Început de antrenament Yoga pentru bărbați

Cum să luați Plonjați Yoga Când ești un om - Început Yoga antrenament pentru bărbați

Deși poate fi greu pentru oricine pentru a depăși disconfortul lor inițial și începe să faci yoga, se pare deosebit de dificil pentru unii oameni. Există un singur om eu știu cine vorbește cu mine despre încercarea de yoga de fiecare dată când îl văd, dar nu se poate face destul de el însuși face acest lucru. Există câțiva factori care fac greu pentru voi să apară la prima lor clasa de yoga, în ciuda sentimentul lor de bază că ar fi foarte bine pentru ei. Dacă acest lucru sună familiar, unul dintre cele mai bune moduri de a începe să se simtă mai confortabil este de a practica unele poziții pe cont propriu la domiciliu. În timp ce încurajez mereu incepatori pentru a merge la clasă cât mai mult posibil, de asemenea, există o mulțime de spus pentru a învăța câteva ipostaze în prealabil și începe să se simtă beneficiile unei practici regulate.

Un cuvânt despre Recuzita

Recuzita, cum ar fi blocuri și pături pot face într-adevăr o mare diferență în practica yoga de începător. Folosind elemente de recuzită vă ajută să obțineți în alinierea corectă pentru a ajuta organismul dumneavoastră se întind într-un mod sigur. Dacă nu aveți elemente de recuzită oficiale, puteți încerca hacks noastre prop. Blocuri sunt deosebit de utile. Puteți folosi cărți groase, cutii, coșuri de gunoi răsturnate, scărițe, scaune pentru copii, orice ai avea în jurul casei.

Un cuvânt despre respirație

Ați putea fi utilizate pentru a măsurarea antrenament în repetari, seturi, sau minute. yoga sunt măsurate în respirații. În mod ideal, respirații plin adânc pe nas. În cazul în care o postură te face disconfort, cred că de a trimite respirația în zona în care este acea senzație. Observați dacă respirația vrea să vină mai repede sau mai puțin adânci în anumite poziții și să încerce să-l prelungi. În cazul în care respirația devine dificilă în orice postură, ieși și să se odihnească.

Atenție: generalizări înainte!

Aceasta este o rutină care este adaptat pentru persoanele cu șolduri înguste, hamstrings, și umerii, dar corpurile superioare puternice. În general vorbind, acest lucru descrie o mulțime de oameni care isi exercita, dar nu au o experiență de yoga, dar s-ar putea lucra la fel de ușor pentru o femeie cu același tip de organism. De asemenea, există mulți oameni care sunt flexibile, fie pe cale naturală, de la yoga, sau de la un alt tip de exercițiu. Dacă acest lucru este valabil pentru tine, uita-te la unele din alte programe de antrenament noastre de yoga.

Înainte permanent Bend

Primul este un cot postură în picioare în față, care este, în general, o întindere mai ușoară pentru ischiogambieri decât un cot așezat în față, deoarece gravitația ajută. Nu vă faceți griji cu privire la atingerea degetele de la picioare sau de podea. Doar atârnă peste picioare drepte, fără a încuia genunchi. Picioarele tale ar trebui să fie de aproximativ distanța șoldurile în afară. Acest pose se numește uttanasana.

Ia-o Inspira profund și să vină până la o jumătate de cot înainte (ARDHA uttanasana). Acest lucru înseamnă că vine până la spate este plat și odihnindu-vă mâinile pe gambe sau coapse (evitați pune mâinile direct pe genunchi). Pe următoarea expirație, trage buricului spre șira spinării și se îndoaie într-o curbă înainte adânc. Se repetă acest lucru înainte și înapoi de 5 ori, acordând o atenție la inhaleaza și expirații tale.

Fandare Plus un Twist

Îndoiți genunchii la fel de mult cât este necesar pentru a aduce palmele plat la mat. Pasul piciorul drept la partea din spate a rogojina, păstrând îndoit genunchiul stâng peste glezna stângă. Stai pe minge piciorului drept și să păstreze dreapta drepte picior. Puteți veni cu vârful degetelor sau de a folosi distanțiere sub mâinile. Ia câteva respirații în fandare acest alergător lui. Apoi, planta mâna dreaptă ferm pe podea sau pe un bloc și ridicați brațul stâng spre tavan care vine într-o poftă de mâncare. Observați dacă răsucire face mai greu să respire. Stai 3-5 respirații, apoi eliberați mâna stângă la podea, pas piciorul drept înainte să o curbă înainte și se repetă pe de altă parte.

Cat si Cow

Apoi, vin la mâini și genunchi. Asigurați-vă că pentru a configura cu încheieturile sub umeri și genunchi sub solduri. În cazul în care genunchii sunt sensibile, a pus o patura sau un prosop sub ele pentru umplutură. Vei încălzi coloanei vertebrale cu unele intinde pisica-vaci. Pe o inhalare, ridicați coccisul dvs., picătură burta și ridicați capul. La următoarea expirație, Tuck coada, rotunji coloanei vertebrale și fixați capul. Continuă aceste mișcări opoziționale pe fiecare respirație, timp de 5 runde.

Câine orientată în jos

Acum vei muta în jos cu care se confruntă câine. Este posibil să fi auzit de acest pose, chiar dacă nu ați făcut yoga înainte. Este una dintre cele mai comune ipostazele. făcut în aproape fiecare clasă de yoga. Mâinile și genunchii poziția pe care o stabilește frumos. Curl degetele de la picioare sub și împinge în mâinile tale. Îndreaptă picioarele, umerii muta înapoi, astfel încât acestea nu mai sunt peste încheieturile mâinilor și să aducă fundul în sus de mare. Corpul tau face forma unui V. Lasă-ți capul atârnă greu. Indoaie un genunchi și apoi celălalt stricăm afară picioarele. Puteți să vă păstrați îndoit genunchii, dacă nu vă puteți îndrepta picioarele. Stai timp de 5 respirații.

Scândură

Poziția Plank poate fi familiar pentru tine dacă urmați tendințele de antrenament. De la câine în jos cu care se confruntă, schimba corpul vostru înainte, astfel încât umerii sunt înapoi peste încheieturile. șoldurile picătură și picioarele stați drepte ca tine sunt pe cale de a face un push-up. Imaginați-vă o linie dreaptă de energie din creștetul capului la tocuri. Doar exploatație scândură este o modalitate buna de a consolida dumneavoastră de bază. Stai timp de 5 până la 10 respirații, asigurându-vă că vă puteți ține de aliniere pentru timpul completă. Dacă șoldurile începe să se scufunde sau se deformeze umerilor, este timpul să iasă.

Ghemuit

Mers pe jos mâinile înapoi la picioarele tale. Deschide picioarele la fel de mare ca și rogojina (aproximativ 18 inch în afară). Întoarceți-vă degetele de la picioare afară și îndoiți genunchii într-o pozitie ghemuita (Garland pozeze). Acest lucru este cu adevărat o provocare pentru persoanele cu solduri strânse, deci utilizați următoarele modificări, dacă este necesar. Dacă tocuri pop-up, roll-o pătură și glisați-l sub tocuri pentru asistență. Vrei să fii capabil să se odihnească înapoi în tocuri în loc de răsturnare greutatea înainte, care se va întâmpla dacă stați pe bile de picioarele tale. Puteți glisa de asemenea, ceva sub fund pentru a vă sprijini. Un bloc de yoga este mare, dacă aveți unul. Dacă se poate, aduce coatele în interiorul genunchi și mâinile într-o poziție de rugăciune în fața inimii tale. În cazul în care nu funcționează, ține mâinile pe podea. Dacă aveți dureri de genunchi, vino afară. Dacă există disconfort în șolduri și inghinală, imaginează-ți respirația trimiterea către acele zone.

Arbore Pose

Ridică-te și se agită în picioare. Acum vei lucra pe o postură de echilibrare. Shift greutatea pe piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng pentru a ridica piciorul stâng de pe podea. Pentru a intra în copac prezintă, vei plasa talpa piciorului stâng pe interiorul piciorului drept. Dacă se poate ajunge la coapsa interior, mare. Dacă nu, puneți-l în jos mai mici, dar nu direct pe partea laterală a genunchiului. Găsiți un punct fix să se concentreze privirea pe și țineți apăsat timp de 5 respirații. Este în regulă să se clatine și chiar să scadă. Vino înapoi în sus. Cele mai frumoase lucruri despre copac este că vă va îmbunătăți rapid echilibrul cu practica obișnuită. Asigurați-vă că pentru a face ambele picioare.

Pose Cobbler lui

Când ați terminat cu copac vin să se așeze pe podea. Adu tălpile picioarelor împreună și lăsați genunchii cad de ambele părți pentru a întinde zona inghinală în pose cizmar lui. În cazul în care acest lucru este greu, încercați așezat pe o pătură pliate sau un bloc. Puteți pune, de asemenea, blocuri (sau perne) sub fiecare genunchi pentru sprijin. Ia inhaleaza adânci și expirații aici.

Podul Pose

Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele dvs. paralel. Ajungeți în jos și asigurați-vă că vă puteți pasc tocurile cu vârful degetelor. Pe o inhalare, ridicați șoldurile de pe podea pentru a pune o punte. Încercați să incrucisati degetele în spatele spate și Tuck umerii sub o porțiune de umăr. În cazul în care nu funcționează, ține brațele de corp. Nu lasa picioarele se dovedesc sau genunchi evazați. Păstrați șolduri ridicate timp de 5 respirații și apoi eliberați. Odihneste câteva respirații și apoi ridicați din nou. Dacă aveți la îndemână un bloc, un pod susținut cu blocul sub sacrului este, de asemenea, o opțiune.

Bonus Pose! Cioară

Crow prezintă în primul antrenament de yoga? Da, și am să-ți spun de ce. Persoanele cu organismele superioare puternice și de bază pot face de multe ori brațul soldurilor imediat după ce începe să faci yoga. Detalierea acestor ipostaze care pot părea imposibil la demystifies prima yoga și construiește încredere. Tu nu va primi neapărat acolo imediat, dar este distractiv pentru a încerca. Dintr-o ghemuit, veni pe bile de picioarele tale. Indoaie coatele drepte din spate, rotirea brațelor superioare într-un raft pentru genunchi. Ridica fundul mult și începe să schimbe greutatea înainte. Strângeți genunchii strâns în brațele tale superioare. Joaca-te cu un picior de ridicare sau poate ambele se simt de la sol. Dacă vă simțiți nu sunteți pregătit pentru această postură, nici o problema. Doar sari peste.

Corpse Pose

Fiecare sesiune de yoga se termină cu un repaus în cadavru prezintă, de asemenea, numit de relaxare finală. Ideea este sa se intinda complet relaxat se bucură de efectele de practica si de compensare mintea ta pentru un mini meditație.

Cum să luați Plonjați Yoga Când ești un om

 Cum să luați Plonjați Yoga Când ești un om
Cândva în istoria recentă de yoga, o schimbare de gen a avut loc. Yoga, care în mod tradițional a fost practicat doar de bărbați, au început să fie dominate de femei. Astăzi, o clasă medie de yoga va avea mai multe femei decât studenții de sex masculin. În Statele Unite, profesor de yoga este, de asemenea, mult mai probabil să fie de sex feminin, cu toate că există un număr mare de cadre didactice de sex masculin proeminente, inclusiv fondatorii unora dintre cele mai populare stiluri contemporane de yoga lui.

O mulțime de oameni se tem că yoga nu este potrivit pentru ei, deoarece acestea nu sunt în mod natural flexibile. Dar flexibilitatea nu este o condiție prealabilă pentru yoga. Adevărul este că, oamenii au multe de câștigat din yoga și sunt la fel de binevenite ca femeile în aproape orice situație. Dacă ești un om care a vrut să încercați yoga, iată informațiile de care aveți nevoie pentru a face acel salt.

Noțiuni de bază

Înainte de a se arunca cu capul în, să învețe câteva ipostaze de bază și practica pe cont propriu, astfel încât să puteți simți mai bine pregătiți pentru primele clase. Dupa aceea:

Pentru a-Get Ready Yoga:

  • Citiți pe diferite tipuri de yoga, și alege una care ti se potriveste
  • Vizitați un studio de yoga și întrebați dacă puteți viziona un pic de o clasă astfel încât să știi ce să se aștepte
  • Alegeți o clasă de intro pentru a începe cu. Vei fi, probabil, surprins de cât de repede poți avansa

Iată câteva sfaturi pentru a începe să faci yoga:

  • Cum de a începe să faci yoga: Există mulți oameni care doresc să încerce yoga , dar simt ca ei nu știu de unde să încep. Acest ghid va trece prin ea pas cu pas, inclusiv alegerea unui tip de yoga, cules o clasă, știind ce să se aștepte, întinderi de zi cu zi, și ceea ce ar trebui să și nu ar trebui să facă.
  • Flexibilitatea nu este o condiție: Mulți oameni cred că ei nu pot încerca yoga , deoarece acestea nu pot atinge degetele de la picioare lor. Din fericire, atingând degetele de la picioare și de a fi flexibil nu este necesar pentru a face yoga. Flexibilitatea poate fi dezvoltat.
  • Început pozează pentru bărbați : Invatarea câteva ipostaze de bază înseamnă că puteți practica pe cont propriu sau se simt mai bine pregătiți pentru primele clase.

Capete de viteză

Iată câteva unelte distractiv pentru yoga:

  • Echipamente Yoga: Este un stereotip pentru un motiv: Oameni ca unelte. Yoga nu are nevoie de mult, dar puteți tocilar pe rogojini și blocuri dacă trebuie.
  • Pantaloni yoga pentru bărbați : Sigur, vă puteți repurpose sweatpants dvs. colegiu vechi, dar există o întreagă lume de pantaloni yoga specializate doar pentru bărbați acolo pentru tine de a explora.
  • Yoga pantaloni scurți pentru bărbați : Mulți oameni preferă să practice în pantaloni scurți, așa și există o gamă de lungimi de a alege, inclusiv jumătatea gambei la coapsa superioară.
  • Cadouri de yoga pentru bărbați : yoga Acum , că ați îmbrățișat pe deplin, mână această listă de cele mai bune cadouri de yoga pentru bărbați în jurul valorii de când ziua de naștere sau Ziua Tatălui se apropie.

Yoga Listă de lectură

Daca esti genul de om căruia îi place să citească, aceste cărți despre yoga ar putea fi pentru tine:

  • Yoga pentru Dummies : Deși „Yoga pentru Dummies“ nu suna ca titlul cel mai promițător sau luminat, această carte oferă informații bune de fapt, simplu pentru incepatori yoga.
  • Yoga Anatomie : cartea Leslie Kaminoff lui descrie yoga din interior spre exterior , cu ajutorul desenelor anatomice pentru a evidenția efectele fiecărei pozeze pe corp.
  • Întinde: Making improbablilă un tip de yoga : Neil Pollack este amuzant și transformarea lui într – un tip de yoga oferă o mulțime de oportunități pentru râde.

Adevarul real despre Toxinele în emana afara Hot Yoga

 Adevarul real despre Toxinele în emana afara Hot Yoga
Este posibil să fi auzit că puteți „transpire toxinele“ de a face Bikram yoga sau alte stiluri de yoga fierbinte. De fapt, termenul a devenit atât de popular încât mulți au început să atribuie practica cu beneficii medicale care nu pot fi de fapt acolo.

Înțelegerea Sweat și Detoxifiere

Corpul tau este o unitate de sofisticat pic cu un sistem propriu pentru a se debarasa de lucruri nu se poate utiliza sau nu are nevoie. Ne referim la aceste lucruri ca toxine.

După ce a fost defalcate în ficat, toxine în sânge sau bilă noastre sunt filtrate de rinichi sau intestine și excretat din organism prin urină sau scaune. În ciuda a ceea ce unii s-ar putea spune, sudoare într-adevăr nu face parte din ecuație.

Funcția de sudoare este să se răcească corpul în jos atunci când a fost supraîncălzită. Acest lucru se poate întâmpla în timpul activității fizice intense, atunci când sunt overdressed sau într-o zi deosebit de fierbinte de vară. În cele din urmă, cauza sudoare nu are impact asupra conținutului său, cel puțin nu într-un mod considerate benefice.

Transpirația este compus în principal din apă și urme de uree, acid lactic și minerale.

Cu excepția apei, nici unul dintre produsele din sudoare sunt excretate în cantități suficient de mari pentru a modifica sau îmbunătăți funcția metabolică a organismului. În orice caz, pierderea excesivă de lichid prin transpiratie poate fi dăunătoare cu excepția cazului în care este înlocuit cu ușurință.

Chiar și sodiul excretat în sudoare este atât de repede re-absorbit prin intermediul canalelor de sodiu epiteliale ale pielii pe care o face puțin pentru a modifica nivelurile de sodiu din sângele nostru.

Minimizarea Toxinele de mediu

Corpurile noastre sunt expuse la tot felul de toxine în fiecare zi, inclusiv poluarea și pesticide în aer, conservanți din alimentele consumate, și detergenții și produsele cosmetice ne-am pus pe pielea noastra. Sunt aceste lucruri rele pentru organism? Probabil.

Dar, pentru a sugera că un exercițiu bazat pe sudoare poate atenua aceste efecte este nefondată. Aceasta sugerează că puteți lua măsuri împotriva ceva ce ar fi trebuit evitat în primul rând. Mai degrabă decât încercarea de a „transpire“ substanțele chimice pe care sunt expuse, minimiza expunerea prin consumul de alimente sănătoase, cu detergenți naturale, și citind eticheta oricărui produs pe care intenționați să plasați pe sau în corpul dumneavoastră.

Beneficiile transpirației în Hot Yoga

Când este vorba de „transpirație de toxine“, într-o clasă de yoga fierbinte, mulți oameni vor face acest lucru sub prezumția că acestea se pot scăpa de martini noaptea trecută sau placa de cartofi cu brânză chili ei știau că nu ar fi trebuit mâncat. Adevărul este că, în timp ce yoga nu va ajuta sa transpiri aceste lucruri, practica poate oferi în continuare beneficii.

Exercitiile fizice singur va ajuta la arderea o parte din grăsime din caloriile pe care le-ați consumat. Cu toate acestea, faptul că temperatura a fost ridicată într-o clasă de yoga fierbinte nu înseamnă că vei arde mai multa grasime. Mai degrabă, este simplu act de exercitare-obtinerea de pe scaun și de lucru pentru străzile care ajuta la arderea grasimilor, indiferent de temperatura mediului ambiant dumneavoastră.

Alte beneficii de yoga fierbinte includ:

  • Ai tendinta de a arde mai multe calorii din cauza unui ritm cardiac crescut și metabolismul.
  • Fluxul de sânge pentru brațele și picioarele crește, oferind mai mult sange oxigenat la muschi.
  • Tonusul muscular și flexibilitate sunt îmbunătățite.
  • Stresul este ușurată, și te simți mai bine despre tine.

Un ghid complet pentru yoga prenatala

 Un ghid complet pentru yoga prenatala
In timpul sarcinii, pe care doriți să rămână în formă și de a face ceea ce este cel mai bine pentru copil-a-fi-ul. yoga prenatala este un mod minunat de a face ambele. În go-go-go lumea noastră, yoga oferă o oportunitate foarte necesară pentru a încetini și de a conecta cu copilul si cu corpul tau cum se transformă. Indiferent dacă sunteți nou la yoga sau sunt deja un medic cu experiență, vă puteți bucura de multe beneficii de yoga în timpul sarcinii.

Ce prenatal Yoga pot face pentru tine

Când sunteți gravidă, se poate simti uneori ca corpul tau a fost preluat de un străin. Toate lucrurile pe care ai crezut ca ai știut despre tine du-te pe fereastră ca organismul funcționează sale uimitoare. Schimbarea care este scăpat de sub control poate duce să simți deconectat de la sentimentul de sine.

În yoga, este de multe ori a spus că corpul tau este diferit de fiecare dată când ajunge pe saltea. Lucrezi la acceptarea faptului că schimbarea este constantă. În timpul sarcinii, acest lucru este de două ori mai adevărat. Yoga vă ajută să vă reconectați cu corpul și îmbrățișeze călătoria.

cursuri de yoga prenatale sunt o modalitate foarte bună de a te pregăti pentru procesul de nastere si de a se bucura de compania altor femei gravide, promovarea unui sentiment de comunitate, care nu ar trebui să fie subevaluate. Sistemele de sprijin și copii mici Multe mame noi playgroups au apărut din legăturile falsificate în yoga prenatale.

Considerații de securitate

Yoga în timpul sarcinii nu a primit de mult studiu științific, dar este în general considerat a fi sigur și benefic pentru mamele cele mai insarcinate si fetusi lor.

În cazul în care sarcina dumneavoastră este considerat cu risc ridicat sau aveți alte complicații, discutați cu echipa medicală înainte de a începe yoga. Chiar dacă nu aveți preocupări speciale, va trebui să se adapteze practica yoga ca copilul creste.

Corpul tau produce un hormon numit relaxina pe tot parcursul sarcinii , care va ajuta pentru a face loc pentru copilul aflat în creștere și să se pregătească pentru livrare. Prezența relaxin poate face să vă simțiți mai flexibil decât de obicei, dar aveți grijă să nu superextinderea; este de asemenea posibil să destabilizeze articulații și ligamente în acest timp.

Cel mai mare pericol pentru yoginis gravide este în scădere. Prin urmare, a minimiza acest risc, mai ales odată ce burta începe să iasă în afară, prin a fi atent cu ipostaze de echilibrare. Treci orice pranayama care ar putea face să te simți amețită pentru a reduce riscul de leșin. Deoarece Bikram yoga a fost demonstrat pentru a încălzi temperatura miezului corpului, în anumite cazuri, ar trebui să fie, de asemenea, evitate.

Yoga în primul trimestru

Pentru primul trimestru de yoga, modificări posturale sunt minime, deoarece dimensiunea burta nu este într-adevăr o problemă încă. Este cel mai important pentru a obține în obiceiul de tuning pentru corpul tau. Ați putea fi, senzație de oboseală și greață, astfel încât să vă acordați permisiunea de a lua mai ușor dacă e cazul.

Cele mai multe femei care iau deja cursuri de yoga pot continua cu rutina lor regulate, deși este o idee bună să menționezi sarcina la profesorul tău. Dacă faci yoga pentru prima dată, este bine să se înceapă cu o clasă prenatale.

Yoga în al doilea trimestru

Al doilea trimestru este momentul ideal pentru a începe yoga prenatale. Probabil că ești singur cu cel mai rău de boală de dimineață, dacă ați avut. burta începe să-și facă apariția, așa că ești mai mare nevoie de ipostaze de sarcină specifice și consiliere.

După cum uterul se extinde, este timpul să nu mai faci orice ipostaze în care sunt situate pe abdomen. De asemenea, evita entorse adânci, care nu sunt foarte confortabile în acest moment.

Yoga în al treilea trimestru

În al treilea trimestru yoga, burta devine a fi un factor de mare, fapt care ia determinat mai multe adaptări pentru a face loc pentru ea în ipostaze în picioare.

Având o poziție mai mare te face mai stabil, ceea ce este util pentru că doriți să evite orice lucru care ar putea face să cazi. Din acest motiv, inversiunile sunt descurajați în acest moment, în timpul sarcinii.

Un studiu de cercetare 2015 a fost primul pentru a monitoriza fătului în timpul desfășurării yoga în al treilea trimestru. Ea a găsit nici o dovadă de suferință fetală în oricare dintre cele 26 de posturi au încercat, printre care se confruntă în jos de câine și Savasana. Cu toate acestea, aceste atitudini se pot simți încă inconfortabil la un moment dat, și este bine pentru a le evita.

Dacă sunteți nou la yoga

Multe femei care nu au făcut yoga înainte de a găsi că este o formă ideală de exercitare în timpul sarcinii lor și dincolo. Atunci când caută o clasă, stick la cele numite „yoga prenatale“, ca profesorii lor vor fi cel mai bine în măsură să vă instruiască în mod corespunzător.

Dacă te duci într-o clasă obișnuită, asigurați-vă că pentru a spune profesorul sunteți gravidă. Unele femei au doar posibilitatea de a prelua prenatale de yoga in al treilea trimestru. Veti beneficia in continuare de clase în cazul în care aceasta este situația, dar mai devreme în timpul sarcinii dumneavoastră, puteți începe, cu atât mai bine.

Dacă aveți Yoga Experiență

devotati Yoga va fi fericit să știu că ei pot continua să practice pe tot parcursul sarcinii. Puteți continua să luați clase obișnuite, atâta timp cât vă simțiți confortabil a face acest lucru, dar, din nou, asigurați-vă că pentru a lăsa profesorul că ești gravidă. Niciodată nu simt obligat să practice la intensitate pre-sarcina.

Dacă sunteți un medic acasă dedicat, începe să facă saluturile soare prenatale. Studiu liniile directoare trimestru de mai sus pentru a vă asigura că înțelegeți ce reprezintă, pentru a evita. Este, de asemenea, o idee bună pentru a lua unele clase de yoga prenatale pentru a întâlni alte mame-a-fi și să învețe despre naștere.

Top 5 Yoga prenatale Poses

Există mai multe yoga, care sunt confortabile și în condiții de siguranță pentru a face în timpul dvs. de nouă luni (și altele care nu sunt recomandate). Aceste cinci sunt cele pe care este foarte probabil pentru a vedea încorporate într-o clasă de yoga prenatale:

  1. Cat-Cow Stretch ( Chakravakrasana ): O modalitate ușoară de a trezi la nivelul coloanei vertebrale , care va ajuta , de asemenea , copilul ajunge în cea mai bună poziție pentru livrare
  2. Poarta Pose ( Parighasana ): O porțiune laterală care vă ajută să facă un spațiu mai mic în abdomen aglomerat
  3. Warrior II ( Virabhadrasana II ): o postură în picioare , care întărește picioarele și se deschide șoldurile
  4. Pose Cobbler lui ( Baddha Konasana ): Un deschizător de șold blând , care se întinde partea interioara a coapselor; utilizați recuzită sub fiecare genunchi pentru sprijin , dacă este necesar
  5. Picioare-up-perete ( VIPARITA KARANI ): un antidot la glezne umflate și picioare

Yoga După Sarcina ta

După ce aveți copilul, ar putea fi dornici de a relua practica yoga. Medicii recomanda, de obicei, de șase săptămâni de timp de recuperare pentru noile mame dupa nastere vaginala si mai mult dupa o cezariana.

Când vi sa dat OK de la medicul de asistență medicală și nu au nici o sângerare semnificativă, sunteți gata să facă yoga postpartum, fie pe cont propriu sau într-o clasă de mama si copil. Anumite ipostaze ajuta mamele care alăptează combaterea dureri de spate si gat.

Gând final

Sarcina poate fi un moment emoționant și speciale, dar este, de asemenea, un pic misterios. Yoga vă ajută să vă oferi instrumentele necesare pentru a încetini și să se bucure de experiența prin acceptarea și respectarea incredibil lucru corpul tau este de a face.

Lipirea timp cu alte mame insarcinate este un alt beneficiu real de a lua cursuri prenatale. Chiar dacă aveți un partener în timpul sarcinii, persoana respectivă nu se trece prin schimbarile fizice pe care le sunt. Intrarea într-o comunitate a femeilor gravide este un lucru frumos și valoros pentru a face.

Făcând o practică yoga în siguranță în timpul sarcinii

 Făcând o practică yoga în siguranță în timpul sarcinii
yoga prenatala este o modalitate populara pentru mame insarcinate sa se intinda si sa se relaxeze in timpul sarcinii, plus invata tehnici pe care le pot folosi in timpul de livrare. Dacă te duci la un curs de yoga prenatale, ipostazele vor fi adaptate pentru sarcină atunci când este necesar, dar dacă doriți să practice pe cont propriu sau se întreabă de ce anumite ipostaze trebuie evitate, acest ghid face totul clar pentru tine.

Asigurați-vă că să se consulte cu furnizorul de asistență medicală prenatale înainte de a începe orice regim de exercitii, mai ales dacă aveți o sarcină cu risc ridicat.

Poses sigure pentru yoga în timpul sarcinii

Aceste atitudini sunt sigure pentru femeile gravide atunci când sunt efectuate în mod corespunzător:

Openers Hip : Poses ca porumbel, războinic al II – lea, triunghi, ARDHA chandrasana, baddha konasana, si genunchi la glezna va ajuta la crearea flexibilitatea pe care o poate face mai ușor de a da naștere.

Întind Side : Poarta și prezintă variații pe scândură laterală, printre alte porțiuni laterale, se simt foarte bună atunci când abdomenul începe să se simtă supraaglomerat.

Toate Fours : Positions ca pisica-vaca ajuta copilul ajunge în poziția optimă pentru naștere (capul în jos, înapoi la burtă). Acest pose poate fi folosit pentru a încerca și de a transforma un copil pelviana în timpul sarcinii mai târziu , dacă este recomandat de către furnizorul de îngrijire prenatală.

Permanent Poses : Deoarece burta crește, începe să se extindă poziția dumneavoastră în ipostaze în picioare. Ia picioarele cel puțin hip-distanță unul de celălalt pentru a face loc pentru burta, mai ales dacă sunteți de îndoire înainte. Acest salutului soare prenatale oferă o alternativă bună în timpul sarcinii.

Poses ca femeile gravide ar trebui să evite

Femeile gravide ar trebui să evite aceste mișcări și ridică:

Peste-stretch : Corpul produce un hormon numit pe tot parcursul sarcinii relaxin, care este destinat să se înmoaie piesele tale inflexibile (cum ar fi oase și ligamente) , pentru a face loc pentru copil și să se pregătească pentru naștere. Este ușor să supra-întindere și te răni. Încercați să evitați merge mai departe în ipostaze decât v – ați obișnuit , deoarece un ligament tras este un prejudiciu grav care ia o lungă perioadă de timp pentru a se vindeca. Fiți foarte conștienți de genunchi.

Femeile gravide sunt vulnerabile la supra-întindere din cauza relaxin hormon. Asigurați-vă că vă adaptați-vă ridică pentru a preveni rănirea.

Twisturile : răsuciri adanci de burta, cum ar fi ARDHA MATSYENDRASANA, comprima organele interne, inclusiv a uterului. In schimb, răsuciți mai ușor din umeri, sau de a lua o întorsătură deschisă, ceea ce înseamnă răsucire departe de piciorul înainte , astfel încât burta are o mulțime de cameră în loc de a fi strivită.

Jumps : Salturi prezintă un risc redus de disloca ovulul fertilizat de uter și trebuie evitată mai devreme în timpul sarcinii. Mai târziu, probabil că nu se va simți ca sărituri.

Fast Respiratia : Trebuie evitată orice pranayamei necesitând retenție respirației sau inhaleaza și expirații rapide (cum ar fi kapalabhati). Începe să practice respirație naștere (inhalări adânci prin nas și exaltantă prin gura) în loc. Această tehnică are o aplicare directă a procesului de nastere. A învăța să se concentreze asupra respirației și să- l utilizați pentru a vă menține ancorat în prezent poate fi cel mai util lucru pe care îl înveți de la yoga prenatale.

Inversiunile : transformarea – te cu susul în jos nu prezintă nici un risc inerent pentru copilul tau, dar pe care doriți , pentru a evita care se încadrează. Daca nu sunt foarte confortabil cu inversiuni, acest lucru nu este momentul pentru a lucra pe ele. Mai multe yoghini cu experiență , cu practicile de inversiune stabilite pot face apel la care inversiunile de a face , dar ar trebui să fie conștient că extinderea burta schimbă echilibrul. Utilizați perete sau de a evita inversiuni daca nu simt ca le face. Puteți înlocui întotdeauna picioarele în sus pe perete într – un cadru de clasă.

Backbending : În general, evitați backbends adânci, cum ar fi roata completă pozeze. Dacă ați efectuat această postură ușor înainte de sarcină, puteți continua să – l facă în primul trimestru în cazul în care se simte bine la tine.

De lucru abdominale : Poses care sunt abdominale, cum ar întărire ca barca prezintă acestea , ar trebui evitate. Înmuierea abs un pic le permite să se întindă mai ușor, ceea ce ar putea ajuta să evitați condiții , cum ar fi recti diastazei.

Intins pe abdomen : Louviers în care se află pe burta, cum ar fi COBRA, pot fi practicate în primul trimestru ca fătul este încă foarte mic. Mai târziu , în timpul sarcinii, aceste ridică trebuie evitată și poate fi întreruptă în orice moment , în cazul în care cauzează nici un disconfort.

Poziție întinsă pe spate : In al doilea trimestru, medicul dumneavoastră vă poate sfătui împotriva culcat pe spate , pentru perioade lungi de timp, chiar și încurajându – vă să dormi pe partea ta. Puteți începe să faci Savasana culcat pe partea stângă cât mai devreme în timpul sarcinii cum doriți. Poate doriți să utilizați pături sau al traverselor de sprijin pentru a face confortabil. Dacă în cele din urmă nu se poate obține confortabil culcat, de asemenea , puteți sta într – o poziție cu picioarele încrucișate.

Bikram Yoga / Hot Yoga : Creșterea temperaturii corpului dvs. nu este recomandat în timpul sarcinii; Prin urmare, yoga fierbinte nu ar trebui să fie practicat. Amintiți – vă, yoga este despre a fi flexibil în mintea cât și corpul, adepții yoga atât de cald ar trebui să folosească această oportunitate de a explora alte opțiuni de yoga.

Vinyasa Yoga : Dacă practica o formă foarte viguroasă de vinyasa yoga, cum ar fi Ashtanga sau Power Yoga, să fie flexibil și dispus să se adapteze ritmul în care este necesar sau încercați stiluri blande pe masura ce sarcina progreseaza.

Dacă doriți să aflați mai multe despre fiecare trimestru, folosiți aceste ghiduri pentru primul trimestru, al doilea trimestru, și al treilea trimestru de sarcină.

Yoga care ajuta Bicicliști întinde

Bicicliștii experienta adesea constricție grupele musculare majore folosite în mersul pe bicicletă: Vițeii, cvadriceps, ischiogambieri, gluteus, solduri, umeri si gat sunt deosebit nevoie de stretching regulate. Această scurtă serie de yoga este proiectat pentru ciclistul de agrement și ar trebui să se facă atunci când mușchii sunt deja calde. Este util să aveți la îndemână câteva elemente de recuzită, deși puteți înlocui articole de uz casnic, dacă nu le-au (o centură funcționează ca o curea, cărți sau cutii pot sta in pentru blocuri).

pelvină Înclinare

Începeți cu această versiune minunat, blând pentru partea din spate scăzut. Imaginați-vă pelvisul ca un bol de apă. În timp ce culcat pe spate, cu genunchii indoiti, cu varful pelvisul spate, astfel încât apa pe burta deversările și coloanei vertebrale lombare presează plat pe podea. Inspiră și eliberare. Se repetă acest lucru de aproximativ zece ori. Mișcarea este subtil, dar eficient.

Twist spinala clinostatism – Supta Matsyendrasana

O întindere pentru gluteus, din spate și umeri. Dacă gâtul vă deranjează, puteți să-l păstrați într-o poziție neutră în loc de a transforma-l în lateral. Asigurați-vă că pentru a face ambele părți.

Așezat Forward Bend – Paschimottanasana

Așezat Forward Bend - Paschimottanasana

Clasic hamstring întindere, yoga-stil. Acest lucru înseamnă că nu este vorba de a atinge degetele de la picioare. Lucrările la deplasarea în curbă înainte prin rotirea din pelvisul (ca în înclinarea pelviene, de mai sus), în timp ce menținerea coloanei vertebrale lung in loc de scadere in ea. De asemenea, folosiți respirația, lungirea coloanei vertebrale pe fiecare inspiri si aprofundarea se aplece pe fiecare expirati.

Cow Face Pose – Gomukhasana

Suntem concentrându-se pe tronsonul umăr aici, așa că, dacă aveți genunchii sensibile, păstrați doar picioarele pe cât de mult în poza anterioară. Utilizați o curea între palme, dacă este necesar.

Camel Pose – Ustrasana

Quads, muschii mari în partea din față a coapselor, sunt în special în nevoie de întindere. Do cămilă prezintă cu blocuri de sub mâinile tale pentru a sublinia stretch quad în loc de îndoire înapoi. Păstrați gâtul lung în loc de a lăsa capul înapoi picătură.

Fandare

Fandarile sunt mari întinderi pentru flexorii șoldului, grupul de mușchi care controlează mișcarea picioarelor spre trunchi. Faceți ambele părți. Puteți renunța la genunchi înapoi la saltea în cazul în care este mai confortabil.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

O întindere pentru solduri, epii, și glezne. Încercați să păstrați coloanei vertebrale lung în loc de rotunjire înainte. Ia umplutură, cum ar fi o pătură rulată, sub tocuri, dacă acestea nu vin la podea. Dacă ghemuite este foarte greu pentru tine, un bloc de plasare sub fund să stea pe poate ajuta.

Permanent halucelui Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Permanent halucelui Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Pentru distracție, încercați să vin în această postură de cea anterioară, Garland pozeze. Apucați degetul mare dreapta într-un sistem de blocare yoghin deget de la picior în timp ce încă în ghemuit. Vino să stea de îndreptare piciorul stâng, păstrând mâna pe piciorul drept. Când sunteți în picioare pe piciorul stâng, extinde piciorul drept spre dreapta. Utilizați o curea, dacă este necesar, astfel încât să puteți obține o întindere frumos în vițel. Apoi rebend piciorul drept și coborî până la o ghemuit pentru a face cealaltă parte. Acest exercițiu va îmbunătăți, de asemenea, puterea ta de bază și de echilibru. Dacă doriți să-l ia ușor, face versiunea a acestui reclined pose.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variație)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variație)

Un deschizător de sold mare și întindere pentru gluteus. Începeți cu un porumbel Prep tradițional cu spatele întins piciorul. Dacă vă simțiți confortabil aici și doriți o altă întindere quad, trece la această variație sirenă cu genunchiul îndoit înapoi.

Picioare în sus pe perete – VIPARITA KARANI

Termina oferindu picioarele o odihnă frumos în această postură de restaurare.

Yoga care va îmbunătăți puterea ta Arm

Yoga care va îmbunătăți puterea ta Arm

Împreună cu un nucleu puternic, ai nevoie de arme puternice, în scopul de a realiza echilibru braț avansate de yoga și inversiuni. Oamenii mă întreabă adesea cum să îmbunătățească puterea lor braț în curs de pregătire pentru aceste ipostaze. Vestea cea mare este, nu trebuie să înceapă ridicarea de greutati sau de a face pull-up-uri. Doar continua să faci yoga în mod regulat și vă va construi muschii ai nevoie de timp, sunteți gata să încercați aceste ipostaze. Iată o privire la tipurile de ortostatism pune poate lucra pe de-a lungul drum.

Poses pentru începători

  • Cu care se confruntă în jos Dog – Adho Muhka Svanasana : veste bună: una dintre ipostazele pe care le face cel mai frecvent în cursuri de yoga este , de asemenea , una dintre cele mai bune moduri de a îmbunătăți puterea brațului. Deși este adevărat că , în scopul de a face câine în jos cu care se confruntă un repaus prezintă, este necesar pentru a sprijini cele mai multe dintre greutatea cu picioarele, nu mai există nici o achiziție în jurul valorii de faptul că brațele sunt de lucru prea greu.
  • Plank Pose : Plank este adesea numit primul braț echilibru în yoga. Deși picioarele sunt încă pe teren în această postură, cea mai mare parte din greutatea ta este în brațele tale. Păstrați umerii în condiții de siguranță reglând alinierea. Umerii trebuie sa fie direct peste încheieturile. Încercați să creați o linie dreaptă de la coroana capului la tocuri , astfel încât să se ridica nici fund , nici permițându-i să stea jos.
  • Plank Side Supported : scândură Latura, în care echilibru pe un braț și marginea de un picior este mai mult de un intermediar pose (vezi mai jos), dar această variantă acceptată este potrivită pentru începători.

Poses intermediare

  • Crow Pose – Bakasana : Crow este adesea primul echilibru braț pe care elevii yoga aborda. Învățarea este într – adevăr mai multe despre găsirea centrul de greutate decât orice altceva. (Indiciu: este , probabil , un pic mai departe mai departe decât v – ar dori să fie, dar nu atât de mult încât să cazi pe față.) (Un alt indiciu:. Înființat un tampon accident de perne sub fata ta doar în cazul)
  • Patru limbed Personal Pose – chaturanga Dandasana : Făcând o mulțime de chaturangas (versiunea de yoga de push-up – uri) este una dintre cele mai bune moduri de a construi puterea brațului. Este important să le facă cu aliniere bună, cu toate acestea, pentru a evita leziunile umăr. Este de asemenea necesar să se știe când să spun atunci când, din moment ce alinierea neglijent care duce la un prejudiciu este mai probabil să se întâmple , atunci când sunt obosit. Dacă luați o clasă cu o mulțime de vinyasas, știu că puteți opta întotdeauna să sari peste ele atunci când vă simțiți forma este alunecarea.
  • Side Plank Pose – Vasisthasana : scanduri laterale sunt foarte bune pentru a lucra pe un braț la un moment dat. Ca încrederea dumneavoastră crește, puteți începe să se joace cu mai multe variante sale.
  • Orientată în sus Dog – Urdhva Muhka Svanasana : Din moment ce coapsele de pe podea , în această postură, este , de asemenea , un antrenament pentru brate. De obicei, în sus câine nu este deținut pentru o lungă perioadă de timp în cursuri de yoga, dar puteți face o așteptare mai lungă la domiciliu. Doar asigurați – vă că pentru a indoi coatele și rola umerii înapoi și în jos , atunci când vin mai întâi în poza. Acest lucru ține umerii de la târâtor în sus spre urechi.

Poses avansate

  • Firefly Pose – Tittibhasana : După ce obține un mâner pe primul braț de echilibru (de exemplu, cioara, mai sus), restul vin relativ ușor. Cu toate acestea, aveți nevoie pentru a construi puterea de a sprijini greutatea corpului doar cu brațele tale.
  • Flying Crow Pose – Eka Pada Galavasana : Crow Flying combină picioarele Porumbeilor cu brațele Crow. Extinderea piciorul în spate este un pic mai complicat. Cred că e mai ușor să intri în echilibru braț cu spatele îndoit piciorul sub corpul tău și apoi extindeți – l, mai degrabă decât să încerce să ridice piciorul din spate de pe podea , atunci când este deja drept.
  • Handstand – Adho Mukha Vrksasana : Cei mai mulți oameni să învețe handstand la primul perete, care este o modalitate buna de a construi puterea brațului. Asigurați – vă că pentru a menține bratele foarte drepte atunci când sunt lovind în sus , astfel încât acestea să nu se onduleze.
  • Side Crow Pose – Parsva Bakasana : Sunt de fapt două versiuni de ciori laterale. La început, încercați echilibrarea cu fundul sprijinit pe un braț și genunchi pe de altă parte. În cele din urmă, îl puteți încerca folosind doar un singur braț, care susține fundul.
  • Pose Wheel – Urdhva Dhanurasana : Există o mulțime întâmplă într – o roată completă, nu în ultimul rând este că este nevoie de o sumă bună de putere brațului pentru a te împinge în sus și mențineți această poziție.

Yoga care îmbunătățesc puterea de bază

Cat-Cow Stretch

Yoga care îmbunătățesc puterea de bază
Această secvență este formată din ipostaze care vor îmbunătăți puterea ta de bază și de a ajuta aplatiza abdomenul. În timp ce faci yoga nu este cel mai bun mod de a obține un pachet de șase, vă puteți aștepta să ton în mod semnificativ și să consolideze burta. Consolidarea dvs. de bază poate ajuta, de asemenea, scuti dureri de spate și de a îmbunătăți postura (nimic nu face burta arate mai mare decât aplecarea!). Multe dintre ipostazele recomandate mai jos sunt solduri, care sunt o modalitate foarte bună de a lucra miezul.

1. Să începem prin venirea pe patru labe, cu genunchii de sub solduri si incheieturile de sub umeri.

2. Faceți câteva pisică-Vaca Întinde să se încălzească, arcuiesc spatele inhalatii si rotunjirii coloanei vertebrale pe exhalations dumneavoastră. Nu uitați să păstrați îmbrățișări burta în ambele mișcări pe tot parcursul.

Mâinile și Genunchii Balance


1. Reveniți la mâini și genunchi cu coloana vertebrală într-o poziție neutră.

2. Ridicați piciorul drept și îndreptați-l, ținându-l paralel cu podeaua. Flex piciorul drept puternic.

3. Când vă simțiți stabil, ridicați brațul stâng, de asemenea, paralel cu podeaua.

Stai în mâini și Genunchii echilibru timp de 5 respirații.

Se repetă cu piciorul stâng și brațul drept ridicat.

Variație Challenge: Dacă aveți nevoie de o provocare în plus, îndoiți genunchiul drept și de a ajunge în jurul valorii de spate , cu brațul stâng pentru a ține glezna dreapta.

Jos Dog Șpalturi


1. Vino înapoi pe patru labe. Curl degetele de la picioare și de a trage sub șoldurile în spate în timp ce îndreptați picioarele în orientată în jos Dog. Păstrați burta îmbrățișându în fata coloanei vertebrale.

2. Pe o inhala, ridica piciorul drept pana cand este aproximativ paralel cu podeaua, venind la Down Dog Split. Este OK pentru a ridica piciorul mai mare în cazul în care puteți face acest lucru păstrând în același timp șoldurile pătrat spre podea.

Stai timp de 5 respirații.

Se repetă cu piciorul stâng ridicat.

Provocarea Variație:  Scoateți încet piciorul extins în trei cercuri mari sensul acelor de ceasornic. Urmărirea cu trei cercuri mari contra-sensul acelor de ceasornic.

Plank Pose


1. Vino înainte în Plank Pose.

2. Amintiți-vă că distanța dintre mâinile și picioarele tale ar trebui să fie aceeași în Plank ca și în jos Dog. Să acorde o atenție la poziția șoldurile. Nu vrei să-ți fundul în sus lipi sau sag în jos.

Stai 3-5 respirații.

Varianta Challenge: Când vii înainte de jos Dog Split, ține piciorul ridicat de pe podea. Înapoi la Jos Dog Split, comuta picioare și apoi face Plank din nou.

Side Plank Pose – Vasisthasana


1. Din Plank, schimbați greutatea pe brațul drept în timp ce rola pe partea exterioară a piciorului drept.

2. Păstrați ambele picioare drepte în timp ce stiva piciorul stâng pe partea de sus dreapta. De asemenea, puteți clatina picioarele unul în spatele celuilalt în cazul în care este o potrivire mai bună.

3. Ridicați brațul stâng în sus spre tavan și privirea spre vârfurile degetelor stânga, care vin în Side Plank.

După 3-5 respirații, se rostogolească înapoi la centru și de a face de cealaltă parte, în repaus în jos de câine între cele două părți, dacă doriți.

Varianta pentru începători:  Dacă soldul este prea dificil, încercați aceste variații susținute.

Provocarea Variație:  Ridicați piciorul stâng, situându – l deasupra dreapta.

fandare de mare


1. Vino înapoi în jos Facing Dog și să se odihnească timp de cinci respirații.

2. Adu piciorul drept înainte lângă mâna dreaptă.

3. Bend genunchiul drept și aliniați-l peste glezna dreaptă, astfel încât coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua.

4. Ridicați ambele brațe în sus spre tavan, care vine într-o fandare de mare.

Stai timp de 5 respirații.

(Nu vă faceți griji, vom face de cealaltă parte într-un minut.)

Varianta Incepatori:  Plasați mâinile pe șolduri.

Varianta Challenge:  Pe o inhala, îndreptați piciorul drept. Expirați și îndoiți genunchiul drept înapoi peste glezna. Continuă timp de cinci cicluri de respirație.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana


1. De înaltă fandare, adu mâna stângă la talie.

2. Așezați vârful degetelor dreapta 12-18 inci în fața piciorului drept și îndreptați piciorul drept în timp ce ridicați piciorul stâng paralel cu saltea, care vine în Ardha Chandrasana.

Stai 3-5 respirații.

Varianta pentru începători:  Ia un bloc de sub mâna dreaptă , dacă este necesar.

Variație Challenge:  Aplecați genunchiul stâng și de a ajunge la mâna stângă în jurul valorii de a apuca glezna stângă. Această variantă se numește trestiei de zahăr Pose.

Incomode Scaun Pose – Utkatasana


1. Din Ardha Chandrasana, picătură piciorul stâng în jos de lângă piciorul drept.

2. Adu ambele brațe în sus și îndoiți genunchii, care vin în scaun stângace Pose.

Stai 5 respirații.

Eagle Pose – Garudasana


1. De la scaun stângace, schimbare greutatea în piciorul drept.

2. Ridicați piciorul stâng pe podea, apoi înfășurați piciorul stâng în jurul valorii de dreapta. Hook degetele de la picioare la stânga pe vițel dreapta, dacă este posibil.

3. Luați brațele în lateral și înveliți brațul stâng pe dreapta, aducând palmele împreună.

Echilibrul în Eagle Pose pentru 3-5 respirații.

4. Desfaceti mainile si picioarele, aduce palmele pe podea și hop sau pas înapoi la câine în jos.

Odihnim aici cinci respirații înainte de repetarea celor patru ipostazele anterioare pe partea stângă.

Provocare Variație:  Pe fiecare expirati, aduce coatele la genunchi. Pe fiecare inhaleze, reveniți la poziția de pornire.

Barca Pose – Navasana


1. Vino să stea pe rogojina ta.

2. Adu picioarele drept în sus la un unghi de 45 de grade, care vin în barca Pose. Trunchiul va cădea în mod natural înapoi, dar nu lasa colapsul coloanei vertebrale.

3. Asigurați-un „V“ forma cu corpul.

4. Adu brațele drept în afară, în conformitate cu umerii.

Varianta Incepatori:  Indoiti genunchii, aducand paralel dvs. gambe la podea. Aceasta se numește repriză barca. În cazul în care acest lucru este greu pentru a menține, vă puteți ține pe spinarea coapselor.

Variație Challenge:  Odată ce ați stabilit poza, eliberați picioarele și trunchiul simultan în jos spre podea și plasați cursorul acolo. Vino înapoi în sus , în poza ca un sit-up. Fa acest lucru ori de câte ori poți.

Vino să se întindă pe spate pentru o bine-meritata odihna!

Utilizați Aceste yoga să se concentreze pe abdomenul

Utilizați Aceste yoga să se concentreze pe abdomenul
Yoga este o modalitate foarte bună de a consolida dumneavoastră de bază profundă și mușchii abdominali. Yoga asana este o practică întregului corp, care construiește un nucleu integrat. Toate ridică de echilibrare yoga, indiferent dacă în picioare, inversiuni sau solduri de braț, necesită o midsection stabilă. Multe ipostaze pot deveni dinamice dacă doriți în mod special pentru a lucra abdomenul. Cu alte cuvinte, abdomene înainte!

Poses pentru începători

Cat – Vaca Stretch
Desi pisica-vaca este de obicei considerat ca o intindere spate, abs au un rol important de jucat ca sistemul de sprijin pentru a coloanei vertebrale. Păstrați ombilic desenată în timp ce vă deplasați, chiar și atunci când burta picături în poziția de vacă.

Mâinile și Genunchii Balanța
de ridicare membrele opuse, ca și în acest echilibru, este minunat pentru integrarea de bază. Dacă doriți mai mult de o provocare, încercați desen genunchiul ridicat și cot împreună sub burtă și apoi re-extinderea acestora. Du – te prin această mișcare de cinci ori pe fiecare parte.

Pelvic Înclină
Mișcarea unei prelate pelvine este în esență aceeași ca și o pisică – vacă (descris mai sus). Păstrați buricului desen spre coloana vertebrala pe măsură ce trece prin ele.

Plank Pose
Plank este echilibrul brațul cel mai de bază. Este un loc bun pentru a construi puterea pentru mai multe poziții avansate. Încercați să țineți scândură de zece respirații fără grabă.

Intermediar

Barca Pose – Navasana
barca Doar exploatație reprezintă un antrenament abdominale destul de bine pe cont propriu, dar o puteți lua chiar mai departe prin încorporarea unei crize. Pentru a face acest lucru, coborâți trunchiul și picioarele dvs. spre podea simultan. Treceți cu câțiva inci deasupra podelei și apoi stai pe spate în sus , în poza. Se repetă de cinci ori.

Crow Pose – Bakasana
Echilibrare corpului pe brațe ia o mulțime de puterea de bază, astfel încât să lucrați doar prin obtinerea în această postură. Dacă aveți probleme, vă strângeți în genunchi puternic și să păstreze privirea pe podea în fața ta, nu pe picioare.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Half Moon este o echilibrare pozeze în care membrele sunt țâșnind în toate direcțiile, astfel încât să se bazează pe dumneavoastră de bază pentru a vă menține în poziție verticală. Asigurați – vă că pentru a menține miezul angajat prin tragere la ombilic în.

Headstand.Suport – Salamba Sirsasana
headstand.Suport oferă numeroase oportunități pentru a îmbunătăți puterea. Odată ce vă simțiți confortabil fac poza în mijlocul camerei (o mare realizare pe cont propriu), puteți începe să lucreze la ridicarea ambele picioare simultan. Puteți chiar să o criza inversat, scăderea picioarele aproape la podea și apoi ridicarea lor înapoi până la verticală.

Scale Pose – Tolasana
Dacă vă întrebați cum să obțineți puterea de a ridica ambele picioare pe podea, răspunsul este în miezul tău. Pentru a obține o idee despre cum e, incearca sa faci poza cu un bloc de sub fiecare mână.

Side Plank Pose – Vasisthasana
Aceasta este o versiune cu un singur braț de scândură. Dacă doriți mai mult de o provocare, ridicați piciorul de sus și țineți – l aproximativ cinci inci deasupra piciorului de jos.

Avansat

Firefly Pose – Tittibhasana
Da, flexibilitatea și puterea brațului sunt importante pentru această postură, dar nu sunt de gând pentru a obține lift-off , fără o anumită putere de la dumneavoastră de bază.

Antebraț Stand – Pincha Mayurasana
Răsturnări sunt toate în jurul miezului. Acest lucru este adevărat exponențial odată ce scoateți capul mare, stabil de la podea. Uneori numit un headstand.Suport fără cap, stand de antebraț este o modalitate buna de a lucra la inversiuni dacă aveți probleme la gât.

Handstand – Adho Mukha Vrksasana
Handstand departe de perete este una dintre cele mai dificile posturi fizice yoga lui.

Side Crow Pose – Parsva Bakasana
Există două moduri de a face parte Crow: echilibrare pe două brațe sau pe un braț. Inutil să mai spunem, un braț este mai greu. Din moment ce o poftă de mâncare este implicat, de asemenea , această postură necesită obliques puternice.

Warrior III – III Virabhadrasana
Un echilibru în picioare simplu, nu? Gresit. Provocarea aici este de a menține trunchiul și piciorul ridicat perpendicular pe podea , păstrând în același timp cele doua solduri perfect nivel. Tot în timp ce în picioare pe un picior.

Yoga pentru îmbunătățirea Leg Forța și tonusului muscular

Yoga pentru îmbunătățirea Leg Forța și tonusului muscular
Doriți să vă îmbunătățiți puterea picioarelor și definiție musculară cu yoga? ridică în picioare sunt mod de a merge. Pentru a obține mai puternică, încercați să măriți timpii de așteptare pentru fiecare dintre aceste ipostaze. Începe cu trei până la cinci respirații și de a lucra de acolo. de multe ori ne mișcăm repede prin aceste ipostaze într-o clasă de debit, dar care le deține mai mult timp are un efect diferit. Păstrați coapsele captivați și să rotulele sus. Picioarele tale pot agita la inceput, dar e în regulă. Soldurile permanente sunt o modalitate buna de a se concentra pe puterea picior, dar, de asemenea, aduce în miez.

incepatori

Cu care se confruntă în jos Dog – Adho Mukha Svanasana
Downdog este adesea numit de odihnă reprezintă, dar restul este într – adevăr pentru brațele tale. Desen Constient greutatea înapoi în picioarele, care sunt de obicei grupa de muschi mai puternic, oferă brațele tale o pauză de la poartă greutatea dumneavoastră. Deci , asigurați – vă că pentru a menține șoldurile ridicat și tocuri care se deplasează spre podea , în această postură.

Extended Side Angle Pose – Utthita Parsvakonasana
multe ori , există un accent pe poziția brațului în această postură, dar într – adevăr nu contează dacă vă odihniți antebratul pe coapsa sau de a aduce mana tot drumul la podea , atâta timp cât stai profund în genunchi fata. Concentrați -vă pe coapsa ta paralel cu podeaua cu genunchiul peste glezna si lasa toamna brațul în cazul în care acesta poate.

Mountain Pose – Tadasana
Chiar și cele mai simple ipostaze în picioare poate fi un antrenament dacă stați captivați. Pentru picioare, acest lucru înseamnă că răspândirea degetele de la picioare largi și bazându -se pe mușchii coapsei. Coapsele au o ușoară rotație spre interior, care , la rândul său , se răspândește oase sit.

Piramida Pose – Parsvottonasana
Din nou, sa tot despre păstrarea mușchii activi în această postură, în special coapse desen rotulele sus. Un microbead în genunchi din față va salva articulatiei pe termen lung, mai ales dacă sunteți predispus la hiperextensie.

Mâinile ridicate Pose – Urdhva Hastasana
Continuând angajamentul și alinierea pe care le – ați stabilit în munte reprezintă ( de mai sus).

Permanent Forward Bend – Uttanasana
O altă poziție care o facem atât de des încât este ușor să răsfoiesc suprafața în loc să se apropie de ea cu atenție de fiecare dată. Pentru a aprofunda îndoiți dvs. înainte, să alternarea vin din pelvis în loc de partea inferioara a spatelui.

Standing încălecat Forward Bend – PRASARITA Padottanasana
Similar cu uttanasana, dar cu picioarele în afară. Deși este de multe ori a crezut că „obiectivul“ al acestui pose este de a obtine capul de pe teren, nu este cu adevărat despre asta. De fapt, eu de multe ori văd elevii să ia o poziție foarte largă , în scopul de a obține capetele închise la podea. Vă recomandăm să luați picioarele nu mai late decât în jurul valorii de 3,5 picioare (da sau de a lua, în funcție de înălțimea dumneavoastră) , deoarece merge mai larg deschise șoldurile până la uzură.

Arbore Pose – Vrksasana
Prima Echilibrarea prezintă majoritatea oamenilor aborda. Uita – te unde ai pus piciorul atunci când plasarea în pe picior opus. Du – te pentru mai sus sau mai jos de genunchi, evitând articulația în sine. Ați putea fi instabil și că e în regulă.

Triangle Pose – TRIKONASANA
La fel ca în padottonasana PRASARITA ( de mai sus), nu fi tentat să vă luați pe picior larg în încercarea de a obține mâna mai aproape de podea. Pose nu este cu adevărat despre asta. Este vorba despre stabilirea o fundație fermă în picioare , care vă permite să deschideți piept mai complet.

Warrior I – Virabhadrasana I
ipostaze Warrior sunt un loc minunat pentru a începe o secvență de ipostaze în picioare. În războinic I, șolduri se confruntă cu partea din față. Încercați să separând picioarele către laturile rogojină nostru , dacă vă simțiți ca este greu pentru a menține punctul de șold pe piciorul din spate cu care se confruntă înainte.

Warrior II – Virabhadrasana II
Warrior Ii urmeaza de multe ori pe tocuri de războinic I , dar necesită o deschidere a soldurilor la marginea covorului. Stai adânc în genunchi fata de a lucra mușchii coapsei.

Intermediar

Scaun Incomode – Utkatasana
să se concentreze pe picioare, este vorba despre cât de jos poți merge și cât timp poți să – l dețină. Mi se pare util să păstreze coapse presare împreună și cred că de la picioare ca o singură unitate. Respirații Ujjayi sunt , de asemenea , cruciale.

Eagle Pose – Garudasana
Eagle pot urma din utkatasana (chiar de mai sus) , deoarece picioarele sunt deja în poziția îndoită necesară. Răsucirea picioarele și de echilibrare face acest lucru într – un întăritor de bază prea.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
O altă șansă de a lucra la puterea picior si echilibru. Piciorul ridicat trebuie să rămână la fel de activ aici , ca piciorul în picioare.

Regele Dancer Pose – Natarajasana
O continuare a lucrărilor a început în copac prezintă ( de mai sus). Acesta ajută soldul să aibă un Drishti sau un punct focal care nu se mișcă.

Reverse Warrior
Pentru a lucra picioarele, amintiți – vă că , chiar și ca trunchiul înclină din spate, piciorul din față trebuie să rămână profund îndoit cu genunchiul peste glezna.

Gravitat Triangle Pose – Parivritta TRIKONASANA
înfiinarea pentru picioare fluxurile bine de piramidă pozeze ( de mai sus). Picioarele acționează ca punct de ancorare stabilă a poza, oferind un loc din care se poate deschide piept, astfel încât să le continue să lucreze cu fermitate , fără blocarea genunchi.

Warrior III – Virabhadrasana III
Vă recomand să faceți pozeze cu mâinile pe șolduri , astfel încât să puteți simți dacă acestea sunt de nivel. Sunt șanse ca partea a piciorului ridicat va dori să cocoș în sus, astfel încât locul de muncă pentru a se cerne don păstrând în același timp piciorul paralel cu podeaua.

Avansat

Învârtea Half Moon Pose – Parivritta Ardha Chandrasana
Aceasta reprezintă a merge atât de mult pe și totul depinde de stabilitatea piciorului în picioare. Echilibrare și răsucire este o mulțime de muncă, să nu mai vorbim de păstrarea piciorul ridicat ridicat și drept.

Pose pe pneuri – Urdhva Dhanurasana
roată pozeze necesită picioare puternice pentru a ridica corpul și să suporte cea mai mare parte din greutatea în timp ce mențineți poziția. Este important să se păstreze picioarele de cotitură și genunchi imbratisandu spre linia mediana ta.