Começando Workout Yoga para homens

Como tomar a mergulhar Yoga quando você for um homem - Começando Workout Yoga para homens

Embora possa ser difícil para qualquer um superar o desconforto inicial e começar a fazer yoga, parece especialmente difícil para alguns homens. Há um homem que conheço que fala comigo sobre a tentativa de yoga cada vez que eu vê-lo, mas não consegue fazer-se fazê-lo. Existem alguns fatores que tornam difícil para a gente a mostrar-se para a sua primeira aula de yoga, apesar de seu sentimento subjacente de que seria realmente bom para eles. Se isso soa familiar para você, uma das melhores maneiras de começar a se sentir mais confortável é praticar algumas posturas em seu próprio em casa. Enquanto eu sempre incentivar iniciantes para ir para a aula, tanto quanto possível, também há muito a ser dito para aprender algumas poses de antemão e começando a sentir os benefícios de uma prática regular.

Uma palavra sobre Props

Adereços como blocos e cobertores podem realmente fazer uma grande diferença na prática de yoga de um novato. Usando adereços ajuda a obter para o alinhamento correto para ajudar o seu trecho corpo de uma maneira segura. Se você não tem adereços oficiais, você pode experimentar os nossos hacks prop. Blocos são especialmente úteis. Você pode usar livros grossos, caixas, latas de lixo virado, banquinhos, cadeiras para crianças, o que você tem em casa.

Uma palavra sobre Breathing

Pode ser usado para medir o seu treino em repetições, define ou minutos. ioga coloca são medidos em respirações. Idealmente, profundas respirações completas através do nariz. Se uma pose provoca-lhe desconforto, pensar em enviar o fôlego para a área onde essa sensação é. Observe se a respiração quer vir mais rápido ou mais rasos em determinadas posições e tentar aumentá-la. Se a respiração torna-se difícil em qualquer postura, sair e descansar.

Aviso: Generalizações frente!

Esta é uma rotina que é adaptado para pessoas com quadris apertados, isquiotibiais e ombros, mas forte corpos superiores. De um modo geral, este descreve um monte de homens que se exercitam, mas não têm experiência de yoga, mas poderia facilmente trabalhar para uma mulher com o mesmo tipo de corpo. Da mesma forma, há muitos homens que são flexíveis, quer naturalmente, de yoga, ou de algum outro tipo de exercício. Se isto é verdade para você, olhar para alguns dos nossos outros exercícios de ioga.

Standing frente Bend

A primeira pose é uma curva de pé para a frente, que é geralmente um trecho mais fácil para os isquiotibiais do que uma curva sentado em frente, pois a gravidade ajuda. Não se preocupe em tocar em seus dedos do pé ou no chão. Basta pendurar sobre as pernas retas, sem trancar os joelhos. Seus pés devem estar sobre a distância quadris distante. Esta postura é chamado uttanasana.

Tome uma inspiração profunda e chegar a uma meia curva para a frente (ardha uttanasana). Isto significa chegando até a sua volta é plana e descansar as mãos em suas pernas e coxas (evitar colocar as mãos diretamente sobre os joelhos). Em sua próxima expiração, desenhar o seu umbigo em direção a sua coluna vertebral e dobrar para trás em uma curva para a frente profunda. Repita este e para trás 5 vezes, prestando atenção a seus inspirações e expirações.

Lunge Além disso, a Twist

Dobre os joelhos, tanto quanto é necessário para trazer as palmas das mãos para o tapete. Passo o pé direito para o fundo da sua esteira, mantendo o joelho esquerdo dobrado sobre o tornozelo esquerdo. Mantenha-se na esfera de seu pé direito e manter o pé direto de direita. Você pode vir para cima com os dedos ou usar blocos sob suas mãos. Tome várias respirações em estocada deste corredor. Em seguida, plantar a mão direita firmemente no chão ou um bloco e levante o braço esquerdo em direção ao teto entrar em uma torção. Observe se torção torna mais difícil para respirar. Fique 3-5 respirações, solte sua mão esquerda para o chão, pisar o seu pé direito para a frente a uma curva para a frente e repita do outro lado.

Gato e vaca

Em seguida, vêm para suas mãos e joelhos. Certifique-se de configurar com os punhos sob seus ombros e os joelhos sob os quadris. Se os seus joelhos são sensíveis, colocar um cobertor ou toalha sob eles para preenchimento. Você está indo para aquecer sua coluna com alguns trechos gato-vaca. Em uma inspiração, levante o cóccix, soltar sua barriga, e levante sua cabeça. Na próxima expiração, dobrar a cauda, ​​arredondar sua coluna e soltar sua cabeça. Continue estes movimentos de oposição em cada respiração durante 5 rounds.

Dog voltado para baixo

Agora você vai se mover para baixo enfrentando o cão. Você pode ter ouvido essa postura mesmo se você nunca fez ioga antes. É uma das poses mais comuns. feito em quase todas as classes de ioga. A posição mãos e joelhos prepara-o bem. Enrolar os dedos dos pés e empurre em suas mãos. Estique as pernas, mover os ombros para trás, para que não fique mais sobre seus pulsos são e trazer a bunda para o alto. Seu corpo faz com que a forma de um V. Deixe sua cabeça pendurar pesado. Dobre um joelho e depois o outro, vendendo as pernas. Você pode manter os joelhos dobrados, se você não pode endireitar as pernas. Fique por 5 respirações.

Prancha

posição de prancha pode ser familiar para você, se você seguir as tendências de treino. Do cão voltado para baixo, mudar o seu corpo para a frente de modo que seus ombros estão de volta sobre seus pulsos. Seus quadris cair e as pernas permanecer em linha reta como você está prestes a fazer um push-up. Imagine uma linha reta de energia a partir da coroa de sua cabeça para os calcanhares. Apenas segurando prancha é uma boa maneira de reforçar o seu núcleo. Fique por 5 a 10 respirações, certificando-se de que você pode manter o seu alinhamento para o tempo integral. Se os seus quadris começam a mergulhar ou sag ombro, é hora de sair.

Agachamento

Caminhe as mãos de volta a seus pés. Abra seus pés tão grande como o seu tapete (cerca de 18 polegadas à parte). Vire os dedos dos pés para fora e dobrar os joelhos para uma posição de cócoras (guirlanda representar). Este é realmente um desafio para as pessoas com quadris apertados, então use as seguintes modificações, se necessário. Se seus calcanhares pop-up, arregaçar um cobertor e deslizá-la sob seus saltos para o apoio. Você quer ser capaz de descansar para trás em seus saltos em vez de derrubar o seu peso para a frente que vai acontecer se você ficar nas pontas dos pés. Você também pode deslizar algo sob sua bunda para apoiá-lo. Um bloco de yoga é ótimo se você tiver um. Se você puder, traga os cotovelos dentro de seu joelho e as mãos para uma posição de oração na frente do seu coração. Se isso não funcionar, mantenha as mãos no chão. Se você tem dor no joelho, sair. Se houver desconforto nos quadris e virilha, imagine enviando o fôlego a essas áreas.

Pose da árvore

Levante-se e sacudir as pernas. Agora você está indo trabalhar em uma pose de equilíbrio. Transfira o peso para a perna direita e dobrar o joelho esquerdo para levantar o pé esquerdo do chão. Para entrar em pose da árvore, você está indo para colocar a sola do seu pé esquerdo no interior de sua perna direita. Se você pode obtê-lo para a parte interna da coxa, ótimo. Se não, coloque-o mais para baixo, mas não diretamente na lateral do seu joelho. Encontrar um ponto fixo para focar o olhar em e segure por 5 respirações. É ok para oscilar e até mesmo a cair. Apenas voltar para cima. As coisas agradáveis ​​sobre a árvore é que você vai melhorar rapidamente o seu equilíbrio com a prática regular. Certifique-se de fazer ambas as pernas.

Pose do sapateiro

Quando você é feito com a árvore de vir a se sentar no chão. Traga as solas dos seus pés juntos e deixe os joelhos cair para os lados para esticar região da virilha na pose do sapateiro. Se isso é difícil, tente sentar-se em um cobertor dobrado ou um bloco. Você também pode colocar blocos (ou travesseiros) sob cada joelho de apoio. Tome inspirações profundas e exala aqui.

Ponte Pose

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés paralelos. Alcançar para baixo e certifique-se que você pode pastar os calcanhares com os dedos. Em uma inspiração, eleve o quadril do chão para postura da ponte. Tente entrelace os dedos atrás das costas e dobra seus ombros sob um trecho ombro. Se isso não funcionar, mantenha os braços por seus lados. Não deixe que seus pés vir ou seus joelhos splay. Mantenha os quadris levantadas por 5 respirações e solte. Descansar algumas respirações e, em seguida, levantar-se novamente. Se você tem um bloco acessível, uma ponte suportado com o bloco sob o sacro também é uma opção.

Bonus pose! Corvo

Corvo representam em sua primeira exercício da ioga? Sim, e vou dizer porquê. Pessoas com fortes corpos superiores e núcleo pode muitas vezes braço saldos logo depois eles começam a fazer yoga. Quebrar essas poses que pode parecer impossível no começo desmistifica yoga e constrói confiança. Você não vai necessariamente chegar lá imediatamente, mas é divertido tentar. De um agachamento, chegou-se sobre as bolas de seus pés. Dobre os cotovelos para trás, girando os braços em uma prateleira para os joelhos. Levante sua bunda muito e começar a mudar o seu peso para a frente. Esprema seus joelhos firmemente em seus braços. Jogar com o levantamento de um pé ou talvez ambos se sentem fora do chão. Se você sente que não está pronto para esta pose, não há problema. Apenas ignorá-lo.

Corpse Pose

Cada sessão de yoga termina com um descanso no pose do cadáver, também chamado de relaxamento final. A idéia é mentir completamente relaxado desfrutando os efeitos de sua prática e limpar sua mente para uma mini meditação.

Como tomar a mergulhar Yoga quando você for um homem

 Como tomar a mergulhar Yoga quando você for um homem
Em algum momento na história recente do yoga, uma mudança de gênero ocorreu. Yoga, que tradicionalmente tinha sido praticada apenas por homens, começou a ser dominado por mulheres. Hoje, uma classe média yoga terá mais feminino do que estudantes do sexo masculino. Nos Estados Unidos, o seu professor de yoga é também mais propensos a ser do sexo feminino, embora haja um grande número de professores do sexo masculino proeminentes, incluindo os fundadores de alguns dos estilos contemporâneos mais populares de yoga.

Um monte de homens se preocupam que a ioga não é apropriado para eles, porque eles não são naturalmente flexível. Mas a flexibilidade não é um pré-requisito para yoga. O fato é que os homens têm muito a ganhar com yoga e são tão bem-vindas quanto as mulheres em quase todas as situações. Se você é um homem que tem sido querendo experimentar ioga, aqui está a informação que você precisa para fazer esse salto.

Começando

Antes de mergulhar, aprender algumas poses básicos e prática em seu próprio país para que você possa se sentir mais preparado para suas primeiras aulas. Depois disso:

Chegar Yoga-Ready:

  • Leia-se sobre os diferentes tipos de yoga, e escolher aquele que melhor combina com você
  • Visite um estúdio de ioga e perguntar se você pode assistir a um pouco de uma classe para que você saiba o que esperar
  • Escolha uma classe de introdução para começar. Você provavelmente vai se surpreender com o quão rápido você pode avançar

Aqui estão algumas dicas para começar a fazer yoga:

  • Como começar a fazer yoga: Há muitos homens que querem tentar yoga, mas sinto que eles não sabem por onde começar. Este guia leva você através de passo a passo, incluindo a escolha de um tipo de yoga, escolher uma classe, sabendo o que esperar, alongamentos diários, eo que você deve e não deve fazer.
  • Flexibilidade não é um pré-requisito: Muitos homens pensam que não pode tentar yoga, porque eles não podem tocar os dedos dos pés. Felizmente, tocando os dedos dos pés e ser flexível não é necessário para fazer ioga. A flexibilidade pode ser desenvolvida.
  • Começando poses para os homens : Aprender algumas poses básicas significa que você pode praticar por conta própria ou se sentir mais preparado para suas primeiras aulas.

gear Heads

Está aqui algum divertimento alinham para yoga:

  • Equipamentos Yoga: É um estereótipo por uma razão: Caras como engrenagem. Yoga não exige muito, mas você pode totó para fora em esteiras e blocos se for preciso.
  • Calças de yoga para homens : Claro, você pode redirecionar seus moletom universitários antigos, mas há todo um mundo de calças de yoga especializados apenas para os homens lá fora, para você explorar.
  • Calções de ioga para os homens : Muitos homens preferem praticar em shorts, por isso e há uma gama de comprimentos para escolher, incluindo meados de bezerro para coxa.
  • Yoga presentes para homens : ioga Agora que você já totalmente abraçado, mão esta lista dos melhores presentes da ioga para os homens em torno de quando o seu aniversário ou Dia dos Pais está chegando.

Lista de Leitura Yoga

Se você é o tipo de cara que gosta de ler, esses livros sobre yoga pode ser para você:

  • Yoga for Dummies : Apesar de “Yoga for Dummies” não soa como o título mais promissor ou iluminado, este livro realmente fornece boas informações, direto para o iniciante yoga.
  • Yoga Anatomy : livro de Leslie Kaminoff retrata poses de ioga de dentro para fora, usando desenhos anatômicos para destacar os efeitos de cada pose no corpo.
  • Estende: The Making improvável de um Cara Yoga : Neil Pollack é engraçado e sua transformação em um cara yoga oferece muitas oportunidades para risos.

A verdade real sobre a transpiração as toxinas em Hot Yoga

 A verdade real sobre a transpiração as toxinas em Hot Yoga
Você pode ter ouvido que você pode “suar as toxinas”, fazendo yoga Bikram ou outros estilos de yoga quente. Na verdade, o termo tornou-se tão popular que muitos começaram a atribuir a prática com benefícios médicos que não podem realmente estar lá.

Compreender suor e Desintoxicação

Seu corpo é uma unidade pouco sofisticado com um sistema próprio para se livrar-se de coisas que não podem usar ou não precisa. Referimo-nos a estas coisas como toxinas.

Depois de ser discriminadas pelo fígado, as toxinas no nosso sangue ou biliar são filtrados pelos rins ou intestino e excretados a partir do corpo na urina ou fezes. Apesar do que alguns podem dizer, suor realmente não é parte da equação.

A função do suor é para resfriar o corpo para baixo quando ele foi superaquecido. Isso pode acontecer durante a atividade extenuante quando você está agasalhado ou em um dia particularmente quente de verão. Em última análise, a causa do suor não afeta seu conteúdo, pelo menos não de forma considerados benéficos.

O suor é composto principalmente de água e quantidades vestigiais de ureia, ácido láctico, e minerais.

Com exceção da água, nenhum dos produtos em seu suor são excretados em quantidades suficientes para alterar ou melhorar a função metabólica do corpo. Se alguma coisa, a perda excessiva de fluido através do suor pode ser prejudicial a menos que seja facilmente substituída.

Mesmo o sódio excretado no suor é tão rapidamente reabsorvido através dos canais de sio epiteliais da pele que faz pouco para alterar os níveis de sódio no nosso sangue.

Minimizando toxinas ambientais

Nossos corpos estão expostos a todos os tipos de toxinas todos os dias, incluindo a poluição e pesticidas no ar, conservantes nos alimentos que comemos, e os detergentes e cosméticos colocamos em nossa pele. São estas coisas ruins para o corpo? Provavelmente.

Mas, para sugerir que um exercício baseado em suor pode atenuar esses efeitos é infundada. Ele sugere que você pode tomar medidas contra algo que você deveria ter evitado, em primeiro lugar. Ao invés de tentar “suar” os produtos químicos que estão expostos, minimizar sua exposição ao comer alimentos saudáveis, usando produtos de limpeza naturais, e ler o rótulo de qualquer produto que você pretende colocar em ou em seu corpo.

Benefícios da transpiração em Hot Yoga

Quando se trata de “suar as toxinas” em uma aula de ioga quente, muitas pessoas vão fazê-lo sob a presunção de que eles podem se livrar de martini da noite passada ou o prato de chili queijo batata frita eles sabiam que não deveria ter comido. Verdade seja dita, enquanto yoga não vai ajudá-lo a suar essas coisas, a prática ainda pode oferecer benefícios.

O exercício físico por si só vai ajudar a queimar parte da gordura das calorias que você consumiu. No entanto, o fato de que a temperatura foi levantada em uma aula de ioga quente não significa que você vai queimar mais gordura. Pelo contrário, é o simples ato de exercitar-sair da sua cadeira e que trabalha out- que ajuda a queimar gordura, independentemente da temperatura de seu entorno.

Outros benefícios da ioga quente incluem:

  • Você tende a queimar mais calorias devido a um aumento do ritmo cardíaco e do metabolismo.
  • O fluxo de sangue para os braços e pernas é aumentado, entregando mais sangue oxigenado para os músculos.
  • tônus ​​muscular e flexibilidade são melhoradas.
  • O estresse é aliviado, e você se sentir melhor sobre si mesmo.

A Complete Guide to Yoga pré-natal

 A Complete Guide to Yoga pré-natal
Durante a gravidez, você quer ficar em forma e fazer o que é melhor para seu bebê-a-ser. yoga pré-natal é uma ótima maneira de fazer as duas coisas. No nosso go-go-go mundo, yoga oferece uma oportunidade muito necessária para desacelerar e se conectar com seu bebê e com o seu corpo como ele transforma. Se você é novo para yoga ou já é um profissional experiente, você pode desfrutar de muitos benefícios da ioga durante a gravidez.

O pré-natal Yoga pode fazer por você

Quando você está grávida, às vezes pode sentir como seu corpo foi tomado por um estrangeiro. Todas as coisas que você achava que sabia sobre si mesmo ir para fora da janela como o seu corpo faz o seu trabalho incrível. Mudança que está fora de seu controle pode levar você a sentir-se desconectado de seu senso de auto.

Na ioga, muitas vezes é dito que seu corpo é diferente a cada vez que você começa na esteira. Você trabalha em aceitar que a mudança é constante. Na gravidez, isso é duplamente verdadeiro. Yoga ajuda você a se reconectar com seu corpo e abraçar a sua viagem.

aulas de ioga pré-natal são uma ótima maneira para se preparar para o processo de parto e desfrutar da companhia de outras mulheres grávidas, promovendo um senso de comunidade que não deve ser subestimado. sistemas de apoio e crianças muitas mães novas playgroups surgiram dos laços forjados em yoga pré-natal.

Considerações de segurança

Yoga durante a gravidez não recebeu muito estudo científico, mas é geralmente considerada segura e benéfica para as mães mais grávidas e seus fetos.

Se a sua gravidez é considerada de alto risco ou você tem outras complicações, converse com sua equipe de saúde antes de iniciar yoga. Mesmo se você não tem preocupações especiais, você vai precisar para se adaptar a sua prática de yoga como seu bebê cresce.

Seu corpo produz um hormônio chamado relaxina durante a gravidez que ajuda a fazer o quarto para seu bebê crescer e se preparar para o parto. A presença de relaxina pode fazer você se sentir mais flexível do que o habitual, mas tome cuidado para não esticar; também é possível para desestabilizar articulações e ligamentos durante este tempo.

O maior perigo para yoginis grávidas está caindo. Portanto, minimizar esse risco, especialmente quando sua barriga começa a se projetar, por ser cuidadoso com poses de equilíbrio. Ir qualquer pranayama que podem fazer você se sentir tonto para reduzir o risco de desmaio. Desde yoga Bikram foi mostrado para aquecer a temperatura central do corpo em certos casos, também devem ser evitados.

Yoga no primeiro trimestre

Para yoga no primeiro trimestre, alterações posturais são mínimos porque o tamanho de sua barriga não é realmente um problema ainda. É mais importante para obter o hábito de sintonizar-se com o seu corpo. Você pode estar sentindo cansado e enjoado, por isso dar-se permissão para levá-lo fácil se esse for o caso.

A maioria das mulheres que já estão tomando aulas de ioga pode continuar com suas rotinas regulares, mas é uma boa idéia mencionar sua gravidez a sua professora. Se você estiver fazendo yoga pela primeira vez, é bom começar com uma classe pré-natal.

Yoga no segundo trimestre

O segundo trimestre é o momento ideal para começar a yoga pré-natal. Você provavelmente está passando pela pior de sua doença de manhã se você tivesse qualquer. Sua barriga está começando a fazer uma aparição, então você está em maior necessidade de poses e conselhos específicos com a gravidez.

Como seu útero se expande, é hora de parar de fazer quaisquer poses onde você está deitado de barriga. Também evitar torções profundos, que não são muito confortável neste momento.

Yoga no terceiro trimestre

Em yoga no terceiro trimestre, sua barriga começa a ser um grande fator, levando mais adaptações para dar espaço para ele em poses de pé.

Tomando uma posição mais larga torna mais estável, o que é útil porque você quer evitar qualquer coisa que poderia fazer você cair. Por essa razão, inversões são desencorajados neste momento na gravidez.

Um estudo 2015 foi o primeiro a monitorar o feto durante o desempenho de poses de ioga no terceiro trimestre. Ele não encontrou nenhuma evidência de sofrimento fetal em qualquer uma das 26 posturas tentativas, incluindo virada para baixo cão e savasana. No entanto, essas poses ainda pode se sentir desconfortável em algum ponto, e é bom para evitá-los.

Se você é novo no Yoga

Muitas mulheres que nunca fizeram ioga antes achar que é uma forma ideal de exercício durante a gravidez e além. Ao olhar para uma classe, para manter aqueles rotulados como “ioga pré-natal”, como seus professores serão mais capazes de instruí-lo de forma adequada.

Se você vai a uma classe regular, certifique-se de dizer ao professor que está grávida. Algumas mulheres só tem a oportunidade de assumir pré-natal yoga no terceiro trimestre. Você ainda vai beneficiar as classes se esta for sua situação, mas quanto mais cedo em sua gravidez você pode começar, melhor.

Se você tem experiência Yoga

devotos de ioga vai ficar feliz em saber que eles podem continuar a praticar durante a gravidez. Você pode continuar a tomar as suas aulas regulares, desde que você se sentir confortável fazendo isso, mas, mais uma vez, certifique-se de deixar o professor sabe que está grávida. Nunca se sentem obrigados a praticar em sua intensidade de pré-gravidez.

Se você é um praticante de casa dedicada, começar a fazer saudações ao sol pré-natal. Estude as diretrizes trimestre acima para certificar que você entendeu o que coloca a evitar. Também é uma boa idéia para tomar algumas aulas de ioga pré-natal para conhecer outras mães-de-ser e aprender sobre o parto.

Top 5 Poses Yoga pré-natal

Há muitas poses de ioga que são confortáveis ​​e seguros para fazer durante a sua nove meses (e outros que não são recomendados). Estes cinco são aqueles que você é muito provável que ver incorporados em uma aula de ioga pré-natal:

  1. Cat-Cow Stretch ( Chakravakrasana ): Uma maneira delicada de acordar sua coluna, que também ajuda o bebê entrar na melhor posição para o parto
  2. Portão Pose ( Parighasana ): Um trecho lado que ajuda você a fazer um pouco mais de espaço em seu abdômen lotado
  3. Guerreiro II ( Virabhadrasana II ): A postura de pé que fortalece as pernas e abre os quadris
  4. Pose do sapateiro ( Baddha Konasana ): Um abridor de hip suave que se estende face interna das coxas; usar adereços sob cada joelho de apoio, se necessário
  5. Pernas-Up-the-wall ( Viparita Karani ): Um antídoto para tornozelos e pés inchados

Yoga depois de sua gravidez

Depois de ter seu bebê, você pode estar ansioso para retomar sua prática de yoga. Médicos geralmente recomendam seis semanas de tempo de recuperação para as novas mães após o nascimento vaginal e mais tempo após uma cesariana.

Quando foi dado o OK do seu profissional de saúde e não têm sangramento significativo, você está pronto para fazer pós-parto yoga, seja por conta própria ou em uma classe mãe e bebê. Certas poses ajudar as mães lactantes combate costas e dores no pescoço.

Pensamento final

A gravidez pode ser um momento emocionante e especial, mas também é um pouco misterioso. Yoga ajuda a dar-lhe as ferramentas para abrandar e desfrutar da experiência, aceitando e respeitando a coisa incrível seu corpo está fazendo.

tempo de ligação com outras mulheres grávidas é outro benefício real de tomar aulas de pré-natal. Mesmo se você tem um parceiro em sua gravidez, essa pessoa não está passando por mudanças físicas que você é. Entrando em uma comunidade de mulheres grávidas é uma coisa bonita e valiosa para fazer.

Fazer uma prática de yoga seguro durante a gravidez

 Fazer uma prática de yoga seguro durante a gravidez
yoga pré-natal é uma maneira popular para mamãs expectantes para alongar e relaxar durante a gravidez, além de aprender técnicas que podem usar durante o parto. Se você vai a uma aula de ioga pré-natal, as poses será adaptado para a gravidez quando necessário, mas se você quiser praticar por conta própria ou está se perguntando por particulares poses devem ser evitados, este guia torna tudo claro para você.

Certifique-se de consultar com o seu prestador de cuidados de saúde pré-natal antes de iniciar qualquer regime de exercícios, especialmente se você tiver uma gravidez de alto risco.

Poses seguros para Yoga durante a gravidez

Essas posturas são seguros para mulheres grávidas quando realizada corretamente:

Abridores de quadril : Poses como pombo, guerreiro II, triângulo, chandrasana ardha, baddha konasana e joelho ao tornozelo vai ajudar a criar a flexibilidade que pode tornar o parto mais fácil.

Alongamentos colaterais : Portão representar e variações na prancha de lado, entre outros trechos secundários, se sentem particularmente bom quando seu abdômen começa a se sentir estar lotados.

Todos os Fours : Posições como gato-vaca ajudar a tirar o bebê na posição ideal para o parto (de cabeça para baixo, de volta para a barriga). Esta postura pode ser usado para tentar transformar uma apresentação pélvica na gravidez mais tarde, se recomendado pelo seu prestador de cuidados de pré-natal.

Estando Poses : Como sua barriga cresce, começa a alargar a sua postura em poses de pé. Leve os seus pés pelo menos hip-distância além de abrir espaço para sua barriga, especialmente se você está dobrando para a frente. Esta saudação ao sol pré-natal oferece uma boa alternativa durante a gravidez.

Poses que mulheres grávidas devem evitar

As mulheres grávidas devem evitar esses movimentos e poses:

Over-trecho : O corpo produz um hormônio chamado relaxina durante a gravidez, que se destina a suavizar suas partes rígidas (como ossos e ligamentos) para fazer o quarto para o bebê e se preparar para o nascimento. É fácil para o excesso de alongamento e ferir. Tente evitar ir ainda mais em poses que você está acostumado, porque um ligamento puxado é uma lesão grave que leva muito tempo para curar. Estar especialmente ciente de seus joelhos.

As mulheres grávidas são vulneráveis ​​ao excesso de alongamento por causa do hormônio relaxina. Certifique-se de adaptar as suas poses para evitar lesões.

Torções : torções profundas da barriga, como MATSYENDRASANA, comprimir os órgãos internos, incluindo o útero. Em vez disso, torcer mais suavemente dos ombros, ou tomar uma torção aberto, o que significa torcer longe de sua perna para a frente de modo que sua barriga tem um monte de espaço em vez de ficar esmagado.

Saltos : Saltos representar um pequeno risco de desalojar o óvulo fertilizado do útero e deve ser evitado no início da gravidez. Mais tarde, você provavelmente não vai se sentir como saltar.

Respiração rápida : Qualquer pranayama exigindo retenção da respiração ou inspirações e expirações rápidas (como Kapalabhati) devem ser evitados. Comece a praticar a respiração parto (inalações profundas através do nariz e exalações através da boca) em vez. Esta técnica tem uma aplicação direta no processo de parto. Aprender a se concentrar na respiração e usá-lo para mantê-lo ancorado no momento presente pode ser a coisa mais útil que você aprender yoga pré-natal.

Inversões : não se virando de cabeça para baixo não representa qualquer risco inerente ao seu bebê, mas você deseja evitar a queda. Se você não é super confortáveis com inversões, este não é o tempo para trabalhar neles. Mais iogues experientes com práticas de inversão estabelecidas podem fazer a chamada em que inversões de fazer, mas deve estar consciente de que a expansão da barriga muda o seu equilíbrio. Use a parede ou evitar inversões se você não se sentir como fazê-las. Você sempre pode substituir as pernas até a parede em um ambiente de classe.

Backbending : Em geral, evite backbends profundas, como roda pose completa. Se você executou esta pose facilmente antes da gravidez, você pode continuar a fazê-lo no primeiro trimestre se ele se sente bem para você.

Trabalho abdominal : Poses que são reforçadores abdominais, tais como barco representam, deve ser evitado. Suavizando a abs um pouco lhes permite esticar mais facilmente, o que pode ajudar a evitar condições como diástase abdominal.

Deitada na barriga : Poses em que você se deita sobre a barriga, como cobra, pode ser praticado no primeiro trimestre como o feto ainda é muito pequena. Mais tarde na gravidez, essas poses deve ser evitado e pode ser interrompido a qualquer momento se eles causam qualquer desconforto.

Deitado de costas : Em seu segundo trimestre, o médico pode aconselhar contra deitado de costas por longos períodos, mesmo encorajando você a dormir ao seu lado. Você pode começar a fazer savasana deitado no seu lado esquerdo como no início de sua gravidez como você gosta. Você pode querer usar cobertores ou almofadas de apoio para tornar-se confortável. Se, eventualmente, não pode se sentir confortável deitado, você também pode sentar-se em uma posição de pernas cruzadas.

Bikram Yoga / Hot Yoga : Aumentar temperatura do núcleo do seu corpo não é recomendado durante a gravidez; portanto, ioga quente não deve ser praticado. Lembre-se, a ioga é sobre ser flexível na mente, bem como o corpo, os devotos de ioga tão quente deve usar esta oportunidade para explorar outras opções de ioga.

Vinyasa Yoga : Se você pratica uma forma muito vigorosa de vinyasa yoga, como Ashtanga ou Power Yoga, ser flexível e disposto a adaptar o seu ritmo conforme necessário ou experimentar estilos mais suaves como a gravidez avança.

Se você quiser saber mais sobre cada trimestre, usar essas guias para o primeiro trimestre, segundo trimestre e terceiro trimestre.

Yoga Poses que ajudam Ciclistas estiramento Fora

Ciclistas muitas vezes sentir um aperto nos principais grupos musculares utilizados em andar de bicicleta: a bezerros, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, quadris, ombros e pescoço são particularmente na necessidade de alongamento regular. Esta pequena série de poses de ioga é projetado para o ciclista recreativo e deve ser feito quando os músculos já são quentes. É útil ter alguns adereços útil, embora você pode substituir itens domésticos, se você não tê-los (um cinto funciona como uma cinta, livros ou caixas pode servir de blocos).

pélvica tilts

Comece com esta versão maravilhosa, suave para a região lombar. Imagine que sua pélvis como uma tigela de água. Enquanto estava deitado de costas com os joelhos dobrados, incline a pélvis para trás de modo que os derramamentos de água sobre sua barriga e sua coluna lombar pressiona plana no chão. Inspire e solte. Repita esse cerca de dez vezes. O movimento é sutil, mas eficaz.

Trança supina – Supta Matsyendrasana

Um trecho para os glúteos, costas e ombros. Se o seu pescoço lhe incomoda, você pode mantê-la em uma posição neutra em vez de virar para o lado. Certifique-se de fazer ambos os lados.

Sentado frente Bend – Paschimottanasana

Sentado frente Bend - Paschimottanasana

O clássico isquiotibiais alongamento, yoga-estilo. Isso significa que ele não é tudo sobre o toque de seus dedos. Trabalhar em se mudar para a curva para a frente através da rotação de sua pélvis (como na inclinação pélvica, acima), mantendo a coluna vertebral longa em vez de queda para ele. Além disso, use sua respiração, alongamento da espinha em cada inspiração e aprofundar a curva para a frente em cada expiração.

Cara da vaca Pose – Gomukhasana

Estamos concentrados no trecho ombro aqui, então se você tem joelhos sensíveis, basta manter as pernas para fora enquanto na pose anterior. Use uma cinta entre as mãos, se necessário.

Pose do camelo – Ustrasana

Os quads, os grandes músculos na parte da frente das coxas, são especialmente na necessidade de alongamento. Fazer camelo posar com blocos sob as mãos para enfatizar o trecho quad em vez da curva de volta. Mantenha o pescoço longo em vez de deixar cair a cabeça para trás.

estocada

Lunges são grandes trechos para os flexores do quadril, o grupo de músculos que controlam o movimento das pernas em direção ao torso. Faça dos dois lados. Você pode deixar cair o joelho de volta para o tapete se isso é mais confortável.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

Um trecho para os quadris, virilhas e tornozelos. Tente manter a coluna de comprimento em vez de arredondamento para a frente. Tome preenchimento, como um cobertor enrolado, sob os calcanhares se eles não vêm para o chão. Se cócoras é realmente difícil para você, um bloco de sujeição a sua bunda para se sentar em pode ajudar.

Estando Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Estando Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Para se divertir, tente entrar em esta pose da anterior, guirlanda representar. Segure o seu dedão do pé direito em um bloqueio yogi dedo do pé ainda no agachamento. Come-se para ficar por endireitar a perna esquerda, mantendo a preensão do dedo do pé direito. Quando você está em pé sobre a perna esquerda, estenda a perna direita em direção reta. Use uma cinta se necessário para que você possa obter um bom estiramento na panturrilha. Então rebend a perna direita e inferior para baixo para um agachamento para fazer o outro lado. Este exercício também irá melhorar o seu núcleo força e equilíbrio. Se você quiser levá-lo fácil, fazer a versão reclinada desta pose.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (sereia Variação)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (sereia Variação)

Um grande abridor de quadril e extensão para os glúteos. Comece com uma preparação pombo tradicional com a perna esticada para trás. Se você se sentir confortável aqui e quero outro trecho quad, passar para esta variação sereia com o joelho dobrado para trás.

Pernas até a parede – Viparita Karani

Termine dando seus pés um descanso agradável nesta postura restaurador.

Yoga Poses que melhorarão sua força do braço

Yoga Poses que melhorarão sua força do braço

Junto com um núcleo poderoso, você precisa de braços fortes a fim de realizar saldos braço avançados da ioga e inversões. Muitas vezes as pessoas me perguntam como melhorar a sua força do braço, em preparação para essas poses. A grande notícia é que você não tem que começar a levantar pesos ou fazer flexões. Basta continuar fazendo yoga regularmente e você vai construir os músculos que você precisa no momento em que você está pronto para tentar estes poses. Aqui está um olhar para os tipos de suporte de peso coloca você pode trabalhar em ao longo do caminho.

Poses dos novatos

  • Enfrentando o cão – Adho Svanasana MUHKA : Mais uma boa notícia: um dos poses que você faz com mais frequência em aulas de ioga também é uma das melhores maneiras de melhorar sua força do braço. Embora seja verdade que, a fim de fazer enfrentando o cão uma pose de descanso, é necessário apoiar mais de seu peso com as pernas, não há como contornar o fato de que seus braços estão trabalhando duro também.
  • Plank Pose : Plank é muitas vezes chamado o primeiro balanço do braço no yoga. Embora seus pés ainda estão no terreno nesta pose, a maioria de seu peso está em seus braços. Mantenha seus ombros segura por afinar seu alinhamento. Seus ombros devem estar diretamente sobre seus pulsos. Tente criar uma linha reta desde o alto da cabeça para os calcanhares para que você não são nem levantar a bunda nem permitindo que pendem.
  • Suportado Plank Side : prancha lateral completa, em que você se equilibrar em um braço e à beira de um pé é mais uma postura intermediária (veja abaixo), mas esta variação suportado é apropriado para iniciantes.

Poses intermediários

  • Corvo Pose – Bakasana : Corvo é frequentemente o primeiro balanço do braço que os estudantes de ioga enfrentar. Aprender é realmente mais sobre encontrar o seu centro de gravidade do que qualquer outra coisa. (Dica: é provavelmente um pouco mais para a frente do que você gostaria que fosse, mas não tanto que você cair em seu rosto.) (Outra dica:. Criação de um crash pad de travesseiros sob o seu rosto apenas no caso)
  • Quatro funcionários Limbed Pose – Chaturanga Dandasana : Fazendo um monte de chaturangas (versão de yoga de flexões) é uma das melhores maneiras de construir sua força do braço. É importante fazê-los com um bom alinhamento, no entanto, para evitar lesões no ombro. Também é necessário saber quando dizer quando, uma vez que o alinhamento desleixado levando a lesão é mais provável de acontecer quando você está cansado. Se você tomar uma classe com muita vinyasas, saiba que você pode sempre optar por ignorá-los quando você sente que sua forma está escorregando.
  • Side Plank Pose – Vasisthasana : Pranchas laterais são grandes para trabalhar em um braço de cada vez. Como sua confiança cresce, você pode começar a jogar com suas muitas variações.
  • Cão ascendente do revestimento – Urdhva MUHKA Svanasana : Desde as coxas fiquem fora do chão nesta pose, também é um treino para os seus braços. Normalmente, cão para cima não é mantido por um longo tempo em aulas de ioga, mas você pode fazer um porão mais tempo em casa. Apenas certifique-se de dobrar os cotovelos e rolar seus ombros para trás e para baixo quando você vir em primeiro lugar para a pose. Isso mantém os ombros de rastejar em direção às orelhas.

Poses avançados

  • Firefly Pose – Tittibhasana : Depois de obter uma alça sobre o seu primeiro balanço do braço (por exemplo, corvo, acima), o resto vem com relativa facilidade. No entanto, você precisa fazer para construir a força para suportar o peso do seu corpo apenas com os braços.
  • Voar Corvo Pose – Eka Pada Galavasana : Corvo do vôo combina as pernas de pombo com os braços de corvo. Estendendo sua perna na parte de trás é um pouco complicado. Eu acho que é mais fácil de entrar no balanço do braço com a sua perna dobrada para trás sob seu corpo e, em seguida, estendê-lo, em vez de tentar levantar a perna de trás do chão quando ele já está em linha reta.
  • Handstand – Adho Vrksasana : A maioria das pessoas aprendem parada de mão na parede primeiro, que é uma boa maneira de construir a força do braço. Certifique-se de manter seus braços muito simples quando você está levantando para que eles não fiquem deformadas.
  • Side Corvo Pose – Parsva Bakasana : Na verdade, existem duas versões do corvo lado. Na primeira, tente equilibrar com sua bunda descansando em um braço e os joelhos no outro. Eventualmente, você pode experimentá-lo usando apenas um braço, que apoia a sua bunda.
  • Roda Pose – Urdhva Dhanurasana : Há muita coisa acontecendo em uma roda completa, não menos do que é que ele tem uma boa quantidade de força do braço para empurrar-se para cima e mantenha essa posição.

Yoga Poses que melhoram a força do núcleo

Cat-Cow estiramento

Yoga Poses que melhoram a força do núcleo
Essa sequência é composta de poses que irão melhorar a sua força do núcleo e ajudar a aplainar seu abs. Ao fazer yoga não é a melhor maneira de obter um six-pack, você pode esperar para tonificar e fortalecer significativamente sua barriga. Reforçar o seu núcleo também pode ajudar a aliviar a dor nas costas e melhorar a sua postura (nada faz sua barriga parecer maior do que curvar-se!). Muitos dos poses recomendadas abaixo são saldos, que são uma ótima maneira de trabalhar o núcleo.

1. Vamos começar por entrar em todos os fours com os joelhos debaixo de seus quadris e seus pulsos debaixo de seus ombros.

2. Faça alguns gato-vaca Estica para aquecer, arqueando as costas para suas inalações e arredondando sua coluna em suas exalações. Lembre-se de manter o seu abraço da barriga em todo ambos os movimentos.

Mãos e joelhos Balance


1. Volte para suas mãos e joelhos com a coluna em uma posição neutra.

2. Levante a perna direita e endireitá-lo, segurando-o paralelo ao chão. Flexionar seu pé direito fortemente.

3. Quando você se sentir estável, levantar o braço esquerdo, também paralela ao chão.

Mantenha-se em mãos e joelhos Balance por 5 respirações.

Repita com a perna esquerda e braço direito erguido.

Variação desafio: Se você precisa de um desafio extra, dobre o joelho direito e chegar em torno de sua volta com o braço esquerdo para segurar o tornozelo direito.

Abaixo Splits cão


1. Volte para quatro. Enrolar os dedos dos pés e desenhar seus quadris para trás como você estique as pernas para enfrentando o cão. Mantenha sua barriga abraçando em direção a sua coluna.

2. Ao inspirar, levante a perna direita até que seja aproximadamente paralela ao chão, vindo para a Down Dog Split. É OK para levantar a perna maior se você pode fazê-lo, mantendo os quadris ao quadrado para o chão.

Mantenha por 5 respirações.

Repita com a perna esquerda levantada.

Desafio Variação:  Lentamente levar sua perna estendida em três grandes círculos no sentido horário. Seguir-se com três grandes círculos anti-horário.

Plank Pose


1. Venha para a frente em Plank Pose.

2. Lembre-se que a distância entre as mãos e os pés devem ser as mesmas em Plank como em Dog Down. Preste atenção para a posição de seus quadris. Você não quer que seu bumbum de ficar para cima ou para baixo sag.

Segure 3-5 respirações.

Variação desafio: Quando você vem para a frente de seu baixo cão Split, manter sua perna levantada do chão. Voltar para baixo cão Split, alternar as pernas e depois fazer Plank novamente.

Side Plank Pose – Vasisthasana


1. De Plank, mudar o seu peso para o seu braço direito como você rolar para o exterior do seu pé direito.

2. Mantenha ambas as pernas em linha reta como você empilha o seu pé esquerdo em cima da direita. Você também pode escalonar os pés um atrás do outro se isso é um ajuste melhor.

3. Levante o braço esquerdo para cima em direção ao teto e seu olhar para as pontas dos dedos à esquerda, entrando Side Plank.

Depois de 3-5 respirações, reverter para o centro e fazer o outro lado, descansando em enfrentando o cão entre os dois lados se quiser.

Variação iniciantes:  Se o saldo for muito difícil, tente estas variações suportados.

Desafio Variação:  Levante seu pé esquerdo, pairando-lo acima da direita.

alta Lunge


1. Volte para enfrentando o cão e descansar por cinco respirações.

2. Traga o seu pé direito à frente ao lado de sua mão direita.

3. Dobre o joelho direito e alinhá-lo ao longo do seu tornozelo direito para que sua coxa direita é paralelo ao chão.

4. Levante ambos os braços para cima em direção ao teto, chegando a uma alta Lunge.

Fique por 5 respirações.

(Não se preocupe, nós vamos fazer o outro lado em um minuto.)

Variação Iniciantes:  Coloque as mãos sobre os quadris.

Variação Desafio:  Ao inspirar, estenda a perna direita. Expire e dobre o joelho direito para trás por cima do tornozelo. Continue por cinco ciclos de respiração.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana


1. A partir alta Lunge, trazer a mão esquerda para sua cintura.

2. Coloque suas mãos direitas 12-18 polegadas na frente de seu pé direito e estenda a perna direita como você levantar o seu paralelo perna esquerda para o chão, entrando em Ardha Chandrasana.

Segure 3-5 respirações.

Variação iniciantes:  Tome um bloco sob sua mão direita, se necessário.

Variação desafio:  Dobre o joelho esquerdo e chegar a sua mão esquerda em torno de agarrar o seu tornozelo esquerdo. Esta variação é chamado de cana Pose.

Presidente estranho Pose – Utkatasana


1. A partir Ardha Chandrasana, soltar o pé esquerdo para baixo ao lado do seu pé direito.

2. Traga ambos os braços para cima e dobre os joelhos, entrando em Cadeira inábil Pose.

Segure 5 respirações.

Águia pose – Garudasana


1. Presidente inábil, mudar o seu peso em sua perna direita.

2. Levante o pé esquerdo do chão, em seguida, enrole a perna esquerda em torno do direito. Ligar os seus dedos do pé esquerdo em sua panturrilha direita, se possível.

3. Leve os braços para os lados e enrole o braço esquerdo sobre o direito, trazendo as palmas das mãos.

Equilíbrio em Eagle Pose por 3-5 respirações.

4. Desembrulhe seus braços e pernas, trazer as palmas das mãos no chão e saltar ou recuar para Downward Dog.

Descansar aqui cinco respirações antes de repetir as quatro poses anteriores no lado esquerdo.

Desafie Variação:  Em cada expiração, trazer os cotovelos para os joelhos. Em cada inalar, retornar à sua posição inicial.

Barco Pose – Navasana


1. Venha para se sentar em seu tapete.

2. Traga as pernas para cima a um ângulo de 45 graus, entrando em Boat Pose. O torso irá naturalmente cair para trás, mas não deixe que o colapso coluna vertebral.

3. Faça uma forma de “V” com o corpo.

4. Traga os braços esticados em linha com os ombros.

Variação iniciantes:  Dobre os joelhos, trazendo o seu paralelo canelas no chão. Isso é chamado de Meio Boat. Se isto é difícil de manter, você pode segurar as costas de suas coxas.

Variação Desafio:  Depois de ter estabelecido a pose, solte as pernas e torso simultaneamente para baixo em direção ao chão e pairar lá. Volte-se para a pose como um sit-up. Faça isso quantas vezes puder.

Venha para mentir na parte traseira para um merecido descanso!

Use essas poses de ioga se concentrar em seu Abs

Use essas poses de ioga se concentrar em seu Abs
Yoga é uma ótima maneira de reforçar o seu núcleo profundo e músculos abdominais. Yoga asana é uma prática em todo o corpo, que constrói um núcleo integrado. Todos poses de equilíbrio da ioga, seja em pé, inversões, ou saldos braço, exigem uma barriga estável. Muitas poses pode se tornar dinâmica se você particularmente quer trabalhar seu abs. Em outras palavras, flexões em frente!

Poses dos novatos

Cat – Cow estiramento
Embora gato-vaca é normalmente considerado como um trecho de volta, os abs têm um papel importante a desempenhar como o sistema de apoio para a coluna. Mantenha o seu umbigo desenhado em como você se move, mesmo quando a barriga cai em posição de vaca.

Mãos e joelhos Balance
levantamento membros opostos, como você faz neste equilíbrio, é maravilhoso para a integração do núcleo. Se você quiser mais de um desafio, tente desenhar o seu joelho levantado e cotovelo juntos sob sua barriga e, em seguida, re-estendê-los. Passar por este movimento cinco vezes em cada lado.

Inclina pélvica
O movimento de uma inclinação pélvica é essencialmente o mesmo como um gato – vaca (descrito acima). Mantenha o umbigo desenho em direção à coluna como você se move através deles.

Plank Pose
da prancha é o equilíbrio mais básico braço. É um bom lugar para construir a força para posturas mais avançadas. Tente segurar prancha por dez respirações sem pressa.

Intermediário

Barco Pose – Navasana
barco Apenas segurando representar é um bom treino abdominal por conta própria, mas você pode levá-lo ainda mais pela incorporação de um crunch. Para fazer isso, abaixe o tronco e as pernas em direção ao chão simultaneamente. Pairar algumas polegadas acima do chão e depois sentar-se no pose. Repita cinco vezes.

Corvo Pose – Bakasana
Equilibrando seu corpo em seus braços tem um monte de força do núcleo, de modo que você está trabalhando apenas por entrar nesta pose. Se você está tendo problemas, espremê-lo joelhos no fortemente e manter o seu olhar no chão na frente de você, não em seus pés.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Meia lua é um equilíbrio pose em que os membros estão atirando em todas as direções, então você está confiando em seu núcleo para mantê-lo na posição vertical. Certifique-se de manter o núcleo envolvido por desenhar seu umbigo em.

Headstand – Salamba Sirsasana
Headstand oferece inúmeras oportunidades para melhorar a força. Uma vez que você se sentir confortável fazendo a pose no meio da sala (a grande realização por conta própria), você pode começar a trabalhar em levantar as duas pernas simultaneamente. Você pode até mesmo a uma crise invertido, baixando suas pernas quase até o chão e depois levantar-los de volta para a vertical.

Escala Pose – Tolasana
Se você está querendo saber como obter a força para levantar ambas as pernas do chão, a resposta está no seu núcleo. Para se ter uma idéia do que sente, tente fazer a pose com um bloco em cada mão.

Side Plank Pose – Vasisthasana
Esta é uma versão de um braço de prancha. Se você quiser mais de um desafio, levante a perna de cima e segurá-la cerca de cinco polegadas acima da perna inferior.

avançado

Firefly Pose – Tittibhasana
Sim, flexibilidade e força do braço são importantes para esta pose, mas você não está indo para obter a decolagem sem algum poder de seu núcleo.

Suporte do antebraço – Pincha Mayurasana
Inversões são todos sobre o núcleo. Esta é exponencialmente verdade uma vez que você remover a sua cabeça grande, estável do chão. Às vezes chamada de headstand sem cabeça, suporte do antebraço é uma boa maneira de trabalhar em inversões se você tiver problemas no pescoço.

Handstand – Adho Vrksasana
Fazer o pino de distância da parede é uma das posturas físicas mais difíceis do yoga.

Side Corvo Pose – Parsva Bakasana
Há duas maneiras de fazer corvo lado: equilibram em duas braços ou em um braço. Escusado será dizer, um braço é mais difícil. Desde uma torção está envolvido, essa postura também requer oblíquos fortes.

Warrior III – Virabhadrasana III
Um equilíbrio de pé simples, certo? Errado. O desafio aqui é para manter o tronco e perna levantada perpendicular ao chão, mantendo os dois quadris perfeitamente nível. Tudo ao mesmo tempo em pé em uma perna.

Yoga Poses para melhorar a força do pé e tônus ​​muscular

Yoga Poses para melhorar a força do pé e tônus ​​muscular
Quer melhorar a sua força nas pernas e definição muscular com yoga? posturas em pé são o caminho a percorrer. Para ficar mais forte, tente aumentar seus tempos de espera para cada uma dessas poses. Comece com três a cinco respirações e trabalhar a partir daí. Muitas vezes mover-se rapidamente através destes poses em uma classe de fluxo, mas mantê-los por mais tempo tem um efeito diferente. Mantenha as coxas envolvidos em toda e tirar suas rótulas para cima. Suas pernas podem tremer no começo, mas isso é ok. saldos de pé são uma boa maneira de se concentrar em força nas pernas, mas também trazer o núcleo.

iniciantes

Enfrentando o cão – Chatuspadasana
Downdog é chamado frequentemente um pose de descanso, mas o resto é realmente para os seus braços. Conscientemente desenhando o seu peso de volta para suas pernas, que são geralmente o grupo muscular mais forte, dá seus braços uma pausa de rolamento seu peso. Portanto, certifique-se de manter seus quadris alta e saltos movendo em direção ao chão nesta pose.

Ângulo estendida Side Pose – Utthita Parsvakonasana
Há muitas vezes uma ênfase sobre a posição do braço nesta pose, mas isso realmente não importa se você descansar seu antebraço na coxa ou trazer o seu lado todo o caminho até o chão, enquanto você ficar profunda em seu joelho da frente. Concentre-se em sua coxa paralela ao chão com o joelho sobre o tornozelo e deixou cair o braço onde ele pode.

Montanha Pose – Tadasana
Mesmo a mais simples das posturas em pé pode ser um treino se você ficar envolvido por toda parte. Para as pernas, isso significa espalhando os dedos dos pés de largura e baseando-se nos músculos da coxa. As coxas têm uma ligeira rotação interna, que por sua vez se espalha os ossos sit.

Pyramid Pose – Parsvottonasana
Mais uma vez, é tudo sobre como manter seus músculos ativa nesta pose, especialmente coxas desenhar os joelhos para cima. A microbead no joelho da frente vai poupar o seu conjunto, a longo prazo, especialmente se você está propenso a hiperextensão.

Mãos levantadas Pose – Urdhva Hastasana
Continuando o engajamento e alinhamento que você estabeleceu na montanha representam (acima).

De pé frente Bend – Uttanasana
outra pose que fazemos tantas vezes que é fácil de roçar a superfície em vez de abordá-lo com atenção cada vez. Para aprofundar a sua curva para a frente, deixe a sua rotação vêm da pélvis, em vez da parte inferior das costas.

Estando pernalta frente Bend – Prasarita Padottanasana
Semelhante ao uttanasana, mas com os pés afastados. Embora acredita-se muitas vezes que o “objetivo” deste pose é para obter a sua cabeça no chão, não é realmente sobre isso. Na verdade, muitas vezes eu vejo os alunos assumem uma postura muito ampla, a fim de obter as suas cabeças fechado para o chão. Eu recomendo tomar os pés não mais do que cerca de 3,5 pés (mais ou menos, dependendo da sua altura) desde ir mais amplo abertos seus quadris para cima ao desgaste.

Pose da árvore – Vrksasana
A primeira equilíbrio coloca a maioria das pessoas atacar. Cuidado onde você colocar o pé ao colocar em na perna oposta. Ir para acima ou abaixo do joelho, evitando a própria articulação. Você pode ser instável e isso é ok.

Pose do triângulo – Trikonasana
Assim como no padottonasana Prasarita (acima), não ser tentado a fazer a sua perna mais amplo em uma tentativa de obter o seu lado mais perto do chão. A pose não é realmente sobre isso. Trata-se de estabelecer uma base firme nas pernas que lhe permite abrir o peito mais plenamente.

Warrior I – Virabhadrasana I
poses Guerreiro é um ótimo lugar para começar uma seqüência de posturas em pé. Em guerreiro I, os quadris enfrentar a frente. Tente separar seus pés para os lados de nosso tapete se você sentir como é difícil manter o ponto de quadril em sua perna traseira virada para a frente.

Guerreiro II – Virabhadrasana II
Guerreiro Ii muitas vezes segue nos saltos de guerreiro I, mas requer uma abertura dos quadris para o lado da esteira. Ficar no fundo do joelho da frente para trabalhar os músculos da coxa.

Intermediário

Presidente estranho – Utkatasana
Para se concentrar nas pernas, é tudo sobre o quão baixo você pode ir e quanto tempo você pode segurá-la. Acho que é útil para manter as coxas pressionando juntos e pensar nas pernas como uma única unidade. Respirações Ujjayi também são cruciais.

Águia pose – Garudasana
águia pode seguir a partir Utkatasana (logo acima), porque as pernas já na posição dobrada necessários são. Torcendo suas pernas e balanceamento faz isso em um fortalecedor núcleo também.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Outra chance de trabalhar em força nas pernas e equilíbrio. A perna levantada precisa ficar tão ativo aqui como a perna de pé.

Rei Dançarino Levantamento – Natarajasana
A continuação do trabalho iniciado em pose da árvore (acima). Ele ajuda o seu equilíbrio para ter um drishti ou ponto focal que não se move.

Reverter Guerreiro
Para trabalhar as pernas, lembre-se que mesmo que o tronco se inclina para trás, a perna da frente precisa ficar profundamente dobrada com o joelho sobre seu tornozelo.

Pose revolvido do triângulo – Parivritta trikonasana
A configurado para os fluxos de pernas bem de pirâmide representar (acima). As pernas agir como o ponto de ancoragem estável da pose, proporcionando um lugar a partir do qual o peito pode abrir, por isso mantê-los trabalhando fortemente sem bloquear seus joelhos.

Warrior III – Virabhadrasana III
Eu recomendo fazer essa postura com as mãos nos quadris assim você pode sentir se eles são de nível. As chances são de que o lado da perna levantada vai querer armar-se, por isso, trabalhar para peneirá-la don, mantendo sua perna paralela ao chão.

avançado

Revolved Half Moon Pose – Ardha Parivritta Chandrasana
Esta postura tem tanta coisa acontecendo e tudo depende da estabilidade de sua perna em pé. Equilibrar e torcer é um monte de trabalho, para não mencionar mantendo a perna erguida e reta.

Roda Pose – Urdhva Dhanurasana
roda representam exige pernas fortes para levantar o seu corpo e de suportar a maior parte do peso que você mantenha a posição. É importante manter os pés de transformar e os joelhos abraçando em direção a sua linha média.