Prenatálna Jóga v treťom trimestri

 Prenatálna Jóga v treťom trimestri
Ako tretí trimester postupuje, prenatálnej jóga môže stať oveľa ťažšie (rovnako ako chôdza po schodoch, viazanie svoje vlastné topánky a obrátil sa v posteli). Veľkosť brucha sa stáva skutočným faktorom, rovnako ako všeobecné únavu a pocit ťažkopádne. Ak ste boli schopní praktizovať jogu s nejakým elánom v druhom trimestri, dať si priestor pre zmiernenie až teraz. by mala byť teraz vyhnúť všetky pózy, ktoré stláčajú brucho. Vezmite stále opatrný prístup, ako vaše dátum splatnosti sa blíži, ale nie je tam žiadny dôvod na zastavenie cvičenie prenatálnej jógy, ak máte pocit, až k nej. Ako vždy, mali by ste si prečítať prenatálnej jógy dos a nerobiť.

nové jogíni

Niektoré ženy zisťujú, že majú len čas začať robiť prenatálnej jógy, keď vziať materskú dovolenku. Ak je tomu tak, stále sa môžete dostať nejakú výhodu v tom jóga úseky a jemný praxe. Len uistite sa, že učiteľ vie, že svoju situáciu a zabezpečí, aby ste si ju ľahko; to nie je čas, aby to preháňať.

Skúsení jogíni a domáce Praktici

Tou dobou už ste zvyknutí počúvať svoje telo a rešpektovať to, čo vám povie robiť. Pokračovať, ako to urobiť, a budete ťažiť z výhod bezpečného cvičenie jogy až do konca tehotenstva. Prenatálna Pozdrav slnku môže byť vykonané tak, ako neskoré ako sa cítite schopní robiť je.

Príprava na pôrod

Ešte než vás fyzicky pripravujeme, bude jóga pomôže pripraviť sa psychicky na pôrod svojho dieťaťa tým, že učí vás počúvať svoje telo a musí byť v danom okamihu bez očakávania. Najlepší spôsob, ako to urobiť, je zamerať sa na dych, pomocou dlhé inhaluje nosom a vydychuje ústami. Táto Pranayama sa nazýva pôrodnej dych, a to môže byť len vec, ktorá vás dostane do svojej práce.

Adaptácia tretieho trimestra

Na približne 36 týždňov, sa obvykle odporúča znížiť počet inverziou robíte. Dieťa je usadil do polohy narodení v tejto dobe, takže nechcem robiť žiadne pózy, ktoré by mohli zmeniť svoju pozíciu v zápornom slova zmysle. Tiež by ste mali prestať robiť nohy múrov a mostom predstavovať, ak vaše dieťa je koncom panvovým, v takom prípade tieto pózy môže pomôcť jej otáčať. Predstavuje vykonané na všetkých štyroch ako mačka kravy úseku sú tiež dobré pre sústruženie zámkový dieťa. Mali by ste tiež znížiť počet dole smerujúce psov robíte, pretože sa pes je mierne inverzie, strieda ruky a kolená predstavovať. Drepy sú naďalej vhodné, aby na konci tehotenstva, ak ste na riziko pre predčasný pôrod.

Poraďte sa s lekárom alebo pôrodnej asistentky

Inverzia predstavuje ako nohy múru Bridge Pose, pes tvárou dole, alebo Cat-Cow úsek môže prinútiť telo záveru dieťa otočiť, ale mali by byť minimalizované, ak vaše dieťa usadzovať do pôrodného kanála hlavou napred.

Okrem toho, prestať robiť žiadnu pózu, ktorá sa stáva nepríjemné. Dajte si dovolenia prijať, že nemusí byť schopný robiť veci, ktoré ste vždy robili. Tehotenstvo bol pravdepodobne veľkú úpravu svojho života, ale bledne v porovnaní s novou dieťa. Celú flexibility (duševné viac než fyzický) môžete pestovať teraz bude robiť vám nič, ale dobré, keď vaše dieťa príde.

Prenatálna Jóga Počas druhého trimestra

Prenatálna Jóga Počas druhého trimestra
Druhý trimester je slávne časy pre prenatálnej jógy. Vaša ranná nevoľnosť pravdepodobne poľavila (alebo tak urobí čoskoro) a zatiaľ čo vaše bruško rastie, ale ešte nezačala brániť svoje schopnosti voľne pohybovať. To je čas sa dostať do rytmu pravidelne navštevovať predpôrodné kurzy jogy.

Okrem toho, že ste fyzicky dobre v nadchádzajúcich mesiacoch, predpôrodné kurzy jogy sú často jedinou fórum pre splnenie ďalších tehotných žien. Zmysel pre komunitu a podporujú to podporuje je hlavná výhoda prenatálnej jógy, ten, ktorý je prinajmenšom rovnako dôležité ako fyzické aspekty.

Nižšie nájdete rady týkajúce sa otázok, ktoré sú s najväčšou pravdepodobnosťou nastať u žien robil počas druhého trimestra. Ak ste práve začínate s jogou v priebehu tehotenstva, prečítajte si tieto prenatálnej jógy DOS a nerobiť najprv na niektoré dôležité informácie.

nové jogíni

Ak ste nikdy nerobil joga, druhý trimester je ten správny čas začať. Uistite sa, že nájsť prenatálnej jógy so skúseným učiteľom. Mnoho žien skúmať jogu prvýkrát počas tehotenstva, takže sa nemusíte báť, že budete len nový jogín vo svojej triede.

skúsení jogíni

Je možné, že začínajú zistíte, že vaše pravidelné cvičenie jogy sú príliš intenzívne a nejaké prenatálnej triedy, ktoré predtým zdali príliš jemný pocit, vaša rýchlosť. Samozrejme, že nie je dôvod, aby sa vzdal svojej pravidelnej lekcie, ak máte stále pocit, silné a sú schopné začleniť svoje vlastné úpravy pozíciách, ktoré nie sú vhodné, lebo vaše brucho rastie. Jedna úžasná vec, ktorú môžete získať od navštevovať predpôrodné kurzy jogy, ale je šanca stretnúť sa a vymeniť si názory s ostatnými tehotných žien. To sa môže ukázať ako neoceniteľný zdroj podporu a ďalšie informácie.

domáce Praktici

Podobne, aj keď ste vášnivým domáci odborník, možno budete chcieť vyskúšať navštevovať prenatálnej jógy raz alebo dvakrát týždenne pre kamarátstvo a zmysel pre komunitu týchto tried pestúnskej. Ak tak urobíte cvičenie doma, nezabudnite uviesť prenatálnej Pozdrav slnku.

Ranná nevoľnosť

Dúfajme, že akákoľvek ranná nevoľnosť ste sa stretli v prvom trimestri je u konca a vy sa cítite oveľa lepšie fyzicky. Ak je vaša nevoľnosť je pretrvávajúca, aj naďalej brať s nadhľadom na seba.

Going Public

Od druhého trimestra, väčšina žien cítiť pohodlne zdieľať skutočnosť, že sú tehotné. Ak ste sa stále snaží udržať v tajnosti a nezačali ukázať, že je stále dôležité, aby ste informoval nejaké učiteľa jogy ste, že ste tehotná, a ako ďaleko ste tak mohli prispôsobiť typy variantov a úprav, ktoré vám ponúknu ,

Adaptácia druhého trimestra

Mnoho prenatálnej úpravy sú navrhnuté tak, aby veľké brucho a zabrániť stlačenie maternice. Veľkosť brucha sa môže značne líšiť v druhom trimestri, ale je pravdepodobné, že sa začína prejavovať, čo znamená, že maternica je už chránené panvy, takže budete chcieť začať prispôsobovať svoje pózy, možno vyhnúť pózy kde si ľahnúť na brucho a hlbokých zvratov.

Kedy začať prenatálnej jóga v prvom trimestri

 Kedy začať prenatálnej jóga v prvom trimestri
Prvé tri mesiace tehotenstva sú obdobím veľkých zmien vo vašom tele. Dlho predtým, než ktorýkoľvek vonkajší prejav začína v ceste robiť pózy, čo cítim inak na vnútornej strane. To je výzva v prvom trimestri jogy. Ale je to tiež výzva, ktorá je jadrom akéhokoľvek cvičenie jogy: počúvať svoje telo. Môžete si myslieť, viete sami seba a to, čo vaše telo môže robiť, ale v daný deň musíte naozaj naladiť a rešpektovať narážky vaše telo vám dáva. Ak vezmeme postoj, že vaše telo vie, možno aj vás Guide je tiež najlepší spôsob, ako sa pripraviť na pôrod.

Uistite sa, že diskutovať o svoje plány robiť jogu s prenatálnej poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ako začnete, a učiť sa prenatálnej jógy DOS a nerobiť pre všeobecnú radu.

Počnúc jogu počas svojho prvého trimestra

  • Ranná nevoľnosť : Ak dochádza nevoľnosť v prvom trimestri, je to vaše telo hovorí, že to brať s nadhľadom. Ak ste sa zúčastňuje jogy pravidelne, dať si povolenie na miss triedy alebo prijímať menej intenzívne triedy, pokiaľ sa necítite dobre.
  • Going Public : Nesmiete cítiť pohodlne diskutovať o svoje tehotenstvo s mnohými ľuďmi v prvom trimestri tehotenstva. Je však dôležité povedať akýkoľvek učiteľ jogy, že ste tehotná, a tak sa vám môže pomôcť s úpravami. Opýtať učiteľa byť diskrétna, ak ešte nie ste pripravení ísť verejnosť.
  • Nové jogíni : Mnoho tehotných žien hľadajú nízke formy vplyvu cvičenia a môže trvať až jogu prvýkrát. To najlepšie, čo robiť v tejto situácii je nájsť prenatálnej jogy v miestnej jóga štúdio. Môžete začať navštevovať predpôrodné kurzy už v tehotenstve, ako sa vám páči. Avšak, ak sa necítite dobre, to môže byť lepšie počkať na spustenie režimu jogy, kým rannú nevoľnosť prešiel, čo je zvyčajne v druhom trimestri.
  • Skúsení jogíni : Aj v prípade, že nie ste zažíva rannú nevoľnosť, môže sa stať, že vaše pravidelné kurzy cítiť trochu príliš intenzívne. V rovnakej dobe, predpôrodné kurzy sa zdajú príliš jemný. Jedným z riešení je rozhodnúť, ktorá trieda vziať v daný deň v závislosti na tom, ako sa cítite, že deň. Môžete tiež začať začleniť niektoré prenatálnej úpravy do bežnou praxou. Uistite sa, informujte svojho učiteľa, čo robíte, a myslíte, že vaša tehotenstvo vášho dovolenia sklzu robiť prax, ktorá je pre vás to pravé pre daný deň. Ako vaša tehotenstvo postupuje, môžete začať zistíte, že prenatálne triedy navštevujete stále viac hodí k vášmu meniacemu sa telu.
  • Domáci Praktici : Pokiaľ používate jogy videá dostať prenatálnej jeden. Ak máte v pláne svoje vlastné sekvencie, začne začleniť úpravy. Tiež sa začínajú robiť prenatálnej Pozdrav slnku.
  • Prvý trimester Adaptácia : Mnoho prenatálnej úpravy sú navrhnuté tak, aby veľké brucho a zabrániť stlačenie maternice. Počas prvého trimestra, maternica zostáva pomerne malý a je chránený panvy, takže kompresia nie je naozaj problém. Avšak, ak máte pocit, nepríjemné pocity, a to aj v prvom trimestri, vždy by ste mali chybu na strane opatrný. Najviac zo všetkého, si uvedomiť, že to nie je čas, aby sa pokúsili postúpiť svojej praxi, ale skôr čas, aby sa stal viac v súlade so svojím telom a naozaj počúvať, čo chce robiť.

Ako to urobiť Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana) v joge

 Ako to urobiť Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana) v joge
Tiež známy ako : otáčal sa slnečné hodiny predstavovať
Targets : hamstringy, boky a ramená
Úroveň: Advanced

Jóga sú zvyčajne považované za pokročilých, keď vyžadujú kombináciu “zručnosti” -flexibility, pevnosti a rovnováhy, napríklad, že to si vyžaduje čas a skúsenosti na výstavbu. Compass predstavovať kvalifikuje ako vyspelej pózy dôsledku extrémnej otvorenosť zadnej strany stehien a ramien, ktoré sú nevyhnutné pre úplné vyjadrenie pohybu. Ak si nie ste ešte, žiadne starosti. Môžete praxi to predstavovať s ohnutým ramenom tak dlho, ako sa postarať, aby sa zabránilo valcovanie svoju váhu na zadnej časti vášho zadku, čo spôsobuje, že chrbtica na bicykli vpred.

Rovnako ako u väčšiny Jóga, kompas póza je typicky začlenený do série póz, alebo toku. Aj keď tam nie je konkrétny tok jedinečné kompas predstavovať, že je dôležité, aby bol výber póz predchádzajúcich kompas pomáha teplo vy a pripraviť svoje telo na extrémne ochromiť úseku. Je to vždy dobrý nápad, aby si v teple s radom Pozdrav slnku, potom začleniť podkolennej šľachy, bedra a ramená otvárače, vrátane pózach ako štát polmesiacom, jašterica výpadu, široký nohami stojaci vpred záhybov, oheň log predstavovať, a brána predstavovať.

výhody

Kompas je vynikajúci póza pre pokročilejších jogy praktici aj naďalej prehlbovať bedro, podkolennej šľachy a flexibilitu ramena. Udržanie a zvýšenie flexibility cez boky a hamstringy pomáha zvýšiť celkovú pružnosť, takže denné aktivity, ako je squatting dole, ľahšie vykonať.

Tiež preto, že póza vyžaduje spätný dosahu a natiahnuť cez obliques (zvyčajne označované ako “vedľajší telo” v joge), póza pomáha posilňovať a predĺžiť stabilizačné svaly chrbtice, udržiavať pohyblivosť chrbtice. Pravidelne vykonáva, predlžovanie, posilňovanie a preťahovanie, ktorá sa koná od svojich hamstringy do ramena môže mať za následok lepšie celkové držanie tela a vyrovnanie. V konečnom dôsledku dobré držanie tela a dobre vyvážené vyrovnanie môže pomôcť zabrániť zraneniu a bolesť, najmä v dolnej časti chrbta.

Krok za krokom

Iné ako jogu rohože, nepotrebujete žiadne zvláštne vybavenie pre vykonávanie kompas predstavovať.

  1. Posedieť v príjemnom, skríženými nohami pozíciu.
  2. Nadýchnite sa a ohnite pravé koleno, objímala ho do hrudníka. Môžete si nechať ľavú nohu ohnuté alebo narovnať to pred vami.
  3. Zdvihnite pravú nohu ľavou rukou. Pretiahnite pravú ruku pod pravé koleno, prinášať tie správne prstov na zem mimo pravej bedra. Dýchajte pomaly a postupne, ako sa zamerať na sedenie vysoký predĺžení chrbtice a zostať vo vzpriamenej polohe, ako budete pohybovať do tejto polohy.
  4. Používať ľavú ruku do polohy vaše pravé koleno, ako vysoko na pravej paži, ako je to možné. Cieľom je, aby si pravé koleno zladiť za pravým ramenom s pravú nohu rovno.
  5. Prineste si ľavú ruku k vonkajšiemu okraju pravej nohy. Začnú narovnať pravú nohu, ako si pretiahnuť ľavú ruku späť za hlavu.
  6. Vzhliadať k vašej ľavej ruke, aby vaša chrbtica vo vzpriamenej polohe. Trvať tri až päť hlbokých nádychov tu budete držať pózu.
  7. opatrne uvoľniť pózu, výdych, ako si vedú vašu pravú nohu staré pomaly ľavou rukou pred opakovaním na druhú stranu.

Bežné chyby

Valcovanie svoju váhu dozadu, aby sa dosiahlo Pose

Je to bežná chyba snažiť sa “vytvoriť priestor” prepašovať vaše koleno za rameno valcovaním svoju váhu späť na zadok, čo chrbtica zaokrúhľovať smerom dopredu. To vrhá svoje telo z vyrovnania a pôsobí proti pozitívny dopad póza je navrhnutý tak, aby sa na vaše držanie tela a vyrovnanie. Chyba nastane, keď ste vyvinuli dostatočnú flexibilitu prostredníctvom vašich ochromiť, boky a ramená. Späť preč póza a skúsiť niečo podobné navrhnutý s cieľom zlepšiť bedra a ochromiť flexibilitu, ako volavka predstavovať.

nútiť Pose

Je dobré, aby problém sami počas cvičenia jogy, ale nikdy to nie je dobrý nápad, aby sa zasadila svoje telo okolo súčasnej úrovne schopností. Nútiť pózu-tlačí okolo pocitu úseku k pocitu bolesti alebo nepohodlie, je dobrý spôsob, ako skončiť zranený. Pri pokuse o pózu, tlačiť sa do tej miery, ľahké natiahnutie, ale ak nemôžete držať úsek pohodlne, budete príliš ďaleko. Ohýbať kolená a chytiť jogy popruh efektívne meniť pózu.

Modifikácia a variácie

Potrebujú modifikáciu?

Tesné hamstringy môže byť hlavný dôvod, prečo nemožno presunúť do kompas predstavovať. Skúste volavka predstavujú ako spôsob, ako rozvíjať flexibilitu ochromiť, ktorý je podobný tomu, čo je potrebné pre kompas predstavovať. Sedieť vysoký v pohodlnom skríženými nohami pozíciu. Prineste ľavé koleno k hrudníku a uchopte ľavú nohu oboma rukami. Udržanie správne držanie tela, oprite sa o niečo sedieť vysoký, ako si zrazu začnú rozširuje svoje ľavé koleno a ukázala nohu k stropu. Cieľom je plne rozšíriť koleno, ale len ísť až tak ďaleko, ako je možné, kým nepocítite úsek prostredníctvom svojho nevráti. Zastávať funkciu po dobu 20 až 30 sekúnd a opakujte.

Sa na výzvu?

Skúste stojí kompas predstierať ešte pokročilejšie ochromiť a hip otváračom. Začnite stojaci v horských predstavovať. Nakreslite si pravé koleno k hrudníku. Chytiť mimo pravou nohou pravou rukou s cieľom pomôcť pri usmernení pravé koleno pod a za pravé rameno. Udržanie správne držanie tela, uchopiť svoju pravú nohu s ľavou rukou a uvoľnite svoju pravú ruku. Pomaly rozšíriť svoje pravé koleno, mierne nakláňať doprava otvoriť ľavej strane tela a udržiavať rovnováhu. Držať po dobu piatich dýcha, potom uvoľnite a opakujte na druhú stranu.

Bezpečnosť a bezpečnostné opatrenia

Hlavná vec na zapamätanie pokročilé Jóga ako kompas predstavovať, že to si vyžaduje čas a prax nájsť úspech. Postupovať pomaly a dať telu čas rozvíjať flexibilitu potrebnú na dosiahnutie plného vyjadrenie póze. Nútiť svoje telo pozdĺž jeho súčasnú úroveň schopností je surefire spôsob, ako skončiť zranený. Ak sa vám nedarí držať úsek po dobu dlhšiu ako jednu sekundu alebo tak, bez toho by to pôsobiť bolesť, ste tlačí príliš ďaleko. Ustúpiť a pomocou úpravy potrebné pre prácu si cestu až k póze opatrne.

Jóga, ktoré pomáhajú Cyklisti natiahnuť

Cyklisti často skúsenosť tesnosť v hlavných svalových skupín používaných pri jazde na bicykli: teľatá, štvorhlavý sval, hamstringy, glutes, boky, ramená a krk sú obzvlášť potrebujú pravidelné preťahovanie. Táto krátka séria Jóga je určený pre rekreačných cyklistov a je potrebné urobiť, keď sú už v teple svaly. Je vhodné mať k dispozícii niekoľko rekvizít po ruke, keď môžete nahradiť vybavenie domácnosti, ak nemáte nich (pás slúži ako opasok, knihy alebo krabice môžu zastupovať blokoch).

panvovej Plachty

Začať s touto nádhernou, jemný prepustenie do dolnej časti chrbta. Predstavte si, že vaša panva, ako miske s vodou. Kým leží na chrbte s drepe, tip panvu späť tak, že voda rozleje na brucho a svojho bedrovej chrbtice tlačí plochou na podlahu. Nadýchnite sa a uvoľnenie. Tento postup opakujte asi desaťkrát. Pohyb je jemný, ale účinný.

Na chrbte Spinálnej Twist – SUPT matsyendrasana

Úsek pre glutes, chrbát a ramená. Ak váš krk vadí, môžete si ju udržali v neutrálnej polohe namiesto otočením do strany. Uistite sa, že obe strany.

Sediaci predklone – Paschimottanasana

Sediaci predklone - Paschimottanasana

Klasický podkolenná šľacha stretch, yoga-style. To znamená, že to nie je všetko o dotýkať prstami. Práca na pohybujúce sa do predklonu otočením z panvice (ako je tomu v panvovej naklonenie, pozri vyššie) a zároveň udržať chrbticu dlho namiesto prepadajúce sa do neho. Tiež použiť dych, predĺženie chrbtice na každom nádychu a prehĺbenie predklone na každom výdychu.

Krava Face Pose – Gomukhasana

Budeme sa sústrediť na ramennom úsekom tu, takže ak máte citlivé kolená, len aby sa vaše nohy dlho ako v predchádzajúcom póze. V prípade potreby použite pásik medzi rukami.

Camel Pose – Ustrasana

Tieto štvorkolky, veľké svaly na prednej strane stehna, sú obzvlášť potrebujú preťahovanie. Robiť ťavy predstavovať bloky pod rukami zdôrazniť quad úsek namiesto zadného ohybu. Udržujte svoj krk dlhý miesto aby hlava klesnúť späť.

výpad

Výpady sú skvelé úseky pre hip flexors, skupina svalov, ktoré ovládajú pohyb nôh smerom k trupu. Robiť obe strany. Môžete drop zadné koleno k podložke, či je to oveľa pohodlnejšie.

Malasaña – Garland Pose

Malasaña - Garland Pose

Úsek na bokoch, slabín a členkov. Snažte sa udržať chrbtica dlho namiesto zaokrúhlenie smerom dopredu. Vezmite polstrovanie, ako zrolovať deku, pod päty v prípade, že neprídu na podlahu. Ak squatting je naozaj ťažké pre vás, je umiestnenie blok pod zadok na sedenie môže pomôcť.

Stojaci palce Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Stojaci palce Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Pre zábavu, skúste prichádza do tejto póze od tej predchádzajúcej, veniec predstavovať. Uchopte pravú palec v jogín špičky zámok ešte v drepe. Prísť stáť pri rovnaní ľavú nohu pri zachovaní držanie pravej päte. Keď stojíte na nohe ľavej rozšíriť pravú nohu smerom rovno. V prípade potreby použiť opasok, takže môžete získať krásny úsek v tele. Potom rebend pravú nohu a znížiť dole do drepu k tomu na druhú stranu. Toto cvičenie tiež zlepšiť svoje hlavné silu a rovnováhu. Ak chcete to brať s nadhľadom, robiť sklopiť verziu tejto pozícii.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Veľký hip otvárač a úsek pre glutes. Začať s tradičným holub prep so zadnou nohou natiahnutú. Ak budete cítiť pohodlne tu a chcú ďalšie quad úsek, prejsť na túto morskú pannu variante so zadnou kolená sa ohýbal.

Legs Up the Wall – Viparita Káraný

Skončiť tým, že nohy príjemný odpočinok v tejto regeneračnej pozícii.

Použite Sama vrtite Pranayama, ako znížiť stres

 Použite Sama vrtite Pranayama, ako znížiť stres
Podľa California College of Ayurveda, “Pranayama je jogové techniky dýchania, pochádza zo sanskritského koreňa slova prané a Ayama. Prana znamená,životní sílu’a Ayame znamená,rozšíření, manifestácie, alebo prodloužení.’Praxe pránájáma, preto je prax rozširuje naše vlastné prána, takže ladia s univerzálnym prané. “

Existuje mnoho foriem pránájáma, vrátane single nosovej dýchanie, leví dych a dych ohňa. Niektoré z týchto techník sú veľmi pokročilých. Sama vritti je však jednoduchý postup, že niekto môže učiť. Zameriava sa na myšlienke “rovnosti” dychy, čo znamená, že inhalácia trvá rovnaký čas ako výdychu.

Prečo Sama Vritti má upokojujúce účinky

Jóga bol skúmaný z lekárskeho pohľadu na mnoho rokov. Štúdia zistí, že jogové praktiky dychu súvisí so ukľudnite svoju autonómny nervový systém, prirodzene znižuje stresové hormóny v tele. To tiež pomáha sústrediť svoju myseľ a môžu byť použité v meditačnej praxi.

Niektoré štúdie naznačujú, že jogové dychové cvičenia vplyv na hypotalamus-hypofýza-nadobličky osi (HPA osi alebo osí HTPA). Prístup HPA je termín, ktorý opisuje sadu interakcií, ktoré sa vyskytujú medzi rozdielom troch endokrinných žliaz: hypotalamus, nadobličiek a hypofýzy. Spoločne žľazy tvoriaci prístup HPA regulovať trávenie, imunitný systém, sexualita, emócie, a náladu.

Podľa zverejneného prehľadu lekárskej literatúry na túto tému:

“Znížením vnímaný stres a úzkosť, zdá jóga modulovať systém stresovej reakcie. To zase znižuje fyziologické vzrušenie napríklad zníženie tepovej frekvencie, zníženie krvného tlaku, a nábehu dýchanie. Existujú tiež dôkazy, že jóga postupy pomáhajú zvýšiť srdcovú frekvenciu variabilita, indikátor schopnosti organizmu reagovať na stres pružnejšie. “

ako začať

Sama vritti je jedným z najzákladnejších foriem pránájáma. Dokonca aj deti môžu naučiť, ako to urobiť praxi ako sama vritti, ktoré možno vykonať takmer kdekoľvek a znižuje stres a úzkosť pomerne rýchlo. Naučiť tento Pránájáma a potom ju pridať do svojho arzenálu upokojujúcich techník.

Inštrukcie

  1. Prísť na posedenie v príjemnom, skríženými nohami pozíciu, ako je ľahké póze, uvádzanie polstrovanie pod podľa potreby svojho sedadla. Ak sedí na podlahe nie je možné, ležať na chrbte alebo sedieť v kresle.
  2. Zatvorte oči a začať pozorovať svoje prirodzené dych, nemení nič na prvom mieste. Dajte si dobrých päť dychov alebo tak nejako.
  3. Začne pomaly počítať do štyroch, ako si inhalovať. Urobte si chvíľku na hornej časti inhaláciu s pľúcami plnými vzduchu. Potom tiež počítať do štyroch, ako si vydýchnuť. Opäť chvíľku cítiť prázdny. Potom inhalovať znovu do iného počtu štyroch. Pokračujte v tomto vzore. Toto cvičenie je, aby zodpovedali dĺžky vašich nadychuje a vydychuje.
  4. Môžete experimentovať so zmenou číslo, ktoré počítajú príliš; Len uistite sa, že inhalácia a výdych sú rovnakej dĺžky.
  5. Pokračovať dýchať týmto spôsobom po dobu niekoľkých minút.

Ako to urobiť Trojdielny dychu (Dirga Pranayama) v joge

 Ako to urobiť Trojdielny dychu (Dirga Pranayama) v joge
Ciele: dýchanie, zameranie

Úroveň: začiatočníci

Trojdielny dychu (Dirga Pranayama) je jedným z najviac upokojujúce, uzemnenie dychové cvičenia, ktoré môžete urobiť. To naozaj funguje pomôcť zamerať svoju pozornosť na prítomný okamih a získať v melódiu s pocitmi svojho fyzického tela. Z týchto dôvodov je často učil na začiatku jogy ako spôsob, ako prechodových študentov zo svojich kvôli prežitiu života do okamihu, keď už vyčlenené pre jogu. Ak cvičíte doma, môže to fungovať rovnakým spôsobom. Do tohto Pránájáma keď prídete na podložke striasť svoj deň a pripravte sa na prax.

výhody

Hlboké dýchanie pomôže okysličovať krv, vyživuje celé vaše telo. Keď ste v strese, váš dych môže byť rýchla a plytká. Úmyselné dýchanie, ako v tejto praxi pomôže upokojiť vás. Väčší prietok kyslíka do mozgu vám pomôže stať cielenejšie a v strehu. Táto technika sa učia, ako zmierniť stres a dokonca riešiť záchvaty paniky. Môžete ho používať po celý deň, kedykoľvek sa budete cítiť napätie.

Krok za krokom

Budete potrebovať priestor, kde si môžete rozložiť svoj mat. Kým tento dych sa často deje, zatiaľ čo sedí v pohodlnom, skríženými nohami pozíciu, to je tiež veľmi pekné, ako to urobiť, keď ležal na chrbte, a to najmä na začiatku vašej praxe. Keď ležíte, môžete naozaj cítiť dych pohybujúce sa cez vaše telo, ako to robí kontakt s podlahou.

  1. Poď si ľahnúť na chrbát s zatvorené oči, relaxačné tvár a telo. Môžete držať nohami natiahnutými či pokrčte kolená a priniesť chodidlá do svojho podložke, či je to oveľa pohodlnejšie. Ak si pokrčte kolená, nech spočívať proti sebe.
  2. Začína pozorovaním prirodzeného nádychu a výdychu svoj dych, bez toho aby sa čokoľvek zmenilo. Ak sa ocitnete rozptyľovať činností vo vašej mysli, snažte sa, aby sa zapojili do myšlienok. Len ich všimnúť a potom nechať ísť, prináša svoju pozornosť späť k vdychuje a vydychuje.
  3. Začne inhalovať a výdych hlboko nosom.
  4. Na každom nádychu, naplňte brucho s dychom. Rozbaľte brucho sa vzduchom ako balón.
  5. Na každý výdych, vytlačte vzduch von z brucha nosom. Nakresliť svoj pupok späť smerom k chrbtici, aby sa ubezpečil, že brucho je prázdny vzduch.
  6. Opakujte tento hlboké brušné dýchanie po dobu piatich dychov. Toto je prvá časť.
  7. Na ďalšom nádychom naplňte brucho so vzduchom. Potom, keď brucho je plný, vtiahnuť trochu viac dýchať a nechať že vzduch expandovať do hrudného koša spôsobuje rebrá rozšíriť seba.
  8. Pri výdychu, nechajte vzduch ísť ako prvý z hrudného koša a nechal rebrá posúvať bližšie k sebe, a potom sa z brucha, kreslenie pupok späť smerom k chrbtici.
  9. Opakujte tento hlboké dýchanie do brucha a hrudníka po dobu piatich dychov. Toto je druhá časť.
  10. Na ďalšom nádychom naplňte brucho a hrudník hore so vzduchom. Potom popíjať v len o málo viac vzduchu a nechajte ho naplniť hornej časti hrudníka, celú cestu až do kľúčnej kosti, čo spôsobuje oblasť okolo srdca (ktorý sa nazýva srdcové centrum jogy), rozbaľte a stúpať.
  11. Pri výdychu, nech dych ísť ako prvý z hornej časti hrudníka, čo umožňuje srdcové centrum klesnúť späť dole a potom z hrudného koša a nechal rebrá posunúť bližšie k sebe. A konečne, nech vzduch ísť z brucha, kreslenie pupok späť smerom k chrbtici.
  12. Aj naďalej svojím vlastným tempom, nakoniec príde nechať tri časti dychu diať plynule, bez toho aby sa zastavil.
  13. Pokračovať po dobu asi 10 dychov.

Bežné chyby

Ak chcete získať čo najviac z tejto praxi vyhnúť týmto chybám.

Dýchanie príliš hlboko

Nenúťte vaše pľúca na nadbytočnú kapacitu. Pľúca sa mali cítiť pohodlne plná, nie ako idú na prasknutie.

napäté dýchanie

Dych by mal prísť a ísť hladko.

Modifikácia a variácie

Môžete praxi to póza v niekoľkými rôznymi spôsobmi.

Potrebujú modifikáciu?

Môžete to urobiť trojdielny dych z akejkoľvek pohodlnej sedieť alebo pokojovú predstavovať. Skúste Corpse Pose, Easy Pose alebo Bound Angle Pose. Ak si nie ste istí, či ste správne dýchať, položte ruku jemne na brucho, rebrá a kľúčnu kosť, aby ste sa rozširujú každý z nich v poradí.

Sa na výzvu?

Potom, čo sú schopní urobiť Trojdielny dychu bez akýchkoľvek problémov, môžete meniť vzor. Skúste predlžovať svoje exhalácií.

Bezpečnosť a bezpečnostné opatrenia

Táto technika by mala byť bezpečná pre väčšinu ľudí, ale to môže byť ťažké, ak máte astmu alebo iné príčiny dýchacie ťažkosti. Ak máte pocit, žiadny závrate, vrátiť do svojho normálneho dýchania.

Čo je potrebné vedieť pred zakúpením jogu rohože – Všetky Mats nie sú rovní

Čo je potrebné vedieť pred zakúpením jogu rohože - Všetky Mats nie sú rovní

Prečo si kúpiť Mat

Jóga rohože (nazývané aj lepkavé podložky) sa používajú vo väčšine jogy poskytovať odpruženie a trakciu. Kým obvykle môžete prenajať podložku na cvičenie jogy, je to dobrý nápad kúpiť si vlastný. To bude platiť za seba celkom rýchlo, takže nemusíte čakať a uvidíme, či to joga vec tyčinky pred prijatím skok do vlastníctva mat. Kým váš záväzok k joge nemusí ovplyvniť vaše rozhodnutie, vaše pocity potu iných ľudí a telových tekutín by mal. Zdieľané rohože môžu obsahovať baktérie, vrátane stafylokok a huby. Ďalej budete potrebovať podložku, ak máte v pláne robiť žiadnu jogu doma.

Základy jogy Mat

Štandardnej veľkosti jogu je 24 “x 68”, aj keď sú k dispozícii pre vysoké ľudí dlhšie rohože. Na spodnom konci cenového spektra, môžete získať základné podložku pre asi 25 $. Odtiaľ, ceny sa pohybujú až okolo 140 $ za deluxe rohože. Tieto drahšie rohože sú obvykle dodávané ich cenovky čestne ponúkať viac šetrné k životnému prostrediu výrobných metód a materiálov. Budú tiež zvyčajne trvá oveľa dlhšie, než rozpočet mat.

Aj keď to vyzerá, že existuje veľa rôznych druhov jogy rohože k dispozícii, bližší pohľad odhalí, že väčšina ich rozdiely sú dosť povrchné. Podložka môže ponúknuť pekný dizajn, alebo prísť s roztomilou tote bag, ale skutočným problémom je to, čo podložka je vyrobená z. Existujú tri materiály, ktoré ovládajú trh rohože jogy: PVC, guma, a TPE.

  • PVC (polyvinylchlorid) je materiál umelý, ktorý nie je biologicky odbúrateľný. Je to materiál voľby pre low-end rohoží ako ty komunálna u miestneho ateliéru. Avšak, PVC nemusí vždy znamenať lacný mat. To je tiež používa pre veľmi populárne high-end Maṇḍūkou PRO série, ktoré sú oveľa silnejšie ako priemerný mat a sú prakticky nezničiteľné. PVC rohože môže trvať nejakú dobu nosiť dovnútra. Potom, čo robiť, ktoré poskytujú dobrú trakciu.
  • Guma je veľmi jednoduché materiál. Je to prirodzené, obnoviteľný a biologicky odbúrateľný. Guma poskytuje veľmi dobrú priľnavosť aj keď trochu tvrdý povrch rohože. Jade Yoga urobila najpopulárnejší gumové rohože na mnoho rokov. Prírodného kaučuku je pre ťažšie rohože a môže mať znateľný zápach na prvom mieste. Oba tieto problémy sú zmiernené v nových kaučuk / polyuretánové hybridných rohoží vykonané Liforme a lululemon, ktoré sú tiež veľmi savé a ponúkajú povrch vynikajúce praxe. Korku a juty rohože sú tiež možnosti pre ľudí, ktorí chcú prírodné rohož, ale oni sú veľa menej široko používané.
  • Keď TPE (termoplastického elastoméru) rohože prišla na trh, sa zdalo, že rieši mnoho problémov s inými materiálmi. Aj keď umelá, TPE nie je biologicky rozložiteľný. Je bez zápachu, neuveriteľne ľahké a veľmi mäkké cvičiť a zároveň zabraňuje skĺznutiu. Všetky tieto veci vytvárajú silné stĺpca plus. Na strane mínus, nie je to veľmi trvanlivý.

slip skĺznutiu

V závislosti od materiálu (PVC je najväčším vinníkom) nové rohože môže byť trochu klzký. Po niekoľkých tried, problém obvykle zmizne, ako si nosia v podložke. Ak tomu tak nie je, skúste umývanie jemne, ako to môže urýchliť proces. Preskočiť mydlo a zavesiť ho uschnúť. Ak sú vaše dlane majú tendenciu byť spotený, výrobok ako Yogitoes Skidless Uterák, ktorá absorbuje vlhkosť, môže pomôcť. Tieto rohože uteráky sa stali všadeprítomné v horúcich tried jogy, kde hojnej potenie môže spôsobiť rohože dostať veľmi klzké.

kde nakupovať

Väčšina jogy štúdia niesť koberce zakúpiť. Okrem podporovať miestne štúdio, toto nastavenie vám tiež ponúka možnosť cítiť rôzne druhy rohoží a počuť veľa názorov na to, aký typ je najlepší. Ako jóga sa stáva čoraz obľúbenejšie, joga výrobky taktiež stali samozrejmosťou na športové obchody a obchodné domy ako cieľ. Ak ste rohož vybral už môžete nájsť najlepšie ceny od nakupovania on-line.

Pri nakupovaní na jogu rohože, zvážiť materiál Je vyrobený z, hrúbku, a trvanlivosť. Všetci budú mať vplyv na cenu.

prenášanie Mat

Niektoré jogy štúdiá budú ukladať rohož pre vás. Ak váš nie je, to je užitočné mať Vak na podložku, alebo aspoň popruh, takže si môžete hodiť cez rameno. Aký druh vrecka je najlepší závisí na tom, ako sa dostať do triedy a koľko vecí je potrebné vykonať. Jednoduchý popruh môže postačovať pre ľudí, ktorí jazdia do triedy, zatiaľ čo verejná doprava dochádzajúcich a ľudia, ktorí mieria do práce budú chcieť niečo ampler.

Ako Fix klzké jogu

 Ako Fix klzké jogu
Keď sa konečne urobiť veľký skok pre vlastniť svoje vlastné jogu, to môže byť viac než len trochu sklamaním zistil, že váš takzvaný sticky mat nemá žiadnu trakciu vôbec. Okrem toho, že nepríjemné, ak ste naozaj pošmyknutia na podložke, mohli by ste ublížiť. Existuje niekoľko účinných spôsobov, ako zlomiť v novom mat, ale predtým, než budete konať je dôležité vedieť, aký druh rohože máte.

Aký druh Mat by ste mali používať?

Väčšina klzký-kedy-nové jogy rohože sú základného odrody z PVC, ako Gaia rohož z cieľového. Dokonca aj prémiové PVC rohože ako je Maṇḍūkou PRO môže byť klzké na prvom mieste. To je obzvlášť nepríjemné, pretože to vyzerá, ste práve zaplatili 100 $ na podložke bez rukovätí vôbec.

Guma, TPE, a polyuretánové rohože nemajú tendenciu mať rovnakú počiatočnú klzkosti ako tie z PVC. V skutočnosti, veľký grip od samého začiatku je veľké kliešť v stĺpci naviac pre tieto typy rohoží. Ak je protišmykový na rohoži je veľký problém pre vás. možno budete chcieť skúmať jeden z týchto alternatívnych materiálov, kedy je čas na upgrade. Gumové rohože zahŕňajú Jade Harmony a Maṇḍūkou EKO, TPE rohože sú vyrobené podľa kula a ďalšie, a guma / polyuretánové hybridy sú ponúkané lululemon a Liforme. Tieto typy rohoží majú navyše tú výhodu, že sú biologicky odbúrateľné, na rozdiel od PVC. Ak máte pocit, zmätená o možnostiach, náš porovnávacia tabuľka môže pomôcť.

Čo robiť

Ak už máte PVC podložku, nezúfajte! Hlavný rozdiel medzi vašej novej lesklé čistú podložku a dobre nosí verziu od svojho poskytovateľa posilňovne je zrejmý: vaša mat potrebné nosiť trochu dole. Môžete urýchliť proces starnutia tým, umývanie podložka s vodou. Tenké PVC rohože (tie, ktoré možno ľahko zložiť, teda nie Maṇḍūkou PRO) môžu dokonca ťažiť z behu cez jemný cyklus vašej práčky. Žiadne mydlo je nevyhnutná a musí byť istí, že dostatok času na to, aby vzduchu vyschnúť. Vzhľadom k tomu, jóga rohože sú savé, dostať je úplne suchý môže trvať až niekoľko dní. Naďalej používať svoj mat, a to bude čoskoro získať protišmykový povrch bez.

Ak máte naozaj spotené dlane a nohy, ktoré spôsobujú vám prekĺznuť, možno budete musieť použiť uterák s podložkou. Umiestnením štandardné uterák cez prednej časti rohože môže byť všetko, čo má. Môžete ju použiť na suché ruky alebo umiestniť svoje dlane na uterák, keď robí pózy ako dole smerujúce psa. Len uistite sa, že uterák na podložku, takže nekĺže. Ak budete pokračovať pošmyknutia, pozrite sa do protišmykovým produktu, ako je Yogitoes Skidless uterákom. Tento druh umývateľné, absorpčná uterákom je určený pre použitie cez jogu rohože pre lepšiu trakciu a je zvlášť populárny pre horúce praktiky jogy.

čo nie

Tam je nejaká docela zlá rada sa tam o tom, ako zlomiť v rohoži. Nepoužívajte jablčného octu, čo je silná kyselina, na liečbu alebo umyť mat. Slnečné svetlo a soľ sa rozkladajú gumu, TPE a polyuretánu, a pravdepodobne nebude robiť moc dobre, a to aj na podložku z PVC.

Ako to urobiť Ocean dych (Ujjayi Pranayama) v joge

 Ako to urobiť Ocean dych (Ujjayi Pranayama) v joge

Tiež známy ako:  syčanie dychu, víťazný dych, Darth Vader Breath

Ciele: Dýchanie

Úroveň: začiatočníci

Ocean Breath ( Ujjayi Pranayama ) sa najčastejšie používa na podporu jogových pozícií, a to najmä v štýle Vinyasa. V tomto dýchacie techniky, môžete znížiť množstvo vzduchu, ktoré môže prejsť do krku, predlžovanie svoj dych cyklu. Každá inhalácia a výdych je dlhá, plná, hlboké a pod kontrolou. Môžete sa naučiť tento dych, zatiaľ čo sedí v pohodlnom skríženými nohami pozíciu. Akonáhle sa dostanete na kĺb, sa začínajú používať počas cvičenia jogy.

výhody

Ocean Breath sústreďuje a usmerňuje dych, čo ásan extra silu a zameranie. To zvyšuje spotrebu kyslíka. Klinická štúdia z oddelenia neurofyziológie v Národnom ústave pre duševné zdravie a neurovied v Bangalore, India nájdených Ujjayi pranayamy môže zvýšiť spotrebu kyslíka v praxi asi o 50 percent.

Implementácia tohto spôsobu dýchania tiež upokojuje letu alebo letu reakciu vášho tela. Vaše telo vám hovorí, že sa chce dostať von z póze, akonáhle možného, ​​ale s hlbokým dýchaním hovoríte na resonse, že je všetko v poriadku a môžete držať dlhšie.

Ďalším spôsobom, ako premýšľať o tom, Ujjayi dychu je vizualizovať vaše hrdlo ako záhradná hadica s dych prechádza ako pramienok vody. Ak umiestnite svoj palec čiastočne cez otvor hadice, zvýšite silu vody, ktorá prichádza skrze. To je to isté robíte s krkom počas Ujjayi dýchania. Vzduch, ktorý je dodávaný vo prostredníctvom zúženým hrdlom je silný, réžia dych, ktorý môžete poslať do tých častí tela, ktoré ju potrebujú pri svojej praxi.

Vinyasa jóga je často nazývaný pohyb dych-synchronizované, čo znamená, že prechod z jednej póze na ďalšie na vdýchnutí alebo výdychu dychu. Ale to dýchanie nielen pre tečúce štýly jogy, je to plný hlboký pomalý nádych, ktorý môže vyzvať, aby vám pomôže nájsť rezervná nádrž na dlho drží.

Krok za krokom

  1. Posadiť vysoký s uvoľnenými ramenami od uší a zavri oči. Na prípravu, uvedomiť si svoj dych, bez toho aby sa snaží získať nad ním kontrolu vôbec. Begin inhalovať a vydychovať ústami, ak ste dýchanie nosom.
  2. Priviesť svoje vedomie do krku. Na vaše vydychuje, začnú tón zadnej časti krku (vaše hlasiviek alebo mäkkého podnebia), mierne zužuje priechod vzduchu. Predstavte si, že zahmlievaniu okuliare. Mali by ste počuť jemný syčivý zvuk.
  3. Akonáhle ste spokojní s výdychu, začnú uplatňovať rovnaké zmrštenie hrdla s inhaluje. Tie by mali opäť počuť jemný syčivý zvuk. To je miesto, kde názov pochádza z dychu: to znie ako oceán. (To tiež znie ako Darth Vadar).
  4. Keď ste schopní riadiť krku na oboch nádychu a výdychu, zavrieť ústa a začne dýchať nosom. Pokračovať v uplatňovaní rovnakého tónovanie do hrdla, ktoré ste urobili, keď ústa bola otvorená. Dych bude aj naďalej robiť hlasný hluk prichádzajúci dovnútra a von z nosa. To je Ujjayi dych.
  5. Teraz začnú používať tento dych počas praxe. V prípade, že učiteľ vám povie, ísť ďalej nádych, z neho robí Ujjayi inhalovať. Ak budete potrebovať niečo navyše, aby ho podporili, zatiaľ čo drží pózu, nezabudnite túto dych a použiť ho.

Bežné chyby

Najčastejšou chybou v oceáne dychu sa uťahuje krku. Chcete len mierne zúženie.

Modifikácia a variácie

Praktizovať Ocean dych často, ako ste sa účastníci oboznámili s praxou. Ak chcete byť schopní používať vo svojich jogy sedenie, bez toho aby ste museli prerušiť. Vyjadrite svoj jogy vám spätnú väzbu o tom, či ste to správne robí, alebo potrebujete ďalšie narážky alebo úpravy.

Rozšírené praktickí lekári môžu preskúmať ďalšie varianty s riadnou inštrukcií. Pomocou svalovej zámky ( bandhy ) je pokročilá technika, ako sú dychové vrúbky (kumbhakas).

Bezpečnosť a bezpečnostné opatrenia

Ak ste ťažkosti s dýchaním alebo podmienku, ako je astma, to dýchanie môže byť ťažké. Uistite sa, že sa dýchanie dosť a ukončiť prax, ak máte pocit závrate alebo točenie hlavy. Počas tejto praxe by ste nemali cítiť žiadnu bolesť.