Yoga Poses som forbedrer kjernen styrke

Home » Review » Fitness » Yoga Poses som forbedrer kjernen styrke

Cat-Cow Stretch

Yoga Poses som forbedrer kjernen styrke
Denne sekvensen består av positurer som vil forbedre kjernen styrke og hjelpe flat din abs. Mens du gjør yoga er ikke den beste måten å få en six-pack, kan du forvente å betydelig tone og styrke magen. Styrke din kjerne kan også bidra til å lindre ryggsmerter og forbedre holdningen din (noe som gjør magen ser større enn lute!). Mange av positurer anbefalte nedenfor er balanserer, som er en fin måte å jobbe kjernen.

1. La oss komme i gang ved å komme på alle fire med knærne under hoftene og håndleddene under skuldrene.

2. Gjør noen Cat-Cow Strekker å varme opp, overordnede ryggen til en inhalasjoner og avrunding ryggraden på utpust. Husk å holde magen hugging i gjennom begge bevegelser.

Hender og knær Balance


1. Gå tilbake til hender og knær med ryggraden i en nøytral posisjon.

2. Løft høyre ben og rette det, holder det parallelt med gulvet. Bøy høyre fot sterkt.

3. Når du føler stabil, heve venstre arm, også parallelt med gulvet.

Bo i hender og knær Balanse for 5 åndedrag.

Gjenta med venstre ben og høyre arm hevet.

Challenge Variasjon: Dersom du trenger en ekstra utfordring, bøy høyre kne og nå rundt ryggen med venstre arm til å holde høyre ankel.

Ned Dog Splits


1. Kom tilbake på alle fire. Krølle tærne i henhold til og trekke hoftene tilbake som du rette bena i nedadgående Facing Dog. Hold magen klemmer inn mot ryggraden.

2. På en inhalerer, heve høyre beinet før det er omtrent parallelt med gulvet, kommer til a Down Dog Split. Det er OK å løfte beinet høyere hvis du kan gjøre det mens du holder hoftene squared mot gulvet.

Hold i 5 åndedrag.

Gjenta med venstre ben løftet.

Challenge Variasjon:  Sakte ta lengre ben i tre store klokken sirkler. Følg opp med tre store mot klokken sirkler.

Plank Pose


1. Kom frem til Plank Pose.

2. Husk at avstanden mellom hendene og føttene bør være den samme i Plank som i Down Dog. Vær oppmerksom på plasseringen av hoftene. Du ønsker ikke baken til å holde seg opp eller synke ned.

Hold 3-5 åndedrag.

Challenge Variasjon: Når du kommer frem fra Down Dog Split, holde beinet hevet fra gulvet. Gå til Down Dog Split, bytter ben og deretter gjøre Plank igjen.

Side Plank Pose – Vasisthasana


1. Fra Plank, skifte vekten på din høyre arm som du ruller på utsiden av høyre fot.

2. Hold begge bena rett som du stable din venstre fot på toppen av høyre. Du kan også rave føttene etter hverandre hvis det er en bedre passform.

3. Løft din venstre arm opp mot taket og blikket til venstre etter fingertuppene, som kommer inn i Side Plank.

Etter 3-5 åndedrag, rulle tilbake til sentrum og gjøre den andre siden, hviler i nedadgående Facing Dog mellom de to sidene hvis du vil.

Nybegynnere Variasjon:  Dersom saldoen er for vanskelig, kan du prøve disse støttes variasjoner.

Challenge Variasjon:  Løft din venstre fot, svever den over til høyre.

høy Lunge


1. Kom tilbake til Nedadgående Facing Dog og hvile i fem åndedrag.

2. Ta med din høyre foten frem ved din høyre hånd.

3. Bøy høyre kne og plasser den over høyre ankel slik at høyre lår er parallell med gulvet.

4. Løft begge armene opp mot taket, som kommer inn i en High Lunge.

Opphold for 5 åndedrag.

(Ikke bekymre deg, vi vil gjøre den andre siden i et minutt.)

Nybegynnere Variasjon:  Plasser hendene på hoftene.

Challenge Variasjon:  På en pust, rette ut høyre ben. Pust ut og bøy høyre kne tilbake over ankelen. Fortsett for fem pusten sykluser.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana


1. Høy Lunge, ta venstre hånd til midjen din.

2. Plasser din høyre tuppene 12-18 inches foran høyre fot og rette høyre ben som du løfter venstre ben parallelt med matten, kommer inn Ardha Chandrasana.

Hold 3-5 åndedrag.

Nybegynnere Variasjon:  Ta en kloss under din høyre hånd hvis det er nødvendig.

Challenge Variasjon:  Bøy venstre kne og nå venstre hånd rundt for å hente den venstre ankelen. Denne variasjonen kalles Sugarcane Pose.

Awkward Chair Pose – Utkatasana


1. Fra Ardha Chandrasana, slipp den venstre foten ned ved siden av høyre fot.

2. Ta med begge armene opp og bøy knærne, kommer inn Awkward Chair Pose.

Hold 5 åndedrag.

Eagle Pose – Garudasana


1. Awkward Chair, skifte vekten i høyre ben.

2. Løft venstre fot opp fra gulvet, deretter vikle venstre ben rundt høyre. Hook venstre tærne på høyre leggen, hvis mulig.

3. Ta armene ut til sidene og pakk venstre arm over høyre, og bringer håndflatene sammen.

Balanse i Eagle Pose i 3-5 åndedrag.

4. Pakk armer og ben, ta med håndflatene på gulvet og hoppe eller gå tilbake til Downward Dog.

Hvile her fem innblåsninger før du gjentar de fire foregående positurer på venstre side.

Utfordre Variasjon:  På hver puster, ta albuene til knærne. På hver inhalerer, tilbake til utgangspunktet.

Båt Pose – Navasana


1. Kom å sitte på matten.

2. Ta bena rett opp til en 45-graders vinkel, som kommer inn i båten Pose. Torso vil naturlig falle tilbake, men ikke la ryggraden kollaps.

3. Lag en “V” form med kroppen.

4. Ta med armene rett ut i tråd med skuldrene.

Nybegynnere Variasjon:  Bøy knærne, bringe din leggen parallelt med gulvet. Dette kalles Half Boat. Hvis dette er vanskelig å vedlikeholde, kan du holde på ryggen av lårene.

Challenge Variasjon:  Når du har etablert positur, slipper bena og overkroppen samtidig ned mot gulvet og sveve der. Kom tilbake opp i positur som en sit-up. Gjør dette så mange ganger du kan.

Kom å ligge på ryggen for en velfortjent hvil!