Jogas pozas, kas uzlabo Core Stiprums

Home » Review » Fitness » Jogas pozas, kas uzlabo Core Stiprums

Cat-Govs Stretch

Jogas pozas, kas uzlabo Core Stiprums
Šī secība veido pozās, kas uzlabos jūsu galveno spēku un palīdz saplacināt jūsu abs. Vienlaikus darot joga nav labākais veids, kā iegūt sešu pack, jūs varat sagaidīt, lai ievērojami tonis un stiprināt savu vēderu. jūsu kodols stiprināšana var arī palīdzēt mazināt muguras sāpes un uzlabot savu stāju (nekas padara jūsu vēders izskatās lielāks nekā slouching!). Daudzi pozās turpmāk ieteikto ir atlikumi, kas ir lielisks veids, kā strādāt kodols.

1. Sāksim ar nonākšanu četrrāpus ar jūsu ceļgaliem zem gurniem un plaukstu zem saviem pleciem.

2. Vai daži Kaķu Cow stiepjas iesildīties, visaptverošām muguru uz jūsu inhalācijas un noapaļošana savu mugurkaulu uz jūsu exhalations. Atcerieties, lai saglabātu jūsu vēdera hugging in visā gan kustībām.

Rokas un ceļgaliem Balance


1. Atgriešanās uz rokām un ceļgaliem ar savu mugurkaula neitrālā stāvoklī.

2. Paceliet labo kāju, un iztaisnot to, turot to paralēli grīdai. Flex savu labo kāju spēcīgi.

3. Kad jūs jūtaties stabili, paaugstināt savu kreiso roku, kā arī paralēli grīdai.

Palieciet rokām un ceļgaliem bilance 5 breaths.

Atkārtojiet ar kreiso kāju un labo roku paceltu.

Challenge Variants: Ja Jums ir nepieciešama papildus izaicinājumu, saliekt labo ceļgalu un sasniegt ap muguru ar kreiso roku, lai saistītu savu labo potīti.

Down Dog Špagatas


1. Nāciet atpakaļ uz četrrāpus. Čokurošanās jūsu pirkstiem zem un izdarīt jūsu gurni atpakaļ, kā jūs iztaisnot kājas uz Lejup vērstos suns. Saglabājiet jūsu vēders apskaujoties ar uz jūsu mugurkaulā.

2. ieelpot, paaugstināt savu labo kāju, līdz tas ir aptuveni paralēli grīdai, tuvojas Down Dog Split. Tas ir OK, lai paceltu savu kāju lielāka, ja jūs varat darīt, saglabājot gurnus kvadrātā uz grīdas.

Turiet 5 breaths.

Atkārtot ar kreiso kāju paceltā.

Challenge variants:  Lēnām veikt savu pagarināts kāju trīs lielās pulksteņrādītāja kustības virzienā aprindās. Sekot līdzi trim lieliem pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam aprindās.

Dēļu Pose


1. Nāc uz priekšu Plank poza.

2. Atcerieties, ka attālums starp jūsu rokām un kājām jābūt vienādi Plank kā Down Dog. Pievērsiet uzmanību uz stāvokli gurniem. Jūs nevēlaties, lai jūsu šaujlauks pielīmēt uz augšu vai sag leju.

Turiet 3-5 breaths.

Challenge variants: Kad jūs nākt klajā no Down Dog Splita, saglabāt savu kāju pacelts no grīdas. Atgriezties uz Down Dog Split, pāriet kājas un pēc tam darīt Plank vēlreiz.

Side Plank Pose – Vasisthasana


1. No Plank, pārnesot svaru uz labās rokas, kā jūs roll uz ārpus jūsu labo kāju.

2. Turiet abas kājas taisni, kā jūs kaudze savu kreiso kāju uz augšu pa labi. Jūs varat arī regulēt kājām viens aiz otra, ja tas ir labāk piemērots.

3. Paceliet kreiso roku uz augšu uz griestiem un savu skatienu uz kreiso rokai, nonāk Side Plank.

Pēc 3-5 ieelpas, roll atpakaļ uz centru un darīt otru pusi, atpūšas Lejup vērstos suns starp abām pusēm, ja vēlaties.

Beginners “Izmaiņas:  Ja atlikums ir pārāk grūti, izmēģiniet šos atbalstītos variantus.

Challenge variants:  Paceliet kreiso kāju, virzot to virs labi.

augsta izklupiens


1. Nāciet atpakaļ uz lejupvērsto Dog un atpūsties piecas breaths.

2. Bring savu labo kāju uz priekšu, pie labās rokas.

3. Saliekt jūsu labo celi un saskaņot to pār savu labo potīti, lai jūsu tiesības augšstilbs ir paralēli grīdai.

4. Paceliet abas rokas uz augšu uz griestiem, kas nāk uz High rāviens.

Uzturēšanās 5 breaths.

(Neuztraucieties, mēs to otru pusi minūti.)

Beginners ‘variants:  novietojiet rokas uz gurniem.

Challenge variants:  Uz ieelpot, iztaisnojiet labo kāju. Izelpot un saliekt labo celi atpakaļ virs potītes. Turpiniet piecus izelpas cikliem.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana


1. No High izklupiens, celt kreiso roku vidukļa.

2. Novietojiet Jūsu tiesības rokai 12-18 collas priekšā savu labo kāju un iztaisnot savu labo kāju, kā jūs pacelt savu kreiso kāju paralēli uz paklāja, nonāk Ardha Chandrasana.

Turiet 3-5 breaths.

Beginners ‘variants:  Veikt bloku ar savu labo roku, ja nepieciešams.

Challenge variants:  nolieciet kreiso ceļgalu un sasniegt savu kreiso roku ap greifers savu kreiso potīti. Šīs svārstības sauc par cukurniedru poza.

Neērts Krēsls Pose – Utkatasana


1. No Ardha Chandrasana, nometiet kreiso kāju uz leju, blakus jūsu labo kāju.

2. Bring abas rokas uz augšu un saliekt jūsu ceļgaliem, kas nonāk neērts priekšsēdētāja poza.

Turiet 5 breaths.

Eagle Pose – Garudasana


1. No neērts priekšsēdētāja, pārnesot svaru uz labo kāju.

2. Paceliet kreiso kāju pie grīdas, tad wrap kreiso kāju ap labi. Hook savu kreiso kāju uz labās potītes, ja iespējams.

3. Veikt rokas uz sāniem un wrap kreiso roku pa labi, tādējādi plaukstas kopā.

Bilances Eagle Pose 3-5 breaths.

4. Izņemiet jūsu rokas un kājas, lai jūsu plaukstas pie grīdas un hop vai soli atpakaļ lejupejošo suni.

Atpūtas šeit piecas breaths pirms atkārtojot iepriekšējās četras pozas kreisajā pusē.

Izaiciniet variantu:  Uz katru izelpot, lai jūsu līkumiem jūsu ceļgaliem. Uz katru ieelpot, atgriezties savā sākuma stāvoklī.

Laivu Pose – Navasana


1. Nāciet sēdēt uz paklāja.

2. lai kājas taisni uz augšu līdz 45 grādu leņķī, kas nonāk Boat Pose. Rumpis, protams, samazināsies atpakaļ, bet neļaujiet mugurkaula sabrukumu.

3. Veikt “V” formas ar ķermeni.

4. Bring rokas taisni saskaņā ar pleciem.

Beginners ‘variants:  saliekt jūsu ceļgaliem, tādējādi apakšstilbiem paralēli grīdai. To sauc par Half laivu. Ja tas ir grūts, lai saglabātu, jūs varat turēt uz muguras augšstilbu.

Challenge variants:  Kad esat izveidojuši pozu, atbrīvot kājas un rumpja vienlaikus lejā uz grīdas, un novietojiet tur. Nāciet atpakaļ uz augšu uz pozā, piemēram, sit-up. Vai šo tik daudz reižu, cik jūs varat.

Nāc gulēt uz muguras, lai pelnītu atpūtu!