Begynnelsen Yoga Workout for menn

Hvordan ta Yoga Plunge Når du er en mann - Beginning Yoga Workout for menn

Selv om det kan være vanskelig for noen å overvinne sin første ubehag og begynne å gjøre yoga, virker det spesielt vanskelig for noen menn. Det er en mann jeg kjenner som snakker til meg om å prøve yoga hver gang jeg ser ham, men kan ikke helt gjøre seg gjøre det. Det er noen faktorer som gjør det vanskelig for gutta å vise til sin første yoga klasse, til tross for deres underliggende følelse av at det ville være veldig bra for dem. Hvis dette høres kjent for deg, til en av de beste måtene begynne å føle seg mer komfortabel å øve noen Postures på egen hånd hjemme. Mens jeg oppfordrer alltid nybegynnere å gå til klassen så mye som mulig, er det også mye å si for å lære noen positurer på forhånd og begynner å føle fordelene med en vanlig praksis.

Et ord om Props

Rekvisitter som blokker og tepper kan virkelig gjøre en stor forskjell i en nybegynner yoga praksis. Ved hjelp av rekvisitter hjelper deg å få inn riktig justering for å hjelpe kroppen din strekning på en sikker måte. Hvis du ikke har offisielle rekvisitter, kan du prøve våre prop hacks. Blokkene er spesielt nyttige. Du kan bruke tykke bøker, bokser, veltet søppelbøtter, trinn avføring, barnestoler, uansett hva du har i huset.

Et ord om Breathing

Du kan brukes til å måle din trening i reps, sett, eller minutter. Yoga er målt i åndedrag. Ideelt dype fulle åndedrag gjennom nesen. Hvis en positur fører deg ubehag, tenk på å sende pusten inn i området der den følelsen er. Merke hvis pusten ønsker å komme raskere eller grunnere i visse posisjoner og prøve å forlenge den. Ved pustevansker i noen holdning, kom ut og hvile.

Advarsel: generaliseringer fremover!

Dette er en rutine som er skreddersydd for mennesker med stramme hofter, hamstrings og skuldre, men sterk overkroppen. Generelt sett, dette beskriver mange menn som utøver, men ikke har yoga erfaring, men det kunne like gjerne jobbe for en kvinne med samme kroppstype. Likeledes er det mange menn som er fleksibel, enten naturlig, fra yoga, eller fra en annen type trening. Hvis dette er sant for deg, se på noen av våre andre yoga trening.

Standing Forward Bend

Den første pose er en stående fremover bøy, som vanligvis er et lettere strekk for hamstrings enn en sittende fremover bøy siden tyngdekraften hjelper ut. Ikke bekymre deg om å berøre tærne eller gulvet. Bare henge over rette ben uten å låse opp knærne. Føttene skal være om hoftene avstand fra hverandre. Dette utgjør kalles uttanasana.

Ta et dypt pust og komme opp til en halv fremover bøy (Ardha uttanasana). Dette betyr å komme frem til ryggen er flat og hviler hendene på leggen eller lårene (unngå å sette hendene direkte på knærne). På din neste utpust, trekke navlen mot ryggraden og brett tilbake i en dyp fremover bøy. Gjenta dette frem og tilbake fem ganger, betaler oppmerksomhet til dine inhalerer og puster ut.

Lunge Pluss en Twist

Bøy knærne så mye som er nødvendig for å bringe håndflatene flatt til matten. Step høyre fot på baksiden av matten, holde venstre kne bøyd over venstre ankel. Hold på ballen på høyre fot og hold høyre fot rett. Du kan komme opp med fingertuppene eller bruke blokker i henhold hendene. Ta flere åndedrag i denne løperen utfall. Så plante din høyre hånd fast på gulvet eller en blokk og løft venstre arm mot taket kommer inn i en vri. Merke hvis vridning gjør det vanskeligere å puste. Hold 3-5 åndedrag, og slipp venstre hånd til gulvet, steg høyre fot frem til en fremover bøy og gjenta på den andre siden.

Katt og ku

Deretter kommer til hender og knær. Sørg for å sette opp med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene. Hvis knærne er sensitive, sette et teppe eller håndkle under dem for utfylling. Du kommer til å varme opp ryggraden med noen katt-ku strekninger. På en inhalasjon, løfter halebenet, slipp magen og løft hodet. På neste utpust, brette halen, runde ryggraden og slippe hodet. Fortsett disse opposisjonelle bevegelser på hver pusten i 5 runder.

Nedadgående Facing Dog

Nå kommer du til å flytte inn i nedover vendt hund. Du har kanskje hørt om denne positur, selv om du aldri har gjort yoga før. Det er en av de vanligste positurer. gjort i nesten hver yoga klasse. Det hender og knær posisjon setter du opp pent. Krølle tærne etter og presse i hendene. Rett bena, bevege skuldrene tilbake, slik at de ikke lenger er i løpet av håndleddene og få baken opp høyt. Kroppen din gjør i form av en V. la hodet henge tung. Bøy det ene kneet og deretter den andre, peddling ut bena. Du kan holde knærne bøyd hvis du ikke kan rette bena. Opphold for 5 åndedrag.

Planke

Planke posisjon kan være kjent for deg hvis du følger treningen trender. Fra nedadvendt hund, skift kroppen din fremover slik at skuldrene er tilbake over håndleddene. Hoftene slippe og bena holde rett som du er i ferd med å gjøre en push up. Tenk deg en rett linje av energi fra kronen på hodet til hælene. Bare å holde planken er en god måte å styrke din kjerne. Hold i 5 til 10 åndedrag, slik at du kan holde justering for full tid. Hvis hoftene begynner å dyppe eller skulder sag, er det på tide å komme ut.

Knebøy

Walk hendene tilbake til føttene. Åpne føttene så bredt som din matte (ca 18 inches fra hverandre). Slå tærne ut og bøy knærne til en huk posisjon (krans positur). Dette er virkelig utfordrende for mennesker med stramme hofter, så bruk følgende endringer om nødvendig. Hvis hælene dukker opp, rulle opp et teppe og skyv den under hælene for støtte. Du ønsker å være i stand til å hvile tilbake i hælene i stedet for å tippe vekten fremover som vil skje hvis du bo på ballene dine føtter. Du kan også skyve noe under baken for å støtte deg. En yoga blokken er flott hvis du har en. Hvis du kan ta med albuene inni kneet og hendene til en bønn posisjon foran ditt hjerte. Hvis det ikke fungerer, holde hendene på gulvet. Hvis du har smerter i kneet, kom ut. Hvis det er ubehag i hofter og lysken, tenk å sende pusten til disse områdene.

tre Pose

Stå opp og riste ut bena. Nå kommer du til å jobbe på en balansering positur. Skifte vekten på høyre ben og bøy venstre kne for å løfte venstre fot opp fra gulvet. For å komme inn i tre positur, du kommer til å plassere den eneste av venstre fot på innsiden av høyre ben. Hvis du kan få det til indre lår, stor. Hvis ikke, legg den lavere ned, men ikke direkte på siden av kneet. Finn et fast punkt å fokusere blikket på og hold i 5 åndedrag. Det er ok å vingle og selv å falle. Nettopp kommet tilbake opp. De fine ting om treet er at du raskt vil forbedre din balanse med vanlig praksis. Sørg for å gjøre begge bena.

Skomakerens Pose

Når du er ferdig med tre kommer til å sitte på gulvet. Ta med fotsålene sammen og la knærne falle ut til hver side for å strekke lysken i skomakerens positur. Hvis dette er vanskelig, prøv å sitte opp på en brettet teppe eller en blokk. Du kan også sette blokker (eller puter) under hvert kne for støtte. Ta dype inhalerer og puster ut her.

Bridge Pose

Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd og føttene parallelt. Bøye oss ned og sørg for at du kan beite hælene med fingertuppene. På en inhalasjon, løfter hoftene opp fra gulvet for å bygge bro positur. Prøv å interlace fingrene bak ryggen og brette skuldrene etter en skulder strekningen. Hvis det ikke fungerer, holde armene av sidene. Ikke la føttene slå ut eller knærne spriker. Hold hoftene løftet for 5 åndedrag og slipp. Hvile noen åndedrag og løft opp igjen. Hvis du har en blokk hendig, en støttet bro med blokken under sacrum er også et alternativ.

Bonus Pose! Kråke

Crow positur i din første yoga trening? Ja, og jeg skal fortelle deg hvorfor. Folk med sterke overkroppen og kjerne kan ofte arm balanserer snart etter at de begynner å gjøre yoga. Bryte ned disse positurer som kan virke umulig i starten avmystifiserer yoga og bygger tillit. Du vil ikke nødvendigvis komme dit med en gang, men det er gøy å prøve. Fra en knebøy, kommer opp på ballene dine føtter. Bøy albuene rett tilbake, snu overarmene i en hylle for knærne. Løft baken mye og begynner å skifte vekten fremover. Klem knærne tett inn i overarmene. Spill med å løfte en fot eller kanskje begge føler av bakken. Hvis du føler at du ikke er klar for dette positur, ikke noe problem. Bare hoppe over det.

Corpse Pose

Hvert yoga økten avsluttes med en pause i lik positur, også kalt endelig avslapping. Ideen er å ligge helt avslappet nyter effekten av praksis og tømme tankene for en mini meditasjon.

Hvordan ta Yoga Plunge Når du er en mann

 Hvordan ta Yoga Plunge Når du er en mann
En gang i yoga nyere historie, skjedde et kjønnsskiftet. Yoga, som tradisjonelt hadde vært praktisert bare av menn, begynte å bli dominert av kvinner. I dag, vil en gjennomsnittlig yoga klassen har flere kvinnelige enn mannlige studenter. I USA, er yoga lærer også mer sannsynlig å være kvinne, selv om det er et stort antall fremtredende mannlige lærere, inkludert grunnleggerne av noen av yoga mest populære moderne stiler.

Mange menn er redd for at yoga er ikke hensiktsmessig for dem fordi de ikke er naturlig fleksibel. Men fleksibilitet er ikke en forutsetning for yoga. Faktum er, menn har mye å tjene på yoga og er så velkommen som kvinner i nesten enhver situasjon. Hvis du er en mann som har lyst til å prøve yoga, her er informasjonen du trenger for å gjøre det spranget.

Starter

Før du dykke i, lære noen grunnleggende positurer og praksis på egen hånd, slik at du kan føle deg mer forberedt for din første klassene. Etter det:

For å få Yoga-Ready:

  • Les om de forskjellige typer yoga, og velge en som passer best for deg
  • Besøk en yoga studio og spørre om du kan se en bit av en klasse slik at du vet hva du kan forvente
  • Plukk en intro klasse å begynne med. Du vil sannsynligvis bli overrasket over hvor raskt du kan gå videre

Her er noen tips for å komme i gang på å gjøre yoga:

  • Hvordan begynne å gjøre yoga: Det er mange menn som ønsker å prøve yoga, men føler at de ikke vet hvor du skal begynne. Denne guiden tar deg gjennom det steg for steg, blant annet velger en yoga-type, plukke en klasse, og vite hva du kan forvente, daglige strekninger, og hva du bør og ikke bør gjøre.
  • Fleksibilitet er ikke en forutsetning: Mange menn tror de kan ikke prøve yoga fordi de ikke kan ta på tærne. Heldigvis, rørende tærne og være fleksibel er ikke nødvendig for å gjøre yoga. Fleksibilitet kan utvikles.
  • Begynnelsen positurer for menn : Lære noen grunnleggende positurer betyr at du kan øve på egen hånd eller føler seg mer forberedt for din første klassene.

Gear Heads

Her er noen morsomme utstyr for yoga:

  • Yoga utstyr: Det er en stereotypi for en grunn: Gutter liker gear. Yoga krever ikke mye, men du kan geek ut på matter og blokker hvis du må.
  • Yoga bukser for menn : Jada, du kan gjenbruke din gamle college joggebukse, men det er en hel verden av spesialiserte yoga bukser for menn der ute for deg å utforske.
  • Yoga shorts til menn : Mange menn foretrekker å trene i shorts, så og det er en rekke lengder å velge mellom, inkludert midten av kalv til øvre del av låret.
  • Yoga gaver for menn : Nå som du har fullt omfavnet yoga, hånd denne listen over de beste yoga gaver for menn rundt når din bursdag eller farsdag kommer opp.

Yoga Reading List

Hvis du er den typen fyr som liker å lese, kan disse bøkene på yoga være noe for deg:

  • Yoga for Dummies : Selv om “Yoga for Dummies” høres ikke ut som den mest lovende eller opplyst tittel, denne boken gir faktisk bra, grei informasjon for yoga nybegynner.
  • Yoga Anatomy : Leslie Kaminoff bok skildrer yoga fra innsiden og ut ved hjelp av anatomiske tegninger for å fremheve effekten av hver positur på kroppen.
  • Strekk: Den Usannsynlig Inngåelse av en Yoga Dude : Neil Pollack er morsomt og hans forvandling til en yoga fyr gir mange muligheter for ler.

The Real Truth About svette ut giftstoffer i Hot Yoga

 The Real Truth About svette ut giftstoffer i Hot Yoga
Du har kanskje hørt at du kan “svette ut giftstoffer” ved å gjøre Bikram yoga eller andre stiler av hot yoga. Faktisk har begrepet blitt så populært at mange har begynt å tillegge praksisen med medisinske fordeler som kan faktisk ikke være der.

Forstå Svette og avgiftning

Kroppen din er en sofistikert liten enhet med et system av sine egne for å bli kvitte seg med ting de ikke kan bruke eller ikke trenger. Vi viser til disse tingene som giftstoffer.

Etter å ha blitt brutt ned i leveren, blir giftstoffer i blodet eller galle filtrert av nyrene eller tarmen og utskilles fra kroppen i urin eller avføring. Til tross for hva noen kan fortelle deg, svette er egentlig ikke en del av ligningen.

Funksjonen av svette er å kjøle kroppen ned når den er overopphetet. Dette kan skje under anstrengende aktivitet når du er overdressed eller på en spesielt varm sommerdag. Til syvende og sist, ikke årsaken til svette ikke påvirke innholdet, i hvert fall ikke på en måte som anses gunstig.

Svette består hovedsakelig av vann og spormengder av urinstoff, melkesyre, og mineraler.

Med unntak av vann, er ingen av produktene i svetten skilles ut i store nok mengder til å endre eller forbedre kroppens metabolske funksjon. Hvis noe, kan overdreven tap av væske gjennom svette være skadelig hvis det ikke er lett erstattes.

Selv natrium utskilles i svette blir så raskt re-absorberes gjennom epiteliale natriumkanalene av huden som det gjør lite for å endre natrium nivåer i blod.

Redusere miljøgifter

Kroppene våre er utsatt for alle slags giftstoffer hver dag, inkludert forurensning og plantevernmidler i luften, konserveringsmidler i maten vi spiser, og vaskemidler og kosmetikk vi plassert på huden vår. Er disse tingene dårlig for kroppen? Sannsynligvis.

Men å antyde at en svette basert trening kan redusere disse effektene er ubegrunnet. Det tyder på at du kan iverksette tiltak mot noe du bør ha unngått i første omgang. Snarere enn å prøve å “svette ut” de kjemikaliene du er utsatt for, minimere eksponeringen ved å spise sunn mat, ved hjelp av naturlige rengjøringsmidler, og lese etiketten på et produkt du har tenkt å plassere på eller i kroppen din.

Fordeler med svette i Hot Yoga

Når det gjelder å “svette ut giftstoffer” i en hot yoga klasse, vil mange mennesker gjør det under den forutsetning at de kan kvitte seg med gårsdagens martini eller tallerken med chili ost frites de visste de ikke skulle ha spist. Når sant skal sies, mens yoga ikke vil hjelpe deg til å svette disse tingene ut, praksisen kan fortsatt tilby fordeler.

Fysisk trening alene vil bidra til å brenne noe av fettet fra kalorier du har forbrukt. Men det faktum at temperaturen er tatt opp i en varm yoga klasse ikke bety at du vil forbrenne mer fett. Snarere er det den enkle handling å trene-å komme ut av stolen og arbeider ut-som bidrar til å brenne fett uavhengig av temperaturen i omgivelsene.

Andre fordeler med hot yoga inkluderer:

  • Du har en tendens til å brenne flere kalorier på grunn av en økt hjertefrekvens og metabolisme.
  • Blodtilførselen til armer og ben er økt, og leverer mer oksygenrikt blod til musklene.
  • Muskeltonus og fleksibilitet forbedres.
  • Stress er lettet, og du føler deg bedre om deg selv.

En komplett guide til Prenatal Yoga

 En komplett guide til Prenatal Yoga
Under svangerskapet, vil du holde deg i form og gjøre det som er best for din baby-å-være. Prenatal yoga er en fantastisk måte å gjøre begge deler. I vår go-go-go verden, tilbyr yoga en sårt tiltrengt mulighet til å bremse ned og få kontakt med barnet og med kroppen din som den forvandler. Enten du er ny til yoga eller allerede er en erfaren utøver, kan du nyte de mange fordelene med yoga under svangerskapet.

Hva Prenatal Yoga kan gjøre for deg

Når du er gravid, kan det noen ganger føles som kroppen din har blitt tatt over av en fremmed. Alle de tingene du trodde du visste om deg selv gå ut av vinduet som kroppen gjør sitt fantastiske arbeid. Endring som er ute av kontroll kan føre til at du føler koblet fra din følelse av selvtillit.

I yoga, er det ofte sagt at kroppen din er forskjellig hver gang du får på matten. Du jobber med å akseptere at endringen er konstant. I svangerskapet, dette er dobbelt sant. Yoga hjelper deg koble med kroppen din og omfavne sin reise.

Prenatal yoga klasser er en flott måte å forberede deg til fødselen prosessen og for å nyte selskapet av andre gravide, fremme en følelse av fellesskap som ikke bør undervurdert. Mange nye moms’ støttesystemer og småbarn playgroups har dukket opp fra obligasjoner smidd i prenatal yoga.

sikkerhetshensyn

Yoga under graviditet har ikke fått mye vitenskapelig studie, men det er generelt ansett for å være trygg og gunstig for de fleste vordende mødre og deres fostre.

Hvis svangerskapet regnes som høy risiko, eller du har andre komplikasjoner, snakk med din helseteam før du starter yoga. Selv om du har noen spesielle bekymringer, må du tilpasse din yoga praksis som babyen vokser.

Kroppen produserer et hormon som heter relaxin hele svangerskapet som bidrar til å gjøre plass for din voksende baby og forberede for levering. Tilstedeværelsen av relaxin kan gjøre deg mer fleksibel enn vanlig, men vær forsiktig så du ikke sprenger; det er også mulig å destabilisere ledd og leddbånd i denne perioden.

Den største faren til gravide yoginis er fallende. Derfor redusere denne risikoen, spesielt når magen begynner å stikke, ved å være forsiktig med å balansere positurer. Hoppe over noen pranayama som kan gjøre at du føler deg ør å redusere risikoen for besvimelse. Siden Bikram yoga har vist seg å varme kroppens kjernetemperatur i visse tilfeller bør det også unngås.

Yoga i første trimester

For første trimester yoga, postural endringer er minimal fordi størrelsen på magen din er egentlig ikke et problem ennå. Det er viktigst å komme i vane med tuning på kroppen din. Du kan bli trøtt og kvalm, så gi deg selv tillatelse til å ta det med ro hvis det er tilfelle.

De fleste kvinner som allerede tar yoga klasser kan fortsette med sine vanlige rutiner, men det er en god idé å nevne svangerskapet til læreren din. Hvis du gjør yoga for første gang, er det greit å starte med en prenatal klasse.

Yoga i andre trimester

Den andre trimester er den ideelle tiden å starte prenatal yoga. Du er sannsynligvis forbi det verste av morgenkvalme hvis du hadde noen. Magen begynner å gjøre en opptreden, så du er i større behov for graviditetsspesifikke positurer og råd.

Som livmor vokser, er det på tide å slutte å gjøre noen positurer der du ligger på magen. Også unngå dype vendinger, som ikke er veldig komfortabel på dette punktet.

Yoga i tredje trimester

I tredje trimester yoga, får magen til å være en stor faktor, spørre flere tilpasninger for å gjøre plass til den i stående positurer.

Tar en bredere holdning gjør deg mer stabil, noe som er nyttig fordi du ønsker å unngå alt som kan gjøre deg falle. Av den grunn er inversjoner motet på dette punktet i svangerskapet.

En 2015 studie var den første til å overvåke fosteret under utførelsen av yoga i tredje trimester. Det finnes ingen bevis for føtal distress i noen av de 26 positurer forsøkt, inkludert nedover vendt hund og savasana. Imidlertid kan disse utgjør fortsatt føler ubehag på et tidspunkt, og det er greit å unngå dem.

Hvis du er ny til yoga

Mange kvinner som aldri har gjort yoga før finner ut at det er en ideell form for trening under svangerskapet og utover. Når vi leter etter en klasse, hold deg til de som er merket “prenatal yoga”, som deres lærere vil være best i stand til å instruere deg på riktig måte.

Hvis du går til en vanlig klasse, sørg for å fortelle læreren du er gravid. Noen kvinner har bare mulighet til å ta opp prenatal yoga i tredje trimester. Du vil fortsatt ha nytte av klassene om dette er din situasjon, men tidligere i svangerskapet kan du starter, jo bedre.

Hvis du har Yoga Erfaring

Yoga tilhengere vil være glad for å vite at de kan fortsette å øve gjennom hele svangerskapet. Du kan fortsette å ta vanlige klasser så lenge du føler deg komfortabel med å gjøre det, men igjen, sørg for å la læreren vet at du er gravid. Aldri føler seg forpliktet til å øve på pre-graviditet intensitet.

Hvis du er en dedikert hjem utøveren, begynner å gjøre prenatal solen tiltaleformer. Studere de ovennevnte trimester retningslinjer for å sikre at du forstår noe som utgjør å unngå. Det er også en god idé å ta noen prenatal yoga klasser for å møte andre mødre-å-være og lære om fødsel.

Topp 5 Prenatal Yoga Poses

Det er mange yoga som er behagelig og trygt å gjøre under ni måneder (og andre som ikke anbefales). Disse fem er de du er svært sannsynlig å se innlemmet i en prenatal yoga klasse:

  1. Cat-Cow Stretch ( Chakravakrasana ): En mild måte å våkne opp ryggraden som også hjelper barnet komme i den beste posisjonen for levering
  2. Gate Pose ( Parighasana ): En side stretch som gjør deg til en litt mer plass i overfylte magen
  3. Warrior II ( Virabhadrasana II ): En stående stilling som styrker bena og åpner hoftene
  4. Skomakerens Pose ( Baddha Konasana ): En mild hip åpner som strekker seg på innsiden av lårene; bruke rekvisitter under hver kne for støtte hvis nødvendig
  5. Ben-Up-the-wall ( Viparita Karani ): En motgift mot hovne ankler og føtter

Yoga Etter graviditet

Etter at du har babyen din, kan du være ivrig etter å gjenoppta yoga praksis. Leger anbefaler vanligvis seks uker med utvinning tid for nye mødre etter vaginal fødsel og lenger etter et keisersnitt.

Når du har fått OK fra helsepersonell og har ingen signifikant blødning, er du klar til å gjøre postpartum yoga, enten på egen hånd eller i en mor og baby klasse. Visse positurer hjelpe ammende mødre bekjempe rygg og nakke smerter.

endelig Thought

Graviditet kan være en spennende og spesiell tid, men det er også litt mystisk. Yoga bidrar til å gi deg verktøy for å roe ned og nyte opplevelsen ved å akseptere og respektere den utrolige ting kroppen din gjør.

Bonding tid med andre vordende mødre er en annen stor fordel av å ta prenatal klasser. Selv om du har en partner i svangerskapet, er at personen ikke kommer gjennom de fysiske endringene som du er. Delta i et fellesskap av gravide er en vakker og verdifull ting å gjøre.

Gjør en trygg Yoga praksis under graviditeten

 Gjør en trygg Yoga praksis under graviditeten
Prenatal yoga er en populær måte for vordende mødre å strekke og slappe av under svangerskapet, samt lære teknikker som de kan bruke under levering. Hvis du går til en prenatal yoga klasse, vil positurer være tilrettelagt for graviditet når det er nødvendig, men hvis du ønsker å øve på egen hånd eller lurer på hvorfor bestemte positurer skal unngås, gjør denne guiden alt klart for deg.

Sørg for å rådføre seg med prenatal helsepersonell før du starter et treningsprogram regime, spesielt hvis du har en høy-risiko svangerskap.

Trygge Poses for yoga under svangerskapet

Disse utgjør er trygt for gravide kvinner når utført riktig:

Hip Åpnere : Poses som due, kriger II, trekant, Ardha chandrasana, baddha Konasana, og kneet til ankelen vil bidra til å skape fleksibilitet som kan gjøre fødselen lettere.

Side Strekker : Gate positur og variasjoner på side planke, blant annet side strekninger, føler spesielt bra når magen begynner å føle seg overbefolket.

Alle Fours : Posisjoner som cat-ku bidra til å få barnet inn i optimal posisjon for fødsel (hodet ned, tilbake til magen). Dette utgjør kan brukes til å prøve å slå en seteleie baby i senere svangerskap hvis anbefalt av svangerskapsomsorg leverandør.

Stående Poses : Som magen vokser, begynner å utvide din holdning i stående positurer. Ta føttene minst hip-avstand fra hverandre for å gjøre plass for bump, spesielt hvis du er bøyd fremover. Dette prenatal solen hilsen tilbyr et fint alternativ under svangerskapet.

Poses at gravide kvinner bør unngå

Gravide kvinner bør unngå disse bevegelsene og positurer:

Over-strekningen : Kroppen produserer et hormon gjennom hele svangerskapet heter relaxin, som er ment å myke opp dine lite fleksible deler (som bein og leddbånd) for å gjøre plass til barnet og forberede seg til fødselen. Det er lett å over-stretch og skade deg selv. Prøv å unngå å gå videre inn i positurer enn du er vant til fordi en trakk ligament er en alvorlig skade som tar lang tid å helbrede. Vær spesielt oppmerksom på knærne.

Gravide kvinner er utsatt for over-stretching på grunn av hormonet relaxin. Sørg for at du tilpasse dine positurer for å hindre skade.

Vendinger : Deep vendinger fra magen, så som Ardha Matsyendrasana, komprimere de indre organer, inkludert livmor. I stedet vri mer forsiktig fra skuldrene, eller ta en åpen vri, som betyr å vri unna din frem beinet slik at magen har mye rom i stedet for å bli knust.

Hopper : Jumps utgjøre en liten risiko for omplassering av befruktede egg fra livmor og bør unngås tidlig i svangerskapet. Senere, har du sannsynligvis ikke vil føles som hopping.

Fast Breathing : Enhver pranayama krever pust retensjon eller hurtige inhalerer og puster ut (for eksempel kapalabhati) bør unngås. Begynn å øve birthing pust (dype inhalasjoner gjennom nesen og exhalations gjennom munnen) i stedet. Denne teknikken har en direkte påføring på fødselsprosessen. Lære å fokusere på pusten og bruke den til å holde deg forankret i øyeblikket kan være den mest nyttige ting du lærer av prenatal yoga.

Inversjoner : snu deg opp ned ikke utgjør noen iboende risiko for babyen din, men du ønsker å unngå å falle. Hvis du ikke er super komfortabel med inversjoner, dette er ikke tiden for å jobbe med dem. Flere erfarne yogier med etablerte inversjon praksis kan ringe som inversjoner å gjøre, men bør være oppmerksomme på at utvidelsen av magen endrer balansen. Bruk veggen eller unngå inversjoner hvis du ikke føler for å gjøre dem. Du kan alltid erstatte bena opp veggen i en klasse setting.

Bakoverbøyning : Generelt unngå dype backbends, som heldekkende hjul positur. Hvis du utfører denne positur lett før svangerskapet, kan du fortsette å gjøre det i første trimester hvis det føles godt for deg.

Abdominal arbeid : Poses som er mage strengtheners, slik som båt positur, bør unngås. Oppmykning abs litt tillater dem å strekke lettere, noe som kan hjelpe deg å unngå tilstander som diastase recti.

Liggende på magen : Poses der du ligger på magen, slik som Cobra, kan praktiseres i første trimester som fosteret er fortsatt svært liten. Senere i svangerskapet, bør disse utgjør unngås og kan avbrytes når som helst hvis de forårsaker ubehag.

Liggende på Back : I andre trimester, kan legen fraråder å ligge på ryggen i lange perioder, selv oppmuntre deg til å sove på din side. Du kan begynne å gjøre savasana ligge på din venstre side så tidlig i svangerskapet som du vil. Det kan være lurt å bruke tepper eller supplerer for støtte for å gjøre deg komfortabel. Hvis du til slutt ikke kan få komfortabel liggende, kan du også sitte i en cross-legged posisjon.

Bikram Yoga / Hot Yoga : Raising kroppens kjernetemperatur er ikke anbefalt under graviditet; Derfor bør hot yoga ikke praktiseres. Husk at yoga handler om å være fleksible i sinnet så vel som kroppen, bør så hot yoga tilhengere bruke denne muligheten til å utforske andre yoga alternativer.

Vinyasa Yoga : Hvis du praktiserer en svært kraftig form for Vinyasa yoga, som Ashtanga eller Power Yoga, være fleksibel og villig til å tilpasse seg tempoet som er nødvendig eller prøve mildere stiler som svangerskapet utvikler seg.

Hvis du vil vite mer om hvert trimester, bruke disse retningslinjene for første trimester, andre trimester, og tredje trimester.

Yoga Poses som hjelper Syklister Stretch Out

Syklister ofte opplever trykk i de store muskelgruppene som brukes i å sykle: kalver, quadriceps, hamstrings, glutes, hofter, skuldre og nakke er spesielt behov for regelmessig strekk. Denne korte serier av yoga er laget for rekreasjons syklist og bør gjøres når musklene allerede er varm. Det er nyttig å ha noen rekvisitter hendig, men du kan erstatte husholdningsartikler hvis du ikke har dem (et belte fungerer som en stropp, bøker eller bokser kan stå inne for blokker).

bekken tilter

Start med denne fantastiske, milde utgivelse for lav rygg. Tenk deg bekkenet som en bolle med vann. Mens hun lå på ryggen med knærne bøyd, vippe bekkenet tilbake slik at vann søl bort på magen og din lumbalcolumna presser flatt mot gulvet. Pust inn og slipp. Gjenta dette ti ganger. Bevegelsen er subtil men effektiv.

Liggende Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

En strekning for setemuskler, rygg og skuldre. Hvis halsen plager deg, kan du holde den i en nøytral posisjon i stedet for å vri den til siden. Sørg for å gjøre begge sider.

Sittende Forward Bend – Paschimottanasana

Sittende Forward Bend - Paschimottanasana

Den klassiske hamstring stretch, yoga-stil. Dette betyr at det ikke handler om å berøre tærne. Arbeidet med å flytte inn i fremover bøy ved å rotere fra bekkenet (som i bekken tilt, ovenfor) mens du holder ryggen lang i stedet for slumping inn i den. Bruk også pusten, forlenge ryggraden på hver inhaleres og utdype fremover bøy på hver puster.

Cow Face Pose – Gomukhasana

Vi konsentrerer på skuld strekningen her, så hvis du har sensitive knær, bare holde bena ut lenge i forrige positur. Bruk en stropp mellom hendene hvis det er nødvendig.

Camel Pose – Ustrasana

Firerne, de store muskler på forsiden av lårene, er spesielt behov for strekking. Gjøre kamel positur med loss under hendene for å understreke quad strekningen i stedet for bak svingen. Hold nakken lang stedet for å la hodet falle tilbake.

Lunge

Lunges er store strekninger for hofte-bøyemuskler, gruppen av musklene som styrer bevegelsen av benene mot torsoen. Gjør begge sider. Du kan slippe tilbake kneet til matten hvis det er mer behagelig.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

En strekning for hofter, lyskene og ankler. Prøv å holde ryggraden lang i stedet for avrunding fremover. Ta padding, som en rullet opp teppe under hælene hvis de ikke kommer til gulvet. Hvis husokkupasjon er veldig vanskelig for deg, til en plassering kloss under baken sitte på kan hjelpe.

Stående Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Stående Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

For moro, prøv å komme inn i denne positur fra den forrige, krans positur. Ta tak høyre stortå i en yogi tå lås mens de fortsatt i knebøy. Kom opp å stå ved å rette venstre ben mens du holder tak i høyre tå. Når du står på benet venstre, strekker høyre ben mot rett. Bruk en stropp om nødvendig, slik at du kan få en fin strekk i leggen. Deretter Tilbakebøyningskoblinger høyre ben og senke ned til en knebøy å gjøre den andre siden. Denne øvelsen vil også forbedre kjernen styrke og balanse. Hvis du ønsker å ta det med ro, gjør tilbakelent versjon av denne positur.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variasjon)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variasjon)

En stor hip åpner og stretch for setemuskler. Start med en tradisjonell due prep med det bakre beinet utstrakt. Hvis du føler deg komfortabel her og ønsker en annen quad strekning, gå videre til denne havfrue variasjon med ryggen kneet bøyd.

Ben opp på veggen – Viparita karani

Avslutt ved å gi bena en fin ro i denne restorative holdning.

Yoga Poses som vil forbedre arm styrke

Yoga Poses som vil forbedre arm styrke

Sammen med en kraftig kjerne, trenger du sterke armer for å realisere yoga avanserte arm balanserer og inversjoner. Folk spør meg ofte hvordan man kan forbedre sin arm styrke i forberedelse til disse positurer. Den store nyheten er at du ikke trenger å begynne å løfte vekter eller gjøre pull-ups. Bare fortsette å gjøre yoga regelmessig og du vil bygge opp muskler du trenger av den tiden du er klar til å prøve disse utgjør. Her er en titt på hvilke typer vektbærende positurer du kan jobbe med underveis.

Nybegynnere Poses

  • Nedadgående Facing Dog – Adho MUHKA Svanasana : Flere gode nyheter: en av positurer som du gjør oftest i yoga klasser er også en av de beste måtene å forbedre din arm styrke. Selv om det er sant at for å gjøre nedover vendt hund et hvile positur, er det nødvendig å støtte de fleste av vekten din med bena, det er ikke å komme rundt det faktum at armene jobber hardt også.
  • Plank Pose : Plank kalles ofte den første armen balanse i yoga. Selv om føttene er fortsatt på bakken i denne positur, de fleste av vekten din er i armene. Hold skuldrene trygge ved å finjustere din justering. Skuldrene skal være rett over håndleddene. Prøv å lage en rett linje fra kronen på hodet til hælene slik at du er verken heve baken heller ikke slik at det å henge ned.
  • Støttet Side Plank : Full side planke, der du balansere på en arm og kanten av den ene foten er mer av en mellom positur (se nedenfor), men dette støttes variasjon er egnet for nybegynnere.

Intermediate Poses

  • Crow Pose – Bakasana : Crow er ofte den første armen balanse som yoga studenter takle. Læring er egentlig mer om å finne din tyngdepunkt enn noe annet. (Hint: det er nok litt lenger fram enn du ønsker den skal være, men ikke så mye at du faller på ansiktet ditt.) (En annen hint:. Sette opp et crash pad puter under ansiktet ditt i tilfelle)
  • Fire hengslete Staff Pose – Tsjatoranga Dandasana : Gjør mye chaturangas (yoga versjon av push-ups) er en av de beste måtene å bygge din arm styrke. Det er viktig å gjøre dem med god justering, men for å unngå skulderskader. Det er også nødvendig å vite når man skal si når, siden slurvete justering fører til skade er mer sannsynlig til å skje når du er trøtt. Hvis du tar en klasse med masse vinyasas, vet at du alltid kan velge å hoppe over dem når du føler at formen er slipping.
  • Side Plank Pose – Vasisthasana : Side planker er stor for å jobbe på en arm av gangen. Som selvtilliten din vokser, kan du begynne å spille med sine mange varianter.
  • Oppover Facing Dog – Urdhva MUHKA Svanasana : Siden lårene er på gulvet i denne positur, er det også en trening for armene. Vanligvis er oppadgående hund ikke holdt på lenge i yoga klasser, men du kan gjøre en lengre hold hjemme. Bare sørg for å bøye albuene og rull skuldrene tilbake og ned når du først kommer inn i positur. Dette holder skuldrene kryper opp mot ørene.

avanserte Poses

  • Firefly Pose – Tittibhasana : Når du får en hånd på den første arm balanse (for eksempel kråke, ovenfor), resten kommer relativt enkelt. Men trenger du å bygge opp styrke til å støtte kroppens vekt med bare armene dine.
  • Flying Crow Pose – Eka Pada Galavasana : Flying kråke kombinerer beina på due med armene på kråke. Utvide beinet i ryggen er litt kinkig. Jeg tror det er lettere å komme inn i armen balanse med ryggen benet bøyd under kroppen din, og deretter utvide det, heller enn å prøve å løfte ryggen beinet opp fra gulvet når det er allerede rett.
  • Handstand – Adho Mukha Vrksasana : De fleste lærer håndstående på veggen først, noe som er en god måte å bygge arm styrke. Sørg for å holde armene veldig rett når du sparker opp slik at de ikke bretter.
  • Side Crow Pose – Parsva Bakasana : Det er faktisk to versjoner av side kråke. Ved første, prøver å balansere med baken hviler på den ene armen og knærne på den andre. Til slutt, kan du prøve det med bare én arm, som støtter baken.
  • Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana : Det er mye som skjer i en full hjulet, ikke minst av dem er at det tar en god mengde arm styrke til å presse deg selv opp og hold den posisjonen.

Yoga Poses som forbedrer kjernen styrke

Cat-Cow Stretch

Yoga Poses som forbedrer kjernen styrke
Denne sekvensen består av positurer som vil forbedre kjernen styrke og hjelpe flat din abs. Mens du gjør yoga er ikke den beste måten å få en six-pack, kan du forvente å betydelig tone og styrke magen. Styrke din kjerne kan også bidra til å lindre ryggsmerter og forbedre holdningen din (noe som gjør magen ser større enn lute!). Mange av positurer anbefalte nedenfor er balanserer, som er en fin måte å jobbe kjernen.

1. La oss komme i gang ved å komme på alle fire med knærne under hoftene og håndleddene under skuldrene.

2. Gjør noen Cat-Cow Strekker å varme opp, overordnede ryggen til en inhalasjoner og avrunding ryggraden på utpust. Husk å holde magen hugging i gjennom begge bevegelser.

Hender og knær Balance


1. Gå tilbake til hender og knær med ryggraden i en nøytral posisjon.

2. Løft høyre ben og rette det, holder det parallelt med gulvet. Bøy høyre fot sterkt.

3. Når du føler stabil, heve venstre arm, også parallelt med gulvet.

Bo i hender og knær Balanse for 5 åndedrag.

Gjenta med venstre ben og høyre arm hevet.

Challenge Variasjon: Dersom du trenger en ekstra utfordring, bøy høyre kne og nå rundt ryggen med venstre arm til å holde høyre ankel.

Ned Dog Splits


1. Kom tilbake på alle fire. Krølle tærne i henhold til og trekke hoftene tilbake som du rette bena i nedadgående Facing Dog. Hold magen klemmer inn mot ryggraden.

2. På en inhalerer, heve høyre beinet før det er omtrent parallelt med gulvet, kommer til a Down Dog Split. Det er OK å løfte beinet høyere hvis du kan gjøre det mens du holder hoftene squared mot gulvet.

Hold i 5 åndedrag.

Gjenta med venstre ben løftet.

Challenge Variasjon:  Sakte ta lengre ben i tre store klokken sirkler. Følg opp med tre store mot klokken sirkler.

Plank Pose


1. Kom frem til Plank Pose.

2. Husk at avstanden mellom hendene og føttene bør være den samme i Plank som i Down Dog. Vær oppmerksom på plasseringen av hoftene. Du ønsker ikke baken til å holde seg opp eller synke ned.

Hold 3-5 åndedrag.

Challenge Variasjon: Når du kommer frem fra Down Dog Split, holde beinet hevet fra gulvet. Gå til Down Dog Split, bytter ben og deretter gjøre Plank igjen.

Side Plank Pose – Vasisthasana


1. Fra Plank, skifte vekten på din høyre arm som du ruller på utsiden av høyre fot.

2. Hold begge bena rett som du stable din venstre fot på toppen av høyre. Du kan også rave føttene etter hverandre hvis det er en bedre passform.

3. Løft din venstre arm opp mot taket og blikket til venstre etter fingertuppene, som kommer inn i Side Plank.

Etter 3-5 åndedrag, rulle tilbake til sentrum og gjøre den andre siden, hviler i nedadgående Facing Dog mellom de to sidene hvis du vil.

Nybegynnere Variasjon:  Dersom saldoen er for vanskelig, kan du prøve disse støttes variasjoner.

Challenge Variasjon:  Løft din venstre fot, svever den over til høyre.

høy Lunge


1. Kom tilbake til Nedadgående Facing Dog og hvile i fem åndedrag.

2. Ta med din høyre foten frem ved din høyre hånd.

3. Bøy høyre kne og plasser den over høyre ankel slik at høyre lår er parallell med gulvet.

4. Løft begge armene opp mot taket, som kommer inn i en High Lunge.

Opphold for 5 åndedrag.

(Ikke bekymre deg, vi vil gjøre den andre siden i et minutt.)

Nybegynnere Variasjon:  Plasser hendene på hoftene.

Challenge Variasjon:  På en pust, rette ut høyre ben. Pust ut og bøy høyre kne tilbake over ankelen. Fortsett for fem pusten sykluser.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana


1. Høy Lunge, ta venstre hånd til midjen din.

2. Plasser din høyre tuppene 12-18 inches foran høyre fot og rette høyre ben som du løfter venstre ben parallelt med matten, kommer inn Ardha Chandrasana.

Hold 3-5 åndedrag.

Nybegynnere Variasjon:  Ta en kloss under din høyre hånd hvis det er nødvendig.

Challenge Variasjon:  Bøy venstre kne og nå venstre hånd rundt for å hente den venstre ankelen. Denne variasjonen kalles Sugarcane Pose.

Awkward Chair Pose – Utkatasana


1. Fra Ardha Chandrasana, slipp den venstre foten ned ved siden av høyre fot.

2. Ta med begge armene opp og bøy knærne, kommer inn Awkward Chair Pose.

Hold 5 åndedrag.

Eagle Pose – Garudasana


1. Awkward Chair, skifte vekten i høyre ben.

2. Løft venstre fot opp fra gulvet, deretter vikle venstre ben rundt høyre. Hook venstre tærne på høyre leggen, hvis mulig.

3. Ta armene ut til sidene og pakk venstre arm over høyre, og bringer håndflatene sammen.

Balanse i Eagle Pose i 3-5 åndedrag.

4. Pakk armer og ben, ta med håndflatene på gulvet og hoppe eller gå tilbake til Downward Dog.

Hvile her fem innblåsninger før du gjentar de fire foregående positurer på venstre side.

Utfordre Variasjon:  På hver puster, ta albuene til knærne. På hver inhalerer, tilbake til utgangspunktet.

Båt Pose – Navasana


1. Kom å sitte på matten.

2. Ta bena rett opp til en 45-graders vinkel, som kommer inn i båten Pose. Torso vil naturlig falle tilbake, men ikke la ryggraden kollaps.

3. Lag en “V” form med kroppen.

4. Ta med armene rett ut i tråd med skuldrene.

Nybegynnere Variasjon:  Bøy knærne, bringe din leggen parallelt med gulvet. Dette kalles Half Boat. Hvis dette er vanskelig å vedlikeholde, kan du holde på ryggen av lårene.

Challenge Variasjon:  Når du har etablert positur, slipper bena og overkroppen samtidig ned mot gulvet og sveve der. Kom tilbake opp i positur som en sit-up. Gjør dette så mange ganger du kan.

Kom å ligge på ryggen for en velfortjent hvil!

Bruk disse Yoga Poses å fokusere på Abs

Bruk disse Yoga Poses å fokusere på Abs
Yoga er en fin måte å styrke din dype kjerne og magemusklene. Yoga asana er et hel-legeme praksis, som bygger en integrert kjerne. Alle yoga er balansering positurer, enten stående, inversjoner eller arm balanserer, krever en stabil midsection. Mange utgjør kan bli dynamisk hvis du spesielt ønsker å jobbe dine magemuskler. Med andre ord, crunches fremover!

Nybegynnere Poses

Cat – Cow Stretch
Selv cat-ku er vanligvis tenkt som en back stretch, abs har en viktig rolle å spille som støttesystem for ryggraden. Hold navlen trukket inn når du beveger deg, selv når magen faller inn ku posisjon.

Hender og knær Balance
Løfte motsatte lemmer, som du gjør i denne balansen, er fantastisk for kjernen integrering. Hvis du vil ha mer av en utfordring, prøve å tegne hevet kne og albue sammen under magen og deretter re-utvide dem. Gå gjennom denne bevegelsen fem ganger på hver side.

Bekken tilter
Bevegelsen til et bekken vippe er hovedsakelig den samme som en katt – ku (beskrevet ovenfor). Hold navlen tegning mot ryggraden når du beveger deg gjennom dem.

Plank Pose
Plank er den mest grunnleggende arm balanse. Det er et bra sted å bygge styrke for mer avanserte positurer. Prøv å holde planken i ti makelige åndedrag.

mellom~~POS=TRUNC

Båt Pose – Navasana
bare å holde båten positur er en ganske god abdominal trening på egen hånd, men du kan ta det enda lenger ved å innlemme en knase. For å gjøre dette, senk overkroppen og beina mot gulvet samtidig. Sveve noen få inches over gulvet og deretter lene seg tilbake opp i positur. Gjenta fem ganger.

Crow Pose – Bakasana
balansere kroppen på armene tar mye av kjernen styrke, slik at du arbeider bare ved å få inn i denne positur. Hvis du har problemer, presse deg knær i sterkt og holde blikket på gulvet foran deg, ikke på føttene.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Half Moon er en balanserende positur der lemmer skyter ut i alle retninger, så du er avhengig av kjernen til å holde deg oppreist. Sørg for å holde kjernen engasjert ved å tegne navlen inn.

Head – Salamba Sirsasana
head tilbyr en rekke muligheter til å forbedre styrke. Når du føler deg komfortabel med å gjøre positur i midten av rommet (en stor bragd i seg selv), kan du begynne å jobbe med å løfte begge bena opp samtidig. Du kan til og med til en omvendt crunch, senke bena nesten til gulvet, og deretter løfte dem opp til vertikal.

Scale Pose – Tolasana
Hvis du lurer på hvordan du får styrke til å løfte begge beina opp fra gulvet, er svaret i kjernen. For å få en idé om hvordan det føles, prøv å gjøre positur med en blokk under hver hånd.

Side Plank Pose – Vasisthasana
Dette er en enarmet versjon av planken. Hvis du vil ha mer av en utfordring, løfter øverste benet og hold det omtrent fem inches over bunnen beinet.

Avansert

Firefly Pose – Tittibhasana
Ja, fleksibilitet og arm styrke er viktig for denne positur, men du kommer ikke til å få lift-off uten noen kraft fra kjernen.

Underarm Stand – Pincha Mayurasana
Inversjoner handler om kjernen. Dette er eksponentielt sant når du fjerner den store, stabile hodet fra gulvet. Noen ganger kalles en hodeløs head, er underarm stå en god måte å jobbe på inversjoner hvis du har nakkeproblemer.

Handstand – Adho Mukha Vrksasana
håndstående fra veggen er en av yoga mest utfordrende fysiske stillinger.

Side Crow Pose – Parsva Bakasana
Det er to måter å gjøre siden kråke: balansere på to armer eller på en arm. Unødvendig å si, er en arm hardere. Siden en vri er involvert, denne positur krever også sterke obliques.

Warrior III – Virabhadrasana III
En enkel stående balanse, ikke sant? Feil. Utfordringen her er å opprettholde overkroppen og løftet benet vinkelrett på gulvet mens du holder to hofter perfekt nivå. Alt mens du står på ett ben.

Yoga utgjør for å forbedre ben styrke og muskel tone

Yoga utgjør for å forbedre ben styrke og muskel tone
Vil du forbedre din ben styrke og muskeldefinisjon med yoga? Stående positurer er veien å gå. For å bli sterkere, kan du prøve å øke ventetid for hver av disse utgjør. Begynn med tre til fem innblåsninger og arbeide opp derfra. Vi flytter ofte raskt gjennom disse utgjør i en flyt klasse, men holder dem lenger har en annen effekt. Hold lårene engasjert hele og trekke dine kneskålene opp. Bena kan riste i begynnelsen, men det er ok. Stående balanserer er en god måte å fokusere på ben styrke, men også bringe i kjernen.

nybegynnere

Nedadgående Facing Dog – Adho Mukha Svanasana
Downdog kalles ofte en hvile positur, men resten er virkelig for armene. Bevisst trekke vekten tilbake i bena, som vanligvis er den sterkeste muskelgruppe, gir armene en pause fra bærer vekten din. Så sørg for å holde hoftene høyt og hæler beveger seg mot gulvet i denne positur.

Utvidet Side Angle Pose – Utthita Parsvakonasana
Det er ofte en vekt på armen posisjon i denne positur, men det spiller ingen rolle om du hviler underarmen på låret eller ta hånden hele veien til gulvet, så lenge du bor dypt i front kneet. Fokuser på å få låret parallelt med gulvet med kneet over ankelen og la armen falle der det kan.

Mountain Pose – Tadasana
Selv de enkleste stående positurer kan være en trening hvis du bor engasjert hele. For bena, betyr dette spre tærne bred og trekke på lårmusklene. Lårene har en liten innover rotasjon, som igjen sprer sit bein.

Pyramid Pose – Parsvottonasana
Igjen, det handler om å holde musklene aktive i denne positur, spesielt lår tegne kneskålene opp. En mikroperler i front kneet vil lagre felles i det lange løp, spesielt hvis du er utsatt for hyperextension.

Hevet Hands Pose – Urdhva Hastasana
Fortsetter engasjement og justering som du opprettet i fjellet positur (ovenfor).

Stående Forward Bend – Uttanasana
annen positur som vi gjør så ofte at det er lett å skumme overflaten i stedet for å nærme seg det med oppmerksomhet hver gang. Å utdype din fremover bøy, la rotasjon kommer fra bekkenet i stedet for korsryggen.

Stående Gaffel Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Ligner uttanasana, men med føttene fra hverandre. Selv om det er ofte tenkt at “målet” av denne positur er å få hodet på bakken, det er egentlig ikke om det. Faktisk, jeg ofte ser studentene ta en virkelig bred sporvidde for å få hodet stengt til gulvet. Jeg anbefaler å ta føttene ikke bredere enn rundt 3,5 fot (gi eller ta, avhengig av din høyde) siden går bredere åpnet hoftene opp til slitasje.

Tre Pose – Vrksasana
Den første balansering utgjør de fleste takle. Se hvor du setter foten når du plasserer i på motsatt ben. Gå for over eller under kneet, unngå felles selv. Du kan være uklare og det er ok.

Triangle Pose – Trikonasana
Akkurat som i prasarita padottonasana (over), ikke bli fristet til å ta beinet bredere i et forsøk på å få hånden nærmere gulvet. Positur er egentlig ikke om det. Det handler om å etablere en forankring i bena som lar deg åpne brystet mer fullstendig.

Warrior I – Virabhadrasana jeg
Warrior utgjør er et flott sted å starte en sekvens av stående positurer. I kriger jeg, hoftene ansikt foran. Prøv å skille føttene mot sidene av vår matte hvis du føler at det er vanskelig å holde hip punkt på bakre beinet vendt fremover.

Kriger II – II Virabhadrasana
kriger Ii følger ofte på hæl av kriger I, men krever en åpning av hoftene til den side av matten. Hold deg dypt i fronten kneet til å arbeide lårmusklene.

mellom~~POS=TRUNC

Awkward Stol – Utkatasana
Å fokusere på beina, det handler om hvor lavt kan du gå og hvor lenge kan du holde det. Jeg synes det er nyttig å holde lårene trykke sammen og tenke på bena som en enkelt enhet. Ujjayi åndedrag er også avgjørende.

Eagle Pose – Garudasana
Eagle kan følge fra utkatasana (like over) fordi beina er allerede i nødvendig bøyd stilling. Vri bena og balansering gjør dette til en kjerne Kraft også.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
En annen mulighet til å jobbe med ben styrke og balanse. Hevet ben trenger å bli like aktive her som den stående benet.

Kongen Dancer Pose – Natarajasana
En videreføring av arbeidet startet i tre positur (ovenfor). Det hjelper saldoen å ha en Drishti eller fokuspunkt som ikke beveger seg.

Omvendt Warrior
Å arbeide beina, husk at selv som overkroppen lener seg tilbake, må fremre ben å bo dypt bøyd med kneet over ankelen.

Revolved Triangle Pose – Parivritta Trikonasana
Den er satt opp for benene flytende fra pyramide positur (ovenfor). Benene fungere som stabilt forankringspunkt av positur, som gir et sted hvorfra brystet kan åpne, slik at de fortsetter å fungere sterkt uten å låse knærne.

Warrior III – Virabhadrasana III
Jeg anbefaler å gjøre dette posere med hendene på hoftene slik at du kan føle hvis de er nivå. Sjansen er at den siden av løftet beinet vil ønske å kuk opp, slik at arbeidet for å sile det don mens du holder beinet parallelt med gulvet.

Avansert

Revolved Half Moon Pose – Parivritta Ardha Chandrasana
Dette positur har så mye å gå på, og det hele avhenger av stabiliteten i stående beinet. Balansering og vridning er mye arbeid, og ikke minst holde løftet beinet høyt og rett.

Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana
hjulet positur krever sterke ben å løfte kroppen din og å bære mesteparten av vekten som du holder stillingen. Det er viktig å holde føttene fra å slå ut og knærne klemmer mot din midtlinjen.