Un stil de viață greșit, obiceiurile nesănătoase de alimentație, lipsa de exercițiu, și un nivel ridicat de stres – toate acestea dau naștere la o burtă flasc.
Lărgirea abdomenul, cu atât mai mare este nivelul de risc. Și, nu există comenzi rapide pentru a scapa de grasime abdominala. o dieta adecvata, combinate cu o bună rutină de fitness, vă poate ajuta cu siguranta sa reduci grasimea de pe abdomen într-o mare măsură.
Acest lucru este în cazul în care yoga intră în joc. Aceasta nu numai că ajută la scăderea grăsimii abdominale, dar, de asemenea, vă permite să controlați corpul și mintea ca niciodată înainte!
Asanas Yoga Pentru a reduce burtă Fat
1. Tadasana (Mountain Pose)
Tadasana este o postură ideală de warm-up. Aceasta îmbunătățește circulația sângelui, asigurându-se astfel că organismul este pregătit pentru celelalte ipostazele din magazin.
Cum se face
- Stai cu picioarele plat, tocurile ușor etalat, iar degetele mari de picioare în contact unul cu celălalt. Păstrați erecta coloanei vertebrale, cu mâinile pe ambele părți și palmele cu care se confruntă corpul tau.
- Întindeți-vă mâinile în față și să aducă palmele apropiate una de alta.
- Profund inhaleaza, întinde coloanei vertebrale. Ridicarea ți mâinile împreunate deasupra capului, se întind la fel de mult ca poti.
- Încercați ridicarea gleznelor și în picioare pe degetele de la picioare, cu ochii cu care se confruntă tavan. Dacă nu poți sta pe degetele de la picioare, puteți să vă păstrați picioarele pe teren plat, în timp ce ochii se confruntă tavan.
- Respirați normal și mențineți pozeze pentru 20 până la 30 de secunde.
- Inspiră profund, și în timp ce expirati, relaxați-vă încet și să aducă înapoi picioarele pe podea.
- Se repetă asanei de 10 ori, crescând numărul de treptat. Relaxați-vă timp de 10 secunde înainte de a încerca următoarea repetiție. Imaginea de mai sus este o variație pentru incepatori.
Variații
Pose de munte are variații în ceea ce privește poziționarea brațelor. Puteți întinde brațele în sus, paralele între ele și perpendiculare pe podea.
Beneficii
- Îmbunătățește postura
- Firmele abdomen și fese
- Intareste coapse, genunchi si glezne
- Ameliorează sciatică (durere care afecteaza spate, șolduri, iar partea exterioară a picioarelor)
Prudență
Persoanele care suferă de tensiune arterială scăzută, insomnie, dureri de cap și nu trebuie să efectueze această postură.
2. Surya Namaskar (Sun Salutation)
Surya Namaskar este o confluență de douăsprezece poziții de yoga, fiecare dintre care are un impact major asupra întregului organism. Îndoiturile înainte și înapoi permit porțiuni, în timp ce respirație profundă realizată în timpul actului ajută la detoxifiere. Practica Surya Namaskar de zi cu zi dimineața, cu fața la soare, pentru obținerea de beneficii maxime.
Cum se face
- Stand cu ambele picioare împreună, extindeți piept, și relaxați-vă umerii.
- Pe măsură ce inspirați, ridicați ambele brațe de părțile laterale. Și, în timp ce expirati, aduceți brațele în fața pieptului și păstrați-le în poziția de rugăciune.
- Inspira, ridicați mâna, și se întind înapoi.
- Expirați, înainte de îndoire, și să încerce să atingă genunchii cu fruntea ta.
- Îndoirea genunchiul stâng, întinde piciorul drept înapoi, cu palmele plasate pe podea.
- Țineți-vă respirația și întinde piciorul stâng, de asemenea. Aceasta se numește postura scândură.
- Vino în jos la podea exploatație coloanei vertebrale afară. Aici, genunchi, piept, și bărbia trebuie să fie în contact cu podeaua.
- Inspira, întinde înainte și înapoi îndoiți.
- Păstrarea pe mâini fixate pe podea, expirați și aplece înainte.
- Pe măsură ce inspirați, adu piciorul drept înainte, între coatele și se întind în sus.
- Adu piciorul stâng înainte și inhaleze profund.
- Intindeti înapoi de la talie.
- Reveniți la poziția inițială.
Beneficii
Din cap până-n picioare, toate părțile corpului și organele interne sunt beneficiat de această postură. Regulat practica Surya Namaskar vă menține sănătos și plini de energie.
Prudență
Femeile nu trebuie să efectueze Surya Namaskar in timpul menstruatiei. Femeile gravide trebuie să discutați cu medicul lor înainte de efectuarea acestei asana.
Persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale, hipertensiune arteriala, boli cardiovasculare, nu trebuie să efectueze această postură.
3. Padahastasana (Standing Forward Bend)
Abdomenul devine complet comprimat în timpul aplecării înainte, ceea ce duce la arderea de grăsime. Astfel, comprimarea ajută la tonifierea jos pe burtă.
Cum se face
- Stand în Tadasana prezintă, cu mâinile pe fiecare parte a corpului în timp ce picioarele se odihnesc împreună, cu tocuri atinge reciproc.
- Păstrați erect coloanei vertebrale.
- Profund inhaleaza, ridicați mâna în sus.
- Pe măsură ce expiri, înainte de îndoire, astfel încât corpul tau este paralel cu podeaua.
- Inspira, apoi expirați, și se aplece complet, cu corpul vostru care se încadrează departe de șolduri.
- Încercați să atingă podeaua, cu palmele direct pe podea, și fără să îndoiți genunchii. Începătorii pot încerca atinge degetele de la picioare sau doar gleznele pentru a începe cu, de lucru drumul spre podea.
- Ții respirația, abdominoplastie în, și mențineți poziția timp de 60 până la 90 de secunde.
- Expirați, lăsați degetele de la picioare, și ridicați corpul să vină înapoi la Tadasana pozeze.
- Se repetă asanei de 10 ori, lăsând un interval de 10 de secunde între două repetiții.
Variații
Padahastasana are variații în ceea ce privește deținerea degetele de la picioare, plasarea mainilor sub bile de picioarele tale, sau pur și simplu, care deține gleznelor sau gambe.
Beneficii
- Îmbunătățește digestia, ca muschii abdominali sunt tonifiat
- Intareste articulațiilor încheietura mâinii
- Ameliorează epuizare mentală și fizică
Prudență
Înainte de a efectua Padahastasana, trebuie să stăpânească Uttanasana, care este o provocare mai puțin pose înainte-îndoire. De asemenea, persoanele cu tulburări de disc a spinării trebuie să se abțină de la efectuarea acestei pose.
4. Paschimottanasana (Așezat Forward Bend)
Aceasta este una dintre ipostazele de bază ale Hatha Yoga , și stimulează centrul plexul solar. Împreună cu care acționează ca tonifiere burtă prezintă, îndoiți înainte oferă , de asemenea , un nivel admirabilă de întindere a hamstrings, coapse, precum și șolduri. De asemenea , este ideal pentru cei care sunt predispuse la tulburări digestive.
Cum se face
- Stai pe podea în Sukahasana sau Padmasana.
- Păstrați erect coloanei vertebrale, și întinde picioarele la fata ta. Picioarele tale ar trebui să arate spre tavan.
- Inhaleaza profund, întinde mâinile deasupra capului, fără a îndoi coatele. Privirea ta ar trebui să urmeze mâinile. Întindeți coloanei vertebrale la maxim.
- Expirați și se aplece de la coapse. Adu-ți mâinile în jos și să încerce să atingă degetele de la picioare. Capul tău ar trebui să se odihnească pe genunchi. Începătorii pot încerca atingerea gleznele lor sau doar coapsele ca un starter.
- După ce atingi degetele de la picioare, țineți-le și încercați-le trăgând înapoi până când experimenta stretch pe tendoanele poplitee.
- Respiratia, țineți burtica ta, și să încerce să-și păstreze poziția timp de 60 la 90 de secunde inițial. Încet, crește timpul deținerii funcției timp de cinci minute, sau dacă este posibil, mai mult.
- Expiri, aduce corpul în sus, alinarea degetele de la picioare de la degetele de a reveni la Sukhasana sau Padmasana prezintă.
- Se repetă asanei de 10 ori pentru a începe cu, de lucru de până la 25 de ori sau mai mult.
Variații
Cei care sunt noi pentru poza poate încerca Ardha Paschimottanasana. Procedeul este același cu cel prezentat mai sus. Singura variație este că trebuie să se întindă doar un singur picior la un moment dat.
Beneficii
- ameliorează stres
- Ajută la reducerea grăsimii în abdomen
- Balanțe cicluri menstruale
Prudență
Persoanele care au tulburari de disc a spinării, sau intervenții chirurgicale abdominale au avut recent, nu trebuie să efectueze această postură. Chiar si persoanele care sufera de astm si diaree trebuie sa stea departe de această postură.
5. Pavanamuktasana (vânt Pose alinare)
Această asana ajută la atenuarea diferitelor probleme gastrice, inclusiv indigestie și constipație. Deoarece genunchi exercita o presiune de pe burtă, care deține poziția de mai mult de un minut ajută la declanșarea arderea de grăsime în regiune.
Cum se face
- Întinde-te în poziția culcat pe spate (cu fața în sus), cu bratele pe langa corp si picioarele intinse, tocuri atinge reciproc.
- Îndoiți genunchii.
- Ia-o respirație profundă, și cum expirati, aduce treptat genunchii îndoiți spre piept, cu coapsele aplicarea de presiune pe abdomen. Țineți genunchii corect în loc de strângea mâinile tale sub coapse.
- Inspira din nou, și în timp ce expirati, ridicați capul, permițând barbia să atingă genunchii.
- Menține poziția timp de 60 la 90 de secunde, în timp ce respira adanc.
- Expirați încet, și eliberați genunchii permițând în același timp capul să se odihnească pe podea. Adu-ți mâinile pe fiecare parte a corpului, palmele cu care se confruntă la sol.
- Relaxați-vă în shavasana.
- Se repetă asanei 7 până la 10 ori, lăsând un interval de 15 secunde între repetiții.
Variații
Cei care sunt noi la yoga pot practica poza cu un singur picior.
Beneficii
- Intareste spatelui și mușchii abdominali
- Ajută la digestie și eliberarea de gaze
- Tonifica muschii in picioare si brate
Prudență
Femeile gravide, persoanele care suferă de probleme ale coloanei vertebrale, și persoanele cu tensiune arteriala si probleme cardiace trebuie să se abțină de la efectuarea acestei pose.
6. Naukasana (barca Pose)
Aceasta este una dintre cele mai căutate după poziții de yoga pe care le va garanta o burta plat cu practica obișnuită. În timp ce țineți postura de mai mult de un minut, ajuta la contractarea muschilor abdominali, postura, atunci când se realizează într-o mișcare barca cum ar fi, ajută la tonifierea abdomenul.
Cum se face
- Întinde-te pe saltea de yoga în poziția culcat pe spate, picioarele întinse, degetele de la picioare cu care se confruntă tavan, și palmele sprijinindu-se pe fiecare parte a corpului cu fața la pământ.
- Inspira profund. Pe măsură ce expiri, ridicați corpul tau (cap, piept si picioare) de la sol.
- Întinde brațele tale, astfel încât să formeze o linie paralelă cu picioarele.
- Degetele ar trebui să fie în aceeași linie ca și degetele de la picioare. Admirați spre degetele de la picioare.
- Pe măsură ce mențineți poziția, trebuie să simțiți mușchii abdominali contractante.
- Respiratia în mod normal, țineți postura de 30 până la 60 de secunde pentru a începe cu.
- Inspirati, apoi expirand profund, încet se relaxeze și să vină înapoi în poziția culcat pe spate.
- Se repetă acest asana de cinci ori pentru a începe cu, de lucru de până la 30 de ori treptat. Relaxați-vă timp de 15 secunde după fiecare repetiție.
Variații
Puteți efectua, de asemenea Naukasana cu pumnii închiși, ca și cum vă țineți vâsle de o barcă.
Beneficii
- Întărește mușchii abdominali și ajută la eliminarea de grăsime burtă
- Îmbunătățește starea de sănătate a organelor digestive
- Intareste brațelor, coapselor, și umeri
Prudență
Persoanele care suferă de probleme tensiunii arteriale, probleme cardiace, diaree, dureri de cap, insomnie și trebuie să se abțină de la efectuarea acestei pose. De asemenea, femeile însărcinate și menstruației nu trebuie să practice această postură.
7. Ushtrasana (Camel Pose)
Acest lucru se face în mod normal, pentru a contracara Naukasana reprezintă. Elasticitatea înapoi pe care o experimentezi pe măsură ce atingi gleznelor în această postură ajută la tonifierea muschilor abdominali. Tensiunea experimentat de mușchii abdomenului în timpul Naukasana va fi acum lansat, și în același timp, vă va bucura, de asemenea, o întindere bună.
Cum se face
- Stai în Vajrasana.
- Încet, ridicați corpul de la genunchi, astfel încât acum sunteți așezat împreună cu greutatea întregului corp sprijinit de genunchi.
- tocuri ar trebui să facă o linie perpendiculară cu solul.
- Expirați profund, și arcui spatele tău. Adu-ți mâinile în spatele corpului tău, și să încerce să dețină gleznelor, unul câte unul.
- Înclinați capul în spate și întinde în spate, până când vă confruntați cu o întindere de burtă.
- Țineți postura timp de 20 la 30 de secunde pentru a începe cu, de lucru drumul tau la 60 de secunde, respirația în mod normal.
- Expirați și relaxați-vă încet.
- Întoarce-te la Vajrasana.
- Se repetă acest asana de cinci ori pentru a începe cu, de lucru de până la 30 de ori treptat.
- Relaxați-vă timp de 15 secunde după fiecare repetiție.
Variații
După ce ați atins Ushtrasana prezintă, în loc să se întoarcă la Vajrasana, picătură încet capul pe spate și să rămână în acest fel. Asigurați-vă că practică această variantă numai după ce ați stăpânit original Ushtrasana pozeze.
Beneficii
- Întărește mușchii spatelui
- Poate îmbunătăți postura
- Trateaza oboseala, disconfort menstrual, și dureri de spate ușoară
Prudență
Persoanele care suferă de boli legate de inima, lombare sau vătămării gâtului, și hipertensiune arterială nu trebuie să efectueze acest lucru reprezintă. Persoanele care au migrena si insomnie, de asemenea, trebuie să se abțină de la efectuarea acestei pose.
8. Uttanpadasana (Crescut Foot Pose)
Acest lucru ajută la pose a scăpa de grăsimea din regiunea abdominală inferioară precum șolduri și coapse. Aceasta pose este una dintre cele mai eficiente și mai eficiente modalități de a elimina flab care se acumulează în jurul taliei și a șoldurilor în timpul sarcinii.
Cum se face
- Întinde-te pe saltea cu spatele pe podea, cu picioarele întinse, și tocuri atinge reciproc. Păstrați-vă mâinile pe fiecare parte a corpului, palmele cu care se confruntă la sol.
- Inspira profund. Acum, expirand încet, înclinați înapoi în timp ce aduce capul pe spate, astfel încât acesta atinge podeaua.
- Nu mișcați mâinile din poziția lor inițială. Respirați normal.
- Întindeți la nivelul maxim posibil, fără a aduce prejudicii spate.
- Inhaleaza profund, ridica picioarele de la podea, ceea ce face un unghi de 45 de grade cu podeaua.
- Țineți pozeze pentru 15 la 30 de secunde, respirația în mod normal. Lucrați încet pentru a menține postura de mai mult de 60 de secunde.
- Expirați profund, și ridicați picioarele, astfel încât să facă un unghi de 90 de grade cu podeaua. Respiratia în mod normal, țineți postura timp de 30 de secunde.
- Inhaleaza profund, aduce treptat picioarele înapoi la poziția inițială – poziția culcat pe spate.
- Se repetă acest asana de 10 ori pentru a începe cu, de lucru de până la 30 de ori treptat.
- Relaxați-vă timp de 15 secunde după fiecare repetiție.
Variații
Urdhva PRASARITA Padasana, în cazul în care în loc de a menține picioarele drepte și aproape unul de altul, vă separați-le în aer.
Beneficii
- Tratează boli legate de stomac, cum ar fi aciditate și constipație
- Cura dureri de spate
- Îmbunătățește funcționarea organelor de reproducere
- Îmbunătățește circulația sângelui
Prudență
Persoanele care suferă de o tragere mușchi, și care sunt în convalescență după leziuni ale coloanei vertebrale trebuie să evite această postură.
9. Marjariasana (Vaca Cat Pose sau Cat Pose)
Contracția puternică experiență în mușchii abdominali în timp ce țineți postura ajută la topirea grăsimii, și, astfel, reduce dimensiunea burta. Acest pose este de asemenea benefică în creșterea flexibilității coloanei vertebrale.
Cum se face
- Stai în Vajrasana.
- Respiratia în mod normal, se ridica din poziția, și permite organismului dumneavoastră să vină paralel cu podeaua, astfel încât organismul dumneavoastră se sprijină pe genunchi și palme.
- În timp ce genunchii ar trebui să fie plasate sub șolduri, palmele trebuie să meargă sub umeri cu fața la podea. Păstrați capul drept. Distanțarea ușor genunchii, astfel încât greutatea dumneavoastră este distribuit în mod egal.
- Profund inhaleaza, ridicați capul în timp ce împinge înapoi în jos, astfel încât organismul dumneavoastră are o structură concav.
- Extindeți regiunea abdominală cât mai mult posibil pentru a suge în cantitatea maximă de aer.
- Ții respirația, să mențină postura timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde.
- Expirati profund și coborâți capul, în timp ce arcuiesc spatele în sus. Păstrați fesele si abdomenul ferm, până când experiența contracția. Capul tău trebuie să fie între mâinile tale.
- Respiratia profund, țineți pozeze pentru aproximativ 15 la 30 de secunde, de lucru de până la 60 la 90 de secunde treptat.
- Expirați și încet vin înapoi la Vajrasana. Relaxați-vă timp de 15 secunde.
- Se repetă acest asana de 10 ori pentru a începe cu, de lucru de până la 30 de ori treptat.
- Relaxați-vă timp de 15 secunde după fiecare repetiție. Acesta este, de asemenea, una dintre cele mai bune asane yoga pentru a reduce grasimea de pe abdomen.
Variații
Începeți prin repaus în poziția de masă (corpul sprijinindu-se pe genunchi si palme). Inspiră, și pe măsură ce face acest lucru, împinge înapoi în jos pentru a atinge o structură concav. Pe măsură ce expiri, în loc de scăderea capului, rotiți-l spre stânga, astfel încât ochii să se concentreze pe șoldul stâng. Se repetă pe de altă parte, păstrând restul etapelor în care acestea sunt.
Beneficii
- Îmbunătățește soliditatea coloanei vertebrale
- Ajută la corecta postura
- Reduce tensiunea in partea inferioara a spatelui
Prudență
Dacă sunteți suferă de traumatism cranian, asigurați-vă că vă păstrați capul în conformitate cu trunchiul pe măsură ce efectuați această postură.
10. Bhujangasana (Cobra Pose)
Dă abdomen o întindere bună cu acest asana de yoga. Practica regulată a acestor ajutoare Asana în întărirea mușchilor spatelui, și, prin urmare, este una dintre ipostazele cele mai recomandate pentru a atenua post-partum dureri de spate.
Cum se face
- Întinde-te pe saltea în poziția predispuse (cu piept cu fața în jos), picioarele ușor distanțate afară, și degetele de la picioare ating podeaua.
- Păstrați mâinile pe fiecare parte a corpului, palmele cu care se confruntă podea.
- Adu-ți palmele sub umeri.
- Profund inhaleaza, ridicați încet pieptul și capul de pe podea, privirea fixată pe tavan. Tuck în pubisul ta spre buric, păstrând în același timp firma dvs. fese.
- Menține poziția timp de 15 la 30 de secunde, în timp ce respiră normal.
- Respirați adânc și să încerce să ridice corpul de la talie în sus, îndoire înapoi cât mai mult posibil. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu doare spatele în acest proces.
- Țineți postura timp de 30 la 60 de secunde, respirația în mod normal.
- Expirați și încet aduce corpul tău în jos – piept, gat si frunte – pentru a reveni la poziția predispuse. Intindeti bratele încet în față.
- Se repetă acest asana de 10 ori pentru a începe cu, de lucru de până la 30 de ori treptat.
- Relaxați-vă timp de 15 secunde după fiecare repetiție.
Variații
După ce a atins cobră pozeze, întoarce capul spre stânga și să încerce să se concentreze ochii pe călcâiul stâng. Puteți face același lucru pe de altă parte, de asemenea.
Beneficii
- Sunete abdomen
- Îmbunătățește flexibilitatea de mijloc și partea superioară a spatelui
- Întărește umerii și partea din spate
- Reduce stresul si oboseala
Prudență
Bend înapoi numai până când experiența stretch pe abdomen, coapse, și partea din spate. Vă rugăm să vă relaxați, chiar dacă aveți dureri ușoare în timp ce se întinde. În astfel de cazuri, puteți face Ardha Bhujangasana.
In plus, femeile gravide, și persoanele care suferă de un prejudiciu spate și sindromul de tunel carpian nu trebuie să efectueze această postură.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
