Början Yoga träning för Män

Hur man tar Yoga Plunge När du är en man - Början Yoga träning för Män

Även om det kan vara svårt för någon att övervinna sin initiala obehag och börja göra yoga, verkar det särskilt svårt för vissa män. Det finns en man jag känner som pratar med mig om att försöka yoga varje gång jag ser honom, men kan inte riktigt göra sig göra det. Det finns några faktorer som gör det svårt för killarna att visa upp till sitt första yogapass, trots att de underliggande känsla av att det skulle vara riktigt bra för dem. Om detta låter bekant för dig, till ett av de bästa sätten att börja känna sig mer bekväm är att öva några ställningar på egen hand hemma. Medan jag uppmuntrar alltid nybörjare att gå till skolan så mycket som möjligt, det finns också en hel del som talar för att lära sig några poser i förväg och börjar känna fördelarna med en vanlig metod.

Några ord om Props

Rekvisita som block och filtar kan verkligen göra en stor skillnad i en nybörjar yoga. Med hjälp av rekvisita hjälper dig att få in rätt inriktning för att hjälpa kroppen stretch på ett säkert sätt. Om du inte har officiella rekvisita, kan du prova våra prop hacka. Block är särskilt användbara. Du kan använda tjocka böcker, lådor, välte soptunnor, steg avföring, barnstolar, vad du har runt huset.

Några ord om Breathing

Du kan användas för att mäta din träning i representanter, set, eller minuter. Yogaställningarna mäts i andetag. Helst djupa fulla andetag genom näsan. Om en pose orsakar dig obehag, tänk på att skicka andetag i det område där den känslan är. Lägg märke till om dina andetag vill komma snabbare eller grundare i vissa lägen och försök att förlänga det. Om andningen blir svårt i någon hållning, komma ut och vila.

Varning: Generaliseringar framåt!

Detta är en rutin som är anpassad för personer med snäva höfter, hamstrings och axlar men starka överkroppar. Generellt sett detta beskriver en hel del män som utövar men inte har yoga erfarenhet, men det kunde lika gärna arbeta för en kvinna med samma kroppsbyggnad. Likaså finns det många män som är flexibel, antingen naturligt, från yoga, eller från någon annan typ av träning. Om detta är sant för dig, titta på några av våra andra yoga träning.

Standing Forward Bend

Den första pose är en stående framåt böj, som i allmänhet är en lättare sträckning för hamstrings än en sittande framåt böj eftersom gravitationen hjälper till. Oroa dig inte röra tårna eller golvet. Bara hänga över raka ben utan att låsa upp knäna. Fötterna bör vara ca höfter avstånd från varandra. Denna pose kallas uttanasana.

Ta ett djupt andas och komma upp till en halv framåt böj (Ardha uttanasana). Detta innebär kommer upp tills ryggen är platt och vila händerna på smalbenen eller lår (undvik att sätta händerna direkt på knäna). På nästa utandning, dra naveln mot ryggraden och vik tillbaka in i en djup framåt böj. Upprepa detta fram och tillbaka fem gånger, uppmärksamma dina andas in och andas ut.

Utfall Plus en Twist

Böj knäna så mycket som är nödvändigt för att få handflatorna platt på mattan. Steg din högra fot på baksidan av din matta, hålla vänster knä böjd över vänster fotled. Bo på bollen på högerfoten och håll höger fot rakt. Du kan komma upp med fingertopparna eller använda block under dina händer. Ta flera andetag i denna löpare utfall. plantera sedan din högra hand stadigt på golvet eller ett block och lyft vänster arm mot taket kommer in i en twist. Lägg märke till om vridning gör det svårare att andas. Stanna 3-5 andetag, släpp sedan vänster hand till golvet, steg din högra fot fram emot en framåt böj och upprepa på andra sidan.

Katt och ko

Därefter kom till händer och knän. Se till att ställa upp med handlederna under dina axlar och knän under dina höfter. Om dina knän är känsliga, sätta en filt eller handduk under dem för utfyllnad. Du kommer att värma upp din ryggrad med vissa katt-ko sträckor. På en inandning, lyfter svanskotan, släppa din mage och lyfta huvudet. På nästa utandning, stoppa svansen, runda din ryggrad och släppa ditt huvud. Fortsätt dessa oppositionella rörelser på varje andetag för 5 omgångar.

Nedåtriktade hund

Nu ska du flytta in nedåtriktade hund. Du kanske har hört talas om denna pose även om du aldrig har gjort yoga innan. Det är en av de vanligaste poser. gjort i nästan varje yogapass. Det händer och knän läge sätter du snyggt. Curl tårna under och tryck i dina händer. Räta benen, flytta axlarna bakåt så att de inte längre över dina handleder och ta med din rumpa högt. Din kropp gör formen av ett V. Låt ditt huvud hänga tungt. Böj ett knä och sedan den andra, torgför ut benen. Du kan hålla böjda knän om du inte kan räta ut benen. Stanna 5 andetag.

Planka

Planka ställning kan vara bekant för dig om du följer träningstrender. Från nedåtriktade hund, flytta kroppen framåt så att axlarna är tillbaka över handlederna. Höfterna släppa och benen stanna rakt som du är på väg att göra en push up. Föreställ dig en rak linje av energi från kronan på huvudet till hälarna. Bara hålla planka är ett bra sätt att stärka din kärna. Håll i 5 till 10 andetag, vilket gör att du kan hålla din inriktning för heltid. Om dina höfter börjar doppa eller axel sag, är det dags att komma ut.

Sitta på huk

Gå händerna tillbaka till dina fötter. Öppna dina fötter så bred som din matta (ca 18 inches isär). Vänd tårna ut och böj knäna till en hukande ställning (Garland pose). Detta är verkligen en utmaning för personer med snäva höfter, så använd följande ändringar om det behövs. Om hälarna dyka upp, rulla upp en filt och skjut den under hälarna för stöd. Du vill kunna vila tillbaka i hälarna i stället för att tippa din vikt framåt som kommer att hända om du bor på bollar av dina fötter. Du kan också dra något i din rumpa för att stödja dig. En yoga blocket är bra om du har en. Om du kan, ta med armbågarna i din knä och händerna på en bön position framför ditt hjärta. Om det inte fungerar, hålla händerna på golvet. Om du har knäsmärta, komma ut. Om det finns obehag i höfter och ljumskar, tänk att skicka dina andetag till dessa områden.

Tree Pose

Stå upp och skaka ut benen. Nu är du kommer att arbeta med en balanserande pose. Skift din vikt på höger ben och böj vänster knä för att lyfta din vänstra fot från golvet. Att komma in i träd utgör, ska du placera sulan på vänster fot på insidan av höger ben. Om du kan få det till det inre låret, bra. Om inte, placera den lägre ner, men inte direkt på sidan av knät. Hitta en fast punkt att fokusera blicken på och håll i 5 andetag. Det är ok att vingla och även att falla. Precis kommit tillbaka upp. De fina sakerna träd är att du snabbt kommer att förbättra din balans med regelbunden träning. Var noga med att göra båda benen.

Skomakarns Pose

När du är klar med träd kommer att sitta på golvet. Ta med fotsulorna ihop och låt knäna falla ut till båda sidor att sträcka ljumskarna i skomakarns pose. Om detta är svårt, försök att sitta på en hopvikt filt eller ett block. Du kan också lägga block (eller kuddar) under varje knä stöd. Ta djupa andas in och andas ut här.

Bridge Pose

Ligg ner på rygg med böjda knän och fötterna parallellt. Når ner och se till att du kan beta hälarna med fingertopparna. På en inandning, lyft höfterna från golvet för att överbrygga pose. Försök att interlace fingrarna bakom ryggen och stoppa axlarna i en axel stretch. Om det inte fungerar, hålla armarna genom sidorna. Låt inte dina fötter sig eller knäna sära. Håll höfterna lyfts 5 andetag och släpp sedan. Vila några andetag och lyft sedan upp igen. Om du har ett block till hands, är ett stöd bro med blocket under ditt korsbenet också ett alternativ.

Bonus Pose! Kråka

Crow pose i första yoga träning? Ja, och jag ska berätta varför. Personer med starka över organ och kärnan kan ofta arm balanserar snart efter att de börjar göra yoga. Bryta ner dessa poser som kan tyckas omöjligt först demystifies yoga och bygger förtroende. Du kommer inte nödvändigtvis komma dit direkt, men det är kul att prova. Från en knäböj, komma upp på bollar av dina fötter. Böj armbågarna rakt bakåt, vrida överarmarna i en hylla för knäna. Höj din rumpa mycket och börjar flytta din vikt framåt. Pressa knäna tätt i överarmarna. Spela med att lyfta en fot eller kanske båda känner från marken. Om du känner att du inte är redo för denna pose, inga problem. Bara hoppa över den.

Corpse Pose

Varje yoga session avslutas med en paus i lik pose, även kallad slut avkoppling. Tanken är att ligga helt avslappnad njuta av effekterna av din praktik och rensa ditt sinne för en mini meditation.

Hur man tar Yoga Plunge när du är en man

 Hur man tar Yoga Plunge när du är en man
Någon gång i yoga moderna historia, inträffade ett genus skift. Yoga, som traditionellt varit praktiseras endast av män, började att domineras av kvinnor. Idag kommer en genomsnittlig yoga har fler kvinnliga än manliga studenter. I USA är din yogalärare också mer sannolikt att vara kvinnor, även om det finns ett stort antal framstående manliga lärare, inklusive grundarna av några av yoga mest populära modern stil.

Många män oroar sig för att yoga inte är lämplig för dem eftersom de inte är naturligt flexibel. Men flexibilitet är inte en förutsättning för yoga. Faktum är att män har mycket att vinna på yoga och så välkomnas som kvinnor i nästan varje situation. Om du är en man som har vilja prova yoga, här är den information du behöver för att göra det språng.

Komma igång

Innan du dyker in, lära sig några grundläggande poser och praxis på egen hand så att du kan känna sig mer förberedda för din första klasser. Efter det:

Att få Yoga-Ready:

  • Läs upp på olika typer av yoga, och välj en som passar dig bäst
  • Besök en yoga studio och fråga om du kan titta på en bit av en klass så att du vet vad som väntar
  • Välj ett intro klass för att börja med. Du kommer förmodligen bli förvånad över hur snabbt du kan gå vidare

Här är några tips för att komma igång på att göra yoga:

  • Hur man börja göra yoga: Det finns många män som vill prova yoga, men känna att de inte vet var jag ska börja. Denna guide tar dig igenom det steg för steg, inklusive att välja en yoga typ, plocka en klass, att veta vad som väntar, dagliga sträckor, och vad du bör och inte bör göra.
  • Flexibilitet är inte en förutsättning: Många män tror att de inte kan prova yoga eftersom de inte kan röra sina tår. Tack och lov, röra tårna och vara flexibel krävs inte för att göra yoga. Flexibilitet kan utvecklas.
  • Början poser för män : lära några grundläggande poser innebär att du kan öva på egen hand eller känna sig mer förberedda för din första klasser.

Gear Heads

Här är några roliga redskap för yoga:

  • Yoga utrustning: Det är en stereotyp av en anledning: Killar som redskap. Yoga kräver inte mycket, men du kan geek ut på mattor och block om du måste.
  • Yoga byxor för män : Visst, du kan återanvända dina gamla college sweatpants, men det finns en hel värld av specialiserade yoga byxor bara för män där ute för dig att utforska.
  • Yoga shorts för män : Många män föredrar att träna i shorts, så och det finns ett antal längder att välja mellan, inklusive halva vaden till låret.
  • Yoga gåvor för män : Nu när du helt har anammat yoga, hand denna lista över de bästa yoga gåvor för män runt när din födelsedag eller Fars dag kommer upp.

Yoga läslista

Om du är den typen av kille som gillar att läsa, kan dessa böcker om yoga vara för dig:

  • Yoga for Dummies : Även “Yoga for Dummies” inte låter som den mest lovande eller upplyst titel, faktiskt ger denna bok bra, okomplicerad information för yoga nybörjare.
  • Yoga Anatomy : Leslie Kaminoff bok skildrar yogaställningarna inifrån och ut med hjälp av anatomiska ritningar för att belysa effekterna av varje ställer på kroppen.
  • Stretch: den osannolika Making of a Yoga Dude : Neil Pollack är rolig och hans förvandling till en yoga snubbe ger gott om möjligheter till skratt.

Den verkliga sanningen om Svettningar ut gifter i Hot Yoga

 Den verkliga sanningen om Svettningar ut gifter i Hot Yoga
Du kanske har hört att man kan “svettas ut gifter” genom att göra Bikram yoga eller andra typer av hot yoga. I själva verket har termen blivit så populär att många har börjat att tillskriva den praxis med medicinska fördelar som inte kan faktiskt vara där.

Förstå Svett och avgiftning

Din kropp är en sofistikerad liten enhet med ett eget system för att få göra sig av saker man inte kan använda eller inte behöver. Vi hänvisar till dessa saker som toxiner.

Efter att ha brutit ner i levern, är gifter i vårt blod eller galla filtreras av njurarna eller tarmen och utsöndras från kroppen i urin eller avföring. Trots vad vissa kan berätta för dig, är svett verkligen inte en del av ekvationen.

Funktionen av svett är att kyla kroppen ner när det har överhettats. Detta kan inträffa under ansträngande aktivitet när du overdressed eller på en särskilt varm sommardag. I slutändan, inte orsaken till svett inte påverka dess innehåll, åtminstone inte på ett sätt som anses fördelaktigt.

Svett består i huvudsak av vatten och spårmängder av karbamid, mjölksyra, och mineraler.

Med undantag för vatten, ingen av produkterna i din svett utsöndras i tillräckligt stora mängder för att förändra eller förbättra kroppens metabolisk funktion. Om något, kan överdriven förlust av vätska genom svett vara skadligt om det inte är lätt bytas ut.

Även natrium utsöndras i svetten så snabbt åter absorberas genom epitelceller natriumkanaler i huden att det gör lite för att ändra natriumnivåer i blodet.

Minimera Miljögifter

Våra kroppar utsätts för alla typer av gifter varje dag, inklusive föroreningar och bekämpningsmedel i luften, konserveringsmedel i de livsmedel vi äter, och rengöringsmedel och kosmetika vi placerade på vår hud. Är dessa saker dåligt för kroppen? Förmodligen.

Men, som tyder på att en svett baserad motion kan mildra dessa effekter är ogrundad. Det tyder på att du kan vidta åtgärder mot något du bör ha undvikit i första hand. Hellre än att försöka “svettas ut” de kemikalier du utsätts för, minimera din exponering genom att äta hälsosam mat, att använda naturliga rengöringsmedel och läsa etiketten av någon produkt du planerar att placera på eller i kroppen.

Fördelar med svettning i Hot Yoga

När det gäller “svettas ut gifter” i en varm yoga klass, kommer många människor att göra det under antagandet att de kan göra sig av gårdagens martini eller tallrik chili ost frites de visste att de inte borde ha ätit. Sanningen att säga, medan yoga inte kommer att hjälpa dig att svettas dessa saker, bruket fortfarande kan erbjuda fördelar.

Fysisk motion hjälper bränna en del av fettet från de kalorier du har konsumeras. Däremot att temperaturen har höjts i en varm yoga klass betyder inte att du bränner mer fett. Snarare är det den enkla handlingen att utöva-komma ur stolen och arbeta ut-som hjälper till att bränna fett oberoende av temperaturen i din omgivning.

Andra fördelar med heta yoga är:

  • Du tenderar att bränna mer kalorier på grund av en ökad hjärtfrekvens och ämnesomsättning.
  • Blodflödet till dina armar och ben ökar, vilket ger mer syresatt blod till musklerna.
  • Muskeltonus och flexibilitet förbättras.
  • Stress är lättad, och du känner dig bättre om dig själv.

En komplett guide till Prenatal Yoga

 En komplett guide till Prenatal Yoga
Under graviditeten, du vill hålla sig i form och gör vad som är bäst för ditt barn-till-vara. Prenatal yoga är ett underbart sätt att göra både och. I vår go-go-go världen, erbjuder yoga en välbehövlig möjlighet att sakta ner och få kontakt med ditt barn och med din kropp som den förändrar. Oavsett om du är ny på yoga eller redan är en erfaren läkare, kan du njuta av de många fördelarna med yoga under graviditeten.

Vad Prenatal Yoga kan göra för dig

När du är gravid, kan det ibland kännas som din kropp har övertagits av en utomjording. Allt du trodde du visste om dig själv gå ut genom fönstret som din kropp gör sitt fantastiska arbete. Förändring som är utanför din kontroll kan leda dig att känna frånkopplad från din självkänsla.

I yoga, det ofta att din kropp är olika varje gång du får på mattan. Du arbetar på att acceptera att förändring är konstant. Under graviditeten, är det dubbelt sant. Yoga hjälper dig att återknyta kontakten med din kropp och omfamna sin resa.

Prenatal yoga är ett bra sätt att förbereda dig för födelseprocess och umgås med andra gravida kvinnor, främja en känsla av gemenskap som inte bör underskattas. Många nya mammor stödsystem och småbarn gårdar har uppstått från de band smidda i prenatal yoga.

säkerhets~~POS=TRUNC

Yoga under graviditeten har inte fått mycket vetenskaplig studie, men det är allmänt anses vara säkert och fördelaktigt för de flesta gravida kvinnor och deras foster.

Om din graviditet anses hög risk eller om du har andra komplikationer, prata med ditt vårdteam innan yoga. Även om du inte har några speciella problem, måste du anpassa din yoga som barnet växer.

Din kropp producerar ett hormon som kallas relaxin under hela graviditeten som hjälper till att göra plats för ditt växande barn och förbereda för leverans. Förekomsten av relaxin kan göra dig mer flexibel än vanligt, men var noga med att inte överanstränga; det är också möjligt att destabilisera leder och ligament under denna tid.

Den största faran för gravida yoginis faller. Därför minimera denna risk, särskilt när magen börjar skjuta, genom att vara försiktig med balanserings poser. Hoppa någon pranayama som kan få dig att känna dig yr för att minska risken för svimning. Eftersom Bikram Yoga har visat att värma kroppens kärntemperatur i vissa fall bör också undvikas.

Yoga i första trimestern

För första trimestern yoga, postural förändringar är minimala eftersom storleken på din mage är egentligen inte en fråga ännu. Det är mycket viktigt att få för vana att trimma in till din kropp. Du kanske känner dig trött och illamående, så ge dig själv tillåtelse att ta det lugnt om så är fallet.

De flesta kvinnor som redan tar yoga kan fortsätta med sina vanliga rutiner, men det är en bra idé att nämna din graviditet till din lärare. Om du gör yoga för första gången, är det bra att börja med en prenatal klass.

Yoga i andra trimestern

Den andra trimestern är den perfekta tiden att starta prenatal yoga. Du är antagligen förbi det värsta av din morgonillamående om du hade någon. Din mage börjar att göra ett framträdande, så du är i större behov av graviditetsspecifika poser och råd.

Som din livmoder expanderar, är det dags att sluta göra några ställningar där du ligger på mage. Undvik också djupa vändningar, som inte är mycket bekvämt på denna punkt.

Yoga i tredje trimestern

I tredje trimestern yoga, blir din mage att vara en stor faktor, vilket fick flera anpassningar för att göra plats för det i stående poser.

Ta en bredare hållning gör dig mer stabil, vilket är bra eftersom du vill undvika allt som kan göra dig falla. Av den anledningen är inversioner avskräckt vid denna tidpunkt i graviditeten.

En 2015 forskningsstudie var först med att övervaka fostret under utförandet av yogaställningar i tredje trimestern. Man fann inga tecken på fosterpåverkan i någon av de 26 ställningar försök, inklusive nedåtriktade hund och savasana. Dock kan dessa poser fortfarande känner sig obekväma någon gång, och det är bra att undvika dem.

Om du är ny till Yoga

Många kvinnor som aldrig har gjort yoga innan tycker att det är en idealisk form av motion under graviditeten och därefter. När du letar efter en klass, hålla sig till de märkta “prenatal yoga”, som deras lärare kommer att vara bäst kunna instruera dig på lämpligt sätt.

Om du går till en vanlig klass, se till att berätta för läraren du är gravid. Vissa kvinnor har bara möjlighet att ta upp prenatal yoga i tredje trimestern. Du kommer fortfarande dra nytta av klasserna om detta är din situation, men tidigare i graviditeten kan du starta, desto bättre.

Om du har Yoga Experience

Yoga anhängare kommer att vara glad att veta att de kan fortsätta att träna under graviditeten. Du kan fortsätta att ta dina vanliga klasser så länge du känner dig bekväm att göra så, men, återigen, se till att låta läraren vet att du är gravid. Aldrig känner sig skyldig att öva på din före graviditeten intensitet.

Om du är ett hängivet hem utövare, börja göra prenatala sol hälsningar. Studera de ovannämnda trimestern riktlinjer för att se till att du förstår vilken innebär att undvika. Det är också en bra idé att ta några prenatal yoga klasser att träffa andra mammor-to-be och lära sig om förlossning.

Topp 5 Prenatal Yoga Poses

Det finns många yogaställningar som är bekväma och säkra att göra under din nio månader (och andra som inte rekommenderas). Dessa fem är de du är mycket sannolikt att se införlivas i en prenatal yoga klass:

  1. Cat-Cow Stretch ( Chakravakrasana ): En mild sätt att vakna upp din ryggrad som också hjälper barnet att få in den bästa positionen för leverans
  2. Gate Pose ( Parighasana ): En sido sträcka som hjälper dig att göra lite mer utrymme i din trångt buken
  3. Warrior II ( Virabhadrasana II ): En stående arbetsställning som stärker dina ben och öppnar höfterna
  4. Skomakarns Pose ( Baddha Konasana ): En mild höftöppnare som sträcker de inre låren; använda rekvisita under varje knä stöd vid behov
  5. Ben-Up-The-Wall ( Viparita Karani ): ett motgift mot svullna vrister och fötter

Yoga Efter din graviditet

När du har ditt barn kan du vara angelägna om att återuppta yoga. Läkare rekommenderar vanligtvis sex veckors återhämtning tid för nyblivna mödrar efter vaginal förlossning och längre efter ett kejsarsnitt.

När du har fått OK från läkarbesök och har ingen signifikant blödning, är du redo att göra postpartum yoga, vare sig på egen hand eller i en mamma och baby klass. Vissa poser hjälpa ammande mödrar bekämpa rygg- och nack värk.

final Thought

Graviditet kan vara en spännande och speciell tid, men det är också lite mystiskt. Yoga bidrar till att ge dig verktyg för att sakta ner och njuta av upplevelsen genom att acceptera och respektera den otroliga sak din kropp gör.

Bindning tid med andra gravida kvinnor är en annan stor fördel av att ta prenatal klasser. Även om du har en partner i din graviditet är denna person inte går igenom de fysiska förändringar som du är. Delta i en gemenskap av gravida kvinnor är en vacker och värdefull sak att göra.

Gör en säker Yoga Practice under graviditeten

 Gör en säker Yoga Practice under graviditeten
Prenatal yoga är ett populärt sätt för blivande mammor att sträcka och slappna av under graviditeten, plus lära sig tekniker som de kan använda i samband med förlossningen. Om du går till en prenatal yoga, kommer poser anpassas för graviditet när det behövs, men om du vill öva på egen hand eller undrar varför vissa poser ska kunna undvikas, den här guiden gör det klart för dig.

Se till att rådgöra med din prenatal läkare innan någon övning regim, särskilt om du har en hög risk graviditet.

Säkra poserar Yoga under graviditeten

Dessa poser är säkra för gravida kvinnor när de utförs på rätt sätt:

Hip Öppnare : Poses som duva, krigare II, triangel, Ardha chandrasana, baddha konasana och knä till ankel kommer att bidra till att skapa den flexibilitet som kan göra förlossningen lättare.

Sido Sträcker : Gate pose och variationer på sidan plankan, bland andra sidan sträckor, känner särskilt bra när magen börjar känna överfulla.

Alla Fours : Positioner som katt-ko hjälpa till att få barnet i den optimala positionen för födseln (huvudet nedåt, tillbaka till magen). Denna pose kan användas för att försöka vända en sätesbjudning senare graviditet om rekommenderas av din prenatal vårdgivare.

Stående Poses : När din mage växer, börjar att bredda din hållning i stående poser. Ta dina fötter minst hip-avstånd från varandra för att göra plats för magen, speciellt om du böjer framåt. Detta prenatal sol hälsning erbjuder ett trevligt alternativ under graviditeten.

Poses att gravida kvinnor bör undvika

Gravida kvinnor bör undvika dessa rörelser och poser:

Över stretch : Kroppen producerar ett hormon under graviditeten som kallas relaxin, som är avsedd att mjuka upp dina oflexibla delar (såsom ben och ligament) för att göra plats för barnet och förbereda sig för förlossningen. Det är lätt att över stretch och skadar dig. Försök att undvika att gå vidare in i poser än du är van vid att en drog ligament är en allvarlig skada som tar lång tid att läka. Var särskilt medveten om dina knän.

Gravida kvinnor är utsatta för översträckning på grund av hormonet relaxin. Se till att du anpassar din poser för att förhindra skador.

Vändningar : Djupa vändningar från magen, såsom Ardha Matsyendrasana, komprimera de inre organen, inklusive livmodern. Istället vrid mer försiktigt från axlarna, eller ta en öppen twist, vilket innebär att vrida bort från framåt benet så att magen har en hel del utrymme i stället för att kläm.

Hopp : Hoppar utgör en liten risk för att rubba det befruktade ägget från livmodern och bör undvikas i början av graviditeten. Senare, du förmodligen inte kommer att kännas som hoppning.

Snabb andning : Alla pranayama kräver andetag bibehålla eller snabba andas in och andas (såsom Kapalabhati) bör undvikas. Börja träna födelseprocess andetag (djupa inhalationer genom näsan och utandning genom munnen) i stället. Denna teknik har en direkt ansökan till födelseprocess. Att lära sig att fokusera på andningen och använda den för att hålla dig förankrad i nuet kan vara den mest användbara sak du lär av prenatal yoga.

Inversioner : Turning själv upp och ner inte utgör någon inneboende risk för barnet, men du vill undvika att falla. Om du inte är super bekväm med inversioner, är detta inte tid att arbeta med dem. Mer erfarna yogis med etablerade inversionsmetoder kan ringa som inversioner att göra men bör vara medveten om att utbyggnaden av magen ändrar ditt saldo. Använd väggen eller undvika inversioner om du inte känner för att göra dem. Du kan alltid ersätta benen upp på väggen i en miljö klass.

Bakåtböjnings : I allmänhet undvika djupa backbends, som hjul pose. Om du utfört denna pose lätt före graviditeten, kan du fortsätta att göra det i den första trimestern, om det känns bra för dig.

Buken arbete : Poses som buken styrke, såsom båt pose, bör undvikas. Mjukgörande abs lite tillåter dem att sträcka lättare, vilket kan hjälpa dig att undvika tillstånd som diastas recti.

Liggande på magen : Poses där du ligger på magen, såsom kobra, kan utövas i den första trimestern som fostret är fortfarande mycket liten. Senare i graviditeten bör dessa poser undvikas och kan avbrytas när som helst om de orsakar obehag.

Liggande på Back : I din andra trimestern, kan din läkare avråder att ligga på rygg under långa perioder, även uppmuntra dig att sova på din sida. Du kan börja göra savasana ligger på vänster sida så tidigt i graviditeten som du vill. Du kanske vill använda filtar eller bolster stöd för att göra det bekvämt för dig. Om du så småningom inte kan få bekväm liggande, kan du också sitta i en cross-legged position.

Bikram Yoga / Hot Yoga : Raising kroppens kärntemperatur rekommenderas inte under graviditet; Därför bör hot yoga inte praktiseras. Kom ihåg att yoga om att vara flexibel i sinnet liksom kroppen, bör så heta yoga anhängare använda denna möjlighet att utforska andra yoga alternativ.

Vinyasa Yoga : Om du tränar en mycket kraftfull form av vinyasa yoga, som Ashtanga eller Power Yoga, vara flexibel och beredd att anpassa din takt som krävs eller prova mildare stilar som graviditeten fortskrider.

Om du vill veta mer om varje trimestern, använda dessa riktlinjer för den första trimestern, andra trimestern, och tredje trimestern.

Yoga Poses som hjälper Cyklister sträcka ut

Cyklister upplever ofta täthet i de stora muskelgrupper som används i cykla: kalvar, quadriceps, hamstrings, glutes, höfter, axlar och nacke är särskilt i behov av regelbunden stretching. Denna korta serier av yogaställningar är avsedd för fritids cyklisten och bör göras när musklerna är redan varm. Det är bra att ha några rekvisita till hands, men du kan ersätta husgeråd om du inte har dem (ett bälte fungerar som en rem, böcker eller lådor kan stå i för block).

bäcken Tiltar

Börja med denna underbara, mild övergång till den nedre delen av ryggen. Föreställ bäckenet som en skål med vatten. Liggande på rygg med böjda knän, tippa bäckenet tillbaka så att vatten spill på din mage och din ländryggen trycker platt mot golvet. Andas in och släpp. Upprepa detta ungefär tio gånger. Rörelsen är subtil men effektiv.

Liggande Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

En sträcka för glutes, rygg och axlar. Om halsen stör dig, kan du hålla det i en neutral position istället för att vända den åt sidan. Var noga med att göra båda sidor.

Sittande Forward Bend – Paschimottanasana

Sittande Forward Bend - Paschimottanasana

Den klassiska hamstring stretch, yoga-stil. Detta innebär att det inte handlar om att röra tårna. Arbetet med att flytta in i det framåt böj genom att vrida från bäckenet (som i bäcken tilt, ovan) samtidigt som ryggraden lång i stället för slumping in i den. Också använda din andedräkt, förlänga ryggraden på varje andas och fördjupa den framåt böj på varje utandning.

Cow Face Pose – Gomukhasana

Vi koncentrerar sig på axeln stretch här, så om du har känsliga knän, bara hålla benen ute länge i föregående pose. Använd en rem mellan händerna om det behövs.

Camel Pose – Ustrasana

Brigader, de stora musklerna på framsidan av låren, är speciellt i behov av stretching. Göra kamel posera med block enligt händerna för att betona quad sträcka istället för ryggen böja. Håll nacken länge istället för att låta huvudet falla tillbaka.

Utfall

Utfall är stora sträckor för höftböjarmuskelaturen, den grupp av muskler som styr rörelsen av benen mot bålen. Gör båda sidor. Du kan släppa tillbaka knä på mattan om det är mer bekvämt.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

En sträcka för höfter, ljumskar och vrister. Försök att hålla ryggen långa istället för avrundning framåt. Ta stoppning, som en hoprullad filt under hälarna, om de inte kommer till golvet. Om huk är verkligen svårt för dig, till en placering kloss under din rumpa sitta på kan hjälpa till.

Stående stortån Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Stående stortån Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

För skojs skull, försök att komma in i denna pose från den tidigare, krans pose. Ta tag höger stortå i en yogi tå lås samtidigt i knäböj. Kom upp att stå genom att räta vänster ben samtidigt tag i höger tå. När du står på benet vänster förlänga höger ben mot rakt. Använd en rem om det behövs så att du kan få en fin sträcka i vaden. Sedan Förtagningslåda höger ben och sänk ner till en squat att göra den andra sidan. Denna övning kommer också att förbättra din kärna styrka och balans. Om du vill ta det lugnt, gör lutad version av denna pose.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

En stor hip öppnare och stretch för glutes. Börja med en traditionell duva prep med baksidan benet utsträckt. Om du känner dig bekväm här och vill ha en annan quad stretch, gå vidare till denna sjöjungfru variation med baksidan knäet böjt.

Ben upp på väggen – Viparita Karani

Avsluta genom att ge benen en trevlig resten i denna reparativ hållning.

Yoga Poses som kommer att förbättra din armstyrka

Yoga Poses som kommer att förbättra din armstyrka

Tillsammans med en kraftfull kärna, du behöver starka armar för att förverkliga yoga avancerade arm saldon och inversioner. Folk frågar mig ofta hur man kan förbättra sin armstyrka för att förbereda dessa poser. Den stora nyheten är att du inte behöver börja lyfta vikter eller göra pull-ups. Bara fortsätta göra yoga regelbundet och du kommer att bygga upp musklerna du behöver med den tid du är redo att prova dessa poser. Här är en titt på vilka typer av viktbärande innebär att du kan arbeta på vägen.

Nybörjar Poses

  • Nedåtriktade hund – Adho MUHKA Svanasana : Mer goda nyheter: en av de ställningar som du gör oftast i yogaklasser är också en av de bästa sätten att förbättra din armstyrka. Även om det är sant att för att göra nedåtriktade hund en vilande pose, är det nödvändigt att stödja de flesta av din vikt med benen, det finns ingen väg förbi det faktum att armarna arbetar hårt också.
  • Plank Pose : Plank kallas ofta den första armen balans i yoga. Även dina fötter är fortfarande på plats i denna pose, är majoriteten av din vikt i dina armar. Håll dina axlar säkra genom att finjustera din inställning. Dina axlar bör vara direkt över handlederna. Försök att skapa en rak linje från kronan på huvudet till hälarna så att du varken höjer din rumpa eller låta den hänga ned.
  • Stöds Side Plank : Full sida planka, där du balansera på en arm och kanten av ena foten är mer av en mellan pose (se nedan), men detta stöds variation är lämplig för nybörjare.

mellan~~POS=TRUNC Poses

  • Crow Pose – Bakasana : Crow är ofta den första armen balans som yoga studenter tackla. Lärande är egentligen mer om att hitta din tyngdpunkt än något annat. (Tips: det är förmodligen lite längre framåt än du vill att det ska vara, men inte så mycket att du faller på ditt ansikte.) (En annan ledtråd. Upprätta en crash pad kuddar i ansiktet utifall)
  • Fyra limbed Personal Pose – Chaturanga Dandasana : gör en hel del chaturangas (yoga version av armhävningar) är ett av de bästa sätten att bygga din armstyrka. Det är viktigt att göra dem med god anpassning, men för att undvika axelskador. Det är också nödvändigt att veta när man ska säga när, eftersom slarvig inriktning som leder till skador är mer sannolikt att hända när du är trött. Om du tar en klass med massor av vinyasas vet att du alltid kan välja att hoppa över dem när du känner ditt formulär slirar.
  • Side Plank Pose – Vasisthasana : Sido plankor är bra för att arbeta på en arm i taget. När ditt självförtroende växer, kan du börja spela med sina många varianter.
  • Uppåt Facing Dog – Urdhva MUHKA Svanasana : Eftersom låren är från golvet i detta pose, det är också en träning för armarna. Vanligtvis är uppåt hunden inte hålls under en lång tid i yogaklasser, men du kan göra en längre tag hemma. Se bara till att böja armbågarna och rulla axlarna bakåt och nedåt när du först kommer in i pose. Detta håller dina axlar från att krypa upp mot öronen.

avancerade Poses

  • Firefly Pose – Tittibhasana : När du får ett handtag på din första arm balans (till exempel, kråka, ovan), resten kommer jämförelsevis lätt. Men du behöver för att bygga upp styrka för att stödja kroppens vikt med bara armarna.
  • Flying Crow Pose – Eka Pada Galavasana : Flying Crow kombinerar ben duva med armarna på kråka. Utöka benet i ryggen är lite knepigt. Jag tror att det är lättare att komma in i armen balans med ryggen benet böjt i din kropp och sedan utvidga det, snarare än att försöka lyfta ryggen benet från golvet när det redan rakt.
  • Handstand – Adho Mukha Vrksasana : De flesta människor lär sig handstående på väggen först, vilket är ett bra sätt att bygga armstyrka. Se till att hålla armarna mycket rak när du sparkar upp så att de inte spänne.
  • Side Crow Pose – Parsva Bakasana : Det finns faktiskt två versioner av sido kråka. Först försöker balansera med din rumpa vilar på en arm och knäna på den andra. Så småningom kan du prova med bara en arm, som stöder din rumpa.
  • Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana : Det finns en hel del som pågår i en fullständig hjul, inte minst som är att det tar en bra mängd armstyrka för att driva dig upp och håll den positionen.

Yoga Poses som förbättrar grundläggande styrka

Cat-Cow Stretch

Yoga Poses som förbättrar grundläggande styrka
Denna sekvens består av poser som kommer att förbättra din kärna styrka och hjälpa platta magen. Samtidigt gör yoga är inte det bästa sättet att få en sex-pack, kan du räkna med att kraftigt tona och stärka din mage. Förstärkning din kärna kan också hjälpa till att lindra ryggont och förbättra din hållning (ingenting gör din mage ser större än slouching!). Många av de ställningar som rekommenderas nedan är saldon, som är ett bra sätt att arbeta kärnan.

1. Låt oss komma igång genom att komma på alla fyra med knäna under din höfter och handlederna under dina axlar.

2. Gör några katt-ko Sträcker att värma upp, övergripande ryggen på dina inhalationer och avrundning din ryggrad på dina utandningar. Kom ihåg att hålla din mage kramar in under båda rörelser.

Händer och knän Balance


1. Gå tillbaka till händer och knän med ryggraden i en neutral position.

2. Lyft höger ben och räta ut det, håller den parallellt med golvet. Flex din högra fot kraftigt.

3. När du känner stabil, höja din vänstra arm, även parallellt med golvet.

Bo i händer och knän Balans 5 andetag.

Upprepa med vänster ben och höger arm.

Challenge Variation: Om du behöver en extra utmaning, böj höger knä och nå runt ryggen med vänster arm för att hålla din högra fotled.

Down Dog Splits


1. Kom tillbaka på alla fyra. Curl tårna under och dra dina höfter tillbaka när du räta ut benen i nedåtriktade Dog. Håll din mage kramar in mot ryggraden.

2. På en andas, höja din högra benet tills det ungefär parallellt med golvet, kommer till en Down Dog Split. Det är OK att lyfta benet högre om du kan göra det och samtidigt hålla dina höfter kvadrat mot golvet.

Håll i 5 andetag.

Upprepa med vänster ben lyfts.

Challenge Variation:  Sakta ta utökade benet tre stora medurs cirklar. Följ upp med tre stora moturs cirklar.

Plank Pose


1. Kom fram till Plank Pose.

2. Tänk på att avståndet mellan händerna och fötterna ska vara densamma i Plank som i Down Dog. Var uppmärksam på placeringen av dina höfter. Du vill inte din rumpa att sticka upp eller sag ner.

Håll 3-5 andetag.

Challenge Variation: När du kommer fram från Down Dog Split, hålla benet höjs från golvet. Återgå till Down Dog Split, byta ben och gör sedan Plank igen.

Side Plank Pose – Vasisthasana


1. Plank, flytta din vikt på höger arm när du rullar på utsidan av höger fot.

2. Håll båda benen raka när du stack din vänstra fot ovanpå höger. Du kan också sprida fötterna bakom varandra om det är en bättre passform.

3. Lyft din vänstra arm upp mot taket och blicken till vänster hands, kommer i Side Plank.

Efter 3-5 andetag, rulla tillbaka till centrum och göra den andra sidan, vilar i nedåtriktade Dog mellan de två sidorna om du vill.

Nybörjar Variation:  Om balansen är för svårt, prova dessa variationer stöds.

Challenge Variation:  Lyft din vänstra fot, svävar den över höger.

hög Lunge


1. Kom tillbaka till nedåtriktade hund och vila i fem andetag.

2. Ta med din högra fot framåt bredvid din högra hand.

3. Böj höger knä och rikta in den över din högra vrist så att din högra låret är parallellt med golvet.

4. Lyft båda armarna upp mot taket, kommer i en hög utfall.

Stanna 5 andetag.

(Oroa dig inte, vi kommer att göra den andra sidan i en minut.)

Nybörjar Variation:  Placera händerna på höfterna.

Challenge Variation:  På en andas, räta ut höger ben. Andas ut och böj höger knä tillbaka över vristen. Fortsätt fem andetag cykler.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana


1. Höga utfall, ta vänster till midjan.

2. Placera höger hands 12-18 inches framför höger fot och räta ut höger ben som du lyfter vänster ben parallellt med mattan, kommer i Ardha Chandrasana.

Håll 3-5 andetag.

Nybörjar Variation:  Ta en kloss under din högra hand om det behövs.

Challenge Variation:  Böj vänster knä och nå din vänstra hand runt för att ta tag i din vänstra ankel. Denna variation kallas Sugarcane Pose.

Awkward Chair Pose – Utkatasana


1. Ardha Chandrasana, släpp vänster fot ner bredvid din högra fot.

2. Ta båda armarna upp och böj knäna, kommer i Awkward Chair Pose.

Håll 5 andetag.

Eagle Pose – Garudasana


1. Awkward Chair, flytta din vikt i höger ben.

2. Lyft vänster fot från golvet, sedan linda det vänstra benet runt höger. Hook dina vänster tår på högra vaden, om möjligt.

3. Ta armarna ut åt sidorna och linda vänster arm över den högra, vilket handflatorna ihop.

Balans i Eagle Pose i 3-5 andetag.

4. Packa dina armar och ben, ta handflatorna mot golvet och hoppa eller gå tillbaka till Nedåt Dog.

Vila här fem andetag innan du upprepar de tidigare fyra poser på vänster sida.

Utmaning Variation:  Vid varje andas, ta armbågarna till knäna. Vid varje andas, återgå till utgångsläget.

Boat Pose – Navasana


1. Kom sitta på din matta.

2. Ta med benen rakt upp till en 45-graders vinkel, kommer i Boat Pose. Bålen kommer givetvis att falla tillbaka, men låt inte ryggraden kollaps.

3. Gör en “V” form med kroppen.

4. Ta med armarna rakt ut i linje med axlarna.

Nybörjar Variation:  Böj knäna, föra din smalbenen parallellt med golvet. Detta kallas Half Boat. Om detta är svårt att underhålla, kan du hålla fast vid ryggen av låren.

Challenge Variation:  När du väl har etablerat pose, släpp benen och bålen samtidigt ner mot golvet och sväva där. Kom tillbaka upp i pose som en sit-up. Gör detta så många gånger som möjligt.

Kommer att ligga på ryggen för en välförtjänt vila!

Använd dessa yogaställningar för att fokusera på din Abs

Använd dessa yogaställningar för att fokusera på din Abs
Yoga är ett bra sätt att stärka din djupa kärna och magmusklerna. Asanayoga är en hela kroppen praxis som bygger en integrerad kärna. Alla yogans balanserings poser, vare sig stående, inversioner eller arm balanserar kräver en stabil midsection. Många poser kan bli dynamisk om du särskilt vill arbeta din abs. Med andra ord, crunches framåt!

Nybörjar Poses

Cat – Cow Stretch
Även katt-ko brukar betraktas som en back stretch, abs har en viktig roll att spela som stödsystemet för ryggraden. Håll din navel dras in när du flyttar, även om magen faller in ko position.

Händer och knän Balance
Lyft motsatta armar och ben, som du gör i denna balans, är underbart för kärn integration. Om du vill ha mer av en utmaning, prova att dra din upphöjda knäet och armbågen tillsammans under magen och sedan åter utvidga dem. Gå igenom denna rörelse fem gånger på varje sida.

Bäcken Tiltar
Rörelsen hos ett bäcken tilt är väsentligen densamma som en katt – ko (beskriven ovan). Håll naveln drar mot ryggraden när du flyttar genom dem.

Plank Pose
Plank är den mest grundläggande arm balans. Det är ett bra ställe att bygga styrka för mer avancerade ställningar. Försök att hålla planka tio utmärkande andetag.

Mellanliggande

Boat Pose – Navasana
bara hålla båt pose är en ganska bra buken träning på egen hand, men du kan ta det ännu längre genom att införliva ett kritan. För att göra detta, sänka din torso och benen mot golvet samtidigt. Svävar några inches ovanför golvet och sedan luta sig tillbaka upp i pose. Upprepa fem gånger.

Crow Pose – Bakasana
balansera din kropp på armarna tar mycket grundläggande styrka, så du arbetar bara genom att få in i denna pose. Om du har problem, pressa dig knä i starkt och hålla blicken på golvet framför dig, inte på fötterna.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Half Moon är en balansering pose där lemmarna skjuter ut i alla riktningar, så att du litar på din kärna för att hålla dig upprätt. Se till att hålla kärnan engagerade genom att dra naveln in.

Headstand – Salamba sirsasana
Huvudstående erbjuder många möjligheter att förbättra styrka. När du känner dig bekväm att göra pose i mitten av rummet (en stor prestation på egen hand), kan du börja arbeta med att lyfta båda benen upp samtidigt. Du kan till och med en inverterad kritan, sänka benen nästan till golvet och sedan lyfta dem upp till vertikalt.

Scale Pose – Tolasana
Om du undrar hur man får kraft att lyfta båda benen från golvet, är svaret på din kärna. För att få en uppfattning om vad som känns som, prova att göra posen med ett block under varje hand.

Side Plank Pose – Vasisthasana
Detta är en enarmad version av plankan. Om du vill ha mer av en utmaning, lyft övre benet och håll den cirka fem inches ovanför botten benet.

Avancerad

Firefly Pose – Tittibhasana
Ja, flexibilitet och armstyrka är viktiga för denna pose, men du kommer inte att få lift-off utan någon ström från din kärna.

Underarm Stand – Pincha Mayurasana
Inversioner handlar om kärnan. Detta är exponentiellt sant när du tar bort stora, stabila huvudet från golvet. Ibland kallas en huvudlös headstand, är underarmen stand ett bra sätt att arbeta på inversioner om du har nackproblem.

Handstand – Adho Mukha Vrksasana
Handstående bort från väggen är en av yogans mest utmanande fysiska ställningar.

Side Crow Pose – Parsva Bakasana
Det finns två sätt att göra sido crow: balanserar på två armar eller en arm. Självfallet är en arm hårdare. Eftersom en twist är inblandade, denna pose kräver också starka obliques.

Warrior III – Virabhadrasana III
En enkel stående balans, eller hur? Fel. Utmaningen är att bibehålla bålen och lyfte benet vinkelrätt mot golvet samtidigt som dina två höfter perfekt nivå. Allt medan stående på ett ben.

Yoga innebär för att förbättra benstyrka och muskeltonus

Yoga innebär för att förbättra benstyrka och muskeltonus
Vill du förbättra din benstyrka och muskulös definition med yoga? Stående poser är rätt väg att gå. För att få starkare, försöka öka din hålltider för var och en av dessa poser. Börja med tre till fem andetag och arbeta upp därifrån. Vi flyttar ofta snabbt genom dessa poser i ett flöde klass, men hålla dem längre har en annan effekt. Håll låren engagerade hela och dra dina knäskålarna upp. Dina ben kan skaka först, men det är ok. Stående balanser är ett bra sätt att fokusera på benstyrka, men också ta in kärnan.

nybörjare

Nedåtriktade hund – Adho Mukha Svanasana
Downdog kallas ofta en vilande pose, men resten är verkligen för armarna. Medvetet dra din vikt tillbaka i benen, vilka vanligtvis är den starkare muskelgrupp, ger armarna en paus från lager din vikt. Så se till att hålla dina höfter hög och klackar rör sig mot golvet i denna pose.

Extended Side Angle Pose – Utthita Parsvakonasana
Det finns ofta en betoning på armen position inom detta pose, men det spelar ingen roll om du vila underarmen på låret eller ta din hand hela vägen till golvet så länge du stannar djupa i din främre knä. Fokusera på att få ditt lår parallellt med golvet med knät över vristen och låt armen falla där det kan.

Mountain Pose – Tadasana
Även den enklaste av stående poser kan vara ett träningspass om du hålla engagerad hela. För benen, innebär detta att sprida tårna bred och rita på lårmuskeln. Låren har en liten inåtrotation, vilket i sin tur sprider sit ben.

Pyramid Pose – Parsvottonasana
igen, dess alla om att hålla dina muskler aktiva i denna pose, speciellt lår dra knäskålarna upp. En mikropärla i den främre knäet kommer att spara joint på lång sikt, särskilt om du är benägna att översträckning.

Lyfta händer Pose – Urdhva Hastasana
Fortsatt engagemang och inriktning som du etablerat i Mountain pose (ovan).

Stående Framåt Bend – Uttanasana
annan pose att vi gör så ofta att det är lätt att skumma ytan istället för att närma sig det med uppmärksamhet varje gång. Att fördjupa din framåt böj, låt din rotation kommer från bäckenet istället för nedre delen av ryggen.

Stående Straddle Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Liknar uttanasana, men med fötterna isär. Även om det är ofta tänkt att “mål” i denna pose är att få huvudet på marken, det är verkligen inte om det. I själva verket ser jag ofta studenter tar en riktigt bred hållning för att få sina huvuden stängd till golvet. Jag rekommenderar att fötterna inte är bredare än cirka 3,5 fot (ge eller ta, beroende på din höjd) sedan gå vidare öppnade dina höfter upp till slitage.

Tree Pose – Vrksasana
Den första balansering innebär de flesta människor ta itu med. Se där du sätter din fot när du placerar in på det motsatta benet. Gå över eller under knäet, undvika leden själv. Du kan bli ostadig och det är ok.

Triangle Pose – Trikonas
Precis som i prasarita padottonasana (ovan), inte frestas att ta benet bredare i ett försök att få din hand närmare golvet. Ställningen är verkligen inte om det. Det handlar om upprättande av en fast grund i benen som gör det möjligt att öppna kistan mer fullständigt.

Warrior I – Virabhadrasana I
Warrior poser är ett bra ställe att starta en sekvens av stående poser. I krigare I, höfterna inför fronten. Försök att separera fötterna mot sidorna av vår mat om du tycker det är svårt att hålla höftpunkten på bakre benet framåt.

Warrior II – Virabhadrasana II
Warrior II följer ofta i hälarna på warrior I men kräver en öppning av höfterna vid sidan av mattan. Håll djupt i den främre knäet att arbeta lårmusklerna.

Mellanliggande

Awkward Stol – Utkatasana
Att fokusera på benen, det handlar om hur lågt kan du gå och hur länge kan du hålla den. Jag tycker det är bra att hålla låren trycka ihop och tänka på benen som en enda enhet. Ujjayi andetag är också avgörande.

Eagle Pose – Garudasana
Eagle kan följa från utkatasana (precis ovanför), eftersom benen är redan i den nödvändiga böjd position. Vrida dina ben och balansering gör detta till en kärnförstärkare också.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
annan möjlighet att arbeta på benstyrka och balans. Den upphöjda ben måste stanna lika aktiv här som den stående benet.

Kung Dancer Pose – Natarajasana
En fortsättning av det arbete som inleddes i träd utgör (ovan). Det hjälper ditt saldo för att ha en drishti eller brännpunkt som inte rör sig.

Omvänd Warrior
Att arbeta benen, kom ihåg att även när din torso lutar sig tillbaka, måste frambenet för att stanna djupt böjd med knät över vristen.

Roterad Triangle Pose – Parivritta Trikonas
Den inrättas för benen flöden väl från pyramid pose (ovan). Benen fungera som stabil förankringspunkt för posen, vilket ger en plats varifrån bröstet kan öppna, så håll dem arbetar starkt utan att låsa knäna.

Warrior III – Virabhadrasana III
Jag rekommenderar att du gör detta pose med händerna på höfterna så att du kan känna om de är i nivå. Chansen är stor att vid sidan av den lyfta benet kommer att vilja cock upp, så att arbeta för att sålla det don samtidigt benet parallellt med golvet.

Avancerad

Kretsat Half Moon Pose – Parivritta Ardha Chandrasana
Detta utgör har så mycket på gång och det hela beror på stabiliteten i din stående benet. Att balansera och vridning är en hel del arbete, för att inte tala hålla lyfta benet högt och rakt.

Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana
Wheel pose kräver starka ben för att lyfta kroppen och bära det mesta av vikt som du håller positionen. Det är viktigt att hålla fötterna från att vrida ut och knäna kramar mot din mittlinjen.