Üçüncü Trimester Prenatal Yoga

 Üçüncü Trimester Prenatal Yoga
Üçüncü üç aylık dönem ilerledikçe, doğum öncesi yoga daha zor hale (sadece merdivenlerden yukarı yürürken kendi ayakkabı bağlama ve yatakta devrilmesi gibi) olabilir. genel yorgunluk ve duygu hantal yapmak gibi göbek büyüklüğü, gerçek faktör haline gelir. Eğer ikinci üç aylık dönemde bazı gayretle yoga mümkün olsaydı, kendinizi hemen kayıt kolaylaştırmak için pay verelim. göbek sıkıştırmak Tüm pozlar şimdi kaçınılmalıdır. Eğer bitiş tarihi yaklaştıkça giderek ihtiyatlı bir yaklaşım al, ama sürece o kadar hissediyorum doğum öncesi yoga durdurmak için hiçbir neden yoktur. Her zamanki gibi, doğum öncesi yoga dos ve yapılmaması gerekenler gözden geçirmelidir.

Yeni Yogiler

Bazı kadınlar sadece kendi doğum izni alırken doğum öncesi yoga yapmaya başlamak için zaman bulmak. Bu durumda, yine de yoga uzanıyor ve nazik uygulama yaparak bazı yarar elde edebilirsiniz. Sadece öğretmen durumunuzu biliyor ve bunu sakin ol emin olur emin olun; Bu aşırıya zamanı değil.

Deneyimli Yogiler ve Ev Uygulayıcılar

Şimdiye kadar vücudunuza dinleme ve bunu ne derse saygı için kullanılır. Bunu yapmak için Devam ve hamileliğin sonuna kadar güvenli bir yoga yarar olacaktır. Bunları yapabilmek hissetmek gibi prenatal güneş saygılarımla gibi geç yapılabilir.

Doğum için hazırlanıyor

fiziksel olarak hazırlamaya bile daha yoga vücudunuzun dinlemek ve beklentisiyle olmadan anında olmanı öğreterek bebeğin doğumu için zihinsel hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Bunu yapmanın en iyi yolu, burundan uzun içine çektiği kullanarak, nefes odaklanmak ve ağız içerisinden nefes. Bu pranayama doğum nefes denir ve sadece emek aracılığıyla alır şey olabilir.

Üçüncü Trimester Uyarlamalar

etrafında 36 haftalıkken, genellikle yapmanız dönüş sayısını azaltmak için tavsiye edilir. Bebek şu anda doğum pozisyonuna yerleşme, bu nedenle olumsuz yönde kendi konumunu değiştirebileceğini herhangi pozlar yapmak istemiyoruz. Ayrıca bebeğiniz bu pozlar onu açmak için yardımcı olabilir ve bu durumda dipçik, sürece poz duvar ve köprü yukarı bacaklar yapıyor durmalıdır. Kedi-inek streç gibi dört ayak üzerinde yapılan pozlar da makat bebek dönüm için iyidir. Aşağı köpek eller ve dizler poz yerine, hafif bir inversiyon olduğundan Ayrıca yapmanız aşağı bakan köpek sayısının azaltmalıdır. Çömelme erken doğum riski olmadıkça gebelik sonuna kadar uygun olmaya devam etmektedir.

Doktor ya da ebe konuşun

İnversiyon Bacaklar Up Duvar gibi pozlar, Köprü Pose, Aşağı-Karşılaşılan açmak için bir makat bebek zorlayabilir, ancak bebeğiniz kafa üstü doğum kanalından yerleşmeden ise en aza indirilmelidir Köpek veya kedi-inek streç.

Buna ek olarak, rahatsız olur herhangi poz yapmayı kes. Kendine sen hep yaptığım şeyleri yapmaya mümkün olmayabilir kabul etmek izin verin. Gebelik muhtemelen hayatınıza büyük bir uyum olmuş, ama yeni bir bebek sahibi karşılaştırıldığında sönük kalır. Bebeğiniz geldiğinde artık yetiştirmek tüm esnekliği (fiziksel daha zihinsel fazlası) Size iyi bir şey yapacağız.

İkinci Trimesterinde Hamile Yogası

İkinci Trimesterinde Hamile Yogası
İkinci üç aylık dönem doğum öncesi yoga için zafer günüdür. Sizin sabah bulantısı muhtemelen kaybolana (veya çok yakında yapacağız) ve karnın büyüyor iken, henüz serbestçe hareket yeteneğinizi engellemeye başlamamıştır. Bu düzenli doğum öncesi yoga dersleri katılıyor bir ritm içine almak zamanıdır.

önümüzdeki aylarda daha fiziksel olarak rahat hale getirmenin yanı sıra, doğum öncesi yoga dersleri genellikle diğer hamile kadınları toplantı için tek forumdur. ve bu teşvik destekleyen topluluk duygusu doğum öncesi yoga önemli yararı, en azından fiziksel yönleri kadar önemli biridir.

Aşağıda, ikinci trimesterde yoga yapıyor kadınlar için ortaya çıkması en muhtemel konularda öneriler bulacaksınız. Sadece hamilelik sırasında yoga ile başladık, bazı önemli bilgiler için öncelikle bu doğum öncesi yoga dos ve yapılmaması gerekenler okuyun.

Yeni Yogiler

Daha önce yoga yapmadım varsa, ikinci trimester başlamak için mükemmel bir zaman. Deneyimli bir öğretmen ile bir doğum öncesi yoga sınıfı bulmak için emin olun. Pek çok kadın hamilelik sırasında ilk defa yoga keşfetmek, böylece sınıfta yalnızca yeni yogi olacağını merak etmeyin.

deneyimli Yogiler

Eğer düzenli yoga dersleri biraz fazla yoğun ve daha önce daha hızınızı hissediyorsun çok nazik görünüyordu herhangi doğum öncesi sınıfları olduğunu bulmak için başlangıç ​​olabilir. Tabii ki, yine de güçlü hissetmek ve göbek büyüdükçe uygun olmayan pozlar için kendi uyarlamalar dahil etmek mümkün ise normal sınıflar vazgeçmek için bir neden yoktur. Eğer doğum öncesi yoga dersleri katılıyor alabilirsiniz biri harika bir şey, ancak, tanışma ve diğer hamile kadınlarla notlarını karşılaştırmak için bir şanstır. Bu destek ve değerli bir bilgi kaynağı kanıtlayabilirim.

Ev Uygulayıcılar

Aynı şekilde, hevesli bir ev uygulayıcı bile, bunları topluluğun dostluk ve duygusu bu sınıflar bakıcı için haftada bir veya iki kez doğum öncesi yoga sınıfına katılıyor denemek isteyebilirsiniz. Evde pratik yaptığınızda, doğum öncesi güneş saygılarımla eklemeyi unutmayın.

Sabah rahatsızlığı

Umarım, ilk üç aylık dönemde yaşanan herhangi sabah bulantıları bitti ve daha iyi fiziksel olarak çok hissediyorlar. senin bulantı kalıcı ise, Kendini çok yorma almaya devam ediyor.

Kamu gidiyor

ikinci üç aylık olarak, çoğu kadın hamile olduğu gerçeğini paylaşmak rahat hissediyorum. Hala sessiz kalmak çalışıyoruz ve göstermeye başlamamış ise, hamile olduğunu ve sen çok uzakta boyunca onlar varyasyonlar ve ayarlamalar türlerini size sundukları uyarlayabilirsiniz nasıl sahip herhangi yoga eğitmenleri anlatmak için hala önemlidir .

İkinci üç Uyarlamalar

Birçok doğum öncesi uyarlamalar büyük bir göbek barındırmak ve rahim sıkıştırma önlemek için tasarlanmıştır. senin göbek boyutu ikinci üç aylık dönemde önemli ölçüde değişebilir, ancak şans rahim artık pelvis ile korunmaktadır anlamına gelir göstermeye başlayan, bu yüzden pozlar kaçınarak belki buna göre pozlar adapte başlamak istiyorum olacak nereye midenizde ve derin katlanmış yalan.

Ne zaman Birinci Trimester Prenatal yoga Başlat

 Ne zaman Birinci Trimester Prenatal yoga Başlat
Hamileliğin ilk üç ayı vücudunuzdaki büyük değişiklikler bir zamanı vardır. herhangi bir dış tezahürü pozlar yapmanın şekilde olsun başlamadan önce uzun, işler içeride farklı hissediyorum. Bu birinci üç aylık dönem yoga zorluktur. Vücudunuzun dinleme: Ama bu da herhangi bir yoga merkezinde yer alır zorluktur. Sen kendini bilmek ve hangi vücudunuzun yapabilirsiniz, ancak herhangi bir gün gerçekten de melodi ve vücudunuzun size verdiği ipuçlarını saygı göstermek zorunda düşünebilir. Vücudunuzun en iyi bilen ve size rehberlik edecek bir tutum almak da doğum için hazırlamak için en iyi yoldur.

Başlamadan önce doğum öncesi sağlık kuruluşu ile yoga yapmak ve genel tavsiye için doğum öncesi yoga dos ve yapılmaması gerekenler öğrenmek için planlarını tartışmak için emin olun.

İlk Trimesterinde yoga başlayan

  • Sabah Hastalık : İlk üç aylık dönemde bulantı yaşıyorsanız, bu sakin ol söylüyorum senin vücudun. Düzenli yoga sınıfı katılıyor varsa, kendinize sınıfları kaçırmak veya iyi hissetmiyorum eğer daha az kuvvetli sınıf almak izni verin.
  • Kamu gidiyor : İlk üç aylık dönemde birçok kişi ile gebelik tartışırken rahat olmayabilir. Ama o değişikliklerle size yardımcı olabilir böylece hamile herhangi yoga öğretmeni anlatmak için önemlidir. Henüz halka açılmak hazır değilseniz sağduyulu olmaya öğretmeni sor.
  • Yeni Yogiler : Birçok hamile kadın egzersiz düşük etkili formları arıyoruz ve ilk defa yoga kadar sürebilir. Bu durumda yapılacak en iyi şey yerel yoga stüdyosunda bir doğum öncesi yoga sınıfına bulmaktır. İstediğiniz kadar erken gebelikte doğum öncesi sınıfları katılıyor başlayabilirsiniz. İyi hissetmediğini eğer Ancak, ikinci üç aylık dönemde genellikle sabah bulantısı geçene kadar bir yoga rejimi, başlamak için beklemek daha iyi olabilir.
  • Deneyimli Yogiler : Eğer sabah bulantıları karşılaşmayan bile, normal sınıflar biraz fazla yoğun hissedebilirler. Aynı zamanda, doğum öncesi sınıfları biraz fazla yumuşak görünüyor. Bir çözüm o gün nasıl hissettiğini bağlı belirli bir günde almaya hangi sınıf karar vermektir. Ayrıca düzenli uygulamaya bazı doğum öncesi adaptasyonları dahil etmek başlayabilir. Ne yaptığınızı Öğretmenine söyle, o gün sizin için doğru uygulama yapmak için izin kayma olarak gebeliğin düşünmek emin olun. Hamileliğiniz ilerledikçe, size katılmak doğum öncesi sınıfları daha uygundur değişen vücuda olduğunu bulmak için başlayabilir.
  • Ev Uygulayıcılar : yoga videoları kullanırsanız, doğum öncesi tane. Kendi dizileri planlıyorsanız, uyarlamalar dahil başlarlar. Ayrıca, doğum öncesi güneş saygılarımla yapmaya başlar.
  • Birinci Trimester Uyarlamalar : Birçok doğum öncesi uyarlamalar büyük bir göbek barındırmak ve rahim sıkıştırma önlemek için tasarlanmıştır. İlk üç aylık dönem boyunca, rahim oldukça küçük kalır ve pelvis ile korunmaktadır, böylece sıkıştırma gerçekten bir sorun değildir. Eğer herhangi bir rahatsızlık hissederseniz Ancak, hatta ilk üç aylık dönemde, her zaman dikkatli bir tarafında err gerekir. En önemlisi, vücudunuzun daha uyumlu hale gelir ve gerçekten yapmak istediğini dinlemek yerine bir süre bu uygulamayı geliştirmek için denemek için bir zaman olmadığını hatırlıyorum ama.

Yoga Pusula Pose (Parivrtta Surya Yantrasana) Nasıl Yapılacak

 Yoga Pusula Pose (Parivrtta Surya Yantrasana) Nasıl Yapılacak
Diğer Adı dönüyordu güneş saati poz:
Hedefler : Hamstring, kalça ve omuzlar
Seviye: İleri

onlar “beceri” esneklik, kuvvet ve denge bir arada gerektirdiğinde Yoga pozlar genellikle zaman ve inşa etmek deneyim alır için örnek yani, gelişmiş kabul edilir. Pusula hareketin tam ifadesi için gerekli olan hamstrings ve omuzlar aşırı açıklık sayesinde gelişmiş bir poz olarak bunun yeterli olduğunu oluşturmaktadır. Henüz orada olmazsanız, sorun değil. Eğer yuvarlak Forward’a omurga neden kıçının, arkasına kilo haddeleme önlemek için özen gibi bu sürece bir bükülmüş bacak ile poz pratik yapabilirsiniz.

En Yoga olduğu gibi, pusula tipik pozlar bir dizi ya da bir akış içine dahil edilir poz. poz pusula özgü belirli bir akış yok olsa da, pusula önceki pozlar seçimi kadar sıcak olur ve aşırı hamstring streç için vücudunuzu hazırlamak önemlidir. O halde duran hilal, kertenkele hamleden gibi pozlar dahil, hamstring, kalça ve omuz açacakları dahil daima güneş saygılarımla bir dizi sıcak almak için iyi bir fikirdir, ileri ayakta kıvrımlar geniş bacaklı, yangın günlüğü poz ve kapı oluşturmaktadır.

Yararları

Pusula daha ileri yoga uygulayıcıları kalça, hamstring ve omuz esnekliği derinleştirmek için devam etmek için mükemmel bir poz olduğunu. Bakımı ve kalça ve kınşı yoluyla esnekliğinin artırılması, genel çevikliği artırmak, aşağı gerçekleştirmek için daha kolay çömelme gibi günlük aktivitelerini yapma yardımcı olur.

poz üstten ulaşmak gerektirir ve obliques (yaygın yoga “yan gövdesine” olarak anılacaktır) ile germek çünkü Ayrıca, poz spinal mobilite koruyarak güçlendirmek ve omurganın stabilize kasları uzatmak yardımcı olur. güçlendirilmesi ve bu daha iyi bir genel duruş ve hizalama neden olabilir omuzlarında için hamstrings gerçekleşir germe, düzenli uzatma Bitti. Sonuç olarak, iyi bir duruş ve dengeli hizalama, özellikle bel bölgesinin yaralanmaları ve ağrıyı önlemeye yardımcı olabilir.

Adım adım talimatlar

yoga matı dışında, pusula poz gerçekleştirmek için herhangi bir özel ekipman gerekmez.

  1. Rahat, bağdaş kurarak pozisyonda oturun.
  2. Nefes ve göğüs içine sarılıp, sağ diz bükülür. Sen bükük sol bacağını bırakın veya önünüzde düzeltin olabilir.
  3. Sol elinizle sağ bacak kaldırın. Sağ kalça dışında zemine doğru parmak uçlarını getirerek, sağ diz altından Sağ kolunu Konu. Eğer dik oturarak omurganızı uzatılması ve bu pozisyona hareket ettikçe dik olmaya odaklanmıştır olarak yavaş yavaş ve sürekli nefes alın.
  4. mümkün olduğunca sağ kol üzerinde sağ diz gibi yüksek konumlandırmak için Sol elinizi kullanın. Amacınız sağ bacak düz tutacak şekilde sağ omuz arkasında hizalamak sağ diz elde etmektir.
  5. Sağ ayağın dış kenarına Sol elini getir. Eğer geri başınızın arkasına sol kolunu germek gibi sağ bacak düzeltmek için başlayın.
  6. dik omurganızı tutarak sol kol doğru bak. Eğer poz tutun burada 04:57 derin nefes alın.
  7. diğer tarafa tekrarlamadan önce sol elinizle geri aşağı yavaşça sağ ayağınızı rehberlik olarak exhaling dikkatle poz bırakın.

Yaygın hatalar

Pose ulaşmak için Geriye Kişisel Ağırlık Rolling

Bu ileriye yuvarlamak omurganızı neden kıçının üzerine geri kilo yuvarlayarak omzunun arkasına diz gizlice “yer açmak” için denemek için bir hatadır. Bu uyum dışında vücudunuzun atar ve poz sizin duruş ve hizalama üzerinde olması için tasarlanmıştır olumlu etki dengeler. hata size hamstring, kalça ve omuzlar yoluyla yeterli esnekliğe gelişmemiş oluşur. Geri poz kapalı ve balıkçıl poz gibi kalça ve hamstring esnekliğini artırmak için tasarlanmış benzer bir şey deneyin.

Pose zorlamak

Bu sizin yoga pratik sırasında kendinizi zorlamaya iyi, ama bugünkü yetenek düzeyine geçmiş vücudunuzu itmek için iyi bir fikir asla. poz-itme ağrı veya bir duygu biraz abartma hissi geçmiş zorlama yaralı sonuna kadar iyi bir şekilde rahatsızlık-olduğunu. poz çalışırken, hafif esneme noktasına kendinizi itin, ancak rahatça streç tutamayacak eğer, çok ileri gidiyorsun. dizinizi bükün veya etkin bir şekilde poz değiştirmek için bir yoga kayışı yakala.

Değişiklikler ve Varyasyonları

Bir Modifikasyon gerekiyor?

Sıkı harmstrings pusula poz içine hareket edemez birincil nedeni olabilir. pusula poz için gerekli ne benzeyen hamstring esnekliğini geliştirmek için bir yol olarak poz balıkçıl deneyin. rahat bir enine ayaklı pozisyonda boylu otur. göğsüne sol diz getirin ve iki eliyle sol ayağını kavramak. İyi bir duruş bakımı, tavana doğru ayağınızı işaret ederek, aynı anda sol diz uzanan başlamak gibi uzun boylu oturmak üzere hafifçe arkaya yaslanıp. Amaç tamamen dizinizi uzatmak, ancak hamstring üzerinden bir streç hissedene kadar sadece kadarıyla olabildiğince gitmektir. 20 ila 30 saniye tutun ve işlemi tekrarlayın pozisyonda tutun.

Bir Challenge için Yukarı?

pusula daha da ileri hamstring ve kalça açıcı olarak poz ayakta deneyin. poz dağ ayakta başlayın. göğsüne sağ diz çizin. altında ve sağ omuzun arkasında sağ diz yol göstermesi için, sağ eli ile sağ ayak dışını yakalayın. Sol elinizle sağ ayağını tutup sağ elini serbest bırakmak, iyi duruş bakımı. Yavaşça dengeyi sol yan gövdesini açmak ve sürdürmek için hafifçe sağa eğilerek, sağ diz uzatmak. Sonra bırakın ve karşı tarafa tekrarlayın beş nefes için tutun.

Güvenlik ve Önlemler

pusula başarıyı bulmak için zaman ve deneyim olduğunu poz gibi gelişmiş yoga hakkında hatırlanması gereken en önemli şey teşkil etmektedir. yavaşça ilerleme ve poz tam ifadesini elde etmek için gerekli esnekliği geliştirmek için vücudun zaman verin. yetenek bugünkü seviyesine geçmiş vücudunuzu zorlamak yaralı sonuna kadar bir SureFire yoludur. Eğer acı vermeden ya da öylesine ikinci daha uzun bir streç tutamaz ise, çok ileri itiyorsun. Geri çekil ve gerekli değişiklikleri kullanmak dikkatlice poz için yol kadar çalışmak.

Yoga O Yardım Bisikletçiler Stretch Out Doğurmaz

Bisikletçiler genellikle bisiklet sürme kullanılan temel kas gruplarında gerginlik yaşamaya: buzağı, kuadriseps, hamstringler, kalça kasları, kalça, omuz ve boyun düzenli germe ihtiyacı özellikle bulunmaktadır. Yoga bu kısa dizi eğlence bisikletçi için tasarlanmıştır ve kaslar zaten sıcak olduğunda yapılmalıdır. Bunları yoksa sen ev eşyaları yerine kullanabilirsiniz (bir kayış bir kayış olarak çalışıyor, kitaplar veya kutular blokları içinde durabiliriz) olsa da, bu birkaç sahne kullanışlı olması yararlıdır.

Pelvis Sarsıntılar

Düşük sırt için bu harika, nazik sürümü ile başlayın. su bir kase olarak pelvis düşünün. bükük dizlerinizi ile sırt üstü yatarken karnınızın ve lomber omurga üzerine su dökülecek yere düz basar, böylece geri pelvis ipucu. Nefes ve bırakın. Bu yaklaşık on kez tekrarlayın. Hareket ince ama etkili.

Sırtüstü Spinal Büküm – Supta Matsyendrasana

glutes, sırt ve omuzlar için bir streç. Boynun seni rahatsız ediyorsa, sen tarafa çevirerek yerine nötr pozisyonda tutabilir. her iki tarafı yapmak için emin olun.

Oturan İleri Bend – Paschimottanasana

Oturan İleri Bend - Paschimottanasana

Klasik hamstring streç, yoga tarzı. Bu ayak parmaklarını dokunmadan ilgili değil demektir. omurga tutarken (yukarıda, pelvik tilt olduğu gibi) sizin pelvis çevirerek ileri viraj içine hareket uzun yerine içine toprak kayması üzerinde çalışın. Ayrıca her nefes her Nefes alırken omurga uzatır ve ileri viraj derinleşen, nefesini kullanın.

İnek Yüz Pose – Gomukhasana

Eğer hassas dizleri varsa, sadece önceki poz olarak dışarı uzun bacaklarını tutmak yüzden, burada omuz streç üzerinde yoğunlaşarak ediyoruz. Gerekirse ellerinizin arasında bir bandı kullanın.

Deve Pose – Ustrasana

dörtlü, uyluk önünde büyük kaslar, germe ihtiyacı özellikle bulunmaktadır. Do deve yerine geri viraj dörtlü streç vurgulamak ellerinizle altında bloklarla oluşturmaktadır. Kafa geri düşmeyecek bir uzun yerine boynunu tutun.

Hamle

Lunges kalça fleksör için büyük uzanıyor, gövde doğru bacakların hareketlerini kontrol kasların grubuz. her iki tarafı da yapın. Bu daha rahat eğer mat geri diz bırakın.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

kalça, kasık ve ayak bilekleri için uzanır. Uzun yerine ileriye yuvarlama omurga tutmaya çalışın. onlar yere gelmezsen topuklu altında, bir rulo battaniye gibi, dolgu atın. çömelme senin için çok zor ise, kıçının altına bir yerleştirme bloğu yardımcı olabilir oturmak için.

Büyük Toe Daimi Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Büyük Toe Daimi Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Eğlence için, çelenk poz, bir öncekinden bu poz giren deneyin. bodur ise hala yogi ayak kilidi sağ ayak başparmağı kavramak. Sağ ayağa tutun tutarken sol bacak doğrultma stand by kadar gel. Eğer bacak solda duran zaman, düz doğru sağ bacak uzatmak. Gerekirse buzağı güzel bir streç alabilirsiniz bir bandı kullanın. Sonra sağ bacak Donatı filiz ve diğer tarafı yapmak için bir bodur aşağı indirin. Bu egzersiz de çekirdek gücü ve dengeyi geliştirir. Eğer kolay almak istiyorsanız, bu poz reclined versiyonunu yapmak.

Güvercin Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Denizkızı Varyasyon)

Güvercin Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Denizkızı Varyasyon)

glutes için büyük kalça açıcı ve streç. arka bacak uzanmış ile geleneksel güvercin hazırlık ile başlayın. Burada rahat ve başka dörtlü streç istiyorsanız, arka diz bükük bu denizkızı varyasyona hareket.

Duvar Up Bacaklar – Viparita Karani

Bu restoratif duruş içinde bacakları güzel bir dinlenme vererek bitirin.

Stres Azaltma Sama Vritti Pranayama kullanın

 Stres Azaltma Sama Vritti Pranayama kullanın
Ayurveda California College of göre, “Pranayama nefes yoga sanatı, Sanskritçe kök kelime prana’nın ve Ayama geliyor. Prana anlamına gelen‘hayat gücü’ve Ayama anlamına gelen‘genişleme, tezahürü veya uzamasına.’Pranayama uygulamasını, bu nedenle, evrensel prana ile uyum böylece kendi prana genişleyen bir uygulamadır.”

Tek burun deliği nefes, aslan nefes ve yangın nefes dahil Pranayama birçok biçimi vardır. Bu tekniklerin bazıları oldukça ileri seviyededir. Sama vritti Ancak herkesin öğrenebileceği basit bir uygulamadır. Bu inhalasyon verme gibi zaman aynı miktarda sürer, yani “eşit” nefes fikrine odaklanır.

Neden Sama Vritti Sakinleştirici mi

Yoga yıllardır tıbbi açıdan incelenmiştir. Çalışmalar nefes ilgili yoga uygulamaları doğal olarak vücutta stres hormonları azaltarak, otonom sinir sistemi sakin bulmak. Aynı zamanda zihninizi odaklama ve meditasyon pratiğinde kullanılabilir yardımcı olur.

Bazı çalışmalarda yogik nefes alma egzersizleri hipotalamus-hipofiz-adrenal eksen (HPA eksen veya HTPA eksen) etkilediğini düşündürmektedir. hipotalamus, adrenal ve hipofizi HPA erişim üç fark endokrin bezleri arasında meydana gelen etkileşimlere bir dizi tanımlayan bir terimdir. Birlikte, HPA erişimi oluşturan bezleri sindirim, bağışıklık sistemini, cinsellik, duygular ve ruh halini düzenler.

Konuyla ilgili tıbbi literatürde yayımlanmış bir incelemede göre:

“Algılanan stres ve anksiyete azaltarak, yoga stres tepkisi sistemlerini modüle görünmektedir. Bu da, fizyolojik uyarılma örneğin, kalp atış hızını azaltarak kan basıncını düşürücü ve solunum hafifletilmesi azalır. Ayrıca yoga egzersizleri kalp atış hızını artırmaya yardımcı olduğunu gösteren veriler de vardır değişkenliği, vücudun özelliğinin göstergesidir daha esnek strese yanıt vermek.”

Nasıl Başlayın

Sama vritti pranayama en temel formlarından biridir. Hatta çocuklar oldukça hızlı bir şekilde stres ve anksiyete neredeyse her yerde yapılabilir ve azaltır edilebilir sama vritti gibi bir uygulama, nasıl yapılacağını öğrenebilirsiniz. Bu pranayama öğrenin ve daha sonra sakinleştirici teknikler cephanelik ekleyin.

Talimatlar

  1. gerektiği gibi koltuğun altına dolgu yerleştirerek, bu tür kolay poz olarak rahat bir bağdaş kurarak pozisyonda oturmak için gel. katta oturan mümkün değilse, sırt üstü yatmak veya bir sandalyede oturmak.
  2. Gözlerinizi kapatın ve ilk başta herhangi bir değişiklik olmadığını, doğal nefes fark etmeye başlar. Kendine iyi beş nefes kadar verin.
  3. Nefes alıp verirken yavaşça dörde saymak başlayın. hava dolu akciğerler ile inhalasyon üstündeki bir dakikanızı ayırın. nefes verirken Sonra da dörde sayılır. Yine boş hissetmek için bir dakikanızı ayırın. Sonra dört başka bir sayımına tekrar nefes. Bu kalıbı devam edin. egzersiz nefes aldığında ve Hasta nefes uzunluklarının maç için.
  4. Sen de saymak numarasını değiştirerek denemeler yapabiliriz; Sadece inhalasyon ve soluk verme aynı uzunlukları olduğundan emin olun.
  5. Birkaç dakika bu şekilde nefes devam edin.

Yoga Üç-Bölüm Nefesi (Dirga Pranayama) Nasıl Yapılacak

 Yoga Üç-Bölüm Nefesi (Dirga Pranayama) Nasıl Yapılacak
Hedefler: Nefes, odak

Seviye: Başlangıç

Üç Parça Nefes (Dirga Pranayama) yapabileceğiniz en sakinleştirici, topraklama nefes egzersizleri biridir. Gerçekten şu an üzerinde dikkatini ve fiziksel bedenin duyu ile uyum halinde yardımcı olmak için çalışır. Bu nedenlerden dolayı, genellikle onlar yoga için ayırdığınız zaman onların sıradan hayatları öğrencileri geçiş için bir yol olarak yoga dersleri başında öğretti. Evde pratik ise, aynı şekilde çalışabilir. İlk güne sıyrılmaya ve uygulama için kendinizi hazırlamak için mindere bu pranayama yapın.

Yararları

Derin nefes tüm vücut besleyici, kanınızı oksijen yardımcı olacaktır. Eğer stres altında olduğunuzda, nefesin çabuk ve sığ olabilir. Bu uygulamada olduğu gibi kasıtlı nefes size sakin yardımcı olacaktır. beyne Büyükşehir oksijen akışı size daha odaklı ve uyarı olmasına yardımcı olacaktır. Bu teknik panik atak ele almak bile stresi rahatlatmak ve öğretilmektedir. Eğer gerginlik hissettiği zamanlarda gün boyunca kullanabilirsiniz.

Adım adım talimatlar

Size mat hazırlamak bir alan gerekir. Rahat, bağdaş kurarak pozisyonda otururken bu nefes sıklıkla yapılır, aynı zamanda özellikle de uygulama başlangıcında, sırt üstü yatarken yapmak çok güzel. Eğer yatarak zaman, gerçekten zemine temas ettiğinde vücudunuzun üzerinden hareket nefesini hissedebiliyorum.

  1. Yüzünüzü ve vücudunuzu dinlendirici, kapalı gözlerle sırt üstü yatmak gel. Sen uzanmış bacakları tutmak veya dizlerinizi bükün ve o daha rahat eğer paspasınızın için ayak tabanını getirebilir. siz dizlerinizi bükmeye, onlara birbirlerine karşı dinlensin.
  2. hiçbir şey değiştirmeden nefes doğal nefes alma ve verme gözlemleyerek başlayın. Kendinizi kafanızda aktivite dalıp bulursanız, düşünceler meşgul çalış. Sadece onları fark ve daha sonra soluk alır ve Hasta nefes geri dikkatinizi getiren, bırak gitsinler.
  3. nefes ve burundan derin nefes başlar.
  4. Her Nefes alırken, nefesinle göbek doldurmak. Balon gibi hava ile göbek genişletin.
  5. Her nefes günü, burnundan karnından tüm havayı dışarı atmak. Göbek havası boş olduğundan emin olmak için geri omurganın doğru, göbek çizin.
  6. Yaklaşık beş nefesler için bu derin göbek nefes tekrarlayın. Bu bölüm biridir.
  7. Bir sonraki Nefes alırken, hava ile göbek doldurmak. göbek dolu O zaman, biraz daha fazla nefes çeker ve hava ayrı genişletmek için kaburga neden göğüs kafesi içine genişlemesine izin.
  8. nefes verirken, hava kaburga geri omurga doğru göbek çizim, karnından ardından birbirine daha yakın kaydırın ve icar, göğüs kafesine gelen ilk dönelim.
  9. Yaklaşık beş nefesler için göbek ve göğüs kafesinin içine bu derin nefes tekrarlayın. Bu bölüm ikidir.
  10. Bir sonraki Nefes alırken, hava ile göbek ve göğüs kafesi yukarı doldurun. Sonra genişletmek ve yükselmeye, (yoga kalp merkezi olarak adlandırılır) kalbin etrafını neden köprücük kadar tüm yol biraz daha havada yudum ve üst göğüs doldurmak izin verin.
  11. nefes verirken, nefes kalp merkezi kaburga birbirine slayt izin, göğüs kafesi, daha sonra tekrar aşağı batmaya sağlayan üst göğüs ilk bırak. Son olarak, hava geri omurga doğru göbek çizim, karnından gidelim.
  12. Sonunda nefes üç bölümden duraklamadan sorunsuz olmasına izin geliyor, kendi hızınızda devam edin.
  13. Yaklaşık 10 nefesler için devam edin.

Yaygın hatalar

Bu hataları önlemek, bu uygulamadan en iyi şekilde yararlanmak.

Çok derine Nefes

overcapacity içine akciğerleri zorlamayın. Akciğerlerin onlar patlama olacak gibi değil, rahatça dolu hissetmelidir.

gergin Nefes

Nefesin gelip sorunsuz dışarı çıkmak gerekir.

Değişiklikler ve Varyasyonları

Birkaç farklı şekillerde bu poz çalışabilirler.

Bir Modifikasyon gerekiyor?

Sen oturmuş veya poz yatar herhangi konforlu Üç-Bölüm Nefesi yapabilirsiniz. Kolay Poz Corpse Pose deneyin veya Bound Açısı Pose. Eğer doğru nefes ister emin değilseniz, size sırayla olanların her genişletiyoruz sağlamak için göbek, kaburga ve köprücük yavaşça elinizi koyun.

Bir Challenge için Yukarı?

Eğer herhangi bir sorun olmadan Üç Parça Nefesi yapmak koyduğumuzda, modelle değişebilir. senin ekshalasyonları uzatma deneyin.

Güvenlik ve Önlemler

Bu teknik çoğu insan için güvenli olmalıdır, ancak astım veya solunum güçlüğü diğer nedenlerini varsa zor olabilir. Eğer herhangi bir baş dönmesi hissediyorsanız, normal solunum paterni dönün.

Bir Yoga Mat al önce Know – Bütün Paspaslar Eşit düzenlendi Değildir

Bir Yoga Mat al önce Know - Bütün Paspaslar Eşit düzenlendi Değildir

Neden Mat al

Yoga hasırlar (aynı zamanda yapışkan paspaslar olarak da adlandırılır) yastıklama ve çekiş sağlamak için en yoga dersleri kullanılır. Genellikle bir yoga stüdyosunda bir mat kiralayabilirsiniz olsa da, kendi satın almak için iyi bir fikirdir. Bekleyip bu yoga şey mat mülkiyetine dalma almadan önce yapışırsa görmek zorunda kalmamak Oldukça çabuk kendini amorti edecektir. yoga olan bağlılığın kararınızı, diğer insanların ter ve gerektiği vücut sıvılarının hakkında duygularınızı etkileyebilir gerekmez iken. Paylaşılan paspaslar stafilokok ve mantar içeren bakteriler, liman olabilir. Evde herhangi yoga yapmak planlıyorsanız Ayrıca mat gerekecektir.

Yoga Minderi Temelleri

uzun paspaslar uzun boylu insanlar için mevcuttur ancak bir standart boyutlu yoga minderi, 24″ x 68″ dir. fiyat spektrumun düşük ucunda, yaklaşık 25 $ için temel bir mat alabilirsiniz. Oradan, fiyatlar lüks mat için yaklaşık 140 $ kadar çıkmaktadır. Bunlar daha pahalı paspaslar genellikle dürüst çevreye karşı daha duyarlı üretim yöntemleri ve materyalleri sunarak onların fiyat etiketleri ile gelir. Onlar da genellikle bütçe mat daha uzun bir sürü sürecek.

Yoga paspaslar farklı türde bir sürü mevcut var gibi görünse de, daha yakından bakıldığında farklılıklarının en güzel yüzeysel olduğunu ortaya koymaktadır. Bir mat güzel bir tasarıma sahiptir ya da sevimli bir taşıma çantası ile birlikte gelir, ancak asıl mesele mat yapılmış budur olabilir. PVC, kauçuk, ve TPE yoga mat pazarı domine üç malzemeler vardır.

  • PVC (polivinil klorür) biyolojik olarak bozunur değildir, insan yapımı bir malzemedir. Bu, yerel stüdyoda ortak olanlar gibi düşük seviye paspaslar için seçim malzemesi bulunuyor. Bununla birlikte, PVC hep ucuz bir mat anlamına gelmez. Aynı zamanda ortalama mat çok daha kalın ve neredeyse yok edilemez olan çok popüler üst seviye Manduka PRO serisi için kullanılır. PVC paspaslar giymek için biraz zaman alabilir. Yayınlandıktan sonra, onlar iyi çekiş sağlar.
  • Kauçuk oldukça basit bir malzemedir. Bu, doğal yenilenebilir ve biyolojik olarak parçalanabilen bu. Lastik çok raket eğer biraz sert mat yüzeyi sağlar. Yeşim Yoga yıllardır en popüler kauçuk paspaslar yaptı. Doğal kauçuk bir ağır mat yapar ve ilk başta fark edilir bir koku olabilir. Bu iki endişeler de çok emici olan ve üstün bir uygulama yüzeyi ile Liforme ve Lululemon tarafından yapılan yeni lastik / poliüretan hibrid paspaslar, içinde hafifletilmiştir. Mantar ve jüt paspaslar da doğal mat isteyenler için seçenekler vardır, ama bunlar çok daha az yaygın olarak kullanılmaktadır.
  • Ne zaman TPE (termoplastik elastomer) paspaslar piyasaya çıktı, bunlar diğer malzemeler ile bir çok problemle çözmek gibiydi. İnsan yapımı rağmen, TPE biodegrade gelmez. Bu, kokusuz inanılmaz hafif ve aynı zamanda kayma önlerken kadavra olarak çok yumuşak. Bütün bunlar güçlü bir artı sütun için yapmak. Eksi tarafında, değil çok dayanıklı.

Dışarıda Sürme Kayma

Malzemeye bağlı olarak yeni paspaslar biraz kaygan olabilir (PVC büyük suçlu). Birkaç sınıfları sonra sorun genellikle uzakta mat giymek olarak gider. Öyle değilse, işlemi hızlandırabilir bu kadar yavaşça yıkama deneyin. sabun atlayın ve kurumaya asmak. avuçların terler eğilimi varsa, nemi emer Yogitoes Skidless Havlu gibi bir ürün, yardımcı olabilir. bol ter paspaslar çok kaygan almak neden olabilir nerede bu mat havlu sıcak yoga sınıfları yaygın hale gelmiştir.

Nerede Shop

Çoğu yoga stüdyoları satın paspasları taşırlar. Kenara yerel stüdyo desteklemekten, bu ayar ayrıca paspaslar farklı türde hissetmek ve iyi türüne ilişkin görüşleri çok duymak için bir fırsat sunmaktadır. Yoga giderek daha popüler hale geldikçe, yoga ürünleri de Target gibi eşya mağazaları ve mağazalar spor en olağan hale gelmiştir. Bir mat zaten almış ise, alışveriş çevrimiçi en iyi fiyatları bulabilirsiniz.

yoga matı için alışveriş yaparken, yapımında kullanılmış malzeme kalınlığı ve dayanıklılığı göz önünde bulundurun. Tüm fiyatını etkileyecektir.

Kişisel Mat Taşıma

Bazı yoga stüdyoları sizin için mat saklar. senin değilse, bir yoga minderi çanta için kullanışlı, ya da en azından bir kayış böylece omuz üzerine atabilir. torba Ne tür en iyisi sınıfa olsun ve ne kadar malzeme taşımak zorunda bağlıdır. işe gidiyoruz toplu taşıma taşıt ve insanların ampler şey istiyorum olurken basit kayış, sınıfa sürücü insanlar için yeterli olabilir.

Bir Kaygan Yoga Mat Fix Nasıl

 Bir Kaygan Yoga Mat Fix Nasıl
Sonunda kendi yoga minderi sahibi için büyük sıçrama yapmak ettiğinizde, sözde yapışkan mat hiç çekiş var keşfetmek hayal kırıklığı biraz daha fazla olabilir. Gerçekten minderde kayma durumunda Kenara can sıkıcı olmaktan, kendinizi zarar verebilir. Orada yeni mat kırmaya birkaç etkili yollar vardır, ancak eylemde önce sahip mat ne tür bilmek önemlidir.

Sen Mat Ne Tür kullanın mı?

En kaygan-zaman-yeni yoga paspaslar Target bir Gaiam mat gibi temel PVC cinstendir. Manduka PRO gibi bile prim PVC paspaslar ilk başta kaygan olabilir. Bu sadece hiç kabzalı bir mat için 100 $ ödenmiş gibi geliyor çünkü özellikle sinir bozucu.

Kauçuk, TPE ve poliüretan paspaslar PVC olanlar aynı başlangıç ​​kayganlığı sahip olmamasına yol açar. Aslında, get-go büyük kavrama paspaslar Bu tip artı sütununda büyük bir kene olduğunu. paspasınızın üzerinde kayan sizin için büyük bir sorun ise. Eğer yükseltme zamanı geldi bu alternatif malzemelerden biri araştırmak isteyebilir. Lastik paspaslar Yeşim Harmony ve Manduka Eko, TPE paspaslar Kulae ve başkaları tarafından yapılır ve kauçuk / poliüretan melezleri Lululemon ve Liforme tarafından sunulmaktadır sayılabilir. mats Bu tür PVC farklı olarak, biyolojik olarak parçalanabilir olma avantajına sahiptir. Eğer seçenekler hakkında karıştı hissediyorsan, bizim karşılaştırma tablosu yardımcı olabilir.

Ne yapalım

Zaten bir PVC mat varsa, umutsuzluk yok! Yeni parlak temiz mat ve spor salonu tarafından sağlanan klişeleşmiş sürümü arasındaki temel fark açıktır: senin mat biraz yıpranmış gerekiyor. Sen suyla mat yıkayarak yaşlanma sürecini hızlandırabilir. İnce PVC paspaslar bile çamaşır makinesinin yumuşak döngü nedeniyle kaçak yararlanabilir (olanları kolayca Manduka PRO yani değil katlayın olabilir). Hiçbir sabun gerekli olduğunu ve havada kurumaya bunun için bol zaman izin emin olun. Yoga paspaslar emici olduğundan, onları tamamen kuru birkaç gün sürebilir alma. mat kullanmaya devam ve yakında bir kayma-serbest yüzeye sahip olacaktır.

Eğer kayma neden olan gerçekten terli avuç içleri veya ayak varsa, paspasınızın ile bir havlu kullanmak gerekebilir. paspasınızın önünde genelinde bir standart el havlusu yerleştirilmesi, yeterli olabilir. Sen aşağı köpek bakacak gibi pozlar yaparken havlu üzerinde avuç içleri ellerini kurutmak veya yerleştirmek için kullanabilirsiniz. Sadece kaymıyorsa böylece havlu mat açık olduğundan emin olun. Eğer kayma devam ederse, Yogitoes Skidless havlu gibi bir kaymaz ürün haline bak. yıkanabilir, emici havlu Bu tür ekstra çekiş için Yoga mat üzerinde kullanılmak üzere tasarlanmıştır ve sıcak yoga uygulamaları için özellikle popülerdir.

Yapılacak What Not

paspasınızın kırmaya nasıl orada bazı oldukça kötü bir tavsiye yoktur. tedavi veya mat yıkamak için güçlü bir asittir elma sirkesi, kullanmayın. Güneş ışığı ve tuz kauçuk, TPE ve poliüretan yıkmak olacak ve muhtemelen hatta bir PVC mat için çok faydası olmaz.

Yoga Okyanus Nefesi (Ujjayi Pranayama) Nasıl Yapılacak

 Yoga Okyanus Nefesi (Ujjayi Pranayama) Nasıl Yapılacak

Diğer Adı:  Tıslama Breath, Muzaffer Breath Darth Vader Nefes

Hedefler: Nefes

Seviye: Başlangıç

Okyanus Nefes ( Ujjayi Pranayama ) en sık özellikle Vinyasa tarzı yoga duruşlarını desteklemek üzere kullanılır. Bu nefes alma tekniği olarak, nefesin devrinin uzatılması, boğazına geçecek hava miktarını azaltır. Her inhalasyon ve soluk verme, uzun tam, derin ve kontrollü olduğunu. Rahat bir çapraz bacaklı pozisyonda otururken Bu nefes öğrenebilirsiniz. Sen onu asmak olsun, Yoga uygulama sırasında kullanmaya başlar.

Yararları

Okyanus Nefes yoğunlaşmaktadır ve asana Uygulamaya dair ekstra güç ve odak vererek nefes yönlendirir. Oksijen tüketimini arttırır. Bangalore Ruh Sağlığı ve Nörobilim Ulusal Enstitüsü’nde Nörofizyoloji Bölümü’nden bir klinik çalışma, Hindistan bulundu ujjayi pranayama yaklaşık yüzde 50 oranında uygulamaya sırasında oksijen tüketimini artırabilir.

Bu nefes desen Pratiği da vücudun uçuş veya uçuş yanıtı yatıştırır. Vücudunuz o kadar kısa sürede bir poz olası çıkmak istemesi seni anlatıyor, ama derin nefes ile her şeyin tamam olduğunu resonse söylediğini ve daha uzun süre tutabilir.

ujjayi nefes düşünmek için başka bir yol nefes su gibi bir damlama geçerek ile bir bahçe hortumu gibi boğazını görselleştirmek etmektir. Eğer hortumunun açıklığına üzerinde kısmen baş parmağınızı koyarsanız, süzülerek geliyor suyun gücünü artırır. Bu ujjayi solunum sırasında size boğaz yapıyorsun aynı şeydir. senin dar boğazdan gelir havanın size uygulama sırasında ihtiyaç vücudunuzun bölüme göndermek güçlü, yönlendirilmiş nefesi.

Vinyasa Yoga genellikle bir inhalasyon sonraki veya nefes bir ekshalasyona bir poz diğerine geçmek demektir nefes senkronize hareket, denir. Ama yoga stilleri-it akan uzun tutar içinde size rezerv tankı bulmalarına yardımcı olmak için çağrıda olabilir tam derin yavaş nefes olsa için değil sadece bu nefes kalıpları.

Adım adım talimatlar

  1. kulaklarınıza uzak rahat omuzlarından uzun boylu Dik otur ve gözlerini kapat. hazırlamak için, hiç kontrol tutmak olmadan nefes farkına varır. nefes ve burnundan nefes edilip edilmediğini ağzınızdan nefes başlar.
  2. Boğazına Farkındalığınızı getirin. senin Hasta nefes günü, hafifçe havanın geçişini kısıtlamak suretiyle boğazına (sizin glottis veya yumuşak damak) arkasını tonu başlar. Eğer bir gözlük sisleme düşünün. Hafif bir ıslık sesi duymak gerekir.
  3. Eğer nefes verirken rahat olduğunda, soluduğu için boğaz aynı kasılmasını uygulamak başlar. Sen, bir kez daha yumuşak bir tıslama sesi duymalısınız. Nefes adı nereden geldiğini budur: okyanus gibi geliyor. (Aynı zamanda Darth Vadar benziyor.)
  4. Eğer Nefes ve nefes verirken hem boğaz kontrol edebiliyoruz zaman ağzı kapatmak ve burundan nefes başlar. ağzı açıktı yaptığın boğazına aynı tonlama uygulayarak devam edin. Nefes hala yüksek sesli bir gürültü içinde ve burun çıkan yapacaktır. Bu ujjayi nefes.
  5. Şimdi uygulama sırasında bu nefes kullanmaya başlar. Öğretmen Bir Nefes alırken taşımak için söylerse, bir ujjayi nefes olun. poz tutarken sizi destekleyecek ekstra bir şeyler gerekiyorsa, bu nefes hatırlamak ve uygulamak.

Yaygın hatalar

Okyanus Breath en yaygın hata boğazını sıkma edilir. Yalnızca küçük bir daralma istiyorum.

Değişiklikler ve Varyasyonları

Antrenmanda aşina hale gelmektedir sık ​​Okyanus Nefesi pratik yapın. Duraklatabilir zorunda kalmadan Yoga seanslarında kullanmak isterler. Yoga eğitmeni doğru yapıyor veya başka ipuçları veya değişikliğe ihtiyaç olup olmadığıyla ilgili size geribildirim vermek var.

Gelişmiş uygulayıcıları uygun talimat diğer varyasyonları keşfedebilirsiniz. Kas kilitleri (kullanma bandhas nefes kestiği (kumbhakas) olduğu gibi), bir ileri bir tekniktir.

Güvenlik ve Önlemler

Eğer astım gibi zorluklar veya bir durumun nefes varsa, bu solunum şekli zor olabilir. Eğer yeterince nefes emin olun ve şaşkın veya sersemlik hissederseniz uygulamasına son. Bu uygulama sırasında herhangi bir acı olmamalıdır.