Las posturas de yoga que ayudan a los ciclistas estirarse

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Los ciclistas a menudo experimentan rigidez en los principales grupos de músculos utilizados en una bicicleta: el pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, caderas, hombros y cuello son especialmente en la necesidad de regular de estiramiento. Esta breve serie de posturas de yoga está diseñado para el ciclista recreativo y se debe hacer cuando los músculos ya están calientes. Es útil tener a mano unos cuantos accesorios, aunque se puede sustituir artículos para el hogar si no los tiene (un cinturón funciona como una correa, libros o cajas puede sustituir a los bloques).

Se inclina la pelvis

Comience con esta versión maravillosa, suave para la espalda baja. Imagínese la pelvis como un recipiente con agua. Mientras está acostado sobre su espalda con las rodillas dobladas, inclinar la pelvis hacia atrás para que los derrama agua en el abdomen y la columna vertebral lumbar prensas planas en el suelo. Inhale y liberación. Repita este alrededor de diez veces. El movimiento es sutil pero eficaz.

Supina giro espinal – Supta Matsyendrasana

Un tramo de los glúteos, la espalda y los hombros. Si su cuello le molesta, se puede mantener en una posición neutral en vez de girar a un lado. Asegúrese de hacer ambos lados.

Sentado flexión hacia delante – Paschimottanasana

Sentado flexión hacia delante - Paschimottanasana

El tramo de tendón de la corva clásico, yoga-estilo. Esto significa que no todo se trata de tocarse los dedos de los pies. El trabajo en movimiento en la inclinación hacia delante girando desde su pelvis (como en la inclinación de la pelvis, más arriba), manteniendo la columna vertebral de largo en lugar de caída en él. También utilizar la respiración, el alargamiento de la columna vertebral en cada inhalación y la profundización de la curva hacia adelante en cada exhalación.

Cara de la vaca Pose – Gomukhasana

Nos estamos concentrando en el tramo del hombro, así que si usted tiene las rodillas sensibles, simplemente mantener las piernas a cabo siempre y cuando en la postura anterior. Use una correa entre las manos si es necesario.

Actitud del camello – Ustrasana

Los quads, los músculos grandes en la parte delantera de los muslos, son especialmente necesitado de estiramiento. Hacer camello posan con bloques debajo de las manos para enfatizar el tramo de cuatro en lugar de la espalda doblada. Mantener el cuello largo en vez de dejar que la cabeza hacia atrás.

Estocada

Las estocadas son grandes extensiones de los flexores de la cadera, el grupo de músculos que controlan el movimiento de las piernas hacia el torso. Hacer ambos lados. Puede dejar caer la rodilla de atrás a la lona si eso es más cómodo.

Malasaña – Garland Pose

Malasaña - Garland Pose

Un tramo de las caderas, ingles, y los tobillos. Trate de mantener la columna vertebral de largo en lugar de redondeo hacia adelante. Tome el relleno, como una manta enrollada, bajo los talones si no llegan al suelo. Si en cuclillas es muy duro para ti, un bloque de inclusión en el culo para sentarse puede ayudar.

De pie dedo gordo del pie Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

De pie dedo gordo del pie Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Para la diversión, intente entrar en esta posición de la anterior, plantean guirnalda. Agarre su dedo gordo del pie derecho en una cerradura del dedo del pie yogui cuando aún estaba en la posición en cuclillas. Llegar a pie al enderezar la pierna izquierda, manteniendo controlar la punta del pie derecho. Cuando está de pie en la pierna izquierda, extender la pierna derecha en dirección recta. Utilice una correa si es necesario para que pueda obtener un buen estiramiento en la pantorrilla. Luego de esperas de la pierna derecha y más abajo a una posición en cuclillas para hacer el otro lado. Este ejercicio también mejorará su fuerza de la base y el equilibrio. Si desea tomarlo con calma, hacer la versión reclinada de esta postura.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Variación de la sirena)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Variación de la sirena)

Una gran apertura de la cadera y el estiramiento de los glúteos. Comience con una preparación palomar tradicional con la pierna extendida hacia atrás. Si se siente cómodo aquí y quiere otro tramo de cuatro, pasar a esta variación de la sirena con la rodilla doblada hacia atrás.

Piernas encima de la pared – Viparita Karani

Terminar dando las piernas un buen descanso en esta postura restaurativa.