Author: Cindy

Klassieke herstellende yogahoudingen voor thuisbeoefening

Herstellende yoga is een tijd om te ontspannen en uit te rekken, zodat je lichaam en geest op hun gemak zijn. Terwijl je kunt genieten van een langzaam bewegende, herstellende yogales, is het ook heel gemakkelijk om thuis te doen. Je zult merken dat een paar simpele houdingen een grote verlichting bieden van de dagelijkse stress en je geest kunnen kalmeren terwijl je je lichaam strekt.

Voordat je begint

Als je van plan bent om thuis herstellende yoga te doen, heb je wat rekwisieten nodig. Je kunt veel doen met dekens en blokken, ze zowel afzonderlijk als samen gebruiken, maar er gaat niets boven een yoga-bolster.

Aangezien je deze houdingen lang vasthoudt – ongeveer 10 minuten – is het ook een goed idee om een ​​timer bij de hand te hebben. Zelfs de timer op de klok van je telefoon werkt als je hem op een zachte toon instelt die je niet laat schrikken als de tijd om is.

Als je alleen oefent, kan het voor je geest gemakkelijk zijn om in beslag genomen te worden door hoeveel tijd er verstreken is. Door te weten dat iets de tijd voor je bijhoudt, kunnen deze gedachten opzij worden geschoven en kun je dieper in een rustgevende meditatieve staat vervallen.

Herstellende kinderhouding

Deze herstellende kinderhouding ( balasana ) is het yoga-equivalent van een dikke knuffel. Een lange wachttijd van 10 minuten of meer geeft je heupen de tijd om op een zeer diep niveau los te laten.

Hoe het te installeren

  1. Leg een kussen ver op je mat. Als je geen bolster hebt, gebruik dan minstens drie yogadekens, netjes opgevouwen en gestapeld tot een bolster. 
  2. Plaats uw benen voor de houding van een kind aan het einde van de steun. Je benen liggen op de mat, niet op de steun. 
  3. Vouw langzaam naar voren en laat je romp over het kussen vallen. 
  4. Laat je armen voor je uit komen en rust zachtjes op de grond.
  5. Draai je hoofd opzij met je wang op het kussen. Verander regelmatig de richting van uw hoofd, zodat u geen stijve nek krijgt. 

Herstellende Paschimottanasana

Jezelf steunen in een voorwaartse vouw zoals paschimottanasana  geeft je het beste van twee werelden. Het idee is om zo ver mogelijk naar voren te komen met een platte rug en vervolgens opgevouwen dekens (en blokken indien nodig) op te stapelen om de opening tussen je romp en je benen te vullen. Hierdoor blijf je langer in volledige extensie zonder moe te worden terwijl de zwaartekracht zijn werk doet. U kunt dit in elke zittende voorwaartse buiging doen. 

Hoe het te installeren

  1. Begin door in de houding van het personeel ( dandasana ) te zitten. Houd uw rekwisieten bij de hand, slechts aan één kant van u.
  2. Adem de wervelkolom lang in. Adem uit om voorover te buigen over je benen.
  3. Stop met buigen op het punt waar je rug wil ronddraaien. 
  4. Plaats uw dekens of blokken op uw benen totdat ze hoog genoeg zijn zodat u uw romp erop kunt laten rusten. Het is oké om je ruggengraat op dit punt te laten ronddraaien.

Als je blokken gebruikt, kun je je voorhoofd erop plaatsen, zodat je hoofd ook ontspannen is.

Als u dekens gebruikt, kan het beter zijn om uw hoofd opzij te draaien. Vergeet niet om de richting van uw hoofd af en toe te veranderen gedurende de 10 minuten of meer dat u in deze houding blijft.

Herstellende benen-op-de-muur

Legs-up-the-wall ( viparita karani ) is behoorlijk herstellend op elke manier waarop je het snijdt . De muur is de belangrijkste steunpilaar omdat deze ondersteuning biedt om uw benen verticaal te houden.

Tijdens de les krijg je misschien niet de kans om deze pose lang vast te houden of om het volledige scala aan extra rekwisieten uit te breken, maar je kunt zoveel doen als je zelf wilt. Het is vrij eenvoudig om deze op te zetten en het is vooral verjongend voor vermoeide benen na een lange dag.

Hoe het te installeren

Je kunt dit helemaal zonder rekwisieten doen. Of, als u bekend bent met de pose, voegt u een kussen of twee tot drie opgevouwen dekens toe.

  1. Als u ze gebruikt, plaatst u de dekens of steun parallel aan en rechts op de muur langs de lange zijde. 
  2. Ga op de grond zitten, dekens of steun met uw zij tegen de muur. 
  3. Laat uw handen naar achteren zakken om u te ondersteunen terwijl u uw benen tegen de muur zwaait.
  4. Kom naar je ellebogen en uiteindelijk helemaal op je rug. Laat je armen langs je lichaam ontspannen. Focus op het smelten van de lage rug in de vloer. Als je een rekwisiet gebruikt, blijft je billen de hele tijd rechtop op de dekens of steunend, waardoor je de effecten krijgt van een milde inversie.
  5. Buig na 10 minuten of langer je knieën naar je borst en rol opzij om uit de houding te komen. 

Herstellende brughouding

Actieve backbends zijn veel werk. Passieve backbends kunnen ontspannend zijn. Het lichaam langzaam openen gedurende een langere wachttijd is een nieuwe ervaring wanneer u het voor het eerst probeert. Voor een ondersteunde bridge heb je maar één blok nodig. 

Hoe het te installeren

  1. Stel jezelf op voor een brughouding met je blok binnen handbereik.
  2. Til je heupen op en schuif het blok onder je heiligbeen. Laat het gewicht van uw onderlichaam op het blok rusten.
  3. Het is het beste om te beginnen met het blok op de laagste hoogte. Als dat na een paar minuten goed voelt, kun je proberen om hem hoger te zetten. Vermijd voor lange wachttijden de hoogste positie van het blok.
  4. Duw na 10 minuten of langer je voeten in de vloer om je heupen op te tillen en het blok te verwijderen.

Herstellende hartopener

Dit type ondersteunde hartopener wordt soms gedaan met een blok, maar een bolster of een ergonomisch blok maakt het veel comfortabeler waardoor je het langer kunt vasthouden. De hoeken van een gewoon blok beginnen vrij snel in je rug te graven, waardoor deze pose meer als marteling en minder als gelukzaligheid aanvoelt. 

Hoe het te installeren

  1. Leg een kussen op je mat.
  2. Laat jezelf zakken op het kussen zodat het je onder je schouderbladen raakt (ook wel bekend als de bh-bandjeslijn).
  3. Je hoofd hangt aan de zijkant van de steun. Als het niet op de grond komt, plaats dan een deken of blok om het te ondersteunen. 
  4.  Het is eigenlijk best intens om je armen boven je hoofd te houden, zoals hier wordt getoond. Als dat niet voor u werkt, probeer ze dan naar beide kanten uit te breiden in een T-vorm (de grond net boven de steun raken) of in een cactusvorm (gebogen bij de elleboog).
  5. Je kunt de benen strekken of ze in een supta baddha konasana-positie brengen. 
  6. Ontspan en laat je hart open smelten.

Herstellende Savasana

Corpse pose ( savasana ) gaat helemaal over diepe ontspanning, dus waarom zou je het niet tot zijn logische conclusie brengen met een stel rekwisieten? 

Hoe het te installeren

  1. Een van de leukste dingen die je aan je savasana kunt toevoegen, is een kussen of opgerolde deken onder je knieën. Dit helpt je rug los te laten en voelt geweldig aan. 
  2. Een deken onder je hoofd voor een kussen met een klein plooi erin om de ruimte achter je nek te vullen, maakt deze pose nog comfortabeler.
  3. Als het koud is, bedek jezelf dan met een deken. Uw lichaamstemperatuur zal dalen terwijl u zich ontspant, dus wees voorbereid voordat u begint.
  4. Als je extra dekens hebt, vouw ze dan op en stapel ze op je dijen of buik / borst. Dat extra gewicht is aardend en voelt heerlijk aan. 

Laatste gedachte

Het leuke van het doen van herstellende yoga thuis is dat je elk van deze houdingen alleen of in combinatie kunt gebruiken wanneer je maar wilt. Na een lange dag zijn er maar weinig dingen zo ontspannend als een diepe, lange en geestelijk ontspannende tijd voor jezelf. Als je een idee wilt krijgen van deze yogastijl, ga dan naar een les. Het zal uw huis enorm helpen oefenen.

Klasyczne pozycje jogi odtwórczej do ćwiczeń w domu

Joga regeneracyjna to czas na relaks i rozciągnięcie, pozwalający odprężyć umysł i ciało. Chociaż możesz cieszyć się powolnymi zajęciami jogi regenerującej, jest to również bardzo łatwe do wykonania w domu. Przekonasz się, że kilka prostych pozycji zapewnia wielką ulgę od stresu w ciągu dnia i może uspokoić umysł podczas rozciągania ciała.

Zanim zaczniesz

Jeśli planujesz ćwiczyć regenerującą jogę w domu, będziesz potrzebować kilku rekwizytów. Możesz wiele zdziałać z kocami i klockami, używając ich zarówno osobno, jak i razem, ale nic nie przebije podkładki do jogi.

Ponieważ będziesz utrzymywać te pozy przez długi czas – około 10 minut – dobrym pomysłem jest również mieć dostępny stoper. Nawet minutnik na zegarze telefonu zadziała, jeśli ustawisz go na delikatny dźwięk, który nie zaskoczy Cię, gdy skończy się czas.

Kiedy ćwiczysz samotnie, twój umysł może być łatwo zajęty tym, ile czasu minęło. Wiedząc, że coś dla Ciebie śledzi czas, te myśli można odłożyć na bok i wejść głębiej w kojący stan medytacji.

Regeneracyjna pozycja dziecka

Ta regenerująca pozycja dziecka ( balasana ) jest jogą odpowiednikiem dużego przytulenia. Długie przytrzymanie przez 10 lub więcej minut daje twoim biodrom czas na uwolnienie się na bardzo głębokim poziomie.

Jak to skonfigurować

  1. Umieść wałek na długich dystansach na macie. Jeśli nie masz wałka, użyj co najmniej trzech kocyków do jogi, starannie złożonych i ułożonych w kształt podpórki. 
  2. Ustaw nogi w pozycji dziecka tuż na końcu wałka. Twoje nogi są na macie, a nie na poduszce. 
  3. Złóż się powoli do przodu, opierając tułów na poduszce. 
  4. Wyciągnij ramiona przed siebie, delikatnie opierając się na podłodze.
  5. Odwróć głowę na bok, opierając policzek na zagłówku. Okresowo zmieniaj kierunek głowy, aby nie usztywnić karku. 

Odbudowująca Paschimottanasana

Wspieranie się w paschimottanasanie  daje ci to, co najlepsze z obu światów. Chodzi o to, aby podejść jak najdalej do przodu z płaskim tyłem, a następnie ułożyć złożone koce (i bloki, jeśli to konieczne), aby wypełnić lukę między tułowiem a nogami. Dzięki temu możesz dłużej pozostać w pełnym wyprostowaniu bez zmęczenia, podczas gdy grawitacja działa. Możesz to zrobić w każdym siedzącym zakręcie do przodu. 

Jak to skonfigurować

  1. Rozpocznij od siedzenia w pozycji kija ( dandasana ). Trzymaj rekwizyty pod ręką tylko z jednej strony.
  2. Zrób długi wdech kręgosłupa. Zrób wydech, aby pochylić się do przodu nad nogami.
  3. Zatrzymaj zgięcie w miejscu, w którym chcesz zaokrąglić plecy. 
  4. Umieść koce lub bloki na nogach, aż osiągną wystarczająco wysoką wysokość, abyś mógł oprzeć na nich tułów. W tym momencie możesz opuścić kręgosłup.

Jeśli używasz klocków, możesz położyć na nich czoło, aby również głowa była rozluźniona.

Podczas korzystania z koców lepiej jest odwrócić głowę na bok. Pamiętaj, aby zmieniać kierunek, w którym twoja głowa jest zwrócona co jakiś czas przez 10 lub więcej minut, w których pozostajesz w tej pozie.

Odbudowujące nogi przy ścianie

Nogi do ściany ( viparita karani ) są bardzo regenerujące, niezależnie od tego, jak je pokroisz . Ściana jest główną podporą, ponieważ zapewnia wsparcie, aby utrzymać nogi w pionie.

Podczas zajęć możesz nie mieć szansy na utrzymanie tej pozy przez długi czas lub wyrwanie się z pełnego zakresu dodatkowych rekwizytów, ale możesz zrobić tyle, ile chcesz, samodzielnie. Ustawienie tego jest dość łatwe, a szczególnie odmładza zmęczone nogi po długim dniu.

Jak to skonfigurować

Możesz to zrobić bez żadnych rekwizytów. Lub, jeśli znasz pozę, dodaj wałek lub dwa do trzech złożonych koców.

  1. Jeśli ich używasz, umieść koce lub podparcie równolegle do i po prawej stronie ściany wzdłuż jej dłuższego boku. 
  2. Usiądź na podłodze, kocach lub wzmocnij bokiem do ściany. 
  3. Opuść ręce do tyłu, aby wesprzeć cię, gdy unosisz nogi na ścianie.
  4. Opuść się do łokci i ostatecznie na plecy. Rozluźnij ramiona po bokach. Skoncentruj się na wtopieniu dolnej części pleców w podłogę. Jeśli używasz rekwizytu, twój tyłek pozostaje na kocu lub podtrzymuje przez cały czas, dając efekt łagodnego odwrócenia.
  5. Po 10 lub więcej minutach zegnij kolana w kierunku klatki piersiowej i przeturlaj się na bok, aby wyjść z pozycji. 

Pozycja mostka regeneracyjnego

Aktywne wygięcia do tyłu to dużo pracy. Pasywne wygięcia do tyłu mogą być relaksujące. Pozwalanie ciału otwierać się powoli przez dłuższy czas jest nowym doświadczeniem przy pierwszej próbie. W przypadku obsługiwanego mostu wystarczy jeden blok. 

Jak to skonfigurować

  1. Przygotuj się do pozycji mostu z blokiem w zasięgu ręki.
  2. Podnieś biodra i wsuń blok pod kość krzyżową. Niech ciężar dolnej części ciała spocznie na bloku.
  3. Najlepiej zacząć od klocka na najniższej wysokości. Jeśli po kilku minutach czujesz się dobrze, możesz spróbować obrócić, aby był wyższy. W przypadku długich czasów utrzymywania należy unikać najwyższej pozycji bloku.
  4. Po 10 lub więcej minutach wepchnij stopy w podłogę, aby unieść biodra i usuń blok.

Odbudowujący otwieracz do serca

Ten typ podpartego otwieracza do serca jest czasami wykonywany za pomocą bloku, ale zagłówek lub ergonomiczny blok sprawia, że ​​jest on znacznie wygodniejszy, dzięki czemu można go trzymać dłużej. Rogi zwykłego bloku zaczynają dość szybko wbijać się w plecy, dzięki czemu ta pozycja bardziej przypomina torturę, a mniej rozkosz. 

Jak to skonfigurować

  1. Umieść wałek na macie.
  2. Opuść się na wałek tak, aby uderzył Cię pod łopatki (nazywany również linią ramiączek stanika).
  3. Twoja głowa będzie zwisać z boku wałka. Jeśli nie spadnie na podłogę, rozłóż koc lub blok, aby go podeprzeć. 
  4.  W rzeczywistości bardzo intensywne jest podnoszenie rąk nad głową, jak pokazano tutaj. Jeśli to nie zadziała, spróbuj rozciągnąć je w dowolną stronę w kształcie litery T (dotykając ziemi tuż nad poduszką) lub w kształcie kaktusa (zgięte w łokciu).
  5. Możesz przedłużyć nogi lub ustawić je w pozycji supta baddha konasana. 
  6. Zrelaksuj się i pozwól swojemu sercu się rozpuścić.

Odbudowująca Savasana

Pozycja zwłok ( savasana ) polega na głębokim odprężeniu, więc dlaczego nie doprowadzić jej do logicznego wniosku za pomocą kilku rekwizytów? 

Jak to skonfigurować

  1. Jedną z najmilszych rzeczy, które możesz dodać do swojej savasany, jest zagłówek lub zrolowany koc pod kolanami. Pomaga to uwolnić plecy i czuje się świetnie. 
  2. Kocyk pod głowę na poduszkę z małym zaszewką wypełniającą przestrzeń za szyją sprawia, że ​​ta pozycja jest jeszcze wygodniejsza.
  3. Jeśli jest chłodno, przykryj się kocem. Podczas relaksu temperatura ciała spadnie, więc przygotuj się przed rozpoczęciem.
  4. Jeśli masz dodatkowe koce, złóż je i ułóż na udach lub w okolicy brzucha / klatki piersiowej. Ta dodatkowa waga jest uziemiona i jest cudowna. 

Końcowa myśl

Zaletą robienia regenerującej jogi w domu jest to, że możesz używać dowolnej z tych pozycji samodzielnie lub w kombinacjach, kiedy tylko chcesz. Po długim dniu niewiele rzeczy jest tak relaksujących, jak głęboki, długi czas rozciągania i relaksacji umysłu. Jeśli chcesz poczuć ten styl jogi, wpadnij na zajęcia. Ogromnie pomoże to w praktyce domowej.

Purtări clasice de restaurare yoga pentru practica la domiciliu

Yoga restaurativă este un moment de relaxare și întindere, permițându-ți mintea și corpul să fie în largul tău. În timp ce vă puteți bucura de o clasă de yoga restaurativă cu mișcare lentă, este de asemenea foarte ușor de făcut acasă. Vei constata că câteva poziții simple oferă o ușurare mare de orice stres din ziua ta și îți pot calma mintea în timp ce îți întinzi corpul.

Înainte de a începe

Dacă intenționați să faceți yoga de restaurare acasă, veți avea nevoie de niște recuzite. Puteți face multe cu pături și blocuri, folosindu-le atât separat, cât și împreună, deși nimic nu bate un rol de yoga.

Deoarece veți păstra aceste poziții pentru o lungă perioadă de timp – 10 minute sau mai mult, este de asemenea bine să aveți un cronometru disponibil. Chiar și cronometrul de pe ceasul telefonului dvs. va funcționa dacă îl setați pe un ton blând, care nu vă va porni atunci când timpul va trece.

Când exersezi singur, îți poate fi ușor să te preocupe cât timp a trecut. Știind că ceva urmărește timpul pentru tine, aceste gânduri pot fi împinse deoparte și poți cădea mai adânc într-o stare meditativă liniștitoare.

Restarative Pose Child

Această poziție de restaurare a copilului ( balasana ) este echivalentul yoga al unei îmbrățișări mari. O lungă apăsare de 10 sau mai multe minute aici oferă șoldurilor timp să se elibereze la un nivel foarte profund.

Cum să o setați

  1. Așezați-vă pe un covor lung pe covoraș. Dacă nu aveți un bolster, folosiți cel puțin trei pături de yoga, pliate perfect și stivuite într-o formă de bolster. 
  2. Poziționează picioarele pentru poza unui copil chiar la capătul spălării. Picioarele tale sunt pe covoraș, nu pe bolta. 
  3. Îndoiți-vă încet înainte, dărâmându-vă torsul deasupra bolții. 
  4. Lasă-ți brațele să iasă în fața ta, sprijinindu-te ușor pe podea.
  5. Întoarceți-vă capul într-o parte, cu obrazul sprijinit pe bolț. Modificați periodic direcția capului, astfel încât să nu aveți un gât rigid. 

Paschimottanasana de restaurare

Sprijinindu-te într-un pas înainte ca paschimottanasana  îți oferă tot ce e mai bun din ambele lumi. Ideea este să veniți cât mai departe, cu un spate plat și apoi să îngrămăniți pături pliate (și blocuri dacă este necesar) pentru a umple golul dintre tors și picioare. Acest lucru vă permite să rămâneți la extensia completă mai mult timp, fără să vă obosiți în timp ce gravitația își face treaba. Puteți face acest lucru în orice îndoit înainte așezat. 

Cum să o setați

  1. Începeți să stați în poza personalului ( dandasana ). Pune-ți recuzita la îndemână doar într-o parte a ta.
  2. Inhalează coloana vertebrală îndelungată. Expirati pentru a apleca inainte peste picioare.
  3. Opriți-vă cotitura în punctul în care spatele dorește să se rotunjească. 
  4. Puneți-vă păturile sau blocurile pe picioare până când acestea sunt suficient de înalte încât să vă puteți sprijini torsul pe ele. Este în regulă să vă lăsați coloana vertebrală în acest moment.

Dacă folosești blocuri, poți așeza fruntea pe unul, astfel încât și capul să fie relaxat.

Când utilizați pături, poate funcționa mai bine să vă întoarceți capul într-o parte. Nu uitați să schimbați direcția cu care vă confruntați capul de fiecare dată în timpul celor 10 sau mai multe minute în care rămâneți în această poză.

Leg-Restorative Leg-Up-The-Wall

Legs-up-the-wall ( viparita karani ) este destul de restaurativă în orice fel de felie. Peretele este elementul principal, deoarece oferă sprijin pentru a menține picioarele verticale.

În timpul orei, este posibil să nu aveți șansa să țineți această poză pentru o perioadă lungă de timp sau să dezlipiți întreaga gamă de recuzite suplimentare, dar puteți face atât cât doriți de unul singur. Este destul de ușor să îl configurați pe acesta și este în special întineritor pentru picioarele obosite după o zi lungă.

Cum să o setați

Puteți face acest lucru fără recuzită deloc. Sau, dacă sunteți familiarizat cu poza, adăugați o copertină sau două-trei pături pliate.

  1. Dacă le folosiți, așezați păturile sau suportul paralel cu dreapta pe perete de-a lungul părții sale lungi. 
  2. Așezați-vă pe podea, pături sau îmbrăcați-vă cu partea care atinge peretele. 
  3. Lăsați-vă mâinile să cadă înapoi pentru a vă sprijini în timp ce vă legați picioarele pe perete.
  4. Coborâți-vă în coate și în cele din urmă până la capăt. Lasă-ți brațele să se relaxeze de partea ta. Concentrați-vă să topiți spatele jos în podea. Dacă utilizați un popi, fundul rămâne sus pe pături sau întărește tot timpul, oferindu-vă efectele unei inversări ușoare.
  5. După 10 sau mai multe minute, îndoaie genunchii spre piept și rulează într-o parte pentru a ieși din poză. 

Poziția de restaurare a podului

Backbends-urile active sunt multă muncă. Backbendurile pasive pot fi relaxante. A lăsa corpul să se deschidă încet pe o durată mai lungă de timp este o experiență inedită atunci când îl încercați pentru prima dată. Pentru un pod suportat, aveți nevoie de un singur bloc. 

Cum să o setați

  1. Pregătiți-vă pentru o punte de pod cu blocul dvs. la îndemână.
  2. Ridicați șoldurile și glisați blocul sub sacru. Lasă greutatea corpului tău inferior să se odihnească pe bloc.
  3. Cel mai bine este să începeți cu blocul la înălțimea cea mai mică. Dacă asta se simte bine după câteva minute, puteți încerca să-l transformați, astfel încât să fie mai mare. Pentru perioade lungi de reținere, evitați cea mai înaltă poziție a blocului.
  4. După 10 sau mai multe minute, împingeți picioarele în podea pentru a vă ridica șoldurile și a scoate blocul.

Deschizător de inimă restaurativ

Acest tip de deschizător de inimă acceptat este uneori realizat cu un bloc, dar o armă sau un bloc ergonomic îl fac mult mai confortabil, astfel încât să îl puteți ține mai mult timp. Colțurile unui bloc obișnuit încep să-ți scape în spate destul de repede, făcând ca această poză să se simtă mai mult ca tortură și mai puțin ca fericirea. 

Cum să o setați

  1. Poziționează un bolster întins pe covorașul tău.
  2. Coborâți-vă pe boltă, astfel încât să vă lovească sub omoplat (cunoscută și sub denumirea de cureaua sutienului).
  3. Capul tău va fi agățat de partea de sus. Dacă nu vine la podea, configurați o pătură sau un bloc care să o susțină. 
  4.  De fapt este destul de intens să îți aduci brațele deasupra așa cum se arată aici. Dacă acest lucru nu funcționează pentru dvs., încercați să le extindeți în ambele părți, în formă de T (atingând pământul chiar deasupra boltei) sau într-o formă de cactus (aplecat la cot).
  5. Puteți extinde picioarele sau a le aduce într-o poziție supta baddha cunoscana. 
  6. Relaxați-vă și lăsați-vă inima să se topească.

Savasana de restaurare

Poza de cadavru ( savasana ) se referă la relaxare profundă, așa că de ce să nu o ducem la concluzia logică cu o grămadă de recuzite? 

Cum să o setați

  1. Unul dintre cele mai frumoase lucruri pe care le puteți adăuga savasanei dvs. este o pătură sau o pătură rulată sub genunchi. Acest lucru ajută la eliberarea spatelui și se simte grozav. 
  2. O pătură sub cap pentru o pernă cu puțină scobitură în ea pentru a umple spațiul din spatele gâtului face ca această poză să fie și mai confortabilă.
  3. Dacă este rece, acoperă-te cu o pătură. Temperatura corpului tău va scădea pe măsură ce te relaxezi, așa că fii pregătit înainte de a începe.
  4. Dacă aveți pături în plus, pliați-le și îngrămbați-le deasupra coapselor sau a zonei de burtă / piept. Această greutate suplimentară are legare la pământ și se simte minunat. 

Gândirea finală

Lucrul frumos despre a face yoga de restaurare acasă este faptul că puteți folosi oricare dintre aceste poziții singur sau în combinații ori de câte ori doriți. După o zi lungă, puține lucruri sunt la fel de relaxante precum un timp profund, lung și relaxant pentru minte. Dacă doriți să vă bucurați de acest stil de yoga, aruncați-vă într-o clasă. Acesta vă va ajuta acasă să practicați extraordinar.

Klasická restoratívna joga pre domáce cvičenie

Restoratívna joga je čas na odpočinok a naťahovanie, vďaka čomu môže byť vaša myseľ a telo v pohode. Aj keď si môžete vychutnať pomaly sa pohybujúcu výplňovú lekciu jogy, je tiež veľmi ľahké robiť ju doma. Zistíte, že niekoľko jednoduchých pozícií ponúka veľkú úľavu od akéhokoľvek stresu vo vašom dni a môže upokojiť vašu myseľ pri napínaní tela.

Predtým ako začneš

Ak plánujete robiť regeneračnú jogu doma, budete potrebovať nejaké rekvizity. Môžete urobiť veľa s prikrývkami a blokmi, používať ich samostatne aj spolu, aj keď nič nepodporuje posilňovanie jogy.

Pretože tieto pózy budete držať dlhý čas – asi 10 minút – je tiež dobré mať k dispozícii časovač. Dokonca aj časovač na hodinách telefónu bude fungovať, ak ho nastavíte na jemný tón, ktorý vás nezmestí, keď vyprší čas.

Ak praktizujete sami, môže byť pre vašu myseľ jednoduché zaoberať sa, koľko času uplynulo. Tým, že vieme, že niečo pre vás sleduje čas, je možné tieto myšlienky odsunúť stranou a môžete upadnúť hlbšie do upokojujúceho meditatívneho stavu.

Restoratívna detská dávka

Póza tohto restoratívneho dieťaťa ( balasana ) je jógovým ekvivalentom veľkého objatia. Dlhé držanie 10 alebo viac minút tu dáva vašim bokom čas na uvoľnenie na veľmi hlbokej úrovni.

Ako ju nastaviť

  1. Položte na podložku dlhé cesty. Ak nemáte podperu, použite najmenej tri pokrývky jogy, úhľadne zložené a naskladané do podstavca. 
  2. Postavte svoje nohy na detskú pozíciu priamo na koniec podpery. Vaše nohy sú na podložke, nie na podložky. 
  3. Pomaly sa sklopte dopredu a prevlečte trup cez podperu. 
  4. Nechajte svoje ruky vyjsť pred vami a jemne spočívajte na podlahe.
  5. Otočte hlavu na jednu stranu tak, aby vaše líca spočívala na opierke. Pravidelne menite smer hlavy tak, aby ste nezískali stuhnutý krk. 

Restoratívny Paschimottanasana

Podpora seba v predstihu, ako je paschimottanasana,  vám poskytne to najlepšie z oboch svetov. Zámerom je prísť čo najďalej s rovným chrbtom a potom nahromadiť zložené prikrývky (a prípadne bloky), aby sa vyplnila medzera medzi vaším trupom a nohami. To vám umožní zostať na svojom plnom predĺžení dlhšie bez toho, aby ste sa unavili, zatiaľ čo gravitácia vykonáva svoju prácu. Môžete to urobiť v akomkoľvek sede dopredu. 

Ako ju nastaviť

  1. Začať tým, že sedí v póze zamestnancov ( dandasana ). Majte svoje rekvizity po ruke iba na jednej strane od vás.
  2. Dlho vdýchnite chrbticu. Vydýchnite, aby ste sa ohli o nohy.
  3. Zastavte svoje ohyby v bode, kde sa chcete chrbtom zaobliť. 
  4. Položte prikrývky alebo bloky na nohy, kým nie sú dostatočne vysoké, aby ste na ne mohli položiť svoj trup. V tomto bode je v poriadku nechať chrbticu okolo seba.

Ak používate bloky, môžete si položiť čelo na jeden, aby bola uvoľnená aj hlava.

Pri použití prikrývok môže byť lepšie otočiť hlavu na jednu stranu. Nezabudnite zmeniť smer, ktorým čelí vaša hlava tak často počas 10 alebo viacerých minút, počas ktorých zostanete v tejto pozícii.

Výplňové stehná

Noha-na-múr ( viparita karani ) je docela regeneračné akýmkoľvek spôsobom, ako ju nakrájate . Stena je hlavnou oporou, pretože poskytuje podporu, aby vaše nohy boli vo vertikálnej polohe.

Počas vyučovania nemusíte mať šancu túto pozíciu držať na dlhú dobu alebo si prelomiť celú škálu ďalších rekvizít, ale môžete robiť toľko, koľko chcete, sami. Je celkom ľahké toto postaviť a po unavených nohách je po dlhom dni obzvlášť omladzujúce.

Ako ju nastaviť

Môžete to urobiť bez rekvizít vôbec. Alebo, ak ste oboznámení s pozíciou, pridajte podperu alebo dve až tri zložené prikrývky.

  1. Ak ich používate, prikrývky alebo podložky umiestnite rovnobežne so stenou a pozdĺž steny pozdĺž jej dlhej strany. 
  2. Posaďte sa na podlahu, prikrývky alebo podložku tak, aby sa vaša strana dotýkala steny. 
  3. Nechajte svoje ruky spadnúť späť, aby vás podporili, keď vyklopíte nohy po stene.
  4. Zíďte dole na lakte a nakoniec až na chrbát. Nechajte svoje ruky relaxovať po bokoch. Zamerajte sa na roztavenie spodnej časti chrbta do podlahy. Ak používate podperu, váš zadok zostane hore na prikrývkach alebo posilňuje po celú dobu, čo vám dáva účinky miernej inverzie.
  5. Po 10 alebo viacerých minútach ohnite kolená smerom k hrudníku a otáčajte sa na jednu stranu, aby ste sa dostali z pozície. 

Restorative Bridge Pose

Aktívne backbends sú veľa práce. Pasívne chrbty môžu byť relaxačné. Keď necháte telo pomaly otvárať po dlhšiu dobu, je to nový zážitok, keď ho prvýkrát vyskúšate. Pre podporovaný most potrebujete iba jeden blok. 

Ako ju nastaviť

  1. Pripravte sa na mostnú pózu so svojím blokom na dosah.
  2. Zdvihnite boky a posuňte blok pod krížovú kosti. Nechajte na spodnej časti tela ležať na váhe spodná časť tela.
  3. Najlepšie je začať s blokom v najnižšej výške. Ak sa to po niekoľkých minútach zdá byť v poriadku, môžete to skúsiť otočiť tak, aby bolo vyššie. Pri dlhšej dobe zdržania sa vyvarujte najvyššej polohy bloku.
  4. Po 10 alebo viac minútach zatlačte nohy do podlahy, aby ste zdvihli boky a odstránili blok.

Prípravok na regeneráciu srdca

Tento typ podporovaného otvárača srdca sa niekedy robí s blokom, ale vzpera alebo ergonomický blok ho robia oveľa pohodlnejším, takže ho môžete držať dlhšie. Rohy pravidelného bloku sa začínajú rýchlo kopať do chrbta, vďaka čomu sa táto póza cíti skôr ako mučenie a menej ako blaženosť. 

Ako ju nastaviť

  1. Umiestnite podperu ležiacu na podložke.
  2. Spustite sa na podperu tak, aby vás zasiahla pod vaše lopatky (známe aj pod čiarou podprsenky).
  3. Vaša hlava bude visieť zo strany podpery. Ak sa nedostane na podlahu, postavte deku alebo blok na jej podporu. 
  4.  Je skutočne dosť intenzívne priviesť ruky nad hlavu, ako je to znázornené tu. Ak to pre vás nefunguje, skúste ich roztiahnuť na obe strany v tvare T (dotýka sa zeme tesne nad podperou) alebo v tvare kaktusu (ohnutý v lakte).
  5. Môžete predĺžiť nohy alebo ich priviesť do polohy supta baddha konasana. 
  6. Relaxujte a nechajte sa roztopiť vaše srdce.

Restoratívna Savasana

Corpse pose ( savasana ) je všetko o hlbokej relaxácii, tak prečo si to vziať na svoj logický záver s partiou rekvizít? 

Ako ju nastaviť

  1. Jednou z najkrajších vecí, ktorú môžete pridať do svojej savasany, je podložka alebo rolka pod kolená. Pomáha to uvoľniť chrbát a bude sa cítiť skvele. 
  2. Deka pod hlavou na vankúš s trochou zastrčenia v nej, aby vyplnila priestor za krkom, robí túto pózu ešte pohodlnejšou.
  3. Ak je chladno, prikryte sa deku. Keď relaxujete, teplota vášho tela bude klesať, takže buďte pripravení skôr, ako začnete.
  4. Ak máte ďalšie prikrývky, preložte ich a položte na vrch stehien alebo oblasti brucha / hrudníka. Táto extra váha je uzemnená a cíti sa úžasne. 

Záverečné myslenie

Príjemná vec, ktorú robíte doma doma s regeneračnou jogou, je to, že ktorúkoľvek z týchto pozícií môžete používať samostatne alebo v kombináciách, kedykoľvek budete chcieť. Po dlhom dni je len málo vecí, ako si oddýchnuť, ako je hlboký, dlhý úsek a relaxácia mysle. Ak by ste chceli získať cit pre tento štýl jogy, pustite sa do triedy. Pomôže to vašej domácej praxi ohromne.

Klassiset korjaavat joogaasennot kotiharjoitteluun

Korjaava jooga on aika rentoutua ja venyttää, jolloin mielen ja kehon voi olla rento. Vaikka voit nauttia hitaasti liikkuvasta korjaavasta joogakurssista, se on myös erittäin helppo tehdä kotona. Tulet huomaamaan, että muutama yksinkertainen asento tarjoaa suuren vapautuksen kaikesta päivän stressistä ja voi rauhoittaa mieltäsi venyttäessäsi vartaloasi.

Ennen kuin aloitat

Jos aiot tehdä korjaavaa joogaa kotona, tarvitset rekvisiitta. Voit tehdä paljon viltteillä ja lohkoilla käyttämällä niitä sekä erikseen että yhdessä, vaikka mikään ei estä joogavahvistinta.

Koska pidät näitä poseeraa pitkään – noin 10 minuuttia -, on myös hyvä idea, että ajastin on käytettävissä. Jopa puhelimen kellon ajastin toimii, jos asetat sen lempeäksi, joka ei hämmästytä sinua ajan kuluessa.

Kun harjoittelet yksin, mielesi voi olla helppo kiinnittää siihen, kuinka paljon aikaa on kulunut. Kun tiedät, että jotain seuraa aikaa sinulle, nämä ajatukset voidaan siirtää syrjään ja voit pudota syvemmälle rauhoittavaan meditatiiviseen tilaan.

Palauttava lapsen aihe

Tämä palauttava lapsen aihe ( balasana ) on joogan vastine suurelle halaukselle. Pitkä 10 minuutin tai pidempi pito antaa tässä lantiollesi aikaa vapautua erittäin syvällä tasolla.

Kuinka perustaa se

  1. Aseta tukevat pitkät matot matolle. Jos sinulla ei ole vahvistinta, käytä ainakin kolmea joogahuopaa, jotka on taitettu siististi ja pinottu tukimateriaaliin. 
  2. Sijoita jalat lapsen poseeraa varten heti kotelon päähän. Jalat ovat matolla, ei tukijalkaa. 
  3. Taita eteenpäin hitaasti vetämällä vartaloasi kotelon päälle. 
  4. Anna käsien tulla ulos edestäsi lepääen kevyesti lattialla.
  5. Käännä pääsi toiselle puolelle niin, että poski lepää kotelossa. Muuta määräajoin pään suuntaa niin, että et saa jäykkää kaulaa. 

Korjaava Paschimottanasana

Tukemalla itseäsi eteenpäin suunnatussa taiteessa  kuten paschimottanasana, saat molempien maailmojen parhaat puolet. Ajatuksena on edetä niin pitkälle kuin mahdollista tasaisella selkänojalla ja kasata sitten taitetut peitot (ja tarvittaessa lohkot) täyttääksesi vartalon ja jalkojen välisen raon. Tämän ansiosta voit pysyä täydessä laajennuksessa kauemmin väsyttämättä, kun painovoima toimii. Voit tehdä tämän missä tahansa istuvassa eteenpäin käänteessä. 

Kuinka perustaa se

  1. Aloita istumalla henkilökunnan poseeraa ( dandasana ). Pidä rekvisiitta kätevällä vain toisella puolellasi.
  2. Hengitä selkärankaa pitkään. Hengitä eteenpäin taivuttaa jalkojen yli.
  3. Pysäytä taivutus kohtaan, jossa selkäsi haluaa pyöriä. 
  4. Aseta peitot tai lohkosi jaloillesi, kunnes ne ovat riittävän korkeita, jotta vartalo voi levätä niihin. On selvää, että annat selkärangan pyöriä tässä vaiheessa.

Jos käytät lohkoja, voit laittaa otsaasi yhdelle, niin että pääsi on myös rento.

Huopeita käytettäessä voi olla parempi kääntää pääsi sivulle. Muista muuttaa suuntasi, jota pääsi kohtaa aina niin usein vähintään 10 minuutin aikana, että pysyt tässä asennossa.

Korjaavat jalat ylös-seinään

Seinät ylöspäin ( viparita karani ) on aika kunnostava millään tavalla viipaloit sitä. Seinä on tärkein potkuri, koska se tarjoaa tukea pitääksesi jalat pystysuunnassa.

Tunnin aikana et ehkä saa tilaisuutta pitää tätä poseesia pitkään tai purkaa täydellistä lisätukea, mutta voit tehdä niin paljon kuin haluat yksin. Tämän asettaminen on melko helppoa ja se virkistää erityisesti väsyneitä jalkoja pitkän päivän jälkeen.

Kuinka perustaa se

Voit tehdä tämän ilman rekvisiitta. Tai jos olet perehtynyt poseihin, lisää tuki tai kaksi tai kolme taitettua vilttiä.

  1. Jos käytät niitä, aseta peitot tai koristeet seinän suuntaisesti ja oikealle seinälle sen pitkää sivua pitkin. 
  2. Istu lattialla, peitot tai tukeudu sivusi koskettamalla seinää. 
  3. Anna kädet pudota takaisin tukeaksesi sinua kääntämällä jalat seinään ylöspäin.
  4. Tulkaa kyynärpäillesi ja lopulta selkällesi. Anna käsivarsiesi rentoutua vierekkäin. Keskity alaselän sulattamiseen lattiaan. Jos käytät potkuria, pussi pysyy peitossa tai tukee koko ajan antaen sinulle lievän käännöksen vaikutukset.
  5. 10 tai useamman minuutin kuluttua, taivuta polvia kohti rintaasi ja vieritä toiselle puolelle tullaksesi ulos aiheuttamasta. 

Korjaava silta aiheuttaa

Aktiiviset selkänojat ovat paljon työtä. Passiiviset selkänojat voivat olla rentouttavia. Kehon avaaminen hitaasti pidemmällä pitoajalla on uusi kokemus, kun yrität sitä ensin. Tuettua siltaa varten tarvitset vain yhden lohkon. 

Kuinka perustaa se

  1. Aseta itsesi silta-asemaan lohkosi ulottuvilla.
  2. Nosta lantiosi ja liu’uta kortti ristin alle. Anna alavartalon painon levätä lohkossa.
  3. Paras on aloittaa lohkolta alimmalla korkeudella. Jos se tuntuu hyvältä muutaman minuutin kuluttua, voit yrittää kääntää sen niin, että se on korkeampi. Vältä pitkät pitoajat lohkon korkeimmasta kohdasta.
  4. 10 tai useamman minuutin kuluttua työnnä jalat lattialle nostaaksesi lantion ja irrottaaksesi tukin.

Palauttava sydämen avaaja

Tämäntyyppinen tuettu sydämen avaaja tehdään joskus lohkolla, mutta kotelo tai ergonominen lohko tekevät siitä paljon mukavamman, jotta voit pitää sitä pidempään. Tavallisen lohkon kulmat alkavat kaivaa selkääsi melko nopeasti, jolloin tämä poseeraa enemmän kuin kidutus ja vähemmän kuin autuus. 

Kuinka perustaa se

  1. Aseta tukijalka matoksesi yli.
  2. Laske itsesi tukijalkaan niin, että se osuu teihin lapaluiden alla (tunnetaan myös nimellä rintaliivien hihnaviiva).
  3. Pääsi roikkuu vahvistimen sivulta. Jos se ei tule lattialle, aseta viltti tai lohko tukemaan sitä. 
  4.  On todella melko intensiivistä tuoda aseesi yläpuolelle, kuten tässä on esitetty. Jos tämä ei auta sinulle, yritä ulottaa ne molemmille puolille T-muodossa (koskettaen maata heti kotelon yläpuolella) tai kaktusmuodossa (taivutettu kyynärpäässä).
  5. Voit pidentää jalat tai viedä ne supta baddha konasana -asentoon. 
  6. Rentoudu ja anna sydämen sulaa.

Korjaava Savasana

Corpse pose ( savasana ) on kyse syvästä rentoutumisesta, joten miksi et vieisi sitä loogiseen lopputulokseensa joukolla rekvisiitta? 

Kuinka perustaa se

  1. Yksi mukavimmista asioista, joita voit lisätä omaananaan, on polvistuksen alla oleva tai valssattu viltti. Tämä auttaa vapauttamaan selkänsä ja tuntuu hyvältä. 
  2. Pään alla oleva tyyny, jonka päällä on tyyny, jossa on vähän tavaraa kaulan takana olevan tilan täyttämiseksi, tekee tästä poseeraa vieläkin mukavamman.
  3. Jos se on viileää, peitä itse huovalla. Kehosi lämpötila laskee rentoutuessasi, joten valmistaudu ennen aloittamista.
  4. Jos sinulla on ylimääräisiä vilttejä, taita ne ja kasa ne reiden tai vatsan / rintakehän päälle. Tämä ylimääräinen paino on maadoitus ja tuntuu upealta. 

Lopullinen ajatus

Mukava asia palauttavan joogan tekemisessä kotona on, että voit käyttää mitä tahansa näistä asennoista yksin tai yhdistelminä milloin haluat. Pitkän päivän jälkeen muutamat asiat ovat rentouttavia kuin syvä, pitkä ja venyttävä aika itsellesi. Jos haluat tuntea tämän joogatyylin, siirry luokkaan. Se auttaa kotikäytäntöäsi valtavasti.

Klasická restorativní jóga představuje pro domácí cvičení

Restorativní jóga je čas k odpočinku a protažení, díky čemuž může být vaše mysl a tělo v klidu. I když si můžete užít pomalu se pohybující restorativní jógovou třídu, je také velmi snadné dělat ji doma. Zjistíte, že několik jednoduchých pozic nabízí velkou úlevu od jakéhokoli stresu ve vašem dni a může uklidnit vaši mysl a napnout tělo.

Než začnete

Pokud plánujete doma vykonávat regenerační jógu, budete potřebovat nějaké rekvizity. Hodně můžete dělat s přikrývkami a bloky, používat je samostatně i společně, i když jóga nepodporuje nic.

Protože budete tyto pozice držet po dlouhou dobu – asi 10 minut – je také dobré mít k dispozici časovač. Dokonce i časovač na hodinách telefonu bude fungovat, pokud jej nastavíte na jemný tón, který vás nebude vylekat, až vyprší čas.

Když cvičíte sami, může být pro vaši mysl snadné soustředit se na to, kolik času uběhlo. Tím, že vědí, že něco pro vás sleduje čas, mohou být tyto myšlenky odsunuty stranou a můžete upadnout hlouběji do uklidňujícího meditativního stavu.

Restorativní dětská póza

Póza tohoto restorativního dítěte ( balasana ) je jógovým ekvivalentem velkého objetí. Dlouhé držení 10 nebo více minut zde dává vašim kyčlům čas k uvolnění na velmi hluboké úrovni.

Jak to nastavit

  1. Umístěte na podložku dlouhé cesty. Pokud nemáte podpěru, použijte alespoň tři jógové deky, úhledně složené a naskládané do tvaru podpěry. 
  2. Umístěte nohy na dětskou pózu přímo na konec podložky. Vaše nohy jsou na podložce, nikoli na podpěře. 
  3. Sklopte se pomalu dopředu a přetáhněte si trup přes podpěru. 
  4. Nechte své paže vyjít před vámi a jemně spočívejte na podlaze.
  5. Otočte hlavu na jednu stranu tak, aby vaše tvář spočívala na podpěře. Pravidelně měňte směr hlavy tak, abyste neztuhli. 

Restorativní Paschimottanasana

Podpora sebe v předním záhybu, jako je paschimottanasana,  vám poskytne to nejlepší z obou světů. Záměrem je přijít co nejdále dopředu, jak je to možné, s plochým zadem a pak nashromáždit složené přikrývky (a bloky v případě potřeby), aby se vyplnila mezera mezi vaším trupem a nohama. To vám umožní zůstat na svém plném prodloužení déle, aniž byste se unavili, zatímco gravitace funguje. Můžete to udělat v jakémkoli sedu dopředu. 

Jak to nastavit

  1. Začněte tím, že sedíte v póze zaměstnanců ( dandasana ). Nechte své rekvizity po ruce jen po jedné straně.
  2. Nadechněte se páteře dlouho. Vydechněte dopředu a ohněte se přes nohy.
  3. Zastavte své ohyby v místě, kde se chcete zády zaoblit. 
  4. Položte přikrývky nebo bloky na nohy, dokud nejsou dostatečně vysoké, abyste na ně mohli spočívat trup. V tuto chvíli je v pořádku nechat páteř obtočit.

Pokud používáte bloky, můžete si položit čelo na jeden, aby byla vaše hlava také uvolněná.

Při používání přikrývek může být lepší otočit hlavu stranou. Nezapomeňte změnit směr, kterým vaše hlava čelí, tak často během 10 nebo více minut, než zůstanete v této pozici.

Restorativní nohy na zdi

Noha -na-zeď ( viparita karani ) je docela restorativní jakýmkoli způsobem, jak ho nakrájíte . Stěna je hlavní podpěra, protože nabízí podporu, aby vaše nohy byly ve svislé poloze.

Během třídy možná nebudete mít šanci tuto pózu držet na dlouhou dobu nebo vymanit celou řadu dalších rekvizit, ale můžete dělat to, co chcete, sami. Je to docela snadné nastavit tento a to je obzvláště omlazující pro unavené nohy po dlouhém dni.

Jak to nastavit

Můžete to udělat bez rekvizit vůbec. Nebo, pokud znáte pózu, přidejte podpěru nebo dvě až tři přeložené přikrývky.

  1. Pokud je používáte, přikrývky nebo podložky umístěte rovnoběžně se stěnou podél její dlouhé strany a přímo na ni. 
  2. Posaďte se na podlahu, přikrývky nebo podepřete tak, aby se vaše strana dotýkala zdi. 
  3. Nechte své ruce klesnout zpět, aby vás podpořily, když vyklopíte nohy nahoru po zdi.
  4. Pojďte dolů na lokty a nakonec až na záda. Nechte své ruce relaxovat po stranách. Zaměřte se na roztavení spodní části zpět do podlahy. Pokud používáte podpěru, váš zadek zůstane po celou dobu na přikrývkách nebo posiluje, což vám dává účinky mírné inverze.
  5. Po 10 nebo více minutách ohněte kolena směrem k hrudníku a otočte se na jednu stranu, abyste vystoupili z pozice. 

Restorative Bridge Pose

Aktivní backbends jsou hodně práce. Pasivní backbends mohou být relaxační. Když necháte tělo pomalu otevírat delší dobu, je to nový zážitek, když to poprvé vyzkoušíte. Pro podporovaný most potřebujete pouze jeden blok. 

Jak to nastavit

  1. Připravte se na můstkovou pózu s blokem v dosahu.
  2. Zvedněte boky a posuňte blok pod křížovou kost. Nechte hmotnost vašeho spodního těla spočívat na bloku.
  3. Nejlepší je začít s blokem v jeho nejnižší výšce. Pokud se vám to po několika minutách zdá v pořádku, můžete to zkusit otočit tak, aby bylo vyšší. Po dlouhou dobu zdržení se vyhněte nejvyšší poloze bloku.
  4. Po 10 nebo více minutách zatlačte chodidla do podlahy a zvedněte boky a vyjměte blok.

Restorativní otvírák srdce

Tento typ podporovaného otvíráku srdce se někdy provádí pomocí bloku, ale díky podpěře nebo ergonomickému bloku je mnohem pohodlnější, takže jej můžete držet déle. Rohy pravidelného bloku se začnou rychle kopat do zad, takže se tato pozice cítí spíše jako mučení a méně jako blaženost. 

Jak to nastavit

  1. Umístěte podložku ležící na podložce.
  2. Spusťte se na podpěru tak, aby vás zasáhla pod vaše lopatky (známé také jako linie podprsenky).
  3. Vaše hlava bude viset ze strany podpěry. Pokud nepřijde na podlahu, postavte přikrývku nebo blok, abyste ji podpořili. 
  4.  Je to vlastně docela intenzivní, aby vaše ruce nad hlavou, jak je znázorněno zde. Pokud to pro vás nefunguje, zkuste je rozšířit na obě strany ve tvaru T (dotýkat se země těsně nad podpěrou) nebo ve tvaru kaktusu (ohnuté v lokti).
  5. Můžete prodloužit nohy nebo je přivést do pozice supta baddha konasana. 
  6. Uvolněte se a nechte své srdce roztát.

Restorativní Savasana

Mrtvola představovat ( savasana ) je o hluboké relaxaci, tak proč ne vzít to k jeho logickému závěru se spoustou rekvizit? 

Jak to nastavit

  1. Jednou z nejhezčích věcí, které můžete přidat do své savasany, je podložka nebo rolovací přikrývka pod koleny. To pomáhá uvolnit záda a cítí se skvěle. 
  2. Přikrývka pod vaší hlavou na polštář s malým zasunutím do ní, který vyplní prostor za krkem, činí tuto pózu ještě pohodlnější.
  3. Pokud je chladno, přikryjte se přikrývkou. Když relaxujete, vaše tělesná teplota klesne, takže buďte připraveni před tím, než začnete.
  4. Pokud máte další přikrývky, složte je a hromádejte je na horní část stehen nebo oblasti břicha / hrudníku. Tato extra váha je uzemněná a je úžasná. 

Konečné myšlení

Pěkná věc, kterou děláte doma restorativní jógu, je to, že můžete použít kteroukoli z těchto pozic samostatně nebo v kombinaci, kdykoli budete chtít. Po dlouhém dni je jen málo věcí, které si uvolníte jako hluboký, dlouhý úsek a čas na relaxaci mysli. Pokud byste chtěli získat cit pro tento styl jógy, pusťte se do třídy. Pomůže to vášmu domácímu cvičení ohromně.

Klassische restaurative Yoga-Posen für die Heimpraxis

Restorative Yoga ist eine Zeit zum Entspannen und Dehnen, damit sich Körper und Geist wohlfühlen. Während Sie einen langsamen, erholsamen Yoga-Kurs genießen können, ist dies auch zu Hause sehr einfach. Sie werden feststellen, dass ein paar einfache Posen eine große Erleichterung von Stress in Ihrem Tag bieten und Ihren Geist beruhigen können, während Sie Ihren Körper dehnen.

Bevor Sie beginnen

Wenn Sie vorhaben, zu Hause restauratives Yoga zu machen, benötigen Sie einige Requisiten. Sie können viel mit Decken und Blöcken tun, indem Sie sie einzeln und zusammen verwenden, obwohl nichts besser ist als ein Yoga-Kissen.

Da Sie diese Posen für eine lange Zeit (etwa 10 Minuten) halten, ist es auch eine gute Idee, einen Timer zur Verfügung zu haben. Sogar der Timer auf der Uhr Ihres Telefons funktioniert, wenn Sie einen sanften Ton einstellen, der Sie nicht erschreckt, wenn die Zeit abgelaufen ist.

Wenn Sie alleine üben, kann es für Ihren Geist leicht sein, sich damit zu beschäftigen, wie viel Zeit vergangen ist. Wenn Sie wissen, dass etwas die Zeit für Sie verfolgt, können diese Gedanken beiseite geschoben werden und Sie können tiefer in einen beruhigenden meditativen Zustand fallen.

Wiederherstellende Kinderpose

Die Pose dieses erholsamen Kindes ( Balasana ) ist das Yoga-Äquivalent einer großen Umarmung. Ein langer Halt von 10 oder mehr Minuten gibt Ihren Hüften Zeit, sich auf einer sehr tiefen Ebene zu lösen.

So richten Sie es ein

  1. Legen Sie ein Polster weit auf Ihre Matte. Wenn Sie kein Polster haben, verwenden Sie mindestens drei Yoga-Decken, die ordentlich gefaltet und in eine Polsterform gestapelt sind. 
  2. Positionieren Sie Ihre Beine für die Haltung eines Kindes direkt am Ende des Polsters. Deine Beine sind auf der Matte, nicht das Polster. 
  3. Falten Sie sich langsam nach vorne und legen Sie Ihren Oberkörper über das Polster. 
  4. Lassen Sie Ihre Arme vor sich herauskommen und ruhen Sie sich sanft auf dem Boden aus.
  5. Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite, während Ihre Wange auf dem Polster ruht. Ändern Sie regelmäßig die Richtung Ihres Kopfes, damit Sie keinen steifen Nacken bekommen. 

Restaurative Paschimottanasana

Wenn  Sie sich in einer Vorwärtsfalte wie Paschimottanasana unterstützen, erhalten Sie das Beste aus beiden Welten. Die Idee ist, mit einem flachen Rücken so weit wie möglich nach vorne zu kommen und dann gefaltete Decken (und ggf. Blöcke) zu stapeln, um die Lücke zwischen Ihrem Oberkörper und Ihren Beinen zu füllen. Auf diese Weise können Sie länger in Ihrer vollen Ausdehnung bleiben, ohne müde zu werden, während die Schwerkraft ihre Arbeit erledigt. Sie können dies in jeder sitzenden Vorwärtsbiegung tun. 

So richten Sie es ein

  1. Beginnen Sie mit dem Sitzen in Stabhaltung ( Dandasana ). Halten Sie Ihre Requisiten nur an einer Seite bereit.
  2. Atme die Wirbelsäule lange ein. Atme aus, um dich nach vorne über deine Beine zu beugen.
  3. Stoppen Sie Ihre Biegung an der Stelle, an der Ihr Rücken abrunden möchte. 
  4. Legen Sie Ihre Decken oder Blöcke auf Ihre Beine, bis sie hoch genug sind, damit Sie Ihren Oberkörper darauf ruhen lassen können. Es ist in Ordnung, an dieser Stelle die Wirbelsäule herumlaufen zu lassen.

Wenn Sie Blöcke verwenden, können Sie Ihre Stirn auf einen legen, damit auch Ihr Kopf entspannt ist.

Wenn Sie Decken verwenden, ist es möglicherweise besser, den Kopf zur Seite zu drehen. Denken Sie daran, die Richtung, in die Ihr Kopf zeigt, während der 10 oder mehr Minuten, die Sie in dieser Pose bleiben, von Zeit zu Zeit zu ändern.

Restorative Legs-Up-The-Wall

Legs-up-the-Wall ( Viparita Karani ) ist in jeder Hinsicht ziemlich restaurativ. Die Wand ist die Hauptstütze, da sie Unterstützung bietet, um Ihre Beine vertikal zu halten.

Während des Unterrichts haben Sie möglicherweise nicht die Möglichkeit, diese Pose für eine lange Zeit zu halten oder die gesamte Palette an zusätzlichen Requisiten auszubrechen, aber Sie können so viel tun, wie Sie möchten. Es ist ziemlich einfach, dieses einzurichten, und es verjüngt sich besonders für müde Beine nach einem langen Tag.

So richten Sie es ein

Sie können dies ohne Requisiten tun. Wenn Sie mit der Pose vertraut sind, fügen Sie ein oder zwei bis drei gefaltete Decken hinzu.

  1. Wenn Sie sie verwenden, legen Sie die Decken oder das Polster entlang der langen Seite parallel und direkt an die Wand. 
  2. Setzen Sie sich auf den Boden, Decken oder Kissen, wobei Ihre Seite die Wand berührt. 
  3. Lassen Sie Ihre Hände zurückfallen, um Sie zu unterstützen, während Sie Ihre Beine an der Wand hochschwingen.
  4. Komm runter zu deinen Ellbogen und schließlich ganz auf deinen Rücken. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten entspannen. Konzentrieren Sie sich darauf, den unteren Rücken in den Boden zu schmelzen. Wenn Sie eine Requisite verwenden, bleibt Ihr Hintern die ganze Zeit auf den Decken oder dem Polster, was Ihnen die Auswirkungen einer leichten Inversion verleiht.
  5. Beugen Sie nach 10 oder mehr Minuten Ihre Knie in Richtung Brust und rollen Sie zur Seite, um die Pose zu verlassen. 

Restaurative Brückenhaltung

Aktive Backbends sind viel Arbeit. Passive Backbends können entspannend sein. Das langsame Öffnen des Körpers über eine längere Haltezeit ist eine neuartige Erfahrung, wenn Sie es zum ersten Mal versuchen. Für eine unterstützte Brücke benötigen Sie nur einen Block. 

So richten Sie es ein

  1. Stellen Sie sich auf eine Brückenpose ein, bei der Ihr Block in Reichweite ist.
  2. Heben Sie Ihre Hüften an und schieben Sie den Block unter Ihr Kreuzbein. Lassen Sie das Gewicht Ihres Unterkörpers auf dem Block ruhen.
  3. Beginnen Sie am besten mit dem Block in seiner niedrigsten Höhe. Wenn sich das nach ein paar Minuten in Ordnung anfühlt, können Sie versuchen, es so zu drehen, dass es höher ist. Vermeiden Sie bei langen Haltezeiten die höchste Position des Blocks.
  4. Drücken Sie nach 10 oder mehr Minuten Ihre Füße in den Boden, um Ihre Hüften anzuheben und den Block zu entfernen.

Restaurativer Herzöffner

Diese Art von unterstütztem Herzöffner wird manchmal mit einem Block ausgeführt, aber ein Polster oder ein ergonomischer Block machen ihn viel komfortabler, sodass Sie ihn länger halten können. Die Ecken eines normalen Blocks graben sich ziemlich schnell in Ihren Rücken ein, sodass sich diese Pose eher wie Folter und weniger wie Glückseligkeit anfühlt. 

So richten Sie es ein

  1. Positionieren Sie ein Polster auf Ihrer Matte.
  2. Senken Sie sich so auf das Polster, dass es Sie unter Ihren Schulterblättern trifft (auch als BH-Trägerlinie bekannt).
  3. Ihr Kopf hängt an der Seite des Polsters. Wenn es nicht auf den Boden kommt, stellen Sie eine Decke oder einen Block auf, um es zu stützen. 
  4.  Es ist eigentlich ziemlich intensiv, die Arme wie hier gezeigt über den Kopf zu bringen. Wenn dies bei Ihnen nicht funktioniert, versuchen Sie, sie in T-Form (Berühren des Bodens direkt über dem Polster) oder in Kaktusform (am Ellbogen gebogen) nach beiden Seiten auszudehnen.
  5. Sie können die Beine strecken oder in eine Supta Baddha Konasana Position bringen. 
  6. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihr Herz aufschmelzen.

Restaurative Savasana

Bei Corpse Pose ( Savasana ) dreht sich alles um tiefe Entspannung. Warum also nicht mit ein paar Requisiten zu ihrem logischen Abschluss kommen? 

So richten Sie es ein

  1. Eines der schönsten Dinge, die Sie Ihrer Savasana hinzufügen können, ist ein Polster oder eine gerollte Decke unter Ihren Knien. Dies hilft, Ihren Rücken freizugeben und fühlt sich großartig an. 
  2. Eine Decke unter Ihrem Kopf für ein Kissen mit einer kleinen Beuge, um den Raum hinter Ihrem Nacken zu füllen, macht diese Pose noch komfortabler.
  3. Wenn es kalt ist, bedecken Sie sich mit einer Decke. Ihre Körpertemperatur sinkt, wenn Sie sich entspannen. Seien Sie also vorbereitet, bevor Sie beginnen.
  4. Wenn Sie zusätzliche Decken haben, falten Sie diese und stapeln Sie sie auf Ihre Oberschenkel oder Ihren Bauch- / Brustbereich. Dieses zusätzliche Gewicht ist erdend und fühlt sich wunderbar an. 

Letzter Gedanke

Das Schöne an restaurativem Yoga zu Hause ist, dass Sie jede dieser Posen alleine oder in Kombination verwenden können, wann immer Sie möchten. Nach einem langen Tag sind einige Dinge so entspannend wie eine tiefe, lange Strecke und eine entspannende Zeit für sich. Wenn Sie ein Gefühl für diesen Yoga-Stil bekommen möchten, besuchen Sie eine Klasse. Es wird Ihrem Heimtraining enorm helfen.

Posturas clásicas de yoga restaurativo para la práctica en casa

El yoga restaurativo es un momento para relajarse y estirarse, permitiendo que su mente y su cuerpo estén tranquilos. Si bien puede disfrutar de una clase de yoga restaurativo de movimiento lento, también es muy fácil de hacer en casa. Descubrirá que algunas posturas simples ofrecen un gran alivio de cualquier estrés en su día y pueden calmar su mente mientras estira su cuerpo.

Antes de que empieces

Si planeas hacer yoga reparador en casa, necesitarás algunos accesorios. Puede hacer mucho con mantas y bloques, usándolos por separado y juntos, aunque nada supera a una almohada de yoga.

Dado que mantendrá estas posturas durante mucho tiempo, aproximadamente 10 minutos, también es una buena idea tener un cronómetro disponible. Incluso el temporizador del reloj de su teléfono funcionará si lo configura con un tono suave que no lo sobresaltará cuando se acabe el tiempo.

Cuando practicas solo, puede ser fácil para tu mente preocuparse por cuánto tiempo ha pasado. Al saber que algo está rastreando el tiempo para usted, estos pensamientos pueden dejarse de lado y puede caer más profundamente en un estado meditativo relajante.

Postura restaurativa del niño

La pose de este niño restaurador ( balasana ) es el equivalente en yoga de un gran abrazo. Una posición prolongada de 10 minutos o más aquí le da a las caderas tiempo para soltarse a un nivel muy profundo.

Cómo configurarlo

  1. Coloque un cojín largo en su tapete. Si no tiene un cojín, use al menos tres mantas de yoga, cuidadosamente dobladas y apiladas en forma de cojín. 
  2. Coloque sus piernas para la postura de un niño justo al final del cojín. Tus piernas están sobre la alfombra, no sobre el cojín. 
  3. Doble hacia adelante lentamente, colocando su torso sobre el cojín. 
  4. Deje que sus brazos se extiendan frente a usted, descansando suavemente en el suelo.
  5. Gire la cabeza hacia un lado con la mejilla apoyada en el cojín. Periódicamente, cambie la dirección de su cabeza para que no tenga el cuello rígido. 

Paschimottanasana restauradora

Apoyarse en un pliegue hacia adelante como paschimottanasana  le brinda lo mejor de ambos mundos. La idea es avanzar lo más que puedas con la espalda plana y luego apilar mantas dobladas (y bloques si es necesario) para llenar el espacio entre tu torso y tus piernas. Esto le permite permanecer en su extensión completa durante más tiempo sin cansarse mientras la gravedad hace su trabajo. Puede hacer esto en cualquier inclinación hacia adelante sentado. 

Cómo configurarlo

  1. Comience sentándose en la postura del bastón ( dandasana ). Tenga sus accesorios a mano solo a un lado de usted.
  2. Inhala la columna vertebral durante mucho tiempo. Exhala para inclinarte hacia adelante sobre tus piernas.
  3. Detén la curva en el punto donde tu espalda quiere redondearse. 
  4. Coloque sus mantas o bloques sobre sus piernas hasta que estén lo suficientemente altos como para que pueda apoyar su torso sobre ellos. Está bien dejar girar la columna vertebral en este punto.

Si está usando bloques, puede colocar su frente en uno para que su cabeza también esté relajada.

Cuando use mantas, puede ser mejor girar la cabeza hacia un lado. Recuerde cambiar la dirección en la que mira su cabeza de vez en cuando durante los 10 o más minutos que permanece en esta postura.

Restaurador Legs-Up-The-Wall

Legs-up-the-wall ( viparita karani ) es bastante reconstituyente de cualquier manera que lo corte. La pared es el soporte principal, ya que ofrece soporte para mantener las piernas verticales.

Durante la clase, es posible que no tengas la oportunidad de mantener esta pose durante mucho tiempo o de romper la gama completa de accesorios adicionales, pero puedes hacer todo lo que quieras por tu cuenta. Es bastante fácil configurar este y es especialmente rejuvenecedor para las piernas cansadas después de un largo día.

Cómo configurarlo

Puedes hacer esto sin ningún tipo de accesorios. O, si está familiarizado con la pose, agregue una almohada o dos o tres mantas dobladas.

  1. Si los usa, coloque las mantas o el cojín paralelo y justo en la pared a lo largo de su lado largo. 
  2. Siéntese en el suelo, mantas o cojines con el costado tocando la pared. 
  3. Deje que sus manos caigan hacia atrás para sostenerlo mientras mueve las piernas hacia arriba de la pared.
  4. Baja hasta los codos y, finalmente, hasta la espalda. Deje que sus brazos se relajen a los lados. Concéntrese en derretir la espalda baja en el suelo. Si está usando un accesorio, su trasero permanece sobre las mantas o el refuerzo todo el tiempo, lo que le da los efectos de una leve inversión.
  5. Después de 10 minutos o más, doble las rodillas hacia el pecho y gire hacia un lado para salir de la postura. 

Postura del puente restaurador

Los backbends activos suponen mucho trabajo. Las flexiones hacia atrás pasivas pueden ser relajantes. Dejar que el cuerpo se abra lentamente durante un tiempo de espera más prolongado es una experiencia novedosa cuando lo prueba por primera vez. Para un puente compatible, solo necesita un bloque. 

Cómo configurarlo

  1. Prepárate para una pose de puente con tu bloque al alcance.
  2. Levanta las caderas y desliza el bloque debajo del sacro. Deje que el peso de la parte inferior de su cuerpo descanse sobre el bloque.
  3. Es mejor comenzar con el bloque en su altura más baja. Si se siente bien después de unos minutos, puede intentar girarlo para que esté más alto. Para tiempos de espera prolongados, evite la posición más alta del bloque.
  4. Después de 10 minutos o más, empuje los pies hacia el piso para levantar las caderas y quitar el bloque.

Abridor de corazón restaurador

Este tipo de abridor de corazón con soporte a veces se hace con un bloque, pero un cojín o un bloque ergonómico lo hace mucho más cómodo para que pueda sostenerlo por más tiempo. Las esquinas de un bloque normal comienzan a clavarse en tu espalda con bastante rapidez, haciendo que esta pose se sienta más como una tortura y menos como una dicha. 

Cómo configurarlo

  1. Coloque una almohada sobre su tapete.
  2. Bájese sobre la almohada para que le golpee debajo de los omóplatos (también conocida como la línea de la correa del sostén).
  3. Tu cabeza estará colgando del costado del cojín. Si no llega al piso, coloque una manta o bloque para sostenerlo. 
  4.  En realidad, es bastante intenso llevar los brazos por encima de la cabeza como se muestra aquí. Si eso no funciona para usted, intente extenderlos hacia ambos lados en forma de T (tocando el suelo justo encima del cojín) o en forma de cactus (doblado en el codo).
  5. Puede extender las piernas o llevarlas a una posición supta baddha konasana. 
  6. Relájate y deja que tu corazón se derrita.

Savasana restauradora

La pose del cadáver ( savasana ) se trata de una relajación profunda, así que ¿por qué no llevarla a su conclusión lógica con un montón de accesorios? 

Cómo configurarlo

  1. Una de las cosas más bonitas que puede agregar a su savasana es un cojín o una manta enrollada debajo de las rodillas. Esto ayuda a relajar la espalda y se siente genial. 
  2. Una manta debajo de tu cabeza como almohada con un pequeño pliegue para llenar el espacio detrás de tu cuello hace que esta pose sea aún más cómoda.
  3. Si hace frío, cúbrase con una manta. La temperatura de su cuerpo bajará a medida que se relaja, así que prepárese antes de comenzar.
  4. Si tiene mantas adicionales, dóblelas y apílelas sobre los muslos o el área del vientre / pecho. Ese peso extra es básico y se siente maravilloso. 

Pensamiento final

Lo bueno de hacer yoga restaurativo en casa es que puedes usar cualquiera de estas posturas solo o en combinaciones cuando quieras. Después de un largo día, pocas cosas son tan relajantes como un largo y profundo estiramiento y un momento de relajación mental para uno mismo. Si desea familiarizarse con este estilo de yoga, visite una clase. Ayudará enormemente a practicar en casa.

Pose di yoga riparatrici classiche per la pratica domestica

Lo yoga riparatore è un momento per rilassarsi e fare stretching, permettendo alla mente e al corpo di sentirsi a proprio agio. Mentre puoi goderti una lezione di yoga riparatrice a movimento lento, è anche molto facile da fare a casa. Scoprirai che alcune semplici pose offrono un grande sollievo dallo stress della tua giornata e possono calmare la tua mente mentre allunghi il tuo corpo.

Prima di iniziare

Se hai intenzione di fare yoga riparatore a casa, avrai bisogno di alcuni oggetti di scena. Puoi fare molto con coperte e blocchi, usandoli sia separatamente che insieme, anche se niente batte un cuscino da yoga.

Dal momento che manterrai queste pose per molto tempo, 10 minuti circa, è anche una buona idea avere a disposizione un timer. Anche il timer dell’orologio del telefono funzionerà se lo imposti su un tono delicato che non ti spaventerà allo scadere del tempo.

Quando pratichi da solo, può essere facile per la tua mente preoccuparsi di quanto tempo è passato. Sapendo che qualcosa sta monitorando il tempo per te, questi pensieri possono essere messi da parte e puoi cadere più profondamente in uno stato meditativo rilassante.

Posa del bambino riparatrice

La posa di questo bambino ristoratore ( balasana ) è l’equivalente yoga di un grande abbraccio. Una lunga presa di 10 o più minuti qui dà ai tuoi fianchi il tempo di rilasciare a un livello molto profondo.

Come configurarlo

  1. Metti un cuscino lungo il tappetino. Se non hai un cuscino, usa almeno tre coperte da yoga, ben piegate e impilate in una forma di sostegno. 
  2. Posiziona le gambe per la posa di un bambino proprio all’estremità del cuscino. Le tue gambe sono sul tappeto, non sul cuscino. 
  3. Piegati in avanti lentamente, coprendo il busto con il cuscino. 
  4. Lascia che le tue braccia escano davanti a te, appoggiandole delicatamente sul pavimento.
  5. Gira la testa da un lato con la guancia appoggiata al cuscino. Periodicamente, cambia la direzione della testa in modo da non avere il torcicollo. 

Paschimottanasana riparatrice

Sostenersi in una piega in avanti come il paschimottanasana  ti dà il meglio di entrambi i mondi. L’idea è di andare il più avanti possibile con la schiena piatta e poi accumulare coperte piegate (e blocchi se necessario) per riempire lo spazio tra il busto e le gambe. Ciò ti consente di rimanere più a lungo alla tua estensione completa senza stancarti mentre la gravità fa il suo lavoro. Puoi farlo in qualsiasi curva in avanti da seduto. 

Come configurarlo

  1. Inizia sedendoti nella posizione del personale ( dandasana ). Tieni i tuoi oggetti di scena a portata di mano solo su un lato di te.
  2. Inspira a lungo la colonna vertebrale. Espira per piegarti in avanti sulle gambe.
  3. Ferma la curva nel punto in cui la tua schiena vuole arrotondare. 
  4. Posiziona le coperte o i blocchi sulle gambe finché non sono abbastanza alti da poter appoggiare il busto su di essi. Va bene lasciare che la spina dorsale giri a questo punto.

Se stai usando dei blocchi, puoi appoggiare la fronte su uno in modo che anche la tua testa sia rilassata.

Quando usi le coperte, potrebbe funzionare meglio girare la testa da un lato. Ricorda di cambiare la direzione verso cui è rivolta la testa ogni tanto durante i 10 o più minuti in cui rimani in questa posizione.

Restorative Legs-Up-The-Wall

Legs-up-the-wall ( viparita karani ) è piuttosto riparatore in qualsiasi modo lo tagli . Il muro è il sostegno principale in quanto offre supporto per mantenere le gambe verticali.

Durante la lezione, potresti non avere la possibilità di mantenere questa posa per molto tempo o di sfruttare l’intera gamma di oggetti di scena extra, ma puoi fare tutto ciò che vuoi da solo. È abbastanza facile impostarlo ed è particolarmente rigenerante per le gambe stanche dopo una lunga giornata.

Come configurarlo

Puoi farlo senza alcun oggetto di scena. Oppure, se hai familiarità con la posa, aggiungi un cuscino o due o tre coperte piegate.

  1. Se li usi, posiziona le coperte o il sostegno parallelamente e direttamente sul muro lungo il suo lato lungo. 
  2. Siediti sul pavimento, sulle coperte o sul cuscino con il fianco che tocca il muro. 
  3. Lascia cadere le mani all’indietro per sostenerti mentre fai oscillare le gambe lungo il muro.
  4. Scendi sui gomiti e alla fine sulla schiena. Lascia che le tue braccia si rilassino lungo i fianchi. Concentrati sullo sciogliere la parte bassa della schiena nel pavimento. Se stai usando un sostegno, il tuo sedere rimane sulle coperte o sostiene tutto il tempo, dandoti gli effetti di una leggera inversione.
  5. Dopo 10 o più minuti, piega le ginocchia verso il petto e rotola su un lato per uscire dalla posizione. 

Posa restaurativa del ponte

I backbend attivi richiedono molto lavoro. I backbend passivi possono essere rilassanti. Lasciare che il corpo si apra lentamente per un tempo di attesa più lungo è un’esperienza nuova quando lo provi per la prima volta. Per un bridge supportato, hai solo bisogno di un blocco. 

Come configurarlo

  1. Preparati per una posa da ponte con il tuo blocco a portata di mano.
  2. Solleva i fianchi e fai scorrere il blocco sotto l’osso sacro. Lascia che il peso della parte inferiore del corpo poggi sul blocco.
  3. È meglio iniziare con il blocco alla sua altezza più bassa. Se ti senti a posto dopo pochi minuti, puoi provare a ruotarlo in modo che sia più alto. Per tempi di attesa lunghi, evitare la posizione più alta del blocco.
  4. Dopo 10 o più minuti, spingi i piedi sul pavimento per sollevare i fianchi e rimuovere il blocco.

Apri del cuore riparatore

Questo tipo di apri del cuore supportato a volte viene eseguito con un blocco, ma un sostegno o un blocco ergonomico lo rende molto più comodo in modo da poterlo tenere più a lungo. Gli angoli di un blocco normale iniziano a scavare nella tua schiena abbastanza rapidamente, rendendo questa posa più simile a una tortura e meno alla felicità. 

Come configurarlo

  1. Posiziona un cuscino appoggiato sul tappetino.
  2. Abbassati sul cuscino in modo che ti colpisca sotto le scapole (noto anche come linea della cinghia del reggiseno).
  3. La tua testa penzolerà dal lato del cuscino. Se non arriva a terra, prepara una coperta o un blocco per sostenerlo. 
  4.  In realtà è piuttosto intenso portare le braccia sopra la testa come mostrato qui. Se questo non funziona per te, prova a estenderli su entrambi i lati a forma di T (toccando il terreno appena sopra il cuscino) o a forma di cactus (piegato al gomito).
  5. Puoi allungare le gambe o portarle in una posizione supta baddha konasana. 
  6. Rilassati e lascia che il tuo cuore si sciolga.

Savasana riparatrice

La posa del cadavere ( savasana ) è tutta una questione di profondo rilassamento, quindi perché non portarla alla sua logica conclusione con un mucchio di oggetti di scena? 

Come configurarlo

  1. Una delle cose più belle che puoi aggiungere alla tua savasana è un cuscino o una coperta arrotolata sotto le ginocchia. Questo aiuta a liberare la schiena e ti fa sentire benissimo. 
  2. Una coperta sotto la testa per un cuscino con una piccola piega per riempire lo spazio dietro il collo rende questa posa ancora più comoda.
  3. Se fa freddo, copriti con una coperta. La temperatura corporea scenderà mentre ti rilassi, quindi preparati prima di iniziare.
  4. Se hai delle coperte in più, piegale e impilale sopra le cosce o sulla zona della pancia / petto. Quel peso extra è radicato e si sente meraviglioso. 

Pensiero finale

La cosa bella di fare yoga riparatore a casa è che puoi usare una qualsiasi di queste posizioni da solo o in combinazione quando vuoi. Dopo una lunga giornata, poche cose sono rilassanti quanto un profondo, lungo allungamento e un momento di rilassamento mentale per te stesso. Se desideri avere un’idea di questo stile di yoga, partecipa a un corso. Aiuterà tremendamente la tua pratica domestica.

Klasikinės atkuriamosios jogos pozos praktikai namuose

Atkuriamoji joga yra laikas atsipalaiduoti ir ištempti, leidžiant protui ir kūnui ramiai. Nors galite mėgautis lėtai vykstančiais atkuriamosios jogos užsiėmimais, tai taip pat labai lengva padaryti namuose. Pamatysite, kad kelios paprastos pozos suteikia puikų palengvėjimą nuo bet kokio jūsų dienos streso ir gali nuraminti protą tempiant kūną.

Prieš tau pradedant

Jei ketinate namuose atlikti atkuriamąją jogą, jums reikės kelių rekvizitų. Galite daug nuveikti su antklodėmis ir blokais, naudodami juos tiek atskirai, tiek kartu, nors niekas neprilygsta jogos stiprintuvui.

Kadangi šias pozas laikysite ilgą laiką – maždaug 10 minučių – taip pat verta turėti laikmatį. Net jūsų telefono laikrodžio laikmatis veiks, jei jį nustatysite švelniu tonu, kuris laikui bėgant jūsų nemalonins.

Kai jūs mankštinatės vienas, jūsų protas gali lengvai nesirūpinti tuo, kiek laiko praėjo. Žinodami, kad kažkas seka jūsų laiką, šios mintys gali būti nustumtos į šalį ir jūs galite giliau patekti į raminančią meditacinę būseną.

Atkuriamoji vaiko poza

Ši atkuriamoji vaiko poza ( balasana ) yra jogos apimties didelis apkabinimas. Ilgas 10 ar daugiau minučių palaikymas suteikia jūsų klubams laiko išsilaisvinti labai giliame lygyje.

Kaip tai nustatyti

  1. Padėkite ilgus laikiklius ant kilimėlio. Jei neturite atramos, naudokite bent tris jogos antklodes, tvarkingai sulankstytas ir sukrautas į palaikymo formos formą. 
  2. Padėkite kojas, kad vaiko pozos vyktų tiesiai ant atramos galo. Kojos yra ant kilimėlio, o ne užpakalinės. 
  3. Lėtai sulenkite į priekį, apnuogindami liemenį virš atramos. 
  4. Leiskite rankoms išeiti priešais jus, švelniai ilsėdamasis ant grindų.
  5. Pasukite galvą į vieną pusę, kai skruostai guli ant atramos. Periodiškai keiskite savo galvos kryptį, kad neatsirastų standus kaklas. 

Atkuriamasis Paschimottanasana

Palaikydami save į priekį, kaip paschimottanasana  , jūs gaunate geriausią iš abiejų pasaulių. Idėja yra eiti kiek įmanoma į priekį su plokščia nugara ir tada susidėti sulankstytas antklodes (ir prireikus blokus), kad užpildytumėte tarpą tarp liemens ir kojų. Tai leidžia ilgesniam laikui likti prie viso pratęsimo, nepavargus, kol gravitacija veikia savo darbą. Tai galite padaryti bet kuriame sėdimame priekyje. 

Kaip tai nustatyti

  1. Pradėkite sėdėdami prie personalo pozų ( dandasana ). Palaikykite savo rekvizitus patogiai tik viename iš jūsų.
  2. Ilgai įkvėpkite stuburą. Iškvėpkite, kad lenktumėte kojas pirmyn.
  3. Sustabdykite savo lenkimą toje vietoje, kur jūsų nugara nori suapvalėti. 
  4. Ant kojų uždėkite antklodes ar blokus, kol jie bus pakankamai aukšti, kad galėtumėte ant jų pailsėti liemenį. Šiuo metu leisti stuburui suktis.

Jei naudojate blokus, galite uždėti kaktą ant vieno, kad ir jūsų galva būtų atsipalaidavusi.

Naudojant antklodes gali būti geriau pasukti galvą į vieną pusę. Nepamirškite pakeisti galvos, kuria susiduriate, taip dažnai, per 10 ar daugiau minučių, kad liktumėte šioje pozoje.

Atkuriamosios sienos iki sienos

Kojos iki sienos ( viparita karani ) yra gana atkuriančios bet kokiu būdu, kai pjaustote . Siena yra pagrindinis atrama, nes ji palaiko kojas vertikaliai.

Užsiėmimų metu jūs galite nesinaudoti galimybe ilgą laiką laikyti šią pozą ar išsiskirti iš visų papildomų rekvizitų, tačiau galite padaryti patys tiek, kiek jums patinka. Tai gana nesunku nustatyti ir jis ypač atjaunina pavargusias kojas po ilgos dienos.

Kaip tai nustatyti

Tai galite padaryti visiškai nenaudodami rekvizitų. Arba, jei esate susipažinęs su poza, pridėkite papildomą lentyną arba dvi ar tris sulankstytas antklodes.

  1. Jei jas naudojate, užklijuokite antklodes arba apmušalus lygiagrečiai ir tiesiai ant sienos išilgai jos ilgosios pusės. 
  2. Sėdėkite ant grindų, antklodžių ar pliusų, šonu paliesdami sieną. 
  3. Leisk rankoms mesti atgal, kad tave palaikytų, kai kojos pasukiosite į sieną.
  4. Prisitraukite prie alkūnių ir galų gale visą savo nugarą. Leiskite rankoms atsipalaiduoti šalia jūsų. Susikoncentruokite į žemos nugaros tirpimą į grindis. Jei naudojate atramą, užpakalis visą laiką atsistoja ant antklodžių arba palaiko, suteikdamas švelnaus inversijos padarinius.
  5. Po 10 ar daugiau minučių sulenkite kelius link krūtinės ir pasukite į vieną pusę, kad išeitumėte iš pozos. 

Atkuriamoji tilto poza

Aktyvūs nugaros raiščiai yra daug darbo. Pasyvūs nugaros raiščiai gali būti atpalaiduojantys. Leidimas kūnui lėtai atsidaryti per ilgesnį sulaikymo laiką yra nauja patirtis, kai pirmą kartą jį išbandysite. Palaikomam tiltui reikia tik vieno bloko. 

Kaip tai nustatyti

  1. Pasirūpinkite tilto poza, pasiekdami bloką.
  2. Pakelkite klubus ir įstumkite bloką po kryžkauliu. Tegul jūsų apatinės kūno dalies svoris remiasi į bloką.
  3. Geriausia pradėti nuo bloko žemiausiame aukštyje. Jei po kelių minučių tai atrodo gerai, galite pabandyti pasukti taip, kad jis būtų aukštesnis. Ilgai laikydamiesi venkite aukščiausios bloko padėties.
  4. Po 10 ar daugiau minučių pastumkite kojas į grindis, kad pakeltumėte klubus ir pašalintumėte bloką.

Atkuriamasis širdies atidarytuvas

Šio tipo palaikomos širdies atidarytuvės kartais daromos su bloku, tačiau stiprintuvas arba ergonominis blokas daro jį daug patogesnį, kad galėtumėte laikyti jį ilgiau. Įprasto bloko kampai gana greitai pradeda gilintis į jūsų nugarą, todėl ši poza labiau jaučiasi kaip kankinimas ir mažiau kaip palaima. 

Kaip tai nustatyti

  1. Padėkite stiprintuvą, gulintį ant jūsų kilimėlio.
  2. Nuleiskite save ant atramos, kad ji atsitrenktų jums po pečių ašmenimis (dar vadinama liemenėlės dirželio linija).
  3. Tavo galva bus pakabinta nuo liemenėlės šono. Jei jis nepatenka į grindis, pastatykite antklodę ar bloką, kad ją palaikytumėte. 
  4.  Iš tikrųjų gana intensyvu nešti rankas virš galvos, kaip parodyta čia. Jei tai jums netinka, pabandykite juos ištiesti į abi puses T formos (liečiant žemę tiesiai virš atramos) arba kaktuso formos (sulenkta per alkūnę).
  5. Galite pailginti kojas arba nunešti jas į supta baddha konasana padėtį. 
  6. Atsipalaiduokite ir leisk, kad tavo širdis išsilydytų.

Atkuriamoji Savasana

Lavono poza ( savasana ) yra gilus atsipalaidavimas, tad kodėl gi nesiėmus jos logiškos išvados su daugybe rekvizitų? 

Kaip tai nustatyti

  1. Vienas gražiausių dalykų, kuriuos galite pridėti prie savo „sajanos“, yra kelnaitės arba suvyniota antklodė. Tai padeda atlaisvinti nugarą ir jaučiasi puikiai. 
  2. Po galva antklodė, skirta pagalvei su šiek tiek įklijuota, kad užpildytų vietą už kaklo, šią pozą padaro dar patogesnę.
  3. Jei šalta, apsiaukite antklode. Jūsų kūno temperatūra kris, kai atsipalaiduosite, todėl būkite pasiruošę prieš pradėdami.
  4. Jei turite papildomų antklodžių, sulankstykite jas ir užmeskite ant šlaunų ar pilvo / krūtinės srities. Tas papildomas svoris žemina ir jaučiasi nuostabiai. 

Galutinė mintis

Malonus dalykas, kai atkuriamąją jogą darote namuose, yra tai, kad galite naudoti bet kurią iš šių pozų atskirai arba kartu su jomis, kada tik norite. Po ilgos dienos keli dalykai yra tokie pat atpalaiduojantys, kaip gilus, ilgas ruožas ir atpalaiduojantis laikas sau. Jei norite jausti šį jogos stilių, pasinerkite į užsiėmimą. Tai nepaprastai padės jūsų praktikai namuose.