Author: Cindy

Pea- ja õlaribade jooga ümberpööramise jada

Inversioonid on positsioonid, mille korral teie pea on madalam kui süda. Inversioonid võivad parandada teie tasakaalu ja tuuma tugevust.

See ümberpööramiste jada algab pealkirjaga. Üksikasjalikumate juhiste saamiseks lugege, kuidas samm-sammult fotodega peakatet teha. Harjutage seina ääres, kui teil pole ruumi keskel mugav. Teine võimalus on lihtsalt teha poosi ettevalmistav versioon, milles te ei pöörata täielikult ümber.

Peakate

  1. Alustage kätest ja põlvedest randmetega õlgade alla ja põlvedele puusade alla.
  2. Tooge küünarnukid põrandale ja põimige sõrmed kokku.
  3. Asetage pea kroon oma tassitud sõrmedesse.
  4. Tõstke puusad üles ja kõndige jalad pea poole, kuni puusad on üle õlgade.
  5. Võtke üks jalg üles ja siis teine.
  6. Vajutage käsivartesse, et kogu kaal ei satuks kuklasse ega pähe.
  7. Sirutage oma jalgade kuulide kaudu üles ja pöörake reieluid veidi sissepoole.
  8. Hoidke vähemalt 10 hingetõmmet.

Künd Pose: Halasana

Pärast esikülge tulge oma selga lamama ja viige end Plow Pose sisse. Plough ja Shoulderstand on head järelmeetmed pea püstitamiseks, sest need sirutavad kaela välja, vabastades igasuguse kokkusurumise.

Juhised

  1. Lamades selili, pange abaluud alla.
  2. Tõstke jalad 90 kraadini ja tehke paus. Seejärel tõstke tagumik ja tehke abs abil oma jalad pea kohale ja kohale, kuni varbad puudutavad pea taha põrandat. Hoidke jalad sirged.
  3. Lükake sõrmed selja taha ja sirutage käsi.
  4. Rullige õlad ühe korraga alla.
  5. Selles asendis on raske hingata, kuid proovige jääda viis sügavat hingetõmmet. Sellelt positsioonilt lähete Shoulderstandisse.

Õlarihm: Salamba Sarvangasana

Ploki alt viige ennast Shoulderstandisse. Kaela ohutuse tagamiseks ärge pöörake oma pead kummalegi küljele, kui olete selles asendis. Selle asemel hoidke pilku otse ülespoole oma varvaste poole. Teie õlgade all olev tekk aitab vältida emakakaela lülisamba lamenemist.

Juhised

  1. Alates Ploki poosist painutage küünarnukid ja viige käed selga, sõrmeotstega ülespoole. Käed peaksid olema umbes teie selja keskosas. Küünarnukid peaksid olema ainult õlgade laiusega.
  2. Tõstke jalad põrandast üles lae poole. Võimalik, et peate neid korraga üles tõstma.
  3. Tõstke oma jalgade kaudu üles.
  4. Kere sirgendamiseks liigutage puusasid toa esikülje poole ja jalad toa taha.
  5. Püsige poosis kuni 10 hingetõmmet.
  6. Välja tulemiseks viige jalad üle pea tagasi, et läbi kündmise poseerida. Sellest positsioonist lähete kõrvasurve poseerimisele.

Kõrgrõhu poos: Karnapidasana

Alates Ploomi poseerimisest langetage Karnapidasanasse tulles põlved mõlemale poole pead, surudes põlved kõrvade lähedale.

Enne käte vabastamist ja poosist välja kerimist tehke vähemalt viis hingetõmmet.

Kalapoos: Matsyasana

Rullige selga ja eemaldage tekid, mida olete Shoulderstandis kasutanud. Kaareke selga ja toetage ennast, istutades küünarnukid ja käsivarred maapinnale. Kallutage pead tagasi, kuni teie kroon puhkab Fish Pose’i põrandal.

Séquence d’inversion de yoga pour le poirier et la béquille

Les inversions sont des poses dans lesquelles votre tête est plus basse que votre cœur. Les inversions peuvent améliorer votre équilibre et votre force de base.

Cette séquence d’inversions commence par un poirier. Pour des instructions plus détaillées, voyez comment faire un poirier avec des photos étape par étape. Pratiquez au mur si vous n’êtes pas à l’aise au milieu de la pièce. Une autre option consiste simplement à faire la version préparatoire de la pose dans laquelle vous n’inversez pas complètement.

Poirier

  1. Commencez par vos mains et vos genoux avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  2. Apportez vos coudes au sol et entrelacez vos doigts.
  3. Placez la couronne de votre tête dans vos doigts en coupe.
  4. Relevez vos hanches et marchez vos pieds vers votre tête jusqu’à ce que vos hanches soient sur vos épaules.
  5. Relevez une jambe puis l’autre.
  6. Appuyez sur vos avant-bras pour empêcher tout votre poids d’entrer dans votre cou et votre tête.
  7. Étendez-vous à travers la plante de vos pieds et faites pivoter légèrement les os de vos cuisses vers l’intérieur.
  8. Tenez pendant au moins 10 respirations.

Pose de la charrue: Halasana

Après le poirier, venez vous allonger sur le dos et mettez-vous en position de charrue. La charrue et la béquille sont de bons suivis du poirier car ils étirent le cou, soulageant ainsi toute compression.

Instructions

  1. Allongé sur le dos, rentrez vos omoplates en dessous.
  2. Soulevez vos jambes à 90 degrés et faites une pause. Puis soulevez vos fesses et utilisez vos abdominaux pour amener vos pieds au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos orteils touchent le sol derrière votre tête. Gardez vos jambes droites.
  3. Manquez vos doigts derrière votre dos et redressez vos bras.
  4. Roulez vos épaules sous un à la fois.
  5. Il est difficile de respirer dans cette position, mais essayez de rester pendant cinq respirations profondes. Vous entrerez dans Shoulderstand à partir de cette position.

Béquille: Salamba Sarvangasana

De Plough, amenez-vous dans Shoulderstand. Pour garder votre cou en sécurité, évitez de tourner la tête de chaque côté pendant que vous êtes dans cette pose. Au lieu de cela, gardez votre regard droit vers vos orteils. Une couverture sous vos épaules aidera à prévenir l’aplatissement de la colonne cervicale.

Instructions

  1. À partir de la pose de la charrue, pliez vos coudes et amenez vos mains sur votre dos avec vos doigts vers le haut. Les mains doivent arriver à peu près au milieu de votre dos. Vous ne devriez être que les coudes à la largeur des épaules.
  2. Soulevez vos pieds du sol vers le plafond. Vous devrez peut-être les soulever un à la fois.
  3. Soulevez la plante de vos pieds.
  4. Déplacez vos hanches vers l’avant de la pièce et vos pieds vers l’arrière de la pièce pour redresser le corps.
  5. Restez dans la posture jusqu’à 10 respirations.
  6. Pour sortir, ramenez vos pieds au-dessus de votre tête pour passer la pose de la charrue. Vous entrerez en posture de la pression auriculaire à partir de cette position.

Pose de pression auriculaire: Karnapidasana

De la pose de la charrue, laissez tomber vos genoux de chaque côté de votre tête, en appuyant vos genoux près des oreilles, lorsque vous entrez dans Karnapidasana.

Prenez au moins cinq respirations avant de relâcher vos bras et de sortir de la pose.

Pose du poisson: Matsyasana

Roulez sur votre dos et retirez toutes les couvertures que vous avez pu utiliser dans Shoulderstand. Arquez votre dos et soutenez-vous en plantant vos coudes et vos avant-bras sur le sol. Inclinez votre tête en arrière jusqu’à ce que votre couronne repose sur le sol dans Fish Pose.

Jogas inversijas secība Headstand un Shoulderstand

Apgriezieni ir pozas, kurās jūsu galva ir zemāka par sirdi. Inversijas var uzlabot jūsu līdzsvaru un galveno spēku.

Šī apgriezienu secība sākas ar headstand. Lai iegūtu detalizētākus norādījumus, skatiet sadaļu Kā veikt galvassegu ar pakāpeniskiem fotoattēliem. Praktizējiet pie sienas, ja telpas vidū neesat ērti. Vēl viena iespēja ir tikai veikt sagatavojošo pozas versiju, kurā jūs pilnībā neveicat apgriezienus.

Headstand

  1. Sāciet uz rokām un ceļgaliem ar plaukstas locītavām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
  2. Novietojiet elkoņus uz grīdas un savāciet pirkstus.
  3. Ievietojiet galvas vainagu savos pirkstos.
  4. Paceliet gurnus uz augšu un ejiet ar kājām galvas virzienā, līdz gurni ir pār pleciem.
  5. Saķer vienu kāju un tad otru.
  6. Nospiediet uz apakšdelmiem, lai viss svars nenokļūtu kaklā un galvā.
  7. Izstiepiet augšup pa pēdu bumbiņām un nedaudz pagrieziet augšstilba kaulus uz iekšu.
  8. Turiet vismaz 10 elpas.

Arkla pozas: Halasana

Pēc Headstand nāciet gulēt uz muguras un iejūtieties Plow Pose. Arkls un Shoulderstand ir labs turpinājums, lai izturētu galvu, jo tie izstiepj kaklu, atbrīvojot no jebkādas saspiešanas.

Instrukcijas

  1. Guļot uz muguras, salieciet plecu lāpstiņas zem.
  2. Paceliet kājas līdz 90 grādiem un pauzējiet. Pēc tam paceliet muca un izmantojiet abs, lai kājas celtu uz augšu un virs galvas, līdz jūsu pirksti pieskaras grīdai aiz galvas. Turiet kājas taisni.
  3. Trūkst pirkstu aiz muguras un iztaisnojiet rokas.
  4. Ritiniet plecus zem viena vienlaikus.
  5. Šajā stāvoklī ir grūti elpot, taču mēģiniet noturēties piecas dziļas elpas. No šīs pozīcijas jūs ieiesit Shoulderstand.

Shoulderstand: Salamba Sarvangasana

No Plough ienesiet sevi Shoulderstandā. Lai jūsu kakls būtu drošībā, atkāpieties no galvas pagriešanas uz abām pusēm, kamēr atrodaties šajā pozā. Tā vietā turiet skatienu taisni uz pirkstgaliem. Sega zem pleciem palīdzēs novērst mugurkaula kakla daļas saplacināšanos.

Instrukcijas

  1. Sākot ar arklu pozu, salieciet elkoņus un novietojiet rokas uz muguras ar pirkstu galiem uz augšu. Rokām jāatrodas apmēram jūsu muguras vidū. Jums vajadzētu būt tikai elkoņiem plecu platumā.
  2. Paceliet kājas no grīdas uz griestiem. Jums, iespējams, vajadzēs tos pacelt pa vienam.
  3. Paceliet caur kāju bumbiņām.
  4. Virziet gurnus uz istabas priekšpusi un kājas uz istabas aizmuguri, lai ķermeni iztaisnotu.
  5. Palieciet pozā līdz 10 elpām.
  6. Lai iznāktu, atlieciet kājas virs galvas, lai iznāktu caur arkla pozu. No šīs pozīcijas jūs ieiesit ausu spiediena pozā.

Ausu spiediena poza: Karnapidasana

No Arkla pozas nometiet ceļus uz katru galvas pusi, piespiežot ceļus tuvu ausīm, nonākot Karnapidasanā.

Pirms atlaidiet rokas un izvelciet pozu, veiciet vismaz piecas elpas.

Zivju pozas: Matsyasana

Apvelciet uz muguras un noņemiet visas segas, kuras, iespējams, esat izmantojis Shoulderstand. Arkas mugura un atbalstīt sevi, stādot elkoņus un apakšdelmus uz zemes. Noliec galvu atpakaļ, līdz jūsu vainags atrodas uz grīdas Zivju pozā.

„Headstand“ ir „Shoulderstand“ jogos inversijos seka

Inversijos yra pozos, kai tavo galva yra žemesnė už tavo širdį. Inversijos gali pagerinti jūsų pusiausvyrą ir pagrindinę jėgą.

Ši inversijų seka prasideda nuo „Headstand“. Norėdami gauti išsamesnių instrukcijų, skaitykite, kaip padaryti galvos apdangalą su žingsnis po žingsnio nuotraukomis. Treniruokitės prie sienos, jei jums nėra patogu kambario viduryje. Kitas variantas yra tiesiog padaryti parengiamąją pozos versiją, kurioje jūs ne iki galo apversite.

Galvos stendas

  1. Pradėkite nuo rankų ir kelių, riešai po pečiais, o keliai – po klubų.
  2. Padėkite alkūnes prie grindų ir susikiškite pirštus.
  3. Įdėkite savo galvos karūną į savo kupstus pirštus.
  4. Kelkite klubus į viršų ir eikite kojomis link galvos, kol klubai virs pečiais.
  5. Pakelkite vieną koją, paskui – kitą.
  6. Paspauskite žemyn į dilbius, kad visas svoris nepatektų į kaklą ir galvą.
  7. Ištieskite per kojų rutulius ir šiek tiek pasukite šlaunies kaulus į vidų.
  8. Palaikykite bent 10 įkvėpimų.

Plūgo poza: Halasana

Po „Headstand“ ateikite gulėti ant nugaros ir prisitraukite prie „Plough Pose“. Plūgas ir „Shoulderstand“ yra tinkami pratimai prie galvos, nes jie ištiesia kaklą ir palengvina suspaudimą.

Instrukcijos

  1. Gulėdami ant nugaros, užmaukite pečių ašmenis.
  2. Pakelkite kojas iki 90 laipsnių ir padarykite pauzę. Tada pakelkite užpakalį ir naudokite abs, kad kojos kiltų aukščiau ir virš galvos, kol kojų pirštai palies grindis už galvos. Laikykite kojas tiesiai.
  3. Paleiskite pirštus už nugaros ir ištieskite rankas.
  4. Nubraukite pečius po vienu kartu.
  5. Šioje pozicijoje sunku kvėpuoti, tačiau stenkitės išsilaikyti penkis gilius įkvėpimus. Iš šios pozicijos eisite į Shoulderstandą.

Shoulderstand: „Salamba Sarvangasana“

Iš plūgo patraukite save į Shoulderstand. Norėdami, kad kaklas būtų saugus, venkite galvos pasukti į abi puses, kol esate šioje pozoje. Geriau žiūrėkite tiesiai į kojų pirštus. Antklodė po pečiais padės išvengti kaklo stuburo išlyginimo.

Instrukcijos

  1. Nuo plūgo pozos sulenkite alkūnes ir padėkite rankas ant nugaros pirštų galiukais į viršų. Rankos turėtų būti maždaug jūsų nugaros viduryje. Alkūnės turėtų būti tik pečių plotyje.
  2. Pakelkite kojas nuo grindų link lubų. Gali reikėti juos pakelti po vieną.
  3. Pakelkite per savo kojų rutulius.
  4. Norėdami ištiesinti kūną, judinkite klubus kambario priekio link, o kojas – kambario galo link.
  5. Laikykitės pozos iki 10 įkvėpimų.
  6. Norėdami išeiti, atremkite kojas per galvą, kad galėtumėte pamatyti plūgo pozą. Iš šios pozicijos pateksite į ausies slėgio keliamąją pozą.

Ausų slėgio poza: Karnapidasana

Nuo plūgo pozos nuleiskite kelius į abi galvos puses, prispausdami kelius prie ausų, kai pateksite į Karnapidasaną.

Prieš atleisdami rankas ir ridendamiesi iš pozos, atlikite mažiausiai penkis įkvėpimus.

Žuvies poza: Matsyasana

Nubraukite ant nugaros ir nuimkite visas antklodes, kurias galbūt naudojote „Shoulderstand“. Palenkite nugarą ir palaikykite save pasodindami alkūnes ir dilbius ant žemės. Pakreipkite galvą atgal, kol jūsų karūna gulės ant grindų „Fish Pose“.

Hoofd- en schouderstand Yoga-inversiereeks

Inversies zijn houdingen waarbij je hoofd lager is dan je hart. Inversies kunnen uw balans en kernkracht verbeteren.

Deze reeks omkeringen begint met een hoofdstand. Voor meer gedetailleerde instructies, zie hoe je een hoofdstand doet met stapsgewijze foto’s. Oefen aan de muur als u zich niet op uw gemak voelt in het midden van de kamer. Een andere optie is om gewoon de voorbereidende versie van de pose te doen waarin je niet volledig omkeert.

Hoofdstand

  1. Begin op je handen en knieën met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
  2. Breng je ellebogen naar de grond en vlecht je vingers in elkaar.
  3. Plaats de kruin van je hoofd in je holle vingers.
  4. Breng je heupen omhoog en loop met je voeten naar je hoofd toe tot je heupen boven je schouders zijn.
  5. Schop het ene been op en dan het andere.
  6. Druk in je onderarmen om te voorkomen dat al je gewicht in je nek en hoofd komt.
  7. Strek je omhoog door de ballen van je voeten en draai je dijbeenderen iets naar binnen.
  8. Houd minstens 10 ademhalingen vast.

Ploeghouding: Halasana

Ga na Headstand op je rug liggen en breng jezelf in Plough Pose. Ploeg- en schouderstand zijn een goede follow-up van de hoofdstand, omdat ze de nek strekken, waardoor eventuele compressie wordt verlicht.

Instructies

  1. Ga op je rug liggen en stop je schouderbladen eronder.
  2. Hef je benen tot 90 graden en pauzeer. Til vervolgens je achterste op en gebruik je buikspieren om je voeten omhoog en boven je hoofd te brengen totdat je tenen de grond achter je hoofd raken. Houd je benen gestrekt.
  3. Houd uw vingers achter uw rug en strek uw armen.
  4. Rol uw schouders een voor een onder.
  5. Het is moeilijk om in deze positie te ademen, maar probeer vijf keer diep adem te halen. Vanuit deze positie ga je naar de schouderstand.

Schouderstand: Salamba Sarvangasana

Van ploeg, breng jezelf in schouderstand. Om uw nek veilig te houden, dient u uw hoofd niet naar een van beide zijden te draaien terwijl u zich in deze houding bevindt. Houd in plaats daarvan uw blik recht omhoog gericht naar uw tenen. Een deken onder uw schouders helpt afvlakking van de cervicale wervelkolom te voorkomen.

Instructies

  1. Buig vanuit de ploeghouding je ellebogen en breng je handen op je rug met je vingertoppen naar boven gericht. De handen moeten ongeveer halverwege uw rug komen. Je mag alleen ellebogen op schouderbreedte uit elkaar houden.
  2. Til je voeten van de vloer naar het plafond. Mogelijk moet u ze een voor een optillen.
  3. Til op door de ballen van je voeten.
  4. Beweeg je heupen naar de voorkant van de kamer en je voeten naar de achterkant van de kamer om het lichaam recht te maken.
  5. Blijf maximaal 10 ademhalingen in de houding.
  6. Om eruit te komen, breng je je voeten terug boven je hoofd om door de ploeghouding te komen. Vanuit deze positie ga je in de Oordrukhouding.

Oordrukhouding: Karnapidasana

Vanuit Plough pose, laat je knieën aan weerszijden van je hoofd vallen en druk je knieën dicht bij de oren, terwijl je Karnapidasana binnenkomt.

Haal ten minste vijf keer adem voordat je je armen loslaat en uit de houding rolt.

Fish Pose: Matsyasana

Rol uit op je rug en verwijder alle dekens die je in Shoulderstand hebt gebruikt. Buig uw rug en ondersteun uzelf door uw ellebogen en onderarmen op de grond te planten. Kantel je hoofd achterover totdat je kruin in Fish Pose op de grond rust.

Sekwencja inwersji jogi dla stania na głowie i ramienia

Odwrócenia to pozy, w których głowa znajduje się niżej niż serce. Inwersje mogą poprawić równowagę i siłę rdzenia.

Ta sekwencja inwersji zaczyna się od stania na głowie. Aby uzyskać bardziej szczegółowe instrukcje, zobacz, jak zrobić stanięcie na głowie ze zdjęciami krok po kroku. Poćwicz przy ścianie, jeśli nie czujesz się komfortowo na środku pokoju. Inną opcją jest po prostu wykonanie przygotowawczej wersji pozy, w której nie odwracasz całkowicie.

Stanie na głowie

  1. Zacznij na rękach i kolanach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
  2. Przyłóż łokcie do podłogi i przeplataj palce.
  3. Umieść koronę głowy w złożonych palcach.
  4. Podnieś biodra i chodź stopami w kierunku głowy, aż biodra znajdą się nad ramionami.
  5. Podnieś jedną nogę, a potem drugą.
  6. Wciśnij w przedramiona, aby cały ciężar nie dotykał szyi i głowy.
  7. Wyciągnij się przez śródstopie i lekko obróć kości udowe do wewnątrz.
  8. Przytrzymaj przez co najmniej 10 oddechów.

Pozycja pługa: Halasana

Po staniu na głowie połóż się na plecach i wejdź w Plough Pose. Plough and Shoulderstand są dobrym uzupełnieniem stania na głowie, ponieważ rozciągają szyję, łagodząc wszelkie kompresje.

Instrukcje

  1. Leżąc na plecach, włóż łopatki pod spód.
  2. Podnieś nogi do 90 stopni i zatrzymaj się. Następnie unieś tyłek i użyj brzucha, aby podnieść stopy do góry i nad głowę, aż palce stóp dotkną podłogi za głową. Trzymaj nogi prosto.
  3. Brak palców za plecami i wyprostuj ramiona.
  4. Podwijaj ramiona pojedynczo.
  5. Trudno jest oddychać w tej pozycji, ale staraj się zostać na pięć głębokich oddechów. Z tej pozycji przejdziesz do Shoulderstand.

Stojak na ramię: Salamba Sarvangasana

Z Plough wejdź na Shoulderstand. Aby zabezpieczyć szyję, nie obracaj głowy na boki, gdy jesteś w tej pozie. Zamiast tego kieruj wzrok prosto na palce. Koc pod ramionami pomoże zapobiec spłaszczeniu kręgosłupa szyjnego.

Instrukcje

  1. Z pozycji pługa ugnij łokcie i połóż dłonie na plecach, opuszkami palców skierowanymi do góry. Ręce powinny sięgać mniej więcej do połowy pleców. Powinieneś rozstawić łokcie na szerokość barków.
  2. Podnieś stopy z podłogi w kierunku sufitu. Być może trzeba będzie je podnosić pojedynczo.
  3. Podnieś się przez śródstopie.
  4. Przesuń biodra do przodu pomieszczenia, a stopy do tyłu, aby wyprostować ciało.
  5. Pozostań w pozycji do 10 oddechów.
  6. Aby wyjść, ustaw stopy z powrotem nad głową, aby przejść przez pozę pługa. Z tej pozycji przejdziesz do pozycji ciśnienia w uchu.

Pozycja ciśnienia w uchu: Karnapidasana

Z pozycji Pługa opuść kolana po obu stronach głowy, przyciskając kolana blisko uszu, gdy wchodzisz w Karnapidasana.

Weź co najmniej pięć oddechów, zanim zwolnisz ramiona i wyjdziesz z pozycji.

Pozycja ryby: Matsyasana

Rozłóż się na plecach i zdejmij koce, których mogłeś użyć w Shoulderstand. Wygnij plecy i podeprzyj się, opierając łokcie i przedramiona na ziemi. Odchyl głowę do tyłu, aż korona spocznie na podłodze w pozycji rybnej.

Secvență de inversare a capului și pentru a înțelege yoga

Inversiunile sunt poziții în care capul tău este mai jos decât inima. Inversiunile îți pot îmbunătăți echilibrul și puterea de bază.

Această secvență de inversiuni începe cu un suport pentru cap. Pentru instrucțiuni mai detaliate, consultați cum se face un suport cu fotografii pas cu pas. Exersează la perete dacă nu ești confortabil în mijlocul camerei. O altă opțiune este să faceți doar versiunea pregătitoare a poziției în care nu inversați complet.

headstand.Suport

  1. Începeți pe mâini și genunchi cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
  2. Aduceți coatele la podea și împletiți degetele.
  3. Puneți coroana capului în degetele tăiate.
  4. Adu-ți șoldurile și îndreaptă-ți picioarele spre cap până când șoldurile tale sunt peste umeri.
  5. Loviti un picior si apoi celalalt.
  6. Apăsați-vă în antebrațe pentru a nu vă veni toată greutatea în gât și în cap.
  7. Extindeți-vă prin bilele picioarelor și rotiți-vă ușor oasele coapsei spre interior.
  8. Rețineți cel puțin 10 respirații.

Plugar Pose: Halasana

După Headstand, vino să te culci pe spate și să te aduci în Plough Pose. Plugul și Ar trebui să înțeleagă sunt bune pentru a suporta capul, deoarece întind gâtul, ușurând orice compresie.

Instrucțiuni

  1. Întins pe spate, trageți omoplatele pe dedesubt.
  2. Ridicați picioarele la 90 de grade și faceți o pauză. Apoi ridicați-vă fundul și folosiți abs-ul pentru a vă ridica picioarele în sus și peste cap până când degetele de la picioare atinge podeaua din spatele capului. Ține picioarele drepte.
  3. Lipsește-ți degetele în spatele spatelui și îndreaptă-ți brațele.
  4. Rotiți-vă umerii sub unul câteodată.
  5. Este greu să respirați în această poziție, dar încercați să rămâneți pentru cinci respirații profunde. Vei intra în „Înțelegere” din această poziție.

Ar trebui să înțeleagă: Salamba Sarvangasana

Din Plug, adu-te în „Înțelegere”. Pentru a vă menține gâtul în siguranță, abțineți-vă să vă întoarceți capul în ambele părți în timp ce vă aflați în această poziție. În schimb, ține-ți privirea drept în sus spre degetele de la picioare. O pătură sub umeri va ajuta la prevenirea aplatizării coloanei vertebrale cervicale.

Instrucțiuni

  1. Din poza Plow, îndoiți coatele și aduceți mâinile pe spate cu vârful degetelor orientate în sus. Mâinile ar trebui să ajungă la mijlocul spatelui. Ar trebui să fiți doar coate la distanță de umăr.
  2. Ridicați-vă picioarele de pe podea spre tavan. Este posibil să fie nevoie să le ridicați pe rând.
  3. Ridicați-vă prin bilele picioarelor.
  4. Mută-ți șoldurile în fața camerei și picioarele spre partea din spate a camerei pentru a îndrepta corpul.
  5. Rămâi în poză până la 10 respirații.
  6. Pentru a ieși, adu-ți picioarele înapoi peste cap, pentru a trece prin posul plugului. Vei intra în această poziție.

Poziția presiunii urechii: Karnapidasana

Din poziția Plough, aruncați genunchii în oricare parte a capului, apăsând genunchii aproape de urechi, în timp ce intrați în Karnapidasana.

Respirați cel puțin cinci respirații înainte să eliberați brațele și să vă rulați din poză.

Pose de pește: Matsyasana

Trageți-vă pe spate și îndepărtați orice pătură pe care ați fi folosit-o în „Înțelegere”. Arcați-vă spatele și sprijiniți-vă plantându-vă coatele și antebrațele pe pământ. Înclinați-vă capul înapoi până când coroana dvs. se sprijină pe podea în Fish Pose.

Inverzná sekvencia stojacej a ramennej stojany na jogu

Inverzie sú pózy, v ktorých je vaša hlava nižšia ako vaše srdce. Inverzie môžu zlepšiť vašu rovnováhu a silu jadra.

Táto sekvencia inverzií sa začína na stojacej stanici. Ak chcete získať podrobnejšie pokyny, prečítajte si, ako robiť stojaci stojan s fotografiami krok za krokom. Ak nie ste v strede miestnosti, cvičte na stene. Ďalšou možnosťou je urobiť iba prípravnú verziu pózy, v ktorej sa úplne neobrátite.

stoj na hlave

  1. Začnite na rukách a kolenách zápästiami pod plecami a kolenami pod boky.
  2. Natiahnite lakte k podlahe a preložte si prsty.
  3. Položte temeno hlavy do vašich zovretých prstov.
  4. Zvyšte svoje boky a chodte po nohách k hlave, až kým sa vaše boky nedostanú cez plecia.
  5. Vykopnite jednu nohu a potom druhú.
  6. Zatlačte do predlaktia, aby sa všetka vaša hmotnosť nedostala do krku a hlavy.
  7. Vytiahnite loptičky nôh a mierne stočte svoje stehenné kosti.
  8. Držte najmenej 10 dychov.

Pluh Pose: Halasana

Po stoji na hlave si ľahnite na chrbát a vneste sa do Plough Pose. Pluh a ramenný stojan sú dobrým následkom práce na stoji, pretože natiahnu krk a uvoľnia akúkoľvek kompresiu.

Inštrukcie

  1. Ležiace na chrbte, zastrčte si lopatky pod.
  2. Zdvihnite nohy o 90 stupňov a zastavte sa. Potom zdvihnite zadok a pomocou brucha zdvihnite nohy nahor a nad hlavu, až kým sa vaše prsty nedotýkajú podlahy za hlavou. Majte nohy rovno.
  3. Nechajte svoje prsty za chrbtom a narovnajte ruky.
  4. Prevráťte ramená po jednom.
  5. V tejto polohe je ťažké dýchať, ale skúste zostať päť hlbokých dychov. Z tejto pozície pôjdete do ramena.

Rameno: Salamba Sarvangasana

Z Pluhu sa vrhnite na rameno. Aby ste si udržali svoj krk v bezpečí, nezastavujte hlavu, keď ste v tejto pozícii. Namiesto toho sledujte pohľad priamo k prstom na nohách. Deka pod vašimi plecami pomôže zabrániť splošteniu krčnej chrbtice.

Inštrukcie

  1. Z pozície Pluh ohnite lakte a pritiahnite ruky na chrbát končekmi prstov nahor. Ruky by sa mali dostať okolo stredu chrbta. Mali by ste byť od seba vzdialení iba od lakte.
  2. Zdvihnite nohy z podlahy smerom k stropu. Možno ich budete musieť nadvihnúť naraz.
  3. Zdvihnite sa cez gule vašich nôh.
  4. Posúvajte boky smerom k prednej časti miestnosti a chodidlá smerom k zadnej časti miestnosti, aby ste vyrovnali telo.
  5. Zostaňte v póze až 10 dychov.
  6. Ak chcete vyjsť, priveďte nohy späť nad hlavu, aby ste prešli pluhovou pozíciou. Z tejto pozície pôjdete do Ear Pressure Pose.

Tlak v ušnej tlaku: Karnapidasana

Z pozície Pluhu pri vstupe do Karnapidasany položte kolená na obe strany hlavy a kolená pritlačte k ušiam.

Pred uvoľnením paží a vyvalením sa z pólu sa zhlboka nadýchnite.

Ryba Pose: Matsyasana

Zrolovať sa na chrbát a odstrániť všetky prikrývky, ktoré ste použili v ramene. Zaklente si chrbát a podoprite sa umiestnením lakťov a predlaktia na zem. Nakloňte hlavu dozadu, až kým vaša koruna nebude spočívať na podlahe v Fish Pose.

Headstand- ja Shoulderstand-jooga-inversiojärjestys

Inversiot ovat asentoja, joissa pää on matalampi kuin sydämesi. Inversiot voivat parantaa tasapainoasi ja ytimen vahvuutta.

Tämä käännössarja alkaa otsikolla. Yksityiskohtaisempia ohjeita on ohjeaiheessa, miten otsapiste tehdään askel askeleelta valokuvien avulla. Harjoittele seinällä, jos et ole viihtyisässä huoneen keskellä. Toinen vaihtoehto on tehdä vain valmisteleva versio poseista, jossa et käännä täysin käännöstä.

Päälläseisonta

  1. Aloita käsistä ja polvista ranteilla hartioidesi alla ja polvillaan lantion alla.
  2. Tuo kyynärpääsi lattiaan ja lomita sormesi.
  3. Aseta pään kruunu kuppisormiin.
  4. Tuo lantiosi ylös ja kävele jalkojasi kohti päätäsi, kunnes lonkat ovat harteitasi yläpuolella.
  5. Nosta toinen jalka ja sitten toinen.
  6. Paina alas käsivarsiasi, jotta koko paino ei tule niskaan ja päähän.
  7. Laajenna jalkojen pallojen läpi ja käännä reiden luita hieman sisäänpäin.
  8. Pidä vähintään 10 hengitystä.

Auran pose: Halasana

Headstandin jälkeen tule makaa selällesi ja vie itsesi Plough-poseihin. Aura ja Shoulderstand ovat hyviä jatkotoimenpiteitä, koska ne venyttävät kaulan ja helpottavat puristusta.

Ohjeet

  1. Vedä selässäsi, laita lapaluut alle.
  2. Nosta jalat 90 asteeseen ja tee tauko. Nosta sitten takapuolenasi ja käytä abs-osaa nostamalla jalat ylös ja yli pään, kunnes varpaasi koskettavat lattiaa pään takana. Pidä jalat suorana.
  3. Poista sormesi selän takana ja suorista kädet.
  4. Rullaa hartioita yhden kerrallaan.
  5. Tässä asennossa on vaikea hengittää, mutta yritä pysyä viidellä syvällä hengityksellä. Menet Shoulderstandiin tältä paikalta.

Olkapää: Salamba Sarvangasana

Ploughta, vie itsesi Shoulderstandiin. Pidä kaulasi turvassa välttämättä kääntämästä päätä kummallekin puolelle, kun olet tässä asennossa. Sen sijaan pidä katseesi suoraan ylöspäin varpaitasi kohti. Huopa olkapäiden alla auttaa estämään kohdunkaulan selkänojaa.

Ohjeet

  1. Taivuta poseeraus -kohdasta, taivuta kyynärpääsi ja tuo kädet selkälle sormenpäät ylöspäin. Käsien tulee olla keskimäärin selkääsi. Sinun pitäisi olla vain kyynärpäät olkapäät toisistaan.
  2. Nosta jalat ylös lattialta kohti kattoa. Saatat joutua nostamaan ne ylös yksi kerrallaan.
  3. Nosta ylös jalkojen pallojen läpi.
  4. Siirrä lantioasi huoneen etuosaa kohti ja jalat kohti huoneen takaosaa suoristaaksesi vartaloosi.
  5. Pysy poseissa jopa 10 hengitystä.
  6. Tule ulos, tuo jalat takaisin pään päälle tullaksesi auran poseeran läpi. Menet korvanpaineasentoon tästä asennosta.

Korvapaineasennot: Karnapidasana

Pudota polvista Ploosin aiheuttamasta puolelle pään molemmille puolille, paina polviasi lähellä korvia, kun tulet Karnapidasanaan.

Ota ainakin viisi hengitystä ennen kuin vapautat aseesi ja rullata ulos poseeraa.

Kala aiheuttaa: Matsyasana

Rullaa selällesi ja poista kaikki huovat, joita olet käyttänyt Shoulderstandissa. Kaareuta selkäsi ja tue itseäsi istuttamalla kyynärpään ja käsivarret maahan. Kallista päätäsi kunnes kruunu lepää lattiassa Fish Pose -sovelluksessa.

Inverzní sekvence na stoji a rameni na jógu

Inverze jsou pozice, ve kterých je vaše hlava nižší než vaše srdce. Inverze mohou zlepšit vaši rovnováhu a sílu jádra.

Tato posloupnost inverzí začíná u Headstandu. Podrobnější pokyny naleznete v tématu postup na stojku s fotografiemi krok za krokem. Pokud nejste uprostřed místnosti, cvičte na zdi. Další možností je udělat pouze přípravnou verzi pozice, ve které se zcela neobrátíte.

Stoj na hlavě

  1. Začněte rukama a koleny zápěstí pod rameny a koleny pod boky.
  2. Přiveďte lokty k podlaze a prokládejte prsty.
  3. Umístěte korunu hlavy do vašich sevřených prstů.
  4. Zvedněte si boky a chodte nohama směrem k hlavě, dokud vaše boky nebudou přes ramena.
  5. Vykopněte jednu nohu a druhou.
  6. Zatlačte do předloktí, aby se všechna vaše váha nedostala do krku a hlavy.
  7. Roztáhněte se přes koule vašich nohou a mírně otočte stehenní kosti dovnitř.
  8. Držte alespoň 10 dechů.

Pluh Pose: Halasana

Poté, co stojíte na hlavě, lehněte si na záda a přiveďte se do Plough Pose. Pluh a ramenní stojan jsou dobrým následkem po stoji, protože natahují krk a uvolňují jakoukoli kompresi.

Instrukce

  1. Ležící na zádech, zastrčte lopatky pod.
  2. Zvedněte nohy o 90 stupňů a zastavte se. Poté zvedněte zadek a pomocí břicha zvedněte nohy nahoru a přes hlavu, dokud se vaše prsty nedotknou podlahy za hlavou. Držte nohy rovně.
  3. Chybí vám prsty za zády a narovnejte ruce.
  4. Svažte ramena po jednom.
  5. Je těžké dýchat v této poloze, ale zkuste zůstat pět hlubokých dechů. Z této pozice půjdete do ramene.

Rameno: Salamba Sarvangasana

Z Pluhu se přiveďte na rameno. Aby jste si udrželi krk v bezpečí, nedotýkejte se hlavy, dokud jste v této poloze. Místo toho mějte pohled upřený přímo k nohám. Přikrývka pod rameny pomůže zabránit zploštění krční páteře.

Instrukce

  1. Z pozice Pluhu ohněte lokty a prsty přitiskněte prsty na záda. Ruce by se měly dostat kolem středu vašich zad. Od lokte byste měli mít jen šířku loktů.
  2. Zvedněte nohy z podlahy směrem ke stropu. Možná je budete muset zvednout jeden po druhém.
  3. Zvedněte kuličky chodidel.
  4. Přesuňte boky směrem k přední části místnosti a chodidla směrem k zadní části místnosti, aby se tělo narovnalo.
  5. Zůstaňte v póze až 10 dechů.
  6. Chcete-li vyjít, přiveďte si nohy zpět přes hlavu, abyste prošli pluhovou pozicí. Z této pozice půjdete do Ear Ear Pose Pose.

Ušní tlak Pose: Karnapidasana

Z pozice Pluhu položte kolena na obě strany hlavy a přitiskněte si kolena těsně k uším, když vstoupíte do Karnapidasany.

Před uvolněním paží a vyklouznutím z pozice se alespoň nadechněte.

Fish Pose: Matsyasana

Rozviňte se na záda a odstraňte všechny přikrývky, které jste v ramenním stojanu použili. Zaklente si záda a opřete se o lokty a předloktí na zemi. Nakloňte hlavu dozadu, dokud vaše koruna nebude spočívat na podlaze v Fish Pose.