Yoga aiheuttaa, jotka parantavat keskeinen vahvuus

Home » Review » Fitness » Yoga aiheuttaa, jotka parantavat keskeinen vahvuus

Cat-lehmä Stretch

Yoga aiheuttaa, jotka parantavat keskeinen vahvuus
Tämä sekvenssi koostuu aiheuttaa joka parantaa ydin voimaa ja auttavat tasaamaan your abs. Vaikka joogaamalla ei ole paras tapa saada kuusi pack, voit odottaa merkittävästi sävy ja vahvistaa vatsa. Vahvistaminen ydin voi myös lievittää selkäkipuja ja parantaa ryhtiä (Mikään ei saa vatsasi näyttäisivät suuremmilta kuin slouching!). Monet asennot suositellaan alla ovat saldot, jotka ovat hyvä tapa työskennellä ydin.

1. Aloitetaan tulemalla päälle kontallaan kanssa polvia alla lantion ja ranteet alla hartiat.

2. Tee muutama Cat-Cow Venyy lämmetä, alaiseen selkääsi inhalaatiota ja pyöristäminen selkärangan teidän exhalations. Muista pitää vatsa halailu in läpi molempien liikkeet.

Kädet ja polvet Balance


1. Palaa kädet ja polvet kanssa selkä neutraalissa asennossa.

2. Nosta oikea jalka ja suorista se, pitämällä sitä yhdensuuntainen lattian. Flex oikea jalka vahvasti.

3. Kun tunnet vakaa, nosta vasen käsivarsi, myös yhdensuuntainen lattian.

Pysy nelin saldo 5 Hengitä.

Toista vasen jalka ja oikea käsi nostetaan.

Haasteena vaihtelu: Jos tarvitset ylimääräistä haastetta, taivuta oikea polvi ja nousevan noin selällään vasen käsi pitämään oikea nilkka.

Down Koira Splits


1. Tule takaisin kontallaan. Curl varpaita alla ja vetää lonkkaan takaisin, kun suoristaa jalat osaksi Alaspäin suunnattu Dog. Pidä vatsa halailu kohti selkärankaa.

2. pohjalla oleva hengittää, nosta oikea jalka kunnes se on suunnilleen yhdensuuntainen lattian, tulossa alas Dog Split. Se on OK nosta jalka suurempi, jos voit tehdä sen pitää samalla lantion potenssiin kohti lattiaa.

Painettuna 5 Hengitä.

Toista vasen jalka nostetaan.

Haasteena vaihtelu:  Hitaasti ota laajennettu jalka kolme isoa myötäpäivään piireissä. Seuranta kolme suurta vastapäivään piireissä.

Plank Pose


1. Tule eteenpäin Plank Pose.

2. Muista, että etäisyys kädet ja jalat pitäisi olla sama Plank kuin Down Dog. Kiinnitä huomiota asemaan lantiolla. Et halua selkään kiinni ylös tai roikkua alas.

Pidä 3-5 Hengitä.

Haasteena vaihtelu: Kun esittää omalta Down Dog Split, pitää jalka nostetaan irti lattiasta. Paluu Down Dog Split, kytkin jalat ja sitten tehdä Plank uudestaan.

Side Plank Pose – Vasisthasana


1. Plank, siirrä painosi päälle oikea käsi, kun vieritetään ulkopuolella oikea jalka.

2. Pidä molemmat jalat suorassa, kun pinoon vasen jalka päälle oikealle. Voit myös porrastaa jalat peräkkäin jos se paremmin sopivaksi.

3. Nosta vasen käsi ylös kohti kattoa ja katseesi vasemmalle ulottuvilla, joutuvat Side Plank.

Jälkeen 3-5 Hengitä, roll takaisin keskustaan ​​ja tehdä toiselle puolelle, lepää Alaspäin suunnattu Dog osapuolten välillä, jos haluat.

Aloittelijoiden vaihtelu:  Jos saldo on liian vaikeaa, kokeile näitä tuettu vaihtelut.

Haasteena vaihtelu:  Nosta vasen jalka, leijuu se yläpuolella oikealla.

korkea Lunge


1. Tule takaisin alaspäin suunnattu koira ja loput viisi Hengitä.

2. Tuo oikea jalka eteen vieressä oikealla kädellä.

3. Taivuta oikea polvi ja kohdista se yli oikea nilkka niin, että oikea reisi on yhdensuuntainen lattian.

4. Nosta molemmat kädet ylös kohti kattoa, joutuvat High Lunge.

Jäädä 5 Hengitä.

(Älä huoli, me teemme toisella puolella hetken.)

Aloittelijoiden vaihtelu:  Aseta kädet lantiolla.

Haasteena vaihtelu:  pohjalla oleva hengittää, suoristaa oikea jalka. Hengittää ja taivuta oikea polvi takaisin yli nilkan. Jatka viisi hengitystä jaksoa.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana


1. High Lunge, tuo vasen käsi vyötärön.

2. Aseta oikea ulottuvilla 12-18 tuumaa edessä oikea jalka ja suorista oikea jalka kuin nostat vasemman jalan rinnan matto, joutuvat Ardha Chandrasana.

Pidä 3-5 Hengitä.

Aloittelijoiden Vaihtelu:  Ota korttelin alla oikealla kädellä tarvittaessa.

Haasteena vaihtelu:  Taivuta vasen polvi ja päästä vasemmalla kädellä ympärille napata vasen nilkka. Tämä vaihtelu on nimeltään sokeriruoko aiheuttaa.

Hankalat puheenjohtaja Pose – Utkatasana


1. Ardha Chandrasana, pudota vasen jalka alas vieressä oikea jalka.

2. Tuo molemmat kädet ylös ja taivuta polvia, joutuvat Hankalat puheenjohtaja Pose.

Pidä 5 Hengitä.

Eagle Pose – Garudasana


1. Hankalat puheenjohtaja, siirtää oman painon omaan oikea jalka.

2. Nosta vasen jalka irti lattiasta, kierrättää sitten vasemman jalan ympäri oikealle. Koukku vasemmalla varpaat oikealla vasikka, jos mahdollista.

3. Ota kädet sivuille ja kääri vasen käsivarsi yli oikealle, jolloin kämmenet yhteen.

Tasapaino Eagle Pose 3-5 Hengitä.

4. Pura käsiä ja jalkoja, tuo kämmenet lattiaan ja hop tai askel takaisin alaspäin Dog.

Levätä täällä viisi hengitystä ennen kuin toistat neljän edellisen aiheuttaa vasemmalla puolella.

Haasta vaihtelu:  Jokaisella hengittää, tuo kyynärpäät polvilleen. Kummallakin hengittää, palaa alkuasentoon.

Vene Pose – Navasana


1. Tule istua matolla.

2. Tuo jalat suoraan ylös 45 asteen kulmassa, joutuvat vene aiheuttaa. Vartalo luonnollisesti putoaa takaisin, mutta älä anna selkärangan romahtaa.

3. Tee “V” muoto kehossa.

4. Tuo kädet suorassa linjassa hartiat.

Aloittelijoiden vaihtelu:  taivuta polvet, tuo sinun säärissä yhdensuuntainen lattian. Tätä kutsutaan Half vene. Jos tämä on vaikea ylläpitää, voit pitää kiinni selkään reisien.

Haasteena vaihtelu:  Kun olet vahvistanut aiheuttaa, vapauta jalat ja vartalo samanaikaisesti alas kohti lattiaa ja hääriä siellä. Tule takaisin ylös aiheuttaa kuin sit-up. Tee tämä niin monta kertaa kuin voit.

Asettuvat selkään hyvin ansaittua lepoa!