Author: Cindy

Kaip atlikti ausies slėgio pozą (Karnapidasana) joga

Kaip daryti jogos ausies slėgio pozą (Karnapidasana)

Tikslai: sutelkite dėmesį, ištempkite kūno nugarą nuo kaklo iki kelio

Reikiama įranga: kilimėlis

Lygis: Pažengęs

Ausų slėgio pozos yra raminanti pažangioji poza. Šiuolaikiniuose jogos užsiėmimuose dažnai kalbama apie tai, kaip į savo asanos praktiką ir savo gyvenimą įtraukti filosofines aštuonias jogos dalis. Karnapidasana yra reta jogos poza, kuri tai daro tiesiogine prasme, parodydama pratyaharos principą . Pratyahara apibūdinamas kaip jutimų pasitraukimas, reiškiantis išorinių dirgiklių išjungimą, kad galėtumėte nukreipti savo dėmesį į vidų. Galite sušilti iki ausų slėgio pozos, naudodamiesi plūgo poza ( Halasana ). Jis gali būti naudojamas pažengusioje klubo sąnario atidarymo eilėje arba sutelkiant dėmesį į pakaušį.

Privalumai

Ši poza ištiesia kaklą, pečius, nugarą, glostosi ir susiraukšlėja. Psichinė nauda, ​​kurią sukelia sumažinantys dirgikliai, yra praktikuojama, tačiau galite pasidairyti, kaip tai gali jaustis šioje pozoje, jei atsiklaupę nuo ausų atsiklaupiate nuo savo kelio. Norėdami tęsti tyrinėjimą, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį tik į savo kvėpavimą per trumpą laiką, kurį esate šioje pozoje. Prisiminkite šį jausmą ir pabandykite prie jo grįžti per savo meditacijos praktiką klasės metu ar už jos ribų.

Žingsnis po žingsnio instrukcijas

  1. Pradėkite nuo plūgo pozos pečiais, prigludusiais prie apačios. Jūsų rankos gali būti lygios ant grindų arba susipynusios už nugaros.
  2. Sulenkite kelius ir nuneškite juos į grindis iš abiejų galvos pusių.
  3. Kojų viršūnes pastatykite ant grindų.
  4. Leiskite keliams šiek tiek paspausti ausis, akimirksniu nutraukdami garsinį blaškymąsi.
  5. Prieš atleisdami rankas ir lėtai slanksteliu išmesdami iš pozos slankstelio, atlikite mažiausiai penkis įkvėpimus.

Daznos klaidos

Šioje kaklo srityje yra šiek tiek svorio, todėl nejudinkite galvos iš vienos pusės. 

Modifikacijos ir variacijos

Galite išspręsti šią pozą arba keliais būdais gilinti ją.

Reikia pakeitimo?

Nesijaudinkite, jei jūsų keliai nesikiša į grindis. Puiku išlaikyti kelius, kol jie natūraliai neatitiks grindų.

Ar laukia iššūkis?

Kitas būdas išsivaduoti iš šios pozos yra „Ashtanga“ stiliaus užpakaliukas („ Chakrasana“ ). Atlaisvinkite rankas už nugaros, sulenkite alkūnes ir padėkite delnus po pečiais taip, lyg ruošėtės daryti „Rato pozą“ ( Urdhva Dhanurasana ). Užlenkite kojų pirštus ir įstumkite į delnus, kad ištiesintumėte rankas, kai atsilenksite į apačią nukreiptą šunį ( Adho Mukha Svanasana ).

Sauga ir atsargumo priemonės

Kadangi ši poza yra inversija, jos reikėtų vengti, jei turite aukštą kraujo spaudimą ar širdies ligą. Jūs taip pat neturėtumėte to daryti, jei esate nėščia, nes tai suspaudžia skrandį. Venkite jo, jei susižeidėte kaklą. Jei jaučiate bet kokį skausmą, lėtai išeikite iš pozos.

Išbandyk

Įtraukite šį ir panašius žingsnius į vieną iš šių populiarių treniruočių:

  • Jogos inversijos seka
  • Jogos klubų atidarytuvai
  • Jogos pozos

Hoe Oordrukhouding (Karnapidasana) in yoga te doen

Hoe Oordrukhouding (Karnapidasana) in yoga te doen

Doelen: focus, rek voor de achterkant van het lichaam van nek tot knie

Benodigde apparatuur: Mat

Niveau: gevorderd

Oordrukhouding is een kalmerende geavanceerde houding. In hedendaagse yogalessen wordt er vaak gesproken over hoe je de filosofische acht ledematen van yoga kunt opnemen in je asana-beoefening en je leven. Karnapidasana is een zeldzame yogapositie die dat letterlijk doet en het principe van pratyahara illustreert . Pratyahara wordt beschreven als het terugtrekken van de zintuigen, wat betekent dat externe prikkels worden buitengesloten zodat je je aandacht naar binnen kunt richten. Je kunt je opwarmen tot Ear Pressure Pose met Plough Pose ( Halasana ). Het kan worden gebruikt in een geavanceerde heupopeningsreeks of een gericht op de hamstrings.

Voordelen

Deze pose strekt zich uit over de nek, schouders, rug, bilspieren en hamstrings. De mentale voordelen van het verminderen van prikkels vereisen oefening, maar je kunt een glimp opvangen van hoe het voelt in deze houding als je je knieën tegen je oren gebruikt om jezelf af te sluiten van de geluiden om je heen. Om je verkenning voort te zetten, sluit je je ogen en concentreer je je uitsluitend op je ademhaling gedurende de korte tijd dat je in deze houding bent. Onthoud dit gevoel en probeer ernaar terug te keren in je meditatiebeoefening tijdens of buiten de les.

Stap-voor-stap instructies

  1. Begin in de ploeghouding met de schouders eronder. Je handen kunnen plat op de grond liggen of achter je rug ineengestrengeld zijn.
  2. Buig je knieën en breng ze aan weerszijden van je hoofd op de grond.
  3. Laat de bovenkant van je voeten op de grond rusten.
  4. Laat de knieën lichte druk uitoefenen op de oren en snijd de auditieve afleiding tijdelijk af.
  5. Haal ten minste vijf keer adem voordat je je armen loslaat en langzaam uit de posewervel bij de wervel rolt.

Veelgemaakte fouten

Er zit wat gewicht in de nek in deze positie, dus beweeg je hoofd niet heen en weer. 

Wijzigingen en variaties

Je kunt naar deze pose werken of deze op een paar manieren verdiepen.

Een aanpassing nodig?

Maak je geen zorgen als je knieën niet helemaal tot op de grond komen. Het is prima om de knieën omhoog te houden totdat ze op natuurlijke wijze op de grond komen.

Klaar voor een uitdaging?

Een andere manier om uit deze houding te komen, is door een salto in Ashtanga-stijl te doen ( chakrasana ). Laat je armen los van achter je rug, buig je ellebogen en breng de handpalmen onder je schouders alsof je je voorbereidt op Wheel Pose ( Urdhva Dhanurasana ). Krul je tenen naar beneden en duw in je handpalmen om je armen te strekken terwijl je een achterwaartse rol in de naar beneden gerichte hond ( Adho Mukha Svanasana ) maakt.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Omdat deze houding een inversie is, moet deze worden vermeden als u een hoge bloeddruk of een hartaandoening heeft. U moet het ook niet doen als u zwanger bent, omdat het de maag comprimeert. Vermijd het als u letsel aan uw nek heeft. Als je pijn voelt, kom dan langzaam uit de houding.

Probeer het

Verwerk deze beweging en soortgelijke in een van deze populaire trainingen:

  • Yoga inversie volgorde
  • Yoga heupopeners
  • Yogahoudingen voor hamstrings

Jak wykonać pozycję ciśnienia w uchu (Karnapidasana) w jodze

Jak wykonać pozycję ciśnienia w uchu (Karnapidasana) w jodze

Cele: skupienie, rozciągnięcie tyłu tułowia od szyi do kolan

Potrzebny sprzęt: Mat

Poziom: zaawansowany

Pozycja uciskowa ucha to uspokajająca zaawansowana pozycja. We współczesnych zajęciach jogi często mówi się o tym, jak włączyć filozoficzne osiem gałęzi jogi do praktyki asan i swojego życia. Karnapidasana to rzadka pozycja jogi, która dosłownie to robi, ilustrując zasadę pratyahary . Pratyahara jest opisywana jako wycofanie zmysłów, co oznacza odcięcie zewnętrznych bodźców, abyś mógł skierować swoją uwagę do wewnątrz. Możesz rozgrzać się do pozycji ciśnienia w uchu za pomocą pozycji pługa ( Halasana ). Może być używany w zaawansowanej sekwencji otwierania bioder lub jednej skupionej na ścięgnach udowych.

Korzyści

Ta pozycja rozciąga szyję, ramiona, plecy, pośladki i ścięgna podkolanowe. Psychiczne korzyści wynikające z redukcji bodźców wymagają praktyki, ale możesz rzucić okiem na to, jak to może być w tej pozie, jeśli użyjesz kolan przy uszach, aby odciąć się od dźwięków wokół ciebie. Aby kontynuować eksplorację, zamknij oczy i skup się wyłącznie na oddechu przez krótki czas w tej pozie. Zapamiętaj to uczucie i spróbuj do niego powrócić w swojej praktyce medytacyjnej w trakcie zajęć lub poza nimi.

Instrukcje krok po kroku

  1. Rozpocznij w Plough Pose z podwiniętymi ramionami. Twoje dłonie mogą leżeć płasko na podłodze lub splecione za plecami.
  2. Zegnij kolana i przyłóż je do podłogi po obu stronach głowy.
  3. Połóż czubki stóp na podłodze.
  4. Pozwól kolanom lekko naciskać na uszy, na chwilę odcinając się od rozpraszania słuchu.
  5. Zrób co najmniej pięć oddechów, zanim zwolnisz ramiona i powoli wyjdziesz z kręgu ułożenia za pomocą kręgu.

Typowe błędy

W tej pozycji szyja jest obciążona, więc nie ruszaj głową z boku na bok. 

Modyfikacje i odmiany

Możesz wypracować tę pozę lub pogłębić ją na kilka sposobów.

Potrzebujesz modyfikacji?

Nie martw się, jeśli twoje kolana nie opadają na podłogę. Dobrze jest trzymać kolana w górze, aż naturalnie opadną na podłogę.

Masz ochotę na wyzwanie?

Innym sposobem na wyjście z tej pozycji jest wykonanie salta w plecach w stylu Ashtanga ( Chakrasana ). Uwolnij ręce zza pleców, zegnij łokcie i umieść dłonie pod ramionami, tak jakbyś przygotowywał się do wykonania Wheel Pose ( Urdhva Dhanurasana ). Podwiń palce u nóg i wepchnij je w dłonie, aby wyprostować ramiona, wykonując przewrót w tył do psa skierowanego w dół ( Adho Mukha Svanasana ).

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Ponieważ ta pozycja jest odwróceniem, należy jej unikać, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub chorobę serca. Nie powinieneś tego robić również, jeśli jesteś w ciąży, ponieważ uciska żołądek. Unikaj tego, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia szyi. Jeśli poczujesz ból, powoli wyjdź z pozycji.

Wypróbuj to

Włącz ten ruch i podobne do jednego z tych popularnych treningów:

  • Sekwencja inwersji jogi
  • Otwieracze bioder do jogi
  • Joga dla ścięgien podkolanowych

الوقوف على الرأس والكتف تسلسل انعكاس اليوغا

الانقلابات هي أوضاع يكون فيها رأسك أقل من قلبك. يمكن أن تحسن الانقلابات توازنك وقوتك الأساسية.

يبدأ هذا التسلسل من الانقلابات مع الوقوف على الرأس. للحصول على إرشادات أكثر تفصيلاً ، راجع كيفية القيام بمسند الرأس باستخدام الصور خطوة بخطوة. تدرب على الحائط إذا لم تكن مرتاحًا في منتصف الغرفة. خيار آخر هو القيام فقط بالنسخة التحضيرية للوضع الذي لا تقلب فيه بالكامل.

الوقوف على الرأس

  1. ابدأ على يديك وركبتيك مع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
  2. اجلب مرفقيك على الأرض وشبك أصابعك.
  3. ضع تاج رأسك في أصابعك المقعرة.
  4. ارفع وركيك لأعلى وامش بقدميك نحو رأسك حتى تكون الوركين فوق كتفيك.
  5. اركل إحدى رجليك ثم الأخرى.
  6. اضغط لأسفل على ذراعيك لمنع كل وزنك من الوصول إلى رقبتك ورأسك.
  7. قم بالتمدد من خلال كرات قدميك وقم بتدوير عظام الفخذ إلى الداخل قليلاً.
  8. امسك لمدة 10 أنفاس على الأقل.

وضعية المحراث: Halasana

بعد الوقوف على الرأس ، تعال لتستلقي على ظهرك وجلب نفسك إلى Plow Pose. تعتبر المحراث وحامل الكتف من المتابعات الجيدة للوقوف على الرأس لأنها تمد العنق إلى الخارج ، مما يخفف من أي ضغط.

تعليمات

  1. مستلقية على ظهرك ، ضع لوحي كتفك تحتها.
  2. ارفع ساقيك إلى 90 درجة وتوقف. ثم ارفع مؤخرتك واستخدم عضلات بطنك لرفع قدميك وفوق رأسك حتى تلمس أصابع قدميك الأرض خلف رأسك. حافظ على ساقيك مستقيمة.
  3. ضع أصابعك خلف ظهرك وافرد ذراعيك.
  4. لف كتفيك تحت واحد تلو الآخر.
  5. من الصعب التنفس في هذا الوضع ، لكن حاول البقاء لمدة خمسة أنفاس عميقة. سوف تذهب إلى الكتفين من هذا الموقف.

الكتف: Salamba Sarvangasana

من Plow ، اصطحب نفسك إلى حامل الكتف. للحفاظ على رقبتك آمنة ، امتنع عن تحويل رأسك إلى أي من الجانبين أثناء وجودك في هذا الوضع. بدلًا من ذلك ، حافظ على نظرك مستقيمًا نحو أصابع قدميك. ستساعد البطانية الموجودة أسفل كتفيك على منع تسطيح العمود الفقري العنقي.

تعليمات

  1. من وضعية المحراث ، ثني مرفقيك وضع يديك على ظهرك مع توجيه أطراف أصابعك لأعلى. يجب أن تقترب اليدين من منتصف ظهرك. يجب أن تكون الكوعين متباعدتين بعرض الكتفين فقط.
  2. ارفع قدميك عن الأرض نحو السقف. قد تحتاج إلى رفعها واحدة تلو الأخرى.
  3. ارفع من خلال كرات قدميك.
  4. حرك وركيك نحو مقدمة الغرفة وقدميك نحو مؤخرة الغرفة لتقويم الجسم.
  5. ابق في الوضع حتى 10 أنفاس.
  6. للخروج ، أعد قدميك فوق رأسك لتأتي من خلال وضع المحراث. سوف تذهب إلى وضع ضغط الأذن من هذا الموضع.

وضعية ضغط الأذن: Karnapidasana

من وضع المحراث ، اسقط ركبتيك على جانبي رأسك ، واضغط على ركبتيك بالقرب من الأذنين ، وأنت تدخل إلى كارنابيداسانا.

خذ خمسة أنفاس على الأقل قبل إطلاق ذراعيك والخروج من الوضع.

وضعية السمك: ماتسياسانا

استدر على ظهرك وقم بإزالة أي بطانيات قد تكون استخدمتها في حامل الكتف. ثني ظهرك وادعم نفسك عن طريق غرس مرفقيك وساعديك على الأرض. قم بإمالة رأسك للخلف حتى يستريح تاجك على الأرض في وضع السمك.

Jak udělat ušní tlak Pose (Karnapidasana) v józe

Jak udělat ušní tlak Pose (Karnapidasana) v józe

Cíle: Zaostření, protažení zadní části těla od krku po koleno

Potřebné vybavení: Mat

Úroveň: Pokročilá

Ear Pressure Pose je uklidňující pokročilá pozice. V současných lekcích jógy se často mluví o tom, jak začlenit filozofických osm končetin jógy do vaší asanské praxe a vašeho života. Karnapidasana je vzácná pozice jógy, která to doslova dělá, ilustrující princip pratyahary . Pratyahara je popisována jako stažení smyslů, což znamená uzavření vnějších podnětů, takže můžete obrátit svou pozornost dovnitř. Pomocí Plough Pose ( Halasana ) se můžete zahřát na Ear Ear Pose Pose . Může být použit v pokročilé sekvenci otevírání kyčlí nebo v případě zaměřené na hamstringy.

Výhody

Tato pozice táhne krk, ramena, záda, glutes a hamstringy. Duševní výhody snižování podnětů se procvičují, ale můžete si nahlédnout do toho, jaké by to mohlo být v této póze, pokud použijete kolena k uším, abyste se odřízli od zvuků kolem vás. Chcete-li pokračovat ve svém průzkumu, zavřete oči a zaměřte se výhradně na dech na krátkou dobu, kterou jste v této póze. Pamatujte si tento pocit a zkuste se k němu vrátit ve své meditační praxi během nebo mimo vyučování.

Podrobné pokyny

  1. Začněte v Pluhu Pose se zastrčenými rameny. Vaše ruce mohou být rovné na podlaze nebo prokládané za zády.
  2. Ohněte si kolena a přiveďte je na zem po obou stranách hlavy.
  3. Položte horní části nohou na podlahu.
  4. Nechte kolena působit mírným tlakem na uši a na okamžik přerušte sluchové rozptýlení.
  5. Než uvolníte paži, zkuste alespoň pět dechů a pomalu se z obratle stavějte obratlem.

Obyčejné chyby

V této poloze je v krku určitá hmotnost, takže nehýbejte hlavou ze strany na stranu. 

Úpravy a varianty

Na tuto pózu můžete pracovat nebo ji prohloubit několika způsoby.

Potřebujete úpravu?

Nebojte se, pokud vaše kolena nepřijdou až k podlaze. Je v pořádku držet kolena nahoru, až přirozeně přijdou na zem.

Jste na výzvu?

Dalším způsobem, jak se z této pozice dostat, je udělat salto zpět v Ashtanga ( Chakrasana ). Uvolněte ruce za zády, ohněte lokty a dejte si dlaně pod vaše ramena, jako byste se chystali dělat Wheel Pose ( Urdhva Dhanurasana ). Natočte si prsty pod prsty a zatlačte do dlaní, aby se narovnal vaše paže, když se budete natáčet zpět do psa směřujícího dolů ( Adho Mukha Svanasana ).

Bezpečnost a bezpečnostní opatření

Protože tato pozice představuje inverzi, je třeba se jí vyhnout, pokud máte vysoký krevní tlak nebo srdeční stav. Také byste to neměli dělat, pokud jste těhotná, protože komprimuje žaludek. Vyhněte se jí, pokud máte nějaké zranění na krku. Pokud cítíte bolest, vyjděte z pozice pomalu.

Vyzkoušet to

Začleňte tento tah a podobné do jednoho z těchto oblíbených cvičení:

  • Inverzní sekvence jógy
  • Otvíráky kyčle na józe
  • Jóga představuje pro hamstringy

Wie man eine Ohrendruck-Pose (Karnapidasana) im Yoga macht

Wie man eine Ohrendruck-Pose (Karnapidasana) im Yoga macht

Ziele: Fokus, Dehnung für den Rücken des Körpers vom Nacken bis zum Knie

Benötigte Ausrüstung: Mat

Stufe: Fortgeschritten

Die Ohrendruckhaltung ist eine beruhigende, fortgeschrittene Haltung. In zeitgenössischen Yoga-Kursen wird oft darüber gesprochen, wie Sie die philosophischen acht Glieder des Yoga in Ihre Asana-Praxis und Ihr Leben integrieren können. Karnapidasana ist eine seltene Yoga-Pose, die dies buchstäblich tut und das Prinzip des Pratyahara veranschaulicht . Pratyahara wird als Rückzug der Sinne beschrieben, was bedeutet, dass externe Reize ausgeschlossen werden, damit Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen lenken können. Sie können sich mit der Pflughaltung ( Halasana ) auf die Ohrendruckhaltung erwärmen . Es kann in einer fortgeschrittenen Hüftöffnungssequenz oder einer Sequenz verwendet werden, die sich auf die Kniesehnen konzentriert.

Leistungen

Diese Haltung streckt den Nacken, die Schultern, den Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Die mentalen Vorteile der Reduzierung von Reizen erfordern Übung, aber Sie können einen Blick darauf werfen, wie es sich in dieser Pose anfühlt, wenn Sie Ihre Knie gegen Ihre Ohren legen, um sich von den Geräuschen um Sie herum abzuschneiden. Um Ihre Erkundung fortzusetzen, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich für die kurze Zeit, die Sie in dieser Pose sind, ausschließlich auf Ihren Atem. Erinnern Sie sich an dieses Gefühl und versuchen Sie, während oder außerhalb des Unterrichts in Ihrer Meditationspraxis darauf zurückzukommen.

Schritt für Schritt Anweisungen

  1. Beginnen Sie in Plough Pose mit den Schultern darunter. Ihre Hände können flach auf dem Boden liegen oder sich hinter Ihrem Rücken verflechten.
  2. Beuge deine Knie und bringe sie zu beiden Seiten deines Kopfes auf den Boden.
  3. Legen Sie die Fußspitzen auf den Boden.
  4. Lassen Sie die Knie leichten Druck auf die Ohren ausüben, um akustische Ablenkungen vorübergehend zu vermeiden.
  5. Atmen Sie mindestens fünf Mal ein, bevor Sie die Arme loslassen und langsam Wirbel für Wirbel aus dem Pose-Wirbel rollen.

Häufige Fehler

In dieser Position befindet sich etwas Gewicht im Nacken. Bewegen Sie Ihren Kopf also nicht von einer Seite zur anderen. 

Änderungen und Variationen

Sie können an dieser Pose arbeiten oder sie auf verschiedene Arten vertiefen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Mach dir keine Sorgen, wenn deine Knie nicht bis zum Boden reichen. Es ist in Ordnung, die Knie hochzuhalten, bis sie auf natürliche Weise auf den Boden fallen.

Lust auf eine Herausforderung?

Eine andere Möglichkeit, aus dieser Pose herauszukommen, ist ein Salto im Ashtanga-Stil ( Chakrasana ). Lassen Sie Ihre Arme hinter Ihrem Rücken los , beugen Sie Ihre Ellbogen und führen Sie die Handflächen unter Ihre Schultern, als würden Sie sich auf Wheel Pose ( Urdhva Dhanurasana ) vorbereiten . Locken Sie Ihre Zehen unter und drücken Sie in Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken, während Sie einen Rücken in den nach unten gerichteten Hund ( Adho Mukha Svanasana ) rollen .

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Da es sich bei dieser Haltung um eine Umkehrung handelt, sollte sie vermieden werden, wenn Sie einen hohen Blutdruck oder eine Herzerkrankung haben. Sie sollten es auch nicht tun, wenn Sie schwanger sind, da es den Magen komprimiert. Vermeiden Sie es, wenn Sie eine Nackenverletzung haben. Wenn Sie Schmerzen verspüren, verlassen Sie die Pose langsam.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

  • Yoga-Inversionssequenz
  • Yoga Hüftöffner
  • Yoga posiert für Kniesehnen

Cómo hacer la postura de la presión del oído (Karnapidasana) en yoga

Cómo hacer la postura de la presión del oído (Karnapidasana) en yoga

Objetivos: enfoque, estiramiento para la parte posterior del cuerpo desde el cuello hasta la rodilla

Equipo necesario: tapete

Nivel: avanzado

La postura de presión del oído es una postura avanzada y relajante. En las clases de yoga contemporáneo, a menudo se habla de cómo incorporar las ocho ramas filosóficas del yoga en tu práctica de asanas y en tu vida. Karnapidasana es una rara pose de yoga que literalmente hace eso, ilustrando el principio de pratyahara . Pratyahara se describe como la retirada de los sentidos, es decir, bloquear los estímulos externos para que pueda dirigir su atención hacia adentro. Puede calentar la postura de la presión del oído con la postura del arado ( Halasana ). Puede usarse en una secuencia avanzada de apertura de cadera o en una enfocada en los isquiotibiales.

Beneficios

Esta postura estira el cuello, los hombros, la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Los beneficios mentales de reducir los estímulos requieren práctica, pero puedes echar un vistazo a cómo se siente en esta postura si usas las rodillas contra los oídos para aislarte de los sonidos que te rodean. Para continuar su exploración, cierre los ojos y concéntrese exclusivamente en su respiración durante el breve período de tiempo que esté en esta postura. Recuerde este sentimiento e intente volver a él en su práctica de meditación durante o fuera de la clase.

Instrucciones paso a paso

  1. Comience en la postura del arado con los hombros hundidos. Sus manos pueden estar planas en el piso o entrelazadas detrás de su espalda.
  2. Doble las rodillas y llévelas al suelo a ambos lados de la cabeza.
  3. Apoye la parte superior de los pies en el suelo.
  4. Permita que las rodillas apliquen una ligera presión a los oídos, cortando momentáneamente las distracciones auditivas.
  5. Tome al menos cinco respiraciones antes de soltar los brazos y salirse lentamente de la postura vértebra por vértebra.

Errores comunes

Hay algo de peso en el cuello en esta posición, así que no mueva la cabeza de lado a lado. 

Modificaciones y variaciones

Puedes trabajar en esta pose o profundizarla de varias maneras.

¿Necesitas una modificación?

No se preocupe si sus rodillas no llegan hasta el suelo. Está bien mantener las rodillas levantadas hasta que lleguen al suelo de forma natural.

¿Listo para un desafío?

Otra forma de salir de esta pose es haciendo un salto mortal hacia atrás al estilo Ashtanga ( Chakrasana ). Suelta los brazos por detrás de la espalda, dobla los codos y lleva las palmas de las manos debajo de los hombros como si te estuvieras preparando para hacer la postura de la rueda ( Urdhva Dhanurasana ). Dobla los dedos de los pies hacia abajo y empuja hacia las palmas de las manos para enderezar los brazos mientras haces un giro hacia el perro boca abajo ( Adho Mukha Svanasana ).

Seguridad y precauciones

Como esta postura es una inversión, debe evitarse si tiene presión arterial alta o una afección cardíaca. Tampoco debes hacerlo si estás embarazada ya que comprime el estómago. Evítelo si tiene alguna lesión en el cuello. Si siente algún dolor, salga de la postura lentamente.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

  • Secuencia de inversión de yoga
  • Abridores de cadera de yoga
  • Posturas de yoga para isquiotibiales

Come fare la posizione della pressione dell’orecchio (Karnapidasana) nello yoga

Come fare la posizione della pressione dell'orecchio (Karnapidasana) nello yoga

Obiettivi: concentrazione, allungamento della parte posteriore del corpo dal collo al ginocchio

Attrezzatura necessaria: mat

Livello: avanzato

Ear Pressure Pose è una posa avanzata calmante. Nelle lezioni di yoga contemporanee, si parla spesso di come incorporare gli otto rami filosofici dello yoga nella pratica degli asana e nella tua vita. Karnapidasana è una rara posa yoga che lo fa letteralmente, illustrando il principio del pratyahara . Pratyahara è descritto come il ritiro dei sensi, che significa escludere gli stimoli esterni in modo da poter rivolgere la tua attenzione verso l’interno. Puoi riscaldarti fino alla posizione della pressione dell’orecchio con la posizione dell’aratro ( Halasana ). Potrebbe essere utilizzato in una sequenza avanzata di apertura dell’anca o focalizzata sui muscoli posteriori della coscia.

Benefici

Questa posizione allunga il collo, le spalle, la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. I benefici mentali della riduzione degli stimoli richiedono pratica, ma puoi dare un’occhiata a come ci si potrebbe sentire in questa posa se usi le ginocchia contro le orecchie per tagliarti fuori dai suoni intorno a te. Per continuare la tua esplorazione, chiudi gli occhi e concentrati esclusivamente sul tuo respiro per il breve periodo di tempo in cui sei in questa posizione. Ricorda questa sensazione e cerca di riprenderla nella pratica meditativa durante o al di fuori della lezione.

Istruzioni dettagliate

  1. Inizia nella posizione dell’aratro con le spalle piegate sotto. Le tue mani possono essere piatte sul pavimento o intrecciate dietro la schiena.
  2. Piega le ginocchia e portali a terra su entrambi i lati della testa.
  3. Appoggia la parte superiore dei piedi sul pavimento.
  4. Consentire alle ginocchia di esercitare una leggera pressione sulle orecchie, interrompendo momentaneamente le distrazioni uditive.
  5. Fai almeno cinque respiri prima di rilasciare le braccia e rotolare lentamente fuori dalla posa vertebra per vertebra.

Errori comuni

C’è del peso nel collo in questa posizione, quindi non muovere la testa da un lato all’altro. 

Modifiche e variazioni

Puoi lavorare fino a questa posizione o approfondirla in alcuni modi.

Hai bisogno di una modifica?

Non preoccuparti se le ginocchia non arrivano fino in fondo. Va bene tenere le ginocchia sollevate finché non arrivano a terra naturalmente.

Pronto per una sfida?

Un altro modo per uscire da questa posizione è fare un salto mortale all’indietro in stile Ashtanga ( Chakrasana ). Rilascia le braccia da dietro la schiena, piega i gomiti e porta i palmi delle mani sotto le spalle come se ti stessi preparando a eseguire la posa della ruota ( Urdhva Dhanurasana ). Piega le dita dei piedi verso il basso e spingile nei palmi delle mani per raddrizzare le braccia mentre esegui una rotazione della schiena verso il cane rivolto verso il basso ( Adho Mukha Svanasana ).

Sicurezza e precauzioni

Poiché questa posizione è un’inversione, dovrebbe essere evitata in caso di pressione alta o disturbi cardiaci. Inoltre, non dovresti farlo se sei incinta perché comprime lo stomaco. Evitalo se hai ferite al collo. Se senti dolore, esci dalla posa lentamente.

Provalo

Incorpora questa mossa e altre simili in uno di questi allenamenti popolari:

  • Sequenza di inversione yoga
  • Apriscatole yoga
  • Lo yoga pone per i muscoli posteriori della coscia

Последовательность инверсий йоги стойки на голове и на плечах

Инверсии – это позы, в которых ваша голова ниже сердца. Инверсии могут улучшить ваш баланс и силу кора.

Эта последовательность переворотов начинается со стойки на голове. Более подробные инструкции смотрите в пошаговых фото, как сделать стойку на голове. Тренируйтесь у стены, если вам неудобно находиться в центре комнаты. Другой вариант – просто выполнить подготовительную версию позы, в которой вы полностью не переворачиваетесь.

Стойка на голове

  1. Начните с рук и коленей, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
  2. Опустите локти к полу и переплетите пальцы.
  3. Положите макушку на ладони.
  4. Поднимите бедра вверх и идите ступнями к голове, пока бедра не окажутся на плечах.
  5. Поднимите одну ногу, затем вторую.
  6. Надавите на предплечья, чтобы весь вес не приходился на шею и голову.
  7. Вытянитесь вверх через подушечки стоп и слегка поверните бедренные кости внутрь.
  8. Задержитесь как минимум на 10 вдохов.

Поза плуга: Халасана

После стойки на голове лягте на спину и примите позу плуга. Плуг и стойка на плечах являются хорошими дополнениями к стойке на голове, потому что они вытягивают шею, снимая любое сжатие.

инструкции

  1. Лежа на спине, подставьте под себя лопатки.
  2. Поднимите ноги на 90 градусов и сделайте паузу. Затем поднимите ягодицы и используйте пресс, чтобы поднять ступни над головой, пока пальцы ног не коснутся пола за головой. Ноги держите прямо.
  3. Уберите пальцы за спину и выпрямите руки.
  4. Подкатывайте плечи по одному.
  5. В этой позе тяжело дышать, но постарайтесь задержаться на пять глубоких вдохов. Из этого положения вы перейдете в стойку на плечах.

Стойка на плечах: Саламба Сарвангасана

Из Plough перейдите в стойку на плечах. Чтобы ваша шея была в безопасности, не поворачивайте голову в любую сторону, пока вы находитесь в этой позе. Вместо этого смотрите прямо на пальцы ног. Одеяло под плечами поможет предотвратить уплощение шейного отдела позвоночника.

инструкции

  1. Из позы Плуга согните руки в локтях и положите руки на спину кончиками пальцев вверх. Руки должны доходить примерно до середины спины. Вы должны быть только локти на ширине плеч.
  2. Поднимите ноги от пола к потолку. Возможно, вам придется поднимать их по одному.
  3. Поднимите подушечки стоп.
  4. Переместите бедра к передней части комнаты, а ступни к задней части комнаты, чтобы выпрямить тело.
  5. Оставайтесь в позе до 10 вдохов.
  6. Чтобы выйти, поднимите ноги над головой, чтобы принять позу плуга. Из этого положения вы войдете в позу давления на ухо.

Поза давления на ухо: Карнапидасана

Из позы Плуга опустите колени по обе стороны от головы, прижимая колени к ушам, когда вы входите в Карнапидасану.

Сделайте не менее пяти вдохов, прежде чем выпустить руки и выйти из позы.

Поза рыбы: Матсьясана

Раскатитесь на спину и снимите все одеяла, которые вы, возможно, использовали в стойке на плечах. Согните спину и поддерживайте себя, упираясь локтями и предплечьями в пол. Наклоните голову назад, пока ваша корона не окажется на полу в позе рыбы.

Joga inverzija zaporedja vzglavnikov in ramen

Inverzije so položaji, v katerih je vaša glava nižja od srca. Inverzije lahko izboljšajo vaše ravnovesje in moč jedra.

To zaporedje inverzije se začne z vzglavjem. Za podrobnejša navodila glejte, kako narediti vzglavje s fotografijami po korakih. Vadite ob steno, če vam ni udobno sredi sobe. Druga možnost je, da samo naredite pripravljalno različico poza, v katero ne boste popolnoma obrnili.

Stojalo za glavo

  1. Začnite na rokah in kolenih z zapestji pod rameni in koleni pod boki.
  2. Prignite komolce na tla in prekrivajte prste.
  3. Krono glave položite v skodrane prste.
  4. Dvignite boke navzgor in stopala stopajte proti glavi, dokler boki ne bodo čez ramena.
  5. Potegnite eno nogo in nato še drugo.
  6. Stisnite navzdol v podlakti, da vsa teža ne bo prišla v vrat in glavo.
  7. Iztegnite se skozi kroglice stopal in rahlo zavrtite stegenske kosti navznoter.
  8. Zadržite vsaj 10 vdihov.

Pozob pluga: Halasana

Po naslonjalu za glavo se uležite na hrbet in se postavite v Plow Pose. Plough in Shoulderstand sta dobra nadloga za vzglavje, saj iztegneta vrat, kar olajša morebitno stiskanje.

Navodila

  1. Če ležite na hrbtu, podstavite ramena.
  2. Dvignite noge na 90 stopinj in se ustavite. Nato dvignite zadnjico in uporabite abs, da stopala dvignete navzgor in čez glavo, dokler se prsti ne dotikajo tal za glavo. Noge imejte naravnost.
  3. Prsta primite za hrbtom in izravnajte roke.
  4. Zavihajte ramena pod drugo.
  5. Težko je dihati v tem položaju, vendar poskusite ostati pet globokih vdihov. S tega položaja boste šli v Shoulderstand.

Na rame: Salamba Sarvangasana

Od Plough se pripeljite v rame. Če želite ohraniti vrat, se med tem položajem ne obračajte na obe strani. Namesto tega usmerite pogled naravnost navzgor proti prstom. Odeja pod rameni bo pomagala preprečiti sploščenje vratne hrbtenice.

Navodila

  1. Iz pozi Plouc upognite komolce in roki položite na hrbet s konicami prstov obrnjenimi navzgor. Roke naj segajo približno do sredine hrbta. Le komolci naj bodo razmaknjeni.
  2. Dvignite noge od tal proti stropu. Morda jih boste morali dvigniti enega za drugim.
  3. Dvignite se skozi kroglice nog.
  4. Premaknite boke proti sprednji strani prostora, stopala pa proti zadnjem delu prostora, da boste izravnali telo.
  5. Ostanite v pozi do 10 vdihov.
  6. Če želite priti ven, prinesite noge nazaj čez glavo, da boste prišli skozi plužno poziranje. S tega položaja boste prešli v pozicijo za ušesni tlak.

Pozor za ušesni tlak: Karnapidasana

Iz položaja Plough spustite kolena na katero koli stran glave, ko kolena vstopite v Karnapidasano, pritisnete kolena blizu ušes.

Preden sprostite roke in se izvlecite iz pozave, naredite vsaj pet vdihov.

Postava rib: Matsyasana

Potegnite na hrbet in odstranite odeje, ki ste jih morda uporabljali v naramnici. Zakrivite hrbet in se podprite s sajenjem komolcev in podlaket na tla. Nagnite glavo nazaj, dokler se vaša krošnja ne nasloni na tla v Fish Pose.