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Cat-Cow Stretch
Questa sequenza si compone di pose che miglioreranno la vostra forza di base e aiutare appiattire gli addominali. Mentre facendo yoga non è il modo migliore per ottenere una confezione da sei, ci si può aspettare per tonificare e rinforzare la pancia in modo significativo. Rafforzare il vostro core può anche contribuire ad alleviare il dolore alla schiena e migliorare la postura (nulla fa la pancia sembrare più grande di dinoccolato!). Molte delle pose consigliati si saldi, che sono un ottimo modo per lavorare il nucleo.
1. Cominciamo venendo su quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e polsi sotto le spalle.
2. fare un paio di Cat-Cow tende a riscaldarsi, inarcando la schiena sui vostri inalazioni e arrotondamento la colonna vertebrale sulle esalazioni. Ricordarsi di mantenere la vostra pancia abbracciare in tutta entrambi i movimenti.
Mani e ginocchia Balance
1. Torna a mani e ginocchia con la spina dorsale in posizione neutra.
2. Sollevare la gamba destra e raddrizzarlo, tenendolo parallelo al pavimento. Flettere il piede destro con forza.
3. Quando ti senti stabile, alzare il braccio sinistro, anche parallela al pavimento.
Soggiorno in mani e sulle ginocchia di equilibrio per 5 respiri.
Ripetere con la gamba sinistra e braccio destro alzato.
Sfida Variante: Se avete bisogno di una sfida in più, piegare il ginocchio destro e raggiungere intorno alla schiena con il braccio sinistro per tenere la caviglia destra.
Giù Dog Divide
1. Tornate su quattro zampe. Arricciare le dita dei piedi sotto e disegnare i fianchi indietro come si raddrizzare le gambe in Rivolta verso il basso Dog. Mantenere la pancia abbracciare in verso la colonna vertebrale.
2. Su un Inspirare, sollevare la gamba destra fino a quando non è più o meno parallelo al pavimento, di giungere a una Giù Dog Spalato. E ‘OK per sollevare la gamba più alto se è possibile farlo mantenendo i fianchi al quadrato verso il pavimento.
Mantenete la posizione per 5 respiri.
Ripetere con la gamba sinistra sollevata.
Sfida Variante: Rimuovere lentamente la gamba estesa in tre grandi cerchi in senso orario. Follow-up con tre grandi cerchi in senso antiorario.
Plank Pose
1. Vieni avanti nella Plank Pose.
2. Ricordate che la distanza tra le mani ei piedi dovrebbe essere lo stesso in Plank come in giù Dog. Prestare attenzione alla posizione dei fianchi. Tu non vuoi il tuo culo a bastone verso l’alto o verso il basso l’abbassamento.
Tenere 3-5 respiri.
Sfida Variante: Quando si arriva in avanti dal vostro cane giù Spalato, tenere la gamba sollevata da terra. Rientro in giù Cane Split, passare le gambe e poi fare di nuovo Plank.
Side Plank Pose – Vasisthasana
1. Dalla Tavola di legno, spostare il peso sul vostro braccio destro come si tira sull’esterno del piede destro.
2. Tenere entrambe le gambe dritte come impilare il piede sinistro sulla parte superiore della destra. È inoltre possibile scaglionare i piedi uno dietro l’altro, se questo è una migliore vestibilità.
3. Sollevare il braccio sinistro verso il soffitto e lo sguardo alla punta delle dita a sinistra, entrando in Plank Side.
Dopo 3-5 respiri, rotolare di nuovo al centro e fare l’altro lato, riposa in Downward Dog fronte tra le due parti, se volete.
Variazione Principianti: Se il saldo è troppo difficile, prova a queste variazioni supportati.
Sfida Variante: Sollevare il piede sinistro, in bilico sopra la destra.
alta Lunge
1. Tornate a Rivolta verso il basso Dog e riposare per cinque respiri.
2. Portare il piede destro in avanti accanto alla vostra mano destra.
3. Piegare il ginocchio destro e allinearlo sopra la caviglia destra in modo che la vostra coscia destra è parallela al pavimento.
4. Sollevare entrambe le braccia verso il soffitto, entrando in un alto Lunge.
Soggiorno per 5 respiri.
(Non ti preoccupare, faremo l’altro lato in un minuto.)
Variazione Principianti: Posizionare le mani sui fianchi.
Sfida Variazione: Su un inalare, raddrizzare la gamba destra. Espirate e piegare il ginocchio destro indietro sopra la caviglia. Proseguire per cinque cicli di respiro.
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
1. Alta Lunge, portare la mano sinistra alla vostra vita.
2. Posizionare la punta delle dita a destra 12-18 pollici davanti al piede destro e raddrizzare la gamba destra mentre si solleva la gamba sinistra parallelamente al tappeto, che entrano in Ardha Chandrasana.
Tenere 3-5 respiri.
Variazione Principianti: Prendere un blocco sotto la mano destra, se necessario.
Sfida Variante: Piegate il ginocchio sinistro e raggiungere la mano sinistra intorno per afferrare la caviglia sinistra. Questa variazione è chiamato canna da zucchero Pose.
Awkward Chair Pose – Utkatasana
1. Da Ardha Chandrasana, cadere il piede sinistro verso il basso accanto al tuo piede destro.
2. Portare entrambe le braccia e piegare le ginocchia, che entrano in Chair Awkward Pose.
Tenere 5 respiri.
Aquila Pose – Garudasana
1. Da Chair Awkward, spostare il peso nella gamba destra.
2. Sollevare il piede sinistro dal pavimento, quindi avvolgere la gamba sinistra attorno alla destra. Agganciare le dita dei piedi a sinistra sulla vostra polpaccio destro, se possibile.
3. Prendere le braccia ai lati e avvolgere il braccio sinistro sopra la destra, che riunisce le palme.
Equilibrio a Eagle posa per 3-5 respiri.
4. Svolgere le braccia e le gambe, portare i palmi delle mani sul pavimento e hop o un passo indietro per cane verso il basso.
Riposare qui cinque respiri prima di ripetere i precedenti quattro pose sul lato sinistro.
Sfida Variazione: Su ogni espirazione, portare i gomiti alle ginocchia. Su ogni inspirazione, tornare alla posizione di partenza.
1. Vieni a sedersi sul tappeto.
2. Portare le gambe verso l’alto ad un angolo di 45 gradi, che entrano in barca Pose. Il torso naturalmente ripiegare, ma non lasciare che il crollo della colonna vertebrale.
3. Effettuare una forma a “V” con il corpo.
4. Portare le braccia verso l’esterno in linea con le spalle.
Variazione Principianti: piegare le ginocchia, portando il parallelo stinchi al pavimento. Questo è chiamato mezza barca. Se questo è difficile da mantenere, si può tenere alla parte posteriore delle cosce.
Sfida Variante: Una volta stabilita la posa, liberare le gambe e il tronco contemporaneamente verso il pavimento e librarsi lì. Tornare su in posa come un sit-up. Fate questo tutte le volte che puoi.
Vieni a mentire sulla schiena per un meritato riposo!
