Пренатальная йога в третьем триместре беременности

 Пренатальная йога в третьем триместре беременности
По ходу третьего триместра, пренатальная йога может стать более трудной (так же, как ходьба вверх по лестнице, связывая свои собственные ботинки, и переворачивается в постели). Размер вашего живота становится реальным фактором, как это делает общую усталость и чувство громоздким. Если бы вы были в состоянии практиковать йогу с некоторой силой во втором триместре беременности, дать себе свободу действий, чтобы облегчить сейчас. Все позы, которые сжимают живот Теперь следует избегать. Возьмем более осторожный подход, как ваш срок приближается, но нет никаких причин, чтобы прекратить практику пренатальной йоги до тех пор, как вы чувствуете к нему. Как всегда, вы должны рассмотреть пренатальную ДОС йоги и Этикет.

Новые йоги

Некоторые женщины считают, что они имеют только время, чтобы начать делать пренатальную йогу, когда они берут их отпуск по беременности и родов. Если это так, то вы все равно можете получить некоторую выгоду от выполнения йоги на растяжку и нежную практику. Просто убедитесь, что ваш учитель знает вашу ситуацию и делает, что вы успокойтесь; это не время, чтобы переусердствовать.

Опытные йоги и домашний Практикующие

Теперь вы привыкли прислушиваться к своему телу и уважать то, что он говорит вам делать. Продолжайте делать это, и вы будете пожинать плоды безопасной практики йоги до конца беременности. Пренатальное солнце приветствия могут быть сделаны как поздно, как вы чувствуете в состоянии сделать их.

Подготовка к родам

Даже больше, чем физически готовит вас, йога поможет вам подготовиться психологически к рождению вашего ребенка, обучая вас слушать свое тело и быть в момент без ожидания. Лучший способ сделать это, чтобы сосредоточиться на дыхании, используя длинные вдыхает через нос и выдох через рот. Эта пранаяма называется родильным дыхание, и это может быть просто вещь, которая получает вас через труд.

В-третья Адаптация триместра

Примерно 36 недель, вы, как правило, рекомендуется уменьшить количество инверсий, которые вы делаете. Ребенок оседает в положение рождения в это время, так что вы не хотите делать какую-либо позу, которые могут изменить свою позицию в негативном ключе. Вы также должны прекратить делать ноги вверх по стене и позе моста, если ваш ребенок не казенный, и в этом случае эти позы могут помочь ей развернуться. Позы сделано на четвереньках, как кот-корова стрейч также хороши для превращения казенную ребенка. Вы должны также уменьшить количество обращенных вниз собак, которые вы делаете, так как вниз собакой является мягкой инверсией, подставляя руки и колена ставят. Приседания продолжают соответствовать до конца беременности, если вы не подвержены риску преждевременных родов.

Поговорите со своим врачом или акушеркой

Инверсия позы, как ноги вверх по стене, мост Поза, обращенный вниз собака или кошка-Корова растяжку может заставить казенную ребенка повернуться, но должна быть сведена к минимуму, если ваш ребенок оседает в родовом канале голова первая.

Кроме того, прекратить делать любую позу, которая становится неудобно. Дайте себе разрешение на прием, что вы не можете быть в состоянии делать то, что вы всегда делали. Беременность, вероятно, была большая корректировка вашей жизни, но это бледнеет по сравнению с имея нового ребенка. Вся гибкость (умственная больше, чем физический), вы можете культивировать в настоящее время не будет делать вам ничего, кроме хорошего, когда ваш ребенок приходит.

Пренатальная йога Во время Второй триместр

Пренатальная йога Во время Второй триместр
Второй триместр дни славы для пренатальной йоги. Ваше утреннее недомогание, вероятно, утихло (или сделает это в ближайшее время), и в то время как ваш живот растет, он еще не начал тормозить вашу способность свободно передвигаться. Это время, чтобы войти в ритм регулярно посещать дородовые занятия йогой.

В дополнение к вам физически более комфортно в ближайшие месяцы, пренатальная классы йоги часто ваш единственный форум для удовлетворения других беременных женщин. Чувство общности и поддерживать это способствует является основным преимуществом пренатальной йоги, один, что, по крайней мере так же важно, как и физические аспекты.

Ниже вы найдете советы по вопросам, которые, скорее всего, возникают у женщин, занимающихся йогой во время второго триместра беременности. Если вы только начинаете с йогой во время беременности, читать эту пренатальную ДОС йоги и Этикет первой для некоторой важной информации.

Новые йоги

Если вы никогда не делали йогу прежде, второй триместр это идеальное время, чтобы начать. Убедитесь в том, чтобы найти предродовой класс йоги с опытным преподавателем. Многие женщины изучить йогу впервые во время беременности, так что не волнуйтесь, что вы будете единственными новые йогами в классе.

Опытные йоги

Вы можете начать обнаружить, что ваши регулярные занятия йогой немного слишком интенсивным и любые пренатальные классы, которые ранее казались слишком нежен чувствуют больше скорость. Конечно, нет никаких причин, чтобы отказаться от своих регулярных занятий, если вы все еще чувствуете себя сильными и могут включать свои собственные приспособления для поз, которые не подходит по мере роста живота. Одна замечательная вещь, вы можете получить от посещать занятия дородовой йогой, однако, есть шанс встретиться и сравнить с другими беременными женщинами заметок. Это может оказаться бесценным источником информации и поддержки.

Главная Практикующие

Кроме того, даже если вы заядлые дома практики, вы можете попробовать посещать предродовой класс йоги один или два раза в неделе для товарищества и чувства общности этих классов приёмных. Когда вы делаете практику у себя дома, не забудьте включить пренатальное солнце приветствий.

Утреннее недомогание

Будем надеяться, что любая болезнь утра вы испытали в первом триместре, и Вы чувствуете себя намного лучше физически. Если тошнота задерживаясь, продолжать принимать его легко на себя.

Публичная

Ко второй триместр, большинство женщин чувствуют себя комфортно делиться тем, что они беременны. Если вы все еще пытаются держать его тихо и не начали показывать, по-прежнему важно, чтобы сказать какие учителей йоги вы есть, что вы беременны, и как далеко вы находитесь, чтобы они могли адаптировать типы изменений и корректировок, которые они предлагают вам ,

Второй триместр Адаптация

Многое пренатальное приспособление предназначено для размещения большого живота и предотвратить сжатие матки. Размер вашего живота может сильно варьироваться во втором триместре беременности, но, скорее всего, вы начинаете, чтобы показать, что означает матка больше не защищена таз, так что вы будете хотеть, чтобы начать адаптацию ваших поз, соответственно, возможно избежать поз где вы лежите на животе и в глубоких поворотах.

Когда начинать дородовой Йог в первом триместре

 Когда начинать дородовой Йог в первом триместре
Первые три месяца беременности являются время серьезных изменений в организме. Задолго до того, любое внешнее проявление начинает мешать делать позы, все чувствуют себя по-разному на внутренней стороне. Это задача первого триместра йоги. Но это также проблема, которая лежит в основе любой практики йоги: слушать свое тело. Вы можете думать, вы знаете себя и то, что ваше тело может сделать, но в любой день вы должны действительно настроиться и уважать сигналы вашего тела дает вам. Принимая отношение, что ваше тело знает лучше и будет сопровождать Вас также лучший способ подготовиться к родам.

Убедитесь в том, чтобы обсудить свои планы, чтобы сделать йогу с пренатальным лечащим врачом перед началом работы, а также узнать пренатальную ДОС йоги и Этикет для общих рекомендаций.

Начиная Йога во время первого триместра

  • Утреннее недомогание : Если вы испытываете тошноту в первом триместре, это ваше тело говорит вам принять его легко. Если вы были посещать занятия йогой регулярно, дать себе разрешение пропустить занятие или принять менее энергичный класс , если вы не чувствуете себя хорошо.
  • Going Public : Вы не можете чувствовать себя комфортно обсуждать вашу беременность со многими людьми , в первом триместре беременности. Но важно , чтобы сказать любой учитель йоги , что вы беременны , так что он может помочь вам с модификациями. Попросите учителя быть осторожным , если вы еще не готовы к общественности.
  • Новые йоги : Многие беременные женщины ищут низкие формы воздействия физических упражнений и могут заниматься йогой в первый раз. Лучше всего делать в этой ситуации найти предродовой класс йоги в местной студии йоги. Вы можете начать посещать дородовые классы , как в начале беременности , как вам нравится. Однако, если вы не чувствуете себя хорошо, может быть , лучше подождать , чтобы начать режим йоги , пока ваше утреннее недомогание не прошло, которая, как правило , во втором триместре.
  • Опытные йоги : Даже если вы не испытываете утреннее недомогания, вы можете обнаружить , что регулярные занятия чувствовать себя немного слишком интенсивными. В то же время, дородовые классы кажутся немного слишком мягкими. Одним из решений является решить , какой класс принять на определенный день в зависимости от того, как вы чувствуете в этот день. Вы можете также начать включать некоторые пренатальные приспособления в вашу обычную практику. Убедитесь в том , чтобы сказать своему учителю , что вы делаете, и думать о своей беременности , как ваше разрешение скольжения сделать практику , которая подходит именно для вас в тот же день. По мере развития беременности, вы можете начать , чтобы найти , что пренатальная классы вы посещающая все больше и больше подходит для вашего изменяющегося тела.
  • Главная Практики : Если вы используете видео йоги, получить пренатальной один. Если вы планируете свои собственные последовательности, начинают включать адаптацию. Кроме того , начинает делать пренатальное солнце приветствий.
  • Первый триместр Адаптация : Многое пренатальное приспособление предназначено для размещения большого живота и предотвратить сжатие матки. В течение первого триместра беременности, матка остается достаточно мала и защищена тазом, поэтому сжатие не проблема. Тем не менее, если вы чувствуете какой – либо дискомфорт, даже в первом триместре беременности, вы должны всегда излишняя осторожность. Прежде всего, помните , что это не время , чтобы попытаться продвинуть свою практику, а время , чтобы стать более в гармонии с вашим телом и действительно слушать то, что он хочет сделать.

Как сделать компас Pose (Parivrtta Сурья Yantrasana) в Йоге

 Как сделать компас Pose (Parivrtta Сурья Yantrasana) в Йоге
Также известен как : вращалась солнечные часы представляют
Цели : подколенные сухожилия, бедра и плечи
Уровень: Advanced

Йога позы, как правило, считается передовой, когда они требуют сочетания «навыки», силы-гибкости и равновесия, например, что это требует времени и опыта, чтобы построить. Компас поза квалифицируется как продвинутом поза, в силе крайней открытости подколенных сухожилий и плечи, которые необходимы для полного выражения движения. Если вы еще не там, не беспокойтесь. Вы можете практиковать эту позу с согнутой ногой до тех пор, как вы заботитесь, чтобы избежать прокаток своего веса к задней части приклада, что приводит к позвоночнику к круглым вперед.

Как и в большинстве поз йоги, компас позы, как правило, включен в серию поз или поток. Хотя есть не конкретный поток уникальный для компас позе, очень важно, что выбор поз предшествовавших компас помогает согреет и подготовить свой организм к крайней подколенного сухожилия натяжкой. Это всегда хорошая идея, чтобы получить тепло с серией солнечных приветствий, а затем включить заднюю поверхность бедра, бедро и плечо-открывалку, в том числе поз, как стоящий серп, ящерицы выпад, широкие ноги, стоя вперед складку, дровяной камин создает, и ворота представляют.

Выгоды

Компас является отличной позой для более продвинутых практиков йоги, чтобы продолжать углублять бедра, подколенные сухожилия и гибкость плеча. Поддержание и повышение гибкости через бедро и подколенные сухожилия помогает повысить общую динамичность, делая повседневную деятельность, как на корточки, легче выполнять.

Кроме того, поскольку поза требует накладных охвата и протягивают через косые (обычно упоминается как «части тела» в йоге), поза помогает укрепить и удлинить стабилизирующие мышцы позвоночника, поддержания подвижности позвоночника. Совершенно регулярно, удлинение, укрепление и растяжка, что происходит с ваших подколенных сухожилий до плеч может привести к улучшению общего состояния осанки и выравнивания. В конечном счете, хорошая осанка и хорошо сбалансированное выравнивание может помочь предотвратить травмы и боль, особенно в нижней части спины.

Шаг за шагом инструкции

Кроме йога коврик, вам не нужно никакого специального оборудования для выполнения компас позе.

  1. Сидите в удобном положении со скрещенными ногами.
  2. Вдохните и согните правое колено, прижимая его в грудь. Вы можете оставить свою левую ногу согнуты или выпрямить его перед вами.
  3. Поднимите правую ногу с левой рукой. Проденьте правую руку под правое колено, в результате чего правильные кончиков пальцев к полу за пределами вашего правого бедра. Дышите медленно и устойчиво, как вы сосредоточены на сидение высокого, удлиняя позвоночник и оставаться в вертикальном положении, как вы двигаетесь в эту позицию.
  4. Используйте левую руку, чтобы расположить ваше правое колено, как высоко на правой руке, как это возможно. Цель состоит в том, чтобы получить правое колено, чтобы выровнять за правое плечо с правой прямой ногой.
  5. Принесите свою левую руку к внешнему краю правой ноги. Начинает выпрямите правую ногу, как вы протягиваете свою левую руку назад за головой.
  6. Посмотрите в сторону левой руки, сохраняя позвоночник в вертикальном положении. Возьмите три в пять глубоких вдохов здесь, как вы держите позу.
  7. Отпустите позу тщательно, выдыхая, как вы будете направлять правую ногу обратно вниз медленно с левой рукой, прежде чем повторить в другую сторону.

Распространенные ошибки

Подвижной свой вес назад, чтобы Достичь Pose

Это распространенная ошибка, чтобы попытаться «потесниться», чтобы стащить колено за ваше плечо прокатки своего веса обратно на задницу, в результате чего позвоночника округлить вперед. Это бросает свое тело из выравнивания и противодействует положительный эффект Поза разработана, чтобы на вашу осанку и выравнивании. Ошибка возникает, когда вы не развили достаточную гибкость через ваши подколенного сухожилия, бедра и плечи. Отвалите позы и попробовать что-то подобное, направленные на улучшение бедра и подколенное сухожилие гибкости, как цапля позы.

Принуждение Pose

Это хорошо, чтобы бросить вызов себе во время практики йоги, но это никогда не является хорошей идеей, чтобы подтолкнуть ваше тело мимо его текущего уровня способностей. Принуждение позы-толкая прошлое чувство натяжки чувства боли или дискомфорта, это хороший способ, чтобы получить травму. При попытке позы, заставляйте себя к точке света натяжки, но если вы не можете держать растяжку комфортно, вы зашли слишком далеко. Согните колено или захватить ремешок йоги, чтобы эффективно изменить позу.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Узкие бедра могут быть основной причиной вы не можете двигаться в компасе позы. Попробуйте цаплю позы, как способ развития гибкости подколенного сухожилия, похожие на то, что требуется для компаса позы. Сядьте высокий в удобном положении со скрещенными ногами. Принесите левое колено к груди и захватить левую ногу обеими руками. Поддержание хорошей осанки, наклониться немного назад, чтобы сидеть высокими, как вы одновременно начинаете продлив левое колено, указывая ногу к потолку. Цель состоит в том, чтобы полностью продлить ваше колено, но только пойти так далеко, как вы можете до тех пор, пока не почувствуете растяжение через подколенного сухожилия. Удерживайте позицию в течение 20 до 30 секунд и повторить.

За вызов?

Попробуйте стоять компас позу, как еще более продвинутый подколенное сухожилие и бедро ножа. Начинать стоит в горах позы. Нарисуйте правое колено к груди. Поймать за пределы правой ноги правой руки, чтобы помочь вашему правому колено под и за правое плечо. Поддержание хорошей осанки, захватите правую ногу с левой рукой и отпустите правую руку. Медленно продлить правое колено, слегка наклоняясь вправо, чтобы открыть левое боковое тело и поддерживать баланс. Задержитесь на пять вдохов, затем отпустить и повторить на противоположную сторону.

Безопасность и меры предосторожности

Главное, чтобы помнить о передовой позе йоги, как компас позы является то, что это требует времени и практики, чтобы найти успех. Прогресс медленно и дать организму время, чтобы развить гибкость, необходимую для достижения полного выражения позы. Принуждение вашего тела мимо его текущего уровня способности безошибочным способ получить травму. Если вы не можете держать растяжку больше, чем второй или так без него, вызывая боль, вы выдвигая слишком далеко. Отойди и использовать изменения, необходимые для работы своего пути до тщательно позы.

Позы Йоги, которые помогают Велосипедисты Протяни

Велосипедисты часто испытывают стеснение в основных мышечных групп, используемых в езде на велосипеде: телята, четырехглавой мышцы, бедра, ягодицы, бедра, плечи и шея особенно нуждаются в регулярных растяжения. Эта короткая серия позы йоги предназначена для отдыха велосипедиста и должна быть сделана, когда мышцы уже тепло. Это полезно иметь несколько реквизита под рукой, хотя вы можете заменить предметы домашнего обихода, если у вас их нет (ремень работает как ремень, книга или коробки может стоять для блоков).

тазового Тилтс

Начните с этим прекрасным, нежным релизом для нижней части спины. Представьте таз в миску с водой. В то время как лежа на спине, колени согнуты, кончик таз назад, так что вода прольется на живот и вашего поясничного отдела позвоночника прижимает плоский пол. Вдох и освобождение. Повторите это примерно в десять раз. Движение является тонким, но эффективным.

Supine Spinal Twist – Супт Matsyendrasana

Протяжение для ягодиц, спины и плеч. Если ваша шея беспокоит вас, вы можете держать его в нейтральном положении, вместо того чтобы повернуть его в сторону. Не забудьте сделать обе стороны.

Сидящий Наклон вперед – Paschimottanasana

Сидящий Наклон вперед - Paschimottanasana

Классический калечить стрейч, йога-стиля. Это означает, что это не все о прикасаясь пальцами ног. Работа по перемещению в прямом повороте, вращая с вашего таза (как в тазовой наклона, выше), сохраняя при этом позвоночник долго вместо того, чтобы резко падают в нее. Кроме того, используйте ваше дыхание, удлиняя позвоночник на каждом вдохе и углубление вперед загиб на каждом выдохе.

Корова лица Поза – Gomukhasana

Мы концентрируемся на плечевом участке здесь, так что если у вас чувствительные колени, просто держать ноги длинные, как и в предыдущей позе. Используйте ремень между руками, если это необходимо.

Camel Поза – Ustrasana

Квадрицепсы, большие мышцы в передней части бедра, особенно нуждаются растяжения. Do верблюд поза блоков под руками, чтобы подчеркнуть четверную растягиваться вместо заднего изгиба. Держите шею долго, вместо того, чтобы позволить голове упасть обратно.

устремиться

Выпады большие участки для сгибатели бедра, группа мышц, которые контролируют движение ног по направлению к туловищу. У обеих сторон. Вы можете отбросить назад колено к мату, если это более удобно.

Маласанья – Garland Поза

Маласанья - Garland Поза

Протяжение для бедер, паха и лодыжки. Старайтесь держать позвоночник долго вместо округления вперед. Возьмите отступы, как подкатили одеяло, под пяткой, если они не приходят на пол. Если на корточках действительно трудно для вас, блок размещения под прикладом, чтобы сидеть на может помочь.

Стоя большой палец ноги Позы – Утхит Hasta Padangusthasana

Стоя большой палец ноги Позы - Утхит Hasta Padangusthasana

Для удовольствия, попробуйте приходить в эту позу из предыдущей, гирлянды позы. Возьмитесь правой большой палец ноги в замок йог носка в то время как еще в приседе. Придумайте стоять выпрямляя левую ногу во время удержания правой ноги. Когда вы стоите на левой ноге, расширить правую ногу в сторону прямой. Используйте ремень, если это необходимо, чтобы вы могли получить хороший участок в икре. Затем отгибаемая арматура правой ноги и опустите вниз на корточки, чтобы сделать другую сторону. Это упражнение также улучшит вашу основную силу и равновесие. Если вы хотите взять его легко, сделать наклонять версию этой позы.

Голубь Поза – Эка Пада Rajakapotasana (Mermaid вариация)

Голубь Поза - Эка Пада Rajakapotasana (Mermaid вариация)

Большой хип нож и растянуть для ягодичных мышц. Начните с традиционным голубиным приготовительным с задней вытянутой ногой. Если вы чувствовали себя здесь комфортно и хотите еще четверные растягиваться, двигаться к этой русалке вариации с задним коленом согнуто.

Ноги вверх по стене – Viparita Карани

Готово, давая вашим ногам приятный отдых в этом восстановительное позе.

Используйте Sama Вритти Пранаяму уменьшить стресс

 Используйте Sama Вритти Пранаяму уменьшить стресс
По данным Калифорнийского колледжа аюрведы, «пранаяма, йогическое искусство дыхания, происходит от санскритского корня слова праны и Аямой. Прана означает„жизненная сила“и Аяма означает„расширение, проявление, или пролонгации.“Практика пранаямы, таким образом, практика расширения нашей собственная праны, так что он гармонирует с универсальной прана «.

Есть много форм пранаямы, в том числе одну ноздрю дыхание, дыхание льва, и дыхание огня. Некоторые из этих методов довольно продвинутые. Сама вритти, однако, это просто практика, что любой человек может научиться. Он сосредоточен на идее «равных» вдохов, а это означает, что ингаляция длится таким же количество времени, как выдох.

Почему Sama Vritti успокаивающий

Йога была изучена с медицинской точки зрения в течение многих лет. Исследования показали, что дыхание, связанные с практикой йоги может успокоить вегетативную нервную систему, естественно, снижая уровень гормонов стресса в организме. Это также помогает сосредоточить свое внимание и могут быть использованы в практике медитации.

Некоторые исследования показывают, что йогические дыхательные упражнения влияют на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ось HPA или оси HTPA). Доступ НР это термин, который описывает набор взаимодействий, которые происходят среди три разностных эндокринных желез: гипоталамус, надпочечники и гипофиз. Вместе железы, образующие доступ HPA регулируют пищеварение, иммунную систему, сексуальность, эмоции и настроение.

Согласно опубликованному обзору медицинской литературы по данной теме:

«За счет уменьшения воспринимаемого стресса и тревоги, йога-видимому, модулирует системы реагирования стресс. Это, в свою очередь, уменьшает физиологическое возбуждение, например, уменьшая частоту сердечных сокращений, снижение артериального давления и ослабление дыхания. Там также доказательства того, что практика йоги помогают увеличить частоту сердечных сокращений изменчивость, показатель способности организма реагировать на стресс более гибко «.

С чего начать

Сама вритти является одним из самых основных форм пранаямы. Даже дети могут узнать, как сделать практику, как сама вритти, что может быть сделано практически в любом месте и уменьшает стресс и тревогу довольно быстро. Узнайте это пранаяма, а затем добавить его в свой арсенал успокаивающих методов.

инструкции

  1. Приходите, чтобы сидеть в удобном положении со скрещенными ногами, такими как легкая поза, размещение отступов под сиденьем, как это необходимо. Если, сидя на полу, не представляется возможным, лежать на спине или сидеть в кресле.
  2. Закройте глаза и начинают замечать ваше естественное дыхание, ничего не меняя в первом. Дайте себе хорошие пять вдохов или около того.
  3. Начинайте медленно сосчитайте до четырех, как вы вдыхаете. Возьмите момент в верхней части ингаляции с легкими, полным воздухом. Тогда и сосчитать до четырех выдохе. Снова воспользоваться моментом, чтобы чувствовать себя пустым. Затем вдохните снова на другой счет четыре. Продолжить эту модель. Упражнения, чтобы соответствовать длине ваших вдохов и выдохов.
  4. Вы можете экспериментировать с изменением числа вы сосчитать тоже; просто убедитесь, что ваш вдох и выдох является один и той же длиной.
  5. Продолжайте дышать таким образом в течение нескольких минут.

Как сделать трехчастной дыхание (Dirga Пранаяма) Йога

 Как сделать трехчастной дыхание (Dirga Пранаяма) Йога
Цели: Дыхание, фокус

Уровень: начальный

Три части дыхание (пранаяма Dirga) является одним из самых успокаивающих, обосновывающих дыхательных упражнений, которые вы можете сделать. Это действительно работает, чтобы помочь сосредоточить свое внимание на данный момент и получить в гармонии с ощущениями вашего физического тела. По этим причинам, часто учат в начале занятия йогой как способ перехода студентов из их будничной жизни в то время они отведенное для йоги. Если вы практикуете у себя дома, он может работать таким же образом. Делайте это пранаяма, когда вы сначала получаете на свой коврик, чтобы стряхнуть свой день и подготовить себя к практике.

Выгоды

Глубокое дыхание поможет насыщать кислородом кровь, питая весь организм. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше дыхание может быть быстро и неглубоко. Преднамеренное дыхание, как в этой практике поможет успокоить вас. Большой поток кислорода в мозг поможет вам стать более целенаправленными и оповещением. Этот метод учит, чтобы снять стресс и даже для решения панических атак. Вы можете использовать его в течение дня, когда вы чувствуете напряжение.

Шаг за шагом инструкции

Вам понадобится место, где вы можете выложить свой коврик. Хотя это дыхание часто делается, сидя в удобном положении со скрещенными ногами, это тоже очень приятно это делать, лежа на спине, особенно в начале вашей практики. Когда вы лежите, вы действительно можете почувствовать дыхание движется через ваше тело, как он вступает в контакт с полом.

  1. Приходите, чтобы лечь на спине с закрытыми глазами, расслабляя лицо и тело. Вы можете держать ноги протянутой или согнуть колени и привести подошвы ваших ног на свой коврик, если это более удобно. Если вы согнуть колени, пусть они прилегают друг к другу.
  2. Начните с наблюдения за естественный вдох и выдох вашего дыхания, ничего не меняя. Если вы нашли себя отвлекаться на деятельность в вашем уме, постарайтесь не участвовать в мыслях. Просто заметить их, а затем отпустить их, в результате чего ваше внимание назад к вдохов и выдохов.
  3. Начинайте вдыхать и выдыхать глубоко через нос.
  4. На каждом вдохе наполните живот с дыханием. Разверните живот с воздухом, как воздушный шар.
  5. На каждом выдохе, выгонять весь воздух из животом через нос. Нарисуйте свой пупок назад к позвоночнику, чтобы убедиться, что живот пуст воздух.
  6. Повторите это глубокое дыхание живота в течение пяти вдохов. Это первая часть.
  7. На следующем вдохе наполните живот воздухом. Тогда, когда живот полон, рисовать в немного больше дыхания и пусть, что воздух расширяться в грудную клетку вызывая ребра для расширения друг от друга.
  8. На выдохе, пусть воздух идти первым из грудной клетки, позволяя ребра скользят ближе друг к другу, а затем из живота, рисунок пупка назад к позвоночнику.
  9. Повторите это глубокое дыхание в живот и грудную клетку в течение пяти вдохов. Это часть два.
  10. На следующем вдохе наполните живот и грудную клетку вверх с воздухом. Затем потягивать всего немного больше воздуха и дайте ему заполнить верхнюю часть грудной клетки, вплоть до ключицы, в результате чего область вокруг сердца (которая называется сердечный центр в йоге), расширяться и расти.
  11. На выдохе, пусть дыхание идти первым из верхней части грудной клетки, позволяя сердцу центр тонуть вниз, потом из грудной клетки, позволяя ребра скользят ближе друг к другу. Наконец, пусть воздух идти от живота, рисунок пупка назад к позвоночнику.
  12. Продолжайте в своем собственном темпе, в конце концов приходят, чтобы три части дыхания происходить плавно, без паузы.
  13. Продолжайте в течение примерно 10 вдохов.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную пользу от этой практики, избежать этих ошибок.

Дыхание слишком глубоко

Не заставляйте ваши легкие в избыточных мощностей. Ваши легкие должны чувствовать себя комфортно полном объеме, не так, как они собираются лопнуть.

Напряженные Дыхательные

Ваше дыхание должно войти и выйти гладко.

Модификации и вариации

Вы можете практиковать эту позу несколько различных способов.

Нужна модификация?

Вы можете сделать трехчастное дыхание из любых удобных сидя или полулежа позу. Попробуйте Труп Поза, Easy Поза, или Bound угол Поза. Если вы не уверены, правильно ли Вы дышать, положите руку осторожно на живот, ребра и ключицы, чтобы убедиться, что вы расширение каждого из них в последовательности.

За вызов?

После того, как вы можете сделать трехчастное дыхание без каких-либо проблем, вы можете изменить шаблон. Попробуйте удлиняя свои выдохов.

Безопасность и меры предосторожности

Этот метод должен быть безопасным для большинства людей, но это может быть трудно, если у вас астма или другие причины трудностей с дыханием. Если вы чувствуете головокружение, вернуться к обычной модели дыхания.

Что нужно знать, прежде чем купить Yoga Mat – Все Маты не созданы равными

Что нужно знать, прежде чем купить Yoga Mat - Все Маты не созданы равными

Зачем покупать Mat

Йога коврики (также называемые липкие коврики) используются в большинстве классов йоги, чтобы обеспечить амортизацию и сцепление с дорогой. В то время как обычно можно арендовать циновку в студии йоги, это хорошая идея, чтобы купить свой собственный. Он будет платить за себя довольно быстро, так что вам не придется ждать и посмотреть, если эта йога вещь палочки, прежде чем принимать окунуться в собственность мат. В то время как ваша приверженность к йоге не должна повлиять на ваше решение, ваши чувства по поводу пота других людей и телесных жидкости должны. Общие маты могут содержать бактерии, в том числе стафилококк и грибок. Вам также понадобится коврик, если вы планируете заниматься йогой дома.

Основы йоги Mat

Стандартный размер йога коврик 24″ х 68″ , хотя более длинные коврики для высоких людей. На нижнем конце спектра цен, вы можете получить базовый мат около $ 25. Оттуда, цены варьируются примерно до $ 140 за люкс мат. Эти более дорогие коврики обычно приходят их ценники честно, предлагая более экологичные методы производства и материалы. Они также обычно длятся намного дольше, чем бюджет мат.

Хотя кажется, что есть много разных видов йоги коврики доступны, более пристальный взгляд показывает, что большинство их различия довольно поверхностным. Коврик может предложить довольно дизайн или прийти с милой сумкой тотализатора, но реальная проблема это то, что коврик сделана из. Есть три материала, которые доминируют на рынке коврик йога: ПВХ, резина, и TPE.

  • ПВХ (поливинилхлорид) является искусственный материал , который не поддается биологическому разложению. Это материал выбора для низкобюджетных матов , как коммунальных них в местной студии. Тем не менее, ПВХ не всегда означает дешевый коврик. Он также используется для очень популярной высокого класса Мандук PRO серии, которые гораздо толще , чем средние циновки и практически не поддается разрушение. ПВХ коврики может занять некоторое время , чтобы носить в. После того, как они делают, они обеспечивают хорошее сцепление с дорогой.
  • Резина является довольно простым материалом. Это естественно, возобновляемое и биологическое разложение. Резина обеспечивает очень цепкие , если несколько твердую поверхность коврика. Jade Йога сделала наиболее популярные резиновые в течение многих лет. Натуральный каучук делает для более тяжелого мата и может иметь заметный запах в первую очередь. Обе эти проблемы смягчаются в новых резиновом / полиуретановых гибридных матах , сделанных Liforme и Lululemon, которые также являются очень абсорбентом и предлагают превосходную практику поверхность. Пробковые и джут коврики также варианты для людей , которые хотят естественный коврик, но они гораздо менее широко используются.
  • Когда TPE (термопластичный эластомер) коврики появились на рынке, они , казалось, решить множество проблем , связанных с другими материалами. Хотя антропогенные, TPE делает биодеградации. Это не имеет запаха, невероятно легкий и очень мягкий на практике в то же время предотвращая скольжение. Все эти вещи делают для сильной колонки плюса. На минус стороны, это не очень долговечны.

Скольжение соскальзывание

В зависимости от материала (ПВХ является самым большим преступником) новые маты могут быть немного скользким. После нескольких классов, проблема обычно уходит, как вы носите в коврике. Если этого не произойдет, попробуйте мыть осторожно, поскольку это может ускорить этот процесс. Пропустить мыло и повесить сушиться. Если ваши ладони, как правило, становятся потными, продукт, как полотенце Yogitoes Skidless, который поглощает влагу, может помочь. Эти циновки полотенце стало повсеместно в жарком занятии йогой, где обильный пот может вызвать циновки, чтобы получить очень скользкими.

Где в магазин

Большинство студий йоги носить коврики для покупки. Помимо поддержки вашей местной студии, этот параметр также предлагает Вам возможность почувствовать различные виды ковриков и услышать много мнений относительно того, что типа лучше. Как йога становится все более популярным, йога также продукты стали обычным явлением в магазинах спортивных товаров и универмаги, как Target. Если мат выбрал уже, вы можете найти лучшие цены на покупки в Интернете.

При покупке йога коврик, рассмотреть материал, из которого он сделан из, толщина и прочность. Все будет влиять на цену.

Переноска Mat

Некоторые студии йоги будет хранить коврик для вас. Если у вас нет, это удобно иметь коврик сумку йоги, или по крайней мере ремень, так что вы можете бросить его через плечо. Какой мешок лучше всего зависит от того, как вы получите в класс и сколько материала нужно снести. Простой ремешок может быть достаточен для людей, которые ездят на занятия, в то время как общественный транспорт пассажиры и люди, направляющиеся на работу нужны будут что-то вполне достаточным.

Как исправить Скользкий Yoga Mat

 Как исправить Скользкий Yoga Mat
Когда вы, наконец, сделать большой скачок в собственном йога коврик, он может быть больше, чем немного разочаровывает, чтобы обнаружить, что ваш так называемый липкий коврик не имеет тяги на всех. Помимо того, что раздражает, если вы действительно скользя на ваш коврик, вы можете навредить себе. Есть несколько эффективных способов сломать в новом коврике, но, прежде чем принять решение, важно знать, какой коврик у вас есть.

Какой Мат вы должны использовать?

Большинство скользкие, когда новые и новые коврики для йоги основного сорта ПВХ, как коврик Gaiam от Target. Даже премиум коврики из ПВХ, как Мандук PRO могут быть скользкими в первый. Это особенно неприятно, так как он чувствует, как вы только что заплатили $ 100 за коврик, без захвата на всех.

Резина, TPE, и полиуретановые коврики, как правило, не имеют те же начальные скользкости как тот ПВХ. На самом деле, большое сцепление с самого начала идти большой клещ в столбце плюс для этих типов ковриков. Если скольжение на ваш коврик является большой проблемой для вас. Вы можете исследовать один из этих альтернативных материалов, когда пришло время для обновления. Резиновые коврики включают Harmony Джейд и Мандука EKO, TPE коврики сделаны Kulae и другие, а также резиновые / полиуретановые гибриды, предлагаемые Lululemon и Liforme. Эти типы ковриков имеют дополнительное преимущество в том, биоразлагаемый, в отличие от ПВХ. Если вы чувствуете путать о вариантах, наша сравнительная таблица может помочь.

Что делать

Если у вас уже есть коврик из ПВХ, не отчаивайтесь! Основное различие между новой блестящей чистой циновкой и хорошо носятся версией, предоставленной вашего спортзал очевидно: ваш коврик должен носить немного вниз. Вы можете ускорить процесс старения пути мыть коврик с водой. Тонкие коврики из ПВХ (те, которые вы можете легко сложить, т.е. не Мандук PRO) могут даже выиграть от бега через нежный цикл вашей стиральной машины. Нет мыла не нужно, и убедитесь, что вы позволяете достаточно времени для этого, чтобы высохнуть на воздухе. Поскольку йога маты абсорбент, заставляя их полностью высохнет может занять до нескольких дней. Продолжайте использовать свой коврик, и он вскоре приобретет без проскальзывания поверхности.

Если у вас есть действительно потные ладони или ноги, которые приводят к скольжению, вам, возможно, придется использовать полотенце с ковриком. Размещение стандартного полотенце для рук по всей передней части мата может быть все, что нужно. Вы можете использовать его, чтобы высушить руки или положите ладони на полотенце, делая позы, как обращенные вниз собака. Просто убедитесь, что полотенце на коврике, чтобы он не скользит. Если вы по-прежнему ускользает, смотрите в продукт анти-скольжения, как полотенце Yogitoes Skidless. Этот тип можно стирать, впитывающее полотенце предназначен для использования над йогом ковриком для дополнительной тяги и особенно популярен для горячей практики йоги.

Чего не делать

Существует несколько довольно плохой совет там о том, как взломать ваш коврик. Не использовать яблочный уксус, который является сильной кислотой, лечить или мыть коврик. Солнечный свет и соль сломается каучук, ТЭП и полиуретан, и, вероятно, не делать много хорошего, даже коврик из ПВХ.

Как сделать Ocean Breath (Удджайи Пранаяма) Йога

 Как сделать Ocean Breath (Удджайи Пранаяма) Йога

Также известен как:  шипя дыхание, победившую дыхание, дыхание Дарта Вейдера

Цели: Дыхательные

Уровень: начальный

Ocean Breath ( Удджайи пранаяма ) чаще всего используется для поддержки позы йоги, особенно в стиле Виньяса. В этой технике дыхания, вы уменьшаете количество воздуха , которое может пройти через горло, удлиняя ваше дыхание цикла. Каждый вдох и выдох длинные, полные, глубокие, и контролируемые. Вы можете узнать это дыхание, сидя в удобном положении со скрещенными ногами. Как только вы получите повесить его, начать использовать его во время практики йоги.

Выгоды

Ocean Breath концентрирует и направляет дыхание, давая асаны дополнительную мощность и направленность. Это увеличивает потребление кислорода. Клиническое исследование от отдела нейрофизиологии в Национальном институте психического здоровья и нейронаук в Бангалоре, Индия нашла удджайи пранаяма может увеличить потребление кислорода во время тренировки примерно 50 процентов.

Практика этого паттерна дыхания также успокаивается полет или полет реакция вашего организма. Ваше тело говорит вам, что он хочет, чтобы выйти из позы, как скоро можно, но с глубоким дыханием, вы говорите в resonse, что все в порядке, и вы можете держать дольше.

Другой способ думать о удджом дыхании визуализировать ваше горло, как садовый шланг, с дыханием, проходящими через как струйку воды. Если вы поместите свой большой палец частично над отверстием шланга, вы увеличиваете силу воды, которое приходит через. Это то же самое, что вы делаете с вашим горлом во время удджого дыхания. Воздух, который приходит через ваше суженное горло мощное, направленное дыхание, что вы можете отправить на часть вашего тела, которые нуждаются в ней во время практики.

Виньяса йога часто называют дыханием синхронизированные движения, а это значит, при переходе от одной позы к другой на вдохе или выдохе дыхания. Но это дыхание модели не только для текущей стили, это йога это полное глубокое медленное дыхание, которое может призвать, чтобы помочь вам найти свой танк в резерв долго держит.

Шаг за шагом инструкции

  1. Сядьте высокий напрягая плечи от ваших ушей и закройте глаза. Для того, чтобы подготовиться, осознать свое дыхание, не пытаясь контролировать его на всех. Начинает вдыхать и выдыхать через рот, если вы дышали через нос.
  2. Принесите вашу осведомленность к горлу. На ваших выдохов, начинают тон задней части горла (ваш голосовой щели или мягкого неба), немного сужая проход воздуха. Представьте, что вы запотевание пары очков. Вы должны услышать мягкий шипящий звук.
  3. Как только Вы освоитесь с выдохом, начинают применять те же сжатие горла к вдохов. Вы должны еще раз услышать мягкий шипящий звук. Это где название происходит от дыхания: это звучит как океан. (Это также звучит как Дарт Vadar.)
  4. Когда вы в состоянии контролировать горло как на вдохе и выдохе, закрыть рот и начать дышать через нос. Продолжить применяя те же тонизирующее к горлу, что вы делали, когда рот был открыт. Дыхание будет еще сделать громкий шум и из носа. Это удджайи дыхание.
  5. Теперь начните использовать это дыхание во время практики. Если учитель говорит вам, чтобы перейти на вдохе, сделать его удджай вдох. Если вам нужно кое-что дополнительно, чтобы поддержать вас, удерживая позу, помните это дыхание и применить его.

Распространенные ошибки

Самая распространенная ошибка в дыхании океана ужесточает горло. Вы хотите только небольшое сужение.

Модификации и вариации

Практика океан дыхания часто, как вы становитесь знакомы с практикой. Вы хотите, чтобы иметь возможность использовать его в занятии йогой без паузы. Попросите инструктор йоги дать вам обратную связь относительно того, что вы делаете это правильно или необходимы дополнительные сигналы или модификацию.

Дополнительные практики могут изучить другие варианты с надлежащей инструкцией. Используя мышечные замки ( бандхи ) является передовой техникой, как и дыхание удержаний (kumbhakas).

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть дыхание трудности или состояния, такие как астма, это структура дыхания может быть трудной. Убедитесь, что вы достаточно дыхания и положить конец практике, если вы чувствуете головокружение или головокружение. Вы не должны чувствовать боль во время этой практики.