Inversionen sind Posen, bei denen Ihr Kopf tiefer als Ihr Herz ist. Inversionen können Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft verbessern.
Diese Abfolge von Inversionen beginnt mit einem Kopfstand. Ausführlichere Anweisungen finden Sie unter Erstellen eines Kopfstandes mit schrittweisen Fotos. Übe an der Wand, wenn du dich in der Mitte des Raumes nicht wohl fühlst. Eine andere Möglichkeit besteht darin, nur die vorbereitende Version der Pose zu erstellen, in der Sie nicht vollständig invertieren.
Kopfstand
Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
Bringen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und verschränken Sie Ihre Finger.
Legen Sie die Krone Ihres Kopfes in Ihre hohlen Finger.
Bringen Sie Ihre Hüften hoch und gehen Sie mit den Füßen in Richtung Kopf, bis Ihre Hüften über Ihren Schultern liegen.
Treten Sie ein Bein und dann das andere hoch.
Drücken Sie in Ihre Unterarme, um zu verhindern, dass Ihr gesamtes Gewicht in Ihren Nacken und Kopf gelangt.
Strecken Sie sich durch die Fußkugeln und drehen Sie die Oberschenkelknochen leicht nach innen.
Halten Sie mindestens 10 Atemzüge an.
Pflughaltung: Halasana
Legen Sie sich nach dem Kopfstand auf den Rücken und bringen Sie sich in die Pflughaltung. Pflug und Schulterstand sind gute Folgemaßnahmen zum Kopfstand, da sie den Hals ausstrecken und jegliche Kompression lindern.
Anleitung
Legen Sie sich auf den Rücken und stecken Sie die Schulterblätter darunter.
Heben Sie Ihre Beine auf 90 Grad und machen Sie eine Pause. Heben Sie dann Ihren Hintern an und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Füße über Ihren Kopf zu heben, bis Ihre Zehen den Boden hinter Ihrem Kopf berühren. Halte deine Beine gerade.
Fehlen Ihre Finger hinter Ihrem Rücken und strecken Sie Ihre Arme.
Rollen Sie Ihre Schultern nacheinander unter.
In dieser Position ist es schwer zu atmen, aber versuchen Sie, fünf tiefe Atemzüge zu machen. Sie werden von dieser Position aus in den Schulterstand gehen.
Schulterstand: Salamba Sarvangasana
Bringen Sie sich vom Pflug in den Schulterstand. Um Ihren Nacken zu schützen, drehen Sie Ihren Kopf in dieser Haltung nicht nach beiden Seiten. Halten Sie stattdessen Ihren Blick gerade nach oben zu Ihren Zehen. Eine Decke unter Ihren Schultern verhindert ein Abflachen der Halswirbelsäule.
Anleitung
Beugen Sie in der Pflughaltung Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Hände mit den Fingerspitzen nach oben auf den Rücken. Die Hände sollten ungefähr in die Mitte Ihres Rückens kommen. Sie sollten nur schulterbreit voneinander entfernt sein.
Heben Sie Ihre Füße vom Boden zur Decke. Möglicherweise müssen Sie sie einzeln anheben.
Heben Sie sich durch die Bälle Ihrer Füße.
Bewegen Sie Ihre Hüften zur Vorderseite des Raums und Ihre Füße zur Rückseite des Raums, um den Körper zu strecken.
Bleiben Sie bis zu 10 Atemzüge in der Pose.
Um herauszukommen, bringen Sie Ihre Füße zurück über Ihren Kopf, um durch die Pflughaltung zu kommen. Von dieser Position aus gehen Sie in die Ohrendruckposition.
Ohrendruck-Pose: Karnapidasana
Lassen Sie aus der Pflughaltung Ihre Knie auf beide Seiten Ihres Kopfes fallen und drücken Sie Ihre Knie nahe an die Ohren, wenn Sie in Karnapidasana eintreten.
Atmen Sie mindestens fünf Mal ein, bevor Sie die Arme loslassen und aus der Pose rollen.
Fischhaltung: Matsyasana
Rollen Sie es auf den Rücken und entfernen Sie alle Decken, die Sie möglicherweise im Schulterstand verwendet haben. Biegen Sie Ihren Rücken und stützen Sie sich, indem Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf den Boden legen. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, bis Ihre Krone in Fish Pose auf dem Boden ruht.
Las inversiones son poses en las que tu cabeza está más abajo que tu corazón. Las inversiones pueden mejorar su equilibrio y fuerza central.
Esta secuencia de inversiones comienza con un Headstand. Para obtener instrucciones más detalladas, vea cómo hacer una parada de cabeza con fotos paso a paso. Practique en la pared si no se siente cómodo en el medio de la habitación. Otra opción es simplemente hacer la versión preparatoria de la pose en la que no invierte completamente.
Headstand
Comience con las manos y las rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Lleva los codos al suelo y entrelaza los dedos.
Coloque la corona de su cabeza en sus dedos ahuecados.
Levante las caderas y camine con los pies hacia la cabeza hasta que las caderas estén sobre los hombros.
Levanta una pierna y luego la otra.
Presione hacia abajo en sus antebrazos para evitar que todo su peso llegue a su cuello y cabeza.
Extienda hacia arriba a través de las puntas de los pies y gire ligeramente los huesos del muslo hacia adentro.
Aguanta por lo menos 10 respiraciones.
Postura del arado: Halasana
Después de Headstand, acuestese de espaldas y póngase en la postura del arado. Plow y Shoulderstand son buenos resultados de la parada de cabeza porque estiran el cuello y alivian cualquier compresión.
Instrucciones
Tumbado boca arriba, meta los omóplatos hacia abajo.
Levanta las piernas a 90 grados y haz una pausa. Luego, levante el trasero y use los abdominales para llevar los pies hacia arriba y por encima de la cabeza hasta que los dedos de los pies toquen el suelo detrás de la cabeza. Mantén las piernas rectas.
No coloque los dedos detrás de la espalda y estire los brazos.
Gire los hombros debajo de uno a la vez.
Es difícil respirar en esta posición, pero trata de quedarte cinco respiraciones profundas. Entrará en posición de hombros desde esta posición.
Soporte de hombro: Salamba Sarvangasana
Desde Plough, acércate a Shoulderstand. Para mantener su cuello seguro, absténgase de girar la cabeza hacia los lados mientras está en esta postura. En cambio, mantenga la mirada hacia los dedos de los pies. Una manta debajo de los hombros ayudará a prevenir el aplanamiento de la columna cervical.
Instrucciones
Desde la postura del arado, dobla los codos y lleva las manos a la espalda con las yemas de los dedos hacia arriba. Las manos deben llegar aproximadamente a la mitad de la espalda. Solo debes tener los codos separados a la altura de los hombros.
Levante los pies del suelo hacia el techo. Es posible que deba levantarlos uno a la vez.
Levante a través de las puntas de sus pies.
Mueva las caderas hacia el frente de la habitación y los pies hacia la parte posterior de la habitación para enderezar el cuerpo.
Permanezca en la postura hasta por 10 respiraciones.
Para salir, lleva los pies hacia atrás por encima de la cabeza para realizar la postura del arado. Entrarás en la postura de la presión del oído desde esta posición.
Postura de la presión del oído: Karnapidasana
Desde la postura del arado, deja caer las rodillas a cada lado de la cabeza, presionando las rodillas cerca de las orejas, a medida que entras en Karnapidasana.
Tome al menos cinco respiraciones antes de soltar los brazos y salir de la postura.
Postura del pez: Matsyasana
Estírate boca arriba y quítate las mantas que hayas usado en Shoulderstand. Arquea la espalda y apóyate apoyando los codos y los antebrazos en el suelo. Inclina la cabeza hacia atrás hasta que la corona descanse en el suelo en Postura de pez.
Le inversioni sono pose in cui la tua testa è più bassa del tuo cuore. Le inversioni possono migliorare l’equilibrio e la forza del core.
Questa sequenza di inversioni inizia con una verticale sulla testa. Per istruzioni più dettagliate, guarda come eseguire una verticale sulla testa con foto passo passo. Esercitati al muro se non ti senti a tuo agio al centro della stanza. Un’altra opzione è fare solo la versione preparatoria della posa in cui non si inverte completamente.
la verticale sulla testa
Inizia su mani e ginocchia con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Porta i gomiti a terra e intreccia le dita.
Posiziona la parte superiore della testa tra le dita a coppa.
Porta i fianchi in alto e porta i piedi verso la testa finché i fianchi non sono sopra le spalle.
Solleva una gamba e poi l’altra.
Premi gli avambracci per evitare che tutto il tuo peso entri nel collo e nella testa.
Estendi attraverso le punte dei piedi e ruota leggermente le ossa della coscia verso l’interno.
Mantieni la posizione per almeno 10 respiri.
Posa dell’aratro: Halasana
Dopo la posizione sulla testa, vieni a sdraiarti sulla schiena e portati nella posizione dell’aratro. L’aratro e la posizione sulle spalle sono buoni follow-up per la posizione sulla testa perché allungano il collo, alleviando qualsiasi compressione.
Istruzioni
Sdraiato sulla schiena, infila le scapole sotto.
Solleva le gambe a 90 gradi e fermati. Quindi solleva i glutei e usa gli addominali per portare i piedi in alto e sopra la testa finché le dita dei piedi non toccano il pavimento dietro la testa. Tieni le gambe dritte.
Manca le dita dietro la schiena e raddrizza le braccia.
Ruota le spalle sotto una alla volta.
È difficile respirare in questa posizione, ma cerca di rimanere per cinque respiri profondi. Entrerai in posizione delle spalle da questa posizione.
Spalle: Salamba Sarvangasana
Da Plough, portati in Shoulderstand. Per mantenere il collo al sicuro, evita di girare la testa su entrambi i lati mentre sei in questa posizione. Invece, tieni lo sguardo dritto verso le dita dei piedi. Una coperta sotto le spalle aiuterà a prevenire l’appiattimento del rachide cervicale.
Istruzioni
Dalla posa dell’aratro, piega i gomiti e porta le mani sulla schiena con la punta delle dita rivolta verso l’alto. Le mani dovrebbero arrivare all’incirca al centro della schiena. Dovresti essere solo i gomiti alla larghezza delle spalle.
Solleva i piedi dal pavimento verso il soffitto. Potrebbe essere necessario sollevarli uno alla volta.
Solleva attraverso la punta dei piedi.
Muovi i fianchi verso la parte anteriore della stanza e i piedi verso il fondo della stanza per raddrizzare il corpo.
Rimani in posa fino a 10 respiri.
Per uscire, porta i piedi indietro sopra la testa per passare attraverso la posa dell’aratro. Entrerai in posizione di pressione dell’orecchio da questa posizione.
Posizione della pressione dell’orecchio: Karnapidasana
Dalla posa dell’aratro, lascia cadere le ginocchia su entrambi i lati della testa, premendo le ginocchia vicino alle orecchie, mentre entri nel Karnapidasana.
Fai almeno cinque respiri prima di rilasciare le braccia e rotolare fuori dalla posa.
Posizione del pesce: Matsyasana
Stenditi sulla schiena e rimuovi le coperte che potresti aver usato in Shoulderstand. Inarca la schiena e sostieni te stesso piantando i gomiti e gli avambracci a terra. Inclina la testa all’indietro fino a quando la corona è appoggiata sul pavimento in Fish Pose.
Όταν είστε ολοκαίνουργιοι στη γιόγκα, είναι πιθανό να έχετε πολλές ερωτήσεις σχετικά με το τι μπαίνετε, όπως τι να φορέσετε, τι να φέρετε στην τάξη και πώς να προετοιμαστείτε. Γνωρίζοντας τι αναμένεται και τι λειτουργεί νωρίτερα θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο άνετα κατά την πρώτη σας τάξη. Να τι πρέπει να γνωρίζετε πριν από την πρώτη σας ροή.
Βίντεο εναντίον στούντιο
Σε γενικές γραμμές, εάν είστε νέοι στη γιόγκα, είναι καλύτερο να κατευθυνθείτε σε ένα στούντιο για προσωπική εκπαίδευση καθώς ξεκινάτε με την πρακτική σας. Οι εκπαιδευτές μπορούν να παρέχουν εξατομικευμένα σχόλια σχετικά με τη φόρμα και μπορούν να προσφέρουν προτάσεις τροποποίησης για διαφορετικές πόζες που απλά δεν είναι δυνατό να περάσουν μέσω των περισσότερων διαδικτυακών ή βίντεο πλατφορμών. Φυσικά, τα μαθήματα στούντιο είναι πιο ακριβά, συνήθως κοστίζουν $ 20 έως $ 30 ανά συνεδρία, αλλά όταν μόλις ξεκινάτε, είναι ένα σημαντικό κόστος.
Τούτου λεχθέντος, εάν δεν έχετε στούντιο γιόγκα κοντά σας, εάν οι ώρες μαθημάτων δεν λειτουργούν με το πρόγραμμά σας, ή εάν η μετάβαση σε στούντιο σας εμποδίζει διαφορετικά να ξεκινήσετε, τα μαθήματα που βασίζονται σε βίντεο είναι μια απολύτως αποδεκτή λύση. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να αναζητήσετε βίντεο που δημιουργήθηκαν από τεκμηριωμένους εκπαιδευτές γιόγκα που απευθύνονται σε αρχάριους. Θέλετε η οδηγία να είναι ξεκάθαρη, μεθοδική και ασφαλής, με πολλά λεκτικά στοιχεία για τροποποιήσεις.
Διαδικτυακές υπηρεσίες ροής, όπως το YogaGlo, το Grokker και το Yoga. Λήψη όλων παρέχουν επιλογές υψηλής ποιότητας εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε περιεχόμενο βίντεο αντί για προσωπικές οδηγίες.
Τι να φορέσω
Παρόλο που μπορεί να φαίνεται ότι πρέπει να βγείτε από το σχεδιαστή γιόγκα πριν ξεκινήσετε στην τάξη, αυτό δεν θα μπορούσε να είναι πιο μακριά από την αλήθεια. Για τις πρώτες σας τάξεις, φορέστε αντικείμενα που έχετε ήδη στη διάθεσή σας και κρατήστε τα πράγματα όσο πιο απλά γίνεται. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:
Παπούτσια : Η γιόγκα γίνεται συνήθως χωρίς παπούτσια. Περιστασιακά θα βλέπετε άτομα με κάποιο είδος κάλτσας ή παπουτσιού, αλλά αυτό συχνά οφείλεται σε τραυματισμό ή ιατρική κατάσταση. Εάν αισθάνεστε εντελώς άβολα να βγάζετε τα παπούτσια σας μπροστά από αγνώστους, συμβιβαστείτε φορώντας κάλτσες γιόγκα. Αυτές οι ειδικές κάλτσες έχουν αντιολισθητικές λαβές στο κάτω μέρος που “αρπάζουν” το χαλί και εμποδίζουν τα πόδια σας να γλιστρούν.
Παντελόνι : Υπάρχουν πολλά διαφορετικά στυλ παντελόνι γιόγκα, αλλά δεν χρειάζεται να τελειώσετε και να αγοράσετε ένα ειδικό ζευγάρι πριν από την πρώτη σας τάξη. Τυχόν άνετα παντελόνια ή σορτς γυμναστικής, βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε τα παντελόνια που δεν τεντώνονται, όπως τζιν. Μετά από μερικά μαθήματα, μπορείτε να αποφασίσετε ότι χρειάζεστε παντελόνι που είναι κοντύτερα, μακρύτερα, χαλαρότερα, ψηλότερη μέση ή δεν πέφτουν κάθε φορά που τεντώνετε. Είναι καλή στιγμή για ψώνια. Μπορείτε να κολλήσετε σε μεγάλα καταστήματα όπως το Target ή το Walmart, και τα δύο έχουν αθλητικές ενδυμασίες, ή μπορείτε να αναζητήσετε εξειδικευμένα καταστήματα λιανικής πώλησης ειδικά για την αγορά γιόγκα.
Κορυφές : Ένα πουκάμισο που είναι λίγο προσαρμοσμένο λειτουργεί καλύτερα για τη γιόγκα. Τα μεγάλα φαρδιά μπλουζάκια, ή ακόμα και τα χαλαρά πουκάμισα προπόνησης, δεν είναι υπέροχα, καθώς θα γλιστρούν κάθε φορά που σκύβετε … και πρόκειται να κάνετε πολλά. Οι αμάνικες κορυφές είναι δημοφιλείς αφού επιτρέπουν την ελεύθερη κίνηση στα χέρια και τους ώμους. Φορέστε ό, τι είδους σουτιέν προτιμάτε για άσκηση.
Hot Yoga: Εάν πρόκειται να κάνετε hot yoga ή Bikram, υπάρχουν κάποιες ιδιαίτερες σκέψεις. Επειδή τα μαθήματα γίνονται σε ένα ζεστό δωμάτιο, τα βαμβακερά ρούχα και οι μακρυές μπλούζες ή τα παντελόνια δεν είναι ιδανικά, καθώς παγιδεύουν τον ιδρώτα και κρατούν τη θερμότητα σας κοντά στο σώμα σας. Είναι καλή ιδέα να φοράτε σορτς και ρούχα υγρασίας για να διευκολύνετε την εξάσκηση. Ανατρέξτε στις συστάσεις μας για ζεστά ρούχα γιόγκα για πιο λεπτομερείς συμβουλές από ειδικούς.
Τι να φέρω
Σε γενικές γραμμές, το μόνο που πρέπει να φέρετε μαζί σας για την πρώτη σας τάξη είναι μια θετική στάση και ανοιχτό μυαλό. Φυσικά, υπάρχουν πολλά αξεσουάρ διασκέδασης που μπορείτε να προσθέσετε στο οπλοστάσιο της γιόγκα σας με την πάροδο του χρόνου, αλλά ξεκινήστε μικρά και διατηρήστε τα πράγματα απλά.
Ματ : Εάν κατευθύνεστε στην πρώτη σας τάξη, μην ανησυχείτε για το να φέρετε ένα χαλί αν δεν έχετε. Οι περισσότεροι χώροι γιόγκα νοικιάζουν χαλάκια για ένα ή δύο δολάρια. Καθώς συνεχίζετε στο μάθημα ή εάν ασκείστε στο σπίτι, θα θέλετε να επενδύσετε στο δικό σας χαλάκι. Παρόλο που μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να αγοράσετε ένα χαλί χαμηλού κόστους από τον τοπικό σας λιανοπωλητή, εάν είστε πραγματικά αφοσιωμένοι στην πρακτική της γιόγκα, αξίζει να επενδύσετε σε ένα υψηλής ποιότητας χαλί. Ένα υποστηρικτικό, καλοφτιαγμένο χαλί που προσφέρει καλή πρόσφυση και μακροχρόνια ανθεκτικότητα κάνει τη διαφορά. Ενώ υπάρχουν πολλές επιλογές στην αγορά, οι λιανοπωλητές όπως το Manduka, το Liforme και το Yellow Willow είναι όλοι γνωστές μάρκες με καλό ιστορικό ποιότητας και εξυπηρέτησης. Για ένα ποιοτικό χαλί, περιμένετε να πληρώσετε μεταξύ 60 $ και 120 $.
Μπουκάλι νερό : Αν πρόκειται να ζεστή γιόγκα, βεβαιωθείτε ότι έχετε μαζί σας νερό. Για άλλους τύπους γιόγκα, μπορείτε να περιμένετε μέχρι το μάθημα για να πάρετε ένα ποτό.
Πετσέτα: Εάν τείνετε να ιδρώνετε πολύ, ή δοκιμάζετε ζεστή γιόγκα, φέρετε μαζί σας μια πετσέτα στην τάξη.
Στηρίγματα: Εκτός αν θα εξασκηθείτε αποκλειστικά στο σπίτι, δεν είναι απαραίτητο να έχετε τα δικά σας στηρίγματα. Τα στούντιο παρέχουν μπλοκ, κουβέρτες και ιμάντες. Ο δάσκαλός σας θα σας πει ποια στηρίγματα χρειάζονται για κάθε τάξη, αλλά αν δεν το κάνει, πιάστε ένα μπλοκ και ένα ιμάντα ούτως ή άλλως, σε περίπτωση που χρειάζεστε βοήθεια για να μπείτε σε πόζα.
Πώς να προετοιμάσεις
Η ομορφιά της γιόγκα είναι ότι απαιτεί πολύ λίγα άλλα από το σώμα σας. Η προετοιμασία είναι απλή, αλλά αν είστε νέοι, είναι πάντα καλή ιδέα να φτάσετε στην τάξη λίγο νωρίτερα για να βοηθήσετε να εξοικειωθείτε με το περιβάλλον και να εισαγάγετε τον εκπαιδευτή. Ακολουθούν μερικές άλλες συμβουλές που πρέπει να θυμάστε:
Εξοικειωθείτε με τις φιλικές για αρχάριους πόζες: Όλες οι διαφορετικές πόζες μπορεί να αισθάνονται συντριπτικές την πρώτη φορά που κάνετε γιόγκα. Ευτυχώς, με τη βοήθεια του Διαδικτύου, είναι εύκολο να ερευνήσετε κοινές πόζες, ώστε να φαίνονται ημι-οικεία την πρώτη φορά που θα ακούσετε τον εκπαιδευτή. Δεν χρειάζεται να εξασκήσετε τις πόζες εκ των προτέρων, αλλά διαβάστε τα ονόματά τους και κοιτάξτε τις φωτογραφίες τους για να πάρετε μια ιδέα για το τι θα ζητήσετε από το σώμα σας να κάνει.
Αποφύγετε τα βαριά γεύματα πριν από την τάξη : Μην τρώτε ένα βαρύ γεύμα πριν κάνετε γιόγκα. Όταν αρχίζετε να κινείστε, όλα γίνονται αναταραχή και μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε άρρωστοι εάν το στομάχι σας είναι πολύ γεμάτο. Μπορείτε να απολαύσετε ένα ελαφρύ σνακ μία ή δύο ώρες πριν από το μάθημα.
Αγγίξτε τη βάση με τον εκπαιδευτή : Εάν είστε εντελώς νέοι στη γιόγκα, ενημερώστε τον εκπαιδευτή πριν ξεκινήσει το μάθημα. Ο εκπαιδευτής θα ξέρει τότε να σας παρακολουθεί καθ ‘όλη τη διάρκεια του μαθήματος και να προσφέρει πρόσθετη ένδειξη για πόζες, όπως απαιτείται. Είναι επίσης σημαντικό να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή σας εάν έχετε τραυματισμούς ή είστε έγκυος και πώς αισθάνεστε ότι λαμβάνετε πρακτικές διορθώσεις. Όλες αυτές οι πληροφορίες δίνουν στον εκπαιδευτή την ευκαιρία να κάνει την πρώτη σας τάξη όσο πιο άνετη και προσβάσιμη γίνεται.
Ζεσταθείτε αν είστε νωρίς : Εάν τυχαίνει να είστε νωρίς στο μάθημα, αυτή είναι η ιδανική στιγμή για να επιλέξετε ένα μέρος στο δωμάτιο. Το να βρίσκεστε στη μέση και προς τα πίσω είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρατηρήσετε πώς κινούνται οι άλλοι ως οδηγός μαζί με τον δάσκαλο που θα σας υποστηρίξει κατά τη διάρκεια της τάξης. Επίσης, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο εκ των προτέρων για να αποφύγετε τη διακοπή του να βγείτε έξω κατά τη διάρκεια του μαθήματος.
Συμβουλές πρακτικής
Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να μάθετε παρά με το να κάνετε, αλλά μια πρώτη πρακτική μπορεί να αισθάνεται πολύ. Μαθαίνετε νέες φυσικές στάσεις, ακούτε νέα ορολογία και είστε βυθισμένοι σε ένα νέο περιβάλλον. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να συνεχίζετε να αναπνέετε και να παραμένετε εστιασμένοι στον εαυτό σας και όχι σε εκείνους γύρω σας. Όλα θα γίνουν ευκολότερα με την πάροδο του χρόνου, οπότε κάντε τα καλύτερα και λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:
Ευθυγράμμιση : Είτε είστε σε μάθημα γιόγκα είτε χρησιμοποιείτε DVD, παρακολουθήστε προσεκτικά την ευθυγράμμιση του εκπαιδευτή. Η ευθυγράμμιση αναφέρεται στον ακριβή τρόπο με τον οποίο το σώμα ευθυγραμμίζεται σε κάθε στάση. Η ασφαλής ευθυγράμμιση είναι πολύ σημαντική για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη κάθε στάσης και να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα τραυματισμού.
Κοιτάξτε και ακούστε : Όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά τις πόζες, είναι εντάξει να κοιτάξετε γύρω από το δωμάτιο για να δείτε τι κάνουν όλοι οι άλλοι, αλλά κοιτάξτε τον δάσκαλο για την κύρια διδασκαλία σας. Επίσης, ακούστε λεκτικές ενδείξεις καθώς περιγράφει πώς να κάνετε κάθε στάση. Υπάρχουν ορισμένες ρυθμίσεις που μπορεί να μην μπορείτε να διαφοροποιήσετε οπτικά, αλλά ακούγοντας και κάνοντας μικρορυθμίσεις στο σώμα σας, η ευθυγράμμιση και το όφελος της στάσης μπορούν να βελτιωθούν σημαντικά.
Μείνετε θετικοί : Μην αισθάνεστε άσχημα εάν ο δάσκαλος διορθώσει τις στάσεις σας. Η πρακτική διδασκαλία μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη για την εκμάθηση καλής φόρμας. Προσπαθήστε να μην κρίνετε σκληρά τον εαυτό σας σε σύγκριση με το τι κάνουν οι άλλοι στα χαλιά τους. Η γιόγκα είναι μια προσωπική πρακτική και οι ικανότητες και οι στόχοι του καθενός είναι διαφορετικοί. Μείνετε ελαφριοί και διατηρήστε την αίσθηση του χιούμορ σας. Γελάστε αν πέσετε από στάση, χαμογελάστε όταν τα πράγματα γίνονται δύσκολα. Είναι επίσης εντάξει να πείτε όχι σε μια προσαρμογή εάν η πρακτική προσέγγιση του δασκάλου δεν είναι αυτό που θέλετε. Να περάσεις καλά.
Εμπιστευτείτε την κρίση σας : Να θυμάστε ότι η πρακτική σας είναι προσωπική. Κανένας άλλος δεν είναι μέσα στο σώμα σας, γι ‘αυτό αναλάβετε τη δική σας κρίση για το τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να κάνετε. Με την πάροδο του χρόνου, θα μάθετε να διακρίνετε τη διαφορά ανάμεσα σε κάτι που μπορεί να φοβάστε ή να πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε και κάτι που στην πραγματικότητα είναι οδυνηρό ή πιθανώς επικίνδυνο για εσάς. Δεν υπάρχει βιασύνη να μπείτε σε κάποια συγκεκριμένη στάση. Ακούστε το σώμα σας και σεβαστείτε αυτό που σας λέει για το πώς να εξασκηθείτε.
Κάντε ερωτήσεις: Ίσως η πιο σημαντική συμβουλή είναι να κάνετε πάντα ερωτήσεις όταν δεν καταλαβαίνετε κάτι. Αν πρόκειται για βουτιά βαθύτερα στην κοινότητα γιόγκα, τον πολιτισμό, οι μαθητές στο στούντιο είναι σχεδόν πάντα ευτυχείς να μοιραστούν την εμπειρία τους. Οι ερωτήσεις σχετικά με συγκεκριμένες φυσικές στάσεις απευθύνονται καλύτερα στον καθηγητή σας, είτε κατά τη διάρκεια είτε μετά την τάξη.
Κατηγορία Εθιμοτυπία
Η κοινή λογική και η κοινή ευγένεια είναι οι ακρογωνιαίοι λίθοι της καλής εθιμοτυπίας σε κάθε περίπτωση. Ελάτε στην εξάσκηση με ανοιχτή καρδιά και ανοιχτό μυαλό. Προσκαλέστε τη συμπόνια να είναι ο οδηγός σας καθώς εξασκείστε με διαφορετικούς τύπους σωμάτων. Ποτέ μην φοβάστε να βοηθήσετε τους άλλους, ακόμη και αν πιάσετε ένα επιπλέον μπλοκ για τον γείτονά σας ή κάνοντας χώρο για κάποιον που έφτασε αργά. Η γιόγκα πρέπει να είναι ένας ασφαλής και φιλόξενος χώρος για όλους. Αλλά αν ανησυχείτε για την έναρξη της γιόγκα, υπάρχουν μερικά ζητήματα εθιμοτυπίας που αφορούν συγκεκριμένα τα μαθήματα και τα στούντιο γιόγκα.
Σίγαση του κινητού σας τηλεφώνου : Συνήθεια να το κάνετε αυτό μόλις φτάσετε στην τάξη. Θα ντρέπεστε εάν το τηλέφωνό σας χτυπήσει κατά τη διάρκεια του μαθήματος και είναι μια σημαντική απόσπαση της προσοχής για τον εκπαιδευτή και άλλους μαθητές. Εάν ξεχάσετε και το κινητό σας κουδουνίζει, αποκτήστε το και κλείστε το κουδούνισμα αμέσως. Μην απαντάτε ποτέ στο τηλέφωνο και μην στέλνετε κείμενα κατά τη διάρκεια του μαθήματος.
Άφιξη στην ώρα : Άφιξη τουλάχιστον 10 λεπτά πριν από την έναρξη του μαθήματος, οπότε έχετε χρόνο να κάνετε check in, να βάλετε το χαλί σας και να πάτε στο μπάνιο, εάν είναι απαραίτητο. Εάν φτάσετε αργά, μην μπείτε στην τάξη περισσότερο από 10 λεπτά μετά την έναρξη της. Περιμένετε για την επόμενη τάξη ή άλλη μέρα.
Σεβασμός στο χαλάκι των άλλων : Όταν ρωτήσαμε τους μαθητές της γιόγκα ποια ήταν τα μεγαλύτερα σκυλιά τους, “οι άνθρωποι που περπατούσαν στο χαλί μου” ήταν η κορυφαία απάντηση. Ναι, φαίνεται σαν ένα μικρό ζήτημα και μερικές φορές είναι δύσκολο σε ένα πραγματικά γεμάτο δωμάτιο, αλλά κάνουμε το καλύτερο δυνατό για να αποφύγετε να πατήσετε σε χαλάκια άλλων μαθητών καθώς περνάτε το δωμάτιο. Επίσης, εάν παρακολουθείτε μια τάξη που είναι συνήθως γεμάτη, τοποθετήστε το χαλί σας αρκετά κοντά στο άτομο δίπλα σας, έτσι ώστε να υπάρχει αρκετός χώρος για όλους. Να είστε πάντα πρόθυμοι να μετακινήσετε το χαλί σας για να δημιουργήσετε χώρο για έναν άλλο μαθητή.
Σεβασμός του δασκάλου: Όταν μπαίνετε σε ένα μάθημα γιόγκα, εγγραφείτε για να σέβεστε τον δάσκαλο για την επόμενη ώρα περίπου. Μπορεί να ανακαλύψετε στη μέση της τάξης ότι δεν σας ενδιαφέρει αυτός ο δάσκαλος, η λίστα αναπαραγωγής ή το στυλ της γιόγκα, αλλά θα πρέπει να συνεχίσετε με την τάξη, να ακολουθήσετε τις οδηγίες του δασκάλου, να πάρετε το savasana σας και να μάθετε από την εμπειρία. Η αποχώρηση μεσαίας τάξης θεωρείται σπάνια εντάξει.
Πηγαίνετε στο μπάνιο κατά τη διάρκεια των στάσεων ανάπαυσης : Είναι ωραίο να φύγετε από την τάξη για λίγα λεπτά για να πάτε στο μπάνιο. Δεν χρειάζεται να ζητήσετε την άδεια του δασκάλου. Η καλύτερη στιγμή για να πάτε είναι όταν υπάρχει μια περίοδος ανάπαυσης, είτε σε στάση παιδιού είτε σε σκύλο προς τα κάτω. Απλώς αποφύγετε να αποφύγετε τις δύσκολες πόζες ή να παραλείψετε μέρος του savasana.
Μην παραλείψετε το Savasana: Η τελική σας χαλάρωση στο savasana είναι ένα σημαντικό μέρος της πρακτικής σας. Μην φύγετε από την τάξη νωρίς. Εάν πρέπει, πείτε στον δάσκαλο πριν από την έναρξη του μαθήματος και πάρτε ένα σύντομο savasana πριν πάτε. Απλά μην κάνετε μια συνήθεια αυτού.
Коли ви абсолютно новачок в йозі, у вас, швидше за все, виникне багато запитань щодо того, у що ви потрапляєте, в тому числі, що одягнути, що взяти на заняття та як підготуватися до себе. Знання того, що очікується та що працює достроково, допоможе вам відчувати себе комфортніше під час першого заняття. Ось що ви повинні знати перед першим потоком.
Відео проти студії
Взагалі кажучи, якщо ви новачок у йозі, то краще зайти до студії для особистого навчання, коли ви розпочнете свою практику. Інструктори можуть надати персоналізований зворотній зв’язок щодо форми, і вони можуть запропонувати зміни щодо різних позах, які просто неможливо пройти через більшість онлайн-платформ або відео-платформ. Звичайно, студійні заняття дорожчі, зазвичай коштують від 20 до 30 доларів за сеанс, але коли ви тільки починаєте, це варті витрати.
Це означає, що якщо у вас немає студії йоги, якщо час занять не працює з вашим графіком, або якщо відвідування студії інакше заважає вам почати роботу, заняття на основі відео – цілком прийнятне рішення. Головне пам’ятати – це шукати відео, створені задокументованими інструкторами йоги, орієнтованими на початківців. Ви хочете, щоб інструкція була чіткою, методичною та безпечною, з великою кількістю словесних підказів для модифікацій.
Інтернет-сервіси потокового передавання, такі як YogaGlo, Grokker та YogaDownload, надають високоякісні варіанти, якщо ви вирішили використовувати відеовміст, а не особисті інструкції.
Що носити
Хоча вам може здатися, що вам потрібно вийти на вулицю в дизайнерських інструментах йоги, перш ніж вирушати в клас, але це не може бути далі від істини. На перших кількох заняттях носіть предмети, які ви вже маєте під рукою, і тримайте речі максимально просто. Ось кілька порад:
Взуття : Йога найчастіше робиться босоніж. Ви час від часу побачите людей, які мають шкарпетку чи взуття, але це часто пов’язано з травмою чи медичним станом. Якщо ви відчуваєте абсолютно незручність, знімаючи взуття перед незнайомцями, робіть компроміс, надягаючи шкарпетки йоги. Ці спеціальні шкарпетки мають нековзну ручку на дні, яка “хапає” килимок і не дає вашим ногам ковзати.
Штани : Є багато різних фасонів штанів йоги, але вам не доведеться бігати і купувати спеціальну пару до першого класу. Будь-які зручні штани або шорти будуть робити, просто переконайтеся, що ви уникаєте штанів, які не розтягуються, як джинси. Після декількох занять ви можете вирішити, що вам потрібні штани, які будуть коротшими, довшими, вільнішими, з високою талією або не падають щоразу, коли ви розтягуєтесь. Це хороший час для покупок. Ви можете дотримуватися великих магазинів, таких як Target або Walmart, в яких є спортивні лінії одягу, або ви можете шукати спеціалізовані роздрібні торговці, орієнтовані спеціально на ринок йоги.
Вершини : Сорочка, яка трохи приталена, найкраще працює для йоги. Великі мішкуваті футболки або навіть вільні сорочки для тренувань не є великими, оскільки вони будуть ковзати вниз кожен раз, коли ви нахиляєтесь … і ви будете робити багато згинань. Топи без рукавів популярні, оскільки вони дозволяють свободу руху в руках і плечах. Носіть будь-який вид бюстгальтера, який ви віддаєте перевагу вправам.
Гаряча йога: Якщо ви збираєтеся робити гарячу йогу або бікраму, є деякі особливі міркування. Оскільки заняття проводяться в гарячій кімнаті, бавовняний одяг і довгі топи або штани не є ідеальними, оскільки вони вловлюють піт і тримають тепло на своєму тілі. Це полезно носити шорти та одяг, що зволожує вологу, щоб полегшити практику. Дивіться наші рекомендації щодо носіння гарячої йоги для більш детальної поради фахівців.
Що принести
Взагалі кажучи, єдине, що потрібно взяти з собою для першого класу – це позитивне ставлення та відкрита думка. Звичайно, є безліч цікавих аксесуарів, які ви можете додати до свого йога-арсеналу з часом, але почніть з малого та все просто.
Килимок : Якщо ви прямуєте до свого першого класу, не турбуйтеся про те, щоб принести килимок, якщо у вас його немає. Більшість майданчиків для йоги орендують килимки за долар чи два. Поки ви продовжуєте ходити на заняття або якщо ви займаєтесь домашніми заняттями, вам захочеться вкласти гроші у власний килимок. Незважаючи на те, що ви можете спокусити купити недорогий килимок у місцевого продавця, якщо ви справді віддані своїй практиці йоги, варто інвестувати в якісний килимок. Підтримуючий, добре виготовлений килимок, який пропонує хорошу тягу та довговічну довговічність, має усе значення. Незважаючи на те, що на ринку існує багато варіантів, такі торгові мережі, як Manduka, Liforme та Yellow Willow, – це відомі бренди, які мають хороший досвід якості та обслуговування. За якісний килимок розраховуйте заплатити від 60 до 120 доларів.
Пляшка з водою : Якщо ви збираєтеся займатися гарячою йогою, обов’язково принесіть з собою воду. Для інших видів йоги ви можете зачекати до уроку, щоб випити.
Рушник: Якщо ви схильні сильно потіти, або ви пробуєте гарячу йогу, візьміть з собою рушник для рук.
Реквізит: Якщо ви не будете займатися виключно вдома, не потрібно мати власних реквізитів. Студії надають блоки, ковдри та ремінці. Ваш вчитель скаже вам, які реквізити потрібні кожному класу, але якщо вона цього не зробить, візьміть блок і ремінь все одно, на всякий випадок, якщо вам потрібна допомога, щоб потрапити в позу.
Як підготуватися
Краса йоги полягає в тому, що їй потрібно зовсім мало іншого, ніж власне тіло. Підготовка проста, але якщо ви новачок, завжди корисно прийти на заняття трохи рано, щоб допомогти прижитися в навколишньому середовищі та представити себе інструктором. Ось кілька інших порад, які потрібно пам’ятати:
Ознайомтеся з позиціями, сприятливими для початківців : Усі різні пози можуть відчути перемогу в перший раз, коли ви займаєтесь йогою. На щастя, за допомогою Інтернету легко вивчити загальні пози, тому вони здадуться напів знайомими, коли ви почуєте, як інструктор їх накидає. Вам не потрібно практикувати пози заздалегідь, але прочитайте їхні назви та перегляньте їхні картинки, щоб зрозуміти, що ви будете просити своє тіло.
Уникайте важких страв перед уроком : Не їжте важку їжу безпосередньо перед заняттями йогою. Коли ви почнете рухатись, все набридає, і ви можете почати хворіти, якщо живіт занадто сильний. Ви можете перекусити годину-дві до уроку.
Touch Base With Instructor : Якщо ви абсолютно новачок в йозі, повідомте інструктора до початку заняття. Потім викладач буде знати, щоб стежити за вами протягом усього заняття та запропонувати додаткові підказки для поз за потребою. Також важливо повідомити свого інструктора, чи є у вас якісь травми чи вагітні, і як ви ставитесь до отримання практичних виправлень. Вся ця інформація дає інструктору можливість зробити ваш перший клас максимально комфортним та доступним.
Розігрівайтеся, якщо ви рано : Якщо вам трапляється рано на заняття, це ідеальний час для вибору місця в кімнаті. Перебування в середині та на спині – це прекрасний спосіб спостерігати, як інші рухаються як керівництво разом із вчителем, який буде підтримувати вас під час уроку. Також не забудьте заздалегідь користуватися ванною кімнатою, щоб уникнути порушення роботи під час занять.
Поради щодо практики
Немає кращого способу вчитися, ніж займатися, але перша практика може відчути себе багато. Ви вивчаєте нові фізичні пози, ви чуєте нову термінологію і занурюєтесь у нове середовище. Найголовніше, що потрібно пам’ятати, – це дихати і залишатись зосередженою на собі, а не на оточуючих. З часом все стане простіше, тому робіть все можливе і пам’ятайте про ці поради:
Вирівнювання : ви хочете на заняттях йогою або використовуєте DVD, уважно стежте за вирівнюванням інструктора. Вирівнювання відноситься до того, як тіло вирівнюється в кожній позі. Безпечне вирівнювання дуже важливо, щоб максимізувати переваги кожної пози та мінімізувати ймовірність травмування.
Подивіться і послухайте : Коли ви вперше вивчаєте пози, добре переглядати кімнату, щоб побачити, що всі інші роблять, але зверніться до вчителя за вашим основним інструктажем. Також слухайте словесні підказки, як вона описує, як робити кожну позу. Є деякі коригування, які ви, можливо, не зможете візуально розрізнити, але, прослуховуючи та вносячи мікрорегулювання свого тіла, вирівнювання та користь пози можуть значно покращитись.
Будьте позитивними : Не відчувайте себе погано, якщо вчитель виправить ваші пози. Інструктаж з практичної роботи може бути неймовірно корисним для засвоєння хорошої форми. Постарайтеся не судити себе суворо в порівнянні з тим, що інші роблять на своїх матах. Йога – це особиста практика, і всі здібності та цілі у кожного різні. Залишайтеся легким серцем і зберігайте почуття гумору. Смійтеся, якщо ви випадаєте з пози, посміхайтеся, коли справи стають складними. Також добре сказати “коригуванню” ні, якщо практичний підхід вчителя – це не те, що ви хочете. Насолоджуйся.
Довіряйте своєму суду : Пам’ятайте, що ваша практика є особистою. Ніхто інший не знаходиться у вашому тілі, тому задумайтесь про власне судження про те, що ви можете, а що не можете робити. З часом ви навчитеся розрізняти різницю між тим, чого ви можете боятися чи вважаєте, що не можете зробити, і тим, що насправді боляче або можливо небезпечно для вас. Не варто поспішати потрапляти в якусь конкретну позу. Слухайте своє тіло і поважайте те, що воно вам говорить про те, як потрібно практикувати.
Задайте питання: Мабуть, найважливіша порада – завжди задавати питання, коли ви чогось не розумієте. Якщо мова йде про занурення глибше в товариство йоги, культуру, студенти в студії майже завжди раді поділитися своїм досвідом. Питання про конкретні фізичні пози найкраще направляти до свого вчителя, під час або після уроку.
Етикет класу
Здоровий глузд і ввічливість – це основи гарного етикету в будь-якій ситуації. Приходьте на практику з відкритим серцем і відкритим розумом. Запросіть співчуття бути вашим посібником, коли ви практикуєте з різними типами тіл. Ніколи не бійтеся допомагати іншим, навіть якщо ви захопите додатковий блок для свого сусіда або не звільниться для того, хто прибув із запізненням. Йога повинна бути безпечним і приємним простором для всіх. Але якщо ви нервуєте починати йогу, є кілька міркувань етикету, характерні для занять йоги та занять йогою.
Мовчіть свій мобільний телефон : Зробіть звичку робити це, як тільки ви потрапите на заняття. Ви будете збентежені, якщо ваш телефон дзвонить під час уроку, і це головне відволікання для викладача та інших учнів. Якщо ви забудете, і ваш мобільний телефон задзвонить, належить до нього та негайно вимкніть дзвінок. Ніколи не відповідайте на телефон і не надсилайте тексти під час уроку.
Прибудьте вчасно : приїжджайте принаймні за 10 хвилин до запланованого початку заняття, щоб ви встигли зареєструватися, скласти килимок і, якщо потрібно, піти до ванної кімнати. Якщо ви прибуваєте пізно, не вступайте до класу через 10 хвилин після його початку. Зачекайте наступного заняття чи іншого дня.
Поважайте простір килимів інших: Коли ми запитували учнів йоги, які їхні найбільші вихованці для домашніх улюбленців, “люди, наступаючи на мій килимок”, були головною відповіддю. Так, це здається невеликим питанням, а іноді буває важко в дуже переповненому приміщенні, але робіть усе можливе, щоб не наступати на килимки інших студентів, коли ви пробираєтесь по кімнаті. Крім того, якщо ви відвідуєте заняття, яке зазвичай переповнене, розташуйте килимок досить близько до людини поруч, щоб було достатньо місця для всіх. Завжди будьте готові перенести килимок, щоб звільнити місце для іншого учня.
Поважайте вчителя: Коли ви вступаєте в клас йоги, ви входите, щоб поважати вчителя протягом наступної години. Ви можете виявити, що на півдорозі класу вам не байдужий цей викладач, плейлист чи стиль йоги, але вам слід продовжувати заняття, виконувати вказівки вчителя, брати савасану та вчитися на досвіді. Вихід середнього класу рідко вважається нормальним.
Ідіть у ванну кімнату під час відпочинку : неважливо залишити заняття на кілька хвилин, щоб піти до ванної кімнати. Не потрібно просити дозволу вчителя. Найкращий час поїхати – це час спокою, або в позі дитини, або вниз собаці. Просто уникайте ухилятися під час складних поз або пропускати частину савасани.
Не пропускайте Савасану: Ваше останнє розслаблення в савасані – важлива частина вашої практики. Не залишайте заняття рано. Якщо потрібно, скажіть вчителеві перед початком заняття та зробіть короткий савасана перед тим, як піти. Просто не звикайте до цього.
عندما تكون جديدًا في اليوجا ، فمن المحتمل أن يكون لديك الكثير من الأسئلة حول ما ستدخله ، بما في ذلك الملابس التي سترتديها ، وما الذي ستحضره إلى الفصل ، وكيفية تحضير نفسك. ستساعدك معرفة ما هو متوقع وما ينجح في وقت مبكر على الشعور براحة أكبر أثناء الفصل الدراسي الأول. إليك ما يجب أن تعرفه قبل التدفق الأول.
فيديو مقابل الاستوديو
بشكل عام ، إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا ، فمن الأفضل أن تتوجه إلى الاستوديو للحصول على إرشادات شخصية عند بدء ممارستك لليوجا. يمكن للمدرسين تقديم ملاحظات شخصية على النموذج ، ويمكنهم تقديم اقتراحات تعديل لأوضاع مختلفة لا يمكن ببساطة الوصول إليها من خلال معظم الأنظمة الأساسية القائمة على الإنترنت أو الفيديو. بالطبع ، فصول الاستوديو أكثر تكلفة ، وعادة ما تكلف ما بين 20 إلى 30 دولارًا لكل جلسة ، ولكن عندما تبدأ للتو ، فإن هذه تكلفة جديرة بالاهتمام.
ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك استوديو يوغا بالقرب منك ، أو إذا كانت أوقات الفصل الدراسي لا تتوافق مع جدولك الزمني ، أو إذا كان الذهاب إلى الاستوديو يمنعك بطريقة أخرى من البدء ، فإن الدروس القائمة على الفيديو هي حل مقبول تمامًا. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو البحث عن مقاطع فيديو تم إنشاؤها بواسطة مدربي اليوغا الموثقين والموجهة للمبتدئين. تريد أن تكون التعليمات واضحة ومنهجية وآمنة ، مع الكثير من الإشارات اللفظية لإجراء تعديلات.
توفر خدمات البث عبر الإنترنت ، مثل YogaGlo و Grokker و YogaDownload ، خيارات عالية الجودة إذا قررت استخدام محتوى الفيديو بدلاً من التعليمات الشخصية.
ماذا ارتدي
على الرغم من أنه قد يبدو أنك بحاجة إلى ارتداء ملابس اليوجا المصممة قبل التوجه إلى الفصل ، إلا أن هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. بالنسبة لفصولك الدراسية القليلة الأولى ، ارتدِ الأشياء التي لديك بالفعل ، واجعل الأشياء بسيطة قدر الإمكان. هنا بعض النصائح:
الأحذية : غالبًا ما تتم ممارسة اليوجا حافي القدمين. سترى أحيانًا أشخاصًا يرتدون نوعًا من الجوارب أو الأحذية ، ولكن هذا غالبًا بسبب إصابة أو حالة طبية. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح تمامًا لخلع حذائك أمام الغرباء ، فعليك التنازل عن ذلك بارتداء جوارب اليوجا. تحتوي هذه الجوارب الخاصة على مقابض مانعة للانزلاق في الجزء السفلي “تمسك” بالحصيرة وتمنع قدميك من الانزلاق.
السراويل : هناك العديد من الأنماط المختلفة لسراويل اليوغا ، لكن ليس عليك أن تنفد وشراء زوج خاص قبل حصتك الأولى. أي سروال أو شورت رياضي مريح سيفي بالغرض ، فقط تأكد من تجنب السراويل التي لا تمتد ، مثل الجينز. بعد عدة فصول ، قد تقرر أنك بحاجة إلى بنطال أقصر أو أطول أو أكثر مرونة أو مخصرًا أعلى أو لا يسقط في كل مرة تتمدد فيها. هذا هو الوقت المناسب للذهاب للتسوق. يمكنك التمسك بمتاجر الصناديق الكبيرة مثل Target أو Walmart ، وكلاهما يحتوي على خطوط ملابس رياضية ، أو يمكنك البحث عن تجار التجزئة المتخصصين الموجودين خصيصًا لسوق اليوغا.
قمم : قميص هذا تركيبها قليلا أعمال أفضل لليوغا. القمصان الفضفاضة الكبيرة ، أو حتى قمصان التمرين الفضفاضة ، ليست رائعة لأنها ستنزلق في كل مرة تنحني فيها … وستقوم بالكثير من الانحناء. البلوزات بلا أكمام شائعة لأنها تتيح حرية الحركة في الذراعين والكتفين. ارتدي أي نوع من حمالة الصدر التي تفضلينها لممارسة الرياضة.
اليوغا الساخنة: إذا كنت ستمارس اليوجا الساخنة أو بيكرام ، فهناك بعض الاعتبارات الخاصة. نظرًا لأن الفصول الدراسية تقام في غرفة ساخنة ، فإن الملابس القطنية والقمصان الطويلة أو السراويل ليست مثالية ، لأنها تحبس العرق وتحبس الحرارة بالقرب من جسمك. من الجيد ارتداء السراويل القصيرة والملابس التي تمتص الرطوبة لتسهيل هذه الممارسة. اطلع على توصياتنا بشأن ارتداء اليوجا الساخنة للحصول على مزيد من النصائح التفصيلية من الخبراء.
ماذا أحضر
بشكل عام ، الشيء الوحيد الذي تحتاج إلى إحضاره معك في الفصل الأول هو الموقف الإيجابي والعقل المنفتح. بالطبع ، هناك الكثير من الملحقات الممتعة التي يمكنك إضافتها إلى ترسانة اليوجا الخاصة بك بمرور الوقت ، ولكن ابدأ صغيرًا واجعل الأمور بسيطة.
مات : إذا كنت متجهًا إلى صفك الأول ، فلا تقلق بشأن إحضار حصيرة إذا لم يكن لديك واحدة. تستأجر معظم أماكن اليوجا الحصير بدولار أو اثنين. بينما تستمر في الذهاب إلى الفصل ، أو إذا كنت تتدرب في المنزل ، فأنت تريد الاستثمار في سجادتك الخاصة. بينما قد تميل إلى شراء حصيرة منخفضة التكلفة من بائع التجزئة المحلي ، إذا كنت ملتزمًا حقًا بممارسة اليوجا ، فمن المفيد الاستثمار في سجادة عالية الجودة. سجادة داعمة جيدة الصنع توفر قوة جر جيدة ومتانة طويلة الأمد تحدث فرقًا كبيرًا. في حين أن هناك الكثير من الخيارات في السوق ، فإن تجار التجزئة مثل Manduka و Liforme و Yellow Willow جميعهم علامات تجارية مشهورة ولديها سجل حافل من الجودة والخدمة. للحصول على سجادة عالية الجودة ، توقع أن تدفع ما بين 60 إلى 120 دولارًا.
زجاجة ماء : إذا كنت ذاهبًا لممارسة اليوجا الساخنة ، فتأكد من إحضار الماء معك. بالنسبة لأنواع اليوجا الأخرى ، يمكنك الانتظار حتى بعد انتهاء اليوم الدراسي لتناول مشروب.
المنشفة: إذا كنت تميل إلى التعرق كثيرًا ، أو كنت تحاول ممارسة اليوجا الساخنة ، أحضر منشفة يد معك إلى الفصل.
الدعائم: ما لم تكن تتدرب حصريًا في المنزل ، فليس من الضروري امتلاك أدواتك الخاصة. توفر الاستوديوهات كتل وبطانيات وأحزمة. سيخبرك معلمك بالدعائم اللازمة لكل فصل ، ولكن إذا لم تفعل ذلك ، فاخذ كتلة وحزامًا على أي حال ، فقط في حالة احتياجك إلى مساعدة للوصول إلى الوضع.
كيف تستعد
يكمن جمال اليوغا في أنها تتطلب القليل جدًا بخلاف جسمك. التحضير بسيط ، ولكن إذا كنت جديدًا ، فمن الجيد دائمًا الالتحاق بالصف مبكرًا قليلاً للمساعدة في التأقلم مع البيئة وتقديم نفسك للمدرب. إليك بعض النصائح الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار:
تعرّف على الوضعيات الصديقة للمبتدئين : يمكن أن تشعر بالإرهاق في جميع الأوضاع المختلفة في المرة الأولى التي تمارس فيها اليوجا. لحسن الحظ ، بمساعدة الإنترنت ، من السهل البحث عن الوضعيات الشائعة بحيث تبدو شبه مألوفة في المرة الأولى التي تسمع فيها المعلم يشير إليها. لست بحاجة إلى ممارسة الوضعيات مسبقًا ، ولكن اقرأ أسمائهم وانظر إلى صورهم للحصول على فكرة عما ستطلب من جسدك القيام به.
تجنب الوجبات الثقيلة قبل الحصة الدراسية : لا تأكل وجبة ثقيلة قبل ممارسة اليوجا مباشرة. عندما تبدأ في التحرك ، يتضخم كل شيء وقد تبدأ في الشعور بالغثيان إذا كانت معدتك ممتلئة للغاية. يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل ساعة أو ساعتين من الفصل.
Touch Base with the Instructor : إذا كنت جديدًا تمامًا في ممارسة اليوجا ، فأخبر المدرس قبل بدء الفصل الدراسي. سيعرف المدرب بعد ذلك أنه يراقبك طوال الفصل ويقدم تلميحًا إضافيًا للوضع حسب الحاجة. من المهم أيضًا أن تخبر مدربك إذا كان لديك أي إصابات أو أنك حامل ، وكيف تشعر حيال تلقي تصحيحات عملية. كل هذه المعلومات تمنح المدرب الفرصة لجعل فصلك الأول مريحًا ويمكن الوصول إليه قدر الإمكان.
احصل على الدفء إذا كنت مبكرًا : إذا كنت في وقت مبكر من الفصل ، فهذا هو الوقت المثالي لاختيار مكان في الغرفة. يعد التواجد في المنتصف وفي الخلف طريقة رائعة لملاحظة كيفية تحرك الآخرين كدليل جنبًا إلى جنب مع المعلم الذي سيدعمك أثناء الفصل. تأكد أيضًا من استخدام الحمام مسبقًا لتجنب الاضطرار إلى الخروج أثناء الفصل.
نصائح الممارسة
لا توجد طريقة أفضل للتعلم من الممارسة ، لكن الممارسة الأولى يمكن أن تشعر بأنها كثيرة. أنت تتعلم أوضاعًا جسدية جديدة ، وتسمع مصطلحات جديدة ، وأنت منغمس في بيئة جديدة. أهم شيء يجب تذكره هو الاستمرار في التنفس والتركيز على نفسك بدلاً من من حولك. سيصبح كل شيء أسهل بمرور الوقت ، لذا ابذل قصارى جهدك واحتفظ بهذه النصائح في الاعتبار:
المحاذاة : سواء كنت في فصل يوجا أو تستخدم قرص DVD ، راقب عن كثب محاذاة المدرب. تشير المحاذاة إلى الطريقة الدقيقة التي يصطف بها الجسم في كل وضعية. تعد المحاذاة الآمنة مهمة جدًا لتعظيم فوائد كل وضع وتقليل فرصة الإصابة.
انظر واستمع : عندما تتعلم الوضعيات لأول مرة ، لا بأس من إلقاء نظرة على الغرفة لترى ما يفعله الآخرون ، لكن انظر إلى المعلم للحصول على تعليماتك الأساسية. استمع أيضًا إلى الإشارات اللفظية أثناء وصفها لكيفية القيام بكل وضع. هناك بعض التعديلات التي قد لا تتمكن من تمييزها بصريًا ، ولكن من خلال الاستماع وإجراء تعديلات دقيقة على جسمك ، يمكن أن تتحسن محاذاة الوضع وفوائده بشكل كبير.
كن إيجابيًا : لا تشعر بالسوء إذا قام المعلم بتصحيح وضعياتك. يمكن أن تكون التعليمات العملية مفيدة بشكل لا يصدق لتعلم الشكل الجيد. حاول ألا تحكم على نفسك بقسوة مقارنة بما يفعله الآخرون على حصائرهم. اليوجا ممارسة شخصية ، وقدرات وأهداف كل شخص مختلفة. ابق متحمسا وحافظ على روح الدعابة لديك. اضحك إذا سقطت في وضع ، ابتسم عندما تصبح الأمور صعبة. لا بأس أيضًا أن تقول لا للتعديل إذا لم يكن أسلوب المعلم العملي هو ما تريده. استمتع.
ثق بحكمتك : تذكر أن ممارستك شخصية. لا يوجد أي شخص آخر داخل جسدك ، لذا احترم حكمك بشأن ما يمكنك وما لا يمكنك فعله. بمرور الوقت ، ستتعلم تمييز الفرق بين شيء قد تخاف منه أو تعتقد أنك لا تستطيع فعله وبين شيء مؤلم أو ربما يكون خطيرًا بالنسبة لك. ليس هناك من عجلة للوصول إلى أي موقف معين. استمع إلى جسدك واحترم ما يخبرك به عن كيفية التدرب.
اطرح أسئلة: ربما تكون النصيحة الأكثر أهمية هي طرح الأسئلة دائمًا عندما لا تفهم شيئًا ما. إذا كان الأمر يتعلق بالتعمق في مجتمع اليوجا وثقافتها ، فإن الطلاب في الاستوديو يسعدون دائمًا بمشاركة خبراتهم. من الأفضل توجيه الأسئلة المتعلقة بوضعيات جسدية معينة لمعلمك ، سواء أثناء الفصل أو بعده.
آداب الصف
الفطرة السليمة واللباقة العامة هما حجر الزاوية في آداب السلوك الجيد في أي موقف. تعال إلى الممارسة بقلب مفتوح وعقل متفتح. ادعُ الرحمة ليكون دليلك وأنت تتدرب مع أنواع مختلفة من الأجسام. لا تخف أبدًا من مساعدة الآخرين حتى في حالة الاستيلاء على كتلة إضافية لجارك أو إفساح المجال لشخص وصل متأخرًا. يجب أن تكون اليوجا مكانًا آمنًا ومرحبًا للجميع. ولكن إذا كنت قلقًا بشأن بدء اليوجا ، فهناك بعض الاعتبارات المتعلقة بآداب السلوك الخاصة بفصول واستوديوهات اليوجا.
صمت هاتفك الخلوي : اعتد على القيام بذلك بمجرد وصولك إلى الفصل. ستشعر بالحرج إذا رن هاتفك أثناء الفصل ، وهذا مصدر إلهاء كبير للمدرس والطلاب الآخرين. إذا نسيت ورن هاتفك الخلوي ، فاحرص على ذلك وقم بإيقاف الرنين فورًا. لا ترد أبدًا على الهاتف أو ترسل رسائل نصية أثناء الفصل.
الوصول في الوقت المحدد : قم بالوصول قبل 10 دقائق على الأقل من الموعد المقرر لبدء الفصل حتى يكون لديك وقت لتسجيل الوصول ووضع سجادتك على الأرض والذهاب إلى الحمام إذا لزم الأمر. إذا وصلت متأخرًا ، لا تدخل فصلًا بعد أكثر من 10 دقائق من بدئه. انتظر الفصل التالي أو يوم آخر.
احترم مساحة حصيرة الآخرين : عندما سألنا طلاب اليوغا عن أكبر مضايقاتهم للحيوانات الأليفة ، كان “الأشخاص الذين يدوسون على بساطتي” هو الإجابة الأفضل. نعم ، يبدو الأمر وكأنه مشكلة صغيرة ، وأحيانًا يكون صعبًا في غرفة مزدحمة حقًا ، ولكن ابذل قصارى جهدك لتجنب الدوس على حصائر الطلاب الآخرين وأنت تشق طريقك في الغرفة. أيضًا ، إذا كنت تحضر فصلًا يكون عادة مزدحمًا ، فضع سجادتك بالقرب من الشخص بجوارك بحيث يكون هناك مساحة كافية للجميع. كن دائمًا على استعداد لتحريك سجادتك لإفساح المجال لطالب آخر.
احترم المعلم: عندما تدخل فصل يوجا ، تقوم بتسجيل الدخول لاحترام المعلم للساعة التالية أو نحو ذلك. قد تكتشف في منتصف الفصل أنك لا تهتم بهذا المعلم أو قائمة التشغيل أو أسلوب اليوجا ، ولكن يجب عليك الاستمرار في الفصل واتباع تعليمات المعلم وأخذ السافاسانا والتعلم من التجربة. نادرًا ما يعتبر الخروج في منتصف الصف جيدًا.
اذهب إلى الحمام أثناء فترات الراحة : لا بأس بمغادرة الفصل لبضع دقائق للذهاب إلى الحمام. ليس هناك حاجة لطلب إذن المعلم. أفضل وقت للذهاب هو عندما تكون هناك فترة راحة ، سواء في وضع الطفل أو الكلب المنحدر. فقط تجنب التهرب أثناء المواقف الصعبة أو تخطي جزء من السافاسانا.
لا تخطي سافاسانا: استرخائك الأخير في سافاسانا هو جزء مهم من ممارستك. لا تغادر الفصل مبكرًا. إذا كان لا بد من ذلك ، أخبر المعلم قبل بدء الفصل وخذ سافاسانا قصيرة قبل أن تذهب. فقط لا تجعل هذا عادة.
Когда вы новичок в йоге, у вас, вероятно, возникнет много вопросов о том, чем вы занимаетесь, в том числе о том, что надеть, что взять с собой на занятия и как подготовиться. Знание того, что ожидается и что работает заранее, поможет вам чувствовать себя более комфортно во время первого урока. Вот что вам следует знать перед первым потоком.
Видео против студии
Вообще говоря, если вы новичок в йоге, лучше всего отправиться в студию для личного обучения, когда вы начнете свою практику. Инструкторы могут предоставить индивидуальную обратную связь по форме, а также предложить предложения по модификации для различных поз, которые просто невозможно реализовать на большинстве онлайн-платформ или видео-платформ. Конечно, занятия в студии более дорогие, обычно от 20 до 30 долларов за сеанс, но когда вы только начинаете, это стоит того.
Тем не менее, если у вас нет студии йоги рядом с вами, если время занятий не соответствует вашему расписанию или если посещение студии иным образом мешает вам начать работу, занятия на основе видео – вполне приемлемое решение. Главное, что нужно помнить, – это искать видеоролики, созданные инструкторами по йоге, которые предназначены для начинающих. Вы хотите, чтобы инструкция была ясной, методичной и безопасной, с множеством словесных подсказок для модификации.
Онлайн-сервисы потоковой передачи, такие как YogaGlo, Grokker и YogaDownload, предоставляют высококачественные варианты, если вы решите использовать видеоконтент, а не личные инструкции.
Что надеть
Хотя может показаться, что вам нужно облачиться в дизайнерское снаряжение для йоги, прежде чем отправиться на занятия, это далеко от истины. На первых уроках надевайте вещи, которые уже есть под рукой, и старайтесь делать вещи максимально простыми. Вот несколько советов:
Обувь : Йогу чаще всего делают босиком. Иногда вы будете видеть людей в носках или ботинках, но часто это происходит из-за травмы или состояния здоровья. Если вы чувствуете себя совершенно некомфортно, снимая обувь в присутствии незнакомцев, попробуйте надеть носки для йоги. Эти специальные носки имеют нескользящие ручки внизу, которые «захватывают» коврик и предотвращают скольжение ног.
Штаны : существует много разных стилей штанов для йоги, но вам не нужно выбегать и покупать специальную пару перед первым занятием. Подойдут любые удобные спортивные штаны или шорты, только избегайте штанов, которые не растягиваются, например, джинсов. После нескольких занятий вы можете решить, что вам нужны брюки, которые короче, длиннее, свободнее, с более высокой талией или не падают каждый раз, когда вы растягиваетесь. Это хорошее время для покупок. Вы можете придерживаться больших коробочных магазинов, таких как Target или Walmart, у обоих есть линии спортивной одежды, или вы можете искать специализированных розничных продавцов, специально ориентированных на рынок йоги.
Топы : для йоги лучше всего подходит слегка приталенная рубашка. Большие мешковатые футболки или даже свободные рубашки для тренировок – не лучший вариант, потому что они будут скользить каждый раз, когда вы наклоняетесь … и вам придется много наклоняться. Топы без рукавов популярны, так как они обеспечивают свободу движений рук и плеч. Носите любой бюстгальтер, который вы предпочитаете для тренировок.
Горячая йога: если вы собираетесь заниматься горячей йогой или бикрамом, есть некоторые особые соображения. Поскольку занятия проходят в жаркой комнате, хлопковая одежда и длинные топы или брюки не идеальны, поскольку они задерживают пот и удерживают тепло рядом с вашим телом. Рекомендуется носить шорты и влагоотводящую одежду, чтобы облегчить практику. Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по ношению для горячей йоги, чтобы получить более подробные советы экспертов.
Что принести
Вообще говоря, единственное, что вам нужно взять с собой на первое занятие, – это позитивный настрой и непредвзятость. Конечно, есть много забавных аксессуаров, которые вы можете со временем добавить в свой арсенал йоги, но начните с малого и сохраняйте простоту.
Мэт : Если вы собираетесь в самый первый класс, не беспокойтесь о циновке, если у вас ее нет. Большинство площадок для занятий йогой берут напрокат коврики за доллар или два. Продолжая ходить на занятия или тренируясь дома, вы захотите вложить деньги в свой собственный коврик. Хотя у вас может возникнуть соблазн купить недорогой коврик у местного продавца, если вы действительно привержены практике йоги, стоит инвестировать в высококачественный коврик. Поддерживающий, хорошо сделанный коврик, который обеспечивает хорошее сцепление с дорогой и долговечность, имеет решающее значение. Несмотря на то, что на рынке есть множество вариантов, розничные продавцы, такие как Manduka, Liforme и Yellow Willow, являются известными брендами с хорошей репутацией в области качества и обслуживания. За качественный коврик можно заплатить от 60 до 120 долларов.
Бутылка с водой : если вы собираетесь заняться горячей йогой, обязательно возьмите с собой воду. Что касается других видов йоги, вы можете дождаться окончания занятий, чтобы выпить.
Полотенце: если вы сильно потеете или занимаетесь горячей йогой, возьмите с собой на занятие полотенце для рук.
Реквизит: если вы не будете заниматься исключительно дома, вам не обязательно иметь собственный реквизит. Студии предоставляют блоки, одеяла и ремни. Ваш учитель скажет вам, какие реквизиты необходимы для каждого класса, но если она этого не сделает, все равно возьмите блок и ремень, на всякий случай, если вам понадобится помощь, чтобы принять позу.
Как приготовиться
Красота йоги в том, что для этого требуется очень мало, кроме вашего собственного тела. Подготовка проста, но если вы новичок, всегда полезно прийти на занятия немного раньше, чтобы помочь себе адаптироваться к окружающей среде и познакомиться с инструктором. Вот еще несколько советов, о которых следует помнить:
Познакомьтесь с позами, подходящими для новичков : когда вы впервые занимаетесь йогой, все разные позы могут вас ошеломить. К счастью, с помощью Интернета легко исследовать распространенные позы, поэтому они будут казаться полу-знакомыми, когда вы впервые услышите, как инструктор им подсказывает. Вам не нужно заранее практиковать позы, но прочтите их имена и посмотрите на их фотографии, чтобы понять, что вы будете просить свое тело сделать.
Избегайте тяжелой еды перед занятием : не ешьте тяжелую пищу прямо перед занятиями йогой. Когда вы начинаете двигаться, все перемешивается, и вы можете почувствовать себя больным, если ваш желудок слишком полон. Вы можете перекусить за час-два до занятий.
Сенсорная база с инструктором : Если вы новичок в йоге, сообщите инструктору до начала занятия. Затем инструктор будет следить за вами на протяжении всего урока и при необходимости предлагать дополнительные подсказки для поз. Также важно сообщить своему инструктору, есть ли у вас какие-либо травмы или вы беременны, и как вы относитесь к получению практических исправлений. Вся эта информация дает инструктору возможность сделать ваше первое занятие максимально комфортным и доступным.
Согрейтесь, если вы рано : если вы оказались на уроке раньше, это идеальное время, чтобы выбрать место в комнате. Находиться посередине и сзади – отличный способ наблюдать за тем, как другие двигаются, в качестве ориентира вместе с учителем, который будет поддерживать вас во время урока. Также не забудьте заранее сходить в туалет, чтобы не выходить из дома во время занятий.
Советы по практике
Нет лучшего способа учиться, чем на практике, но первая практика может показаться сложной. Вы изучаете новые физические позы, слышите новую терминологию и погружаетесь в новую среду. Самое важное, о чем нужно помнить, – это дышать и сосредоточиваться на себе, а не на окружающих. Со временем все станет проще, поэтому постарайтесь и запомните эти советы:
Выравнивание : находитесь ли вы в классе йоги или используете DVD, внимательно следите за выравниванием инструктора. Выравнивание относится к точному выравниванию тела в каждой позе. Безопасное выравнивание очень важно, чтобы максимизировать преимущества каждой позы и минимизировать вероятность травм.
Смотри и слушай : когда вы впервые разучиваете позы, можно оглянуться по комнате, чтобы увидеть, что делают все остальные, но обратитесь к учителю за основными инструкциями. Также прислушивайтесь к словесным подсказкам, когда она описывает, как выполнять каждую позу. Есть некоторые корректировки, которые вы, возможно, не сможете различить визуально, но, прислушиваясь к своему телу и внося микрокоррекции, выравнивание и польза от позы можно значительно улучшить.
Сохраняйте позитивный настрой : не расстраивайтесь, если учитель исправит вашу позу. Практическое обучение может быть невероятно полезным для обучения хорошей форме. Старайтесь не судить себя резко по сравнению с тем, что другие делают на своих циновках. Йога – это личная практика, и у всех разные способности и цели. Сохраняйте беззаботность и чувство юмора. Смейтесь, если вы выпадаете из позы, улыбайтесь, когда становится сложно. Также нормально отказаться от корректировки, если практический подход учителя не соответствует вашему желанию. Наслаждайся.
Доверяйте своему суждению : помните, что ваша практика носит личный характер. В вашем теле больше никого нет, поэтому полагайтесь на собственное суждение о том, что вы можете, а что не можете делать. Со временем вы научитесь различать то, чего вы, возможно, боитесь или думаете, что не можете сделать, и то, что на самом деле болезненно или, возможно, опасно для вас. Не спешите принимать какую-то конкретную позу. Слушайте свое тело и уважайте то, что оно говорит вам о том, как заниматься.
Задавайте вопросы: возможно, самый важный совет – всегда задавать вопросы, когда вы чего-то не понимаете. Если речь идет о более глубоком погружении в сообщество йоги, культуру, студенты в студии почти всегда рады поделиться своим опытом. Вопросы о конкретных физических позах лучше всего задавать учителю во время или после урока.
Классный этикет
Здравый смысл и вежливость – краеугольные камни хорошего этикета в любой ситуации. Приходите на практику с открытым сердцем и непредвзятым умом. Предложите состраданию быть вашим проводником при практике с разными типами тел. Никогда не бойтесь помогать другим, даже если захватите лишний блок для своего соседа или освободите место для опоздавшего. Йога должна быть безопасным и гостеприимным местом для всех. Но если вы нервничаете по поводу занятия йогой, есть несколько правил этикета, которые характерны для занятий и студий йоги.
Выключите свой мобильный телефон : возьмите за привычку делать это, как только вы придете в класс. Вам будет неловко, если ваш телефон зазвонит во время урока, и это будет серьезным отвлечением для инструктора и других студентов. Если вы забыли, и ваш мобильный телефон зазвонил, признайте это и немедленно выключите звонок. Никогда не отвечайте на телефонные звонки и не отправляйте текстовые сообщения во время занятий.
Приходите вовремя : приходите как минимум за 10 минут до запланированного начала занятия, чтобы у вас было время, чтобы зарегистрироваться, отложить коврик и, если необходимо, сходить в ванную. Если вы опоздали, не заходите в класс более чем через 10 минут после его начала. Подождите следующего занятия или другого дня.
Уважайте чужое пространство циновки : Когда мы спросили учеников йоги, что их больше всего раздражает, лучшим ответом было «люди наступают на мой коврик». Да, это кажется незначительной проблемой, и иногда это сложно в действительно переполненной комнате, но постарайтесь не наступать на циновки других учеников, пока вы проходите через комнату. Кроме того, если вы посещаете класс, который обычно переполнен, поместите коврик достаточно близко к человеку рядом с вами, чтобы было достаточно места для всех. Всегда будьте готовы переместить коврик, чтобы освободить место для другого ученика.
Уважайте учителя: входя в класс йоги, вы подписываетесь, чтобы уважать учителя в течение следующего часа или около того. На полпути к занятию вы можете обнаружить, что вам неинтересны этот учитель, плейлист или стиль йоги, но вам следует продолжить занятия, следовать инструкциям учителя, принять шавасану и извлечь уроки из этого опыта. Уход из среднего класса редко считается нормальным явлением.
Сходите в ванную во время позы для отдыха : можно выйти из класса на несколько минут и пойти в ванную. Нет необходимости спрашивать разрешения у учителя. Лучшее время для этого – период отдыха, либо в позе ребенка, либо в позе собаки вниз. Просто избегайте уклонения во время сложных поз или пропуска части шавасаны.
Не пропускайте шавасану: ваше последнее расслабление в шавасане – важная часть вашей практики. Не уходите из класса раньше срока. Если необходимо, скажите учителю перед началом занятия и сделайте короткую шавасану перед тем, как уйти. Только не делай этого привычкой.
Ko ste popolnoma novi v jogi, boste verjetno imeli veliko vprašanj, kaj se lotite, vključno s tem, kaj obleči, kaj prinesti v razred in kako se pripraviti. Če veste, kaj se pričakuje in kaj deluje pred časom, vam bo pomagalo, da se boste med prvim razredom počutili bolj udobno. Tu je nekaj, kar morate vedeti pred prvim tokom.
Video proti studiu
Na splošno velja, da če ste novi v jogi, je najbolje, da se v praksi začnete v studiu za osebni pouk. Inštruktorji lahko dajo prilagojene povratne informacije o obrazcu in lahko ponudijo predloge za spremembe za različne položaje, do katerih preprosto ni mogoče priti prek večine spletnih ali video platform. Seveda so tečaji v studiu dražji, običajno stanejo od 20 do 30 dolarjev na seanso, a ko šele začnete, je to velik strošek.
Če rečeno nimate studia joge, če tečaj ur ne ustreza vašemu urniku ali če vam kakšen drug način preprečuje začetek, so videoosebni tečaji povsem sprejemljiva rešitev. Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti, je iskati videoposnetke, ki so jih ustvarili dokumentirani inštruktorji joge, ki so namenjeni začetnikom. Želite, da je navodilo jasno, metodično in varno, z veliko besednimi nasveti za spremembe.
Spletne storitve pretakanja, kot so YogaGlo, Grokker in YogaDownload, vse zagotavljajo visokokakovostne možnosti, če se odločite za uporabo video vsebine in ne za osebna navodila.
Kaj obleči
Čeprav se morda zdi, da se boste morali odpraviti v oblikovalsko jogo, preden se odpravite v razred, to ne bi moglo biti dlje od resnice. Prvih nekaj ur nosite predmete, ki jih že imate pri roki, in naj bodo stvari čim bolj preproste. Tu je nekaj nasvetov:
Čevlji : Joga se najpogosteje izvaja bosa. Občasno boste videli ljudi s kakšno nogavico ali čevljem, vendar je to pogosto posledica poškodbe ali zdravstvenega stanja. Če se počutite popolnoma neprijetno, če snete čevlje pred neznanci, kompromisite z nogavicami za jogo. Te posebne nogavice imajo nedrseče oprijem na dnu, ki “oprimejo” preprogo in preprečijo, da bi vaša stopala zdrsnila okoli.
Hlače : Joga hlače so različne, vendar vam ni treba zmanjkati in kupiti posebnega para pred prvim razredom. Vse udobne hlače za vadbo ali kratke hlače bodo naredile samo pazite, da se izognete hlačam, ki se ne raztegnejo, kot kavbojke. Po nekaj predavanjih se boste morda odločili, da potrebujete hlače, ki so krajše, daljše, ohlapnejše, z višjim pasom ali ne padajo vsakič, ko se raztezate. To je pravi čas za nakupovanje. Lahko se držite velikih trgovin s škatlami, kot sta Target ali Walmart, obe imata atletske linije oblačil ali pa poiščete posebne trgovce na drobno, usmerjene posebej na trg joge.
Vrhovi : Majica, ki je nekoliko opremljena, najbolje deluje pri jogi. Velike vrečaste majice ali celo ohlapne majice za vadbo niso super, saj bodo drsele navzdol vsakič, ko se boste upognile in se boste veliko upogibale. Vrhovi brez rokavov so priljubljeni, saj omogočajo svobodo gibanja v rokah in ramenih. Nosite ne glede na vrsto nedrčka, ki ga najraje uporabljate.
Vroča joga: Če se boste lotili vroče joge ali bikrama, obstajajo nekateri posebni premisleki. Ker tečaji potekajo v vroči sobi, bombažna oblačila in dolgi vrhovi ali hlače niso idealni, saj lovijo znoj in zadržujejo toploto blizu telesa. Za lažje vadbo je dobro nositi kratke hlače in oblačila, ki preprečujejo vlago. Oglejte si naša priporočila za vročo jogo za podrobnejše nasvete strokovnjakov.
Kaj prinesti
Na splošno je edina stvar, ki jo morate prinesti s seboj za svoj prvi razred, pozitiven odnos in odprtost. Seveda obstaja veliko zabavnih dodatkov, ki jih lahko sčasoma dodate v svoj joga arzenal, vendar začnite z majhnimi in poenostavite stvari.
Mat : Če se boste odpravili v svoj prvi razred, ne skrbite, če boste prinesli predpražnik, če ga nimate. Večina prizorišč joge izposoja preproge za dolar ali dva. Ko greste v pouk ali če vadite doma, boste želeli vlagati v lastno preprogo. Medtem ko vas bo morda zamikalo, da bi kupili nizkocenovno preprogo pri svojem lokalnem prodajalcu, če ste resnično predani svoji jogijski praksi, je vredno vlagati v kakovostno preprogo. Vsekakor je pomembna podporna in dobro narejena preproga, ki nudi dobro oprijem in dolgotrajno vzdržljivost. Čeprav je na trgu veliko možnosti, so trgovci na drobno, kot so Manduka, Liforme in Yellow Willow, znane blagovne znamke z dobrimi izkušnjami kakovosti in storitev. Za kakovostno preprogo pričakujte, da boste plačali med 60 do 120 dolarjev.
Steklenica z vodo : Če se boste podali na vročo jogo, poskrbite, da s seboj prinesete vodo. Za druge vrste joge lahko počakate do pouka, da si privoščite pijačo.
Brisača: Če se veliko potite, ali se preizkušate z vročo jogo, prinesite s seboj brisačo za roke.
Pomagala: Če ne boste vadili izključno doma, ni treba imeti lastnih rekvizitov. Studios nudi bloke, odeje in trakove. Vaš učitelj vam bo povedal, kateri rekviziti so potrebni za vsak razred, če pa ne, vzemite blok in jermen, za vsak slučaj, če potrebujete pomoč pri postavitvi.
Kako se pripraviti
Lepota joge je v tem, da zahteva zelo malo drugega kot svoje telo. Priprava je preprosta, a če ste novi, je vedno dobro, da se zgodaj odpravite na predavanje, da se pomagate privajati na okolje in se predstaviti inštruktorju. Tu je še nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati:
Seznanite se z začetnicami prijaznimi položaji : Ko se prvič lotite joge, lahko v vseh različnih pozah pride do pretiravanja. Na srečo je s pomočjo interneta preprosto raziskovati običajne položaje, tako da bodo videti, da so pol znani, ko prvič slišite, da jih inštruktor nagovarja. Poze vam ni treba vaditi vnaprej, ampak preberite njihova imena in si oglejte njihove slike, da boste dobili predstavo o tem, kaj boste od svojega telesa zahtevali.
Izogibajte se težkim obrokom pred poukom : Ne jejte težkega obroka tik preden se lotite joge. Ko se začnete premikati, se vse zgrudi in morda se vam bo začelo počutiti slabo, če je želodec prepoln. Lahko uro prigrizete uro ali dve pred poukom.
Dotaknite se baze z inštruktorjem : Če ste v jogi popolnoma novi, obvestite inštruktorja, preden začne pouk. Inštruktor bo nato vedel, da vas bo spremljal ves čas pouka in po potrebi ponudil dodatno piko na i. Pomembno je tudi, da svojega inštruktorja obvestite, če imate kakršne koli poškodbe ali ste noseči, in kako menite, da boste prejemali praktične popravke. Vse te informacije inštruktorju dajo možnost, da bo vaš prvi razred čim bolj udoben in dostopen.
Ogrejte se, če ste zgodaj : Če se vam zgodi, da predčasno hodite v šolo , je to pravi čas, da izberete mesto v sobi. Biti na sredini in nazaj je odličen način opazovanja, kako se drugi gibljejo kot vodnik skupaj z učiteljem, ki vas bo podpiral med poukom. Prepričajte se, da kopalnico predhodno uporabljate, da ne pride do motenj, da bi med poukom izstopili.
Vadite nasvete
Ni boljšega načina za učenje kot z delom, toda prvi trening se lahko počuti kot veliko. Učiš se novih telesnih drž, poslušaš novo terminologijo in si potopljen v novo okolje. Najpomembnejše, kar si morate zapomniti, je, da zadržite dih in ostanete osredotočeni nase, ne pa na tiste okoli sebe. S časom bo vse lažje, zato se potrudite in upoštevajte te nasvete:
Poravnava : Ne glede na to, ali ste v razredu joge ali uporabljate DVD, natančno pazite na inštruktorjevo poravnavo. Poravnava se nanaša na natančen način, kako se telo postavi v vsaki drži. Za varno poravnavo je zelo pomembno, da maksimirate prednosti vsake pozi in zmanjšate možnost poškodb.
Poglejte in poslušajte : Ko se prvič naučite poz, je v redu pogledati po sobi, da vidite, kaj počnejo vsi drugi, vendar poiščite učitelja za svoj osnovni pouk. Poslušajte tudi verbalne napotke, ko opisuje, kako narediti vsako pozi. Obstaja nekaj prilagoditev, ki jih morda ne boste mogli vizualno razlikovati, toda s poslušanjem in izvajanjem mikroprilagoditev telesa se lahko poravnava in prednost pozi znatno izboljšata.
Bodite pozitivni : Ne počutite se slabo, če učitelj popravi vaše drže. Navodila za sproščanje lahko zelo pomagajo pri učenju dobre forme. Ne poskušajte se presojati ostro v primerjavi s tistimi, ki jih drugi delajo na svojih preprogah. Joga je osebna praksa in vsi in druge sposobnosti in cilji so različni. Ostanite brezskrbni in ohranite svoj smisel za humor. Smejte se, če padete iz poza, nasmejte se, ko stvari postanejo težke. Prav tako je v redu reči prilagajanju, če učiteljev praktični pristop ni tisto, kar želite. Uživaj.
Zaupajte svoji sodbi : Ne pozabite, da je vaša praksa osebna. Nihče več ni v vašem telesu, zato se prepustite svoji presoji, kaj lahko in česa ne morete storiti. Sčasoma se boste naučili zaznati razliko med nečim, česar se lahko bojite ali mislite, da tega ne morete storiti, in nečim, kar je za vas dejansko boleče ali morda nevarno. Nikomur se ne mudi, da bi se podali v kakšno določeno pozi. Poslušajte svoje telo in spoštujte, kaj vam govori o tem, kako vaditi.
Zastavite vprašanja: Morda je najpomembnejši nasvet, da vedno postavljate vprašanja, ko nečesa ne razumete. Če gre za potapljanje globlje v jogo skupnost, kulturo, študenti v studiu skoraj vedno z veseljem delijo svoje znanje. Vprašanja o določenih telesnih drzah so najbolje med učencem ali med poukom.
Razredni etiket
Zdrav razum in vljudnost sta temelj dobrega etiketa v vsaki situaciji. Pridite na prakso z odprtim srcem in odprtim umom. Povabite sočutje, da vam bo vodilo med vadbo z različnimi vrstami teles. Nikoli se ne bojite pomagati drugim, tudi če zagrabite dodaten blok za soseda ali naredite prostor za nekoga, ki je prišel pozno. Joga mora biti varen in prijeten prostor za vse. Če pa vas nervira začetek joge, obstaja nekaj pomislekov o etiketu, ki so značilni za tečaje in studije joge.
Utišaj svoj mobilni telefon : navadi se, da to počneš takoj, ko prideš na tečaj. Neprijetno vam bo, če vam med poukom zazvoni telefon, kar bo inštruktorju in drugim učencem močno odvrnilo. Če pozabite in vaš mobilni telefon zazvoni, pridržite njemu in takoj izklopite zvonjenje. Med poukom se nikoli ne javljajte na telefon in ne pošiljajte besedil.
Prihod pravočasno: Pridite vsaj 10 minut pred začetkom ure, da boste imeli čas, da se prijavite, odložite predpražnik in po potrebi pojdite v kopalnico. Če prispete pozno, ne vpišite pouka več kot 10 minut po začetku. Počakajte na naslednji razred ali drug dan.
Spoštujte druge prostore za mat: Ko smo študente joge vprašali, kakšni so njihovi največji ljubljenčki hišnih ljubljenčkov, je bil “odgovor, ki je stopil na mojo preprogo”. Da, zdi se, da gre za majhno težavo in včasih je težko v resnično natrpani sobi, vendar se potrudite, da ne boste stopili na preproge drugih učencev, ko se boste podali skozi sobo. Če se udeležite predavanja, ki je običajno gneče, postavite predpražnik dokaj blizu osebe poleg vas, da bo dovolj prostora za vse. Vedno bodite pripravljeni premakniti preprogo, da bi naredili prostor za drugega učenca.
Spoštujte učitelja: Ko se udeležite tečaja joge, se prijavite, da boste naslednjo uro spoštovali učitelja. Na polovici razreda boste morda odkrili, da vas ta učitelj, seznam predvajanja ali slog joge ne zanima, vendar morate nadaljevati z razredom, slediti učiteljskim navodilom, si vzeti savasano in se učiti iz izkušenj. Izhod iz srednjega razreda se redko šteje za v redu.
Pojdite v kopalnico med počitniškimi pozicijami : fino je, da nekaj ur pustite kopalnico. Učitelju ni treba prositi za dovoljenje. Najboljši čas je čas počitka, bodisi v otrokovi pozi ali psu navzdol. Izogibajte se izogibanju težkim poziram ali preskakovanju dela savasane.
Ne preskočite Savasane: Vaša zadnja sprostitev v savasani je pomemben del vaše prakse. Ne odhajajte zgodaj zjutraj. Če morate, povejte učitelju pred začetkom pouka in si pred odhodom na kratko privoščite savasano. Samo ne uporabljajte si tega.
När du är helt ny på yoga har du troligtvis många frågor om vad du får till, inklusive vad du ska ha på dig, vad du ska ta med till klassen och hur du förbereder dig. Att veta vad som förväntas och vad som fungerar i förväg hjälper dig att känna dig mer bekväm under din första klass. Här är vad du bör veta innan ditt första flöde.
Video vs. Studio
Generellt sett, om du är ny på yoga är det bäst att gå till en studio för instruktion personligen när du kommer igång med din övning. Instruktörer kan ge personlig feedback på formuläret, och de kan erbjuda ändringsförslag för olika poser som helt enkelt inte är möjligt att komma igenom de flesta online- eller videobaserade plattformar. Naturligtvis är studiekurser dyrare, kostar vanligtvis 20 till 30 dollar per session, men när du precis börjar är det en lönsam kostnad.
Som sagt, om du inte har en yogastudio nära dig, om klasstiderna inte fungerar med ditt schema, eller om att gå till en studio annars hindrar dig från att komma igång, är videobaserade klasser en helt acceptabel lösning. Det viktigaste att komma ihåg är att söka efter videor skapade av dokumenterade yogainstruktörer som är inriktade på nybörjare. Du vill att instruktionen ska vara tydlig, metodisk och säker, med massor av muntliga ledtrådar för modifieringar.
Onlineströmningstjänster, som YogaGlo, Grokker och YogaDownload, erbjuder alla alternativ av hög kvalitet om du bestämmer dig för att använda videoinnehåll snarare än personlig instruktion.
Vad ska man ha på sig
Även om det kan tyckas som om du behöver klä dig i designer-yogautrustning innan du går till klassen, kan det inte vara längre från sanningen. För dina första klasser, bära saker du redan har till hands och håll saker så enkla som möjligt. Här är några tips:
Skor : Yoga görs ofta barfota. Ibland ser du människor med någon socka eller sko, men det beror ofta på en skada eller ett medicinskt tillstånd. Om du känner dig helt obekväm att ta av dig skorna framför främlingar, kompromissa genom att bära yogastrumpor. Dessa specialstrumpor har halkfria grepp i botten som “greppar” mattan och förhindrar att dina fötter glider runt.
Byxor : Det finns många olika stilar med yogapåsar, men du behöver inte springa ut och köpa ett speciellt par innan din allra första klass. Alla bekväma träningsbyxor eller shorts gör det, se bara till att du undviker byxor som inte sträcker dig, som jeans. Efter några klasser kan du bestämma dig för att du behöver byxor som är kortare, längre, lösare, högre midja eller inte faller ner varje gång du sträcker dig. Det är en bra tid att shoppa. Du kan hålla dig till stora boxboxar som Target eller Walmart, som båda har idrottskläder, eller så kan du söka specialhandlare som är specifikt inriktade på yogamarknaden.
Toppar : En skjorta som är lite anpassad fungerar bäst för yoga. Stora baggy t-shirts eller till och med löst passande träningströjor är inte bra eftersom de kommer att glida ner varje gång du böjer dig … och du kommer att göra en hel del böjning. Ärmlösa toppar är populära eftersom de tillåter rörelsefrihet i armar och axlar. Bär vilken typ av BH du helst vill träna.
Hot Yoga: Om du ska göra varm yoga eller Bikram finns det några speciella överväganden. Eftersom klasser hålls i ett varmt rum är bomullskläder och långa toppar eller byxor inte idealiska, eftersom de fångar svett och håller din värme nära din kropp. Det är en bra idé att bära shorts och fukttransporterande kläder för att underlätta övningen. Se våra rekommendationer för varm yogastyrning för mer detaljerad expertråd.
Vad att ta med sig
Generellt sett är det enda du behöver ha med dig för din första klass en positiv inställning och ett öppet sinne. Naturligtvis finns det massor av roliga tillbehör som du kan lägga till i ditt yogarsenal över tid, men börja litet och hålla sakerna enkla.
Matt : Om du är på väg till din första klass, oroa dig inte för att ta med en matta om du inte har en. De flesta yogaställen hyr mattor för en dollar eller två. När du fortsätter till klassen, eller om du tränar hemma, kommer du att vilja investera i din egen matta. Medan du kan frestas att köpa en billig matta från din lokala återförsäljare, om du verkligen är engagerad i din yogapraxis, är det värt att investera i en matta av hög kvalitet. En stödjande, välgjord matta som erbjuder bra dragkraft och långvarig hållbarhet gör skillnaden. Även om det finns många alternativ på marknaden är detaljhandlare som Manduka, Liforme och Yellow Willow alla välkända varumärken med bra resultat av kvalitet och service. För en kvalitetsmatta, räknar du med att betala mellan $ 60 till $ 120.
Vattenflaska : Om du ska heta yoga, se till att du tar med dig vatten. För andra typer av yoga kan du vänta tills du har fått en drink.
Handduk: Om du tenderar att svettas mycket, eller om du prövar varm yoga, ta med dig en handduk till klassen.
Rekvisita: Om du inte tränar enbart hemma, är det inte nödvändigt att ha dina egna rekvisita. Studios erbjuder block, filtar och remmar. Din lärare kommer att berätta vilka rekvisita som behövs för varje klass, men om hon inte gör det, ta ett block och en rem i alla fall, bara för att du behöver en hjälp för att komma in.
Hur man förbereder
Skönheten med yoga är att den kräver mycket annat än din egen kropp. Förberedelserna är enkla, men om du är ny är det alltid en bra idé att komma lite tidigt för att hjälpa dig att anpassa dig till miljön och presentera dig själv för instruktören. Här är några andra tips att tänka på:
Bekanta dig med nybörjarvänliga positurer : Alla olika poser kan känna sig överväldigande första gången du gör yoga. Lyckligtvis, med hjälp av Internet, är det lätt att undersöka vanliga poser så att de verkar vara halvbekanta första gången du hör instruktören lämna dem. Du behöver inte öva på poser i förväg, men läs igenom deras namn och titta på deras bilder för att få en uppfattning om vad du kommer att be din kropp göra.
Undvik tunga måltider före klassen : Ät inte en tung måltid precis innan du gör yoga. När du börjar röra dig blir allt svårt och du kan börja känna dig sjuk om magen är för full. Du kan äta ett litet mellanmål en timme eller två före klassen.
Touch Base med instruktören : Om du är helt ny på yoga, låt instruktören veta innan klassen börjar. Instruktören kommer sedan att veta att hålla ett öga på dig under hela klassen och att erbjuda extra vink för poser vid behov. Det är också viktigt att låta din instruktör veta om du har några skador eller är gravid och hur du känner för att få praktiska korrigeringar. All denna information ger instruktören möjlighet att göra din första klass så bekväm och tillgänglig som möjligt.
Bli uppvärmd om du är tidig : Om du råkar vara tidigt i lektionen är det den perfekta tiden att välja en plats i rummet. Att vara i mitten och mot ryggen är ett bra sätt att se hur andra rör sig som en guide tillsammans med läraren som kommer att stödja dig under lektionen. Se också till att du använder badrummet i förväg för att undvika störningar i att behöva gå ut under klassen.
Öva tips
Det finns inget bättre sätt att lära sig än genom att göra, men en första övning kan känns som mycket. Du lär dig nya fysiska hållningar, du hör ny terminologi och du är nedsänkt i en ny miljö. Det viktigaste att komma ihåg är att fortsätta andas och hålla fokus på dig själv snarare än de omkring dig. Allt blir lättare med tiden, så gör ditt bästa och ha dessa tips i åtanke:
Justering : Oavsett om du är i en yogakurs eller använder en DVD, följ noga instruktörens inriktning. Justering hänvisar till det exakta sättet kroppen ställer upp i varje hållning. Säker justering är mycket viktigt för att maximera varje posis fördelar och minimera risken för skador.
Titta och lyssna : När du först lär dig poser är det okej att titta runt i rummet för att se vad alla andra gör, men se till läraren för din primära instruktion. Lyssna också efter muntliga ledtrådar när hon beskriver hur man gör varje posering. Det finns några justeringar som du kanske inte kan skilja på visuellt, men genom att lyssna och göra mikrojusteringar av din kropp kan inställningen och fördelarna med poseringen förbättras avsevärt.
Håll dig positiv : Känn dig inte dålig om läraren korrigerar dina positioner. Hand-on instruktioner kan vara oerhört användbart för att lära sig god form. Försök att inte bedöma dig själv hårt i jämförelse med vad andra gör på sina mattor. Yoga är en personlig praxis, och allas förmågor och mål är olika. Håll dig lugn och håll din humor. Skratta om du faller ur ett positivt, le när saker blir svåra. Det är också ok att säga nej till en justering om lärarens praktiska strategi inte är det du vill ha. Ha det så trevligt.
Lita på din dom : Kom ihåg att din praxis är personlig. Ingen annan är i din kropp, så skjut upp ditt eget omdöme om vad du kan och inte kan göra. Med tiden kommer du att lära dig att skilja skillnaden mellan något du kan vara rädd för eller tror att du inte kan göra och något som faktiskt är smärtsamt eller eventuellt farligt för dig. Det finns ingen hast att komma in i någon speciell ställning. Lyssna på din kropp och respektera vad den säger om hur du tränar.
Ställ frågor: Det kanske viktigaste tipset är att alltid ställa frågor när du inte förstår något. Om det handlar om att dyka djupare i yogasamhället, kultur, är studenterna i studion nästan alltid glada att dela sin expertis. Frågor om specifika fysiska ställningar riktas bäst till din lärare, antingen under eller efter lektionen.
Klassetikett
Sunt förnuft och gemensam artighet är hörnstenarna i god etikett i alla situationer. Kom till övningen med ett öppet hjärta och ett öppet sinne. Bjud in medkänsla till din guide när du tränar med olika typer av kroppar. Var aldrig rädd för att hjälpa andra även om du tar ett extra block för din granne eller gör plats för någon som kom sent. Yoga bör vara ett säkert och välkomnande utrymme för alla. Men om du är nervös när du börjar yoga finns det några etikettöverväganden som är specifika för yogakurser och studior.
Tyst din mobiltelefon : Gör en vana att göra det så fort du kommer till klassen. Du blir generad om din telefon ringer under lektionen och det är en stor distraktion för instruktören och andra elever. Om du glömmer och din mobiltelefon ringer, äg upp till den och stäng av ringsignalen omedelbart. Svara aldrig på telefonen eller skicka texter under lektionen.
Ankomst i tid : Ankomst minst 10 minuter innan klassen planeras att börja så att du har tid att checka in, lägga ner din matta och gå på toaletten vid behov. Om du anländer sent, gå inte in i en klass mer än 10 minuter efter det har börjat. Vänta till nästa klass eller en annan dag.
Respektera andras mattutrymme : När vi frågade yogastudenter vad deras största husdjurskläder var, var “folk som trampade på min matta” det bästa svaret. Ja, det verkar som en liten fråga, och ibland är det svårt i ett riktigt trångt rum, men gör ditt bästa för att undvika att kliva på andra studenters mattor när du tar dig igenom rummet. Om du går i en klass som vanligtvis är trångt placerar du din matta ganska nära personen bredvid dig så att det finns tillräckligt med utrymme för alla. Var alltid villig att flytta din matta för att göra plats för en annan student.
Respektera läraren: När du går in i en yogakurs, loggar du på för att respektera läraren för nästa timme. Du kanske upptäcker halvvägs i klassen att du inte bryr dig om denna lärare, spellista eller yogastil, men du bör fortsätta med klassen, följa lärarens instruktioner, ta din savasana och lära av erfarenheten. Att gå ut i medelklassen anses sällan okej.
Gå till badrummet under viloposer : Det är bra att lämna klassen i några minuter för att gå till badrummet. Det finns ingen anledning att fråga läraren tillåtelse. Den bästa tiden att gå är när det finns en vilaperiod, antingen i barns pose eller nedåtgående hund. Undvik bara att undvika under svåra poser eller hoppa över en del av savasana.
Hoppa inte över Savasana: Din slutliga avkoppling i savasana är en viktig del av din övning. Lämna inte lektionen tidigt. Om du måste, berätta för läraren innan klassen börjar och ta en kort savasana innan du åker. Gör bara inte en vana med det här.
Når du er helt ny innen yoga, har du sannsynligvis mange spørsmål om hva du får til, inkludert hva du skal ha på deg, hva du skal ta med på klassen og hvordan du kan forberede deg. Å vite hva som forventes og hva som fungerer på forhånd, vil hjelpe deg til å føle deg mer komfortabel i løpet av første klasse. Her er hva du bør vite før din første flyt.
Video vs. Studio
Generelt sett, hvis du er ny på yoga, er det best å ta turen til et studio for å instruere personlig når du kommer i gang med treningen din. Instruktører kan gi personlig tilbakemelding på skjema, og de kan tilby forslag til endringer for forskjellige stillinger som ganske enkelt ikke er mulig å få gjennom de fleste online eller videobaserte plattformer. Selvfølgelig er studiekurs dyrere, koster vanligvis 20 til 30 dollar per økt, men når du bare er i gang, er det en verdt kostnad.
Når det er sagt, hvis du ikke har et yogastudio i nærheten, hvis klassetidene ikke fungerer med timeplanen din, eller hvis å gå til et studio ellers hindrer deg fra å komme i gang, er videobaserte klasser en helt akseptabel løsning. Det viktigste å huske er å oppsøke videoer laget av dokumenterte yogainstruktører som er rettet mot nybegynnere. Du vil at instruksjonene skal være klare, metodiske og trygge, med mange muntlige ledetråder for modifikasjoner.
Online streamingtjenester, som YogaGlo, Grokker og YogaDownload, gir alle alternativer av høy kvalitet hvis du bestemmer deg for å bruke videoinnhold i stedet for personlig instruksjon.
Hva skal jeg ha på meg
Selv om det kan virke som om du trenger å bli pyntet i designeryogautstyr før du drar på kurs, kan det ikke være lenger fra sannheten. Bruk de gjenstandene du allerede har for de første klassene, og hold ting så enkelt som mulig. Her er noen tips:
Sko : Yoga gjøres ofte barfot. Noen ganger vil du se mennesker med en slags sokk eller sko, men det skyldes ofte en skade eller medisinsk tilstand. Hvis du føler deg helt ukomfortabel å ta av deg skoene foran fremmede, kompromiss ved å bruke yogasokker. Disse spesielle sokkene har sklisikre grep i bunnen som “griper” i matten og forhindrer føttene i å skli rundt.
Bukser : Det er mange forskjellige stilarter med yogabukse, men du trenger ikke å løpe tom og kjøpe et spesielt par før aller første klasse. Eventuelle behagelige treningsbukser eller shorts vil gjøre det, bare pass på at du unngår bukser som ikke strekker til, som jeans. Etter noen få klasser kan du bestemme deg for at du trenger bukser som er kortere, lengre, løsere, høyere midje eller ikke faller ned hver gang du strekker deg opp. Det er et godt tidspunkt å shoppe. Du kan holde deg til store boksebutikker som Target eller Walmart, som begge har atletiske klær, eller du kan oppsøke spesialforhandlere rettet spesielt mot yogamarkedet.
Topper : En skjorte som er litt utstyrt fungerer best for yoga. Store baggy t-skjorter, eller til og med løstsikre treningsskjorter, er ikke bra, siden de vil gli ned hver gang du bøyer deg … og du kommer til å gjøre mye bøy. Ermeløse topper er populære siden de tillater bevegelsesfrihet i armer og skuldre. Bruk hva slags BH du foretrekker å trene.
Hot Yoga: Hvis du skal drive med yoga eller Bikram, er det noen spesielle hensyn. Fordi klasser holdes i et varmt rom, er bomullsklær og lange topper eller bukser ikke ideelle, da de feller svette og holder varmen nær kroppen din. Det er lurt å bruke shorts og fukttransporterende klær for å gjøre det lettere. Se anbefalingene våre for varm yogabruk for mer detaljert ekspertråd.
Hva skal man ta med
Generelt sett er det eneste du trenger å ta med deg for første klasse en positiv holdning og et åpent sinn. Selvfølgelig er det mange morsomme tilbehør du kan legge til ditt yogarsenal over tid, men begynn i det små og hold ting enkelt.
Matte : Hvis du er på vei til aller første klasse, ikke bekymre deg for å ta med deg en matte hvis du ikke har en. De fleste yogasteder leier matter for en dollar eller to. Når du fortsetter på klassen, eller hvis du trener hjemme, vil du ønske å investere i din egen matte. Selv om du kan bli fristet til å kjøpe en rimelig mat fra din lokale forhandler, er du verdt å investere i en mat av høy kvalitet, hvis du virkelig er opptatt av din yoga-praksis. En støttende, godt laget matte som gir god trekkraft og lang holdbarhet, gjør hele forskjellen. Selv om det er mange alternativer på markedet, er forhandlere som Manduka, Liforme og Yellow Willow alle kjente merkevarer med god prestasjonsrekord for kvalitet og service. For en kvalitetsmatte, forvent å betale mellom $ 60 til $ 120.
Vannflaske : Hvis du skal på varm yoga, må du ta med deg vann. For andre typer yoga kan du vente til etter klassen for å få en drink.
Håndkle: Hvis du har en tendens til å svette mye, eller prøver ut varm yoga, kan du ta et håndkle med deg til klassen.
Rekvisitter: Med mindre du bare trener hjemme, er det ikke nødvendig å ha dine egne rekvisitter. Studios tilbyr blokker, tepper og stropper. Læreren din vil fortelle deg hvilke rekvisitter som trengs for hver klasse, men hvis hun ikke gjør det, ta en kloss og en stropp likevel, bare hvis du trenger hjelp til å komme i en stilling.
Hvordan forberede
Det fine med yoga er at det krever veldig lite annet enn din egen kropp. Forberedelsene er enkle, men hvis du er ny, er det alltid en god ide å komme litt tidlig på klassen for å hjelpe deg med å akklimatisere deg til miljøet og introdusere deg for instruktøren. Her er noen andre tips du må huske på:
Gjør deg kjent med nybegynnervennlige positurer: Alle de forskjellige stillingene kan føles overveldende første gang du gjør yoga. Heldigvis, med hjelp av Internett, er det enkelt å undersøke vanlige stillinger, slik at de vil virke halvkjente første gang du hører instruktøren peke på dem. Du trenger ikke å øve poseringene på forhånd, men les gjennom navnene og se på bildene deres for å få et inntrykk av hva du vil be kroppen din gjøre.
Unngå tunge måltider før klassen : Ikke spis et tungt måltid rett før du gjør yoga. Når du begynner å bevege deg, blir alt kviset opp, og du kan begynne å bli syk hvis magen er for full. Du kan ta en lett matbit en time eller to før klassen.
Berør base med instruktøren : Hvis du er helt ny på yoga, må du gi instruktøren beskjed før klassen starter. Instruktøren vil da vite å holde et øye med deg gjennom hele klassen og tilby ytterligere stikkord for poseringer etter behov. Det er også viktig å gi instruktøren beskjed om du har skader eller er gravid, og hvordan du føler for å få praktiske rettelser. All denne informasjonen gir instruktøren muligheten til å gjøre din første klasse så behagelig og tilgjengelig som mulig.
Bli varmet opp hvis du er tidlig : Hvis du tilfeldigvis var tidlig ute med å studere, er dette det perfekte tidspunktet å velge et sted i rommet. Å være i midten og mot ryggen er en fin måte å observere hvordan andre beveger seg som guide sammen med læreren som vil støtte deg i løpet av klassen. Sørg også for å bruke badet på forhånd for å unngå forstyrrelser i å måtte gå ut i løpet av klassen.
Øv tips
Det er ingen bedre måte å lære enn å gjøre, men en første praksis kan føles som mye. Du lærer nye fysiske holdninger, du hører ny terminologi, og du er fordypet i et nytt miljø. Det viktigste å huske er å holde pusten og holde fokus på deg selv fremfor de rundt deg. Alt blir lettere med tiden, så gjør ditt beste og husk disse tipsene:
Justering : Enten du er i en yogaklasse eller bruker en DVD, følg instruktørens justering nøye. Justering refererer til den nøyaktige måten kroppen stiller opp i hver kroppsholdning. Sikker innretting er veldig viktig for å maksimere fordelene for hver positur og minimere sjansen for skader.
Se og lytt : Når du først lærer poseringene, er det greit å kikke rundt i rommet for å se hva alle andre gjør, men se til læreren for din primære instruksjon. Lytt også etter muntlige ledetråder mens hun beskriver hvordan du gjør hver positur. Det er noen justeringer du kanskje ikke kan visuelt skille, men ved å lytte og gjøre mikrojusteringer på kroppen din, kan innretningen og fordelen med posituren forbedre seg betydelig.
Hold deg positiv : Ikke føl deg dårlig hvis læreren korrigerer holdningene dine. Hands-on instruksjon kan være utrolig nyttig for å lære god form. Prøv å ikke dømme deg selv hardt i forhold til hva andre gjør på mattene. Yoga er en personlig praksis, og alles evner og mål er forskjellige. Hold deg i hjerte og hold din sans for humor. Ler hvis du faller ut av en positur, smil når ting blir vanskelig. Det er også ok å si nei til en justering hvis lærerens praktiske tilnærming ikke er det du ønsker. Kos deg.
Stol på dommen din : Husk at din praksis er personlig. Ingen andre er inne i kroppen din, så vent på din egen vurdering av hva du kan og ikke kan gjøre. Over tid lærer du å skille forskjellen mellom noe du kan være redd for eller tror du ikke kan gjøre og noe som faktisk er smertefullt eller muligens farlig for deg. Det er ingen hast med å komme i noen spesiell positur. Lytt til kroppen din og respekter det du forteller om hvordan du kan trene.
Still spørsmål: Kanskje det viktigste tipset er å alltid stille spørsmål når du ikke forstår noe. Hvis det handler om å dykke dypere ned i yogasamfunnet, kultur, er studenter i studio nesten alltid glade for å dele sin kompetanse. Spørsmål om spesifikke fysiske holdninger rettes best mot læreren din, enten i løpet av eller etter klassen.
Klasse etikette
Sunn fornuft og vanlig høflighet er hjørnesteinene i god etikette i enhver situasjon. Kom til øvelsen med et åpent hjerte og et åpent sinn. Inviter medfølelse til å være din guide når du trener med forskjellige typer kropper. Ikke vær redd for å hjelpe andre selv om du tar en ekstra blokk for naboen eller gir plass til noen som kom sent. Yoga skal være et trygt og innbydende rom for alle. Men hvis du er nervøs for å starte yoga, er det noen få etikettehensyn som er spesifikke for yogakurs og studioer.
Still din mobiltelefon : Gjør deg en vane å gjøre dette så snart du kommer til klassen. Du vil bli flau hvis telefonen ringer i løpet av klassen, og det er en stor distraksjon for instruktøren og andre elever. Hvis du glemmer, og mobiltelefonen ringer, eier du opp til den og slår av ringesignalet umiddelbart. Svar aldri på telefonen eller send tekster i løpet av klassen.
Ankom i tide : Ankom minst 10 minutter før klassen skal planlegges å starte, slik at du har tid til å sjekke inn, legge ned matten og gå på do om nødvendig. Hvis du ankommer sent, ikke gå inn i en klasse mer enn 10 minutter etter at den har startet. Vent til neste klasse eller en annen dag.
Respekt andres matteplass : Da vi spurte yogastudenter hva deres største kjæledyrskjønner var, var “folk som tråkket på matten min” det beste svaret. Ja, det virker som et lite tema, og noen ganger er det vanskelig i et skikkelig overfylt rom, men gjør ditt beste for å unngå å tråkke på andre studenters matter når du kommer deg gjennom rommet. Hvis du går på en klasse som vanligvis er overfylt, plasser matten din ganske nær personen ved siden av deg slik at det er nok plass til alle. Vær alltid villig til å flytte matten din for å gi plass til en annen student.
Respekter læreren: Når du går inn i en yogaklasse, logger du deg på for å respektere læreren i løpet av den neste timen. Du kan oppdage halvveis i klassen at du ikke bryr deg om denne læreren, spillelisten eller yogastilen, men du bør fortsette med klassen, følge lærerens instruksjoner, ta savasanaen din og lære av opplevelsen. Å gå ut i klassen anses sjelden som greit.
Gå på badet under hvileposisjoner : Det er greit å gå fra klassen i noen minutter for å gå på do. Det er ikke nødvendig å spørre lærerens tillatelse. Den beste tiden å gå er når det er en periode med hvile, enten i barnets positur eller nedadgående hund. Bare unngå å unnvike deg under vanskelige positurer eller hoppe over deler av savasana.
Ikke hopp over Savasana: Din endelige avslapning i savasana er en viktig del av din praksis. Ikke forlat klassen tidlig. Hvis du må, fortell læreren før klassen starter og ta en kort savasana før du drar. Bare ikke gjør en vane med dette.
