Wie dreiteiligen Atem (Dirga Pranayama) in Yoga zu tun

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 Wie dreiteiligen Atem (Dirga Pranayama) in Yoga zu tun
Ziele: Die Atmung, Fokus

Level: Anfänger

Dreiteilige Atem (Dirga Pranayama) ist eine der beruhigenden, Erdungsatemübungen Sie tun können. Es funktioniert wirklich zu helfen, Ihre Aufmerksamkeit auf dem gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und im Einklang mit den Empfindungen des physischen Körpers bekommen. Aus diesen Gründen ist es oft am Anfang der Yoga-Kurse als eine Möglichkeit gelehrt Studenten aus ihrem Arbeitsalltag in die Zeit für den Übergang sie beiseite für Yoga gesetzt hat. Wenn Sie zu Hause üben, kann es auf die gleiche Weise arbeiten. Tun Sie dies Pranayama, wenn Sie zuerst auf die Matte erhalten Sie Ihren Tag abzuschütteln und bereiten Sie sich für die Praxis.

Leistungen

Tiefes Atmen hilft Ihr Blut mit Sauerstoff, den ganzen Körper zu nähren. Wenn Sie unter Stress sind, können Sie den Atem schnell und flach sein. Vorsätzliche Atmung, wie in dieser Praxis wird Ihnen helfen, beruhigen. Größeren Sauerstoffzufuhr zum Gehirn wird Ihnen helfen, mehr konzentriert und aufmerksam geworden. Diese Technik wird gelehrt, um Stress abzubauen und sogar Panikattacken zu begegnen. Sie können es den ganzen Tag verwenden, wenn Sie Spannung fühlen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie werden über eine Fläche benötigen, wo Sie Ihre Matte auslegen kann. Während dieses Atem oft in einem komfortablen, mit gekreuzten Beinen Position im Sitzen durchgeführt wird, ist es auch sehr schön, es zu tun, während auf dem Rücken liegend, vor allem zu Beginn Ihrer Praxis. Wenn Sie sich hinlegen, können Sie wirklich den Atem durch Ihren Körper in Bewegung fühlen, wie sie Kontakt mit dem Boden machen.

  1. Kommen Sie sich hinlegen auf dem Rücken mit geschlossenen Augen, entspannen Sie Ihr Gesicht und Ihren Körper. Sie können die Beine halten ausgestreckten oder beugen Sie die Knie und die Fußsohlen auf die Matte zu bringen, wenn das bequemer ist. Wenn Sie beugen Sie die Knie, lassen Sie sie aneinander anliegen.
  2. Beginnen Sie mit dem natürlichen Ein- und Ausatmen des Atems zu beobachten, ohne etwas zu verändern. Wenn Sie sich durch die Aktivität in Ihrem Kopf abgelenkt finden, versuchen Sie nicht in den Gedanken zu engagieren. sie bemerken nur, und dann lassen Sie sie gehen, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den einatmet und die ausatmet.
  3. Beginnen Sie einatmen und tief durch die Nase ausatmen.
  4. Auf jedem inhaliert, füllen Sie den Bauch mit Ihrem Atem auf. Erweitern Sie den Bauch mit Luft wie ein Ballon.
  5. Auf jedem Ausatmen, vertreiben aus dem Bauch durch die Nase des ganze Luft aus. Zeichnen Sie Ihren Nabel zurück in Richtung Wirbelsäule, um sicherzustellen, dass der Bauch luftleer ist.
  6. Wiederholen Sie diese tiefe Bauchatmung für etwa fünf Atemzug. Dies ist Teil eines.
  7. Auf der nächsten inhalieren, füllen Sie den Bauch mit Luft. Dann, wenn der Bauch voll ist, in einem wenig mehr Luft ziehen und dass Luft läßt in den Brustkorb erweitert die Rippen verursacht auseinander zu erweitern.
  8. Beim Ausatmen, lassen Sie die Luft zuerst aus dem Brustkorb gehen, ließ die Rippen gleiten näher zusammen, und dann aus dem Bauch, den Nabel zurück in Richtung Wirbelsäule ziehen.
  9. Wiederholen Sie diese tiefe Atmung in den Bauch und Brustkorb für etwa fünf Atemzüge. Dies ist Teil zwei.
  10. Auf der nächsten inhaliert, füllt den Bauch und Brustkorb nach oben mit Luft. sip dann in nur ein wenig mehr Luft und lassen Sie es die obere Brust füllen, den ganzen Weg zu dem Schlüsselbein nach oben, wodurch der Bereich um das Herz (das das Herzzentrum in Yoga genannt wird), erweitern und steigen.
  11. Beim Ausatmen, lassen Sie zuerst von der oberen Brust der Atem gehen, so dass das Herzzentrum nach unten sinken zurück, dann aus dem Brustkorb, lassen sich die Rippen gleiten näher zusammen. Schließlich ließ die Luft aus dem Bauch gehen, den Nabel zurück in Richtung Wirbelsäule ziehen.
  12. Weiter in Ihrem eigenen Tempo, schließlich kommt die drei Teile des Atems zu lassen glatt passieren, ohne anhalten zu müssen.
  13. Fahren Sie für etwa 10 Atemzüge.

Häufige Fehler

Um das Beste aus dieser Praxis vermeidet diese Fehler.

Atmen zu tief

Sie nicht Ihre Lungen in Kapazitäten zwingen. Ihre Lungen sollte bequem das Gefühl, voll, nicht wie sie platzen werden.

Strained Breathing

Dein Atem sollte glatt kommen und gehen.

Modifikationen und Variationen

Sie können diese Pose auf verschiedene Weise üben.

Benötigen Sie eine Änderung?

Sie können Pose von jedem bequemen Sitzen oder zurückgelehnten Drei-Part Atem tun. Versuchen Corpse Pose, Easy Pose, oder Bound Winkel-Haltung. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie richtig, legen Sie Ihre Hand sanft auf den Bauch, Rippen und Schlüsselbein atmen Sie um sicherzustellen, dass jede der in Folge zu erweitern.

Für eine Herausforderung?

Sobald Sie ohne Probleme Drei-Part Atem tun können, können Sie das Muster variieren. Versuchen Sie, Ihre Ausdünstungen zu verlängern.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Technik sollte für die meisten Menschen sicher sein, aber es kann schwierig sein, wenn Sie Asthma oder andere Ursachen von Atembeschwerden haben. Wenn Sie irgendeinen Schwindel fühlen, kehren Sie zu Ihrem normalen Atemmuster.