En feilaktig livsstil, usunne matvaner, mangel på mosjon, og høye stressnivå – alle disse gir opphav til en slapp mage.

Den bredere magen, jo høyere er risikoen. Og det finnes ingen snarveier for å bli kvitt magefett. Riktig kosthold, kombinert med en god treningsrutine, kan definitivt hjelpe deg å redusere magefett i stor grad.

Det er der yoga kommer inn i bildet. Det bidrar ikke bare nedgang magefett, men også lar deg kontrollere din kropp og sinn som aldri før!

Yoga Asanas å redusere Belly Fat

1. Tadasana (Mountain Pose)

Tadasana er en ideell oppvarming positur. Det forbedrer blodsirkulasjonen, og dermed sikre at kroppen din er klar for andre positurer i butikken.

Hvordan gjøre

• Stå med føttene flatt, hæler litt spredt, og stortåen på føttene i kontakt med hverandre. Holde ryggraden oppreist med hendene på begge sider og håndflatene mot kroppen din.
• Strekk hendene foran og ta håndflatene nær hverandre.
• Inhalering dypt, strekke ryggraden. Heve foldet hendene opp over hodet, strekke så mye du kan.
• Prøv å løfte anklene og stå på tærne, med øynene vendt mot taket. Hvis du ikke kan stå på tærne, kan du holde føttene flatt på bakken, mens øynene dine møter taket.
• Puste normalt og hold positur i 20 til 30 sekunder.
• Pust dypt, og mens exhaling, sakte slappe av og få føttene tilbake til gulvet.
• Gjenta asana 10 ganger, noe som øker antallet gradvis. Slapp av i 10 sekunder før du prøver neste repetisjon. Bildet ovenfor er en variant for nybegynnere.

variasjoner

Fjellet positur har variasjoner med hensyn til posisjonering av armene. Du kan strekke armene oppover, parallelt med hverandre, og vinkelrett på gulvet.

fordeler

• Forbedrer holdning
• Firmaer magen og baken
• Styrker lår, knær og ankler
• Lindrer ischias (smerte som påvirker rygg, hofter, og den ytre side av benene) 

Forsiktighet

Personer som lider av lavt blodtrykk, søvnløshet og hodepine må ikke utføre denne positur.

2. Surya Namaskar (sol hilsen)

Surya Namaskar er en sammenfletting av tolv yoga stillinger, som hver har en stor innvirkning på hele kroppen. Den fremre og bakre bend tillate strekker seg, mens det dyp pusting ble utført under handlingen hjelper i avgiftning. Øv Surya Namaskar daglig om morgenen, vendt mot solen, for å høste maksimale fordeler.

Hvordan gjøre

• Stå med begge føttene sammen, utvide brystet, og slappe av skuldrene.
• Som du inhalerer, løft begge armene fra sidene. Og som du puster ut, ta med armene til forsiden av brystet og holde dem i bønn posisjon.
• Pust, løfte hendene, og strekke bakover.
• Pust ut, bøye seg fremover, og prøve å ta knærne med pannen.
• Bøye venstre kne, strekke høyre ben bakover, med håndflatene plassert på gulvet.
• Hold pusten og strekke venstre ben også. Dette kalles planken holdning.
• Kom ned til gulvet holde ryggraden ut. Her må knærne, brystet og haken være i kontakt med gulvet.
• Puster inn, strekke seg, og bøyes bakover.
• Holde hendene fast på gulvet, puster og lene seg fremover.
• Som du inhalerer, ta med høyre ben frem, mellom albuene og strekke oppover.
• Ta med din venstre ben frem og inhalerer dypt.
• Strekk tilbake fra livet.
• Vende tilbake til utgangsstillingen.

fordeler

Fra topp til tå, er alle deler av kroppen og de indre organer dratt nytte av denne positur. Regelmessig praktisering Surya Namaskar holder deg frisk og energisk.

Forsiktighet

Kvinner må ikke utføre Surya Namaskar under menstruasjon. Gravide kvinner må sjekke med sin lege før du utfører denne asana.

Personer med rygg problemer, høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer må ikke utføre denne positur.

3. Padahastasana (Standing Forward Bend)

Magen blir helt komprimert mens bøye seg framover, noe som fører til brenning av fett. Dermed hjelper kompresjonen i toning ned magen.

Hvordan gjøre

• Stå i Tadasana positur, med hendene på hver side av kroppen mens føttene hviler sammen med hælene berører hverandre.
• Holde ryggraden oppreist.
• Inhalering dypt, løfter hånden oppover.
• Som du puster ut, bøye seg fremover slik at kroppen din er parallell med gulvet.
• Pust, så puster, og bøye seg fremover helt, med kroppen din faller bort fra hoftene.
• Prøv å berøre gulvet, med palmer rett på gulvet, og uten å bøye knærne. Nybegynnere kan prøve å berøre tærne eller bare anklene til å begynne med, jobbe deg til gulvet.
• Holder pusten, brette magen inn, og hold stillingen i 60 til 90 sekunder.
• Pust ut, la tærne og løft kroppen din til å komme tilbake til Tadasana positur.
• Gjenta asana 10 ganger, og etterlater et intervall på 10 sekunder mellom to repetisjoner.

variasjoner

Padahastasana har variasjoner når det gjelder å holde tærne, plassere hendene under ballene dine føtter, eller rett og slett holde anklene eller leggen.

fordeler

• Forbedrer fordøyelsen, så magemusklene er tonet
• Styrker håndleddet leddene
• Lindrer mental og fysisk utmattelse

Forsiktighet

Før du utfører Padahastasana, må du mestre Uttanasana, som er et mindre utfordrende fremtids bøye positur. Dessuten må folk med ryggrad lidelser avstå fra å utføre denne positur.

4. Paschimottanasana (Sitter Forward Bend)

Dette er en av de grunnleggende positurer av Hatha Yoga , og det stimulerer midten av solar plexus. Sammen med å opptre som en mage toning positur, den fremover bøy tilbyr også en beundringsverdig grad av strekning å hamstrings, lår, samt hoftene. Det er også ideelt for dem som er utsatt for fordøyelsessykdommer.

Hvordan gjøre

• Sitt på gulvet i Sukahasana eller Padmasana.
• Holde ryggraden oppreist, og strekke på bena ut til fronten. Føttene skal peke mot taket.
• Inhalering dypt, strekke hendene over hodet uten å bøye albuene. Blikket bør følge hendene. Strekke ryggraden til det maksimale.
• Pust ut, og bøy fremover fra lårene. Ta hendene ned og prøver å ta på tærne. Hodet skal hvile på knærne. Nybegynnere kan prøve å berøre sine ankler eller bare lår som en forrett.
• Når du ta på tærne, holde dem og prøve å trekke dem bakover til du oppleve strekning på hamstrings.
• Puste i, holder magen, og prøve å beholde posisjonen i 60 til 90 sekunder i første omgang. Sakte, øke tiden for å holde posisjonen i fem minutter, eller hvis det er mulig, mer.
• Exhaling, bringe kroppen oppover, lindrende tærne fra fingrene til å komme tilbake til Sukhasana eller Padmasana positur.
• Gjenta asana 10 ganger til å begynne med, jobbe seg opp til 25 ganger eller mer.

variasjoner

De som er nye i positur kan prøve Ardha Paschimottanasana. Fremgangsmåten er den samme som beskrevet ovenfor. Den eneste variasjonen er at du må strekke ut bare ett ben av gangen.

fordeler

• lindrer stress
• Hjelper på reduksjon av fett i magen
• Balanserer menstruasjonssykluser

Forsiktighet

Personer som har ryggrad lidelser, eller hatt mageoperasjon nylig må ikke utføre denne positur. Selv personer som lider av astma og diaré må holde seg borte fra dette positur.

5. Pavanamuktasana (Wind lindrende Pose)

Dette asana hjelper i å lindre ulike mage problemer, inkludert dårlig fordøyelse og forstoppelse. Siden knærne legge press på magen, holder posisjonen i mer enn et minutt hjelper i å utløse fettforbrenningen i regionen.

Hvordan gjøre

• Legg deg ned i liggende stilling (vende oppover) med armene ved siden av kroppen og føttene strukket ut, hæler berører hverandre.
• Bøy knærne dine.
• Ta en dyp pust, og som du puster ut, gradvis bringe de bøyde knærne mot brystet, med lårene som gjelder press på magen. Hold knærne skikkelig på plass av clasping hendene under lårene.
• Pust inn igjen, og som du puster ut, løfte hodet, slik at haken berører knærne.
• Hold stillingen i 60 til 90 sekunder, mens puster dypt.
• Pust sakte, og slipp knærne mens du lar hodet hvile på gulvet. Ta med hendene på hver side av kroppen, håndflatene vendt mot bakken.
• Slapp av i shavasana.
• Gjenta asana 7 til 10 ganger, og etterlater et 15-sekunders intervall mellom repetisjoner.

variasjoner

De som er nye til yoga kan øve positur med ett ben.

fordeler

• Styrker rygg og magemusklene
• Hjelper på fordøyelsen og frigjøring av gass
• Toner musklene i bena og armene

Forsiktighet

Gravide, folk som lider av ryggproblemer, og personer med blodtrykk og hjerteproblemer må avstå fra å utføre denne positur.

6. Naukasana (Båt Pose)

Dette er en av de mest ettertraktede yoga Postures som vil garantere deg en flatere mage med vanlig praksis. Mens du holder holdning i mer enn et minutt hjelper i entreprenørmagemusklene, holdning, når det gjøres i en båt-lignende bevegelse, hjelper i toning dine magemuskler.

Hvordan gjøre

• Legg deg ned på yoga mat i liggende stilling, bena strukket ut, tær vendt mot taket, og håndflatene hviler på hver side av kroppen vendt mot bakken.
• Pust dypt. Som du puster ut, løft kroppen (hodet, bryst og ben) fra bakken.
• Strekk ut armene slik at de danner en parallell linje med bena.
• Fingrene skal være på samme linje som tærne. Blikket mot tærne.
• Som du holde stillingen, bør du føle magemusklene entreprenør.
• Puste normalt, hold holdning for 30 til 60 sekunder på å starte med.
• Pust, og deretter exhaling dypt, sakte slappe av og komme tilbake til liggende stilling.
• Gjenta dette asana fem ganger til å begynne med, jobbe seg opp til 30 ganger gradvis. Slapp av i 15 sekunder etter hver repetisjon.

variasjoner

Du kan også utføre Naukasana med knyttnevene lukket som om du holder årene av en båt.

fordeler

• Styrker magemusklene og bidrar til å fjerne magefett
• Forbedrer helsen til fordøyelsesorganer
• Styrker armer, lår og skuldre 

Forsiktighet

Personer som lider av blodtrykk problemer, hjerteproblemer, diaré, hodepine og søvnløshet må avstå fra å utføre denne positur. Dessuten må gravide og menstruerende kvinner ikke praktiserer denne positur.

7. Ushtrasana (Camel Pose)

Dette blir normalt utført for å motvirke den Naukasana positur. Bakover strekningen som du opplever som du berører anklene i denne positur hjelper i toning magemusklene. Spenningen oppleves av magen musklene under Naukasana vil nå bli utgitt, og på samme tid, vil du også nyte en god strekk.

Hvordan gjøre

• Sitt i Vajrasana.
• Sakte, løft kroppen fra knærne slik at du nå sitter med hele kroppsvekten støttes av knærne.
• Hælene bør gjøre en vinkelrett linje med bakken.
• Pust dypt, og bøy ryggen. Ta med hendene bak kroppen din, og prøver å holde anklene, en etter en.
• Bøy hodet bak og strekke bakover, før du opplever en strekk i magen.
• Hold stillingen i 20 til 30 sekunder til å begynne med, jobbe deg til 60 sekunder, puster normalt.
• Pust ut og sakte slappe av.
• Kom tilbake til Vajrasana.
• Gjenta dette asana fem ganger til å begynne med, jobbe seg opp til 30 ganger gradvis.
• Slapp av i 15 sekunder etter hver repetisjon.

variasjoner

Etter at du har oppnådd Ushtrasana positur, i stedet for å vende tilbake til Vajrasana, sakte slippe hodet tilbake og bo på den måten. Sørg for at du praktiserer denne varianten først etter at du har mestret den opprinnelige Ushtrasana positur.

fordeler

• Styrker ryggmuskulaturen
• Kan bedre holdning
• Behandler tretthet, menstruasjons ubehag og mild ryggsmerter

Forsiktighet

Personer som lider av hjerte-relaterte plager, korsryggen eller nakkeskade, og høyt blodtrykk må ikke utføre denne positur. Personer som har migrene og søvnløshet må også avstå fra å utføre denne positur.

8. Uttanpadasana (hevede Foot Pose)

Dette utgjør hjelper i å bli kvitt fett fra nedre mageregionen samt hofter og lår. Dette utgjør en av de mest effektive og effektive måter å eliminere flab som blir samlet rundt midje og hofter under svangerskapet.

Hvordan gjøre

• Legg deg ned på matten med ryggen på gulvet, bena strukket ut, og hælene berører hverandre. Hold hendene på hver side av kroppen, håndflatene vendt mot bakken.
• Pust dypt. Nå exhaling sakte, vipp ryggen mens bringe hodet bakover slik at den berører gulvet.
• Ikke flytt hendene fra sin opprinnelige posisjon. Puste normalt.
• Strekk i størst mulig grad, uten å skade ryggen.
• Inhalering dypt, heve bena fra gulvet, gjør en 45-graders vinkel med gulvet.
• Hold positur i 15 til 30 sekunder, puster normalt. Sakte jobbe for å holde holdning i mer enn 60 sekunder.
• Pust dypt, og løft bena slik at de gjør en 90-graders vinkel med gulvet. Puste normalt, hold holdning i 30 sekunder.
• Inhalering dypt, gradvis ta bena tilbake til utgangsposisjonen – liggende stilling.
• Gjenta dette asana 10 ganger til å begynne med, jobbe seg opp til 30 ganger gradvis.
• Slapp av i 15 sekunder etter hver repetisjon.

variasjoner

Urdhva Prasarita Padasana, der i stedet for å holde bena rett og nær hverandre, skiller du dem i luften.

fordeler

• Behandler mage-relaterte plager som surhet og forstoppelse
• Botemidler ryggsmerter
• Forbedrer funksjonen av reproduktive organer
• Forbedrer blodsirkulasjonen

Forsiktighet

Personer som lider av en muskel trekk, og som er utvinne fra ryggskader må unngå dette positur.

9. Marjariasana (Cow Cat Pose eller katt Pose)

Den kraftig sammentrekning oppleves i magemusklene samtidig holder den stilling bidrar til å smelte fettet, og således reduserer den buk størrelse. Dette utgjør er også nyttig i å øke fleksibiliteten i ryggraden.

Hvordan gjøre

• Sitt i Vajrasana.
• Puster normalt, stiger fra stillingen, og la kroppen din til å komme parallelt med gulvet slik at kroppen din hviler på knærne og håndflatene.
• Mens knærne bør plasseres under hoftene, må håndflatene gå under skuldrene vendt mot gulvet. Hold hodet rett. Space ut knærne litt slik at vekten blir jevnt fordelt.
• Inhalering dypt, løft hodet mens du presser nedover ryggen din, slik at kroppen din har en konkav struktur.
• Utvid mageregionen så mye som mulig for å suge inn den maksimale mengden av luft.
• Holder pusten, opprettholde holdning for ca 15 til 30 sekunder.
• Pust dypt og senke hodet, mens overordnede ryggen oppover. Hold baken og magen fast til du oppleve sammentrekning. Hodet skal være mellom hendene.
• Puste dypt, holder posere for ca 15 til 30 sekunder, jobbe seg opp til 60 til 90 sekunder etter hvert.
• Pust ut og sakte komme tilbake til Vajrasana. Slapp av i 15 sekunder.
• Gjenta dette asana 10 ganger til å begynne med, jobbe seg opp til 30 ganger gradvis.
• Slapp av i 15 sekunder etter hver repetisjon. Dette er også en av de beste yoga asanas for å redusere magefett.

variasjoner

Start med å hvile i bordplaten posisjon (kroppen hviler på knærne og håndflatene). Pust inn, og som du gjør det, skyver ned for å oppnå en konkav struktur. Som du puster ut, i stedet for å senke hodet, vri den til venstre slik at øynene dine fokusere på din venstre hofte. Gjenta på den andre siden, holder resten av trinnene som de er.

fordeler

• Forbedrer stabilitet av ryggsøylen
• Hjelper korrigere holdning
• Avlaster strekk i den nedre del av ryggen

Forsiktighet

Hvis du lider av hodeskade, sørge for at du holder hodet i tråd med overkroppen mens du utfører denne positur.

10. Bhujangasana (Cobra Pose)

Gi magen en god strekning med yoga asana. Den vanlige praksisen med dette asana hjelpemidler i å styrke ryggmuskulaturen, og dermed er det en av de mest rådet positurer for å lindre post-partum ryggsmerter.

Hvordan gjøre

• Ligge ned på matten i liggende stilling (med brystet vendt nedover), bena i en liten avstand ut, og tærne berører gulvet.
• Hold hendene på hver side av kroppen, håndflatene vendt gulvet.
• Ta med håndflatene under skuldrene.
• Inhalering dypt, sakte løfte brystet og hodet opp fra gulvet, blikket festet på taket. Tuck i pubis mot navlen, mens du holder baken fast.
• Hold stillingen i 15 til 30 sekunder, mens puste normalt.
• Ta et dypt pust og prøve å løfte kroppen fra livet og opp, bøyd bakover så mye som mulig. Likevel, sørg for at du ikke skader ryggen i prosessen.
• Hold den stilling i 30 til 60 sekunder, puster normalt.
• Pust ut og sakte bringe kroppen ned – bryst, hals og panne – for å gå tilbake til liggende stilling. Strekk armene sakte til fronten.
• Gjenta dette asana 10 ganger til å begynne med, jobbe seg opp til 30 ganger gradvis.
• Slapp av i 15 sekunder etter hver repetisjon.

variasjoner

Etter å ha nådd en cobra positur, snu hodet til venstre og prøve å fokusere øynene på din venstre hæl. Du kan gjøre det samme på den andre siden også.

fordeler

• Toner magen
• Forbedrer fleksibiliteten i midtre og øvre del av ryggen
• Styrker skuldrene og ryggen
• Reduserer stress og tretthet

Forsiktighet

Bend bakover bare til du opplever strekningen på magen, lårene og ryggen. Vennligst slappe av selv om du oppleve litt smerte mens stretching. I slike tilfeller kan du gjøre Ardha Bhujangasana.

I tillegg må gravide kvinner, og personer som lider av ryggskade og carpal tunnel syndrom ikke utføre denne positur.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.