Author: Cindy

Klasszikus helyreállító jóga pózok otthoni gyakorlathoz

A helyreállító jóga egy ideje a kikapcsolódásnak és nyújtásnak, amely lehetővé teszi az elmédnek és a testnek a nyugalmát. Miközben élvezheti a lassan mozgó helyreállító jóga órákat, az otthon is nagyon egyszerű. Megállapíthatja, hogy néhány egyszerű póz nagyszerű megkönnyebbülést jelent a napi stressz ellen, és megnyugtathatja a fejét, miközben testét nyújtja.

Mielőtt elkezded

Ha otthon helyreállító jógát tervez, akkor szüksége lesz néhány kellékre. Sokat tehetünk a takarókkal és blokkokkal, külön-külön és együttesen használva, bár semmi sem veri a jógaemert.

Mivel ezeket a pózokat hosszú ideig – kb. 10 percet – fogja tartani, az is jó ötlet, ha rendelkezésre áll egy időzítő. Még a telefon órájának időzítője is működni fog, ha olyan gyengéd hangot állít be, amely nem időzíti az idő múlásával.

Ha egyedül gyakorol, könnyedén gondolkodhat az agyad, hogy mennyi idő telt el. Tudván, hogy valami nyomon követi az Ön számára az időt, ezeket a gondolatokat félre lehet tolni, és mélyebbre eshet egy nyugtató meditációs állapotba.

Helyreállító gyermek póz

Ez a helyreállító gyermek póz ( balasana ) a jó ölelés jóga-egyenértékűje. Hosszú, 10 vagy annál hosszabb tartás ideje alatt megadja a csípőidejét, hogy nagyon mélyen felszabaduljon.

Hogyan állítsuk be

  1. Helyezzen egy hosszú támasztót a szőnyegre. Ha nem rendelkezik tartóval, használjon legalább három jóga takarót, szépen összehajtva és tartó alakba rakva. 
  2. Helyezze a lábát a gyermek pózára az alsó végén. A lábad a szőnyegen vannak, nem a tartó. 
  3. Hajtsa előre lassan, és törölje át a törzset az alsó tartóra. 
  4. Hagyja ki a karját előtted, óvatosan pihenve a padlón.
  5. Fordítsa el a fejét az egyik oldalára úgy, hogy az arca az alsón nyugszik. Időszakosan változtassa meg a fej irányát úgy, hogy ne kapjon merev nyakot. 

Helyreállító Paschimottanasana

Ha egy előre hajtott magadban támogatod  magad, mint például a paschimottanasana, akkor mind a két világ legjobbat megkapod . Az ötlet az, hogy amennyire csak tudsz, légy egy lapos háttámlával, majd rakj össze összehajtott takarókat (és szükség esetén tömböket), hogy kitöltsd a törzs és a lábad közötti rést. Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig maradjon teljes meghosszabbításán, anélkül, hogy belefáradna, míg a gravitáció működik. Ezt megteheti bármilyen ülő előre kanyarban. 

Hogyan állítsuk be

  1. Kezdje úgy, hogy ül az alkalmazotti pózban ( dandasana ). Használja a kellékeit mindössze az egyik oldalán.
  2. Hosszan lélegezzen be a gerinc. Lélegezzünk előre, hogy előrehajtsuk a lábainkat.
  3. Állítsa le a kanyarját azon a helyen, ahol a háta meg akarja fordulni. 
  4. Helyezze a takarót vagy tömböt a lábára, amíg nem lesz elég magas ahhoz, hogy a törzset rájuk nyugtassa. Rendben, ha ezen a ponton hagyja, hogy a gerincét megkerekítse.

Ha blokkokat használ, akkor a homlokát az egyikre teheti, így a feje is ellazul.

Takaró használata esetén jobb lehet, ha a fejét egy oldalra fordítja. Ne felejtsd el megváltoztatni azt a irányt, amellyel a fejed olyan gyakran fordul elő a tíz vagy több perc alatt, hogy ebben a pózban maradsz.

Helyreállító lábak, a falon

A falon lévő lábak ( viparita karani ) elég helyreállító tényezőket kínálnak, ahogyan szeletelted. A fal a legfontosabb támasz, mivel támogatást nyújt a lábad függőleges tartásához.

Az óra alatt nem biztos, hogy esélyt kap arra, hogy hosszú ideig tartsa ezt a pózot, vagy kibújjon a kiegészítő kellékek teljes kínálatából, de megtehet önnek annyit, amennyit csak akar. Elég könnyű ezt beállítani, és különösen fáradt lábak számára fiatalít egy hosszú nap után.

Hogyan állítsuk be

Ezt megteheti nem kellékek nélkül. Vagy ha ismeri a pózot, adjon hozzá egy tartót vagy két-három összehajtott takarót.

  1. Ha ezeket használja, helyezze a takarókat vagy tartókat párhuzamosan a fallal párhuzamosan és jobbra a hosszú oldalán. 
  2. Ülj a padlóra, takaróra vagy alátámaszkodásra oldalt úgy, hogy megérintse a falát. 
  3. Hagyja, hogy keze hátra essen, hogy támogasson téged, miközben felfelé fordítja a lábát.
  4. Gyere le a könyökig, végül egészen a hátadig. Hagyja, hogy a karod pihenjen az oldalaidon. Összpontosítson az alsó rész megolvasztására a padlóra. Ha prop-t használ, a segged teljes egészében a takarón marad, vagy egészségesen támaszkodik, így enyhe inverzió hatása van.
  5. Legalább 10 perc elteltével hajlítsa meg térdét a mellkasa felé, és guruljon az egyik oldalára, hogy kijönjen a pózból. 

Helyreállító híd jelent

Az aktív háttámlák sok munka. A passzív backbends pihentető lehet. Újszerű élmény, ha a test lassan nyit, és hosszabb ideig tart. Támogatott hídhoz csak egy blokkra van szüksége. 

Hogyan állítsuk be

  1. Állítsa fel magát egy hídpózra, ha blokkja elérhető.
  2. Emelje fel a csípőjét, és csúsztassa a tömböt a sacrum alá. Alsó testének súlyát hagyja letakarni.
  3. A legjobb a blokkgal a legalacsonyabb magasságban kezdeni. Ha néhány perc múlva ez rendben van, akkor megpróbálhatja elfordítani, hogy magasabb legyen. Hosszú tartásig kerülje a blokk legmagasabb helyzetét.
  4. 10 vagy több perc múlva nyomja be a lábát a padlóba, hogy felemelje a csípőjét, és távolítsa el a blokkot.

Helyreállító szívnyitó

Az ilyen típusú támogatott szívnyitót néha blokkokkal hajtják végre, de a tartó vagy az ergonómiai blokk sokkal kényelmesebbé teszi, így hosszabb ideig is tarthatja. A normál blokk sarkai elég gyorsan elkezdenek a hátába ásni, így ez a póz inkább kínzásnak és kevésbé olyan boldognak érzi magát. 

Hogyan állítsuk be

  1. Helyezzen egy tartót az ágya fölött.
  2. Engedje le magát a tartóra úgy, hogy az a lapocka alá kerüljön (más néven a melltartó heveder vonala).
  3. A feje lóg a tartó oldalán. Ha nem jön a padlóra, állítson fel egy takarót vagy blokkot annak támogatására. 
  4.  Valójában elég intenzív, ha a fegyvereket fölvisszük, amint itt látható. Ha ez nem működik neked, próbálja ki kinyújtani őket mindkét oldalra T alakban (közvetlenül a talajt érintve az alátét fölött) vagy kaktusz alakban (a könyöknél hajlítva).
  5. Meghosszabbíthatja a lábait, vagy elviheti őket supta baddha konasana helyzetbe. 
  6. Pihenjen és hagyja, hogy a szíve kinyíljon.

Helyreállító szavasana

A holttest-póz ( savasana ) a mély relaxációról szól, miért nem veszi logikai következtetéséig egy csomó kelléket? 

Hogyan állítsuk be

  1. Az egyik legszebb dolog, amelyet hozzáadhat a sajátanához, egy térfogat alatt lévő takaró vagy hengerelt takaró. Ez segít elengedni a hátát, és nagyszerűen érzi magát. 
  2. Ez a póz még kényelmesebbé teszi a fejed alatt lévő takarót, amely egy párnát tartalmaz, és kissé be van dugva, hogy kitöltse a nyaka mögötti helyet.
  3. Ha hideg, fedezze be magát egy takaróval. A testhőmérséklete csökkenni fog, amikor ellazul, tehát készüljen fel, mielőtt elkezdené.
  4. Ha van további takarója, hajtsa össze és rakja fel a combja vagy a has / mellkas területére. Ez a tömeg földelő, és csodálatosnak érzi magát. 

Záró gondolat

A helyreállító jóga otthon végzett jó dolog, hogy ezen pózok bármelyikét önmagában vagy kombinációban használhatja, amikor csak akarja. Egy hosszú nap után néhány dolog ugyanolyan pihentető, mint egy mély, hosszú szakasz és gondolat-pihentető idő önmagában. Ha szeretne érezni ezt a jógastílust, lépjen be az osztályba. Rendkívül segíteni fogja otthoni gyakorlását.

Klassiske restaurerende yogaposisjoner for hjemmepraksis

Restorative yoga er en tid for å slappe av og tøye, slik at sinn og kropp kan være rolig. Selv om du kan glede deg over en sakte bevegende restorativ yogaklasse, er det også veldig enkelt å gjøre hjemme. Du vil finne at noen få enkle stillinger gir stor lettelse fra stress i løpet av dagen og kan roe sinnet mens du strekker kroppen.

Før du begynner

Hvis du planlegger å gjøre gjenopprettende yoga hjemme, trenger du noen rekvisitter. Du kan gjøre mye med tepper og blokker ved å bruke dem hver for seg og sammen, selv om ingenting slår en yogastøtte.

Siden du vil holde disse poseringene i lang tid – 10 minutter eller så – er det også en god idé å ha en tidsur tilgjengelig. Til og med timeren på telefonens klokke vil fungere hvis du setter den på en mild tone som ikke vil skremme deg når tiden er inne.

Når du trener alene, kan det være lett for tankene dine å være opptatt av hvor mye tid som har gått. Ved å vite at noe sporer tid for deg, kan disse tankene skyves til side, og du kan falle dypere i en beroligende meditativ tilstand.

Restorative Child’s Pose

Dette gjenopprettende barns positur ( balasana ) er yogaekvivalenten til en stor klem. Et langt hold på 10 eller flere minutter her gir hoftene tid til å slippe på et veldig dypt nivå.

Slik setter du det opp

  1. Plasser en lang styrke på matten. Hvis du ikke har en bolster, kan du bruke minst tre yogafilt, pent brettet og stablet i en bolsterform. 
  2. Plasser bena for et barns positur helt på enden av festet. Beina dine er på matten, ikke styrken. 
  3. Brett sakte fremover, dra torso over bolsteret. 
  4. La armene komme ut foran deg og hvile forsiktig på gulvet.
  5. Snu hodet til den ene siden med kinnet hviler på bolsteret. Med jevne mellomrom, endre retning på hodet slik at du ikke får en stiv nakke. 

Restorative Paschimottanasana

Å støtte deg selv i en fremoverfolding som paschimottanasana  gir deg det beste fra begge verdener. Tanken er å komme så langt frem som du kan med en flat rygg og deretter hakke opp brettet tepper (og eventuelt blokker) for å fylle gapet mellom overkroppen og beina. Dette gjør at du kan være på ditt fulle forlengelse lenger uten å bli sliten mens tyngdekraften gjør sitt arbeid. Du kan gjøre dette i hvilken som helst sittende fremoverbøy. 

Slik setter du det opp

  1. Begynn med å sitte i personalposisjonen ( dandasana ). Ha rekvisittene dine bare til den ene siden av deg.
  2. Pust inn ryggraden lang. Pust ut for å bøye deg fremover.
  3. Stopp svingen på det punktet der ryggen din vil runder. 
  4. Plasser tepper eller blokker på bena dine til de er høye nok til at du kan hvile overkroppen på dem. Det er greit å la ryggraden din runde på dette tidspunktet.

Hvis du bruker blokker, kan du plassere pannen på en slik at hodet ditt er avslappet også.

Når du bruker tepper, kan det fungere bedre å vri hodet til den ene siden. Husk å endre retningen som hodet ditt vender så ofte i løpet av de ti eller flere minuttene du holder deg i denne posituren.

Restorative Legs-Up-The-Wall

Ben-opp-veggen ( viparita karani ) er ganske gjenopprettende uansett hvordan du skiver den. Veggen er den viktigste støtten da den gir støtte for å holde beina vertikale.

I løpet av klassen kan det hende at du ikke får sjansen til å holde denne posituren på lenge eller bryte ut hele spekteret med ekstra rekvisitter, men du kan gjøre så mye du vil på egen hånd. Det er ganske enkelt å sette opp denne, og den er spesielt foryngende for trette ben etter en lang dag.

Slik setter du det opp

Du kan gjøre dette uten rekvisitter i det hele tatt. Eller, hvis du er kjent med posituren, kan du legge til en bolster eller to til tre brettede tepper.

  1. Hvis du bruker dem, plasser du teppene eller bolten parallelt med og rett på veggen langs langsiden. 
  2. Sitt på gulvet, tepper eller fest med siden din berører veggen. 
  3. La hendene falle tilbake for å støtte deg når du svinger bena oppover veggen.
  4. Kom ned til albuene og til slutt helt inn på ryggen. La armene slappe av ved sidene dine. Fokuser på å smelte korsryggen ned i gulvet. Hvis du bruker en rekvisitt, holder rumpen seg oppe på teppene eller støtter hele tiden, noe som gir deg effekten av en mild inversjon.
  5. Etter 10 minutter eller mer, bøy knærne mot brystet og rull til den ene siden for å komme ut av posituren. 

Restorative Bridge Pose

Aktive motbøyer er mye arbeid. Passive motbøyer kan være avslappende. Å la kroppen åpne sakte over lengre holdtid er en ny opplevelse når du først prøver det. For en støttet bro, trenger du bare en blokk. 

Slik setter du det opp

  1. Sett deg opp for en bropose med blokken innen rekkevidde.
  2. Løft hoftene og skyv blokken under korsbenet. La vekten på underkroppen hvile på blokken.
  3. Det er best å starte med blokken i sin laveste høyde. Hvis det føles ok etter noen minutter, kan du prøve å vri den slik at den er høyere. I lange holdetider må du unngå den høyeste posisjonen til blokken.
  4. Etter 10 eller flere minutter skyver du føttene ned i gulvet for å løfte hoftene og fjerne blokken.

Restorative Heart Opener

Denne typen støttede hjerteåpner gjøres noen ganger med en blokk, men en bolster eller en ergonomisk blokk gjør det mye mer behagelig, slik at du kan holde den lenger. Hjørnene på en vanlig blokk begynner å grave i ryggen ganske raskt, noe som gjør at denne posituren føles mer som tortur og mindre som lykke. 

Slik setter du det opp

  1. Plasser en bolster som ligger tvers over matten.
  2. Senk deg ned på bolsteret slik at den treffer deg under skulderbladene (også kjent som båndstropplinjen).
  3. Hodet ditt vil henge av siden av bolsteren. Hvis det ikke kommer til gulvet, sett opp et teppe eller blokkering for å støtte det. 
  4.  Det er faktisk ganske intenst å bringe armene over hodet som vist her. Hvis det ikke fungerer for deg, kan du prøve å utvide dem ut til hver side i en T-form (berøre bakken rett over bolsteret) eller i en kaktusform (bøyd ved albuen).
  5. Du kan forlenge bena eller bringe dem til en supta baddha konasana stilling. 
  6. Slapp av og la hjertet ditt smelte.

Restorative Savasana

Likestilling ( savasana ) handler om dyp avslapning, så hvorfor ikke ta det til sin logiske konklusjon med en haug med rekvisitter? 

Slik setter du det opp

  1. Noe av det kjekkeste du kan legge til savasanaen din er et bolster eller rullet teppe under knærne. Dette hjelper til med å frigjøre ryggen og føles bra. 
  2. Et teppe under hodet for en pute med litt tuck i det for å fylle plassen bak nakken gjør denne posituren enda mer behagelig.
  3. Hvis det er kaldt, dekk deg til med et teppe. Kroppstemperaturen din vil falle mens du slapper av, så vær forberedt før du begynner.
  4. Hvis du har ekstra tepper, kan du brette dem og hae dem på toppen av lårene eller magen / brystområdet. Den ekstra vekten er jording og føles fantastisk. 

Endelig tanke

Det fine med å gjøre gjenopprettende yoga hjemme er at du kan bruke hvilken som helst av disse positurene alene eller i kombinasjoner når du vil. Etter en lang dag er få ting så avslappende som en dyp, lang strekning og avslappende tid for deg selv. Hvis du ønsker å få en følelse av denne yogastilen, kan du stikke inn i en klasse. Det vil hjelpe hjemmet ditt å trene enormt.

Poses de ioga restaurativas clássicas para prática em casa

A ioga restaurativa é um momento para relaxar e alongar, permitindo que sua mente e seu corpo fiquem à vontade. Embora você possa desfrutar de uma aula de ioga restauradora lenta, também é muito fácil de fazer em casa. Você descobrirá que algumas poses simples oferecem grande alívio de qualquer estresse do dia e podem acalmar sua mente enquanto alonga o corpo.

Antes de você começar

Se você está planejando fazer ioga restaurativa em casa, precisará de alguns acessórios. Você pode fazer muito com cobertores e blocos, usando-os separadamente e juntos, embora nada supere uma almofada de ioga.

Como você manterá essas posturas por um longo tempo – cerca de 10 minutos – também é uma boa ideia ter um cronômetro disponível. Até o cronômetro do relógio do telefone funcionará se você configurá-lo para um tom suave que não o surpreenda quando o tempo acabar.

Quando você está praticando sozinho, pode ser fácil para sua mente ficar preocupada com o tempo que se passou. Ao saber que algo está rastreando o tempo para você, esses pensamentos podem ser deixados de lado e você pode cair mais profundamente em um estado meditativo relaxante.

Postura Restauradora de Criança

A postura restauradora dessa criança ( balasana ) é o equivalente de ioga a um grande abraço. Uma longa espera de 10 ou mais minutos aqui dá aos quadris tempo para relaxar em um nível muito profundo.

Como configurar

  1. Coloque uma almofada comprida no tapete. Se você não tiver um travesseiro, use pelo menos três cobertores de ioga, dobrados cuidadosamente e empilhados em forma de almofada. 
  2. Posicione suas pernas para a pose de uma criança bem no final da almofada. Suas pernas estão no tapete, não no travesseiro. 
  3. Dobre lentamente para a frente, envolvendo o tronco sobre a almofada. 
  4. Deixe os braços estenderem-se à sua frente, descansando suavemente no chão.
  5. Vire a cabeça para o lado com a bochecha apoiada no travesseiro. Periodicamente, mude a direção de sua cabeça para não ficar com o pescoço rígido. 

Paschimottanasana restaurador

Apoiar-se em uma dobra para a frente como paschimottanasana  oferece o melhor dos dois mundos. A ideia é chegar o mais longe possível com as costas retas e, em seguida, empilhar cobertores dobrados (e blocos, se necessário) para preencher a lacuna entre o torso e as pernas. Isso permite que você permaneça em sua extensão total por mais tempo sem se cansar enquanto a gravidade faz seu trabalho. Você pode fazer isso em qualquer inclinação para frente sentada. 

Como configurar

  1. Comece sentando na postura da equipe ( dandasana ). Tenha seus adereços à mão apenas de um lado de você.
  2. Inspire longamente a coluna vertebral. Expire para inclinar-se para a frente sobre as pernas.
  3. Pare a dobra no ponto onde suas costas desejam arredondar. 
  4. Coloque seus cobertores ou blocos nas pernas até que estejam altos o suficiente para que você possa descansar o tronco sobre eles. Não há problema em deixar sua coluna arredondada neste ponto.

Se estiver usando blocos, você pode colocar sua testa em um para que também fique relaxada.

Ao usar cobertores, pode ser melhor virar a cabeça para o lado. Lembre-se de mudar a direção para a qual sua cabeça está voltada de vez em quando durante os 10 ou mais minutos que você permanecer nesta postura.

Restorative Legs-Up-The-Wall

Legs-up-the-wall ( viparita karani ) é bastante restaurador de qualquer maneira que você o corte. A parede é o principal suporte, pois oferece suporte para manter as pernas verticais.

Durante a aula, você pode não ter a chance de manter essa postura por muito tempo ou de usar toda a gama de acessórios extras, mas pode fazer o que quiser por conta própria. É muito fácil de configurar e é especialmente rejuvenescedor para pernas cansadas após um longo dia.

Como configurar

Você pode fazer isso sem nenhum suporte. Ou, se você estiver familiarizado com a postura, adicione um travesseiro ou dois a três cobertores dobrados.

  1. Se for usá-los, coloque os cobertores ou almofada paralela e bem na parede ao longo de seu lado comprido. 
  2. Sente-se no chão, cobertores ou apoie-se com o lado tocando a parede. 
  3. Deixe suas mãos caírem para trás para apoiá-lo enquanto você balança as pernas para cima na parede.
  4. Desça até os cotovelos e, eventualmente, todo o caminho para as costas. Deixe os braços relaxados ao lado do corpo. Concentre-se em derreter a parte inferior das costas no chão. Se você estiver usando um adereço, sua bunda fica em cima dos cobertores ou amparada o tempo todo, dando a você os efeitos de uma leve inversão.
  5. Depois de 10 minutos ou mais, dobre os joelhos em direção ao peito e role para o lado para sair da postura. 

Pose de ponte restauradora

Backbends ativos dão muito trabalho. Flexões para trás passivas podem ser relaxantes. Deixar o corpo se abrir lentamente durante um tempo de espera mais longo é uma experiência nova quando você o tenta pela primeira vez. Para uma ponte suportada, você só precisa de um bloco. 

Como configurar

  1. Prepare-se para uma pose de ponte com seu bloco ao alcance.
  2. Levante os quadris e deslize o bloco sob o sacro. Deixe o peso da parte inferior do corpo repousar sobre o bloco.
  3. É melhor começar com o bloco na altura mais baixa. Se parecer bom depois de alguns minutos, você pode tentar girá-lo para que fique mais alto. Por longos tempos de espera, evite a posição mais alta do bloco.
  4. Após 10 minutos ou mais, empurre os pés no chão para levantar os quadris e remover o bloqueio.

Abridor de coração restaurador

Este tipo de abridor de coração com suporte às vezes é feito com um bloco, mas uma almofada ou bloco ergonômico o torna muito mais confortável para que você possa segurá-lo por mais tempo. Os cantos de um bloco regular começam a afundar em suas costas muito rapidamente, fazendo com que essa postura pareça mais uma tortura e menos um êxtase. 

Como configurar

  1. Posicione uma almofada sobre o tapete.
  2. Abaixe-se sobre a almofada de forma que ela atinja você sob as omoplatas (também conhecida como linha da alça do sutiã).
  3. Sua cabeça ficará pendurada para fora do travesseiro. Se ele não cair no chão, prepare um cobertor ou bloco para apoiá-lo. 
  4.  Na verdade, é muito intenso trazer os braços para cima, conforme mostrado aqui. Se isso não funcionar para você, tente estendê-los para os lados em forma de T (tocando o solo logo acima da almofada) ou em forma de cacto (dobrado no cotovelo).
  5. Você pode estender as pernas ou colocá-las em uma posição supta baddha konasana. 
  6. Relaxe e deixe seu coração se derreter.

Savasana restaurador

A pose do cadáver ( savasana ) tem a ver com relaxamento profundo, então por que não levá-la à sua conclusão lógica com um monte de adereços? 

Como configurar

  1. Uma das coisas mais legais que você pode adicionar à sua savasana é um travesseiro ou cobertor enrolado sob os joelhos. Isso ajuda a liberar suas costas e é ótimo. 
  2. Um cobertor sob a cabeça como travesseiro com uma pequena dobra para preencher o espaço atrás do pescoço torna essa postura ainda mais confortável.
  3. Se estiver frio, cubra-se com um cobertor. Sua temperatura corporal cairá conforme você relaxa, portanto, esteja preparado antes de começar.
  4. Se você tiver cobertores extras, dobre-os e empilhe-os em cima das coxas ou na região da barriga / peito. Esse peso extra é aterrador e é maravilhoso. 

Pensamento final

O bom de fazer ioga restauradora em casa é que você pode usar qualquer uma dessas posturas sozinha ou em combinações, sempre que quiser. Depois de um longo dia, poucas coisas são tão relaxantes quanto um longo período de alongamento e relaxamento para você mesmo. Se você gostaria de ter uma ideia desse estilo de ioga, participe de uma aula. Isso ajudará tremendamente a sua prática doméstica.

תנוחות יוגה משקמות קלאסיות לתרגול ביתי

יוגה משקמת היא זמן להירגע ולהימתח, ומאפשרת לנפש ולגוף להיות בנוח. אמנם תוכלו ליהנות משיעור יוגה משקם באטיות, אך קל מאוד לעשות זאת בבית. אתה תגלה שכמה תנוחות פשוטות מציעות הקלה רבה מכל לחץ ביום שלך ויכולות להרגיע את דעתך בזמן מתיחת גופך.

לפני שאתה מתחיל

אם אתה מתכנן לעשות יוגה משקמת בבית, אתה תצטרך אבזרים מסוימים. אתה יכול לעשות הרבה עם שמיכות ובלוקים, להשתמש בשניהם בנפרד וגם יחד, אם כי שום דבר לא מנצח חיזוק יוגה.

מכיוון שתחזיקו בתנוחות אלו זמן רב – 10 דקות בערך – כדאי גם שיהיה לכם זמנן טיימר. אפילו הטיימר בשעון הטלפון שלך יעבוד אם תגדיר אותו לטון עדין שלא יבהיל אותך עם תום הזמן.

כשאתה מתאמן לבד, יכול להיות שקל לתודעה שלך להיות עסוק בכמה זמן עבר. על ידי ידיעה שמשהו עוקב אחר זמן בשבילך, מחשבות אלה ניתנות לדחיפה הצידה ואתה יכול ליפול עמוק יותר למצב מדיטטיבי מרגיע.

תנוחת הילד המשקם

תנוחת הילד המשקמת הזו ( בלאסנה ) היא המקבילה ליוגה לחיבוק גדול. אחיזה ארוכה של 10 דקות ויותר כאן נותנת לירכיים זמן לשחרר ברמה עמוקה מאוד.

כיצד להגדיר את זה

  1. הנח דרכים ארוכות על המזרן שלך. אם אין לך חיזוק, השתמש לפחות בשלוש שמיכות יוגה, מקופלות בצורה מסודרת ומוערמות לצורת חיזוק. 
  2. מקם את רגליך לתנוחה של ילד ממש בסוף החיזוק. הרגליים שלך מונחות על המחצלת, לא את החיזוק. 
  3. קפלו לאט קדימה, גררו את פלג גופכם מעל החזה. 
  4. תן לזרועותיך לצאת לפניך, לנוח בעדינות על הרצפה.
  5. סובב את ראשך לצד אחד כאשר הלחי שלך מונחת על הכפתור. מעת לעת, שנה את כיוון הראש כך שלא תקבל צוואר נוקשה. 

Paschimottanasana משקם

תמיכה בעצמך בקפל קדימה כמו paschimottanasana  נותנת לך את הטוב שבשני העולמות. הרעיון הוא להגיע רחוק ככל שתוכלו עם גב שטוח ואז לקפל שמיכות מקופלות (וחסימות במידת הצורך) כדי למלא את הפער בין פלג גוף עליון לרגליים. זה מאפשר לך להישאר לאורך הרחבה המלא שלך בלי להתעייף בזמן שכוח המשיכה עושה את שלו. אתה יכול לעשות זאת בכל עיקול קדימה יושב. 

כיצד להגדיר את זה

  1. התחל בישיבה בתנוחת הצוות ( דנדסנה ). האם האביזרים שלך יהיו שימושיים רק לצד אחד שלך.
  2. שאפו את עמוד השדרה לאורך זמן. נשפו לכיפוף קדימה מעל הרגליים.
  3. עצור את העיקול שלך בנקודה בה הגב שלך רוצה להסתובב. 
  4. הניחו את השמיכות או הגושים על הרגליים עד שהן מספיק גבוהות בכדי שתוכלו להניח עליהן פלג גוף עליון. זה בסדר לתת לעמוד השדרה שלך להסתובב בנקודה זו.

אם אתה משתמש בלוקים, אתה יכול למקם את המצח על אחת כך שגם הראש שלך רגוע.

בעת שימוש בשמיכות יתכן שיעבוד טוב יותר להפנות את הראש לצד אחד. זכור לשנות את הכיוון אליו פונה הראש לעיתים תכופות במשך 10 הדקות או יותר שאתה נשאר בתנוחה זו.

רגליים משקמות – הקיר

רגליים-עד-הקיר ( viparita karani ) די משקמות בכל דרך שתפרס אותה. הקיר הוא התומך העיקרי שכן הוא מציע תמיכה לשמירה על רגליים אנכיות.

במהלך השיעור יתכן שלא תקבל הזדמנות להחזיק את התנוחה הזו זמן רב או לפרוש את כל מגוון האביזרים הנוספים, אך אתה יכול לעשות כמה שתרצה לבד. זה די קל להגדיר את זה וזה מחדש במיוחד לרגליים עייפות אחרי יום ארוך.

כיצד להגדיר את זה

אתה יכול לעשות זאת ללא אבזרים כלל. לחלופין, אם אתה מכיר את התנוחה, הוסף חיזוק או שתיים עד שלוש שמיכות מקופלות.

  1. אם אתה משתמש בהן, מקם את השמיכות או החיזוק המקבילים לישר על הקיר לאורך צדו הארוך. 
  2. שבו על הרצפה, שמיכות או חיזקו כאשר הצד שלכם נוגע בקיר. 
  3. תן לידיים שלך לרדת לאחור כדי לתמוך בך בזמן שאתה מניף את הרגליים במעלה הקיר.
  4. תרדו למרפקים ובסופו של דבר כל הדרך אל הגב. תן לזרועותיך להירגע לצדדיך. התמקדו בהמסת הגב הנמוך לרצפה. אם אתה משתמש באביזר, הישבן שלך נשאר על השמיכות או מחזק כל הזמן, מה שמעניק לך את ההשפעות של היפוך קל.
  5. לאחר 10 דקות ויותר, כופפו את הברכיים לכיוון החזה שלכם והתגלגלו לצד אחד כדי לצאת מהתנוחה. 

תנוחת גשר משקם

כיפופי גב פעילים הם עבודה רבה. כפיפות גב פסיביות יכולות להיות מרגיעות. לאפשר לגוף להיפתח לאט לאורך זמן ארוך יותר הוא חוויה רומן כשאתה מנסה אותו לראשונה. לגשר נתמך, אתה רק צריך חסום אחד. 

כיצד להגדיר את זה

  1. הגדר את עצמך לתנוחת גשר עם החסימה שלך בהישג יד.
  2. הרם את המותניים והחליק את הגוש מתחת לעצה. תן למשקל פלג גופך התחתון לנוח על הגוש.
  3. עדיף להתחיל עם החסימה בגובהו הנמוך ביותר. אם זה מרגיש בסדר אחרי מספר דקות, תוכלו לנסות להפוך אותו כך שהוא יהיה גבוה יותר. לזמני עצירה ארוכים, הימנע מהמיקום הגבוה ביותר של החסימה.
  4. לאחר 10 דקות ויותר, דחפו את כפות הרגליים לרצפה כדי להרים את המותניים ולהסיר את הגוש.

פותחן לב משקם

סוג זה של פותחן לב נתמך נעשה לעיתים בעזרת בלוק, אך חיזוק או בלוק ארגונומי הופכים אותו להרבה יותר נוח כך שתוכלו להחזיק אותו לאורך זמן. פינות הגוש הרגיל מתחילות לחפור לגב די מהר, מה שגורם לתנוחה הזו להרגיש יותר עינויים ופחות כמו אושר. 

כיצד להגדיר את זה

  1. מקם חזה שוכב על מחצלתך.
  2. הורד את עצמך על הכח כך שהוא יפגע בך מתחת לשכמות (הידוע גם כקו רצועת החזייה).
  3. הראש שלך יהיה תלוי מצד החיזוק. אם הוא לא מגיע לרצפה, הקם שמיכה או חסימת לתמיכה בה. 
  4.  זה די אינטנסיבי להביא את הזרועות שלך מעל לראש כמוצג כאן. אם זה לא עובד בשבילך, נסה להרחיב אותם לשני הצדדים בצורת T (לגעת באדמה ממש מעל לחזה) או בצורה של קקטוס (כפוף במרפק).
  5. אתה יכול להאריך את הרגליים או להביא אותם למצב של supta baddha konasana. 
  6. תירגע ותן ללב שלך להימוס.

סבסנה המשקמת

תנוחת הגופה ( סוואסנה ) עוסקת בהרפיה עמוקה, אז מדוע לא לקחת אותה למסקנה ההגיונית עם חבורה של אבזרים? 

כיצד להגדיר את זה

  1. אחד הדברים היפים ביותר שתוכלו להוסיף לסוואסנה שלכם הוא שמיכה חזקה או מגולגלת מתחת לברכיים. זה עוזר לשחרר את הגב ומרגיש נהדר. 
  2. שמיכה מתחת לראש שלך לכרית עם מעט מתיחה לתוכה כדי למלא את החלל שמאחורי צווארך הופכת את התנוחה הזו לנוחה עוד יותר.
  3. אם זה קר, תכסה את עצמך בשמיכה. חום גופך יירד כשאתה נרגע, אז היה מוכן לפני שתתחיל.
  4. אם יש לכם שמיכות נוספות, קפלו אותם וערמו אותם על גבי ירכיים או באזור הבטן / החזה. המשקל הנוסף הזה מקורקע ומרגיש נפלא. 

מחשבה אחרונה

הדבר הנחמד בביצוע יוגה משקמת בבית הוא שתוכלו להשתמש בכל אחת מהתנוחות הללו לבד או בשילובים מתי שתרצו. אחרי יום ארוך, מעטים הדברים מרגיעים כמו זמן עמוק, ארוך ומרגיע את עצמך בעצמך. אם תרצה לקבל תחושה של סגנון יוגה זה, צא לשיעור. זה יעזור לביתך להתאמן בצורה אדירה.

Класически възстановителни йога пози за домашна практика

Възстановителната йога е време за отпускане и разтягане, което позволява на ума и тялото ви да са спокойни. Въпреки че можете да се насладите на бавно движещ се възстановителен клас по йога, това също е много лесно да се направи у дома. Ще откриете, че няколко прости пози предлагат голямо облекчение от всеки стрес през деня ви и могат да успокоят ума ви, докато разтягате тялото си.

Преди да започнеш

Ако планирате да правите възстановителна йога у дома, ще ви трябват някои подпори. Можете да направите много с одеяла и блокове, като ги използвате както отделно, така и заедно, макар че нищо не бие йога бостер.

Тъй като ще държите тези пози за дълго време – 10 минути или около това – също е добра идея да имате на разположение таймер. Дори таймерът на часовника на вашия телефон ще работи, ако го настроите на нежен тон, който няма да ви стресне, когато времето изтече.

Когато тренирате сами, може да бъде лесно умът ви да се занимава с това колко време е минало. Като знаете, че нещо проследява времето за вас, тези мисли могат да бъдат изтласкани настрана и можете да изпаднете по-дълбоко в успокояващо медитативно състояние.

Възстановителна детска поза

Тази възстановителна детска поза ( баласана ) е йога еквивалент на голяма прегръдка. Дългото задържане от 10 или повече минути тук дава време на бедрата да се освободят на много дълбоко ниво.

Как да го настроите

  1. Поставете дълги пътища на подложката си. Ако нямате бостер, използвайте най-малко три одеяла за йога, спретнато сгънати и подредени във формата на бостер. 
  2. Поставете краката си за поза на детето в края на болтера. Краката ви са на постелката, а не на болтера. 
  3. Сгънете бавно напред, премествайки торса си над гребена. 
  4. Оставете ръцете си да излязат пред вас, почивайки леко на пода.
  5. Завъртете главата си настрани, като бузата ви е опряна на опора. Периодично променяйте посоката на главата си, за да не получите твърда шия. 

Възстановителна Paschimottanasana

Поддържайки себе си в прегъване напред като paschimottanasana  ви дава най-доброто от двата свята. Идеята е да стигнете колкото се може по-напред с плосък гръб и след това да натрупате сгънати одеяла (и блокове, ако е необходимо), за да запълните празнината между торса и краката си. Това ви позволява да останете на пълното си разширение за по-дълго време, без да се изморявате, докато гравитацията върши своята работа. Можете да направите това във всеки седнал завой напред. 

Как да го настроите

  1. Започнете със седене в поза на персонала ( дандасана ). Направете реквизита си удобен само до едната страна от вас.
  2. Вдишвайте гръбначния стълб дълго. Издишайте, за да се огънете напред над краката.
  3. Спрете завоя си на мястото, където гърбът ви иска да закръгли. 
  4. Поставете одеялата или блоковете на краката си, докато те са достатъчно високи, за да можете да опирате торса си върху тях. Добре е да пуснете гръбнака си в този момент.

Ако използвате блокове, можете да поставите челото си върху едно, така че и главата ви да е отпусната.

Когато използвате одеяла, може да се окаже по-добре да обърнете главата си на една страна. Не забравяйте да променяте посоката, в която главата ви се сблъсква всеки толкова често през 10 или повече минути, които оставате в тази поза.

Възстановителни крака нагоре по стената

Краката на стената ( viparita karani ) са доста възстановителни по какъвто и да е начин. Стената е основната опора, тъй като предлага опора, за да поддържате краката си вертикални.

По време на урока може да не получите шанса да задържите тази поза за дълго време или да избухнете пълния набор от допълнителни реквизити, но можете да правите, колкото искате, сами. Това е доста лесно да се настрои това и е особено подмладяващо за уморени крака след дълъг ден.

Как да го настроите

Можете да направите това без никакви подпори. Или, ако сте запознати с позите, добавете бостер или две до три сгънати одеяла.

  1. Ако ги използвате, поставете одеялата или укрепването успоредно и надясно на стената по дългата й страна. 
  2. Седнете на пода, одеяла или подпирайте, като страницата ви докосва стената. 
  3. Оставете ръцете си да се отпуснат, за да ви подкрепят, докато въртите крака нагоре по стената.
  4. Слезете до лактите си и евентуално чак до гърба си. Оставете ръцете си да се отпуснат отстрани. Съсредоточете се върху стопяването на долния гръб в пода. Ако използвате опора, дупето ви остава постоянно върху одеялата или се подсилва, като ви дава ефектите от лека инверсия.
  5. След 10 или повече минути, наведете коленете си към гърдите и се търкаляйте на една страна, за да излезете от поза. 

Възстановителна мостова поза

Активните гръбчета са много работа. Пасивните гръбчета могат да бъдат релаксиращи. Оставянето на тялото да се отваря бавно за по-дълго време на задържане е ново преживяване, когато го опитате за първи път. За поддържан мост се нуждаете само от един блок. 

Как да го настроите

  1. Настройте се за мостова поза с вашия блок в рамките на обсега.
  2. Повдигнете бедрата и плъзнете блока под сакрума. Оставете тежестта на долната част на тялото да почива върху блока.
  3. Най-добре е да започнете с блока на най-ниската му височина. Ако след няколко минути това е добре, можете да опитате да го завъртите, така че да е по-високо. За дълго време на задържане избягвайте най-високата позиция на блока.
  4. След 10 или повече минути натиснете краката си в пода, за да повдигнете бедрата и да премахнете блока.

Възстановително отварящо сърце

Този тип поддържан сърдечен отвор понякога се прави с блок, но болтов или ергономичен блок го прави много по-удобен, така че можете да го задържите по-дълго. Ъглите на обикновен блок започват да копаят в гърба ви доста бързо, което прави тази поза по-скоро като мъчение и по-малко като блаженство. 

Как да го настроите

  1. Поставете опора, разположена върху постелката ви.
  2. Спуснете се върху гребена, така че да ви удари под раменете (известен също като линията на сутиена).
  3. Главата ви ще виси отстрани на болстера. Ако не стигне до пода, поставете одеяло или блок, за да го поддържате. 
  4.  Всъщност е доста интензивно да носите ръце над главата си, както е показано тук. Ако това не работи за вас, опитайте да ги разширите до всяка страна в Т-образна форма (докосвайки земята точно над опора) или във форма на кактус (огъната в лакътя).
  5. Можете да удължите краката или да ги приведете в положение на supta baddha konasana. 
  6. Отпуснете се и оставете сърцето ви да се разтопи.

Възстановителна Савасана

Трупната поза ( савасана ) е свързана с дълбока релаксация, така че защо да не я отведете до логичното си приключване с куп реквизит? 

Как да го настроите

  1. Едно от най-хубавите неща, които можете да добавите към вашите савасани, е бостер или навито одеяло под коленете. Това помага да освободите гърба си и да се чувствате отлично. 
  2. Одеяло под главата за възглавница с малко подгъване в нея, за да запълни пространството зад врата ви, прави тази поза още по-удобна.
  3. Ако е мразовито, покрийте се с одеяло. Телесната ви температура ще спадне, докато се отпуснете, затова бъдете подготвени преди да започнете.
  4. Ако имате допълнителни одеяла, сгънете ги и ги натрупайте отгоре на бедрата или областта на корема / гърдите. Това допълнително тегло е заземено и се чувства прекрасно. 

Заключителна мисъл

Хубавото при правенето на възстановителна йога у дома е, че можете да използвате някоя от тези пози самостоятелно или в комбинации, когато пожелаете. След дълъг ден малко неща са толкова релаксиращи, колкото дълбоко, дълго разтягане и успокояващо ума време към себе си. Ако искате да усетите този стил на йога, пуснете в клас. Това ще помогне на домашните ви практики изключително.

Klassiske genoprettende yogapositioner til hjemmepraksis

Restorative yoga er en tid til at slappe af og strække, så dit sind og krop er i brug. Mens du kan nyde en langsomt bevægende genoprettende yogaklasse, er det også meget let at gøre derhjemme. Du finder ud af, at et par enkle stillinger giver stor lettelse fra stress i din dag og kan berolige dit sind, mens du strækker din krop.

Før du begynder

Hvis du planlægger at lave genoprettende yoga derhjemme, har du brug for nogle rekvisitter. Du kan gøre meget med tæpper og blokke ved at bruge dem begge hver for sig og sammen, skønt intet slår en yogastøtte.

Da du holder disse positioner i lang tid – ca. 10 minutter – er det også en god ide at have en timer tilgængelig. Selv timeren på din telefons ur fungerer, hvis du indstiller den til en blid tone, der ikke kommer til at skræmme dig, når tiden er inde.

Når du træner alene, kan det være let for dit sind at være optaget af, hvor meget tid der er gået. Ved at vide, at noget sporer tid for dig, kan disse tanker skubbes til side, og du kan falde dybere i en beroligende meditativ tilstand.

Restorative Child’s Pose

Dette genoprettende barns positur ( balasana ) er yogaækvivalent med et stort kram. Et langt hold på 10 eller flere minutter her giver dine hofter tid til at frigive på et meget dybt niveau.

Sådan konfigureres det

  1. Læg en lang styrke på din måtte. Hvis du ikke har en bolster, skal du bruge mindst tre yogatæpper, pænt foldet og stablet i en bolsterform. 
  2. Placer dine ben for et barns positur lige ved enden af ​​bolten. Dine ben er på måtten, ikke styrken. 
  3. Fold langsomt fremad, og træk overkroppen over styrken. 
  4. Lad dine arme komme ud foran dig, hviler forsigtigt på gulvet.
  5. Drej dit hoved til den ene side med din kind hviler på bolten. Skift med jævne mellemrum retning på dit hoved, så du ikke får en stiv nakke. 

Restorative Paschimottanasana

At støtte dig selv i en fremad fold som paschimottanasana  giver dig det bedste fra begge verdener. Ideen er at komme så langt frem som du kan med en flad ryg og derefter hælde sammen foldede tæpper (og eventuelt blokke) for at udfylde afstanden mellem din overkropp og dine ben. Dette giver dig mulighed for at blive ved din fulde forlængelse længere uden at blive træt, mens tyngdekraften gør sit arbejde. Du kan gøre dette i enhver siddende fremadgående bøjning. 

Sådan konfigureres det

  1. Begynd med at sidde i personalets positur ( dandasana ). Har dine rekvisitter praktiske lige til den ene side af dig.
  2. Inhaler rygsøjlen lang. Udånd for at bøje dig fremad over dine ben.
  3. Stop din sving på det sted, hvor din ryg vil runde. 
  4. Placer dine tæpper eller blokke på dine ben, indtil de er høje nok til at du kan hvile overkroppen på dem. Det er okay at lade din rygsøjle runde på dette tidspunkt.

Hvis du bruger blokke, kan du placere din pande på en, så dit hoved også er afslappet.

Når du bruger tæpper, kan det arbejde bedre at dreje hovedet mod den ene side. Husk at ændre den retning, som dit hoved vender hver så ofte i løbet af de 10 eller flere minutter, som du forbliver i denne position.

Genoprettende ben-op-væggen

Ben-op-væggen ( viparita karani ) er temmelig genoprettende, uanset hvordan du skærer den. Væggen er den største støtte, da den giver støtte til at holde benene lodrette.

I løbet af klassen får du muligvis ikke chancen for at holde denne positur i lang tid eller udbryde det fulde udvalg af ekstra rekvisitter, men du kan gøre så meget du vil på egen hånd. Det er temmelig let at indstille denne, og det er især foryngende for trætte ben efter en lang dag.

Sådan konfigureres det

Du kan gøre dette uden rekvisitter overhovedet. Eller, hvis du er fortrolig med positionen, skal du tilføje en bolster eller to til tre foldede tæpper.

  1. Hvis du bruger dem, skal du placere tæpper eller bolster parallelt med og højre på væggen langs dens langside. 
  2. Sid på gulvet, tæpper eller styrk med din side ved væggen. 
  3. Lad dine hænder falde tilbage for at støtte dig, mens du svinger benene op ad væggen.
  4. Kom ned til albuerne og til sidst helt på ryggen. Lad dine arme slappe af ved dine sider. Fokuser på at smelte den lave ryg ned i gulvet. Hvis du bruger en rekvisita, forbliver din røv op på tæpper eller styrker hele tiden, hvilket giver dig virkningen af ​​en mild inversion.
  5. Efter 10 eller flere minutter skal du bøje knæene mod brystet og rulle til den ene side for at komme ud af posituren. 

Restorative Bridge Pose

Aktiv bagbøjning er en masse arbejde. Passive bøjninger kan være afslappende. At lade kroppen åbne langsomt over en længere holdetid er en ny oplevelse, når du først prøver det. For en understøttet bro har du bare brug for en blok. 

Sådan konfigureres det

  1. Stil dig op til en bropose med din blok inden for rækkevidde.
  2. Løft hofterne, og skub blokken under underrummet. Lad vægten af ​​din underkrop hvile på blokken.
  3. Det er bedst at starte med blokken i sin laveste højde. Hvis det føles ok efter et par minutter, kan du prøve at dreje det, så det er højere. I lange holdetider skal du undgå den højeste position af blokken.
  4. Efter 10 eller flere minutter skal du skubbe dine fødder ned i gulvet for at løfte dine hofter og fjerne blokken.

Restorative Heart Opener

Denne type understøttet hjerteåbner udføres undertiden med en blok, men en bolster eller en ergonomisk blok gør det meget mere behageligt, så du kan holde den længere. Hjørnerne i en regelmæssig blok begynder at grave i ryggen temmelig hurtigt, hvilket får denne position til at føles mere som tortur og mindre som lyksalighed. 

Sådan konfigureres det

  1. Placer en bolster, der ligger på tværs af din måtte.
  2. Sænk dig ned på bolten, så den rammer dig under dine skulderblader (også kendt som bh-stroppelinjen).
  3. Dit hoved vil hænge fra siden af ​​styrken. Hvis det ikke kommer på gulvet, skal du oprette et tæppe eller blokere for at understøtte det. 
  4.  Det er faktisk temmelig intenst at bringe dine arme overhead som vist her. Hvis det ikke fungerer for dig, kan du prøve at udvide dem til begge sider i en T-form (røre jorden lige over bolsteret) eller i en kaktusform (bøjet ved albuen).
  5. Du kan forlænge benene eller bringe dem til en supta baddha konasana position. 
  6. Slap af og lad dit hjerte smelte åbent.

Restaurerende Savasana

Ligestilling ( savasana ) handler om dyb afslapning, så hvorfor ikke tage det til sin logiske konklusion med en masse rekvisitter? 

Sådan konfigureres det

  1. En af de bedste ting, du kan tilføje til din savasana, er et bolster eller rullet tæppe under dine knæ. Dette hjælper med at frigøre din ryg og føles godt. 
  2. Et tæppe under dit hoved til en pude med en lille anelse i det for at udfylde pladsen bag din hals gør dette positur endnu mere behageligt.
  3. Hvis det er koldt, skal du dække dig selv med et tæppe. Din kropstemperatur falder, mens du slapper af, så vær forberedt, inden du begynder.
  4. Hvis du har ekstra tæpper, skal du folde dem og hælde dem oven på lårene eller maven / brystområdet. Den ekstra vægt er jordforbindelse og føles vidunderlig. 

Endelig tanke

Den gode ting ved at lave genoprettende yoga derhjemme er, at du kan bruge en af ​​disse stillinger alene eller i kombinationer, når du vil. Efter en lang dag er få ting lige så afslappende som en dyb, lang strækning og afslappende tid for dig selv. Hvis du gerne vil have en fornemmelse af denne yogastil, skal du gå ind i en klasse. Det vil hjælpe dit hjem med at praktisere enormt.

Klassikalised taastavad joogapostid kodupraktika jaoks

Taastav jooga on aeg lõõgastumiseks ja venitamiseks, mis võimaldab meelsusel ja kehal olla kerge. Kuigi saate nautida aeglaselt liikuvat taastavat joogatundi, on seda ka väga lihtne teha kodus. Leiate, et mõned lihtsad poosid pakuvad suurepärast leevendamist igapäevasest stressist ja võivad keha venitades meelt rahustada.

Enne alustamist

Kui plaanite kodus teha taastavat joogat, vajate mõnda rekvisiiti. Tekite ja klotsidega saate teha palju, kasutades neid nii eraldi kui ka koos, ehkki miski ei löö joogapolsterit paremaks.

Kuna hoiate neid poose pikka aega – umbes 10 minutit -, on hea mõte ka taimer saada. Isegi telefoni kella taimer töötab, kui seate selle leebele toonile, mis aja pärast ei häiri.

Üksi treenides võib teie meelest kerge vaeva tunda see, kui palju aega on möödunud. Teades, et miski jälgib teie jaoks aega, saab need mõtted kõrvale lükata ja võite süveneda rahustavasse meditatiivsesse olekusse.

Taastav lapsepoos

See lapse taastav poos ( balasana ) on suure kallistuse joogaekvivalent . Pikk 10 või enama minuti pikkune ooteaeg annab teie puusadele aeg vabanemiseks väga sügaval tasemel.

Kuidas seda üles seada

  1. Pange oma matile pikemaid viise. Kui sul pole polstrit, kasutage vähemalt kolme joogatükki, mis on korralikult kokku volitatud ja virnastatud polstrikujuliseks. 
  2. Asetage jalad lapse poseerimise jaoks paremale polstri lõpus. Jalad asuvad matil, mitte polstril. 
  3. Pöörake aeglaselt ettepoole, tõmmates oma kere üle toe. 
  4. Lase oma kätel välja tulla, puhkades ettevaatlikult põrandale.
  5. Pöörake oma pea ühele küljele, kui põske toetate toe. Perioodiliselt muutke oma pea suunda nii, et te ei saaks kanget kaela. 

Taastav Paschimottanasana

Enda  toetamine edasiliikumisel nagu paschimottanasana annab teile mõlemast maailmast parima. Idee on tulla tasase seljaga nii kaugele kui võimalik ja seejärel kuhjata kokku volditud tekid (ja vajadusel klotsid), et täita tühimik kere ja jalgade vahel. See võimaldab teil kauem olla täispikenduses, ilma et väsiksite, samal ajal kui gravitatsioon teeb oma tööd. Seda saate teha igas istuvas ettepoole suunatud kurvis. 

Kuidas seda üles seada

  1. Alustage istumisest personali poseerimisel ( dandasana ). Laske oma rekvisiidid käepäraselt ainult ühele poole saada.
  2. Sissehingake lülisamba pikka aega. Hingake jalgade ettepoole painutamiseks.
  3. Lõpetage oma painutamine kohas, kus teie selg tahab ümardada. 
  4. Asetage tekid või klotsid jalgadele, kuni need on piisavalt kõrged, et saaksite torso neile toetuda. Sel hetkel on selgroo ümardamine lubatud.

Kui kasutate klotse, võite oma otsaesise asetada ühele, nii et ka teie pea on lõdvestunud.

Tekkide kasutamisel võib paremaks muuta pea ühele küljele keeramine. Ärge unustage muuta suunda, millega teie pea iga 10 või enama minuti jooksul nii sageli silmitsi seisab, et püsida selles asendis.

Taastavad jalad üles-seina

Jalad üles-seina ( viparita karani ) on üsna taastav viis, kuidas seda viiliksite . Sein on peamine tugiteenus, kuna see pakub tuge jalgade vertikaalseks hoidmiseks.

Klassi ajal ei pruugi teil tekkida võimalust seda poseerimist pikka aega käes hoida või välja sirutada kõiki lisatoetusi, kuid võite omaette teha nii palju kui soovite. Seda on üsna lihtne sättida ja see noorendab eriti väsinud jalgu pärast pikka päeva.

Kuidas seda üles seada

Seda saab teha ilma rekvisiitideta. Või kui olete poosiga tuttav, lisage polster või kaks kuni kolm volditud tekki.

  1. Nende kasutamisel asetage tekid või põlved seinale paralleelselt ja paremale piki selle pikka külge. 
  2. Istuge põrandal, tekkidel või põrandal nii, et teie külg oleks seinaga puutunud. 
  3. Laske oma kätel seljatoeks, kui toetate oma jalgu seina poole.
  4. Tulge küünarnukkideni ja lõpuks kogu selga. Laske oma käsi sirguda. Keskenduge alaselja sulamisele põrandale. Kui kasutate tugiposti, püsib tagumik kogu päeva tekkidel või toestub, andes teile kerge ümberpööramise tagajärgi.
  5. 10 või enama minuti pärast painutage põlved rinna poole ja rullige ühele küljele, et poseerimisel välja tulla. 

Taastav sillapoos

Aktiivsed seljatoed on palju tööd. Passiivsed seljatoed võivad olla lõõgastavad. Keha aeglasemal avanemisel pikema hoidmise ajal on uus kogemus, kui proovite seda esimest korda. Toetatava silla jaoks vajate lihtsalt ühte plokki. 

Kuidas seda üles seada

  1. Seadke endale silla poseerimine, kui oma blokk on käeulatuses.
  2. Tõstke puusad üles ja libistage plokk ristluu alla. Laske oma alakeha kaalul bloki peal puhata.
  3. Parim on alustada plokiga madalaimast kõrgusest. Kui see tundub mõne minuti pärast korras, võite proovida keerata nii, et see oleks kõrgem. Pikkade hoidmiskordade vältige ploki kõrgeimat positsiooni.
  4. 10 või enama minuti pärast suruge jalad põrandasse, et puusad üles tõsta ja plokk eemaldada.

Taastav südame avaja

Seda tüüpi toetatud südame avajaid tehakse mõnikord plokiga, kuid polster või ergonoomiline plokk muudab selle palju mugavamaks, nii et saate seda kauem käes hoida. Tavalise ploki nurgad hakkavad üsna kiiresti teie selga kaevama, muutes selle poseerimise pigem piinamise ja vähem õndsuse moodi. 

Kuidas seda üles seada

  1. Paigutage polster, mis asub kogu teie mati kohal.
  2. Laske end polstri peale nii, et see tabab teid abaluude all (tuntud ka kui rinnahoidja rihma joon).
  3. Su pea ripub polstri külje küljes. Kui see ei tule põrandale, looge selle toetamiseks tekk või blokk. 
  4.  Tegelikult on päris intensiivne relvi pea kohale tuua, nagu siin näidatud. Kui see teie jaoks ei aita, proovige neid sirutada T-kujuliselt (puudutades maad vahetult risti kohal) või kaktusekujuliselt (küünarnukist painutatud) mõlemale poole.
  5. Võite jalgu sirutada või viia supta baddha konasana asendisse. 
  6. Lõdvestu ja lase oma südamel lahti sulada.

Taastav Savasana

Surnukehade poseerimine ( savasana ) on seotud sügava lõdvestumisega, miks siis mitte viia see oma loogilisele järeldusele hunniku rekvisiitidega? 

Kuidas seda üles seada

  1. Üks kenamaid asju, mida saate oma savasanale lisada, on põlvede all olev polsterdatud või rullitud tekk. See aitab selja vabastada ja tunneb end suurepäraselt. 
  2. Pea all oleva teki jaoks mõeldud tekk, mille sisse on pisut kaela pandud, et täita kaela taga olev ruum, muudab selle poseerimise veelgi mugavamaks.
  3. Kui see on jahe, katke ennast tekiga. Teie kehatemperatuur langeb lõõgastumisel, nii et ole enne alustamist valmis.
  4. Kui teil on lisatekke, siis voldi need kokku ja kuhja reide või kõhu / rindkere piirkonda. See lisaraskus on maandav ja tundub imeline. 

Viimane mõte

Tore asi kodus taastava jooga tegemisel on see, et saate kasutada ükskõik millist neist poseerimistest üksi või kombinatsioonidena igal ajal. Pärast pikka päeva on mõni asi sama lõõgastav kui sügav, pikk venitus ja meelerahu lõdvestav aeg iseendale. Kui soovite seda joogastiili tunda, siis minge klassi. See aitab teie koduharjutamist tohutult.

Poses classiques de yoga réparateur pour la pratique à domicile

Le yoga réparateur est un moment de détente et d’étirement, permettant à votre esprit et à votre corps d’être à l’aise. Bien que vous puissiez profiter d’un cours de yoga réparateur lent, il est également très facile à faire à la maison. Vous constaterez que quelques poses simples soulagent grandement le stress de votre journée et peuvent calmer votre esprit tout en étirant votre corps.

Avant que tu commences

Si vous prévoyez de faire du yoga réparateur à la maison, vous aurez besoin d’accessoires. Vous pouvez faire beaucoup de choses avec des couvertures et des blocs, en les utilisant à la fois séparément et ensemble, même si rien ne vaut un traversin de yoga.

Puisque vous tiendrez ces poses pendant une longue période – 10 minutes environ – c’est aussi une bonne idée d’avoir un chronomètre disponible. Même la minuterie de l’horloge de votre téléphone fonctionnera si vous la réglez sur une tonalité douce qui ne vous surprendra pas lorsque le temps sera écoulé.

Lorsque vous pratiquez seul, il peut être facile pour votre esprit de se préoccuper du temps écoulé. En sachant que quelque chose suit le temps pour vous, ces pensées peuvent être écartées et vous pouvez plonger plus profondément dans un état méditatif apaisant.

Pose réparatrice de l’enfant

Cette posture réparatrice d’enfant ( balasana ) est l’équivalent yoga d’un gros câlin. Une longue prise de 10 minutes ou plus ici donne à vos hanches le temps de se libérer à un niveau très profond.

Comment le configurer

  1. Placez un traversin long sur votre tapis. Si vous n’avez pas de traversin, utilisez au moins trois couvertures de yoga, soigneusement pliées et empilées en forme de traversin. 
  2. Placez vos jambes pour la pose d’un enfant juste à l’extrémité du traversin. Vos jambes sont sur le tapis, pas sur le traversin. 
  3. Pliez-vous lentement en avant, en drapant votre torse sur le traversin. 
  4. Laissez vos bras sortir devant vous, en vous reposant doucement sur le sol.
  5. Tournez la tête d’un côté avec votre joue posée sur le traversin. Régulièrement, changez la direction de votre tête pour ne pas avoir la nuque raide. 

Paschimottanasana réparatrice

Se  soutenir dans un pli vers l’avant comme paschimottanasana vous donne le meilleur des deux mondes. L’idée est d’avancer le plus possible avec un dos plat puis d’empiler des couvertures pliées (et des blocs si nécessaire) pour combler le vide entre votre torse et vos jambes. Cela vous permet de rester à votre extension complète plus longtemps sans vous fatiguer pendant que la gravité fait son travail. Vous pouvez le faire dans n’importe quel virage avant assis. 

Comment le configurer

  1. Commencez par vous asseoir dans la pose du bâton ( dandasana ). Ayez vos accessoires à portée de main juste d’un côté de vous.
  2. Inspirez longtemps la colonne vertébrale. Expirez pour vous pencher vers l’avant sur vos jambes.
  3. Arrêtez votre virage au point où votre dos veut s’arrondir. 
  4. Placez vos couvertures ou blocs sur vos jambes jusqu’à ce qu’ils soient suffisamment hauts pour que vous puissiez y reposer votre torse. Vous pouvez laisser votre colonne vertébrale tourner à ce stade.

Si vous utilisez des blocs, vous pouvez placer votre front sur l’un d’eux pour que votre tête soit détendue également.

Lorsque vous utilisez des couvertures, il peut être préférable de tourner la tête d’un côté. N’oubliez pas de changer la direction à laquelle votre tête fait face de temps en temps pendant les 10 minutes ou plus que vous restez dans cette pose.

Jambes réparatrices sur le mur

Legs-up-the-wall ( viparita karani ) est assez réparateur quelle que soit la façon dont vous le tranchez. Le mur est le principal accessoire car il offre un soutien pour garder vos jambes verticales.

Pendant les cours, vous n’aurez peut-être pas la chance de tenir cette pose pendant longtemps ou de sortir toute la gamme d’accessoires supplémentaires, mais vous pouvez en faire autant que vous le souhaitez par vous-même. Il est assez facile de mettre en place celui-ci et il est particulièrement rajeunissant pour les jambes fatiguées après une longue journée.

Comment le configurer

Vous pouvez le faire sans aucun accessoire. Ou, si vous connaissez la pose, ajoutez un traversin ou deux à trois couvertures pliées.

  1. Si vous les utilisez, placez les couvertures ou le traversin parallèlement et à droite sur le mur le long de son côté long. 
  2. Asseyez-vous sur le sol, des couvertures ou un traversin avec votre côté touchant le mur. 
  3. Laissez vos mains retomber pour vous soutenir pendant que vous balancez vos jambes contre le mur.
  4. Descendez à vos coudes et éventuellement sur votre dos. Laissez vos bras se détendre à vos côtés. Concentrez-vous sur la fusion du bas dans le sol. Si vous utilisez un accessoire, vos fesses restent sur les couvertures ou se renforcent tout le temps, vous donnant les effets d’une légère inversion.
  5. Après 10 minutes ou plus, pliez les genoux vers votre poitrine et roulez sur le côté pour sortir de la pose. 

Pose de bridge réparatrice

Les backbends actifs demandent beaucoup de travail. Les backbends passifs peuvent être relaxants. Laisser le corps s’ouvrir lentement pendant un temps d’attente plus long est une expérience nouvelle lorsque vous l’essayez pour la première fois. Pour un pont pris en charge, vous n’avez besoin que d’un bloc. 

Comment le configurer

  1. Préparez-vous pour une pose de pont avec votre bloc à portée de main.
  2. Soulevez vos hanches et faites glisser le bloc sous votre sacrum. Laissez le poids de votre bas du corps reposer sur le bloc.
  3. Il est préférable de commencer avec le bloc à sa hauteur la plus basse. Si cela ne vous convient pas après quelques minutes, vous pouvez essayer de le tourner pour qu’il soit plus haut. Pour les longs temps de maintien, évitez la position la plus haute du bloc.
  4. Après 10 minutes ou plus, poussez vos pieds dans le sol pour soulever vos hanches et retirez le bloc.

Ouvre-cœur réparateur

Ce type d’ouvre-cœur soutenu est parfois fait avec un bloc, mais un traversin ou un bloc ergonomique le rend beaucoup plus confortable afin que vous puissiez le tenir plus longtemps. Les coins d’un bloc ordinaire commencent à s’enfoncer assez rapidement dans votre dos, ce qui donne à cette posture l’impression d’être plus comme de la torture et moins comme du bonheur. 

Comment le configurer

  1. Placez un traversin sur votre tapis.
  2. Abaissez-vous sur le traversin pour qu’il vous frappe sous vos omoplates (également connu sous le nom de ligne de sangle de soutien-gorge).
  3. Votre tête pendra du côté du traversin. S’il ne touche pas le sol, installez une couverture ou un bloc pour le soutenir. 
  4.  C’est en fait assez intense d’amener vos bras au-dessus de la tête, comme indiqué ici. Si cela ne fonctionne pas pour vous, essayez de les étendre de chaque côté en forme de T (en touchant le sol juste au-dessus du traversin) ou en forme de cactus (plié au coude).
  5. Vous pouvez étendre les jambes ou les amener dans une position supta baddha konasana. 
  6. Détendez-vous et laissez votre cœur fondre.

Savasana réparatrice

La pose du cadavre ( savasana ) est une question de relaxation profonde, alors pourquoi ne pas la mener à sa conclusion logique avec un tas d’accessoires? 

Comment le configurer

  1. Une des plus belles choses que vous pouvez ajouter à votre savasana est un traversin ou une couverture roulée sous vos genoux. Cela aide à libérer votre dos et à vous sentir bien. 
  2. Une couverture sous la tête pour un oreiller avec un peu de repli pour remplir l’espace derrière votre cou rend cette pose encore plus confortable.
  3. S’il fait froid, couvrez-vous d’une couverture. Votre température corporelle diminuera lorsque vous vous détendez, alors soyez prêt avant de commencer.
  4. Si vous avez des couvertures supplémentaires, pliez-les et empilez-les au-dessus de vos cuisses ou de votre ventre / poitrine. Ce poids supplémentaire est ancré et est merveilleux. 

Pensée finale

L’avantage de faire du yoga réparateur à la maison est que vous pouvez utiliser n’importe laquelle de ces postures seules ou en combinaison quand vous le souhaitez. Après une longue journée, peu de choses sont aussi relaxantes qu’un moment de détente profond et prolongé. Si vous souhaitez avoir une idée de ce style de yoga, entrez dans un cours. Cela aidera énormément votre pratique à domicile.

Klasiskās atjaunojošās jogas pozas mājas praksei

Atjaunojošā joga ir laiks atpūtai un izstiepšanai, ļaujot jūsu prātam un ķermenim būt ērtiem. Lai gan jūs varat baudīt lēnām atjaunojošās jogas nodarbības, to ir arī ļoti viegli izdarīt mājās. Jūs atradīsit, ka dažas vienkāršas pozas sniedz lielisku atbrīvojumu no jebkura stresa jūsu dienā un var nomierināt prātu, vienlaikus izstiepjot ķermeni.

Pirms tu sāc

Ja plānojat mājās veikt atjaunojošo jogu, jums būs nepieciešami daži rekvizīti. Ar segas un blokiem var izdarīt daudz, tos lietojot gan atsevišķi, gan kopā, lai gan nekas nepārspēj jogas atbalstītāju.

Tā kā šīs pozas jūs turēsit ilgu laiku – apmēram 10 minūtes -, ir arī ieteicams, lai taimeris būtu pieejams. Pat tālruņa pulksteņa taimeris darbosies, ja iestatīsit to uz maigu signālu, kas jūs nemudinās, kad laiks būs beidzies.

Kad jūs nodarbojaties vienatnē, jūsu prātam var būt viegli uztraukties, cik daudz laika ir pagājis. Zinot, ka kaut kas jums izseko laiku, šīs domas var atlikt malā un jūs varat dziļāk nonākt nomierinošā meditatīvā stāvoklī.

Atjaunojoša bērna poza

Šī bērna atjaunojošā poza ( balasana ) ir jogas ekvivalents lielam ķērienam . Ilgstoša 10 vai vairāk minūšu noturēšana dod jūsu gurniem laiku atbrīvoties ļoti dziļā līmenī.

Kā to iestatīt

  1. Novietojiet stiprinošus garus veidus uz sava paklāja. Ja jums nav stiprinājuma, izmantojiet vismaz trīs jogas segas, glīti salocītas un saliktas stiprinājuma formā. 
  2. Novietojiet kājas, lai bērna pozas atrastos tieši galvas balsta galā. Jūsu kājas atrodas uz paklāja, nevis atbalstītāja. 
  3. Lēnām nolieciet uz priekšu, pārvelkot rumpi virs stiprinājuma. 
  4. Ļaujiet, lai jūsu rokas iznāk priekšā no jums, maigi atpūšoties uz grīdas.
  5. Pagrieziet galvu uz vienu pusi ar vaigu balstoties uz stiprinājumu. Periodiski mainiet galvas virzienu, lai nesaņemtu stīvu kaklu. 

Atjaunojošā Paschimottanasana

Atbalstot sevi uz priekšu, piemēram, paschimottanasana,  jūs iegūstat labāko no abām pasaulēm. Ideja ir nākt pēc iespējas tālāk ar plakanu muguru un pēc tam sakraut salocītās segas (un, ja nepieciešams, bloķēt), lai aizpildītu plaisu starp rumpi un kājām. Tas ļauj ilgāk uzturēties pilnā pagarinājumā, nenogurstot, kamēr smagums dara savu darbu. To var izdarīt jebkurā sēdvietā uz priekšu. 

Kā to iestatīt

  1. Sāciet, sēžot personāla pozā ( dandasana ). Nodrošiniet, lai jūsu rekvizīti būtu ērti tikai vienā pusē.
  2. Ieelpojiet mugurkaulu ilgi. Izelpojiet, lai uz priekšu saliektu kājas.
  3. Pārtrauciet līkumu vietā, kur mugura vēlas noapaļoties. 
  4. Novietojiet segas vai blokus uz kājām, līdz tie ir pietiekami augsti, lai uz tiem varētu atpūsties rumpi. Šajā brīdī ir pareizi ļaut jūsu mugurkaulam noapaļoties.

Ja jūs izmantojat blokus, varat novietot pieri uz viena, lai arī jūsu galva būtu atvieglota.

Lietojot segas, iespējams, labāk pagriezt galvu uz vienu pusi. Atcerieties mainīt virzienu, ar kuru jūsu galva saskaras ik pēc 10 un vairāk minūtēm, kad jūs uzturaties šajā pozā.

Atjaunojošās kājas augšpusē

Sienas augšup pakāpieni ( viparita karani ) ir diezgan atjaunojoši, lai arī kā jūs to sagrieztu. Siena ir galvenais balsts, jo tā piedāvā atbalstu, lai jūsu kājas būtu vertikālas.

Nodarbības laikā jūs, iespējams, nesaņemsit iespēju ilgstoši noturēt šo pozu vai izsist visu papildu balstu klāstu, taču jūs varat darīt pats, cik vēlaties. Tas ir diezgan viegli uzstādīt, un tas ir īpaši atjaunojošs nogurušām kājām pēc garas dienas.

Kā to iestatīt

To var izdarīt bez vispārējiem rekvizītiem. Vai arī, ja esat pazīstams ar pozu, pievienojiet stiprinājumu vai divas līdz trīs salocītas segas.

  1. Ja tos izmantojat, novietojiet segas vai stiprinājumus paralēli sienai un pa labi pie tās garās puses. 
  2. Sēdiet uz grīdas, segas vai balsta ar pusi, pieskaroties sienai. 
  3. Ļaujot savām rokām nolaisties, lai atbalstītu jūs, paceļot kājas uz sienas.
  4. Nogriezieties līdz elkoņiem un galu galā līdz galam. Ļaujiet rokām atslābināties pie sāniem. Koncentrējieties uz muguras kausēšanu grīdā. Ja jūs izmantojat balstu, jūsu muca visu laiku paliek uz segu vai atbalstās, radot vieglas inversijas sekas.
  5. Pēc 10 vai vairāk minūtēm salieciet ceļus uz krūtīm un velciet uz vienu pusi, lai iznāktu no pozas. 

Atjaunojošā tilta poza

Aktīvie backbends ir daudz darba. Pasīvās muguras saites var būt relaksējošas. Ja jūs pirmo reizi izmēģināt, ļaut ķermenim lēnām atvērties ilgāku aizturēšanas laiku. Atbalstītam tiltam ir nepieciešams tikai viens bloks. 

Kā to iestatīt

  1. Iestatiet tilta pozu ar savu bloku sasniedzamībā.
  2. Paceliet gurnus un pabīdiet bloku zem krustveida. Ļaujiet ķermeņa apakšdaļai gulēt uz bloka.
  3. Vislabāk ir sākt ar bloku zemākajā augstumā. Ja pēc dažām minūtēm tas šķiet labi, varat mēģināt pagriezt to augstāk. Ilgu turēšanas laiku izvairieties no bloka augstākās pozīcijas.
  4. Pēc 10 vai vairāk minūtēm iespiediet kājas grīdā, lai paceltu gurnus un noņemtu bloku.

Atjaunojošs sirds atvērējs

Šāda veida atbalstīts sirds atvērējs dažreiz tiek veikts ar bloku, bet pastiprinātājs vai ergonomisks bloks padara to daudz ērtāku, lai jūs varētu turēt to ilgāk. Parastā bloka stūri diezgan ātri sāk rakt jūsu aizmugurē, padarot šo pozu līdzīgāku spīdzināšanai un mazāk kā svētlaimei. 

Kā to iestatīt

  1. Novietojiet stiprinājumu, kas atrodas visā jūsu paklājā.
  2. Nolaidiet sevi uz stiprinājuma tā, lai tas nonāktu jums zem lāpstiņām (pazīstams arī kā krūštura siksnas līnija).
  3. Jūsu galva būs nokarāma no stiprinājuma puses. Ja tas nenonāk uz grīdas, izveidojiet segu vai bloku, lai to atbalstītu. 
  4.  Tas patiesībā ir diezgan intensīvs, ja rokas nesatiek, kā parādīts šeit. Ja tas jums neder, mēģiniet izstiept tos uz abām pusēm T formā (pieskaroties zemei ​​tieši virs stiprinājuma) vai kaktusa formā (saliekti pie elkoņa).
  5. Jūs varat pagarināt kājas vai novietot tās supta baddha konasana stāvoklī. 
  6. Atpūtieties un ļaujiet sirdij izkausēt.

Atjaunojošā Savasana

Līķa poza ( savasana ) ir saistīta ar dziļu relaksāciju, tad kāpēc gan neizmantot to līdz loģiskam secinājumam ar baru? 

Kā to iestatīt

  1. Viena no jaukākajām lietām, ko varat pievienot savai pašanai, ir zem ceļgala stiprināma vai velmēta sega. Tas palīdz atbrīvot muguru un jūtas lieliski. 
  2. Seju zem galvas spilvenam ar nelielu ieloci tajā, lai aizpildītu vietu aiz kakla, padara šo pozu vēl ērtāku.
  3. Ja tas ir vēss, pārklājiet sevi ar segu. Jūsu ķermeņa temperatūra pazemināsies, atpūšoties, tāpēc sagatavojieties pirms darba sākšanas.
  4. Ja jums ir papildu segas, salieciet tās un salieciet tās augšstilbiem vai vēdera / krūškurvja vietai. Šis papildu svars ir zemisks un jūtas brīnišķīgi. 

Noslēguma doma

Jauka lieta, veicot atjaunojošu jogu mājās, ir tā, ka jūs varat izmantot jebkuru no šīm pozām atsevišķi vai kombinācijās, kad vien vēlaties. Pēc garas dienas dažas lietas ir tikpat relaksējošas kā dziļš, garš posms un prātu relaksējošs laiks sev. Ja vēlaties izjust šo jogas stilu, dodieties uz nodarbību. Tas ārkārtīgi palīdzēs jūsu mājas praksei.

Ev Uygulaması İçin Klasik Restoratif Yoga Pozları

Restoratif yoga, zihninizin ve vücudunuzun rahat olmasını sağlayan gevşeme ve esneme zamanıdır. Yavaş ilerleyen bir restoratif yoga dersinin tadını çıkarırken, aynı zamanda evde yapmak da çok kolaydır. Birkaç basit pozun gününüzdeki stresten büyük bir rahatlama sağladığını ve vücudunuzu esnetirken zihninizi sakinleştirdiğini göreceksiniz.

Sen başlamadan önce

Evde onarıcı yoga yapmayı planlıyorsanız, bazı aksesuarlara ihtiyacınız olacak. Battaniye ve bloklarla çok şey yapabilirsiniz, onları hem ayrı ayrı hem de birlikte kullanabilirsiniz, ancak hiçbir şey yoga desteğini geçemez.

Bu pozları uzun bir süre (10 dakika kadar) tutacağınız için bir zamanlayıcı bulundurmak da iyi bir fikirdir. Telefonunuzun saatindeki zamanlayıcı bile, zaman dolduğunda sizi ürkütmeyecek yumuşak bir tona ayarlarsanız çalışacaktır.

Tek başınıza pratik yaptığınızda, zihninizin ne kadar zaman geçtiğiyle meşgul olması kolay olabilir. Bir şeyin sizin için zamanı takip ettiğini bilerek, bu düşünceler bir kenara itilebilir ve yatıştırıcı bir meditasyon haline daha derin düşebilirsiniz.

Onarıcı Çocuğun Duruşu

Bu onarıcı çocuğun pozu ( balasana ), büyük bir kucaklamanın yoga karşılığıdır. Burada 10 veya daha fazla dakikalık uzun bir tutma, kalçalarınızın çok derin bir seviyede gevşemesi için zaman verir.

Nasıl Kurulur

  1. Paspasınızın üzerine uzun bir destek yerleştirin. Bir desteğiniz yoksa, düzgün bir şekilde katlanmış ve bir destek şekline istiflenmiş en az üç yoga battaniyesi kullanın. 
  2. Bacaklarınızı bir çocuğun pozu için desteğin tam ucuna yerleştirin. Bacaklarınız yastığın değil matın üzerinde. 
  3. Yavaşça öne doğru katlayın ve gövdenizi yastığın üzerinden geçirin. 
  4. Yerde nazikçe dinlenerek kollarınız önünüze çıksın.
  5. Yanağınız destek üzerinde olacak şekilde başınızı bir tarafa çevirin. Periyodik olarak başınızın yönünü değiştirin, böylece boynunuz sertleşmez. 

Restoratif Paschimottanasana

Kendinizi paschimottanasana  gibi öne doğru desteklemek size her iki dünyanın da en iyisini verir. Buradaki fikir, düz bir sırt ile olabildiğince ileri gelmek ve ardından gövdenizle bacaklarınız arasındaki boşluğu doldurmak için katlanmış battaniyeleri (ve gerekirse blokları) üst üste koymaktır. Bu, yerçekimi işini yaparken yorulmadan daha uzun süre tam uzantınızda kalmanızı sağlar. Bunu herhangi bir oturarak öne doğru virajda yapabilirsiniz. 

Nasıl Kurulur

  1. Personel pozunda ( dandasana ) oturarak başlayın . Desteğinizi sadece bir tarafınıza kullanışlı tutun.
  2. Omurgayı uzun süre soluyun. Bacaklarınızın üzerinden öne doğru eğilmek için nefes verin.
  3. Sırtınızın dönmek istediği noktada virajınızı durdurun. 
  4. Battaniyelerinizi veya bloklarınızı, gövdenizi üzerlerine koyabileceğiniz kadar yüksek olana kadar bacaklarınızın üzerine yerleştirin. Omurganızın bu noktada dönmesine izin verebilirsiniz.

Blok kullanıyorsanız, alnınızı birinin üzerine koyabilirsiniz, böylece başınız da rahatlamış olur.

Battaniyeleri kullanırken başınızı bir tarafa çevirmek daha iyi olabilir. Bu pozda kaldığınız 10 dakika veya daha uzun süre boyunca başınızın baktığı yönü sık sık değiştirmeyi unutmayın.

Restoratif Bacaklar Duvara Doğru

Duvara kadar uzanan bacaklar ( viparita karani ), onu dilimlediğiniz her şekilde oldukça canlandırıcıdır . Duvar, bacaklarınızı dik tutmak için destek sunduğu için en önemli destektir.

Ders sırasında bu pozu uzun süre tutma veya ekstra sahne yelpazesinin tamamını çıkarma şansınız olmayabilir, ancak kendi başınıza istediğiniz kadar yapabilirsiniz. Bunu kurmak oldukça kolaydır ve özellikle uzun bir günün ardından yorgun bacaklar için canlandırıcıdır.

Nasıl Kurulur

Bunu hiç sahne olmadan yapabilirsiniz. Veya poza aşinaysanız, bir veya iki ila üç katlanmış battaniye ekleyin.

  1. Kullanıyorsanız, battaniyeleri veya yastıkları uzun kenarı boyunca duvara paralel ve sağa yerleştirin. 
  2. Yere oturun, battaniyeler koyun veya yanınız duvara değecek şekilde destekleyin. 
  3. Bacaklarınızı duvara doğru salladıkça ellerinizin sizi desteklemek için geriye düşmesine izin verin.
  4. Dirseklerinize ve sonunda sırtınıza gelin. Kollarınızın yanlarınızda gevşemesine izin verin. Düşük sırtı zemine eritmeye odaklanın. Bir pervane kullanıyorsanız, poponuz battaniyelerin üzerinde kalır veya her zaman size hafif bir ters çevirmenin etkilerini verir.
  5. 10 dakika veya daha uzun bir süre sonra dizlerinizi göğsünüze doğru bükün ve pozdan çıkmak için bir tarafa dönün. 

Restoratif Köprü Duruşu

Aktif geriye bükülmeler çok iş gerektirir. Pasif geriye bükülmeler rahatlatıcı olabilir. Vücudun daha uzun bir bekleme süresi boyunca yavaşça açılmasına izin vermek, ilk denediğinizde yeni bir deneyimdir. Desteklenen bir köprü için sadece bir bloğa ihtiyacınız var. 

Nasıl Kurulur

  1. Blokunuz elinizin altındayken kendinizi bir köprü pozu için ayarlayın.
  2. Kalçalarınızı kaldırın ve bloğu sakrumunuzun altına kaydırın. Alt bedeninizin ağırlığının bloğun üzerinde kalmasına izin verin.
  3. En iyisi bloğu en düşük yüksekliğinde başlatmaktır. Birkaç dakika sonra sorun olmazsa, daha yüksek olması için çevirmeyi deneyebilirsiniz. Uzun bekletme süreleri için bloğun en yüksek konumundan kaçının.
  4. 10 dakika veya daha uzun bir süre sonra, kalçalarınızı kaldırmak ve bloğu çıkarmak için ayaklarınızı yere itin.

Restoratif Kalp Açıcı

Bu tür destekli kalp açıcı bazen bir blokla yapılır, ancak bir destek veya ergonomik bir blok onu çok daha rahat hale getirir, böylece daha uzun süre tutabilirsiniz. Normal bir bloğun köşeleri sırtınıza oldukça hızlı girmeye başlar ve bu pozu daha çok işkence ve daha az mutluluk gibi hissettirir. 

Nasıl Kurulur

  1. Minderinizin üzerine bir destek yerleştirin.
  2. Omuz bıçaklarınızın altından size çarpması için (sütyen askısı olarak da bilinir) kendinizi destek üzerine indirin.
  3. Başınız yastığın yan tarafından sarkacak. Zemine gelmezse, onu desteklemek için bir battaniye veya blok ayarlayın. 
  4.  Burada gösterildiği gibi kollarınızı yukarı çekmek aslında oldukça yoğun. Bu sizin için işe yaramazsa, onları her iki tarafa T şeklinde (desteğin hemen üzerindeki yere dokunarak) veya kaktüs şeklinde (dirseğinden bükülmüş) uzatmayı deneyin.
  5. Bacakları uzatabilir veya onları bir supta baddha konasana pozisyonuna getirebilirsiniz. 
  6. Rahatlayın ve kalbinizin erimesine izin verin.

Restoratif Savasana

Ceset pozu ( savasana ) tamamen derin rahatlama ile ilgilidir, öyleyse neden bir sürü sahne ile mantıklı bir sonuca götürmeyesiniz? 

Nasıl Kurulur

  1. Savasana’nıza ekleyebileceğiniz en güzel şeylerden biri dizlerinizin altında bir yastık veya rulo battaniyedir. Bu, sırtınızı serbest bırakmanıza yardımcı olur ve harika hissettirir. 
  2. Başınızın altında, boynunuzun arkasındaki boşluğu dolduracak bir yastık için bir battaniye, bu pozu daha da rahat hale getirir.
  3. Soğuksa, kendinizi bir battaniyeyle örtün. Siz gevşerken vücut ısınız düşecektir, bu yüzden başlamadan önce hazırlıklı olun.
  4. Fazladan battaniyeniz varsa, katlayın ve uyluklarınızın veya göbek / göğüs bölgenizin üstüne koyun. Bu fazladan kilo çok önemli ve harika hissettiriyor. 

Son düşünce

Evde onarıcı yoga yapmanın güzel yanı, bu pozlardan herhangi birini tek başınıza veya istediğiniz zaman kombinasyon halinde kullanabilmenizdir. Uzun bir günün ardından, çok az şey kendinize derin, uzun bir esneme ve zihin rahatlatıcı zaman kadar rahatlatıcı olabilir. Bu tarz yoga için bir fikir edinmek istiyorsanız, bir sınıfa bırakın. Ev egzersizinize muazzam bir şekilde yardımcı olacaktır.