La práctica de yoga prenatal para aliviar el dolor, mejorar la movilidad, y la reestructuración de la fascia

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La práctica de yoga prenatal para aliviar el dolor, mejorar la movilidad, y la reestructuración de la fascia

Durante mi embarazo, cada mañana trajo un nuevo reto para mi cuerpo. Me desperté con la sensación de opresión en las zonas que no sabía que estaban restringidas. Me sentía dolor y la rigidez de la mentira en una posición durante mucho tiempo durante el sueño. Sentí la inestabilidad en las articulaciones; consecuencia de la relaxina, la hormona secretada durante el embarazo que relaja los ligamentos alrededor de la pelvis. Adición de liberación auto-miofascial

¿Qué es la Auto-Liberación miofascial?

Self-miofascial liberación (SMR) es una práctica que incorpora el uso de bolas de liberación miofascial especializados para apuntar a los puntos de activación en el cuerpo, la promoción de un sentido de la movilidad, la liberación, y la reestructuración de fascia o tejido conectivo.

(SMR) a mi práctica regular del yoga me llevó mucho alivio del dolor y la tensión sobre una base diaria, y aumentó mi movilidad.

Fascia es una conexión continua de tejido que existe en el cuerpo de la cabeza a los pies. Se conecta, protege, llena el espacio, se comunica, y interrelaciona a todo dentro del cuerpo. Fascia también tiene una tendencia a la herida restringido o apretado, y en algunos casos incluso puede causar dolor en el cuerpo. Esto puede tener muchos efectos adversos. La movilidad es la clave para mantener una salud óptima en nuestros tejidos. Independientemente de si usted está embarazada, SMR mejora la amplitud de movimiento y la circulación, alivia el dolor y favorece la relajación.

La práctica de auto-liberación miofascial para el embarazo

La siguiente es la práctica para mujeres en cualquier etapa de su embarazo que han sido aprobado para el ejercicio de su médico o profesional médico.

Se necesita: Una manta, un bloque, una almohada, y dos pelotas de tenis o pelotas de liberación miofascial. El apoyo de una pared se anima siempre. Por favor, recuerde que debe mantenerse hidratado durante toda la práctica.

Comenzar en un asiento de apoyo usando una almohada o una manta, permitiendo que las rodillas para sentarse debajo de los huesos de la cadera frontales. Guiar a su conciencia a su respiración, observar el ascenso y la caída de su vientre. Observe cualquier sensación en el vientre, tal vez incluso sensaciones de su bebé. Tómese unos minutos para sintonizar. Permitir que la pelvis se vuelven pesadas y cimentados en el soporte por debajo de usted. Suavizar alrededor de los hombros y el cuello.

Coloque una mano en el corazón y una mano en el vientre. Comience a respirar con inhalaciones y exhalaciones llenos completos. La adición de un conocimiento más profundo alrededor del vientre, empezar a tomar el ombligo hacia la columna vertebral en una exhalación conteo de 3 o 4. Trate de no crear ninguna tensión en torno a la superior de la espalda, los hombros o el cuello. Imagínese que usted está dando a su bebé un abrazo desde lo más profundo. Continuar por 10-15 rondas.

Mover a cuatro patas, con una manta debajo de las rodillas. Trae las rodillas ligeramente detrás de las caderas para ofrecer más espacio para el vientre. Moverse a través de tres rondas de gato / vaca. Caminar los brazos hacia delante para añadir movimiento a través del torso y las caderas. Observe cualquier área que puede sentirse firme o restringido.

De cuatro patas, meter los dedos de los pies en la colchoneta. Comienzan a caminar por las manos hacia las rodillas, dejando que las caderas se sientan de nuevo en los talones. Modificar la intensidad caminando por las manos hacia adelante. Llegado a un lugar donde el aire pueda fluir sin resistencia. Mantener la postura durante un minuto, para permitir que la fascia plantar del pie para liberar.

Transición a la pose de la diosa (Utkata Konasana). Con lo que la toma de conciencia en el suelo de la pelvis, con energía comenzar a abrazar los isquiones uno hacia el otro, o de Kegel. Tome 5-10 respiraciones profundas.

Agarrar las pelotas de tenis para comenzar a liberar los pies, un pie a la vez. Recuerde que debe incorporar respiraciones profundas mientras rueda. Tómese unos minutos en cada pie, trabajando el talón, arco, y la bola del pie en un rolling o de lado a lado el movimiento.

La colocación de las dos bolas contra la pared alrededor de una pulgada de distancia, comenzará a rodar el espacio entre los hombros. El uso de los pies de apoyo que, rodar hacia arriba y abajo y de lado a lado en un radio de aproximadamente 4-5 pulgadas. Rodar esta área durante 10-15 respiraciones completas.

Permanecer contra la pared. Coloque las dos bolas en la parte superior de los hombros (en el músculo trapecio). Se hunden en las bolas y mover los brazos hacia arriba y hacia la pared. Pausa en cualquier lugar que podría ofrecer un poco más de sensación. Tome 5-10 respiraciones deeps. Retire una bola a la vez y poco a poco se fuera de la pared, de regresar a su estera.

La colocación de una manta doblada debajo de la pelvis, tome las piernas a lo ancho para Wide-Angle sentados adelante plegado (Upavistha Konasa). Resto con las manos o en el pecho sobre la almohada, dejando el vientre sea libre. Establecer la intención de respirar en amplitud sin resistencia. Encuentra un lugar de facilidad. Mantener esta postura durante 3-4 minutos.

Colocar una bola en la parte superior de un bloque para liberar el becerro en un movimiento de balanceo o balanceo de lado a lado. Mantenerse durante 10-20 respiraciones completas. En la misma pierna, mover el balón justo en frente de la tuberosidad isquiática (sentarse hueso). Tome las piernas y deslice el lado de la pierna a lado o de rock de la cadera hacia adelante y hacia atrás. Mueve las manos en el suelo detrás de usted por menos intensidad, o mover las manos delante de usted para más intensidad. Si se desea, mover el balón otra pulgada o dos inferior, hacia la rodilla. Mantenerse durante 10-20 respiraciones por sección. Note la sensación en la pierna y la diferencia entre los lados. Cambia de pierna.

Permanecer sentado, añadiendo una manta debajo de la pelvis para el apoyo. Hacer su camino en una posición de piernas cruzadas de su elección (prueba postura fácil o, si su práctica permite, Fuego Log Pose). Estancia de 10-15 respiraciones completas, cambiar de lado. Establecer la intención de exhalaciones de larga liberación.

Coloque una de las pelotas debajo de la cadera izquierda. Coloca las manos detrás de usted y fijar los pies en el suelo. El uso de las manos y los pies de apoyo, empezar a masajear el área alrededor del glúteo mayor y el sacro. Para la intensidad más profunda si es necesario, cruzar el tobillo sobre la rodilla. Respira profundamente. Repetir en el otro lado. Añadir una manta sobre la bola para una modificación más suave.

Encontrar el centro de su glúteo mayor, mover el balón una pulgada lateralmente (hacia el exterior). Con ambas rodillas dobladas y los pies en el suelo, empezar a limpiar parabrisas de la pierna con la pelota debajo de ella. Debe sentir la contratación del músculo piramidal contra la bola. Tome 5-10 respiraciones profundas, y tal vez permanecer en cualquier punto que se sienten más tierna. Repita en el otro lado.

Con sus reforzar y dos bloques, establecer una cuadra de la altura media y el otro en la baja altura. Sentarse con su cadera izquierda justo al lado de la almohada. Baje lentamente hacia abajo sobre su lado izquierdo. El uso de las manos y los pies de apoyo que, de llegar suavemente sobre su espalda. El sacro debe ser justo contra la almohada. La ayuda prevista en los muslos con almohadas, bloques o mantas. Permanecer el tiempo que usted desee. Si en algún momento se siente mareado, roca hacia su lado izquierdo. Tome algunas respiraciones que liberan y suavemente aliviar su cuerpo en la comodidad y la relajación. Pensar o pronunciar el siguiente mantra: Libero en amplitud en mi cuerpo. Estoy tranquilo, estoy a gusto en mi propio cuerpo. Confío en la conexión con mi propia sabiduría divina y para la creación de una nueva vida . Namaste.