Jogi, które poprawiają siłę rdzenia

Home » Review » Fitness » Jogi, które poprawiają siłę rdzenia

Cat-Cow Stretch

Jogi, które poprawiają siłę rdzenia
Sekwencja ta składa się z pozy, które poprawią swoją podstawową siłę i pomagają spłaszczyć brzuch. Chociaż robi joga nie jest najlepszym sposobem, aby dostać sześciopak, można spodziewać się znacznie ton i wzmocnić swój brzuch. Wzmocnienie swój rdzeń może również pomóc złagodzić ból pleców i poprawić swoją postawę (nic nie sprawia, że ​​brzuch wyglądają większe niż slouching!). Wiele pozach poniżej zalecanych są sald, które są doskonałym sposobem do pracy rdzenia.

1. Zacznijmy przychodząc na czworakach z kolanami pod swoje biodra i nadgarstki pod swoje ramiona.

2. Wykonaj kilka Cat-Krowa Rozciąga się rozgrzać, wyginając się plecami do swoich inhalacje i zaokrąglenia kręgosłupa na swoich wydechów. Pamiętaj, aby zachować swoje przytulanie brzuch w całej obu ruchów.

Bilans czworakach


1. Powrót do rąk i kolan z kręgosłupa w pozycji neutralnej.

2. Unieś prawą nogę i wyprostuj go, trzymając go równolegle do podłogi. Zginać prawą nogą mocno.

3. Kiedy czujesz stabilny, podnieś lewą rękę, również równolegle do podłogi.

Pobyt w czworakach Wagi dla 5 oddechów.

Powtórz z lewej nogi i prawej ręki podniesionej.

Wyzwanie Wariant: Jeśli potrzebujesz dodatkowe wyzwanie, zginaj prawe kolano i wyniesie około plecach z lewą ręką trzymać prawą kostkę.

W dół Dog Dzieli


1. Wracaj na czworakach. Zwijają swoje palce pod i wyciągnąć swoje biodra do tyłu, jak wyprostować nogi w dół W obliczu Dog. Przechowywać obejmując brzuch w kierunku kręgosłupa.

2. Na wdechu, podnieś prawą nogę, aż do mniej więcej równolegle do podłogi, zbliża się do Downa Dog Split. Jest OK, aby podnieść swoją nogę wyższa, jeśli można to zrobić zachowując swoje biodra do kwadratu w kierunku podłogi.

Przytrzymaj przez 5 oddechów.

Powtórz z lewej nogi zniesione.

Wyzwanie Variation:  Powoli zabrać rozszerzoną nogę w trzech dużych okręgów zegara. Kontynuacja z trzech dużych kołach w lewo.

plank Pose


1. Podejdź do Plank Pose.

2. Pamiętaj, że odległość między swoimi rękami i nogami powinna być taka sama jak w Plank w dół Dog. Należy zwrócić uwagę na stanowisko bioder. Nie chcesz, aby trzymać swój tyłek w górę lub w dół sag.

Przytrzymaj 3-5 oddechów.

Wyzwanie Variation: Gdy dojdziesz do przodu z Downa Dog Split, utrzymać noga uniesiona z podłogi. Powrót do Downa Dog Split, przełączyć nogi, a następnie wykonaj ponownie Plank.

Side Plank Pose – Vasisthasana


1. Od Plank, zmiany masy ciała na prawą rękę jak rzucisz na zewnątrz prawej stopy.

2. Trzymaj obie nogi prosto, jak stos lewą stopę na górze po prawej stronie. Można również rozłożyć nóżki jeden za drugim, czy to lepsze dopasowanie.

3. Unieś lewą rękę do góry w kierunku sufitu i swoim spojrzeniem na lewą ręką, wchodząc Side Plank.

Po 3-5 oddechów, cofnąć do środka i zrobić drugą stronę, odpoczynku w skierowane w dół Dog pomiędzy dwoma stronami, jeśli chcesz.

Zmienność początkujących:  Jeśli waga jest zbyt trudne, spróbuj te obsługiwane odmiany.

Wyzwanie Variation:  Unieś lewą nogę, unosząc go ponad prawem.

wysoka Lunge


1. Wracaj do Skierowane w dół Dog i odpocząć przez pięć oddechów.

2. Przynieś swoją prawą nogę do przodu obok swojej prawej ręki.

3. Zegnij prawe kolano i wyrównać go na prawą kostkę tak, że prawe udo jest równoległe do podłogi.

4. Podnieś obie ręce w górę w kierunku sufitu, wchodząc do Wysokiego Lunge.

Bądź na 5 oddechów.

(Nie martw się, zrobimy z drugiej strony na minutę).

Zmienność początkujących:  Połóż ręce na biodrach.

Wyzwanie Variation:  Na wdechu, wyprostuj prawą nogę. Wydech i zegnij prawe kolano z powrotem nad kostką. Kontynuować przez pięć cykli oddechowych.

Half Moon Pose – ardha Chandrasana


1. Od najwyższej Lunge doprowadzić lewą dłoń do swojej talii.

2. Połóż prawą ręki 12-18 cali z przodu prawą nogę i wyprostuj prawą nogę, jak podnieść lewą nogę równolegle do maty, wchodząc ardha Chandrasana.

Przytrzymaj 3-5 oddechów.

Zmienność początkujących:  Take blok pod prawą ręką w razie potrzeby.

Wyzwanie Variation:  Zegnij lewe kolano i dotrzeć lewą rękę wokół chwycić lewą kostkę. Ta odmiana nazywa Trzcina cukrowa Pose.

Niezgrabny Chair Pose – Utkatasana


1. Od ardha Chandrasana, spadek lewą nogą obok swojej prawej stopy.

2. Doprowadzić obie ręce w górę i ugnij kolana, wchodząc Awkward Chair Pose.

Przytrzymaj 5 oddechów.

Eagle Pose – garudasana


1. Od Awkward przewodniczącego, zmiany masy ciała na prawą nogę.

2. Unieś lewą nogę od podłogi, a następnie owinąć wokół lewą nogę po prawej stronie. Hook lewą palce na prawej łydce, jeśli to możliwe.

3. Zabierz swoje ręce na boki i owinąć lewą rękę na prawej stronie, przynosząc dłonie.

Równowaga w Eagle Pose przez 3-5 oddechów.

4. Rozpakuj swoje ramiona i nogi, wprowadzają swoje dłonie na podłodze i chmielu lub cofnąć się do Downward Dog.

Odpoczywać tu pięć oddechów przed powtórzeniem poprzednich czterech pozach na lewym boku.

Wyzwanie zmienności:  Na każdy wydech, przynieść łokcie na kolanach. Na każdy wdech, powrót do pozycji wyjściowej.

Łódź Pose – Navasana


1. Chodź siedzieć na macie.

2. Doprowadzić nogi pionowo pod kątem 45 stopni, wchodząc do łodzi stanowią. Tułów będzie naturalnie spadać z powrotem, ale nie pozwól, by upadek kręgosłupa.

3. Dodać „V” kształt ciała.

4. Doprowadzić ramiona prosto w linii z ramionami.

Zmienność początkujących:  Zegnij kolana, przynosząc swoje goleniach równolegle do podłogi. To się nazywa pół łodzi. Jeśli jest to trudne do utrzymania, można trzymać na plecach udach.

Wyzwanie Wariant:  Po nawiązaniu pozy, zwolnij nogi i tułów jednocześnie w dół w kierunku podłogi i unoszą się tam. Wrócić się do ułożenia jak brzuszki. Czy to tyle razy, ile jest to możliwe.

Leżą na plecach na zasłużony odpoczynek!