Yoga houdingen die helpen Fietsers Stretch Out

Fietsers vaak beklemming op de grote spiergroepen gebruikt in de fiets: de kuiten, quadriceps, hamstrings, billen, heupen, schouders en nek zijn met name behoefte aan regelmatige stretching. Deze korte serie van yoga houdingen is ontworpen voor de recreatieve fietser en moet worden gedaan wanneer de spieren al warm. Het is handig om een ​​paar rekwisieten hand hebt, maar je huishoudelijke artikelen kan gebruiken als je ze niet hebben (een riem werkt als een riem, boeken of dozen kunnen in staan ​​voor blokken).

Bekkenlifts

Begin met deze prachtige, zachte release voor de lage rug. Stel je voor je bekken als een kom met water. Liggend op de rug met de knieën gebogen tip bekken rug, zodat het water gemorst wordt op de buik en de lumbale wervelkolom drukt plat op de vloer. Adem in en laat los. Herhaal dit ongeveer tien keer. De beweging is subtiel maar effectief.

Rugligging Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

Een rek zodat de billen, rug en schouders. Als je nek je dwars zit, kun je het houden in een neutrale positie in plaats van te draaien aan de kant. Zorg ervoor dat u beide kanten te doen.

Zittend Forward Bend – Paschimottanasana

Zittend Forward Bend - Paschimottanasana

De klassieke hamstring stretch, yoga-stijl. Dit betekent dat het gaat niet alleen om het aanraken van je tenen. Werken bij het bewegen in de voorwaartse buiging door het draaien van het bekken (zoals in het bekken, supra) terwijl de ruggenwervel plaats van instorten erin. Ook gebruik maken van je adem, het verlengen van de wervelkolom op elke inademing en verdieping van de voorwaartse buiging op elke uitademing.

Gezicht van de Koe Pose – Gomukhasana

We concentreren op de schouder stretch hier, dus als je een gevoelige knieën, houd je benen uit lang als in de vorige pose. Gebruik een band tussen je handen als dat nodig is.

Camel Pose – Ustrasana

De quads, de grote spieren in de voorkant van de dijen, zijn vooral behoefte hebben aan stretching. Doe kameel stelt met blokken onder je handen te benadrukken de quad stuk in plaats van de rug bocht. Houd je nek lang in plaats van te laten het hoofd terugvallen.

Longe

Lunges zijn grote stukken van de heupbuigers, de spiergroep die de beweging van de poten naar de romp regelen. Hebben beide kanten. U kunt de rug knie te laten vallen op de mat als dat is meer comfortabel.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

Een rek zodat de heupen, liezen en enkels. Probeer de ruggenwervel in plaats van afronding naar voren te houden. Neem padding, zoals een opgerolde deken onder de hielen als ze niet op de grond komen. Als kraken is echt moeilijk voor u, een plaatsing blok onder je kont om op te zitten kan helpen.

Staande Grote Teen stelt – Utthita Hasta Padangusthasana

Staande Grote Teen stelt - Utthita Hasta Padangusthasana

Voor de lol, probeer in deze pose uit de vorige, krans vormen. Pak je rechter grote teen in een yogi teen slot, terwijl nog steeds in het kraakpand. Komen op bij het rechttrekken van de linkerbeen terwijl het bezit komen van de teen te staan. Wanneer je staat op het been links, uitbreiding van het rechterbeen richting rechtdoor. Gebruik een riem, indien nodig, zodat je een mooi gedeelte in de kuit kan krijgen. rebend dan het rechterbeen en lager in een laag aan de andere kant doen. Deze oefening zal ook het verbeteren van uw core kracht en evenwicht. Als u wilt om het rustig aan te doen, doet u het achterover versie van deze pose.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Een grote hip opener en rek zodat de bilspieren. Begin met een traditionele duiventoren prep met de rug gestrekt been. Als je hier comfortabel voelen en willen een andere quad stretch, ga naar deze zeemeermin variatie met de achterkant knie gebogen.

Legs Up the Wall – Viparita Karani

Eindig door het geven van je benen een goede nachtrust in deze herstellende houding.

Yoga houdingen die zal verbeteren uw arm kracht

Yoga houdingen die zal verbeteren uw arm kracht

Samen met een krachtige kern, moet je sterke armen om yoga geavanceerde arm saldi en inversies te realiseren. Mensen vragen me vaak hoe ze hun arm kracht ter voorbereiding van deze poses te verbeteren. Het goede nieuws is, hoeft u niet hoeft te beginnen met het opheffen van gewichten of pull-ups. Gewoon blijven doen yoga regelmatig en je zal de opbouw van de spieren die je nodig hebt tegen de tijd dat je klaar bent om deze poses te proberen zijn. Hier is een blik op de aard van de dragende stelt je kunt werken aan langs de weg.

Poses Beginners’

  • Naar beneden toegekeerde Hond – Adho Muhka Svanasana : Nog meer goed nieuws: één van de poses die u het vaakst doen in yogalessen is ook een van de beste manieren om je arm kracht te verbeteren. Hoewel het waar is dat om naar beneden kijkende hond een rustende pose te maken, is het noodzakelijk om de meeste van uw gewicht te dragen met je benen, er is geen ontkomen aan het feit dat je armen ook hard werken.
  • Plank Pose : Plank is vaak de eerste arm evenwicht in yoga genoemd. Hoewel uw voeten zijn nog steeds op de grond in deze pose, de meerderheid van uw gewicht is in je armen. Houd uw schouders veilig door het fine-tunen van je karakter. Je schouders moet direct over uw polsen zijn. Probeer een rechte lijn van de kruin van je hoofd te creëren naar uw hielen, zodat u noch zijn het verhogen van je kont, noch waardoor het naar beneden hangen.
  • Ondersteunde Side Plank : Volle side plank, waarin je balanceren op een arm en de rand van de ene voet is meer een intermediair pose (zie hieronder), maar dit wordt ondersteund variatie is geschikt voor beginners.

Intermediate Poses

  • Crow Pose – Bakasana : Crow is vaak de eerste arm evenwicht dat yoga studenten aan te pakken. Leren is eigenlijk meer over het vinden van je zwaartepunt dan iets anders. (Hint: het is waarschijnlijk een beetje verder naar voren dan je zou willen zijn, maar niet zo veel dat je valt op je gezicht.) (Nog een hint:. Het opzetten van een crash pad van kussens onder je gezicht voor het geval)
  • Vier Ledematen Personeel Pose – Chaturanga Dandasana : Het doen van een heleboel chaturangas (yoga’s versie van push-ups) is een van de beste manieren om je arm kracht op te bouwen. Het is belangrijk om dat te doen met een goede afstemming, echter, om schouder verwondingen te voorkomen. Het is ook noodzakelijk om te weten wanneer te zeggen wanneer, want slordige afstemming leidt tot letsel is meer waarschijnlijk gebeuren als je moe bent. Als je een klasse te nemen met veel Vinyasas, weet dat je altijd kunt kiezen om ze over te slaan wanneer u het gevoel dat uw formulier wordt uitglijden.
  • Side Plank Pose – vasisthasana : Side planken zijn zeer geschikt voor het werken op één arm tegelijk. Naarmate je zelfvertrouwen groeit, kunt u beginnen te spelen met zijn vele variaties.
  • Stijgende Onder ogen ziende Hond – Urdhva Muhka Svanasana : Aangezien uw dijen zijn van de vloer in deze pose, het is ook een workout voor je armen. Meestal wordt opwaarts hond niet gehouden voor een lange tijd in de yogalessen, maar u kunt een langere greep thuis. Zorg ervoor dat je ellebogen te buigen en rol je schouders naar achteren en naar beneden wanneer je voor het eerst in de pose komen. Dit houdt uw schouders omhoog kruipt in de richting van je oren.

geavanceerde Poses

  • Firefly Pose – tittibhasana : Zodra u een greep te krijgen op uw eerste arm saldo (bijvoorbeeld kraai, boven), de rest komt relatief gemakkelijk. Echter, heb je nodig voor de opbouw van de kracht om het gewicht van uw lichaam te ondersteunen met alleen je armen.
  • Flying Crow Pose – Eka Pada Galavasana : Vliegende kraai combineert de benen van duif met de armen van de kraai. Uitbreiding van je been in de rug is een beetje lastig. Ik denk dat het makkelijker is om in de arm balans met uw achterste been gebogen onder je lichaam en dan uit te breiden, in plaats van te proberen om uw achterste been te tillen van de vloer als het al recht.
  • Handstand – Adho Mukha Vrksasana : De meeste mensen leren handstand op de muur eerste, dat is een goede manier om de arm kracht op te bouwen. Zorg ervoor dat je armen zeer recht te houden wanneer u schoppen, zodat ze niet omkrullen.
  • Side Crow Pose – Parsva Bakasana : Er zijn eigenlijk twee versies van kant kraai. In eerste instantie proberen balanceren met je kont rustend op een arm en je knieën aan de andere kant. Uiteindelijk, kunt u het proberen met behulp van slechts één arm, die je kont ondersteunt.
  • Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana : Er is veel gaande in een volledige wiel, niet de minste daarvan is dat het duurt een goede hoeveelheid van de arm kracht om jezelf omhoog te duwen en houd die positie.

Yoga houdingen die Verbeter Core Strength

Cat-Cow Stretch

Yoga houdingen die Verbeter Core Strength
Deze reeks bestaat uit poses die uw kern kracht zal verbeteren en helpen afvlakken je buikspieren. Terwijl het doen van yoga is niet de beste manier om een ​​six-pack te krijgen, kun je verwachten dat een aanzienlijke toon en versterken van uw buik. Het versterken van uw kern kan ook helpen verlichten van pijn in de rug en het verbeteren van je houding (niets maakt je buik groter lijken dan slungelig!). Veel van de poses hieronder aanbevolen zijn saldi, die een geweldige manier om de kern van het werk zijn.

1. Laten we beginnen door te komen op handen en voeten met je knieën onder je heupen en je polsen onder je schouders.

2. Doe een paar Cat-Cow rekt om op te warmen, overkoepelende je terug op je inhalaties en afronding je rug op uw uitwasemingen. Vergeet niet om je buik knuffelen in het hele beide bewegingen te houden.

Handen en knieën Balance


1. Ga terug naar je handen en knieën met je ruggengraat in een neutrale positie.

2. Til je rechterbeen en strijk het glad, vast te houden parallel aan de vloer. Buig je rechtervoet sterk.

3. Wanneer u stabiel voelt, steek uw linkerarm, ook parallel aan de vloer.

Verblijf in handen en knieën Saldo van 5 ademhalingen.

Herhaal dit met het linkerbeen en de rechterarm opgeheven.

Uitdaging Variatie: Als u een extra uitdaging nodig hebben, buig de rechterknie en bereiken rond je rug liggen met je linker arm om je rechterenkel vast te houden.

Beneden Dog Splits


1. Kom terug op handen en voeten. Krul je tenen onder en trek je heupen terug als je je benen strekken in Neerwaartse Facing Dog. Houd uw buik knuffelen in de richting van uw wervelkolom.

2. Op een inademt, breng je rechterbeen totdat het ruwweg evenwijdig is aan de grond, hij kwam a Down Dog Split. Het is OK om je been hoger te tillen als u dat kunt doen terwijl je je heupen kwadraat naar de vloer.

Houd gedurende 5 ademhalingen.

Herhaal dit met het linkerbeen opgeheven.

Uitdaging Variatie:  Haal langzaam uw gestrekte been in drie grote klok in cirkels. Follow-up met drie grote tegen de klok in kringen.

plank Pose


1. Kom naar voren in Plank Pose.

2. Vergeet niet dat de afstand tussen uw handen en uw voeten hetzelfde in Plank moet zo Down Dog. Besteed aandacht aan de positie van je heupen. Je wilt niet dat je kont aan de stok omhoog of doorzakken naar beneden.

Houd 3-5 ademhalingen.

Uitdaging Variatie: Als je naar voren komen uit je omlaag Dog Split, houd je been omhoog van de vloer. Keer terug naar Down Dog Split, schakelen benen en doe dan Plank weer.

Side Plank Pose – vasisthasana


1. Plank, verplaats je je gewicht op je rechterarm als je rolt op de buitenkant van je rechtervoet.

2. Houd je beide benen recht als je je linkervoet stapelen op de top van de rechter. U kunt ook spreiden de voeten achter elkaar als dat een betere pasvorm.

3. Til je linkerarm omhoog naar het plafond en uw blik naar links vingertoppen, komen in Side Plank.

Na 3-5 ademhalingen, teruggaan naar het midden en doe de andere kant, rust in beneden toegekeerde Hond tussen de twee partijen als u.

Variatie Beginners’:  Indien het saldo te moeilijk is, probeer dan deze ondersteund variaties.

Uitdaging Variatie:  Hef je linkervoet, zwevend boven het recht.

De hoogte valt


1. Kom terug naar beneden toegekeerde Hond en rust voor vijf ademhalingen.

2. Breng je rechtervoet naar voren naast je rechterhand.

3. Buig je rechterknie en lijn het over je rechterenkel, zodat uw rechterdij parallel aan de vloer is.

4. Til beide armen naar het plafond, die in een hoogte valt.

Blijf gedurende 5 ademhalingen.

(Maak je geen zorgen, wij doen de andere kant in een minuut doen.)

Beginners’ Variatie:  Plaats je handen op je heupen.

Uitdaging Variatie:  Op een adem, strek het rechterbeen. Adem uit en buig de rechterknie terug over de enkel. Blijven voor vijf adem cycli.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana


1. De hoogte valt, breng de linkerhand aan je middel.

2. Plaats uw rechter vingertoppen 12-18 centimeter in de voorkant van je rechtervoet en strek je rechterbeen terwijl je je linkerbeen parallel lift naar de mat, die in Ardha Chandrasana.

Houd 3-5 ademhalingen.

Beginners’ Variatie:  Neem een blok onder je rechterhand indien nodig.

Uitdaging Variatie:  Buig je linkerknie en bereik je linkerhand rond om uw linker enkel te grijpen. Deze variatie heet Sugarcane Pose.

Awkward Chair Pose – Utkatasana


1. Ardha Chandrasana, laat de linker voet naar beneden naast je rechtervoet.

2. Breng beide armen omhoog en buig je knieën, komen in Awkward Chair Pose.

Houd 5 ademhalingen.

Eagle Pose – Garudasana


1. Awkward Stoel, verplaats je je gewicht in je rechterbeen.

2. Til de linker voet van de vloer, dan wikkel het linkerbeen rond rechts. Haak uw linker tenen op uw rechter kuit, indien mogelijk.

3. Neem je armen uit naar de zijkanten en wikkel de linkerarm over de rechter, het samenbrengen van de palmen.

Balans in Eagle Pose voor 3-5 ademhalingen.

4. Haal je armen en benen, breng je handpalmen naar de vloer en hop of stap terug naar Downward Dog.

Rust hier vijf ademhalingen voordat men de voorgaande vier poses aan de linkerkant.

Uitdaging Variatie:  Op elke uitademt, breng je ellebogen op je knieën. Op elke inademt, terug naar de beginpositie.

Boat Pose – Navasana


1. Kom te zitten op de mat.

2. Breng de benen recht tot 45 graden, die in Boat stelt. De romp zal uiteraard terugvallen, maar laat de wervelkolom instorten.

3. Maak een “V” vorm met het lichaam.

4. Breng de armen recht in lijn met de schouders.

Beginners’ Variatie:  Buig je knieën, het brengen van uw scheenbenen parallel aan de vloer. Dit is de zogenaamde Half Boat. Als dit is moeilijk te onderhouden, kunt u vasthouden aan de achterkant van je dijen.

Uitdaging Variatie:  Zodra u de pose hebben vastgesteld, laat de benen en romp tegelijkertijd naar beneden naar de vloer en zweven daar. Kom terug tot in de pose als een sit-up. Doe dit zo vaak als je kunt.

Kom op de rug voor een welverdiende rust te liggen!

Gebruik Deze yoga houdingen te concentreren op uw Abs

Gebruik Deze yoga houdingen te concentreren op uw Abs
Yoga is een geweldige manier om je diepe kern en buikspieren te versterken. Yogaasana een geheel-lichaam praktijk waarin een geïntegreerde kern bouwt. Al yoga’s balancing houdingen, hetzij permanent, inversies of arm balances, vereisen een stabiele buik. Veel poses kan dynamisch worden als je vooral wilt uw buikspieren werken. Met andere woorden, crunches vooruit!

Poses Beginners’

Cat – Cow Stretch
Hoewel cat-koe wordt meestal gezien als een back-stretch, de buikspieren een belangrijke rol te spelen als de steunregeling voor de wervelkolom. Houd uw navel getekend in als je beweegt, zelfs wanneer de buik druppels in koe positie.

Handen en knieën Balance
Lifting tegenovergestelde ledematen, zoals u in dit evenwicht, is prachtig voor de kern integratie. Als je meer van een uitdaging, probeer het tekenen van een verhoogd knie en elleboog samen onder je buik en vervolgens opnieuw de uitbreiding ervan. Ga door deze beweging vijf keer aan elke kant.

Bekkenlifts
De beweging van de bekken is in wezen hetzelfde als cat – koe (hierboven beschreven). Houd de navel trekken in de richting van de wervelkolom als u door ze te verplaatsen.

Plank Pose
Plank is de meest elementaire arm balans. Het is een goede plek om kracht voor de meer gevorderde houdingen te bouwen. Probeer die plank voor tien ongehaast adem.

tussen-

Boat Pose – Navasana
Gewoon vasthouden boot pose is een vrij goede abdominale workout op zijn eigen, maar je kunt het nog verder door het opnemen van een crunch. Om dit te doen, breng je je romp en benen naar de vloer tegelijkertijd. Zweven enkele centimeters boven de vloer en vervolgens achterover leunen tot in de pose. Herhaal dit vijf keer.

Crow Pose – Bakasana
in evenwicht brengen van je lichaam op je armen kost veel kern van kracht, dus je moet gewoon werkt door in deze pose. Als u problemen ondervindt, knijp je knieën sterk en houd je blik op de vloer voor je, niet op je voeten.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Halve maan is een evenwicht zou kunnen opleveren, waarin de ledematen zijn uitgevoerd schieten in alle richtingen, zodat je vertrouwen op uw core om u rechtop te houden. Zorg ervoor dat de kern die zich bezighouden met het opstellen van uw navel in te houden.

Headstand – Salamba Sirsasana
Headstand biedt tal van mogelijkheden om kracht te verbeteren. Zodra u comfortabel doen van de pose in het midden van de kamer (een grote prestatie op zich) voelen, kunt u beginnen te werken aan het opheffen van beide benen omhoog tegelijk. U kunt zelfs een omgekeerde crunch, het verlagen van uw benen bijna tot aan de grond en dan tillen ze terug naar verticaal.

Scale Pose – Tolasana
Als je je afvraagt hoe je de kracht om beide benen te tillen van de vloer, het antwoord is in je kern. Om een idee hoe dat voelt, probeer dan het doen van de pose met een blok onder elke hand.

Side Plank Pose – vasisthasana
Dit is een eenarmige versie van plank. Als je meer van een uitdaging wilt, til je bovenste been en houd deze ongeveer vijf inches boven de onderste been.

gevorderd

Firefly Pose – tittibhasana
Ja, flexibiliteit en arm kracht zijn belangrijk voor deze pose, maar je bent niet van plan om lift-off te krijgen zonder enige macht van uw kern.

Voorarmtribune – Pincha Mayurasana
Inversies zijn allemaal over de kern. Dit is exponentieel waar zodra u uw grote, stabiele het hoofd van de vloer te verwijderen. Soms ook wel een headless hoofdstand, voorarmtribune is een goede manier om te werken aan inversies als je nek problemen hebben.

Handstand – Adho Mukha Vrksasana
Handstand uit de buurt van de muur is een van de meest uitdagende fysieke houdingen van yoga.

Side Crow Pose – Parsva Bakasana
Er zijn twee manieren om kant kraai doen: balanceren op twee armen of op een arm. Onnodig te zeggen, een arm is harder. Aangezien een twist is betrokken, deze pose vereist ook een sterke schuine.

Warrior III – Virabhadrasana III
Een eenvoudige stabalans, toch? Fout. De uitdaging is om de romp en opgeheven been te houden loodrecht op de vloer, terwijl het houden van uw twee heupen perfect waterpas. Alle staand op een been.

Yoga houdingen voor het verbeteren van kracht in de benen en Muscle Tone

Yoga houdingen voor het verbeteren van kracht in de benen en Muscle Tone
Wilt u uw kracht in de benen en gespierd definitie met yoga te verbeteren? Staande houdingen zijn de weg te gaan. Om sterker te krijgen, probeer dan het verhogen van uw hold tijden voor elk van deze poses. Begin met 3-5 adem en werk vanaf daar. We snel bewegen, vaak door middel van deze poses in een stroom klasse, maar houden ze langer heeft een ander effect. Houd de dijen bezig het hele gebouw en trek je knieschijven up. Je benen kan schudden op het eerste, maar dat is ok. Staande balansen zijn een goede manier om zich te concentreren op de kracht in de benen, maar brengen ook in de kern.

beginners

Naar beneden toegekeerde Hond – Adho Mukha Svanasana
Downdog wordt vaak een rusten stelt, maar de rest is echt voor je armen. Bewust tekenen je gewicht terug in je benen, die meestal de sterkere spiergroep, geeft je armen een pauze tegen het dragen van uw gewicht. Dus zorg ervoor dat je heupen hoog en hakken te bewegen in de richting van de vloer in deze pose te houden.

Uitgebreide Side Angle Pose – Utthita Parsvakonasana
Er is vaak de nadruk op de arm positie in deze pose, maar het is echt niet uit of je rust je onderarm op je dij of breng uw hand helemaal naar de vloer, zolang je diep te blijven in je voorste knie. Focus op het krijgen van uw dij parallel aan de vloer met de knie boven de enkel en laat de arm vallen waar het kan.

Mountain Pose – Tadasana
Zelfs de eenvoudigste van staande houdingen kan een training zijn als je bezig blijven gedurende. Voor de benen, betekent dit dat het verspreiden van uw tenen breed en met steun van de bovenbeenspieren. De dijen hebben een lichte naar binnen draaien, die op zijn beurt verspreidt de zitbotjes.

Pyramid Pose – Parsvottonasana
Nogmaals, zijn allen over het houden van uw spieren die actief zijn in deze pose, vooral dijen het tekenen van de knieschijven up. Een microbead in de voorste knie zal uw gezamenlijke besparen op de lange termijn, vooral als u gevoelig bent voor hyperextensie zijn.

Opgeheven Handen Pose – Urdhva Hastasana
Voortzetting van de betrokkenheid en afstemming dat je in de bergen gevestigde vormen (zie hierboven).

Die voorwaartse kromming – Uttanasana
andere vormen dat we zo vaak dat het is gemakkelijk om de oppervlakte scheren in plaats van te benaderen met aandacht elke keer. Om uw voorwaartse buiging te verdiepen, laat uw rotatie komen uit het bekken in plaats van de onderrug.

Staande Straddle Forward Bend – prasarita Padottanasana
Vergelijkbaar met uttanasana, maar met de voeten uit elkaar. Hoewel het wordt vaak gedacht dat het “doel” van deze pose is om je hoofd op de grond, het is echt niet over. In feite, zie ik vaak studenten een echt brede uitstraling met het oog op hun hoofd dicht bij de grond te krijgen. Ik beveel het nemen van de voeten niet breder dan ongeveer 3,5 voet (geven of te nemen, afhankelijk van uw lengte), omdat gaat je heupen breder opengesteld voor slijtage.

De boom stelt – Vrksasana
De eerste afweging vormt de meeste mensen aan te pakken. Kijk uit waar je je voet bij het plaatsen in op het andere been. Ga naar boven of onder de knie, het vermijden van het gewricht zelf. U kunt wiebelig zijn en dat is ok.

Triangle Pose – Trikonasana
Net als in prasarita padottonasana (hierboven), niet in de verleiding om je been breder in een poging om uw hand dichter bij de grond te krijgen nemen. De pose is echt niet over. Het gaat over de oprichting van een stevige basis in de benen die u toelaat om de borst meer volledig open.

Warrior I – Virabhadrasana I
Warrior houdingen een geweldige plek om een reeks staande houdingen beginnen. In strijder I, de heupen naar de voorzijde. Probeer het scheiden van je voeten naar de zijkanten van onze mat als je het gevoel dat het is moeilijk om de heup punt op je achterste been naar voren te houden.

Warrior II – Virabhadrasana II
warrior Ii volgt vaak op de hielen van krijger I maar vereist een opening van de heupen naar de zijkant van de mat. Blijf diep in de voorste knie naar de bovenbeenspieren werken.

tussen-

Awkward Chair – Utkatasana
Om zich te concentreren op de benen, het is allemaal over hoe laag kun je gaan en hoe lang kan je het te houden. Ik vind het nuttig om de dijen te houden tegen elkaar drukken en denk aan de benen als een enkele eenheid. Ujjayi ademhalingen zijn ook van cruciaal belang.

Eagle Pose – Garudasana
Eagle kan volgen uit Utkatasana (net boven), omdat je benen zijn al in de noodzakelijke gebogen positie. Beweeg uw benen en balancing maakt dit tot een kern strengthener ook.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Een andere kans om te werken op het been van kracht en evenwicht. De verhoogde been moet hier net zo actief blijven als het standbeen.

Danser van de Koning stelt – Natarajasana
Een voortzetting van de werkzaamheden begonnen in boom stelt (zie boven). Het helpt uw saldo naar een drishti of brandpunt dat niet verplaatsen.

Reverse Warrior
Om de benen te werken, bedenk dan dat zelfs als je romp achterover leunt, het voorste been moet diep gebogen met je knie boven je enkels te blijven.

Revolved Triangle Pose – Parivritta Trikonasana
De set-up voor de benen stromen goed uit piramide vormen (zie hierboven). De poten fungeren als de stabiele ankerpunt van de pose, die een plaats van waaruit de borst kan openen, dus hou ze sterk werken zonder vergrendeling je knieën.

Warrior III – Virabhadrasana III
Ik raad dit te doen vormen met je handen op je heupen, zodat u kunt voelen als ze zijn niveau. De kans is groot dat de zijde van de opgeheven been zal willen pik, dus werken om zeef het trekken terwijl je been parallel aan de vloer.

gevorderd

Revolved Half Moon Pose – Parivritta Ardha Chandrasana
Deze houding heeft heel wat te beleven en het hangt allemaal af van de stabiliteit van je standbeen. Balanceren en draaien is een hoop werk, en niet te vergeten het houden van de opgeheven been hoog en recht.

Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana
Wheel vormen vereist een sterke benen om je lichaam te heffen en het grootste deel van het gewicht te dragen als u de positie vast te houden. Het is belangrijk om je voeten te draaien naar buiten en de knieën knuffelen in de richting van uw middellijn te houden.

8 Effectieve Yoga houdingen om je kracht te bouwen

8 Effectieve Yoga houdingen om je kracht te bouwen

Een zwakke lichaam doet geen goed behalve ontmoedigen uw geest. Lagere uithoudingsvermogen, zenuwen instabiliteit en zwakke immuniteit uitlaat lichaam. Als gevolg hiervan, elke fysieke taak die u doet krijgt stressvol en vermoeiend. Als u op zoek bent naar iets natuurlijke en praktisch in het lichaam zwakte te voorkomen, yoga is uw reddingsboot. De 8 sterkte gebouw yoga asana’s in dit artikel zal u helpen de slag te gaan.

Voordat we overgaan tot de asana’s, laten we eerst antwoord op een simpele vraag.

Wat is Body Strength?

De kracht van uw lichaam komt voort uit haar vermogen om een ​​kracht uit te oefenen op een extern object. Hoe meer gewicht je tilt, des te meer kracht je hebt. De intensiteit waarmee je de kracht uitoefent telt ook. Afgezien van de inspanning, het tegengaan van en verzet tegen een externe kracht vereist ook lichaam kracht. Adequate lichaam kracht is goed voor de algehele gezondheid, en het maakt het leven gemakkelijker in het algemeen.

Yoga voor Body Strength

Het is onwaarschijnlijk dat denk je aan yoga wanneer u wilt lichaam kracht op te bouwen. Tillen gewicht op de sportschool is meer gemeengoed, terwijl yoga wordt geassocieerd met flexibiliteit en stretching. Wat je niet weet, is dat yoga is voorzien van uw lichaamsgewicht te versterken door beweging in plaats van externe objecten zoals halters. Geweldig, toch? Het hoogtepunt van het lichaam van de wetenschap en de mobiliteit te versterken uw lichaam is magisch. Krachttraining door middel van yoga heeft een extra voordeel van het verbeteren van spier flexibiliteit, die u helpt om blessures te voorkomen. De complexe bewegingen brengen evenwicht en de beweging die van vitaal belang voor het versterken van uw lichaam.

Body Versterking van asanas

Er is een overvloed van het lichaam versterken asana’s om uit te kiezen, en hier is een lijst van de beste acht.

Yoga houdingen voor bovenlichaam sterkte

De praktijk van Navasana vereist voldoende kern van kracht. Je moet zitten op je bil met de benen gestrekt in de voorkant. Verhogen ze onder een hoek van 45 graden op de grond opheffen van de handen naar voren en evenwijdig aan de grond. Deze houding versterkt de buik en rug. De kern spieren van de buik te krijgen afgezwakt en aangescherpt. De lage rugspieren worden ook versterkt in het proces.

2. salabhasana (sprinkhaan stelt)

Deze back buigen yoga asana versterkt de wervelkolom en armen. Lag op de vloer met je romp naar beneden. Til je hoofd in de richting van de rug en je benen te verhogen naar boven, terwijl het verhogen van uw armen parallel boven de grond. De schouders en heupen worden versterkt. Salabhasana werkt als gehele lichaam versterken asana dat vermoeidheid en spanning verlicht achterin.

3. Bakasana (Kraan stelt)

How To Do The Crow Pose / Bakasana en wat zijn de voordelen

Deze houding is een arm balancing asana dat de buikorganen en polsen versterkt. Je til je benen uit de gehurkte houding van je romp voorover te buigen en het vasthouden van de verhoogde lichaamstemperatuur van de polsen geplaatst tussen de binnenkant van de dijen. Deze afweging voegt spanning op de armen en versterkt hen.

4. Astavakrasana (Eight-hoek stelt)

Dit balanceren stap voor stap daad van Astavakrasana versterkt je lichaam en helpt je evenwicht te bereiken terwijl de versterking van onder- en bovenrug. Als je je benen te verhogen naar de zijkant van het Dandasana terwijl het houden van uw lichaam door de polsen, worden de buikspieren, armen en polsen gestrest op en versterkt.

Yoga houdingen voor Lower Body Strength

5. Utkatasana (voorzitter stelt)

De voorzitter Pose lijkt misschien kinderspel, maar het is niet. Je moet in de immense inspanning te houden in de asana te zetten. Terwijl je zit op een denkbeeldige stoel, de pose werkt op het stabiliseren van je knieën en het versterken van uw dijen. Utkatasana is perfect voor het maken van je benen en enkels ledematen en stevig.

6. Padangusthasana (Big Toe stelt)

The Big Toe Pose is een expert in de versterking en stretching stijve hamstrings. Als je je romp buigen naar uw voeten en maak je handpalmen aanraken, krijg je botten, rug en benen versterkt. Regelmatige beoefening van Padangusthasana zal je knieën, tenen en enkels te versterken.

7. Trikonasana (driehoek vormen)

De driehoek vormen een vast onderlichaam versterken asana die werkt op de benen, knieën, dijen en enkels. In deze houding worden de benen gestrekt elkaar met één arm afstand. De rechtervoet is buiten gedraaid op 90 graden, en de horizontaal gestrekte armen maken een verticale lijn als je buigt aan de rechterkant op de heup met je gezicht op zoek naar boven. Deze houding versterkt ook de heupen, kuiten en billen.

8. Kapotasana (duif stelt)

How To Do The Kapotasana en wat zijn de voordelen

Deze houding versterkt de beenspieren en gewrichten. Zitten in de knielende positie met je benen iets uit elkaar. Houd je romp recht. Naar achteren buigen, je hoofd schuin naar de grond en plaats de handpalmen op de tenen. Kapotasana is gunstig in het versterken van de dijen, liezen, en kuitspieren, samen met de gewrichten en spieren van de voeten en enkels.

Elke yoga pose dient het doel van de algemene welzijn, terwijl verschillen in de gebieden die het zich richt op. Pluk en kies de asana’s die uw doel te dienen en profiteren van de resultaten.

Hier zijn een paar veelgestelde vragen.

Expert’s Answers Voor vragen van lezers

Kan ik heb het lichaam versterken van yoga houdingen tijdens de zwangerschap?

Sommige versterken van yoga houdingen zoals Trikonasana en Utkatasana worden voorgesteld voor zwangere vrouwen, en sommige niet. Het beste is om uw arts, evenals een yoga trainer te raadplegen voordat u doorgaat met enige yoga pose.

Wanneer is de beste tijd om yoga versterking oefeningen te doen?

Normaal gesproken is het ideaal om de oefeningen in de vroege ochtend doen als er een gat van ten minste zes uur sinds je laatste maaltijd.

Welke veranderingen merk je in het lichaam als gevolg van yoga versterking?

De versterking van de yoga houdingen zal je lichaam kracht, flexibiliteit, balans, evenals de ademhaling te verbeteren.

Welke voorzorgsmaatregelen in gedachten te houden terwijl het doen van het lichaam versterken van yoga?

Yoga doen niet de praktijk onder de invloed van een geneesmiddel (s) of alcohol. Degenen die een handicap of een medische aandoening moet een professional over hoe om te gaan over de oefeningen te raadplegen.

Kan yoga versterking verkeerde houdingen te gaan?

Ja, als je je lichaam stress door het overstrekken en overstrengthening, de gefocusseerde lichaamsdelen kunnen gewond raken en leiden tot blijvende schade. Dus, luister naar je lichaam en stop als het niet goed voelt.

De yoga asana’s vermeld in dit artikel het werk op de individuele lichaamsdelen en bijdragen aan de totale lichaam kracht op een manier die gezond is en een lange levensduur.

Pijn in de Asana: Hoe te vermijden-Yoga-gerelateerde verwondingen

Pijn in de Asana: Hoe te vermijden-Yoga-gerelateerde verwondingen

Verwondingen zijn onvoorspelbaar – zij kan gebeuren tijdens het spelen van een sport, of zelfs tijdens het lopen in de straat. Hoewel yoga is een low-impact training met talloze voordelen, kunt u letsel oplopen wanneer je geen zorgen en de praktijk op de juiste manier. De meeste van deze verwondingen zijn niet ernstig. U kunt echter ook eindigen met iets als belangrijke als een breuk, ontwrichting, schade aan de zenuwen, en, in zeldzame gevallen, zelfs een beroerte. Maar dit zijn de zeldzaamste van de zeldzame gevallen.

Hoewel yoga is een veilige praktijk, soms, als gevolg van jaren van voortdurende overrekking en uitlijning, je zou kunnen eindigen met blessures. Net zoals je nodig hebt om te betreden met de nodige voorzichtigheid als u het nemen van een training, moet u de veilige aanpak met yoga te nemen. Je moet leren om de houdingen correct te doen, blijf in harmonie met je lichaam, en niet overdrijft de asanas. Deze handleiding leert u hoe u de gevoelige gewrichten te beschermen en hebben een veilige training. Vergeet niet om ze in gedachten te houden.

Een uitgebreide gids voor Away Keep The Yoga-gerelateerde verwondingen

1. Bescherm uw polsen

De polsen zijn verantwoordelijk voor het stimuleren van. Wanneer u uw lichaamsgewicht op uw polsen tijdens het beoefenen van arm balances, is het heel goed mogelijk dat je eindigt met een blessure. Het eerste ding om te onthouden wanneer de polsen dragen het lichaamsgewicht is om het gewicht gelijkmatig te verdelen tussen de beide polsen. Spreid uw polsen breed en druk door de vingers. Je moet er ook voor zorgen dat de rest van je arm de juiste manier wordt geplaatst. De ellebogen moeten worden gestapeld op de polsen als het een arm balans.

2. Brace de ellebogen

Wanneer u uw ellebogen te buigen naar de zijkanten in poses waar u uw lichaam te duwen met de hulp van je ellebogen, je zou kunnen komen te verwonden. Het zou gemakkelijk zijn om je ellebogen te verlagen en te duwen terwijl het doen van de pose. Dit onderstreept niet alleen het gewricht in kwestie, maar zet ook druk op de delicate polsen. Om dit te voorkomen, vergeet niet om je ellebogen te houden, en plaats ze langs de ribben als je ze te buigen. Je moet ervoor zorgen dat de plooien van de ellebogen altijd uit het gezicht. Dit kan lastig zijn als het moet immense triceps kracht. Dus, plaats je knieën op de grond om het gewicht te delen totdat je de kracht in de asana’s die kunnen worden gewijzigd ontwikkelen.

3. Bescherm de Schouders

Terwijl het proberen om je schouders te beschermen, moet je voorzichtig zijn van de schouders zijn. Het verhogen van je schouders naar de oren stopt het gebruik van de ondersteunende spieren in de armen, schouders en nek. Ophalend kan ook leiden tot compressie van de schouders. Het is geen wonder dat je vaak hoort docenten met instructies om je schouders uit de buurt van de oren bewegen. Dit zou de rotator cuff en gordel verwonden wanneer je soms gedwongen of rekken te veel.

U moet trek nooit te hard op de schouders. Houd ze terug en neer, en uit de buurt van de oren te allen tijde.

4. Shield The Ribs

Hoewel yoga wendingen zijn ontgiften en stress te verlichten, als je overdrijven of overbelasting, terwijl ze te oefenen, je zou kunnen komen blauwe plekken de intercostale spieren die liggen tussen de ribben. Om dit te voorkomen, moet u altijd verlengen van uw wervelkolom omhoog voordat u verdraaien. Stel je een touwtje trekken aan uw kroon, omhoog te trekken u naar het plafond. Terwijl stretching, alleen draaien totdat je voelt dat het traject, maar ga niet voorbij, vooral als je niet flexibel genoeg zijn.

5. Verdedig de onderrug

Dit is een vrij veel voorkomend verschijnsel en meestal gebeurt wanneer u rond door de wervelkolom, met name in de voorwaartse plooien. Als je je terug in deze asanas ronden, de ruggengraat buigt in de tegenovergestelde richting. Dit veroorzaakt pijn onmiddellijk, en zo niet behandeld, kan het ook leiden tot disc problemen. Vergeet niet je rug rechtop en hart opgeheven te houden tijdens het beoefenen van yoga.

6. kalmeren de wervelkolom

Een van de belangrijkste doelen van yoga is om te werken aan de kern. De kern is de ruggengraat en in yoga, ze zeggen dat je alleen zo jong als je ruggengraat. De gezondheid wervelkolom kan alleen worden verbeterd als je yoga op de juiste manier. Als het gaat om de wervelkolom verwondingen, nogmaals, de afronding is de boosdoener. Zelfs strakke hamstrings konden wervelkolom problemen veroorzaken. Voordat u een asana praktijk, stel verlenging van je ruggengraat. Rekken omhoog en weg van de heupen. Dit zal afronding te voorkomen. Om de houding verder te verbeteren, kunt u uw knieën in poses, zoals de Neerwaartse Hond en voorwaarts vouwen. Wanneer u het beoefenen zitten vouwen, gebruik dan een deken ter ondersteuning van de onderrug en de druk uit de wervelkolom.

7. Handhaving van de hamstrings

Als je zijn het leiden van een sedentaire levensstijl, is het waarschijnlijk dat je uber-strakke hamstrings. Wanneer de hamstrings zijn strak, het is heel gemakkelijk om ze verrekken. De lunges en de neerwaartse Hond werk wonderen in het verwijderen van de spanning in de hamstrings en losdraaien ze op. Maar dat gezegd hebbende, moet u deze poses in uw eigen tempo werken, of je zou kunnen eindigen met een blessure. Langzaam gemak in de pose. Maar in het geval u een verwonding, stoppen met het beoefenen van houdingen die de hamstrings te betrekken totdat ze genezen.

8. Bewaar de heupen

Bijna elke sessie van yoga betreft de verbreding van de heupen, als gevolg van poses, zoals de Warrior serie, splitst, wijdbeens naar voren vouwen, en de Cobbler Pose. Je zou kunnen eindigen kwetsen je innerlijke dijen en liesstreek als je verrekken. Tijdens het oefenen van deze asana’s, is het misschien een goede gewoonte om uw tenen voorwaarts zijn. Dit zal helpen met de juiste uitlijning en letsel te voorkomen.

9. Steun de Knees

Dankzij die in kleermakerszit poses, een blessure in de knie kan het beste van yogi’s teisteren. De flexibiliteit van je benen begint bij de heupen. Als je heupen zijn niet flexibel genoeg is, zal de knieën zijn de eersten die de spanning en, uiteindelijk, de pijn te voelen. Om dit te voorkomen, te vermijden zitten in kleermakerszit posities voor een lange tijd. U kunt ook plaats een opgerolde deken onder de knieën om de spanning te voorkomen. Wanneer je knieën gebogen in een staande pose, zorg ervoor dat er een verticale lijn loopt van de knieën om de hiel. Dit is een teken dat de knieën correct met het lichaamsgewicht.

10. Guard De Neck

Tijdens het oefenen nek en schouder stands, kan uw nek uiteindelijk op een van de zwaarst getroffen als deze asana’s niet goed gedaan. Als je continu uitgelijnd en zet onnodige druk op je nek, kan het je nek te comprimeren. In extreme gevallen kan het ook het verlies van de nek flexie veroorzaken. Als je een lange geschiedenis van een nek of schouder probleem, kan het best zijn om volledige inversies helemaal te vermijden. Als u normaal niet gebruiken rekwisieten, ervoor te zorgen dat je schouderbladen rug en naar beneden worden getrokken. Dit geeft aan dat je lichaam veilig wordt ondersteund. Vergeet ook niet om nooit je hoofd rukken wanneer je de pose aannemen. Het zal het lichaam destabiliseren en leiden tot een val.

11. Meer tips om uw praktijk veilig te houden

Terwijl de juiste uitlijning is de sleutel tot een veilige yoga, dat is niet alles. Deze aanvullende richtlijnen, indien gevolgd, zal toevoegen aan de veiligheid van de training.

1. Geduldig – Het kan heel verleidelijk om overhaast in geavanceerde poses zijn, maar vergeet niet dat je moet de blokken te bouwen op een rijtje. Om de uitdagende poses goed te krijgen, moet je een sterke basis hebben. Als je dat niet doet, zal je eindigen met een blessure.

2. Integreer een warming-up – Je moet je lichaam voor te bereiden op uitdagende poses, en om dat te doen, een warming-up is een must. Begin met strekoefeningen, en ga dan naar de hardere.

3. Gauge Uw Capability – Als je nieuw bent bij yoga, deelnemen aan de klasse van een beginner. Deelnemen aan een geavanceerde klasse zal ofwel belemmeren uw geest of pijn doen. Je zal verplaatsen naar de geavanceerde poses zonder sterk of flexibel genoeg, en eindigen met een blessure.

4. communiceren met je instructeur – Je moet een transparante relatie met je leraar. Als je problemen hebt en niet uw leraar niet vertellen, zou je een pose is niet de bedoeling om, en uiteindelijk zelfbeschadiging. Als de instructeur zich bewust is van uw conditie, hij / zij zou kunnen wijzigingen aanbevelen.

5. Laat With Care – Het is even belangrijk om zich te concentreren op de release van de asana, vooral als u zijn die de pose voor een lange tijd. Neem de tijd om uit te komen van gecompliceerde poses.

6. Gebruik Props – Er is geen schande in het gebruik van rekwisieten. Het is belangrijker dat je comfortabel in een bepaalde pose zijn. Gebruik blokken en dekens om u te ondersteunen door middel van uw praktijk. Dit zal ook zorgen voor een betere vooruitgang in de praktijk.

7. Do not Lock De gewrichten – Als u uw gewrichten op slot, na verloop van tijd, zal de hyperextensie slijten de gewrichten, waardoor schade wordt berokkend.

8. Stop In geval van twijfel – Het is altijd beter het zekere voor het onzekere nemen. Als je voelt dat je hebt getrokken of gespannen een spier tijdens uw praktijk, het is allemaal recht op vervroegde krijgen van de mat. Stop de praktijk onmiddellijk.

9. End With Shavasana – Laat de Shavasana niet onderschatten. Het is misschien een rusten stelt dat je denkt dat je kunt overslaan na een training, maar je moet blijven en eindig je klas mee. Het vertraagt het zenuwstelsel en fungeert als een perfecte afsluiting aan de praktijk. Het beoefenen van de asana gedurende twee minuten zal doen, maar niet overslaan.

10. Listen To Your Body – Als je lichaam zegt stop, dan moet je stoppen. Je zou enthousiast zijn, maar gevoelig zijn voor je lichaam. Luisteren naar het zal u helpen een goede relatie mee op te bouwen. Je zal veilig zijn.

Yoga is een grote praktijk dat een heleboel goed kan doen om je mentaal, fysiek en geestelijk. Wees voorzichtig, en doe het goed!

5 Beste Yoga Asana Voor sterke Voeten

5 Beste Yoga Asana Voor sterke Voeten

Zwakke voeten zullen je nergens. Ze belemmeren uw mobiliteit, houding, en de algehele gezondheid. Aan toe te voegen, de dagelijkse activiteiten veroorzaken slijtage aan de voeten. Met zo veel schade, uw voeten heb wat voeding, flexibiliteit, en versterking, en hier zijn vijf asanas die precies dat zal doen. Bekijk ze eens.

Yoga voor de voeten – Kracht en flexibiliteit toevoegen

Uw voeten spelen een belangrijke rol in uw lichaam te stabiliseren. Yoga maakt niet alleen de voeten om een ​​sterke basis te bieden, maar ook hen beschermt tegen problemen en verstuikingen. Lange uren van vaste en / of wandelen kan de kracht sap uit je voeten. Yoga helpt bij het herstellen van deze bevoegdheid en versterkt de voeten. De volgende yoga asana’s zijn het best te soepel en gezonde voeten te bereiken. Probeer ze.

Voeten Versterking van Yoga Asana

1. Utthita Hasta Padangustasana (Extended Hand-To-Grote Teen stelt)

Voordelen: Utthita Hasta Padangustasana verbetert de kracht in je benen en strekt zich uit uw dijspieren. Het tonen van je benen, rekt je enkels, en verbetert uw algehele balans.

Procedure: Sta rechtop en in evenwicht blijven. Spreid de tenen van je linkervoet en verplaats je je lichaamsgewicht aan je linkerbeen. Nu, breng je rechterknie naar je borst. Bereik voor uw rechter grote teen met de vingers van je rechterhand. Houd de teen met je middelvinger, ring, en teen vingers. Langzaam strek je rechterbeen naar voren, langs het trekken van de rechterarm. Terwijl u dit doet, zorg ervoor dat je linkerbeen en rug zijn rechtop. Breng vervolgens de gestrekte rechterbeen naar rechts, het openen van je heupen. Houd voor 3-5 rustig adem en dan ontspannen.

2. Ardha Bhekasana (Half Frog stelt)

Voordelen: Ardha Bhekasana rekt je hele frontale lichaam, dijen en enkels. Het verbetert je houding en verjongt je kniegewrichten.

Procedure: Ga op je buik. Houd je benen bij elkaar en laat je grote tenen aan te raken elkaar. Houd je handpalmen naar beneden in de buurt van je hoofd en at arm’s length afstand. Strek je onderarmen, het opheffen van je hoofd en torso van de vloer. Nu, buig je rechterknie en breng de hiel in de richting van je rechter bil. Neem je rechterhand van de vloer en naar achteren en stevig vastgrijpen de bovenkant van je voet. Balance jezelf met je linker onderarm stevig op de grond. Druk op de voet naar beneden naar je bil met de hield de hand. Houd deze houding gedurende 30 seconden-2 minuten en herhaal aan de andere kant.

3. Vrksasana (Boom stelt)

Voordelen: Vrksasana verbetert het saldo van uw benen en versterkt hen. Het verjongt je hele wezen en bouwt enkel kracht. Het helpt bij het genezen van platte voeten en is rustgevend voor ischias.

Procedure: Sta rechtop met de armen aan weerszijden van uw lichaam. Nu, buig je rechterknie en plaats de rechtervoet stevig aan uw linkerhand binnenkant van de dijen. De zool moet in de buurt van de wortel van de linker dij. Houd je linker been recht en de balans van jezelf tijdens het doen. Hef je armen van de zijkant en boven je hoofd en krijg je handpalmen tegen elkaar ter vorming van een ‘Namaste.’ Kijk vooruit met een gestage blik in de richting van een punt of een object. Houd je rug recht en je lichaam strak. Neem lange, diep adem in de pose en te ontspannen. Doe hetzelfde met het andere been.

4. Supta Padangusthasana (Reclining Hand-To-Grote Teen stelt)

Voordelen: Supta Padangusthasana verhoogt uw knie kracht en rekt je kuiten, heupen en dijen. Het verlaagt hoge bloeddruk en verbetert de spijsvertering.

Procedure: Ga op je rug en strek je benen naar buiten. Buig je rechterknie naar je borst. Houd de grote teen van je rechtervoet met de wijs- en middelvinger van je rechterhand. Als dit niet werkt uit, loop een stukje van de lange doek om de bal van je rechtervoet en houd de uiteinden met beide handen. Nu, strek het rechterbeen zoveel als je kunt met de hak naar het plafond. Houd je hoofd, torso, en linkerbeen stevig op de grond. Verzacht je schouderbladen en verbreden van hen over de sleutelbeenderen. Houd uw ogen blik en gezicht ontspannen. Houd deze houding voor ongeveer 5-20 diepe en lange adem. Ontspan en herhaal met het andere been als u klaar bent

5. laghu Vajrasana (Little Thunderbolt stelt)

Voordelen: laghu Vajrasana tonen je dijen en verbetert de spijsvertering en houding.

Procedure: Ga op de grond in de knielende positie met je dijen bij 90 graden horizontale hoek. Houd uw handen op de dijen en buig naar achteren. Neem uw hoofd achterover geleidelijk aan en breng het dichter bij de grond. Probeer de kruin van je hoofd te raken op de grond. Terwijl u dit doet, moet je dijen en billen een duw naar voren te voelen. Nu, leg je handpalmen op de dijen en je hoofd op de zolen van je voeten. Verblijf in de pose voor 30-60 seconden en daarna ontspannen.

Sterke voeten zijn van essentieel belang om uw grond te houden en staan ​​hoog. Inprenten deze poses in yoga voor de voeten in uw dagelijkse oefening regime en het bereiken van fitter voet.

Laten we nu eens kijken naar een aantal veelgestelde vragen met betrekking tot voeten.

Expert’s Answers Voor vragen van lezers

Wat zijn platte voeten?

Platvoet is een fysieke misvorming waarbij de boog van de voet niet aanwezig en de voet volledig of nagenoeg volledig contact met de grond.

Zijn voetproblemen erfelijk?

Er is een mogelijkheid dat voetproblemen zijn genetische, maar men kan ze nog op een andere manier te krijgen.

Hoeveel botten zijn er in de menselijke voet?

Er zijn 26 botten in de menselijke voet.

Zijn diabetische mensen meer kans op voetproblemen?

Ja, er is een verband tussen diabetes en voetproblemen zoals diabetes kan schade aan de zenuwen en vermindert de bloedtoevoer naar de voeten.

Heeft vrouwen hebben meer voetproblemen dan mannen?

Vrouwen dragen van hoge hakken en pompen de neiging om meer voetproblemen dan mannen. Sneakers en flats zijn een betere optie om voetproblemen te voorkomen.

Uw voeten dragen het gewicht van het hele lichaam voor het grootste deel van de dag. Net als sterke wortels zijn essentieel voor een robuust en stabiel boom, hetzelfde geldt voor het menselijk lichaam. De voeten zijn het fundament dat het lichaam staat op, en slechts yoga asanas kan ze sterk genoeg te houden. Het doen van deze asana’s zal alleen uw leven beter te maken. Oefening weg!

7 geweldige voordelen van het Mermaid Yoga Stelt Op Your Body

7 geweldige voordelen van het Mermaid Yoga Stelt Op Your Body

Mermaid Pose ziet er heel vergelijkbaar met de zeer krachtige hip opening yoga asana, Eka Pada Rajakapotasana. Het is een geavanceerde manier van het beoefenen van de Pigeon Pose. Als het goed gedaan, de Mermaid Pose helpt bij het verlichten van een strakke hip en zelfs verpleegkundigen je uit een slechte ischias pijn. Het is echter niet geschikt voor degenen die knieblessure. Plus, als een krachtige houding die is echt een uitdaging, het is niet aan te raden voor beginners om te oefenen zonder de juiste begeleiding.

Laten we eens kijken naar hoe de zeemeermin poseren te doen, maar alstublieft niet deze pose te oefenen, tenzij u comfortabel doet Eka Pada Rajakapotasana bent en je een gevorderde yoga beoefenaar.

How To Do Mermaid Pose:

  1. Begin met Adho Mukha Svanasana, de beneden toegekeerde Hond stelt.
  2. Spreid je vingers naar buiten, til de heupen en verlengen uw wervelkolom. Balance jezelf op de hielen.
  3. Uitademen diep buig de rechterknie zodanig dat deze ligt tussen de handen uitgespreid op schouderbreedte.
  4. Laat de rechterenkel rust in de buurt van de linkerpols op de yogamat op een zodanige wijze dat de rechterknie ligt dicht bij de rechter pols.
  5. Strek het linkerbeen naar achteren zodat de linker- tenen de vloer raken.
  6. Uitoefenen van druk op de vingertoppen, langwerpig je hele lichaam en trek de romp van de dij. Laat het stuitje vallen dichter bij de linker hiel.
  7. Aanwenden van door kan lopen van het rechterbeen en de balans tussen de heupen verdelen, trekt de rechterdij naar je middellijn.
  8. Duwen je benen, verlengen van uw wervelkolom zo hoog mogelijk.
  9. Laat de rechterhand rust op de rechterdij.
  10. Buig de linkerknie en het gebruik van uw linkerhand omklemmen de linkervoet.
  11. Trek de linker voet zo dicht mogelijk bij je lichaam op een zodanige wijze dat de tenen rusten in plooi de elleboog’s.
  12. Het houden van de wervelkolom langwerpig, breng de rechterhand boven je hoofd. Buig het op de elleboog en gesp de linkerhand.
  13. Kwadrateren de romp en heupen, oefenen druk op de benen om de kern te activeren en til de wervelkolom.
  14. Houd je blik gericht naar de hemel met diep adem.
  15. Houd deze houding 10 ademhalingen.
  16. Laat vervolgens het linkerbeen zodat het naar achteren verlengen.
  17. Leg je handen in de voorkant van het lichaam.
  18. Tucking in de linker tenen, kom terug naar Adhvo Mukha Svanasana.
  19. Herhaal dezelfde stappen met de andere kant ook.

Dit maakt een herhaling. Do 5-7 dergelijke herhaling, ontspannen gedurende ongeveer 15 seconden ertussen.

wijzigingen:

Een zeer sterke pose, kan dit een genade om uw lichaam met regelmatige beoefening maken. Hier zijn enkele tips om de pose aan te passen aan uw eisen voldoen:

  • U kunt een yoga riem gebruiken om je linkervoet houden als je het moeilijk vindt om de voet te rusten in de elleboog plooi. Bind de band stevig om de voet en houd het met de handen. Dit kan ook gebruikt worden om de pose te verdiepen.
  • U kunt ook een gedeeltelijke backbend als je voelt dat de intensiteit van achteren buigen is een beetje agressief.
  • Leg een deken onder je heup voor extra ondersteuning en demping. 

Voordelen van Mermaid Pose:

De geavanceerde versie van One Legged Pigeon Pose wordt geleverd met een scala aan voordelen voor de gezondheid. Hier is wat u kunt verwachten van het beoefenen van Mermaid Pose regelmatig:

  • Een sterkere bekkenbodem en kern
  • Vrijheid van rugpijn en ischias
  • Een flexibeler en krachtiger onderrug, quad spieren en heupbuigers
  • Een hogere graad van evenwicht
  • Sterker en meer open schouders en borst
  • Een betere controle over uw seksuele verlangens
  • Een sterker en krachtiger spijsvertering en het voortplantingssysteem

Een woord van waarschuwing:

de praktijk nooit deze pose in het geval u lijdt aan enige vorm van letsel aan de meniscus, knie of ligamenten. Vermijd het beoefenen van de pose als u een geschiedenis van heup of schouder dislocatie. Zorg er altijd voor dat de voet in de voorste genoeg om knieblessure voorkomen wordt gebogen. Houd de rug uitgebreid en heel opgeheven. Niet duwen je grenzen verlegt. Blijf oefenen naar perfectie.

Oefening en geduld – dat zijn de twee belangrijkste elementen die je moet beheersen Mermaid Pose. Zoals ik in het begin zei, het is niet een goede asana als je een beginner, beginner, of hebben een aantal knieblessure. Echter, kunt u dit proberen als je een sterke wilskracht.

Top 7 Yoga asana’s voor senioren

Top 7 Yoga asana's voor senioren

Leeftijd is maar een getal, zeggen ze. Maar, voor het lichaam, dat zou niet het geval zijn. Je kunt duidelijk voelen de gevolgen ervan, meer nog uit de jaren ’60. Pijn, pijn en zwakte van harte welkom, en als er voldoende zorg niet wordt genomen, zullen ze je aan de slag en maak je saai. Dus, voordat het te laat is en je bedlegerig geworden, probeer dan de volgende 7 makkelijke yoga asanas die wonderen verrichten voor senioren.

Voor die tijd, laten we leren hoe yoga oude mensen helpt.

Yoga aan de redding voor senioren

Is het je opgevallen je grootouders gaan over hun dag langzaam en nemen hun tijd met klusjes? Nou, dat is een glimp van wat ze doormaken. Met de leeftijd, de botten en gewrichten zwakker, en balans verslechtert. Mentaal ook, het raakt hen, met een milde depressie zich vestigen in als ze hun lichaam veroudering getuige.

Yoga praktijk zullen ze voelen zich actief en jong. Het zal hen op te vrolijken en help ze staan ​​op hun voeten en gaan over hun dag met een minimum aan hulp. Het zal hen niet genoeg benadrukken als effect yoga laag is en een lange levensduur. Studies uitgevoerd door de National Institutes of Health, de University of Southern California en de University of California, Los Angeles liet positieve resultaten zien, veel mensen in hun jaren ’60, ’70 en ’80 aan te moedigen om het op te nemen.

Practice asana’s een keer per dag, en je bent klaar om te gaan. Yoga vertraagt ​​het verouderingsproces door het verzachten van de spieren en het behoud van flexibiliteit. Dus, als je wilt actief en gezond, zelfs terwijl u in uw jaren ’60 en hoger te zijn, probeer dan de volgende asanas ten minste twee tot drie keer per week.

Yoga voor senioren – De 7 Beste asanas

1. Tadasana (Mountain stelt)

Tadasana of the Mountain Pose is de basis van alle asanas. Alle andere yoga houdingen zijn variaties op de Tadasana. U kunt de praktijk Tadasana op elk moment van de dag en niet per se op een lege maag. Maar als je wilt om vervolgens ook met andere asanas, zorg ervoor dat je het doet in de ochtend op een lege maag. Tadasana is een basisniveau Hatha yoga asana. Gewoonlijk wordt de pose aangehouden voor ongeveer 10 tot 30 seconden, maar u kunt de duur verminderen als per uw gemak.

Voordelen van Tadasana voor senioren

Tadasana werkt perfect voor de hunching ouderen door het verbeteren van hun houding. Het versterkt hun zwakke dijen en enkels, waardoor het makkelijker voor hen om te manoeuvreren. Het verlicht ook de pijn en pijn ontwikkeld als gevolg van ouderdom. De pose verbetert de spijsvertering en verhoogt de bloedcirculatie, te vlakken problemen van oude mensen met het eten en de zuurgraad.

2. Baddha Konasana (Butterfly stelt)

Baddha Konasana of the Butterfly Pose ziet eruit als een vlinder zijn vleugels te slaan. Het ziet er ook vergelijkbaar met de houding van een schoenmaker op het werk. Oefenen Baddha Konasana s ochtends op een lege maag en darmen schoon. Het is een basisniveau Vinyasa yoga asana. Houd het voor 1-5 minuten of tweak het volgens uw gemak.

Voordelen van Baddha Konasana voor senioren

Baddha Konasana stimuleert de blaas en de nieren, het helpen van de oldies houden uitscheiding problemen op de baai. Het verlichten van zichzelf wordt glad en regelmatig. Het zal de oude persoon te activeren, breng hem / haar uit een milde depressie en vermoeidheid te verlichten en angst. De pose glad uit het proces van de menopauze.

3. Balasana (Child stelt)

Balasana of het kind stellen lijkt op de plaats van het kind in de baarmoeder van de moeder. Ze zeggen dat je je kindertijd herbeleven in de latere jaren van je leven, waardoor het geschikt is voor de oudere mensen om te proberen Balasana. De praktijk in de ochtend op een lege maag of in de avond na 05:56 uur gap na een maaltijd. Balasana is een beginner niveau Vinyasa yoga asana. Houd het voor 1-3 minuten of zo lang als je kunt.

Voordelen van Balasana voor senioren

Balasana brengt de spanning opgebouwd in de kwetsbare organen van de oude. Met name in de rug, borst en schouders. Het houdt ze alert door weg te rijden duizeligheid. Balasana maakt de interne organen soepel, het faciliteren van een gezonde lichamelijke functies. Het helpt bij het opbouwen van diepe en gestage ademhaling die de ouderen kalmeert en helpt hen een angst-vrij leven te leiden.

4. Bhujangasana (Cobra stelt)

Bhujangasana of Cobra stelt een activerend backbend die lijkt op de verhoogde kop van een cobra. Dit is een van de beste yoga houdingen voor senioren. Deze houding zal zwakke ouderen scherp en snel te maken. Oefen het elke dag in de ochtend op een lege maag en schone darmen of in de avond, waardoor een gat van vier tot zes uur tussen je laatste maaltijd en de praktijk. Bhujangasana is een beginner niveau Ashtanga yoga asana. Houd het voor een paar seconden, of zolang het comfortabel voelt.

Voordelen van Bhujangasana voor senioren

Bhujangasana lost de verstijfde onderrug van de oude en rekt hun spieren in de schouders, borst en buikspieren om ze flexibel en gezond te houden. De pose verheft hun stemming en gejuich hen om op te staan ​​en doe iets leuks. In het algemeen verhoogt hun lichaamsflexibiliteit, waardoor de mobiliteit wordt verbeterd. Belangrijker nog, het versterkt de ruggengraat, niet toe te staan ​​elke hunching.

5. Adho Mukha Svanasana (beneden toegekeerde Hond stelt)

Adho Mukha Svanasana of beneden toegekeerde Hond Pose is een asana die vergelijkbaar zijn met het standpunt van een hond kijkt als het bochten naar beneden, naar voren gericht. De Sanskriet naam van de pose betekent dat. Het is een relatief makkelijker pose voor ouderen om te proberen. Oefen het in de ochtend op een lege maag en schone darmen voor het beste resultaat. Adho Mukha Svanasana is een beginner niveau Ashtanga yoga asana. Houd deze houding voor een paar seconden of een minuut totdat je lichaam kunt u.

Voordelen van Adho Mukha Svanasana voor senioren

Adho Mukha Svanasana verhoogt het vertrouwen, en voor degenen die zich hebben teruggetrokken uit het actieve leven en hebben verzwakt lichaam als gevolg van veroudering, het is een zegen. Het zal hen te herinneren aan alles wat ze hadden bereikt om de staat waarin zij zich in bereiken en hen het gevoel trots op hun prestaties en een lange levensduur. Samen met dat, de omgekeerde pose kan er meer bloed te stromen in de hersenen, het ophelderen het met cognitie, waardoor de geest van de oudere persoon scherper en minder vatbaar voor vergeetachtigheid.

6. Trikonasana (driehoek vormen)

Trikonasana of de driehoek vormen ziet eruit als een driehoek wanneer je lichaam gaat uit van de pose. Het is heel eenvoudig en een van de weinige poses in yoga die u nodig heeft om uw ogen open, terwijl in de pose te houden. Oefenen Trikonasana ‘s ochtends op een lege maag en darmen schoon. De asana is een beginner niveau Vinyasa yoga asana. Houd het voor 30 seconden of meer, afhankelijk van hoeveel je lichaam toelaat.

Voordelen van Trikonasana voor senioren

Trikonasana verlaagt de bloeddruk, een veel voorkomend probleem waarmee de ouderen. Het vermindert vet van de taille en dijen en houdt ze licht en fit. De pose geeft stabiliteit en evenwicht en voorkomt friemelen en onbalans. Het versterkt en rekt de armen en benen, die helpt de ouderen hun taken beter te doen.

7. Shavasana (Lijk stelt)

Shavasana of Corpse Pose is een ontspannende asana gedaan aan het einde van een yoga-sessie. Het lichaam ziet eruit als een lijk in Shavasana met nul beweging. Het is een uitdaging, omdat je nodig hebt om volledig te kalmeren je geest en ontspan je lichaam in deze pose zonder wiebelen. Shavasana is een beginner niveau Ashtanga yoga asana. Verblijf in Shavasana gedurende 10 tot 15 minuten of meer als je daar zin in heeft, maar zorg ervoor dat je niet in slaap te vallen.

Voordelen van Shavasana voor senioren

Shavasana geneest slapeloosheid, een veel voorkomende chronische probleem bij ouderen. Wegens gebrek aan lichamelijke activiteit, de lichamen van oudere mensen niet moe genoeg om goed te slapen in de nacht. Een snelle yogasessie gevolgd door Shavasana is een goede remedie. Het verbetert de concentratie, het verbeteren van de kwaliteit van leven voor de ouderen. De pose heeft een uithardende effect op degenen die hebben diabetes, zwakke geestelijke gezondheid, en constipatie.

 Te nemen voorzorgsmaatregelen

  • Het is essentieel dat tijdens de training, de oudere mensen moeten niet zelf te duwen en te doen slechts zoveel als hun lichaam het toelaat.
  • Zelfs een lange duur van een yoga-sessie is niet geschikt voor hen. Kort en simpel is ideaal.
  • Zorg ervoor dat u het advies van een arts voordat u verder gaat met de beoefening van yoga en train alleen onder een gecertificeerd yoga-instructeur voordat je begint te oefenen op je eigen thuis.
  • Als u bepaalde aandoeningen, noemen om de yoga-instructeur op voorhand, zodat de nodige aanpassingen worden aangebracht in de yoga asana volgorde om het probleem niet verergeren met alle middelen.
  • Herhaal de houdingen in plaats van ze te houden voor een langere duur en rust goed na elke houding.

Expert’s Answers voor lezers vragen

Zijn er makkelijker yoga-oefeningen dan de asana’s voor senior beginners?

Ja er zijn. Sukshma Yoga is geschikt voor senior beginners. Het is een set van eenvoudige oefeningen die een paar minuten van de praktijk nodig hebben.

Hoe anders is senior yoga in vergelijking met standaard yoga praktijk?

Yoga voor senioren is vrijwel dezelfde als die voor anderen. De wijze van de praktijk verschilt echter. Voor de senioren, de inspanning en de duur zijn mindere.

Beweging is belangrijk voor iedereen. Meer nog, in de oudere jaren, want het houdt het lichaam gezond en weg van zwakte. Yoga is ideaal voor oefening voor de ouderen. Het is eenvoudig aan te passen aan hun behoeften en, belangrijker nog, houdt de verwonding op de baai. Dus, krijgen voordat het te laat is of je grootouders of ouders ten aanzien hiervan op de hoogte en doet ze een groot plezier.