Sådan må tredelte Breath (Dirga Pranayama) i yoga

Home » Review » Meditation » Sådan må tredelte Breath (Dirga Pranayama) i yoga

 Sådan må tredelte Breath (Dirga Pranayama) i yoga
Mål: Vejrtrækning, fokus

Niveau: Begynder

Tre-Part Breath (Dirga Pranayama) er en af ​​de mest beroligende, grundstødning åndedrætsøvelser, du kan gøre. Det er virkelig arbejder for at hjælpe fokusere din opmærksomhed på nuet og komme i harmoni med de fornemmelser af din fysiske krop. Af disse grunde er det ofte undervises i begyndelsen af ​​yoga klasser som en måde at overgangen studerende fra deres trivielle liv i den tid, de har afsat til yoga. Hvis du praksis derhjemme, kan det fungere på samme måde. Gør dette pranayama, når du først få på din måtten at ryste din dag og forbered dig på praksis.

Fordele

Dyb vejrtrækning vil hjælpe ilte dit blod, nærende hele din krop. Når du er under stress, kan din ånde være hurtig og overfladisk. Forsætlig vejrtrækning som i denne praksis vil hjælpe berolige dig. Større ilt flow til hjernen, vil hjælpe dig med at blive mere fokuseret og opmærksom. Denne teknik er lært at lindre stress og selv at tage fat panikanfald. Du kan bruge det i løbet af dagen, når du føler spændinger.

Trin-for-trin instruktioner

Du skal bruge et område, hvor man kan lægge ud din måtten. Mens dette åndedrag ofte sker, mens du sidder i en behagelig, med korslagte ben stilling, er det også meget rart at gøre det, mens liggende på ryggen, især i starten af ​​din praksis. Når du ligger ned, kan du virkelig mærke ånde bevæger sig gennem kroppen, da det kommer i kontakt med gulvet.

  1. Kom til at ligge ned på ryggen med lukkede øjne, afslappende dit ansigt og din krop. Du kan holde benene strakt eller bøje knæ og bringe dine fodsåler til din måtten, hvis det er mere behageligt. Hvis du bøjer knæene, så lad dem hvile mod hinanden.
  2. Begynd ved at observere den naturlige indånding og udånding af din ånde uden at ændre noget. Hvis du befinder dig distraheret af aktivitet i dit sind, så prøv ikke at engagere sig i de tanker. Bare mærke til dem, og derefter lade dem gå, bringe din opmærksomhed tilbage til inhalerer og udånder.
  3. Begynd at inhalere og udånder dybt gennem næsen.
  4. På hver inhalerer, fylde maven op med din ånde. Udvid maven med luft som en ballon.
  5. På hver udånder, uddrive al luft ud fra maven gennem næsen. Tegn din navle tilbage mod rygsøjlen for at sikre, at maven er tømt for luft.
  6. Gentag denne dybe mave vejrtrækning i omkring fem vejrtrækninger. Dette er første del.
  7. På næste inhalere, fylde maven op med luft. Derefter når maven er fuld, trækker i en lidt mere indånding og lad at luft ekspandere ind i brystkassen forårsager ribben at udvide fra hinanden.
  8. På udånder, lad luften gå først fra brystkassen, lade ribbenene slide tættere sammen, og derefter fra maven, tegning navlen tilbage mod rygsøjlen.
  9. Gentag denne dybe vejrtrækning ind i maven og brystkassen i omkring fem vejrtrækninger. Dette er en del to.
  10. På næste inhalere, fylde mave og brystkassen op med luft. Så nippe i bare lidt mere luft og lad det fylde øvre bryst, hele vejen op til kravebenet, hvilket får området omkring hjertet (som kaldes hjertecentret i yoga), udvide og stige.
  11. På udånder, lad ånde gå først fra den øvre bryst, så hjertecentret at synke ned igen, derefter fra brystkassen, lade ribbenene slide tættere sammen. Til slut vil luften gå fra maven, tegning navlen tilbage mod rygsøjlen.
  12. Fortsæt i dit eget tempo, i sidste ende kommer til at lade de tre dele af åndedrættet ske jævnt uden at holde pause.
  13. Fortsæt i ca 10 vejrtrækninger.

Almindelige fejl

For at få mest muligt ud denne praksis, undgå disse fejl.

Vejrtrækning for dybt

Tving ikke dine lunger i overkapacitet. Dine lunger skal føle komfortabelt fuld, ikke ligesom de vil briste.

anstrengt vejrtrækning

Din ånde bør komme ind og gå ud glat.

Ændringer og variationer

Du kan øve denne positur på flere forskellige måder.

Ønsker en ændring?

Du kan gøre tredelt Breath fra enhver komfortabel siddende eller tilbagelænet udgøre. Prøv Corpse Pose, Easy Pose, eller bundet Vinkel Pose. Hvis du ikke er sikker på, om du trækker vejret korrekt, placere din hånd blidt på din mave, ribben, og kraveben at sikre, at du er ved at udvide hver af dem i rækkefølge.

Op til en udfordring?

Når du er i stand til at gøre tredelt Breath uden problemer, kan du variere mønsteret. Prøv at forlænge dine udåndinger.

Sikkerhed og forholdsregler

Denne teknik bør være sikkert for de fleste mennesker, men det kan være svært, hvis du har astma eller andre årsager til åndedrætsbesvær. Hvis du føler nogen svimmelhed, vende tilbage til din normale vejrtrækning mønster.