Yoga Poses som förbättrar grundläggande styrka

Home » Review » Fitness » Yoga Poses som förbättrar grundläggande styrka

Cat-Cow Stretch

Yoga Poses som förbättrar grundläggande styrka
Denna sekvens består av poser som kommer att förbättra din kärna styrka och hjälpa platta magen. Samtidigt gör yoga är inte det bästa sättet att få en sex-pack, kan du räkna med att kraftigt tona och stärka din mage. Förstärkning din kärna kan också hjälpa till att lindra ryggont och förbättra din hållning (ingenting gör din mage ser större än slouching!). Många av de ställningar som rekommenderas nedan är saldon, som är ett bra sätt att arbeta kärnan.

1. Låt oss komma igång genom att komma på alla fyra med knäna under din höfter och handlederna under dina axlar.

2. Gör några katt-ko Sträcker att värma upp, övergripande ryggen på dina inhalationer och avrundning din ryggrad på dina utandningar. Kom ihåg att hålla din mage kramar in under båda rörelser.

Händer och knän Balance


1. Gå tillbaka till händer och knän med ryggraden i en neutral position.

2. Lyft höger ben och räta ut det, håller den parallellt med golvet. Flex din högra fot kraftigt.

3. När du känner stabil, höja din vänstra arm, även parallellt med golvet.

Bo i händer och knän Balans 5 andetag.

Upprepa med vänster ben och höger arm.

Challenge Variation: Om du behöver en extra utmaning, böj höger knä och nå runt ryggen med vänster arm för att hålla din högra fotled.

Down Dog Splits


1. Kom tillbaka på alla fyra. Curl tårna under och dra dina höfter tillbaka när du räta ut benen i nedåtriktade Dog. Håll din mage kramar in mot ryggraden.

2. På en andas, höja din högra benet tills det ungefär parallellt med golvet, kommer till en Down Dog Split. Det är OK att lyfta benet högre om du kan göra det och samtidigt hålla dina höfter kvadrat mot golvet.

Håll i 5 andetag.

Upprepa med vänster ben lyfts.

Challenge Variation:  Sakta ta utökade benet tre stora medurs cirklar. Följ upp med tre stora moturs cirklar.

Plank Pose


1. Kom fram till Plank Pose.

2. Tänk på att avståndet mellan händerna och fötterna ska vara densamma i Plank som i Down Dog. Var uppmärksam på placeringen av dina höfter. Du vill inte din rumpa att sticka upp eller sag ner.

Håll 3-5 andetag.

Challenge Variation: När du kommer fram från Down Dog Split, hålla benet höjs från golvet. Återgå till Down Dog Split, byta ben och gör sedan Plank igen.

Side Plank Pose – Vasisthasana


1. Plank, flytta din vikt på höger arm när du rullar på utsidan av höger fot.

2. Håll båda benen raka när du stack din vänstra fot ovanpå höger. Du kan också sprida fötterna bakom varandra om det är en bättre passform.

3. Lyft din vänstra arm upp mot taket och blicken till vänster hands, kommer i Side Plank.

Efter 3-5 andetag, rulla tillbaka till centrum och göra den andra sidan, vilar i nedåtriktade Dog mellan de två sidorna om du vill.

Nybörjar Variation:  Om balansen är för svårt, prova dessa variationer stöds.

Challenge Variation:  Lyft din vänstra fot, svävar den över höger.

hög Lunge


1. Kom tillbaka till nedåtriktade hund och vila i fem andetag.

2. Ta med din högra fot framåt bredvid din högra hand.

3. Böj höger knä och rikta in den över din högra vrist så att din högra låret är parallellt med golvet.

4. Lyft båda armarna upp mot taket, kommer i en hög utfall.

Stanna 5 andetag.

(Oroa dig inte, vi kommer att göra den andra sidan i en minut.)

Nybörjar Variation:  Placera händerna på höfterna.

Challenge Variation:  På en andas, räta ut höger ben. Andas ut och böj höger knä tillbaka över vristen. Fortsätt fem andetag cykler.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana


1. Höga utfall, ta vänster till midjan.

2. Placera höger hands 12-18 inches framför höger fot och räta ut höger ben som du lyfter vänster ben parallellt med mattan, kommer i Ardha Chandrasana.

Håll 3-5 andetag.

Nybörjar Variation:  Ta en kloss under din högra hand om det behövs.

Challenge Variation:  Böj vänster knä och nå din vänstra hand runt för att ta tag i din vänstra ankel. Denna variation kallas Sugarcane Pose.

Awkward Chair Pose – Utkatasana


1. Ardha Chandrasana, släpp vänster fot ner bredvid din högra fot.

2. Ta båda armarna upp och böj knäna, kommer i Awkward Chair Pose.

Håll 5 andetag.

Eagle Pose – Garudasana


1. Awkward Chair, flytta din vikt i höger ben.

2. Lyft vänster fot från golvet, sedan linda det vänstra benet runt höger. Hook dina vänster tår på högra vaden, om möjligt.

3. Ta armarna ut åt sidorna och linda vänster arm över den högra, vilket handflatorna ihop.

Balans i Eagle Pose i 3-5 andetag.

4. Packa dina armar och ben, ta handflatorna mot golvet och hoppa eller gå tillbaka till Nedåt Dog.

Vila här fem andetag innan du upprepar de tidigare fyra poser på vänster sida.

Utmaning Variation:  Vid varje andas, ta armbågarna till knäna. Vid varje andas, återgå till utgångsläget.

Boat Pose – Navasana


1. Kom sitta på din matta.

2. Ta med benen rakt upp till en 45-graders vinkel, kommer i Boat Pose. Bålen kommer givetvis att falla tillbaka, men låt inte ryggraden kollaps.

3. Gör en “V” form med kroppen.

4. Ta med armarna rakt ut i linje med axlarna.

Nybörjar Variation:  Böj knäna, föra din smalbenen parallellt med golvet. Detta kallas Half Boat. Om detta är svårt att underhålla, kan du hålla fast vid ryggen av låren.

Challenge Variation:  När du väl har etablerat pose, släpp benen och bålen samtidigt ner mot golvet och sväva där. Kom tillbaka upp i pose som en sit-up. Gör detta så många gånger som möjligt.

Kommer att ligga på ryggen för en välförtjänt vila!