Beginnend Yoga Workout voor mannen

Hoe kan Neem de Yoga Plunge als je een man - Beginning Yoga Workout voor mannen

Hoewel het moeilijk kan zijn voor iedereen om hun aanvankelijke ongemak te overwinnen en te beginnen met yoga, lijkt het vooral moeilijk voor sommige mannen. Er is één man die ik ken die naar me praat over proberen yoga elke keer als ik hem zie, maar kan niet helemaal maken zelf doen. Er zijn een paar factoren die het moeilijk maken voor de jongens te laten zien om hun eerste yogales, ondanks hun onderliggende gevoel dat het echt goed voor hen zou zijn. Als dit u bekend voor geluiden, een van de beste manieren om te beginnen voelen zich meer comfortabel is om een ​​aantal houdingen op je eigen thuis te oefenen. Terwijl ik altijd beginners stimuleren om zo veel mogelijk naar de les, is er ook veel te zeggen voor het leren van een paar poses vooraf en beginnen om de voordelen van een regelmatige beoefening voelen.

Een woord over Props

Rekwisieten zoals blokken en dekens kan echt een groot verschil maken in een beginners yoga. Met behulp van rekwisieten helpt je in de juiste richting om je lichaam te strekken helpen op een veilige manier. Als u geen officiële rekwisieten, kunt u onze prop hacks te proberen. Blokken zijn vooral handig. U kunt dikke boeken, dozen, ten val gebracht vuilnisbakken, stap ontlasting, kinderstoelen, wat je hebt rond het huis te gebruiken.

Een woord over Breathing

U kan worden gebruikt voor het meten van uw training in herhalingen, sets, of minuten. Yogahoudingen gemeten in ademhalingen. Idealiter diep volledige adem door de neus. Als een pose onaangenaam voor u, denk aan het verzenden van de geest in het gebied waar de sensatie is. Let op als je adem wil sneller of ondieper in bepaalde posities komen en proberen om het te verlengen. Als ademen moeilijk wordt in elke houding, kom naar buiten en rust.

Waarschuwing: Generalisaties vooruit!

Dit is een routine die is afgestemd voor mensen met strakke heupen, hamstrings en schouders maar sterk bovenlichaam. In het algemeen, dit beschrijft veel mannen die gebruik maken, maar niet over yoga ervaring, maar het kan net zo goed werken voor een vrouw met hetzelfde lichaam type. Ook zijn er veel mannen die flexibel zijn, ofwel natuurlijk, van yoga, of een andere vorm van lichaamsbeweging. Als dit waar is van u kijken naar een aantal van onze andere yoga workouts.

Permanent Forward Bend

De eerste pose is een staande voorwaartse buiging, die in het algemeen een eenvoudiger rek zodat de hamstrings dan een zittende voorwaartse buiging omdat de zwaartekracht helpt. Maak je geen zorgen over het aanraken van je tenen of de vloer. Net hangen rechte pijpen zonder vast te lopen de knieën. Uw voeten moet ongeveer de afstand hips’ uit elkaar. Deze houding wordt genoemd uttanasana.

Haal diep adem en kom tot een half voorwaartse buiging (ardha uttanasana). Dit betekent coming up totdat je rug is vlak en rust je handen op je schenen of dijen (vermijd je handen direct op je knieën). Op uw volgende uitademing, trek je navel richting je ruggengraat en vouw in een diepe voorwaartse buiging. Herhaal dit heen en weer 5 keer, met aandacht voor je inademt en uitademt.

Lunge Plus een Twist

Buig je knieën zo veel als nodig is om je handpalmen plat op de mat te brengen. Stap je rechtervoet aan de achterkant van de mat, het bijhouden van de linkerknie gebogen over de linker enkel. Blijf op de bal van je rechtervoet en houd de rechtervoet rechtdoor. U kunt komen met je vingertoppen of gebruiken blokken onder je handen. Haal een paar keer adem in lunge deze runner. planten dan je rechterhand stevig op de vloer of een blok en til je linkerarm naar het plafond komen in een twist. Merken als draaien maakt het moeilijker om te ademen. Blijf 3-5 adem, dan is uw linkerhand vrij te geven aan de vloer, stap je rechtervoet uit naar een voorwaartse buiging en herhaal aan de andere kant.

Kat en Koe

Vervolgens komen naar uw handen en knieën. Zorg ervoor dat op te zetten met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Als je knieën gevoelig zijn, zet een deken of handdoek onder hen padding. Je gaat om op te warmen je ruggengraat met enkele kat-koe stukken. Op een inhalatie, til je je stuitje, drop je buik en til je hoofd. Op de volgende uitademing, stop de staart, rond je ruggengraat en drop je hoofd. Ga met deze oppositionele bewegingen op elke ademhaling voor 5 rondes.

Naar beneden toegekeerde Hond

Nu ga je te verplaatsen naar beneden kijkende hond. Je hebt misschien gehoord van deze pose, zelfs als je nog nooit yoga hebt gedaan. Het is een van de meest voorkomende poses. gedaan in bijna elke yogales. De handen en knieën positie zet je mooi. Krul je tenen onder en duw in uw handen. Strek je benen, beweeg je schouders naar achteren, zodat ze niet langer over uw polsen en breng je kont omhoog. Je lichaam maakt de vorm van een V. Laat je hoofd hangen zwaar. Buig een knie en dan de andere, leuren de benen. U kunt blijven je knieën gebogen als je niet je benen kunnen strekken. Blijf gedurende 5 ademhalingen.

Plank

Plank positie kan bekend voorkomen als je workout trends te volgen. Van neerwaartse kijkende hond, verplaats je je lichaam naar voren, zodat uw schouders terug over uw polsen. Je heupen te laten vallen en je benen recht blijven alsof je op het punt om een ​​push-up te doen. Stel je een rechte lijn van energie uit de kruin van je hoofd naar je hielen. Net die plank is een goede manier om uw kern te versterken. Verblijf voor 5 tot 10 ademhalingen, zorg ervoor dat u uw uitlijning te houden voor de full-time. Als je heupen beginnen te dompelen of schouder sag, is het tijd om uit te komen.

Hurken

Loop je handen terug naar je voeten. Open je voeten zo breed als uw mat (ongeveer 18 inch uit elkaar). Draai je tenen naar buiten en buig je knieën naar een gehurkte houding (slinger vormen). Dit is echt een uitdaging voor mensen met strakke heupen, dus gebruik de volgende wijzigingen indien nodig. Als je hielen pop-up, de handen uit een deken en schuif het onder je hielen voor ondersteuning. U wilt in staat zijn om terug te rusten in uw hielen in plaats van kantelen uw gewicht naar voren dat zal gebeuren als je verblijf op de bal van je voeten. U kunt ook iets schuiven onder je kont om u te ondersteunen. Een yoga blok is geweldig als je er een hebt. Als je kunt, breng je ellebogen in je knie en je handen om een ​​gebed positie in de voorkant van je hart. Als dat niet werkt, houd je handen op de grond. Als u pijn in de knie, naar buiten komen. Als er ongemak in de heupen en lies, stel het verzenden van uw adem in die gebieden.

De boom stelt

Sta op en schud je benen. Nu ga je om te werken aan een evenwicht zou kunnen opleveren. Verplaats je gewicht op je rechterbeen en buig je linkerknie naar je linkervoet optillen van de vloer. in de boom te komen pose, je gaat naar de zool van je linker voet op de binnenkant van je rechterbeen. Als je het kunt krijgen om de binnenkant van de dijen, geweldig. Zo niet, dan plaatst u deze te verlagen naar beneden, maar niet direct aan de zijkant van je knie. Zoek een vast punt om uw blik richten op en houd deze 5 ademhalingen. Het is ok om te wiebelen en zelfs om te vallen. Net terug naar boven. Het aardige dingen over boom is dat u snel uw balans met regelmatige beoefening zal verbeteren. Zorg ervoor dat beide benen doen.

Cobbler’s Pose

Wanneer u klaar bent met boom komen te zitten op de vloer. Breng de zolen van je voeten bij elkaar en laat je knieën vallen aan beide zijden om de liesstreek in schoenmaker pose te rekken. Als dit is hard, probeer zitten op een opgevouwen deken of een blok. Je kunt ook blokken (of kussens) zet onder elke knie voor ondersteuning. Neem diep inhaleert en uitademt hier.

Bridge Pose

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten parallel. Bereik naar beneden en zorg ervoor dat u uw hielen grazen met uw vingertoppen. Op een inhalatie, til je je heupen van de vloer te overbruggen opleveren. Probeer je vingers interlace achter je rug en stop je schouders onder een schouder stretch. Als dat niet werkt, houdt u de armen langs je lichaam. Laat uw voeten blijken of je knieën spreiden. Houd de heupen opgeheven voor 5 ademhalingen en laat dan los. Rust een paar ademhalingen en til weer. Als u een blok handig, een ondersteunde brug met het blok onder je heiligbeen is ook een optie.

Bonus Pose! kraai

Crow poseren in je eerste yogatraining? Ja, en ik zal u vertellen waarom. Mensen met een sterke bovenlijf en de kern kan vaak arm balances kort nadat ze beginnen met het doen van yoga. Het afbreken van deze poses die onmogelijk lijkt op het eerste demystifies yoga en bouwt vertrouwen. Je zal niet per se daar meteen, maar het is leuk om te proberen. Vanuit een kraakpand, komen op de bal van je voeten. Buig je ellebogen rechte rug, het draaien van uw bovenarmen in een plank voor je knieën. Hef je kont veel en beginnen om je gewicht naar voren te verschuiven. Knijp je knieën stevig in je bovenarmen. Speel met het opheffen van de ene voet of misschien voelen zowel van de grond. Als je voelt dat je niet klaar voor deze pose, geen probleem. overslaan het gewoon.

Corpse Pose

Elke yoga sessie eindigt met een rust in lijk pose, ook eindontspanning genoemd. Het idee is volledig ontspannen genieten van de effecten van uw praktijk en het wissen van je gedachten voor een mini-meditatie te liggen.

Hoe kan Neem de Yoga Plunge wanneer u bent een man

 Hoe kan Neem de Yoga Plunge wanneer u bent een man
Ergens in de recente geschiedenis van yoga, een gender-verschuiving is opgetreden. Yoga, die traditioneel was alleen beoefend door mannen, begon te worden gedomineerd door vrouwen. Vandaag zal een gemiddelde yogales meer vrouwelijke dan mannelijke studenten. In de Verenigde Staten, uw yogaleraar is ook meer kans vrouw te zijn, maar er zijn een groot aantal prominente mannelijke leerkrachten, met inbegrip van de oprichters van enkele van de meest populaire hedendaagse stijlen van yoga.

Veel mensen maken zich zorgen dat yoga is niet geschikt voor hen, omdat ze van nature niet flexibel. Maar flexibiliteit is geen voorwaarde voor yoga. Het is een feit, mannen hebben een veel te winnen bij yoga en worden zo verwelkomd als vrouwen in bijna elke situatie. Als u een man die heeft willen proberen yoga, hier is de informatie die u nodig hebt om die sprong te maken.

Ermee beginnen

Voordat u een duik in, leren een paar eenvoudige poses en de praktijk op uw eigen, zodat je beter voorbereid voor uw eerste klassen kunnen voelen. Daarna:

To Get Yoga-Ready:

  • Lees hier meer over de verschillende soorten yoga, en kies degene die het beste bij u past
  • Bezoek een yoga studio en vragen of je een beetje een klasse kan kijken, zodat je weet wat te verwachten
  • Pick een intro les mee te starten. U zult waarschijnlijk verbaasd zijn hoe snel je kunt gaan

Hier zijn enkele tips om bij het doen van yoga aan de slag:

  • Hoe om te beginnen met het doen van yoga: Er zijn veel mensen die willen yoga te proberen, maar het gevoel dat ze niet weten waar te beginnen. Deze gids neemt u mee door het stap voor stap, met inbegrip van het kiezen van een yoga-type, het kiezen van een klasse, wetende wat te verwachten, dagelijks stukken, en wat je wel en niet moet doen.
  • Flexibiliteit is geen voorwaarde: Veel mannen denken dat ze niet kunnen proberen yoga, omdat ze niet hun tenen kunnen aanraken. Gelukkig, het aanraken van je tenen en flexibel is niet vereist voor het doen van yoga. Flexibiliteit kan worden ontwikkeld.
  • Beginnend poses voor mannen : Het leren van een paar eenvoudige poses betekent dat u op uw eigen praktijk of voelen zich meer voorbereid op je eerste lessen.

Gear Heads

Hier zijn een paar prettoestel voor yoga:

  • Yoga uitrusting: Het is een stereotype voor een reden: Jongens als versnelling. Yoga heeft niet veel nodig, maar je kunt geek op matten en blokken als je moet.
  • Yoga broek voor mannen : Natuurlijk kun je hergebruiken uw oude college trainingsbroek, maar er is een hele wereld van gespecialiseerde yoga broek voor mannen die er voor u om te verkennen.
  • Yoga shorts voor mannen : Veel mannen de voorkeur geven om te oefenen in korte broek, dus en er is een scala aan lengtes om uit te kiezen, met inbegrip van halverwege de kuit met het bovenbeen.
  • Yoga geschenken voor mannen : Nu dat u volledig hebben omarmd yoga, met de hand deze lijst van de beste yoga geschenken voor mannen rond wanneer je verjaardag of Vaderdag komt eraan.

Yoga Reading List

Als je het type man die het leuk vindt om te lezen zijn, kunnen deze boeken over yoga voor u:

  • Yoga voor Dummies : Hoewel “Yoga voor Dummies” klinkt niet als de meest veelbelovende of verlichte titel, biedt dit boek eigenlijk goed, duidelijke informatie voor de yoga beginner.
  • Yoga Anatomie : Leslie Kaminoff’s boek geeft yoga houdingen van binnen naar buiten met behulp van anatomische tekeningen om de effecten te markeren van elke houding op het lichaam.
  • Stretch: De Onwaarschijnlijke Making of een Yoga Dude : Neil Pollack is grappig en zijn transformatie in een yoga kerel biedt volop mogelijkheden om te lachen.

De echte waarheid over Zweten gifstoffen in Hot Yoga

 De echte waarheid over Zweten gifstoffen in Hot Yoga
Je hebt misschien gehoord dat je kunt “uitzweten toxinen” door het doen van Bikram yoga of andere stijlen van hot yoga. In feite is de term zo populair dat velen zijn begonnen met de praktijk toe te schrijven met medische voordelen die er eigenlijk niet kunnen zijn geworden.

Inzicht in Zweet en ontgifting

Je lichaam is een geavanceerd weinig eenheid met een eigen systeem om zich te ontdoen van dingen die het niet kunnen gebruiken of niet nodig heeft. We verwijzen naar deze dingen als toxines.

Nadat ze door de lever afgebroken, worden de toxines in het bloed of gal gefilterd door de nieren en darmen en uit het lichaam uitgescheiden in de urine en ontlasting. Ondanks wat sommigen u kunnen vertellen, zweet is echt geen deel uit van de vergelijking.

De functie van zweet is om het lichaam af te koelen wanneer het is oververhit. Dit kan gebeuren tijdens inspannende activiteit wanneer je overdressed of op een bijzonder warme zomerdag. Uiteindelijk heeft de oorzaak van het zweet niet de inhoud van invloed zijn, althans niet op een manier die gunstig beschouwd.

Zweet bestaat voornamelijk uit water en sporenhoeveelheden ureum, melkzuur en mineralen.

Met uitzondering van water, geen van de producten in uw zweet worden uitgescheiden in voldoende grote hoeveelheden te wijzigen of metabolische functie van het lichaam te verbeteren. Als er iets, kan het overmatig verlies van vocht via zweet schadelijk zijn, tenzij het gemakkelijk wordt vervangen.

Zelfs de natrium uitgescheiden in het zweet wordt zo snel opnieuw geabsorbeerd door de epitheliale natriumkanalen van de huid die het weinig doet aan het natriumgehalte in het bloed veranderen.

Het minimaliseren van milieu-toxines

Onze lichamen zijn blootgesteld aan allerlei giftige stoffen elke dag, met inbegrip van de verontreiniging en pesticiden in de lucht, conserveringsmiddelen in het voedsel dat we eten, en de wasmiddelen en cosmetica plaatsten we op onze huid. Zijn deze dingen slecht voor het lichaam? Waarschijnlijk.

Maar, om te suggereren dat een zweet-gebaseerde training kunnen deze gevolgen te verzachten, is ongegrond. Het suggereert dat je actie kunt ondernemen tegen iets wat je moet in de eerste plaats hebben vermeden. In plaats van te proberen te “zweten out” de chemische stoffen die u worden blootgesteld aan, het minimaliseren van uw blootstelling door het eten van gezonde voeding, met behulp van natuurlijke schoonmaakmiddelen, en het lezen van het etiket van een product dat u van plan bent op of in je lichaam te plaatsen.

Voordelen van Zweten in Hot Yoga

Als het gaat om “zweten toxinen” in een hete yogales, zullen veel mensen dit doen onder de veronderstelling dat zij zich kunnen ontdoen van martini gisteravond is of van de plaat van chili kaas friet ze wisten dat ze zouden niet hebben gegeten. De waarheid wordt verteld, terwijl yoga niet zal u helpen om deze dingen zweet uit, de praktijk nog steeds voordelen bieden.

Lichaamsbeweging alleen zal helpen verbranden deel van het vet uit de calorieën je hebt verbruikt. Echter, het feit dat de temperatuur is gerezen in een hete yogales niet zeggen dat je meer vet verbrandt. Integendeel, het is de eenvoudige handeling uit te oefenen met het ophalen uit je stoel en werken out- dat helpt vet te verbranden, ongeacht de temperatuur van je omgeving.

Andere voordelen van hot yoga zijn onder meer:

  • Je hebt de neiging om meer calorieën te verbranden als gevolg van een verhoogde hartslag en stofwisseling.
  • De bloedtoevoer naar je armen en benen wordt verhoogd, het leveren van meer zuurstofrijk bloed naar de spieren.
  • Spiertonus en flexibiliteit worden verbeterd.
  • Stress is opgelucht, en je beter voelt over jezelf.

Een complete gids voor Prenatale Yoga

 Een complete gids voor Prenatale Yoga
Tijdens de zwangerschap, je wilt in vorm te blijven en doen wat het beste is voor je baby-to-be. Prenatale yoga is een prachtige manier om beide te doen. In onze go-go-go wereld, yoga biedt een broodnodige kans om te vertragen en te verbinden met je baby en met je lichaam, en transformeert. Of u nieuw bent bij yoga zijn of zijn al een ervaren beoefenaar, kunt u genieten van de vele voordelen van yoga tijdens de zwangerschap.

Wat Prenatale Yoga voor u kan doen

Als je zwanger bent, kan het soms het gevoel dat je lichaam heeft overgenomen door een alien is genomen. Alle dingen die je dacht te weten over jezelf te gaan uit het raam als uw lichaam doet zijn geweldige werk. Verandering die uit uw controle kan leiden u naar losgekoppeld van uw gevoel van eigenwaarde te voelen.

In yoga, het is vaak gezegd dat je lichaam is anders elke keer dat je op de mat. Je werkt aan accepteren dat verandering een constante is. Tijdens de zwangerschap, dit geldt zeker. Yoga helpt je opnieuw te verbinden met je lichaam en omarmen zijn reis.

Prenatale yoga lessen zijn een geweldige manier om jezelf voor te bereiden op de bevalling en het gezelschap van andere zwangere vrouwen genieten, het bevorderen van een gevoel van gemeenschap die niet mag worden onderschat. Ondersteunende systemen en peuters Veel nieuwe moeders peuterspeelzalen zijn voortgekomen uit de banden gesmeed in prenatale yoga.

Veiligheidsoverwegingen

Yoga tijdens de zwangerschap is niet veel wetenschappelijk onderzoek kregen, maar het wordt algemeen beschouwd als veilig en heilzaam voor de meeste aanstaande moeders en hun foetussen te zijn.

Als uw zwangerschap wordt beschouwd als een hoog risico of heb je andere complicaties, overleg dan met uw zorgteam voordat u begint yoga. Zelfs als je geen speciale zorg, zal hij je nodig hebt om uw yoga praktijk aan te passen als uw baby groeit.

Je lichaam produceert het hormoon relaxine door uw zwangerschap die helpt om ruimte te maken voor uw groeiende baby en voorbereiding op de bevalling. De aanwezigheid van relaxin kunt u zich flexibeler dan normaal, maar wees voorzichtig niet over te belasten; het is ook mogelijk om de gewrichten en ligamenten destabiliseren gedurende deze tijd.

Het grootste gevaar voor de zwangere yoginis daalt. Daarom is het minimaliseren van dit risico, vooral als je buik begint te steken, door zich voorzichtig met balancing poses. Sla elke pranayama die kunnen zorgen dat u licht in het hoofd om het risico van flauwvallen te verminderen voelen. Aangezien Pilates is aangetoond dat het lichaam kerntemperatuur in sommige gevallen verwarmen, moet worden vermeden.

Yoga in het eerste trimester

Voor het eerste trimester yoga, posturale wijzigingen zijn minimaal omdat de grootte van je buik is niet echt een probleem nog niet. Het is het belangrijkste in de gewoonte van tuning te krijgen in je lichaam. Je kan moe en misselijk, dus geef jezelf toestemming om het rustig aan te doen als dat het geval is.

De meeste vrouwen die al een yoga-lessen kunnen doorgaan met hun reguliere routines, al is het een goed idee om uw zwangerschap te vermelden je leraar. Als je yoga doet voor de eerste keer, het is fijn om te beginnen met een prenatale klasse.

Yoga in het tweede trimester

Het tweede trimester is het ideale moment om prenatale yoga te beginnen. Je bent waarschijnlijk voorbij het ergste van uw ochtendmisselijkheid als u had. Je buik begint om een ​​verschijning te maken, dus je bent in grotere behoefte van de zwangerschap-specifieke poses en advies.

Als je baarmoeder groeit, is het tijd om te stoppen met het doen van een poses waar je liggend op je buik. Vermijd ook diepe wendingen, die niet zijn zeer comfortabel op dit punt.

Yoga in het derde trimester

In het derde trimester yoga, je buik krijgt om een ​​grote factor zijn, wordt gevraagd meer aanpassingen om ruimte te maken voor het op staande houdingen.

Het nemen van een bredere houding maakt je stabieler, wat handig is omdat je wilt iets dat zou kunnen maken je valt te vermijden. Om die reden worden inversies ontmoedigd op dit punt in de zwangerschap.

A 2015 onderzoek was de eerste die de foetus tijdens de uitvoering van yoga houdingen in het derde trimester te volgen. Het vond geen bewijs van foetale nood in een van de 26 houdingen geprobeerd, met inbegrip van naar beneden kijkende hond en savasana. Echter, deze poses nog steeds ongemakkelijk voelen op een bepaald punt, en het is fijn om ze te vermijden.

Als je nieuw bent in Yoga

Veel vrouwen die nog nooit yoga hebben gedaan voordat vinden dat het een ideale vorm van lichaamsbeweging tijdens hun zwangerschap en daarbuiten. Bij het zoeken naar een klasse, vasthouden aan die het label “prenatale yoga”, zoals hun leraren het best in staat om u op de juiste wijze te instrueren zal zijn.

Als je naar een gewone klas, zorg ervoor dat de leraar u zwanger bent vertellen. Sommige vrouwen hebben alleen de mogelijkheid tot het nemen van prenatale yoga in het derde trimester. U zult nog steeds profiteren van de klassen als dit uw situatie, maar de eerder in je zwangerschap kun je beginnen, hoe beter.

Als u met Yoga Experience

Yoga liefhebbers zullen blij zijn om te weten dat ze kunnen blijven om te oefenen tijdens de zwangerschap. U kunt nog steeds uw reguliere lessen te nemen, zolang je comfortabel te doen voelen, maar, nogmaals, zorg ervoor dat u laat de leraar weet dat u zwanger bent. Nooit het gevoel verplicht om te oefenen op uw pre-zwangerschap intensiteit.

Als u een toegewijd thuis beoefenaar, beginnen om prenatale zonnegroeten doen. Bestudeer de bovenstaande trimester richtlijnen om ervoor te zorgen dat u begrijpt welke poses te vermijden. Het is ook een goed idee om wat prenatale yoga lessen nemen om andere moeders-to-be te ontmoeten en te leren over de bevalling.

Top 5 Prenatale Yoga Poses

Er zijn vele yoga houdingen die comfortabel en veilig te doen zijn tijdens je negen maanden (en anderen die niet worden aanbevolen). Deze vijf zijn die je bent zeer waarschijnlijk te zien opgenomen in een prenatale yoga les:

  1. Cat-Cow Stretch ( Chakravakrasana ): Een zachte manier om wakker te worden je ruggengraat, die ook helpt uw baby te krijgen in de beste positie voor de levering
  2. Gate Pose ( Parighasana ): Een kant stretch die u helpt een beetje meer ruimte te maken in uw overvolle buik
  3. Warrior II ( Virabhadrasana II ): Een staande houding die uw benen versterkt en opent je heupen
  4. Schoenmakerswerkplaats Vormen ( Baddha Konasana ): Een zachte heup opener de dijen uitstrekt; Gebruik stutten onder elke knie indien nodig de
  5. Benen-Up-The-Wall ( Viparita Karani ): Een tegengif voor gezwollen enkels en voeten

Yoga Na uw zwangerschap

Nadat u uw baby hebt, kunt u te popelen om uw yoga praktijk te hervatten. Artsen adviseren gewoonlijk zes weken van herstel tijd voor nieuwe moeders na vaginale geboorte en langer na een keizersnede.

Wanneer u op de OK van uw arts of therapeut gekregen en hebben geen significante bloeden, bent u klaar om postpartum yoga doen, of op uw eigen of in een moeder en baby klasse. Bepaalde houdingen helpen moeders die borstvoeding geven bestrijden rug en nek pijn.

Final Thought

De zwangerschap kan een spannende en bijzondere tijd, maar het is ook een beetje mysterieus. Yoga helpt geven u de tools te vertragen en geniet van de ervaring door het aanvaarden en respecteren van de ongelooflijke ding je lichaam doet.

Hechting tijd met andere aanstaande moeders is een ander groot voordeel van het nemen van prenatale lessen. Zelfs als je een partner in uw zwangerschap, is die persoon niet door de fysieke veranderingen die je bent. Deelnemen aan een community van zwangere vrouwen is een mooi en waardevol om te doen.

Het doen van een veilige Yoga Practice tijdens de zwangerschap

 Het doen van een veilige Yoga Practice tijdens de zwangerschap
Prenatale yoga is een populaire manier voor aanstaande moeders te rekken en te ontspannen tijdens de zwangerschap, plus leren technieken die ze kunnen gebruiken tijdens de bevalling. Als je naar een prenatale yoga klasse, zal de poses worden aangepast voor de zwangerschap wanneer dat nodig is, maar als je wilt oefenen op uw eigen of zich afvraagt ​​waarom bepaalde poses moeten worden vermeden, deze gids maakt het allemaal duidelijk voor u.

Zorg ervoor dat u overleggen met uw prenatale zorgverlener voordat u begint met een oefening regime, vooral als je een hoog risico zwangerschap.

Safe Poses voor Yoga tijdens de zwangerschap

Deze houdingen zijn veilig voor zwangere vrouwen op de juiste wijze uitgevoerd:

Hip Openers : Poses zoals duif, strijder II, driehoek, ardha chandrasana, baddha konasana, en knie tot enkel zal helpen om de flexibiliteit die kunnen maken dat de bevalling gemakkelijker.

Side Stretches : Poort vormen en variaties aan de zijkant plank, onder andere kant strekt zich, voelen zich goed wanneer je buik begint overvolle voelen.

Alle Fours : Posities als kat-koe helpen van de baby in de optimale positie voor de geboorte (hoofd naar beneden, terug naar je buik). Deze houding kan worden gebruikt om te proberen en zet een stuitligging baby in latere zwangerschap als aanbevolen door uw prenatale zorgverlener.

Staande houdingen : Als je buik groeit, beginnen je houding te verbreden in staande houdingen. Neem je voeten minstens hip-afstand van elkaar om ruimte te maken voor uw bump, vooral als je naar voren buigen. Deze prenatale zonnegroet biedt een mooi alternatief tijdens de zwangerschap.

Poses dat zwangere vrouwen moet vermijden

Zwangere vrouwen moeten deze bewegingen en poses te voorkomen:

Over-stretch : Het lichaam produceert een hormoon tijdens de zwangerschap genaamd relaxin, die is bedoeld om uw inflexibele onderdelen (zoals botten en ligamenten) te verzachten om ruimte voor de baby te maken en voor te bereiden op de geboorte. Het is gemakkelijk om over-stretch en verwondt. Probeer te voorkomen dat verder te gaan op poses dan u gewend bent, omdat een getrokken ligament is een ernstige verwonding die een lange tijd om te genezen kost. Wees vooral bewust van je knieën.

Zwangere vrouwen zijn kwetsbaar voor over-rekken als gevolg van het hormoon relaxin. Zorg ervoor dat u uw poses aan te passen om letsel te voorkomen.

Wendingen : Diep draaien van de buik, zoals ardha matsyendrasana, druk de inwendige organen, zoals de baarmoeder. In plaats daarvan, draai meer voorzichtig van de schouders, of neem een open twist, die weg betekent draaien van uw forward leg zodat uw buik heeft veel van de kamer in plaats van verpletterd worden.

Jumps : Sprongen vormen een gering risico van loskomen van de bevruchte eicel uit de baarmoeder en moeten vroeg in de zwangerschap worden vermeden. Later, zal je waarschijnlijk niet het gevoel dat het springen.

Snelle ademhaling : Elke pranayama vereist adem vasthouden of snelle inhaleert en uitademt (zoals Kapalabhati) moet worden vermeden. Begin met geboorte adem (diep inhaleren door de neus en uitademen door de mond) te oefenen plaats. Deze techniek heeft rechtstreekse toepassing op de bevalling. Het leren om zich te concentreren op de ademhaling en het gebruiken om u voor anker in het huidige moment misschien wel de meest nuttig ding je leert van prenatale yoga.

Inversies : Turning jezelf ondersteboven geen inherent risico voor uw baby, maar u wilt niet te vallen. Als u niet super comfortabel met omkeringen, dit is niet de tijd om te werken op hen. Meer ervaren yogi’s met gevestigde inversie praktijken kunnen het gesprek waarop inversies te doen, maar moet zich bewust zijn dat de uitbreiding van de buik uw saldo verandert te maken. Gebruik de muur of te vermijden inversies als je geen zin hebt om ze te doen. U kunt altijd vervangen door de benen van de muur in een klasse setting.

Backbending : In het algemeen, vermijd diep backbends, zoals de volledige wiel opleveren. Als u deze pose eenvoudig uit te voeren vóór de zwangerschap, kunt u blijven om het te doen in het eerste trimester als het goed voelt voor jou.

Abdominale werk : Poses die abdominale versterkingen zijn, zoals de boot vormen, moeten worden vermeden. Het verzachten van de buikspieren een beetje kunnen ze gemakkelijker te rekken, die u kunnen helpen aandoeningen zoals diastasis recti vermijden.

Liggend op de buik : Poses waarin u op de buik liggen, zoals cobra, kunnen worden beoefend in het eerste trimester als de foetus is nog steeds erg klein. Later in de zwangerschap, moeten deze houdingen worden vermeden en kan worden stopgezet op elk moment als zij enig ongemak veroorzaken.

Liggend op de rug : In je tweede trimester, kan uw arts adviseren tegen liggend op je rug voor lange periodes, zelfs u aanmoedigen om te slapen aan uw kant. U kunt beginnen met het doen savasana liggen aan uw linkerkant als in het begin van je zwangerschap als u wilt. U kunt dekens of bolsters te gebruiken voor steun aan het jezelf gemakkelijk te maken. Als u uiteindelijk niet comfortabel te liggen, dan kunt u ook zitten in een kleermakerszit positie.

Bikram Yoga / Hot Yoga : Het verhogen van uw lichaam kerntemperatuur wordt niet aanbevolen tijdens de zwangerschap; daarom moet hot yoga niet worden beoefend. Vergeet niet, yoga is over het feit dat flexibel is in de geest als het lichaam dienen zo heet yogaliefhebbers deze gelegenheid gebruiken om andere yoga opties te verkennen.

Vinyasa Yoga : Als u een zeer krachtige vorm van vinyasa yoga beoefenen, zoals Ashtanga of Power Yoga, flexibel en bereid om uw tempo zo nodig aan te passen of te proberen zachtere stijlen als je zwangerschap vordert.

Als u meer wilt weten over elk trimester kennen, gebruiken deze gidsen voor het eerste trimester, tweede trimester en derde trimester.

Yoga houdingen die helpen Fietsers Stretch Out

Fietsers vaak beklemming op de grote spiergroepen gebruikt in de fiets: de kuiten, quadriceps, hamstrings, billen, heupen, schouders en nek zijn met name behoefte aan regelmatige stretching. Deze korte serie van yoga houdingen is ontworpen voor de recreatieve fietser en moet worden gedaan wanneer de spieren al warm. Het is handig om een ​​paar rekwisieten hand hebt, maar je huishoudelijke artikelen kan gebruiken als je ze niet hebben (een riem werkt als een riem, boeken of dozen kunnen in staan ​​voor blokken).

Bekkenlifts

Begin met deze prachtige, zachte release voor de lage rug. Stel je voor je bekken als een kom met water. Liggend op de rug met de knieën gebogen tip bekken rug, zodat het water gemorst wordt op de buik en de lumbale wervelkolom drukt plat op de vloer. Adem in en laat los. Herhaal dit ongeveer tien keer. De beweging is subtiel maar effectief.

Rugligging Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

Een rek zodat de billen, rug en schouders. Als je nek je dwars zit, kun je het houden in een neutrale positie in plaats van te draaien aan de kant. Zorg ervoor dat u beide kanten te doen.

Zittend Forward Bend – Paschimottanasana

Zittend Forward Bend - Paschimottanasana

De klassieke hamstring stretch, yoga-stijl. Dit betekent dat het gaat niet alleen om het aanraken van je tenen. Werken bij het bewegen in de voorwaartse buiging door het draaien van het bekken (zoals in het bekken, supra) terwijl de ruggenwervel plaats van instorten erin. Ook gebruik maken van je adem, het verlengen van de wervelkolom op elke inademing en verdieping van de voorwaartse buiging op elke uitademing.

Gezicht van de Koe Pose – Gomukhasana

We concentreren op de schouder stretch hier, dus als je een gevoelige knieën, houd je benen uit lang als in de vorige pose. Gebruik een band tussen je handen als dat nodig is.

Camel Pose – Ustrasana

De quads, de grote spieren in de voorkant van de dijen, zijn vooral behoefte hebben aan stretching. Doe kameel stelt met blokken onder je handen te benadrukken de quad stuk in plaats van de rug bocht. Houd je nek lang in plaats van te laten het hoofd terugvallen.

Longe

Lunges zijn grote stukken van de heupbuigers, de spiergroep die de beweging van de poten naar de romp regelen. Hebben beide kanten. U kunt de rug knie te laten vallen op de mat als dat is meer comfortabel.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

Een rek zodat de heupen, liezen en enkels. Probeer de ruggenwervel in plaats van afronding naar voren te houden. Neem padding, zoals een opgerolde deken onder de hielen als ze niet op de grond komen. Als kraken is echt moeilijk voor u, een plaatsing blok onder je kont om op te zitten kan helpen.

Staande Grote Teen stelt – Utthita Hasta Padangusthasana

Staande Grote Teen stelt - Utthita Hasta Padangusthasana

Voor de lol, probeer in deze pose uit de vorige, krans vormen. Pak je rechter grote teen in een yogi teen slot, terwijl nog steeds in het kraakpand. Komen op bij het rechttrekken van de linkerbeen terwijl het bezit komen van de teen te staan. Wanneer je staat op het been links, uitbreiding van het rechterbeen richting rechtdoor. Gebruik een riem, indien nodig, zodat je een mooi gedeelte in de kuit kan krijgen. rebend dan het rechterbeen en lager in een laag aan de andere kant doen. Deze oefening zal ook het verbeteren van uw core kracht en evenwicht. Als u wilt om het rustig aan te doen, doet u het achterover versie van deze pose.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Een grote hip opener en rek zodat de bilspieren. Begin met een traditionele duiventoren prep met de rug gestrekt been. Als je hier comfortabel voelen en willen een andere quad stretch, ga naar deze zeemeermin variatie met de achterkant knie gebogen.

Legs Up the Wall – Viparita Karani

Eindig door het geven van je benen een goede nachtrust in deze herstellende houding.

Yoga houdingen die zal verbeteren uw arm kracht

Yoga houdingen die zal verbeteren uw arm kracht

Samen met een krachtige kern, moet je sterke armen om yoga geavanceerde arm saldi en inversies te realiseren. Mensen vragen me vaak hoe ze hun arm kracht ter voorbereiding van deze poses te verbeteren. Het goede nieuws is, hoeft u niet hoeft te beginnen met het opheffen van gewichten of pull-ups. Gewoon blijven doen yoga regelmatig en je zal de opbouw van de spieren die je nodig hebt tegen de tijd dat je klaar bent om deze poses te proberen zijn. Hier is een blik op de aard van de dragende stelt je kunt werken aan langs de weg.

Poses Beginners’

  • Naar beneden toegekeerde Hond – Adho Muhka Svanasana : Nog meer goed nieuws: één van de poses die u het vaakst doen in yogalessen is ook een van de beste manieren om je arm kracht te verbeteren. Hoewel het waar is dat om naar beneden kijkende hond een rustende pose te maken, is het noodzakelijk om de meeste van uw gewicht te dragen met je benen, er is geen ontkomen aan het feit dat je armen ook hard werken.
  • Plank Pose : Plank is vaak de eerste arm evenwicht in yoga genoemd. Hoewel uw voeten zijn nog steeds op de grond in deze pose, de meerderheid van uw gewicht is in je armen. Houd uw schouders veilig door het fine-tunen van je karakter. Je schouders moet direct over uw polsen zijn. Probeer een rechte lijn van de kruin van je hoofd te creëren naar uw hielen, zodat u noch zijn het verhogen van je kont, noch waardoor het naar beneden hangen.
  • Ondersteunde Side Plank : Volle side plank, waarin je balanceren op een arm en de rand van de ene voet is meer een intermediair pose (zie hieronder), maar dit wordt ondersteund variatie is geschikt voor beginners.

Intermediate Poses

  • Crow Pose – Bakasana : Crow is vaak de eerste arm evenwicht dat yoga studenten aan te pakken. Leren is eigenlijk meer over het vinden van je zwaartepunt dan iets anders. (Hint: het is waarschijnlijk een beetje verder naar voren dan je zou willen zijn, maar niet zo veel dat je valt op je gezicht.) (Nog een hint:. Het opzetten van een crash pad van kussens onder je gezicht voor het geval)
  • Vier Ledematen Personeel Pose – Chaturanga Dandasana : Het doen van een heleboel chaturangas (yoga’s versie van push-ups) is een van de beste manieren om je arm kracht op te bouwen. Het is belangrijk om dat te doen met een goede afstemming, echter, om schouder verwondingen te voorkomen. Het is ook noodzakelijk om te weten wanneer te zeggen wanneer, want slordige afstemming leidt tot letsel is meer waarschijnlijk gebeuren als je moe bent. Als je een klasse te nemen met veel Vinyasas, weet dat je altijd kunt kiezen om ze over te slaan wanneer u het gevoel dat uw formulier wordt uitglijden.
  • Side Plank Pose – vasisthasana : Side planken zijn zeer geschikt voor het werken op één arm tegelijk. Naarmate je zelfvertrouwen groeit, kunt u beginnen te spelen met zijn vele variaties.
  • Stijgende Onder ogen ziende Hond – Urdhva Muhka Svanasana : Aangezien uw dijen zijn van de vloer in deze pose, het is ook een workout voor je armen. Meestal wordt opwaarts hond niet gehouden voor een lange tijd in de yogalessen, maar u kunt een langere greep thuis. Zorg ervoor dat je ellebogen te buigen en rol je schouders naar achteren en naar beneden wanneer je voor het eerst in de pose komen. Dit houdt uw schouders omhoog kruipt in de richting van je oren.

geavanceerde Poses

  • Firefly Pose – tittibhasana : Zodra u een greep te krijgen op uw eerste arm saldo (bijvoorbeeld kraai, boven), de rest komt relatief gemakkelijk. Echter, heb je nodig voor de opbouw van de kracht om het gewicht van uw lichaam te ondersteunen met alleen je armen.
  • Flying Crow Pose – Eka Pada Galavasana : Vliegende kraai combineert de benen van duif met de armen van de kraai. Uitbreiding van je been in de rug is een beetje lastig. Ik denk dat het makkelijker is om in de arm balans met uw achterste been gebogen onder je lichaam en dan uit te breiden, in plaats van te proberen om uw achterste been te tillen van de vloer als het al recht.
  • Handstand – Adho Mukha Vrksasana : De meeste mensen leren handstand op de muur eerste, dat is een goede manier om de arm kracht op te bouwen. Zorg ervoor dat je armen zeer recht te houden wanneer u schoppen, zodat ze niet omkrullen.
  • Side Crow Pose – Parsva Bakasana : Er zijn eigenlijk twee versies van kant kraai. In eerste instantie proberen balanceren met je kont rustend op een arm en je knieën aan de andere kant. Uiteindelijk, kunt u het proberen met behulp van slechts één arm, die je kont ondersteunt.
  • Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana : Er is veel gaande in een volledige wiel, niet de minste daarvan is dat het duurt een goede hoeveelheid van de arm kracht om jezelf omhoog te duwen en houd die positie.

Yoga houdingen die Verbeter Core Strength

Cat-Cow Stretch

Yoga houdingen die Verbeter Core Strength
Deze reeks bestaat uit poses die uw kern kracht zal verbeteren en helpen afvlakken je buikspieren. Terwijl het doen van yoga is niet de beste manier om een ​​six-pack te krijgen, kun je verwachten dat een aanzienlijke toon en versterken van uw buik. Het versterken van uw kern kan ook helpen verlichten van pijn in de rug en het verbeteren van je houding (niets maakt je buik groter lijken dan slungelig!). Veel van de poses hieronder aanbevolen zijn saldi, die een geweldige manier om de kern van het werk zijn.

1. Laten we beginnen door te komen op handen en voeten met je knieën onder je heupen en je polsen onder je schouders.

2. Doe een paar Cat-Cow rekt om op te warmen, overkoepelende je terug op je inhalaties en afronding je rug op uw uitwasemingen. Vergeet niet om je buik knuffelen in het hele beide bewegingen te houden.

Handen en knieën Balance


1. Ga terug naar je handen en knieën met je ruggengraat in een neutrale positie.

2. Til je rechterbeen en strijk het glad, vast te houden parallel aan de vloer. Buig je rechtervoet sterk.

3. Wanneer u stabiel voelt, steek uw linkerarm, ook parallel aan de vloer.

Verblijf in handen en knieën Saldo van 5 ademhalingen.

Herhaal dit met het linkerbeen en de rechterarm opgeheven.

Uitdaging Variatie: Als u een extra uitdaging nodig hebben, buig de rechterknie en bereiken rond je rug liggen met je linker arm om je rechterenkel vast te houden.

Beneden Dog Splits


1. Kom terug op handen en voeten. Krul je tenen onder en trek je heupen terug als je je benen strekken in Neerwaartse Facing Dog. Houd uw buik knuffelen in de richting van uw wervelkolom.

2. Op een inademt, breng je rechterbeen totdat het ruwweg evenwijdig is aan de grond, hij kwam a Down Dog Split. Het is OK om je been hoger te tillen als u dat kunt doen terwijl je je heupen kwadraat naar de vloer.

Houd gedurende 5 ademhalingen.

Herhaal dit met het linkerbeen opgeheven.

Uitdaging Variatie:  Haal langzaam uw gestrekte been in drie grote klok in cirkels. Follow-up met drie grote tegen de klok in kringen.

plank Pose


1. Kom naar voren in Plank Pose.

2. Vergeet niet dat de afstand tussen uw handen en uw voeten hetzelfde in Plank moet zo Down Dog. Besteed aandacht aan de positie van je heupen. Je wilt niet dat je kont aan de stok omhoog of doorzakken naar beneden.

Houd 3-5 ademhalingen.

Uitdaging Variatie: Als je naar voren komen uit je omlaag Dog Split, houd je been omhoog van de vloer. Keer terug naar Down Dog Split, schakelen benen en doe dan Plank weer.

Side Plank Pose – vasisthasana


1. Plank, verplaats je je gewicht op je rechterarm als je rolt op de buitenkant van je rechtervoet.

2. Houd je beide benen recht als je je linkervoet stapelen op de top van de rechter. U kunt ook spreiden de voeten achter elkaar als dat een betere pasvorm.

3. Til je linkerarm omhoog naar het plafond en uw blik naar links vingertoppen, komen in Side Plank.

Na 3-5 ademhalingen, teruggaan naar het midden en doe de andere kant, rust in beneden toegekeerde Hond tussen de twee partijen als u.

Variatie Beginners’:  Indien het saldo te moeilijk is, probeer dan deze ondersteund variaties.

Uitdaging Variatie:  Hef je linkervoet, zwevend boven het recht.

De hoogte valt


1. Kom terug naar beneden toegekeerde Hond en rust voor vijf ademhalingen.

2. Breng je rechtervoet naar voren naast je rechterhand.

3. Buig je rechterknie en lijn het over je rechterenkel, zodat uw rechterdij parallel aan de vloer is.

4. Til beide armen naar het plafond, die in een hoogte valt.

Blijf gedurende 5 ademhalingen.

(Maak je geen zorgen, wij doen de andere kant in een minuut doen.)

Beginners’ Variatie:  Plaats je handen op je heupen.

Uitdaging Variatie:  Op een adem, strek het rechterbeen. Adem uit en buig de rechterknie terug over de enkel. Blijven voor vijf adem cycli.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana


1. De hoogte valt, breng de linkerhand aan je middel.

2. Plaats uw rechter vingertoppen 12-18 centimeter in de voorkant van je rechtervoet en strek je rechterbeen terwijl je je linkerbeen parallel lift naar de mat, die in Ardha Chandrasana.

Houd 3-5 ademhalingen.

Beginners’ Variatie:  Neem een blok onder je rechterhand indien nodig.

Uitdaging Variatie:  Buig je linkerknie en bereik je linkerhand rond om uw linker enkel te grijpen. Deze variatie heet Sugarcane Pose.

Awkward Chair Pose – Utkatasana


1. Ardha Chandrasana, laat de linker voet naar beneden naast je rechtervoet.

2. Breng beide armen omhoog en buig je knieën, komen in Awkward Chair Pose.

Houd 5 ademhalingen.

Eagle Pose – Garudasana


1. Awkward Stoel, verplaats je je gewicht in je rechterbeen.

2. Til de linker voet van de vloer, dan wikkel het linkerbeen rond rechts. Haak uw linker tenen op uw rechter kuit, indien mogelijk.

3. Neem je armen uit naar de zijkanten en wikkel de linkerarm over de rechter, het samenbrengen van de palmen.

Balans in Eagle Pose voor 3-5 ademhalingen.

4. Haal je armen en benen, breng je handpalmen naar de vloer en hop of stap terug naar Downward Dog.

Rust hier vijf ademhalingen voordat men de voorgaande vier poses aan de linkerkant.

Uitdaging Variatie:  Op elke uitademt, breng je ellebogen op je knieën. Op elke inademt, terug naar de beginpositie.

Boat Pose – Navasana


1. Kom te zitten op de mat.

2. Breng de benen recht tot 45 graden, die in Boat stelt. De romp zal uiteraard terugvallen, maar laat de wervelkolom instorten.

3. Maak een “V” vorm met het lichaam.

4. Breng de armen recht in lijn met de schouders.

Beginners’ Variatie:  Buig je knieën, het brengen van uw scheenbenen parallel aan de vloer. Dit is de zogenaamde Half Boat. Als dit is moeilijk te onderhouden, kunt u vasthouden aan de achterkant van je dijen.

Uitdaging Variatie:  Zodra u de pose hebben vastgesteld, laat de benen en romp tegelijkertijd naar beneden naar de vloer en zweven daar. Kom terug tot in de pose als een sit-up. Doe dit zo vaak als je kunt.

Kom op de rug voor een welverdiende rust te liggen!

Gebruik Deze yoga houdingen te concentreren op uw Abs

Gebruik Deze yoga houdingen te concentreren op uw Abs
Yoga is een geweldige manier om je diepe kern en buikspieren te versterken. Yogaasana een geheel-lichaam praktijk waarin een geïntegreerde kern bouwt. Al yoga’s balancing houdingen, hetzij permanent, inversies of arm balances, vereisen een stabiele buik. Veel poses kan dynamisch worden als je vooral wilt uw buikspieren werken. Met andere woorden, crunches vooruit!

Poses Beginners’

Cat – Cow Stretch
Hoewel cat-koe wordt meestal gezien als een back-stretch, de buikspieren een belangrijke rol te spelen als de steunregeling voor de wervelkolom. Houd uw navel getekend in als je beweegt, zelfs wanneer de buik druppels in koe positie.

Handen en knieën Balance
Lifting tegenovergestelde ledematen, zoals u in dit evenwicht, is prachtig voor de kern integratie. Als je meer van een uitdaging, probeer het tekenen van een verhoogd knie en elleboog samen onder je buik en vervolgens opnieuw de uitbreiding ervan. Ga door deze beweging vijf keer aan elke kant.

Bekkenlifts
De beweging van de bekken is in wezen hetzelfde als cat – koe (hierboven beschreven). Houd de navel trekken in de richting van de wervelkolom als u door ze te verplaatsen.

Plank Pose
Plank is de meest elementaire arm balans. Het is een goede plek om kracht voor de meer gevorderde houdingen te bouwen. Probeer die plank voor tien ongehaast adem.

tussen-

Boat Pose – Navasana
Gewoon vasthouden boot pose is een vrij goede abdominale workout op zijn eigen, maar je kunt het nog verder door het opnemen van een crunch. Om dit te doen, breng je je romp en benen naar de vloer tegelijkertijd. Zweven enkele centimeters boven de vloer en vervolgens achterover leunen tot in de pose. Herhaal dit vijf keer.

Crow Pose – Bakasana
in evenwicht brengen van je lichaam op je armen kost veel kern van kracht, dus je moet gewoon werkt door in deze pose. Als u problemen ondervindt, knijp je knieën sterk en houd je blik op de vloer voor je, niet op je voeten.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Halve maan is een evenwicht zou kunnen opleveren, waarin de ledematen zijn uitgevoerd schieten in alle richtingen, zodat je vertrouwen op uw core om u rechtop te houden. Zorg ervoor dat de kern die zich bezighouden met het opstellen van uw navel in te houden.

Headstand – Salamba Sirsasana
Headstand biedt tal van mogelijkheden om kracht te verbeteren. Zodra u comfortabel doen van de pose in het midden van de kamer (een grote prestatie op zich) voelen, kunt u beginnen te werken aan het opheffen van beide benen omhoog tegelijk. U kunt zelfs een omgekeerde crunch, het verlagen van uw benen bijna tot aan de grond en dan tillen ze terug naar verticaal.

Scale Pose – Tolasana
Als je je afvraagt hoe je de kracht om beide benen te tillen van de vloer, het antwoord is in je kern. Om een idee hoe dat voelt, probeer dan het doen van de pose met een blok onder elke hand.

Side Plank Pose – vasisthasana
Dit is een eenarmige versie van plank. Als je meer van een uitdaging wilt, til je bovenste been en houd deze ongeveer vijf inches boven de onderste been.

gevorderd

Firefly Pose – tittibhasana
Ja, flexibiliteit en arm kracht zijn belangrijk voor deze pose, maar je bent niet van plan om lift-off te krijgen zonder enige macht van uw kern.

Voorarmtribune – Pincha Mayurasana
Inversies zijn allemaal over de kern. Dit is exponentieel waar zodra u uw grote, stabiele het hoofd van de vloer te verwijderen. Soms ook wel een headless hoofdstand, voorarmtribune is een goede manier om te werken aan inversies als je nek problemen hebben.

Handstand – Adho Mukha Vrksasana
Handstand uit de buurt van de muur is een van de meest uitdagende fysieke houdingen van yoga.

Side Crow Pose – Parsva Bakasana
Er zijn twee manieren om kant kraai doen: balanceren op twee armen of op een arm. Onnodig te zeggen, een arm is harder. Aangezien een twist is betrokken, deze pose vereist ook een sterke schuine.

Warrior III – Virabhadrasana III
Een eenvoudige stabalans, toch? Fout. De uitdaging is om de romp en opgeheven been te houden loodrecht op de vloer, terwijl het houden van uw twee heupen perfect waterpas. Alle staand op een been.

Yoga houdingen voor het verbeteren van kracht in de benen en Muscle Tone

Yoga houdingen voor het verbeteren van kracht in de benen en Muscle Tone
Wilt u uw kracht in de benen en gespierd definitie met yoga te verbeteren? Staande houdingen zijn de weg te gaan. Om sterker te krijgen, probeer dan het verhogen van uw hold tijden voor elk van deze poses. Begin met 3-5 adem en werk vanaf daar. We snel bewegen, vaak door middel van deze poses in een stroom klasse, maar houden ze langer heeft een ander effect. Houd de dijen bezig het hele gebouw en trek je knieschijven up. Je benen kan schudden op het eerste, maar dat is ok. Staande balansen zijn een goede manier om zich te concentreren op de kracht in de benen, maar brengen ook in de kern.

beginners

Naar beneden toegekeerde Hond – Adho Mukha Svanasana
Downdog wordt vaak een rusten stelt, maar de rest is echt voor je armen. Bewust tekenen je gewicht terug in je benen, die meestal de sterkere spiergroep, geeft je armen een pauze tegen het dragen van uw gewicht. Dus zorg ervoor dat je heupen hoog en hakken te bewegen in de richting van de vloer in deze pose te houden.

Uitgebreide Side Angle Pose – Utthita Parsvakonasana
Er is vaak de nadruk op de arm positie in deze pose, maar het is echt niet uit of je rust je onderarm op je dij of breng uw hand helemaal naar de vloer, zolang je diep te blijven in je voorste knie. Focus op het krijgen van uw dij parallel aan de vloer met de knie boven de enkel en laat de arm vallen waar het kan.

Mountain Pose – Tadasana
Zelfs de eenvoudigste van staande houdingen kan een training zijn als je bezig blijven gedurende. Voor de benen, betekent dit dat het verspreiden van uw tenen breed en met steun van de bovenbeenspieren. De dijen hebben een lichte naar binnen draaien, die op zijn beurt verspreidt de zitbotjes.

Pyramid Pose – Parsvottonasana
Nogmaals, zijn allen over het houden van uw spieren die actief zijn in deze pose, vooral dijen het tekenen van de knieschijven up. Een microbead in de voorste knie zal uw gezamenlijke besparen op de lange termijn, vooral als u gevoelig bent voor hyperextensie zijn.

Opgeheven Handen Pose – Urdhva Hastasana
Voortzetting van de betrokkenheid en afstemming dat je in de bergen gevestigde vormen (zie hierboven).

Die voorwaartse kromming – Uttanasana
andere vormen dat we zo vaak dat het is gemakkelijk om de oppervlakte scheren in plaats van te benaderen met aandacht elke keer. Om uw voorwaartse buiging te verdiepen, laat uw rotatie komen uit het bekken in plaats van de onderrug.

Staande Straddle Forward Bend – prasarita Padottanasana
Vergelijkbaar met uttanasana, maar met de voeten uit elkaar. Hoewel het wordt vaak gedacht dat het “doel” van deze pose is om je hoofd op de grond, het is echt niet over. In feite, zie ik vaak studenten een echt brede uitstraling met het oog op hun hoofd dicht bij de grond te krijgen. Ik beveel het nemen van de voeten niet breder dan ongeveer 3,5 voet (geven of te nemen, afhankelijk van uw lengte), omdat gaat je heupen breder opengesteld voor slijtage.

De boom stelt – Vrksasana
De eerste afweging vormt de meeste mensen aan te pakken. Kijk uit waar je je voet bij het plaatsen in op het andere been. Ga naar boven of onder de knie, het vermijden van het gewricht zelf. U kunt wiebelig zijn en dat is ok.

Triangle Pose – Trikonasana
Net als in prasarita padottonasana (hierboven), niet in de verleiding om je been breder in een poging om uw hand dichter bij de grond te krijgen nemen. De pose is echt niet over. Het gaat over de oprichting van een stevige basis in de benen die u toelaat om de borst meer volledig open.

Warrior I – Virabhadrasana I
Warrior houdingen een geweldige plek om een reeks staande houdingen beginnen. In strijder I, de heupen naar de voorzijde. Probeer het scheiden van je voeten naar de zijkanten van onze mat als je het gevoel dat het is moeilijk om de heup punt op je achterste been naar voren te houden.

Warrior II – Virabhadrasana II
warrior Ii volgt vaak op de hielen van krijger I maar vereist een opening van de heupen naar de zijkant van de mat. Blijf diep in de voorste knie naar de bovenbeenspieren werken.

tussen-

Awkward Chair – Utkatasana
Om zich te concentreren op de benen, het is allemaal over hoe laag kun je gaan en hoe lang kan je het te houden. Ik vind het nuttig om de dijen te houden tegen elkaar drukken en denk aan de benen als een enkele eenheid. Ujjayi ademhalingen zijn ook van cruciaal belang.

Eagle Pose – Garudasana
Eagle kan volgen uit Utkatasana (net boven), omdat je benen zijn al in de noodzakelijke gebogen positie. Beweeg uw benen en balancing maakt dit tot een kern strengthener ook.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Een andere kans om te werken op het been van kracht en evenwicht. De verhoogde been moet hier net zo actief blijven als het standbeen.

Danser van de Koning stelt – Natarajasana
Een voortzetting van de werkzaamheden begonnen in boom stelt (zie boven). Het helpt uw saldo naar een drishti of brandpunt dat niet verplaatsen.

Reverse Warrior
Om de benen te werken, bedenk dan dat zelfs als je romp achterover leunt, het voorste been moet diep gebogen met je knie boven je enkels te blijven.

Revolved Triangle Pose – Parivritta Trikonasana
De set-up voor de benen stromen goed uit piramide vormen (zie hierboven). De poten fungeren als de stabiele ankerpunt van de pose, die een plaats van waaruit de borst kan openen, dus hou ze sterk werken zonder vergrendeling je knieën.

Warrior III – Virabhadrasana III
Ik raad dit te doen vormen met je handen op je heupen, zodat u kunt voelen als ze zijn niveau. De kans is groot dat de zijde van de opgeheven been zal willen pik, dus werken om zeef het trekken terwijl je been parallel aan de vloer.

gevorderd

Revolved Half Moon Pose – Parivritta Ardha Chandrasana
Deze houding heeft heel wat te beleven en het hangt allemaal af van de stabiliteit van je standbeen. Balanceren en draaien is een hoop werk, en niet te vergeten het houden van de opgeheven been hoog en recht.

Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana
Wheel vormen vereist een sterke benen om je lichaam te heffen en het grootste deel van het gewicht te dragen als u de positie vast te houden. Het is belangrijk om je voeten te draaien naar buiten en de knieën knuffelen in de richting van uw middellijn te houden.