Erkekler için başlayarak Yoga Egzersiz

Erkekler için başlayarak Yoga Egzersiz - Bir Adam olduğunuzda Yoga Dalma nasıl Take

Herkes onların ilk rahatsızlık üstesinden gelmek ve yoga yapmaya başlamak için zor olabilir rağmen, bazı erkekler için özellikle zor görünmektedir. Onu görüyorum ama oldukça Kendi yapmak yapamaz her zaman yoga çalışırken yaklaşık benimle konuşan bildiğim bir adam var. Onlar için gerçekten çok iyi olacağını altta yatan duygu rağmen, zor adamlar ilk yoga sınıfına göstermek için yapmak birkaç faktör vardır. Bu size tanıdık geliyorsa, en iyi yollarından biri daha rahat hissetmeye başlamak için evde kendi başınıza bazı duruşlar pratik etmektir. Hep mümkün olduğunca derse gitmek başlayanlar teşvik ederken, önceden birkaç pozlar öğrenme ve düzenli bir uygulamanın yararlarını hissetmeye başlıyorum için söylenecek çok şey de var.

Dikmeler Hakkında Birkaç Söz

bloklar ve battaniye gibi Dikmeler gerçekten acemi yoga pratikte büyük bir fark yaratabilir. sahne kullanarak güvenli bir şekilde vücut streç yardımcı olmak için doğru hizaya yardımcı olur. Eğer resmi sahne yoksa, bizim prop kesmek deneyebilirsiniz. Bloklar özellikle yararlıdır. Sen kalın kitaplar, kutular, devrilmiş çöp kutuları, adım dışkı, evin etrafında ne olursa olsun çocuk koltukları kullanabilirsiniz.

Nefes Hakkında Birkaç Söz

Sen temsilcileri, setleri veya birkaç dakika içinde egzersiz ölçmek için kullanılabilir. Yoga pozlar nefes ölçülür. burundan İdeal olarak, derin tam nefes al. Bir poz size rahatsızlık neden olursa, o histir alana nefes gönderme düşünüyorum. Nefesin belli pozisyonlarda daha hızlı veya daha sığ gelip onu uzatmak için denemek istiyorsa dikkat edin. Nefes herhangi duruş zor hale gelirse, ortaya çıkıp dinlenme.

Uyarı: Önde Genelleştirmeler!

Bu sıkı kalçalara, hamstrings ve omuzlar ama güçlü üst organları olan insanlar için uyarlanmış bir rutindir. Genellikle bu egzersiz ama yoga deneyimi olmayan erkeklerde çok açıklar, konuşma, ancak aynı kolaylıkla aynı vücut tipine sahip bir kadın için işe yarayabilir. Aynı şekilde, Yogadan, ya doğal, esnek veya egzersiz başka türünden birçok erkek vardır. bu sizin için de geçerlidir, lütfen diğer yoga egzersiz bazı bakmak.

Daimi İleri Bend

İlk poz yerçekimi yardımcı oluyor çünkü genellikle ileriye oturmuş eğiminden daha kınşı için daha kolay bir streç olan bir ileri ayakta eğilme vardır. ayak parmaklarına veya zemine temas endişe etmeyin. Sadece diz kilitlemeden düz bacaklar üzerinde asılı. Ayaklarınız birbirinden kalçalar mesafeye hakkında olmalıdır. Bu poz Uttanasana denir.

Derin bir nefes alın alın ve bir buçuk ileri viraj (Ardha Uttanasana) kadar gelir. Bu sırt düz olana kadar geliyor ve (dizlerinin üzerinde doğrudan ellerini koyarak kaçının) sizin incik veya uyluk ellerini dinlenme anlamına gelir. Bir sonraki nefes verirken, omurganıza doğru senin göbek çizmek ve geri derin ileri viraj içine katlayın. senin içine çektiği ve Hasta nefes dikkat bu ileri geri 5 kez, tekrarlayın.

Hamle Plus twist

mat düz avuç içi getirmek için gerekli olduğu kadar dizlerinizi bükün. Sol ayak bileği üzerine sol diz bükük tutarak, paspasınızın arkasına sağ ayağını adım. Sağ ayak topa kalın ve sağ ayak düz tutar. Sen parmaklarınızın ile gelip ya elleriniz altında bloklar kullanabilirsiniz. Bu koşucunun hamleden birkaç nefes alın. Sonra yere veya bir blokta sıkıca Sağ elinizi bitki ve bükülme gelen tavana doğru sol kolunuzu kaldırın. büküm nefes almasını zorlaştırıyor eğer dikkat edin. , Sonra da yere Sol elinizi bırakın 3-5 nefesler kalın bir ileri viraj ileri sağ ayağınızı ve diğer tarafta tekrarlayın.

Kedi ve İnek

Sonra, elleri ve dizleri geliyor. kalçaların altına omuz ve dizlerinizin altına bileklerini ile kurmak için emin olun. Dizlerin duyarlı ise, dolgu için altlarından bir battaniye veya havlu koyun. Bazı kedi-inek menziller ile omurga ısınmak için gidiyoruz. Bir inhalasyon günü, senin tailbone kaldırın belinin bırakın ve başınızı kaldırın. Bir sonraki soluk verme günü, kuyruk sokmak omurganızı yuvarlamak ve başını bırakın. 5 tur için her nefes bu muhalif hareketleri devam edin.

Aşağı bakan Köpek

Şimdi aşağı doğru köpek bakacak taşınmak için gidiyoruz. Daha önce yoga hiç yapmadım bile bu poz duymuş olabilirsiniz. Bu en yaygın pozlar biri. Hemen hemen her yoga sınıfında bitti. eller ve dizler pozisyon güzel kurar. altında ayak parmaklarına Curl ve eline itin. artık bileklerini bitti böylece omuzlarınızı geri taşımak ve yüksek kıçının getirmek, bacaklarınızı düzleştirin. Vücudumuz bir V şekli başınızın ağır takılalım yapar. bacaklarını dışarı İşportacılığını, tek diz ve daha sonra diğer bükün. Eğer bacaklarınızı gerin olamazsa dizlerin bükük tutabilir. 5 nefesler için kalın.

Tahta

Eğer egzersiz trendleri takip ederseniz Plank pozisyonu size tanıdık olabilir. senin omuzlar geriye bileklerini üzerinde olacak şekilde aşağıya doğru bakan köpek itibaren ileriye vücudunuzu kayması. Kalçaların bırakın ve bir itme up yapmak üzeresiniz gibi bacaklar düz kalmak. gerisin için başınızın tacı gelen enerjinin düz bir çizgi düşünün. Sadece tahta tutarak sizin çekirdek güçlendirmek için iyi bir yoldur. Eğer tam süre için hizalama tutabilir emin olarak 5 ila 10 nefesler için kalın. kalçaların daldırma veya omuz sarkma başlarsa, dışarı çıkmanın zamanı geldi.

bodur

Ayaklarınızın geri ellerini yürüyün. paspasınızın (arayla yaklaşık 18 inç) kadar geniş ayaklarınızı açın. dışarı ayak parmaklarına çevirin ve çömelmiş pozisyona dizlerinizi bükmeye (çelenk poz). Bu gerçekten sıkı kalçalara sahip kişiler için zorlu, bu yüzden gerekirse aşağıdaki değişiklikleri kullanın edilir. senin topuklar açılır ise, battaniye kadar rulo ve destek için topuklu altına kaydırın. Size ayak uçlarında kalırsam gerçekleşecek olan ileri kilonuzu devrilme yerine topuklu geri dinlenmek isterler. Ayrıca sizi desteklemek için kıçının altında bir şey kaydırabilirsiniz. Eğer varsa bir yoga blok büyüktür. Eğer kalbinizde önünde bir dua pozisyonuna diz iç dirseklerinizi ve ellerinizi getirebilir edin. Bu işe yaramazsa, ellerinizi yere tutun. Eğer diz ağrısı varsa, çık dışarı. rahatsızlık kalça ve kasığından varsa, bu alanlara nefes gönderme düşünün.

Ağaç Pose

Ayağa kalk ve bacaklarını dışarı sallayın. Artık bir dengeleme poz üzerinde çalışmaya gidiyoruz. Sağ bacak üzerine ağırlık Shift ve yerden sol ayağını kaldırmak için sol diz bükülür. ağaca gelip için, sağ bacağın iç kısmında sol ayak tabanını yere gidiyoruz, poz. Eğer, iç uyluk büyük alabilirsiniz. Değilse, o ancak doğrudan diz yan tarafında aşağı düşürmek yerleştirin. üzerinde bakışını odaklanmak ve 5 nefesler için tutmak için sabit bir noktaya bulun. Bu sallanmaya ve hatta düşmeye Tamam. Sadece yukarı gel. ağacı hakkında güzel şeyler hızlı düzenli uygulama ile dengesini iyileştirmek olacaktır. iki bacağını yapmak emin olun.

Cobbler Pose

Eğer ağacı bittiğinde katta oturmak için geliyor. Birlikte ayak tabanınızı getirin ve dizlerinin ayakkabıcının poz kasık alanını germek için iki tarafında dışarı akmasına izin verdi. Bu zorlu ise, katlanmış battaniye veya blok üzerinde oturan deneyin. Ayrıca destek için her diz altında bloklar (veya yastık) koyabilirsiniz. Burada derin nefes aldığında ve Nefes alıp versin atın.

Köprü Pose

dizleriniz bükük ve ayaklarınız paralel ile sırt üstü uzanın. aşağı ulaşmak ve parmak uçlarınızla topuklarını otlatmak emin olun. Bir inhalasyon günü, poz köprü yerden kalçanızı kaldırın. arkanızda parmaklarınızı geçmeli ve bir omuz streç için altında omuz sokmak için deneyin. Bu işe yaramazsa, senin iki tarafın kollarını tutun. Ayakların söndürmeye veya dizlerin Şevli izin vermeyin. 5 nefesler için kaldırdı kalça tutun ve bırakın. Birkaç soluklar dinlendirin ve sonra tekrar yukarı kaldırın. Eğer bir blok kullanışlı varsa, sakrum altında bloğu ile desteklenen bir köprü de bir seçenektir.

Bonus Pose! karga

Crow sizin ilk yoga egzersiz poz? neden Evet ve ben anlatacağım. Güçlü üst organları ve çekirdekli İnsanlar genellikle yoga yapmaya başlamadan kısa bir süre sonra dengelerini kol yapabilirsiniz. İlk yoga kavuşturuyor ve güven oluşturur de imkansız görünebilir bu pozlar yıkmak. Mutlaka hemen oraya olmayacak, ama denemek için eğlenceli. Bir bodur itibaren, ayak topları üzerinde geliyor. Dizlerinin için rafa içine üst kollarını çevirerek, düz geri dirseklerinizi bükün. popon çok kaldırın ve ileriye kilo kaydırmaya başlar. sıkıca üst kollarına dizlerinizi sıkın. bir ayağı kaldırma ile oynayın ya da belki hem yerden hissediyorum. Eğer düşünüyorsanız, bu poz, bu sorun olmaz hazır değildir. Sadece bıraksak.

ceset Pose

Her yoga seansı, poz da nihai gevşeme adı verilen cesedin bir geri kalanı ile sona erer. fikir pratikte etkilerini zevk ve mini meditasyon için zihninizi temizleyerek tamamen rahat yalan etmektir.

Bir adam olduğunuzda Yoga Dalma nasıl Take

 Bir adam olduğunuzda Yoga Dalma nasıl Take
Bazen yoga yakın tarihte, cinsiyet kayması meydana geldi. geleneksel olarak erkekler tarafından sadece uygulanan olmuştu Yoga, kadınların hakim olmaya başladı. Günümüzde ortalama bir yoga sınıfı erkek öğrencilere göre daha kadın olacaktır. yoga en popüler çağdaş stilleri bazı kurucuları dahil önemli erkek öğretmenler, çok sayıda olmasına rağmen Amerika Birleşik Devletleri’nde, Yoga öğretmeni, aynı zamanda dişi olması daha muhtemeldir.

Birçok erkek onlar doğal esnek değildir, çünkü yoga kendileri için uygun olmadığından endişeleniyorlar. Ama esneklik yoga için bir ön koşul değildir. Aslında erkeklerin yoga kazanacakları çok şey var ve hemen hemen her durumda kadınlar olarak karşılandığı vardır. Eğer yoga denemek isteyen edilmiş bir adam ise, burada bu sıçrama yapmak için gereken bilgidir.

Başlamak

Eğer konuya girmeden önce ilk sınıfları için daha hazır hissediyorum böylece, kendi başınıza bir kaç temel pozlar ve uygulama öğrenirler. Daha sonra:

Yoga-Ready To Get:

  • Yoganın farklı türleri hakkında bilgi edinin ve bir en uygun sen seçmek
  • Bir yoga stüdyosu ziyaret edin ve ne olacağını bilmek böylece bir sınıfın biraz izleyebilirsiniz sormak
  • ile başlayan oluşturmak için giriş sınıfını seç. Muhtemelen ilerlemeden ne kadar hızlı şaşıracaksınız

İşte yoga yapmaya başlamak için bazı ipuçları şunlardır:

  • Nasıl yoga yapmaya başlamak için: yoga yapmayı deneyin ama nereden başlayacağımı bilmiyorum gibi hissetmek istiyorum birçok erkek vardır. O, günlük uzanıyor, bir yoga türü seçerek bir sınıf toplama, ne olacağını bilmeden dahil adım adım ve ve yapmaması gerekenlerle aracılığıyla Bu kılavuz götürür.
  • Esneklik bir ön koşul değildir: Birçok erkek onların ayak parmaklarına dokun çünkü onlar yoga deneyemiyoruz düşünüyorum. Neyse ki, ayak parmaklarına dokunarak ve yoga yapmak için gerekli değildir esnek olmak. Esneklik geliştirilebilir.
  • Erkekler için pozlar başlayarak : bir kaç temel pozlar Öğrenme kendi başınıza pratik ya da ilk sınıfları için daha hazır hissediyorum anlamına gelir.

Dişli Kafalar

İşte yoga için bazı eğlenceli vites var:

  • Yoga ekipmanları: Bir nedenden dolayı klişe: dişli gibi adamlar. Yoga çok gerektirmez, ancak Gerekirse sen paspaslar ve bloklar üzerinde geek yapabilirsiniz.
  • Erkekler için yoga pantolon : Elbette, sizin eski kolej eşofman repurpose, ancak uzman yoga pantolonları bütün bir dünya var keşfetmek için sadece erkekler için var.
  • Erkekler için yoga şort : Birçok erkek bu nedenle, şort uygulamaya tercih ve üst uyluk ortası buzağı dahil seçmek için uzunlukları bir dizi var.
  • Yoga erkekler için hediyeler : Artık tamamen benimsemiş yoga, el senin doğum veya Babalar Günü yaklaşıyor etrafında erkekler için en iyi yoga hediyeler bu liste.

Yoga Okuma Listesi

Eğer okumayı seviyor adam tipi iseniz, yoga üzerine bu kitaplar sizin için olabilir:

  • Aptallar için Yoga : “Aptallar için Yoga” en umut verici veya aydınlanmış başlığı gibi gelmiyor olsa da, bu kitap aslında yoga acemi için iyi, basit bilgi sağlar.
  • Yoga Anatomisi : Leslie Kaminoff kitabı her vücut üzerinde poz etkilerini vurgulamak için anatomik çizimler kullanılarak içten dışa yoga pozlar göstermektedir.
  • Yoga Dostum Muhtemel Making: Uzat : Neil Pollack komik ve yoga ahbap içine onun dönüşüm gülmek için birçok fırsat sunar.

Sıcak Yoga Terleme Out Toksinler Real Truth

 Sıcak Yoga Terleme Out Toksinler Real Truth
Sen Bikram yoga veya sıcak yoga diğer stilleri yaparak “toksinlerin dışarı ter” anlamına duymuş olabilirsiniz. Aslında, terim birçok aslında olmayabilir tıbbi faydaları ile pratiği bağlıyor başladıklarını kadar popüler hale gelmiştir.

Ter ve detoksifikasyon anlama

Vücudunuz kullanamaz ya ihtiyacı yoktur şeylerden kendini kurtulmak için kendi başına bir sistem ile sofistike bir küçük birimidir. Biz toksinlerin olarak bu şeylere bakın.

Karaciğer tarafından kırılmış sonra, bizim kan veya safra toksinler böbrek veya bağırsak yolu ile filtre edildi ve idrar ya da dışkı vücuttan. Bazı size şeye rağmen, ter gerçekten denklemin bir parçası değildir.

ter işlevi ısınmış edildiğinde vücudu soğutmak etmektir. Eğer overdressed veya özellikle sıcak yaz gününde olduğunda bu aktivite esnasında meydana gelebilir. Sonuçta, ter nedeni, en azından yararlı kabul yollarla, içeriğini etkilemez.

Ter esas olarak su ve eser üre miktarda, laktik asit, ve mineral oluşur.

Suyun dışında, sizin ter içinde ürünlerin hiçbiri değiştirebilir veya vücudun metabolik fonksiyonu geliştirmek için yeterince büyük miktarlarda atılır. Bir şey varsa o kolayca değiştirilmediği sürece, ter yoluyla aşırı sıvı kaybı zararlı olabilir.

ter atılır Hatta sodyum kadar çabuk o kanımızda sodyum düzeylerini üzerinde çok az etkiye cildini epitelyal sodyum kanalları aracılığıyla yeniden emilir.

Minimize Çevre Toksinler

Vücudumuz kirlilik ve havadaki pestisitler dahil her gün toksinler her türlü maruz, yediğimiz gıdalar ve deterjanlar ve kozmetik alanında koruyucu cildimizde yerleştirilir. bunlar vücut için kötü mü? Muhtemelen.

Fakat, bu etkileri hafifletmek için bir ter bazlı egzersiz asılsız olduğunu önermek. Bu ilk etapta kaçınılması gerekirdi şeye karşı önlem alabilirsiniz düşündürmektedir. Aksine sen maruz kalan kimyasallar, sağlıklı yemek yeme doğal temizleyiciler kullanarak ve üzerinde veya vücudunuzda yerleştirmek için plan herhangi bir ürünün etiketini okuyarak maruziyeti en aza indirmek “ter” için çalışırken daha.

Sıcak Yoga içinde Terleme Faydaları

sıcak bir yoga sınıfında “toksinlerin dışarı terleme” gelince, birçok kişi dün geceki martini ya onlar yemiş gerektiğini biliyordum biber peynir kızartması plaka kurtuluyorlar olabilir varsayımı altında yapacaktır. yoga hala faydalar sunabilir, bu işlerin ter yardımcı olmayacaktır olurken Gerçeği söylemek gerekirse,.

Fiziksel egzersiz tek başına tüketilen ettik kalori gelen yağ bazı yakmak yardımcı olacaktır. Ancak, sıcaklık sıcak yoga sınıfında gündeme edilmiş olması daha fazla yağ yakmak olacak anlamına gelmez. Daha ziyade, çevrenizdeki sıcaklığının bakılmaksızın yağ yakmak yardımcı olur sandalyeden egzersiz-alma ve çalışma intikal etmeden basit bir eylemdir.

Sıcak yoga diğer faydaları şunlardır:

  • Sen nedeniyle artmış kalp hızı ve metabolizma için daha fazla kalori yakmak için eğilimindedir.
  • Kol ve bacaklarda kan akışının kaslara daha oksijenli kan sağlayarak, artar.
  • Kas tonu ve esneklik geliştirilir.
  • Stres rahatlamış ve kendini daha iyi hissetmek edilir.

Doğum öncesi yoga A Complete Guide

 Doğum öncesi yoga A Complete Guide
Hamilelik sırasında, formda kalmak isteyen ve bebeğiniz-to-be için en iyisini yapmak. Doğum öncesi yoga hem yapmak için harika bir yoldur. Bizim go-go-go dünyada, yoga yavaşlatmak ve dönüşümleri olarak bebeğinizle birlikte ve vücudunuz ile bağlamak için çok ihtiyaç duyulan bir fırsat sunmaktadır. Eğer yoga için yeni ya da zaten deneyimli bir uygulayıcı olsun, gebelik sırasında yoga birçok avantajlarından yararlanabilirsiniz.

Hamile Yogası Sizin için ne yapabilir ne

Hamile olduğunuzda vücudunuz bir yabancı tarafından ele alınmıştır gibi, bazen hissedebilirsiniz. Tüm şeyler vücudunuzun onun şaşırtıcı çalışır olarak kendini pencereden dışarı çıkmak bildiğini sanıyordum. senin kontrolün dışında Değişim Eğer kendini sizin anlamda kopuk hissederler yol açabilir.

yoga, genellikle vücudunuzun mindere her zaman farklı olduğunu söyleniyor. Değişikliğin sabit olduğunu kabul çalışır. Hamilelik, bu iki kat doğrudur. Yoga vücudun ile yeniden ve yolculuğuna benimsemesi yardımcı olur.

Doğum öncesi yoga dersleri doğum süreci için kendinizi hazırlamak ve hafife alınmamalıdır topluluk duygusu teşvik, diğer hamile kadınların şirket zevk için harika bir yoldur. Birçok yeni anneler destek sistemleri ve yeni yürümeye başlayan çocukların oyun grupları doğum öncesi yoga dövme bağlarından ortaya çıkmıştır.

Emniyet Hususlar

Hamilelik sırasında Yoga çok bilimsel çalışma almadı, ama genellikle güvenli ve en hamile anne ve fetüs için yararlı olacağı düşünülmektedir.

hamilelik yüksek riskli olarak kabul ya da başka komplikasyonlar vardır edilirse, yoga başlamadan önce sağlık ekibi konuş. Eğer özel bir endişeniz bile, bebeğiniz büyüdükçe yoga adapte gerekecektir.

Vücudunuz denilen bir hormon üretir relaxin büyüyen bebek için yer açmak ve teslimat için hazırlamak için yardımcı olan hamilelik boyunca. Relaxin varlığı her zamankinden daha fazla esnek hissediyorum, ama overstretch dikkat edin yapabilir; Bu süre içinde eklem ve bağ dengesini bozmak için de mümkündür.

Hamile yoginis için en büyük tehlike düşüyor. Bu nedenle, göbek dengeleme pozlar ile dikkat ederek, çıkıntı başlar kez özellikle bu riski en aza indirmek. Eğer bayılma riskini azaltmak için sersemlemiş hissetmenize neden olabilecek herhangi bir pranayama atlayın. Bikram Yoga bazı durumlarda vücut ısısını sıcak gösterilmiş olduğu için, o da kaçınılmalıdır.

Birinci Trimester Yoga

senin göbek büyüklüğü henüz gerçekten bir sorun değil, çünkü ilk üç aylık dönem yoga için, postural değişiklikler çok az. Bu vücudunuza Uyumlanmanın alışkanlığı edinmek en önemli. Yorgun ve midesi duygu olabilir, bu yüzden kendinize eğer olay buysa sakin ol izin verebilir.

o öğretmeninize gebelik söz iyi bir fikir olsa zaten yoga dersleri alıyor Kadınların çoğu, düzenli rutinler ile devam edebilirsiniz. İlk kez yoga yapıyoruz, bu bir doğum öncesi sınıfa başlamak iyidir.

İkinci Trimester Yoga

İkinci trimester doğum öncesi yoga başlamak için ideal bir zamandır. Eğer herhangi bir olsaydı Eğer sabah bulantıları en kötü geçmiş muhtemelen konum. Göbeğin bir görünüm yapmak başlıyor, böylece gebelik özgü pozlar ve tavsiyeler gereksiniminin daha fazla konum.

senin rahim genişledikçe, o size göbek yatarken herhangi pozlar yapıyor durdurmak için zamanı. Ayrıca, bu noktada çok rahat değildir, derin katlanmış, kaçının.

Üçüncü Trimester Yoga

Üçüncü üç aylık dönem Yogada göbek pozlar ayakta bunun için yer açmak için daha uyarlamalar isteyen büyük bir etken olarak alır.

Daha geniş bir duruş alarak size düşmek neden olacak bir iş önlemek istiyorum çünkü yararlı olduğu, daha istikrarlı hale getirir. Bu nedenle, dönüşmesi hamileliğin bu noktada tavsiye edilmez.

Bir 2015 araştırma çalışması üçüncü üç aylık dönemde yoga pozlar ifası sırasında fetüsü izlemeye ilk oldu. Bu aşağı doğru köpek ve savasana bakan dahil teşebbüs 26 duruşlar, hiçbirinde fetal sıkıntı bir kanıt bulunamadı. Ancak bu pozlar hala bir noktada rahatsız olabilir ve bunları önlemek için sorun yok.

Yoga New İse

önce hamilelikleri boyunca ve ötesinde egzersiz ideal şeklidir bulmak yoga yapmadım Birçok kadın. bir sınıf ararken onların öğretmenleri uygun talimat için en iyi mümkün olacak şekilde, “doğum öncesi yoga” etiketli olanlar sopa.

Eğer düzenli derse girmek yoksa, hamile öğretmen söylemek emin olun. Bazı kadınlar sadece üçüncü üç aylık dönemde doğum öncesi yoga almaya fırsat var. Bu durum, ama daha iyi, sen başlayabilirsiniz hamilelik önceki iletileri yine sınıflardan yararlanacak.

Sen Yoga deneyiminiz varsa

Yoga adanmışlar gebelik boyunca uygulamaya devam biliyor mutluluk duyarız. Sen bunu yaparken rahat gerçekleştirdiğiniz sürece normal derslerine devam eder, ancak yine öğretmen hamile olduğunu bildirmek için emin olabilir. hamilelik öncesi yoğunlukta pratik zorunda hissediyorum asla.

Eğer özel bir ev uygulayıcı ise, doğum öncesi güneş saygılarımla yapmaya başlar. kaçınmak pozlar olduğunu anlamak emin olmak için yukarıdaki üç aylık dönem kurallarına inceleyin. Diğer anneler-to-be karşılamak ve doğum hakkında bilgi edinmek için bazı doğum öncesi yoga dersleri almaya da iyi bir fikirdir.

İlk 5 Hamile Yogası Poses

(Tavsiye edilmez ve diğerleri) sizin dokuz ay boyunca yapılacak rahat ve güvenli olan birçok yoga pozlar vardır. Bu beş Bir doğum öncesi yoga sınıfına dahil görmek için çok olasıdır olanları şunlardır:

  1. Kedi İnek Stretch ( Chakravakrasana ): Ayrıca bebeğiniz teslimat için en iyi pozisyon almak yardımcı olur omurganızı uyanmak için Nazik yolu
  2. Kapı Pose ( Parighasana ): Eğer kalabalık karın biraz daha yer açmak yardımcı olan bir yan streç
  3. Savaşçı II ( Virabhadrasana II ): Bacaklarınızı güçlendirir ve A ayakta duruş kalçanızı açar
  4. Cobbler Pose ( Baddha Konasana ) iç uyluk uzanan bir yumuşak kalça açıcı; Gerekirse destek için her diz altında sahne kullanmak
  5. Bacaklar-up-Ayrıca-Duvar ( Viparita Karani ): şişmiş ayak bilekleri ve ayaklar için bir panzehir

Kişisel Hamilelik Sonrası Yoga

Eğer bebek sonra, yoga uygulamaya devam etmek istekli olabilir. Doktorlar genellikle sezaryen sonrası vajinal doğum ve daha uzun sonra yeni anneler için iyileşme süresi altı hafta önerilir.

Eğer sağlık uzmanının Tamam verildi ve anlamlı kanaması olan zaman, ister kendi başınıza veya bir anne ve bebek sınıfında, doğum sonrası yoga yapmak için hazırız. Bazı pozlar geri anneler mücadele ve boyun ağrıları emzirme yardımcı olur.

Son düşünce

Hamilelik heyecan verici ve özel bir zaman olabilir, ama aynı zamanda biraz gizemli. Yoga yavaşlatabilir ve kabul ve vücudunuzun yapıyor inanılmaz şey saygı göstererek deneyimi yaşamasını sağlayacak araçlara sahip olursunuz yardımcı olur.

Diğer bekleyen annelerin vakit yapıştırılması doğum öncesi dersleri almaya başka gerçek faydadır. Eğer hamilelikte bir partnere sahip olsa bile, o kişi ne fiziksel değişikliklere gitmiyor. hamile kadınların Bir topluluğa katılma yapmak için güzel ve değerli bir şeydir.

Hamilelik sırasında Güvenli Yoga Uygulama Yapma

 Hamilelik sırasında Güvenli Yoga Uygulama Yapma
Doğum öncesi yoga bekleyen anneler germek ve gebelik sırasında dinlenmek artı onlar Doğum sırasında kullanabileceğiniz tekniklerini öğrenmek için popüler bir yoldur. Bir doğum öncesi yoga sınıfına giderseniz, pozlar gerektiğinde gebelik için adapte edilecek, ancak kendi üzerinde çalışmak istemezler ya da belirli pozlar kaçınılması gereken neden merak ediyorsanız, bu kılavuz sizin için tamamen temiz hale getirir.

Eğer yüksek riskli hamilelik, özellikle herhangi bir egzersiz rejimi başlamadan önce doğum öncesi sağlık kuruluşu ile danışmak için emin olun.

Hamilelikte Yoga için güvenli Poses

uygun yapıldığı takdirde bu pozlar hamile kadınlar için güvenli:

Kalça Açacakları : güvercin, savaşçı II üçgen, Ardha chandrasana, Baddha Konasana ve daha kolay doğurma yapabilirsiniz esneklik oluşturmanıza yardımcı olacaktır ayak bileği diz gibi pozlar.

Yan gerer : karın kalabalık hissetmeye başladığında Kapısı poz ve yan kalasların üzerine varyasyonlar, diğer tarafta menziller arasında özellikle iyi hissediyorum.

Tüm Fours : kedi inek gibi Pozisyonlar (geri karnına, baş aşağı) doğum için en uygun pozisyona bebeği yardımcı. Bu poz deneyin ve doğum öncesi bakım sağlayıcı tarafından tavsiye eğer daha sonraki gebelikte bir makat bebek açmak için kullanılabilir.

Poses Daimi : göbek büyüdükçe, pozlar ayakta daki tutumunu genişlemeye başlar. Eğer ileriye eğilme, özellikle de senin yumru yer açmak için birbirinden az hip-mesafeden ayaklarınızı çekin. Bu doğum öncesi güneş selamlama hamilelik sırasında güzel bir alternatif sunuyor.

Hamile kadınlar kaçınmalıdır pozlar

bu hareketleri ve pozlar kaçınmalıdır Hamile kadınlar:

Aşırı gerilme : vücut bebek için yer açmak ve doğum hazırlanmak için (kemik ve ligament gibi) esnek olmayan kısımlarını yumuşatmak için tasarlanmıştır relaxin denilen hamilelik boyunca bir hormon üretir. Kendini yaralama streç-over ve kolaydır. Bir çekti bağ iyileşmesi uzun zaman alır ciddi bir yaralanma olduğu için alışık olduğundan daha pozlar içine ileriye gitmeden kaçının. Dizlerinin özellikle dikkat edin.

Hamile kadınlar aşırı germe nedeniyle hormon relaxin karşı savunmasız. Eğer yaralanmasını önlemek üzere pozlar uyum emin olun.

Twistlerini : Böyle Ardha Matsyendrasana olarak karnına Derin katlanmış, rahim gibi iç organları, sıkıştırmak. Bunun yerine, omuzlarından daha nazikçe büküm veya karın yerine ezilmiş almanın odanın bir yeri vardır böylece ileriye bacak uzak büküm demektir açık büküm, alır.

Atlar : atlar uterusundan döllenmiş yumurtayı dislodging hafif bir risk teşkil ve erken hamilelikte kaçınılmalıdır. Daha sonra, muhtemelen atlama gibi hissetmezsiniz.

Hızlı Solunum : nefes tutma ya da (örneğin Kapalabhati gibi) hızlı nefes aldığında ve Nefes alıp versin gerektiren herhangi bir pranayama kaçınılmalıdır. Yerine (ağız yoluyla burun ve dumanlarla yoluyla derin inhalasyon) doğum nefes uygulamaya başlayın. Bu teknik doğum sürecine doğrudan uygulamaya sahiptir. Nefes odaklanmak ve o anda demirlemiş tutmak için kullanmayı öğrenmek Eğer doğum öncesi yoga öğrenmek en yararlı şey olabilir.

İnversiyonlar : Baş aşağı kendini Torna bebeğinize herhangi doğasında risk teşkil etmez, ancak düşen kaçınmak istiyoruz. Eğer altüst edilerek süper rahat değilseniz, bu onlar üzerinde çalışmak için zaman değil. Kurulan inversiyon uygulamaları ile daha deneyimli Yogilerin Inversiyonlar yapmak ancak göbek genişlemesi bakiyenizi değiştirdiğini dikkatli olmalıdır hangi arama yapabilirsiniz. Duvar kullanın veya bunları yapıyor gibi hissetmiyorum enversiyonlar kaçının. Her zaman bir sınıf ortamında duvarın yukarı bacaklar yerine kullanabilirsiniz.

Backbending : Tam tekerlek poz gibi genel olarak, derin backbends kaçının. Hamilelik öncesinde kolayca bu poz gerçekleştirilen, bunu sana iyi hissettiriyor eğer ilk üç ayında bunu yapmaya devam edebilir.

Karın iş : poz böyle tekne olarak karın strengtheners olan Uç resim, kaçınılmalıdır. Eğer diastasis recti’nin gibi koşulları önlemeye yardımcı olabilir biraz onları daha kolay germek sağlayan abs, Yumuşama.

Belly yatarken : fetüs hala çok küçük olduğu için Fiyakalı hangi karnına yalan, böyle bir kobra gibi, ilk üç aylık dönemde uygulanabilir. Daha sonra hamilelikte, bu pozlar kaçınılmalıdır ve herhangi rahatsızlığa neden oluyorsa her an kesilebilir.

Geri yatarken : İkinci üç aylık dönemde, doktorunuz bile senin yanında uyku için cesaret, uzun süre sırt üstü yatarken karşı tavsiye edilebilir. İstediğiniz kadar erken hamilelikte sol yan yatarken savasana yapmaya başlayabilirsiniz. Sen rahatına destek için battaniye veya yükseltileri kullanmak isteyebilirsiniz. Sonunda yatarken rahat alamıyorsanız, ayrıca bir çapraz bacaklı pozisyonda yukarı oturabilir.

Bikram Yoga / Sıcak Yoga : Vücudunuzun çekirdek sıcaklığını yükseltmek hamilelik sırasında tavsiye edilmez; Dolayısıyla, sıcak yoga uygulanan edilmemelidir. Unutmayın, yoga zihin yanı sıra vücutta esnek olma konusunda, bu yüzden sıcak yoga adanmışlar diğer yoga seçenekleri keşfetmek için bu fırsatı kullanmalıdır.

Vinyasa Yoga : Eğer vinyasa yoga çok dinç formu pratik ise Ashtanga veya Power Yoga gibi, esnek ve gerektiği gibi ayak uydurmak ya da hamilelik ilerledikçe nazik stilleri denemek için istekli olmak.

Her üç aylık hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, ilk üç aylık, ikinci üç aylık ve üçüncü üç aylık dönem için aşağıdaki linkleri kullanın.

Yoga O Yardım Bisikletçiler Stretch Out Doğurmaz

Bisikletçiler genellikle bisiklet sürme kullanılan temel kas gruplarında gerginlik yaşamaya: buzağı, kuadriseps, hamstringler, kalça kasları, kalça, omuz ve boyun düzenli germe ihtiyacı özellikle bulunmaktadır. Yoga bu kısa dizi eğlence bisikletçi için tasarlanmıştır ve kaslar zaten sıcak olduğunda yapılmalıdır. Bunları yoksa sen ev eşyaları yerine kullanabilirsiniz (bir kayış bir kayış olarak çalışıyor, kitaplar veya kutular blokları içinde durabiliriz) olsa da, bu birkaç sahne kullanışlı olması yararlıdır.

Pelvis Sarsıntılar

Düşük sırt için bu harika, nazik sürümü ile başlayın. su bir kase olarak pelvis düşünün. bükük dizlerinizi ile sırt üstü yatarken karnınızın ve lomber omurga üzerine su dökülecek yere düz basar, böylece geri pelvis ipucu. Nefes ve bırakın. Bu yaklaşık on kez tekrarlayın. Hareket ince ama etkili.

Sırtüstü Spinal Büküm – Supta Matsyendrasana

glutes, sırt ve omuzlar için bir streç. Boynun seni rahatsız ediyorsa, sen tarafa çevirerek yerine nötr pozisyonda tutabilir. her iki tarafı yapmak için emin olun.

Oturan İleri Bend – Paschimottanasana

Oturan İleri Bend - Paschimottanasana

Klasik hamstring streç, yoga tarzı. Bu ayak parmaklarını dokunmadan ilgili değil demektir. omurga tutarken (yukarıda, pelvik tilt olduğu gibi) sizin pelvis çevirerek ileri viraj içine hareket uzun yerine içine toprak kayması üzerinde çalışın. Ayrıca her nefes her Nefes alırken omurga uzatır ve ileri viraj derinleşen, nefesini kullanın.

İnek Yüz Pose – Gomukhasana

Eğer hassas dizleri varsa, sadece önceki poz olarak dışarı uzun bacaklarını tutmak yüzden, burada omuz streç üzerinde yoğunlaşarak ediyoruz. Gerekirse ellerinizin arasında bir bandı kullanın.

Deve Pose – Ustrasana

dörtlü, uyluk önünde büyük kaslar, germe ihtiyacı özellikle bulunmaktadır. Do deve yerine geri viraj dörtlü streç vurgulamak ellerinizle altında bloklarla oluşturmaktadır. Kafa geri düşmeyecek bir uzun yerine boynunu tutun.

Hamle

Lunges kalça fleksör için büyük uzanıyor, gövde doğru bacakların hareketlerini kontrol kasların grubuz. her iki tarafı da yapın. Bu daha rahat eğer mat geri diz bırakın.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

kalça, kasık ve ayak bilekleri için uzanır. Uzun yerine ileriye yuvarlama omurga tutmaya çalışın. onlar yere gelmezsen topuklu altında, bir rulo battaniye gibi, dolgu atın. çömelme senin için çok zor ise, kıçının altına bir yerleştirme bloğu yardımcı olabilir oturmak için.

Büyük Toe Daimi Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Büyük Toe Daimi Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Eğlence için, çelenk poz, bir öncekinden bu poz giren deneyin. bodur ise hala yogi ayak kilidi sağ ayak başparmağı kavramak. Sağ ayağa tutun tutarken sol bacak doğrultma stand by kadar gel. Eğer bacak solda duran zaman, düz doğru sağ bacak uzatmak. Gerekirse buzağı güzel bir streç alabilirsiniz bir bandı kullanın. Sonra sağ bacak Donatı filiz ve diğer tarafı yapmak için bir bodur aşağı indirin. Bu egzersiz de çekirdek gücü ve dengeyi geliştirir. Eğer kolay almak istiyorsanız, bu poz reclined versiyonunu yapmak.

Güvercin Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Denizkızı Varyasyon)

Güvercin Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Denizkızı Varyasyon)

glutes için büyük kalça açıcı ve streç. arka bacak uzanmış ile geleneksel güvercin hazırlık ile başlayın. Burada rahat ve başka dörtlü streç istiyorsanız, arka diz bükük bu denizkızı varyasyona hareket.

Duvar Up Bacaklar – Viparita Karani

Bu restoratif duruş içinde bacakları güzel bir dinlenme vererek bitirin.

Yoga O senin Kol Gücü Artırmak Will Doğurmaz

Yoga O senin Kol Gücü Artırmak Will Doğurmaz

Güçlü çekirdek ile birlikte, yoganın gelişmiş kol dengeleri ve çevrimleri gerçekleştirmek için güçlü kolları gerekir. İnsanlar genelde bunların nasıl pozlar hazırlık amacıyla kol gücünü artırmak için bana sor. Büyük haber ağırlık kaldırma ya da barfiks yapmaya başlamak gerekmez vardır. Sadece düzenli yoga yapmaya devam ve size bu pozlar denemeye hazır oldukları zaman, gerek kaslarınızı inşa edecek. Burada yol boyunca üzerinde çalışabilirsiniz pozlar ağırlık taşıyan türlerine bir bakalım.

Yeni başlayanlar Pozlar

  • Geriye Doğru Köpek Yüzleşmek – Adho Muhka Svanasana : Daha iyi haberi: Eğer yoga dersleri en sık yapmak pozlar biri de kol gücünü artırmak için en iyi yollarından biridir. O bir dinlenme poz aşağı bakan köpek yapmak için, bu bacaklar ile ağırlığının en desteklemek için gerekli olduğu doğrudur, ancak hiçbir kolların çok yoğun çaba içinde olduklarını gerçeğinden kaçış yoktur.
  • Plank Pose : Plank sıklıkla yoga ilk kol dengesini denir. Ayaklarınızı bu poz zeminde hala olmasına rağmen, kilo çoğunluğu kollarında olduğunu. Senin hizalama hassas ayarlar yaparak güvenli omuzlarınızı tutun. Omuzlarınız bileklerini üzerinde doğrudan olmalıdır. Eğer ne kıçının yükselterek ne de aşağı asmak için izin böylece adresinin topuklar için başınızın tacı gelen düz bir çizgi oluşturmayı deneyin.
  • Desteklenen Yan Plank : Tam yan tahta, hangi bir kolunda dengelemek ve bir ayağın kenarı (aşağıya bakınız) bir ara poz daha, ama bu desteklenen varyasyon başlayanlar için uygundur.

Orta Poses

  • Crow Pose – Bakasana : Crow sıklıkla yoga öğrencilerin mücadele ilk kol dengedir. Öğrenme her şeyden daha ağırlık merkezinizi bulma konusunda gerçekten fazla. (İpucu: Eğer yüzünüzde düşmek o kadar olmasını ister ama olmaz daha muhtemelen biraz daha ileriye bu.) (Başka bir ipucu:. İhtimale yüzünüzün altındaki yastık crash pad kurmak)
  • Dört kollu Personel Pose – Chaturanga Dandasana : chaturangas bir sürü (şınav yoga versiyonu) yapmak için kol gücü kurmanın en iyi yollarından biridir. Bu omuz yaralanmaları önlemek için, ancak, iyi hizalama ile yapmak önemlidir. Bu özensiz hizalama yaralanmaya yol açan bu yana yorgun olduğunda ortaya çıkabileceğine olduğunda, söylemek zaman bilmek de gerekir. Eğer vinyasas dolu bir sınıf almak, her zaman size formu kayıyor hissettiğinizde onları atlamak için seçebilirler biliyoruz.
  • Yan Plank Pose – Vasisthasana : Yan plakalar seferinde bir kolunda çalışmak için mükemmeldir. Kendine güvenin büyüdükçe, onun birçok varyasyonu ile oynamak başlayabilir.
  • Yukarı Köpek Karşı Karşıya – Urdhva Muhka Svanasana : butlarin bu poz yerden olduğundan, o da senin kollarında bir egzersiz var. Genellikle yukarı köpek yoga derslerine uzun süre tutulan değildir, ancak evde daha uzun tutun yapabilirsiniz. Sadece dirseklerinizi bükün ve ilk poz içine gelip sırt ve aşağı omuzlarınızı yuvarlanmaya emin olun. Bu kulaklarınızı doğru sürünen gelen Omuzlarınızı tutar.

Gelişmiş Poses

  • Firefly Pose – Tittibhasana : Eğer, gerisi kolayca nispeten gel (yukarıdaki örneğin, karga için) ilk kol dengesi ele almak kez. Ancak, sadece kollarını vücudun ağırlığını desteklemek için gücü oluşturmak gerekiyor.
  • Crow Pose Uçan – Eka Pada Galavasana : Uçan karga karga kolları ile güvercin bacaklarını birleştirir. Arkada Bacağını genişletme biraz zordur. Ben bunu uzatmak yerine zaten düz olduğunda yerden geri bacak kaldırma denemek için daha sonra vücudun altında geriye bacak bükük kol denge içine almak ve daha kolay olduğunu düşünüyorum.
  • Handstand – Adho Mukha Vrksasana : Çoğu insan kol gücü oluşturmak için iyi bir yolu olan birinci duvara amuda öğrenirler. Onlar tokası kalmamak yukarı tekme zaman çok düz kollarınızı tutmaya dikkat edin.
  • Yan Crow Pose – Parsva Bakasana : Yan karga iki sürümü aslında vardır. İlk başta, popon bir kol ve diğer dizlerinin üzerine oturan ile dengeleme deneyin. Sonunda, kıçının destekleyen sadece bir kolu kullanarak deneyebilirsiniz.
  • Tekerlek Pose – Urdhva Dhanurasana : Bu kendinizi yukarı itin ve o konumda tutmak için kol gücü iyi bir miktar alır değil en az biri tam bir çarkı, devam eden bir çok şey var.

Yoga Çekirdek Gücü Artırmak That pozlar

Kedi-İnek Stretch

Yoga Çekirdek Gücü Artırmak That pozlar
Bu sekans çekirdek gücünü artırmak ve karın kaslarınızı dümdüz yardımcı olacaktır pozlar oluşur. yoga yapan bir altı paketi almak için en iyi yolu olmasa da, önemli ölçüde sesi ve göbeğini güçlendirmek için bekleyebilirsiniz. sizin çekirdek güçlendirilmesi de (hiçbir şey göbek kambur daha büyük görünmesini sağlar!) sırt ağrısı rahatlatmak ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Aşağıda önerilen pozlar birçoğu çekirdeğini çalışmak için harika bir yoldur dengeler vardır.

1. senin kalça altına dizlerinizin ve omuzlar altına bileklerini ile dört ayak üzerine gelerek başlayalım.

2. inhalasyon sırtını arching ve dumanlarla üzerinde omurga yuvarlama, birkaç Cat-İnek ısınmak için gerer yapın. Her iki hareketleri boyunca göbek sarılma içinde tutmayı unutmayın.

Eller ve Dizler Dengesi


nötr pozisyonda omurga ile elleri ve dizleri 1. dönün.

2. Sağ bacağınızı kaldırın ve yere paralel tutarak, düzeltin. kuvvetle sağ ayağını Flex.

Eğer kararlı hissettiğinizde 3. Ayrıca, sol kolunu havaya zemine paralel.

Hands kalın ve Dizler 5 nefesler için dengeleyin.

kalkık sol bacak ve sağ kol ile tekrarlayın.

Mücadelesi Varyasyon: Eğer fazladan meydan gerekiyorsa, sağ diz bükülür ve sağ ayak bileği tutmak için sol kolu ile arkanızı etrafında ulaşır.

Köpek Splitleri Aşağı


1. dört ayak üzerine geri gel. altında ayak parmaklarına Curl ve Geriye Doğru Köpek karşısında içine bacaklarınızı gerin olarak geri kalçanızı çizin. Göbek omurganızdaki doğru yer sarılma tutun.

o kabaca Aşağı Köpek Split geliyor, yere paralel gelene kadar bir inhale 2. Sağ bacağınızı kaldırın. kalçanızı tutarak yere doğru karesi ise bunu yapabilirsiniz eğer senin bacak yüksek kaldırmaya tamam.

5 nefesler için tutun.

kaldırdı sol bacak ile tekrarlayın.

Mücadelesi Varyasyon:  Yavaşça üç büyük saat yönünde çevrelerinde genişletilmiş bacağını. Üç büyük saat yönünün tersine çevrelerin ile izleyin.

Plank Pose


1. Poz Plank içine İleri çık.

2. el ve ayaklarının arasındaki mesafe Aşağı Dog gibi Plank aynı olması gerektiğini unutmayın. kalça pozisyonuna dikkat edin. Sen basmalarina veya aşağı sarkmasına kıçının istemiyoruz.

3-5 nefes tutun.

Mücadelesi Varyasyon: Eğer Aşağı Köpek Split öne çıkıyor zaman, bacak yerden kaldırdı tutun. Aşağı Köpek Split dönün bacaklar geçin ve sonra tekrar Plank yok.

Yan Plank Pose – Vasisthasana


Eğer sağ ayak dış kısmına rulo olarak Plank 1., sağ kol üzerine ağırlık kayması.

Sağdaki üstünde sol ayağını yığını olarak 2. düz bacak hem tutun. o daha iyi uyuyor durumunda da ayakları diğer arkasında sendeleyip.

3. Yan Plank gelen, sol parmak uçlarına tavan ve bakışları doğru yukarı sol kolunu kaldırın.

3-5 nefes sonra merkeze geri rulo ve isterseniz Aşağı iki taraf arasında Köpek Karşı Karşıya dinlenen, diğer tarafı yok.

Yeni başlayanlar Varyasyon:  bakiyeniz çok zor ise, bu desteklenen varyasyonları deneyin.

Mücadelesi Varyasyon:  Yukarıda sağda bunu gezinip, sol ayağını kaldırın.

Yüksek Hamle


1. Aşağı bakan köpek geri dönün ve beş nefesler için bekletin.

2. sağ elinizle yanında Sağ ayağınızla öne doğru getirin.

3. bükün sağ diz ve sağ uyluk yere paralel olacak şekilde sağ ayak bileğini ters hizalayın.

4. Yüksek Lunge gelen, tavana doğru iki kolunu yukarı kaldırın.

5 nefesler için kalın.

(Bir dakika içinde diğer tarafı yapacağım, merak etmeyin.)

Yeni başlayanlar Varyasyon:  kalçalarınızda ellerini yerleştirin.

Mücadelesi Varyasyon:  Bir Nefes, sağ bacak düzeltmek. Nefes ve arka ayak bileği üzerine sağ diz çökmek. Beş nefes döngüsü için devam edin.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana


Yüksek Lunge 1., bel için sol elini getirmek.

2. Sağ ayak önünde sağ parmaklarınızın 12-18 santim yerleştirin ve Ardha Chandrasana gelen, mat için sol bacak paralel asansör gibi sağ bacak düzeltmek.

3-5 nefes tutun.

Yeni başlayanlar Varyasyon:  Gerekirse sağ elinizle altında bir blok atın.

Mücadelesi Varyasyon:  Sol diz bükün ve sol ayak bileği kapmak civarında sol elini ulaşır. Bu varyasyon Şeker kamışı Pose denir.

Garip Sandalye Pose – Utkatasana


Ardha Chandrasana 1., sağ ayak yanına bıraktı ayak açılır.

2. iki kolunu yukarı getirin ve Poz Garip Sandalye gelen, dizlerinizi bükmeye.

5 nefesler tutun.

Kartal Pose – Garudasana


1. Awkward Sandalye itibaren sağ bacak içine ağırlık kaydırmaya.

2. Daha sonra, yerden sol ayak kaldırın sağa sola sol bacak sarın. Mümkünse, sağ baldırına sol ayak Hook.

3. taraf için dışarı kollarınızı atın ve birlikte avuç getirerek sağ üzerinde sol kolunu sarın.

Eagle Denge 3-5 nefes için poz verin.

4. Kollarınızı ve bacaklarınızı kakışıyor zemine avuç içi getirmek ve hop veya geri Aşağı Dog adım.

Sol tarafta önceki dört pozlar tekrarlayarak önce burada beş nefes dinlendirin.

Varyasyon meydan:  Her nefes günü, dizlerine kadar dirseklerinizi getirmek. Her nefes günü, başlangıç pozisyonuna dönün.

Tekne Pose – Navasana


1. paspasınızın oturup gel.

2. Pose Tekne gelen, 45 derecelik bir açıyla dik bacakları getirin. gövde, doğal olarak geri düşecek, ancak omurga çöküşü izin vermeyin.

3. gövde ile “V” şeklinde olun.

4. dışarı düz omuzlar doğrultusunda silah getirin.

Yeni başlayanlar Varyasyon:  zemin için incik paralel getirerek, dizlerinizi bükün. Bu Yarım Tekne denir. Bu yürütmek zor ise, uyluk sırtında üzerine tutabilir.

Mücadelesi Varyasyon:  Eğer poz kurduktan sonra, aynı anda aşağı yere doğru bacaklar ve gövde bırakın ve orada getirin. Bir sit-up gibi poz içine gel. Mümkün olduğu kadar çok kez yapın.

haklı bir dinlenme için sırt üstü yatmak gel!

Kişisel Abs odaklanın için bu Yoga Poses kullanın

Kişisel Abs odaklanın için bu Yoga Poses kullanın
Yoga derin çekirdek ve karın kasları güçlendirmek için harika bir yoldur. Yoga Asana entegre çekirdeği kuran bir bütün-vücut uygulamadır. yoga dengeleme pozlar tümü ayakta inversiyonu veya kol dengeleri olsun, istikrarlı bir orta bölümünü gerektirir. Eğer özellikle abs çalışmak istiyorsanız Birçok pozlar dinamik hale gelebilir. Başka bir deyişle, önde egzersizi!

Yeni başlayanlar Pozlar

Kedi – İnek Stretch
rağmen kedi-inek genellikle bir arka streç olarak, abs omurga için destek sistemi olarak oynayacağı önemli bir rol var düşünülür. Göbek inek konumuna bırakılır bile uygulamaların göbek siz hareket ettikçe çizilmiş tutun.

Eller ve Dizler Denge
bu denge olduğu gibi, çekirdek entegrasyonu için harika, zıt uzuvlarını Kaldırma. Eğer bir sorun daha istiyorsanız, yükseltilmiş diz çizim deneyin ve karnının altında birlikte dirsek ve sonra yeniden uzanan onları. Her iki tarafta bu hareketle beş kez gidin.

Beli
inek (yukarıda tarif edilmiştir) – pelvik tilt hareketi esasen kedi aynıdır. Onlara ilerlerken omurganın doğru çizim göbek tutun.

Plank Pose
Plank en temel kol dengedir. Daha ileri duruşlar için gücü oluşturmak için iyi bir yerdir. On telaşsız nefesler için tahta tutmayı deneyin.

Orta düzey

Navasana – Tekne Pose
Hemen tutan tekne kendi başına oldukça iyi bir karın egzersiz poz, ancak bir krizi dahil ederek daha da ileri götürebilirsiniz. Bunu yapmak için, aynı anda yere doğru senin gövdesini ve ayaklarını indirin. Yerden birkaç santim getirin ve daha sonra poz içine arkanıza yaslanın. Beş kez tekrarlayın.

Bakasana – Crow Pose
kollarına vücudunuzu Dengeleme bu poz içine alarak sadece bir şekilde çalışıyoruz, çekirdek gücü çok zaman alır. Eğer sorun yaşıyorsanız, şiddetle size dizlerini sıkmak değil, ayaklarının üzerinde, senin önünde yere bakışları tutun.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Yarım Ay denge bir poz Eğer dik tutmak için çekirdek güvenerek bu yüzden hangi uzuvlar, her yöne dışarı ateş ediyor. İçinde, göbek çizerek meşgul çekirdeğini tutmak için emin olun.

Headstand – Salamba Sirsasana
Headstand gücünü artırmak için sayısız fırsat sunuyor. Eğer odanın ortasında poz (kendi başına büyük bir başarı) yaparken rahat hissettikten sonra, aynı anda iki bacağını yukarı kaldırarak üzerinde çalışmaya başlayabilir. Hatta bir ters crunch, dikey kadar onları geri kaldırarak sonra neredeyse yere bacaklarını düşürücü ve edebilirsiniz.

Ölçek Pose – Tolasana
Eğer gücü yerden iki bacağını kaldırmaya nasıl merak ediyorsanız, cevabı çekirdek olduğunu. Böyle bir his olduğunu hakkında bir fikir edinmek için, her elin altında blokla poz yapıyor deneyin.

Yan Plank Pose – Vasisthasana
Bu kalasın tek kollu versiyonu. Eğer bir sorun daha istiyorsanız, üst bacak kaldırma ve ona alt bacak üstünde yaklaşık beş santim tutun.

ileri

Tittibhasana – Firefly Poz
Evet, esneklik ve kol gücü bu poz için önemli olan, ancak çekirdekten bazı güç olmadan asansör-off almak için gidiş değildir.

Ön kol Tutucu – Pincha Mayurasana
Inversions her çekirdek ile ilgilidir. Eğer zeminden senin büyük, istikrarlı baş kaldırmak kez bu katlanarak doğrudur. Bazen başsız headstand denilen, önkol standı Eğer boyun sorunları varsa inversiyon üzerinde çalışmak için iyi bir yoldur.

Handstand – Adho Mukha Vrksasana
duvardan uzağa Handstand yoganın en zorlu fiziksel duruş biridir.

Yan Crow Pose – Parsva Bakasana
yan karga yapmak için iki yol vardır: iki kol üzerinde veya bir koluna dengeleme. Söylemeye gerek yok, bir kol daha zordur. Bir büküm dahil edildiğinden, bu poz da güçlü Obliques gerektirir.

Savaşçı III – Virabhadrasana III
Basit ayakta denge, doğru mu? Yanlış. Burada zorluk mükemmel düzeyi iki kalça tutarken dik zemine gövde ve kaldırdı bacak korumaktır. Hepsi tek ayak üzerinde ayakta dururken.

Yoga Bacak güç ve kas tonusunu iyileştirmek için Poses

Yoga Bacak güç ve kas tonusunu iyileştirmek için Poses
yoga ile bacak kuvveti ve kas tanımını geliştirmek mi istiyorsunuz? Ayakta pozlar gitmek yoludur. Güçlü elde etmek için, bu pozlar her biri için bekleme süreleri artırmayı deneyin. üç ila beş nefes ile başlayın ve oradan yukarı çalışır. Sık sık bir akış sınıfında bu pozlar arasında hızla gezinmek, ancak daha uzun süre tutarak farklı bir etkiye sahiptir. boyunca meşgul uyluk tutun ve dizkapaklarını hazırlamak. Bacakların ilk başta sallamak olabilir ama sorun değil. Ayakta dengeler bacak kuvveti odaklanmak değil, aynı zamanda çekirdek getirmek için iyi bir yoldur.

Yeni başlayanlar

Geriye Doğru Köpek Yüzleşmek – Adho Mukha Svanasana
Downdog genellikle dinlenme poz denir, ama geri kalanı kollarına için gerçekten. Bilinçli genellikle güçlü kas grubu bacaklarınızı, geri kilo aldığın kolları kilonuzu taşıyan bir mola verir. Yani yüksek ve bu poz zemine doğru hareket topuk kalçanızı devam ettiğinden emin olun.

Utthita Parsvakonasana – Extended Yan Açı Pose
genellikle bu poz kol pozisyonuna vurgu var, ama gerçekten size uyluk üzerinde kolunuzu dinlenmeye farketmez ya sürece derin kalmak olarak zemine Elinize tüm yol getir ön diz. Ayak bileği üzerine diz yere senin uyluk paralel alma odaklanın ve nerede olabilir kol oturtalım.

Tadasana – Dağ duruşu
sen boyunca etkileşimini eğer bile ayakta pozlar basit bir egzersiz olabilir. Bacaklar için, bu geniş ayak parmaklarına yayma ve uyluk kasları üzerinde çizim anlamına gelir. Baldırlar da sit kemikleri yayılır hafif içeriye doğru döndürmeye sahiptir.

Piramit Pose – Parsvottonasana
Yine, onun tüm özellikle dizlerini yukarı çizim uyluk, bu poz aktif kaslarınızı tutma konusunda. Ön diz A microbead sen hiperekstansiyona yatkındır, özellikle de uzun vadede ortak kurtaracak.

Yükseltilmiş Eller Pose – Urdhva Hastasana
(yukarıda) poz dağın kurulan nişan ve uyum çalışmalarının sürdürülmesi.

İleri Bend Daimi – Uttanasana
Başka böylece sık sık dikkat her zaman onu yaklaşan yerine yüzeyini yağsız kolaydır bunu o poz. Senin ileri viraj derinleştirmek için, rotasyon yerine geri daha düşük pelvis gelsin.

Prasarita Padottanasana – Çatallı İleri Bend Daimi
Uttanasana benzer şekilde, ama onun dışında ayaklarıyla. Genellikle bu poz “hedefi” yere kafanı olduğunu düşünülse de, bu konuda gerçekten değil. Aslında, sık sık öğrencilerin başları yere kapalı almak için gerçekten geniş bir duruş almak bkz. Ben aşınma ve yıpranma kadar geniş açılmış kalçanızı gidiş beri yaklaşık 3,5 feet (boyunuza bağlı olarak vermek veya almak) daha geniş ayakları alarak öneririz.

Ağaç Pose – Vrksasana
ilk dengeleme çoğu insan mücadele oluşturmaktadır. Zıt bacak üzerinde yer verirken ayağını nereye koyduğunuzu izle. Eklemi kendisi kaçınarak, üstünde veya diz altından gidin. Sen titrek olabilir Bunda sorun yok.

Üçgen Pose – Trikonasana
Hemen prasarita padottonasana (yukarıda) olduğu gibi, zemine elinizi yaklaşmak için bir girişim daha geniş bacağınızı almaya cazip olmayabilir. Poz bu konuda gerçekten değil. Bu size daha tam göğüs açık sağlayan bacaklarda sağlam bir temel oluşturulması ile ilgili.

Savaşçı I – Virabhadrasana ben
Savaşçı pozlar ayakta duruş serisi başlamak için harika bir yer vardır. Savaşçı I’de, kalçalar ön yüz. İleriye dönük sizin arka bacak üzerinde kalça noktasını tutmak zor gibi hissediyorsan bizim mat yanlarına doğru ayaklarınızı ayıran deneyin.

Savaşçı II – Virabhadrasana II
Savaşçı Ii genellikle savaşçı topuklar I izler ama mat yanına kalçaların bir açıklık gerektirir. Uyluk kasları çalışmaya ön diz derin kalın.

Orta düzey

Garip Sandalye – Utkatasana
ayakları üzerinde odaklanmak için, gidebilirsin ve bunu ne kadar süre tutabilir ne kadar düşük ilgili. Bunun yararlı bir arada basılması uyluk tutmak ve tek bir birim olarak bacakların düşünmek bulabilirsiniz. Ujjayi nefesler da çok önemlidir.

Kartal Pose – Garudasana
Kartal utkatasana (hemen üstünde) Bacaklar zaten gerekli bükük pozisyonda oldukları için gelen takip edebilirsiniz. Bacaklarınızı ve dengeleme Büküm de bir çekirdek güçlendirici içine bu hale getirir.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
bacak kuvveti ve denge üzerinde çalışmak için başka şansı. Yükseltilmiş bacak ayakta bacak burada tıpkı aktif kalması gerekiyor.

Kral Dansçı Pose – Natarajasana
işin devamı poz (yukarıda) ağaçta başladı. Bu bakiyeniz drishti veya hareket etmez odak noktası yardımcı olur.

Savaşçı Ters
, bacaklar çalışmak için gövde geri eğilir bile, ön bacak bileğine üzerine diz ile derinden bükük kalmaya ihtiyacı olduğunu hatırlamak için.

Döndürülmüş Üçgen Pose – Parivritta Trikonasana
bacaklar akışları iyi piramidine poz (yukarıda) için ayarlanmış. Bacaklar göğüs açmak, bu yüzden dizlerinizi kilitlemeden kuvvetle çalışan tutmak hangi bir yer sağlayarak, poz istikrarlı çapa noktası olarak hareket ederler.

Savaşçı III – Virabhadrasana III
Onların seviyesi olup olmadığını hissedebilirsiniz nedenle bu kalçalarına ellerinizle poz yapmanızı öneririz. Şansı kaldırdı bacak tarafı yukarı horoz, böylece zemin için bacak paralel tutarken olamazsın elemek çalışmak istediğiniz edeceğidir.

ileri

Parivritta Ardha Chandrasana – Döndürülmüş Half Moon Pose
Bu kadar çok oluyor gelmiştir poz ve her şey yine ayakta bacak istikrarı bağlıdır. Dengeleme ve büküm kaldırdı bacak yüksek ve düz tutmak söz değil, bir sürü iş olduğunu.

Tekerlek Pose – Urdhva Dhanurasana
Tekerlek vücudunuzu kaldırmaya ve konumda tutun olarak en fazla yüklenilen güçlü bacaklar gerektirir oluşturmaktadır. Bu sizin dışarı dönmesini ayakları ve orta hatta doğru sarılma dizleri tutmak önemlidir.