Yoga er en af ​​de bedste former for træning, du kan tage op, når du forventer. Det er især en fordel, når man kombinerer det med en mild cardio som at gå. Det hjælper de super nervøse, men ophidset mødre-til-være holde sig i form og behandle alle de fysiske og følelsesmæssige ændringer med lethed.

Hvordan Yoga Hjælper under graviditet

I begyndelsen, yoga hjælper dig slappe af. Graviditet fremkalder en hel masse følelser. Bortset fra opstemthed, du har tendens til at have skræmmende, negative tanker også. Øve yoga beroliger dit sind og forbereder din krop til de ekstreme ændringer, at det vil gå igennem i de kommende måneder.

Det hjælper også tone musklerne, vedligeholde integritet og balance, og øger blodcirkulationen. Øve yoga reducerer indvirkningen på leddene. Når du praktiserer yoga, du kombinere det med at trække vejret, og den fulde Yoga ånde eller Ujjayi virker vidundere, når du forventer. Indånding langsomt gennem næsen til at fylde helt op dine lunger, og derefter langsomt udånding preps du efter arbejdskraft. Det tog også mulighed for at bevare roen, når du har mest brug for det. Smerter og forskrækkelse gøre din krop producere adrenalin, og dette fører til mindre produktion af oxytocin. Oxytocin er et hormon, der hjælper arbejdskraft fremskridt. Øve yoga regelmæssigt hele din graviditet, vil hjælpe dig med at modstå trangen til at stramme din krop, når du føler smerte. Du vil være i stand til at slappe af og styre gennem arbejde hurtigt.

10 nemme yoga asanas som du kan øve under graviditet

Selv om disse er kun nogle få, de arbejder underværker for dig. Men sørg for at praktisere disse prænatal yoga asanas kun under vejledning af en instruktør. Dette er ikke tid til at eksperimentere.

1. Utkatasana

Også kendt som – Stol Pose

Fordele – Denne asana stimulerer musklerne i benene, især hofter og lår. Vægten af din krop er på dine lår og ben. Denne asana toner og styrker dem. Dette er vigtigt under graviditeten for at overføre nogle stress og vægt fra ryggen og maven til benene. Denne asana øger også blodcirkulationen i dine lemmer og dermed reducere og forebygge hævelse.

Hvordan du gør det – Påtage sig Tadasana og forsigtigt bøje knæene. Sænk din bagdel, så det ser ud som du sidder på en imaginær stol. Inhale og udvide dine arme over hovedet. Hold stillingen i et par sekunder, som du holder strømmen af dit åndedræt går. Frigøre.

Graviditet Ændringer – Sørg for at øve denne asana ved siden af en væg eller med en stol ved siden af dig til øjeblikkelig støtte, hvis du mister balancen.

Bedst til at praktisere i – trimester 1 & 2

2. virabhadrasana I

Også kendt som – Warrior Pose jeg

Fordele – Denne asana kan du udforske din overkrop. Din bryst åbner op, og dine ben bliver styrket. Den genopretter også sundheden for rygsøjlen og forbereder den til at tage vægten af den voksende livmoder. Det afslapper også sindet og hjælper dig med at fokusere og balance.

Hvordan du gør det – Start med at placere både dine fødder hip-bredde fra hinanden. Nu, drej på din venstre fod, og lad den højre fod ansigt frem. Buen af venstre fod skal være i overensstemmelse med den højre fod. Sænk bækkenet og antage en lunge. Løft armene over hovedet og se fremad. Hold udgøre kun, så længe det er behageligt. Slip og gentag med venstre fod frem.

Graviditet Ændringer – Sørg for at øve denne asana ved siden af en væg eller med en stol ved siden af dig til øjeblikkelig støtte, hvis du mister balancen. Også, som din graviditet skrider frem, mindske udvidelse af dine fødder til at reducere belastningen på din bækkenbunden.

Bedst til at praktisere i – trimester 1, 2, & 3

3. virabhadrasana II

Også kendt som – Warrior Pose II

Fordele – Meget ligesom Warrior I denne asana giver dig også mulighed for at udforske din overkrop. Det hjælper dig med at åbne op brystet og udvide din øverste og nederste del af kroppen. Dine ben styrkes også. Den virabhadrasana II arbejder også på ryggen og styrker rygsøjlen. Dette hjælper det bære vægten af den voksende livmoder. Du lærer at fokusere, balance, og frem for alt, din krop lærer at falde til ro.

Hvordan du gør det – Udvid dine ben, så de er hip-bredde fra hinanden. Drej det højre hæl og pege tæerne udad. Brug venstre hæl til jorden selv. Den bue af din venstre hæl bør være i overensstemmelse med den højre fod. Sænk hofterne og udstråle al din energi ud som du strække dine arme. Armene skal være i overensstemmelse med skuldrene. Se fremad. Træk vejret lang og dyb, og hold stillingen kun indtil du er fortrolig. Slip, og gentag på den anden side.

Graviditet Ændringer – Sørg for at øve denne asana ved siden af en væg eller med en stol ved siden af dig til øjeblikkelig støtte, hvis du mister balancen. Også, som din graviditet skrider frem, mindske udvidelse af dine fødder til at reducere belastningen på din bækkenbunden.

Bedst til at praktisere i – trimester 1, 2, & 3

4. Trikonasana

Også kendt som – Triangle Pose

Fordele – Denne asana styrker benene og giver mulighed for friske masser af blod til at flyde i hele din krop. Det sikrer, at din baby får alle de næringsstoffer, den skal som næringsrigt blod og ren ilt flytte til din mave område. Cirkulationen af blod og lymfe eliminerer unødvendige giftstoffer. Din ryg er strakt, og din krop er bøjet. Du føler dig frisk og fuld af energi, som du praktiserer denne asana. I det første trimester, kan dette asana hjælpe dig med at håndtere morgenkvalme.

Hvordan du gør det – Placer dine fødder fra hinanden. Løft dine arme, placere dem parallelt med gulvet. Håndfladerne skal vende nedad. Nu, slå din venstre fod i en 45 graders vinkel, og den højre fod i en 90 graders vinkel. Hælene skulle komme i en lige linje. Vride forsigtigt din krop til højre. Forlæng overkroppen, og langsomt bøje mod gulvet. Din højre hånd skal røre den højre fod, og den venstre hånd skal udvides opad. Vend dit blik til venstre hånd. Hold stillingen indtil du er komfortabel, og slip derefter. Gentag på den anden side.

Graviditet Ændringer – Sørg for at øve denne asana ved siden af en væg eller med en stol ved siden af dig til øjeblikkelig støtte, hvis du mister balancen. Du kan også bruge en blok eller en prop til at støtte den nederste hånd som du gør dette asana. Sørg for at du ikke føler nogen belastning på ryggen eller maven, når du øve denne asana. Reducer udvidelse af dine fødder som din graviditet skrider frem.

Bedst til at praktisere i – trimester 1, 2, & 3

5. Utthita Parsvakonasana

Også kendt som – Udvidet Side Vinkel Pose

Fordele – Dette er en af de bedste yogastillinger for gravide damer da det strækker og styrker benene. Det hjælper med at reducere hævelse i fødderne i det sidste trimester af graviditeten. Gennem denne asana, dine hofter og bryst åbne op. Det giver mulighed for blodcirkulationen og stimulerer abdominale organer. Din ryg og rygrad er strakt og masseres, og smerte reduceres. Denne asana hjælper også øge udholdenhed. Det lindrer forstoppelse, hvilket er et stort problem i det første trimester af graviditeten.

Hvordan du gør det – Udvide dine ben og placere dem hip-bredde fra hinanden. Drej det højre hæl og pege tæerne udad. Ground dig selv ved hjælp af din venstre hæl. Den bue af din venstre hæl bør være i overensstemmelse med den højre fod. Sænk hofterne og strække ud dine arme. Nu, langsomt bøje din krop, således at den højre arm rører den højre fod, og venstre arm strækker sig op. Vend dit blik mod din venstre arm. Tag en dyb indånding, og derefter holde stillingen kun indtil du er fortrolig. Slip og gentag på den anden side.

Graviditet Ændringer – Sørg for at øve denne asana ved siden af en væg eller med en stol ved siden af dig til øjeblikkelig støtte, hvis du mister balancen. Du kan også bruge en blok eller en prop til at støtte den nederste hånd som du gør dette asana. Sørg for at du ikke føler nogen belastning på ryggen eller maven, når du øve denne asana. Reducer udvidelse af dine fødder som din graviditet skrider frem.

Bedst til at praktisere i – trimester 1, 2, & 3

6. Bitilasana

Også kendt som – Cow Pose

Fordele – Denne asana, i starten, aflaster ryggen. Det strækker rygsøjlen, og giver mulighed for blodcirkulationen og spinal væsker. Dette reducerer trykket, at vægten af underlivet tilføjer til rygsøjlen. I første omgang, denne asana beroliger dit sind og reducerer effekten af morgenkvalme. Som du tommer mod din endelige trimester, det hjælper barnet bevæger sig i den rigtige retning med sit hoved mod livmoderhalsen. Det tilskynder også push, at barnet har brug for at bevæge sig i retning af livmoderhalsen. Dog skal du gøre denne asana under vejledning af en yoga instruktør.

Hvordan du gør det – Ideelt set er denne asana sker i kombination med Marjariasana , og sammen er de asanas kaldet Cat-ko. For at gøre det Bitilasana, skal du først komme ind på dine fours. Inhale og løfte hagen til at se op som din ryg går ind i en konveks position. Derefter flytte ind i Marjariasana ved indånding og løft din ryg at runde det, så det bliver konkav. Så, bringe din hage til brystet. Gentag de to asanas alternativt i samarbejde med din ånde. De asanas skal ske mindst fem gange hver for de bedste resultater.

Graviditet Ændringer – Sørg for at du ikke føler nogen belastning på ryggen eller maven, når du øve denne asana. Stop så snart du gør. Du kan også bruge denne asana til at obligation med dit ufødte barn. Forestil indpakning dig selv omkring dit barn, som du gør dette asana.

Bedst til at praktisere i – trimester 1 & 3

7. Balasana

Også kendt som – Barnets Pose

Fordele – Denne asana er en afslappende positur. Det afslapper både ryg og sindet. Det bedste ved det er, at den gør det uden at lægge noget pres på din mave. Denne asana bøjer også og massage de indre organer, og derved stimulere dem. Det frigiver også fanget stress i musklerne og forbedrer blodcirkulationen. Det hjælper kamp svimmelhed, træthed og kvalme, at det første trimester af graviditeten bringer med sig.

Hvordan du gør det – Kom ind på dine fours. Bring dine fødder sammen, og udvide dine knæ. Hvil maven på lårene og placere din bagdel på dine fødder. Lad din pande til at røre jorden. Ræk dine arme, eller placere dem ved siden af dig, sammen med dine ben, med håndfladerne opad.

Graviditet Ændringer – Sørg for at du ikke føler nogen belastning på ryggen eller maven, når du øve denne asana. Stop så snart du gør.

Bedst til at praktisere i – trimester 1, 2, & 3

Også kendt som – Garland Pose

Fordele – Den Malasaña er en anden anledning, der arbejder primært på benene, især hofter og lår. Det styrker dem, så de kan understøtte din tunge maven. Det øger også blodcirkulationen og sikrer en god strækning i dine hofter og lår. Det udvider dine hofter og åbner op bækken området.

Hvordan du gør det – Squat på gulvet, og sørg for dine fødder er sammen, og din bagdel er fra gulvet. Hvis du er komfortabel, løft din krop på boldene i fødderne. Deltag håndfladerne i centrum, og hvile albuerne forsigtigt på siderne af knæene. Pres dine knæ med albuerne så bredt som muligt. Hold stillingen indtil du er komfortable og derefter slippe.

Graviditet Ændringer – Sørg for at du ikke føler nogen belastning på ryggen eller maven, når du øve denne asana. Du kan bruge puder eller blokke til at understøtte dine hofter samtidig med at øve denne asana i den senere del af din graviditet.

Bedst at praktisere i – trimester 1, 2, & 3 (med overvågning)

9. Baddha Konasana

Også kendt som – Skomager Pose, Butterfly Pose, Bound Vinkel Pose

Fordele – Dette er en anden fantastisk asana for kvinder at praktisere. Det forbedrer sundheden for deres reproduktive system. Øve denne asana hjælper med at åbne op bækkenet. Den sikrer dermed en nem arbejdskraft, hvis praktiseres regelmæssigt (ikke overdrive). Denne asana forbedrer også blodcirkulationen og beroliger sindet.

Hvordan du gør det – Sid på måtten med benene strakt ud. Så, fold dine knæ, og slut dig til dine fødder i centrum. Ret ryggen, som du gør dig det behageligt. Hold dine fødder med håndfladerne. Sørg for, at du er komfortabel i stillingen som du holder det i et par sekunder. Frigøre.

Graviditet Ændringer – Du skal ikke føle ubehag på ryggen eller maven. Men hvis du gør det, stop med det samme. Hvis fugerne i din hofte syntes at have løsnet på grund af graviditet, malet din bagdel på en pude. Også rulle nogle håndklæder og placere dem under knæene for at undgå at udvide dine hofter for meget.

Bedst til at praktisere i – trimester 1 & 3 (med tilsyn)

10. shavasana

Også kendt som – Corpse Pose

Fordele – Denne asana helt afslapper sindet og kroppen. Det giver dig et boost af energi, næsten øjeblikkeligt. Derfor virker det underværker i kæmper anfald af træthed, der sker under graviditet. Denne asana bidrager til at bekæmpe bivirkninger af graviditeten, og lindrer smerter, kvalme og morgenkvalme. Hver gang du føler dig trist eller træt, gør denne asana og føle sig godt med det samme.

Hvordan du gør det – Læg dig fladt på ryggen, med håndfladerne hvile ved siden af dig, vender opad. Luk øjnene og slappe af som du placerer dine arme sammen med din krop. Træk vejret.

Graviditet Ændringer – Når du er gravid, anbefales imod liggende fladt på ryggen. Så praktisere denne asana ved at dreje til venstre. Brug en pude under din voksen mave til at støtte det. Du kan også placere en pude under hovedet for komfort.

Bedst til at praktisere i – trimester 1 (flad tilbage under tilsyn), 2, & 3 (på venstre side)

Sikkerhedsinstruktioner for gravide kvinder praktisere yoga

Som med enhver form for motion, huske at tage disse par hurtige forholdsregler, hvis du er gravid.

1. Undgå backbends, inversioner, skulder stande, og headstands.
2. Undgå dybe drejninger og asanas, der indebærer liggende på din mave.
3. Husk, at komfort kommer først. Du må ikke presse dig selv. Gør kun så meget, som din krop giver dig mulighed for at.
4. Koncentrer dig om at trække vejret.
5. Vær opmærksom på din praksis. Husk, at du tager sig af to personer – din baby og dig selv.
6. Kontakt din læge og din instruktør, når du føler dig utilpas eller er i tvivl om noget fornemmelse du føler.
7. Brug rekvisitter når det er nødvendigt.

Graviditet er en af ​​de smukkeste oplevelser af livet. Det er et bundt af blandede følelser, og en test af dit mod. Du oplever ren glæde og ægte kærlighed til noget, der er lavet af en del af dig, og den mand, du virkelig elsker. Lad ikke de hormoner, følelser og smerter mose dig ned. Embrace yoga – du vil ikke kun sejle gennem din graviditet med lethed, men den meget frygtede arbejdskraft også. Har du nogensinde praktiseret nogen af ​​disse prænatal yogastillinger under din graviditet?

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.