Prenatale Yoga in het derde trimester

 Prenatale Yoga in het derde trimester
Aangezien het derde trimester van de zwangerschap vordert, kan prenatale yoga moeilijker worden (net zoals op de trap, het binden van uw eigen schoenen, en omdraaien in bed). De grootte van uw buik wordt een echte factor, net als de algemene vermoeidheid en gevoel omslachtig. Als u in staat om yoga te beoefenen met enige kracht in het tweede trimester waren, geef jezelf de ruimte te verlichten je nu aan. Alle houdingen die de buik comprimeren moet nu worden vermeden. Neem een ​​steeds voorzichtige aanpak als je uitgerekende datum nadert, maar er is geen reden om te stoppen met het beoefenen van prenatale yoga, zolang je voelt er naar toe. Zoals altijd, moet u aan prenatale yoga do’s en don’ts.

nieuwe Yogi

Sommige vrouwen vinden ze de tijd om te beginnen met het doen van prenatale yoga wanneer zij hun zwangerschapsverlof hebben alleen. Als dit het geval is, kunt u nog steeds enig voordeel van het doen van yoga-oefeningen en zachte praktijk. Zorg ervoor dat je leraar kent uw situatie en zorgt ervoor dat je het rustig aan te doen; Dit is geen tijd om het te overdrijven.

Ervaren Yogi en binnenlandse Practitioners

Door nu je gewend bent om te luisteren naar je lichaam en respect voor wat het zegt te doen. Blijf dit doen en je zal de voordelen van een veilige yoga oogsten tot aan het einde van je zwangerschap. Prenatale zonnegroeten kan pas worden gedaan als je in staat bent om ze te doen voelen.

De voorbereiding van de Geboorte

Nog meer dan je fysiek voorbereiden, zal yoga helpt je mentaal voor te bereiden op de geboorte van uw baby door het onderwijs u om uw lichaam te luisteren en in het moment zonder anticipatie. De beste manier om dit te doen is om zich te concentreren op de ademhaling, met behulp van lange inhaleert door de neus en uitademt door de mond. Deze pranayama wordt genoemd geboorte adem en het kan gewoon het ding dat je krijgt door uw arbeid.

Derde trimester Aanpassingen

Op ongeveer 36 weken, wordt u meestal geadviseerd om het aantal omkeringen je doet afnemen. De baby is zich nestelen in de geboorte positie op dit moment, zodat u niet wilt een poses dat zijn of haar positie in een negatieve manier kunnen veranderen doen. U moet ook stoppen met het doen benen omhoog de muur en de brug vormen, tenzij je baby stuitligging, in welk geval deze houdingen kan helpen haar te schakelen. Poses gedaan op handen en voeten als kat-koe stretch zijn ook goed voor het draaien van een stuitligging baby. Je moet ook het aantal naar beneden gerichte honden u doen afnemen, omdat beneden hond is een mild inversie, vervanging van handen en knieën vormen. Kraakpanden blijven geschikt zijn voor het einde van de zwangerschap, tenzij u een verhoogd risico op vroeggeboorte.

Praat met uw arts of verloskundige

Inversion poseert als Legs Up the Wall, Bridge Pose, Neerkijkende Dog, of stretch Cat-Cow kan een stuitligging kindje dwingen om te draaien, maar moet geminimaliseerd worden wanneer je baby zich nestelen in het geboortekanaal head-first.

Daarnaast stoppen met elke houding die ongemakkelijk wordt. Geef jezelf toestemming om te accepteren dat je niet in staat zijn om dingen die je altijd hebt gedaan. Zwangerschap is waarschijnlijk een grote aanpassing aan het leven, maar het verbleekt in vergelijking met het hebben van een nieuwe baby. Alle flexibiliteit (mentaal meer dan fysiek) u kunt nu cultiveren zal je niets anders doen dan goed wanneer je baby aankomt.

Prenatale Yoga tijdens het tweede trimester

Prenatale Yoga tijdens het tweede trimester
Het tweede trimester is de gloriedagen voor prenatale yoga. Uw ochtendmisselijkheid waarschijnlijk afgenomen (of zullen dit binnenkort te doen) en terwijl je buik groeit, is het nog niet begonnen om uw vermogen om vrij te bewegen belemmeren. Dit is de tijd om in een ritme van het regelmatig bijwonen van prenatale yoga lessen.

Naast het maken van je meer fysiek comfortabel in de komende maanden, prenatale yoga lessen zijn vaak uw enige forum voor het ontmoeten van andere zwangere vrouwen. Het gevoel van gemeenschap en ondersteunt dit bevordert is een groot voordeel van prenatale yoga, een die is minstens zo belangrijk als de fysieke aspecten.

Hieronder vindt u advies over de onderwerpen die het meest dreigt te ontstaan ​​voor vrouwen die yoga doen tijdens hun tweede trimester vinden. Als u net begonnen met yoga tijdens de zwangerschap, leest u deze prenatale yoga do’s en don’ts voor het eerst voor een aantal belangrijke informatie.

nieuwe Yogi

Als je yoga nog nooit eerder gedaan, het tweede trimester is de perfecte tijd om te beginnen. Zorg ervoor dat u een prenatale yogales te vinden met een ervaren docent. Veel vrouwen verkennen yoga voor de eerste keer tijdens de zwangerschap, dus wees niet bang te zijn dat je de enige nieuwe yogi in de klas zal zijn.

ervaren Yogi

U kunt beginnen te merken dat uw gewone yogalessen zijn een beetje te intens en elke prenatale klassen die eerder te zacht zijn gevoel meer uw snelheid leek. Natuurlijk, er is geen reden op te geven van uw reguliere lessen als je nog steeds het gevoel sterk en zijn in staat om uw eigen aanpassingen te nemen om houdingen die niet geschikt zijn als je buik groeit. Een prachtig ding dat je kunt krijgen van het bijwonen van prenatale yoga lessen, echter, is een kans om te ontmoeten en te vergelijken notities met andere zwangere vrouwen. Dit kan een onschatbare bron van ondersteuning en informatie te bewijzen.

thuis Practitioners

Op dezelfde manier, zelfs als u een fervent thuis practitioner, kunt u proberen het bijwonen van een prenatale yoga les of twee keer per week voor de kameraadschap en het gevoel van de gemeenschap deze klassen bevorderen. Wanneer u de praktijk thuis doen, moet u prenatale zonnegroeten bevatten.

Ochtendmisselijkheid

Hopelijk eventuele ochtendmisselijkheid u ervaren in het eerste trimester voorbij is en je voelt een stuk beter fysiek. Als uw misselijkheid slepende, blijven het jezelf makkelijk maken.

Publiek gaan

Door het tweede trimester, de meeste vrouwen zich gerust het delen van het feit dat ze zwanger zijn. Als u nog steeds proberen om het stil te houden en nog niet begonnen om te laten zien, is het nog steeds belangrijk om yogadocenten je dat je zwanger bent en hoe ver je bent, zodat ze kunnen de aard van de variaties en aanpassingen bieden ze u aan te passen vertellen .

Tweede trimester Aanpassingen

Veel prenatale aanpassingen zijn ontworpen om een ​​dikke buik tegemoet te komen en compressie van de baarmoeder te voorkomen. De grootte van uw buik kan sterk variëren in het tweede trimester, maar de kans is groot dat u beginnen te tonen, wat betekent dat de baarmoeder wordt niet langer beschermd door het bekken, dus je gaat te willen om te beginnen dienovereenkomstig aan te passen uw poses, misschien vermijden poses waar je liggen op je buik en diepe wendingen.

Wanneer beginnen Prenatale Yoga in het eerste trimester

 Wanneer beginnen Prenatale Yoga in het eerste trimester
De eerste drie maanden van de zwangerschap is een tijd van grote veranderingen in je lichaam. Lang voordat enige uiterlijke manifestatie begint in de manier van doen poses te krijgen, dingen voelen anders aan de binnenkant. Dit is de uitdaging van de eerste trimester yoga. Maar dit is ook de uitdaging, dat is de kern van elke yoga practice: luisteren naar je lichaam. U denkt misschien dat je jezelf weet en wat je lichaam kan doen, maar op een bepaalde dag moet je echt af te stemmen op en respecteren de signalen van uw lichaam geeft. Het nemen van de houding die je lichaam weet het beste en zal u begeleiden is ook de beste manier voor te bereiden op de bevalling.

Zorg ervoor dat u uw plannen om yoga te doen met uw prenatale zorgverlener alvorens aan de slag, en leert prenatale yoga do’s en don’ts voor algemeen advies te bespreken.

Vanaf Yoga tijdens uw eerste trimester

  • Ziekte van de ochtend : Als u last heeft van misselijkheid in het eerste trimester, dit is je lichaam je te vertellen om het rustig aan te doen. Als u regelmatig bijwonen yogales, geef jezelf toestemming om lessen missen of neem een minder krachtige klasse als je niet goed voelt.
  • Going Public : Je mag niet comfortabel voelt het bespreken van uw zwangerschap met veel mensen in het eerste trimester. Maar het is belangrijk om eventuele yogaleraar dat je zwanger bent vertellen, zodat hij je kan helpen met wijzigingen. Vraag de leraar discreet te zijn als je nog niet klaar zijn om publiek te gaan.
  • Nieuwe Yogi’s : Veel zwangere vrouwen zijn op zoek naar low impact vormen van lichaamsbeweging en kunnen nemen van yoga voor de eerste keer. Het beste wat te doen in deze situatie is om een prenatale yoga les bij uw lokale yoga studio. U kunt beginnen met het bijwonen van prenatale lessen zo vroeg in je zwangerschap als u wilt. Echter, als je niet goed voelt, kan het beter zijn om te wachten tot een yoga-regime totdat uw ochtendmisselijkheid is verstreken, die meestal in het tweede trimester te starten.
  • Ervaren Yogi’s : Zelfs als je niet ervaren ochtendmisselijkheid, zult u merken dat uw reguliere lessen voel me een beetje te intens. Op hetzelfde moment, prenatale lessen lijken een beetje te zacht. Een oplossing is om te beslissen welke klasse op een bepaalde dag te nemen, afhankelijk van hoe je die dag voelt. U kunt ook beginnen met een aantal prenatale aanpassingen op te nemen in uw reguliere praktijk. Zorg ervoor dat je leraar wat je doet te vertellen, en denk aan uw zwangerschap als uw toestemming slip aan de praktijk dat geschikt is voor u op die dag te doen. Naarmate je zwangerschap vordert, kunt u beginnen te vinden dat de prenatale klassen die u bij te wonen zijn meer en meer geschikt is voor uw veranderende lichaam.
  • Thuis Practitioners : Als u yoga video’s te gebruiken, krijgen een prenatale één. Als u van plan uw eigen sequenties, beginnen om de aanpassingen op te nemen. Ook beginnen met prenatale zonnegroeten doen.
  • Eerste trimester Aanpassingen : Veel prenatale aanpassingen zijn ontworpen om een dikke buik tegemoet te komen en compressie van de baarmoeder te voorkomen. Tijdens het eerste trimester, de baarmoeder blijft vrij klein en wordt beschermd door het bekken, dus compressie is niet echt een probleem. Echter, als je enig ongemak te voelen, zelfs in het eerste trimester, moet je altijd het zekere voor het onzekere. De meeste van allemaal, vergeet niet dat dit is geen tijd om te proberen om uw praktijk te bevorderen, maar eerder een tijd om meer in harmonie te worden met je lichaam en echt te luisteren naar wat het wil doen.

Hoe te doen Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana) in Yoga

 Hoe te doen Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana) in Yoga
Ook bekend als : draaide zonnewijzer stellen
Doelen : hamstrings, heupen en schouders
Niveau: Uitgebreid

Yoga houdingen worden doorgaans beschouwd schoof op toen ze een combinatie van “skills” -Flexibiliteit, kracht en evenwicht wordt vastgesteld, bijvoorbeeld-dat het tijd en ervaring op te bouwen neemt. Kompas vormen kwalificeert als geavanceerde pose vanwege de extreme openheid van hamstrings en schouders die nodig zijn voor de volledige expressie van de beweging. Als je er nog niet, geen zorgen. U kunt de praktijk deze pose met een gebogen been, zolang je zorgen om te voorkomen dat het rollen van uw gewicht op de achterkant van je kont, die de ruggengraat om rond te voren veroorzaakt.

Zoals met de meeste yoga houdingen, pose kompas wordt typisch opgenomen in een reeks van poses, of een flow. Hoewel er geen specifieke stroming die uniek zijn voor kompas vormen, is het belangrijk dat de selectie van poses voorgaande kompas helpt warm je op en de voorbereiding van uw lichaam voor de extreme hamstring stretch. Het is altijd een goed idee om warm met een reeks van zonnegroet te krijgen, dan nemen hamstring, heup en schouder-openers, inclusief poses zoals staande halve maan, hagedis lunge, wijde pijpen die voorwaartse vouwen, brand log pose, en poort vormen.

Voordelen

Compass is een uitstekende pose voor de meer gevorderde yoga beoefenaars te blijven hip, hamstring en schouder flexibiliteit te verdiepen. Behoud en de flexibiliteit te vergroten door middel van de heupen en hamstrings helpt bij het verhogen algehele behendigheid, het maken van dagelijkse activiteiten, zoals diep hurkend, gemakkelijker uit te voeren.

Ook, omdat de houding vereist een overhead bereik en strekken door de schuine (meestal aangeduid als de “kant lichaam” in yoga), de pose helpt versterken en verlengen van de stabiliserende spieren van je wervelkolom, het onderhouden van spinale mobiliteit. Gedaan regelmatig, de verlenging, de versterking en stretching dat vindt plaats van uw hamstrings om je schouders kan resulteren in een betere algemene houding en uitlijning. Uiteindelijk kan een goede houding en evenwichtige afstemming helpen bij het voorkomen blessures en pijn, in het bijzonder van de lage rug.

Stap-voor-stap instructies

Anders dan een yogamat, hoeft u geen speciale apparatuur nodig om te presteren kompas opleveren.

  1. Zit in een comfortabele, kleermakerszit.
  2. Adem in en buig je rechterknie, knuffelen het in uw borst. U kunt uw linkerbeen te verlaten gebogen of strijk het glad voor je.
  3. Til je rechterbeen met uw linkerhand. Rijg uw rechterarm onder je rechterknie, waardoor het recht vingertoppen aan de vloer buiten uw rechter heup. Adem langzaam maar zeker als u zich richten op zit hoog, het verlengen van je ruggengraat en een verblijf rechtop terwijl je te verplaatsen naar deze positie.
  4. Gebruik uw linkerhand om je rechterknie zo hoog op de rechterarm mogelijk te positioneren. Het doel is om de rechterknie uit te lijnen achter de rechter schouder met je rechterbeen gestrekt te krijgen.
  5. Breng uw linkerhand aan de buitenkant van je rechtervoet. Begin met je rechterbeen recht als je je linkerarm achter je hoofd te rekken.
  6. Kijk omhoog naar je linkerarm, waarbij je je rug rechtop. Neem 3-5 keer diep adem hier als u de pose vast te houden.
  7. Laat de pose voorzichtig, uitademen als je je rechterbeen terug naar beneden langzaam te begeleiden met uw linkerhand voordat men aan de andere kant.

Veelgemaakte fouten

Rolling uw gewicht achteruit naar de Pose Bereiken

Het is een veelgemaakte fout om te proberen om “ruimte” om uw knie achter je schouder sluipen door walsen je gewicht terug op je kont, waardoor uw rug naar voren te ronden. Dit gooit je lichaam niet in de lijn en gaat de positieve impact van de pose is ontworpen om op uw houding en afstemming te hebben. De fout treedt op wanneer u niet voldoende flexibiliteit hebben ontwikkeld door je hamstring, heupen en schouders. Back off van de houding en probeer iets soortgelijks ontworpen om hip en hamstring flexibiliteit te verbeteren, zoals reiger opleveren.

Dwingen de Pose

Het is goed om jezelf uit te dagen tijdens uw yoga, maar het is nooit een goed idee om je lichaam verder te gaan dan het huidige vermogen niveau. Waardoor de pose-duwen voorbij het gevoel van een stuk naar een gevoel van pijn of ongemak-is een goede manier om te eindigen gewond. Bij een poging de pose, duw jezelf tot het punt van een lichte stretch, maar als je het stuk niet comfortabel kan houden, ben je te ver gaat. Buig je knie of pak een yoga band om de pose effectief aan te passen.

Modificaties en variaties

Noodzaak van een wijziging?

Tight hamstrings kan de primaire reden waarom je niet verplaatsen naar kompas blijven opleveren. Probeer reiger doen zich voor als een manier om de hamstring flexibiliteit die vergelijkbaar is met wat er nodig is voor het kompas vormen te ontwikkelen. Zit lang in een comfortabele kleermakerszit. Breng je linker knie naar je borst en pak je linkervoet met beide handen. Het handhaven van een goede houding, leun iets terug te zitten hoog als u tegelijkertijd beginnen met het uitbreiden van uw linker knie, wijzend uw voet in de richting van het plafond. Het doel is om uw knie volledig uit, maar alleen zo ver gaan als je kunt totdat je rek voelt door je hamstring. Hou deze positie gedurende 20 tot 30 seconden en herhaal.

Voor een uitdaging?

Probeer staande kompas voordoen als een nog meer geavanceerde hamstring en hip opener. Begin staan ​​in de bergen vormen. Trek je rechterknie naar je borst. Vang de buitenkant van je rechtervoet met je rechterhand als leidraad voor je rechterknie onder en achter je rechterschouder. Het handhaven van een goede houding, pak je rechtervoet met uw linkerhand en laat je rechterhand. uit te breiden langzaam je rechterknie, leunt enigszins naar rechts aan uw linkerkant lichaam te openen en te onderhouden balans. Houd vijf ademt, dan los en herhaal aan de andere kant.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Het belangrijkste om te onthouden over geavanceerde yogahoudingen als kompas stellen is dat het tijd en oefening nodig is om succes te vinden. Progress langzaam en geef uw lichaam de tijd om de nodige flexibiliteit om de volledige uitdrukking van de pose te bereiken ontwikkelen. Het dwingen van uw lichaam voorbij zijn huidige niveau van het vermogen is een trefzekere manier om uiteindelijk gewonde. Als je een stuk langer dan een seconde of zo niet kan houden zonder dat het pijn, je bent te ver duwen. Terug uit en gebruik maken van de aanpassingen die nodig zijn om je op te werken tot de pose zorgvuldig.

Yoga houdingen die helpen Fietsers Stretch Out

Fietsers vaak beklemming op de grote spiergroepen gebruikt in de fiets: de kuiten, quadriceps, hamstrings, billen, heupen, schouders en nek zijn met name behoefte aan regelmatige stretching. Deze korte serie van yoga houdingen is ontworpen voor de recreatieve fietser en moet worden gedaan wanneer de spieren al warm. Het is handig om een ​​paar rekwisieten hand hebt, maar je huishoudelijke artikelen kan gebruiken als je ze niet hebben (een riem werkt als een riem, boeken of dozen kunnen in staan ​​voor blokken).

Bekkenlifts

Begin met deze prachtige, zachte release voor de lage rug. Stel je voor je bekken als een kom met water. Liggend op de rug met de knieën gebogen tip bekken rug, zodat het water gemorst wordt op de buik en de lumbale wervelkolom drukt plat op de vloer. Adem in en laat los. Herhaal dit ongeveer tien keer. De beweging is subtiel maar effectief.

Rugligging Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

Een rek zodat de billen, rug en schouders. Als je nek je dwars zit, kun je het houden in een neutrale positie in plaats van te draaien aan de kant. Zorg ervoor dat u beide kanten te doen.

Zittend Forward Bend – Paschimottanasana

Zittend Forward Bend - Paschimottanasana

De klassieke hamstring stretch, yoga-stijl. Dit betekent dat het gaat niet alleen om het aanraken van je tenen. Werken bij het bewegen in de voorwaartse buiging door het draaien van het bekken (zoals in het bekken, supra) terwijl de ruggenwervel plaats van instorten erin. Ook gebruik maken van je adem, het verlengen van de wervelkolom op elke inademing en verdieping van de voorwaartse buiging op elke uitademing.

Gezicht van de Koe Pose – Gomukhasana

We concentreren op de schouder stretch hier, dus als je een gevoelige knieën, houd je benen uit lang als in de vorige pose. Gebruik een band tussen je handen als dat nodig is.

Camel Pose – Ustrasana

De quads, de grote spieren in de voorkant van de dijen, zijn vooral behoefte hebben aan stretching. Doe kameel stelt met blokken onder je handen te benadrukken de quad stuk in plaats van de rug bocht. Houd je nek lang in plaats van te laten het hoofd terugvallen.

Longe

Lunges zijn grote stukken van de heupbuigers, de spiergroep die de beweging van de poten naar de romp regelen. Hebben beide kanten. U kunt de rug knie te laten vallen op de mat als dat is meer comfortabel.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

Een rek zodat de heupen, liezen en enkels. Probeer de ruggenwervel in plaats van afronding naar voren te houden. Neem padding, zoals een opgerolde deken onder de hielen als ze niet op de grond komen. Als kraken is echt moeilijk voor u, een plaatsing blok onder je kont om op te zitten kan helpen.

Staande Grote Teen stelt – Utthita Hasta Padangusthasana

Staande Grote Teen stelt - Utthita Hasta Padangusthasana

Voor de lol, probeer in deze pose uit de vorige, krans vormen. Pak je rechter grote teen in een yogi teen slot, terwijl nog steeds in het kraakpand. Komen op bij het rechttrekken van de linkerbeen terwijl het bezit komen van de teen te staan. Wanneer je staat op het been links, uitbreiding van het rechterbeen richting rechtdoor. Gebruik een riem, indien nodig, zodat je een mooi gedeelte in de kuit kan krijgen. rebend dan het rechterbeen en lager in een laag aan de andere kant doen. Deze oefening zal ook het verbeteren van uw core kracht en evenwicht. Als u wilt om het rustig aan te doen, doet u het achterover versie van deze pose.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Een grote hip opener en rek zodat de bilspieren. Begin met een traditionele duiventoren prep met de rug gestrekt been. Als je hier comfortabel voelen en willen een andere quad stretch, ga naar deze zeemeermin variatie met de achterkant knie gebogen.

Legs Up the Wall – Viparita Karani

Eindig door het geven van je benen een goede nachtrust in deze herstellende houding.

Gebruik Sama Vritti Pranayama om stress te verminderen

 Gebruik Sama Vritti Pranayama om stress te verminderen
Volgens de California College van Ayurveda, “Pranayama, de yoga-kunst van de ademhaling, komt uit het Sanskriet wortel woorden prana en Ayama. Prana betekent‘levenskracht’en Ayama betekent‘uitbreiding, manifestatie, of een verlenging.’De praktijk van pranayama, daarom, is de praktijk van het uitbreiden van onze eigen prana, zodat het harmonieert met de universele prana.”

Er zijn vele vormen van pranayama, waaronder enkele neusgat ademhaling, adem leeuw, en de adem van vuur. Sommige van deze technieken zijn vrij ver gevorderd. Sama vritti, echter, is een eenvoudige praktijk die iedereen kan leren. Het richt zich op het idee van “gelijke” adem, wat betekent dat de inhalatie duurt dezelfde hoeveelheid tijd als uitademing.

Waarom Sama Vritti is kalmerend

Yoga is onderzocht vanuit een medisch perspectief voor vele jaren. Onderzoek laat zien dat de adem-gerelateerde yogapraktijken je autonome zenuwstelsel kan kalmeren, natuurlijk stresshormonen verminderen in het lichaam. Het helpt ook richten je geest en kan worden gebruikt in meditatie.

Sommige studies suggereren dat yoga ademhalingsoefeningen invloed op de hypothalamus-hypofyse-bijnier as (HPA-as of HTPA as). De HPA toegang is een term die een set van interacties die plaatsvinden tussen drie verschil endocriene klieren beschrijft: de hypothalamus, de bijnier en hypofyse. Samen vormen de klieren die de HPA toegang regelen spijsvertering, het immuunsysteem, seksualiteit, emoties en stemming.

Volgens een gepubliceerde overzicht van de medische literatuur over het onderwerp:

“Door het verminderen van ervaren stress en angst, yoga lijkt stress respons systemen moduleren. Dit op zijn beurt, vermindert fysiologische opwinding bijvoorbeeld het verminderen van de hartslag, verlagen van de bloeddruk, en het verlichten van de ademhaling. Er zijn ook aanwijzingen dat yoga praktijken helpen verhogen hartslag variabiliteit, een indicator van het vermogen van het lichaam om te reageren op flexibeler te benadrukken.”

Aan de slag

Sama Vritti is een van de meest basale vormen van pranayama. Zelfs kinderen kunnen leren hoe je een praktijk als sama vritti, dat kan bijna overal stress en angst vrij snel worden gedaan en vermindert doen. Leer deze pranayama en dan toevoegen aan je arsenaal van kalmerende technieken.

Instructions

  1. Komen in een comfortabele, in kleermakerszit positie te zitten, zoals kleermakerszit, het plaatsen van padding onder uw stoel als dat nodig is. Als zittend op de vloer niet mogelijk is, op je rug liggen of zitten in een stoel.
  2. Sluit je ogen en beginnen om je natuurlijke ademhaling opmerkt, niet veranderen niets op het eerste. Geef jezelf een goede vijf ademhalingen of zo.
  3. Begin langzaam tellen tot vier als je inademt. Neem even de tijd aan de bovenkant van je inademing de longen vol met lucht. Dan ook rekenen tot vier als je uitademt. Opnieuw neem een ​​moment leeg te voelen. Adem dan weer naar een andere telling van vier. Doorgaan dit patroon. De oefening is om de lengte van je inademt en uitademt passen.
  4. U kunt experimenteren met het veranderen van het nummer dat u tellen ook; maar zorg ervoor dat je in- en uitademen zijn dezelfde lengte.
  5. Doorgaan met ademhalen op deze manier gedurende enkele minuten.

Hoe om te doen Three-Part Breath (Dirga Pranayama) in Yoga

 Hoe om te doen Three-Part Breath (Dirga Pranayama) in Yoga
Targets: Ademhaling, brandpunt

Niveau: Beginner

Drie-Part Breath (Dirga Pranayama) is een van de meest rustgevende, aarding ademhalingsoefeningen die je kunt doen. Het werkt echt om je aandacht te richten op het huidige moment en kom in harmonie met de sensaties van je fysieke lichaam. Om deze redenen, is het vaak onderwezen aan het begin van yoga lessen als een manier om studenten uit hun alledaagse leven overgang naar de tijd dat ze hebt gereserveerd voor yoga. Als je thuis oefenen, kan het op dezelfde manier werken. Doe dit pranayama wanneer je voor het eerst op uw mat de dag af te schudden en bereid je voor de praktijk.

Voordelen

Diep ademhalen helpt zuurstof je bloed, het voeden van je hele lichaam. Wanneer je onder stress, kan uw ademhaling snel en oppervlakkig zijn. Opzettelijke ademhaling zoals in deze praktijk zal helpen kalmeren je. Greater zuurstoftoevoer naar de hersenen zullen u helpen om meer gefocust en alert. Deze techniek wordt geleerd om stress te verlichten en zelfs paniekaanvallen te pakken. Je kunt het gebruiken gedurende de dag wanneer u voelt spanning.

Stap-voor-stap instructies

U vindt er een gebied waar u kunt lay-out van uw mat nodig. Hoewel dit adem gebeurt vaak zittend in een comfortabele, kleermakerszit, is het ook erg leuk om te doen, terwijl liggend op de rug, met name aan het begin van uw praktijk. Als je ligt, kun je echt het gevoel de adem bewegen door je lichaam als het contact met de vloer maakt.

  1. Kom te gaan liggen op je rug met de ogen gesloten, ontspannen je gezicht en je lichaam. U kunt de benen te houden uitgestrekte en buig je knieën en breng de zolen van je voeten naar uw mat als dat meer comfortabel. Als je je knieën buigen, laat ze rusten tegen elkaar.
  2. Begin met het observeren van de natuurlijke in- en uitademen van uw adem zonder iets te veranderen. Als je merkt dat je afgeleid door de activiteit in uw achterhoofd, probeer niet om deel te nemen in de gedachten. Let maar eens op hen en laat ze gaan, waardoor je aandacht terug naar de inhaleert en uitademt.
  3. Begin met in- en uitademen diep door de neus.
  4. Op elke inademing, vul de buik met je adem. Vouw de buik met lucht als een ballon.
  5. Op elke uitademing, verdrijven alle lucht uit de buik door je neus. Trek je navel rug naar je ruggengraat om ervoor te zorgen dat de buik leeg is van de lucht.
  6. Herhaal deze diepe buikademhaling voor ongeveer vijf ademhalingen. Dit is een onderdeel.
  7. Op de volgende inademing, vul de buik met lucht. Toen de buik vol is, trekken iets meer adem en laten lucht breiden in de ribbenkast waardoor de ribben uiteen te verbreden.
  8. Aan de uitademing, laat de lucht gaan eerst uit de ribbenkast, waardoor de ribben schuiven dichter bij elkaar, en dan van de buik, rug naar de wervelkolom tekenen van de navel.
  9. Herhaal deze diepe ademhaling in de buik en ribbenkast ongeveer vijf ademhalingen. Dit is het tweede deel.
  10. De volgende inademing, vul de buik en ribbenkast met lucht. sip dan in slechts een beetje meer lucht en laat het de bovenkant van de borst te vullen, helemaal tot aan het sleutelbeen, waardoor het gebied rond het hart (dat heet het hartcentrum in yoga), uit te breiden en stijgen.
  11. Op de uitademing, laat de adem gaan eerst uit de bovenkant van de borst, waardoor het hartcentrum terug naar beneden zinken, en vervolgens van de ribbenkast, zodat de ribben schuiven dichter bij elkaar. Tot slot laat de lucht gaan van de buik, rug in de richting van de wervelkolom het tekenen van de navel.
  12. Ga verder in uw eigen tempo, uiteindelijk komt te laten de drie delen van de adem gebeuren soepel zonder te pauzeren.
  13. Na ongeveer 10 ademhalingen.

Veelgemaakte fouten

Om het beste uit deze praktijk krijgen, voorkomen dat deze fouten.

Ademhaling te diep

Laat je longen niet te ver in overcapaciteit. Je longen moeten comfortabel vol gevoel, niet zoals ze gaan barsten.

gespannen Breathing

Je adem moet komen en gaan soepel.

Modificaties en variaties

U kunt deze pose oefenen op verschillende manieren.

Noodzaak van een wijziging?

U kunt Three-Part Breath doen vanaf elke comfortabel zittende of liggende houding. Probeer Corpse Pose, kleermakerszit, of Bound Angle Pose. Als u niet zeker weet of u de juiste ademhaling, plaatst u uw hand voorzichtig op je buik, ribben en sleutelbeen om ervoor te zorgen dat u het uitbreiden van elk van deze in de juiste volgorde.

Voor een uitdaging?

Zodra je in staat om driedelige Breath doen zonder enig probleem, kunt u het patroon te variëren. Probeer het verlengen van uw uitwasemingen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze techniek moet veilig zijn voor de meeste mensen, maar het kan moeilijk zijn als je astma of andere oorzaken van ademhalingsmoeilijkheden hebben. Als je duizelig voelt, keer terug naar uw normale ademhalingspatroon.

Wat u moet weten voordat u koopt een yogamat – Alle Mats zijn niet gelijk

Wat u moet weten voordat u koopt een yogamat - Alle Mats zijn niet gelijk

Waarom kopen een Mat

Yoga matten (ook wel sticky matten) worden gebruikt in de meeste yogalessen aan demping en tractie te leveren. Terwijl u een mat meestal te huur bij een yoga studio, is het een goed idee om uw eigen te kopen. Het zal vrij snel betalen voor zichzelf, zodat u niet hoeft te wachten om te zien of deze yoga ding steekt alvorens de duik in mat ownership. Terwijl uw toewijding aan yoga niet nodig hebt om uw beslissing, je gevoelens over het zweet van andere mensen en lichaamsvloeistoffen moeten beïnvloeden. Gedeelde matten kunnen bacteriën, zoals stafylokok, en schimmels haven. U vindt er ook een mat nodig als u van plan bent om het even welke yoga doen thuis.

Yoga Mat Basics

Een standaard formaat yogamat is 24″ x 68″ , hoewel langere matten zijn beschikbaar voor lange mensen. Aan de lage kant van de prijs spectrum, kunt u een basis mat voor ongeveer $ 25 krijgen. Van daar, de prijzen variëren tot ongeveer $ 140 voor een deluxe mat. Deze duurdere matten komen meestal door hun prijskaartjes eerlijk door het aanbieden van meer milieuvriendelijke productiemethoden en materialen. Zij zullen ook duren over het algemeen een stuk langer dan een budget mat.

Hoewel het lijkt alsof er een heleboel verschillende soorten yogamatten beschikbaar, een nadere beschouwing blijkt dat de meeste van hun verschillen zijn vrij oppervlakkig. Een mat kan een mooi ontwerp te bieden of komen met een leuke bolsazak, maar het echte probleem is wat de mat is gemaakt van. Er zijn drie materialen die de yogamat markt domineren: PVC, rubber en TPE.

  • PVC (polyvinylchloride) is een kunstmatig materiaal dat niet bioafbreekbaar. Het is het materiaal bij uitstek voor low-end matten zoals de gemeenschappelijke kamers bij uw plaatselijke studio. Echter, PVC niet altijd een goedkope mat. Het is ook gebruikt voor de populaire high-end Manduka PRO serie, die veel dikker dan de gemiddelde mat zijn en vrijwel onverwoestbaar. PVC matten kan enige tijd duren om te dragen in te nemen. Zodra ze doen, ze zorgen voor een goede tractie.
  • Rubber is een vrij eenvoudig materiaal. Het is natuurlijke, hernieuwbare en biologisch afbreekbaar. Rubber verschaft een zeer grip enigszins harde mat oppervlak. Jade Yoga is de meest populaire rubberen matten gemaakt voor vele jaren. Natuurlijke rubber zorgt voor een zwaardere mat en heeft een aanzienlijke geur eerst. Beide problemen worden verholpen in nieuwe rubber / polyurethaan hybride matten door Liforme en Lululemon, die ook zeer absorberend en hebben een superieure praktijk oppervlak. Kurk en jute matten zijn ook mogelijkheden voor mensen die willen een natuurlijke mat, maar ze zijn veel minder grote schaal gebruikt.
  • Wanneer TPE (thermoplastisch elastomeer) matten op de markt kwam, leken ze een groot deel van de problemen met andere materialen op te lossen. Hoewel de mens gemaakt, is TPE biologisch afbreekbaar. Het is geurloos, ongelooflijk licht en zeer zacht om op te oefenen, terwijl ook het voorkomen van uitglijden. Al deze dingen zorgen voor een sterke plus kolom. De keerzijde ervan, het is niet erg duurzaam.

Slip Sliding Away

Afhankelijk van het materiaal (PVC is de grootste boosdoener) nieuwe matten kan een beetje glad zijn. Na een paar klassen, het probleem verdwijnt meestal als je draagt ​​in de mat. Als dit niet gebeurt, probeer voorzichtig te wassen, want dit kan het proces te versnellen. Sla de zeep en hang het te drogen. Als je handpalmen de neiging om bezwete te worden, een product als de Yogitoes Skidless handdoek, die vocht absorbeert, kan helpen. Deze mat handdoeken alom vertegenwoordigd in hot yogalessen worden, waar overvloedig zweten kan leiden tot matten om erg glad te krijgen.

Waar te winkelen

De meeste yoga studio dragen matten voor de aankoop. Afgezien van de ondersteuning van uw lokale studio, deze instelling biedt u ook de mogelijkheid om verschillende soorten matten voelen en horen veel van mening over wat voor soort het beste is. Als yoga wordt steeds populairder, hebben yoga producten ook gemeengoed geworden bij sportartikelen winkels en warenhuizen zoals Target. Als u een mat al hebt uitgezocht, mag u de beste prijzen van online winkelen te vinden.

Bij het winkelen voor een yogamat, overweeg dan het materiaal waarvan het is gemaakt van de dikte, en duurzaamheid. Allen zullen van invloed op de prijs.

Het dragen van uw Mat

Sommige yoga studio’s zal uw mat voor u opslaan. Als de jouwe niet zo is, is het handig om een ​​yoga mat zak hebben, of op zijn minst een riem, zodat u kunt gooien over je schouder. Wat voor soort tas is het best, hangt af van hoe je naar de les en hoeveel dingen die je moet uitvoeren. Een eenvoudige riem kan volstaan ​​voor mensen die rijden naar de klas, terwijl het openbaar vervoer forenzen en mensen die zijn op weg naar het werk iets verruimde zal willen.

Hoe maak je een Slippery Yoga Mat Fix

 Hoe maak je een Slippery Yoga Mat Fix
Wanneer u eindelijk de grote sprong naar het bezitten van uw eigen yoga mat, kan het meer dan een beetje teleurstellend om te ontdekken dat uw zogenaamde sticky mat heeft geen grip op alle. Naast het feit dat vervelend, als je echt uitglijden op uw mat, kun je jezelf pijn. Er zijn een paar effectieve manieren om te breken in uw nieuwe mat, maar voordat je actie ondernemen is het belangrijk om te weten wat voor soort mat je hebt.

Wat voor soort Mat moet u gebruiken?

De meeste glad-wanneer-nieuwe yoga matten zijn van de fundamentele PVC variëteit, als een Gaiam mat van Target. Zelfs premium PVC matten, zoals de Manduka PRO kan glad zijn op het eerste. Dit is vooral frustrerend omdat het voelt alsof je net betaalde $ 100 voor een mat met geen grip op alle.

Rubber, TPE, en polyurethaan matten hebben de neiging dezelfde oorspronkelijke gladheid als PVC die niet te hebben. In feite, een goede grip van de get-go is een grote vinkje in de plus kolom voor dit soort matten. Als schuiven op uw mat is een groot probleem voor u. wilt u misschien een van deze alternatieve materialen wanneer het tijd is om te upgraden te onderzoeken. Rubber matten omvatten de Jade Harmony en Manduka eKO, TPE matten gemaakt door Kulae ea en rubber / polyurethaan hybriden worden aangeboden door Lululemon en Liforme. Deze soorten matten hebben het extra voordeel dat biologisch afbreekbaar, in tegenstelling tot PVC. Als je in de war over de opties voelt, kunt onze vergelijkingstabel te helpen.

Wat te doen

Als u al een PVC mat, wanhoop niet! Het belangrijkste verschil tussen uw nieuwe glanzend schoon mat en de goed gedragen versie die door uw sportschool is duidelijk: je mat dient te worden versleten een beetje. U kunt het verouderingsproces door het wassen van uw mat met water te versnellen. Thin PVC matten (die je kunt gemakkelijk opvouwen, dus niet de Manduka PRO) kunnen ook profiteren van een aanval door zachte cyclus wasmachine’s. Geen zeep is noodzakelijk en zorg ervoor dat u voldoende tijd voor het aan de lucht drogen. Omdat yoga matten zijn absorberend, om ze volledig droog kan oplopen tot enkele dagen. Houd het gebruik van uw mat, en het zal binnenkort het verwerven van een anti-slip oppervlak.

Als je echt zweterige handpalmen of voeten die er de oorzaak u te glijden, kan het nodig zijn om een ​​handdoek gebruiken met uw mat. Het plaatsen van een standaard handdoek over de voorkant van uw mat kon alles wat er nodig is. U kunt het gebruiken om je handen je handpalmen droog of plaats op de handdoek bij het doen poses als naar beneden kijkende hond. Zorg ervoor dat de handdoek ligt op de mat, zodat het niet glijden. Als u doorgaat uitglijden, kijken naar een anti-slip product als de Yogitoes Skidless handdoek. Dit type van wasbare, absorberende handdoek is ontworpen over uw yoga mat te worden gebruikt voor extra tractie en is vooral populair voor hete yoga praktijken.

Wat je niet moet doen

Er is een aantal behoorlijk slecht advies beschikbaar over hoe in te breken in uw mat. Gebruik geen appelazijn, dat is een sterk zuur, te behandelen of te wassen uw mat. Zonlicht en zout zal breken rubber, TPE, en polyurethaan, en zal waarschijnlijk niet veel goed doen, zelfs voor een PVC mat.

Hoe te doen Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) in Yoga

 Hoe te doen Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) in Yoga

Ook bekend als:  Sissende Breath, Victorious Breath, Darth Vader Breath

Targets: Breathing

Niveau: Beginner

Ocean Breath ( Ujjayi Pranayama ) wordt meestal gebruikt ter ondersteuning van de yogahoudingen, vooral in de Vinyasa stijl. In deze ademtechniek, vermindert u de hoeveelheid lucht die door je keel kan passeren, het verlengen van uw adem cyclus. Elke in- en uitademen is lang, vol, diep, en gecontroleerd. U kunt deze adem leren zittend in een comfortabele kleermakerszit. Als je eenmaal onder de knie krijgen van het, beginnen om het te gebruiken tijdens je beoefening van yoga.

Voordelen

Ocean Breath concentraten en stuurt de adem, waardoor asana praktijk extra kracht en focus. Het verhoogt het zuurstofverbruik. Een klinische studie van het departement Neurofysiologie aan het National Institute of Mental Health en Neurowetenschappen in Bangalore, India gevonden ujjayi pranayama kan tijdens de training uw zuurstofverbruik verhogen met ongeveer 50 procent.

Het beoefenen van deze ademhalingspatroon kalmeert ook uw lichaam de vlucht of vlucht reactie. Je lichaam is je te vertellen dat het wil uit een pose zo snel een mogelijk te krijgen, maar met diepe ademhaling u zegt in resonse dat alles in orde is en je kunt het langer uithouden.

Een andere manier om na te denken over ujjayi is om je keel te visualiseren als een tuinslang, met de adem die door als een stroompje water. Als u over de opening van de slang zet je duim gedeeltelijk, vergroot u de kracht van het water dat door komt. Dit is het zelfde ding je mee bezig bent met je keel tijdens ujjayi ademhaling. De lucht die binnenkomt via de vernauwde keel is een krachtige, gerichte adem die je in de delen van je lichaam dat het nodig heeft tijdens uw praktijk kan sturen.

Vinyasa yoga wordt ook wel de adem-gesynchroniseerde beweging, wat betekent dat je van de ene pose naar de volgende op een inademing of een uitademing van de adem. Maar dit ademhalingspatroon niet alleen voor vloeiende yoga stijlen, het is een volledige diepe langzame ademhaling die kunnen een beroep doen op u te helpen uw reservetank vinden in lang houdt.

Stap-voor-stap instructies

  1. Zit lang met je schouders weg te ontspannen van je oren en sluit je ogen. Ter voorbereiding, zich bewust worden van je adem zonder te proberen om het helemaal te controleren. Het begint te inademen en uitademen door je mond als je zijn ademen door je neus.
  2. Breng je aandacht naar je keel. Op je uitademt, beginnen aan de achterkant van je keel (uw glottis of zachte gehemelte) toon, licht vernauwen de doorgang van lucht. Stel je voor dat je beslaan een bril. Je moet een zacht sissend geluid te horen.
  3. Zodra u vertrouwd bent met de uitademing zijn, beginnen om dezelfde samentrekking van de keel van toepassing op de inhaleert. Je moet, nogmaals, hoort een zacht sissend geluid. Dit is waar de naam van de adem vandaan komt: het klinkt als de oceaan. (Het klinkt ook als Darth Vadar.)
  4. Wanneer u in staat om de keel te controleren op zowel de inademing en de uitademing zijn, sluit de mond en beginnen te ademen door de neus. Ga door het toepassen van dezelfde toning naar de keel dat je deed toen de mond open was. De adem zal nog steeds een hard geluid in en uit de neus. Dit is ujjayi.
  5. Nu gaan deze ademhaling gebruiken tijdens uw praktijk. Als de leraar vertelt u om verder te gaan een adem, maken het een ujjayi inademen. Als je een beetje iets extra’s om u te ondersteunen nodig terwijl een pose, onthoud dit adem en toe te passen.

Veelgemaakte fouten

De meest voorkomende fout in Ocean Breath is aanscherping van je keel. U wilt slechts een lichte vernauwing.

Modificaties en variaties

Oefen Ocean Breath vaak als je vertrouwd te maken met de praktijk. U wilt in staat zijn om het te gebruiken in uw yoga-sessies zonder te pauzeren. Laat je yoga-instructeur je feedback te geven over de vraag of je het goed doen of moeten verder signalen of wijzigingen.

Gevorderden kunnen andere variaties met de juiste instructie te verkennen. Met behulp van gespierde sloten ( bandhas ) is een geavanceerde techniek, net als de adem retentie (kumbhakas).

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u problemen of een aandoening, zoals astma hebben met ademhalen, kan dit ademhalingspatroon moeilijk zijn. Zorg ervoor dat je ademt genoeg en het einde van de praktijk als u zich duizelig of licht in het hoofd voelen. Je moet niet het gevoel geen pijn tijdens deze praktijk.