Począwszy Yoga Workout dla mężczyzn

Jak się zanurzyć Jogi Kiedy jesteś mężczyzną - Początek Yoga Workout dla mężczyzn

Choć może to być trudne dla każdego, aby przezwyciężyć początkowy dyskomfort i zacząć robić jogi, wydaje się szczególnie trudne dla niektórych ludzi. Jest jeden człowiek wiem, kto mówi do mnie o próby jogi każdym razem widzę go, ale nie można zrobić całkiem sam to zrobić. Istnieje kilka czynników, które sprawiają, że trudno dla facetów, aby pokazać się na ich pierwszej klasie jogi, pomimo ich bazowego poczucia, że ​​byłoby to bardzo dobre dla nich. Jeśli brzmi to znajomo, jeden z najlepszych sposobów, aby zacząć czuć się bardziej komfortowo jest praktyka pewnych postaw na własną rękę w domu. A ja zawsze zachęcają początkujących, aby przejść do klasy jak najwięcej, nie ma również wiele do powiedzenia na uczenie się kilka póz wcześniej i zaczynają odczuwać korzyści płynące z regularnej praktyki.

Słowo o Rekwizyty

Rekwizyty, takie jak bloki i koce mogą naprawdę mieć duże znaczenie w praktyce jogi dla początkujących. Używanie rekwizytów pomaga dostać się do prawidłowego wyrównania, aby pomóc rozciągnięcie ciała w sposób bezpieczny. Jeśli nie mają oficjalnych rekwizyty, można spróbować naszych hacki prop. Bloki są szczególnie użyteczne. Można użyć grubych książek, pudeł, przewrócone kosze na śmieci, taborety krok, krzesła dla dzieci, co masz w domu.

Słowo o oddychaniu

może być użyty do pomiaru treningu w powtórzeń zestawów, lub minut. jogi mierzy się w oddechu. Najlepiej, głębokie oddechy pełne przez nos. Jeśli pozą ciebie powodem dyskomfortu, pomyśl o wysłaniu oddech na obszarze, gdzie jest to uczucie. Zauważ, jeśli twój oddech chce przyjść szybciej lub płytsze w pewnych pozycjach i spróbować go wydłużyć. Jeśli oddychanie staje się trudne w dowolnej pozycji, wyjść i odpocząć.

Ostrzeżenie: Uogólnienia przodu!

Jest to rutynowe, które jest dostosowane dla osób z wąskich biodrach, ścięgna i ramiona, ale silnych organów górnych. Ogólnie rzecz biorąc, ten opisuje dużo ludzi, którzy korzystają, ale nie mają doświadczenia jogi, ale może równie dobrze pracować dla kobiety z tego samego rodzaju ciała. Podobnie, istnieje wiele ludzi, którzy są elastyczne, w sposób naturalny, z jogi, albo z jakiegoś innego rodzaju ćwiczeń. Jeśli to prawda z was, spojrzeć na niektóre z naszych innych ćwiczeń jogi.

Skłon tułowia

Pierwszy poza jest stały łuk do przodu, która jest na ogół łatwiejsze do odcinek ścięgna niż siedzącej przodu zakrętu od grawitacji pomaga się. Nie martw się o dotykania palcami lub podłogi. Wystarczy powiesić na prostych nogach bez blokowania się kolana. Twoje stopy powinny być o odległości biodra od siebie. Ta poza jest nazywany Uttanasana.

Weź głęboki wdech i podchodzą do pół zakrętu przodu (ardha Uttanasana). Oznacza to, zbliża się aż do tyłu jest płaska i odpoczynku ręce na goleniach i udach (unikać umieszczania rąk bezpośrednio na kolanach). Na następnym wydechu, rysować pępka w kierunku kręgosłupa i złożyć z powrotem w głęboki zakręt do przodu. Powtórz ten tam iz powrotem 5 razy, zwracając uwagę na wdechu i wydechu.

Lonży Plus Twist

Zegnij kolana tyle ile jest konieczne, aby doprowadzić swoje dłonie płasko na macie. Krok prawą nogę do tyłu maty, trzymając lewą zgięte kolana na lewej kostce. Bądź na piłkę swojej prawej stopy i trzymać prawą nogę prosto. Można wymyślić opuszkami palców lub użyj bloków pod ręce. Potrwać kilka oddechów na lonży tego biegacza. Następnie posadzić swoją prawą dłoń mocno na podłodze lub na bloku i unieś lewą rękę w stronę sufitu wejścia w skręcie. Zauważ, jeśli skręcanie utrudnia oddychanie. Pobyt 3-5 oddechów, a następnie zwolnić lewą ręką do podłogi, krok prawą nogą do przodu do przedniego zakrętu i powtórz na drugiej stronie.

Kot i krowa

Następnie przyszedł na rękach i kolanach. Upewnij się, aby ustawić się z nadgarstków pod ramiona i kolana pod biodrami. Jeśli twoje kolana są wrażliwe, położyć koc lub ręcznik pod nimi do wypełnienia. Jedziesz na rozgrzanie kręgosłupa z niektórych odcinkach kot krowy. Na wdechu, podnieś swoją kość ogonową, upuścić brzucha i unieś głowę. Na następnym wydechu, podwinąć ogon, okrągłe kręgosłup i upuść głowę. Kontynuować te opozycyjne ruchy na każdym oddechu przez 5 rund.

Skierowane w dół Dog

Teraz masz zamiar przenieść się w dół stoi pies. Być może słyszeliście o tej pozie, nawet jeśli nigdy wcześniej nie wykonanej jogi. Jest to jedna z najczęstszych pozach. odbywa się w niemal każdej klasie jogi. Ręce i kolana pozycja ustawia cię ładnie. Zwijają swoje palce pod i wcisnąć w swoje ręce. Wyprostuj nogi, przenieś ramiona do tyłu, tak, że już nie są na nadgarstki i doprowadzić swój tyłek wysoko. Twoje ciało sprawia, że ​​kształt litery V. Niech twoja głowa powiesić ciężkie. Zginać kolano i potem drugą, sprzedawał się nogi. Można zachować ugiętymi kolanami, jeśli nie można wyprostować nogi. Bądź na 5 oddechów.

Deska

Pozycja deski może być wam znane, jeśli się trendy trening. Od dołu psem elewacyjnej, przesuwają swoje ciało do przodu tak, że ramiona są z powrotem na swoich nadgarstkach. Biodra i nogi spadnie pobyt prosto jak masz zamiar zrobić push up. Wyobraźmy sobie prostą energii z koroną głowy do pięty. Wystarczy trzymając deskę jest dobrym sposobem, aby wzmocnić swój rdzeń. Bądź na 5 do 10 oddechów, upewniając się, można trzymać wyrównanie za cały czas. Jeśli twoje biodra zaczynają się zanurzyć lub ramię sag, nadszedł czas, aby wyjść.

Kucać

Spacer ręce z powrotem na nogi. Otwórz swoje nogi tak szeroka jako mata (około 18 cali od siebie). Zamień swoje palce na zewnątrz i ugnij kolana do pozycji kucznej (girlanda ułożenia). To jest naprawdę wyzwaniem dla osób z wąskich biodrach, więc w razie potrzeby użyć następujących modyfikacji. Jeśli twoje obcasy pop-up, roll up koc i wsunąć go pod pięty do wsparcia. Chcesz, aby móc odpocząć z powrotem na pietach zamiast przechylając swoją wagę do przodu, który nastąpi, jeśli pobyt na bale stóp. Można również przesunąć coś pod tyłek, aby Ci pomóc. Blok joga jest wielki, jeśli masz. Jeśli można, przynieść łokcie wewnątrz kolana i ręce do pozycji modlitewnej przed swoim sercu. Jeśli to nie zadziała, trzymaj ręce na podłodze. Jeśli masz ból kolana, wyjdzie. Jeśli istnieje dyskomfort w biodrach i pachwiny, wyobraź wysłaniem oddech na tych obszarach.

drzewo Pose

Wstać i potrząsać swoje nogi. Teraz masz zamiar pracować na równoważenia pozie. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i zegnij lewe kolano podnieść lewą nogę z podłogi. Aby wejść w drzewo stanowią, masz zamiar umieścić podeszwę lewej stopy na wewnętrznej stronie prawej nogi. Jeśli można je dostać na wewnętrznej stronie uda, to świetnie. Jeśli nie, należy umieścić go niżej, ale nie bezpośrednio na boku kolana. Znajdź stały punkt skupienia na wzrok i przytrzymaj przez 5 oddechów. Jest ok chwiać, a nawet spadać. Wystarczy przyjść z powrotem do góry. Ładne rzeczy o drzewie jest to, że można szybko poprawić swój bilans z regularnej praktyki. Pamiętaj, aby zrobić obie nogi.

Pose szewca

Gdy skończysz z drzewa pochodzą siedzieć na podłodze. Doprowadzić podeszwy stóp razem i niech kolana wypadać po obu stronach, aby rozciągnąć okolicy pachwiny w pozie szewca. Jeśli jest to trudne, spróbuj siadając na złożonym kocu lub bloku. Można również umieścić bloki (lub poduszki) pod każdym kolana do wsparcia. Weź głęboki wdech i wydechu tutaj.

Most Pose

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami równolegle. Dotrzeć na dół i upewnij się, można paść pięty opuszkami palców. Na drogi oddechowe, unieś biodra od podłogi do zniwelowania stwarzają. Postaraj się przeplatać palce za plecami i podwinąć pod ramiona na odcinku ramię. Jeśli to nie zadziała, trzymać ręce przy bokach. Nie pozwól, aby twoje stopy okazują lub kolana pochylenie. Utrzymuj biodra zniesione przez 5 oddechów, a następnie zwolnić. Odpocząć kilka oddechów, a następnie podnieś ponownie. Jeśli masz blok poręczny, obsługiwany most z bloku pod swoim sacrum jest również opcja.

Bonus Pose! Wrona

Crow pozy jogi w swoim pierwszym treningu? Tak, i powiem ci dlaczego. Ludzie z silnym wyższych organów i rdzenia może często uzbroić sald wkrótce po tym, jak zacząć robić jogi. Uszkodzi te pozy, które mogą wydawać się niemożliwe na pierwszy demystifies jogi i buduje zaufanie. Nie koniecznie dostać się tam od razu, ale to jest zabawa, aby spróbować. Z przysiadu, wymyślić na bale stóp. Zegnij łokcie prosto do tyłu, obracając swoje ramiona na półce na kolanach. Podnieść swój tyłek dużo i zacząć zmiany masy ciała do przodu. Ściśnij kolana mocno w swoich ramionach. Zagraj z unosząc jedną nogę, a może oboje czują się z ziemi. Jeśli czujesz, że nie jesteś gotowy do tej pozie, nie ma problemu. Po prostu pominąć.

Gnijąca Pose

Każda sesja jogi kończy się w spoczynku zwłok poza, zwany także końcowy relaks. Chodzi o to, aby leżeć całkowicie zrelaksowany korzystających z efektów swojej praktyce i wyczyścić umysł na mini medytacji.

Jak się zanurzyć Jogi Kiedy jesteś mężczyzną

 Jak się zanurzyć Jogi Kiedy jesteś mężczyzną
Kiedyś w najnowszej historii Joga jest, nastąpiła zmiana płci. Joga, który tradycyjnie był praktykowany tylko przez mężczyzn, zaczęła być zdominowany przez kobiety. Obecnie przeciętna klasa joga będzie miał więcej kobiet niż mężczyzn studentów. W Stanach Zjednoczonych, nauczyciel jogi jest bardziej prawdopodobne, aby być kobietą, choć istnieje wielka liczba wybitnych nauczycieli płci męskiej, w tym założycieli niektóre z najbardziej popularnych stylów współczesnych joga jest.

Wielu ludzi obawia się, że joga nie jest właściwe dla nich, ponieważ nie są naturalnie elastyczne. Ale elastyczność nie jest warunkiem koniecznym do jogi. Faktem jest, że ludzie mają dużo do zyskania z jogi i jak przyjęty jako kobiet w niemal każdej sytuacji. Jeśli jesteś mężczyzną, który został chce spróbować jogi, oto informacje potrzebne, aby ten skok.

Pierwsze kroki

Zanim przejdziesz, nauczyć się kilku podstawowych pozycji i ćwiczyć na własną rękę, dzięki czemu można poczuć się lepiej przygotowany do pierwszych klas. Po tym:

Get Yoga-Ready:

  • Przeczytać na różnych rodzajów jogi i wybrać taki, który najlepiej pasuje do ciebie
  • Odwiedź studio jogi i zapytać, czy można oglądać trochę klasy, więc wiesz, czego się spodziewać
  • Podnieść klasę wprowadzający na początek. prawdopodobnie będziesz zaskoczony, jak szybko można awansować

Oto kilka wskazówek, aby zacząć robić jogi:

  • Jak zacząć robić jogi: Istnieje wielu ludzi, którzy chcą spróbować jogi, ale czują się jak nie wiem, od czego zacząć. Ten przewodnik poprowadzi Cię krok po kroku, w tym wybór typu joga, podnosząc klasę, wiedząc, czego się spodziewać, odcinki dzienne, a co należy i nie należy robić.
  • Elastyczność nie jest warunkiem koniecznym: Wielu ludzi myśli, że nie można spróbować jogi, ponieważ nie mogą dotykać ich palcami. Na szczęście, dotykając palcami i zachowują elastyczność nie jest wymagana dla jogi. Elastyczność może być rozwijane.
  • Począwszy pozy dla mężczyzn : Uczenie się kilku podstawowych pozy oznacza, że można ćwiczyć na własną rękę lub czują się przygotowani do pierwszych klas.

Głowice zębate

Oto niektóre zabawne przybory do jogi:

  • Sprzęt Joga: Jest to stereotyp bez powodu: Faceci jak bieg. Joga nie wymaga wiele, ale można Poznaj przydatne na matach i bloków, jeśli musisz.
  • Spodnie Joga dla mężczyzn : Oczywiście, można modyfikowanie swoje dawne spodnie dresowe studiach, ale nie cały świat wyspecjalizowanych spodnie jogi dla mężczyzn tam do odkrywania.
  • Szorty Joga dla mężczyzn : Wielu mężczyzn wolą ćwiczyć w krótkich spodenkach, tak i nie ma zakres długości do wyboru, w tym połowy łydki do ud.
  • Prezenty Joga dla mężczyzn : Teraz, gdy już w pełni objął joga, ręka ta lista najlepszych prezentów jogi dla mężczyzn wokół kiedy masz urodziny lub Dzień Ojca zbliża się.

Joga lektury

Jeśli jesteś typem faceta, który lubi czytać te książki o jodze może być dla Ciebie:

  • Joga dla opornych : Choć „Yoga for Dummies” nie brzmi jak najbardziej obiecującego lub oświeconego tytuł, książka ta faktycznie zapewnia dobrą, prostą informację dla początkujących jogi.
  • Yoga Anatomy : książka Leslie Kaminoff za przedstawia jogi od wewnątrz za pomocą rysunków anatomicznych podkreślenie efektów każdego ułożenia na ciele.
  • Stretch: nieprawdopodobnym Making of Dude Yoga : Neil Pollack jest śmieszne i jego przekształcenie dude jogi zapewnia mnóstwo możliwości dla śmiechu.

The Real Truth About pocenie się toksyn w Hot Yoga

 The Real Truth About pocenie się toksyn w Hot Yoga
Być może słyszeliście, że można „pocić się toksyn”, wykonując Bikram jogę lub inne style hot jogi. W rzeczywistości, termin stał się tak popularny, że wiele z nich zaczęły przypisywać praktykę ze świadczeń medycznych, które nie mogą być w rzeczywistości nie istnieje.

Zrozumienie Sweat i detoksykacja

Twój organizm jest mało wyrafinowane urządzenie z systemem własnych, aby pozbyć się rzeczy, to nie można używać lub nie potrzebują. Odwołujemy się do tych rzeczy jak toksyny.

Po rozbiciu przez wątrobę toksyn we krwi lub żółć są filtrowane przez nerki lub jelita i wydalany z organizmu w moczu lub stolce. Wbrew temu, co niektórzy mogą powiedzieć, pot naprawdę nie jest częścią równania.

Funkcja potu jest schłodzenie ciała w dół, kiedy to został przegrzany. Może się to zdarzyć podczas wytężonej aktywności, gdy jesteś przesadnie ubrana lub na szczególnie gorący letni dzień. Ostatecznie przyczyną potu nie ma wpływu na jego treść, a przynajmniej nie w taki sposób, uznawanych korzystne.

Pot składa się głównie z wody i śladowych ilości mocznika, kwas mlekowy i minerałów.

Z wyjątkiem wody, żaden z produktów w swojej potem wydalane są w wystarczająco dużych ilościach, aby zmienić lub poprawić funkcje metaboliczne organizmu. Jeśli już, to nadmierna utrata płynów przez pot może być szkodliwe, jeżeli nie jest łatwo wymienić.

Nawet sodu wydalane potu jest więc szybko ponownie wchłaniany przez nabłonkowych kanałów sodowych skórę, że w niewielkim stopniu w celu zmiany poziomu sodu we krwi.

Minimalizowanie toksyn środowiskowych

Nasze ciała są narażone na różnego rodzaju toksyn na co dzień, w tym pestycydów i zanieczyszczeń w powietrzu, konserwanty w żywności jemy, a detergentów i kosmetyków umieściliśmy na naszej skórze. Te rzeczy są złe dla organizmu? Prawdopodobnie.

Jednak, aby sugerować, że ćwiczenia oparte pot może złagodzić te efekty jest bezzasadny. To sugeruje, że można podjąć działania przeciwko czemuś powinieneś unikać w pierwszej kolejności. Zamiast starać się „pocić się” chemikalia jesteś narażony, minimalizować ekspozycję poprzez spożywanie zdrowej żywności, przy użyciu naturalnych środków czyszczących, a czytając etykietę każdego produktu masz zamiar umieścić na lub w organizmie.

Korzyści pocenie Hot Yoga

Jeśli chodzi o „pocenia się toksyn” w gorącej jogi, wielu ludzi będzie to zrobić pod domniemania, że ​​mogą pozbyć się martini wczorajszego lub płyty z chili ser frytki wiedzieli, że nie powinien jeść. Prawdę mówiąc, podczas jogi nie pomoże pocić te rzeczy, w praktyce nadal może zaoferować korzyści.

Wysiłek fizyczny sam pomogą spalić trochę tłuszczu z kalorii spożywanych przez Ciebie. Jednakże fakt, że temperatura została podniesiona w gorącej jogi nie znaczy, że spalisz więcej tłuszczu. Raczej jest to prosta czynność wykonując-wstanie z krzesła i zawodowym uliczne, które pomaga spalić tłuszcz, niezależnie od temperatury otoczenia.

Inne korzyści z gorącej jogi obejmują:

  • Masz tendencję do spalania większej ilości kalorii z powodu zwiększonej częstości akcji serca i metabolizmu.
  • Przepływ krwi na swoich rękach i nogach jest zwiększona, dostarczając więcej utlenionej krwi do mięśni.
  • napięcie mięśni i elastyczność są lepsze.
  • Stres jest zwolniony, i czujesz się lepiej o siebie.

A Complete Guide to prenatalna Joga

 A Complete Guide to prenatalna Joga
W czasie ciąży, chcesz pozostać w formie i robić to, co jest najlepsze dla Twojego dziecka-to-be. Prenatalna Joga to wspaniały sposób, aby zrobić jedno i drugie. W naszej go-go-go świata, joga oferuje bardzo potrzebne możliwość zwolnić i połączyć z dzieckiem i ze swoim ciałem, ponieważ odmieniają. Czy jesteś nowy na jogę lub już doświadczonym praktykiem, można korzystać z wielu korzyści z jogi w czasie ciąży.

Co prenatalna Joga może zrobić dla Ciebie

Kiedy jesteś w ciąży, może czasem poczuć się jak twoje ciało zostało przejęte przez cudzoziemca. Wszystkie rzeczy, myślałeś, że wiedział o sobie wychodzić przez okno, jak twoje ciało wykonuje swoją niesamowitą pracę. Zmiana, która jest poza kontrolą może prowadzić do czują odłączony od poczucia jaźni.

W jodze, to często mówi się, że organizm jest inny za każdym razem dostać się na macie. Pracujesz na zaakceptowanie, że zmiana jest stała. W ciąży, to jest podwójnie prawdziwe. Joga pomaga ponownie ze swoim ciałem i objąć swoją podróż.

Prenatalnych zajęcia jogi są doskonałym sposobem, aby przygotować się do procesu narodzin i cieszyć się towarzystwem innych kobiet w ciąży, promowanie poczucia wspólnoty, które nie powinny być zaniżona. Systemy wsparcia i małych dzieci wiele nowych Moms zabaw pojawiły się z więzów kutych w prenatalnej jogi.

Względy bezpieczeństwa

Joga podczas ciąży nie otrzymał wiele badań naukowych, ale to jest powszechnie uważane za bezpieczne i korzystne dla większości przyszłych matek i ich płodów.

Jeśli ciąża jest uważana wysokiego ryzyka lub masz inne komplikacje, porozmawiaj ze swoim zespołem opieki zdrowotnej przed rozpoczęciem jogi. Nawet jeśli nie mają szczególnych problemów, trzeba będzie dostosować swoją praktykę jogi, jak dziecko rośnie.

Twój organizm produkuje hormon zwany relaxin całej ciąży, które pomagają, aby zrobić miejsce dla rozwijającego się dziecka i przygotować się do porodu. Obecność relaksyny może czujesz się bardziej elastyczne niż zwykle, ale należy uważać, aby nie nadmiernie; jest to również możliwe, aby destabilizować stawów i więzadeł w tym czasie.

Największym zagrożeniem dla joginki ciąży spada. Dlatego zminimalizować to ryzyko, zwłaszcza gdy Twój brzuch zaczyna wystawać, będąc ostrożnym z pozach bilansowania. Pominąć żadnej pranayamę które mogłyby poczuć zawroty aby zmniejszyć ryzyko omdlenia. Od Bikram joga wykazano do ogrzania temperatury rdzenia organizmu w niektórych przypadkach należy również unikać.

Joga w pierwszym trymestrze

Na pierwszym trymestrze jogi, postawy zmiany są minimalne, ponieważ wielkość brzucha nie jest to problem jeszcze. To najważniejsze, aby w zwyczaju strojenia się do swojego ciała. Możesz być uczucie zmęczenia i mdłości, więc dać sobie uprawnienia do podjęcia to łatwe, jeśli o to chodzi.

Większość kobiet, które są już na zajęcia jogi mogą kontynuować ich regularne rutyny, choć jest to dobry pomysł, aby wymienić swoją ciążę ze swoim nauczycielem. Jeśli robisz jogi po raz pierwszy, to dobrze zacząć prenatalnej klasy.

Joga w drugim trymestrze

Drugim trymestrze jest idealny czas, aby rozpocząć prenatalnej jogi. Jesteś prawdopodobnie przeszłość najgorsze swojej choroby rano, gdybyś miał żadnych. Twój brzuch zaczyna zrobić wygląd, więc jesteś w większej potrzebie pozach i porady specyficzne dla ciąży.

Jak macica powiększa, nadszedł czas, aby przestać robić żadnych póz gdzie leżysz na brzuchu. Należy także unikać głębokich skrętów, które nie są bardzo wygodne w tym momencie.

Joga w trzecim trymestrze

W trzecim trymestrze jogi, brzuch staje się wielkim czynnikiem, wywołując kolejne adaptacje, aby zrobić miejsce dla niego w stojący pozy.

Biorąc szerszy stanowisko sprawia, że ​​bardziej stabilne, co jest pomocne, ponieważ chcemy, aby unikać wszystkiego, co mogłoby uczynić spadasz. Z tego powodu, inwersje są zniechęceni na tym etapie ciąży.

2015 badania badania był pierwszym monitorowanie płodu podczas wykonywania jogi w trzecim trymestrze ciąży. To nie znalazła dowodów na zagrożenia płodu w żadnej z 26 prób, w tym postawy skierowane w dół pies i Savasana. Jednak te pozy może nadal czuć się nieswojo w pewnym momencie, i to jest w porządku, aby ich uniknąć.

Jeśli jesteś nowy w jodze

Wiele kobiet, które nigdy nie zrobić jogę zanim okaże się, że jest to idealna forma ćwiczeń w czasie ciąży i poza nią. Gdy szukasz klasy, trzymać się tych, oznaczony „prenatalna joga”, jak ich nauczyciele będą w stanie najlepiej polecić Ci odpowiednio.

Jeśli pójdziesz do normalnej klasy, należy poinformować nauczyciela jesteś w ciąży. Niektóre kobiety mają jedynie możliwość podjęcia prenatalnych jogi w trzecim trymestrze ciąży. Będziesz nadal korzystać z klas, jeśli jest to sytuacja, ale wcześniej w ciąży można rozpocząć, tym lepiej.

Jeśli masz doświadczenie Jogi

Wielbiciele jogi będzie szczęśliwy wiedząc, że mogą nadal ćwiczyć przez cały okres ciąży. Można kontynuować przyjmowanie regularne zajęcia tak długo jak czujesz się komfortowo robi tak, ale, ponownie, upewnij się, że nauczyciel niech wiedzą, że jesteś w ciąży. Nigdy nie czują się zobowiązani do praktykowania w swojej intensywności sprzed ciąży.

Jeżeli jesteś praktykujący dedykowany do domu, zaczynają robić prenatalnych pozdrowienia słoneczne. Studia powyższe wytyczne trymestrze, aby upewnić się zrozumieć, co rodzi się uniknąć. Jest to także dobry pomysł, aby zrobić kilka prenatalnych zajęcia jogi, aby spotkać innych moms-to-be i dowiedzieć się o urodzeniu dziecka.

Top 5 prenatalne jogi

Istnieje wiele jogi, które są wygodne i bezpieczne podczas dziewięciu miesięcy (i innych, które nie są zalecane). Te pięć są te, jesteś bardzo prawdopodobne, aby zobaczyć włączone do prenatalnej jogi:

  1. Cat-Cow Stretch ( Chakravakrasana ): łagodny sposób, aby obudzić się kręgosłup, który również pomaga dziecku dostać się do najlepszej pozycji na dostawę
  2. Brama Pose ( Parighasana ): Odcinek boczny, który pomaga zrobić trochę więcej miejsca w zatłoczonym brzucha
  3. Wojownik II ( Virabhadrasana II ): pozycji stojącej, która wzmacnia nogi i otwiera swoje biodra
  4. Pose szewski ( Baddha Konasana ) łagodne otwieracz biodrowego, który rozciąga się na wewnętrzną stronę ud; używać rekwizytów pod każdym kolanie o wsparcie w razie potrzeby
  5. Nogi-up-the-Wall ( Viparita karani ): antidotum na spuchniętych kostek i stóp

Joga Po ciąży

Po masz dziecko, może być chętny, aby wznowić swoją praktykę jogi. Lekarze zazwyczaj zaleca sześć tygodni czasu odzyskiwania dla nowych matek po urodzeniu pochwy i dłużej po cięciu cesarskim.

Kiedy nadano OK od lekarza opieki zdrowotnej i nie mają istotnego krwawienia, jesteś gotów zrobić poporodową jogę, czy na własną rękę lub w mama i dziecko klasie. Niektóre pozy pomaga matek karmiących walki bóle pleców i szyi.

Końcowa myśl

Ciąża może być ekscytujący i szczególny czas, ale także nieco tajemniczy. Joga pomaga daje narzędzia, aby zwolnić i cieszyć się doświadczeniem poprzez przyjmowanie i poszanowaniu niesamowitą rzeczą organizm robi.

Czas wiązania z innymi przyszłych matek to kolejna prawdziwa korzyść lekcje prenatalnych. Nawet jeśli masz partnera w ciąży, osoba ta nie przechodzi zmiany fizyczne że jesteś. Przyłączanie się do społeczności kobiet w ciąży jest piękne i cenne rzeczy do zrobienia.

Robi Bezpieczne praktyki jogi w czasie ciąży

 Robi Bezpieczne praktyki jogi w czasie ciąży
Prenatalna Joga jest popularnym sposobem na oczekujący mamusie, aby rozciągnąć i relaks w czasie ciąży, a także uczyć się techniki, które mogą wykorzystać podczas porodu. Jeśli pójdziesz do prenatalnej jogi, pozy zostaną dostosowane do ciąży, gdy jest to konieczne, ale jeśli chcesz ćwiczyć na własną rękę lub zastanawiasz się, dlaczego poszczególne pozy należy unikać, ten przewodnik sprawia, że ​​wszystko jasne dla ciebie.

Upewnij się, aby skonsultować się z prenatalnym świadczeniodawcę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej, zwłaszcza jeśli masz ciążę wysokiego ryzyka.

Sejf pozuje do jogi w czasie ciąży

Te pozy są bezpieczne dla kobiet w ciąży, gdy wykonywana prawidłowo:

Otwieracze biodrowe : Pozuje jak gołąb, wojownik II, trójkąt, ardha chandrasana, baddha Konasana i kolana kostkę pomogą stworzyć elastyczność, która może sprawić porodzie łatwiej.

Rozciąga uboczne : Brama stwarzają i wariacje na boku deski, wśród innych odcinkach bocznych, czują się szczególnie dobrze, gdy Twój brzuch zaczyna odczuwać przepełnione.

Czworakach : Pozycje takie jak kotka krowy pomóc dziecku w optymalnej pozycji do porodu (głową w dół, z powrotem do brzucha). Ta poza mogą być wykorzystane, aby spróbować obrócić dziecko zamkowego w późniejszym okresie ciąży, jeśli zalecane przez prenatalnej świadczeniodawcy.

Stojąc Poses : Jak twój brzuch rośnie, zaczyna rozszerzać swoje stanowisko w stojący pozy. Zabierz swoje stopy w najmniejszej odległości od siebie hip-by zrobić miejsce dla guz, zwłaszcza jeśli są pochylony do przodu. Ten prenatalna słońce witanie oferuje miłą alternatywą w czasie ciąży.

Pozuje, że kobiety w ciąży powinny unikać

Kobiety w ciąży powinny unikać tych ruchów i stanowi:

Nadmierne rozciągnięcie : Organizm produkuje hormon zwany relaxin przez cały okres ciąży, który jest przeznaczony do zmiękczania swoich sztywnych elementów (takich jak kości i więzadeł), aby zrobić miejsce dla dziecka i przygotować się do porodu. Jest to łatwe do nadmiernego rozciągnięcia i zranienia. Staraj się unikać idzie dalej w pozach niż jesteś przyzwyczajony, ponieważ wyciągnął więzadło jest poważny uraz, który zajmuje dużo czasu, aby uzdrawiać. Być szczególnie świadomi swoich kolanach.

Kobiety w ciąży są narażone na nadmierne rozciąganie powodu relaksyny hormonów. Upewnij się, przystosować swoje pozy, aby uniknąć obrażeń.

Skręty : Głębokie zakręty z brzucha, takie jak ardha Matsyendrasana, kompresować narządów wewnętrznych, w tym macicy. Zamiast skręcać bardziej delikatnie z ramion, lub podjąć otwartą Twist, co oznacza, skręcanie z dala od nóg do przodu tak, że brzuch ma sporo miejsca zamiast się zgniecione.

Skoki : Skoki stwarzają niewielkie ryzyko strącając zapłodnionego jaja z macicy i należy unikać na początku ciąży. Później, prawdopodobnie nie będą czuć się jak skoków.

Szybkie oddychanie : Należy unikać wszelkiego pranajamą wymagając zatrzymania oddechu lub szybkiego wdechu i wydechu (takie jak Kapalabhati). Zacząć ćwiczyć narodzin oddech (głębokich wdechów przez nos i wydechów przez usta) zamiast. Technika ta ma bezpośrednie zastosowanie do procesu narodzin. Uczenie się skupić na oddechu i użyć go, aby był zakotwiczony w chwili obecnej może być najbardziej przydatne rzeczy dowiesz się z prenatalnej jogi.

Inwersje : Włączanie się do góry nogami nie stwarza nieodłączne ryzyko dla dziecka, ale chcesz, aby uniknąć upadku. Jeśli nie są super wygodne z inwersji, to nie jest czas, aby pracować nad nimi. Bardziej doświadczeni jogini z ustalonymi praktykami inwersji można wykonać połączenie, w którym inwersje do zrobienia, ale należy mieć na uwadze, że ekspansja brzuchu zmienia równowagę. Użyj ścianę lub unikać inwersji, jeśli nie masz ochoty robić im. Zawsze można podstawić nogi ścianie w otoczeniu klasy.

Backbending : Na ogół uniknąć głębokich wygięcia do tyłu, jak pełne koło stwarzają. Jeśli wykonano tę pozę łatwo przed ciążą, można dalej robić to w pierwszym trymestrze ciąży, jeśli czuje się dobrze dla ciebie.

Brzucha pracy : pozy, które są wzmacniające brzucha, takich jak łodzi ułożenia, należy unikać. Zmiękczanie abs nieco pozwala im łatwiej naciągnąć, które mogą pomóc w uniknięciu warunków, takich jak RECTI diastasis.

Leżąc na brzuchu : stawia w której leżysz na brzuchu, jak kobra, może być praktykowane w pierwszym trymestrze ciąży, gdy płód jest wciąż bardzo mała. W późniejszym okresie ciąży, te pozy należy unikać i można przerwać w dowolnym momencie, jeżeli powodują one żadnego dyskomfortu.

Leżąc na plecach : W drugim trymestrze ciąży, lekarz może zalecić przed leżąc na plecach przez dłuższy czas, nawet zachęcając do spania na boku. Można zacząć robić Savasana leżącej na lewym boku, jak na początku ciąży, jak chcesz. Możesz używać koce i poduszki dla wsparcia rozgościć. Jeśli w końcu nie może się komfortowo leżącej, można również usiąść w pozycji ze skrzyżowanymi nogami.

Bikram Yoga / Hot Yoga : Podniesienie temperatury wnętrza organizmu nie jest zalecany w czasie ciąży; Dlatego gorąco joga nie powinno być praktykowane. Pamiętaj, że joga jest o bycie elastycznym w umyśle, jak i ciała, tak gorących wielbicieli jogi powinien skorzystać z tej okazji, aby zbadać inne opcje jogi.

Vinyasa Yoga : Jeśli praktykujesz bardzo energiczne formy Vinyasa jogi, jak Ashtanga lub Power Yoga, być elastyczny i skłonny dostosować swoje tempo w miarę potrzeby lub spróbuj łagodniejsze style wraz z postępem ciąży.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o każdym trymestrze, korzystają z tych wytycznych dla pierwszego trymestru, drugim trymestrze i trzecim trymestrze.

Jogi, które pomagają Rowerzyści wyciągnę

Rowerzyści często doświadczają ucisk w głównych grup mięśniowych stosowanych w rowerze: łydek, czworogłowy, ścięgna, pośladki, biodra, ramiona, szyja i są szczególnie potrzebują regularnego rozciągania. Ta krótka seria jogi jest przeznaczony dla rowerzystów rekreacyjnych i powinno być zrobione, kiedy mięśnie są już ciepłe. Jest to użyteczne, aby mieć pod ręką kilka rekwizytów, chociaż można zastąpić przedmiotów gospodarstwa domowego, jeśli ich nie mają (a pas pracuje jako pasek, książki lub pudełka może stanąć na blokach).

miednicy Tilts

Zacznij od tego wspaniałego, delikatnego uwalniania dla dolnej części pleców. Wyobraź sobie miednicę w misce z wodą. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, przechylić miednicę do tyłu tak, że wycieki wody na brzuchu i Twojego kręgosłupa lędźwiowego naciska płasko na podłodze. Wdech i uwolnienie. Powtórz to około dziesięć razy. Ruch jest subtelna, ale skuteczne.

Wznak Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

Odcinek do pośladków, pleców i barków. Jeśli Twoja szyja przeszkadza, można przechowywać go w pozycji neutralnej zamiast obracając ją na bok. Pamiętaj, aby zrobić obie strony.

Siedzą Forward Bend – Paschimottanasana

Siedzą Forward Bend - Paschimottanasana

Klasyczny odcinek ścięgna podkolanowego, joga-style. Oznacza to, że nie chodzi tylko o dotykania palcami. Prace nad wprowadzeniem się do zakrętu do przodu, obracając od miednicy (jak w miednicy, powyżej) utrzymując kręgosłup długo zamiast opadając do niego. Również użyć oddech, wydłużając kręgosłup na każdym wdechu i pogłębiając zakręt do przodu na każdym wydechu.

Krowa twarzy Pose – Gomukhasana

Jesteśmy koncentrując się na odcinku ramię tutaj, więc jeśli masz wrażliwe kolana, po prostu zachować swoje nogi długo, jak w poprzedniej pozie. Użyj paska między swoimi rękami, jeśli to konieczne.

Camel Pose – Ustrasana

Quadów, duże mięśnie przedniej części ud, szczególnie w potrzebie rozciągania. Zrobić wielbłąda stwarzają z bloków pod rękami podkreślić odcinek quad zamiast zginać pleców. Zachować swój kark długo zamiast pozwolić szef wracać.

Lonża

Rzuca są wielkie połacie dla zginaczy biodra, grupa mięśni, które kontrolują ruch nóg w kierunku tułowia. Czy obie strony. można upuścić z powrotem kolano do maty, czy to bardziej wygodne.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

Odcinek do bioder, pachwiny i kostek. Spróbuj utrzymać kręgosłup długo zamiast zaokrąglania do przodu. Weź wyściółkę, jak zwinięte kocem, na obcasach, jeżeli nie pochodzą one na podłogę. Jeśli kucki jest naprawdę trudne dla ciebie, blok objęcie tyłek do siedzenia może pomóc.

Stojąc palucha Pose – utthita Hasta Padangusthasana

Stojąc palucha Pose - utthita Hasta Padangusthasana

Dla zabawy, spróbuj wchodzenia w tej pozie od poprzedniego, girlanda stwarzają. Chwyć prawą duży palec u nogi w zamek jogin toe jeszcze w przysiadzie. Wstąp do odstania przez prostując lewą nogę utrzymując trzymać prawego palca. Kiedy stoisz na lewej nodze, rozszerzyć prawą nogę w kierunku prosto. Użyj paska w razie potrzeby, dzięki czemu można uzyskać ładny odcinek w łydce. Następnie zbrojenie odginane prawą nogę i opuść w dół do przysiadu zrobić drugą stronę. To ćwiczenie również poprawić swoją podstawową siłę i równowagę. Jeśli chcesz wziąć to łatwe, zrobić pochylone wersję tej pozie.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Wielki otwieracz biodra i odcinek do pośladków. Start z tradycyjnym prep gołębia z tyłu wyciągniętą nogę. Jeśli czujesz się tu komfortowo i chcesz kolejny odcinek quad, przejdź do tej odmianie syrena z tyłu zgięte kolana.

Nogi na ścianę – Viparita karani

Skończyć dając nogami miły wypoczynek w tym regenerujący postawy.

Jogi, które poprawią twoje ramię Strength

Jogi, które poprawią twoje ramię Strength

Wraz z mocnym rdzeniem, trzeba silne ramiona w celu realizacji zaawansowanych Joga salda ramię i inwersji. Ludzie często pytają mnie, jak poprawić swoją siłę ramienia w ramach przygotowań do tych pozach. Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie trzeba rozpocząć podnoszenie ciężarów lub robi pull-up. Po prostu robi joga regularnie i będzie budować mięśnie potrzebne do czasu jesteś gotowy, aby spróbować tych pozy. Oto spojrzenie na rodzaje obciążonych stwarza można pracować na drodze.

Pozy początkujących

  • Skierowane w dół Dog – adho MuHKA Svanasana : dobra wiadomość: jedna z pozach, które robisz najczęściej w zajęciach jogi jest również jednym z najlepszych sposobów, aby poprawić swoją siłę ramion. Chociaż prawdą jest, że w celu dokonania dół pies stoi spoczynku stanowią, konieczne jest wspieranie większość swojego ciężaru z nóg, nie ma się wokół faktu, że twoje ramiona są zbyt ciężko pracuje.
  • Plank Pose : deska jest często nazywana pierwszą równowagi ramię w jodze. Chociaż stopy są nadal na ziemi w tej pozie, większość masy jest w twoich ramionach. Miej ramiona bezpiecznie przez dopracowując swój wyrównanie. Ramiona powinny być bezpośrednio nad nadgarstkami. Spróbuj utworzyć linię prostą od czubka głowy do pięty, dzięki czemu nie są ani podnieść tyłek i nie pozwala mu zwisają.
  • Obsługiwane Plank Side : Pełne boku deski, w której saldo na jednym ramieniu, a krawędź z jedną nogą jest bardziej pośredni pozie (patrz poniżej), ale to obsługiwane zmienność jest odpowiedni dla początkujących.

pozy pośrednie

  • Crow Pose – Bakasana : Crow jest często pierwszym bilans ramię, że uczniowie jogi rozwiązania. Uczenie się jest naprawdę więcej o znalezienie środka ciężkości niż cokolwiek innego. (Podpowiedź: to chyba trochę bardziej z przodu niż chcesz go mieć, ale nie tak bardzo, że spadnie na twarz.) (Inną wskazówką. Skonfigurować pad poduszek pod twarz na wszelki wypadek)
  • Czterech kończynach Staff Pose – Chaturanga Dandasana : Robi dużo chaturangas (wersja joga jest od pompek) jest jednym z najlepszych sposobów budowania siły ramienia. Ważne jest, aby zrobić je z dobrego wyrównania, jednak, aby uniknąć urazów barku. Jest to również konieczne, aby wiedzieć, kiedy powiedzieć kiedy, ponieważ prowadzi do niechlujstwa wyrównanie szkody jest bardziej prawdopodobne, gdy jesteś zmęczony. Jeśli wziąć udział w zajęciach z dużą ilością vinyas, wiem, że zawsze można zdecydować, aby pominąć je, gdy czujesz, że Twoje forma jest poślizgiem.
  • Side Plank Pose – Vasisthasana : deski boczne są idealne do pracy na jednym ramieniu naraz. Jak twoja pewność siebie rośnie, można zacząć grać z wieloma odmianami.
  • W górę Facing Dog – Urdhva MuHKA Svanasana : Ponieważ twoje uda są z podłogi w tej pozie, jest to także trening na swoich ramionach. Zazwyczaj w górę pies nie odbywa się przez dłuższy czas w zajęciach jogi, ale można zrobić już dłużej w domu. Tylko upewnij się, ugnij łokcie i toczyć ramiona do tyłu iw dół, gdy po raz pierwszy wszedł do ułożenia. To utrzymuje ramiona z pnący się ku uszu.

zaawansowane Poses

  • Firefly Pose – Tittibhasana : Gdy pojawi się uchwyt na swojej pierwszej równowagi ramienia (na przykład, Crow, powyżej), reszta przyjdzie stosunkowo łatwo. Jednak trzeba zrobić, aby zbudować siłę, by utrzymać ciężar swojego ciała z zaledwie twoich ramionach.
  • Latanie Crow Pose – Eka Pada Galavasana : Latający kruk łączy nogi gołębia z herbem wrony. Rozszerzanie nogi z tyłu jest trochę trudne. Myślę, że łatwiej dostać się do równowagi ramię ze swoim powrotem na nogi zgięte pod swoim ciele, a następnie rozszerzyć ją, zamiast próbować podnieść tylną nogę na podłogę, kiedy jest już proste.
  • Handstand – Adho Mukha Vrksasana : Większość ludzi uczy handstand w pierwszej ścianki, co jest dobrym sposobem, aby budować siłę ramion. Upewnij się, aby zachować swoje ramiona bardzo prosto, gdy jesteś kopanie się tak, że nie wygina.
  • Side Crow Pose – Parsva Bakasana : Istnieją dwie wersje faktycznie bocznej wrony. Początkowo próby równoważenia z twój tyłek odpoczynku na jednej ręce i kolana na drugą. Ostatecznie, można spróbować go przy użyciu tylko jednej ręki, która wspiera swój tyłek.
  • Koło Pose – Urdhva Dhanurasana : Dużo dzieje się w pełnym kole, z których nie najmniej ważnym jest, że ma dobrą ilość siły ramienia, aby wcisnąć się w górę i przytrzymaj tę pozycję.

Jogi, które poprawiają siłę rdzenia

Cat-Cow Stretch

Jogi, które poprawiają siłę rdzenia
Sekwencja ta składa się z pozy, które poprawią swoją podstawową siłę i pomagają spłaszczyć brzuch. Chociaż robi joga nie jest najlepszym sposobem, aby dostać sześciopak, można spodziewać się znacznie ton i wzmocnić swój brzuch. Wzmocnienie swój rdzeń może również pomóc złagodzić ból pleców i poprawić swoją postawę (nic nie sprawia, że ​​brzuch wyglądają większe niż slouching!). Wiele pozach poniżej zalecanych są sald, które są doskonałym sposobem do pracy rdzenia.

1. Zacznijmy przychodząc na czworakach z kolanami pod swoje biodra i nadgarstki pod swoje ramiona.

2. Wykonaj kilka Cat-Krowa Rozciąga się rozgrzać, wyginając się plecami do swoich inhalacje i zaokrąglenia kręgosłupa na swoich wydechów. Pamiętaj, aby zachować swoje przytulanie brzuch w całej obu ruchów.

Bilans czworakach


1. Powrót do rąk i kolan z kręgosłupa w pozycji neutralnej.

2. Unieś prawą nogę i wyprostuj go, trzymając go równolegle do podłogi. Zginać prawą nogą mocno.

3. Kiedy czujesz stabilny, podnieś lewą rękę, również równolegle do podłogi.

Pobyt w czworakach Wagi dla 5 oddechów.

Powtórz z lewej nogi i prawej ręki podniesionej.

Wyzwanie Wariant: Jeśli potrzebujesz dodatkowe wyzwanie, zginaj prawe kolano i wyniesie około plecach z lewą ręką trzymać prawą kostkę.

W dół Dog Dzieli


1. Wracaj na czworakach. Zwijają swoje palce pod i wyciągnąć swoje biodra do tyłu, jak wyprostować nogi w dół W obliczu Dog. Przechowywać obejmując brzuch w kierunku kręgosłupa.

2. Na wdechu, podnieś prawą nogę, aż do mniej więcej równolegle do podłogi, zbliża się do Downa Dog Split. Jest OK, aby podnieść swoją nogę wyższa, jeśli można to zrobić zachowując swoje biodra do kwadratu w kierunku podłogi.

Przytrzymaj przez 5 oddechów.

Powtórz z lewej nogi zniesione.

Wyzwanie Variation:  Powoli zabrać rozszerzoną nogę w trzech dużych okręgów zegara. Kontynuacja z trzech dużych kołach w lewo.

plank Pose


1. Podejdź do Plank Pose.

2. Pamiętaj, że odległość między swoimi rękami i nogami powinna być taka sama jak w Plank w dół Dog. Należy zwrócić uwagę na stanowisko bioder. Nie chcesz, aby trzymać swój tyłek w górę lub w dół sag.

Przytrzymaj 3-5 oddechów.

Wyzwanie Variation: Gdy dojdziesz do przodu z Downa Dog Split, utrzymać noga uniesiona z podłogi. Powrót do Downa Dog Split, przełączyć nogi, a następnie wykonaj ponownie Plank.

Side Plank Pose – Vasisthasana


1. Od Plank, zmiany masy ciała na prawą rękę jak rzucisz na zewnątrz prawej stopy.

2. Trzymaj obie nogi prosto, jak stos lewą stopę na górze po prawej stronie. Można również rozłożyć nóżki jeden za drugim, czy to lepsze dopasowanie.

3. Unieś lewą rękę do góry w kierunku sufitu i swoim spojrzeniem na lewą ręką, wchodząc Side Plank.

Po 3-5 oddechów, cofnąć do środka i zrobić drugą stronę, odpoczynku w skierowane w dół Dog pomiędzy dwoma stronami, jeśli chcesz.

Zmienność początkujących:  Jeśli waga jest zbyt trudne, spróbuj te obsługiwane odmiany.

Wyzwanie Variation:  Unieś lewą nogę, unosząc go ponad prawem.

wysoka Lunge


1. Wracaj do Skierowane w dół Dog i odpocząć przez pięć oddechów.

2. Przynieś swoją prawą nogę do przodu obok swojej prawej ręki.

3. Zegnij prawe kolano i wyrównać go na prawą kostkę tak, że prawe udo jest równoległe do podłogi.

4. Podnieś obie ręce w górę w kierunku sufitu, wchodząc do Wysokiego Lunge.

Bądź na 5 oddechów.

(Nie martw się, zrobimy z drugiej strony na minutę).

Zmienność początkujących:  Połóż ręce na biodrach.

Wyzwanie Variation:  Na wdechu, wyprostuj prawą nogę. Wydech i zegnij prawe kolano z powrotem nad kostką. Kontynuować przez pięć cykli oddechowych.

Half Moon Pose – ardha Chandrasana


1. Od najwyższej Lunge doprowadzić lewą dłoń do swojej talii.

2. Połóż prawą ręki 12-18 cali z przodu prawą nogę i wyprostuj prawą nogę, jak podnieść lewą nogę równolegle do maty, wchodząc ardha Chandrasana.

Przytrzymaj 3-5 oddechów.

Zmienność początkujących:  Take blok pod prawą ręką w razie potrzeby.

Wyzwanie Variation:  Zegnij lewe kolano i dotrzeć lewą rękę wokół chwycić lewą kostkę. Ta odmiana nazywa Trzcina cukrowa Pose.

Niezgrabny Chair Pose – Utkatasana


1. Od ardha Chandrasana, spadek lewą nogą obok swojej prawej stopy.

2. Doprowadzić obie ręce w górę i ugnij kolana, wchodząc Awkward Chair Pose.

Przytrzymaj 5 oddechów.

Eagle Pose – garudasana


1. Od Awkward przewodniczącego, zmiany masy ciała na prawą nogę.

2. Unieś lewą nogę od podłogi, a następnie owinąć wokół lewą nogę po prawej stronie. Hook lewą palce na prawej łydce, jeśli to możliwe.

3. Zabierz swoje ręce na boki i owinąć lewą rękę na prawej stronie, przynosząc dłonie.

Równowaga w Eagle Pose przez 3-5 oddechów.

4. Rozpakuj swoje ramiona i nogi, wprowadzają swoje dłonie na podłodze i chmielu lub cofnąć się do Downward Dog.

Odpoczywać tu pięć oddechów przed powtórzeniem poprzednich czterech pozach na lewym boku.

Wyzwanie zmienności:  Na każdy wydech, przynieść łokcie na kolanach. Na każdy wdech, powrót do pozycji wyjściowej.

Łódź Pose – Navasana


1. Chodź siedzieć na macie.

2. Doprowadzić nogi pionowo pod kątem 45 stopni, wchodząc do łodzi stanowią. Tułów będzie naturalnie spadać z powrotem, ale nie pozwól, by upadek kręgosłupa.

3. Dodać „V” kształt ciała.

4. Doprowadzić ramiona prosto w linii z ramionami.

Zmienność początkujących:  Zegnij kolana, przynosząc swoje goleniach równolegle do podłogi. To się nazywa pół łodzi. Jeśli jest to trudne do utrzymania, można trzymać na plecach udach.

Wyzwanie Wariant:  Po nawiązaniu pozy, zwolnij nogi i tułów jednocześnie w dół w kierunku podłogi i unoszą się tam. Wrócić się do ułożenia jak brzuszki. Czy to tyle razy, ile jest to możliwe.

Leżą na plecach na zasłużony odpoczynek!

Użyj tych jogi skupić się na Abs

Użyj tych jogi skupić się na Abs
Joga to świetny sposób, aby wzmocnić swoje głębokie rdzeń i mięśnie brzucha. Joga jest praktyką asan całego ciała, który buduje zintegrowany rdzeń. Wszystkie pozach bilansowania joga, czy to stojąc, inwersji lub sald ramion wymagają stabilnego brzuch. Wiele pozy może stać się szczególnie dynamiczny, jeśli chcą pracować abs. Innymi słowy, chrupie przodu!

Pozy początkujących

Cat – Cow Stretch
Choć kot-krowa jest zwykle uważany za tylnym odcinku, gdy abs mają ważną rolę do odegrania jako system wsparcia dla kręgosłupa. Trzymaj pępek zasysane jak poruszać, nawet gdy spadnie na pozycję brzuch krowy.

Czworakach Bilans
podnoszenia przeciwległe kończyny, jak to zrobić w tej równowagi, jest wspaniały dla integracji rdzenia. Jeśli chcesz większe wyzwanie, spróbuj rysowanie podniesione kolano i łokieć razem w brzuch, a następnie ponowne ich rozszerzenie. Przejść przez ten ruch pięć razy z każdej strony.

Miednicy plandeki
Ruch miednicy pochylenia jest zasadniczo taka sama jak kot – krów (opisanego powyżej). Utrzymuj pępek rysunek w kierunku kręgosłupa, jak poruszać się po nich.

Plank Pose
Plank jest najbardziej podstawowym bilans ramię. Jest to dobre miejsce, aby budować siłę dla bardziej zaawansowanych pozycjach. Spróbuj trzymając deskę do dziesięciu niespieszne oddechów.

Pośredni

Łódź Pose – Navasana
Wystarczy trzymając łódź stwarzają jest całkiem dobry trening brzucha na własną rękę, ale można wziąć go jeszcze bardziej poprzez włączenie zapaści. Aby to zrobić, należy obniżyć jednocześnie tułów i nogi w kierunku podłogi. Unoszą się kilka cali nad podłogą, a następnie usiąść aż do ułożenia. Powtórz pięć razy.

Crow Pose – Bakasana
Równoważenie swoje ciało na swoich ramionach zajmuje dużo wytrzymałości rdzenia, więc pracujemy tylko przez uzyskanie w tej pozie. Jeśli masz problemy, wycisnąć ci kolana w silnie i zachować swój wzrok na podłodze przed sobą, a nie na nogach.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Half Moon jest równoważenie pozy, w których kończyny są fotografowania we wszystkich kierunkach, więc opierając się na swojej podstawowej aby utrzymać się w pozycji pionowej. Należy zachować rdzeń zaangażowany przez rysowanie w pępek.

Headstand – Salamba Sirsasana
Headstand oferuje liczne możliwości poprawy siły. Raz czujesz się komfortowo robi pozy w środku pokoju (wielkim osiągnięciem na własną rękę), można rozpocząć pracę nad jednocześnie unosząc obie nogi. Można nawet do odwróconej kryzysu, obniżając swoje nogi niemal do podłogi, a następnie unosząc je z powrotem do pionu.

Skala Pose – Tolasana
Jeśli zastanawiasz się jak zdobyć siłę, aby podnieść obie nogi z podłogi, odpowiedź jest w swoim rdzeniu. Aby zorientować się, jakie to uczucie, spróbuj robi pozę z bloku pod każdym rozdaniu.

Side Plank Pose – Vasisthasana
Jest to jednoręki wersja deski. Jeśli chcesz większe wyzwanie, unieś górną nogę i przytrzymać około pięciu cali powyżej dolnej nogi.

zaawansowane

Firefly Pose – Tittibhasana
Tak, elastyczność i wytrzymałość ramion są ważne dla tej pozie, ale nie zamierzamy uzyskać odrywania bez jakiejś mocy z rdzenia.

Przedramię Stojak – Pincha Mayurasana
inwersji są o rdzeniu. To prawda wykładniczo po wyjęciu dużą, stabilną głowę z podłogi. Czasami nazywa się bezgłowy dnem, stoisko przedramienia jest dobrym sposobem, aby pracować na inwersji jeśli masz problemy z szyją.

Handstand – Adho Mukha Vrksasana
Handstand od ściany to jeden z najtrudniejszych postawy fizycznej joga jest.

Side Crow Pose – Parsva Bakasana
Istnieją dwa sposoby wykonywania boczną Crow: balancing na dwóch ramionach lub na jednym ramieniu. Nie trzeba dodawać, jedna ręka jest trudniejsze. Ponieważ skręt jest zaangażowany, to ułożenia wymaga również silne skośne.

Wojownik III – Virabhadrasana III
Prosty bilans stojący, prawda? Źle. Wyzwaniem jest utrzymanie tułowia i podniósł nogę prostopadle do podłogi, utrzymując doskonale poziom swoich dwóch biodra. Wszystko, stojąc na jednej nodze.

Yoga pozuje do Poprawa Leg siły i napięcia mięśniowego

Yoga pozuje do Poprawa Leg siły i napięcia mięśniowego
Chcesz poprawić swoją siłę nóg i mięśni Definition z jogi? pozy stojące są do zrobienia. Aby uzyskać silniejszy, spróbuj zwiększyć swoje czasy przytrzymać przez każdy z tych pozach. Rozpocznij od trzech do pięciu oddechów i pracy stamtąd. Często poruszają się szybko przez te pozy w klasie przepływu, ale trzyma je przez dłuższy czas ma inny efekt. Przechowywać ud zaangażowanych w całym i wyciągnąć rzepki w górę. Nogi mogą wstrząsnąć w pierwszym, ale to jest ok. salda stojące są dobrym sposobem, aby skupić się na siłę nóg, ale również wprowadzają w rdzeniu.

początkujący

Skierowane w dół Dog – Adho Mukha Svanasana
Downdog jest często nazywany spoczynku ułożenia, ale reszta jest naprawdę dla swoich ramionach. Świadomie rysunek swoją wagę z powrotem na nogach, które są zwykle silniejsze grupy mięśni, daje swoje ramiona przerwę od łożyska swoją wagę. Więc upewnij się, aby zachować swoje biodra wysokie obcasy i zmierza w kierunku podłogi w tej pozie.

Rozszerzony Side Angle Pose – utthita Parsvakonasana
Jest często nacisk na pozycji ramienia w tej pozie, ale to naprawdę nie ma znaczenia, czy odpoczywać przedramię na udzie lub przynieść swoją rękę przez całą drogę do podłogi jak najdłużej pozostać głęboko w przedniej kolana. Skupić się na udzie równolegle do podłogi z kolanem nad kostką i pozwól upadek ramienia, gdzie może.

Mountain Pose – Tadasana
Nawet najprostsze pozach stojących może być trening jeśli pobyt zaangażowany w całym. Na nogach, to znaczy szeroko rozprzestrzenia swoje palce i czerpiąc mięśni ud. Uda mają nieznaczny obrót wewnątrz, co z kolei rozkłada kości siedzenia.

Pyramid Pose – Parsvottonasana
Ponownie, wszystko o jego zachowaniu mięśni aktywny w tej pozie, szczególnie ud rysowania rzepki w górę. Mikrokulki w przednim kolanem zbawi swój staw w dłuższej perspektywie, zwłaszcza jeśli są podatne na przeprostu.

Podniesionymi rękami Pose – Urdhva Hastasana
Kontynuując zaangażowanie i wyrównanie, że ustanowiony w górach stwarzają (powyżej).

Skłon tułowia – Uttanasana
Inną stanowią, że robimy tak często, że jest to łatwe do chudego powierzchni zamiast zbliża go z uwagą za każdym razem. Aby pogłębić swoją naprzód zginać, niech obrót pochodzą z miednicy zamiast dolnej części pleców.

Stojąc szczudłowe Forward Bend – Prasarita Padottanasana
podobne do Uttanasana, ale ze stopami od siebie. Mimo to często myśli, że „cel” tej pozie jest dostać swoją głowę na ziemi, to naprawdę nie jest o tym. W rzeczywistości, często widzę uczniowie naprawdę szeroki rozstaw kół, w celu uzyskania ich głowy zamknięte na podłogę. Polecam biorąc nogi nie większej niż około 3,5 stóp (lub dać, w zależności od wysokości), ponieważ będzie szersza otwarte biodra w górę na zużycie.

Drzewo Pose – Vrksasana
Pierwszy wyważanie stawia większość ludzi rozwiązania. Patrz, gdzie umieścić swoje stopy przy składaniu po przeciwnej nodze. Idź do powyżej lub poniżej kolana, unikając samego stawu. Możesz być chwiejne i to jest w porządku.

Trójkąt Pose – Trikonasana
Podobnie jak w padottonasana Prasarita (powyżej), nie ulec pokusie, aby zabrać nogę szerszy w próbie zdobycia ręki bliżej podłogi. Stanowią naprawdę nie jest o tym. Chodzi o ustanowienie solidne podstawy w nogach, który pozwala otworzyć skrzynię pełniej.

Wojownik I – Virabhadrasana ja
pozy wojownika są doskonałym miejscem, aby rozpocząć sekwencję pozach stojących. W wojownika I, biodra zmierzyć się z przodu. Spróbuj oddzielając swoje nogi w kierunku boków naszej maty jeśli czujesz się jak trudno jest utrzymać punkt biodrowy na swojej tylnej nodze skierowaną do przodu.

Wojownik II – Virabhadrasana II
wojownik Ii często następuje po piętach wojownik I, ale wymaga otwarcia bioder do boku maty. Bądź głęboko w przedniej kolana do pracy mięśnie ud.

Pośredni

Niewygodne krzesło – Utkatasana
Aby skupić się na nogach, to wszystko o tym, jak nisko można iść i jak długo można trzymać je. Uważam, że warto zachować ud naciskając razem i myślę nóg jako pojedyncza jednostka. Ujjayi oddechy są również kluczowe znaczenie.

Eagle Pose – garudasana
Eagle mogą wynikać z utkatasana (tuż powyżej), ponieważ nogi są już w niezbędnym pozycji zgiętej. Skręcenie nogi i równoważenie czyni to pod rdzenia wzmacniającym też.

Half Moon Pose – ardha Chandrasana
kolejną szansę pracować nad siłą nóg i równowagi. Podniesiona noga musi pozostać tylko jako aktywny tutaj jako stałego nodze.

Król Dancer Pose – Natarajasana
Kontynuacja prac rozpoczęto w drzewo stanowią (powyżej). Pomaga saldo mieć Drishti lub punkt centralny, który nie porusza się.

Odwróć Wojownika
do pracy nóg, należy pamiętać, że nawet jak tułów pochyla się do tyłu, przednia noga musi pozostać głęboko wygięte z kolanem nad kostką.

Revolved Trójkąt stanowią – Parivritta Trikonasana
układ do przepływów oraz z ostrosłupa stanowi (powyżej) nóg. Nogi działać jako stabilnego punktu zakotwiczenia pozie, zapewniając miejsce, z którego można otworzyć klatkę piersiową, tak trzymaj je mocno pracuje bez blokowania kolana.

Wojownik III – Virabhadrasana III
Polecam ten sposób ułożenia z rękami na biodrach, dzięki czemu można poczuć się, czy są one poziom. Są szanse, że strona z podniesioną nogę będzie chciał kogut w górę, tak pracować, aby przesiać to don zachowując swoją nogę równolegle do podłogi.

zaawansowane

Revolved Half Moon Pose – Parivritta Ardha Chandrasana
to stanowić ma tak wiele się dzieje, a to wszystko zależy od stabilności swojej stojącej nodze. Równoważenie i skręcanie jest dużo pracy, nie wspominając utrzymując podniósł nogi wysoko i prosto.

Koło Pose – Urdhva Dhanurasana
koło stwarzają wymaga silne nogi podnieść swoje ciało i pokrywają większość ciężaru, jak utrzymać pozycję. Ważne jest, aby zachować swoje nogi przed przewracaniem się i przytulanie kolana ku swojej środkowej.