הראש, למתוח ככל שאתה יכול.
  • נסה הרמת הקרסוליים שלך לעמוד על קצות האצבעות, עם העיניים מול התקרה. אם אתה לא יכול לעמוד על קצות האצבעות, אתה יכול לשמור על הרגליים שטוחות על הרצפה, בעוד העיניים מול התקרה.
  • לנשום כרגיל לשמור על התנוחה למשך 20 עד 30 שניות.
  • לנשום עמוק, ותוך כדי נשיפה, לאט להירגע ולהביא את הרגליים האחוריות לקומה.
  • חזור על אסאנות 10 פעמים, הגדלת לספור בהדרגה. תירגע עבור 10 שניות לפני שתנסה את החזרה הבאה. התמונה שניתנו לעיל היא וריאציה למתחילים.

וריאציות

הפוזה הזאת ההר יש וריאציות מבחינת מיצוב הזרועות. אתה יכול למתוח את הידיים כלפי מעלה, מקבילים זה לזה, בניצב לרצפה.

יתרונות

  • משפר את היציבה
  • חברות הבטן והישבן
  • מחזק ירכיים, ברכיים וקרסוליים
  • מקל נשי (כאב משפיע הגב, ירכיים, ואת הצד החיצוני של הרגליים) 

זְהִירוּת

אנשים הסובלים מלחץ דם נמוך, נדודי שינה, כאבי ראש אסורים לבצע תנוחה זו.

2. Surya נמאסקר (ברכות שמש)

Surya נמאסקר נמצאת נקודת חיבור של שנים עשר תנוחות יוגה, שלכל אחד מהם יש השפעה משמעותית על הגוף כולו. בעיקולים קדימה ואחורה לאפשר משתרעים, בעוד הנשימה העמוקה בצעה במהלך האקט מסייעת לסילוק רעלים. תרגלו Surya נמאסקר יומי בבוקר, מול השמש, עבור לקצור את מרב היתרונות.

איך לעשות

  • הסטנד עם שתי הרגליים ביחד, להרחיב את החזה שלך, והרפו את הכתפיים.
  • כפי שאתה לנשום, להרים את שתי הידיים שלך מן הצדדים. וכפי שאתה לנשוף, להביא את הידיים אל מול החזה שלך ולשמור אותם במצב תפילה.
  • שאפו, להרים את הידיים שלך, ולמתוח לאחור.
  • נשוף, קדימה עיקול, ולנסות לגעת הברכיים עם המצח שלך.
  • כיפוף ברך שמאל, למתוח את רגל ימין לאחור, עם כפות הידיים מונחות על הרצפה.
  • החזק את הנשימה ואת למתוח רגל שמאל שלך גם כן. זה נקרא יציבת הקרש.
  • רדה לרצפה מושיטה את עמוד השדרה שלכם. הנה, הברכיים, חזה, ואת הסנטר חייב להיות במגע עם הרצפה.
  • שאפו, למתוח קדימה, ולהתכופף לאחור.
  • שמירה על ידות הקבועות על הרצפה, לנשוף ולהישען קדימה.
  • כפי שאתה לנשום, להביא את רגל ימין קדימה, בין המרפקים למתוח כלפי מעלה.
  • תביאו רגל שמאל קדימה ולשאוף עמוקות.
  • למתוח את הגב מהמותניים.
  • חוזר למצב ההתחלתי.

יתרונות

מכף רגל ועד ראש, בכל חלקי הגוף ואת האיברים הפנימיים הם יתרון על ידי התנוחה הזאת. באופן קבוע להתאמן Surya נמאסקר שומר אותך בריא ומלא אנרגיה.

זְהִירוּת

לנשים אסורות לבצע Surya נמאסקר בזמן הווסת. נשים בהריון חייבות לבדוק עם הרופא שלהם לפני ביצוע אסאנות זה.

אנשים עם בעיות בעמוד שדרה, לחץ דם גבוה, מחלות לב וכלי דם לא חייבים לבצע תנוחה זו.

3. Padahastasana (כפיפה לפנים בעמידה)

הבטן מקבלת דחוס לחלוטין בזמן כפיפה לפנים, מה שמוביל שריפת שומן. לפיכך, הדחיסה מסייעת וחיטוב במורד הבטן.

איך לעשות

  • אם עומדים Tadasana לדגמן, עם הידיים משני צדי הגוף בעוד הרגליים ולנוח יחד, עם העקבים נוגעים זה בזה.
  • שמור זקוף עמוד השדרה שלך.
  • נושם עמוקות, להרים את היד כלפי מעלה.
  • בעודכם נושפים, להתכופף קדימה כך הגוף שלך הוא מקביל לרצפה.
  • שאפו, ואז לנשוף, ו להתכופף קדימה לחלוטין, עם הגוף שלך נופל רחוק מן הירכיים.
  • נסה לגעת ברצפה, עם כפות ישר על הרצפה, ובלי כיפוף הברכיים. מתחילים יכולים לנסות לגעת בהונות או רק את הקרסוליים כדי להתחיל עם, עובד דרכך אל הרצפה.
  • כולא נשימתך מתיחת הבטן שלך, ולהחזיק בעמדה עבור 60 עד 90 שניות.
  • נשוף, לעזוב הבהונות, והרם את הגוף לחזור אל Tadasana לדגמן.
  • חזור על אסאנות 10 פעמים, ומשאיר מרווח של 10 שניות בין שתי חזרות.

וריאציות

יש Padahastasana וריאציות מבחינת מחזיק אצבעות הרגליים, הנחת הידיים שלך מתחת כריות כף הרגל שלך, או שמצבך הקרסוליים או השוקיים.

יתרונות

  • משפר את עיכול, כמו שרירי הבטן הם שרירים
  • מחזק את מפרקי כף היד
  • מקל תשישות נפשית ופיזית

זְהִירוּת

לפני ביצוע Padahastasana, אתה צריך לשלוט Uttanasana, שהינה תנוחה פחות מאתגר קדימה-כיפוף. כמו כן, אנשים עם הפרעות דיסק בעמוד שדרה חייבים להימנע מלבצע התנוחה הזאת.

4. Paschimottanasana (יושב כפיפה לפנים)

זוהי אחת התנוחות הבסיסיות של האטה יוגה , וזה ממריץ במרכז מקלעת השמש שלכם. יחד עם מתנהג כמו גוון בטן לדגמן, עיקול קדימה גם מציעה רמה להערצה של מתיחה על מיתרי הברך, הירכיים, כמו גם הירכיים. הוא גם אידיאלי עבור אלה שסובלים מהפרעות עיכול.

איך לעשות

  • לשבת על הרצפה Sukahasana או פדמאסנה.
  • שמור זקוף עמוד השדרה שלך, ולמתוח את הרגליים החוצה אל מול שלך. הרגליים שלך צריכות להצביע על התקרה.
  • נושם עמוקות, למתוח את הידיים מעל הראש בלי לקפל את המרפקים. המבט שלך צריך לעקוב הידיים. מתח את עמוד השדרה שלכם למקסימום.
  • נשוף, ו להתכופף קדימה מהירכיים שלך. הביאו את כפות הידיים ולנסות לגעת הבהונות. הראש שלך צריך לנוח על הברכיים. מתחילים יכולים לנסות לגעת הקרסוליים שלהם או רק כרעיים כמו מתנע.
  • ברגע שאתה נוגע הבהונות, להחזיק אותם ולנסות למשוך אותם אחורה עד שאתה חווה את המתיחה על מיתרי הברך שלך.
  • נושם פנימה, להחזיק את הבטן, ולנסות לשמר את מעמדה של 60 עד 90 שניות בהתחלה. לאט לאט, להאריך את משך הזמן של מחזיק בעמדה במשך חמש דקות, או אם אפשר, עוד.
  • נשיפה, להביא את הגוף כלפי מעלה, להקלה על הבהונות מהאצבעות לחזור אל Sukhasana או פדמאסנה לדגמן.
  • חזור על אסאנות 10 פעמים מלכתחילה, עובד עד 25 פעמים או יותר.

וריאציות

מי הם חדשים התנוחה יכול לנסות ארדהה Paschimottanasana. התהליך זהה שתואר לעיל. החריג היחיד הוא שאתה צריך להשתרע רק רגל אחת בכל פעם.

יתרונות

  • מפחית חרדה
  • מסייע בהפחתת השומן באזור הבטן
  • יתרות מחזורי וסת

זְהִירוּת

אנשים שיש להם הפרעות דיסק בעמוד שדרה, או עבר ניתוח בטן לאחרונה לא חייבים לבצע תנוחה זו. גם אנשים הסובלים מאסטמה ושלשולים חייבים להתרחק התנוחה הזאת.

5. Pavanamuktasana (לשיכוך רוח Pose)

אסאנה זו מסייעת בהקלת בעיות קיבה שונות, כוללים עיכול ועצירות. מאז הברכיים להפעיל לחץ על הבטן שלך, מחזיק בעמדה יותר מדקה מסייע מפעילה את שריפת השומן באזור.

איך לעשות

  • שכבי במצב שכיבה (פנים כלפי מעלה) עם הידיים לצד הגוף והרגליים מתוחות, עקבים נוגעים זה בזה.
  • כופף את ברכיך.
  • קחו נשימה עמוקה, וכפי שאתה לנשוף, בהדרגה להביא את הברכיים כפופות לכיוון החזה שלך, עם הירכיים הפעלת לחץ על הבטן. החזק את הברכיים כמו שצריך במקום על ידי וספקה את הידיים מתחת לירכיים.
  • שאף שוב, וכפי שאתה לנשוף, להרים את הראש, מה שמאפשר את הסנטר לגעת הברכיים.
  • החזק את המיקום במשך 60 עד 90 שניות, תוך נשימות עמוקות.
  • נשפו לאט, ולשחרר את הברכיים תוך מתן הראש לנוח על הרצפה. תביאו את הידיים על משני צדי הגוף, כפות הידיים פונות לקרקע.
  • תירגע Shavasana.
  • חזור על אסאנות 7 עד 10 פעמים, להשאיר מרווח של 15 שניות בין החזרות.

וריאציות

מי חדשים ביוגה יכול לתרגל את התנוחה עם רגל אחת.

יתרונות

  • מחזק את שרירי הגב והבטן
  • מסייע לעיכול ושחרור של גז
  • צלילים שרירי הרגליים והידיים

זְהִירוּת

נשים בהריון, אנשים הסובלים מבעיות בעמוד שדרה, ואנשים עם לחץ דם ובעיות לב להימנע מלבצע התנוחה הזאת.

6. Naukasana (סירה Pose)

זהו אחד של תנוחות יוגה לאחר המבוקש ביותר שיבטיח לך בטן שטוחה יותר עם תרגול קבוע. תוך כדי הלחיצה על היציבה במשך יותר מדקה עוזרת כיווץ שרירי הבטן, היציבה, כאשר נעשה תנועת סירה דמוית, מסייעת וחיטוב שרירי הבטן שלך.

איך לעשות

  • שכבי על מזרן יוגה במצב שכיבה, רגליים מתוחות, בוהן מול התקרה, ואת כפות נח משני צדי הגוף שלך לכיוון הרצפה.
  • לנשום עמוק. בעודכם נושפים, להרים את הגוף (ראש, חזה, והרגליים) מהקרקע.
  • למתוח את הידיים, כך שהם יוצרים קו מקביל עם הרגליים.
  • האצבעות שלך צריכות להיות באותו הקו כמו בוהן. תוכלו להתבונן לכיוון הבהונות.
  • כפי שאתם מחזיקים בעמדה, אתה צריך להרגיש את שרירי הבטן להידבקות.
  • נשמה כרגיל, להחזיק את היציבה במשך 30 עד 60 שניות כדי להתחיל עם.
  • שאפו, ואז נשיפה עמוקה, לאט להירגע ולחזור במצב שכיבה.
  • חזור על אסאנות זה חמש פעמים כדי להתחיל עם, עובד עד 30 פעמים בהדרגה. תירגע עבור 15 שניות אחרי כל חזרה.

וריאציות

ניתן גם לבצע Naukasana באגרופים עצומים כאילו אתה מחזיק את המשוטים של סירה.

יתרונות

  • מחזק את שרירי הבטן ומסייע בהסרת שומן בבטן
  • משפר את בריאות אברי העיכול
  • מחזקת זרועות, ירכיים וכתפיים 

זְהִירוּת

אנשים הסובלים מבעיות לחץ דם, בעיות לב, שלשולים, כאבי ראש, נדודי שינה חייבים להימנע מלבצע התנוחה הזאת. כמו כן, בהריון לנשים בימי המחזור החודשי אסור לתרגל תנוחה זו.

7. Ushtrasana (קאמל Pose)

הדבר נעשה בדרך כלל כדי לסתור את Naukasana לדגמן. המתיחה לאחור כי אתם חווים כפי שאתה נוגע הקרסוליים שלך בתנוחה זו מסייעת ב גוון שרירי הבטן. המתח שחווה שרירי הבטן במהלך Naukasana עכשיו ישוחרר, ובאותו הזמן, תוכל גם ליהנות מתיחה טובה.

איך לעשות

  • לשבת Vajrasana.
  • לאט לאט, להרים את הגוף מן הברכיים כזה שאתה יושב עכשיו עם משקל הגוף שלך נתמך על ידי הברכיים.
  • העקבים שלך צריכים לעשות קו מאונך עם הקרקע.
  • נשוף עמוקות, ואת קשת הגב. תביאו את הידיים מאחורי הגוף שלך, ולנסות להחזיק הקרסוליים שלך, אחד אחרי השני.
  • הטה את הראש מאחור למתוח לאחור, עד תיתקלו מתיחה בבטן שלך.
  • החזק את היציבה במשך 20 עד 30 שניות כדי להתחיל עם, לעבוד בדרך שלך עד 60 שניות, נשמה כרגיל.
  • נשוף להירגע לאט.
  • חזור Vajrasana.
  • חזור על אסאנות זה חמש פעמים כדי להתחיל עם, עובד עד 30 פעמים בהדרגה.
  • תירגע עבור 15 שניות אחרי כל חזרה.

וריאציות

לאחר שהשיג את Ushtrasana לדגמן, במקום לחזור Vajrasana, משפיל את הראש לאט לאחור ולהישאר ככה. ודא שאתה נוהג וריאציה זו רק לאחר שאתה שולט Ushtrasana המקורי לדגמן.

יתרונות

  • מחזק את שרירי הגב
  • האם ניתן לשפר את היציבה
  • פינוקים עייפים, חוסר נוחות וסת, וכאבי גב קלים

זְהִירוּת

אנשים הסובלים ממחלות הקשורות ללב, גב תחתון או פגיעה בצוואר, ולחץ דם גבוה לא חייב לבצע תנוחה זו. אנשים שיש להם מיגרנה ונדודי שינה חייבים גם להימנע מלבצע התנוחה הזאת.

8. Uttanpadasana (והרים את הרגל Pose)

התנוחה זה עוזר להיפטר מהשומן מאזור הבטן התחתונה כמו גם המותניים והירכיים. התנוחה הזאת היא אחת הדרכים היעילות והאפקטיביות ביותר לחסל את flab שמקבל שנצבר סביב המותנים שלך וירכיים במהלך הריון.

איך לעשות

  • שכבי על המחצלת עם הגב על הרצפה, רגליים מתוחות, ואת העקבים נוגעים זה בזה. שמור את הידיים משני צדי הגוף, כפות הידיים פונות לקרקע.
  • לנשום עמוק. עכשיו, נושף באיטיות, להטות את הגב תוך הבאת את הראש אחורה כך שהוא נוגע ברצפה.
  • אל תזיז את הידיים מהעמדה המקורית שלהם. תנשום נורמלי.
  • המשתרעים עד לרמה המקסימלית האפשרית, מבלי לפגוע בגב שלך.
  • נושם עמוקות, להרים את הרגליים מהרצפה, יצירת זווית של 45 מעלות עם הרצפה.
  • לשמור על התנוחה למשך 15 עד 30 שניות, נשמה כרגיל. לאט לעבוד כדי להחזיק את היציבה במשך יותר מ 60 שניות.
  • נשוף עמוקות, ולהרים את הרגליים, כך שהם עושים זווית 90 מעלות עם הרצפה. נשמה כרגיל, להחזיק את היציבה במשך 30 שניות.
  • נושם עמוקות, להביא את הרגליים בהדרגה בחזרה למצב ההתחלתי – במצב שכיבה.
  • חזור על אסאנות זה 10 פעמים מלכתחילה, עובד עד 30 פעמים בהדרגה.
  • תירגע עבור 15 שניות אחרי כל חזרה.

וריאציות

Urdhva Prasarita Padasana, שבו במקום לשמור את הרגליים ישרות וצמודות זו לזו, אתם מפרידים אותם באוויר.

יתרונות

  • מחלות קיבה קשורה מטפל כמו חומציות ועצירות
  • תרופות כאבי גב
  • משפר את התפקוד של אברי הרבייה
  • משפר את זרימת הדם

זְהִירוּת

אנשים הסובלים למשוך שרירים, ומי הם מחלים מפציעות השדרה חייב להימנע התנוחה הזאת.

9. Marjariasana (חתול פרה Pose או תנוחת החתול)

ההתכווצות החזקה ומנוסית שרירי הבטן תוך כדי לחיצה על היציבה עוזרת המסת השומן, ולכן, מפחיתה את גודל הבטן. התנוחה הזאת היא גם מועילה בשיפור הגמישות של עמוד השדרה.

איך לעשות

  • לשבת Vajrasana.
  • נשמה כרגיל, לעלות מהמיקום, ולאפשר לגוף שלך לבוא מקביל לרצפה כך הגוף שלך נשענת על הברכיים וכפות הידיים.
  • בעוד ברך צריכים להיות ממוקמים מתחת הירכיים שלך, הכפות חייבות ללכת תחת כתפי מול הרצפה. שמור על הראש ישר. שטח את הברכיים מעט, כך המשקל שלך מתפזר באופן שווה.
  • נושם עמוקות, להרים את הראש תוך כדי דחיפת הגב למטה, כך הגוף שלך יש מבנה קעור.
  • הרחב את אזור הבטן כמה שיותר למצוץ בסך של אוויר מקסימלית.
  • כולא נשימתך לשמור על יציבה למשך כ 15 עד 30 שניות.
  • נשוף עמוקות ולהוריד את הראש, תוך קימור הגב כלפי מעלה. שמור ישבני חברת בטן עד שאתה חווה את ההתכווצות. הראש שלך צריך להיות בין הידיים.
  • נשימות עמוקות, לשמור על התנוחה למשך כ 15 עד 30 שניות, עובד עד 60 עד 90 שניות בהדרגה.
  • נשוף באים לאט בחזרה Vajrasana. תירגע עבור 15 שניות.
  • חזור על אסאנות זה 10 פעמים מלכתחילה, עובד עד 30 פעמים בהדרגה.
  • תירגע עבור 15 שניות אחרי כל חזרה. זהו גם אחד אסאנות יוגה הטובות ביותר להפחית שומן בבטן.

וריאציות

התחל על ידי נח במצב השולחן (הגוף נח על הברכיים וכפות הידיים). שאפו, וכפי שאתה עושה כך, לדחוף במורד גבך כדי להשיג מבנה קעור. בעודכם נושפים, במקום להוריד את הראש, להפוך אותו לצד ימין כך העיניים להתמקד הירך השמאלית שלך. חזור על הפעולה בצד השני, שמירה על שאר השלבים כפי שהם.

יתרונות

  • משפר את המוצקות של עמוד השדרה
  • עוזר לתקן את היציבה
  • משחרר מתח בגב התחתון

זְהִירוּת

אם אתה סובל מפגיעת ראש, להבטיח כי אתה שומר הראש שלך עולה בקנה אחד עם הגוף שלך כמו שאתה לבצע תנוחה זו.

10. Bhujangasana (תנוחת קוברה)

תן הבטן שלך מתיחה טובה עם אסאנות יוגה זה. תרגול הקבוע של עזרי אסאנה זו בחיזוק שרירי הגב, ולכן, הוא אחת התנוחות המומלצות ביותר כדי להקל שלאחר לידת כאבי גב.

איך לעשות

  • שכבי על מחצלת במצב מועדים (עם החזה שלך פונה כלפי מטה), רגליים בפיסוק מעט, הידיים והרגליים נוגעות ברצפה.
  • שמור את הידיים משני צדי הגוף, כפות הידיים פונות הרצפה.
  • תביאו את כפות הידיים מתחת לכתפיים.
  • נושם עמוקות, לאט להרים את החזה שלך ואת הראש מהרצפה, מבטך נעוץ בתקרה. טאק ב חיק שלך כלפי הטבור שלך, תוך שמירה איתנה הישבן שלך.
  • החזק את המיקום במשך 15 עד 30 שניות, תוך כדי נשימה בדרך כלל.
  • קחו נשימה עמוקה ולנסות להרים את הגוף מהמותניים ומעלה, כיפוף לאחור ככל האפשר. אף על פי כן, לוודא כי אתה לא פוגע בחזרה שלך בתהליך.
  • החזק את היציבה במשך 30 עד 60 שניות, נשמה כרגיל.
  • נשפו לאט את הגוף שלך למטה – החזה, הצוואר והמצח – לחזור לעמדת מועדים. למתוח את הידיים לאט לחזית.
  • חזור על אסאנות זה 10 פעמים מלכתחילה, עובד עד 30 פעמים בהדרגה.
  • תירגע עבור 15 שניות אחרי כל חזרה.

וריאציות

לאחר שכבר השיג את תנוחת קוברה, יש להפנות את הראש שמאלה ולנסות להתמקד העיניים על העקב השמאלי שלך. אתה יכול לעשות את אותו הדבר בצד השני גם כן.

יתרונות

  • צלילי הבטן
  • משפר גמישות באמצע והגב העליון
  • מחזק את הכתפיים ואת הגב
  • מפחיתה מתח ועייפות

זְהִירוּת

בנד אחורה רק עד שאתה חווה את המתיחה על הבטן, הירכיים שלך, ואת הגב. אנא להירגע גם אם אתם חווים כאב קל בעת מתיחה. במקרים כאלה, אתה יכול לעשות ארדהה Bhujangasana.

בנוסף, נשים בהריון, ואנשים כשהוא סובל מפציעה בגב תסמונת המנהרה הקרפלית אסור לבצע תנוחה זו.

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.