Sākot Joga Workout vīriešiem

Kā Veikt jogas Plunge Ja Tu esi Man - Kopš Joga Workout vīriešiem

Lai gan tas var būt grūti ikvienam pārvarēt savu sākotnējo diskomforts un sākt darīt joga, šķiet sevišķi grūti dažiem vīriešiem. Ir viens cilvēks, es zinu, kas runā ar mani par mēģina joga katru reizi, kad es redzu viņu, bet nevar gluži padarīt pats to darīt. Ir daži faktori, kas padara to grūti, lai puiši parādās uz savu pirmo jogas klasi, neskatoties uz to pamata sajūtu, ka tas būtu ļoti labs viņiem. Ja tas izklausās pazīstami ar jums, kas ir viens no labākajiem veidiem, kā sākt justies ērtāk ir nodarboties ar kādu pozu par savu mājās. Lai gan es vienmēr iedrošināt iesācējiem doties uz klasi, cik vien iespējams, tur ir arī daudz kas sakāms par mācībām dažas pozas iepriekš un sāk justies priekšrocības regulāru praksi.

Word Par Props

Butaforijas piemēram, blokiem un segas tiešām var veikt liela atšķirība iesācēja jogas praksē. Izmantojot butaforijas palīdz nokļūt ISOFIX, lai palīdzētu jūsu ķermeņa posms drošā veidā. Ja jums nav oficiālu aksesuārus, varat izmēģināt mūsu prop hacks. Bloki ir īpaši noderīga. Jūs varat izmantot biezas grāmatas, kastes atcēla trash kannas, soli izkārnījumi, bērnu krēsli, kāds jums ir ap māju.

Word Par Elpošana

Jūs varat izmantot, lai mērīšanas jūsu treniņu reps, komplekti, vai minūtes. Joga rada mēra breaths. Ideālā gadījumā dziļi pilnu breaths caur degunu. Ja poza izraisa jums diskomfortu, domā par nosūtot elpu uz vietu, kur tas sajūta ir. Paziņojums, ja jūsu elpa grib nākt ātrāk vai seklāk atsevišķās pozīcijās un mēģināt pagarināt to. Ja elpošana kļūst grūti jebkurā pozā, nāc ārā un atpūsties.

Brīdinājums: vispārinājumi Ahead!

Tas ir ikdienas, kas ir pielāgota cilvēkiem ar saspringto gurniem, hamstrings un plecu bet spēcīgu augšējo iestādēm. Vispārīgi runājot, tas raksturo daudz cilvēku, kuri izmanto, bet nav jogas pieredzi, bet tas varētu tikpat viegli strādāt sieviete ar tādu pašu ķermeņa tipa. Tāpat ir daudzi vīrieši, kuri ir elastīgi, nu, protams, no jogas, vai no kāda cita veida izmantošanu. Ja tā ir taisnība jums, apskatīt dažas no citiem mūsu jogas treniņiem.

Pastāvīgā Forward Bend

Pirmā poza ir stāv uz priekšu saliekt, kas parasti ir vieglāk stiept hamstrings nekā sēdus uz priekšu līkumu, jo smaguma palīdz out. Neuztraucieties par pieskaroties ar pirkstiem vai grīdas. Vienkārši pakārt pa taisnām kājām, bez bloķēšanas augšu ceļgaliem. Jūsu kājas būtu par gurniem ‘attālumā viens no otra. Šī poza sauc Uttanasana.

Veikt dziļu ieelpojiet un nākt klajā ar pus priekšu līkumu (Ardha Uttanasana). Tas nozīmē, ka nāk līdz jūsu muguras ir plakana un atpūtas rokas uz apakšstilbiem vai augšstilbiem (izvairīties liekot rokas tieši jūsu ceļgaliem). Par savu nākamo izelpot, pievērst jūsu vēders pogu uz jūsu mugurkaula un atloka atpakaļ dziļā priekšu līkumu. Atkārtojiet šo un atpakaļ 5 reizes, pievēršot uzmanību saviem ieelpo un izelpo.

Izklupiens Plus Twist

Saliekt jūsu ceļgaliem tik daudz, cik ir nepieciešams, lai jūsu plaukstām dzīvoklis uz paklāja. Solis savu labo kāju uz muguras jūsu paklāja, turot kreiso ceļgalu noliecās pār kreiso potīti. Palieciet uz bumbu savu labo kāju un saglabāt pareizo kāju taisni. Jūs varat nākt klajā ar pirkstu galiem vai izmantot blokus zem jūsu rokās. Veikt vairākas breaths šajā runner s izklupiens. Tad augu jūsu labo roku stingri uz grīdas vai bloka un paceliet kreiso roku pret griestiem stāšanās vērpjot. Paziņojums ja vīšanas padara grūtāk elpot. Palieciet 3-5 breaths, un pēc tam atlaidiet kreiso roku uz grīdas, soli savu labo kāju uz priekšu, uz priekšu līkumu un atkārtojiet no otras puses.

Kaķis un Cow

Tālāk nāk uz rokām un ceļgaliem. Pārliecinieties, lai izveidotu ar plaukstu zem jūsu pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Ja jūsu ceļgaliem ir jutīga, ielieciet segu vai dvieli zem tām polsterējums. Jūs esat gatavojas iesildīties jūsu mugurkaula ar dažiem kaķu govs posmos. Uz ieelpojot, paceliet tailbone iemest savu vēderu, un paceliet galvu. Nākamajā izelpo, iešūt asti, noapaļot savu mugurkaulu un nometiet savu galvu. Turpināt šo pretošanās kustību uz katru elpas 5 kārtās.

Lejup vērstos suns

Tagad jūs gatavojas pārcelties uz leju vērsts suns. Jums var būt dzirdējuši par šo pozu, pat tad, ja jūs nekad neesmu darīts joga agrāk. Tas ir viens no visbiežāk pozās. darīts gandrīz katrā jogas klasi. Rokas un ceļgaliem stāvokli nosaka jūs labi. Čokurošanās jūsu pirkstiem zem un virzīt jūsu rokās. Iztaisnojiet kājas, pārvietot jūsu plecus atpakaļ, lai tie vairs nav nekā plaukstu un dot savu pakaļu augšā augsta. Jūsu ķermenis padara forma V Ļaujiet jūsu galvu pakārt smags. Saliekt vienu celi un tad otru, mazisks out kājas. Jūs varat saglabāt savu ceļi saliekti, ja jūs nevarat iztaisnot kājas. Uzturēšanās 5 breaths.

planka

Dēļu pozīcija var būt pazīstami ar jums, ja jūs sekot treniņa tendencēm. No lejupvērsto suns, novirzīt savu ķermeni uz priekšu, lai jūsu pleci ir atpakaļ pār jūsu locītavām. Jūsu gurni piliens un jūsu kājas paliek taisni kā jūs grasāties darīt push augšu. Iedomājieties taisnu līniju enerģijas no kronis galvas līdz papēžiem. Tikai turot dēli ir labs veids, kā stiprināt jūsu kodols. Uzturēšanās 5 līdz 10 ieelpas, pārliecinoties, ka jūs varat turēt savu saskaņošanu par pilnu laiku. Ja jūsu gurni sāk iemērkšana vai pleca sag, ir pienācis laiks nākt ārā.

tupēt

Walk rokas atpakaļ uz savām kājām. Atveriet savas kājas tikpat plata kā savu gultu (apmēram 18 collas intervālu). Pārvērtiet jūsu pirkstiem, un saliekt jūsu ceļgaliem, lai tupus stāvoklī (vainags radīt). Tas ir patiešām izaicinājums cilvēkiem ar šaurās gurniem, tāpēc, ja nepieciešams, izmantojiet šādas modifikācijas. Ja jūsu papēži pop up, roll up segu un bīdiet to zem papēžiem atbalstu. Jūs vēlaties, lai varētu atpūsties atpakaļ papēžiem nevis noglabā savu svaru uz priekšu, kas notiks, ja jums palikt uz jūsu kājām bumbiņas. Jūs varat arī slaidu kaut ko zem sava muca, lai jūs atbalstītu. Joga bloks ir lieliski, ja jums tāds ir. Ja jūs varat, dot savus elkoņus iekšpusē jūsu ceļa un rokas uz lūgšanu pozīciju priekšā savā sirdī. Ja tas nedarbojas, turēt rokas uz grīdas. Ja jums ir ceļa sāpes, nāc ārā. Ja ir diskomforts gurniem un cirkšņos, iedomājieties sūtot savu elpu, lai šajās jomās.

Tree Pose

Piecelties un izkratīt kājas. Tagad jūs gatavojas strādāt ar līdzsvarošanas pozā. Pārnesot svaru uz savu labo kāju un saliekt jūsu kreisā ceļgala pacelt savu kreiso kāju pie grīdas. Nonākt kokā radīt, jūs gatavojas izvietot zoli savu kreiso kāju iekšpusē jūsu labās kājas. Ja jūs varat saņemt to iekšējās augšstilba, lieliski. Ja tā nav, novietojiet to pazemināt uz leju, bet ne tieši uz pusi no jūsu ceļa. Atrast fiksētu punktu, lai koncentrēt savu skatienu uz un turiet 5 breaths. Tas ir ok, ļodzīties un pat samazināsies. Tikai nāk atpakaļ uz augšu. Par jaukas lietas par koku, ir tas, ka jūs ātri uzlabot savu bilanci ar regulāru praksi. Noteikti darīt abas kājas.

Kurpnieka Pose

Kad tas ir paveikts ar koku nāk sēdēt uz grīdas. Bring jūsu pēdām kopā un ļaujiet jūsu ceļgali izkrist uz abām pusēm, lai izstieptu cirkšņa zonu kurpnieka pozā. Ja tas ir grūts, mēģiniet sēžot līdzi salocītu segu vai bloku. Jūs varat arī ievietot bloki (vai spilvenus), zem katras ceļgalu atbalstu. Veikt dziļi ieelpo un izelpo šeit.

Bridge Pose

Apgulieties uz muguras, ceļi saliekti, un jūsu pēdas paralēli. Reach leju un pārliecinieties, ka jūs varat ganīties papēžus ar pirkstu galiem. Uz ieelpojot, paceliet gurnus no grīdas, lai novērstu radīt. Mēģiniet sapīt pirkstus aiz muguras un iešūt savus plecus zem par plecu stiept. Ja tas nedarbojas, saglabāt rokas jūsu puses. Neļaujiet jūsu kājas izrādīties vai jūsu ceļgaliem izmežģīt. Uzglabāt gurniem pacelt 5 breaths, un tad atlaidiet. Atpūtas dažas ieelpas un tad pacelt atkal. Ja jums ir bloks ērts, atbalstīts tilts ar bloku zem jūsu krustos, ir arī iespēja.

Bonus Pose! vārna

Crow pozēt savu pirmo jogas treniņa? Jā, un es jums pateikšu, kāpēc. Cilvēki ar spēcīgu augšējo iestādēm un pamatā var bieži roku atlikumus drīz pēc tam, kad sākt nodarboties ar jogu. Sadalot šīs pozas, kas var šķist neiespējami sākumā demystifies jogu un būvē uzticību. Jums nav obligāti nokļūt tur uzreiz, bet tas ir jautri, lai mēģinātu. No tupēt, nāk līdzi jūsu kājām bumbiņas. Saliekt jūsu līkumiem taisni atpakaļ, pagriežot augšdelmiem uz plaukta, lai jūsu ceļgaliem. Paaugstināt jūsu muca daudz un sākt novirzīt savu svaru uz priekšu. Saspiest jūsu ceļgaliem cieši uz augšdelmiem. Spēlē ar celšanas vienu kāju vai varbūt abi jūtas pie zemes. Ja jums liekas, jūs neesat gatavi šai pozā, nekādu problēmu. Vienkārši izlaidiet to.

Corpse Pose

Katrs jogas sesija beidzas ar atpūtu līķis radīt, ko sauc arī gala relaksācija. Ideja ir gulēt pilnīgi atvieglinātas bauda ietekmi savu praksi un ieskaita jūsu domas par mini meditācijai.

Kā Veikt jogas Plunge Ja Tu esi Man

 Kā Veikt jogas Plunge Ja Tu esi Man
Dažkārt joga nesenajā vēsturē, dzimumu maiņu noticis. Joga, kas tradicionāli bija nodarboties tikai vīrieši, sāka dominē sievietes. Šodien vidējais jogas nodarbība būs vairāk sieviešu nekā vīriešu studentiem. Amerikas Savienotajās Valstīs, jūsu jogas skolotāja ir arī, visticamāk, būs sieviete, lai gan ir liels skaits ievērojamu vīriešu pedagogu, tostarp dibinātājiem daži jogas populārākajiem mūsdienu stili.

Daudz cilvēku jāuztraucas, ka joga nav piemērots tiem, jo ​​tie nav dabiski elastīgas. Taču elastība nav priekšnoteikums joga. Fakts ir, vīrieši ir daudz iegūt no jogas un tikpat atzinīgi kā sievietes gandrīz katrā situācijā. Ja esat cilvēks, kurš ir bijis vēlas izmēģināt jogu, šeit ir informācija, kas nepieciešama, lai veiktu šo lēcienu.

Darba sākšana

Pirms jūs nirt, iemācīties dažas pamata pozas un praksi, par savu, lai jūs varētu justies labāk sagatavoties savu pirmo nodarbību. Pēc tam:

To Get Joga-Ready:

  • Lasīt līdzi dažādu veidu jogas, un izvēlēties vienu, kas vislabāk atbilst Jums
  • Apmeklējiet jogas studija, un jautāt, ja jūs varat skatīties mazliet klases, lai jūs zināt, ko gaidīt
  • Pick intro klasē, lai sāktu ar. Jūs, iespējams, būsiet pārsteigti, cik ātri jūs varat iepriekš

Šeit ir daži padomi, lai sāktu darīt joga:

  • Kā sākt darīt joga: Ir daudzi vīrieši, kuri vēlas izmēģināt jogu, bet justies kā viņi nezina, kur sākt. Šajā rokasgrāmatā jūs cauri soli pa solim, tostarp izvēloties jogas veidu, izvēloties klasi, zinot, ko gaidīt, ikdienas stiepjas, un to, ko jums vajadzētu un ko nevajadzētu darīt.
  • Elastīgums nav priekšnoteikums: Daudzi cilvēki domā, ka viņi nevar mēģināt joga, jo viņi nevar pieskarties saviem pirkstiem. Par laimi, pieskaroties ar pirkstiem un ir elastīga nav nepieciešama darot joga. Elastīgums var attīstīt.
  • Sākot pozas vīriešiem : Learning dažus pamata pozas nozīmē, ka jūs varat nodarboties ar savu vai justies labāk sagatavoties savu pirmo nodarbību.

Gear vadītāji

Lūk daži jautri gear joga:

  • Joga iekārtas: Tas ir stereotips par iemeslu: Puiši kā rīku. Joga neprasa daudz, bet jūs varat geek ārā uz paklājiem un blokiem, ja jums ir.
  • Joga bikses vīriešiem : Protams, jūs varat pārprofilējot savu seno koledžas īsās treniņbikses, bet tur ir vesela pasaule specializētiem joga bikses tikai vīriešiem, kas tur, lai jūs varētu izpētīt.
  • Joga šorti vīriešiem : Daudzi vīrieši dod priekšroku praktizēt šortos, tāpēc un tur ir dažādi garumi, no kuriem izvēlēties, ieskaitot vidū teļš līdz augšstilbam.
  • Joga dāvanas vīriešiem : Tagad, kad ir pilnībā paustās joga, rokas šis saraksts no labākajiem jogas dāvanas vīriešiem apkārt, kad jūsu dzimšanas diena vai Tēva diena nāk uz augšu.

Joga Lasāmsaraksts

Ja tu esi puisis, tips, kam patīk lasīt, šīs grāmatas par jogu var būt jums:

  • Joga Dummies : Lai gan “Joga Dummies” neizklausās daudzsološākajiem vai apgaismotās nosaukumu, šī grāmata patiešām nodrošina labu, vienkārši informācija par jogas iesācējiem.
  • Joga Anatomija : Leslie Kaminoff grāmata attēlota jogas pozas no iekšpuses uz āru, izmantojot anatomijas zīmējumi izcelt ietekmi katra rada uz ķermeņa.
  • Stretch: maz ticams, izgatavošana no jogas Dude : Neil Pollaks ir smieklīgi un viņa pārveidošana jogas frants nodrošina daudz iespēju smejas.

Real patiesība Par svīšana toksīniem Hot Yoga

 Real patiesība Par svīšana toksīniem Hot Yoga
Iespējams, esat dzirdējuši, ka jūs varat “sviedri toksīniem” darot Bikrama jogas vai citus stilus karstā joga. Faktiski, termins ir kļuvis tik populārs, ka daudzi ir sākuši piešķirt praksi ar medicīnas pabalstiem, kas var faktiski būt tur.

Izpratne sviedri un detoksikācija

Jūsu ķermenis ir sarežģīta mazliet vienība ar sistēmu tās pašas, lai atbrīvotos sevi no lietas nevar izmantot, vai nav nepieciešams. Mēs atsaukties uz šīm lietām, kā toksīniem.

Pēc tam, kad sadalīti pa aknām, toksīni mūsu asinīs vai žults tiek filtrēti caur nierēm vai zarnas un izdalās no organisma ar urīnu vai izkārnījumiem. Neskatoties uz to, ko daži var jums pastāstīt, sviedri tiešām nav daļa no vienādojuma.

Sviedru funkcija ir atdzesēt ķermeni uz leju, ja tas ir pārkarsis. Tas var notikt, spraiga darbība laikā, kad esat overdressed vai īpaši karstā vasaras dienā. Galu galā, iemesls sviedru neietekmē tā saturu, vismaz ne tādā veidā, uzskata izdevīga.

Sviedri ir galvenokārt sastāv no ūdens un nelielā daudzumā urīnvielas, pienskābi, un minerālvielu.

Izņemot ūdens, neviens no produktiem jūsu sviedri izdalās pietiekami lielos daudzumos, lai mainītu vai uzlabotu organisma vielmaiņas funkciju. Ja kaut kas, tad pārmērīga šķidruma zuduma caur sviedriem, var būt kaitīga, ja vien tas ir viegli aizstāts.

Pat nātrija izdalās sviedri ir tik ātri atkal uzsūcas caur epitēlija nātrija kanāliem ādas, ka tā dara maz, lai mainītu nātrija līmenis mūsu asinīs.

Samazinot vides Toksīni

Mūsu ķermeņi ir pakļauti visu veidu toksīniem katru dienu, ieskaitot piesārņojumu un pesticīdiem gaisā, konservanti pārtikas mēs ēdam, kā arī mazgāšanas un kosmētikas mēs likts uz mūsu ādas. Vai šīs lietas slikti ķermeni? Droši vien.

Bet, kas liecina, ka sviedri bāzes vingrinājumi var mazināt šo ietekmi, ir nepamatots. Tas liek domāt, ka jūs varat veikt pasākumus pret kaut ko vajadzēja izvairīties pirmajā vietā. Nevis mēģināt “sviedri”, ķīmiskās vielas esat pakļauti, samazināt savu iedarbību, ēdot veselīgu pārtiku, izmantojot dabiskus tīrīšanas un lasot etiķetes jebkuru produktu, kuru jūs plānojat novietot vai jūsu organismā.

Ieguvumi no svīšana karstā joga

Kad runa ir par “svīšana toksīniem” karstā jogas klasi, daudzi cilvēki darīs ar pieņēmumu, ka viņi var atbrīvot sevi no pagājušās nakts martini vai plāksnes čili siera kartupeļi viņi zināja, ka tie nedrīkst būt ēst. Patiesību sakot, bet joga nepalīdzēs sviedri šīs lietas, tad prakse vēl var piedāvāt priekšrocības.

Fiziskā slodze vien palīdzēs sadedzināt dažas no tauku no kaloriju esat patērē. Tomēr fakts, ka temperatūra ir izvirzīts karstā joga klases, nenozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk tauku. Drīzāk, tas ir vienkāršs akts izmantot, iegūt no sava krēsla un darba neapmaksātās kas palīdz sadedzināt taukus neatkarīgi no temperatūras savu apkārtni.

Citi ieguvumi karstā joga ietver:

  • Tu mēdz sadedzināt vairāk kaloriju, jo paātrināta sirdsdarbība un vielmaiņu.
  • Asins plūsma uz jūsu rokām un kājām ir palielināts, nodrošinot vairāk skābekļa līmenis asinīs uz muskuļiem.
  • Muskuļu tonuss un elastība tiek uzlabota.
  • Stress ir atbrīvots, un jums justies labāk par sevi.

Pilnīga rokasgrāmata, lai Pirmsdzemdību Joga

 Pilnīga rokasgrāmata, lai Pirmsdzemdību Joga
Grūtniecības laikā, jūs vēlaties palikt formu un darīt to, kas ir labākais, lai jūsu mazulim-to-be. Pirmsdzemdību joga ir brīnišķīgs veids, kā to darīt abus. Mūsu go-go-go pasauli, joga piedāvā ļoti nepieciešamo iespēju palēnināt un sazināties ar savu bērnu, un ar savu ķermeni, kā tas transformējas. Vai jūs esat jauns, lai joga vai jau pieredzējis praktiķis, jūs varat baudīt daudzas priekšrocības joga grūtniecības laikā.

Ko Pirmsdzemdību Joga var darīt Jums

Kad esat stāvoklī, tas var dažreiz justies kā jūsu ķermenis ir pārņēmusi ārvalstnieks. Visas lietas, kas jums likās, ka jums zināja par sevi iet ārā pa logu, jo Jūsu organisms dara savu apbrīnojamo darbu. Izmaiņas, kas ir ārpus jūsu kontroli, var izraisīt jums justies atvienots no jūsu sajūtu self.

Ar jogu, tas bieži teica, ka jūsu ķermenis ir atšķirīgs katru reizi, kad jūs saņemsiet uz paklāja. Jūs strādājat pie pieņemot, ka pārmaiņas ir nemainīgs. Grūtniecības laikā, tas ir divkārt taisnība. Joga palīdz atjaunot saikni ar savu ķermeni un apskāviens savu braucienu.

Pirmsdzemdību jogas nodarbības ir lielisks veids, lai sagatavotu sevi par birthing procesā un baudīt uzņēmumam citu grūtniecēm, sekmējot kopienas sajūtu, ko nedrīkst nenovērtēts. Daudzu jaunās māmiņas “atbalsta sistēmas un maziem bērniem” rotaļu ir radušies obligāciju kalts pirmsdzemdību joga.

Drošības apsvērumi

Joga grūtniecības laikā nav saņēmis daudz zinātnisku pētījumu, bet tas parasti tiek uzskatīta par drošu un izdevīgs lielāko topošajām māmiņām un viņu augļiem.

Ja grūtniecība tiek uzskatīts par augsta riska vai arī jums ir citas komplikācijas, konsultējieties ar savu veselības aprūpes komandas pirms sākat joga. Pat ja jums nav īpašas problēmas, jums būs nepieciešams, lai pielāgotu savu jogas praksi, kā jūsu bērns aug.

Jūsu organisms ražo hormonu Relaxin visā Jūsu grūtniecību, kas palīdz, lai atbrīvotu vietu jūsu augošo bērnu un sagatavoties piegādi. No relaxin klātbūtne var dot jums justies elastīgākas nekā parasti, bet jābūt uzmanīgiem, lai pārmērīgām; tas ir arī iespējams, lai destabilizētu locītavas un saites šajā laikā.

Lielākais risks grūtniecēm yoginis krītas. Tāpēc, samazināt šo risku, jo īpaši, kad jūsu vēders sāk izvirzītas, ko raugoties ar līdzsvarošanas pozās. Izlaist jebkuru Pranayama, kas varētu padarīt jūtaties lightheaded lai samazinātu risku ģīboni. Tā Bikrama joga ir pierādīts sasildīt organisma iekšējo temperatūru atsevišķos gadījumos ir jāizvairās arī.

Joga pirmajā trimestrī

Par pirmajā trimestrī joga, stājas izmaiņas ir minimālas, jo izmērs jūsu vēders nav īsti jautājums vēl. Tas ir ļoti svarīgi, lai saņemtu paradums tuning, lai jūsu organismā. Jums var būt sajūta noguris un niknumu, lai dotu sev atļauju veikt to viegli, ja tas ir gadījums.

Lielākā daļa sieviešu, kuri jau lieto jogas nodarbības var turpināt ar savu regulāru rutīnu, lai gan tā ir laba ideja, lai pieminēt savu grūtniecību skolotājam. Ja jūs darāt joga pirmo reizi, tas ir labi, lai sāktu ar pirmsdzemdību klasi.

Joga otrā trimestra

Otrais trimestris ir ideāls laiks, lai sāktu pirmsdzemdību joga. Jūs, iespējams, agrāk sliktākajā rīta slimības, ja jums bija kāds. Jūsu vēders sāk veikt izskatu, tāpēc tu esi lielāka nepieciešama grūtniecības specifisku pozās un padomus.

Kā jūsu dzemde izplešas, ir pienācis laiks pārtraukt darīt jebkuru pozas kur jūs guļ uz vēdera. Arī izvairīties no dziļās līkločiem, kas nav ļoti ērti, šajā brīdī.

Joga trešajā trimestrī

Ar trešo trimestra joga, jūsu vēders kļūst būt liels faktors, pamudinot citus pielāgojumus, lai atbrīvotu vietu to stāv pozas.

Ņemot plašāku nostāju liek jums vairāk stabils, kas ir noderīgi, jo jūs vēlaties, lai izvairītos no kaut ko, kas varētu padarīt jūs kritums. Šī iemesla dēļ, inversiju tiek drosmi šajā brīdī grūtniecības laikā.

2015 pētījums, bija pirmais, lai uzraudzītu auglim pildot jogas pozas trešajā trimestrī. Tā neatrada pierādījumus par augļa distress jebkurā no 26 pozas mēģinājumu, tostarp lejup vērstos suns un savasana. Tomēr šīs pozas vēl var justies neērti kādā brīdī, un tas ir labi, lai izvairītos no tiem.

Ja jūs esat jauns, lai joga

Daudzas sievietes, kas nekad nav darīts joga agrāk atrast, ka tas ir ideāls veids izmantot savu grūtniecību laikā un ārpus tās. Ja meklējat klasē, pieturēties pie tiem ar nosaukumu “pirmsdzemdību joga”, jo viņu skolotāji būs labākā iespēja uzdot jums pareizi.

Ja jūs iet uz regulāru klasē, pārliecinieties pateikt skolotājam esat stāvoklī. Dažām sievietēm ir tikai iespēja sākt pirmsdzemdību joga trešajā trimestrī. Jūs joprojām gūs labumu no klasēm, ja tas ir jūsu situāciju, bet agrāk grūtniecības, jūs varat sākt, jo labāk.

Ja Jums ir jogas pieredze

Joga bhaktas būs priecīgi uzzināt, ka viņi var turpināt nodarboties ar visu grūtniecību. Jūs varat turpināt lietot savas regulāras nodarbības tik ilgi, cik jūs jūtaties ērti to darīt, bet, atkal, pārliecinieties, lai ļautu skolotājs uzzināt par grūtniecību. Nekad justies pienākums praktizēt savu pirms grūtniecības intensitāti.

Ja jums ir īpaša mājas praktiķis, sāk darīt pirmsdzemdību saules sveicināšana. Pētījums iepriekš trimestris vadlīnijas, lai pārliecinātos, ka jūs saprotat, ko rada, lai izvairītos no. Tā ir arī laba ideja, lai ņemtu kādu pirmsdzemdību jogas nodarbības, lai apmierinātu citu bērnu mammām-to-būt, un uzzināt par dzemdībām.

Top 5 Pirmsdzemdību Joga Pozas

Ir daudz jogas pozas, kas ir ērti un droši veikt savu deviņus mēnešus (un citiem, kas nav ieteicams). Šie pieci ir tie, ka jūs esat ļoti iespējams redzēt iekļaušanai pirmsdzemdību jogas klasi:

  1. Cat-Cow Stretch ( Chakravakrasana ): Maiga veids pamosties jūsu mugurkaula, kas arī palīdz jūsu mazulim nokļūt labākā pozīcijā piegādi
  2. Gate Pose ( Parighasana ): sānu posms, kas palīdz jums veikt nedaudz vairāk vietas jūsu pārpildītā vēdera
  3. Warrior II ( Virabhadrasana II ): pastāvīgais poza, kas stiprina jūsu kājas un atver jūsu gurni
  4. Kurpnieka Pose ( Baddha Konasana ): Maiga hip nazis kas stiepjas iekšējās augšstilbiem; izmantot butaforijas, zem katras ceļgalu atbalstu, ja nepieciešams,
  5. Kājas-up-Wall ( Viparita Karani ): pretlīdzeklis pietūkušas potītes un pēdas

Joga Pēc Jūsu grūtniecības

Pēc tam, kad ir jūsu bērnu, jums var būt ieinteresēts, lai atsāktu savu jogas praksi. Ārsti parasti iesaka sešas nedēļas atkopšanas laiks jaunajām māmiņām pēc maksts dzimšanas un ilgāk pēc cesarean sadaļā.

Kad jums ir dota OK no praktizējošu veselības aprūpes un nav nozīmīgu asiņošanu, jūs esat gatavi darīt pēcdzemdību joga, vai pašam vai ar mammu un bērnu klasē. Dažas pozas palīdzēt zīdītājām cīnīties muguras un kakla sāpes.

Gala doma

Grūtniecība var būt aizraujošs un īpašs laiks, bet tas ir arī mazliet noslēpumaina. Joga palīdz dot jums instrumentus, lai palēninātu un baudīt pieredzi, pieņemot un cienot neticami lieta jūsu ķermenis dara.

Līmēšana laiku ar citām topošajām māmiņām ir vēl viens ieguvums veikt pirmsdzemdību nodarbības. Pat ja jums ir partneris jūsu grūtniecību, šī persona nav iet caur fiziskās izmaiņas, kas jūs esat. Pievienošanās kopienu grūtniecēm ir skaista un vērtīga lieta darīt.

Doing Safe jogas prakse grūtniecības laikā

 Doing Safe jogas prakse grūtniecības laikā
Pirmsdzemdību joga ir populārs veids, kā topošajām māmiņas stiept un atpūsties grūtniecības laikā, kā arī mācīties paņēmienus, ka viņi var izmantot piegādes laikā. Ja jūs iet uz pirmsdzemdību jogas klasi, pozas tiks pielāgota grūtniecības, ja nepieciešams, bet, ja jūs vēlaties nodarboties ar savu vai ir jautājums, kāpēc īpaši pozas ir jāizvairās, šī rokasgrāmata padara to skaidrs jums.

Pārliecinieties, konsultēties ar savu pirmsdzemdību veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju, pirms sākat jebkādu vingrojumu režīmu, it īpaši, ja jums ir augsta riska grūtniecība.

Drošas pozas Joga grūtniecības laikā

Šīs pozas ir droša grūtniecēm, ja veikti pareizi:

Hip makers : pozas, piemēram, baložiem karavīrs II, trīsstūra, Ardha chandrasana, baddha konasana, un ceļgala, lai potīte palīdzēs radīt elastību, kas var padarīt dzemdībām vieglāk.

Sānu Stiepjas : Vārtu radīt un variācijas par sānu dēļu, cita starpā sānu posmos, justies īpaši labi, ja jūsu vēders sāk justies pārpildītas.

All Fours novietojums, piemēram, kaķu govs palīdzēt iegūt bērnu uz optimālā pozīcijā dzimšanas (galvu uz leju, atpakaļ uz vēdera). Šī poza var izmantot, lai mēģinātu pārvērst dzemdību mazulim vēlākā grūtniecības laikā, ja to iesaka jūsu pirmsdzemdību aprūpes sniedzēju.

Standing Pozas : kā jūsu vēders aug, sāk paplašināt savu nostāju stāvus pozas. Paņemiet kājas vismaz hip attālumā viens no otra, lai atbrīvotu vietu jūsu kliegt, jo īpaši, ja jums ir noliecoties uz priekšu. Tas pirmsdzemdību saules sveiciens piedāvā jauku alternatīvu grūtniecības laikā.

Pozas, ka grūtniecēm vajadzētu izvairīties

Grūtniecēm vajadzētu izvairīties no šīs kustības un pozas:

Over-stretch : Organisms ražo hormonu visā grūtniecības sauc Relaxin, kas ir paredzēts, lai mīkstinātu savu neelastīgas daļas (piemēram, kaulu un saišu), lai padarītu telpu bērnu un sagatavoties dzemdībām. Tas ir vienkārši pārāk stiept un ievainot sevi. Centieties, lai izvairītos no iet dziļāk pozās, nekā jūs esat pieraduši, jo velk saišu ir nopietna trauma, kas ir nepieciešams ilgs laiks, lai sadziedē. Esiet īpaši informēts par jūsu ceļgaliem.

Grūtnieces ir neaizsargāti pret pārāk stiepjas jo hormonu relaxin. Pārliecinieties, ka jums pielāgot savu rada, lai novērstu kaitējumu.

Deformē : Deep deformē no vēdera, piemēram Ardha matsyendrasana, saspiest iekšējos orgānus, tostarp dzemdē. Tā vietā, vērpjot saudzīgāk no pleciem, vai veikt atklātu twist, kas nozīmē pagriežot prom no sava priekšu kājas tā, ka jūsu vēders ir daudz istabu, nevis kļūst saspiesta.

Lec : lec rada nelielu risku dislodging apaugļoto olšūnu no dzemdes, un jāizvairās agri grūtniecības. Vēlāk, jūs, iespējams, nebūs justies kā lekt.

Ātra elpošana : Jebkurš pranajama prasa elpu saglabāšanu vai ātru ieelpo un izelpo (piemēram, kapalabhati) jāizvairās. Sākt praktizēt Birthing elpu (dziļi inhalācijas caur degunu un exhalations caur muti) vietā. Šī metode ir tieša pieteikumu birthing procesā. Mācīšanās koncentrēties uz elpu un izmantot to, lai saglabātu jums noenkurot šajā brīdī var būt ļoti noderīga lieta, jūs mācīties no pirmsdzemdību joga.

Cilpas : Turning sevi otrādi nerada raksturīgu risku uz savu bērnu, bet jūs vēlaties, lai izvairītos no krišanu. Ja jūs neesat super apmierināti ar inversiju, tas nav laiks, lai strādātu par tiem. Vairāk pieredzējušiem jogi ar noteikto inversijas praksi var veikt zvanu, uz kura inversiju sakara, bet jābūt uzmanīgiem, ka paplašināšana vēdera maina savu bilanci. Izmantojiet sienas vai izvairīties inversijām ja jums nav justies kā darot to. Jūs vienmēr varat aizstāt kājas pie sienas klases vidē.

Backbending : Vispār, lai izvairītos no dziļi izlocīšanos uz aizmuguri, piemēram, pilna riteņa radīt. Ja esat veicis šo pozu viegli pirms grūtniecības, jūs varat turpināt to darīt pirmajā trimestrī, ja tā uzskata, labi, lai jums.

Vēdera darbs : pozas, kas ir vēdera stiprināšanas, piemēram, laivu rada, ir jāizvairās. Mīkstinoša abs mazliet ļauj viņiem stiept vieglāk, kas var palīdzēt jums izvairīties no nosacījumiem, piemēram diastasis recti.

Guļ uz vēdera : Pozas, kurā jūs gulēt uz vēdera, piemēram, kobra, var nodarboties pirmajā trimestrī, jo auglis joprojām ir ļoti mazs. Vēlāk grūtniecības laikā, šīs pozas jāizvairās, un to var pārtraukt jebkurā laikā, ja tie rada diskomfortu.

Guļot uz muguras : Jūsu otrā trimestra, Jūsu ārsts var ieteikt pret guļot uz muguras uz ilgu laiku, pat mudinot jūs gulēt uz jūsu pusē. Jūs varat sākt darīt savasana guļot uz kreisajā pusē, kā sākumā savu grūtniecību, kā jums patīk. Jūs varat izmantot segas vai veltnīšiem atbalstam, lai ērtāk. Ja jūs galu galā nevar iegūt ērti guļus, jūs varat sēdēt uz augšu ar sakrustotām kājām stāvoklī.

Bikrama joga / Hot Yoga : Palielinot jūsu ķermeņa temperatūras nav ieteicams grūtniecības laikā; Tāpēc, karstā joga nedrīkst praktizēta. Atcerieties, ka joga ir par to elastīgi prātā, kā arī ķermeņa, tāpēc karstā joga bhaktas vajadzētu izmantot šo iespēju, lai izpētītu citas jogas iespējas.

Vinyasa Joga : Ja jūs praksē ļoti enerģisku formu vinyasa joga, piemēram Ashtanga vai Power joga, būt elastīga un gatava pielāgot savu tempu, kas vajadzīgs, vai mēģināt maigāka stilu, kā jūsu grūtniecības gaitā.

Ja jūs vēlaties uzzināt vairāk par katru trimestrī, izmantot šīs rokasgrāmatas pirmajā trimestrī, otrā trimestra, un trešajā trimestrī.

Jogas pozas, kas palīdz Riteņbraucēji izstiepties

Riteņbraucēji bieži rodas sasprindzinājums galvenajām muskuļu grupām, izmantoto braukšana ar velosipēdu: teļu četrgalvu, hamstrings, glutes, gūžas, pleci un kakls ir īpaši nepieciešama regulāra stiepšanās. Šī īsā sērija jogas pozas ir paredzēts atpūtas riteņbraucējs, un jādara tad, kad muskuļi jau ir silts. Tas ir noderīgi, lai būtu pāris aksesuārus ērts, lai gan jūs varat aizstāt sadzīves priekšmetus, ja jums nav tās (a josta darbojas kā siksnas, grāmatas vai kastes, var stāvēt uz blokiem).

iegurņa Tilts

Sākt ar šo brīnišķīgo, maigu izlaišanas muguras. Iedomājieties jūsu iegurnis kā bļodu ar ūdeni. Guļot uz muguras, ceļi saliekti, tip jūsu iegurnis atpakaļ tā, lai ūdens noplūdes uz sava vēdera un jūsu mugurkaula jostas daļas prese dzīvoklis uz grīdas. Ieelpot un atbrīvošanas. Atkārtojiet šo apmēram desmit reizes. Kustība ir smalks, bet efektīvs.

Guļus Mugurkaula Twist – Supta Matsyendrasana

Stiept par glutes, muguras un pleciem. Ja jūsu kakla jūs traucē, jūs varat saglabāt to neitrālā stāvoklī, nevis pagriežot to uz sāniem. Noteikti darīt abas.

Sēž Forward Bend – Paschimottanasana

Sēž Forward Bend - Paschimottanasana

Klasisks hamstring stiept, joga stila. Tas nozīmē, ka tas nav viss par pieskaras jūsu pirkstiem. Darbs virzās uz priekšu līkumu pagriežot no jūsu iegurņa (kā iegurņa slīpums, iepriekš), vienlaikus saglabājot mugurkaula garš nevis slumping tajā. Arī izmantot savu elpu, pagarinot mugurkaula katrā ieelpot un padziļinot priekšu līkumu par katru izelpot.

Cow Face Pose – Gomukhasana

Mēs esam koncentrējoties uz plecu stiept šeit, tādēļ, ja jums ir jutīga ceļgaliem, vienkārši saglabāt savu kājas kamēr iepriekšējā pozā. Izmantojiet siksniņu starp jūsu rokās, ja nepieciešams.

Camel Pose – Ustrasana

Par kvadracikli, lielie muskuļi priekšā augšstilbiem, ir īpaši nepieciešama stiepšanās. Do kamielis rada ar blokiem saskaņā ar rokām, lai uzsvērtu quad stiept, nevis muguras līkuma. Saglabājiet savu kaklu garš, nevis ļaujot galvu piliens atpakaļ.

izklupiens

Lunges ir liels stiepjas gūžas saliecēja, grupa muskuļi, kas kontrolē kustību kājām pret rumpja. Vai abas puses. Jūs varat nomest atpakaļ ceļa uz paklāja, ja tas ir ērtāk.

Malasaña – Garland Pose

Malasaña - Garland Pose

Stiept uz gurniem, groins un potītēm. Centieties, lai saglabātu mugurkaula garš nevis noapaļošanas uz priekšu. Veikt polsterējums, kā rolled up segu, zem papēžiem, ja tie nenāk pie grīdas. Ja tupus ir ļoti grūti jums, laist bloku zem muca sēdēt var palīdzēt.

Stāv Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Stāv Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

For fun, mēģiniet nāk šajā pozā no iepriekšējā, Garland radīt. Satveriet labo īkšķi ar jogs pirksta slēdzeni, bet vēl tupēt. Nāciet līdz stāvēt iztaisnošanas kreiso kāju, saglabājot kravas tiesības toe. Kad esat stāv uz kāju pa kreisi, paplašināt labo kāju pret taisni. Izmantojiet siksna, ja nepieciešams, lai jūs varētu saņemt jauku stiept teļš. Tad rebend labo kāju un nolaist uz leju, lai tupēt darīt otru pusi. Šis uzdevums būs arī uzlabot savu galveno spēku un līdzsvaru. Ja jūs vēlaties ņemt to viegli, darīt guļus versiju pozā.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid variācijas)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid variācijas)

A great hip nazis un stretch par glutes. Sākt ar tradicionālo baložu PREP ar muguras kājas izstieptas. Ja jūs jūtaties komfortabli šeit un vēlas citu quad stiept, pāriet uz šo sirēna variācijas ar muguras celi saliekt.

Kājas mūra – Viparita Karani

Finish sniedzot savas kājas jauku atpūtu šajā atjaunojošas poza.

Jogas pozas, kas uzlabos jūsu roku spēku

Jogas pozas, kas uzlabos jūsu roku spēku

Kopā ar spēcīgu kodolu, jums ir nepieciešams stipras rokas, lai realizētu jogas izvērstās rokas atlikumus un svārstības. Cilvēki bieži man jautā, kā uzlabot savu roku spēku, gatavojoties šiem pozās. Labas ziņas ir, jums nav jāsāk celšanas atsvariem vai veicot pull-ups. Tikai glabāt darot joga regulāri un jūs veidot muskuļus jums ar laiku jūs esat gatavs izmēģināt šīs pozas. Lūk, ieskats veidu svara gultņa rada jūs varat strādāt pa ceļam.

Iesācēju pozas

  • Lejup vērstos suns – Adho Muhka Svanasana : Vairāk labas ziņas: viena no rada, ka jūs darīt visbiežāk jogas nodarbības ir arī viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot savu roku spēku. Lai gan tā ir taisnība, ka, lai padarītu lejupvērsto suni atpūtas radīt, tas ir nepieciešams, lai atbalstītu lielāko daļu savu svaru ar kājām, nav kļūst ap to, ka jūsu rokas strādājat grūti too.
  • Dēļu Pose : Dēļu bieži sauc par pirmo roku līdzsvaru joga. Lai gan jūsu kājas joprojām ir uz zemes šajā pozā, lielākā daļa no jūsu svara ir jūsu rokās. Saglabājiet jūsu pleciem drošs fine-tuning jūsu saskaņošanu. Jūsu pleciem jābūt tieši virs jūsu locītavām. Mēģiniet izveidot taisnu līniju no kronis galvu uz jūsu papēži, lai jūs ne palielināt savu pakaļu arī ļaujot tai nokarāties.
  • Atbalstītie Side Plank : Full sānu dēļu, kurā jūs līdzsvaru uz vienas rokas un mala vienu kāju ir vairāk starpposma pozā (skatīt zemāk), bet tas atbalsta izmaiņas ir piemērota iesācējiem.

Starpposma pozas

  • Crow Pose – Bakasana : Crow bieži vien ir pirmā roka līdzsvars ka jogas studenti risināt. Mācīšanās ir tiešām vairāk par atrast savu smaguma centru, nekā jebkas cits. (Hint: tas, iespējams, ir nedaudz tālāk uz priekšu, nekā jūs vēlētos, lai tā būtu, bet ne tik daudz, ka jūs kritums uz jūsu sejas.) (Vēl mājiens. Izveidoja avārijas spilventiņu spilvenus zem jūsu sejas tikai gadījumā)
  • Četri limbed Personāls Pose – Chaturanga Dandasana : Doing daudz chaturangas (jogas versija atspiešanās), ir viens no labākajiem veidiem, kā veidot savu roku spēku. Ir svarīgi darīt to ar labu saskaņošanu, tomēr, lai izvairītos no plecu traumu. Tas ir arī nepieciešams, lai zinātu, kad teikt, kad tā apliets izlīdzināšana izraisot traumas, visticamāk, notiks, ja esat noguris. Ja esat lietojis klasē ar lielu vinyasas, zinu, ka jūs vienmēr varat izvēlēties izlaist tos, kad jūs uzskatāt, ka jūsu veidlapa slīdēšanu.
  • Side Plank Pose – Vasisthasana : Sānu dēļi ir liels darbam uz vienas rokas vienlaicīgi. Kā jūsu uzticību aug, jūs varat sākt spēlēt ar daudzām variācijām.
  • Pieaugoša vērstos suns – Urdhva Muhka Svanasana : Tā kā jūsu augšstilbi ir pie grīdas šajā pozā, tas ir arī laiks, lai jūsu rokās. Parasti augšu suns nav tur ilgu laiku jogas nodarbības, bet jūs varat darīt ilgāku turēt mājās. Tikai pārliecinieties, lai saliekt jūsu līkumiem un roll plecus atpakaļ un uz leju, kad jūs pirmo reizi nonāk pozā. Tas pasargā jūsu pleciem no Ložņu augšu uz jūsu ausīm.

Advanced pozas

  • Firefly Pose – Tittibhasana : Kad jums iegūt rokturi par savu pirmo roku atlikuma (piemēram, dziedās, iepriekš), pārējais nāk salīdzinoši viegli. Tomēr, jums ir nepieciešams, lai izveidotu spēku, lai atbalstītu jūsu ķermeņa svaru tikai ar savām rokām.
  • Flying Crow Pose – Eka Pada Galavasana : Lidošana Crow apvieno kājas baložu ar rokām no vārnu. Paplašinot savu kāju aizmugurē ir nedaudz grūts. Es domāju, ka tas ir vieglāk nokļūt roku līdzsvarā ar muguru kāja saliekta zem jūsu ķermeņa, un pēc tam paplašināt, nevis mēģināt pacelt atpakaļ kāju pie grīdas, kad tas jau taisni.
  • Handstand – Adho Mukha Vrksasana : Lielākā daļa cilvēku mācās handstand pie sienas, pirmkārt, kas ir labs veids, kā veidot roku spēku. Pārliecinieties, lai jūsu rokas ir ļoti taisni, kad esat kicking tā, ka tie nav sprādzi.
  • Side Crow Pose – Parsva Bakasana : Ir faktiski divas versijas sānu vārna. Sākumā, mēģiniet līdzsvarojot ar savu butt balstās uz vienas rokas un ceļgaliem, no otras puses. Galu galā, jūs varat mēģināt to, izmantojot tikai vienu roku, kas atbalsta jūsu muca.
  • Riteņu Pose – Urdhva Dhanurasana : Tur ir daudz notiek pilnā ritenis, no kuriem ne mazāk ir, ka tas aizņem labu summu roku spēku virzīt sevi uz augšu un turiet šo nostāju.

Jogas pozas, kas uzlabo Core Stiprums

Cat-Govs Stretch

Jogas pozas, kas uzlabo Core Stiprums
Šī secība veido pozās, kas uzlabos jūsu galveno spēku un palīdz saplacināt jūsu abs. Vienlaikus darot joga nav labākais veids, kā iegūt sešu pack, jūs varat sagaidīt, lai ievērojami tonis un stiprināt savu vēderu. jūsu kodols stiprināšana var arī palīdzēt mazināt muguras sāpes un uzlabot savu stāju (nekas padara jūsu vēders izskatās lielāks nekā slouching!). Daudzi pozās turpmāk ieteikto ir atlikumi, kas ir lielisks veids, kā strādāt kodols.

1. Sāksim ar nonākšanu četrrāpus ar jūsu ceļgaliem zem gurniem un plaukstu zem saviem pleciem.

2. Vai daži Kaķu Cow stiepjas iesildīties, visaptverošām muguru uz jūsu inhalācijas un noapaļošana savu mugurkaulu uz jūsu exhalations. Atcerieties, lai saglabātu jūsu vēdera hugging in visā gan kustībām.

Rokas un ceļgaliem Balance


1. Atgriešanās uz rokām un ceļgaliem ar savu mugurkaula neitrālā stāvoklī.

2. Paceliet labo kāju, un iztaisnot to, turot to paralēli grīdai. Flex savu labo kāju spēcīgi.

3. Kad jūs jūtaties stabili, paaugstināt savu kreiso roku, kā arī paralēli grīdai.

Palieciet rokām un ceļgaliem bilance 5 breaths.

Atkārtojiet ar kreiso kāju un labo roku paceltu.

Challenge Variants: Ja Jums ir nepieciešama papildus izaicinājumu, saliekt labo ceļgalu un sasniegt ap muguru ar kreiso roku, lai saistītu savu labo potīti.

Down Dog Špagatas


1. Nāciet atpakaļ uz četrrāpus. Čokurošanās jūsu pirkstiem zem un izdarīt jūsu gurni atpakaļ, kā jūs iztaisnot kājas uz Lejup vērstos suns. Saglabājiet jūsu vēders apskaujoties ar uz jūsu mugurkaulā.

2. ieelpot, paaugstināt savu labo kāju, līdz tas ir aptuveni paralēli grīdai, tuvojas Down Dog Split. Tas ir OK, lai paceltu savu kāju lielāka, ja jūs varat darīt, saglabājot gurnus kvadrātā uz grīdas.

Turiet 5 breaths.

Atkārtot ar kreiso kāju paceltā.

Challenge variants:  Lēnām veikt savu pagarināts kāju trīs lielās pulksteņrādītāja kustības virzienā aprindās. Sekot līdzi trim lieliem pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam aprindās.

Dēļu Pose


1. Nāc uz priekšu Plank poza.

2. Atcerieties, ka attālums starp jūsu rokām un kājām jābūt vienādi Plank kā Down Dog. Pievērsiet uzmanību uz stāvokli gurniem. Jūs nevēlaties, lai jūsu šaujlauks pielīmēt uz augšu vai sag leju.

Turiet 3-5 breaths.

Challenge variants: Kad jūs nākt klajā no Down Dog Splita, saglabāt savu kāju pacelts no grīdas. Atgriezties uz Down Dog Split, pāriet kājas un pēc tam darīt Plank vēlreiz.

Side Plank Pose – Vasisthasana


1. No Plank, pārnesot svaru uz labās rokas, kā jūs roll uz ārpus jūsu labo kāju.

2. Turiet abas kājas taisni, kā jūs kaudze savu kreiso kāju uz augšu pa labi. Jūs varat arī regulēt kājām viens aiz otra, ja tas ir labāk piemērots.

3. Paceliet kreiso roku uz augšu uz griestiem un savu skatienu uz kreiso rokai, nonāk Side Plank.

Pēc 3-5 ieelpas, roll atpakaļ uz centru un darīt otru pusi, atpūšas Lejup vērstos suns starp abām pusēm, ja vēlaties.

Beginners “Izmaiņas:  Ja atlikums ir pārāk grūti, izmēģiniet šos atbalstītos variantus.

Challenge variants:  Paceliet kreiso kāju, virzot to virs labi.

augsta izklupiens


1. Nāciet atpakaļ uz lejupvērsto Dog un atpūsties piecas breaths.

2. Bring savu labo kāju uz priekšu, pie labās rokas.

3. Saliekt jūsu labo celi un saskaņot to pār savu labo potīti, lai jūsu tiesības augšstilbs ir paralēli grīdai.

4. Paceliet abas rokas uz augšu uz griestiem, kas nāk uz High rāviens.

Uzturēšanās 5 breaths.

(Neuztraucieties, mēs to otru pusi minūti.)

Beginners ‘variants:  novietojiet rokas uz gurniem.

Challenge variants:  Uz ieelpot, iztaisnojiet labo kāju. Izelpot un saliekt labo celi atpakaļ virs potītes. Turpiniet piecus izelpas cikliem.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana


1. No High izklupiens, celt kreiso roku vidukļa.

2. Novietojiet Jūsu tiesības rokai 12-18 collas priekšā savu labo kāju un iztaisnot savu labo kāju, kā jūs pacelt savu kreiso kāju paralēli uz paklāja, nonāk Ardha Chandrasana.

Turiet 3-5 breaths.

Beginners ‘variants:  Veikt bloku ar savu labo roku, ja nepieciešams.

Challenge variants:  nolieciet kreiso ceļgalu un sasniegt savu kreiso roku ap greifers savu kreiso potīti. Šīs svārstības sauc par cukurniedru poza.

Neērts Krēsls Pose – Utkatasana


1. No Ardha Chandrasana, nometiet kreiso kāju uz leju, blakus jūsu labo kāju.

2. Bring abas rokas uz augšu un saliekt jūsu ceļgaliem, kas nonāk neērts priekšsēdētāja poza.

Turiet 5 breaths.

Eagle Pose – Garudasana


1. No neērts priekšsēdētāja, pārnesot svaru uz labo kāju.

2. Paceliet kreiso kāju pie grīdas, tad wrap kreiso kāju ap labi. Hook savu kreiso kāju uz labās potītes, ja iespējams.

3. Veikt rokas uz sāniem un wrap kreiso roku pa labi, tādējādi plaukstas kopā.

Bilances Eagle Pose 3-5 breaths.

4. Izņemiet jūsu rokas un kājas, lai jūsu plaukstas pie grīdas un hop vai soli atpakaļ lejupejošo suni.

Atpūtas šeit piecas breaths pirms atkārtojot iepriekšējās četras pozas kreisajā pusē.

Izaiciniet variantu:  Uz katru izelpot, lai jūsu līkumiem jūsu ceļgaliem. Uz katru ieelpot, atgriezties savā sākuma stāvoklī.

Laivu Pose – Navasana


1. Nāciet sēdēt uz paklāja.

2. lai kājas taisni uz augšu līdz 45 grādu leņķī, kas nonāk Boat Pose. Rumpis, protams, samazināsies atpakaļ, bet neļaujiet mugurkaula sabrukumu.

3. Veikt “V” formas ar ķermeni.

4. Bring rokas taisni saskaņā ar pleciem.

Beginners ‘variants:  saliekt jūsu ceļgaliem, tādējādi apakšstilbiem paralēli grīdai. To sauc par Half laivu. Ja tas ir grūts, lai saglabātu, jūs varat turēt uz muguras augšstilbu.

Challenge variants:  Kad esat izveidojuši pozu, atbrīvot kājas un rumpja vienlaikus lejā uz grīdas, un novietojiet tur. Nāciet atpakaļ uz augšu uz pozā, piemēram, sit-up. Vai šo tik daudz reižu, cik jūs varat.

Nāc gulēt uz muguras, lai pelnītu atpūtu!

Izmantojiet šos Joga Pozas jākoncentrējas uz Jūsu Abs

Izmantojiet šos Joga Pozas jākoncentrējas uz Jūsu Abs
Joga ir lielisks veids, lai stiprinātu savu dziļo kodols un vēdera muskuļus. Joga asana ir visa ķermeņa praksi, kas balstās integrētu kodols. Visi jogas līdzsvarošanas pozās, vai stāv, inversiju vai roku atlikumiem, nepieciešama stabila midsection. Daudzas pozas var kļūt dinamisku, ja jūs īpaši vēlaties strādāt jūsu abs. Citiem vārdiem sakot, crunches uz priekšu!

Iesācēju pozas

Cat – Cow Stretch
gan kaķu govs parasti domā kā muguras stiept, abs ir svarīga nozīme, jo atbalsta sistēmas mugurkaulu. Saglabājiet savu nabas sastādīts, kā jūs pārvietot, pat tad, ja vēders pilieni govs stāvoklī.

Rokām un ceļgaliem Balance
pacelšana pretējās ekstremitātēs, kā jūs darīt šo līdzsvaru, ir brīnišķīgi pamata integrāciju. Ja vēlaties vairāk izaicinājumu, mēģiniet zīmēt paaugstināta ceļgalu un elkoņu kopā zem vēdera, un pēc tam atkārtoti pagarināt tiem. Iet caur šo kustību piecas reizes katrā pusē.

Iegurņa Tilts
Par iegurņa noliekt kustība būtībā ir tāds pats kā kaķis – govs (aprakstīts iepriekš). Turiet naba zīmējumu uz mugurkaula, kā jūs pārvietoties pa tiem.

Dēļu Pose
Dēļu ir visvienkāršākā roku līdzsvaru. Tā ir laba vieta, lai veidotu spēkus vairāk uzlabotas pozas. Izmēģiniet turot dēli desmit nesteidzīgā breaths.

Intermediate

Laivu Pose – Navasana
Vienkārši turot laivu rada, ir diezgan labs vēdera treniņu pati, bet jūs varat ņemt to vēl vairāk, iekļaujot lūzums. Lai to izdarītu, samazināt savu ķermeni un kājas pret grīdu vienlaicīgi. Virziet dažas collas virs grīdas, un tad sēdēt uz augšu uz pozā. Atkārtojiet piecas reizes.

Crow Pose – Bakasana
balansēšanas savu ķermeni uz rokām aizņem daudz galveno spēku, lai jūs strādājat tikai nokļūst šajā pozā. Ja Jums ir problēmas, izspiest jums ceļgaliem stingri un saglabāt savu skatienu uz grīdas priekšā no jums, nevis uz savām kājām.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Half Moon ir saldo pozēt kurā ekstremitātes šaušana visos virzienos, tāpēc jums ir paļaujas uz jūsu kodols, lai saglabātu jums stāvus. Pārliecinieties, lai saglabātu kodols nodarbojas ar zīmējumu nabā in.

Headstand – Salamba Sirsasana
headstand piedāvā vairākas iespējas, lai uzlabotu stiprību. Kad jūs jūtaties komfortabli dara pozēt vidū telpā (liels sasniegums pati), jūs varat sākt strādāt pie paceļot abas kājas uz augšu vienlaicīgi. Jūs varat pat ar apgrieztu lūzums, samazinot savas kājas gandrīz līdz grīdai, un pēc tam paceļot tos atpakaļ līdz vertikāli.

Mērogs Pose – Tolasana
Ja jūs domājām, kā nokļūt spēks pacelt abas kājas pie grīdas, atbilde ir jūsu kodols. Lai iegūtu priekšstatu par to, ka jūtas tāpat, mēģiniet darīt to pozā ar bloku zem katras puses.

Side Plank Pose – Vasisthasana
Šī ir viena bruņota versija dēļu. Ja vēlaties vairāk izaicinājumu, paceliet augšējo kāju un turiet to apmēram piecas collas virs apakšējā kāju.

uzlabots

Firefly Pose – Tittibhasana
Jā, elastību un roku spēks, ir svarīgi, lai šajā pozā, bet jums nav gatavojas saņemt atraušanās bez dažām jaudu no jūsu kodols.

Apakšdelma Stand – Pincha Mayurasana
Cilpas ir visu par kodolu. Tas ir eksponenciāli taisnība, kad jūs izņemt savu lielo, stabilu galvu no grīdas. Dažreiz sauc galvām headstand, apakšdelma stends ir labs veids, kā strādāt ar inversiju, ja Jums ir kakla problēmas.

Handstand – Adho Mukha Vrksasana
handstand prom no sienas ir viens no jogas grūtākajām fiziskās pozas.

Side Crow Pose – Parsva Bakasana
Ir divi veidi, kā darīt sānu vārna: balansēšana uz divām rokām vai uz vienas rokas. Lieki piebilst, ka viena roka ir grūtāk. Tā ir iesaistīts vērpjot, tas pozā prasa arī spēcīgu obliques.

Warrior III – Virabhadrasana III
vienkāršs stāv līdzsvaru, vai ne? Nepareizi. Izaicinājums ir uzturēt ķermeni un pacēla kāju perpendikulāri grīdai, vienlaikus saglabājot savas divas gūžas perfekti līmenī. Visi stāvot uz vienas kājas.

Jogas pozas kāju spēks un muskuļu tonusu uzlabošana

Jogas pozas kāju spēks un muskuļu tonusu uzlabošana
Vēlaties, lai uzlabotu savu kāju spēku un muskuļu definīcija ar jogu? Pastāvīgās pozas ir veids, kā iet. Lai iegūtu spēcīgāku, mēģiniet palielināt jūsu aizturēšanas laiku katram no šiem pozās. Sākt ar trīs līdz pieciem breaths un strādāt līdz no turienes. Mēs bieži ātri pārvietotos pa šiem pozas plūsmas klasē, bet turot tos ilgāk ir atšķirīga iedarbība. Uzglabāt ciskas nodarbojas visā, un sagatavot savus ceļa kaula uz augšu. Jūsu kājas var kratīt sākumā, bet tas ir ok. Pastāvīgās atlikumi ir labs veids, kā koncentrēties uz kāju spēku, bet arī ienest kodolā.

Iesācējiem

Lejup vērstos suns – Adho Mukha Svanasana
Downdog bieži sauc par atpūtas rada, bet pārējais ir patiešām jūsu rokās. Apzināti zīmēšanas savu svaru atpakaļ kājām, kuras parasti ir spēcīgāka muskuļu grupas, dod savu ieroču pārtraukumu no paturot savu svaru. Tāpēc pārliecinieties, lai jūsu gurni augsts un papēži pārvietojas pret grīdu šajā pozā.

Extended Side leņķis Pose – Utthita Parsvakonasana
Tur bieži vien uzsvars uz rokas pozīciju šajā pozā, bet tas tiešām nav svarīgi, vai jūs atpūsties jūsu apakšdelms uz augšstilba vai dot rokā visu ceļu uz grīdas, kamēr jūs palikt dziļi jūsu priekšā ceļa. Koncentrēties uz iegūt savu augšstilba paralēli grīdai ar ceļa virs potītes, un, kur tas var ļaut roku kritumu.

Kalnu Pose – Tadasana
Pat visvienkāršāko stāvošu pozas var būt treniņu, ja jūs palikt iesaistīti visā. Par kājām, tas nozīmē, izplatot pirkstiem plats un vadoties no augšstilba muskuļi. Augšstilbi ir nedaudz ievešana rotāciju, kas savukārt izplatās nosēdēt kaulus.

Pyramid Pose – Parsvottonasana
Atkal, tās visu par saglabājot jūsu muskuļus aktīvs šajā pozā, īpaši augšstilbi zīmēšanas ceļa kaula augšu. Microbead priekšējā ceļa ietaupīs jūsu savienojumu ilgtermiņā, it īpaši, ja jums ir nosliece uz hyperextension.

Paaugstināts Hands Pose – Urdhva Hastasana
Turpinot piesaistes un saskaņošanu, kas jums izveidota kalnu radīt (iepriekš).

Standing Forward Bend – Uttanasana
Vēl rada, ka mēs tik bieži, ka tas ir viegli nosmelt virsmu, nevis tuvojas tai uzmanību katru reizi. Lai padziļinātu priekšu saliekt, ļaujiet jūsu rotācijas nāk no iegurņa nevis muguras lejasdaļā.

Stāv statņu Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Līdzīgi Uttanasana, bet ar kājām intervālu. Lai gan tas bieži vien domāja, ka “mērķis” šajā pozā, ir, lai saņemtu savu galvu uz zemes, tas tiešām nav par to. Patiesībā, es bieži redzu studenti veic patiešām plašu nostāju, lai saņemtu viņu galvas slēgti grīdas. Es ieteiktu veikt pēdu nav lielāka par aptuveni 3,5 pēdas (dot vai ņemt, atkarībā no jūsu augstuma), jo notiek plašāka atvērtās gurnus līdz pat nodilumu.

Tree Pose – Vrksasana
pirmais balansēšana rada vairums cilvēku risināt. Raugieties, kur jūs nodot savu kāju, kad novietošanai uz pretējās kājas. Iet uz virs vai zem ceļa, izvairoties locītavu pati. Jums var būt nestabils, un tas ir ok.

Triangle Pose – Trikonasana
Tāpat kā prasarita padottonasana (iepriekš), nav rasties kārdinājums veikt savu kāju plašāku mēģinot iegūt savu roku tuvāk grīdai. Poza ir patiešām nav par to. Tas ir par izveidot stingru pamatu kājās, kas ļauj atvērt lādi pilnīgāk.

Warrior I – Virabhadrasana es
Warrior pozas ir lieliska vieta, kur sākt secību stāv pozās. Warrior I, gurni sejas priekšā. Mēģiniet atdalot kājas uz sāniem mūsu paklājs, ja jums liekas, ka tas ir grūti, lai saglabātu gūžas punktu uz aizmugurējā kāju vērsts uz priekšu.

Warrior II – Virabhadrasana II
Warrior Ii bieži seko uz papēžiem karavīrs I bet prasa atvērt gurnus uz pusi paklāja. Palieciet dziļi priekšējā ceļa uz darbu augšstilbu muskuļus.

Intermediate

Neērts Krēsls – Utkatasana
koncentrēt uzmanību uz kājām, tas viss ir par to, cik zemu tu vari iet un cik ilgi jūs varat turēt to. Es uzskatu, ka ir lietderīgi saglabāt ciskas nospiežot kopā un domāt par kājām, kā viena vienība. Ujjayi breaths arī ir ļoti svarīga.

Eagle Pose – Garudasana
Eagle var sekot no utkatasana (tikai iepriekš), jo jūsu kājas jau nepieciešamajā saliektā stāvoklī. Pagriežot kājas un balansēšana padara šo par galveno pastiprinātāju too.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
vēl viena iespēja strādāt ar kāju spēku un līdzsvaru. Izvirzīts kāju vajag palikt tikpat aktīvi šeit kā pastāvīgo kāju.

King Dancer Pose – Natarajasana
turpināšana darbu sāka koku radīt (iepriekš). Tas palīdz jūsu bilance ir drishti vai fokusa punktu, kas nepārvietojas.

Reverse Warrior
Lai strādātu kājas, atcerieties, ka pat jūsu rumpja atspiežas atpakaļ, priekšējo kāju nepieciešams palikt dziļi saliekti ar savu ceļgalu pār savu potīti.

Riņķo Triangle Pose – Parivritta Trikonasana
kas izveidotas, lai kājām plūsmām labi no piramīdas pose (iepriekš). Kājas darbojas kā stabilu enkura punktam pozā, nodrošinot vietu, no kuras krūtīs var atvērt, lai saglabātu tos strādā stingri bez bloķēšanas jūsu ceļgaliem.

Warrior III – Virabhadrasana III
To ieteicams darīt rada ar rokām uz gurniem, lai jūs varētu justies, ja tie ir līmenī. Iespējams, ka puse paceltu kāju vēlēsies gailis uz augšu, tāpēc strādāsim, lai izsijāt tā don saglabājot savu kāju paralēli grīdai.

uzlabots

Griezās Half Moon Pose – Parivritta Ardha Chandrasana
Tas rada ir tik daudz kas notiek, un tas viss ir atkarīgs no stabilitātes savu pastāvīgo kāju. Balansēšana un vīšanas ir daudz darba, nemaz nerunājot saglabājot pacēla kāju augstu un taisni.

Riteņu Pose – Urdhva Dhanurasana
Wheel rada prasa spēcīgu kājas pacelt savu ķermeni, un segt lielāko daļu no svara, kā jūs turēt pozīciju. Ir svarīgi, lai jūsu kājas no pagrieziena, un ceļgaliem hugging uz jūsu viduslīnijai.