Yogastillinger, der forbedrer Core Strength

Home » Review » Fitness » Yogastillinger, der forbedrer Core Strength

Cat-Cow Stretch

Yogastillinger, der forbedrer Core Strength
Denne sekvens består af rejser, der vil forbedre din kerne styrke og hjælpe flad mave. Mens du gør yoga er ikke den bedste måde at få en six-pack, kan du forvente at markant tone og styrke din mave. Styrkelse din kerne kan også hjælpe med at lindre rygsmerter og forbedre din kropsholdning (intet gør din mave ser større end ludende!). Mange af stillingerne anbefalede nedenfor er saldi, som er en fantastisk måde at arbejde kernen.

1. Lad os komme i gang ved at komme ind på alle fire med knæene under dine hofter og dine håndled under dine skuldre.

2. Gør et par Cat-Cow Strækker at varme op, overordnet ryggen på dine inhalationer og afrunding ryggen på dine udåndinger. Husk at holde din mave kramme i hele begge bevægelser.

Hænder og knæ Balance


1. Vend tilbage til dine hænder og knæ med ryggen i en neutral position.

2. Løft dit højre ben og rette det, holder det parallelt med gulvet. Flex din højre fod kraftigt.

3. Når du føler stabil, hæve din venstre arm, også parallelt med gulvet.

Bo i hænder og knæ Balance i 5 vejrtrækninger.

Gentag med venstre ben og højre arm hævet.

Udfordring Variation: Hvis du har brug for en ekstra udfordring, bøje højre knæ og nå omkring ryggen med venstre arm til at holde din højre ankel.

Ned Hund Splits


1. Kom tilbage på alle fire. Krølle tæerne under og trække dine hofter tilbage som du rette dine ben ind Nedadgående Facing Hund. Hold din mave kramme ind mod rygsøjlen.

2. På en inhalerer, hæve dit højre ben, indtil det er omtrent parallelt med gulvet, der kommer til en Down hund Split. Det er OK at løfte benet højere, hvis du kan gøre det og samtidig holde dine hofter kvadreret mod gulvet.

Hold i 5 vejrtrækninger.

Gentag med venstre ben løftet.

Udfordring Variation:  tage Langsomt dit udvidede ben i tre store uret kredse. Følg op med tre store mod uret kredse.

Plank Pose


1. Kom frem i Plank Pose.

2. Husk, at afstanden mellem dine hænder og dine fødder bør være den samme i Plank som i Down Hund. Vær opmærksom på placeringen af ​​dine hofter. Du ønsker ikke din røv til at holde op eller synke ned.

Hold 3-5 vejrtrækninger.

Udfordring Variation: Når du kommer frem fra din Down Dog Split, holde dine ben hævet fra gulvet. Retur til Down Dog Split, skifte ben og derefter gøre Plank igen.

Side Plank Pose – Vasisthasana


1. Fra Plank, flytte din vægt på din højre arm som du ruller på ydersiden af ​​din højre fod.

2. Hold begge dine ben lige som du stak din venstre fod på toppen af ​​højre. Du kan også forskyde fødderne ene bag den anden, hvis det er en bedre pasform.

3. Løft din venstre arm op mod loftet og dit blik til venstre fingerspidserne, der kommer ind i Side Plank.

Efter 3-5 vejrtrækninger, rulle tilbage til centrum og gøre den anden side, der hviler i Nedadgående Facing Hund mellem de to sider, hvis du vil.

Begyndere Variation:  Hvis balancen er for svært, så prøv disse understøttede variationer.

Udfordring Variation:  Løft din venstre fod, svævende det over højre.

High Lunge


1. Kom tilbage til Downward Facing Hund og hvile i fem vejrtrækninger.

2. Tag din højre fod frem ved siden af ​​din højre hånd.

3. Bøj højre knæ og tilpasse det over din højre ankel, så din højre lår er parallelle med gulvet.

4. Løft begge arme op mod loftet, der kommer ind i en High Lunge.

Ophold for 5 vejrtrækninger.

(Bare rolig, vi vil gøre den anden side på et minut.)

Begyndere Variation:  Placer dine hænder på dine hofter.

Udfordring Variation:  På en inhalere, glatte højre ben. Udånder og bøje højre knæ tilbage over anklen. Fortsæt til fem åndedrag cyklusser.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana


1. Fra High Lunge, bringe den venstre hånd til din talje.

2. Placer din højre fingerspidserne 12-18 inches foran din højre fod og glatte dit højre ben som du løfter dit venstre ben parallelt med måtten, der kommer ind i Ardha Chandrasana.

Hold 3-5 vejrtrækninger.

Begyndere Variation:  Tag en blok under din højre hånd, hvis det er nødvendigt.

Udfordring Variation:  Bøj venstre knæ og nå din venstre hånd rundt for at få fat i din venstre ankel. Denne variation kaldes Sukkerrør Pose.

Akavet Stol Pose – Utkatasana


1. Fra Ardha Chandrasana, droppe venstre fod ned ved siden af ​​din højre fod.

2. Bring begge arme op og bøj knæene, der kommer ind Awkward Chair Pose.

Hold 5 vejrtrækninger.

Eagle Pose – Garudasana


1. Fra Akavet Chair, flytte din vægt i dit højre ben.

2. Løft venstre fod fra gulvet, så pak det venstre ben rundt om højre. Hook din venstre tæer på højre læg, hvis det er muligt.

3. Tag dine arme ud til siderne og wrap den venstre arm over højre, bringe håndfladerne sammen.

Balance i Eagle Pose i 3-5 vejrtrækninger.

4. Pak dine arme og ben, bringe håndfladerne på gulvet og hop eller træde tilbage til Downward Dog.

Hvil her fem vejrtrækninger før gentage de foregående fire rejser på venstre side.

Udfordring Variation:  På hver udånder, bringe dine albuer til knæene. På hver inhalere, vende tilbage til din udgangsposition.

Båd Pose – Navasana


1. Kom til at sidde på din måtten.

2. Bring benene lige op til en vinkel på 45 grader, der kommer ind i Boat Pose. Den overkrop vil naturligvis falde tilbage, men lad ikke ryggen sammenbrud.

3. Lav et “V” form med kroppen.

4. Bring armene lige ud på linje med skuldrene.

Begyndere Variation:  Bøj knæene, bringe din skinneben parallelt med gulvet. Dette kaldes Halv båd. Hvis dette er svært at vedligeholde, kan du holde på bagsiden af lårene.

Udfordring Variation:  Når du har oprettet stillingen, frigive ben og torso samtidig ned mod gulvet og svæve der. Kom tilbage op ind i stillingen som en sit-up. Gør dette så mange gange som du kan.

Kom til at ligge på ryggen for et velfortjent hvil!