Author: Cindy

8 תנוחות יוגה יושבות למציאת מיקוד

בימים בהם אין לך זמן להתאמן, אתה עדיין יכול למצוא זמן להירגע. אפילו רק כמה דקות של תנועה עדינה יכולים לעזור לך להיות מגיב יותר למה שגופך זקוק לו. ריכוז עצמך מספק הזדמנות לנחות בגופך, להתחבר לאמא אדמה, להרהר לרגע ולהיזכר שוב מה הכוונה שלך ליום ולעשות יוגה. נסה רצף שמונה תנוחות זה של אסאנה יושבת בכדי להחיות את גופך ונפשך.

סוחסנה (נוח קל)

שב על שמיכה מקופלת, רצוי שהירכיים גבוהות מהברכיים ב- Easy Pose. אתה יכול גם לשבת על חזה או על כסא. הרגיש את עצמות הירך שלך כנגד הקרקע ותתמוך על ידי האדמה. למתוח דרך עמוד השדרה שלך ולהגיע כלפי מעלה עם כתר ראשך כשאתה לוקח תמיכה מהשמיים. עצום את העיניים ונשום נשימות עמוקות ומרגיעות. הרגיע את הלסת שלך, שחרר את הלשון מהחיך. הרגיע את הרקות שלך ואת המרחב בין הגבות שלך. עכשיו כוון את שאיפתך ללב ונשיפה מהלב שלך, אל הבטן או למקום בו אתה רוצה להתמקד. 

יתרונות: עוזר לך למרכז את עצמך, למצוא שקט ולהרגיע את מחשבותיך. 

לחמניות צוואר

כדי ליצור גלילי צוואר, דמיין לצייר עיגולים קטנים עם כיוון השעון באוויר שלפניך עם קצה הסנטר. ואז הגדילו את העיגולים. בצע 15-20 פניות, ואז שנה כיוונים. הצוואר רגיש, כך גם התנועות לאט, כעשר שניות למעגל. 

יתרונות: גלילי צוואר מגבירים את הניידות ומותחים את השרירים הרכים של הצוואר והגרון שלך. הם גם מעסים את בלוטת התריס, מה שיכול לעזור באיזון האנרגיה של גופך. 

סנכרון נשימה ותנועה

התחל בזרועותיך לצד גופך. נשמו והרימו את הידיים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, למעלה מעל הראש. נשפו והורידו את הידיים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. חזור על כך 5-10 פעמים. 

יתרונות: תרגיל פשוט זה יעזור לסנכרן נשימה ותנועה. זה מותח את צידי גופך, מרכך את כתפיך ומותח את עמוד השדרה שלך. 

מעגלי סופי

החזיקו את הברכיים כשאתם מסובבים לאט את פלג הגוף העליון בכיוון השעון סביב קו האמצע שלכם. תן לחזה שלך להוביל ולשמור על הראש זקוף ומרוכז. שאפו תוך כדי מעגל לצד ולחזית. נשוף כשאתה מעגל לצד השני והגב. בצע כמה דקות באופן זה, ואז החלף כיוונים. 

יתרונות: תנועה מרוכזת ויציבה זו מרככת את המותניים והגב, מעסה את אברי הבטן ויכולה לשפר את העיכול. 

מתיחה בצד יושב

כשאתם שואפים, הרימו את היד הימנית למעלה כשכף היד שלכם פונה לרצפה. לחץ על יד שמאל כלפי מטה על הרצפה לתמיכה וכופף לצדדים שמאלה. החזיקו את זה כל עוד מרגיש טוב, ואז חזרו על הצד השני. 

יתרונות: כיפוף צדדי מותח את השרירים בין הצלעות בחזה. זה מאפשר מקום לנשימה עמוקה יותר ויכול לעזור לשחרר אנרגיה חסומה ורגשות לכודים. 

טוויסט עמוד שדרה יושב

שאפו והאריכו את עמוד השדרה. כשאתם נושפים, סובבו את החזה שמאלה. הניחו את יד ימין בחלק החיצוני של ברך שמאל או בירך, והניחו את יד שמאל מטה מאחורי מושבכם. הגדל את הסיבוב של פלג גוף עליון לחמש נשימות. במקום להוביל עם הראש, תני לראש שלך לעקוב אחר תנועת גופך. סובב נגד בקצרה לצד השני. חזור למרכז והשהה. עכשיו סובב ימינה. 

יתרונות: פיתול מעסה את שרירי הנשימה ואת חלל הבטן. זה יוצר זרימת מחזור הדם ומערכת הלימפה שלך. 

תנוחת הילד הנתמך

שב על הברכיים על שמיכה. הברכיים יכולות להיות יחד או זו מזו. נשען קדימה והניח את המצח על חזה, שמיכה מגולגלת או כרית / ים לתמיכה. הישאר למשך 2-5 דקות. אם אתה מניח את הלחי לצד אחד, החלף צדדים באמצע הזמן. 

יתרונות: צורה מרגיעה ומרוכזת זו מותחת את הגב, את הירכיים הפנימיות ואת החלק העליון של כפות הרגליים. זה גם מותח את השרירים בין הצלעות שלך ומגביר את זרימת הדם בחזה שלך, ויוצר מקום לנשימה עמוקה יותר. 

תנוחת חתול-פרה

בוא לארבע עם מפרקי כף היד מעט מול הכתפיים, הברכיים מעט מאחורי המותניים. עבור תנוחת פרה (מוצג), שאפו והרימו את הראש והלב כשאתם מורידים את הכתפיים הרחק מהאוזניים. אפשר לחזה ולבטן שלך להתרכך. כשאתם נושפים, עקמו את הגב לתנוחת החתול (לא מוצגת) על ידי עיגול עמוד השדרה בזמן שאתם לוחצים את הידיים והברכיים לרצפה. התחלף בין תנוחות חתול ופרה בסינכרון עם נשימתך. 

יתרונות: גם חתול וגם פרה מרככים את השכמות ופותחים את החזה. 

8 sedící jóga představuje pro nalezení zaměření

Ve dnech, kdy nemáte tolik času na procvičování, stále můžete najít čas na odpočinek. I pár minut jemného pohybu vám může pomoci lépe reagovat na to, co vaše tělo potřebuje. Centrování sebe sama poskytuje příležitost přistát ve vašem těle, připojit se k Matce Zemi, na chvíli se zamyslet a ještě jednou si vzpomenout, jaký je váš záměr pro tento den a pro jógu. Vyzkoušejte tuto osmifázovou posloupnost sedících ásanů, které oživí vaše tělo a mysl.

Sukhasana (snadná pozice)

Posaďte se na skládanou přikrývku, nejlépe s boky vyššími než kolena v Easy Pose. Můžete také sedět na podnose nebo na židli. Cítte své kyčelní kosti proti zemi a podporujte je Země. Při podpoře z nebe protáhněte páteř a sáhněte korunou hlavy nahoru. Zavřete oči a zhluboka dýchejte. Uvolněte si čelist a uvolněte jazyk z patra. Uvolněte své chrámy a prostor mezi obočím. Nyní nasměrujte svou inhalaci do svého srdce a výdech ze svého srdce, dolů do žaludku nebo na místo, na které se chcete soustředit. 

Výhody: Pomůže vám soustředit se, najít mír a uklidnit své myšlenky. 

Rolky

Chcete-li vytvořit hrdlové rolky, představte si, jak na vzduchu před vámi kreslí malé kruhy ve směru hodinových ručiček a konec brady. Potom zvětšete kruhy. Proveďte 15–20 otáček a poté změňte pokyny. Krk je citlivý, takže pohyby provádějte pomalu, asi 10 sekund na kruh. 

Výhody: Rohlíky zvyšují pohyblivost a napínají měkké svaly na krku a krku. Masážují také štítnou žlázu, což může pomoci vyrovnat energii vašeho těla. 

Synchronizace dechu a pohybu

Začněte rukama vedle těla. Nadechněte se a zvedněte ruce, dlaně směřují vzhůru, nad hlavu. Vydechněte a spusťte ruce tak, aby dlaně směřovaly dolů. Opakujte to 5-10krát. 

Výhody: Toto jednoduché cvičení pomůže synchronizovat dýchání a pohyb. Napíná boky těla, zjemňuje ramena a napíná páteř. 

Sufi Circles

Držte kolena, jak pomalu otáčíte horní část těla ve směru hodinových ručiček kolem své vlastní střední linie. Nechte hrudník vést a udržovat hlavu vzpřímenou a vystředěnou. Nadechněte se, jak kroužíte na stranu a dopředu. Vydechněte, když kroužíte na druhou stranu a zpět. Takto udělejte několik minut a poté změňte směr. 

Výhody: Tento centrovací a stabilizační pohyb zjemňuje vaše boky a záda, masíruje vaše břišní orgány a může zlepšit trávení. 

Sedící strana Stretch

Když vdechujete, zvedněte pravou paži nahoru dlaní směrem k podlaze. Zatlačte levou rukou dolů na podlahu, abyste ji podepřeli, a ohněte bokem doleva. Držte to tak dlouho, dokud se budete cítit dobře, a pak opakujte na druhé straně. 

Výhody: Boční ohýbání napíná svaly mezi žebry na hrudi. Vytváří prostor pro hlubší dýchání a může pomoci uvolnit blokovanou energii a uvězněné emoce. 

Sedící spinální twist

Nadechněte se a prodloužte páteř. Když vydechujete, otočte hrudník doleva. Položte pravou ruku na vnější stranu levého kolena nebo stehna a levou ruku položte dolů za sedadlo. Zvyšte rotaci trupu o pět dechů. Spíše než vést hlavou, nechte hlavu sledovat pohyb vašeho těla. Otočte krátce na druhou stranu. Vraťte se do středu a pozastavte se. Nyní otočte doprava. 

Výhody: Kroucení masíruje vaše dýchací svaly a břišní dutinu. Vytváří krevní oběh a lymfatický systém. 

Podporovaná dětská pozice

Posaďte se na kolena na dece. Vaše kolena mohou být spolu nebo od sebe. Nakloňte se dopředu a položte čelo na podpěru, srolovanou přikrývku nebo polštář / y pro podporu. Zůstaňte 2–5 minut. Pokud položíte tvář na jednu stranu, vyměňte strany v polovině času. 

Výhody: Tento uklidňující, centrující tvar táhne záda, vnitřní stehna a horní části nohou. Napíná také svaly mezi žebry a zvyšuje krevní oběh v hrudníku, čímž vytváří prostor pro hlubší dýchání. 

Cat-Cow Pose

Přijďte ke všem čtyřem s zápěstí mírně před rameny, kolena trochu za vaše boky. U krávy Pose (zobrazeno) vdechněte a zvedněte hlavu a srdce, když sklopíte ramena od uší. Nechte svou hruď a břicho zjemnit. Když vydechujete, zakřivte záda do Cat Pose (není znázorněno) zakulacením páteře, když stisknete ruce a kolena do podlahy. Střídejte mezi kočkou a krávou v synchronizaci s dechem. 

Výhody: Kočka i kráva zjemňují lopatky a otevírají hrudník. 

8 sitzende Yoga-Posen, um den Fokus zu finden

An Tagen, an denen Sie nicht so viel Zeit zum Üben haben, finden Sie immer noch Zeit zum Entspannen. Schon wenige Minuten sanfter Bewegung können Ihnen helfen, besser auf die Bedürfnisse Ihres Körpers zu reagieren. Sich zu zentrieren bietet die Möglichkeit, in Ihrem Körper zu landen, sich mit Mutter Erde zu verbinden, einen Moment nachzudenken und sich noch einmal daran zu erinnern, was Sie für den Tag und für Yoga vorhaben. Probieren Sie diese acht-Posen-Sequenz sitzender Asanas aus, um Ihren Körper und Geist zu beleben.

Sukhasana (leichte Pose)

Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke, vorzugsweise mit Ihren Hüften höher als Ihre Knie in Easy Pose. Sie können auch auf einem Polster oder einem Stuhl sitzen. Fühle deine Hüftknochen am Boden und werde von der Erde gestützt. Strecken Sie sich durch Ihre Wirbelsäule und greifen Sie mit der Krone Ihres Kopfes nach oben, während Sie sich vom Himmel stützen. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie tief und beruhigend ein. Entspannen Sie Ihren Kiefer, lösen Sie die Zunge vom Gaumen. Entspannen Sie Ihre Schläfen und den Raum zwischen Ihren Augenbrauen. Richten Sie nun Ihr Einatmen auf Ihr Herz und das Ausatmen von Ihrem Herzen auf Ihren Magen oder den Ort, auf den Sie sich konzentrieren möchten. 

Vorteile: Hilft Ihnen, sich zu zentrieren, Ruhe zu finden und Ihre Gedanken zu beruhigen. 

Nackenrollen

Stellen Sie sich vor, Sie zeichnen kleine Kreise im Uhrzeigersinn mit dem Ende Ihres Kinns vor sich, um Halsrollen zu erstellen. Vergrößern Sie dann die Kreise. Machen Sie 15-20 Umdrehungen und ändern Sie dann die Richtung. Der Hals ist empfindlich, also machen Sie die Bewegungen langsam, ungefähr 10 Sekunden pro Kreis. 

Vorteile: Nackenrollen erhöhen die Beweglichkeit und dehnen die weichen Muskeln von Hals und Rachen. Sie massieren auch die Schilddrüse, wodurch die Energie Ihres Körpers ausgeglichen werden kann. 

Atem und Bewegung synchronisieren

Beginnen Sie mit Ihren Armen neben Ihrem Körper. Atme ein und hebe deine Arme, die Handflächen zeigen nach oben, über deinen Kopf. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten. Wiederholen Sie dies 5-10 mal. 

Vorteile: Diese einfache Übung hilft dabei, Atmung und Bewegung zu synchronisieren. Es streckt die Seiten Ihres Körpers, macht Ihre Schultern weich und streckt Ihre Wirbelsäule. 

Sufi-Kreise

Halten Sie Ihre Knie, während Sie Ihren Oberkörper langsam im Uhrzeigersinn um Ihre eigene Mittellinie drehen. Lassen Sie Ihre Brust führen und halten Sie Ihren Kopf aufrecht und zentriert. Atme ein, während du zur Seite und nach vorne kreist. Atme aus, während du zur anderen Seite und zurück kreist. Machen Sie einige Minuten auf diese Weise und wechseln Sie dann die Richtung. 

Vorteile: Diese zentrierende und stabilisierende Bewegung macht Ihre Hüften und Ihren Rücken weich, massiert Ihre Bauchorgane und kann die Verdauung verbessern. 

Sitzende Seitendehnung

Heben Sie beim Einatmen Ihren rechten Arm mit der Handfläche zum Boden. Drücken Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf den Boden und beugen Sie sich seitlich nach links. Halten Sie dies so lange gedrückt, wie es sich gut anfühlt, und wiederholen Sie es dann auf der anderen Seite. 

Vorteile: Durch seitliches Biegen werden die Muskeln zwischen den Rippen in Ihrer Brust gedehnt. Es schafft Raum für tieferes Atmen und kann dabei helfen, blockierte Energie und gefangene Emotionen freizusetzen. 

Sitzende Wirbelsäulenverdrehung

Atme ein und strecke deine Wirbelsäule aus. Drehen Sie beim Ausatmen die Brust nach links. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Außenseite Ihres linken Knies oder Oberschenkels und legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Sitz. Erhöhen Sie die Rotation Ihres Torsos für fünf Atemzüge. Lassen Sie Ihren Kopf nicht mit dem Kopf führen, sondern der Bewegung Ihres Körpers folgen. Kurz gegen die andere Seite drehen. Kehren Sie zur Mitte zurück und halten Sie inne. Jetzt nach rechts drehen. 

Vorteile: Durch Verdrehen werden Ihre Atemmuskeln und Ihre Bauchhöhle massiert. Es schafft Durchblutung in Ihrem Blutkreislauf und Lymphsystem. 

Unterstützte Kinderpose

Setzen Sie sich auf eine Decke auf die Knie. Ihre Knie können zusammen oder getrennt sein. Lehnen Sie sich vor und legen Sie Ihre Stirn auf ein Polster, eine aufgerollte Decke oder ein Kissen zur Unterstützung. Bleiben Sie 2–5 Minuten. Wenn Sie Ihre Wange zur Seite legen, wechseln Sie die Seiten in der Mitte der Zeit. 

Vorteile: Diese beruhigende, zentrierende Form streckt Ihren Rücken, die inneren Oberschenkel und die Fußspitzen. Es streckt auch die Muskeln zwischen Ihren Rippen und erhöht die Durchblutung in Ihrer Brust, wodurch Raum für tieferes Atmen geschaffen wird. 

Katzen-Kuh-Pose

Komm auf alle viere mit deinen Handgelenken leicht vor deinen Schultern, deinen Knien ein wenig hinter deinen Hüften. Atmen Sie bei Cow Pose (siehe Abbildung) ein und heben Sie Kopf und Herz an, während Sie die Schultern von den Ohren weg senken. Lassen Sie Ihre Brust und Ihren Bauch weich werden. Biegen Sie beim Ausatmen Ihren Rücken in Cat Pose (nicht gezeigt), indem Sie Ihre Wirbelsäule abrunden, während Sie Ihre Hände und Knie in den Boden drücken. Wechseln Sie synchron mit Ihrem Atem zwischen Katzen- und Kuhposen. 

Vorteile: Sowohl Katze als auch Kuh machen Ihre Schulterblätter weich und öffnen Ihre Brust. 

8 posturas de yoga sentadas para encontrar el foco

En los días en que no tiene tanto tiempo para practicar, aún puede encontrar tiempo para relajarse. Incluso unos pocos minutos de movimientos suaves pueden ayudarlo a ser más receptivo a lo que su cuerpo necesita. Centrarse te brinda la oportunidad de aterrizar en tu cuerpo, conectarte con la Madre Tierra, reflexionar por un momento y recordar una vez más cuál es tu intención para el día y para hacer yoga. Prueba esta secuencia de ocho posturas de asanas sentadas para animar tu cuerpo y tu mente.

Sukhasana (pose fácil)

Siéntate en una manta doblada, preferiblemente con las caderas más altas que las rodillas en postura fácil. También puedes sentarte en una almohada o en una silla. Siente los huesos de la cadera contra el suelo y recibe el apoyo de la tierra. Estírate a través de tu columna vertebral y alcanza hacia arriba con la coronilla mientras tomas el apoyo del cielo. Cierra los ojos y respira respiraciones profundas y relajantes. Relaja la mandíbula, suelta la lengua del paladar. Relaja tus sienes y el espacio entre tus cejas. Ahora dirija su inhalación a su corazón y exhale desde su corazón, hasta su estómago o el lugar en el que desea concentrarse. 

Beneficios: lo ayuda a centrarse, encontrar paz y calmar sus pensamientos. 

Rollos de cuello

Para crear rollos de cuello, imagina dibujar pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj en el aire frente a ti con el extremo de la barbilla. Luego agranda los círculos. Haga 15-20 vueltas, luego cambie de dirección. El cuello es sensible, así que haga los movimientos lentamente, aproximadamente 10 segundos por círculo. 

Beneficios: los movimientos del cuello aumentan la movilidad y estira los músculos blandos del cuello y la garganta. También masajean la glándula tiroides, lo que puede ayudar a equilibrar la energía de su cuerpo. 

Sincronizar respiración y movimiento

Comience con los brazos junto a su cuerpo. Inhale y levante los brazos, con las palmas hacia arriba, sobre la cabeza. Exhala y baja los brazos con las palmas hacia abajo. Repita esto 5-10 veces. 

Beneficios: Este ejercicio simple ayudará a sincronizar la respiración y el movimiento. Estira los lados de tu cuerpo, suaviza tus hombros y estira tu columna vertebral. 

Círculos sufíes

Mantenga las rodillas mientras gira lentamente la parte superior del cuerpo en el sentido de las agujas del reloj alrededor de su propia línea media. Deje que su pecho conduzca y mantenga su cabeza erguida y centrada. Inhale mientras gira hacia un lado y hacia el frente. Exhala mientras haces círculos hacia el otro lado y hacia atrás. Haga algunos minutos de esta manera, luego cambie de dirección. 

Beneficios: Este movimiento de centrado y estabilizador suaviza las caderas y la espalda, masajea los órganos abdominales y puede mejorar la digestión. 

Estiramiento lateral sentado

Mientras inhala, levante el brazo derecho con la palma hacia el piso. Presione su mano izquierda hacia abajo en el piso para apoyo y doble de lado a su izquierda. Mantenga esto durante el tiempo que se sienta bien, luego repita en el otro lado. 

Beneficios: la flexión lateral estira los músculos entre las costillas del pecho. Hace espacio para una respiración más profunda y puede ayudar a liberar energía bloqueada y emociones atrapadas. 

Giro espinal sentado

Inhale y extienda su columna vertebral. Mientras exhalas, gira el pecho hacia la izquierda. Coloque su mano derecha en el exterior de su rodilla o muslo izquierdo, y coloque su mano izquierda hacia abajo detrás de su asiento. Aumente la rotación de su torso por cinco respiraciones. En lugar de guiar con la cabeza, deja que siga el movimiento de tu cuerpo. Gire en sentido contrario brevemente hacia el otro lado. Regrese al centro y haga una pausa. Ahora gire a la derecha. 

Beneficios: la torsión masajea los músculos respiratorios y la cavidad abdominal. Crea circulación en el torrente sanguíneo y el sistema linfático. 

Pose del niño apoyado

Siéntate de rodillas sobre una manta. Tus rodillas pueden estar juntas o separadas. Inclínese hacia adelante y coloque su frente sobre una almohada, una manta enrollada o una almohada / s para apoyo. Quédate de 2 a 5 minutos. Si descansa la mejilla hacia un lado, cambie los lados a la mitad del tiempo. 

Beneficios: esta forma calmante y centrada estira la espalda, los muslos internos y la parte superior de los pies. También estira los músculos entre las costillas y aumenta la circulación en el pecho, creando espacio para una respiración más profunda. 

Pose de gato-vaca

Acércate a cuatro patas con las muñecas ligeramente delante de los hombros y las rodillas un poco detrás de las caderas. Para la postura de la vaca (imagen), inhale y levante la cabeza y el corazón mientras baja los hombros de las orejas. Permita que su pecho y abdomen se ablanden. Mientras exhalas, curva tu espalda hacia la postura del gato (no se muestra) al redondear tu columna mientras presionas tus manos y rodillas contra el piso. Alterna entre las poses de gato y vaca en sincronía con tu respiración. 

Beneficios: Tanto el gato como la vaca suavizan los omóplatos y abren el pecho. 

8 pose di yoga seduti per trovare la concentrazione

Nei giorni in cui non hai molto tempo per esercitarti, puoi ancora trovare il tempo per rilassarti. Anche solo pochi minuti di movimenti delicati possono aiutarti a diventare più sensibile a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Centrare te stesso offre l’opportunità di atterrare nel tuo corpo, collegarti alla Madre Terra, riflettere per un momento e ricordare ancora una volta qual è la tua intenzione per il giorno e per fare yoga. Prova questa sequenza di otto pose di asana seduto per ravvivare il tuo corpo e la tua mente.

Sukhasana (Easy Pose)

Siediti su una coperta piegata, preferibilmente con i fianchi più alti delle ginocchia in Easy Pose. Potresti anche sederti su un cuscino o su una sedia. Senti le ossa dei fianchi contro il suolo ed essere sostenuto dalla terra. Allunga la schiena e allunga la mano verso l’alto con la corona della testa mentre prendi il sostegno dal cielo. Chiudi gli occhi e respira respiri profondi e rilassanti. Rilassa la mascella, libera la lingua dal palato. Rilassa le tempie e lo spazio tra le sopracciglia. Ora dirigi la tua inspirazione al tuo cuore e l’espirazione dal tuo cuore, fino allo stomaco o nel punto in cui vuoi concentrarti. 

Vantaggi: ti aiuta a concentrarti, a trovare la pace e a calmare i tuoi pensieri. 

Rotoli al collo

Per creare rotoli per il collo, immagina di disegnare piccoli cerchi in senso orario nell’aria di fronte a te con l’estremità del mento. Quindi ingrandire i cerchi. Fai 15-20 giri, quindi cambia direzione. Il collo è sensibile, così come i movimenti lentamente, circa 10 secondi per cerchio. 

Vantaggi: i rotoli del collo aumentano la mobilità e allungano i muscoli morbidi del collo e della gola. Massaggiano anche la ghiandola tiroidea, che può aiutare a bilanciare l’energia del tuo corpo. 

Sincronizzare respiro e movimento

Inizia con le braccia lungo il corpo. Inspira e solleva le braccia, i palmi rivolti verso l’alto, sopra la testa. Espira e abbassa le braccia con i palmi rivolti verso il basso. Ripeti questo 5-10 volte. 

Vantaggi: questo semplice esercizio aiuterà a sincronizzare la respirazione e il movimento. Allunga i lati del corpo, ammorbidisce le spalle e allunga la colonna vertebrale. 

Cerchi Sufi

Tieni le ginocchia mentre ruoti lentamente la parte superiore del corpo in senso orario attorno alla linea mediana. Lascia che il torace ti guidi e mantieni la testa dritta e centrata. Inspira mentre cerchi verso il lato e la parte anteriore. Espira mentre cerchi dall’altra parte e viceversa. Fai alcuni minuti in questo modo, quindi cambia direzione. 

Vantaggi: questo movimento centrante e stabilizzante ammorbidisce i fianchi e la schiena, massaggia gli organi addominali e può migliorare la digestione. 

Stretch laterale seduto

Mentre inspiri, solleva il braccio destro con il palmo rivolto verso il pavimento. Premi la mano sinistra sul pavimento per supporto e piega lateralmente a sinistra. Tieni questo per tutto il tempo in cui ti senti bene, quindi ripeti dall’altra parte. 

Vantaggi: la flessione laterale allunga i muscoli tra le costole del torace. Fa spazio a una respirazione più profonda e può aiutare a liberare energia bloccata ed emozioni intrappolate. 

Twist Spinale Seduto

Inspira ed estendi la colonna vertebrale. Mentre espiri, gira il petto a sinistra. Posiziona la mano destra all’esterno del ginocchio o della coscia sinistra e posiziona la mano sinistra dietro il sedile. Aumenta la rotazione del busto per cinque respiri. Invece di guidare con la testa, lascia che la testa segua il movimento del tuo corpo. Controrotazione brevemente dall’altra parte. Ritorna al centro e metti in pausa. Ora ruota verso destra. 

Vantaggi: la torsione massaggia i muscoli respiratori e la cavità addominale. Crea circolazione nel flusso sanguigno e nel sistema linfatico. 

Posa del bambino supportata

Siediti in ginocchio su una coperta. Le tue ginocchia possono essere insieme o separate. Piegati in avanti e posiziona la fronte su un cuscino, una coperta arrotolata o un cuscino / i per il supporto. Rimani per 2–5 minuti. Se stai appoggiando la guancia su un lato, cambia i lati a metà del tempo. 

Vantaggi: questa forma calmante e centrata allunga la schiena, le cosce interne e la parte superiore dei piedi. Allunga anche i muscoli tra le costole e aumenta la circolazione nel torace, creando spazio per una respirazione più profonda. 

Posa Gatto-Mucca

Vieni a quattro zampe con i polsi leggermente davanti alle spalle, le ginocchia un po ‘dietro i fianchi. Per Cow Pose (in figura), inspira e solleva la testa e il cuore mentre abbassi le spalle lontano dalle orecchie. Lascia che il petto e l’addome si ammorbidiscano. Mentre espiri, curva la schiena in Cat Pose (non mostrato) arrotondando la colonna vertebrale mentre premi le mani e le ginocchia sul pavimento. Alternare le pose di gatto e mucca in sincronia con il respiro. 

Vantaggi: sia Cat che Cow ammorbidiscono le scapole e aprono il torace. 

8 sėdimos jogos pozos, leidžiančios sutelkti dėmesį

Tomis dienomis, kai neturite tiek laiko treniruotis, vis tiek galite rasti laiko atsipalaiduoti. Net kelios švelnaus judesio minutės gali padėti reaguoti į tai, ko reikia jūsų kūnui. Susitelkimas į save suteikia galimybę nusileisti savo kūne, prisijungti prie Motinos Žemės, akimirkai apmąstyti ir dar kartą prisiminti, koks tavo tikslas yra dieną ir užsiimti joga. Išbandykite šią sėdinčios asanos aštuonių pozų seką, kad pagyvintumėte kūną ir protą.

Sukhasana (lengva pozuoti)

Sėskite ant sulankstytos antklodės, geriausia, kad jūsų klubai būtų aukštesni nei jūsų keliai „Easy Pose“. Jūs taip pat galėjote sėdėti ant atramos ar kėdės. Pajuskite klubo kaulus prie žemės ir būkite palaikomi žemės. Ištieskite per stuburą ir pakelkite galvą į viršų, kai paimsite palaikymą iš dangaus. Užmerkite akis ir įkvėpkite giliai, raminančiai. Atpalaiduokite žandikaulį, atlaisvinkite liežuvį nuo gomurio. Atpalaiduokite savo šventyklas ir tarpą tarp antakių. Dabar nukreipkite įkvėpimą į savo širdį ir iškvėpimą iš širdies, iki skrandžio ar tos vietos, į kurią norite sutelkti dėmesį. 

Privalumai: padeda sutelkti dėmesį, rasti ramybę ir nutildyti mintis. 

Kaklo ritinėliai

Norėdami sukurti kaklo ritinius, įsivaizduokite, kad priešais jus smakro gale nupiešiate mažus apskritimus pagal laikrodžio rodyklę. Tada padidinkite apskritimus. Atlikite 15-20 posūkių, tada keiskite kryptis. Kaklas yra jautrus, todėl atlikite judesius lėtai, maždaug 10 sekundžių per ratą. 

Privalumai: Kaklo ritinėliai padidina mobilumą ir ištempia minkštus jūsų kaklo ir gerklės raumenis. Jie taip pat masažuoja skydliaukę, o tai gali padėti subalansuoti jūsų kūno energiją. 

Kvėpavimo ir judesio sinchronizavimas

Pradėkite nuo rankų prie kūno. Įkvėpkite ir pakelkite rankas, delnus nukreipti į viršų, virš galvos. Iškvėpkite ir nuleiskite rankas delnais žemyn. Pakartokite tai 5-10 kartų. 

Privalumai: Šis paprastas pratimas padės sinchronizuoti kvėpavimą ir judėjimą. Jis ištempia kūno šonus, minkština pečius ir ištempia stuburą. 

Sufio apskritimai

Laikydami savo kelius, lėtai sukite viršutinę kūno dalį pagal laikrodžio rodyklę aplink savo vidurinę liniją. Leiskite krūtinę vežioti ir laikykite galvą vertikaliai ir centre. Įkvėpkite sukdami šoną ir priekį. Iškvėpkite, sukdami ratą į kitą pusę ir atgal. Atlikite keletą minučių tokiu būdu, tada perjunkite nurodymus. 

Privalumai: Šis centravimo ir stabilizavimo judesys minkština klubus ir nugarą, masažuoja pilvo organus ir gali pagerinti virškinimą. 

Sėdimas šoninis tempimas

Įkvėpdami kelkite dešinę ranką į viršų delnu nukreipdami į grindis. Paspauskite kairiąją ranką žemyn ant grindų, kad palaikytų, ir sulenkite į šoną į kairę. Laikykite tai tol, kol jaučiatės gerai, tada pakartokite iš kitos pusės. 

Privalumai: Šoninis lenkimas įtempia raumenis tarp šonkaulių krūtinėje. Tai suteikia erdvės gilesniam kvėpavimui ir gali padėti išlaisvinti užblokuotą energiją ir įstrigusias emocijas. 

Sėdimas stuburo posūkis

Įkvėpkite ir prailginkite savo stuburą. Iškvėpdami pasukite krūtinę į kairę. Dešinę ranką uždėkite ant kairiojo kelio ar šlaunies išorės, o kairę ranką padėkite žemyn už savo sėdynės. Padidinkite liemens sukimąsi penkiais įkvėpimais. Užuot vedęs galva, leisk savo galvai sekti savo kūno judesius. Trumpai pasukite į priešingą pusę. Grįžkite į centrą ir padarykite pertrauką. Dabar pasukite į dešinę. 

Privalumai: Sukimas masažuoja kvėpavimo raumenis ir pilvo ertmę. Tai sukuria cirkuliaciją jūsų kraujyje ir limfinėje sistemoje. 

Palaikoma vaiko poza

Atsisėskite ant kelių ant antklodės. Keliai gali būti kartu arba atskirai. Pasilenkite į priekį ir padėkite kaktą ant atramos, susuktos antklodės ar pagalvės (-ių). Palaikykite 2–5 minutes. Jei ilsitės skruostu į vieną pusę, pusę pakeiskite per pusę. 

Privalumai: Ši raminanti, centruojanti forma ištempia jūsų nugarą, vidines šlaunis ir pėdų viršūnes. Jis taip pat ištempia raumenis tarp jūsų šonkaulių ir padidina kraujotaką krūtinėje, sukurdamas erdvę gilesniam kvėpavimui. 

Katės-karvės poza

Atvykite į keturkojį riešais šiek tiek priešais pečius, keliais šiek tiek už klubų. „Karvės pozai“ (parodyta) įkvėpkite ir pakelkite galvą bei širdį, kai nuleidžiate pečius nuo ausų. Leiskite krūtinę ir pilvą suminkštinti. Iškvėpdami lenkite nugarą į „Cat Pose“ (nerodyta) apvalindami stuburą, kai spaudžiate rankas ir kelius į grindis. Pakaitomis tarp katės ir karvės pozų galite sinchroniškai kvėpuoti. 

Privalumai: Ir katė, ir karvė suminkština pečių ašmenis ir atidaro krūtinę. 

4 Yoga-rörelser med cirkulation som ökar

Trångt från att sitta hela dagen under avstängning av coronavirus? Ge din rygg lite kärlek (och lindra smärta) med denna tillfredsställande övning för ryggradens rörlighet.

Den mänskliga ryggraden har förmågan att röra sig i sex olika riktningar, men ofta flyttar vi bara våra ryggar på ett par sätt hela dagen. Ta dig tid att flytta den i alla riktningar – sidoböjning, vridning, bakåt och framåt – gör att ryggraden kan uppleva sitt kompletta rörelserikt, vilket hjälper till att öka cirkulationen och kan öka ditt humör. Så nästa gång din kropp känner sig styv eller ditt sinne verkar fastnat, ge avhandlingarna sex rörelser i ryggraden ett skott. Kripalu Yoga-lärare Janna Delgado har ryggen och visar dig hur i sekvensen nedan.

Sittande sidoböj

Börja med att sitta högt med dina armar vid dina sidor. Du kan sitta på en filt, stöd eller stol för mer stöd. Andas in och svep dina armar över huvudet. Andas ut och sänk höger hand bredvid höger höft medan du förlänger din vänstra arm och torso till höger, sträcker dig genom dina vänstra fingertoppar. Ta tillbaka torso till vertikalt på inandningen när du sopar höger hand upp för att möta vänster overhead. Andas ut och upprepa på andra sidan, flyter från sida till sida under flera omgångar.

Fördelar: Böjning i sidan ger viktigt syre till dina organ och muskler, vilket optimerar andningen.

Sittande ryggraden

Andas in och svep dina armar över huvudet. Andas ut och sänk ned din vänstra hand till höger knä och din högra hand till marken bakom din sakrum, vrid överkroppen åt höger. Andas tillbaka till

mitt, armarna över huvudet. Upprepa på vänster sida. Fortsätt rotera i varje riktning i flera omgångar, håll ryggraden lång hela tiden.

Fördelar: vändningar stimulerar din cirkulation, matsmältning och hjälper till att odla kroppsmedvetenhet.

Sittande ko poserar

Andas in och svep dina armar över huvudet. Andas ut och sänk ner armarna, plantera handflatorna på korsryggen eller knäpp ihop händerna. Rita armbågarna mot varandra medan du lyfter bröstet. Om dina händer är knäppta, räta ut dina armar och tryck dina knogar och axelblad mot golvet.

Fördelar:  Cow Pose, en mild hjärtöppnare, stärker ryggraden, öppnar lungorna och vitaliserar hela ditt varelse.

Sittande katt poserar

Släpp ut händerna och svep dina armar ut på dina sidor och framför bröstet på ett utandning, sammanflätade fingrarna och tryck handflatorna framåt för att räta ut armarna medan du rundar ryggraden. Andas in för att släppa händerna och svepa dina armar över huvudet. Flödet genom den främre böjningen och backbend i flera omgångar, hålla andetaget smidigt.

Fördelar: Denna sittande variant av Cat Pose sträcker dina armar, släpper alla spänningar i nacken och axlarna och expanderar mjukt ryggen.

4 Κινήσεις γιόγκα που ενισχύουν την κυκλοφορία

Δυστυχώς, καθόμασταν όλη την ημέρα κατά τη διάρκεια του τερματισμού του κορανοϊού; Δώστε στην πλάτη σας λίγη αγάπη (και ανακουφίστε τον πόνο) με αυτήν την ικανοποιητική πρακτική για την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.

Η ανθρώπινη σπονδυλική στήλη έχει την ικανότητα να κινείται σε έξι διαφορετικές κατευθύνσεις, αλλά συχνά κινούμαστε μόνο με δύο τρόπους όλη την ημέρα. Αφιερώνοντας χρόνο για να το μετακινήσετε προς όλες τις κατευθύνσεις – κάμψη, περιστροφή προς τα πίσω, προς τα εμπρός και προς τα εμπρός – επιτρέπει στη σπονδυλική σας στήλη να βιώσει το πλήρες εύρος κίνησης, η οποία βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας και μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σας. Έτσι την επόμενη φορά που το σώμα σας αισθάνεται άκαμπτο ή το μυαλό σας φαίνεται κολλημένο, δώστε στις εργασίες αυτές έξι κινήσεις της σπονδυλικής στήλης. Η καθηγήτρια Kripalu Yoga Janna Delgado έχει την πλάτη σας και σας δείχνει πώς με την παρακάτω ακολουθία.

Κάθισμα πλευρικής κάμψης

Ξεκινήστε καθισμένος ψηλά με τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Μπορείτε να καθίσετε σε μια κουβέρτα, στήριγμα ή καρέκλα για περισσότερη υποστήριξη. Εισπνεύστε και σκουπίστε τα χέρια σας από πάνω. Εκπνεύστε και χαμηλώστε το δεξί σας χέρι δίπλα στο δεξί σας γοφό ενώ επιμηκύνετε τον αριστερό σας βραχίονα και τον κορμό προς τα δεξιά, εκτείνοντας τα αριστερά σας δάχτυλα. Επαναφέρετε τον κορμό σας σε κατακόρυφη θέση στην εισπνοή καθώς σκουπίζετε το δεξί χέρι προς τα πάνω για να συναντήσετε το αριστερό γενικά. Εκπνεύστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, ρέοντας από πλευρά σε πλευρά για αρκετούς γύρους.

Οφέλη: Η πλευρική κάμψη φέρνει ζωτικό οξυγόνο στα όργανα και τους μύες σας, βελτιστοποιώντας την αναπνοή.

Καθιστή σπονδυλική στήλη

Εισπνεύστε και σκουπίστε τα χέρια σας από πάνω. Εκπνεύστε και χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί γόνατό σας και το δεξί σας χέρι στο έδαφος πίσω από το ιερό σας, περιστρέφοντας τον κορμό σας προς τα δεξιά. Εισπνεύστε πίσω στο

κέντρο, εναέρια όπλα. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Συνεχίστε να περιστρέφετε προς κάθε κατεύθυνση για αρκετούς γύρους, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη μακρά όλη την ώρα.

Οφέλη: Οι περιστροφές διεγείρουν την κυκλοφορία, την πέψη και βοηθούν στην καλλιέργεια της ευαισθητοποίησης του σώματος.

Καθιστή αγελάδα πόζα

Εισπνεύστε και σκουπίστε τα χέρια σας από πάνω. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω, φυτεύοντας τις παλάμες σας στη χαμηλή πλάτη ή κλείνοντας τα χέρια σας. Τραβήξτε τους αγκώνες σας ο ένας προς τον άλλο ενώ σηκώνετε το στήθος σας. Εάν τα χέρια σας είναι ενωμένα, ισιώστε τα χέρια σας, πιέζοντας τις αρθρώσεις και τις ωμοπλάτες σας προς το πάτωμα.

Οφέλη:  Cow Pose, ένα απαλό ανοιχτήρι της καρδιάς, δυναμώνει τη σπονδυλική σας στήλη, ανοίγει τους πνεύμονές σας και αναζωογονεί ολόκληρη την ύπαρξή σας.

Καθιστή γάτα πόζα

Σε μια εκπνοή, απελευθερώστε τα χέρια και σκουπίστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και μπροστά από το στήθος σας, συμπλέκοντας τα δάχτυλά σας και πιέζοντας τις παλάμες σας προς τα εμπρός για να ισιώσετε τα χέρια σας ενώ στρογγυλοποιείτε τη σπονδυλική σας στήλη. Εισπνεύστε για να απελευθερώσετε τα χέρια, σκουπίζοντας τα χέρια σας από πάνω. Περάστε από την μπροστινή στροφή και προς τα πίσω για αρκετούς γύρους, διατηρώντας την αναπνοή σας ομαλή.

Πλεονεκτήματα: Αυτή η παραλλαγή της Cat Pose τεντώνει τα χέρια σας, απελευθερώνει οποιαδήποτε ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας και επεκτείνει απαλά το πίσω μέρος του σώματός σας.

4 Йога рухає стимулювання циркуляції

Тісно від сидіння цілий день під час відключення коронавірусу? Подаруйте спині трохи любові (і полегшіть біль) завдяки цій задоволеній практиці мобільності хребта.

Хребет людини має здатність рухатися в шести різних напрямках, але часто ми рухаємо хребти двома способами протягом усього дня. Виділяючи час для його переміщення в усіх напрямках – бокове згинання, скручування, назад і вперед – дозволяє вашому хребту відчувати його повний діапазон руху, що сприяє збільшенню кровообігу та підвищенню вашого настрою. Тож наступного разу, коли ваше тіло буде напруженим або ваш розум здається застрягнутим, дайте тези тези шість рухів хребта. Викладач йоги Крипалу Янна Дельгадо має спину і показує вам, як описано нижче.

Бічний вигин, що сидить

Почніть з сидіння високими руками біля боків. Ви можете сісти на ковдру, підкріплення або стілець для отримання більшої підтримки. Вдихніть і змітайте руки над головою. Видихніть і опустіть праву руку біля правого стегна, подовжуючи ліву руку і тулуб праворуч, простягаючись лівими кінчиками пальців. Піднесіть тулуб до вертикалі на вдиху, коли підмітаєте праву руку вгору, щоб зустріти ліву верхівку. Зробіть видих і повторіть з іншого боку, протікаючи з боку в бік протягом декількох раундів.

Переваги: бічне згинання приносить життєво важливий кисень вашим органам і м’язам, оптимізуючи дихання.

Спинномозковий поворот

Вдихніть і змітайте руки над головою. Видихніть і опустіть ліву руку до правого коліна, а праву руку до землі позаду крижів, обертаючи тулуб праворуч. Вдихніть назад до

центр, руки над головою. Повторіть з лівого боку. Продовжуйте обертатись у кожному напрямку протягом декількох раундів, зберігаючи хребет весь час.

Переваги: повороти стимулюють ваш кровообіг, травлення та допомагають розвивати поінформованість організму.

Корова сидить поза

Вдихніть і змітайте руки над головою. Видихніть і опустіть руки вниз, посадивши долоні на нижню частину спини або обхопивши руки. Підтягуючи лікті один до одного, піднімаючи груди. Якщо руки зчеплені, випряміть руки, притискаючи коліна і лопатки до підлоги.

Переваги:  Корова Поза, ніжне серцебиття, зміцнює хребет, відкриває легені та оздоровляє все ваше істоту.

Поза кішки сидячи

На видиху відпустіть руки і розсуньте руки в сторони і перед грудьми, переплітаючи пальці і натискаючи долоні вперед, щоб випрямити руки під час округлення хребта. Вдихніть, щоб звільнити руки, підмітаючи руки над головою. Протягніть через передній згин і задній згин протягом декількох раундів, зберігаючи дихання рівним.

Переваги: ця сидяча варіація Cat Pose розтягує ваші руки, звільняє від напруги на шиї та плечах і м’яко розширює спину тіла.

4 циркуляционных движения йоги

Тесно сидеть весь день во время выключения коронавируса? Придайте своей спине некоторую любовь (и уменьшите боль) с этой удовлетворительной практикой для подвижности позвоночника.

Человеческий позвоночник способен двигаться в шести различных направлениях, но часто мы двигаем наши позвоночники только двумя способами в течение всего дня. Потратив время на то, чтобы переместить его во всех направлениях – изгибание в стороны, скручивание, движение назад и вперед – позволяет вашему позвоночнику испытать полный диапазон движений, что помогает увеличить кровообращение и улучшить настроение. Поэтому в следующий раз, когда ваше тело чувствует себя неподвижно или ваш разум кажется застрявшим, сделайте тезисы шестью движениями позвоночника. Преподаватель йоги Крипалу, Джанна Дельгадо, прикрывает вашу спину и показывает, как в приведенной ниже последовательности.

Сидящий боковой изгиб

Начните с того, что сядьте с руками по бокам. Вы можете сидеть на одеяле, подушке или стуле для большей поддержки. Вдохни и подними руки над головой. Выдохните и опустите правую руку рядом с правым бедром, удлинив левую руку и туловище вправо, простираясь через кончики пальцев левой руки. На вдохе поднимите туловище назад к вертикали, когда вы поднимаете правую руку, чтобы встретить левую часть головы. Выдохните и повторите с другой стороны, выполняя из стороны в сторону в течение нескольких раундов.

Преимущества: боковой изгиб приносит жизненно важный кислород для ваших органов и мышц, оптимизируя дыхание.

Спинной твист сидя

Вдохни и подними руки над головой. Выдохните и опустите левую руку на правое колено, а правую руку на землю за крестцом, поворачивая туловище вправо. Вдохните обратно в

центр, руки над головой. Повторите с левой стороны. Продолжайте вращаться в каждом направлении в течение нескольких раундов, сохраняя ваш позвоночник длинным все время.

Преимущества: повороты стимулируют ваше кровообращение, пищеварение и помогают развивать осознание тела.

Сидящая поза коровы

Вдохни и подними руки над головой. Выдохните и опустите руки вниз, положив ладони на поясницу или сложив руки. Поднимите локти друг к другу, одновременно поднимая грудь. Если ваши руки сжаты, выпрямите руки, прижав костяшки и лопатки к полу.

Преимущества:  Cow Pose, мягкий открыватель сердца, укрепляет позвоночник, открывает легкие и оживляет все ваше существо.

Сидящая кошка поза

На выдохе отпустите руки и вытяните руки в стороны и впереди груди, переплетая пальцы и прижимая ладони вперед, чтобы выпрямить руки и согнуть позвоночник. Вдохните, чтобы освободить руки, поднимая руки над головой. Поток через передний изгиб и задний изгиб в течение нескольких раундов, сохраняя ваше дыхание ровным.

Преимущества: Эта сидячая вариация Cat Pose вытягивает руки, снимает напряжение с шеи и плеч и мягко расширяет спину.