Pré-natal Prática de Yoga para aliviar a dor, melhorar a mobilidade, e reestruturar Fascia

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Pré-natal Prática de Yoga para aliviar a dor, melhorar a mobilidade, e reestruturar Fascia

Durante a gravidez, a cada manhã trouxe um novo desafio para o meu corpo. Eu acordei sentindo apertado em áreas que eu nunca soube que eram restritas. Eu senti dor e rigidez de mentir em uma posição por muito tempo durante o sono. Senti instabilidade nas articulações; resultado de relaxina, o hormônio secretado durante a gravidez que relaxa os ligamentos em torno da pelve. Adicionando liberação self-miofascial

O que é auto-liberação miofascial?

Auto-miofascial libertação (SMR) é uma prática que incorpora o uso de esferas de libertação miofascial especializados para segmentar os pontos-gatilho sobre o corpo, promovendo um sentido de mobilidade, libertação, e reestruturação da fáscia ou tecido conjuntivo.

(SMR) para a minha prática regular de yoga me trouxe tanta alívio da dor e tensão em uma base diária, e melhorado a minha mobilidade.

Fáscia é uma ligação contínua de tecido que existe no corpo da cabeça aos pés. Ele se conecta, protege, preenche o espaço, se comunica e se inter-relaciona a tudo dentro do corpo. Fáscia também tem uma tendência a ficar restrito ou ferida apertado, e em alguns casos pode até causar dor no corpo. Isso pode ter muitos efeitos adversos. A mobilidade é a chave para manter a saúde óptima em nossos tecidos. Querendo ou não você está grávida, SMR melhora a amplitude de movimento e circulação, alivia a dor e estimula o relaxamento.

Prática lançamento auto-miofascial para a gravidez

A prática a seguir é para as mulheres em qualquer fase da gravidez que foram apuradas para exercício pelo seu médico ou médico.

Você vai precisar de: um cobertor, um bloco, uma almofada, e duas bolas de tênis ou bolas de liberação miofascial. O apoio de uma parede é sempre incentivada. Por favor, lembre-se de manter-se hidratado durante todo o exercício.

Começar em um assento de suporte usando uma almofada ou um cobertor, permitindo que os joelhos para sentar-se abaixo dos ossos do quadril frontais. Guiando sua consciência para a respiração, observar a ascensão e queda de sua barriga. Observe as sensações ao redor da barriga, talvez até mesmo sensações de seu bebê. Dedique alguns minutos para sintonizar. Permitir a pélvis para obter pesada e fundamentada no suporte abaixo de você. Amolecer em torno dos ombros e pescoço.

Coloque uma mão sobre o coração e uma mão na barriga. Começar a respirar com inalações e exalações completos completos. Adicionando uma consciência mais profunda em torno da barriga, começam a tomar o umbigo em direção à coluna em uma contagem exalar de 3 ou 4. Tente não criar qualquer tensão em torno da parte superior das costas, ombros ou pescoço. Imagine que você está dando o seu bebé um abraço de dentro. Continue por 10-15 rodadas.

Mover-se para quatro, com um cobertor sob os joelhos. Traga os joelhos ligeiramente atrás dos quadris para oferecer mais espaço para a barriga. Mova-se através de três rodadas de gato / vaca. Caminhe os braços para a frente para adicionar movimento através do tronco e quadris. Observe todas as áreas que podem se sentir apertado ou restrito.

A partir de quatro, dobrar os dedos dos pés para o tapete. Começam a andar as mãos para trás em direção aos joelhos, deixando os quadris sentar sobre os calcanhares. Modificar a intensidade, caminhando as mãos para a frente. Venha para um lugar onde o ar pode fluir sem resistência. Mantenha a postura por um minuto, para permitir que a fáscia plantar do pé para liberar.

Transição para a Deusa Pose (Utkata Konasana). Trazendo a consciência para o assoalho pélvico, energicamente começam a abraçar os ossos sit em direção ao outro, ou Kegel. Leve 5-10 respirações profundas.

Agarre suas bolas de tênis para começar a liberar os pés, um pé de cada vez. Lembre-se de incorporar respirações profundas enquanto rola. Dedique alguns minutos em cada pé, trabalhando o calcanhar, arco e bola do pé em um rolamento ou para os lados movimento.

Colocando as duas esferas contra a parede de cerca de uma polegada de distância, começam a rolar no espaço entre os ombros. Usando os pés para apoiá-lo, rolar para cima e para baixo e para os lados em cerca de um raio de 4-5 polegadas. Rolar nesta área por 10-15 respirações completas.

Permanecem contra a parede. Coloque as duas esferas na parte superior dos ombros (no músculo do trapézio). Afundar-se as bolas e mover os braços para cima e para trás em direcção à parede. Pausa em qualquer lugar que pode oferecer um pouco mais sensação. Leve 5-10 respirações profundezas. Remover uma bola de cada vez e, lentamente, vem longe da parede, voltando para o seu tapete.

Colocar um cobertor dobrado sob a pelve, tomar as pernas para fora de largura para Wide-Angle assentado Encaminhar Bend (Upavistha Konasa). Descansar com as mãos ou peito sobre o travesseiro, deixando a barriga ser livre. Definir a intenção de respirar em espaço sem resistência. Encontrar um lugar de facilidade. Manter essa postura por 3-4 minutos.

Colocar uma bola no topo de um bloco para libertar o bezerro em um movimento de rolamento ou de balanço lado-a-lado. Fique por 10-20 respirações completas. Na mesma perna, passar a bola em frente a tuberosidade isquiática (sentar osso). Tome as pernas de largura e deslize o lado da perna para o lado ou balançar o quadril para frente e para trás. Mova suas mãos no chão atrás de você por menos intensidade, ou mover as mãos em frente de você para mais intensidade. Caso desejado, mover a bola outro ou duas polegadas inferior, para o joelho. Fique por 10-20 respirações por seção. Observe a sensação em sua perna e a diferença entre os lados. Alternar as pernas.

Fique sentado, adicionando um cobertor sob sua pélvis para o apoio. Faça o seu caminho em uma posição de pernas cruzadas de sua escolha (experimente Fácil Pose ou, se sua prática permite, Fogo Log Pose). Fique por 10-15 respirações completas, alternando os lados. Definir a intenção de exalações longas-liberação.

Coloque uma das suas bolas sob o quadril esquerdo. Coloque as mãos atrás de você e definir os pés no chão. Usando as mãos e os pés como apoio, começar a massagear a área ao redor do glúteo máximo e sacro. Para a intensidade mais profunda, se necessário, cruzar o tornozelo sobre o joelho. Respire fundo. Repita do segundo lado. Adicionar um cobertor sobre a bola para uma modificação mais suave.

Encontrar o centro de seu glúteo máximo, passar a bola uma polegada lateralmente (para o exterior). Com ambos os joelhos dobrados e os pés no chão, começar a pára-brisa limpar a perna com a bola sob ele. Você deve sentir a contratação músculo piriforme contra a bola. Leve 5-10 respirações profundas, e talvez permanecer em todos os pontos que se sentem mais macia. Repita no outro lado.

Com seus reforçar e dois blocos, situado a um quarteirão na altura média e o outro na altura baixa. Sente-se com o seu quadril esquerdo até ao lado da cabeceira. Lentamente inferior para baixo no seu lado esquerdo. Usando suas mãos e pés para apoiá-lo, gentilmente chegar em sua volta. O sacro deve ser até contra o travesseiro. O apoio ao abrigo das coxas com almofadas, blocos, ou cobertores. Ficar o tempo que quiser. Se em algum momento você ficar tonto, balance para o seu lado esquerdo. Tome algumas respirações liberando e gentilmente aliviar o seu corpo em conforto e relaxamento. Pensar ou proferir a seguinte mantra: Eu liberação no espaço em meu corpo. Estou calmo, estou à vontade em meu próprio corpo. Eu confio a conexão com minha própria sabedoria divina e à criação de uma nova vida . Namaste.