Пози Йоги, які допомагають Велосипедисти Простягни

Велосипедисти часто відчувають сором в основних м’язових груп, які використовуються в їзді на велосипеді: телята, чотириголового м’яза, стегна, сідниці, стегна, плечі і шия особливо потребують регулярних розтягування. Ця коротка серія пози йоги призначена для відпочинку велосипедиста і повинна бути зроблена, коли м’язи вже тепло. Це корисно мати кілька реквізиту під рукою, хоча ви можете замінити предмети домашнього вжитку, якщо у вас їх немає (ремінь працює як ремінь, книга або коробки може стояти для блоків).

тазового Тілтс

Почніть з цим прекрасним, ніжним релізом для нижньої частини спини. Уявіть таз в миску з водою. У той час як лежачи на спині, коліна зігнуті, кінчик таз назад, так що вода проллється на живіт і вашого поперекового відділу хребта притискає плоский підлогу. Вдих і звільнення. Повторіть це приблизно в десять разів. Рух є тонким, але ефективним.

Supine Spinal Twist – Супта Matsyendrasana

Протяг для сідниць, спини і плечей. Якщо ваша шия турбує вас, ви можете тримати його в нейтральному положенні, замість того щоб повернути його в сторону. Не забудьте зробити обидві сторони.

Сидячий Нахил вперед – Paschimottanasana

Сидячий Нахил вперед - Paschimottanasana

Класичний калічити стрейч, йога-стилю. Це означає, що це не все про торкаючись пальцями ніг. Робота по переміщенню в прямому повороті, обертаючи з вашого тазу (як в тазової нахилу, вище), зберігаючи при цьому хребет довго замість того, щоб різко падають в неї. Крім того, використовуйте ваш подих, подовжуючи хребет на кожному вдиху і поглиблення вперед загин на кожному видиху.

Корова особи Поза – Gomukhasana

Ми концентруємося на плечовому ділянці тут, так що якщо у вас чутливі коліна, просто тримати ноги довгі, як і в попередній позі. Використовуйте ремінь між руками, якщо це необхідно.

Camel Поза – Ustrasana

Квадрицепси, великі м’язи в передній частині стегна, особливо потребують розтягування. Do верблюд поза блоків під руками, щоб підкреслити четверну розтягуватися замість заднього згину. Тримайте шию довго, замість того, щоб дозволити голові впасти назад.

спрямуватися

Випади великі ділянки для згиначі стегна, група м’язів, які контролюють рух ніг у напрямку до тулуба. У обох сторін. Ви можете відкинути назад коліно до мату, якщо це більш зручно.

Маласанья – Garland Поза

Маласанья - Garland Поза

Протяг для стегон, паху і щиколотки. Намагайтеся тримати хребет довго замість округлення вперед. Візьміть відступи, як підкотили ковдру, під п’ятою, якщо вони не приходять на підлогу. Якщо на корточках дійсно важко для вас, блок розміщення під прикладом, щоб сидіти на може допомогти.

Стоячи великий палець ноги Пози – Утхіт Hasta Padangusthasana

Стоячи великий палець ноги Пози - Утхіт Hasta Padangusthasana

Для задоволення, спробуйте приходити в цю позу з попередньої, гірлянди пози. Візьміться правою великий палець ноги в замок йог носка в той час як ще в приседе. Придумайте стояти випрямляючи ліву ногу під час утримання правої ноги. Коли ви стоїте на лівій нозі, розширити праву ногу в сторону прямої. Використовуйте ремінь, якщо це необхідно, щоб ви могли отримати гарну ділянку в ікрі. Потім відгинають арматура правої ноги і опустіть вниз навпочіпки, щоб зробити іншу сторону. Ця вправа також поліпшить вашу основну силу і рівновагу. Якщо ви хочете взяти його легко, зробити нахиляти версію цієї пози.

Голуб Поза – Ека Пада Rajakapotasana (Mermaid варіація)

Голуб Поза - Ека Пада Rajakapotasana (Mermaid варіація)

Великий хіп ніж і розтягнути для сідничних м’язів. Почніть з традиційним голубиних підготовчі із задньою витягнутою ногою. Якщо ви відчували себе тут комфортно і хочете ще четверні розтягуватися, рухатися до цієї русалку варіації з заднім коліном зігнуте.

Ноги вгору по стіні – Viparita Карань

Готово, даючи вашим ногам приємний відпочинок в цьому відновне позі.

Використовуйте Sama Врітті Пранаяму зменшити стрес

 Використовуйте Sama Врітті Пранаяму зменшити стрес
За даними Каліфорнійського коледжу аюрведи, «пранаяма, йогічний мистецтво дихання, походить від санскритського кореня слова прани і Аямой. Прана означає” життєва сила “і Аяма означає” розширення, прояв, або пролонгації. “Практика пранаями, таким чином, практика розширення нашої власна прани, так що він гармонує з універсальної прана «.

Є багато форм пранаями, в тому числі одну ніздрю дихання, дихання лева, і подих вогню. Деякі з цих методів досить просунуті. Сама врітті, однак, це просто практика, що будь-яка людина може навчитися. Він зосереджений на ідеї «рівних» вдихів, а це означає, що інгаляція триває таким же кількість часу, як видих.

Чому Sama Vritti заспокійливий

Йога була вивчена з медичної точки зору протягом багатьох років. Дослідження показали, що дихання, пов’язані з практикою йоги може заспокоїти вегетативну нервову систему, природно, знижуючи рівень гормонів стресу в організмі. Це також допомагає зосередити свою увагу і можуть бути використані в практиці медитації.

Деякі дослідження показують, що йогические дихальні вправи впливають на гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової осі (вісь HPA або осі HTPA). Доступ НР це термін, який описує набір взаємодій, які відбуваються серед три різницевих ендокринних залоз: гіпоталамус, надниркові залози і гіпофіз. Разом залози, що утворюють доступ HPA регулюють травлення, імунну систему, сексуальність, емоції і настрій.

Відповідно до опублікованого огляду медичної літератури по даній темі:

«За рахунок зменшення сприйманого стресу і тривоги, йога мабуть, модулює системи реагування стрес. Це, в свою чергу, зменшує фізіологічне збудження, наприклад, зменшуючи частоту серцевих скорочень, зниження артеріального тиску і ослаблення дихання. Там також докази того, що практика йоги допомагають збільшити частоту серцевих скорочень мінливість, показник здатності організму реагувати на стрес більш гнучко «.

Як почати роботу

Сама врітті є одним із самих основних форм пранаями. Навіть діти можуть дізнатися, як зробити практику, як сама врітті, що може бути зроблено практично в будь-якому місці і зменшує стрес і тривогу досить швидко. Дізнайтеся це пранаяма, а потім додати його в свій арсенал заспокійливих методів.

інструкції

  1. Приходьте, щоб сидіти в зручному положенні зі схрещеними ногами, такими як легка поза, розміщення відступів під сидінням, як це необхідно. Якщо, сидячи на підлозі, не представляється можливим, лежати на спині або сидіти в кріслі.
  2. Закрийте очі і починають помічати ваше природне дихання, нічого не змінюючи в першому. Дайте собі хороші п’ять вдихів або близько того.
  3. Починайте повільно порахуйте до чотирьох, як ви вдихаєте. Візьміть момент у верхній частині інгаляції з легкими, повним повітрям. Тоді і порахувати до чотирьох видиху. Знову скористатися моментом, щоб відчувати себе порожнім. Потім вдихніть знову на інший рахунок чотири. Продовжити цю модель. Вправи, щоб відповідати довжині ваших вдихів і видихів.
  4. Ви можете експериментувати зі зміною числа ви порахувати теж; просто переконайтеся, що ваш вдих і видих є один і той же довжиною.
  5. Продовжуйте дихати таким чином протягом кількох хвилин.

Як зробити тричастинній дихання (Dirga Пранаяма) Йога

 Як зробити тричастинній дихання (Dirga Пранаяма) Йога
Цілі: Дихання, фокус

Рівень: початковий

Три частини дихання (пранаяма Dirga) є одним з найбільш заспокійливих, які обгрунтовують дихальних вправ, які ви можете зробити. Це дійсно працює, щоб допомогти зосередити свою увагу на даний момент і отримати в гармонії з відчуттями вашого фізичного тіла. З цих причин, часто вчать на початку заняття йогою як спосіб переходу студентів з їх буденного життя в той час вони відведений для йоги. Якщо ви практикуєте у себе вдома, він може працювати таким же чином. Робіть це пранаяма, коли ви спочатку отримуєте на свій килимок, щоб струсити свій день і підготувати себе до практики.

пільги

Глибоке дихання допоможе насичувати киснем кров, живлячи весь організм. Коли ви перебуваєте в стані стресу, ваше дихання може бути швидко і неглибоко. Навмисне дихання, як в цій практиці допоможе заспокоїти вас. Великий потік кисню в мозок допоможе вам стати більш цілеспрямованими і оповіщенням. Цей метод вчить, щоб зняти стрес і навіть для вирішення панічних атак. Ви можете використовувати його протягом дня, коли ви відчуваєте напругу.

Крок за кроком інструкції

Вам знадобиться місце, де ви можете викласти свій килимок. Хоча це дихання часто робиться, сидячи в зручному положенні зі схрещеними ногами, це теж дуже приємно це робити, лежачи на спині, особливо на початку вашої практики. Коли ви лежите, ви дійсно можете відчути подих рухається через ваше тіло, як він вступає в контакт з підлогою.

  1. Приходьте, щоб лягти на спині із закритими очима, розслабляючи обличчя і тіло. Ви можете тримати ноги простягнутою або зігнути коліна і привести підошви ваших ніг на свій килимок, якщо це більш зручно. Якщо ви зігнути коліна, нехай вони прилягають один до одного.
  2. Почніть з спостереження за природний вдих і видих вашого дихання, нічого не змінюючи. Якщо ви знайшли себе відволікатися на діяльність в вашому розумі, постарайтеся не брати участь в думках. Легко помітити їх, а потім відпустити їх, в результаті чого вашу увагу назад до вдихів і видихів.
  3. Починайте вдихати і видихати глибоко через ніс.
  4. На кожному вдиху наповніть живіт з диханням. Розгорніть живіт з повітрям, як повітряна куля.
  5. На кожному видиху, виганяти все повітря з животом через ніс. Намалюйте свій пупок назад до хребта, щоб переконатися, що живіт порожній повітря.
  6. Повторіть це глибоке дихання живота протягом п’яти вдихів. Це перша частина.
  7. На наступному вдиху наповніть живіт повітрям. Тоді, коли живіт повний, малювати в трохи більше дихання і нехай, що повітря розширюватися в грудну клітку викликаючи ребра для розширення один від одного.
  8. На видиху, нехай повітря йти першим з грудної клітини, дозволяючи ребра ковзають ближче один до одного, а потім з живота, малюнок пупка назад до хребта.
  9. Повторіть це глибоке дихання в живіт і грудну клітку протягом п’яти вдихів. Це частина два.
  10. На наступному вдиху наповніть живіт і грудну клітку вгору з повітрям. Потім потягувати всього трохи більше повітря і дайте йому заповнити верхню частину грудної клітки, аж до ключиці, в результаті чого область навколо серця (яка називається серцевий центр в йозі), розширюватися і рости.
  11. На видиху, нехай дихання йти першим з верхньої частини грудної клітки, дозволяючи серцю центр тонути вниз, потім з грудної клітини, дозволяючи ребра ковзають ближче один до одного. Нарешті, нехай повітря йти від живота, малюнок пупка назад до хребта.
  12. Продовжуйте в своєму власному темпі, в кінці кінців приходять, щоб три частини дихання відбуватися плавно, без паузи.
  13. Продовжуйте протягом приблизно 10 вдихів.

поширені помилки

Щоб отримати максимальну користь від цієї практики, уникнути цих помилок.

Дихання занадто глибоко

Не змушуйте ваші легені в надлишкових потужностей. Ваші легені повинні відчувати себе комфортно повному обсязі, не так, як вони збираються лопнути.

напружені Дихальні

Ваше дихання повинно увійти і вийти гладко.

Модифікації та варіації

Ви можете практикувати цю позу кілька різних способів.

Потрібна модифікація?

Ви можете зробити тричастинне дихання з будь-яких зручних сидячи або напівлежачи позу. Спробуйте Труп Поза, Easy Поза, або Bound кут Поза. Якщо ви не впевнені, чи правильно Ви дихати, покладіть руку обережно на живіт, ребра і ключиці, щоб переконатися, що ви розширення кожного з них в послідовності.

За виклик?

Після того, як ви можете зробити тричастинне дихання без будь-яких проблем, ви можете змінити шаблон. Спробуйте подовжуючи свої видихів.

Безпека і запобіжні заходи

Цей метод повинен бути безпечним для більшості людей, але це може бути важко, якщо у вас астма або інші причини труднощів з диханням. Якщо ви відчуваєте запаморочення, повернутися до звичайної моделі дихання.

Що потрібно знати, перш ніж купити Yoga Mat – Все Мати не створені рівними

Що потрібно знати, перш ніж купити Yoga Mat - Все Мати не створені рівними

Навіщо купувати Mat

Йога килимки (також звані липкі килимки) використовуються в більшості класів йоги, щоб забезпечити амортизацію і зчеплення з дорогою. У той час як зазвичай можна орендувати рогожу в студії йоги, це гарна ідея, щоб купити свій власний. Він буде платити за себе досить швидко, так що вам не доведеться чекати і подивитися, якщо ця йога річ палички, перш ніж приймати зануритися у власність мат. У той час як ваша прихильність до йоги не повинна вплинути на ваше рішення, ваші почуття з приводу поту інших людей і тілесних рідини повинні. Загальні мати можуть містити бактерії, в тому числі стафілокок і грибок. Вам також знадобиться килимок, якщо ви плануєте займатися йогою будинку.

Основи йоги Mat

Стандартний розмір йога килимок 24 “х 68”, хоча більш довгі килимки для високих людей. На нижньому кінці спектра цін, ви можете отримати базовий мат близько $ 25. Звідти, ціни варіюються приблизно до $ 140 за люкс мат. Ці дорожчі килимки зазвичай приходять їх цінники чесно, пропонуючи більш екологічні методи виробництва і матеріали. Вони також зазвичай тривають набагато довше, ніж бюджет мат.

Хоча здається, що є багато різних видів йоги килимки доступні, більш пильний погляд показує, що більшість їх відмінності досить поверховим. Килимок може запропонувати досить дизайн або прийти з милою сумкою тоталізатора, але реальна проблема це те, що килимок зроблена з. Є три матеріали, які домінують на ринку килимок йога: ПВХ, гума, і TPE.

  • ПВХ (полівінілхлорид) є штучний матеріал , який не піддається біологічному розкладанню. Це матеріал вибору для низькобюджетних матів , як комунальних них в місцевій студії. Тим НЕ менше, ПВХ не завжди означає дешевий килимок. Він також використовується для дуже популярною високого класу Мандука PRO серії, які набагато товщі , ніж середні циновки і практично НЕ піддається руйнуванню. ПВХ килимки може зайняти деякий час , щоб носити в. Після того, як вони роблять, вони забезпечують хороше зчеплення з дорогою.
  • Гума є досить простим матеріалом. Це природно, поновлюване і біологічне розкладання. Гума забезпечує дуже чіпкі , якщо кілька тверду поверхню килимка. Jade Йога зробила найбільш популярні гумові в протягом багатьох років. Натуральний каучук робить для більш важкого мату і може мати помітний запах в першу чергу. Обидві ці проблеми пом’якшуються в нових гумовому / поліуретанових гібридних матах , зроблених Liforme і Lululemon, які також є дуже абсорбентом і пропонують чудову практику поверхню. Пробкові та джут килимки також варіанти для людей , які хочуть природний килимок, але вони набагато менш широко використовуються.
  • Коли TPE (термопластичний еластомер) килимки з’явилися на ринку, вони , здавалося, вирішити безліч проблем , пов’язаних з іншими матеріалами. Хоча антропогенні, TPE робить біодеградації. Це НЕ має запаху, неймовірно легкий і дуже м’який на практиці в той же час запобігаючи ковзання. Всі ці речі роблять для сильної колонки плюса. На мінус боку, це не дуже довговічні.

ковзання зісковзування

Залежно від матеріалу (ПВХ є найбільшим злочинцем) нові мати можуть бути трохи слизьким. Після декількох класів, проблема зазвичай йде, як ви носите в килимку. Якщо цього не відбудеться, спробуйте мити обережно, оскільки це може прискорити цей процес. Пропустити мило і повісити сушитися. Якщо ваші долоні, як правило, стають пітними, продукт, як рушник Yogitoes Skidless, який поглинає вологу, може допомогти. Ці циновки рушник стало повсюдно в жаркому занятті йогою, де рясний піт може викликати циновки, щоб отримати дуже слизькими.

Де в магазин

Більшість студій йоги носити килимки для покупки. Крім підтримки вашої місцевої студії, цей параметр також пропонує Вам можливість відчути різні види килимків і почути багато думок щодо того, що типу краще. Як йога стає все більш популярним, йога також продукти стали звичайним явищем в магазинах спортивних товарів і універмаги, як Target. Якщо мат вибрав вже, ви можете знайти кращі ціни на покупки в Інтернеті.

При покупці йога килимок, розглянути матеріал, з якого він зроблений з, товщина і міцність. Все буде впливати на ціну.

перенесення Mat

Деякі студії йоги буде зберігати килимок для вас. Якщо у вас немає, це зручно мати килимок сумку йоги, або принаймні ремінь, так що ви можете кинути його через плече. Який мішок найкраще залежить від того, як ви отримаєте в клас і скільки матеріалу потрібно знести. Простий ремінець може бути достатній для людей, які їздять на заняття, в той час як громадський транспорт пасажири і люди, що прямують на роботу потрібні будуть щось цілком достатнім.

Як виправити Слизький Yoga Mat

 Як виправити Слизький Yoga Mat
Коли ви, нарешті, зробити великий стрибок у власному йога килимок, він може бути більше, ніж трохи розчаровує, щоб виявити, що ваш так званий липкий килимок не має тяги на всіх. Крім того, що дратує, якщо ви дійсно ковзаючи на ваш килимок, ви можете нашкодити собі. Є кілька ефективних способів зламати в новому килимку, але, перш ніж прийняти рішення, важливо знати, який килимок у вас є.

Який Мат ви повинні використовувати?

Більшість слизькі, коли нові і нові килимки для йоги основного сорту ПВХ, як килимок Gaiam від Target. Навіть преміум килимки з ПВХ, як Мандука PRO можуть бути слизькими в перший. Це особливо неприємно, тому що він відчуває, як ви тільки що заплатили $ 100 за килимок, без захоплення на всіх.

Гума, TPE, і поліуретанові килимки, як правило, не мають ті ж початкові слизькості як той ПВХ. Насправді, велика зчеплення з самого початку йти великий кліщ в стовпці плюс для цих типів килимків. Якщо ковзання на ваш килимок є великою проблемою для вас. Ви можете досліджувати один з цих альтернативних матеріалів, коли прийшов час для оновлення. Гумові килимки включають Harmony Джейд і Мандука EKO, TPE килимки зроблені Kulae і інші, а також гумові / поліуретанові гібриди, пропоновані Lululemon і Liforme. Ці типи килимків мають додаткову перевагу в тому, біорозкладаний, на відміну від ПВХ. Якщо ви відчуваєте плутати про варіанти, наша порівняльна таблиця може допомогти.

Що робити

Якщо у вас вже є килимок з ПВХ, не впадайте у відчай! Основна відмінність між новою блискучою чистою рогожею і добре носяться версією, наданої вашого спортзал очевидно: ваш килимок повинен носити трохи вниз. Ви можете прискорити процес старіння шляху мити килимок з водою. Тонкі килимки з ПВХ (ті, які ви можете легко скласти, тобто не Мандука PRO) можуть навіть виграти від бігу через ніжний цикл вашої пральної машини. Ні мила не потрібно, і переконайтеся, що ви дозволяєте достатньо часу для цього, щоб висохнути на повітрі. Оскільки йога мати абсорбент, змушуючи їх повністю висохне може зайняти до декількох днів. Продовжуйте використовувати свій килимок, і він незабаром придбає без прослизання поверхні.

Якщо у вас є дійсно спітнілі долоні або ноги, які призводять до ковзання, вам, можливо, доведеться використовувати рушник з килимком. Розміщення стандартного рушник для рук по всій передній частині мату може бути все, що потрібно. Ви можете використовувати його, щоб висушити руки або покладіть долоні на рушник, роблячи пози, як звернені вниз собака. Просто переконайтеся, що рушник на килимку, щоб він не ковзає. Якщо ви як і раніше вислизає, дивіться в продукт анти-ковзання, як рушник Yogitoes Skidless. Цей тип можна прати, вбирає рушник призначений для використання над йогом килимком для додаткової тяги і особливо популярний для гарячої практики йоги.

Що не робити

Існує кілька досить погана порада там про те, як зламати ваш килимок. Не застосовувати препарат яблучний оцет, який є сильною кислотою, лікувати або мити килимок. Сонячне світло і сіль зламається каучук, ТЕП і поліуретан, і, ймовірно, не робити багато хорошого, навіть килимок з ПВХ.

Як зробити Ocean Breath (Удджайі Пранаяма) Йога

 Як зробити Ocean Breath (Удджайі Пранаяма) Йога

Також відомий як:  сичачи дихання, яка перемогла дихання, дихання Дарта Вейдера

Цілі: Дихальні

Рівень: початковий

Ocean Breath ( Удджайі пранаяма ) найчастіше використовується для підтримки пози йоги, особливо в стилі Виньяса. У цій техніці дихання, ви зменшуєте кількість повітря , яке може пройти через горло, подовжуючи ваше дихання циклу. Кожен вдих і видих довгі, повні, глибокі, і контрольовані. Ви можете дізнатися це подих, сидячи в зручному положенні зі схрещеними ногами. Як тільки ви отримаєте повісити його, почати використовувати його під час практики йоги.

пільги

Ocean Breath концентрує і направляє дихання, даючи асани додаткову потужність і спрямованість. Це збільшує споживання кисню. Клінічне дослідження від відділу нейрофізіології в Національному інституті психічного здоров’я і нейронаук в Бангалорі, Індія знайшла удджайі пранаяма може збільшити споживання кисню під час тренування приблизно 50 відсотків.

Практика цього патерну дихання також заспокоюється політ або політ реакція вашого організму. Ваше тіло говорить вам, що він хоче, щоб вийти з пози, як скоро можна, але з глибоким диханням, ви говорите в resonse, що все в порядку, і ви можете тримати довше.

Інший спосіб думати про удджом диханні візуалізувати ваше горло, як садовий шланг, з диханням, що проходять через як цівку води. Якщо ви помістіть свій великий палець частково над отвором шланга, ви збільшуєте силу води, яка приходить через. Це те ж саме, що ви робите з вашим горлом під час удджого дихання. Повітря, який приходить через ваше звужене горло потужне, спрямоване дихання, що ви можете відправити на частину вашого тіла, які потребують її під час практики.

Виньяса йога часто називають диханням синхронізовані руху, а це значить, при переході від однієї пози до іншої на вдиху або видиху дихання. Але це подих моделі не тільки для поточної стилі, це йога це повне глибоке повільне дихання, яке може закликати, щоб допомогти вам знайти свій танк в резерв довго тримає.

Крок за кроком інструкції

  1. Сядьте високий напружуючи плечі від ваших вух і закрийте очі. Для того, щоб підготуватися, усвідомити своє дихання, не намагаючись контролювати його на всіх. Починає вдихати і видихати через рот, якщо ви дихали через ніс.
  2. Принесіть вашу обізнаність до горла. На ваших видихів, починають тон задньої частини горла (ваш голосової щілини або м’якого неба), трохи звужуючи прохід повітря. Уявіть, що ви запотівання пари окулярів. Ви повинні почути м’який шиплячий звук.
  3. Як тільки ознайомлення з видихом, починають застосовувати ті ж стиснення горла до вдихів. Ви повинні ще раз почути м’який шиплячий звук. Це де назва походить від дихання: це звучить як океан. (Це також звучить як Дарт Vadar.)
  4. Коли ви в змозі контролювати горло як на вдиху і видиху, закрити рот і почати дихати через ніс. Продовжити застосовуючи ті ж тонізуючу до горла, що ви робили, коли рот був відкритий. Дихання буде ще зробити гучний шум і з носа. Це удджайі дихання.
  5. Тепер почніть використовувати це дихання під час практики. Якщо вчитель говорить вам, щоб перейти на вдиху, зробити його удджай вдих. Якщо вам потрібно щось додатково, щоб підтримати вас, утримуючи позу, пам’ятайте це дихання і застосувати його.

поширені помилки

Найпоширеніша помилка в диханні океану посилює горло. Ви хочете тільки невелике звуження.

Модифікації та варіації

Практика океан дихання часто, як ви стаєте знайомі з практикою. Ви хочете, щоб мати можливість використовувати його в занятті йогою без паузи. Попросіть інструктор йоги дати вам зворотний зв’язок щодо того, що ви робите це правильно чи необхідні додаткові сигнали або модифікацію.

Додаткові практики можуть вивчити інші варіанти з належною інструкцією. Використовуючи м’язові замки ( бандхи ) є передовою технікою, як і дихання утримань (kumbhakas).

Безпека і запобіжні заходи

Якщо у вас є дихання труднощі або стану, такі як астма, це структура дихання може бути важким. Переконайтеся, що ви досить дихання і покласти край практиці, якщо ви відчуваєте запаморочення або запаморочення. Ви не повинні відчувати біль під час цієї практики.

Введення в Відновлювальна Йога

 Введення в Відновлювальна Йога
Відновлювальна йога практика, це все про уповільнення і відкриття вашого тіла через пасивне розтягування. Якщо ви загальнозміцнюючий клас, ви навряд чи можете рухатися, роблячи лише кілька поз протягом години. Це зовсім інший досвід, ніж більшість сучасних йоги.

Більшість занять йогою є активною практикою, в якій ви переміщаєте з пози в позу, будувати тепло і збільшити міцність і гнучкість в рівній мірі. Загальна тенденція в йозі до більш спортивним і акробатичним стилям практики.

Протягом тривалих трюмів відновної йоги, проте, ваші м’язи можуть глибоко розслабитися. Це унікальне почуття, тому що реквізит, а не м’язи, використовується для підтримки вашого тіла. Відновлювальні заняття дуже м’який, що робить їх гарним доповненням до більш активної практики і відмінним протиотрутою від стресу.

Все Реквізит Весь час

У відновної йозі, реквізит широко використовуються для підтримки вашого тіла, так що ви можете тримати пози протягом більш тривалих періодів часу. Пози, як правило, запозичені з лежачою або сидить пози йоги з додаванням блоків, подушок і ковдр для усунення непотрібних напружують.

Наприклад, сидячи нахил вперед ( Paschimottanasana ) може стати відновлювальних шляхом розміщення Підтримай або кілька складених ковдр на верхній частина ніг. Це повністю підтримує свій нахил вперед, дозволяючи весь торс спочивати на підпори.

Ноги вгору по стіні ( Viparita Карань ) є класичним відновлювальних позі , що ви вже знаєте. В цьому випадку стінка виступає в якості опори для підтримки ваших ніг. Інші позиції ви можете бути знайомі з, наприклад, відкинувшись богинею пози і підтримують міст позу, також може бути адаптовані в тонізуючі пози.

Що очікувати в класі

Підготуйте себе до глибокої релаксації, коли ви відвідуєте відновний клас. Очікувати вчителю організувати необхідні реквізити будуть доступні для вас. Світло може бути сірим і м’яка музика грає.

Якщо холодно, тримайте ваші шкарпетки і фуфайки на так як ви не будете розігріву тіла так, як ви б в звичайному класі. У деяких позах, учитель може навіть кокон вас в ковдрах для додаткового тепла і затишку.

Після того, як ви створили в позі з усім вашим реквізитом, ви будете тримати позу протягом тривалого періоду часу, часто до десяти або двадцяти хвилин. Хоча підтримуються, ви, безумовно, все ще відчуваєте розтяжку, який, ймовірно, допоможе тримати вас прокидаються.

Ви будете продовжувати, щоб зосередитися на своєму диханні у всьому. Учитель може говорити вам медитацію або відтворення музики, в залежності від їх стилю. Ви можете зробити тільки чотири або п’ять поз протягом всього класу.

В кінці сесії, ваше тіло відчуває себе відкритим і оновлюється. Ви можете навіть бути трохи хворіє на наступний день з глибокою витяжкою.

Після того, як ви дізнаєтеся основні встановлені вікна для декількох поз, це легко зробити відновну йогу будинку. Вам потрібно буде зібрати кілька реквізиту, але багато пози може бути зроблено тільки з кількома ковдрами, які ви, ймовірно, вже є.

резюме

Відновлювальна йога може бути відмінним способом, щоб зняти стрес і насолоджуватися довгої, медитативної розтяжкою. Розглянемо приєднання до класу, щоб відчути темп, перш ніж намагатися його будинку. Майте терпіння і насолоджуватися спокоєм вашого тіла і розуму. Це вимагає деякого звикання, але через деякий час вона стає легше, і ви можете бути вражені перевагами.

У чому різниця між Бікрам і гарячої йогою?

У чому різниця між Бікрам і гарячої йогою?
Гаряча йога може ставитися до будь-якого класу йоги зроблена в опалювальному приміщенні. Хоча є кілька стилів гарячих занять йогою, Бікрам йога є оригінальною гарячої йоги і одним з найбільш відомих. Незважаючи на те, що деякі люди можуть використовувати «гарячі» і «Бикрам» взаємозамінні, правда полягає в тому, що все Бікрам йога гарячої, але не всі гарячі йога Бікрам.

гаряча йога

Гаряча йога часто має тенденцію бути проточна віньяса стиль практики, в якій учитель інструктує студентів в серії пов’язаних позах. Під час занять в приміщенні звичайно підтримуються при температурі від 95 до 105 F. Як ви можете собі уявити, енергійний сеанс йоги при високих температурах робить тіло дуже тепло і викликає рясне потовиділення. Мета полягає в тому, що тепло розпушує м’язи і піт допомагає очистити ваше тіло.

Бікрам йога тільки один стиль гарячої йоги. Інші популярні варіанти гарячої йоги включають канадську імпорт мокша йогу (відому як Модо йоги в Сполучених Штатах) і CorePower йогу, швидко зростаючу ланцюг. Багато локально власність і незалежні студії йоги пропонують свій власний стиль нагрітих класів.

Поради та запобіжні заходи

Гаряча йога потрібна підготовка і спорядження, яке може обробляти тепла:

  • Дуже важливо мати свій власний килимок для йоги, роблячи гарячу йогу, так як ви будете потіти багато. Yogitoes Skidless килимок рушник (або інші аналогічні вироби) є популярними аксесуарами гарячої йоги. Ці рушники поміщають над килимком, щоб поглинати піт і поліпшити зчеплення з дорогою.
  • Пітливість ви в гарячих йогах також означає, що ви будете хотіти, щоб вибрати правильний знос йоги. Як правило, жінки і чоловіки вважають, що топи і капрі або довгі штани краще, щоб запобігти ковзанню під час позах.
  • Фактична температура в гарячому класі йоги буде варіюватися в залежності від стилю та студії. Деякі з них можуть бути настільки ж жарко, як 108 F, який робить 75 F кімнати здаються майже холодно.
  • «Потеніе з токсинів» є коронна фраза популярна серед студентів гарячої йоги. Істина полягає в тому, що пітливість не є дійсно частиною системи детоксикації наших тел, хоча це може змусити вас почувати себе краще, в кінці кінців.
  • Переконайтеся, що пити багато води до, під час і після занять, так що ви не отримуєте зневоднені. Не бажано, щоб поїсти протягом двох годин, перш ніж взяти клас.
  • Гаряча йога не рекомендується для вагітних жінок, так як він може підняти температуру ядра тіла.

Бікрам йога

Бікрам Чоудхурі гаряча йога новатор і засновник системи йоги Бікрам. Його метод оригінальний стиль повинен бути встановлений в жаркому приміщенні. Він являє собою набір серії з 26 поз, в тому числі два пранаями вправ, кожне з яких виконується двічі в одному 90-хвилинного класу.

Чоудхурі народився в Калькутті, Індія, в 1946 році він був чемпіоном йоги в своїй юності, як і його дружина Rajashree. У 1974 році Чоудхурі заснував Йога Коледж Індії в Беверлі-Хіллз, штат Каліфорнія, щоб навчити його метод. Незабаром він став одним з найпопулярніших стилів йоги асани практикуються на Заході.

Як заняття йогою Бікрам почали малювати член голлівудської еліти, він почав все більше показною спосіб життя. Він став відомий своїм парком спортивних автомобілів і носити дорогі прикраси. Успішний гуру йоги, проте, втягнутий в судових процесах і звинуваченні сексуального насильства.

Бікрам і авторські права

У 2002 році Чоудхурі авторськими правами свою серію з 26 поз зроблено в жаркому приміщенні. З тих пір він брав участь в ряді судових суперечок, як по несанкціонованому використанню його імені і використання його методи під іншим ім’ям.

Чоудхурі успішно подала в суд на студію йоги в Лос-Анджелесі в 2003 році з авторського права та порушення товарного знака. Він став відповідачем в 2004 році, коли він подав до суду в Сан-Франциско колективу вчителів гарячої йоги. Ця група отримала припинення і утримуватися листи за їх неліцензійного використання методи Бікрам. Позивачі стверджують, що йога не може бути захищена авторським правом. Сторони дійшли згоди в 2005 році, в якому Чоудхурі домовилися не судитися з ними, і вони погодилися не використовувати ім’я Бикрам.

Чоудхурі подав ще один гучний костюм в 2011 році на цей раз він був проти нью-йоркській студії йоги для народу, який пропонує заняття йогою на пожертвування в декількох містах США. Цей випадок був вирішений в 2012 році, коли Йога для власника Людей Greg Gumucio погодилася припинити використання назви та серії Бікрам в. Хоча справа не дійшла до суду, це було важливо, оскільки Бюро реєстрації авторських прав США оголосили про те, що його раніше виданий правовласником серії Бікрам була помилкою і що пози йоги не можуть бути захищені авторським правом.

Бікрам і сексуальне насильство

У 2015 році в центрі уваги правових проблем Бикрам змістилася від захисту свого методу йоги. Він став предметом не менше шести цивільних позовів, які стверджують сексуальний напад або згвалтування, що йде кілька років.

Хоча деталі міняються, вони вказують на зразок Чоудхурі наживатися на молодих студентів і викладачів-жінок йогою, часто зарахованих до своєї інтенсивною програмою підготовки викладачів. На початку 2016 року Лос-Анджелес суд виніс рішення на користь колишнього юридичного радника Чоудхурі в, який сказав, що вона була сексуально домагалася і вистрілила з свого становища для розслідування претензій домагань інших жінок.

Приблизно в той же час, Rajashree Чоудхурі подав на розлучення. Бикрам також біг зі Сполучених Штатів. У травні 2017 року, арешт був виданий ордер на його в Каліфорнії, і в листопаді він і його компанія подала заяву про банкрутство.

наслідки

Падіння Чоудхурі може діяти як повчальна історія в співтоваристві йоги. Характер практики часто формує близькі стосунки, і деякі люди можуть вибрати, щоб скористатися цим.

Бікрам студія залишається відкритою, і багато хто з них управляються незалежними викладачами. З цієї причини, важливо пам’ятати, що тільки засновник був замішаний у протиправних діях в цих випадках.

заключні думки

Гаряча йога є життєздатним варіантом для багатьох студентів йоги, хоча це значно інтенсивніше, ніж класи, пропонованих в прохолодних приміщеннях. Перед тим як клас, розглянемо будь-які медичні умови, які ви можете мати і поговорити з лікарем про те, чи є це для вас.

Чи є Бикрам Йога безпечно? Дослідження з безпеки Бикрам йоги

Чи є Бикрам Йога безпечно?  Дослідження з безпеки Бикрам йоги
Двадцять шість поз і два дихальні вправи. Це формула позаду методу Бикрам, який Бікрам Чоудхурі, захищених авторським правом в 2002 році (хоча статус авторського права в питанні після 2012 огляду). Вчителі йдуть стандартним сценарієм, коли інструктування 90-хвилинну послідовності. І, звичайно, ви робите це в жаркому приміщенні. Як жарко? Ну, офіційна необхідна температура 105 градусів F з вологістю 40 відсотків. Протягом багатьох років, як інсайдери, які клянуться цілющими силами цієї пітною практики і аутсайдерами, які смотрют косо на нього вже замислювалися про наслідки цієї вправи зроблено в високій температурі і вологості на внутрішній температурі ядра тіла. Тепер дослідники починають дивитися в цей самий питання.

дослідження

Два недавніх дослідження використовували аналогічну методику. Наукові предмети поглинули невеликі термометри для вимірювання їх основний температури і носили монітори серцевого ритму. Обидва дослідження були невеликими, всього близько 20 предметів кожен, і обидва використовували людей, які зазнали в Бікрам йоги.

Результати першого дослідження вийшов в 2013 році під керівництвом Брайана Трейсі Л., професор Університету штату Колорадо, який провів два попередніх досліджень про вплив Бикрам йоги на міцність і гнучкість, це нове дослідження було зосереджено на тому, скільки калорій згорів під час сесії йоги Бікрам. 19 учасників практикували йогу індивідуально в лабораторії під час прослуховування запису інструкції вчителя. Вони були перевірені, щоб визначити їх швидкість метаболізму, частоту серцевих скорочень і температуру тіла. Їх температура піднялася по всьому класу і стабілізувалася в середньому 100,3 F, який був визначений не бути небезпечними. Чоловіки в дослідженні спалюється в середньому 460 калорій за сеанс, а жінки спалили 333, трохи менше, ніж рекламуються ентузіастами Бікрам.

Друге дослідження було аналогічної методології, хоча йога була зроблена в студії йоги Бікрам з сертифікованим викладачем замість лабораторії. Двадцять суб’єктів були включені в науково-дослідницький проект, який був організований Американською Радою по Здійсненню і проведеного в Університеті штату Вісконсін Емілі Quandt. Знову ж, температура піднялася по всьому класу. В кінці сесії, середня максимальна температура ядра була 103,2 F для чоловіків і 102 F для жінок. Один з учасників зробив шип до 104.1 F і сім суб’єктів пішли вище 103 F.

висновки

Хоча обидва дослідження прийшли до висновку, що температура тіла зросла на клас до рівня вище 100, це трохи важко порівнювати результати, так як все, що ми маємо від першого дослідження в середньому. Може бути, що деякі люди дійсно добиралися в більш небезпечний діапазон температур, як ми бачимо у другому дослідженні. Оскільки обидва дослідження невеликі, це важко зробити радикальні висновки, але це, здається, з упевненістю сказати, що підвищення температури тіла залежить від індивіда, ставлячи деяких людей на ризик теплових захворювань, пов’язаних с. Важливо також відзначити, що всі випробовувані дослідження були випробувані в Бікрам йоги і тому кілька акліматизувалися в гарячій вологою кімнаті. Таким чином, нові студенти повинні бути особливо обережними та робити перерви, коли це необхідно.

Бикрам, як правило, мають один розмір для всіх підхід, який може бути небезпечно, якщо виконання так жорстко, що вона не допускає відмінності у фізичній реакції кожної людини на навколишнє середовище. Американські Ради з Здійсненню, спонсори Вісконсинського університету дослідження переконливо показують, що студенти дозволять зволожують у міру необхідності під час Бікрам Йоги. Умовні позначення навколо, коли пити воду під час Бікрам Йоги розрізняються, але всі студенти гарячої йоги повинні знати, що питна вода, щоб замінити рідини, втрачених піт має вирішальне значення для здатності організму функціонувати в здоровому способі.

Що очікувати під час перших Бікрам йоги класу

 Що очікувати під час перших Бікрам йоги класу
Бікрам Йога дуже специфічна методика гарячої йоги. Важливо розуміти , що Бікрам Йога завжди гаряча йога, але гаряча йога не завжди Бикрам. Іншими словами, Бікрам Йога є «назва бренду» версії йоги , виконуваної в гарячій студії.

Для будь-якого нового до концепції гарячої йоги, це може бути корисно, щоб зробити перший клас в студії Бікрам просто тому, що стандарти Бікрам неймовірно докладно, і все студії Бікрам дотримуватися тих же стандартів. Це зменшує деякі невизначеності в спробі нового класу, тому що, крім інструктора, в значній мірі всіх деталей тренувань є наперед відомі. Новий студент може підготувати для класу і точно знати, чого очікувати. Наприклад, Бикрам студії і класи повинні:

  • Нагріти до 105 градусів за Фаренгейтом, з вологістю 40%
  • Є килимове покриття
  • Є дзеркала на передній стінці
  • Навчені Бикрам-сертифікованих інструкторів
  • Останні 90 хвилин
  • Складається з конкретного початку послідовності йоги, включаючи два дихальні вправ і 26 поз (відхилення від цієї серії не допускається)
  • Є яскраве освітлення
  • Не має відтворення музики під час занять

В якості нового студента, ви можете бути впевнені, що будь-який клас ви берете участь в даний час належним чином контролюватися, і що ви не будете змушені протиснутися повз ваших особистих обмежень. Це дуже важливо, так як робота в гарячому, вологому приміщенні, якщо не вдалося належним чином, може привести до теплового пов’язаних з хворобою.

Я взяв свій перший клас Бікрам в рамках підписки на ClassPass, і дуже сподобався. Це було важко, це був смердючий, і я потів, як собака, але потім, я відчував себе дивно. Якщо ви плануєте вирушити в довколишні студії, це те, що ви повинні знати, перш ніж йти:

1. Чи може пахнуть

Покладіть 30 осіб в гарячу вологу кімнату, протягом 90 хвилин, з метою стимулювання інтенсивного поту, і ви будете в кінцевому підсумку з смердючої кімнаті. Клас я взяв почався близько 30 хвилин після того, як в попередньому класі, і ходити в перший раз, коли я відчував, що я йшов в інтенсивний варіант середньої школи хлопчики роздягальні. Ви можете акліматизуватися до запаху, як тільки ви були в кімнаті на деякий час, але ніколи повністю не йде. Просто зрозумійте, що ваше власне спітніле тіло почне смердюче до місця, теж, так що ви не можете ненавидіти смороду інших народів.

2. Буде жарко-плаття Належним

Я помилково носив довгі штани йоги і топ бавовни бака до мого першого класу. Повірте мені, коли я кажу, що був одягнений дуже ошатно. Багато жінок носять йог спорядження на кшталт трофеї шорт і спортивний бюстгальтер, в той час як хлопці, як правило, без сорочки і в спортивних трусах.

Не соромтеся носити те, що ви відчуваєте себе найбільш комфортно в, але щільно облягати, піт-відвідний механізм, зокрема, шорти і топ або спортивний бак бюстгальтер для жінок, і шорти з або без поту затікання футболки для чоловіків є найкращим ставки.

Якщо вам не подобається, тепло або пітливість, ви, ймовірно, не буде, як Бікрам. Це не для всіх.

3. Довести воду і їжу

Зволожуючий перед класом неймовірно важливо, як ви хочете, щоб переконатися, що ви не зневоднена, перш ніж витрачати 90 хвилин на 105 градусів тепла. Важливо також, щоб принести воду з собою в студію. Інструктор пропонує одну перерву води рано в класі, але ви можете прийняти добровільні перерви у всьому. З кількістю ви будете пітливість, ви повинні докласти зусиль, щоб випити кілька унцій, принаймні через кожні 10-15 хвилин.

Після того, як клас, вам необхідно поповнити рідини, таким чином поповнити пляшку з водою або мати іншу руку, так що ви можете випити. Я також виявив, що голодний після занять. Я хотів би запропонувати упаковки легких закусок ви можете з’їсти по дорозі додому, можливо, яблука і струнного сиру або порціонної частини хумус і кренделів. Поєднання білків і вуглеводів може допомогти підтримувати вас, поки ви не в змозі сісти за наступний прийом їжі.

4. Довести переодягнутися

Бикрам студії зобов’язані надавати душові, так що якщо ви віддаєте перевагу поливати відразу після класу, це завжди варіант. Однак, якщо ви віддаєте перевагу душ будинку, ви все одно хочете, щоб переодягнутися, перш ніж покинути студію. Я не перебільшую, коли кажу, потів більше під час мого класу Бікрам, ніж я грав 6-годинник баскетболу в не-тренажерному залі з кондиціонером в Техасі в середині літа. Ви не хочете, щоб їхати додому, а носити одяг так змочувати він відчуває, як ви тільки що вилізли з басейну.

5. Ви можете (і повинні) Робіть перерви в міру необхідності

Коли я увійшов в студію і сказав інструктору це був мій перший раз спробувати Бікрам, вона сказала мені, «Ваша єдина мета на сьогоднішній день, щоб залишитися в кімнаті. Я не хвилює, якщо ви просто лежати на килимку в цілому клас і не намагаюся жодного пози, я просто хочу, щоб залишитися в кімнаті «. Іншими словами, я міг робити все, що мені потрібно зробити, щоб отримати через клас. Я виявив, що приймаючи регулярні перерви води, і в той час як я намагався кожна поза, я вибрав з верблюда пози, тому що я знайшов себе отримання легковажного. Замість цього, я сів, випив воду, і приєднався ще в коли запаморочення минуло.

Навіть загартовані Бікрам йогів часто робити перерви, так візьміть стільки, скільки потрібно, і переконайтеся, що ви п’єте достатньо води. Мета, особливо якщо ви новачок, щоб залишитися в кімнаті і звикають до тепла.

6. Ви будете заохочувати залишатися в номері

Дивіться пункт вище. Перебування в кімнаті і акліматизації до спеки є важливою частиною Бикрам йоги, тому що спека сама по собі допомагає послабити вас, щоб збільшити гнучкість м’язів.

7. Пози новачків

До мого першого класу, я сказав моєму чоловікові: «Я сподіваюся, що вони не просять нас, щоб зробити будь-які божевільні або баланс стійки на голові позах.» Вони не робили. Серія 26-пози береться з хатха-йоги, а команда дуже починаюча дружні. У той час як більш просунуті версії кожної пози введені, все можливо для справжніх початківців взяти на себе, навіть ті, хто не є дуже гнучкими.

8. You May Not Like It Відразу

Я не великий шанувальник Бикрам в той час як клас відбувалося. Я не заперечував проти пози, і це не те, що я ненавидів тепло. Це був досвід загального дискомфорту, екстремальна спека, активність, і постійно збільшується зневоднення працювати разом, щоб збільшити мій серцевий ритм, виклик моє дихання, і штовхнути мене перед моїми нормального діапазону руху. Знадобилося багато розумової концентрації, щоб зосередитися на належній формі, намагаючись не думати про загальний дискомфорту я відчував. Я був готовий до класу бути більш приблизно на півдорозі.

Проте, Ieaving студії, я відчув, як втомився і живим активізувалися. Змучені, але і схвильований для іншої частини мого дня. Почуття тривало протягом цілих 24 годин. Будь-які тренування, який надає такий ментальну вигоду і позитивне світіння тренування варто робити знову.