Author: Cindy

4 Dolaşımını Artırıcı Yoga Hareketleri

Koronavirüs kapanması sırasında bütün gün oturmaktan sıkıldınız mı? Omurga hareketliliği için bu tatmin edici uygulama ile sırtınıza biraz sevgi verin (ve ağrıyı hafifletin).

İnsan omurgası altı farklı yönde hareket etme kapasitesine sahiptir, ancak çoğu zaman dikenlerimizi gün boyunca sadece birkaç şekilde hareket ettiririz. Her yöne hareket ettirmek için zaman ayırmak (yan bükme, bükme, geri ve ileri), omurganızın dolaşımın artmasına yardımcı olan ve ruh halinizi artırabilen tüm hareket aralığını deneyimlemesini sağlar. Bir dahaki sefere vücudunuz sertleştiğinde veya zihniniz sıkıştığında, tezlere omurganın altı hareketini deneyin. Kripalu Yoga öğretmeni Janna Delgado arkanıza yaslanıp size nasıl aşağıda sıralandığını gösterir.

Oturmalı Yan Dirsek

Kollarınızla yanlarınızda uzun oturarak başlayın. Daha fazla destek için bir battaniyeye, yastığa veya sandalyeye oturabilirsiniz. Nefes alın ve kollarınızı yukarı doğru süpürün. Sol kolunuzu ve gövdenizi sağa doğru uzatırken, sol elinizin ucundan sağa doğru sol elinizi sağ kalçanızın yanında nefes verin ve indirin. Sol elin üst kısmını karşılamak için sağ elinizi süpürürken gövdenizi nefes alnına dik olarak getirin. Nefes verin ve birkaç tur için yan yana akan diğer tarafta tekrarlayın.

Faydaları: Yan bükme organlarınıza ve kaslarınıza hayati oksijen getirir, solunumu optimize eder.

Oturan Spinal Büküm

Nefes alın ve kollarınızı yukarı doğru süpürün. Sol elinizi sağ dizinize ve sağ elinizi sakrumunuzun arkasındaki zemine indirin ve gövdeyi sağa döndürün. İçin nefes al

merkezi, kollar tepegöz. Sol tarafta tekrarlayın. Omurganızı uzun süre boyunca tutarak, her turda birkaç tur dönmeye devam edin.

Faydaları: Twists, dolaşımınızı, sindiriminizi uyarır ve vücut farkındalığını geliştirmeye yardımcı olur.

Oturan inek poz

Nefes alın ve kollarınızı yukarı doğru süpürün. Nefes verin ve kollarınızı aşağı indirin, avuç içlerinizi sırtınıza dikin veya ellerinizi sıkın. Göğsünüzü kaldırırken dirseklerinizi birbirine doğru çekin. Elleriniz kopmuşsa, kollarınızı ve omuz bıçaklarınızı yere doğru bastırarak kollarınızı düzeltin.

Faydaları:  Nazik bir kalp açıcı olan Cow Pose, omurganızı güçlendirir, ciğerlerinizi açar ve tüm varlığınızı canlandırır.

Oturan Kedi Poz

Bir nefes verirken, elleri serbest bırakın ve kollarınızı yanlarınıza ve göğsünüzün önüne doğru süpürün, parmaklarınızı birbirine geçirin ve omurganızı yuvarlarken kollarınızı düzleştirmek için avuçlarınızı öne doğru bastırın. Ellerinizi serbest bırakmak için nefes alın, kollarınızı başınızı süpürün. İleri virajdan ve arka virajdan akın, nefesinizi pürüzsüz tutun.

Faydaları: Bu oturmuş Cat Pose varyasyonu kollarınızı uzatır, boynunuzda ve omuzlarınızda herhangi bir gerginliği serbest bırakır ve arka vücudunuzu yumuşak bir şekilde genişletir.

4 ruchy jogi poprawiające krążenie

Masz dość siedzenia przez cały dzień podczas zamknięcia koronawirusa? Oddaj trochę miłości (i złagodź ból) dzięki tej satysfakcjonującej praktyce mobilności kręgosłupa.

Ludzki kręgosłup może poruszać się w sześciu różnych kierunkach, ale często przez cały dzień poruszamy kręgosłupem tylko na kilka sposobów. Poświęcenie czasu na poruszanie nim we wszystkich kierunkach – zginanie na boki, skręcanie, do tyłu i do przodu – pozwala kręgosłupowi doświadczyć pełnego zakresu ruchu, co pomaga zwiększyć krążenie i może poprawić nastrój. Więc następnym razem, gdy twoje ciało poczuje się sztywne lub twój umysł zdaje się utknąć, wypróbuj te sześć ruchów kręgosłupa. Nauczycielka Kripalu Jogi Janna Delgado będzie Cię wspierać i pokaże Ci, jak to zrobić w poniższej kolejności.

Siedzenie Side Bend

Zacznij od siedzenia prosto z rękami po bokach. Możesz usiąść na kocu, zagłówku lub krześle, aby uzyskać więcej wsparcia. Zrób wdech i machnij rękami nad głową. Zrób wydech i opuść prawą rękę obok prawego biodra, jednocześnie wydłużając lewą rękę i tułów w prawo, przechodząc przez lewe palce. Przywróć tułów z powrotem do pionu podczas wdechu, przesuwając prawą ręką w górę, aby spotkać się z lewą nad głową. Zrób wydech i powtarzaj po drugiej stronie, przepływając z boku na bok przez kilka rund.

Korzyści: Zginanie boczne dostarcza niezbędnego tlenu do narządów i mięśni, optymalizując oddychanie.

Skręcenie kręgosłupa w pozycji siedzącej

Zrób wdech i machnij rękami nad głową. Zrób wydech i opuść lewą rękę na prawe kolano, a prawą na ziemię za kością krzyżową, obracając tułów w prawo. Weź wdech z powrotem do

środek, ramiona nad głową. Powtórz po lewej stronie. Kontynuuj obracanie się w każdym kierunku przez kilka rund, utrzymując kręgosłup przez cały czas.

Korzyści: Skręty stymulują krążenie, trawienie i pomagają pielęgnować świadomość ciała.

Pozycja siedzącej krowy

Zrób wdech i machnij rękami nad głową. Zrób wydech i opuść ręce, opierając dłonie na dolnej części pleców lub ściskając dłonie. Przyciągnij łokcie do siebie, unosząc klatkę piersiową. Jeśli masz splecione dłonie, wyprostuj ramiona, przyciskając kostki i łopatki do podłogi.

Korzyści:  Pozycja krowy, łagodnie otwierająca serce, wzmacnia kręgosłup, otwiera płuca i rewitalizuje całą twoją istotę.

Pozycja siedzącego kota

Podczas wydechu puść ręce i wyciągnij ręce do boków i przed klatkę piersiową, splatając palce i naciskając dłonie do przodu, aby wyprostować ramiona i okrążyć kręgosłup. Zrób wdech, aby uwolnić dłonie, przeciągając ramiona nad głową. Płyń przez wygięcie do przodu i wygięcie do tyłu przez kilka rund, utrzymując gładki oddech.

Korzyści: ta odmiana pozycji kota w pozycji siedzącej rozciąga ramiona, rozluźnia napięcie szyi i ramion oraz delikatnie rozszerza plecy.

4 Mișcări de stimulare a circulației Yoga

Te-ai împiedicat să stai toată ziua în timpul opririi coronavirusului? Dă-ți spatele ceva dragoste (și ameliorează durerea) cu această practică satisfăcătoare pentru mobilitatea coloanei vertebrale.

Coloana vertebrală umană are capacitatea de a se deplasa în șase direcții diferite, totuși, de multe ori, ne mutăm coloanele vertebrale doar în câteva feluri pe tot parcursul zilei. Luând timpul necesar pentru a-l deplasa în toate direcțiile – îndoire laterală, răsucire, înapoi și înainte – permite coloanei vertebrale să experimenteze gama completă de mișcare, ceea ce ajută la creșterea circulației și îți poate stimula starea de spirit. Așa că data viitoare corpul dvs. se va simți rigid sau mintea dvs. pare blocată, dați-le șanselor la șase mișcări ale coloanei vertebrale. Profesoara de yoga Kripalu, Janna Delgado, are spatele și vă arată cum este în secvența de mai jos.

Side Side Curb

Începeți să stai înalt cu brațele de părțile tale. Puteți să vă așezați pe o pătură, întăritură sau scaun pentru mai mult sprijin. Inhalează și mătura brațele deasupra capului. Expirați și coborâți mâna dreaptă lângă șoldul drept, în timp ce întindeți brațul și torsul stâng la dreapta, extinzându-vă prin vârful degetului stâng. Adu-ți torsul înapoi pe verticală pe inhale, în timp ce spori mâna dreaptă în sus pentru a întâlni stânga deasupra capului. Expirați și repetați pe cealaltă parte, curgând dintr-o parte în alta pentru mai multe runde.

Beneficii: îndoirea laterală aduce oxigen vital pentru organele și mușchii dvs., optimizând respirația.

Răsucirea spinării așezate

Inhalează și mătura brațele deasupra capului. Expirați și coborâți mâna stângă până la genunchiul drept și mâna dreaptă spre pământ în spatele sacrului, rotind torsul spre dreapta. Inhalează înapoi la

centru, brațele deasupra capului. Repetați partea din stânga. Continuați să rotiți în fiecare direcție pentru mai multe runde, menținând coloana vertebrală pe tot parcursul timpului.

Beneficii: Twists stimulează circulația, digestia și ajută la cultivarea conștientizării corpului.

Poza vacă așezată

Inhalează și mătura brațele deasupra capului. Expirati si coborati bratele in jos, plantandu-va palmele pe spatele jos sau strangand mainile. Desenați coatele unul spre celălalt în timp ce ridicați pieptul. Dacă mâinile sunt strânse, îndreptați-vă brațele, apăsându-ți articulațiile și omoplatele spre podea.

Beneficii:  Cow Pose, un deschizător de inimă blând, îți întărește coloana vertebrală, îți deschide plămânii și îți revitalizează întreaga ființă.

Poza pisică așezată

Pe o expirație, eliberați mâinile și trageți-vă brațele în lateral și în fața pieptului, întrețesându-vă degetele și apăsând palmele în față pentru a îndrepta brațele în timp ce rotunjiți coloana vertebrală. Inhalează pentru a elibera mâinile, măturați-vă brațele deasupra. Treceți prin îndoirea înainte și înapoi pentru mai multe runde, menținând respirația lină.

Beneficii: Această variație așezată de Cat Pose îți întinde brațele, eliberează orice tensiune în gât și pe umeri și îți extinde ușor corpul din spate.

4 pohyby jogy podporujúce cirkuláciu

Stiesnené z celého dňa počas odstavenia koronavírusu? Vráťte chrbtom nejakú lásku (a zmierňte bolesť) s týmto uspokojujúcim postupom pri miechovej mobilite.

Ľudská chrbtica má schopnosť pohybovať sa šiestimi rôznymi smermi, ale často sa naše chrbty pohybujú iba niekoľkými spôsobmi po celý deň. Urobte si čas na pohyb vo všetkých smeroch – bočné ohýbanie, skrútenie, dozadu a dopredu – umožňuje vašej chrbtici zažiť celý rozsah jej pohybu, čo pomáha zvýšiť krvný obeh a zvýšiť vašu náladu. Takže nabudúce sa vaše telo bude cítiť stuhnuto alebo sa zdá, že vaša myseľ je zaseknutá, dajte týmto tónom šesť pohybov chrbtice. Učiteľka Kripalu jogy Janna Delgado má chrbát a ukazuje, ako v nasledujúcom poradí.

Sediaci bočný ohyb

Začnite tým, že budete sedieť vzpriamene s rukami po bokoch. Môžete si sadnúť na prikrývku, podperu alebo stoličku pre väčšiu podporu. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky nad hlavu. Vydýchnite a znížte pravú ruku vedľa pravého boku, pričom predĺžite ľavú ruku a trup doprava, pričom sa rozširuje ľavými prstami. Keď nadvihnete pravú ruku smerom hore, aby ste narazili na ľavú réžiu, priveďte trup späť do zvislej polohy. Vydýchnite a opakujte na druhej strane, tečúcou zo strany na stranu niekoľko kôl.

Výhody: Bočné ohýbanie prináša životne dôležitý kyslík do vašich orgánov a svalov a optimalizuje dýchanie.

Sediaca spinálna zákruta

Nadýchnite sa a zdvihnite ruky nad hlavu. Vydýchnite a znížte ľavú ruku na pravé koleno a pravú ruku na zem za krížovou kosťou, otáčaním trupu doprava. Nadýchnite sa

stred, ruky nad hlavou. Opakujte na ľavej strane. Pokračujte v rotácii v oboch smeroch po niekoľko kôl, aby sa vaša chrbtica udržovala po celú dobu.

Výhody: Twisty stimulujú váš obeh, trávenie a pomáhajú kultivovať telesné vedomie.

Sediaca krava

Nadýchnite sa a zdvihnite ruky nad hlavu. Vydýchnite a sklopte ruky, položte dlane na spodnú časť chrbta alebo zatiahnite ruky. Natiahnite lakte k sebe a zdvíhajte hrudník. Ak máte ruky zovreté, vyrovnajte ruky a tlačte kĺby a lopatky smerom k zemi.

Výhody:  Krava Pose, jemný otvárač srdca, posilňuje chrbticu, otvára pľúca a revitalizuje celú vašu bytosť.

Sediaca mačka predstavuje

Pri výdychu uvoľnite ruky a natiahnite ruky do strán a pred hrudník, pretiahnite prsty a pritlačte dlane dopredu, aby ste si narovnali ruky a zaokrúhlili chrbticu. Nadýchnite sa, aby ste uvoľnili ruky a zametli ruky nad hlavou. Prietokom vpred a ohybom v niekoľkých kolách udržujte dych v pokoji.

Výhody: Táto sediaca variácia Cat Pose napína vaše ruky, uvoľňuje napätie v krku a ramenách a jemne rozširuje vaše chrbátové telo.

4 verenkiertoa edistävää jooga liikkuu

Estetty istumasta koko päivän koronaviruksen sammutuksen aikana? Anna selkällesi rakkautta (ja lievitä kipua) tällä tyydyttävällä selkärangan liikkuvuuden käytännöllä.

Ihmisen selkäranka kykenee liikkumaan kuuteen eri suuntaan, mutta usein siirrämme selkärankaamme vain parilla tavalla koko päivän ajan. Kun kulutat aikaa sen siirtämiseen kaikkiin suuntiin – sivun taipuminen, kiertyminen, taaksepäin ja eteenpäin -, selkäranka voi kokea koko liikkeen, mikä auttaa lisäämään verenkiertoa ja parantamaan mielialaa. Joten seuraavalla kerralla, kun vartalo tuntuu jäykältä tai mielesi näyttää jumittuneelta, anna tutkinnoille kuusi selkärangan liikettä. Kripalu-joogaopettaja Janna Delgado on selkäsi ja näyttää kuinka alla olevassa järjestyksessä.

Istuva sivutangko

Aloita istuen korkealla kädet sivuillasi. Voit istua huovalla, tukilla tai tuolilla saadaksesi lisää tukea. Hengitä ja lakaise kädet yläpuolella. Hengitä ja laske oikea käsi oikean lonkan viereen samalla, kun jatka vasen käsivarsi ja vartalo oikealle ulotettaen vasemman sormenpääsi läpi. Siirrä vartalo takaisin pystysuoraan sisäänhengityslaitteeseen pyyhkäisemällä oikea käsi ylös vastaamaan vasenta yläpäätä. Hengitä ulos ja toista toisella puolella virtaamalla sivulta toiselle useita kierroksia.

Edut: Sivun taipuminen tuo elintärkeää happea elimiin ja lihaksiin, optimoimalla hengityksen.

Istuva selkäranka

Hengitä ja lakaise kädet yläpuolella. Hengitä ja laske vasen käsi oikealle polvellesi ja oikea käsi maapallon ristin taakse kääntämällä vartaloasi oikealle. Hengitä takaisin kohtaan

keskellä, aseet yläpuolella. Toista vasemmalla puolella. Jatka pyörimistä kumpaankin suuntaan useita kierroksia pitäen selkärangan pitkään koko ajan.

Edut: Käämitykset stimuloivat verenkiertoasi, ruuansulatusta ja auttavat kehon tietoisuuden lisäämisessä.

Istuva lehmän pose

Hengitä ja lakaise kädet yläpuolella. Hengitä ja laske kädet alas, istuttamalla kämmenet alaselkään tai kiinnittämällä kädet. Vedä kyynärpääsi toisiaan kohti samalla kun nostat rintaasi. Jos kädet ovat kiinni, suorista käsivarsi painamalla sormeasi ja lapaluita terää kohti lattiaa kohti.

Edut:  Cow Pose, lempeä sydämen avaaja, vahvistaa selkärankaa, avaa keuhkot ja elvyttää koko olemustasi.

Istuva kissa aiheuttaa

Vapauta kädet ulos ja pyyhkäise kädet sivuillesi ja rintakehäsi eteen, lomittamalla sormet ja painamalla kämmeniäsi suoristaaksesi kätensä pyörittämällä selkäasi. Hengitä vapauttamalla kädet pyyhkimällä kädet yläpuolella. Virta eteenpäin taivutuksen ja selkänojan läpi useita kierroksia pitäen hengityksen tasaisena.

Edut: Tämä istuva Cat Pose -muunnelma venyttää käsiäsi, vapauttaa mahdolliset jännitykset niskassa ja hartioissa ja laajentaa pehmeästi selkää vartaloasi.

4 pohyby jógy podporující cirkulaci

Stísněné z toho, že jste celý den seděli při odstavení koronaviru? Dejte tomuto zádům nějakou lásku (a zmírněte bolest) pomocí této uspokojivé praxe pro pohyblivost páteře.

Lidská páteř má schopnost pohybovat se šesti různými směry, ale často se naše páteře pohybují jen několika způsoby po celý den. Udělejte si čas na pohyb ve všech směrech – boční ohýbání, kroucení, vzad a vpřed – umožňuje vaší páteři zažít její kompletní rozsah pohybu, což pomáhá zvýšit krevní oběh a může zvýšit vaši náladu. Takže až se příště vaše tělo bude cítit ztuhlé nebo se vaše mysl zdá uvíznutá, dejte tezí šest pohybů páteře. Učitelka jógy Kripalu Janna Delgado má záda a ukazuje, jak v níže uvedeném pořadí.

Sedací boční ohyb

Začněte tím, že budete sedět vzhůru s rukama po stranách. Pro větší podporu můžete sedět na přikrývce, podhlavníku nebo židli. Nadechněte se a zametejte si ruce nad hlavou. Vydechněte a spusťte pravou ruku vedle pravého kyčle, zatímco prodlužujete levou paži a trup doprava, rozšiřujte levými prsty. Přineste si trup zpět do svislé polohy při vdechování, když zametete pravou ruku nahoru a setkáte se s levou hlavou. Vydechněte a opakujte na druhé straně, tekoucí ze strany na stranu po několik kol.

Výhody: Boční ohýbání přináší životně důležitý kyslík do vašich orgánů a svalů a optimalizuje dýchání.

Sedící spinální twist

Nadechněte se a zametejte si ruce nad hlavou. Vydechněte a položte levou ruku na pravé koleno a pravou ruku na zem za křížovou kostí, otáčejte trupem doprava. Nadechněte se

střed, ruce nad hlavou. Opakujte na levé straně. Pokračujte v otáčení v každém směru po několik kol, udržujte páteř dlouhou celou dobu.

Výhody: Twisty stimulují váš krevní oběh, trávení a pomáhají kultivovat tělesné vědomí.

Sedící kráva Pose

Nadechněte se a zametejte si ruce nad hlavou. Vydechněte a sklopte ruce dolů, položte dlaně na dolní část zad nebo sepjměte ruce. Při zvedání hrudníku přitahujte lokty k sobě. Pokud máte ruce sepnuté, narovnejte ruce a přitiskněte klouby a lopatky směrem k podlaze.

Výhody:  Cow Pose, jemný otvírák srdce, posiluje páteř, otevírá plíce a oživuje celou vaši bytost.

Sedící Cat Pose

Při výdechu uvolněte ruce a natáhněte ruce do stran a před hrudník, prokládejte prsty a tlačte dlaně dopředu, abyste narovnal ruce a zaokrouhlili páteř. Nadechněte se, abyste uvolnili ruce, zametli ruce nad hlavou. Protékejte dopředu a dozadu po několik kol, udržujte dech hladký.

Výhody: Tato varianta sedačky Cat Pose natahuje vaše paže, uvolňuje napětí v krku a ramenech a jemně rozšiřuje vaše zadní tělo.

4 Yoga-Bewegungen zur Steigerung der Durchblutung

Während des Herunterfahrens des Coronavirus den ganzen Tag nicht sitzen? Geben Sie Ihrem Rücken etwas Liebe (und lindern Sie Schmerzen) mit dieser befriedigenden Praxis für die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Die menschliche Wirbelsäule kann sich in sechs verschiedene Richtungen bewegen, doch oft bewegen wir unsere Wirbelsäule den ganzen Tag nur auf verschiedene Arten. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, um es in alle Richtungen zu bewegen – seitlich biegen, drehen, vorwärts und rückwärts -, kann Ihre Wirbelsäule ihren gesamten Bewegungsumfang erfahren, was zur Steigerung der Durchblutung und zur Steigerung Ihrer Stimmung beiträgt. Wenn sich Ihr Körper das nächste Mal steif anfühlt oder Ihr Geist festsitzt, geben Sie den sechs Bewegungen der Wirbelsäule einen Schuss. Kripalu Yogalehrerin Janna Delgado hat Ihren Rücken und zeigt Ihnen wie in der folgenden Reihenfolge.

Sitzende Seitenbiegung

Beginnen Sie, indem Sie mit den Armen an den Seiten hoch sitzen. Sie können sich auf eine Decke, ein Polster oder einen Stuhl setzen, um mehr Unterstützung zu erhalten. Atme ein und strecke deine Arme über dich. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre rechte Hand neben Ihrer rechten Hüfte, während Sie Ihren linken Arm und Oberkörper nach rechts verlängern und sich durch Ihre linken Fingerspitzen erstrecken. Bringen Sie Ihren Oberkörper beim Einatmen wieder in die vertikale Position, während Sie die rechte Hand nach oben streichen, um den linken Kopf zu treffen. Atme aus und wiederhole es auf der anderen Seite, wobei du mehrere Runden hin und her fließst.

Vorteile: Seitliches Biegen bringt lebenswichtigen Sauerstoff in Ihre Organe und Muskeln und optimiert die Atmung.

Sitzende Wirbelsäulenverdrehung

Atme ein und strecke deine Arme über dich. Atme aus und senke deine linke Hand auf dein rechtes Knie und deine rechte Hand auf den Boden hinter deinem Kreuzbein, wobei du deinen Oberkörper nach rechts drehst. Atme zurück zu

Mitte, Arme über dem Kopf. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Drehen Sie sich mehrere Runden lang weiter in jede Richtung, wobei Sie Ihre Wirbelsäule die ganze Zeit über lang halten.

Vorteile: Drehungen regen den Kreislauf und die Verdauung an und fördern das Körperbewusstsein.

Sitzende Kuhhaltung

Atme ein und strecke deine Arme über dich. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Arme, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren unteren Rücken oder falten Sie Ihre Hände. Ziehen Sie Ihre Ellbogen aufeinander zu, während Sie Ihre Brust anheben. Wenn Ihre Hände gefaltet sind, strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihre Knöchel und Schulterblätter zum Boden.

Vorteile:  Cow Pose, ein sanfter Herzöffner, stärkt Ihre Wirbelsäule, öffnet Ihre Lunge und revitalisiert Ihr gesamtes Wesen.

Sitzende Katzenpose

Lassen Sie beim Ausatmen die Hände los und strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten und vor Ihre Brust, verschränken Sie Ihre Finger und drücken Sie Ihre Handflächen nach vorne, um Ihre Arme zu strecken, während Sie Ihre Wirbelsäule abrunden. Atme ein, um die Hände loszulassen und fahre mit den Armen über den Kopf. Fließen Sie mehrere Runden durch die Vorwärts- und Rückwärtsbiegung und halten Sie Ihren Atem ruhig.

Vorteile: Diese sitzende Variante von Cat Pose streckt Ihre Arme, löst Verspannungen in Nacken und Schultern und dehnt Ihren Rücken sanft aus.

4 movimientos de yoga que estimulan la circulación

¿Harto de estar sentado todo el día durante el cierre del coronavirus? Dale un poco de amor a tu espalda (y alivia el dolor) con esta práctica satisfactoria para la movilidad de la columna.

La columna vertebral humana tiene la capacidad de moverse en seis direcciones diferentes, aunque a menudo solo movemos nuestras columnas de un par de formas durante todo el día. Tomarse el tiempo para moverlo en todas las direcciones (flexión lateral, torsión, hacia atrás y hacia adelante) le permite a su columna experimentar su rango completo de movimiento, lo que ayuda a aumentar la circulación y puede mejorar su estado de ánimo. Entonces, la próxima vez que su cuerpo se sienta rígido o su mente parezca atascada, pruebe con estos seis movimientos de la columna vertebral. La maestra de Kripalu Yoga, Janna Delgado, te respalda y te muestra cómo en la secuencia a continuación.

Curva lateral sentada

Comienza sentándote con los brazos a los lados. Puede sentarse en una manta, una almohada o una silla para obtener más apoyo. Inhale y barra los brazos por encima. Exhale y baje la mano derecha al lado de la cadera derecha mientras estira el brazo izquierdo y el torso hacia la derecha, extendiéndose a través de las yemas de los dedos izquierdos. Lleva tu torso de vuelta a la vertical en la inhalación mientras levantas la mano derecha para encontrar la sobrecarga izquierda. Exhale y repita en el otro lado, fluyendo de lado a lado durante varias rondas.

Beneficios: la flexión lateral aporta oxígeno vital a sus órganos y músculos, optimizando la respiración.

Giro espinal sentado

Inhale y barra los brazos por encima. Exhale y baje la mano izquierda hacia la rodilla derecha y la mano derecha hacia el suelo detrás del sacro, girando el torso hacia la derecha. Inhale de vuelta a

centro, brazos arriba. Repita en el lado izquierdo. Continúa girando en cada dirección durante varias rondas, manteniendo la columna vertebral larga todo el tiempo.

Beneficios: los giros estimulan la circulación, la digestión y ayudan a cultivar la conciencia corporal.

Pose de vaca sentada

Inhale y barra los brazos por encima. Exhale y baje los brazos hacia abajo, plantando las palmas en la espalda baja o juntando las manos. Estire los codos uno hacia el otro mientras levanta el pecho. Si sus manos están juntas, estire los brazos, presionando los nudillos y los omóplatos hacia el piso.

Beneficios:  Cow Pose, un gentil abridor de corazones, fortalece la columna vertebral, abre los pulmones y revitaliza todo tu ser.

Pose de gato sentado

En una exhalación, suelte las manos y extienda los brazos hacia los costados y frente a su pecho, entrelazando los dedos y presionando las palmas hacia adelante para enderezar los brazos mientras rodea la columna vertebral. Inhale para liberar las manos y pase los brazos por encima. Fluya a través de la curva hacia adelante y hacia atrás durante varias rondas, manteniendo la respiración suave.

Beneficios: Esta variación sentada de Cat Pose estira los brazos, libera cualquier tensión en el cuello y los hombros y expande suavemente el cuerpo de la espalda.

4 mosse yoga che stimolano la circolazione

Crampi dalla seduta tutto il giorno durante l’arresto del coronavirus? Dai alla tua schiena un po ‘d’amore (e allevia il dolore) con questa pratica soddisfacente per la mobilità della colonna vertebrale.

La colonna vertebrale umana ha la capacità di muoversi in sei direzioni diverse, ma spesso muoviamo le nostre spine solo in un paio di modi per tutto il giorno. Prendendo il tempo per spostarlo in tutte le direzioni – flessione laterale, torsione, indietro e in avanti – consente alla colonna vertebrale di sperimentare il suo completo raggio di movimento, che aiuta ad aumentare la circolazione e può migliorare il tuo umore. Quindi la prossima volta che il tuo corpo si sente rigido o la tua mente sembra bloccata, dai un colpo ai sei movimenti della colonna vertebrale. L’insegnante di Kripalu Yoga Janna Delgado ha le spalle e ti mostra come nella sequenza qui sotto.

Curva laterale seduta

Inizia seduto in alto con le braccia lungo i fianchi. Puoi sederti su una coperta, un cuscino o una sedia per ulteriore supporto. Inspirare e spazzare le braccia sopra la testa. Espirare e abbassare la mano destra accanto all’anca destra mentre si allungano il braccio sinistro e il busto verso destra, estendendosi attraverso la punta delle dita sinistra. Riporta il busto in verticale sull’inalazione mentre fai scorrere la mano destra verso l’alto per incontrare la parte superiore sinistra. Espira e ripeti dall’altra parte, scorrendo da una parte all’altra per diversi round.

Vantaggi: la flessione laterale apporta ossigeno vitale a organi e muscoli, ottimizzando la respirazione.

Twist Spinale Seduto

Inspirare e spazzare le braccia sopra la testa. Espira e abbassa la mano sinistra al ginocchio destro e la mano destra a terra dietro l’osso sacro, ruotando il busto verso destra. Inspira di nuovo a

al centro, braccia in alto. Ripeti sul lato sinistro. Continua a ruotare in ciascuna direzione per diversi round, mantenendo la colonna vertebrale lunga per tutto il tempo.

Vantaggi: i colpi di scena stimolano la circolazione, la digestione e aiutano a coltivare la consapevolezza del corpo.

Posa della mucca seduta

Inspirare e spazzare le braccia sopra la testa. Espira e abbassa le braccia, piantando i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena o stringendo le mani. Disegna i gomiti l’uno verso l’altro mentre sollevi il petto. Se le mani sono giunte, raddrizzare le braccia, premendo le nocche e le scapole verso il pavimento.

Vantaggi:  Cow Pose, un delicato apri-cuore, rinforza la colonna vertebrale, apre i polmoni e rivitalizza tutto il tuo essere.

Posa di gatto seduto

Espirando, rilascia le mani e sposta le braccia verso i lati e davanti al petto, intrecciando le dita e spingendo i palmi in avanti per raddrizzare le braccia mentre arrotondi la colonna vertebrale. Inspira per liberare le mani, spazzando le braccia sopra la testa. Scorri la curva in avanti e il backbend per diversi round, mantenendo il respiro regolare.

Vantaggi: questa variante seduta di Cat Pose allunga le braccia, allenta qualsiasi tensione al collo e alle spalle e espande delicatamente il corpo posteriore.

4 judėjimas, skatinantis jogos judėjimą

Koronaviruso išjungimo metu ankšta sėdėti visą dieną? Suteikite sau meilę (ir palengvinkite skausmą) atlikdami šią patenkinamą stuburo judėjimo praktiką.

Žmogaus stuburas yra pajėgus judėti šešiomis skirtingomis kryptimis, tačiau dažnai stuburus visą dieną judiname tik keliais būdais. Skirdami laiko judėti į visas puses – lenkdami, sukdami, atgal ir į priekį – stuburas gali patirti visą judesių diapazoną, o tai padeda padidinti apytaką ir pagerinti jūsų nuotaiką. Taigi kitą kartą, kai jūsų kūnas jaučiasi sustingęs ar protas įstrigo, atlikite šiuos darbus atlikdami šešis stuburo judesius. Kripalu jogos mokytoja Janna Delgado turi tavo nugarą ir parodo, kaip sekėsi žemiau.

Sėdi šoninis lenkimas

Pradėkite sėdint aukštai rankomis už šonų. Jei norite daugiau palaikymo, galite sėdėti antklodė, atrama ar kėdė. Įkvėpkite ir nuleiskite rankas virš galvos. Iškvėpkite ir nuleiskite dešinę ranką šalia dešiniojo klubo, prailgindami kairę ranką ir liemenį į dešinę, per kairės rankos pirštus. Kai liekate dešine ranka aukštyn, kad atitiktumėte kairę viršutinę dalį, įkvėpkite liemenį atgal į vertikalę. Iškvėpkite ir pakartokite iš kitos pusės, tekėdami iš vienos pusės į kitą keletą raundų.

Privalumai: Šoninis lenkimas suteikia gyvybiškai svarbų deguonį jūsų organams ir raumenims, optimizuodamas kvėpavimą.

Sėdimas stuburo posūkis

Įkvėpkite ir nuleiskite rankas virš galvos. Iškvėpkite ir nuleiskite kairiąją ranką prie dešinio kelio ir dešinę ranką prie žemės už kryžiaus, sukdami liemenį į dešinę. Įkvėpkite atgal

centras, rankos virš galvos. Pakartokite kairėje pusėje. Tęskite sukimąsi kiekviena kryptimi keletą raundų, ilgą laiką išlaikydami stuburą.

Privalumai: posūkiai stimuliuoja jūsų kraujotaką, virškinimą ir padeda ugdyti kūno sąmoningumą.

Sėdimos karvės poza

Įkvėpkite ir nuleiskite rankas virš galvos. Iškvėpkite ir nuleiskite rankas žemyn, pasodindami delnus ant nugaros arba susikibę už rankos. Keldami krūtinę, patraukite alkūnes vienas į kitą. Jei rankos yra užsegtos, tiesinkite rankas, spausdami peilius ir pečių ašmenis link grindų.

Privalumai: „  Cow Pose“, švelnus širdies atvėjas, stiprina jūsų stuburą, atveria jūsų plaučius ir atgaivina visą jūsų būtį.

Sėdi kačių poza

Iškvėpdami atleiskite rankas ir ištieskite rankas į šonus bei priešais krūtinę, susipynę pirštus ir spausdami delnus į priekį, kad ištiesintumėte rankas, suapvalindami stuburą. Įkvėpkite, kad atlaisvintumėte rankas, plaudami rankas virš galvos. Keletas raundų tekėkite per priekinį lenkimą ir atlošą, išlaikant kvėpavimą sklandų.

Privalumai: Šis sėdimasis „Cat Pose“ variantas ištiesia rankas, atlaisvina bet kokią įtampą kaklo ir pečių srityje ir švelniai išplečia jūsų nugaros kūną.