Yoga Posen, die Verbesserung der Kernkraft

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Cat-Cow Stretch

Yoga Posen, die Verbesserung der Kernkraft
Diese Sequenz besteht aus Posen gemacht, dass Ihre Kernfestigkeit verbessern und helfen, Ihren abs abflachen. Während beim Yoga nicht der beste Weg ist, ein Six-Pack zu erhalten, können Sie deutlich erwarten Ihren Bauch zu straffen und stärken. Ihr Kern Stärkung können Sie Ihre Haltung (nichts macht Ihr Bauch größer aussehen als unten gerutscht!) auch dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern und verbessern. Viele der Posen unten angegeben sind Salden, die eine gute Möglichkeit, um den Kern zu arbeiten.

1. Lassen Sie uns beginnen, indem kommen auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und Handgelenke unter den Schultern.

2. Wählen Sie ein paar Cat-Cow Streckt, um sich aufzuwärmen, Rücken auf Ihre Inhalationen wölbt und Ihre Wirbelsäule auf Ausdünstungen Runden. Denken Sie daran, Ihren Bauch umarmt während beiden Bewegungen in zu halten.

Hände und Knees Gleichgewicht


1. Kehren Sie Ihre Hände und Knie mit der Wirbelsäule in einer neutralen Position.

2. Heben Sie das rechte Bein und strecken sie, halten sie parallel zum Boden. Beugen Sie den rechten Fuß stark.

3. Wenn Sie stabil fühlen, heben Sie den linken Arm, auch parallel zum Boden.

Bleiben Sie in Händen und Knien für 5 Atemzüge Balance.

Wiederholen Sie mit dem linken Bein und den rechten Arm hob.

Challenge – Variation: Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung brauchen, das rechte Knie beugen und Ihren Rücken mit dem linken Arm erreicht um den rechten Knöchel zu halten.

Unten Hunde Splits


1. Kommen Sie wieder auf allen Vieren. Locken Sie Ihre Zehen unter und ziehen Sie Ihre Hüften zurück, wie Sie Ihre Beine strecken in abwärtsgerichteter Hund. Halten Sie Ihren Bauch umarmt in Richtung Wirbelsäule.

2. Auf einer inhalieren, heben Sie das rechte Bein, bis er in etwa parallel zum Boden ist, auf einen Split Down-Hund kommen. Es ist OK, das Bein höher zu heben, wenn Sie dies tun können, während halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden zum Quadrat.

Halten Sie für 5 Atemzüge.

Wiederholen Sie mit dem linken Bein angehoben.

Challenge – Variation:  Langsam nehmen Sie Ihr gestreckte Bein in drei großen Kreisen im Uhrzeigersinn. Follow – up mit drei großen Gegenuhrzeigersinn Kreisen.

Plank Pose


1. Kommen Sie nach vorne in Plank Pose.

2. Denken Sie daran, dass der Abstand zwischen den Händen und den Füßen soll das gleiche in Plank wie in Down Hund sein. Achten Sie auf die Position der Hüfte. Sie wollen nicht, Ihren Hintern zu kleben oder sacken nach unten.

Halten 3-5 Atemzüge.

Challenge – Variation: Wenn Sie uns von Ihrem Down – Dog Split kommen, halten Sie Ihr Bein auf den Boden abgehoben ist. Rückkehr nach unten Hund Split, wechseln Sie die Beine und dann wieder tun Plank.

Side Plank Pose – Vasisthasana


1. Plank, verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Arm, wie Sie auf die Außenseite des rechten Fußes rollen.

2. Halten Sie beide Ihre Beine gerade, wie Sie Ihren linken Fuß auf dem rechten stapeln. Sie können auch die Füße hintereinander staffeln, ob das eine bessere Passform ist.

3. Heben Sie den linken Arm bis zur Decke und den Blick auf die linke Hand, kommen in Side Plank.

Nach 3-5 Atemzug, in die Mitte zurückrollen und auf die andere Seite tun, in Ruheabwärtsgerichteter Hund zwischen den beiden Seiten, wenn Sie mögen.

Beginners’ Variation:  Wenn die Balance zu schwierig ist, versuchen Sie diese unterstützten Varianten.

Challenge – Variation:  Heben Sie den linken Fuß, es über dem rechten schweben.

hohe Longe


1. Kommen Sie zurück in abwärtsgerichteter Hund und für fünf Atemzüge ruhen.

2. Bringen Sie den rechten Fuß nach vorn neben der rechten Hand.

3.e Biegen Sie die rechte Knie und richten Sie Ihren rechten Knöchel um, so dass der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.

4. Heben Sie beide Arme in Richtung Decke, kommt in ein High-Longe.

Bleiben Sie für 5 Atemzüge.

(Keine Sorge, wir werden in einer Minute auf die andere Seite tun.)

Beginners’ Variation:  Legen Sie Ihre Hände auf den Hüften.

Challenge – Variation:  Auf einen inhalieren, das rechte Bein begradigen. Atmen Sie aus und das rechte Knie wieder über den Knöchel biegen. Weiter für fünf Atemzyklen.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana


1. Hohe Ausfallschritt, bringen Sie die linke Hand auf Ihre Hüfte.

2. Legen Sie Ihre rechte Hand 12-18 Zoll vor dem rechten Fuß und strecken Sie das rechte Bein, wie Sie Ihr linkes Bein parallel zur Matte heben, kommen in Ardha Chandrasana.

Halten 3-5 Atemzüge.

Beginners’ Variation:  Nehmen Sie einen Block unter der rechten Hand , wenn nötig.

Challenge – Variation:  Ihr linkes Knie beugen und die linke Hand erreicht um den linken Knöchel zu greifen. Diese Variante wird als Sugarcane Pose.

Ungeschickte Chair Pose – Utkatasana


1. Ardha Chandrasana, fällt den linken Fuß neben dem rechten Fuß nach unten.

2. Bringen Sie beiden Arme nach oben und beugen Sie die Knie, in ungeschickten Stuhl kommt Pose.

Halten Sie 5 Atemzüge.

Adler-Pose – Garudasana


1. Ungeschickte Stuhl, verlagern Sie Ihr Gewicht in das rechte Bein.

2. Heben Sie den linken Fuß vom Boden, dann wickeln Sie das linke Bein um das rechte. Haken links Zehen auf der rechten Wade, wenn möglich.

3. Nehmen Sie die Arme zu den Seiten und wickeln Sie den linken Arm über die rechte zusammen die Handflächen zu bringen.

Balance in Eagle Pose für 3-5 Atemzüge.

4. Packen Sie Ihre Arme und Beine, bringen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und hüpfen oder zurück zum Hund nach unten treten.

Ruhe hier fünf Atemzüge, bevor die vorherigen vier Posen auf der linken Seite wiederholen.

Fordern Variation:  Auf jedem Ausatmen, bringen Sie die Ellbogen auf die Knie. Auf jedem einatmen, kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition.

Boat Pose – Navasana


1. Kommen Sie auf die Matte zu sitzen.

2. Bringen Sie die Beine gerade bis zu einem Winkel von 45 Grad, kommen in Boat Pose. Der Rumpf wird fallen natürlich zurück, aber nicht die Wirbelsäule Zusammenbruch lassen.

3. Machen Sie eine „V“ -Form mit dem Körper.

4. Bringen Sie die Arme gerade in Linie mit den Schultern.

Beginners’ Variation:  Beugen Sie die Knie, Schienbeine parallel zum Boden zu bringen. Das ist die Hälfte Boot genannt. Wenn dies hart zu erhalten, können Sie sich auf den Rücken der Oberschenkel halten.

Challenge – Variation:  Sobald Sie die Pose eingerichtet haben, lassen Sie die Beine und Rumpf gleichzeitig nach unten auf dem Boden und es schweben. Kommen Sie zurück in die Pose wie ein Sit-up. Tun Sie dies so oft wie möglich.

Kommen Sie auf der Rückseite für eine wohlverdiente Ruhe liegen!