Počnúc Jóga cvičenia pre mužov

Ako Take jogy vnoril Ak ste muž - Začiatok Jóga cvičenia pre mužov

Aj keď to môže byť ťažké, aby niekto prekonať počiatočné ťažkosti a začať robiť jogu, ako sa zdá obzvlášť ťažké pre niektorých mužov. Je tam jeden človek, ktorého poznám, ktorý hovorí so mnou o snaží jogy zakaždým, keď ho vidím, ale nemôže úplne vykonávať sám urobiť. Existuje niekoľko faktorov, ktoré robia to ťažké pre ľudí sa ukázať na ich prvé jogy, a to napriek ich základné pocit, že by bolo naozaj dobré pre nich. Ak to znie povedome vám, že jeden z najlepších spôsobov, ako začať cítiť lepšie je precvičiť niektoré pozícií na vlastnú päsť doma. Aj keď som sa vždy povzbudiť začiatočníkom ísť do triedy, rovnako ako je to možné, je tu tiež veľa povedať o učenie pár pózy vopred a začínajú pociťovať výhody bežnou praxou.

Slovo o rekvizity

Rekvizity, ako sú bloky a deky skutočne môže urobiť veľký rozdiel v praktizovaní jogy začiatočníka. Použitím rekvizity vám pomôže dostať sa do správnej polohy na pomoc svoje telo úsek bezpečným spôsobom. Ak nemáte oficiálny rekvizity, môžete vyskúšať naše prop hack. Bloky sú obzvlášť užitočné. Môžete použiť hrubé knihy, krabice, prevrátené popolnice, krok stoličky, detské stoličky, nech máte okolo domu.

Slovo o dýchanie

Vám môže byť použitý na meranie tréningu v opakovaní, sady alebo minút. Joga sa meria v dychov. V ideálnom prípade hlbokých plných nádychov nosom. Ak póza spôsobí, že nepohodlie, premýšľať o zaslanie dych do priestoru, kde to pocit je. Všimnite si, či váš dych chce ísť rýchlejšie alebo plytšia v určitých polohách a pokúsiť sa ju predĺžiť. Ak je dýchanie ťažké v akejkoľvek pozícii, vyjsť von a odpočívať.

Varovanie: Zovšeobecnenie dopredu!

To je bežné, že je prispôsobený pre osoby s úzkymi bokmi, zadnej strany stehien a ramien, ale silný vyšších orgánov. Všeobecne povedané, tento opisuje veľa mužov, ktorí vykonávajú, ale nemajú jogy skúsenosti, ale to by sa rovnako ľahko pracovať pre ženy s rovnakým typom karosérie. Rovnako tak existuje veľa ľudí, ktorí sú flexibilné, buď prirodzene, z jogy, alebo z nejakého iného typu cvičenia. Ak je to pravda z vás, pozrite sa na niektoré z našich ďalších jogových cvičení.

Stály predklone

Prvý póza je stojaci predklon, ktorý je všeobecne ľahšie úsek pre hamstringy než sediaci predklone, pretože gravitácia pomáha von. Nebojte sa o dotýkať prstami na nohách alebo na podlahu. Len zavesiť nad rovnými nohami bez zablokovania kolená. Vaše nohy by mala byť asi vzdialenosti bokov od seba. Táto póza je nazývaný uttanasana.

Zhlboka nádych a prísť do predklonu polovica (ardha uttanasana). To znamená, že príde až váš chrbát je plochá a odpočíva ruky na holene a stehná (vyhnúť sa uvedenie svoje ruky priamo na kolená). Na ďalšie výdych, kresliť pupok smerom k chrbtici a zložiť späť do hlbokého predklonu. Opakujte tento dopredu a dozadu 5-krát, pričom venuje pozornosť svojim nadychuje a vydychuje.

Výpad Plus Twist

Pokrčte kolená, rovnako ako je nevyhnutné, aby vaše dlane na podložku. Krok pravú nohu na zadnej strane rohože, držať ľavé koleno ohol nad ľavým členkom. Pobyt na bruška pravej nohy a držať pravú nohu rovno. Môžete prísť s dosah ruky alebo použiť bloky pod rukami. Trvať niekoľko nádychov v výpadu tohto bežca. Potom zasadiť svoju pravú ruku pevne na podlahu alebo blok a zdvihnite ľavú ruku smerom k stropu prichádzajúce do twist. Všimnite si, či krútenie sťažuje dýchanie. Zostať 3-5 dychov, uvoľnite pomocou ľavej ruky na zem, krok pravou nohou vpred do predklonu a opakujte na druhej strane.

Mačka a krava

Ďalej prichádzajú na ruky a kolená. Uistite sa, že nastaviť pomocou zápästia pod ramenami a kolená pod boky. Ak vaše kolená sú citlivé, dať deku alebo uterák pod nimi na polstrovanie. Budeš zahriať chrbte s niektorými mačka kravy úsekov. Na inhaláciu, zdvihnite kostrč, pokles vaše brucho a zdvihnite hlavu. Na ďalšej výdychu, zastrčiť chvost, zaokrúhliť chrbticu a pusť vašu hlavu. Pokračovať v týchto opozičné hnutie na každom dychu po dobu 5 kôl.

Dole smerujúce Dog

Teraz sa chystáte vstúpiť do dole smerujúce psa. Možno ste počuli o tejto póze, aj keď ste nikdy predtým urobil jogu. Je to jedna z najčastejších pozíciách. vykonané v takmer každej triede jogy. Ruky a kolená pozície vám nastaví pekne. Krútiť prsty dole a tlačiť do vašich rúk. Narovnať nohy, presuňte ramená dozadu tak, aby sa už viac ako zápästia a priniesť svoj zadok vysoko. Vaše telo robí tvar písmena V. Nech vaša hlava visieť ťažký. Ohnúť koleno a potom na druhú, predával sa nohy. Môžete držať kolená ohnutá, ak nemôžete narovnať nohy. Zostať po dobu 5 dychov.

zadebniť

Plank pozícia môže byť oboznámení s vami, ak budete postupovať cvičenia trendy. Od dole smerujúce psa, posunúť svoje telo dopredu tak, aby vaše ramená sú späť cez zápästie. Bedrách klesať a vaše nohy zostať rovno ako vy sa chystáte robiť push up. Predstavte si priamku energie z temena hlavy do päty. Len držať doska, je dobrý spôsob, ako posilniť svoje jadro. Pobyt na 5 až 10 dychov, takže sa ubezpečil, môžete držať vyrovnanie na plný úväzok. Začnú Ak sa vaše boky ponoriť alebo rameno prevesenie, že je na čase, aby vyšiel.

podsaditý

Pešo ruky späť na nohy. Otvoriť svoje nohy tak široký ako rohož (asi 18 palcov od seba). Otočte prsty von a pokrčte kolená do drepu (veniec predstavovať). To je naozaj výzvou pre ľudí s úzkymi bokmi, takže v prípade potreby použiť nasledovné úpravy. Ak vaše podpätky pop-up, zrolovať deku a posuňte ju pod päty pre podporu. Ak chcete mať možnosť odpočívať späť do päty, miesto prevrátení svoju váhu dopredu, ktorá sa stane, keď si pobyt na bruškách chodidiel. Niečo ste si tiež skĺznuť pod zadok, aby ho podporili. Jóga blok je skvelé, ak máte jeden. Ak môžete, aby vaše lakte vnútri kolená a ruky k modlitbe pozíciu v prednej časti vášho srdca. Ak to nebude fungovať, aby sa vaše ruky na zem. Ak máte bolesť kolena, vyjsť von. Ak je nepríjemné pocity v bokoch a slabinách, predstaviť odoslaním dych týchto oblastiach.

strom Pose

Vstať a vyklepať nohy. Teraz budete pracovať na vyrovnávanie predstavovať. Presunúť svoju váhu na pravú nohu a ohnúť ľavé koleno zdvihnúť ľavú nohu na zem. Vstúpiť do stromu znamenať, budete umiestniť chodidlo ľavej nohy na vnútornej strane pravej nohy. Ak sa môžete dostať ju na vnútornú stranu stehna, veľký. Ak tomu tak nie je, umiestnite ich znížiť dole, ale nie priamo na strane kolena. Nájsť pevný bod zamerať svoj pohľad na a držať po dobu 5 dychov. To je v poriadku kývať a dokonca klesať. Práve vrátil hore. Pekné veci o stromu je, že budete rýchlo zlepšiť rovnováhu s bežnou praxou. Uistite sa, že obe nohy.

obuvnícke Pose

Po dokončení sa stromom prišiel sedieť na podlahe. Prineste chodidlá k sebe a nechajte vaše kolená vypadnúť na oboch stranách sa tiahne triesla v póze obuvnícke. Ak je to ťažké, skúste sedieť na zloženom deku alebo bloku. Môžete tiež dať bloky (alebo vankúše) pod každým kolenom o podporu. Zhlboka nadýchne a vydýchne tu.

Bridge Pose

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a nohami súbežne. Zohnúť a uistite sa, že môžete pasú päty končekmi prstov. Na inhaláciu, zdvihnite boky zo zeme na preklenutie predstavovať. Pokúsiť sa preplietať prstami za chrbtom a zastrčiť ramená dole na ramenný úsek. Ak to nefunguje, majte paže od vašej strany. Nedopustite, aby sa vaše nohy ukáže alebo kolená roztiahnuť. Udržujte boky zdvihnuté počas 5 dychov a potom uvoľnite. Odpočinku niekoľko nádychov a potom sa zdvihnúť znova. Ak máte blok šikovný, podporovaná most s blokom pod vašou krížovej kosti je tiež možnosť.

Bonus Pose! vrana

Crow predstavuje vo svojom prvom tréningu jogy? Áno, a ja vám poviem prečo. Ľudia so silnými horných orgánmi a jadrom môže často paže zostatky čoskoro potom, čo začať robiť jogu. Poškodí tieto pózy, ktoré sa môžu zdať nemožné sprvu demystifikuje jogu a buduje dôveru. Nebudete nutne tam dostať hneď, ale je to zábavné vyskúšať. Z drepu, prísť na bruškách chodidiel. Pokrčte lakte rovný chrbát, sústruženie svoje paže do regálu pre kolená. Zdvihnite zadok veľa a začnú presúvať svoju váhu dopredu. Squeeze kolená pevne do svojich pažiach. Hrajte sa s zdvíhanie jednu nohu, alebo možno obaja pocit zo zeme. Ak máte pocit, že nie ste pripravení na to póza, žiadny problém. Proste preskočiť.

Corpse Pose

Každá jóga relácia končí pokoja v mŕtvola predstavovať, tiež nazývané konečný relaxáciu. Cieľom je, aby ležať úplne uvoľnene teší účinky svojej praxi a zúčtovanie svoju myseľ na mini meditácie.

Ako Take jogy vnoril Ak ste muž

 Ako Take jogy vnoril Ak ste muž
Niekedy v nedávnej histórii Yoga, došlo k posunu pohlavia. Jóga, ktorá tradične bola realizovaná len muži, začal byť ovládaný ženami. V súčasnej dobe priemerná trieda jóga bude mať viac ženský ako chlapcov. V Spojených štátoch, váš učiteľ jogy je tiež väčšia pravdepodobnosť, že je žena, aj keď existuje veľké množstvo významných učiteľov-mužov, vrátane zakladateľov niektoré z najpopulárnejších súčasných štýlov Yoga.

Mnoho ľudí sa obávajú, že jóga nie je vhodné pre nich, pretože nie sú prirodzene pružná. flexibility, ale nie je podmienkou pre jogu. Faktom je, že muži majú veľa získať z jogy a sú tak vítaný ako ženy v takmer každej situácii. Ak ste človek, ktorý bol chcel vyskúšať jogu, tu je informácie, ktoré potrebujete, aby to skok.

Začíname

Predtým, než sa ponoríte do, naučiť pár základných póz a praxi na vlastnú päsť, takže sa môžete cítiť lepšie pripravený pre prvých tried. Potom:

Získať Yoga-Ready:

  • Prečítajte si o rôznych typov jogy, a vybrať ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje
  • Navštíviť štúdio jogy a opýtajte sa, či môžete sledovať trochu triedy, takže viete, čo môžete očakávať
  • Vyberte si triedu intro začať. Pravdepodobne budete prekvapení, ako rýchlo sa môžete vopred

Tu je niekoľko tipov, ako začať na jogu:

  • Ako začať robiť jogu: Existuje mnoho ľudí, ktorí si chcú vyskúšať jogu, ale pocit, že nevedia, kde začať. Tento sprievodca vás prevedie krok za krokom, vrátane výberu typu jogy, vyberanie triedu, pretože vedel, čo má očakávať, denné úseky, a to, čo by mal a nemal robiť.
  • Flexibilita nie je podmienkou: Mnoho ľudí si myslí, že nemôže vyskúšať jogu, pretože sa nemôžu dotknúť svoje prsty. Našťastie dotýkať prstami na nohách a byť flexibilný sa nevyžaduje pre jogu. Flexibilita môžu byť vyvinuté.
  • Začínať pózy pre mužov : Učenie niekoľko základných póz znamená, že môžete trénovať na vlastnú päsť alebo sa cíti lepšie pripravený pre prvých tried.

prevodové hlavy

Tu je niekoľko zábavné výbavu pre jogu:

  • Jóga zariadenia: Je to stereotyp z nejakého dôvodu: Chalani ako rýchlostný stupeň. Jóga nevyžaduje veľa, ale môžete si nadšenie pre o rohože a blokov, ak musíte.
  • Jóga nohavice pre mužov : Iste, môžete opakovane využiť svoje dávne koľaj tepláky, ale je tu celý svet špecializovaných jogy nohavíc len pre mužov tam vonku, ktoré môžete preskúmať.
  • Jóga šortky pre mužov : Mnoho ľudí dáva prednosť cvičiť v šortkách, takže aj tu je celý rad dĺžok z čoho vyberať, vrátane strednej-teľa na hornej časti stehna.
  • Jóga darčeky pre mužov : Teraz, keď ste plne objali yoga, ručné tento zoznam najlepších jogy darčeky pre mužov okolo, keď máš narodeniny alebo Deň otcov sa blíži.

Jóga Zoznam Reading

Ak ste typ človeka, ktorý rád číta, tieto knihy o joge by mohlo byť pre vás:

  • Jóga pre nechápavo : Aj keď “Jóga pre nechápavo” neznie ako najsľubnejšia alebo osvietené titulu, táto kniha vlastne poskytuje dobrú, priamu informáciu o jogy začiatočníkov.
  • Yoga Anatomy : Leslie Kaminoff kniha líči Jóga zvnútra von pomocou anatomickej kresby upozorniť na dôsledky každej pozície na tele.
  • Pretiahnuť: The Making of nepravdepodobné Jóga Dude : Neil Pollack je zábavný a jeho premena na jogu vole poskytuje dostatok príležitostí pre smiech.

Skutočná pravda o potení toxíny Hot jogy

 Skutočná pravda o potení toxíny Hot jogy
Možno ste počuli, že môžete “vypotiť toxíny” tým Bikram jogu alebo iné štýly hot jogy. V skutočnosti, termín stal sa tak populárne, že mnohé z nich začali pripisovať praxi so zdravotnými výhodami, ktoré nemusia byť v skutočnosti neexistuje.

Pochopenie pot a Detoxikácia

Vaše telo je sofistikovaný malá jednotka so systémom vlastné, ako sa zbaviť vecí, ktoré nemožno použiť ani nepotrebuje. Máme na mysli tieto veci sú toxíny.

Potom, čo bol v členení v pečeni, toxíny v krvi alebo žlči sú filtrované obličkami alebo čriev a vylučuje z tela v moči a stolici. Napriek tomu, čo niektorí ti môže povedať, že pot v skutočnosti nie je súčasťou rovnice.

Funkcia potu sa ochladiť telo dole, keď bol prehriaty. Táto situácia môže nastať pri namáhavej činnosti, keď ste overdressed alebo na mimoriadne horúcom letnom dni. V konečnom dôsledku príčinou potu nemá vplyv na jeho obsah, aspoň nie spôsobom považované za prospešné.

Pot sa skladá hlavne z vody a stopových množstvo močoviny, kyseliny mliečnej, a minerálov.

S výnimkou vody, žiadny z produktov vo vašej potu sú vylučované v dostatočne veľkom množstve zmeniť alebo zlepšiť metabolické funkcie organizmu. Keby nič iné, nadmerná strata tekutín potem môžu byť škodlivé, ak je ľahko vymeniť.

Aj sodný vylučuje potem sa tak rýchlo znovu vstrebáva epitelových sodíkových kanálov na koži, ktoré sa len málo k zmene hladiny sodíka v krvi.

Minimalizácia Environmentálne toxíny

Naše telá sú vystavené všetky druhy toxínov každý deň, vrátane znečistenia a pesticídy v ovzduší, konzervačné látky v potravinách, ktoré jeme, a čistiacich prostriedkov a kozmetiky sme umiestnili na našej koži. Sú tieto veci zlá pre telo? Pravdepodobne.

Ale o tom, že cvičenie pot na báze môžu zmierniť tieto vplyvy, nie je opodstatnený. To naznačuje, že môžete podniknúť kroky proti niečomu, čo malo byť zabránené v prvom rade. Skôr než sa snažiť “vypotiť” chemické látky ste vystavení, minimalizovať svoje vystavenie o jesť zdravé jedlo, s použitím prírodných čistiacich prostriedkov, a čítal nálepku akýkoľvek produkt máte v pláne umiestniť na alebo v tele.

Výhody potenie v horúcich jogy

Pokiaľ ide o “potenie toxíny” v horúcej jogy, mnoho ľudí to za predpokladu, že sa môžu zbaviť sami zo včerajšieho martini alebo dosky z chilli syr hranolky vedeli, že nemali jesť. Po pravde povedané, zatiaľ čo joga nepomôže vám tieto veci vypotiť, prax môže stále ponúkajú výhody.

Telesné cvičenia sám pomôže spáliť niektoré z tuku z kalórií, ktoré ste spotrebované. Avšak skutočnosť, že teplota bola vznesená v horúcej jogy, neznamená, že budete spaľovať viac tuku. Skôr sa jedná o prosté cvičenie-dostať zo svojho kresla a pracovné ulice, ktorý pomáha spaľovať tuk bez ohľadu na teplotu svojho okolia.

Medzi ďalšie výhody horúce jogy zahŕňajú:

  • Máte tendenciu spáliť viac kalórií v dôsledku zvýšenej srdcovej frekvencie a metabolizmus.
  • Prietok krvi do svojich rúk a nôh sa zvyšuje, prináša viac okysličenej krvi do svalov.
  • Svalový tonus a pružnosť sú zlepšené.
  • Stres je oslobodený, a budete cítiť lepšie o sebe.

Kompletný sprievodca pre prenatálnej jógy

 Kompletný sprievodca pre prenatálnej jógy
Počas tehotenstva, budete chcieť zostať vo forme, a to, čo je pre vaše dieťa-k-byť najlepší. Prenatálnej jóga je skvelý spôsob, ako robiť oboje. V našom go-go-go svete, joga ponúka toľko potrebnú príležitosť spomaliť a spojiť so svojím dieťaťom a so svojím telom, pretože pretvárajú. Či už ste na jogu, alebo sú už skúsený praktík, si môžete vychutnať mnoho výhod jogy v priebehu tehotenstva.

Čo prenatálnej jóga môže urobiť pre vás

Keď ste tehotná, môže to niekedy pocit, že vaše telo bolo prevzaté cudzinca. Všetky veci, ktoré si myslel, vedeli o sebe ísť von z okna, ako vaše telo robí svoju úžasnú prácu. Zmena, ktorá je mimo vašu kontrolu môže viesť, aby ste sa cítili odpojený od váš zmysel pre seba.

Jogy, to je často hovoril, že vaše telo je iný zakaždým, keď sa dostanete na podložku. Prácu na pripustil, že zmena je konštantná. V tehotenstve, to platí dvojnásobne. Jóga vám pomôže znovu so svojím telom a objať svoju cestu.

Predpôrodné kurzy jogy sú skvelý spôsob, ako sa pripraviť na pôrodného procesu a teraz spoločnosť iných tehotných žien, podporovať zmysel pre komunitu, ktorá by nemala byť podhodnotené. Podporné systémy a batoľatá Mnoho nových mamičky playgroups sa objavili z pút kovaných v prenatálnej jógy.

bezpečnostné opatrenia

Jóga počas tehotenstva nezískala toľko vedecký výskum, ale to je všeobecne považované za bezpečné a prospešné pre väčšinu nastávajúce mamičky a ich plodov.

Ak je vaše tehotenstvo považovaná za vysoko rizikové, alebo máte iné komplikácie, obráťte sa na svojho zdravotníckeho tímu pred začatím jogy. Dokonca aj keď nemáte žiadne konkrétne problémy, budete musieť prispôsobiť svoj jogy, ako vaše dieťa rastie.

Vaše telo produkuje hormón relaxínu počas tehotenstva, ktoré pomáhajú, aby sa priestor pre vaše rastúce dieťa a pripraviť sa na dodanie. Prítomnosť relaxínu môže vyvolať pocit pružnejšie, ako je obvyklé, ale dávajte pozor, aby pretiahnuť; to je tiež možné destabilizovať kĺby a väzy v priebehu tejto doby.

Najväčšie nebezpečenstvo pre tehotné jogínek klesá. Z tohto dôvodu sa minimalizovalo toto riziko, najmä potom, čo váš žalúdok začne vystupovať, tým, že je opatrný s vyrovnávacími pózach. Preskočiť akúkoľvek Pránájáma, že Vám môže privodiť pocit slabosti, aby sa znížilo riziko mdloby. Vzhľadom k tomu, Bikram joga bolo preukázané, že zahriať vnútornú teplotu tela v určitých prípadoch by malo byť tiež vyhnúť.

Joga v prvom trimestri

Pri prvom trimestri jogy, posturálne zmeny sú minimálne, pretože veľkosť brucha nie je naozaj problém doteraz. Je nanajvýš dôležité, aby sa vo zvyku ladenie do svojho tela. Tie môžu byť únava a zvracanie, takže dať si súhlas, aby to jednoduché, ak je to ten prípad.

Väčšina žien, ktoré už užívajú jogy môžu pokračovať vo svojej pravidelnej rutiny, aj keď je to dobrý nápad, aby sa zmieniť svoje tehotenstvo so svojím učiteľom. Ak ste robil prvýkrát, je to v poriadku začať s prenatálnej triede.

Joga v druhom trimestri

Druhý trimester je ideálny čas začať prenatálnej jógy. Pravdepodobne ste v minulosti najhoršie rannej nevoľnosti, ak ste mali nejaké. Vaše brucho začína robiť vzhľad, takže ste na väčšiu potrebu tehotenských špecifické pózy a poradenstvo.

Ako sa vaše maternica sa rozširuje, je čas prestať robiť nejaké pózy, kde ležíte na bruchu. Sa tiež vyhnúť hlboké zvraty, ktoré nie sú v tomto okamihu veľmi pohodlné.

Jóga v treťom trimestri

V treťom trimestri jogy, vaše brucho dostane byť významným faktorom, čo si vyžiadalo ďalšie úpravy, aby sa vytvoril priestor pre to v stojace pózy.

Užívanie širší postoj robí viac stabilný, čo je užitočné preto, že chcete, aby sa zabránilo nič, čo by sa vám pokles. Z tohto dôvodu inverzie sú odrádzaní v tejto fáze tehotenstva.

2015 výskumná štúdia bola prvá, ktorá sleduje plod počas výkonu Joga v treťom trimestri. Bolo zistené, žiadny dôkaz o plodu v niektorom z 26 pozícií sa pokúšali, vrátane dole smerujúce psa a Savasana. Avšak, tieto pózy môže byť stále cítiť nepríjemne na nejakom mieste, a to je v poriadku, aby sa im vyhnúť.

Ak ste novým jogy

Mnoho žien, ktorí nikdy neurobili jogu, než zistí, že je to ideálna forma cvičenia počas tehotenstva i po ňom. Pri pohľade na triedu, držať tie označené “prenatálnej jóga,” pretože ich učitelia budú najlepšie môcť poučiť vhodným spôsobom.

Ak sa ísť do bežnej triedy, určite povedať učiteľmi ste tehotná. Niektoré ženy majú len možnosť využívať prenatálnej jógy v treťom trimestri. Budete aj naďalej ťažiť z tried, ak je to vaša situácia, ale skôr v tehotenstve môžete začať, tým lepšie.

Ak máte skúsenosti jóga

Jóga oddaní budú radi, že vedia, že môžu pokračovať v praxi počas tehotenstva. Môžete pokračovať v užívaní pravidelné kurzy, ak budete cítiť pohodlne robiť tak, ale opäť sa uistite, aby učiteľ, že ste tehotná. Nikdy cítiť zaviazaní praktizovať si intenzite pred tehotenstvom.

Ak ste oddaný domáci odborník, začnú robiť prenatálnej Pozdrav slnku. Študovať vyššie uvedených pokynov trimestri aby sa ubezpečil, aby ste pochopili, čo predstavuje vyhnúť. Je to tiež dobrý nápad, aby prijali niektoré prenatálnej jogy sa stretnúť s inými mamičky-k-byť a dozvedieť sa o pôrode.

Top 5 Prenatálna Jóga

Existuje mnoho jóga pózy, ktoré sú pohodlné a bezpečné počas Vášho deväť mesiacov (a ďalšie, ktoré nie sú odporúčané). Týchto päť sú tie, ktoré sú veľmi pravdepodobne vidieť začlenená do prenatálnej jogy:

  1. Cat-Cow Stretch ( Chakravakrasana ): jemný spôsob, ako prebudiť vašu chrbticu, ktorá tiež pomáha vaše dieťa dostať do najlepšej pozícii pre dodávky
  2. Gate Pose ( Parighasana ): bočné úsek, ktorý vám pomôže, aby sa trochu viac priestoru vo vašej preplnené brucho
  3. Bojovník II ( Virabhadrasana II ): stály postoj, ktorý posilňuje nohy a otvorí vaše boky
  4. Obuvnícke Pose ( baddha Konasana ): Jemný hip otvárače, ktorá sa tiahne vnútornej strany stehien; použitie rekvizít pod každým kolenom o podporu v prípade potreby
  5. Legs-Up-The-Wall ( Viparita Karan ): antidotum k opuchy členkov a nôh

Jóga po tehotenstve

Potom, čo ste svoje dieťa, môžete byť dočkať, až znovu svoju jogy. Lekári zvyčajne odporúčajú šesť týždňov času obnovy nových matiek po vaginálneho pôrodu aj po dlhšom cisárskym rezom.

Ak ste boli s ohľadom na OK zo svojím lekárom a nemajú zásadný krvácanie, ste pripravení urobiť popôrodné jogy, či už sami alebo v medzimesačnom i dieťa triedy. Určité pózy pomôcť dojčiace matky súboj chrbta a šije bolesti.

final Thought

Tehotenstvo môže byť vzrušujúce a osobitný čas, ale je to tiež trochu záhadou. Joga pomáha vám nástroje k spomaliť a vychutnať zážitok tým, že prijíma a rešpektuje neuveriteľnú vec, vaše telo robí.

Lepenie čas s ostatnými nastávajúce mamičky je ďalší reálny prínos pri prenatálnej tried. I keď budete mať partnera v tehotenstve, že osoba nie je prechádzajú fyzické zmeny, ktoré ste. Spájajúcej komunitu tehotných žien je krásna a cenná vec.

Robí Bezpečné cvičenie jogy v priebehu tehotenstva

 Robí Bezpečné cvičenie jogy v priebehu tehotenstva
Prenatálnej jóga je populárny spôsob, ako pre nastávajúce mamičky pretiahnuť a relaxovať v priebehu tehotenstva, a naučiť sa techniky, ktoré môžu použiť pri pôrode. Ak pôjdete do prenatálnej jógy budú pózy byť prispôsobené pre tehotenstva, ak je to nutné, ale ak chcete trénovať na vlastnú päsť, alebo sa pýtajú, prečo je potrebné sa vyhnúť zvláštne pózy, táto príručka je všetko jasné, pre vás.

Uistite sa, poraďte so svojím prenatálnej poskytovateľa zdravotnej starostlivosti pred začatím akéhokoľvek cvičebného režimu, a to najmä ak máte tehotenstvo vysoko rizikový.

Bezpečné predstavuje pre jogu počas tehotenstva

Tieto pózy sú bezpečné pre tehotné ženy, ak je správne prevedené:

Hip Otváraky : Poses ako holub, bojovník II, trojuholník, ardha chandrasana, baddha Konasana a kolená k členku pomôže vytvoriť flexibilný, že môže robiť pôrod jednoduchšie.

Bočné Úseky : Gate predstavovať a variácie na bočné dosky, okrem iného bočných úsekoch cítiť obzvlášť dobré, keď vaše brucho začína cítiť preplnené.

Všetky Fours : pozícia ako mačacie krava pomôcť dostať dieťa do optimálnej polohy pre narodenie (hlavou dole, späť do brucha). Táto póza môže byť použitá, aby sa pokúsila otočiť zámkový dieťa v neskoršom tehotenstve v prípade odporúčania vášho prenatálnej poskytovateľa starostlivosti.

Stojaci Poses : Ako vaše brucho rastie, začínajú rozširovať svoju pozíciu v stojace pózy. Vezmite si svoje nohy na najmenej hip-vzdialenosti od seba, aby sa vytvoril priestor pre hrču, a to najmä ak ste predklone. To prenatálnej slnka oslovenie ponúka príjemnú alternatívu v priebehu tehotenstva.

Predstavuje, že tehotné ženy sa mali vyhnúť

Tehotné ženy by sa mali vyvarovať tieto pohyby a pózy:

Over-stretch : Telo produkuje hormón zvaný počas tehotenstva relaxínu, ktorý je určený na zmiernenie svojej neflexibilný diely (ako sú kosti a väzy), aby sa vytvoril priestor pre dieťa a pripraviť sa na pôrod. Je ľahké nadmernému roztiahnutiu a zraníte. Snažte sa vyhnúť ísť hlbšie do pózy, než ste zvyknutí, pretože vytiahol väz je vážne zranenia, ktorá trvá dlho hojiť. Byť najmä vedomí svojich kolenách.

Tehotné ženy sú citlivé k nadmernej rozťahovanie kvôli hormónu relaxínu. Uistite sa, že prispôsobí svoje pózy, aby nedošlo k zraneniu.

Zvraty : Deep zvraty z brucha, ako ardha matsyendrasana, stláčajú vnútorné orgány, vrátane maternice. Namiesto toho, krútiť jemnejšie od ramien, alebo sa otvorený zvrat, čo znamená, že krútenie ďaleko od svojho predného nohy tak, aby vaše brucho má veľa priestoru namiesto toho, aby stlačený.

Skoky : Skoky predstavujú mierne riziko vytlačeniu oplodnené vajíčko z maternice a je potrebné sa vyhnúť začiatku tehotenstva. Neskôr, pravdepodobne nebudete cítiť ako skákanie.

Rýchle dýchanie : Je potrebné zabrániť akémukoľvek pránájáma vyžadujúce zachovanie dychu alebo rýchle inhaluje a vydychuje (napríklad kapalabhati). Začnú cvičiť pôrodná dych (hlboké nádychy nosom a exhalátmi ústami) namiesto. Táto technika má priamy aplikáciu do pôrodného procesu. Učenie sústrediť sa na dych a použiť ju, aby vás zakotvený v súčasnej dobe môže byť najužitočnejší vec, ktorú ste sa naučil od prenatálnej jógy.

Inverzia : Turning seba hore nohami nepredstavuje žiadnu inherentnú riziko pre svoje dieťa, ale chcete, aby sa zabránilo pádu. Ak nie ste spokojní s extra inverzie, to nie je čas na prácu na nich. Skúsenejší jogíni so stanovenými inverzných postupov môže mať hovor, na ktorom inverzie do činenia, ale mal by mať na pamäti, že rozšírenie brucha zmení rovnováhu. Použite stenu alebo vyhnúť sa prevráti, ak nemáte pocit, že im robí. Vždy sa môžete nahradiť nohy múru v prostredí triedy.

Backbending : Všeobecne platí, že nedošlo k hlbokej backbends, rovnako ako plné koleso predstavovať. Pokiaľ toto predstavovať vykonané ľahko pred tehotenstvom, môžete pokračovať, aby to v prvom trimestri, pokiaľ je to dobrý pocit na vás.

Brušný práce : Poses, ktoré sú brušné spevňujúce, ako je loď predstavovať, je potrebné sa vyhnúť. Zmäkčenie abs trochu im umožňuje pretiahnuť ľahšie, ktoré vám môžu pomôcť vyhnúť sa podmienok, ako je rozostup grécki.

Ležal na bruchu : predstavuje vo ktorom leží na bruchu, ako je kobra, môže byť realizovaná v prvom trimestri, pretože plod je stále veľmi malý. Neskôr v tehotenstve, táto predstavuje, je potrebné sa vyhnúť, a môže byť prerušené kedykoľvek v prípade, že spôsobiť žiadne ťažkosti.

Ležiaci na chrbte : Vo svojom druhom trimestri, lekár môže odporučiť proti ležať na chrbte po dlhú dobu, a to aj tí podporovať spať na vašej strane. Môžete začať robiť Savasana ležať na ľavej strane už v tehotenstve, ako sa vám páči. Možno budete chcieť použiť prikrývky alebo kolísky pre podporu, aby si pohodlie. Ak ste sa nakoniec nemôže dostať pohodlne poležiačky, môžete sedieť v skríženými nohami pozíciu.

Bikram Yoga / Hot Yoga : Zvyšovanie teploty jadra vášho tela sa neodporúča počas tehotenstva; Preto, horúca joga by nemal byť realizovaná. Pamätajte si, že jóga je o tom byť flexibilný v mysli i tela, takže horúce jogy oddaní by mali využiť túto príležitosť, aby preskúmala ďalšie možnosti jogy.

Vinyasa joga : Ak budete cvičiť veľmi intenzívny formu vinyasa jogu, rovnako ako ashtanga a powerjogy, byť flexibilný a ochotní prispôsobiť svoj krok podľa potreby, alebo sa snažia jemnejšie štýly ako vaše tehotenstvo postupuje.

Ak chcete vedieť viac o každom trimestri, používať tieto pokyny pre prvý štvrťrok, druhý štvrťrok a treťom trimestri.

Jóga, ktoré pomáhajú Cyklisti natiahnuť

Cyklisti často skúsenosť tesnosť v hlavných svalových skupín používaných pri jazde na bicykli: teľatá, štvorhlavý sval, hamstringy, glutes, boky, ramená a krk sú obzvlášť potrebujú pravidelné preťahovanie. Táto krátka séria Jóga je určený pre rekreačných cyklistov a je potrebné urobiť, keď sú už v teple svaly. Je vhodné mať k dispozícii niekoľko rekvizít po ruke, keď môžete nahradiť vybavenie domácnosti, ak nemáte nich (pás slúži ako opasok, knihy alebo krabice môžu zastupovať blokoch).

panvovej Plachty

Začať s touto nádhernou, jemný prepustenie do dolnej časti chrbta. Predstavte si, že vaša panva, ako miske s vodou. Kým leží na chrbte s drepe, tip panvu späť tak, že voda rozleje na brucho a svojho bedrovej chrbtice tlačí plochou na podlahu. Nadýchnite sa a uvoľnenie. Tento postup opakujte asi desaťkrát. Pohyb je jemný, ale účinný.

Na chrbte Spinálnej Twist – SUPT matsyendrasana

Úsek pre glutes, chrbát a ramená. Ak váš krk vadí, môžete si ju udržali v neutrálnej polohe namiesto otočením do strany. Uistite sa, že obe strany.

Sediaci predklone – Paschimottanasana

Sediaci predklone - Paschimottanasana

Klasický podkolenná šľacha stretch, yoga-style. To znamená, že to nie je všetko o dotýkať prstami. Práca na pohybujúce sa do predklonu otočením z panvice (ako je tomu v panvovej naklonenie, pozri vyššie) a zároveň udržať chrbticu dlho namiesto prepadajúce sa do neho. Tiež použiť dych, predĺženie chrbtice na každom nádychu a prehĺbenie predklone na každom výdychu.

Krava Face Pose – Gomukhasana

Budeme sa sústrediť na ramennom úsekom tu, takže ak máte citlivé kolená, len aby sa vaše nohy dlho ako v predchádzajúcom póze. V prípade potreby použite pásik medzi rukami.

Camel Pose – Ustrasana

Tieto štvorkolky, veľké svaly na prednej strane stehna, sú obzvlášť potrebujú preťahovanie. Robiť ťavy predstavovať bloky pod rukami zdôrazniť quad úsek namiesto zadného ohybu. Udržujte svoj krk dlhý miesto aby hlava klesnúť späť.

výpad

Výpady sú skvelé úseky pre hip flexors, skupina svalov, ktoré ovládajú pohyb nôh smerom k trupu. Robiť obe strany. Môžete drop zadné koleno k podložke, či je to oveľa pohodlnejšie.

Malasaña – Garland Pose

Malasaña - Garland Pose

Úsek na bokoch, slabín a členkov. Snažte sa udržať chrbtica dlho namiesto zaokrúhlenie smerom dopredu. Vezmite polstrovanie, ako zrolovať deku, pod päty v prípade, že neprídu na podlahu. Ak squatting je naozaj ťažké pre vás, je umiestnenie blok pod zadok na sedenie môže pomôcť.

Stojaci palce Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Stojaci palce Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Pre zábavu, skúste prichádza do tejto póze od tej predchádzajúcej, veniec predstavovať. Uchopte pravú palec v jogín špičky zámok ešte v drepe. Prísť stáť pri rovnaní ľavú nohu pri zachovaní držanie pravej päte. Keď stojíte na nohe ľavej rozšíriť pravú nohu smerom rovno. V prípade potreby použiť opasok, takže môžete získať krásny úsek v tele. Potom rebend pravú nohu a znížiť dole do drepu k tomu na druhú stranu. Toto cvičenie tiež zlepšiť svoje hlavné silu a rovnováhu. Ak chcete to brať s nadhľadom, robiť sklopiť verziu tejto pozícii.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Veľký hip otvárač a úsek pre glutes. Začať s tradičným holub prep so zadnou nohou natiahnutú. Ak budete cítiť pohodlne tu a chcú ďalšie quad úsek, prejsť na túto morskú pannu variante so zadnou kolená sa ohýbal.

Legs Up the Wall – Viparita Káraný

Skončiť tým, že nohy príjemný odpočinok v tejto regeneračnej pozícii.

Jóga, ktorá zlepší vaša ruka sila

Jóga, ktorá zlepší vaša ruka sila

Spolu s výkonným jadrom, budete potrebovať silné paže s cieľom realizovať pokročilé paže zostatky a inverzie Yoga. Ľudia sa ma často pýtajú, ako zlepšiť svoju silu paží pri príprave týchto pozíciách. Dobrou správou je, že nemusíte začať zdvíhanie závaží, alebo robiť zhybov. Len udržať robí jogu pravidelne a budete budovať svaly, ktoré potrebujete, v čase, keď ste pripravení vyskúšať tieto pózy. Tu je pohľad na typy zaťažovanie predstavuje môžete pracovať na ceste.

Poses začiatočníkov

  • Dole smerujúce psa – Adho MUHKA Svanasana : Ďalšie dobré správy: jedna z póz, ktoré robíte najčastejšie jogy je tiež jeden z najlepších spôsobov, ako zlepšiť svoju silu paží. Aj keď je pravda, že tak, aby smerom dole smerujúce psa pokojová predstavujú, že je potrebné podporovať väčšinu svojej váhy s nohami, nie je ako sa asi fakt, že vaše paže sa snažíme taky.
  • Plank Pose : Plank je často nazývaný prvý rovnováhu pažu jogy. Aj keď vaše nohy sú stále na zemi v tejto póze, že väčšina vašej hmotnosti je v tvojom náručí. Držte ramená bezpečia dolaďovanie zarovnanie. Ramená by mala byť priamo nad zápästia. Pokúste sa vytvoriť priamku od temena hlavy do päty, takže sa ani zvýšenie zadok, ani mu umožní visieť.
  • Podporované Side Plank : Full bočné dosky, v ktorej budete balansovať na jednom ramene a okraj jednej nohy je viac strednej predstavovať (pozri nižšie), ale táto varianta podporovaná je vhodný aj pre začiatočníkov.

sprostredkujúci Poses

  • Crow Pose – Bakasana : vrana je často prvým rameno zostatok, ktorý jogy študenti riešiť. Učenie je skôr o hľadaní svojej ťažisko, než čokoľvek iné. (Tip: je to asi trochu ďalej dopredu, než by ste chceli, aby to bolo, ale nie tak moc, že sa dostanú na vašej tvári.) (Ďalší tip :. Zriadiť crash pad vankúšov pod vašej tvári len v prípade)
  • Štyri Limbed Zamestnanci Pose – Chaturanga Dandasana : Robiť veľa chaturangas (verzia Jóga je push-up) je jedným z najlepších spôsobov, ako vytvoriť svoju silu paží. Je dôležité, aby sa im dobrého vyrovnanie, ale aby nedošlo k zraneniu ramena. Je tiež nutné vedieť, kedy povedať, kedy, pretože nedbalý zarovnanie vedie k ujme, je väčšia pravdepodobnosť, že sa stalo, keď ste unavení. Ak si vziať triedy s množstvom vinyasas, viete, že môžete vždy rozhodnúť, aby preskočiť, ak máte pocit, že forma je pošmyknutia.
  • Bočné Plank Pose – Vasisthasana : Bočné dosky sú skvelé pre prácu na jednom ramene naraz. Ako rastie vaše sebavedomie, môžete začať hrať s mnohými variáciami.
  • Hore Facing pes – urdhva MUHKA Svanasana : Vzhľadom k tomu, že vaše stehná budú nad podlahou v tejto póze, je to tiež cvičenie pre vaše zbrane. Obvykle nahor pes nie je držaný dlhú dobu v jogy, ale môžete urobiť dlhší držať doma. Len uistite sa, pokrčte kolená a vrátiť vaše ramená dozadu a dole, keď ste prvýkrát prišiel do pózy. To udržuje vaše ramená z plazivej až k vašim ušiam.

pokročilé Poses

  • Firefly Pose – Tittibhasana : Akonáhle sa dostanete rukoväť na prvú bilanciu ramena (napríklad, vrana, pozri vyššie), zvyšok príde pomerne ľahko. Avšak, vy potrebujete vybudovať silu k podpore váhu svojho tela len s rukami.
  • Lietajúci Crow Pose – Eka Pada Galavasana : Lietajúci vrana spája nohy holuba s náručou vrana. Predĺženie nohu vzadu je trochu zložitejšia. Myslím, že je ľahšie sa dostať do rovnováhy ramena s vašou zadná noha skrčená pod svoje telo a potom ju predĺžiť, skôr než sa snažiť zdvihnúť zadnú nohu z podlahy, keď je to už rovno.
  • Stojka – Adho Mukha Vrksasana : Väčšina ľudí sa učí stojka na stenu ako prvý, čo je dobrý spôsob, ako budovať silu paží. Uistite sa, aby sa vaše ruky veľmi rovno, keď ste kopal tak, že nemajú spony.
  • Bočné Crow Pose – Parsva Bakasana : V skutočnosti existujú dve verzie bočné vrana. Spočiatku sa snaží vyvažovať s zadok spočívajúci na jednej ruke a kolená na strane druhej. Nakoniec, môžete skúsiť ho iba raz paží, ktorá podporuje váš zadok.
  • Kolo Pose – urdhva Dhanurasana : Je tu veľa deje v plnej koleso, v neposlednom rade je, že to vyžaduje dobré množstvo sily ramena, aby sa zasadila seba a držať túto pozíciu.

Jóga, ktoré zlepšujú Zásadný prednosťou

Cat-Krava Stretch

Jóga, ktoré zlepšujú Zásadný prednosťou
Táto sekvencia sa skladá z póz, ktoré zlepšia vaše hlavné sila a pomáhajú vyrovnať vaše abs. Kým robil nie je najlepší spôsob, ako získať šesť-pack, môžete očakávať, že výrazne zmierniť a posilniť vaše brucho. Posilnenie svojej jadro môže tiež pomôcť zmierniť bolesti chrbta a zlepšiť držanie tela (nič nedáva vaše brucho vyzerať väčšie než slouching!). Mnoho z póz odporúčaných nižšie sú váhy, ktoré sú skvelý spôsob, ako pracovať jadro.

1. Začnime tým, že príde na všetkých štyroch s kolenami pod ním boky a zápästia by malo byť pod ním ramien.

2. Urobte niekoľko Cat-Cow Tiahne, aby sa zahrial, vyklenutie chrbtom svojich inhaláciám a zaokrúhľovanie chrbtice na svojej exhalácií. Pamätať, aby vaše brucho objímanie v skrz oboch pohybov.

kolenách Balance


1. Návrat na ruky a kolená s vašou chrbtice v neutrálnej polohe.

2. Zdvihnite pravú nohu a porovnajte ju držal rovnobežne s podlahou. Flex pravú nohu silno.

3. Keď sa cítite stabilný, zdvihnite ľavú ruku a tiež rovnobežne s podlahou.

Ubytujte sa v kolenách váhy po dobu 5 dychov.

Opakujte s ľavú nohu a pravú ruku zdvihnutú.

Challenge Variácie: Ak potrebujete ďalšiu výzvu, ohnite pravé koleno a dosiahnuť okolo chrbát ľavú ruku držať pravý členok.

Down Dog Rozdelí


1. Vráť sa na všetky štyri. Krútiť prsty dole a kresliť svoje boky dozadu, ako si narovnať nohy do dole smerujúce psa. Udržiavať vaše brucho objímanie smerom k chrbtici.

2. Na nádych, zdvihnúť pravú nohu, kým je v podstate rovnobežná s podlahou, príchod k Down Dog Splitu. To je v poriadku, aby zrušila vaša noha vyššia, ak môžete tak urobiť a zároveň zachovať vaše boky druhú smerom k podlahe.

Podržte po dobu 5 dychov.

Opakujte s ľavou nohou zdvihnutou.

Challenge Variácie:  Vytiahnite vaše rozšírený nohu v troch veľkých smere hodinových ručičiek kruhov. Následná kontrola s tromi veľkými proti smeru hodinových ručičiek kruhoch.

Plank Pose


1. prišla do Plank Pose.

2. Uvedomte si, že vzdialenosť medzi rúk a nôh by mal byť rovnaký v Plank ako v Down Dog. Dávajte pozor na pozíciu bokov. Nechcete-zadok držať hore alebo klesnúť dole.

Držať 3-5 dychov.

Challenge Variácie: Keď prišla zo svojho Down Dog Splitu, aby sa vaša noha nad podlahou. Návrat do Down Dog Splitu, prepínanie nohy a potom to Plank znova.

Bočné Plank Pose – Vasisthasana


1. Od Plank, presunúť svoju váhu na pravej paži, ako sa vrátiť na vonkajšej strane pravej nohy.

2. Majte obe nohy rovno, ako si vediete svoju ľavú nohu na hornej pravej strane. Môžete tiež potácajú pod nohy za sebou, či je to lepšie fit.

3. Zdvihnite ľavú ruku smerom k stropu a váš pohľad na ľavej strane prstov, ktoré prichádzajú do Side Plank.

Po 3-5 dychov, vrátiť späť do centra a to na druhú stranu, odpočíva v dole smerujúce psa medzi oboma stranami, ak sa vám páči.

Variácie pre začiatočníkov:  Ak je zostatok je príliš ťažké, skúste tieto podporované varianty.

Challenge Variácie:  Zdvihnite ľavú nohu, vznášajúce sa nad vpravo.

vysokým výpadom


1. Vráť sa dole smerujúce Dog a odpočinok po dobu piatich dychov.

2. Vezmite si pravú nohu dopredu vedľa pravej ruky.

3. Bend pravé koleno a zladiť ju cez svoj pravý členok, takže vaše právo stehná rovnobežná s podlahou.

4. Zdvihnite obe ruky smerom k stropu, ktoré prichádzajú do vysokého výpadom.

Zostať po dobu 5 dychov.

(Nebojte sa, urobíme druhú stranu za minútu).

Variácie pre začiatočníkov:  Položte si ruky v bok.

Challenge Variácie:  Na nádych, narovnajte pravú nohu. Vydýchnite a ohnite pravé koleno späť nad členok. Pokračovať po dobu piatich dychových cyklov.

Half Moon Pose – ardha chandrasana


1. High výpadom, priniesť ľavú ruku do svojho pasu.

2. Umiestnite vaše právo končeky 12-18 palcov v prednej časti pravej nohy a narovnať pravú nohu, ako si zdvihnúť ľavú nohu rovnobežne s podložkou, ktoré prichádzajú do Ardha chandrasana.

Držať 3-5 dychov.

Variácie pre začiatočníkov:  Vezmite si blok pod pravou rukou v prípade potreby.

Challenge Variácie:  Pokrčte ľavé koleno a dosiahnuť ľavú ruku okolo uchopiť svoj ľavý členok. Tento variant sa nazýva Cukrová trstina Pose.

Nešikovný Stolička Pose – Utkatasana


1. Od Ardha chandrasana, pokles ľavú nohu vedľa pravej nohy.

2. Prineste obe ruky hore a pokrčte kolená, ktoré prichádzajú do Awkward predseda Pose.

Držať 5 dychov.

Eagle Pose – Garudasana


1. z neštandardné predsedu, presunúť svoju váhu na pravú nohu.

2. Zdvihnite ľavú nohu na zem, potom zabaliť ľavú nohu okolo pravej strane. Háčik pomocou ľavej prsty na pravej lýtko, ak je to možné.

3. Vezmite si ruky do strán a zabaliť ľavú ruku nad vpravo, čím dlane.

Bilancia Eagle Pose po dobu 3-5 dychov.

4. Rozbaľte svoje ruky a nohy, aby vaše dlane na zem a hop alebo krok späť dole pes.

Odpočinku tu päť dychov pred opakovaním predchádzajúce štyri pózy na ľavej strane.

Napádať variácie:  Na každom výdychu priniesť lakte do kolien. Na každom nádychu sa vrátiť do východiskovej polohy.

Člna Pose – navasana


1. Poďte sa posadiť na podložke.

2. Uviesť nohy rovno až do uhla 45 °, ktoré prichádzajú do lode predstavovať. Trup bude prirodzene klesať späť, ale nenechajte kolaps chrbtice.

3. Urobte si “V” tvar tela.

4. priviesť paže rovno v súlade s ramenami.

Variácie pre začiatočníkov:  Pokrčte kolená, čím sa vaše stehná rovnobežne s podlahou. Tento jav sa nazýva Half Boat. Ak je to ťažké udržať, môžete držať na chrbtoch svojich stehien.

Challenge Variácie:  Po nadviazaní pózu, uvoľniť nohy a trup súčasne dole smerom k podlahe a vznášať sa tam. Vráť sa do pózy ako sit-up. Urobte to toľkokrát, koľkokrát, ako môžete.

Príďte ležať na chrbte na zaslúžený odpočinok!

Použite tieto Joga sa sústrediť na svoje Abs

Použite tieto Joga sa sústrediť na svoje Abs
Jóga je skvelý spôsob, ako posilniť svoje hlboké jadro a brušné svaly. Jogy Asano je celé telo praxe, ktorá nadväzuje integrovaný jadro. To všetko vyrovnávanie pózach joga, či už stále, inverzie alebo paže zostatky, vyžadujú stabilné bránice. Mnoho pózy môže stať dynamickým obzvlášť chcete pracovať vaše abs, ak máte. Inými slovami, drví dopredu!

Poses začiatočníkov

Cat – Krava Stretch
Hoci mačka kravy je zvyčajne myšlienka ako zadný úsek, abs hrajú dôležitú úlohu ako podporný systém pre chrbtice. Udržujte svoj pupok nasávaný ako budete pohybovať, aj keď je brucho klesne do polohy kravy.

Kolenách Balance
Stožiar protiľahlé končatiny, ako tie v tejto rovnováhy, je skvelé pre integráciu jadra. Ak chcete, väčšou výzvou, pokúsiť sa maľovať svoj zvýšený koleno a lakeť spoločne pod brucho a znova ich rozšírenie. Prejsť týmto pohybom päťkrát na každej strane.

Panvové Nakloní
Pohyb panvové náklonu je v podstate rovnaký ako mačka – krava (popísané vyššie). Udržujte pupok výkres k chrbtici, ako budete pohybovať cez nich.

Plank Pose
Plank je najzákladnejšia zostatok paže. Je to dobré miesto pre budovanie sily pre pokročilejších pozícií. Skúste drží platňu za desať neuspěchané dychov.

prechodný

Člna Pose – navasana
Just drží loď predstavovať, je to celkom dobrý tréning brucha sám o sebe, ale to môže trvať ešte ďalej začlenením krízy. Ako to urobiť, znížiť trup a nohy smerom k podlahe súčasne. Vznášať sa niekoľko palcov nad zem a potom sedieť až do pózy. Opakujte päťkrát.

Crow Pose – Bakasana
Vyrovnávanie svoje telo v náručí berie veľa hlavná sila, takže budete pracovať len tým, že sa do tejto pozície. Ak máte problémy, stlačiť vám kolená silno a udržať váš pohľad na podlahu pred vami, nie na nohách.

Half Moon Pose – Ardha chandrasana
Half Moon je vyvažovanie predstavovať, v ktorom sú končatiny natáčanie do všetkých smerov, takže sa spoliehajú na jadro, aby vás vo vzpriamenej polohe. Uistite sa, že udržať jadro zaberá kreslenie pupok v.

Stoj na hlave – Salamba Sirsasana
stoj ponúka veľa príležitostí na zlepšenie pevnosti. Akonáhle budete cítiť pohodlne robí pózu uprostred miestnosti (veľký úspech sám o sebe), môžete začať pracovať na zdvíhanie obe nohy súčasne. Môžete dokonca do obráteného krízy, zníženie nohy skoro až k podlahe a potom sa zdvihol späť do zvislej polohy.

Stupnica Pose – Tolasana
Ak ste zvedaví, ako sa dostať silu zdvihnúť obe nohy z podlahy, odpoveď je vo svojom jadre. Ak chcete získať predstavu o tom, aký je to pocit, skúste robiť pózu s blokom v rámci každej ruke.

Bočné Plank Pose – Vasisthasana
Jedná sa o one-ozbrojené verzia dosky. Ak chcete, väčšou výzvou, zdvihnite hornú nohu a držte ju asi päť palcov nad spodnú nohu.

pokročilý

Firefly Pose – Tittibhasana
Áno, pružnosť a pevnosť ramena sú dôležité k tejto póze, ale nebudete sa dostať odpútanie bez nejakej sily od svojho jadra.

Predlaktie Stand – pinch Mayurasana
inverzie sú všetci okolo jadra. To je pravda, exponenciálne, akonáhle odstrániť veľkú a stabilnú hlavu od podlahy. Niekedy nazvaný bezhlavý stoj na hlave, predlaktia stojan je dobrý spôsob, ako pracovať na inverzie, ak máte problémy s krkom.

Stojka – Adho Mukha Vrksasana
stojka od steny je jedným z najnáročnejších fyzických pozícií Yoga.

Bočné Crow Pose – Parsva Bakasana
Existujú dva spôsoby, ako na strane vranu: vyvažovanie na dvoch ramenách, alebo na jednom ramene. Netreba pripomínať, že jedna ruka je ťažšie. Vzhľadom k tomu, sa jedná o zvrat, to póza tiež vyžaduje silné šikmé.

Bojovník III – Virabhadrasana III
Jednoduchý stojace bilancie, nie? Zle. Tu je problémom udržať trup a zdvihol nohu kolmo k podlahe a zároveň zachovať vaše dva boky dokonale vyrovnaná. To všetko pri státí na jednej nohe.

Jóga pre zlepšenie nôh sila a svalový tonus

Jóga pre zlepšenie nôh sila a svalový tonus
Chcú zlepšiť svoju silu nôh a svalovú definíciu s jogou? Stojaci pózy sú spôsob, ako ísť. Ak chcete získať silnejšie, skúste zvýšiť svoje doby zdržania pre každý z týchto pozíciách. Začínajú s tromi až piatimi dychov a pracovať až odtiaľ. Často rýchly pohyb týchto pozíciách v triede toku, ale držať je po dlhšiu dobu má iný význam. Udržujte stehná zapojené v celom hoteli a kresliť kolená nahor. Vaše nohy sa môžu triasť na prvý, ale to je v poriadku. Stojaci zostatky sú dobrý spôsob, ako sa zamerať na silu nôh, ale aj priniesť v jadre.

začiatočníci

Dole smerujúce psa – Adho Mukha Svanasana
Downdog je často nazývaná pokojovú predstavovať, ale zvyšok je naozaj pre vaše zbrane. Vedome kreslenie svoju váhu späť do nohy, ktoré sú zvyčajne silnejšie svalové skupiny, dáva tvoje náruči odpočinúť od ložiska svoju váhu. Takže sa uistite, aby sa vaše boky vysoké podpätky a pohybujúce sa smerom k podlahe v tejto pozícii.

Rozšírená Side Angle Pose – Utthita Parsvakonasana
tú často dôraz na pozíciu ramena v tejto póze, ale je to naozaj nezáleží na tom, či si zvyšok predlaktia na stehná alebo priniesť vaša ruka celú cestu k zemi tak dlho, ako si pobyt hlboké v prednej koleno. Zamerať na stehne rovnobežne s podlahou s kolenom nad členkom a tam, kde to môže nechať pád ramena.

Mountain Pose – Tadasana
Aj tie najjednoduchšie stojace pózy môže byť cvičenia, keď sa aj naďalej angažovať v celom texte. Pre nohy, čo znamená, šíri prsty široký a vychádzal zo stehenných svalov. Stehná majú mierne dovnútra rotácie, čo šíri sit kosti.

Pyramid Pose – Parsvottonasana
Opäť platí, že všetky svoje o udržanie svoje svaly aktívny v tejto póze, najmä stehná kreslenie kolená nahor. Microbead v prednom kolene ušetrí váš spoj v dlhodobom horizonte, a to najmä ak ste náchylní k hyperextenziu.

Zdvihol ruky Pose – urdhva Hastasana
pokračujúce zapojenie a zarovnanie, ktoré ste so sídlom v horských oblastiach predstavujú (pozri vyššie).

Stojaci predklone – uttanasana
Ďalším predstavovať, že budeme robiť tak často, že je ľahké miesto zbierať povrch blížiace sa to s dôrazom zakaždým. Prehĺbiť svoj predklon, nech vaše rotácie pochádza z panvice miesto v dolnej časti chrbta.

Stojaci Kultivačné predklone – Prasarita Padottanasana
Podobne uttanasana, ale s nohami od seba. Hoci to je často si myslel, že “cieľ” tejto póze je dostať hlavu z toho dôvodu, že to naozaj nie je o tom. V skutočnosti som často vidieť študenti sa naozaj široký postoj s cieľom získať ich hlavy uzavretý na podlahu. Odporúčam brať nohy nie väčšie ako asi 3,5 stopy (plus mínus, v závislosti na výške), pretože bude širšie otvorené boky až opotrebovaniu.

Strom Pose – Vrksasana
Prvý vyvažovanie predstavuje väčšina ľudí riešiť. Pozor, kam si dať nohy pri uvedení do na opačnú nohu. Choď na nad alebo pod kolenom, aby sa zabránilo kĺb sám. Tie môžu byť vratké, a to je v poriadku.

Trojuholník Pose – Trikonasana
Rovnako ako v prasarita padottonasana (pozri vyššie), nemusí byť v pokušení vziať si nohu širšie v snahe získať vaše ruka bližšie k podlahe. Póza naozaj nie je o tom. Je to o tom, ktorým sa stanovuje pevný základ v nohách, ktorý vám umožní otvoriť hrudník plnšie.

Bojovník I – Virabhadrasana Aj
bojovník pózy sú skvelé miesto pre štart postupnosť stojace pózy. V bojovníka Aj, boky čelí front. Skúste oddeľujúce nohy smerom k stranám našej rohoži, ak máte pocit, že je ťažké udržať hip bod na vašej zadnej nohy smerom dopredu.

Bojovník II – Virabhadrasana II
bojovník Ii často nadväzuje na päty bojovníka Aj, ale vyžaduje otvorenie bedier na stranu rohože. Zostať hlboko v prednom kolene pracovať stehenné svaly.

prechodný

Nešikovný Chair – Utkatasana
zamerať sa na nohy, je to všetko o tom, ako nízko môžete ísť a ako dlho môžete držať. Zistil som, že je užitočné, aby stehná zlisovaní a myslieť na nohy ako jeden celok. Ujjayi dychy sú tiež veľmi dôležité.

Eagle Pose – Garudasana
Eagle môže vyplývať z utkatasana (tesne nad), pretože vaše nohy sú už v potrebnom ohnuté polohe. Krútenie nohy a vyváženie robí tento do jadra spevnenie taky.

Half Moon Pose – ardha chandrasana
Ďalšia možnosť pracovať na sile nohách a rovnováhu. Zdvihnutá noha musí zostať rovnako aktívna aj tu na stojnou nohu.

Kráľ tanečnice Pose – Natarajasana
Pokračovanie prác začala v stromu predstavujú (pozri vyššie). Pomáha váš zostatok mať drishti alebo ústredným bodom, ktorý sa nepohybuje.

Reverzný bojovník
Ak chcete pracovať na nohy, si uvedomiť, že aj keď trup zakloní, predná noha musí zostať hlboko ohnutá s kolenom nad členok.

Rotáciou trojuholník Pose – Parivritta Trikonasana
Situácia pre nôh toky dobre z pyramídy predstavovať (pozri vyššie). Nohy pôsobí ako stabilný kotviaceho bodu predstavovať, poskytuje miesto, z ktorého sa hrudník možno otvoriť, takže udržať je silne pracovať bez blokovania kolená.

Bojovník III – Virabhadrasana III
odporúčam Pritom predstavujú s rukami v bok, takže sa môžete cítiť, ak sú vo vodorovnej polohe. Šanca je, že strana zdvihnuté nohy budú chcieť kohút hore, takže pracujú preosiať to don a zároveň zachovať vaše noha rovnobežne s podlahou.

pokročilý

Rotáciou Half Moon Pose – Parivritta Ardha chandrasana
Táto póza je toľko deje, a to všetko závisí na stabilite svojho stojnou nohu. Vyvažovanie a krútenie je veľa práce, nehovoriac o udržanie zdvihnuté noha vysoký a rovný.

Kolo Pose – urdhva Dhanurasana
koleso predstavovať vyžaduje silné nohy, aby zrušila svoje telo a niesť väčšinu váhy, ako si udržať pozíciu. Je dôležité, aby sa vaše nohy z vytočené von a kolená objímanie smerom k stredovej línii.