Un paio di anni fa, mi sono fatto male della cuffia dei rotatori muscolare in Vinyasa di classe. Di conseguenza, ho completamente omesso chaturanga dandasana dalla mia pratica, scegliendo invece di tenere plancia posa per alcuni secondi, mentre i miei compagni di yogi proseguite per il resto del Surya Namaskara .

Quando di recente ho deciso che era tempo di reintegrare chaturanga , sono stato sorpreso di scoprire che ero completamente fuori allineamento. Peggio ancora, il mio cervello sembrava aver dimenticato ciò che un chaturanga corretto dovrebbe guardare e sentire come! Sono stato informato da un istruttore di yoga che chaturanga NON è un pushup! (Ora si sa, anche.) Cos’altro mi manca?

Chaturanga Dandasana, chiamato anche il personale di quattro membra pongono, è tradizionalmente un asana di transizione tra plancia posa e il cane rivolto verso l’alto. Si tratta di una posa fondamentale sia in Ashtanga yoga e qualsiasi classe Vinyasa flusso che prepara il corpo per inversioni e gli equilibri del braccio, ed è una posa intensamente impegnativo. Chaturanga rafforza il corpo superiore, centrale e quadricipite come nessun altro asana. Si tratta di una posa yogi amano odiare. Molti di noi hanno sviluppato la tendenza a correre attraverso di essa in modo che possiamo passare a asana più facili. Ma breezing attraverso chaturanga può portare a scarsa allineamento, e alla fine, lesioni al cingolo scapolare e parte bassa della schiena. lesioni comuni che derivano da disallineamento in chaturanga sono tendinite bicipite, rotture della cuffia dei rotatori (sì, sono io), una lussazione della spalla, legamenti strappati e lesioni da stress ripetitivo. Per capire meglio l’allineamento chaturanga, abbiamo bisogno di sapere un po ‘su l’anatomia della spalla prima.

Anatomia di Chaturanga Dandasana

Le spalle

Il cingolo scapolare, o complesso della spalla, ospita l’articolazione della spalla. L’articolazione della spalla, detta anche gleno-omerale, è un giunto sferico che è simile all’articolazione dell’anca nell’aspetto e nel suo funzionamento. La testa del braccio superiore è chiamato dell’omero, (questo è considerato la parte palla dell’articolazione della spalla) e l’omero siede superficialmente nella sua presa sul scapola, basandosi principalmente sui legamenti circostanti e muscoli del serratus e rombi a tenerlo in posizione. Questo rende l’articolazione della spalla intrinsecamente instabile ed è relativamente facile per venire fuori dal suo zoccolo. Di tutte le articolazioni nel vostro corpo, l’articolazione della spalla non è quella in cui si desidera eseguire il dump il tuo peso in. Ora che abbiamo capito alcuni dei principi fondamentali di anatomia spalla, esploriamo i disallineamenti più comuni e le relative correzioni.

I problemi di allineamento più comuni che si verificano in chaturanga Dandasana stanno lasciando le spalle si muovono sotto i gomiti, avendo le spalle vanno in estensione o una combinazione di entrambi. Mantenendo l’intero cingolo scapolare integrato vuole forza superiore del corpo, e quando le scapole si staccano l’avanti e indietro tondo, tutto il nostro peso viene scaricato in queste articolazioni instabili superficiali. Pertanto, è particolarmente importante per disegnare le spalle sul retro prima di entrare in Chaturanga. Il posto migliore per impostare l’allineamento della spalla è in plancia posa. Qui si vorrà trarre le spalle indietro e insieme durante l’apertura al petto. Si può immaginare che si sta cercando di spremere il succo di una clementina che si tiene in mano tra le scapole.

Capo

In cui si imposta la vostra attenzione, la mente seguirà. La stessa regola vale per il nostro sguardo, o drishti . I suoi drishti dovrebbero essere sul pavimento due a tre pollici di fronte al vostro naso. Rilasciare delicatamente il mento verso il collo. Mantenere la corona di estendere la testa e attiva. Non far cadere la testa in giù verso il tappetino o alzare lo sguardo verso il cielo come in cane verso l’alto. I lobi delle orecchie dovrebbero essere in linea con i capi delle vostre spalle, fianchi e tacchi. Immaginate di energia vitale viene incanalata dalla punta delle dita dei piedi attraverso la colonna vertebrale e la fioritura fuori dalla sommità della testa, in un brillante fiore di loto d’oro petali.

Mani

In plancia posa, le mani devono essere direttamente sotto la testa di spalle. Una volta che si sposta in Chaturanga, il capo delle articolazioni della spalla arriverà davanti alle mani. Verificare che i palmi delle mani vengono premuti saldamente nella vostra stuoia di yoga. Vedo spesso dita di presa il tappeto. Ciò pizzicare i nervi ai polsi, in modo da tenere le dita divaricate e piatta come un geco di. Linea flessione dei polsi parallelo con la parte superiore del tappeto e puntare il dito medio verso l’alto e verso il basso.

gomiti

gomiti strombate sono un segno sicuro che il vostro chaturanga non è allineato. Mentre era ancora in plancia posa, rotolare all’interno del gomiti in avanti verso la parte anteriore del tappetino. Ora, immaginate incollaggio i gomiti nelle costole in modo che rimangano in linea con la tua vita. Quando si arriva in chaturanga, ci dovrebbe essere un angolo retto di 90 gradi tra il braccio e l’avambraccio. Il capo della spalla e il gomito dovrebbe essere nello stesso piano. Spesso, vedo yogi cadere le spalle inferiore rispetto ai loro gomiti. Quando questo accade, il peso del peso del corpo viene spinto nelle articolazioni della spalla, indossando i legamenti ei muscoli circostanti faticose.

Nucleo

Se fatto correttamente, chaturanga Dandasana è un esercizio di base straordinaria. Per coinvolgere il nucleo, tirare la pancia in verso il vostro ombelico, impegnarsi mula bandha e al fuoco fino quei quadricipite. Fortemente impegnando le gambe aiuta ad attivare il nucleo. Se aiuta, immaginare che indossa un corsetto che arriva fino in fondo per l’osso pubico. Ora, visualizzare allacciatura up che corsetto dal pube su un massimo, tirando i lacci stretti, come si va.

Eliminare il coccige leggermente e respirare. Se siete nuovi a chaturanga, si può iniziare a sentirsi un leggero tremito nella pancia. Questo è un buon segno e significa che si sta lavorando i muscoli addominali.

Fianchi

In chaturanga, i fianchi dovrebbe essere alla stessa altezza della testa delle spalle. Entrambi gli spostamenti più comuni che si verificano sono o cadendo i fianchi o tenerli sollevati in posizione luccio. Nessuno dei due lavori. Quando si rilascia i fianchi, si mette un sacco di tensione sulla parte bassa della schiena e l’inguine. Sconfigge l’intero scopo di costruire core e forza superiore del corpo. Sollevando il fondo, d’altra parte, sembra come un’alternativa allettante, ma in questo modo sarà messo sforzo supplementare sulle articolazioni delle spalle. Così, domare quei fianchi e tenerli sullo stesso piano la testa, le spalle e tacchi. Ricordate, coinvolgere il nucleo sarà rendere questo molto più facile.

Inserimento e holding Chaturanga Dandasana

Inizia entrando in tabella di posa sul tappeto yoga. Dai un’occhiata alle vostre mani e confermano che sono direttamente sotto le spalle. Spiega le tue dita in modo uniforme fuori, con il dito medio puntato verso l’alto e parallela al bordo esterno del tappetino. I suoi pieghe del polso dovrebbe essere parallelo alla parte superiore del vostro tappeto. Ruotare gli occhi dei gomiti fuori e in avanti. Raggiungere i talloni indietro, sollevare le ginocchia fuori dal tappeto di entrare in plancia posa. Coinvolgere il vostro core come si elimina il coccige e si estendono attraverso la parte superiore della testa.

Con l’eccezione dei bracci, plancia allineamento è analogo a tadasana . Tenere plancia per alcuni respiri per costruire la forza e la condizione del nucleo. Come si esegue questa operazione, visualizzare mentalmente l’allineamento prima di trasferirsi in Chaturanga. Dalla plancia, spostare il corpo in avanti in modo che siano sulla punta delle dita dei piedi e le spalle sono di fronte a vostre mani. Attivare le gambe, specialmente i quad e tenere che risale attivamente attraverso i talloni. Incollare i gomiti verso le costole e lentamente piegare i gomiti ad un angolo di 90 gradi, mantenendo la testa della spalla sopra i gomiti. Parte superiore delle braccia devono essere parallele al pavimento. Posizionare le drishti parecchi pollici di fronte al vostro tappeto, pur mantenendo una linea retta attraverso i lobi delle orecchie, fianchi e tacchi.

Chaturanga è una posa dinamica, quindi preparatevi, si potrebbe iniziare a tremare. Inizialmente, si può solo essere in grado di tenere chaturanga per alcuni secondi. Quando hai finito, semplicemente fatto tutta la strada fino alla vostra stuoia o nel cane rivolto verso l’alto.

Modifiche utili e Attrezzeria Chaturanga allineamento

Entrando in una modifica non è qualcosa di cui vergognarsi. Modifiche e oggetti di scena sono lì per aiutare a prevenire gli infortuni, rafforzare i nostri muscoli e talvolta anche per aumentare l’intensità di una posa. Fortunatamente per noi, chaturanga ha diverse modifiche.

Invia il tuo Knees

Portare le ginocchia verso il basso per il vostro tappeto aiuta prendere un po ‘del peso-cuscinetto fuori della parte superiore del corpo. Se si sceglie questa opzione, ricordate che il vostro filo a piombo si concluderà nel ginocchio. Se avete le ginocchia sensibili, è possibile utilizzare una coperta per attutire le rotule. È possibile scegliere di mantenere le dita dei piedi arricciate sotto sul tappeto o sollevare i piedi da terra, che li attraversano in aria dietro di voi.

Utilizzare il Muro

Prima di entrare in chaturanga, impostare la tavola con le piante dei piedi e tacchi pressanti in una parete. Ciò contribuirà a mantenere le gambe e muscoli del core impegnati come si arriva giù in Chaturanga.

Utilizzare un blocco di yoga

È possibile utilizzare un cuscino o un blocco di yoga sulla impostazione più ampia, appena sotto i fianchi, per darvi un punto di riferimento fisico al punto in cui il petto e fianchi dovrebbero essere. Ricordarsi di librarsi sopra il blocco o sostenere; non è un posto per liberare il vostro peso in. Trovo questa modifica per essere molto impegnativo.

Utilizzare una cinghia di yoga

Loop una cinghia di yoga intorno le braccia, appena sopra i gomiti. Usalo per tenere i gomiti dal dispiegamento di distanza dalla tua vita. La cinghia vi darà un senso di sicurezza in quanto letteralmente tiene in allineamento.

La pratica rende perfetti

In una tipica classe vinyasa, chaturanga dandasana viene eseguita una media di 20 a 30 volte. In una classe di yoga Ashtanga, che il numero è ancora più elevato. Si può vedere perché è così importante per ottenere il nostro diritto di allineamento. Lo yoga è tanto di imparare ad ascoltare i nostri corpi come si tratta di perfezionare i nostri asana. Quindi prendere il tempo di scavare in e capire l’allineamento chaturanga corretta. Non solo si sarà proteggendo il corpo da un infortunio, imparerai a praticare la pazienza con se stessi.

Cindy