Joga kelia, kad pagerinti pagrindinių stiprumą

Home » Review » Fitness » Joga kelia, kad pagerinti pagrindinių stiprumą

Katės Karvė Praplėtimas

Joga kelia, kad pagerinti pagrindinių stiprumą
Ši seka yra sudaryta iš pozų, kad bus pagerinti savo pagrindinę jėgą ir padėti priploti savo abs. O daro joga yra ne geriausias būdas gauti šešių Pack, galite tikėtis žymiai tonas ir sustiprinti savo pilvo. savo pagrindinę stiprinimas taip pat gali padėti sumažinti nugaros skausmą ir pagerinti savo laikyseną (nieko daro jūsų pilvas atrodys didesnis nei slouching!). Daugelis kelia toliau rekomenduojamomis yra likučiai, kurie yra puikus būdas dirbti šerdį.

1. Pradėkime atėjus ant visomis keturiomis su savo kelio po jūsų klubų ir riešų po jūsų pečių.

2. Ar mažai Katės Karvė driekiasi sušilti, horizontalias savo atgal į savo inhaliacijų ir apvalinimo savo stuburą nuo jūsų exhalations. Atminkite, kad jūsų pilvo hugging į visą tiek judesiais.

Rankų ir kelių balansas


1. grįžti į savo rankas ir kelius su savo stuburo neutralią padėtį.

2. Pakelkite dešinę koją ir ištieskite ją, laikydami jį lygiagrečiai su grindimis. Lankstytis savo dešinę koją stipriai.

3. Kai jaučiatės stabilus, pakelti savo kairę ranką, taip pat lygiagrečiai su grindimis.

Palaikykite rankas ir kelius likutis 5 įkvėpimų.

Pakartokite tai su kairės kojos ir dešinės rankos pakelta.

Iššūkis kitimas: Jei jums reikia papildomos iššūkis, sulenkti dešinę kelio ir pasiekti aplink nugarą su savo kairės rankos laikyti savo dešinę kulkšnį.

Žemyn Dog skyla


1. Ateik atgal ant visomis keturiomis. Susirangyti savo pirštus po ir atkreipti savo klubus atgal, kaip jums ištieskite kojas į apačią, šuo. Laikykite savo pilvo hugging atsirades savo stuburo.

2. iškvepiant, pakelti savo dešinę koją, kol jis yra maždaug lygiagreti grindų, artėja prie Down Dog Splitas. Tai OK, kad pakelti savo kojos didesnis, jei jūs galite padaryti išlaikant savo klubus kvadrato link grindų.

Laikykite 5 įkvėpimų.

Pakartokite tai su kairės kojos pakeltos.

Iššūkis kitimas:  Lėtai imtis savo pratęstas koją trijų didžiųjų pagal laikrodžio rodyklę ratą. Tolesni su trijų didelių kovos su laikrodžio rodyklę ratą.

Lentos Pose


1. Ateik į priekį į Plank Pose.

2. Atminkite, kad atstumas tarp delnų ir kojų turi būti vienodi Plank kaip Down šuo. Atkreipkite dėmesį į savo klubų padėtį. Jūs nenorite, kad jūsų užpakalis klijuoti arba sag žemyn.

Laikykite 3-5 kvėpuoti.

Iššūkis kitimas: Kai ateini į priekį nuo savo Down Dog Splitas, kad jūsų kojos pakeltas nuo grindų. Grįžti į Down Dog Splitas, pereiti kojas ir atlikite Plank dar kartą.

Šoninės Lentos Pose – Vasisthasana


1. Nuo Plank, perkelti savo svorį ant savo dešinės rankos, kaip jūs sukite į jūsų dešinės kojos išorėje.

2. Laikykite abu jūsų kojos tiesios, kaip jūs kamino savo kairę koją ant dešinės. Taip pat galite sureguliuoti kojos viena šalia kitos, jei tai geriau tinka.

3. Pakelkite kairę ranką aukštyn link lubų ir savo žvilgsnį į kairę ranka, ateina į Side Plank.

Po 3-5 įkvėpimų, įvirsta į centrą ir padaryti kitą pusę, ilsisi apačią, šuo tarp dviejų pusių, jei norite.

Pradedantiesiems “variantai:  Jei likutis yra per sunku, pabandykite atlikti šiuos palaikomų variantus.

Iššūkis kitimas:  Pakelkite kairę koją, sklandė jį virš dešinės.

aukštos Lunge


1. Grįžkite į apačią, šuo ir poilsio penkerius įkvėpimų.

2. Pareikšti savo dešinę koją į priekį šalia savo dešinę ranką.

3. sulenkti dešinę kelio ir suderinti jį per savo dešinę kulkšnį, kad jūsų dešiniąją šlaunį yra lygiagreti grindims.

4. Pakelkite abi rankas iki link lubų, ateina į aukšto įtūpstas.

Apsistokite 5 įkvėpimų.

(Nesijaudinkite, mes padarysime kitą pusę per minutę).

Pradedantiesiems “variantai:  Įdėkite savo rankas ant klubų.

Iššūkis kitimas:  iškvepiant, ištieskite dešinę koją. Iškvėpkite ir sulenkti dešinę kelio atgal per kulkšnį. Tęsti penkerius kvėpavimo ciklų.

Pusmėnulio Pose – ARDHA Chandrasana


1. iš aukštos įtūpstas, pareikšti kairę ranką į savo juosmens.

2. Vieta Jūsų teisė ranka 12-18 colių priešais savo dešinės kojos ir ištiesinti savo dešinę koją, kaip jums pakelti savo kairę koją lygiagrečiai su motina, ateina į ARDHA Chandrasana.

Laikykite 3-5 kvėpuoti.

Pradedantiesiems “variantai:  Paimkite blokas pagal savo dešinę ranką, jei reikia.

Iššūkis kitimas:  Sulenkite kairę kelio ir pasiekti savo kairę ranką aplink patraukti savo kairę kulkšnis. Šis skirtumas vadinamas cukranendrės Pose.

Nepatogi kėdė Pose – Utkatasana


1. Nuo ARDHA Chandrasana, lašas kaire koja žemyn šalia jūsų dešinės kojos.

2. Suderinti abi rankas aukštyn ir sulenkite kelius, ateina į nepatogią pirmininko Pose.

Laikykite 5 kvėpuoti.

Erelio Pose – Garudasana


1. Nuo nepatogios kėdės, perkelti savo svorį į jūsų dešinės kojos.

2. Pakelkite kairę koją nuo grindų, tada wrap kairę koją aplink dešinę. Kablys kaire pirštai ant dešinės blauzdos, jei įmanoma.

3. Paimkite savo rankas į šonus ir apvyniokite kairę ranką virš dešinės, todėl delnus kartu.

Balansas Eagle Pose 3-5 įkvėpimų.

4. Išpakuokite savo rankas ir kojas, pareikšti savo delnus ant grindų ir apynių ar žingsnis atgal žemyn šuo.

Poilsio čia penkis įkvėpkite prieš kartoti ankstesnių keturių pozas kairėje pusėje.

Iššūkis skirtumas:  Apie kiekvieną iškvėpti, pareikšti savo alkūnes į savo kelio. Apie kiekvieną įkvėpti, grįžti į savo pradinę padėtį.

Valčių Pose – Navasana


1. Ateik sėdėti ant savo kilimėlio.

2. Suderinti kojos tiesios iki 45 laipsnių kampu, ateina į valtis Pose. Liemens natūraliai patenka atgal, bet neleiskite stuburo žlugimo.

3. Padaryti “V” formos su kūno.

4. Suderinti rankas tiesiai atitinka pečių.

Pradedantiesiems “variantai:  sulenkti kelius, todėl savo blauzdos lygiagrečiai su grindimis. Tai vadinama Pusė valtis. Jei tai yra sunku išlaikyti, galite eiti į savo šlaunų nugarą.

Iššūkis kitimas:  Kai sukūrėme pozą, atleiskite kojas ir liemenį vienu metu žemyn link grindų ir užveskite pelės žymeklį ten. Grįžti į viršų į kelia, kaip sėdėti-up. Ar tai, kaip daug kartų, kaip jūs galite.

Ateikite meluoti dėl pasiūlymo pelnytą poilsį nugaros!