Yoga care îmbunătățesc puterea de bază

Home » Review » Fitness » Yoga care îmbunătățesc puterea de bază

Cat-Cow Stretch

Yoga care îmbunătățesc puterea de bază
Această secvență este formată din ipostaze care vor îmbunătăți puterea ta de bază și de a ajuta aplatiza abdomenul. În timp ce faci yoga nu este cel mai bun mod de a obține un pachet de șase, vă puteți aștepta să ton în mod semnificativ și să consolideze burta. Consolidarea dvs. de bază poate ajuta, de asemenea, scuti dureri de spate și de a îmbunătăți postura (nimic nu face burta arate mai mare decât aplecarea!). Multe dintre ipostazele recomandate mai jos sunt solduri, care sunt o modalitate foarte bună de a lucra miezul.

1. Să începem prin venirea pe patru labe, cu genunchii de sub solduri si incheieturile de sub umeri.

2. Faceți câteva pisică-Vaca Întinde să se încălzească, arcuiesc spatele inhalatii si rotunjirii coloanei vertebrale pe exhalations dumneavoastră. Nu uitați să păstrați îmbrățișări burta în ambele mișcări pe tot parcursul.

Mâinile și Genunchii Balance


1. Reveniți la mâini și genunchi cu coloana vertebrală într-o poziție neutră.

2. Ridicați piciorul drept și îndreptați-l, ținându-l paralel cu podeaua. Flex piciorul drept puternic.

3. Când vă simțiți stabil, ridicați brațul stâng, de asemenea, paralel cu podeaua.

Stai în mâini și Genunchii echilibru timp de 5 respirații.

Se repetă cu piciorul stâng și brațul drept ridicat.

Variație Challenge: Dacă aveți nevoie de o provocare în plus, îndoiți genunchiul drept și de a ajunge în jurul valorii de spate , cu brațul stâng pentru a ține glezna dreapta.

Jos Dog Șpalturi


1. Vino înapoi pe patru labe. Curl degetele de la picioare și de a trage sub șoldurile în spate în timp ce îndreptați picioarele în orientată în jos Dog. Păstrați burta îmbrățișându în fata coloanei vertebrale.

2. Pe o inhala, ridica piciorul drept pana cand este aproximativ paralel cu podeaua, venind la Down Dog Split. Este OK pentru a ridica piciorul mai mare în cazul în care puteți face acest lucru păstrând în același timp șoldurile pătrat spre podea.

Stai timp de 5 respirații.

Se repetă cu piciorul stâng ridicat.

Provocarea Variație:  Scoateți încet piciorul extins în trei cercuri mari sensul acelor de ceasornic. Urmărirea cu trei cercuri mari contra-sensul acelor de ceasornic.

Plank Pose


1. Vino înainte în Plank Pose.

2. Amintiți-vă că distanța dintre mâinile și picioarele tale ar trebui să fie aceeași în Plank ca și în jos Dog. Să acorde o atenție la poziția șoldurile. Nu vrei să-ți fundul în sus lipi sau sag în jos.

Stai 3-5 respirații.

Varianta Challenge: Când vii înainte de jos Dog Split, ține piciorul ridicat de pe podea. Înapoi la Jos Dog Split, comuta picioare și apoi face Plank din nou.

Side Plank Pose – Vasisthasana


1. Din Plank, schimbați greutatea pe brațul drept în timp ce rola pe partea exterioară a piciorului drept.

2. Păstrați ambele picioare drepte în timp ce stiva piciorul stâng pe partea de sus dreapta. De asemenea, puteți clatina picioarele unul în spatele celuilalt în cazul în care este o potrivire mai bună.

3. Ridicați brațul stâng în sus spre tavan și privirea spre vârfurile degetelor stânga, care vin în Side Plank.

După 3-5 respirații, se rostogolească înapoi la centru și de a face de cealaltă parte, în repaus în jos de câine între cele două părți, dacă doriți.

Varianta pentru începători:  Dacă soldul este prea dificil, încercați aceste variații susținute.

Provocarea Variație:  Ridicați piciorul stâng, situându – l deasupra dreapta.

fandare de mare


1. Vino înapoi în jos Facing Dog și să se odihnească timp de cinci respirații.

2. Adu piciorul drept înainte lângă mâna dreaptă.

3. Bend genunchiul drept și aliniați-l peste glezna dreaptă, astfel încât coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua.

4. Ridicați ambele brațe în sus spre tavan, care vine într-o fandare de mare.

Stai timp de 5 respirații.

(Nu vă faceți griji, vom face de cealaltă parte într-un minut.)

Varianta Incepatori:  Plasați mâinile pe șolduri.

Varianta Challenge:  Pe o inhala, îndreptați piciorul drept. Expirați și îndoiți genunchiul drept înapoi peste glezna. Continuă timp de cinci cicluri de respirație.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana


1. De înaltă fandare, adu mâna stângă la talie.

2. Așezați vârful degetelor dreapta 12-18 inci în fața piciorului drept și îndreptați piciorul drept în timp ce ridicați piciorul stâng paralel cu saltea, care vine în Ardha Chandrasana.

Stai 3-5 respirații.

Varianta pentru începători:  Ia un bloc de sub mâna dreaptă , dacă este necesar.

Variație Challenge:  Aplecați genunchiul stâng și de a ajunge la mâna stângă în jurul valorii de a apuca glezna stângă. Această variantă se numește trestiei de zahăr Pose.

Incomode Scaun Pose – Utkatasana


1. Din Ardha Chandrasana, picătură piciorul stâng în jos de lângă piciorul drept.

2. Adu ambele brațe în sus și îndoiți genunchii, care vin în scaun stângace Pose.

Stai 5 respirații.

Eagle Pose – Garudasana


1. De la scaun stângace, schimbare greutatea în piciorul drept.

2. Ridicați piciorul stâng pe podea, apoi înfășurați piciorul stâng în jurul valorii de dreapta. Hook degetele de la picioare la stânga pe vițel dreapta, dacă este posibil.

3. Luați brațele în lateral și înveliți brațul stâng pe dreapta, aducând palmele împreună.

Echilibrul în Eagle Pose pentru 3-5 respirații.

4. Desfaceti mainile si picioarele, aduce palmele pe podea și hop sau pas înapoi la câine în jos.

Odihnim aici cinci respirații înainte de repetarea celor patru ipostazele anterioare pe partea stângă.

Provocare Variație:  Pe fiecare expirati, aduce coatele la genunchi. Pe fiecare inhaleze, reveniți la poziția de pornire.

Barca Pose – Navasana


1. Vino să stea pe rogojina ta.

2. Adu picioarele drept în sus la un unghi de 45 de grade, care vin în barca Pose. Trunchiul va cădea în mod natural înapoi, dar nu lasa colapsul coloanei vertebrale.

3. Asigurați-un „V“ forma cu corpul.

4. Adu brațele drept în afară, în conformitate cu umerii.

Varianta Incepatori:  Indoiti genunchii, aducand paralel dvs. gambe la podea. Aceasta se numește repriză barca. În cazul în care acest lucru este greu pentru a menține, vă puteți ține pe spinarea coapselor.

Variație Challenge:  Odată ce ați stabilit poza, eliberați picioarele și trunchiul simultan în jos spre podea și plasați cursorul acolo. Vino înapoi în sus , în poza ca un sit-up. Fa acest lucru ori de câte ori poți.

Vino să se întindă pe spate pentru o bine-meritata odihna!