Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
במהלך ההריון שלי, כל בוקר הביא על אתגר חדש עבור הגוף שלי. התעוררתי מרגיש חזק בתחומים שלא הכרתי הוגבלו. הרגשתי כאב ונוקשות מרוב שכיבה עמד במשך זמן רב מדי בזמן השינה. הרגשתי חוסר יציבות המפרקים שלי; בעקבות relaxin, ההורמון מופרש במהלך ההריון, שמרגיע את הרצועות סביב האגן. הוספת שחרור עצמי myofascial
מהו שחרור-Myofascial עצמי?
Self-myofascial שחרור (SMR) הוא תרגול המשלב את השימוש כדור שחרור myofascial מיוחד כדי למקד את נקודות הדק על הגוף, קידום תחושה של ניידות, שחרור, וארגון מחדש של fascia או רקמת חיבור.
(SMR) כדי תרגול יוגה הקבוע שלי הביא לי הקלה כל כך הרבה מן כאבים ומתח על בסיס יומי, משופרת הניידות שלי.
Fascia הוא חיבור רציף אחד של רקמה שקיים בגוף מכף רגל ועד ראש. זה מתחבר, מגן, ממלא מקום, מתקשר, ואת שמקיים לכל דבר בתוך הגוף. Fascia גם יש נטייה לקבל מוגבלים או מתוח כמו קפיץ, ובמקרים מסוימים אולי אפילו לגרום לכאב בגוף. זה יכול להיות תופעות לוואי רבות. ניידות היא המפתח לשמירה על בריאות אופטימלית ברקמות שלנו. או אם אתה לא בהריון, SMR משפר טווח תנועה ומחזור הדם, מקל על הכאב, ומעודד הרפיה.
תרגול שחרור עצמי Myofascial עבור הריון
התרגול הבא מיועד לנשים בכל שלב של ההריון שלהם אשר נוקו עבור התרגיל על ידי רופא או מומחה רפואי שלהם.
יהיה עליך: שמיכה, בלוק, כרית, ושני כדורי טניס או כדורי שחרור myofascial. התמיכה של קיר מעודדים תמיד. אנא זכרו להישאר hydrated לאורך כל התרגול.
1. נשימות בטן
בגין במושב תומך באמצעות לחזק או שמיכה, המאפשר הברכיים לשבת מתחת לעצמות ירך חזיתית. מנחה את המודעות שלך הנשימה, להתבונן על עלייתו ונפילתו של הבטן שלך. שימו לב כל תחושות סביב הבטן, אולי אפילו תחושות מן התינוק שלך. קח כמה דקות כדי להתכוונן. אפשר האגן כדי לקבל כבד מקורקע בתומך מתחתיך. רכך סביב הכתפיים והצוואר.
מניח יד אחת על הלב ויד אחת על הבטן. בגין נשימה עם אינהלציות מלא נשיפות מוחלטות. הוספת מודעות עמוקות יותר סביב הבטן, מתחיל לקחת את הטבור לכיוון עמוד השדרה על ספירת נשיפה של 3 או 4. נסה לא ליצור כל מתח סביב בגב, בכתפיים העליון, או צוואר. תאר לעצמכם שאתם נותנים לתינוק שלך חיבוק ממעמקים. המשך 10-15 סיבובים.
2. חתול / פרה
מעבר הארבעה, עם שמיכה מתחת לברכיים. הבא את הברכיים מעט מאחורי הירכיים להציע יותר מקום בבטן. העבר באמצעות שלושה סיבובים של חתול / פרה. לך זרועות קדימה כדי להוסיף תנועת דרך הטורסו והירכיים. שימו לב כל האזורים שעלולים להרגיש חזק או מוגבל.
3. בוהן שבורה תנוחה
מתוך הארבעה, לקפל את האצבעות לתוך המזרן. מתחילים ללכת הידיים בחזרה לכיוון הברכיים, ומאפשרות הירכיים לשבת על העקבים. שנה את עוצמת ידי הליכת ידיים קדימה. בואו למקום שבו הנשימה יכולה לזרום ללא התנגדות. שמירה על יציבה במשך דקה, כדי לאפשר את fascia הפלנטרי של כף הרגל כדי לשחרר.
4. אלה תנוחה
מעבר אלת Pose (Utkata קונאסאנה). מביאים את המודעות אל תוך רצפת האגן, מתחילים אנרגטיים לחבק עצמות לשבת אחד כלפי שנייה, או קיגל. קח 5-10 נשימות עמוקות.
5. שחררו את הרגליים.
תפוס כדורי הטניס שלך להתחיל לשחרר את הרגליים, רגל אחת בכל פעם. זכור לשלב נשימות עמוקות תוך גלגול. קחו כמה דקות על כל רגל, עבודה העקב, קשת, ואת הכדור של כף הרגל בתוך מתגלגל או לצד בתנועה.
6. שחרר את הגב באמצע.
הצבת שני כדורים אל הקיר על אינץ ‘אחד בנפרד, מתחילים לגלגל את החלל בין הכתפיים. באמצעות הרגליים כדי לתמוך בך, לגלגל למעלה ולמטה ולצדדים בכ רדיוס 4-5 אינץ ‘. מרדדים בתחום זה במשך 10-15 נשימות מלאות.
7. שחרר את הגב העליון והכתפיים.
הישאר על הקיר. מניחים שני כדורים לעבר החלק העליון של הכתפיים (לתוך בשריר הטרפז). לשקוע לתוך הכדורים להזיז את הזרועות מעלה לעבר הקיר. השהה מקום שעשויה להציע תחושה קצת יותר. קחו 5-10 נשימות מצולות. הסר כדור אחד בכל פעם, לאט לבוא מהקיר, בדרך חזרה מחצלת שלך.
8. יושבים Wide-Angle כפיפה לפנים
הצבת שמיכה מקופלת מתחת לאגן, לקחת את הרגליים פרושות לרווחה לצורך כפיפה לפנים יושבים Wide-Angle (Upavistha Konasa). שאר עם הידיים או החזה על המסעד, ומאפשרות הבטן להיות חופשי. הגדר את הכוונה לנשום לתוך מרחב ללא התנגדות. מצא מקום של הקלות. לשמור על תנוחה זו במשך 3-4 דקות.
9. שחרר את העגלים ובשרירי הירך.
מניח כדור על גבי בלוק כדי לשחרר את העגל בתנועה מתגלגלת או נדנדה מצד אל הצד. הישאר על 10-20 נשימות מלאות. באותה הרגל, להזיז את הכדור בדיוק מול גַבשֶׁשֶׁת ischial (לשבת עצם). קח את הרגליים רחבות וחלק בצד הרגל לצד או לטלטל את הירך קדימה ואחורה. הזז את הידיים לתוך הרצפה מאחוריך עבור עוצמת פחות, או להזיז את הידיים מולך עבור יותר אינטנסיביות. אם תרצה, להזיז את הכדור עוד סנטימטרים נמוכים, לכיוון הברך. הישאר על 10-20 נשימות לכל סעיף. שים לב התחושה ברגל שלך ואת ההבדל בין הצדדים. חלף רגליים.
10. מתיחה היפ
הישאר יושב, והוסיף שמיכה תחת האגן שלך לקבלת תמיכה. לעשות את הדרך שלך למצב ישיבה מזרחית על פי בחירתך (נסו Easy Pose או, אם התרגול מאפשר, יומן אש Pose). הישארו 10-15 נשימות מלאות, מיתוג הצדדים. הגדר את הכוונה עבור בנשיפות ארוכות-שחרור.
11. שחרר את הירכיים.
מניחים את אחת הביצים שלך תחת ירך שמאל. מניחים את הידיים מאחוריך ולהגדיר את הרגליים לתוך הרצפה. באמצעות הידיים והרגליים כמו תמיכה, להתחיל לעסות את האזור סביב מקסימוס העצה הישבן. לקבלת עוצמת עמוקה במידת צורך, לחצות את הקרסול מעל הברך. קח נשימות עמוקות. חזור על הפעולה בצד השני. להוסיף שמיכה על הכדור עבור שינוי עדין.
12. שחרר את glutes.
מציאה במרכז שרירי האגן שלך, להזיז את כדור האינץ אחד רוחבי (כלפי חוץ). עם שני הברכיים כפופות וכפות הרגליים לתוך הרצפה, מתחיל שמשה לנגב את הרגל עם הכדור מתחתיה. אתה צריך להרגיש את קבלנות השריר האגסי נגד הכדור. קח 5-10 נשימות עמוקות, ואולי להתעכב על כל נקודות כי מרגישות רכות יותר. חזור על הפעולה בצד השני.
13. שוכב Bound זווית התנוחה / Savasana
עם לחזק ושני הבלוקים שלך, להגדיר בלוק אחד על הגובה הבינוני והשני על הגובה הנמוך. לשבת עם ירך שמאל ימין למעלה ליד לחזק. לאט יותר למטה על מנת בצד שמאל שלך. באמצעות הידיים והרגליים שלך לתמוך בך, מגיעים בעדינות על הגב. העצה שלך צריכה להיות ממש ליד לחזק. תמיכה תחת הירכיים עם כריות, בלוקים, או שמיכות. הישאר עוד אתה רוצה. אם בשלב כלשהו נתקף סחרחורת, להיטלטל מעל לצד שמאל. קח כמה נשימות משחררות בעדינות להקל הגוף שלך לתוך נוחות ורוגע. תחשבו או לבטא את המנטרה הבאה: אני משחרר לתוך מרחב בגופים. אני רגוע, אני רגוע בגוף שלי. אני סומך על חיבור לחוכמה האלוהית שלי ליצירת חיים חדשים . נמסטה.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Nii nagu jooksjad on palju võimalusi, kui tegemist on nende kingad, nii et ärge joogid, kui tegemist on nende matid. Mis populaarsust see fantastiline tava ärapuhumine katuse tootjad inspireeritud teha erinevaid matid vajadustega erinevate inimestega. Aga mõnikord, kui on liiga palju valikuid, siis kipuvad segi, ja te võite lihtsalt lõpuks valides vale matt.
Nii et siin on juhend, mis annab teile nimekirja kaalutlused teha, kui pea välja osta, et täiuslik jooga matt. Kui tegemist on hoogustumas arsenal oma jooga praktika, ei saa te endale lubada “kohtunik raamatut kaane järgi.” Sul on arutada ja võtta arvesse järgmisi punkte.
Esiteks – Your Body Type
Jah! See on tõsi. Sinu keha tüüp saab määrata, millist tüüpi jooga matt peate investeerima.
Kui te ei sale ja väike, läheb eest polsterdatud jooga matt on soovitatav. Teie keha loomulikult on vähem polsterdus, arvestades on vähemal või ei taskud rasva. Jooga matt, mis on umbes ¼ tolli paks peaks olema okei. Isegi need, kes on haige liigesed peavad kiirenemist paksem jalamatid teha trenni mugavamaks.
Need, kes on “terve” ja hästi polsterdatud saab valida matt, mis on umbes ⅛ tolli paks. Standardne jooga matt on tavaliselt umbes 68 tolli pikk. Kui te ei pikk, siis peab kaaluma, pikkus matt. Standardne jooga matt on piisavalt hea neile, kelle kõrgus on alla või umbes 5 ‘6 “. Kui te ei pikemad, et küsida super venitatud jooga matt.
Teiseks – Jooga Liik
Peate arvestama, millist jooga praktika, et te kaasati kui sa investeerima matt.
Kui te olete uus jooga, veenduge, et osta odavam matt. Mine põhilised. Kui mõne nädala pärast praktikasse sa mõistad jooga ei ole teie jaoks, siis ei ole süüdi selles, kas kulutada liiga palju matil. Pealegi, saate aru, et matt ostsite ei sobi teie vajadustele kui sa sattuda jooga soon ja saate muuta oma matt sõltuvalt teie vajadustest.
Mäleta seda:
Vinyasa jooga tunnid keerulised liigutused, nii et sa pead matt rohkem hõõrdumist nii, et teie käed ja jalad ei libise.
Yin jooga on taastava klassi, kus teie liigutused on peaks olema aeglasem ja intensiivne, nii pehme ja polsterdatud matt on rohkem apt.
Kui teil on arvesse Hot Jooga või Bikram Jooga , kus klassi toimub köetava ruumi, siis tuleb investeerida matid spetsiaalselt ette nähtud nende rühmadega. Need matid ei ima higi, nii et teie matt püsib puhas kaua. Kui teil on arvesse selline jooga, siis kindlasti ei saa kasutada aluselise matt, sest see saada kahjustatud.
Kolmandaks – koht Praktika
Samuti peate meeles pidama, kus saab harjutamiseks jooga kui ostad mat. Kui olete harjutanud jooga kodus, põhiline matt teeme. Aga kui sa harjutada jooga liikvel, kerge matt on soovitatav. See on rohkem kaasaskantavaid. Kui te reisida palju, siis võiks kaaluda osta teine matt teha koos Euroopa reise.
Neljandaks – Materjali matt on valmistatud
Materjal jooga matt on ka hädavajalik, kui valite matt. Need on mõned valikud, mida saab olema, kui sa minema turul osta matt treeningut.
1. PVC Mats
See on ilmselt üks kõige levinumaid materjale kasutatakse põhi, odav jooga matid. Kuid need matid ei väga soovitatav joogid. Polüvinüülkloriid on kantserogeensed. See ei ole hea teie jaoks ega keskkonnale, kuna see on nii raske taaskasutada. Huvides oma tervise ja hüvanguks oma ümbrust, proovida ja vältida seda mat iga hinna eest.
2. kummist
Kummimatid on parem valik. Valmistatud naturaalsest kummist, jooga harrastajatele toetab seda mat. See on lihtne, lihtne matt, mis ei ole liiga kallis kas. Kui te lähete läbi turul, siis on võimalik leida need matid üsna kergesti.
3. Polsterdatud Mats
Need matid on pehme ja mugav. Tavaliselt siseküljed need matid on valmistatud vaht, mis on kaetud riidega. Need matid anda rohkem toetust kui keskmine matt, kuid annab vähemal haaret. Samuti võib neid ainult osaliselt pesti – kuigi on kerge pesta katva riie, vahu ei saa pesta.
4. Cotton Mats
Need on kõige loomulikum kõik matid turul kättesaadavad, ja kuigi nad imama higi, nad on kergesti pestav. Nad on pehme ja annab rohkem pidamist kui polsterdatud tekstiilist.
Viies – pind Mat
Otsige libisemiskindlad Matt kui ostate oma matt, eriti kui sa lähed tegema jõulisema jooga. Need matid teile haarduvuse vaja, ükskõik kui palju te liigute.
Võite ka valida teflon-matid. Kuigi need matid on töötlemata tekstuuri ja võib ärritada nahka, kui olete tundlik, siis on see suur eelis, kui te tava intensiivne jooga poose.
Kuuenda – paksus Mat
Standard jooga matid on ⅛ tolli paks. Kui oled algaja, siis võiks kaaluda investeerimist matt, mis on ⅙ tolli paks. Need matid on ka lihtne rulli, nii et see muudab nad kaasaskantav. Kui teil on küsimusi oma liigesed või kui olete harjutanud Yin jooga, tuleb valida matt, mis on ¼ tolli paks.
Seitsmenda – Lihtne Storage
Matt, mida on lihtne poest on alati väga osta! See võib olla üsna valu salvestada matid, et ei rulli. Vali matt mida on lihtne poest. See on alati hea mõte investeerida kerge matid. Nad rulli lihtsalt ja on super lihtne salvestada ja teha ümber. Kui lähete ostma oma matt, veenduge rulli see üles paar korda, et veenduda selle manööverdab lihtsalt.
Kaheksa – Accessorizing mat
Kui teil on jooga regulaarne, siis võiks kaaluda osta lisaseadmed matt. Käepide, puuvillast käepide, kandekott on mõned valikud seal. Võtke kätte, sõltuvalt sellest, kui palju ja kuidas te kasutate oma matt.
Üheksas – Hind Point
Hind on samuti oluline, kui ostate oma matt. Tavaliselt ⅛ tolli paks PVC matt ilma rüüsidega on odavaim. Uurida hinnaga. Aga need matid ei ole pikk eluiga ja kipuvad kuluma kiiresti. Kui olete tõsiselt oma praktikas, siis võiks kaaluda osta matt, mis on kallim. Vaadake häid kaubamärke, mis tagavad kvaliteediga tooteid. Kui otsite funktsioone, nagu polster ja teflon-või kleepuv matid, see maksab rohkem. Aga kui see on, mida te vajate, see on seda väärt!
Hea käik on alati inspireeriv, ja kui tegemist on harjutamiseks jooga, sa lihtsalt ei saa endale lubada kompromisse. Teie matt peaks olema viimane asi, mis võimaldab üles oma praktikas. Nüüd, kui sa tead, mida kaaluda samal ajal osta, et matt, olete kindel, et teha õige valik!
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Haluatko nuoremman näköinen iho, mutta sinulla ei ole varaa kaikkia näitä kalliita kosmeettisia hoitoja? No, ei tuskailla! Lue tämä viesti ja selvittää, miten jooga (kyllä Jooga) voi auttaa kiristää löysä kehon ihon.
Tässä muutamia yksinkertaisia aiheuttaa jooga ihon kiristäminen, joka olet katsoa nuorempia kanssa vakiokäytäntö.
1. Alaspäin Dog asento tai Adho Mukha Svanasana:
Keskeisin ja laajalti tunnettu jooga aiheuttaa, The Adho Mukha Svanasana tarjoaa valikoiman terveyshyötyjä ja kannattaa lisätä päivittäistä kuntoasi. Taistelevat väsymys ja takaisin jäykkyys auttaa tiukentaa notko vatsa, tämä perustava aiheuttaa hyödyttää monia syitä.
Miten tehdä Asana:
Aloita saada alas kädet ja polvet.
Kumartua eteenpäin ja aseta kämmenet alle olkapäiden kämmenet lepäävät lattialla. Selkää on litistetty.
Nosta jalat varpaat.
Siirrymme nosta lantiota ylöspäin.
Sinun täytyy tehdä käännetyn V rintaa vasten polvissa ja kädet suoraan kuin nostat lantiota.
Pidä asento 15-20 sekuntia, kun hengittää syvään.
Toista liike kolmesti ennen kuin jatkat seuraavaan aiheuttaa.
2. Cobra asento tai Bhujangasana:
Toinen suuri aiheuttaa jooga kiristää löysää nahkaa, kobra aiheuttaa myös auttaa päästä eroon, että raskas munuaiskivet kipu ja vahvistaa selkärangan.
Miten tehdä Asana:
Lie suora rintaa vasten lattiaa.
Varmista, että jalat pysyvät maassa.
Siirrymme nosta vartalo ja kaari selkää kohti varpaita.
Jatka aiheuttaa kunnes alkaa tuntua kevyt venytys.
Pidä aiheuttaa noin 20-25 sekuntia.
Päästä takaisin alkuasentoon kevyesti. Ääliö voi aiheuttaa kipua ja ikäviä vammoja.
3. Ylöspäin suunnattu Dog asento tai Urdhvamukhasvanasana:
Ylöspäin suunnattu koira on käänteinen alaspäin koira aiheuttaa. Se on suunnattu your abs, selkä ja jalat. Joten, voit myös käyttää tätä aiheuttaa päästä eroon selluliittia reisien.
Kuinka suorittaa Asana:
Aloita makuulla vatsallaan.
Leukaasi pitäisi koskettaa lattiaa, ja jalat hip-leveys toisistaan.
Osoita varpaat maahan niin, että kantapäät ovat irti maasta
Pidä kämmenten alla hartiat.
Laajentaa kädet ylös ja etsiä.
Arch selkää kunnes tunnet venytyksen selässä.
Nosta kehon painoa pois reiteen, ja pidä itse käyttämällä varpaita ja kädet.
Pidä poseeraamaan 20 sekuntia
Toista aiheuttaa kolmesti kun hengittää syvään.
4. Plank Pose:
Tämä ei ole säännöllistä jooga aiheuttaa. Se on peräisin lankku liikuntaa ja on etuja kuten auttaa vahvistamaan selkärangan ja elvyttää kehon.
Miten tehdä Asana:
Aloitan push yläasentoon. (Eli saada alas kädet ja polvet)
Suoristaa jalat ja kiristä vatsan.
Jännitä reisi ja taka lihaksia ja katse eteenpäin.
Pidä aiheuttaa noin 25-30 sekuntia.
5. Kasvojen Yoga kiinteyttää Kasvojen ihon:
Vaikka nämä asanat voi auttaa sävy notko vatsa ja muut ruumiinosat, entä ryppyjä naamasi? Kokeile näitä aiheuttaa jooga ahtaisiin kasvoille. Tämä harjoitus hoito voi auttaa kasvojen lihakset saavat vahvempi säännöllistä liikuntaa, joka auttaa parantamaan verenkiertoa.
palming :
Tämä kasvojen jooga rutiini auttaa rentoutumaan ja sävy iho ympärillä silmäsi.
Suuri Rub:
Suuri Rub on yksi tekniikka, joka auttaa lisäämään verenkiertoa kasvojen lihaksia. Joten, kokeile näitä tehokkaita aiheuttaa jooga ihon kiristäminen ja näyttämään nuoremmalta tänään.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
אנשים עם מוחות יציבות יכולים לקבל פזיזים. הרוחות שריפה, שינויים במצב רוח, ופעולות החלטיות להתיש את האנרגיה שלך מרגיע העצבים שלך ושמירה רגועה הופכים להיות משימה מרתיעה. אז, מה היא הדרך החוצה של מערבולת נפשית זה? מדיטצית ראג’ה יוגה. לקרוא כדי לדעת איך אתה יכול לעשות את זה.
מהו במדיטציית ראג’ה יוגה?
מדיטצית ראג’ה יוגה היא טכניקה המוזכרים הבהגווד גיטא, לפופולרי סוואמי Vivekananda במאה ה -19. מאז, היא צברה פופולריות נלמדת באופן נרחב ברחבי העולם כדי לשמור על יציבות נפש שפיות. המדיטציה נקראת “ראג’ה” כי בפועל שואף להקנות איכויות כמו מלך אמון, מודעות, ועצמאות.
טכניקה זו היא תהליך רוחני לדעת את עצמך טוב יותר, והיא משתמשת בכוחה של המוח לשלוט על הגוף. זה מעורר את האיכויות החיוביות קבורות בתוכך, מה שמאפשר ביצועים טובים יותר, ומלמד את החשיבות של שתיקה והתבוננות עצמית.
סקרן לנסות את הטכניקה? הישען לאחור בנוחות ולקרוא את התהליך שהוזכר להלן בקפידה. זה יעזור לך בטווח הארוך.
איך לעשות במדיטציית ראג’ה יוגה
מדיטצית ראג’ה יוגה יכולה בקלות להשתלב בשגרת הטיפוח היומיומית. תרגול קבוע של מדיטציה זה משחרר דאגות משמעות ומחשבות מן המוח. גלול למטה כדי לגלות איך עושים את זה.
טכניקת המדיטציה ראג’ה יוגה
1. מצא מקום רגוע
מצא מקום שקט בבית שלך או לצאת מהבית לתוך הצמחייה כדי למצוא מקום מתאים לעשות מדיטציה. מוקדם בבוקר הם הטובים ביותר מאז יש רעש פחות. כמו כן, מדיטציה בבוקר קובע את מצב הרוח שלך גם לשארית היום. כדי לסבך אתכם במצב רוח מהורהר, אתה יכול לשחק קצת מוזיקה שקטה ברקע. יש כמה מוסיקה שתוכננה במיוחד כדי לעזור לך להיכנס לאזור המדיטציה טוב יותר בשלבים הראשונים של למידה. אתה צריך להרגיש נוח ורגוע במקום שבחרת.
2. לשבת בנוחות
לשבת בנוחות או על כיסא אם אתה לא יכול לשבת. באופן אידיאלי, בתנוחת הלוטוס עובדת היטב. אפילו Vajrasana הוא בסדר. אם עמדת הישיבה גורמת לך אי נוחות, אתה יכול לעבור לתנוחה נוחה יותר. ודא שאתה מרגיש יציב במצב ישיבה. שמור על כתפי למטה, לפתוח את החזה שלך, ולשמור על גב ישר באופן טבעי. הנח בעדינות את כפות הידיים על הברכיים.
3. להיות בהווה
תמשיכי לפתוח את העיניים בעדינות להסתכל בנקודה מסוימת בחדר. ודא שאתה לא להדגיש את העיניים על ידי בוהה. אפשרות נוספת היא להדליק נר, למקם אותו מולך ולרכז את האור. לאט לאט, לסגת הכל סביבך שיתמקד הנקודה בחדר – הלהבה של האש או הנשימה הטבעית שלך.
כאשר אתם עושים זאת, המוח שלך יהיה מגוון של מחשבות עוברות דרכו. אל תנסו להימנע מהם – בעדינות לקבל אותם ולנסות לחזור אל הרגע הנוכחי על ידי מקבל בחזרה לנקודת המיקוד שלך. אל תתנו את המחשבה להגיע אליך, להסתכל על זה באופן נייטרלי ולתת לזה לעבור. היו סבלניים להתמודד עם כל המחשבות שמפציצים את הראש ותמיד לחזור הפוקוס שלך.
4. להתרכז מחשבה
לאחר הזרימה של מחשבות שליליות להקטין בראש שלך ואתה מרגיש רגוע, יוצר מחשבה חיובית בראשכם שתעזור לך דרך תרגול המדיטציה. באמצעות המודעות של מחשבה, לדמיין להיות שקט ודומם. המחשבה צריכה להיות על הקווים של “אני שליו.”
כפי שאתה להתרכז ברעיון זה, זה יהיה להמיר לאט לתוך תחושה, מרענן ההוויה שלך. אתה מבין את המחשבה טובה יותר, וזה יוביל אתכם לחוות תחושה עמוקה של מימוש. לענג במחשבות ורגשות חיוביים יותר כי תצמח מזה מחשבה אחת חיובית. מחשבות וזיכרונות אחרים יבואו להפריע לך, אבל אל תיתן להם להסיח את דעתך. צפה בם עוברים וחזרו לתצוגה החיובית שלך.
5. לשמור על השלום
תחושה של שלווה מאיר ההוויה שלך כמו שאתה מרגיש את המחשבה החיובית בראש שלך. נסו לשמור על השלום הפנימי לך להשריש במהלך מדיטציה לשאת אותו לאורך כל היום, והופכים את החוויה של יום טוב. אם אתה מרגיש את השלום הולך ודועך או אינך מצליח להתמודד משהו, לקחת קצת זמן כדי לעשות מדיטציה ולחזור רגוע שלך.
בתחילה, לתרגל מדיטציה במשך 10-20 דקות או אפילו כמה רגעים אם אתה בעבודה או מחוץ. כפי שאתה תמשיך להתאמן, תבין את ההשפעה החיובית שיש לה על רווחתם הכללית שלך, גברת המודעות ואת הריכוז.
אז, לעשות קצת זמן בלוח הזמנים העמוסים שלך, ולתרגל מדיטציה זו כדי לשפר את שליטת דעתך על דממה כוללת.
בואו עכשיו להסתכל על היתרונות של מדיטציה זו.
היתרונות של ראג’ה יוגה מדיטציה
ראג’ה יוגה מדיטציה נותנת לך שקט נפשי מרגיעה את הגוף שלך
זה עוזר לך לפתח גישה חיובית ולהגיב טוב יותר למצבים
מדיטציה זה עוזר לפתח קשרים חיוביים
זה משפר בהירות הריכוז ומגבירה
במובן רחב של ערך עצמי מפותח
אתה מוצא מטרה בחיים ולעבוד כלפיה
אתה מרגיש תוכן ויציב
תוכל לחוות שלום, ולא יהיה שיפור במצב בריאותך
עכשיו, בואו נסתכל על כמה שאלות נפוצות על מדיטצית ראג’ה יוגה.
תשובות של מומחים לשאלות הקוראים
באילו אמצעי לקחת לפני תרגול מדיטצית ראג’ה יוגה?
אנשים הסובלים ממחלות נפש צריך להתייעץ עם רופא לפני שתנסה מדיטצית ראג’ה יוגה.
האם ראג’ה יוגה מדיטציה דתית?
מדיטצית ראג’ה יוגה היא רוחנית ומטיף שיש כל הדתות מכנה משותף – רוחניות.
עד כמה חשוב התפקיד של מורה מדיטצית ראג’ה יוגה?
זה תמיד מועיל אם יש לך את ההדרכה הנכונה של מורה מסוגל. הוא / היא תאפשר לכם לקבל חוויה טובה יותר של המדיטציה.
המוח יכול להשיג את הבלתי נתפס. כדי להיות מסוגל לשלוט בו ולהפוך אותו לעשות את ההצעה שלך מרגישה חזקה ומעשיר, ומדיטצית ראג’ה יוגה היא אמצעי לקראת זה. אז להתחיל ולהרגיש מועשר.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Virabhadrasana я или Воин 1 поза асана память о подвигах мифического воина. Санскр वीरभद्रासन; Вира – герой, Bhadra – Друг, Асана – Поза. Произносится как травить-а-а-Ба-DRAHS-анна
Вирабхадра является мифологический персонаж, созданный Господом Шивой, и эта поза получила свое название оттуда. Virabhadrasana я это асана в честь подвигов легендарного воина. Следовательно, это также называют Воин 1 позой. Эта асана считаются одним из самых изящных поз в йоге, и добавляет целые много красоты для тренировки.
Что вы должны знать, прежде чем вы это делаете асаны
Йога лучше всего практикуется рано утром, но в случае, если вы не ранняя пташка, то следующий лучшее время для занятий йогой в вечернее время.
Очень важно, чтобы ваш желудок и ваш кишечник пуст, прежде чем сделать Virabhadrasana I. Обеспечить зазор от четырех до шести часов между приемами пищи и вашей практике, так что пища полностью усваивается и вы энергичны для тренировки.
Встаньте прямо и расправить ноги от трех до четырех футов друг от друга. Ваша правая нога должна быть в передней и левой ноги позади.
Теперь поверните правую ногу наружу на 90 градусов и влево на 15 градусов, убедившись, пятка правой ноги идеально выровнена с центром левой ноги.
Поднимите руки в стороны, пока они не достигают высоты плеч. Ваши руки должны быть параллельны землей, и ваши ладони должны быть обращены вверх.
Выдохните и согните правое колено так, чтобы ваше колено и лодыжка образуют прямую линию. Убедитесь, что ваше колено не идет впереди лодыжки.
Теперь обратим взор на правую руку.
По мере продвижения в позу, вытяните руки вперед и присоединиться к вашей ладони над головой. Посмотрите на свои ладони. Аккуратно нажмите таз вниз.
Удерживайте позу с той же решимостью, как воин, и носить улыбку на вашем лице. Дышите нормально и продолжайте идти вниз.
Вдохните и придумать.
Выдохните и плавно подносите руки вниз по бокам.
Повторите эту позу на левой стороне, с левой ноги в передней и правой один на спине.
Меры предосторожности и противопоказания
Важно проконсультироваться с врачом, прежде чем практиковать эту асану, особенно если у вас есть проблемы позвоночника или только что оправились от хронической болезни.
Если у вас есть плечевые боли, поднимите руки и оставить их параллельно друг друг вместо того чтобы держать их над головой.
Если у вас есть проблемы с шеей, вы не должны смотреть на свои руки после того, как вы протягиваете их.
Беременные женщины выиграют от этого асаны, особенно, если они находятся на втором и третьем триместре беременности, но только если они практикуют йогу регулярно. Это должно быть сделано под руководством своего тренера и с разрешения врача.
Если вы страдаете от боли в колене или артрит, вы можете использовать поддержку стены, чтобы сделать эту асану.
Люди, страдающие от проблем с сердцем или высокое кровяное давление следует избегать этой асаны.
Совет для начинающих
Обычно, когда переднее колено сгибается в позу, новички, как правило, наклонить их таз вперед. Эта утка хвосты копчика и вызывает нижней части спины, чтобы сжать себя. Перед тем, как согнуть колено, поднимите лобок в сторону пупка. Затем удлинить хвост к полу. Когда вы сгибаете колено, идти на подъем и спуск эти две кости, убедившись, что верхний край таза, как параллельно, как это может быть на пол.
Расширенная Поза Подгона
Для Дисбаланс
Если вы чувствуете, что вы не можете держать свой баланс в этой асаны, создать устойчивую базу путем размещения на переднюю ногу на несколько дюймов из средней линии вашего тела.
Назад Foot Подъемное
Это может помочь, если вы поместите блок ниже пятки придавить или прижать пятки к стене. Это поможет стабилизировать.
Напряженные Назад Колено
Если ваша спина колено чувствует себя напряженным, включают мышцы бедра таким образом, что они поднимают надколенник, в то время как задняя нога абсолютно прямая.
Боль в пояснице
Если вы страдаете от нижней части спины проблемы, мягко наклониться вперед от бедра так, что ваш торс диагонально удлиняется, и ваш живот поддержки формы.
Эта поза также может быть выполнена с оружием в различных положениях. Вы можете либо обхватить его за туловище или держать его на бедрах, кроме держа ее на уровне плеч или держа его над головой.
Преимущества Virabhadrasana I
Вот некоторое удивительное Virabhadrasana 1 Преимущество:
Эта асана известно укрепить и тон нижней части спины, руки и ноги.
Это помогает стабилизировать и сбалансировать тело, как это повышает выносливость.
Это также отличная асана для тех, кто с письменным столом или сидячими местами. Он стимулирует обмен веществ, а также восстанавливает позвоночник.
Эта асана помогает облегчить мерзлые плечи.
Он также помогает снять стресс от плеч почти сразу.
Эта асана расслабляет ум и тело, распространяя понятие мира, мужества, благодати, и чувство благоприятности.
Наука Позади Воина Поза I
Эта асана является чрезвычайно энергичным стоя упражнение, которое требует, чтобы сосредоточиться. Это сложная асана, что влечет за собой целую массу многозадачности. Многие действия, которые берут на себя, как вы получите в этом положении тянут вас в противоположных направлениях. Вы поднимите вверх, заземление себя, и вы нажимаете вперед, в то время как вы достигаете назад.
Хотя эта асана борьба сама по себе, осваивая это полезно. Все мышцы ног, ядро и руки укрепляются и тонированные. Ваша грудь расширяется, легкие открываются, и вы чувствуете, чувство бодрости.
Поскольку существует так много различных действий, как вы взять на себя позу, желательно, чтобы сосредоточиться на какой-либо одной из них каждый раз, когда вы практикуете эту асану.
Практикуя асаны Воин я покажу вам свои сильные и слабые стороны. Это позволит вам принять препятствия вашего тела подарки, и со временем вы станете стабильными, известны, и получить достаточно навыков, чтобы двигаться дальше в эту мощную позу.
Мифология Позади Virabhadrasana I
История идет как это. Был король назвал Дакша, который не пригласил свою дочь Сати и ее мужа Шиву в ягну (жертву ритуала). Она не могла справиться с унижением и оскорблением, поэтому она ворвалась в место, вошел в огонь и сгорел в нем. Когда ее муж прибыл на место и обнаружил, что его любимая жена мертва, он был опечален и разгневан. Он вынул прядь его волос и бить его на землю, из которой вырос мощный воин. Он назвал этот воин Вирабхадра или герой-друга, и послал его, чтобы уничтожить Дакши и всех своих гостей, присутствующих на яджны.
Virabhadrasana I является первым аспектом прихода Вирабхадра, как он засовывает свой путь из-под земли.
Подготовительные Позы
Супта Virasana
Upavistha Конасана
Адо Муха Svanasana
Утхита Parsvakonasana
Супта Padangusthasana
Parivrtta Parsvakonasana
Virabhadrasana II
Врикшасана
Gomukhasana
Virasana
Follow-Up Позы
Virabhadrasana III
Это одна власть упакованы асана, которая работает на ваш взгляд, тело и мощь. Она имеет много истории и науки за ним. Это может выглядеть просто, но чрезвычайно сложная задача. Принимая на себя эту задачу и добиться ее является то, что вы должны стремиться, как вы предались в этом асан.
Постарайтесь практикующим virabhadrasana 1 дома и проверить разницу! Не забудьте оставить комментарий. Днем практикующих!
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Kapotasana або тарілочки Pose це асана. Санскр कपोतासन; Kapot = Pigeon, Асана = Поза. Вимовляється як KAH-Пут-AWS-ай-Нуха
Назва походить від санскритського слова kapota (कपोत) , що означає «голуб», і асани (आसन) , що означає «позу». Коли один приймає позу, вона виглядає так само , як витончена , як птах. З цієї асани, ви знайдете більше свободи і енергії в вашому хребті і розум. Він має цілий багато переваг , а також дає вашому організму хорошу розтяжку. Це необхідно , щоб включити цю асану у вашій практиці йоги.
Що ви повинні знати, перш ніж ви робите Kapotasana
Для цього асани, дуже важливо , щоб ваш кишечник і шлунок абсолютно порожні, з зазором не менше чотирьох до шести годин між вашою їжею і практикою. Це також дасть вашому тілу досить часу , щоб переварити їжу і витрачати енергію , вироблену. Це гарна ідея , щоб практикувати цю асану рано вранці. Але якщо ви не вранці людина, ви можете практикувати цю асану у вечірній час .
Рівень: Початковий Стиль: Аштанга Йога Тривалість: 1 хвилина Повтори: Ніхто не зміцнює: паху, Назад трасами: черевце, щиколоток, паху, стегна, велика поперековий м’яз, горла, грудної клітки, передньої частини кузова
Як зробити Pigeon Pose (Kapotasana)
1. Запустіть практику, припустивши Ustrasana.
2. Вдихніть і підніміть нижню частину вашого живота вгору. Але переконайтеся, що ви витягнете його в перш ніж підняти його. У той час як ви це робите, рухатися куприк вниз, щоб стабілізувати нижню частину спини. Обережно видихніть.
3. Вдихніть і потягніть обидві руки, так що вони по вуха. Ви могли б принести свої долоні разом, якщо це можливо. Видихніть, а потім рухатися назад, переконавшись, що ваша нижня частина спини довга, але стабільна. Переконайтеся, що немає ніякого болю або напруги. Вдихніть, а потім йти далі, грудини першим.
4. Акуратно підніміть плечі і стиснути ваші лікті один до одного. Перемістити голова назад, і утримуйте позу протягом принаймні п’яти вдихів.
5. Вдихніть знову, і нехай ваші руки до підлоги. Натисніть ноги на підлогу, а потім зігнути коліна рівно стільки, скільки необхідно, щоб досягти долоні рук, досягаючи зовні кожної ноги. Продовжуйте рухатися назад, як ви перевірите з вашої нижній частині спини час від часу.
6. Прогулянка руки назад в сторону коліна так, що пальці відповідають каблуками. Після того, як вони роблять, зчеплення їх щільно.
7. Тепер, коли ви тримаєте обидві ноги, стисніть лікті один до одного, і штовхати стегна вперед, зберігаючи простір і довжину вашої нижній частині спини недоторканими.
8. Як ви видихаєте, зігніть лікті і зафіксувати їх на підлозі. Утримуйте положення протягом приблизно 30 секунд до однієї хвилини, або до тих пір, як вам зручно.
9. Обережно вийти з пози, зберігаючи при цьому дихання нормальне. Розкачати на хребет і прийняти Balasana або позу дитини, перш ніж повернутися до нормального життя.
Протипоказання і запобіжні заходи
Важливо, щоб ви слухати своє тіло. Якщо ви відчуваєте біль в плечах або поперекового відділу хребта, переконайтеся, що ви назад негайно. Тільки якщо ви відчуваєте біль, відчуття стабільної, майже як ви рухаєтеся глибше в позі, ви повинні продовжувати вправи. Особа дискомфорту з великим самовладанням і стійким диханням. Майте на увазі, що люди з щільно стегна або стегон може бути не в змозі зробити це асани легко.
Найкраще, якщо ви уникаєте практикувати цю асану, якщо ви страждаєте від гіпертонії, безсоння і мігрені. Люди, які мають хронічні проблеми зі спиною або травми слід приймати поради лікаря, перш ніж практикувати цю асану.
Поради для початківців
Якщо ви новачок, ви могли б використовувати підтримку стіни, щоб отримати цю позу правильно. Натисніть ваші підошви до стіни, і використовувати голова, щоб захопити ваші руки, обережно відкинутися назад. Потім помістіть корону на стіні і притисніть лікті проти нього. Це дозволить на практиці набагато простіше.
Розширений Поза Variations
Для того, щоб прийняти цю асану на інший рівень, ви можете використовувати стілець. Але пам’ятайте, щоб бути гранично обережними і практикувати ці голуби створюють варіації тільки під керівництвом фахівця.
Припустимо, цю позу, роблячи перевернутий штатну над стільцем.
Потім, прослизнути ноги під стільцем, і обхопити руки до ніжок стільця.
Будьте ніжні, як ви берете на себе позицію і вийти з нього.
Якщо ви використовуєте стілець, щоб зробити цю асану, переконайтеся, що ви тримаєте позицію протягом двох-п’яти хвилин.
Переваги Голуб Поза (Kapotasana)
Ця асана має багато дивовижних переваг.
Це допомагає підвищити еластичність в ваших руках, спині, стегнах, литкових м’язів, плечей і рук.
Це допомагає розтягнути і зміцнити м’язи і суглоби в ногах.
Ця асана також тонізує м’язи горла і органів всередині грудної клітки, черевної порожнини та грудної клітки.
Це покращує циркуляцію крові в організмі і покращує і підсилює роботу травної системи.
Це допомагає знизити кров’яний тиск і знижує ефекти хронічних захворювань.
Це зменшує радикуліт і робить легкі сильніше.
Він активізує нервову систему, а також збільшує споживання кисню.
Це зменшує жорсткість в стегнах, спині і плечах.
Він заспокоює розум і тіло і вивільняє стрес.
Це допомагає лікувати сечові розлади.
Поза Pigeon згинає своє тіло таким чином, ви ніколи не уявний. Ви повинні обов’язково розглянути додавання цієї асани в свій режим йоги, щоб випробувати його доброту.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
El estrés y un estilo de vida agitado están degradando lentamente nuestras vidas que habían sido un asunto pacífico. Pero no todo es triste y monótona! Por supuesto que puede llevar una vida feliz y saludable, incluso en la loca carrera que es el mundo de hoy. Con inversión de yoga, se puede mantener una ficha sobre sus niveles de estrés, permitiendo que su cuerpo y la mente para mantener la calma.
Las posturas de yoga practicado respecto de la inversión se basan en ‘Viparita Karani’, donde la cabeza se pone en contacto con la tierra y las piernas con el cielo. Mientras [pose parada de hombros] Sarvangasana, Sirshasana [Pose soporte de la cabeza], y Halāsana [Plough Pose] son los más populares entre los actitudes de la inversión, solamente Sirshasana poses son adecuados para principiantes. Es por eso que hemos creado cierta inversión de yoga suave posa junto con el soporte de la cabeza de la actitud, que los principiantes pueden practicar.
¿Por qué yoga de la inversión?
filosofías de Ayurveda sugieren que nuestro bienestar está en nuestra parte inferior del abdomen. Por lo tanto, si usted tiene una parte inferior del abdomen que este sucio con impurezas, entonces usted será propenso a varias condiciones médicas, incluyendo la obesidad, la diabetes y los trastornos cardíacos. Las posturas invertidas en realidad vienen con una gran cantidad de beneficios. Junto a calmar su espíritu, estos ayudan a las mujeres a normalizar sus ciclos menstruales y también son útiles en la corrección de útero y las trompas de Falopio desplazados. abs esculpido es una ventaja!
Inversion posturas de yoga para principiantes
Aquí están los 5 Inversión de yoga para principiantes plantea a la práctica:
1. Viparita Karani – La postura invertida – Las piernas encima de la pared Pose:
Esta postura permite que su cabeza, garganta y cuello para ser suministrados con sangre en abundancia. El resultado – los centros nerviosos en el cerebro, la glándula pituitaria, y su experiencia glándula tiroides una nueva oleada de energía. Una pose suave, restaurador, y relajante, que también se llama el elixir de la juventud plantean.
Esto es lo que Viparita Karani tiene para ofrecerle:
Le ayuda a ahuyentar a estrés y la ansiedad
Alivia el dolor de espalda
Alivia los dolores menstruales, síndrome premenstrual y síntomas de la menopausia
Mejora el poder digestivo
Ayuda a curar la migraña y dolores de cabeza
Ayuda a curar el insomnio y la depresión
Rejuvenece piernas cansadas
Cura las varices y los tobillos hinchados
Consejos para principiantes:
Siempre respirar normalmente y mantener las piernas en posición con su ritmo de respiración.
Si usted no puede mantener las piernas plana, doblar las rodillas ligeramente a alrededor de 15 a 30 grados. Pero asegúrese de que no se dobla demasiado, ya que podría obstaculizar con los beneficios.
2. Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo Pose):
Este es un yoga plantean leve inversión, que es uno de los 12 poses de Surya Namaskar. Esta postura es bastante fácil de practicar y es perfecto para los novatos de yoga. Junto a calmar el sistema nervioso, esta postura ayuda con sus problemas del ciclo menstrual también. Incluso puede utilizar esta pose como un ejercicio de estiramiento antes y después de su entrenamiento.
Lee los siguientes beneficios de Adho Mukha Svanasana con la práctica regular:
Se alarga la columna vertebral, mientras que alivia su tensión
Ayuda a aliviar el dolor de la ciática
alivia la sinusitis
Muestra los brazos, la espalda y los hombros más fuertes
Aumenta la movilidad y el poder digestivo, estreñimiento aliviar y otros problemas de digestión
Ofrece un buen estiramiento de las pantorrillas y los tendones de la corva, así como las manos
Alivia el dolor de espalda
Le ayuda a lidiar con el dolor de cabeza y migraña
Le ayuda a relajarse y rejuvenecer
le libera de problemas de sueño
Alivia pre menstrual y síntomas de la menopausia
Facilita trastornos menstruales cuando se hace con la cabeza apoyada
Consejos para principiantes:
Use un bloque o una silla de metal, un par de pies de distancia de las piernas, para apuntalar sus manos y mantenerse a sí mismo. Esto ayudará en la apertura de los hombros, que de otro modo se consigue manteniendo las palmas en el suelo a la longitud del hombro.
3. Sirshasana (soporte de la cabeza Pose):
Adiós a la caída del cabello y el cabello suave y gruesa de bienvenida con esta asana básica yoga de la inversión! En esta asana, se invierte a sí mismo por completo, permitiendo que la cabeza descanse sobre el suelo. Mientras que sus brazos de soporte de la cabeza, los pies se apoyan firmemente en el aire. A pesar de ser una pose complicada, por lo general se recomienda para los principiantes. Sin embargo, no intente esta postura si usted está sufriendo de la hipertensión o la espalda y lesiones en el cuello. También se recomienda a las mujeres embarazadas que se mantenga alejado de la práctica de esta asana.
Esto es lo que puede esperar de Sirshasana:
Fortalece los brazos, el cuello y los hombros
Ayuda a retrasar e incluso revertir el envejecimiento
Aumenta su poder digestivo
Le ayuda a combatir el estrés y la depresión
Ayuda a calmar la mente
Mejora la circulación de la pituitaria y pineal glándulas
Alivia los síntomas de la sinusitis y el insomnio
Ayuda a problemas de infertilidad mujeres de combate
Facilita pre menstrual, menstruales y síntomas de la menopausia
Tonos y esculpe su núcleo y el abdomen
fortalece pulmones
Consejos para principiantes:
Los principiantes encontrarán difícil mantener los codos erectos mientras se practica el soporte de la pista. Trate de hebilla de una correa y colóquela encima de los codos en los brazos. Extiende los brazos y ajustar la correa cuando los brazos están hombros anchos para que se ajuste firmemente alrededor de sus brazos.
precauciones:
A pesar de que esto es pose para principiantes, por favor no practicarlo en casa a menos que esté completamente cómodo con la postura. El más mínimo error puede conducir a lesiones graves e irreversibles.
4. Shashankasana (Hare Pose):
Es muy difícil para los principiantes para practicar posturas yoga de la inversión en general. Sin embargo, plantean la liebre es una manera fácil para sentirse cómodo con las posturas invertidas. No es una inversión de 100%, pero es beneficioso para mejorar su postura y aliviar dolores crónicos de cuello y dolores de espalda.
Esto es lo que Shashankasana tiene reservado para usted:
Hace que la médula espinal más elástica y flexible que se extiende por la parte de atrás
Fortalece y tonifica los músculos del muslo
Se alarga la columna vertebral y mejora la postura
Mejora poderes digestivos y facilita problemas digestivos como la indigestión y acidez
Le ayuda a calmarse y relajarse por completo
Ayuda a aliviar el estrés en, la ansiedad, la depresión leve, y el insomnio
Mejora el suministro de sangre a la cabeza y aumenta sus niveles de energía
Desencadena las glándulas endocrinas y ayuda a mantener el equilibrio hormonal en el cuerpo
Consejos para principiantes:
Siempre permita que se sienta cómodo con Vajrasana o diamante plantear antes de practicar esta asana.
Asegúrate de llevar esta pose suavemente a su fin; de lo contrario puede llegar a sentirse mareado.
precauciones:
Las personas con hipertensión y mareos no deben practicar esta pose.
5. Dolphin Pose:
También llama la pose del perrito, es una variación de Adho Mukha Svanasana o el perro boca abajo pose. Una actitud yoga de la inversión suave, es ideal para los principiantes. La pose se centra en el núcleo, espalda superior y hombros y ayuda a las mujeres aliviar sus molestias menstruales también.
La inclinación hacia delante Dolphin Pose le puede dar los siguientes beneficios:
Fortalece los brazos y hombros
Alivia el dolor de espalda
Le ayuda a calmarse y relajarse por completo
Alivia el estrés y la depresión leve
Combate los diversos trastornos del sueño
Refuerza, tonos, y esculpe el abs
Puede ayudar a tratar el asma, la hipertensión, la ciática, y los pies planos
Ayuda a las mujeres combatir los síntomas menstruales y la menopausia de una manera mejor
Consejos para principiantes:
Levantar los codos mientras pulsa las muñecas en el suelo para abrir los hombros sin hacer hincapié.
Coloque una manta o una almohada para apoyar la cabeza para evitar lesiones en el cuello.
¿Existe alguna contraindicación para Yoga Poses Inversión?
Al igual que con todas las formas de entrenamientos, estas posturas también vienen con un conjunto de dos y no hacer:
1. Evitar la realización de estas asanas si usted está sufriendo de problemas de hipertensión, de ojos y oídos, o tiene un historial de lesiones de cuello y espalda. Mientras que ciertas posturas son beneficiosas, es muy recomendable para llevar a cabo estas posturas bajo la orientación profesional para evitar lesiones.
2. Las mujeres que están menstruando deben evitar el yoga invertida plantea, ya que podría tener efectos drásticos sobre la hemorragia.
3. Se recomienda a las mujeres embarazadas que se abstengan de practicar yoga de la inversión en general, pero puede seguir adelante si su médico le da una señal verde. Siempre practicar yoga prenatal bajo la dirección apropiada.
4. Realizar siempre estas posturas invertidas con el estómago vacío para evitar el reflujo ácido y otros problemas gástricos.
5. Aprende todas las asanas correctamente ya fondo de un profesional de yoga certificado antes de practicar solos. Tenga especial cuidado al realizar poses como Sirshasana como la más mínima negligencia puede resultar costosa.
Si bien se puede hacer la inversión de posturas de yoga en cualquier momento del día, realizando ellos temprano en la mañana le mantendrá revitalizado y fresco durante todo el día. Todos estos inversión de posturas de yoga para principiantes pueden actuar como elixires de la vida, siempre y cuando se practican con regularidad en la forma correcta. Además, estas posturas le ayudará a ver su vida desde una perspectiva diferente.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Kaç kere kendinizi huzursuz uyku kendini koymak için çalışıyor, telefonunuza veya savurma aracılığıyla saygısız ve yatakta dönüm buldunuz mu? Halk koyun saymak ‘ve (ki, aslında, doğru olanı yapmak için) ‘da, yatak odasının dışında telefonunuzu bırakın’, ama boşuna dahil size önerilerin her türlü verirdi. Sen, arkadaşım, bir uykusuz, ve yalnız değilsiniz!
Ancak, bu konuda bir şeyler yapmak gerekir. Çalışmalar uykusuzluk muzdarip olanlar gelecekte anksiyete, diyabet, depresyon ve konjestif kalp arızaları daha yatkın olduğunu göstermektedir. Eğer iyi bir gece uykusu alamazsanız, o size gerekenden daha hızlı yaşlanacaksınız olasıdır. Kendiniz de şaşkın ve hasta her zaman duygu bulacaksınız. Eğer vücut hücresel seviyede tamir kendisi ve toksinlerin kurtulur o uyurken sadece. Sen uyku en az altı için sekiz saat her gece almak gerekir. eğer yapamazsan üzülmek yok. çözümleri ve ulaşılabilecek etkili çözümler vardır.
Uykusuzluk Nedir?
Bulduğunda zor bunu, denir uykusuzluk yapmak şansına sahip olsa bile, uykuya dalmak için. Ama uykusuzluk yalnız gelmiyor. düşük enerji, yorgunluk, düşük veya hiç konsantrasyon, ruh hali, ve performansta bir düşüş: Bu onunla aşağıdaki belirtiler beraberinde getirmektedir.
uykusuzluk iki türü vardır:
(A) Temel tek başına değil, daha büyük bir sorun bir semptomu olarak gerçekleşir uykusuzluk, ve
kanser, mide ekşimesi, artrit, depresyon ya da astım gibi daha ciddi bir şey, bir göstergesidir (b) İkincil uykusuzluk,.
Üzgün veya endişeli ve yalnızca bu süre sürer ne olur akut uykusuzluk da vardır. Kronik uykusuzluk zahmetli olduğunu ve en azından haftada üç gece olur. Bu bir doktora gerektiğini daha sonra. Veya, yoga başlayabilirsiniz.
Nasıl Yoga Yardım Cure Uykusuzluk mu?
Eğer yoga zaman, nefes ve vücudunuzun her parçası ile temas halindeyiz. Her poz ve belirli alanlarda gerginlik yapı hissetmek tutun. germe yoga gerektiren bir derinden sakinleştirici etkisi vardır. Yoga Eğer uykusuzluk veya anormal uyku alışkanlıkları kurtulmak yardımcı olur. Ayrıca size stres yardımcı olur ve gevşeyin. Sen iyi bir gece dinlen eminiz.
Uykusuzluk için Yoga: 6 Sakinleştirici Poses uyumanıza yardımcı olacak
1. Uttanasana
Ayrıca Padahasthasana denilen Uttanasana, ileri ayakta viraj olduğunu. Geri kasları iyi streç verir. Aynı zamanda sinir sistemini uyarır ve kan akımını arttırır. Omurga esnek hale gelir. Kan dolaşımı artırma ve asana yardım muharebe uykusuzluk imparts uzatılmış streç.
2. Marjariasana
Bu asana egzersiz esneme henüz başka omurga olduğunu. Genellikle Kedi Poz denir ve Bitilasana veya Cow Pose ile kombine bu asana sindirimi düzenler. Bu masaj karın organları, kan dolaşımını artırır ve zihni rahatlatır. Dolayısıyla, size uykusuzluk kurtulmak sonunda daha iyi uyku ve fırsat verir.
3. Baddha Konasana
Baddha Konasana da Cobbler ortaya atar ya da kelebek duruşu olarak adlandırılan, diz, kasık ve iç uyluk iyi bir esneme sağlar. Tamamen sizi rahatlatır inanılmaz asana olduğunu. Bu yürüyüş veya ayakta gelen yorgunluk uzun saatler kurtulmak yardımcı olur. Bu asana gerçekten gevşeyip daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
4. Viparita Karani
Duvar Yukarı Bacaklar sert görünüyor Pose, ama inanılmaz rahatlatıcı. Bu kalça ve ayaklardan yorgunluğu giderir ve beyne kan taze sürü gönderir. Bu nedenle, zihni yatıştırır ve baş ağrıları giderir. Sessiz bir zihin daha iyi bir uyku için çağırır.
5. Balasana
İşte en yoga biri uykusuzluk için pozlar gelir. Bu nedenle, anne karnında bir çocuğu andıran ve olduğunu Balasana veya Çocuk duruşu aradı. Arkada derin, dinlendirici streç verir. Ayrıca böylece daha iyi bir uyku uyaran, sinir sistemi sakin yardımcı olur.
6. shavasana
Shavasana Eğer uykusuzluk kurtulmak isteyen, özellikle de her yoga seansından sonra bir zorunluluktur. Bu sizin tüm sistemi rahatlatır. Ayrıca Yoga Nidra deneyebilirsin. Çok etkilidir. Sen gerginliği gidermek ve gevşeme eklemek için oturumunda Nadi Shodhan Pranayama içerebilir.
Olursa olsun denemek ne kadar zor, uyku edebilmek için oldukça can sıkıcı olabilir. Ve daha sen bu konuda endişe, daha uykusuz alırsın. İlk şeyler ilk – endişe dur! Deneyin ve bir rutin oluşturmak ve belirli bir zaman fikrinizi ve uykuya alışık vücut olsun. Ayrıca, tabii ki, uyku yoga sen yolda geri gelmek yardımcı olacak ve size dinlenmek için de-stres izin ve!
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Yoga Nidra este una dintre cele mai profunde stările de relaxare a corpului tau poate fi în mod conștient menținând în același timp. Ai rămâne într-o stare de visare lucidă, sunt conștienți de mediul de vis, dar au puțin sau deloc de conștientizare a mediului dvs. actuale.
Acest proces conservând și consolidează energia pentru practicile yoga. Se relaxează, de asemenea, sistemul și o pregătește pentru meditație și Pranayama. Este foarte important să faci timp pentru yoga Nidra printre alte practici de antrenament.
Noțiuni de bază gata pentru yoga Nidra
Când vă aflați în această stare profundă de restaurare și relaxare, vă îndreptați atenția către diferite părți ale corpului, iar aceasta activeaza nervii din aceste zone. De asemenea, ajută organismul să accepte și să integreze beneficiile asane yoga pe care tocmai l-ați practicat. Aceasta durează de oriunde între 15 până la 30 de minute.
de obicei, face Nidra Yoga posta antrenament de yoga, și cel mai bine este să te acoperi sau menține corpul cald în timp ce faci acest lucru. Temperatura corpului scade în proces, și s-ar putea ajunge senzație de frig. Deci, să păstreze o pătură la îndemână.
Acesta poate fi practicat pe cont propriu prea, dar nu este recomandabil să o facă după masa de prânz, deoarece s-ar putea sfârși prin a lua un pui de somn.
Asigurați-vă că practica yoga de relaxare într-un loc liniștit în cazul în care nu există nici o dezordine sau de perturbare.
Cum de a face Yoga Nidra
Întinde-te pe spate, și să își asume Corpse Pose sau Savasana.
Inchide ochii. Se pune picioarele, astfel încât acestea sunt confortabil în afară. Asigurați-vă că picioarele relaxa complet și degetele de la picioare se confruntă cu lateralã. Brațele trebuie să fie plasate de-a lungul corpului, dar ușor în afară, lăsând palmele deschise și orientate în sus.
Asigurați-vă că respiri lent, dar profund. Acest lucru va da relaxare completă. In timp ce inspirati, corpul tau va fi sub tensiune, și pe măsură ce expiri, corpul tau se va calma în jos. Concentrează-te pe tine si corpul tau, uitând toate celelalte sarcinile. Să mergem și să se predea!
În cazul în care simțiți inconfortabil sau găsiți durere sau disconfort in partea inferioara a spatelui, trebuie doar să utilizați o pernă pentru a ridica picioarele. Acest lucru vă va oferi mai mult confort.
Odată ce sunt perfect confortabil, începe de la partea de jos. Condu atentia spre piciorul drept. Relaxați-vă piciorul complet și lăsați atenția se învârt în jurul piciorului pentru câteva secunde. Apoi, trece la genunchiul drept, coapsa dreaptă, iar piciorul drept întreg. Faceti acelasi lucru pentru piciorul stâng.
Lăsați atenția să fie atras de intregul corp, organele genitale, stomacul, ombilic, piept, umeri, brațe, gât, față, și coroana.
Respirați adânc și încet și respectați toate senzațiile din organism. Relaxați-vă complet. Stați în această stare de relaxare pentru câteva minute.
Odată ce corpul tau este pe deplin relaxat, să devină conștienți de împrejurimile tale. Apoi, rotiți încet spre dreapta cu ochii închiși. Întinde-te pe dreapta pentru câteva minute.
Când sunt confortabile, stai încet, și deschideți ușor ochii.
Beneficiile de yoga Nidra
Yoga Nidra are multe beneficii. Dar acestea sunt principalele sale avantaje.
Se răcește corpul după un antrenament intens de yoga și restabilește temperatura normală a corpului.
Acesta asigură activarea sistemului nervos si ajuta organismul sa absoarba beneficiile asane.
Aceasta bufeuri toxinele din organism.
Aceasta ajută odihnă și relaxare în timpul sarcinii.
Yoga Nidra Vs. Meditaţie
Yoga Nidra nu este într-adevăr același lucru ca și meditație. În timp ce face Nidra, te vei culca și du-te într-o stare de semi-hipnotice, o stare între a fi treaz si adormit.
Cu toate acestea, atunci când meditezi, tu stai cu erect coloana vertebrala si sunt mai alert si mai conștienți decât atunci când sunt în Yoga Relax Nidra.
Acest lucru este aproape ca pregătire pentru meditație. Este practica sentimentul de retragere pe care de fapt se pregătește să intre în starea de meditație. Vă atragem atenția spre interior, iar mintea si corpul sunt calmat, atât de mult, astfel încât să ajungă la starea mentală de meditație.
Pentru cei mai mulți oameni de astăzi, este extrem de greu să mediteze, pur și simplu pentru că suntem atât de ocupați și neliniștiți că este dificil să stea nemișcat și tăcut pentru perioade lungi de timp. Când maestru Nidra yoga, acesta va ajuta automat să ia cu privire la provocările meditând, și în curând, va fi capabil să mediteze cu ușurință.
Sfaturi generale pentru a face Yoga Nidra
Este firesc să aibă gânduri aleatoare și să fie distras de ei în timp ce vă aflați în Nidra. Nu le reduce. De asemenea, nu se simt vinovat dacă adormiți în timpul practicii.
Redare muzică ușoară – fie Cântări moi sau muzică instrumentală – înainte de a începe Yoga Relax Nidra. Acesta vă va ajuta să se relaxeze. Dar aceasta nu este o necesitate, deoarece te vei relaxa în cele din urmă la propriul ritm intern.
Nu rata etapa de cotitură peste pe dreapta și a așezat în sus, după câteva minute. Când sunteți pe partea dreaptă, ajută fluxul respirația prin nara stângă, și, prin urmare, corpul se răcește.
Acum, că știi cum să faci yoga Nidra, ce mai aștepți? Yoga Nidra este la fel de reconfortant ca un pui de somn bun. Acesta împrospătează și întinerește vă place nici o cantitate de cofeina. Răsfățați și bucurați-vă!
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Помилковий спосіб життя, нездорове харчування, відсутність фізичних вправ, а також високий рівень стресу – всі вони приводять до в’ялим животиком.
Чим ширше ваш живіт, тим вище рівень ризику. І немає ніяких ярликів, щоб позбутися від жиру в черевній порожнині. Правильна дієта, в поєднанні з хорошою рутини придатності, може, безумовно, допоможе вам скоротити живота жир в значній мірі.
Це де йога входить в гру. Це не тільки допомагає зменшити жир в черевній порожнині, а й дозволяє контролювати своє тіло і розум, як ніколи раніше!
Йога Асани для зменшення живота жир
1. Tadasana (Mountain Поза)
Tadasana є ідеальної розминкою пози. Це покращує циркуляцію крові, тим самим гарантуючи, що ваше тіло готове для інших поз в магазині.
Як зробити
Встаньте ноги плоскі, каблуки дещо розмитими, а великі пальці ваших ніг в контакті один з одним. Тримайте хребет вертикально з рук з обох сторін і долонями тіло.
Простягніть руки вперед і принести долоні близько один до одного.
Вдихати глибоко, розтягувати хребет. Підняття свої складені руки вгору над головою, потягніться стільки, скільки ви можете.
Спробуйте піднімаючи ваші щиколотки і, стоячи на пальцях, з очима, обличчям до стелі. Якщо ви не можете стояти на пальцях ніг, ви можете тримати свої ноги на землі, в той час як ваші очі особою до стелі.
Дихайте нормально і утримувати позу протягом 20 до 30 секунд.
Вдихніть глибоко, і при видиху, повільно розслабитися і привести свої ноги на підлогу.
Повторіть асан 10 разів, збільшуючи кількість поступово. Відпочиньте протягом 10 секунд, перш ніж намагатися наступне повторення. Картина наведений вище варіант для початківців.
варіації
Гора Поза має варіації з точки зору позиціонування зброї. Ви можете розтягнути свої руки вгору, паралельно один одному, і перпендикулярно до підлоги.
пільги
покращує поставу
Фірми черевце і сідниці
Зміцнює стегна, коліна і щиколотки
Знімає ішіас (біль, яка впливає на спину, стегно, і зовнішня сторона ніг)
обережність
Люди, які страждають від низького кров’яного тиску, безсоння, головного болю і не повинні виконувати цю позу.
2. Сурья Намаскар (Привітання Сонця)
Сурья Намаскар є злиття дванадцяти позицій йоги, кожна з яких має великий вплив на весь організм. Вперед і назад відводи дозволяють розтяжку, в той час як глибоке дихання виконується під час акту допомагає в детоксикації. Практика Сурья Намаскар щодня вранці, перед сонцем, для пожинає максимальної вигоди.
Як зробити
Стенд з обох ноги разом, розширити груди і розслабте плечі.
Як ви вдихаєте, підійміть обидві руки з боків. І, як ви видихаєте, тримайте руки до передньої частини грудної клітки і тримати їх в молитві позиції.
Вдихніть, підніміть руки, і простягають в зворотному напрямку.
Видихніть, нахиліться вперед і спробуйте торкнутися колін чолом.
Згинаючи ліве коліно, протягнути праву ногу назад, долоні розміщені на поле.
Затримайте дихання і розтягнути ліву ногу, а також. Це називається дощечка поза.
Зійди до підлоги, тримаючи хребет поза. Тут ваші коліна, груди і підборіддя повинен бути в контакті з підлогою.
Вдих, тягнуться вперед, і зігнути в зворотному напрямку.
Тримаючи руки, закріплені на підлозі, видих і нахиліться вперед.
Як ви вдихаєте, піднесіть праву ногу вперед, між ліктями і потягнулися вгору.
Принесіть ліву ногу вперед і глибоко вдихнути.
Stretch назад від талії.
Поверніться у вихідне положення.
пільги
З голови до ніг, всі частини тіла і внутрішні органи отримали вигоду від цієї пози. Регулярно практикуючи Сурья Намаскар тримає вас здоровими і енергійними.
обережність
Жінки не повинні виконувати Сурья Намаскар під час менструації. Вагітні жінки повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед виконанням цієї асани.
Люди з спінальних проблемами, високим кров’яним тиском, серцево-судинними захворюваннями не повинні виконувати цю позу.
3. Padahastasana (Standing Forward Bend)
Живіт стає повністю стискається при згинанні вперед, що призводить до спалювання жиру. Таким чином, стиснення допомагає приглушити животик.
Як зробити
Стенд в Tadasana позі, з руками по обидва боки від тіла, а ноги відпочивати разом, п’яти торкаються один одного.
Тримайте хребет прямо.
Вдихати глибоко, підніміть руку вгору.
Як ви видихаєте, нахиліться вперед так, щоб ваше тіло паралельно підлозі.
Вдихніть, видихніть і нахилитися вперед повністю, з вашим тілом відпадання від стегон.
Спробуйте торкнутися підлоги, з долонь прямо на підлозі, і, не згинаючи коліна. Новачки можуть спробувати торкаючись пальцями ніг або тільки щиколоток, щоб почати с, просуваючись до підлоги.
Затримка дихання, заправити свій живіт в і утримувати позицію протягом 60 до 90 секунд.
Видихніть, залишити свої пальці і підійміть своє тіло, щоб повернутися до Tadasana позі.
Повторіть асан в 10 разів, в результаті чого інтервалу в 10 секунд між двома повтореннями.
варіації
Padahastasana має варіацію термінів проведення ваших ніг, поклавши руки під подушечками ваших ніг, або просто тримаючи кісточку або гомілку.
пільги
Покращує травлення, як ваші м’язи живота в тонусі
Зміцнює суглоби зап’ястя
Знімає розумову і фізичне виснаження
обережність
Перед виконанням Padahastasana, вам потрібно освоїти Uttanasana, який є менш складною вперед вигин пози. Крім того, люди з захворюваннями хребта диска повинні утримуватися від виконання цієї пози.
4. Paschimottanasana (обсаджений нахил вперед)
Це одна з основних поз хатха – йоги , і це стимулює центр вашого сонячного сплетення. Поряд з діючи як животик тонування поза, вперед вигин також пропонує чудову рівень розтягування до підколінні сухожилля, стегна, а також стегна. Він також ідеально підходить для тих , хто схильний до травних розладів.
Як зробити
Сядьте на підлогу в Sukahasana або Падмасаной.
Тримайте хребет прямо, і розім’яти ноги на ваш фронт. Ваші ноги повинні вказувати на стелю.
Вдихати глибоко, розім’яти руки над головою, не згинаючи лікті. Ваш погляд повинен слідувати за вашими руками. Розтягнути хребет до максимуму.
Видихніть і нахилитися вперед від стегон. Опустіть руки і спробуйте торкнутися пальців ніг. Ваша голова повинна лежати на колінах. Новачки можуть спробувати торкаючись їх щиколотки або просто стегна в якості стартера.
Після того, як ви торкаєтеся пальців ніг, тримати їх і намагатися тягнути їх назад, поки ви відчуваєте розтягнення ваших підколінних сухожиль.
Вдих, тримайте живіт, і спробувати зберегти позицію протягом 60 до 90 секунд на початковому етапі. Повільно, збільшити час утримання позиції протягом п’яти хвилин, або, якщо це можливо, більше.
Видихаючи, привести своє тіло вгору, звільняючи ваші пальці від ваших пальців, щоб повернутися до Sukhasana або Падмасаной позі.
Повторіть асану 10 раз, щоб почати с, працюючи до 25 і більше разів.
варіації
Ті, хто новачок в позі можна спробувати Ардха Paschimottanasana. Процес такий же, як описано вище. Єдина зміна в тому, що ви повинні протягнути тільки один ногу в той час.
пільги
знімає стрес
Допомагає в зниженні жиру в черевній порожнині
Залишки менструальний цикл
обережність
Люди, які мають захворювання хребта диска, або мали абдомінальної хірургії останнім часом не повинні виконувати цю позу. Навіть люди, які страждають від астми і діареї, повинні триматися подалі від цієї пози.
5. Pavanamuktasana (Вітер звільнивши Pose)
Ця асана допомагає в боротьбі з різними шлунковими проблемами, включаючи розлад шлунка і запори. Так як ваші коліна тиснуть на живіт, тримаючи позицію протягом більше хвилини допомагає в ініціюванні спалювання жиру в регіоні.
Як зробити
Ляжте в положенні лежачи на спині (горілиць) зі зброєю поруч ваше тіло і нога витягли, п’яти торкаються один одного.
Зігніть коліна.
Візьміть в глибокий вдих, і на видиху, поступово довести зігнуті коліна до грудей, з стегнами натиснення на живіт. Тримайте коліна належним чином на місці, притискаючи руки під стегна.
Вдихніть знову, і, як ви видихаєте, підніміть голову, дозволяючи підборіддям торкнутися колін.
Утримуйте позицію протягом 60 до 90 секунд, в той час як глибоко дихати.
Видихніть повільно і звільнити свої коліна, дозволяючи голову, щоб лежати на підлозі. Принесіть свої руки на обидва боки тіла, долоні про землю.
Відпочинок в Шавасане.
Повторіть асана від 7 до 10 разів, в результаті чого 15-секундний інтервал між повторами.
варіації
Ті, хто знайомий з йогою можуть практикувати позу з однією ногою.
пільги
Зміцнює спину і м’язи живота
Допомагає травленню і вивільненню газу
Тонізує м’язи ніг і рук
обережність
Вагітні жінки, люди, які страждають від проблем з хребтом, і люди з артеріальним тиском і проблемами з серцем повинні утримуватися від виконання цієї пози.
6. Naukasana (човен Pose)
Це одна з найбільш затребуваною пози йоги, які будуть гарантувати вам лестити живіт зі звичайною практикою. Утримуючи позу більше хвилини допомагає при скороченні м’язів живота, поза, коли зроблено в човні, як рух, допомагає в тонізуючу абс.
Як зробити
Ляжте на килимок для йоги в положенні лежачи на спині, витягнувши ноги, пальці особою до стелі, і долоні лежить на обидві сторони тіла, зверненої до землі.
Вдихніть глибоко. На видиху, підніміть тіло (голова, груди і ноги) від землі.
Простягніть свої руки так, що вони утворюють паралельну лінію з ногами.
Ваші пальці повинні знаходитися в одній і тій же лінії, що і пальці ніг. Погляд в сторону пальців.
Як ви тримаєте позицію, ви повинні відчувати м’язи живота стискається.
Дихання зазвичай, утримувати позу протягом від 30 до 60 секунд, щоб почати с.
Вдих, а потім видих глибоко, повільно розслабитися і повернутися в положенні лежачи на спині.
Повторіть цю асану п’ять разів, щоб почати с, працюючи до 30 разів поступово. Відпочиньте протягом 15 секунд після кожного повторення.
варіації
Ви також можете виконати Naukasana з кулаками закриті, як ніби ви тримаєте в руках весла човна.
пільги
Зміцнює м’язи живота і допомагає видалити жир живота
Покращує здоров’я органів травлення
Зміцнює руки, стегна і плечі
обережність
Люди, які страждають від проблем кров’яного тиску, проблеми з серцем, діарея, головний біль, безсоння і повинні утримуватися від виконання цієї пози. Крім того, вагітні і менструація жінки не повинні практикувати цю позу.
7. Ushtrasana (верблюд Pose)
Зазвичай це робиться для протидії Naukasana пози. Назад натяжка, що ви відчуваєте, як ви торкаєтеся кісточок в цій позі допомагає в тонізуючої м’яз живота. Напруга відчувають м’язи живота під час Naukasana тепер буде випущений, і в той же час, ви будете також насолоджуватися гарною натяжкою.
Як зробити
Сядьте в Ваджрасану.
Повільно підніміть своє тіло з колін так, що ви зараз сидите зі всією своєю вагою тіла підтримується на колінах.
Ваші п’яти повинні перпендикулярну лінію з землею.
Видихніть глибоко, і вигинати спину. Принесіть свої руки за вашим тілом, і спробувати тримати ваші щиколотки, один за іншим.
Нахиліть голову ззаду і розтягувати в зворотному напрямку, поки ви не відчуєте розтяжку у вашому животі.
Утримуйте позу протягом 20 до 30 секунд, щоб почати с, просуваючись до 60 секунд, дихати нормально.
Видихніть і повільно розслабити.
Поверніться до Ваджрасану.
Повторіть цю асану п’ять разів, щоб почати с, працюючи до 30 разів поступово.
Відпочиньте протягом 15 секунд після кожного повторення.
варіації
Після того, як ви досягли Ushtrasana пози, замість того, щоб повернутися до Ваджрасану, повільно опускайте голова назад і залишатися таким чином. Переконайтеся, що ви практикуєте цей варіант тільки після того, як ви освоїли оригінальне Ushtrasana пози.
пільги
Зміцнює м’язи спини
Може поліпшити поставу
Лікує втома, менструальний дискомфорт і помірну біль у спині
обережність
Люди, які страждають від захворювань, пов’язаних з серцем, нижній частині спини або травми шиї, і високий кров’яний тиск не повинні виконувати цю позу. Особи, які мають мігрень і безсоння також повинні утримуватися від виконання цієї пози.
8. Uttanpadasana (Вихований ніг Pose)
Ця поза допомагає позбутися від жиру з вашої нижньою частиною живота області, а також стегна. Ця поза є одним з найбільш ефективних і дієвих способів усунення млявих м’язів, який отримує накопичені навколо талії і стегно під час вагітності.
Як зробити
Ляжте на килимок з вашою спиною на підлогу, витягнувши ноги, і п’яти торкаються один одного. Тримайте руки по обидві сторони тіла, долонями об землю.
Вдихніть глибоко. Тепер, повільно видихаючи, нахилити спину, приносячи голову назад так, щоб вона стосувалася статі.
Чи не рухайте руки від своєї початкової позиції. Дихайте нормально.
Розтягнути до максимально можливого рівня, не пошкодивши спину.
Вдихати глибоко, підніміть ноги від підлоги, що робить кут 45 градусів з підлогою.
Утримуйте позу протягом 15 до 30 секунд, дихати нормально. Повільно працювати, щоб тримати поставу протягом більше 60 секунд.
Видихніть глибоко, і підніміть ноги так, що вони роблять кут 90 градусів з підлогою. Дихання зазвичай, утримувати позу протягом 30 секунд.
Вдихати глибоко, поступово привести ноги назад у вихідне положення – в лежачому положенні.
Повторіть цю асану 10 раз, щоб почати с, працюючи до 30 разів поступово.
Відпочиньте протягом 15 секунд після кожного повторення.
варіації
Урдхва Прасаріта Padasana, де замість того, щоб тримати ноги прямо і близько один до одного, ви розділите їх в повітрі.
пільги
Лікує шлунок, пов’язані з нездужанням, як кислотність і запори
Лікує біль в спині
Покращує функціонування репродуктивних органів
Покращує циркуляцію крові
обережність
Особи, які страждають від м’язової тяги, і які відновлюються після травм хребта повинні уникати поз.
9. Marjariasana (Корова Cat Поза або Cat Поза)
Насильницьке скорочення зазнали в м’язах живота, утримуючи позу допомагає при плавленні жиру, і, таким чином, зменшує розмір живота. Ця поза також корисно в підвищенні гнучкості хребта.
Як зробити
Сядьте в Ваджрасану.
Дихання зазвичай піднімаються з положення, і дозвольте вашому тілу прийти паралельно підлозі таким чином, що ваше тіло лежить на колінах і долонях.
Незважаючи на те, коліна повинні бути поміщені під стегнами, долоні повинні йти під ваші плечі обличчям на підлогу. Тримайте голову прямо. Простір поза колін трохи, так що ваша вага розподіляється рівномірно.
Вдихати глибоко, підніміть голову, висуваючи спину вниз, так що ваше тіло має увігнуту структуру.
Розширення черевної області якомога більше, щоб смоктати в максимальній кількості повітря.
Затримка дихання, підтримання постави приблизно від 15 до 30 секунд.
Видихніть глибоко і опустити голову, в той час як вигинаючи спину вгору. Тримайте сідниці і живіт фірми, поки ви не відчуєте скорочення. Ваша голова повинна знаходитися між руками.
Глибоко дихаючи, утримуйте позу близько 15 до 30 секунд, працює до 60 до 90 секунд, поступово.
Видихніть і повільно повертаються до Ваджрасану. Відпочиньте протягом 15 секунд.
Повторіть цю асану 10 раз, щоб почати с, працюючи до 30 разів поступово.
Відпочиньте протягом 15 секунд після кожного повторення. Це також одна з кращих асан йоги, щоб зменшити живіт жир.
варіації
Почніть з відпочинком в положенні стільниці (тулуб на колінах і долоні). Вдих, і як це зробити, натисніть спину вниз, щоб досягти увігнуту структуру. Як ви видихаєте, замість опускання голови, поверніть її ліворуч таким чином, щоб ваші очі зосереджені на лівому стегні. Повторіть з іншого боку, зберігаючи всі інші кроки, як вони.
пільги
Підвищує міцність хребетного стовпа
Допомагає виправити поставу
Полегшує напруга в нижній частині спини
обережність
Якщо ви страждаєте від травми голови, переконайтеся, що ви тримаєте голова відповідно до вашим торсом, як ви виконуєте цю позу.
10. бхунджангасан (Кобра Pose)
Дайте ваш живіт хороший стрейч з цим йога асани. Регулярна практика цієї асана допомагає в зміцненні м’язів спини, і, отже, це одна з найбільш консультували пози, щоб полегшити після пологів біль в спині.
Як зробити
Ляжте на килимок в лежачому положенні (груди обличчям вниз), ноги злегка розтягнуті, і пальці ніг торкаються підлоги.
Тримайте руки по обидві сторони тіла, долонями підлоги.
Принесіть свої долоні під ваші плечі.
Вдихати глибоко, повільно підніміть груди і голову від підлоги, ваш погляд в стелю. Tuck в вашому лобка до пупка, зберігаючи при цьому ваші сідниці фірми.
Утримуйте позицію протягом 15 до 30 секунд, в той час як дихання зазвичай.
Зробіть глибокий вдих і спробувати підняти ваше тіло від талії вгору, згинаючи тому, наскільки це можливо. Тим не менш, переконайтеся, що ви не пошкоджуючи спину в процесі.
Утримуйте позу протягом 30 до 60 секунд, дихати нормально.
Видихніть і повільно довести своє тіло вниз – груди, шию і лоб – щоб повернутися в лежачому положенні. Витягніть руки повільно вперед.
Повторіть цю асану 10 раз, щоб почати с, працюючи до 30 разів поступово.
Відпочиньте протягом 15 секунд після кожного повторення.
варіації
Після того, як досягається кобри поза, повернути голову вліво і спробувати зосередити свої очі на лівій п’яті. Ви можете зробити те ж саме з іншого боку.
пільги
тонізує живіт
Підвищує гнучкість середньої та верхньої частини спини
Зміцнює плечі і спину
Зменшує стрес і втому
обережність
Вигин назад тільки до ви відчуваєте розтяжку на живіт, стегно і спину. Будь ласка, відпочити, навіть якщо ви відчуваєте легкий біль при розтягуванні. У таких випадках, ви можете зробити Ардха бхунджангасана.
Крім того, вагітні жінки, а також особа, яка страждає від травми спини і тунельного синдрому зап’ястного не повинно виконувати цю позу.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
