Author: Cindy

Ακολουθία αντιστροφής Headstand και Shoulderstand Yoga

Οι αντιστροφές είναι στάσεις στις οποίες το κεφάλι σας είναι χαμηλότερο από την καρδιά σας. Οι αντιστροφές μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία και τη δύναμη του πυρήνα σας.

Αυτή η ακολουθία αντιστροφών ξεκινά με ένα Headstand. Για πιο λεπτομερείς οδηγίες, δείτε πώς να κάνετε μια κεφαλή με φωτογραφίες βήμα προς βήμα. Εξασκηθείτε στον τοίχο εάν δεν είστε άνετα στη μέση του δωματίου. Μια άλλη επιλογή είναι απλώς να κάνετε την προπαρασκευαστική έκδοση της στάσης στην οποία δεν αντιστρέφετε πλήρως.

Προστασία κεφαλής

  1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
  2. Φέρτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και συνδέστε τα δάχτυλά σας.
  3. Τοποθετήστε το στέμμα του κεφαλιού σας στα κοίλα δάχτυλα.
  4. Σηκώστε τους γοφούς σας και περπατήστε τα πόδια σας προς το κεφάλι σας μέχρι τα ισχία σας να είναι πάνω από τους ώμους σας.
  5. Σηκώστε το ένα πόδι και μετά το άλλο.
  6. Πιέστε προς τα κάτω τα αντιβράχια σας για να μην φτάσει όλο το βάρος σας στο λαιμό και το κεφάλι σας.
  7. Επεκτείνετε τις μπάλες των ποδιών σας και περιστρέψτε ελαφρά τα οστά του μηρού σας προς τα μέσα.
  8. Κρατήστε για τουλάχιστον 10 αναπνοές.

Θέτει άροτρο: Halasana

Μετά το Headstand, ελάτε να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να μπείτε στο Plough Pose. Το άροτρο και το Shoulderstand είναι καλά επακόλουθα για το στήριγμα κεφαλής επειδή τεντώνουν το λαιμό, ανακουφίζοντας κάθε συμπίεση.

Οδηγίες

  1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, πιέστε τις ωμοπλάτες σας κάτω.
  2. Σηκώστε τα πόδια σας στους 90 μοίρες και σταματήστε. Στη συνέχεια, σηκώστε το πισινό σας και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω και πάνω από το κεφάλι σας έως ότου τα δάχτυλά σας αγγίξουν το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
  3. Χάστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας και ισιώστε τα χέρια σας.
  4. Περάστε τους ώμους σας κάτω από έναν κάθε φορά.
  5. Είναι δύσκολο να αναπνεύσεις σε αυτή τη θέση, αλλά προσπαθήστε να μείνετε για πέντε βαθιές αναπνοές. Θα πάτε στο Shoulderstand από αυτήν τη θέση.

Shoulderstand: Salamba Sarvangasana

Από το Plough, μπείτε στο Shoulderstand. Για να διατηρήσετε το λαιμό σας ασφαλές, αποφύγετε να γυρίσετε το κεφάλι σας και στις δύο πλευρές ενώ βρίσκεστε σε αυτήν τη στάση. Αντ ‘αυτού, κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία προς τα δάχτυλά σας. Μια κουβέρτα κάτω από τους ώμους σας θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε την ισοπέδωση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Οδηγίες

  1. Από την στάση Plough, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τα χέρια σας στην πλάτη σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πάνω. Τα χέρια πρέπει να φτάσουν στο μέσο της πλάτης σας. Πρέπει να έχετε μόνο τους αγκώνες πλάτος ώμου.
  2. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα προς την οροφή. Ίσως χρειαστεί να τα σηκώσετε ένα κάθε φορά.
  3. Σηκώστε τις μπάλες των ποδιών σας.
  4. Μετακινήστε τους γοφούς σας προς το μπροστινό μέρος του δωματίου και τα πόδια σας προς το πίσω μέρος του δωματίου για να ισιώσετε το σώμα.
  5. Μείνετε σε στάση για έως και 10 αναπνοές.
  6. Για να βγείτε έξω, επαναφέρετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας για να περάσετε από στάση αρότρου. Θα μεταβείτε σε στάση πίεσης αυτιού από αυτήν τη θέση.

Θέση πίεσης στο αυτί: Karnapidasana

Από τη στάση Plough, ρίξτε τα γόνατά σας και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας, πιέζοντας τα γόνατά σας κοντά στα αυτιά, καθώς μπαίνετε στο Karnapidasana.

Πάρτε τουλάχιστον πέντε αναπνοές πριν απελευθερώσετε τα χέρια σας και βγείτε έξω από τη στάση.

Ψάρια πόζα: Matsyasana

Ξεδιπλώστε στην πλάτη σας και αφαιρέστε τυχόν κουβέρτες που μπορεί να έχετε χρησιμοποιήσει στο Shoulderstand. Αψίστε την πλάτη σας και στηρίξτε τον εαυτό σας φυτεύοντας τους αγκώνες και τους βραχίονες σας στο έδαφος. Γείρετε το κεφάλι σας πίσω έως ότου το στέμμα σας ακουμπήσει στο πάτωμα στο Fish Pose.

Підстава та плечі Послідовність інверсії йоги

Інверсії – пози, в яких голова нижче, ніж у серця. Інверсії можуть покращити баланс та міцність основи.

Ця послідовність перетворень починається з підставки. Для більш детальних інструкцій дивіться, як зробити підголівник із покроковими фотографіями. Тренуйтеся біля стіни, якщо вам не зручно посеред кімнати. Ще один варіант – просто зайнятися підготовчою версією пози, в яку ви не повністю перевернетеся.

Підставка для голови

  1. Почніть на руки і коліна, зап’ястя під плечима і коліна під стегнами.
  2. Підведіть лікті до підлоги і переплітайте пальці.
  3. Помістіть коронку голови на забиті пальцями.
  4. Підніміть стегна вгору і ходіть ногами до голови, поки стегна не перестануть через плечі.
  5. Підніміть одну ногу, а потім другу.
  6. Натисніть на передпліччя, щоб вся вага не потрапляв на шию та голову.
  7. Простягніть вгору кульки ваших ніг і трохи поверніть стегнові кістки всередину.
  8. Утримуйте принаймні 10 вдихів.

Поза плуга: Халасана

Після Підставки для голови ляжте на спину і переведіть себе в Позу плуга. Плуг і плечі – це гарне спостереження за підголівкою, оскільки вони розтягують шию, знімаючи будь-яке стиснення.

Інструкції

  1. Лежачи на спині, підтягніть лопатки під.
  2. Підніміть ноги на 90 градусів і зробіть паузу. Потім підніміть зад і використовуйте пупок, щоб підняти ноги вгору і над головою, поки пальці ніг не торкнуться підлоги за головою. Ноги тримайте прямо.
  3. Відведіть пальці за спину і випряміть руки.
  4. Згорніть плечі під одне по одному.
  5. Важко дихати в такому положенні, але спробуйте затриматися на п’ять глибоких вдихів. Ви перейдете на плече з цієї позиції.

Плечо: Саламба Сарвангасана

З Плуга, приведи себе в плечі. Щоб захистити шию, утримайтеся від повороту голови в будь-яку сторону, поки ви знаходитесь у цій позі. Натомість дивіться погляд прямо на носки. Ковдра під плечима допоможе запобігти сплощення шийного відділу хребта.

Інструкції

  1. З позу плуга зігніть лікті і покладіть руки на спину кінчиками пальців, спрямованими вгору. Руки повинні доходити приблизно до середини спини. У вас повинні бути лише лікті на ширині плечей.
  2. Підніміть ноги вгору від підлоги до стелі. Можливо, вам доведеться піднімати їх по черзі.
  3. Піднімайте вгору через кульки ніг.
  4. Перемістіть стегна до передньої частини кімнати, а ноги – до задньої частини кімнати, щоб випрямити тіло.
  5. Затримайтеся в позі до 10 вдихів.
  6. Щоб вийти, поверніть ноги над головою, щоб пройти через позу плуга. З цієї позиції ви перейдете до Пози вушного тиску.

Поза вушного тиску: Карнапідасана

З позу Плуг опустіть коліна в будь-яку сторону голови, притискаючи коліна близько до вух, коли ви заходите в Карнапідасана.

Зробіть щонайменше п’ять вдихів, перш ніж звільнити руки і скотитися з пози.

Поза риби: Мацясана

Скрутіть на спину і зніміть ковдри, які ви могли використовувати в плечі. Згинайте спину і підтримуйте себе, саджаючи лікті та передпліччя на землю. Нахиліть голову назад, поки корона не опирається на підлогу в Рибній Позі.

Huvudstående och Axel Yoga Inversion Sequence

Inversioner är poser där ditt huvud är lägre än ditt hjärta. Inversioner kan förbättra din balans och din styrka.

Denna sekvens av inversioner börjar med en Headstand. För mer detaljerade instruktioner, se hur man gör en headstand med steg för steg-foton. Öva på väggen om du inte är bekväm mitt i rummet. Ett annat alternativ är att bara göra den förberedande versionen av posisen där du inte inverterar helt.

Huvudstående

  1. Börja på händer och knän med handleden under axlarna och knäna under höfterna.
  2. Ta med armbågarna på golvet och sammankoppla fingrarna.
  3. Placera huvudet i dina kuppade fingrar.
  4. Ta upp höfterna och gå med fötterna mot huvudet tills höfterna är över axlarna.
  5. Sparka upp ett ben och sedan det andra.
  6. Tryck ner i underarmarna så att all din vikt inte kommer in i din nacke och huvud.
  7. Förläng dig upp genom dina fötter, och rotera lårbenen inåt något.
  8. Håll i minst 10 andetag.

Plogpose: Halasana

Kom efter att ligga på ryggen och ta dig själv in i Plough Pose. Plog och Shoulderstand är goda uppföljningar för att stå i huvudet eftersom de sträcker ut halsen och lindrar kompression.

Instruktioner

  1. Ligg på ryggen, lägg axlarna under.
  2. Lyft benen till 90 grader och pausa. Lyft sedan din rumpa och använd din abs för att föra dina fötter upp och över huvudet tills tårna rör vid golvet bakom huvudet. Håll benen raka.
  3. Bränna fingrarna bakom ryggen och raka armarna.
  4. Rulla axlarna under en i taget.
  5. Det är svårt att andas i denna position, men försök att stanna kvar i fem djupa andetag. Du kommer att gå in i Shoulderstand från denna position.

Skulle förstå: Salamba Sarvangasana

Från Plog, ta dig in i Shoulderstand. För att hålla nacken säker, avstå från att vrida huvudet till endera sidan medan du är i den här posen. Håll i stället blicken rakt upp mot tårna. En filt under axlarna hjälper till att förhindra utjämning av livmoderhalsen.

Instruktioner

  1. Böj armbågarna från plogpositionen och ta med händerna på ryggen med fingertopparna uppåt. Händerna bör komma till mitten av ryggen. Du ska bara vara armbågarna i axelbredden från varandra.
  2. Lyft fötterna upp från golvet mot taket. Du kan behöva lyfta upp dem åt gången.
  3. Lyft upp genom dina fötter.
  4. Flytta höfterna mot framsidan av rummet och fötterna mot rumets baksida för att räta ut kroppen.
  5. Håll dig i pose i upp till 10 andetag.
  6. För att komma ut, föra fötterna tillbaka över huvudet för att komma igenom plogpose. Du kommer att gå in i örontrycksposition från denna position.

Örontryck: Karnapidasana

Släpp knäna på vardera sidan av huvudet och plocka knäna nära öronen när du kommer in i Karnapidasana.

Ta minst fem andetag innan du släpper dina armar och rullar ut ur posen.

Fiskpose: Matsyasana

Rulla ut på ryggen och ta bort alla filtar du kan ha använt i Shoulderstand. Båg ryggen och stöd dig själv genom att plantera armbågar och underarmar på marken. Luta huvudet bakåt tills din krona vilar på golvet i Fish Pose.

Headstand és a Shoulderstand jóga-inverziós sorrend

Az inverziók olyan pozíciók, amelyekben a fejed alacsonyabb, mint a szíved. Az inverziók javíthatják az egyensúlyt és a mag erősségét.

Ez a fordított sorozat a Headstanddal kezdődik. A részletesebb utasításokért olvassa el, hogyan kell fejléc készíteni lépésről lépésre. Gyakorold a fal mellett, ha nem kényelmes a szoba közepén. Egy másik lehetőség az, ha csak a póz előkészítő változatát hajtja végre, amelyben nem fordítja meg teljesen.

Headstand

  1. Kezdje a kezét és a térdét úgy, hogy a csuklója a válla és a térd a csípő alatt van.
  2. Helyezze a könyökét a padlóra, és átlapolja az ujjait.
  3. Helyezze a fejed koronáját a tölcséres ujjaiba.
  4. Húzza fel a csípőjét, és járja a lábát a feje felé, amíg a csípője a válla fölött nem áll.
  5. Vedd fel az egyik lábát, majd a másikot.
  6. Nyomja le az alkarját, hogy minden súlya ne kerüljön a nyakába és a fejébe.
  7. Nyújtsa ki a lábad golyóin keresztül, és forgassa kissé be a combcsontokat.
  8. Tartsa legalább 10 lélegzetet.

Eke Póz: Halasana

A Headstand után feküdjön a hátára, és vedd magad a Plough Pose-hez. A Plough és a Shoulderstand jó követést jelent a fejállványozáshoz, mivel kinyújtják a nyakat, enyhítve a kompressziót.

Utasítás

  1. Feküdj a hátadon, és dugd be a lapátokat.
  2. Emelje fel a lábát 90 fokra és tartson szünetet. Ezután emelje meg a fenekét és használja az abs kezelését, hogy a lábát felfelé és a feje fölé hozza, amíg a lábujjai meg nem érik a padlót a fejed mögött. Tartsd egyenesen a lábad.
  3. Hiányolja az ujjait a háta mögött, és egyenesítse ki a karját.
  4. Görgesse a vállát egyenként.
  5. Nehéz lélegezni ebben a helyzetben, de próbáljon öt mély lélegzetet megállni. Ebből a pozícióból a Shoulderstandbe lépsz.

Vállrész: Salamba Sarvangasana

A Plough-tól hozza magát a Shoulderstandbe. A nyak biztonságának megőrzése érdekében tartózkodjon attól, hogy fejét mindkét oldalra fordítsa, miközben ebben a pózban van. Ehelyett tartsa a tekintetét egyenesen a lábujjai felé. A váll alatti takaró segít megakadályozni a nyaki gerinc ellapulását.

Utasítás

  1. A Ploke pózból hajlítsa meg könyökét, és ujjaival felfelé nézzen a kezére a hátára. A kezeknek a hát közepére kell érkezniük. A könyököt csak vállszélességben kell elhelyezni.
  2. Emelje fel a lábát a padlótól a mennyezet felé. Lehet, hogy egyenként fel kell emelnie őket.
  3. Emelje fel a lábad golyóin keresztül.
  4. Mozgassa a csípőjét a szoba eleje felé, a lábát a szoba hátulja felé, hogy a test kiegyenesedjen.
  5. Maradjon a pózban legfeljebb 10 lélegzetet.
  6. Ha kijön, hozza vissza a lábát a feje fölé, hogy átjuthasson az ekepózon. Ebből a helyzetből a fülnyomás-pozícióba lép.

Fülnyomás-póz: Karnapidasana

A Plough pozíciótól kezdve dobja le térdét a fej mindkét oldalára, térdét a füléhez szorítva, miközben Karnapidasanába érkezel.

Vegyen legalább öt lélegzetet, mielőtt elengedi a karját, és gördül ki a pózból.

Hal-póz: Matsyasana

Gördítse le a hátát, és távolítsa el a Shoulderstandban használt esetleges takarókat. Írja le a hátát, és támassza alá magát azáltal, hogy a könyökét és az alkarját a földre ülteti. Fordítsa hátra a fejét, amíg a korona le nem fekszik a padlón a Fish Pose-ban.

Headstand og Shoulderstand Yoga Inversion Sequence

Inversjoner er stillinger der hodet ditt er lavere enn hjertet. Inversjoner kan forbedre balansen og kjernestyrken.

Denne sekvensen av inversjoner starter med en Headstand. For mer detaljerte instruksjoner, se hvordan du gjør en headstand med trinnvise bilder. Øv på veggen hvis du ikke er komfortabel midt i rommet. Et annet alternativ er å bare gjøre den forberedende versjonen av posen der du ikke fullstendig vender.

head

  1. Start på hender og knær med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
  2. Ta albuene ned på gulvet og flett inn fingrene.
  3. Plasser hodet på hodet i fingrene.
  4. Ta opp hoftene og gå føttene mot hodet til hoftene er over skuldrene.
  5. Spark opp det ene beinet og deretter det andre.
  6. Trykk ned i underarmene for å unngå at all vekten kommer fra nakken og hodet.
  7. Strekk deg gjennom ballene på føttene dine og vri lårbenene litt innover.
  8. Hold i minst 10 pust.

Plogpose: Halasana

Etter Headstand, kom å ligge på ryggen og ta deg med inn i Plough Pose. Plog og skulder er gode oppfølginger til hodestand fordi de strekker nakken ut, og lindrer kompresjon.

Bruksanvisning

  1. Liggende på ryggen, tuck skulderbladene under.
  2. Løft beina til 90 grader og ta pause. Løft så rumpa og bruk magen til å ta føttene opp og over hodet til tærne berører gulvet bak hodet. Hold beina rett.
  3. Mangel fingrene bak ryggen og rett armene.
  4. Rull skuldrene under en om gangen.
  5. Det er vanskelig å puste i denne stillingen, men prøv å holde deg i fem dype åndedrag. Du vil gå inn på Shoulderstand fra denne posisjonen.

Skal forstå: Salamba Sarvangasana

Fra Plog, ta deg inn i Shoulderstand. For å holde nakken trygg, avstå fra å vri hodet til hver side mens du er i denne posituren. Hold i stedet blikket rett opp mot tærne. Et teppe under skuldrene vil bidra til å forhindre utflating av livmorhalsen.

Bruksanvisning

  1. Fra plog positur, bøy albuene og ta hendene på ryggen med fingertuppene vendt oppover. Hendene skal komme omtrent på midten av ryggen. Du skal bare være albuene skulderbredde fra hverandre.
  2. Løft føttene opp fra gulvet mot taket. Det kan hende du må løfte dem opp om gangen.
  3. Løft opp gjennom ballene på føttene dine.
  4. Beveg hoftene mot fronten av rommet og føttene mot baksiden av rommet for å rette kroppen.
  5. Hold deg i posituren i opptil 10 pust.
  6. For å komme ut, ta føttene tilbake over hodet for å komme gjennom plog positur. Du vil gå inn i øretrykksposisjonen fra denne posisjonen.

Øretrykk Pose: Karnapidasana

Slipp knærne til hver side av hodet fra plogposisjonen, trykk knærne nær ørene når du kommer inn i Karnapidasana.

Ta minst fem åndedrag før du slipper armene og ruller ut av posituren.

Fiskestilling: Matsyasana

Rull ut på ryggen og fjern eventuelle tepper du måtte ha brukt i Shoulderstand. Bue ryggen og støtte deg selv ved å plante albuene og underarmene på bakken. Vipp hodet tilbake til kronen din hviler på gulvet i Fish Pose.

Sequência de inversão de ioga em parada de cabeça e ombro

Inversões são posturas em que sua cabeça está mais baixa que o coração. As inversões podem melhorar o equilíbrio e a força do núcleo.

Esta sequência de inversões começa com uma parada de cabeça. Para obter instruções mais detalhadas, veja como fazer um headstand com fotos passo a passo. Pratique na parede se não se sentir confortável no meio da sala. Outra opção é apenas fazer a versão preparatória da postura em que você não inverte totalmente.

Headstand

  1. Comece com as mãos e joelhos, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
  2. Traga os cotovelos para o chão e entrelace os dedos.
  3. Coloque a coroa da cabeça entre os dedos em concha.
  4. Traga os quadris para cima e caminhe com os pés em direção à cabeça até que os quadris estejam sobre os ombros.
  5. Levante uma perna e depois a outra.
  6. Pressione os antebraços para evitar que todo o peso chegue ao pescoço e à cabeça.
  7. Estenda-se pela planta dos pés e gire ligeiramente os ossos da coxa para dentro.
  8. Segure por pelo menos 10 respirações.

Postura do arado: Halasana

Após a parada de cabeça, venha deitar-se de costas e colocar-se na postura do arado. O arado e a parada de ombro são bons acompanhamentos para a parada de cabeça porque esticam o pescoço, aliviando qualquer compressão.

Instruções

  1. Deitado de costas, coloque as omoplatas para baixo.
  2. Levante as pernas a 90 graus e faça uma pausa. Em seguida, levante o bumbum e use o abdômen para levar os pés para cima e sobre a cabeça, até que os dedos dos pés toquem o chão atrás da cabeça. Mantenha as pernas retas.
  3. Falte os dedos atrás das costas e estique os braços.
  4. Role os ombros um de cada vez.
  5. É difícil respirar nessa posição, mas tente ficar por cinco respirações profundas. Você irá para o suporte de ombro a partir desta posição.

Ombros: Salamba Sarvangasana

De Plough, leve-se para a posição de ombro. Para manter o pescoço seguro, evite virar a cabeça para os lados enquanto estiver nessa postura. Em vez disso, mantenha o olhar direto nos dedos dos pés. Um cobertor sob os ombros ajudará a prevenir o achatamento da coluna cervical.

Instruções

  1. Na postura do arado, dobre os cotovelos e coloque as mãos nas costas com as pontas dos dedos voltadas para cima. As mãos devem ficar no meio das costas. Você deve estar apenas com os cotovelos separados na largura dos ombros.
  2. Levante os pés do chão em direção ao teto. Você pode precisar levantá-los um de cada vez.
  3. Levante-se pela planta dos pés.
  4. Mova os quadris em direção à frente da sala e os pés em direção ao fundo da sala para endireitar o corpo.
  5. Fique na postura por até 10 respirações.
  6. Para sair, coloque os pés de volta na cabeça para fazer a pose do arado. Você entrará na postura de pressão no ouvido a partir desta posição.

Pose de pressão no ouvido: Karnapidasana

Na postura do arado, abaixe os joelhos para os lados da cabeça, pressionando os joelhos perto das orelhas, conforme você entra em Karnapidasana.

Respire pelo menos cinco vezes antes de soltar os braços e sair da postura.

Postura do Peixe: Matsyasana

Deite-se de costas e remova quaisquer cobertores que possa ter usado no descanso de ombro. Arqueie as costas e apoie-se plantando os cotovelos e antebraços no chão. Incline sua cabeça para trás até que sua coroa esteja apoiada no chão em Fish Pose.

Baş Desteği ve Omuz Dayanağı Yoga Ters Çevirme Dizisi

Tersine çevirmeler, başınızın kalbinizden daha aşağıda olduğu pozlardır. Ters çevirmeler, dengenizi ve çekirdek gücünüzü artırabilir.

Bu ters çevirme dizisi bir Headstand ile başlar. Daha ayrıntılı talimatlar için, adım adım fotoğraflarla nasıl başucu yapılacağına bakın. Odanın ortasında rahat değilseniz duvarda pratik yapın. Diğer bir seçenek de pozun sadece tam olarak ters çevirmediğiniz hazırlık versiyonunu yapmaktır.

başaşağı durma

  1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde başlayın.
  2. Dirseklerinizi yere getirin ve parmaklarınızı birbirine geçirin.
  3. Başınızın tepesini parmaklarınızın içine yerleştirin.
  4. Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve kalçalarınız omuzlarınızın üzerine gelene kadar ayaklarınızı başınıza doğru yürüyün.
  5. Bir bacağını ve sonra diğerini kaldır.
  6. Tüm ağırlığınızın boynunuza ve başınıza gelmesini önlemek için ön kollarınıza bastırın.
  7. Ayaklarınızın toplarını yukarı doğru uzatın ve uyluk kemiklerinizi hafifçe içe doğru döndürün.
  8. En az 10 nefes tutun.

Pulluk Duruşu: Halasana

Headstand’tan sonra, sırtüstü uzanın ve kendinizi Plough Pose’a getirin. Pulluk ve Omuz dayanağı, boynu uzatarak herhangi bir kompresyonu azalttığı için baş dayanağı için iyi takiplerdir.

Talimatlar

  1. Sırt üstü yatarak kürek kemiklerinizi aşağıya sokun.
  2. Bacaklarınızı 90 derece kaldırın ve durun. Sonra poponuzu kaldırın ve ayak parmaklarınız başınızın arkasındaki zemine değene kadar ayaklarınızı başınızın üstüne getirmek için karın kaslarınızı kullanın. Bacaklarınızı düz tutun.
  3. Parmaklarınızı arkanızda bırakın ve kollarınızı düzeltin.
  4. Omuzlarınızı birer birer altına çevirin.
  5. Bu pozisyonda nefes almak zordur, ancak beş derin nefes almaya çalışın. Bu pozisyondan Omuz Standına geçeceksiniz.

Omuz dayanağı: Salamba Sarvangasana

Plow’dan, kendinizi Omuz Duruşuna getirin. Boynunuzu güvende tutmak için, bu pozdayken başınızı iki yana çevirmekten kaçının. Bunun yerine, bakışınızı doğrudan ayak parmaklarınıza doğru tutun. Omuzlarınızın altındaki bir battaniye, servikal omurganın düzleşmesini önlemeye yardımcı olacaktır.

Talimatlar

  1. Saban duruşunda dirseklerinizi bükün ve parmak uçlarınız yukarı bakacak şekilde ellerinizi sırtınızın üstüne getirin. Eller sırtınızın yaklaşık ortasına gelmelidir. Sadece dirsekler omuz genişliğinde olmalıdır.
  2. Ayaklarınızı yerden tavana doğru kaldırın. Bunları birer birer kaldırmanız gerekebilir.
  3. Ayak parmaklarınızın arasından yukarı kaldırın.
  4. Vücudu düzeltmek için kalçalarınızı odanın önüne ve ayaklarınızı odanın arkasına doğru hareket ettirin.
  5. 10 nefese kadar pozda kalın.
  6. Dışarı çıkmak için, saban pozundan geçmek için ayaklarınızı başınızın üzerine getirin. Bu pozisyondan Kulak Basınç Pozuna gireceksiniz.

Kulak Basıncı Duruşu: Karnapidasana

Saban pozundan, Karnapidasana’ya girerken dizlerinizi başınızın iki yanına doğru indirin ve dizlerinizi kulaklarınıza yakın bir yere bastırın.

Kollarınızı bırakmadan ve pozdan çıkmadan önce en az beş nefes alın.

Balık Duruşu: Matsyasana

Sırtınıza doğru açın ve Omuz dayanağında kullanmış olabileceğiniz tüm battaniyeleri çıkarın. Sırtınızı bükün ve dirseklerinizi ve ön kollarınızı yere koyarak kendinizi destekleyin. Fish Pose’da taç yere yaslanana kadar başınızı geriye doğru eğin.

רצף היפוך היוגה עם עמדות ראש והבנה

היפוך הוא תנוחות בהן הראש שלך נמוך מהלב שלך. היפוך יכול לשפר את שיווי המשקל ואת חוזק הליבה שלך.

רצף ההיפוכים הזה מתחיל בעמדת ראש. לקבלת הוראות מפורטות יותר, ראה כיצד לבצע עמדת ראש עם תמונות שלב אחר שלב. התאמנו בקיר אם לא נוח לכם באמצע החדר. אפשרות נוספת היא פשוט לבצע את גרסת ההכנה של התנוחה בה אתה לא הופך לחלוטין.

עמדת ראש

  1. התחל על הידיים והברכיים כשפרקי כף היד מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
  2. הביאו את המרפקים לרצפה וערבבו את האצבעות.
  3. הכנס את כתר ראשך לאצבעותיך הקצוות.
  4. העלו את המותניים והלכו עם הרגליים לכיוון הראש עד שהירכיים מעל הכתפיים.
  5. לבעוט רגל אחת ואז לרגל השנייה.
  6. לחץ למטה על האמות כדי למנוע מכל המשקל להיכנס לצוואר ולראש.
  7. הרחיבו את הכדורים בכפות הרגליים וסובבו מעט את עצמות הירך פנימה.
  8. החזיקו לפחות 10 נשימות.

תנוחת מחרשה: הלסנה

אחרי עמדת ראש, בוא לשכב על הגב ולהביא את עצמך לתנוחת החריש. מחרשה וסקירת הביניים הם מעקבים טובים לעמוד בראשם מכיוון שהם מותחים את הצוואר החוצה ומשחררים כל דחיסה.

הוראות

  1. שוכב על הגב, תחב את שכמותיך מתחת.
  2. הרם את הרגליים ל 90 מעלות והשהה. ואז הרם את הישבן שלך והשתמש בתחת הבטן שלך כדי להעלות את כפות הרגליים למעלה ומעל הראש עד שהבהונות שלך נוגעות ברצפה שמאחורי הראש שלך. שמור על רגליים ישרות.
  3. חסר את האצבעות מאחורי הגב ויישר את הידיים.
  4. גלגל את הכתפיים תחת אחת בכל פעם.
  5. קשה לנשום במצב זה, אך נסו להישאר חמש נשימות עמוקות. אתה תיכנס ל- Shoulderstand ממצב זה.

צריך להבין: סלמבה סרוונגאסנה

מחרשה, הכניסו את עצמכם אל ההבנה. כדי לשמור על בטיחות הצוואר, הימנע מהפניית הראש לשני הצדדים כשאתה בתנוחה זו. במקום זאת, שמור את מבטך ישר לעבר אצבעות הרגליים שלך. שמיכה מתחת לכתפיים תסייע במניעת השטחת עמוד השדרה הצווארי.

הוראות

  1. מתנוחת המחרשה, כופפו את המרפקים והביאו את הידיים על הגב כשקצות האצבעות פונות כלפי מעלה. הידיים צריכות להגיע לאמצע הגב. עליכם להיות מרוחקים זה מזה ברוחב המרפקים.
  2. הרם את הרגליים כלפי מעלה מהרצפה לכיוון התקרה. יתכן שתצטרך להרים אותם בזה אחר זה.
  3. הרימו את הכדורים בכפות הרגליים שלכם.
  4. העבירו את המותניים לכיוון קדמת החדר וכפות הרגליים לכיוון החלק האחורי של החדר כדי ליישר את הגוף.
  5. הישאר בתנוחה עד 10 נשימות.
  6. כדי לצאת החזיר את הרגליים מעל הראש כדי לעבור בתנוחת מחרשה. תעבור לתנוחת לחץ אוזניים ממצב זה.

תנוחת לחץ אוזניים: קרנפידאסנה

מתנוחת המחרשה, זרוק את הברכיים לשני צדי הראש ולחץ על הברכיים קרוב לאוזניים כשאתה נכנס לקרנפידסנה.

קח לפחות חמש נשימות לפני שאתה משחרר את הידיים ומתגלגל מהפוזה.

תנוחת דגים: Matsyasana

גלגל החוצה אל גבך והסר את כל השמיכות שהיית משתמשת בהן ב- Shoulderstand. קשת את גבך ותמוך בעצמך על ידי שתילת המרפקים והזרועות על האדמה. הטו את הראש לאחור עד שהכתר שלכם מונח על הרצפה בדג פוזה.

Последователност и рамо за рамо от йога

Инверсиите са пози, в които главата ви е по-ниска от сърцето ви. Инверсиите могат да подобрят баланса и здравината ви.

Тази последователност на обръщане започва с Headstand. За по-подробни инструкции вижте как да направите стойка за глава със стъпка по стъпка снимки. Практикувайте до стената, ако не ви е удобно в средата на стаята. Друг вариант е просто да направите подготвителната версия на поза, в която не се инвертирате напълно.

стойка на глава

  1. Започнете на ръцете и коленете си с китките под раменете и коленете под бедрата.
  2. Приведете лактите си на пода и преплетете пръстите си.
  3. Поставете короната на главата си в чашите си.
  4. Вдигнете бедрата нагоре и вървете краката си към главата, докато бедрата са над раменете.
  5. Вдигнете единия крак, а след това и другия.
  6. Натиснете надолу в предмишниците си, за да не може цялото ви тегло да попадне във врата и главата ви.
  7. Изпънете нагоре през топките на краката си и завъртете леко костите на бедрата навътре.
  8. Задръжте поне 10 вдишвания.

Поза плуг: Халасана

След Headstand, елате да легнете на гърба си и се вкарайте в Plow Pose. Плугът и рамото са добри последващи стъпки за оформяне на глава, защото изпъват врата, като облекчават всякакво компресиране.

инструкции

  1. Лежейки на гърба си, подгънете раменете под.
  2. Повдигнете краката си на 90 градуса и направете пауза. След това повдигнете дупето си и използвайте корема си, за да вдигнете краката нагоре и над главата си, докато пръстите на краката не докоснат пода зад главата ви. Дръжте краката си прави.
  3. Липсвайте пръсти зад гърба си и изправете ръцете си.
  4. Навийте раменете си под едно по едно.
  5. Трудно е да дишате в това положение, но се опитайте да задържите пет дълбоки вдишвания. Ще влезете в рамото от тази позиция.

Рамо: Саламба Сарвангасана

От Плуг се вкарайте в рамо. За да запазите врата си, въздържайте се да не обръщате главата си към двете страни, докато сте в тази поза. Вместо това дръжте погледа си право към пръстите на краката. Одеяло под раменете ви ще ви помогне да предотвратите сплескване на шийния отдел на гръбначния стълб.

инструкции

  1. От поза на плуг, огънете лактите и приведете ръцете си на гърба с върховете на пръстите ви нагоре. Ръцете трябва да стигнат до средата на гърба ви. Трябва да сте само на лактите на ширина до раменете.
  2. Повдигнете краката си от пода към тавана. Може да се наложи да ги повдигнете един по един.
  3. Повдигнете се през топките на краката.
  4. Преместете бедрата си към предната част на стаята, а краката към задната част на стаята, за да изправите тялото.
  5. Останете в позата до 10 вдишвания.
  6. За да излезете, върнете краката си над главата, за да преминете през поза за плуг. От тази позиция ще влезете в Позата за ухо налягане.

Поза за ушно налягане: Karnapidasana

От поза за плуг пуснете коленете си от двете страни на главата, притискайки коленете близо до ушите, когато влезете в Карнапидасана.

Поемете поне пет вдишвания, преди да освободите ръцете си и да се измъкнете от поза.

Поста за риба: Мацясана

Навийте на гърба си и премахнете всички одеяла, които може да сте използвали в плешката. Извийте гърба си и се подкрепете, като засадите лактите и предмишниците на земята. Наклонете главата си назад, докато короната ви не почива на пода във Fish Pose.

Headstand og Shoulderstand Yoga Inversion Sequence

Inversioner er positioner, hvor dit hoved er lavere end dit hjerte. Inversioner kan forbedre din balance og kernestyrke.

Denne sekvens af inversioner starter med en headstand. For mere detaljerede instruktioner, se hvordan man gør en headstand med trin for trin-fotos. Øv dig ved væggen, hvis du ikke har det godt i midten af ​​rummet. En anden mulighed er bare at gøre den forberedende version af den position, hvor du ikke fuldstændigt vender.

hovedstand

  1. Start på dine hænder og knæ med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
  2. Bring albuerne ned på gulvet, og flett fingrene sammen.
  3. Læg hovedet på dine fingre.
  4. Bring dine hofter op og gå dine fødder mod dit hoved, indtil dine hofter er over dine skuldre.
  5. Spar det ene ben op og derefter det andet.
  6. Tryk ned i underarmene for at forhindre, at al din vægt kommer i din nakke og hoved.
  7. Forlæng dig op gennem dine fødder, og drej lårbenene let indad.
  8. Hold i mindst 10 vejrtrækninger.

Plogpose: Halasana

Efter Headstand, kommer du til at ligge på din ryg og bringe dig selv ind i Plough Pose. Plov og skulderforståelse er gode opfølgninger på hovedet, fordi de strækker nakken ud og lindrer enhver kompression.

Instruktioner

  1. Liggende på ryggen, gem dine skulderblad under.
  2. Løft benene til 90 grader og sæt pause. Løft derefter din røv og brug din abs til at bringe dine fødder op og over dit hoved, indtil dine tæer rører gulvet bag dit hoved. Hold benene lige.
  3. Mangel fingrene bag ryggen, og ret dine arme.
  4. Rul skuldrene under en ad gangen.
  5. Det er svært at trække vejret i denne position, men prøv at blive i fem dybe indåndinger. Du vil gå ind i Shoulderstand fra denne position.

Skal forstå: Salamba Sarvangasana

Fra plov, tag dig selv ind i Shoulderstand. For at holde din nakke sikker skal du undlade at dreje dit hoved til hver side, mens du er i denne position. Hold i stedet blikket lige op mod tæerne. Et tæppe under dine skuldre hjælper med at forhindre fladning af livmoderhalsryggen.

Instruktioner

  1. Bøj albuerne fra plovpose og før hænderne på ryggen med fingerspidserne opad. Hænderne skulle komme til omkring midten af ​​din ryg. Du skal kun være albuerne skulderbredde fra hinanden.
  2. Løft fødderne op fra gulvet mod loftet. Det kan være nødvendigt at løfte dem op ad gangen.
  3. Løft op gennem dine fødder.
  4. Flyt dine hofter mod fronten af ​​rummet og dine fødder mod bagsiden af ​​rummet for at rette kroppen.
  5. Hold dig i posituren i op til 10 vejrtrækninger.
  6. For at komme ud, bring fødderne tilbage over dit hoved for at komme gennem plovpose. Du går ind i øretryksposition fra denne position.

Øretrykspose: Karnapidasana

Fra plovposition, slip dine knæ til hver side af dit hoved, tryk dine knæ tæt på ørerne, når du kommer ind i Karnapidasana.

Tag mindst fem åndedrag, før du frigiver dine arme og ruller ud af posituren.

Fiskestilling: Matsyasana

Rul ud på ryggen og fjern alle tæpper, du måtte have brugt i Shoulderstand. Bue ryggen og støtte dig selv ved at plante albuer og underarme på jorden. Vip dit hoved tilbage, indtil din krone hviler på gulvet i Fish Pose.