Prenatal Yoga i tredje trimestern

 Prenatal Yoga i tredje trimestern
Som den tredje trimestern fortskrider kan prenatal yoga bli svårare (precis som att gå uppför trappan, lingon, och vända sig i sängen). Storleken på din mage blir en verklig faktor, liksom allmän trötthet och känsla besvärligt. Om du kunde praktisera yoga med viss kraft i den andra trimestern, ge dig själv utrymme att lätta upp nu. Alla poser som komprimerar magen ska nu undvikas. Ta en alltmer försiktiga som din förfallodagen närmar sig, men det finns ingen anledning att sluta utöva prenatal yoga så länge du känner för det. Som alltid bör du granska prenatal yoga dos och inte göra.

nya Yogis

En del kvinnor tycker att de bara har tid att börja göra prenatal yoga när de tar sin mammaledighet. Om så är fallet, kan du fortfarande få lite nytta av att göra yoga sträckor och mild praxis. Se bara till att din lärare vet din situation och ser till att du ta det lugnt; Detta är ingen tid att överdriva.

Erfarna Yogis och inrikes utövare

Vid det här laget du är van att lyssna på din kropp och respektera vad det säger åt dig att göra. Fortsätt att göra detta och du kommer att skörda frukterna av en säker yoga fram till slutet av graviditeten. Prenatal solen hälsningar kan göras så sent som du känner kan göra dem.

Förberedelser inför Datum

Ännu mer än fysiskt förbereda dig, kommer yoga hjälpa dig att förbereda mentalt för förlossningen genom att lära dig att lyssna på din kropp och vara i nuet utan förväntan. Det bästa sättet att göra detta är att fokusera på andningen, med långa andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Denna pranayama kallas förlossnings andetag och det kan bara vara det som får dig genom ditt arbete.

Tredje trimestern Anpassningar

Vid ungefär 36 veckor, är du oftast rekommenderas att minska antalet inversioner du gör. Barnet lösa in födelseläget vid denna tid, så att du inte vill göra några poser som kan ändra sin ställning på ett negativt sätt. Du bör också sluta göra benen upp väggen och bron pose om ditt barn är sätesbjudning, i vilket fall dessa poser kan hjälpa henne att vända. Poses gjort på alla fyra som katt-ko stretch är också bra för att vända en sätesbjudning. Du bör också minska antalet nedåtriktade hundar du gör eftersom ner hund är en mild inversion, ersätta händer och knän pose. Knäböj fortsätter att vara anpassad till slutet av graviditeten om du inte är i riskzonen för tidig förlossning.

Prata med din läkare eller barnmorska

Inversion innebär som Ben upp på väggen, Bridge Pose, nedåtriktade hund eller katt-ko stretch kan tvinga en sätesbjudning att vända, men bör minimeras om ditt barn lösa in förlossningskanalen huvudet först.

Dessutom sluta göra något pose som blir obekvämt. Ge dig själv tillåtelse att acceptera att du inte kan göra saker som du alltid har gjort. Graviditet har förmodligen varit en stor omställning i ditt liv, men det bleknar i jämförelse med att ha en ny bebis. All den flexibilitet (mental mer än fysiskt) kan du odla nu kommer att göra dig något annat än bra när barnet anländer.

Prenatal Yoga Under andra trimestern

Prenatal Yoga Under andra trimestern
Den andra trimestern är glansdagar för prenatal yoga. Din graviditetsillamående har sannolikt avtagit (eller kommer att göra det snart) och medan din mage växer, har det ännu inte börjat hindra din förmåga att röra sig fritt. Detta är det dags att komma in i en rytm regelbundet deltar prenatal yoga.

Förutom att du mer fysiskt bekväm under de kommande månaderna, prenatal yoga är ofta det enda forum för att träffa andra gravida kvinnor. Känslan av gemenskap och stödja denna främjar är en stor fördel med prenatal yoga, en som är minst lika viktigt som de fysiska aspekterna.

Nedan hittar du råd om de frågor som är mest sannolikt att uppstå för kvinnor gör yoga under sin andra trimestern. Om du precis har börjat med yoga under graviditeten, läsa dessa prenatal yoga dos och inte göra först för en del viktig information.

nya Yogis

Om du aldrig har gjort yoga innan, är det perfekt tid att starta den andra trimestern. Se till att hitta en prenatal yoga klass med en erfaren lärare. Många kvinnor utforska yoga för första gången under graviditeten, så oroa dig inte att du kommer att vara den enda nya yogi i klassen.

erfarna Yogis

Du kan vara på väg att finna att din vanliga yogaklasser är lite för intensiv och eventuella prenatal klasser som tidigare verkade alltför mild känner mer din hastighet. Naturligtvis finns det ingen anledning att ge upp dina vanliga klasser om du fortfarande känner stark och kan införliva dina egna anpassningar poser som inte är lämpliga som din mage växer. En underbar sak du kan få från att delta prenatal yogaklasser är dock en chans att träffa och utbyta erfarenheter med andra gravida kvinnor. Detta kan visa sig vara en ovärderlig källa till stöd och information.

Hem utövare

Likaså, även om du är en ivrig hem utövare, kan du försöka delta i en prenatal yoga klass en gång eller två gånger i veckan för kamratskap och känsla av gemenskap dessa klasser Foster. När du gör praktik hemma, se till att inkludera prenatal sol hälsningar.

Morgonillamående

Förhoppningsvis är alla graviditetsillamående du upplevt i första trimestern över och du känner dig mycket bättre fysiskt. Om illamående är kvardröjande, fortsätter att ta det lugnt på dig själv.

Going Public

Genom den andra trimestern, de flesta kvinnor känner sig bekväma att dela det faktum att de är gravida. Om du försöker fortfarande hålla tyst och inte har börjat visa, är det fortfarande viktigt att berätta någon yogalärare du har att du är gravid och hur långt du är så att de kan anpassa typer av variationer och justeringar som de erbjuder dig .

Månad Anpassningar

Många prenatal anpassningar utformad för att rymma en stor mage och förhindra kompression av livmodern. Storleken på magen kan variera kraftigt i den andra trimestern, men chansen att du börjar visa, vilket innebär att livmodern inte längre skyddas av bäckenet, så att du kommer att vilja börja anpassa dina poser därmed kanske undvika poser där du ligger på mage och djupa vändningar.

När man startar Prenatal Yoga i den första trimestern

 När man startar Prenatal Yoga i den första trimestern
De första tre månaderna av graviditeten är en tid av stora förändringar i kroppen. Långt innan någon yttre manifestation börjar att komma i vägen för att göra poser, det känns annorlunda på insidan. Detta är utmaningen av första trimestern yoga. Men det är också en utmaning som är kärnan i alla yoga: lyssna på din kropp. Du kanske tror att du vet själv och vad din kropp kan göra, men en viss dag måste du verkligen lyssna på och respektera de ledtrådar din kropp ger dig. Att ta den attityd som din kropp vet bäst och guidar dig är också det bästa sättet att förbereda sig för förlossning.

Se till att diskutera dina planer på att göra yoga med prenatal vårdgivare innan du sätter igång och lära prenatal yoga dos och inte göra för allmänna råd.

Börja Yoga under första trimestern

  • Morgon Sjukdom : Om du upplever illamående under den första trimestern, det här är din kropp talar om för dig att ta det lugnt. Om du har delta yoga regelbundet ge dig själv tillåtelse att missa klasser eller ta en mindre kraftfull klass om du inte mår bra.
  • Going Public : Du kanske inte känner sig bekväma att diskutera din graviditet med många människor i den första trimestern. Men det är viktigt att berätta någon yogalärare att du är gravid så att han kan hjälpa dig med ändringar. Be läraren att vara diskret om du ännu inte är redo att gå allmänheten.
  • Nya Yogis : Många gravida kvinnor letar efter låga former av motion slag och kan ta upp yoga för första gången. Det bästa man kan göra i denna situation är att hitta en prenatal yoga klass på din lokala yoga studio. Du kan börja delta prenatal klasser så tidigt i graviditeten som du vill. Men om du inte mår bra, kan det vara bättre att vänta med att starta en yoga regim tills graviditetsillamående har passerat, vilket är vanligt i andra trimestern.
  • Erfarna Yogis : Även om du inte upplever graviditetsillamående, kan det hända att dina vanliga klasser känner lite för intensiv. Samtidigt, prenatal klasser verkar lite för mild. En lösning är att bestämma vilken klass att ta en viss dag, beroende på hur du känner den dagen. Du kan också starta att införliva några prenatal anpassningar i din regelbunden träning. Se till att tala om för din lärare vad du gör, och tänka på din graviditet som ditt tillstånd slip att göra den praxis som är rätt för dig den dagen. Som graviditeten fortskrider kan du börja att finna att prenatal klasser du deltar är mer och mer anpassade till din kropp förändras.
  • Hem utövare : Om du använder yoga video, få en prenatal en. Om du planerar din egen sekvenser, börjar införliva anpassningar. Också börja göra prenatala sol hälsningar.
  • Första trimestern Anpassningar : Många prenatal anpassningar utformad för att rymma en stor mage och förhindra kompression av livmodern. Under den första trimestern, livmodern förblir ganska liten och skyddas av bäckenet, så komprimering är egentligen inte en fråga. Men om du känner obehag, även i den första trimestern, bör du alltid fela på sidan av försiktighet. Mest av allt, kom ihåg att detta är inte en tid för att försöka avancera din praktik, utan snarare en tid för att bli mer i samklang med din kropp och verkligen lyssna på vad den vill göra.

Hur man gör Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana) i Yoga

 Hur man gör Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana) i Yoga
Även känd som : kretsat solur pose
Mål : hamstrings, höfter och axlar
Nivå: Avancerad

Yogaställningarna vanligtvis anses avancerade när de kräver en kombination av “kompetens” -flexibility, styrka och balans, till exempel, att det tar tid och erfarenhet för att bygga. Kompass utgör betraktas som en avancerad pose på grund av den extrema öppenhet hamstrings och axlar som är nödvändiga för att fullt uttryck av rörelsen. Om du inte är där ännu, inga bekymmer. Du kan öva detta posera med en böjd ben så länge du ta hand för att undvika att rulla din vikt på baksidan av din rumpa, vilket gör att ryggraden att runda framåt.

Som med de flesta yogaställningarna, pose kompassen är typiskt införlivad i en serie av poser, eller ett flöde. Även om det inte finns ett specifikt flöde unik för kompass pose, är det viktigt att valet av poser föregående kompass hjälper värma dig och förbereda kroppen för extrema hamstring stretch. Det är alltid en bra idé att få varm med en serie av sol hälsningar, sedan införliva hamstring, höft och axelöppnare, inklusive poser som stående halvmåne, ödla utfall, bredbent stående framåt veck, brand log pose, och gate pose.

fördelar

Compass är en utmärkt pose för mer avancerade yoga utövare att fortsätta att fördjupa höft, hamstring och skuldra flexibilitet. Att upprätthålla och öka flexibiliteten genom höfterna och hamstrings bidrar till att öka den totala agility, vilket gör dagliga aktiviteter, som huk ner, lättare att utföra.

Också, eftersom posen kräver en overhead räckvidd och sträcka genom obliques (vanligen kallad “sida kropp” i yoga), hjälper posen stärka och förlänga de stabiliserande musklerna i ryggraden, upprätthålla spinal rörlighet. Görs regelbundet, förlängning, stärkande och stretching som sker från dina hamstrings till axlarna kan resultera i bättre övergripande hållning och inriktning. I slutändan kan en god hållning och välbalanserad inriktning bidra till att förebygga skador och smärta, särskilt i nedre delen av ryggen.

Steg-för-steg instruktioner

Annat än en yogamatta, behöver du inte någon särskild utrustning för att utföra kompass pose.

  1. Sitt i en bekväm, cross-legged position.
  2. Andas in och böj höger knä, kramar den i bröstet. Du kan lämna din vänstra benet böjt eller räta ut det framför dig.
  3. Lyft höger ben med vänster hand. Trä höger arm under höger knä, vilket rätt fingertopparna i golvet utanför höger höft. Andas långsamt och stadigt när du fokuserar på att sitta högt, förlänger din ryggrad och vistas upprätt när du flyttar in i denna position.
  4. Använd vänster hand för att placera höger knä så högt upp på höger arm som möjligt. Målet är att få höger knä att anpassa bakom höger axel med höger ben rakt.
  5. Ta med din vänstra hand på utsidan kanten av din högra fot. Börja räta ut höger ben som du sträcker din vänstra arm tillbaka bakom huvudet.
  6. Titta upp mot din vänstra arm, hålla din ryggrad upprätt. Ta tre till fem djupa andetag här som du håller pose.
  7. Släpp pose försiktigt andas ut när du styra din högra ben tillbaka långsamt med vänster hand innan du upprepar till andra sidan.

Vanliga misstag

Rullande din vikt bakåt för att uppnå Pose

Det är ett vanligt misstag att försöka “göra plats” smyga ditt knä bakom axeln genom att rulla din vikt tillbaka på rumpan, vilket gör din ryggrad att runda framåt. Detta kastar kroppen i linje och motverkar de positiva effekterna ställningen är konstruerad för att ha på din hållning och inriktning. Misstaget uppstår när du inte har utvecklat tillräcklig flexibilitet genom dina hamstring, höfter och axlar. Tillbaka av posen och prova något liknande för att förbättra höft och hamstring flexibilitet som häger pose.

Tvingar Pose

Det är bra att utmana dig själv under din yoga, men det är aldrig en bra idé att driva din kropp förbi sin nuvarande förmåga nivå. Att tvinga posen-driver förbi känslan av en sträcka till en känsla av smärta eller obehag, är ett bra sätt att hamna skadade. När du försöker posen, pressa dig själv till den grad att en lätt stretch, men om du inte kan hålla sträckan bekvämt, du kommer för långt. Böj ditt knä eller ta en yoga rem för att ändra pose effektivt.

Modifikationer och variationer

Behöver en ändring?

Tight hamstrings kan vara den primära anledningen till att du inte kan flytta in kompass pose. Försök häger pose som ett sätt att utveckla hamstring flexibilitet som liknar vad som krävs för kompass pose. Sitt tall i en bekväm cross-legged position. Ta vänster knä mot bröstet och ta tag vänster fot med båda händerna. Att upprätthålla god hållning, luta sig tillbaka något för att sitta högt som du samtidigt börja utvidga vänster knä och pekade foten mot taket. Målet är att dra ut ditt knä, men bara gå så långt du kan tills du känner en sträcka genom din hamstring. Håll positionen i 20 till 30 sekunder och upprepa.

Upp för en utmaning?

Försök stående kompass posera som en ännu mer avancerad hamstring och hip öppnare. Börja stående i berget pose. Rita din högra knä mot bröstet. Fånga utsidan av höger fot med höger hand för att vägleda din högra knä under och bakom höger axel. Att upprätthålla god hållning, ta din högra fot med vänster hand och släpper din högra hand. Sakta förlänga din högra knä, lutar lite åt höger för att öppna din vänstra sida kroppen och hålla balansen. Håll i fem andas, släpp och upprepa till den motsatta sidan.

Säkerhet och Försiktighetsåtgärder

Det viktigaste att komma ihåg om avancerade yogaställningarna som kompass ställer är att det tar tid och praxis att hitta framgång. Framsteg långsamt och ge din kropp tid att utveckla den flexibilitet som krävs för att uppnå fullt uttryck för pose. Att tvinga kroppen förbi sin nuvarande nivå på förmåga är ett bombsäkert sätt att hamna skadade. Om du inte kan hålla en sträcka längre än en sekund eller så utan att orsaka smärta, du trycker för långt. Lossa och använda de ändringar som krävs för att arbeta dig upp till noggrant pose.

Yoga Poses som hjälper Cyklister sträcka ut

Cyklister upplever ofta täthet i de stora muskelgrupper som används i cykla: kalvar, quadriceps, hamstrings, glutes, höfter, axlar och nacke är särskilt i behov av regelbunden stretching. Denna korta serier av yogaställningar är avsedd för fritids cyklisten och bör göras när musklerna är redan varm. Det är bra att ha några rekvisita till hands, men du kan ersätta husgeråd om du inte har dem (ett bälte fungerar som en rem, böcker eller lådor kan stå i för block).

bäcken Tiltar

Börja med denna underbara, mild övergång till den nedre delen av ryggen. Föreställ bäckenet som en skål med vatten. Liggande på rygg med böjda knän, tippa bäckenet tillbaka så att vatten spill på din mage och din ländryggen trycker platt mot golvet. Andas in och släpp. Upprepa detta ungefär tio gånger. Rörelsen är subtil men effektiv.

Liggande Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

En sträcka för glutes, rygg och axlar. Om halsen stör dig, kan du hålla det i en neutral position istället för att vända den åt sidan. Var noga med att göra båda sidor.

Sittande Forward Bend – Paschimottanasana

Sittande Forward Bend - Paschimottanasana

Den klassiska hamstring stretch, yoga-stil. Detta innebär att det inte handlar om att röra tårna. Arbetet med att flytta in i det framåt böj genom att vrida från bäckenet (som i bäcken tilt, ovan) samtidigt som ryggraden lång i stället för slumping in i den. Också använda din andedräkt, förlänga ryggraden på varje andas och fördjupa den framåt böj på varje utandning.

Cow Face Pose – Gomukhasana

Vi koncentrerar sig på axeln stretch här, så om du har känsliga knän, bara hålla benen ute länge i föregående pose. Använd en rem mellan händerna om det behövs.

Camel Pose – Ustrasana

Brigader, de stora musklerna på framsidan av låren, är speciellt i behov av stretching. Göra kamel posera med block enligt händerna för att betona quad sträcka istället för ryggen böja. Håll nacken länge istället för att låta huvudet falla tillbaka.

Utfall

Utfall är stora sträckor för höftböjarmuskelaturen, den grupp av muskler som styr rörelsen av benen mot bålen. Gör båda sidor. Du kan släppa tillbaka knä på mattan om det är mer bekvämt.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

En sträcka för höfter, ljumskar och vrister. Försök att hålla ryggen långa istället för avrundning framåt. Ta stoppning, som en hoprullad filt under hälarna, om de inte kommer till golvet. Om huk är verkligen svårt för dig, till en placering kloss under din rumpa sitta på kan hjälpa till.

Stående stortån Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Stående stortån Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

För skojs skull, försök att komma in i denna pose från den tidigare, krans pose. Ta tag höger stortå i en yogi tå lås samtidigt i knäböj. Kom upp att stå genom att räta vänster ben samtidigt tag i höger tå. När du står på benet vänster förlänga höger ben mot rakt. Använd en rem om det behövs så att du kan få en fin sträcka i vaden. Sedan Förtagningslåda höger ben och sänk ner till en squat att göra den andra sidan. Denna övning kommer också att förbättra din kärna styrka och balans. Om du vill ta det lugnt, gör lutad version av denna pose.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

En stor hip öppnare och stretch för glutes. Börja med en traditionell duva prep med baksidan benet utsträckt. Om du känner dig bekväm här och vill ha en annan quad stretch, gå vidare till denna sjöjungfru variation med baksidan knäet böjt.

Ben upp på väggen – Viparita Karani

Avsluta genom att ge benen en trevlig resten i denna reparativ hållning.

Använd Sama Vritti Pranayama att minska stress

 Använd Sama Vritti Pranayama att minska stress
Enligt California College of Ayurveda “Pranayama, den yogiska konsten att andas, kommer från sanskrit roten ord prana och Ayama. Prana betyder’livskraft’och Ayama betyder’expansion, manifestation eller förlängning.’Bruket av pranayama, därför är det praxis att utöka våra egna prana så att den harmonierar med den universella prana.”

Det finns många former av pranayama, inklusive enda näsborre andning, lejon andetag och andas brand. Några av dessa tekniker är ganska avancerad. Sama vritti är dock en enkel metod som vem som helst kan lära sig. Den fokuserar på idén om “lika” andetag, vilket innebär att inhalation varar under samma tid som utandning.

Varför Sama Vritti är lugnande

Yoga har studerats ur ett medicinskt perspektiv i många år. Studier finner att andetag relaterade yoga kan lugna ditt autonoma nervsystemet, naturligtvis minskar stresshormoner i kroppen. Det hjälper också fokusera ditt sinne och kan användas i meditation.

Vissa studier tyder på att yogiska andningsövningar påverkar hypotalamus-hypofys-binjure-axeln (HPA-axeln eller HTPA axel). HPA tillgång är en term som beskriver en uppsättning av interaktioner som inträffar bland tre skillnaden endokrina körtlarna: hypotalamus, binjurarna och hypofysen. Tillsammans körtlar utgör HPA tillgång reglera matsmältningen, immunförsvaret, sexualitet, känslor och humör.

Enligt en publicerad genomgång av medicinsk litteratur i ämnet:

“Genom att minska upplevd stress och ångest, verkar yoga för att modulera stress system. Detta i sin tur minskar fysiologiska upphetsning t.ex. minska hjärtfrekvens, sänka blodtrycket, och underlätta andningen. Det finns också belägg för att yoga hjälper till att öka hjärtfrekvensen variabilitet en indikator på kroppens förmåga att svara på betona mer flexibelt.”

Hur man kommer igång

Sama vritti är en av de mest grundläggande former av pranayama. Även barn kan lära sig att göra en praxis som sama vritti, vilket kan göras nästan var som helst och minskar stress och ångest ganska snabbt. Lär detta pranayama och sedan lägga till den i din arsenal av lugnande tekniker.

Instruktioner

  1. Kom att sitta i en bekväm, cross-legged ställning som lätt pose, placera stoppning under sätet vid behov. Om sitter på golvet inte är möjligt, ligga på rygg eller sitta i en stol.
  2. Blunda och börja märka din naturliga andetag, inte ändra något i början. Ge dig själv en bra fem andetag eller så.
  3. Börja långsamt räkna till fyra som du andas. Ta en stund på toppen av din inandning med lungorna fulla av luft. Då också räkna till fyra när du andas ut. Återigen tar en stund att känna tom. Sedan andas igen till en annan räkna till fyra. Fortsätt detta mönster. Övningen är att matcha längden på din andas in och andas ut.
  4. Du kan experimentera med att ändra det nummer du räknar också; bara se till att din inandning och utandning är samma längder.
  5. Fortsätt att andas på detta sätt under flera minuter.

Hur man gör tre-Part Breath (Dirga Pranayama) i Yoga

 Hur man gör tre-Part Breath (Dirga Pranayama) i Yoga
Mål: Andning, fokus

Nivå: Nybörjare

Tre del Breath (Dirga Pranayama) är en av de mest lugnande, jordandningsövningar du kan göra. Det fungerar verkligen hjälpa fokusera din uppmärksamhet på nuet och komma i samklang med förnimmelser av din fysiska kropp. Av dessa skäl är det ofta undervisas i början av yoga klasser som ett sätt att övergången studenter från deras vardagliga liv i den tid de har avsatt för yoga. Om du tränar hemma, kan det fungera på samma sätt. Gör detta pranayama när du först få på din matta att skaka av din dag och förbereda dig för att öva.

fördelar

Djupandning hjälper syresätta blodet, närande hela kroppen. När du är stressad, kan din andedräkt vara snabb och ytlig. Avsiktlig andning som i denna praxis kommer att bidra till att lugna dig. Ökad syreflödet till hjärnan hjälper dig att bli mer fokuserad och alert. Denna teknik är lära sig att lindra stress och även att ta itu med panikattacker. Du kan använda den hela dagen när du känner spänning.

Steg-för-steg instruktioner

Du kommer att behöva ett område där du kan lägga ut din matta. Även om detta andetag sker ofta när du sitter i en bekväm, med benen i kors position, är det också mycket trevligt att göra det liggande på rygg, i synnerhet i början av din praktik. När du ligger ner, kan du verkligen känna doften rör sig genom kroppen när den kommer i kontakt med golvet.

  1. Kommer att ligga ner på rygg med slutna ögon, avkopplande ditt ansikte och din kropp. Du kan hålla benen utsträckta eller böja knäna och föra fotsulorna till mat om det är mer bekvämt. Om du böjer knäna, låt dem vila mot varandra.
  2. Börja med att observera naturliga inandning och utandning av dina andetag utan att ändra någonting. Om du befinner dig distraheras av verksamheten i ditt sinne, försök att inte engagera sig i tankarna. Bara märke till dem och sedan låta dem gå, föra din uppmärksamhet tillbaka till andas och andas ut.
  3. Börja andas in och andas djupt genom näsan.
  4. På varje andas, fylla magen med dina andetag. Expandera magen med luft som en ballong.
  5. Vid varje andas, utvisa all luft ur magen genom näsan. Rita din navel tillbaka mot ryggraden för att se till att magen är tom på luft.
  6. Upprepa denna djupa magen andas i cirka fem andetag. Detta är en del ett.
  7. På nästa andas, fylla magen med luft. Sedan när magen är full, dra in lite mer andetag och låt det luft expandera till bröstkorgen orsakar revbenen att bredda isär.
  8. På utandning, låt luften gå först från bröstkorgen, att låta ribborna glider närmare varandra, och därefter från magen, dra naveln tillbaka mot ryggraden.
  9. Upprepa denna djupa andetag i magen och bröstkorgen i cirka fem andetag. Detta är en del två.
  10. På nästa andas, fylla magen och bröstkorgen upp med luft. Sedan smutta på bara lite mer luft och låt den fylla övre bröstet, hela vägen upp till nyckelbenet, vilket gör att området runt hjärtat (som kallas hjärtcentrum i yoga), expandera och stiga.
  11. På andas ut, låt andningen gå först från den övre bröstkorgen, vilket gör att hjärtcentret att sjunka tillbaka, sedan från bröstkorgen och låter revbenen glider närmare varandra. Slutligen, låt luften gå ur magen, dra naveln tillbaka mot ryggraden.
  12. Fortsätt i din egen takt, så småningom kommer att låta de tre delarna av andningen ske smidigt utan paus.
  13. Fortsätt ca 10 andetag.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av denna praxis, undvika dessa fel.

Andning alltför djupt

Tvinga inte dina lungor till överkapacitet. Lungorna ska känna bekvämt fullt, inte som de kommer att brista.

ansträngda andning

Din andedräkt ska komma in och gå ut smidigt.

Modifikationer och variationer

Du kan utöva denna pose på flera olika sätt.

Behöver en ändring?

Du kan göra tre-Part Breath från någon bekväm sittande eller tillbakalutad pose. Försök Corpse Pose, Easy Pose eller Bound Angle Pose. Om du är osäker på om du andas på rätt sätt, placera handen försiktigt på magen, revben och nyckelben att säkerställa att du expanderar varje av dem i tur och ordning.

Upp för en utmaning?

När du har möjlighet att göra tre-Part Breath utan problem, kan du variera mönstret. Försök att förlänga dina utandningar.

Säkerhet och Försiktighetsåtgärder

Denna teknik ska vara säker för de flesta människor, men det kan vara svårt om du har astma eller andra orsaker till andningssvårigheter. Om du känner någon yrsel, återgå till normal andning mönster.

Vad du bör veta innan du köper en yogamatta – Alla mattor är inte skapade lika

Vad du bör veta innan du köper en yogamatta - Alla mattor är inte skapade lika

Varför köpa en matta

Yogamattor (även kallade klibbiga mattor) används i de flesta yoga klasser för att ge dämpning och grepp. Även om du kan oftast hyra en matta på en yogastudio, är det en bra idé att köpa en egen. Det kommer att betala sig ganska snabbt så att du inte behöver vänta och se om detta yoga sak pinnar innan du tar steget in i mattan ägande. Medan ert engagemang för yoga inte behöver påverka ditt beslut, dina känslor om andra människors svett och kroppsvätskor ska. Delade mattor kan hysa bakterier, inklusive staph och svamp. Du kommer också att behöva en matta om du planerar att göra något yoga hemma.

Yoga Mat Basics

En normalstor yogamatta är 24″ x 68″ , även om längre mattor är tillgängliga för långa människor. På den lägre delen av priset spektrum, kan du få en grundläggande matta för ungefär $ 25. Därifrån, priserna varierar upp till cirka $ 140 för en lyxig matta. Dessa dyrare mattor brukar komma av deras prislappar ärligt genom att erbjuda mer miljövänliga produktionsmetoder och material. De kommer också i allmänhet att pågå mycket längre än en budget matta.

Även om det verkar som om det finns en hel del olika typer av yogamattor finns, avslöjar en närmare titt att de flesta av deras skillnader är ganska ytlig. En matta kan erbjuda en ganska design eller komma med en söt hänger lös, men det verkliga problemet är vad mattan är gjord av. Det finns tre material som dominerar yogamatta marknaden: PVC, gummi och TPE.

  • PVC (polyvinylklorid) är ett konstgjort material som inte är biologiskt nedbrytbart. Det är materialet i valet för low-end mattor som de kommunala dem på din lokala studio. Däremot PVC inte alltid betyda en billig matta. Det används också för den mycket populära high-end Manduka Pro-serien, som är mycket tjockare än din genomsnittliga mat och är praktiskt taget oförstörbara. PVC-mattor kan ta lite tid att bära i. När de gör, de ger bra grepp.
  • Gummi är ett ganska enkelt material. Det är naturligt, förnybart och biologiskt nedbrytbart. Gummi ger en mycket greppvänlig om något hård matt yta. Jade Yoga har gjort de mest populära gummimattor under många år. Naturgummi ger en tyngre matta och kan ha en märkbar lukt i början. Båda dessa problem mildras i nya gummi / polyuretan hybridmattor gjorda av Liforme och Lululemon, som också är mycket absorberande och erbjuder en överlägsen praxis yta. Cork och jute mattor finns också alternativ för människor som vill ha en naturlig mat, men de är mycket mindre utsträckning.
  • När TPE (termoplastisk elastomer) mats kom ut på marknaden, de verkade lösa många av problemen med andra material. Även konstgjorda, inte TPE brytas. Det är luktfri, otroligt lätt, och mycket mjuk att öva på och samtidigt förhindra halka. Alla dessa saker gör ett starkt plus kolumn. På minussidan, det är inte mycket hållbara.

Slip Sliding bort

Beroende på materialet (PVC är den största boven i dramat) nya mattor kan vara lite hala. Efter ett par klasser, går problemet oftast bort som du bär i mattan. Om den inte gör det, försök att tvätta det försiktigt eftersom det kan påskynda processen. Hoppa över tvål och häng den att torka. Om handflatorna tenderar att bli svettig, en produkt som Yogitoes Skidless handduk, som absorberar fukt, kan hjälpa. Dessa matta handdukar har blivit allmänt förekommande i heta yogaklasser där riklig svett kan orsaka mattor för att få mycket hala.

Var kan man handla

De flesta yoga studios bär mats för inköp. Bortsett från att stödja din lokala studio, denna inställning ger dig också möjlighet att känna olika typer av mattor och höra en hel del synpunkter på vilken typ är bäst. Som yoga blir allt populärare, har yogaprodukter också blivit vardagsmat på sportartiklar butiker och varuhus som Target. Om du har en matta plockat ut redan kan du hitta de bästa priserna genom att handla på nätet.

När du handlar för en yogamatta, anser det material den är gjord av, tjockleken och hållbarhet. Alla kommer att påverka priset.

Bära din Mat

Vissa yoga studios kommer att lagra din mat för dig. Om din inte, är det praktiskt att ha en yogamatta väska, eller åtminstone en rem så att du kan kasta den över axeln. Vilken typ av påse som är bäst beror på hur du får klass och hur mycket saker du måste bära. En enkel rem kan räcka för folk som kör till klassen, medan kollektivtrafik pendlare och personer som är på väg till arbetet kommer att ha något ampler.

Hur man fixar en hal yogamatta

 Hur man fixar en hal yogamatta
När du äntligen göra stora språnget att äga en egen yogamatta, kan det vara mer än en liten besvikelse att upptäcka att din så kallade klibbig matta har ingen dragkraft alls. Bortsett från att vara irriterande om du verkligen halka på mattan, kan du skada dig själv. Det finns några effektiva sätt att bryta i din nya matta, men innan du vidtar åtgärder är det viktigt att veta vilken typ av matta du har.

Vilken typ av Mat ska du använda?

De flesta hala-när-nya yogamattor är av grundläggande PVC sorten, som en Gaiam matta från Target. Även premium PVC-mattor såsom Manduka PRO kan vara hala i början. Detta är särskilt frustrerande eftersom det känns som om du just betalat $ 100 för en matta utan grepp alls.

Gummi, TPE, och polyuretanmattor tenderar att inte ha samma initiala halhet som PVC sådana. I själva verket är bra grepp från get-go en stor bock i plus kolumnen för dessa typer av mattor. Om glidning på mattan är ett stort problem för dig. kanske du vill undersöka en av dessa alternativa material när det är dags att uppgradera. Gummimattor inkluderar Jade Harmony och Manduka Eko, TPE mattorna är tillverkade av Kulae och andra, och gummi / polyuretan hybrider erbjuds av Lululemon och Liforme. Dessa typer av mattor har den ytterligare fördelen av att vara biologiskt nedbrytbara, till skillnad från PVC. Om du känner dig förvirrad om alternativen, kan vår jämförelsetabell hjälpa.

Vad ska man göra

Om du redan har en PVC matta, misströsta inte! Den största skillnaden mellan den nya skinande ren mattan och slitna version från ditt gym är uppenbar: din matta måste bäras ner lite. Du kan påskynda åldrandet genom att tvätta din matta med vatten. Tunna PVC-mattor (som du kan enkelt fälla ihop, dvs inte Manduka PRO) kan även dra nytta av en körning genom tvättmaskinen milda cykel. Ingen tvål är nödvändigt och se till att du tillåter gott om tid för att lufttorka. Eftersom yogamattor är absorberande, att få dem helt torr kan ta upp till flera dagar. Fortsätt använda din säng och det kommer snart att få en slip-fri yta.

Om du har verkligen svettiga handflator eller fötter som orsakar dig att glida, kan du behöva använda en handduk med din matta. Placera en vanlig handduk över framsidan av din matta kan vara allt som behövs. Du kan använda den för att torka händerna eller placera handflatorna på handduken när du gör poser som nedåtriktade hund. Se bara till att handduken är på mattan så att den inte glider. Om du fortsätter att halka, titta in en anti-slip produkt som Yogitoes Skidless handduken. Denna typ av tvättbara, absorberande handduk är avsedd att användas över din yogamatta för extra dragkraft och är särskilt populär för varma yoga praxis.

Vad man inte ska göra

Det finns några ganska dåliga råd där ute om hur man kan bryta i mattan. Använd inte äppelcidervinäger, vilket är en stark syra, för att behandla eller tvätta matta. Solljus och salt kommer att bryta ner gummi, TPE, och polyuretan, och kommer förmodligen inte att göra mycket bra, även för en PVC matta.

Hur man gör Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) i Yoga

 Hur man gör Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) i Yoga

Kallas också:  Väsande Breath, Victorious Breath, Darth Vader Breath

Mål: Andning

Nivå: Nybörjare

Ocean Breath ( Ujjayi Pranayama ) används oftast för att stödja yogaställningar, särskilt i Vinyasa stil. I denna andningsteknik, minskar du mängden luft som kan passera genom halsen, förlänger andan cykel. Varje inandning och utandning är lång, full, djup, och kontrolleras. Du kan lära dig detta andetag när du sitter i en bekväm cross-legged position. När du väl fått kläm på det, börjar använda det under din yoga.

fördelar

Ocean Breath koncentrerar och styr andningen, vilket ger asana praktiken extra kraft och fokus. Det ökar syreförbrukningen. En klinisk studie från Institutionen för neurofysiologi vid National Institute of Mental Health och neurovetenskap i Bangalore, Indien fann Ujjayi pranayama kan öka din syreförbrukning under träning med cirka 50 procent.

Öva detta andningsmönster också lugnar kroppens flygning eller flykt svar. Din kropp är som talar om att man vill få ut av en pose så snart en möjlig, men med djupa andetag du säger i resonse att allt är OK och du kan hålla längre.

Ett annat sätt att tänka Ujjayi andedräkt är att visualisera halsen som en trädgårdsslang, med andningen passerar som en rännil vatten. Om du sätter tummen delvis över öppningen av slangen ökar du kraften i vattnet som kommer igenom. Detta är samma sak som du gör med halsen under Ujjayi andning. Luften som kommer in genom förträngda halsen är en kraftfull, riktad andetag som du kan skicka in de delar av kroppen som behöver det under din praktik.

Vinyasa yoga kallas ofta andetag synkroniserade rörelser, vilket innebär att du flyttar från en pose till nästa på inandning eller utandning av andningen. Men detta andningsmönster inte bara för flödande yoga stilar, det är en full djup långsam andetag som kan uppmana för att hjälpa dig att hitta din reservtank på länge håller.

Steg-för-steg instruktioner

  1. Sitta upp högt med axlarna avslappnade bort från öronen och blunda. För att förbereda, bli medveten om dina andetag utan att försöka styra det alls. Det börjar att andas in och andas ut genom munnen om du har andas genom näsan.
  2. Ta med din medvetenhet till halsen. På din andas, börjar tona baksidan av halsen (din glottis eller mjuka gommen), något återhållande passagen av luft. Föreställ dig att du imma upp ett par glasögon. Du bör höra ett mjukt väsande ljud.
  3. När du är bekväm med andas, börja tillämpa samma sammandragning av halsen till andas. Du bör återigen hör ett mjukt väsande ljud. Det är där namnet på andningen kommer från: det låter som havet. (Det låter också som Darth Vadar.)
  4. När du har möjlighet att styra halsen på både andas och utandning, stäng munnen och börja andas genom näsan. Fortsätt att tillämpa samma toning till halsen som du gjorde när munnen var öppen. Andningen kommer fortfarande att göra ett högt ljud som kommer in och ut ur näsan. Detta är Ujjayi andetag.
  5. Nu börjar använda detta andetag under din praktik. Om läraren säger till dig att gå vidare en andas, gör det till en Ujjayi andas. Om du behöver något extra för att stödja dig medan du håller en pose, kom ihåg detta andetag och tillämpa den.

Vanliga misstag

Det vanligaste misstaget i Ocean Breath skärper halsen. Du vill bara en liten sammandragning.

Modifikationer och variationer

Öva Ocean Breath ofta som du blir bekant med praxis. Du vill kunna använda den i din yoga sessioner utan att pausa. Har din yoga instruktör ge dig feedback på om du gör det på rätt sätt eller behöver ytterligare ledtrådar eller modifieringar.

Avancerade utövare kan utforska andra varianter med rätt instruktion. Med användning av muskulära lås ( Bandhas ) är en avancerad teknik, som är andningsbehålls (kumbhakas).

Säkerhet och Försiktighetsåtgärder

Om du har andningssvårigheter eller ett tillstånd såsom astma, kan denna andningsmönster vara svårt. Se till att du andas nog och avsluta praktiken om du känner dig yr eller yr. Du ska inte känna någon smärta under denna praxis.