Yoga Poses som hjelper Syklister Stretch Out

Syklister ofte opplever trykk i de store muskelgruppene som brukes i å sykle: kalver, quadriceps, hamstrings, glutes, hofter, skuldre og nakke er spesielt behov for regelmessig strekk. Denne korte serier av yoga er laget for rekreasjons syklist og bør gjøres når musklene allerede er varm. Det er nyttig å ha noen rekvisitter hendig, men du kan erstatte husholdningsartikler hvis du ikke har dem (et belte fungerer som en stropp, bøker eller bokser kan stå inne for blokker).

bekken tilter

Start med denne fantastiske, milde utgivelse for lav rygg. Tenk deg bekkenet som en bolle med vann. Mens hun lå på ryggen med knærne bøyd, vippe bekkenet tilbake slik at vann søl bort på magen og din lumbalcolumna presser flatt mot gulvet. Pust inn og slipp. Gjenta dette ti ganger. Bevegelsen er subtil men effektiv.

Liggende Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

En strekning for setemuskler, rygg og skuldre. Hvis halsen plager deg, kan du holde den i en nøytral posisjon i stedet for å vri den til siden. Sørg for å gjøre begge sider.

Sittende Forward Bend – Paschimottanasana

Sittende Forward Bend - Paschimottanasana

Den klassiske hamstring stretch, yoga-stil. Dette betyr at det ikke handler om å berøre tærne. Arbeidet med å flytte inn i fremover bøy ved å rotere fra bekkenet (som i bekken tilt, ovenfor) mens du holder ryggen lang i stedet for slumping inn i den. Bruk også pusten, forlenge ryggraden på hver inhaleres og utdype fremover bøy på hver puster.

Cow Face Pose – Gomukhasana

Vi konsentrerer på skuld strekningen her, så hvis du har sensitive knær, bare holde bena ut lenge i forrige positur. Bruk en stropp mellom hendene hvis det er nødvendig.

Camel Pose – Ustrasana

Firerne, de store muskler på forsiden av lårene, er spesielt behov for strekking. Gjøre kamel positur med loss under hendene for å understreke quad strekningen i stedet for bak svingen. Hold nakken lang stedet for å la hodet falle tilbake.

Lunge

Lunges er store strekninger for hofte-bøyemuskler, gruppen av musklene som styrer bevegelsen av benene mot torsoen. Gjør begge sider. Du kan slippe tilbake kneet til matten hvis det er mer behagelig.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

En strekning for hofter, lyskene og ankler. Prøv å holde ryggraden lang i stedet for avrunding fremover. Ta padding, som en rullet opp teppe under hælene hvis de ikke kommer til gulvet. Hvis husokkupasjon er veldig vanskelig for deg, til en plassering kloss under baken sitte på kan hjelpe.

Stående Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Stående Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

For moro, prøv å komme inn i denne positur fra den forrige, krans positur. Ta tak høyre stortå i en yogi tå lås mens de fortsatt i knebøy. Kom opp å stå ved å rette venstre ben mens du holder tak i høyre tå. Når du står på benet venstre, strekker høyre ben mot rett. Bruk en stropp om nødvendig, slik at du kan få en fin strekk i leggen. Deretter Tilbakebøyningskoblinger høyre ben og senke ned til en knebøy å gjøre den andre siden. Denne øvelsen vil også forbedre kjernen styrke og balanse. Hvis du ønsker å ta det med ro, gjør tilbakelent versjon av denne positur.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variasjon)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variasjon)

En stor hip åpner og stretch for setemuskler. Start med en tradisjonell due prep med det bakre beinet utstrakt. Hvis du føler deg komfortabel her og ønsker en annen quad strekning, gå videre til denne havfrue variasjon med ryggen kneet bøyd.

Ben opp på veggen – Viparita karani

Avslutt ved å gi bena en fin ro i denne restorative holdning.

Bruk Sama Vritti Pranayama å redusere stress

 Bruk Sama Vritti Pranayama å redusere stress
Ifølge California College of Ayurveda “, Pranayama, yoga kunsten å puste, kommer fra sanskrit roten ord prana og Ayama. Prana betyr‘livskraft’og Ayama betyr‘ekspansjon, manifestasjon, eller forlengelse.’Praksisen med pranayama, derfor er praksisen med å utvide våre egne prana slik at den harmonerer med den universelle prana “.

Det finnes mange former for Pranayama, inkludert enkeltrom nesebor pust, løve pust og pust av brann. Noen av disse teknikkene er ganske avansert. Sama vritti, derimot, er en grei praksis som alle kan lære. Den fokuserer på ideen om “lik” åndedrag, noe som betyr at innånding varer i samme tidsperiode som utpust.

Hvorfor Sama Vritti er beroligende

Yoga har blitt studert fra et medisinsk perspektiv i mange år. Studier finner at pusten relaterte yoga praksis kan roe det autonome nervesystemet, naturligvis redusere stresshormoner i kroppen. Det hjelper også å fokusere tankene dine, og kan brukes i meditasjon praksis.

Enkelte undersøkelser tyder på at Yogic pusteøvelser påvirke hypothalamus-hypofyse-binyre-akse (HPA-akse eller HTPA akse). HPA tilgang er et begrep som beskriver et sett av interaksjoner som forekommer blandt de tre forskjell endokrine kjertler: hypothalamus, binyre, og hypofysen. Sammen kjertlene som utgjør HPA tilgang regulerer fordøyelsen, immunsystemet, seksualitet, følelser og humør.

Ifølge en publisert gjennomgang av medisinsk litteratur om emnet:

“Ved å redusere opplevd stress og angst, synes yoga å modulere spenning respons systemer. Dette i sin tur reduserer fysiologiske nervøse f.eks redusere hjertefrekvensen, senke blodtrykket, og lette respirasjonen. Det er også bevis for at yoga praksis bidra til å øke hjertefrekvensen variabilitet, til en indikator på kroppens evne til å reagere på stress mer fleksibelt.”

Hvordan komme i gang

Sama vritti er en av de mest grunnleggende formene for Pranayama. Selv barn kan lære hvordan du gjør en praksis som sama vritti, noe som kan gjøres nesten hvor som helst og reduserer stress og angst ganske raskt. Lær dette pranayama og deretter legge den til ditt arsenal av beroligende teknikker.

Bruksanvisning

  1. Kom til å sitte i en komfortabel, cross-legged posisjon som enkel pose, plassere padding under setet som er nødvendig. Hvis du sitter på gulvet ikke er mulig, ligge på ryggen eller sitte i en stol.
  2. Lukk øynene og begynner å legge merke til din naturlige pust, ikke endre noe først. Gi deg selv en god fem pust eller så.
  3. Begynn å sakte telle til fire som du inhalerer. Ta et øyeblikk på toppen av inhalasjon med lungene fulle av luft. Så telle til fire som du puster ut. Igjen tar et øyeblikk å føle tom. Da puster nytt til en annen teller til fire. Fortsett dette mønsteret. Øvelsen er å matche lengden på dine inhalerer og puster ut.
  4. Du kan eksperimentere med å endre nummeret du teller også; bare sørg for at din og utpust er de samme lengdene.
  5. Fortsett å puste på denne måten i flere minutter.

Hvordan å gjøre tredelt Breath (Dirga Pranayama) i Yoga

 Hvordan å gjøre tredelt Breath (Dirga Pranayama) i Yoga
Mål: Breathing, fokus

Nivå: Beginner

Tredelt Breath (Dirga Pranayama) er en av de mest beroligende, jording pusteøvelser du kan gjøre. Det virkelig arbeider for å hjelpe holde fokus på det nåværende tidspunkt og komme i harmoni med opplevelser av din fysiske kropp. For disse grunner, er det ofte undervist i begynnelsen av yoga klasser som en måte å overgang studenter fra sine hverdagslige liv i den tiden de har satt til side for yoga. Hvis du øver hjemme, kan det fungere på samme måte. Gjør dette pranayama når du først kommer på matten for å riste av dagen din og forberede deg for praksis.

fordeler

Dyp pusting vil hjelpe oxygenate blodet, nærende hele kroppen. Når du er under stress, kan pusten være rask og grunne. Forsettlig pust som i denne praksisen vil bidra til å roe deg. Økt oksygentilførselen til hjernen vil hjelpe deg å bli mer fokusert og våken. Denne teknikken er lært opp til å avlaste stress og selv å ta panikkanfall. Du kan bruke den hele dagen når du føler spenning.

Trinn-for-trinn-instruksjoner

Du trenger et område hvor du kan legge ut din matte. Mens denne pusten er ofte gjort mens du sitter i en komfortabel, cross-legged posisjon, er det også veldig fint å gjøre det mens du ligger på ryggen, spesielt i starten av din praksis. Når du ligger nede, kan du virkelig føle pusten beveger seg gjennom kroppen din som den kommer i kontakt med gulvet.

  1. Kom å legge seg ned på ryggen med øynene lukket, avslappende ansiktet og kroppen din. Du kan holde bena utstrakt eller bøye knærne og bringe de fotsålene til mat hvis det er mer behagelig. Hvis du bøyer knærne, la dem hvile mot hverandre.
  2. Begynn med å observere den naturlige og utpust av pusten uten å endre noe. Hvis du finner deg selv distrahert av aktiviteten i hjernen din, prøv å ikke engasjere seg i tankene. Bare legge merke til dem, og deretter la dem gå, bringe oppmerksomheten tilbake til inhales og puster ut.
  3. Begynn å innhalere og puster dypt gjennom nesen.
  4. På hver pust, fylle magen med pusten. Utvid magen med luft som en ballong.
  5. På hver puster ut, utvise all luft ut fra magen gjennom nesen. Trekke navlen tilbake mot ryggraden for å være sikker på at magen er tom for luft.
  6. Gjenta denne dype buk puste i ca fem åndedrag. Dette er del en.
  7. På neste pust, fylle magen med luft. Så når magen er full, trekker i et litt mer pust og la den luft ekspandere inn i brysthulen slik at ribbene til å utvide seg fra hverandre.
  8. På puster, la luften gå først fra brystkassen, slik at ribbeina skyv tettere sammen, og deretter fra magen, tegning navlen tilbake mot ryggraden.
  9. Gjenta dette dyp pusting i magen og brystkassen i ca fem åndedrag. Dette er del to.
  10. På den neste inhalerer, og fyll magen og brystkassen opp med luft. Deretter nippe i litt mer luft og la den fylle øvre del av brystet, helt opp til kragebeinet, slik at området rundt hjertet (som kalles hjertesenteret i yoga), utvide og stige.
  11. På puster, la pusten går først fra den øvre del av brystet, slik at hjertet til sentrum for å synke ned igjen, deretter fra brystkassen, slik at ribbene gli tettere sammen. Til slutt, la luften gå fra magen, tegning navlen tilbake mot ryggraden.
  12. Fortsett i ditt eget tempo, til slutt kommer til å la de tre delene av pusten skje jevnt uten pause.
  13. Fortsett ca 10 åndedrag.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av denne praksisen, unngå disse feilene.

Breathing for dypt

Ikke tving lungene til overkapasitet. Lungene dine skal føle seg komfortabelt full, ikke som de kommer til å sprekke.

anstrengt pust

Pusten skal komme inn og gå ut jevnt.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan praktisere denne positur på flere forskjellige måter.

Trenger du en Modifikasjon?

Du kan gjøre tredelt Breath fra en komfortabel sittende eller tilbakelent positur. Prøv Corpse Pose, Easy Pose eller Bound Angle Pose. Hvis du er usikker på om du puster riktig, plasserer hånden forsiktig på magen, ribbeina og kragebeinet for å sikre at du utvide hver av dem i rekkefølge.

Opp for en utfordring?

Når du er i stand til å gjøre tredelt Breath uten problem, kan du variere mønsteret. Prøv forlenge dine exhalations.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne teknikken skal være trygt for folk flest, men det kan være vanskelig hvis du har astma eller andre årsaker til pustevansker. Hvis du føler noen svimmelhet, gå tilbake til normalt pustemønster.

Hva du bør vite før du kjøper en yogamatte – Alle Mats er ikke skapt like

Hva du bør vite før du kjøper en yogamatte - Alle Mats er ikke skapt like

Hvorfor kjøpe en Mat

Yoga matter (også kalt klebrige matter) brukes i de fleste yoga klasser for å tilveiebringe dempning og trekkraft. Selv om du kan vanligvis leie en matte på et yogastudio, er det en god idé å kjøpe din egen. Det vil betale seg selv ganske raskt slik at du ikke trenger å vente og se om dette yoga ting stikker før du tar steget ut i matte eierskap. Mens din forpliktelse til yoga ikke trenger å påvirke avgjørelsen din, dine følelser om andres svette og kroppsvæsker skal. Delt matter kan havnen bakterier, inkludert staph og sopp. Du vil også trenge en matte hvis du har tenkt å gjøre noe yoga hjemme.

Grunnleggende Yoga Mat

En standard størrelse yogamatte er 24″ x 68″ , selv om lengre matter finnes for høye personer. På den lave enden av spekteret pris, kan du få en grunnleggende matte for ca $ 25. Derfra prisene varierer opp til rundt $ 140 for en deluxe matte. Disse dyrere matter vanligvis kommer med sine prislapper ærlig ved å tilby mer miljøvennlige produksjonsmetoder og materialer. De vil også generelt vare mye lenger enn et budsjett matte.

Selv om det virker som det er mange forskjellige typer yoga matter tilgjengelig, avslører en nærmere titt på at de fleste av deres forskjellene er ganske overfladisk. En matte kan tilby en pen design eller komme med en søt tote bag, men det virkelige problemet er hva matten er laget av. Det er tre materialer som dominerer yoga mat markedet: PVC, gummi, og TPE.

  • PVC (polyvinylklorid) er et kunstig materiale som ikke er biologisk nedbrytbart. Det er materialet for low-end matter som felles de på ditt lokale studio. Men PVC ikke alltid bety en billig mat. Det er også brukt for den svært populære high-end Manduka PRO-serien, som er mye tykkere enn den gjennomsnittlige matte og er nærmest uslåelig. PVC matter kan ta litt tid å bære i. Når de gjør, de gir god trekkraft.
  • Gummi er en ganske grei materiale. Det er naturlig, fornybar og biologisk nedbrytbar. Gummi gir en veldig grippy hvis noe vanskelig matte overflaten. Jade Yoga har gjort de mest populære gummimatter i mange år. Naturlig gummi gir en tyngre matte, og kan ha en merkbar lukt til å begynne med. Begge disse problemene blir redusert i nye gummi / polyuretan hybrid matter laget av Liforme og Lululemon, som også er meget absorberende og gir en overlegen praksis overflate. Kork og jute matter er også muligheter for folk som ønsker en naturlig mat, men de er mye mindre utbredt.
  • Når TPE (termoplastisk elastomer) matter kom på markedet, de syntes å løse mange av problemene med andre materialer. Selv om menneskeskapte, ikke TPE brytes ned. Det er luktfri, utrolig lett, og veldig myk å øve på og samtidig hindre slipping. Alle disse tingene gjør for en sterk pluss kolonne. På minussiden, er det ikke veldig holdbare.

Slip Sliding Away

Avhengig av materialet (PVC er den største synderen) nye matter kan være litt glatt. Etter noen klasser, problemet vanligvis går unna som du bruker i matten. Hvis den ikke gjør det, prøve å vaske den forsiktig da dette kan akselerere prosessen. Hopp såpe og henge den til tørk. Hvis håndflatene tendens til å bli svett, et produkt som Yogitoes Skidless håndkle, som absorberer fuktighet, kan hjelpe. Disse matte håndklær har blitt allestedsnærværende i varme yogaklasser hvor rikelig svette kan føre til matter til å bli veldig glatt.

Hvor å handle

De fleste yoga studioer bære matter for kjøp. Bortsett fra å støtte din lokale studio, denne innstillingen gir deg også muligheten til å føle forskjellige typer matter og høre mange meninger om hva slags er best. Som yoga blir stadig mer populært, har yoga produktene også blitt vanlig i sportsbutikker og kjøpesentre som Target. Hvis du har en matte plukket ut allerede, kan du finne de beste prisene ved å handle på nettet.

Når du kjøper en yoga mat, bør du vurdere materialet det er laget av, tykkelsen, og holdbarhet. Alle vil påvirke prisen.

Bære Mat

Noen yoga studioer vil lagre mat for deg. Hvis din gjør det ikke, er det praktisk å ha en yoga matte bag, eller i det minste en stropp slik at du kan kaste den over skulderen. Hva slags pose som er best, avhenger av hvordan du kommer til klassen og hvor mye ting du har å bære. En enkel stropp kan være nok for folk som kjører til klassen, mens kollektiv pendlere og folk som er på vei til arbeid vil ha noe ampler.

Hvordan fikse en Slippery Yoga Mat

 Hvordan fikse en Slippery Yoga Mat
Når du endelig gjøre det store spranget til å eie din egen yogamatte, kan det være mer enn litt skuffende å oppdage at såkalt klebrig mat har ingen trekkraft i det hele tatt. Bortsett fra å være irriterende, hvis du virkelig skli på matten, kan du skade deg selv. Det er noen effektive måter å bryte i den nye matte, men før du gjør noe det er viktig å vite hva slags mat du har.

Hva slags Mat bør du bruke?

De fleste glatte-når-nye yoga matter er av den grunnleggende PVC variasjon, som en Gaiam matte fra Target. Selv premium PVC matter som Manduka PRO kan være glatte i begynnelsen. Dette er spesielt frustrerende fordi det føles som om du nettopp betalt $ 100 for en matte uten grep i det hele tatt.

Gummi, TPE og polyuretan matter har en tendens til ikke å ha den samme opprinnelige glatthet som PVC seg. Faktisk godt grep fra get-go er en stor hake i pluss kolonnen for disse typer matter. Hvis skyve på matten er et stort problem for deg. kan det være lurt å undersøke en av disse alternative materialer når det er på tide å oppgradere. Gummimatter omfatter Jade Harmony og Manduka EKO, TPE matter laget av Kulae og andre, og gummi / polyuretan-hybrider er tilbudt av Lululemon og Liforme. Slike matter har den ekstra fordel at de er biologisk nedbrytbare, i motsetning til PVC. Hvis du føler deg forvirret om alternativene, kan vår sammenligning diagram hjelpe.

Hva å gjøre

Hvis du allerede har en PVC matte, fortvil ikke! Den største forskjellen mellom den nye skinnende ren matte og velbrukte versjonen leveres av gym er åpenbar: båren må bæres ned litt. Du kan fremskynde aldringsprosessen ved å vaske matten med vann. Tynne PVC matter (de du kan lett kaste opp, dvs. ikke Manduka PRO) kan også dra nytte av en kjøre gjennom vaskemaskinen milde syklus. Ingen såpe er nødvendig og være sikker på at du lar nok av tid til det lufttørke. Fordi yoga matter er absorberende, få dem helt tørre kan ta opptil flere dager. Fortsett å bruke matte, og det vil snart få en slip-fri overflate.

Hvis du har veldig svette håndflater eller føtter som skaper å skli, må du kanskje bruke et håndkle med matte. Plassere en standard håndkle over hele forsiden av matten kan være alt som trengs. Du kan bruke den til å tørke hendene eller plassere håndflatene på håndkle når du gjør positurer som nedover vendt hund. Bare sørg for at håndkleet er på matten slik at den ikke glir. Hvis du fortsetter å skli, se på en anti-slip produkt som Yogitoes Skidless håndkle. Denne type vaskbar, absorberende håndkle er designet for å brukes over din yoga matte for ekstra trekkraft og er spesielt populært for hot yoga praksis.

Hva du ikke å gjøre

Det er noen ganske dårlig råd der ute om hvordan å bryte i matte. Ikke bruk eple cider eddik, som er en sterk syre, for å behandle eller vaske matten. Sollys og salt vil bryte ned gummi, TPE, og polyuretan, og vil sannsynligvis ikke gjøre mye godt, selv for en PVC matte.

Hvordan å gjøre Ocean Breath (ujjayi Pranayama) i Yoga

 Hvordan å gjøre Ocean Breath (ujjayi Pranayama) i Yoga

Også kjent som:  Hissing Breath, Victorious Breath, Darth Vader Breath

Mål: Breathing

Nivå: Beginner

Ocean Breath ( ujjayi Pranayama ) er oftest brukt til støtte for yoga Postures, spesielt i Vinyasa stil. I denne pusteteknikk, reduserer du mengden luft som kan passere gjennom halsen, forlenge pusten syklus. Hver innånding og utånding er lang, full, dyp, og kontrollert. Du kan lære denne pusten mens du sitter i en komfortabel cross-legged posisjon. Når du får taket på det, begynne å bruke den under din yoga praksis.

fordeler

Ocean Breath konsentrater og dirigerer pusten, noe som gir asana praksis ekstra kraft og fokus. Det øker oksygenforbruk. En klinisk studie fra Institutt for nevrofysiologi ved National Institute of Mental Health og Neurosciences i Bangalore, fant India ujjayi Pranayama kan øke oksygenforbruk under trening med om lag 50 prosent.

Praktisere denne pustemønster beroliger også kroppens flight or flight respons. kroppen din forteller deg at den ønsker å komme seg ut av en positur så snart en mulig, men med dyp pusting du sier i resonse at alt er OK, og du kan holde lenger.

En annen måte å tenke på ujjayi ånde er å visualisere halsen som en hageslange, med pusten går gjennom som en vedlikeholdslading av vann. Hvis du setter tommelen delvis over åpningen av slangen, øker du strømmen av vann som kommer gjennom. Dette er det samme du gjør med halsen under ujjayi puste. Luften som kommer inn gjennom innsnevret hals er en kraftig, rettet pust som du kan sende inn de delene av kroppen som trenger det i løpet av praksis.

Vinyasa yoga kalles ofte pust-synkronisert bevegelse, noe som betyr at du flytter fra en pose til den neste på en inhalasjon eller en utånding av pusten. Men dette pustebevegelser ikke bare for flyter yoga stiler-det er en full dypt langsom pust som kan påkalle for å hjelpe deg å finne din reserve tank i lang holder.

Trinn-for-trinn-instruksjoner

  1. Sitt opp høyt med skuldrene avslappet bort fra ørene og lukke øynene. For å forberede seg, bli oppmerksom på pusten uten å prøve å kontrollere det hele tatt. Det begynner å innhalere og puster gjennom munnen hvis du har vært å puste gjennom nesen.
  2. Ta med din oppmerksomhet til halsen. På din puster ut, begynner å tone baksiden av halsen (din glottis eller bløte ganen), litt sammentrekkende passasje av luft. Tenk deg at du fogging opp et par briller. Du skal høre en myk hvesende lyd.
  3. Når du er komfortabel med utpust, begynne å bruke den samme sammentrekning av halsen til inhales. Du bør nok en gang høre en myk hvesende lyd. Det er der navnet på pusten kommer fra: det høres ut som havet. (Det høres også ut som Darth Vadar.)
  4. Når du er i stand til å kontrollere strupen på både pust og puster, lukke munnen og begynner å puste gjennom nesen. Fortsett å bruke samme toning til halsen som du gjorde når munnen var åpen. Pusten vil fortsatt gjøre en høy lyd som kommer inn og ut av nesen. Dette er ujjayi pusten.
  5. Nå begynne å bruke denne pusten under praksis. Hvis læreren ber deg om å flytte på en pust, gjør det til et ujjayi inhalerer. Hvis du trenger noe ekstra for å støtte deg mens du holder en positur, husk dette pust og bruke den.

Vanlige feil

Den vanligste feilen i Ocean Breath strammer halsen. Du bare vil ha en liten innsnevring.

Modifikasjoner og variasjoner

Øv Ocean Breath ofte som du blir kjent med praksisen. Du ønsker å være i stand til å bruke den i yogaøkter uten å måtte ta en pause. Har yoga instruktør gi deg tilbakemelding på om du gjør det riktig eller trenger ytterligere signaler eller modifikasjoner.

Avanserte utøvere kan utforske andre varianter med riktig instruksjon. Ved hjelp av muskulære låser ( Bandhas ) er en avansert teknikk, som er pusten retensjoner (kumbhakas).

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har pustevansker eller en betingelse som astma, kan dette pustemønster være vanskelig. Sørg for at du puster nok og avslutte praksisen hvis du føler deg svimmel eller ør. Du skal ikke føle noe smerte under denne praksisen.

En introduksjon til Restorative Yoga

 En introduksjon til Restorative Yoga
Restorative yoga er en praksis som handler om å bremse ned og åpne kroppen din gjennom passiv strekk. Hvis du tar en restorative klasse, kan du knapt bevege seg i det hele tatt, gjør bare noen få stillinger i løpet av en time. Det er en helt annen opplevelse enn de fleste moderne yoga.

Flertallet av yoga klasser er en aktiv praksis der du flytter fra positur å posere, bygge varme og øke styrke og fleksibilitet i lik grad. Den generelle trenden i yoga er mot mer atletisk og akrobatiske stiler av praksis.

Under den lange innehar av restorative yoga, derimot, er musklene lov til å slappe dypt. Det er en unik følelse fordi rekvisitter, snarere enn muskler, blir brukt til å støtte kroppen. Restorative klasser er veldig myk, noe som gjør dem et godt supplement til mer aktive praksis og en utmerket motgift til stress.

Alle Props hele tiden

I restorative yoga, er rekvisitter brukes i stor utstrekning til å støtte kroppen din slik at du kan holde positurer for lengre perioder av gangen. Stillinger blir vanligvis tilpasset fra liggende eller sittende yoga med tillegg av blokker, supplerer og tepper for å eliminere unødvendig anstrengelse.

For eksempel, en sittende fremover bøy ( Paschimottanasana kan) blir styrkende ved å plassere et bolster eller flere brettede tepper på toppen av bena. Dette støtter fullt fremover svingen ved at hele overkroppen til å hvile på rekvisitter.

Bena opp veggen ( Viparita karani ) er en klassisk restorative positur som du kanskje allerede vet. I dette tilfellet virker veggen som en rekvisitt for å støtte bena. Andre posisjoner kan være kjent med, for eksempel tilbakelent positur gudinne og støttet bro positur, kan også bli tilpasset til restaurerings utgjør.

Hva kan man forvente i klasse

Forbered deg for dyp avslapning når du delta på en restorative klasse. Forvent læreren å tilrettelegge for de nødvendige rekvisitter for å være tilgjengelig for deg. Lysene kan være nedtonet og myk musikk spilles.

Hvis det er kaldt, holde sokker og genser på siden du ikke vil bli varmet opp kroppen slik du ville være i en vanlig klasse. I noen positurer, kan læreren selv kokong deg i tepper for ekstra varme og hygge.

Etter at du er satt opp i en positur med alle rekvisitter, vil du holde posere for en lengre periode, ofte opp til ti eller tjue minutter. Selv om du er støttet, vil du definitivt fortsatt føler stretching, som trolig vil bidra til å holde deg våken.

Du vil fortsette å fokusere på pusten gjennom. Læreren kan snakke deg gjennom meditasjon eller spille musikk, avhengig av deres stil. Du kan bare gjøre fire eller fem positurer i løpet av en hel klasse.

På slutten av økten, føles kroppen din åpen og uthvilt. Du kan også være litt sår neste dag fra den dype strekk.

Når du lære de grunnleggende oppsett for noen positurer, er det lett å gjøre restorative yoga hjemme. Du må montere noen rekvisitter, men mange positurer kan gjøres med bare et par tepper, som du sikkert allerede har.

Sammendrag

Restorative yoga kan være en utmerket måte å avlaste stress og nyte lange, meditative strekninger. Vurdere å bli en klasse for å få en følelse for tempoet før du prøver det hjemme. Ha tålmodighet og nyte stillheten i kropp og sinn. Det tar litt tid å bli vant til, men etter en stund blir det lettere og du kan bli overrasket over fordelene.

Hva er forskjellen mellom Bikram og Hot Yoga?

Hva er forskjellen mellom Bikram og Hot Yoga?
Hot yoga kan referere til noen yoga klasse gjort i et oppvarmet rom. Selv om det er noen stiler av hot yoga klasser, er Bikram yoga den opprinnelige hot yoga og blant de mest kjente. Selv om noen mennesker kan bruke “hot” og “Bikram” om hverandre, er sannheten at alle Bikram yoga er varmt, men ikke alle hot yoga er Bikram.

Hot Yoga

Hot yoga tendens ofte å være en flytende Vinyasa stil av praksis der læreren instruerer elevene i en serie av koblede positurer. I klassen, er rommet vanligvis opprettholdt ved en temperatur på 95-105 F. Som du kan forestille deg, en sprek yoga-økt ved høye temperaturer gjør kroppen veldig varm og induserer rikelig svette. Hensikten er at varmen løsner musklene og svette hjelper rense kroppen din.

Bikram yoga er bare en stil av hot yoga. Andre populære hot yoga alternativene inkluderer den kanadiske import Moksha yoga (kjent som Modo yoga i USA) og CorePower yoga, en raskt voksende kjede. Mange lokalt eid og selvstendig yoga studioer har sin egen stil av oppvarmede klasser også.

Tips og forholdsregler

Hot yoga vil trenge forberedelse og utstyr som kan håndtere varmen:

  • Det er viktig å ha din egen yogamatte når du gjør hot yoga siden du vil være svetter mye. Yogitoes Skidless matte håndklær (eller andre lignende produkter) er populære hot yoga tilbehør. Disse håndklær er plassert over matten til å absorbere svette og bedre veigrep.
  • Svette du gjør i hot yoga betyr også at du ønsker å velge riktig yoga slitasje. Vanligvis kvinner og menn opplever at tettsittende topper og capris eller lange bukser er best å unngå å skli under positurer.
  • Den faktiske temperaturen i en varm yoga klasse vil variere etter stil og studio. Noen kan være så varmt som 108 F, noe som gjør de 75 F rom synes nesten kjølig.
  • Den “svette ut giftstoffer” slagord er populær blant hot yoga studenter. Sannheten er at svette er egentlig ikke en del av avgiftning system av kroppen vår, men det kan gjøre at du føler deg bedre på slutten.
  • Sørg for å drikke mye vann før, under og etter klasse, slik at du ikke får dehydrert. Det er ikke tilrådelig å spise i løpet av to timer før du tar en klasse.
  • Hot yoga er ikke anbefalt for gravide kvinner, siden det kan øke kroppens kjernetemperatur.

Bikram Yoga

Bikram Choudhury er en hot yoga innovatør og grunnlegger av Bikram yoga systemet. Hans metode er den opprinnelige stilen til å bli satt i et varmt rom. Det er et sett serie med 26 stillinger, inkludert to pranayama øvelser, som hver er utført to ganger i en enkelt 90-minutters klasse.

Choudhury ble født i Calcutta, India, i 1946. Han var en yoga mester i sin ungdom, som var hans kone Rajashree. I 1974 Choudhury grunnla Yoga College of India i Beverly Hills, California, for å undervise hans metode. Det ble snart en av de mest populære stiler av yoga asana praktisert i Vesten.

Som Bikram yogaklasser begynte å trekke medlemmer av Hollywood-eliten, dro han på en stadig mer prangende livsstil. Han ble kjent for sin flåte av sportsbiler og for seg dyre smykker. Den vellykkede yoga guru vil imidlertid bli involvert i søksmål og seksuelle overgrep påstander.

Bikram og Copyright

I 2002 Choudhury opphavsrettsbeskyttet hans serie av 26 positurer gjort i et varmt rom. Han har siden vært involvert i en rekke rettstvister, både over uautorisert bruk av navnet hans og bruken av sin metode under et annet navn.

Choudhury vellykket saksøkt en Los Angeles yoga studio i 2003 for opphavsrett og varemerkeinngrep. Han ble saksøkt i 2004 da han ble saksøkt av en San Francisco-baserte kollektivet av yogalærere. Denne gruppen hadde fått opphøre og desist brev over sin ulisensiert bruk av Bikram metode. Saksøkerne hevdet at yoga ikke kan være opphavsrettslig beskyttet. Partene inngått forlik i 2005 der Choudhury enige om ikke å saksøke dem, og de ble enige om å ikke bruke Bikram navn.

Choudhury arkivert en annen høyprofilert drakt i 2011. Denne gangen var det mot New York-baserte studio Yoga til folket, som tilbyr yoga klasser ved donasjon i flere amerikanske byer. Denne saken ble avgjort i 2012 da Yoga til People eieren Greg Gumucio enige om å slutte å bruke Bikram navn og serier. Selv om saken ikke gikk til rettssak, det var viktig fordi US Copyright Office annonsert at den tidligere opphavsretts av Bikram serie var en feil og at yoga Postures kunne ikke være opphavsrettslig beskyttet.

Bikram og seksuelle overgrep

I 2015, fokus på bikram juridiske problemer flyttet bort fra beskyttelse av hans yoga metode. Han ble gjenstand for minst seks sivile søksmål med påstand seksuelle overgrep eller voldtekt kommer tilbake flere år.

Selv om detaljene varierer, indikerer de et mønster av Choudhury jakter på unge kvinnelige yoga studenter og lærere, ofte de som har registrert seg i sin intensive lærerutdanningen. I begynnelsen av 2016, en Los Angles domstol dømte i favør av Choudhury tidligere juridisk rådgiver, som sa at hun ble seksuelt trakassert og sparket fra sin stilling for å undersøke andre kvinners trakassering krav.

Rundt samme tid, Rajashree Choudhury søkte om skilsmisse. Bikram også flyktet fra USA. I mai 2017 ble en arrestordre utstedt for ham i California og i november han og hans selskap hadde begjært konkurs.

implikasjonene

Fall i Choudhury kan fungere som en advarende historie innen yoga samfunnet. Naturen av praksis danner ofte nære relasjoner og noen mennesker kan velge å dra nytte av dette.

Bikram studioer forblir åpne og mange er drevet av uavhengige instruktører. Av denne grunn er det viktig å huske at bare grunnlegger har vært innblandet i en forseelse i disse tilfellene.

endelig Thought

Hot yoga er et levedyktig alternativ for mange yoga studenter, men det er betydelig mer intens enn klasser tilbys i kjøligere rom. Før du tar en klasse, bør du vurdere eventuelle sykdommer du måtte ha, og snakke med legen din om hvorvidt det er riktig for deg.

Er Bikram Yoga trygt? Forskning på sikkerhet for Bikram Yoga

Er Bikram Yoga trygt?  Forskning på sikkerhet for Bikram Yoga
Tjueseks Postures og to pusteøvelser. Det er formelen bak Bikram metoden, som Bikram Choudhury opphavsrettsbeskyttet i 2002 (selv om status for opphavsrett er aktuelle etter en 2012 anmeldelse). Lærerne følger en standard manus når instruere 90-minutters sekvens. Og, selvfølgelig, gjør du det i et varmt rom. Hvor varmt? Vel er det offisielle ønsket temperatur 105 grader C med en fuktighet på 40 prosent. I mange år har både innsidere som sverger til de helbredende krefter av denne svett praksis og utenforstående som ser skjeve på det lurte på om effekten av denne øvelsen gjøres i varme og fuktighet på kroppens indre kjernetemperatur. Nå forskere begynner å se nærmere på dette svært problemet.

Forskningen

To nyere studier har brukt en lignende metode. Forsøkspersoner svelget små termometer for å måle kjernetemperatur og hadde hjertefrekvensmåler. Begge studiene var små, med bare ca 20 personer hver, og begge brukte mennesker som ble opplevd i Bikram Yoga.

Resultatene fra den første studien kom ut i 2013. Ledet av Brian L. Tracy, professor ved Colorado State University som har utført to tidligere studier på effekten av Bikram Yoga på styrke og fleksibilitet, ble denne nye forskningen fokusert på hvor mange kalorier er brent under en Bikram Yoga økt. De 19 deltakerne praktisert sin yoga individuelt i en lab mens du lytter til et opptak av en lærers undervisning. De ble overvåket for å bestemme deres metabolske rate, hjertefrekvens, og kjernetemperatur. Deres steg temperaturene over hele klassen og flatet ut ved et gjennomsnitt på 100,3 F, som ble bestemt til ikke å være farlige. Mennene i studien brent et gjennomsnitt på 460 kalorier per økt, mens kvinner brent 333, noe mindre enn spioneringen av Bikram entusiaster.

Den andre studien hadde en lignende metode, selv om yoga ble gjort i et Bikram yoga studio med en sertifisert lærer i stedet for en lab. Tjue pasienter ble inkludert i dette forskningsprosjektet, som ble sponset av American Council on Exercise og utført ved University of Wisconsin av Emily Quandt. Igjen, temperaturene steg hele klassen. Ved slutten av sesjonen, gjennomsnittlig høyeste kjernetemperatur ble 103,2 F for menn og 102 C for kvinner. En deltaker hadde pigge opp til 104,1 F og syv fagene gikk over 103 F.

konklusjoner

Selv om både studier konkluderte med at kroppstemperaturen steg i klassen til nivåer over 100, er det litt vanskelig å sammenligne resultatene siden alt vi har fra den første studien er et gjennomsnitt. Det kan være at noen individer fikk komme inn i en mer farlig temperaturområde, som vi ser i den andre studien. Siden begge studiene er små, er det vanskelig å lage feiende konklusjoner, men det virker trygt å si at heving av kjernetemperaturen varierer fra individ, sette noen mennesker i fare for varme-relaterte sykdommer. Det er også viktig å merke seg at alle forsøkspersonene opplevde i Bikram yoga og derfor noe akklimatisert til den varme fuktige rom. Derfor bør nye studenter være spesielt forsiktig og ta pauser når det er nødvendig.

Bikram en tendens til å ha en størrelse som passer alle tilnærming, som kan være farlig hvis håndhevet så stivt at det ikke tillater forskjeller i hver persons fysiske reaksjon på miljøet. The American Council on Exercise, sponsorer ved University of Wisconsin studien, antyder sterkt at studentene få lov til hydrat som nødvendig under Bikram Yoga. Konvensjoner rundt når man skal drikke vann under Bikram Yoga variere, men alle hot yoga studenter bør vite at å drikke vann for å erstatte væske tapt som svette er avgjørende for kroppens evne til å fungere på en sunn måte.

Hva du kan forvente under ditt første Bikram Yoga Class

 Hva du kan forvente under ditt første Bikram Yoga Class
Bikram Yoga er en veldig spesifikk hot yoga metodikk. Det er viktig å forstå at Bikram Yoga er alltid hot yoga, men hot yoga er ikke alltid Bikram. Med andre ord, er Bikram Yoga en “merkenavn” versjon av yoga utført i et varmt studio.

For noen nye til begrepet hot yoga, kan det være gunstig å ta første klasse på et Bikram studio rett og slett fordi Bikram standarder er utrolig detaljert, og alle Bikram studioer følge de samme standarder. Dette reduserer noe av usikkerheten for å prøve en ny klasse fordi, bortsett fra instruktøren, stort sett hele treningen detaljene er forhåndsbestemt. En ny student kan forberede for klassen og vet nøyaktig hva du kan forvente. For eksempel, Bikram studioer og klasser må:

  • Være oppvarmet til 105 grader C, med 40% luftfuktighet
  • Har teppe på gulv
  • Har speil på frontveggen
  • Bli undervist av Bikram-sertifiserte instruktører
  • Siste 90 minutter
  • Bestå av en spesifikk sekvens som begynner yoga inkludert to pusteøvelser og 26 poses (avvik fra denne serien er ikke tillatt)
  • Har sterkt lys
  • Har ingen musikk å spille under klassen

Som ny student, kan du føle deg trygg på at noen klasse du delta er å være riktig overvåkes, og at du ikke vil bli presset til å presse seg forbi dine personlige begrensninger. Dette er viktig fordi du trener i et varmt, fuktig rom, hvis ikke riktig forvaltet, kan føre til varmerelatert sykdom.

Jeg tok min første Bikram klasse som en del av et abonnement på ClassPass, og nøt det. Det var tøft, det var stinkende, og jeg svettet som en hund, men etterpå følte jeg utrolig. Hvis du vurderer overskriften til en nærliggende studio, dette er hva du bør vite før du går:

1. Det kan lukte

Sett 30 personer inn i en varm, fuktig rom i 90 minutter, med mål om å fremkalle intens svette, og du kommer til å ende opp med en stinkende rom. Klassen jeg tok startet ca 30 minutter etter at den forrige klassen, og vandre i for første gang jeg følte at jeg gikk inn i en intens versjon av en high school boys’ garderoben. Du kan få acclimated til lukten når du har vært i rommet for en stund, men det har aldri helt forsvinner. Bare forstå at din egen svett kropp starter stinking opp alt, også, så du kan egentlig ikke hate på andres stank.

2. Det vil bli varmt-kle seg riktig

Jeg feilaktig hadde på seg lange yoga bukser og en bomulls tank top til min første klasse. Stol på meg når jeg sier jeg var overdressed. Mange kvinner bruker yoga utstyr beslektet med booty shorts og en sports-BH, mens gutta er vanligvis skjorteløs og atletisk shorts.

Føl deg fri til å bruke hva du føler deg mest komfortabel i, men tettsittende, svettetransporterende utstyr, særlig shorts og en tank top eller sports-BH for kvinner, og shorts med eller uten en svettetransporterende t-skjorte for menn er ditt beste innsatser.

Hvis du ikke liker varme eller svette, har du sannsynligvis ikke vil like Bikram. Det er ikke for alle.

3. Ta med vann og mat

Hydra før klassen er utrolig viktig, så du vil være sikker på at du ikke er dehydrert før tilbringe 90 minutter i 105-graders varme. Det er også viktig å ta med vann med deg inn i studio. Instruktøren foreslår en pause vann tidlig i klassen, men du kan ta frivillige pauser i løpet. Med den mengden du vil bli svett, bør du gjøre en innsats for å drikke flere unser minst hvert 10-15 minutt.

Etter klassen, må du fylle på væske, så fylle vannflasken eller har en annen en på hånden, slik at du kan drikke opp. Jeg har også funnet meg selv skrubbsultne etter klasse. Jeg vil foreslå å pakke en lett snack du kan spise på vei hjem-muligens et eple og streng ost, eller en singel-serve del av hummus og pretzels. En blanding av proteiner og karbohydrater kan hjelpe bære deg til du er i stand til å sitte ned for din neste måltid.

4. Ta en endring av klær

Bikram studioene er pålagt å gi dusjer, så hvis du foretrekker dusjing rett etter klasse, er det alltid et alternativ. Hvis du imidlertid foretrekker å dusje hjemme, vil du fortsatt ønsker å skifte klær før du forlater studio. Jeg overdriver ikke når jeg sier jeg svettet mer under mitt Bikram klasse enn jeg gjorde å spille 6-timers basketball i en FN-luftkondisjonerte gym i Texas i midten av sommeren. Du ønsker ikke å kjøre hjem mens iført klær så våt det føles som om du nettopp gjennomgått ut av et basseng.

5. Du kan (og bør) Ta pauser etter behov

Da jeg gikk inn i studio og fortalte instruktøren var det min første gang å prøve Bikram, fortalte hun meg: “Din eneste mål for i dag er å bo i rommet. Jeg bryr meg ikke om du bare ligge på matten hele klasse og ikke forsøke en enkelt positur, jeg vil bare at du skal bo på rommet.” Med andre ord, kan jeg gjøre hva jeg trengte å gjøre for å komme gjennom klassen. Jeg fant meg selv å ta vanlig vann pauser, og mens jeg prøvde hver positur, jeg har valgt ut av kamel positur fordi jeg fant meg selv å bli ør. I stedet satte jeg meg ned, drakk vann, og ble med tilbake i når den svimmelhet passert.

Selv erfarne Bikram yogier ofte ta pauser, så ta så mange du trenger, og sørg for at du drikker nok vann. Målet, spesielt hvis du er en nybegynner, er å bo i rommet og bli vant til varmen.

6. Du vil bli oppmuntret til å bo i rommet

Se punktet over. Bor i rommet og acclimating til varme er en viktig del av Bikram yoga fordi varmen i seg selv bidrar til å løsne deg opp for å øke fleksibiliteten i musklene dine.

7. Poses Er nybegynner-vennlig

Før min første klasse, fortalte jeg min mann, “Jeg håper de ikke ber oss om å gjøre noen sprø headstands eller balanse utgjør.” De gjorde ikke det. Den 26-positur serien er hentet fra Hatha Yoga, og undervisningen er veldig nybegynner vennlig. Mens mer avanserte versjoner av hver positur er innført, alt er mulig for ekte nybegynnere å ta på, selv de som ikke er veldig fleksibel.

8. Du kan ikke liker det umiddelbart

Jeg var ikke en stor fan av Bikram mens klassen fant sted. Jeg hadde ikke noe imot positurer, og det var ikke det at jeg hatet varmen. Det var en opplevelse av generelt ubehag-ekstrem varme, aktivitet og vedvarende økende dehydrering arbeider sammen for å øke min puls, utfordre min puste, og presse meg forbi min normale bevegelsesutslag. Det tok mye mental konsentrasjon til å fokusere på riktig form mens du prøver å ikke tenke på det generelle ubehaget jeg følte. Jeg var klar for klassen å være over på omtrent halvveis.

Når det er sagt, Ieaving studioet, følte jeg både sliten og live-forfrisket. Utmattet, men også glade for resten av dagen min. Følelsen varte i hele 24 timer. Enhver trening som formidler den slags mental fordel og den positive gløden er en trening verdt å gjøre igjen.